Чтение мыслей ошибка мышления

Всё не то, чем кажется: как когнитивные искажения мешают работать и что с ними делать

Привет! Это Анна из click.ru с очередным рассказом на тему личной (не)эффективности. Когда я впервые услышала про когнитивные искажения, я усмехнулась: «Ну, я-то мыслю рационально, в отличие от Васи, который делает из всего катастрофу». Наступил 2022-й, и однажды, после очередного приступа под девизом «Всё пропало!», я внезапно почувствовала духовное родство с Васей…

Раскапывая глубже, поняла, что наши головы часто наполнены устойчивыми схемами реакций и суждений, которые усиливаются во времена адаптации к новым обстоятельствам. А поскольку основное поле деятельности у меня – это работа, расскажу вам об искажениях на примере нее.

Очень короткий ликбез

Когнитивные искажения – это логические ошибки? Эти понятия часто переплетаются, но это не одно и то же. Логические ошибки – это термин из философии и логики, обозначающий нарушение логической правильности суждений. Когнитивные искажения (от лат. cognitio – познание) – это шаблоны и ошибки в мышлении и восприятии мира, понятие из психологии, которое не всегда связано с нарушением логики, есть и другие механизмы.

Почему возникают когнитивные искажения? Они появляются из нашего предыдущего опыта и различных жизненных ситуаций, в результате воспитания и жизни в обществе. Они очень устойчивы и часто активизируются во время стресса. Искажения есть почти у каждого человека, потому что с ними проще жить. Набор готовых шаблонных реакций часто позволяет быстрее принимать решения и тратить меньше сил.

Они вредны или полезны? Скорее, вредны, но иногда могут быть и полезны. Шаблонное мышление – быстрое и простое, оно экономит наши силы. Оно позволяет не задумываться лишний раз. Но оно одновременно и вредно, так как мешает нам мыслить гибко и адаптироваться к меняющимся условиям. Мы как бы застреваем на одной мысли или суждении, даже не рассматривая прочие, которые в конкретной ситуации могут быть более адаптивны.

Сколько их всего? Разные авторы дают разные классификации, поэтому назвать точное количество сложно. Основных – порядка 15–20.

С ними надо бороться? Искоренить искажения вряд ли возможно на 100% – так работает наш мозг. Но их точно стоит знать, уметь распознавать и оспаривать, чтобы они не мешали жить.

Где узнать больше? Несколько книг и статей по когнитивистике и связанным областям я собрала в списке литературы, который находится ниже.

Топ-15 когнитивных искажений на работе

1. Чтение мыслей

Лидер моего личного хит-парада. От природы человек склонен пытаться предугадать мысли, чувства и поступки других людей, это нужно для более эффективного общения. Но часто мы принимаем свои суждения о чужих мыслях за стопроцентную реальность.

Примеры:

• Не буду рассказывать тимлиду о своих трудностях, потому что он подумает, что я слабак или слишком глупый.

• Ему точно не понравится мой дизайн, потому что я сам им не до конца доволен.

• Он молчал несколько секунд после моего отказа взять задачу. Он обиделся.

Конечно, во всех этих примерах есть некоторая вероятность, что на вас обидятся, проектом будут недовольны или примут за слабака. Но она намного ниже, чем у нас в голове. Мы принимаем наше суждение за истину и далее начинаем действовать исходя из нее, а не из вероятности других вариантов.

2. Предсказание будущего

Почти то же самое, что и чтение мыслей, но не про людей, а про события в будущем. Это искажение часто помогает нам в планировании, но иногда оно заходит слишком далеко, и мы воспринимаем придуманный вариант будущего как реальный.

Примеры:

• Если я не закончу это обучение, у меня больше не будет шансов сменить работу на более высокооплачиваемую, я так и застряну на своей позиции.

• Нам нужно расшибиться в лепешку, но привлечь этого клиента. Он принесет нам кучу денег!

• Если я назову эту цену, заказчик точно откажется от моих услуг.

Второй пример – позитивный, вы заметили? Но такие искажения тоже могут быть вредны. Клиент может быть ужасно противным и в конечном итоге вытрепать все нервы, потратить огромное количество ваших ресурсов и уйти через месяц. Но вы не рассматривали такой вариант будущего как реальный.

3. Черно-белое мышление

Восприятие мира в категориях «всё или ничего», «третьего не дано». Человек не признает, что между крайними вариантами есть множество промежуточных, компромиссных, которые зачастую правильные, так как более гибкие.

Примеры:

• Либо я получаю повышение, либо тут же пишу заявление, никаких компромиссов.

• Есть только клиенты-няшки, которые всё принимают, и плохие клиенты, от которых мы сразу же отказываемся.

• Подключусь к проекту, только если на встрече примут мой план работ. Работать с чужими я не согласен.

В некоторых ситуациях черно-белое мышление может приносить пользу. Например, если от негативного исхода ситуации не будет никакого вреда. То есть в наших примерах – если у вас очередь из клиентов, среди которых вы можете выбирать бесконечно, или если у вас на почте уже лежит 3 оффера, поэтому увольнение некритично. Жаль, что такое бывает редко.

4. Персонализация

Это принятие всех последствий события (зачастую негативных) на свой счет и взваливание на себя ответственности за чужие поступки и действия сторонних факторов. Некоторым людям сложно признать, что есть вещи, которые от них не зависят. Они думают, что любая ошибка – результат того, что они чего-то не предугадали и не предусмотрели.

Примеры:

• Мы не смогли сдать все аудиты вовремя, потому что я не успел найти новых подрядчиков (притом, что объем работы возрос в 2 раза).

• Рекламная кампания не имела нужной заказчику конверсии, потому что я плохо ее настроил (притом, что конверсия была рассчитана изначально некорректно).

• Сайт сломался после моей рекомендации добавить форму, это я виноват (притом, что форму делал непрофессиональный разработчик).

5. Катастрофизация

Это когда на основе одной или нескольких небольших неприятностей или трудностей человек делает вывод о провале всего проекта или начинания. Люди, склонные к катастрофизации, также часто ожидают худшего еще до того, как случится неприятность, как бы заранее, на всякий случай. На катастрофизацию похоже преувеличение – тоже негативный вывод, но в меньшем масштабе.

Примеры:

• Я не успеваю сдать работу к дедлайну, поэтому заказчик больше не будет со мной работать и посчитает меня ненадежным.

• Даже не стоит начинать это переобучение, потому что у меня точно не хватит мотивации и сил его закончить.

• Если я напишу руководителю, что мой коллега сильно накосячил, отдел вообще перестанет со мной общаться и будет считать предателем.

Противоположно преувеличению преуменьшение – негативные выводы из позитивных событий. Например: Меня повысили, но не до той должности, какую я заслуживаю, значит, меня не ценят.

6. Навешивание ярлыков

Вынесение обобщающего суждения о человеке на основе единичного случая его успеха или неудачи. Это работает в обе стороны и обычно основывается на недостатке информации о событии.

Примеры:

• Он купил дорогую машину в 28 лет. Думаю, у него просто богатые родители, а сам он мажор.

• После собеседования пришел отказ, какой же я неудачник.

• Однажды он принес к нам в отдел кофеварку. Он очень щедрый, готов делиться чем угодно!

Если бы у вас было больше информации обо всех этих событиях, возможно, суждения бы изменились. Например, отказы часто приходят вовсе не по вине кандидата, а из-за внезапного закрытия вакансии.

7. Негативный фильтр

Это выхватывание из общего потока информации только негативных аспектов произошедшего и игнорирование позитивных.

Примеры:

• Клиент разнес в пух и прах собранное мной СЯ, я профнепригоден! Ну и что, что раньше он всё принимал. Может, просто невнимательно смотрел.

• Повышают KPI, ужас! Ну и что, что вводят дополнительные премии, это ничего не решает.

• Босс совсем не понимает, что такое личные границы: позвонил в восемь вечера. Ну и что, что вопрос серьезный, мой рабочий день закончен.

8. Сверхобобщение (сверхгенерализация)

Неоправданные глобальные выводы на основе частного случая.

Пример:

• Мой прошлый коллектив был ужасен. Думаю, сейчас в моей сфере все такие, поэтому больше не хочу работать в коллективе.

• Маша раскритиковала меня по поводу моего опоздания. Наши отношения больше никогда не будут такими же теплыми, как раньше.

• Я не понимаю, как собрать отчет. Мне вообще не стоит больше лезть в эту систему.

9. Девальвация позитива

Это похоже на негативный фильтр, но с другой стороны. При этом искажении все плюсы перестают казаться заслуженными, а считаются сами собой разумеющимися и неважными.

Пример:

• Спасибо, конечно, за похвалу от клиента, но я просто делаю свою работу. Все мои кампании должны быть так же эффективны, как эта.

• Ой, ну что вы, мне ничего не стоило придумать этот новый формат отчетности. Да, я потратил на это 15 часов личного времени, но я готов на все, чтобы хорошо делать свою работу.

• 15 проектов вовсе не много для моей должности, нужно еще больше. Ну и что, что я очень устаю, все так же работают.

10. Обвинение

Неадекватное перекладывание ответственности за свои поступки на других людей или на внешние факторы.

Пример:

• Я каждый день опаздываю уже в течение полугода, потому что маршрутки в городе ходят очень плохо, нужно написать претензию в городскую администрацию.

• Я нарушил дедлайн по проекту, потому что вы мне мало платите и у меня нет мотивации стараться для вас.

• Я бываю резок с коллегами, потому что меня так прошлый начальник научил, а я работал с ним 8 лет!

11. Неадекватные сравнения

Сравнение себя с тем, с кем по объективным причинам вы не можете быть похожи, так как у вас были разные условия, места жительства, жизненные события, черты личности, приоритеты и пр.

Примеры:

• Ваня вот переехал в Канаду, работает там программистом, получает 400 тысяч. А я какой-то неудачник-маркетолог.

• Она всегда в брендовых вещах, а у меня ни одной нет, вот я деревенщина.

• У Сереги такой красивый дизайн получается, а у меня какой-то плоский и блеклый, я плохой специалист.

Похоже на зависть? Что ж, это она и есть.

12. Ориентация сожаления

Это постоянное сравнивание событий настоящего с прошлым, зачастую прошлое выигрывает. Что вы говорите, ностальгия? Нет, это когнитивное искажение. Очень часто воспоминание о светлом прошлом ложное – обман нашего мозга. А тогда, когда не обман, это естественные жизненные изменения, которые могут быть обусловлены взрослением, проблемами со здоровьем, изменением приоритетов и многими другими факторами.

Примеры:

• Раньше я могла делать по 15 задач в день и всегда уходила с работы вовремя, а сейчас уже к полудню выжата, как лимон.

• На своем первом месте работы я был очень активный, постоянно что-то предлагал, а сейчас мне хочется просто спокойно работать, лишь бы никто не трогал.

• Раньше я так быстро училась, а сейчас сложно запомнить что-то новое.

13. Селективное восприятие

Фильтрация любой входящей информации через призму соответствия вашим убеждениям и подтверждения ваших мыслей.

Примеры:

• Клиент нашел ошибку в текстах объявлений, какой же я неграмотный! (если человек и до этого считал себя неграмотным)

• Она так презрительно смотрит на меня, это потому, что я новичок (если девушка и так испытывает стресс от того, что она новичок).

• Я так накосячил на встрече, теперь в коридорах на меня все смотрят осуждающе (парень чувствует вину и думает, что его обвиняют коллеги).

14. Эффект невозвратных затрат

Это учет при принятии решения всех затрат сил и времени, которые привели к данной ситуации. Проще говоря, жалко менять то, во что ты душу вложил.

Примеры:

• Мне жаль уходить с этой работы, потому что я учился на нее 5 лет, а потом еще 3 года набирал опыт. Столько времени потеряю!

• Мы не сменим рекламную стратегию, потому что создавали ее очень долго. Может, только подкорректируем частности.

• Я не смогу перейти с работы в рекламных кабинетах на работу в системе автоматизации, потому что придется снова кучу времени потратить на обучение.

Кстати, оспорить последнюю мысль поможет не только когнитивная психология, но и конкретное действие – тестирование системы автоматизации рекламы. В click.ru вы сможете очень просто перенести все свои кампании из личных кабинетов рекламных систем, чтобы работать с ними через единый интерфейс, удобные дашборды и сервис отчетов. Приятный бонус – возврат на счет до 15% от рекламных расходов. Упростите себе жизнь уже сегодня.

15. Ретроспективное искажение

Ошибка в связи предыдущих и текущих событий с позиции «всё к этому шло» или «я знал, что так будет!». Текущие события могут выглядеть более предсказуемыми ретроспективно, хотя в прошлом никто не мог подумать, что они произойдут.

Примеры:

• Я знал, что будет много правок. Клиент с первой встречи мне не понравился (хотя после встречи такой мысли не было).

• Миша уволился. Ну, всё к этому уже год шло, он какой-то грустный всегда ходил (хотя Миша был замечен грустным всего однажды и грустил по другой причине).

• Я ведь с самого начала знал, что не надо идти в эту компанию, теперь вот срезали зарплату (хотя ранее были только небольшие стандартные сомнения по поводу нового места).

Что делать с когнитивными искажениями

Я не делаю с ними ничего особенного, просто:

• стараюсь о них помнить;

• учусь распознавать в жизненных ситуациях;

• оспариваю те, которые особенно сильно мне мешают.

Первый пункт самый простой – достаточно пару раз прочитать список искажений или выписать на листочек и периодически на него смотреть.

С распознаванием у меня есть сложности.

1. Очень трудно сказать себе, что ты ошибаешься, особенно поначалу. Когда ты много лет что-то делаешь одинаково, уже автоматически, осознать, что твои действия неверны, очень больно.

2. Искажения иногда действительно сложно отличить от реальной ситуации. Например, суждение из искажения №5: «Даже не стоит начинать это переобучение, потому что у меня точно не хватит мотивации и сил его закончить». Оно может быть абсолютно истинным, если вы устали, выгорели или вам совсем неинтересна тема обучения.  Что это – искажение или истина? Как можно различить, я расскажу ниже.

Самое интересное – оспаривание. Лично мне оно нужно только тогда, когда искажение провоцирует сильные эмоции. Например, когда ко мне приходит мысль «Я выбрала не ту профессию, надо было выбрать вот эту», я расстраиваюсь и предаюсь горьким мыслям о том, как бы было классно делать что-то другое.

В такие моменты я пользуюсь элементами когнитивной реструктуризации. Звучит сложно, но это всего-навсего критика неадаптивных мыслей. На мысль нужно посмотреть с разных сторон и позадавать вопросы об этой мысли.

Я создала для себя такой список вопросов:

• Что говорит за?

• Что говорит против?

• Как можно оспорить аргументы за?

Возьмем для примера мысль «Я выбрала не ту профессию, надо было выбрать вот эту».

Аргументы за:

• Мне часто скучно заниматься своей работой.

• Она часто не доставляет мне никакого удовольствия.

• У меня бывает много ошибок в выполненной работе.

• Мне часто очень тяжело она дается, отнимает много сил и времени.

Хм, выглядит печально.

Аргументы против:

• В свое время я выбрала профессию по любви. Я с удовольствием обучалась ей и сама выбирала самых лучших, на мой взгляд, работодателей.

• Я люблю много аспектов своей работы (перечисляю).

• Скучно бывает не всегда, некоторые задачи вызывают энтузиазм, я делаю их с интересом и довольна результатом.

• Мне часто нравится процесс узнавания нового и общения с людьми в процессе работы.

• Мне приходит много обратной связи о том, что моя работа качественная, мне это приятно.

• У меня не было ни одного серьезного конфликта с работодателями или коллегами.

О! Уже не так все печально. В картину добавились яркие краски.

Аргументы против за:

• Мне скучно в большинстве задач или только иногда? Пожалуй, скучно только с определенными темами и проектами, и когда их много, становится особенно тяжело. Если сделать таких проектов меньше, станет веселее? Да, определенно.

• Когда именно работа не доставляет удовольствия? Когда я работаю над скучными или рутинными задачами или когда срок выполнения очень маленький и приходится сильно перерабатывать. Если устранить эти факторы, удовольствия станет больше? Да!

• Есть ли какие-то закономерности в том, когда возникают ошибки? Они возникают из-за усталости, от того, что я тороплюсь, чтобы успеть к дедлайну, и потому, что я невнимательно проверяю итог работы, потому что она очень скучная. Если устранить причины, ошибок станет меньше? Да.

• Когда работа тяжело дается? Когда скучно… Ну, вы поняли. Тут было бы отлично уточнить, а действительно ли я делаю работу дольше обычного или мне просто так кажется. Для этого может пригодиться метод «Хронометраж» из статьи про методики тайм-менеджмента.

Вы заметили, как волшебно изменилась печальная мысль, какими красками она заиграла? А вот если не заиграла и все ваши аргументы только подтвердили негативную мысль, то у меня для вас плохие новости. Возможно, это вовсе не когнитивное искажение, а реальная проблема, которую нужно решать.

Напоследок давайте сыграем в шуточную игру «Бинго офисного работника». Сколько из искажений вы замечали у себя? Считайте, забирайте ваш почетный титул и, если хотите, напишите его в комментариях.

• Совпало 10–15 искажений – ого, вы Почетный Мастер Заблуждений! Никто не может обмануть вас эффективнее вас самих.

• Совпало 5–10 – вы Ходящий По Лезвию Между Тьмой Искажений и Светом Осознанности.

• Совпало 0–5 – кажется, мы нашли Самого Здравомыслящего Человека. Мое уважение!

Список материалов, которые прямо или косвенно послужили источниками информации для статьи

1. Д. Канеман, П. Словик, А. Тверски, «Принятие решений в неопределенности: Правила и предубеждения».

2. Д. Канеман, «Внимание и усилие».

3. А. А. Александров, «Интегративная психотерапия».

4. Лекция Татьяны Черниговской «Откуда берутся мысли».

5. Чип Хиз, «Ловушки мышления».

6. Стивен Пинкер, «Как работает мозг».

7. «Когнитивная психология: история и современность. Хрестоматия».

8. Bless, H., Fiedler, K., & Strack, F. Social cognition: How individuals construct social reality.

9. Kahneman, D.; Tversky, A. Subjective probability: A judgment of representativeness.

10. Haselton, M. G., Nettle, D., & Andrews, P. W. The evolution of cognitive bias.

Чтобы ориентироваться в сложном мире, мы используем ментальные упрощения. Без этого невозможно обрабатывать всю информацию, которая к нам поступает. Но рано или поздно эти упрощения трансформируются в ловушки. Попав в их сети, мы с большей вероятностью поддаемся страхам и отдаляемся от того, что для нас значимо. Узнаем об этом больше из книги «Избегание».

Ловушка № 1: неадекватная оценка

Наш разум создан судить. Многие из наших мыслей — лишь разнообразные версии оценок «это хорошо» или «это плохо». Пещерные предки, день за днем искавшие себе пропитание, были довольны. «Ягода. Ядовитая — плохо. Другая ягода. Сладкая и вкусная — хорошо».

А что сейчас? Нужны ли нам все эти суждения? Конечно, некоторые нужны. Полезно оценить, какой дом лучше всего снять или купить, какая диета наиболее подходит для здоровья и на какой сериал можно залипнуть вечером в субботу.


Избегание

Однако многие наши суждения только увеличивают страдания. К примеру, мы склонны маркировать отдельные мысли и чувства как «хорошие» или «плохие». И тем не менее нас посещают и те и другие, нравятся они нам или нет. И мы страдаем от болезненных мыслей и чувств, а вдобавок чувствуем себя несчастными, потому что осуждаем себя за них, не в силах контролировать их существование. Расчудесно, не так ли? А еще мы сторонимся важных дел, которые порождают дискомфорт: не наводим порядок в своих финансах, не навещаем больного друга, не завершаем болезненные отношения.

Суждения касаются не только наших внутренних переживаний. Они затрагивают все.

Источник

Обратите внимание, как оценка способна помешать вам наслаждаться отношениями («Мой партнер совершенно не умеет слушать»), приятными вещами вроде общения и секса («Это не так классно, как мне представлялось») и маленькими радостями («Этот пятидолларовый кофе оказался бы лучше, не будь он таким горьким»).

Ловушка № 2: негибкие правила

Будьте осторожнее, применяя строгие правила по отношению к себе, миру и людям вокруг. Такие правила обычно содержат слова «следует», «должен» и «надо». В нормах как таковых нет ничего плохого, но вот примеры норм, имеющих негибкий и контрпродуктивный характер: «Если это не делает меня счастливым, мне не следует этим заниматься», «Людям надо быть добрее к окружающим, что бы ни случилось», «Это не должно быть так трудно!». Подобные установки ведут к ненужному избеганию.

Если бы мы просто принимали мир таким, какой он есть, какие возможности это нам открыло бы?

К примеру, правило «Ничто не должно даваться с таким трудом» допекало автора книги. Он работал над проектом, застревал, силясь понять, куда двигаться дальше, и не на шутку злился. «Это должно быть сплошным удовольствием. Я пишу книгу о том, что люблю, вместе с людьми, которых обожаю. Что со мной не так?» Но если задуматься о природе писательства, вспоминаешь, что это всегда взлеты и падения. Иногда ты паришь, потому что смог блестяще выразить свою мысль, а иногда все, что ты пишешь, кажется бездарным. Так уж оно устроено.

Ловушка № 3: преувеличение возможности плохого исхода

Люди — неважные прогнозисты. Доводилось ли вам слушать спортивных комментаторов, политологов, экономистов-аналитиков, предсказывающих вероятность каких-либо важных событий? Коэффициент успешности их прогнозов равен подбрасыванию монетки. И все же, несмотря на частые ошибки «экспертов», среднестатистический человек убежден, что отлично знает, каким может быть исход той или иной ситуации.

Источник

Это называется переоценкой вероятности. И она способна перерасти в настоящую проблему, когда мы начинаем переоценивать вероятность дурного. Это становится причиной избегания или жизни в стрессе.

Ловушка № 4: катастрофизация

Катастрофизация предполагает, что, когда происходит нечто малоприятное, вы думаете о том, что это не просто рядовая проблема, а нечто из ряда вон выходящее. По-простому это называется делать из мухи слона. Катастрофизация — лучший друг переоценки вероятности. Нередко катастрофизация включает предположение, что дело настолько плохо, что вряд ли вы вынесете это и сможете справиться с трудностями. Но вспомните, как часто разыгрывался именно такой сценарий? Стало быть, вы куда выносливее, чем считаете.

В основе наших статей — книги и опыт экспертов. Подпишитесь на рассылку: раз в 2 недели будем присылать подборку самого полезного и интересного→

Ловушка № 5: чтение мыслей

По какой-то причине мы уверены, что знаем, что происходит в головах других людей. Это бывает полезно. Взрослея, ребенок начинает ставить себя на место других, представлять мотивацию и чувства окружающих. Для социального развития это благо. Но увы, мы способны излишне привязываться к подобным суждениям. И когда это происходит, мы игнорируем другие возможности — те, что не имеют ничего общего с нашими домыслами.

Микропрактика: давайте имена своим ловушкам мышления

Когда вы оказались в тупике или не хотите делать что-то для вас важное — например, идти в спортзал, слушать рассказы дочери о том, как прошел ее день, или работать плечом к плечу с коллегой, — обратите внимание, на чем сосредоточен ваш разум. Не оказались ли вы в ловушке мышления? Или сразу в нескольких? Дайте имена этим ловушкам, не пытаясь с ними бороться, и посмотрите, что будет дальше. Спросите себя: если бы я не придавал значения этим мыслям, что бы я делал?

Приведенный здесь список ловушек мышления не исчерпывающий. Вы наверняка вспомните и другие: деление на черное и белое, чрезмерную сосредоточенность на несправедливости мира, зацикленность на прошлом. Научитесь их замечать — и сделаете большой шаг в сторону наполненной и счастливой жизни.

По материалам книги «Избегание»

Обложка поста — freepik.com

Когнитивные искажения – это ошибки в мышлении, которые мы систематически и неосознанно применяем в определённых ситуациях. Они формируются ещё в детстве, а затем корректируются в течение всей жизни в зависимости от нашего воспитания, окружения и обстоятельств. Таким образом, можно сказать, что когнитивные искажения являются рычагом, с помощью которого наши промежуточные и глубинные убеждения оказывают влияние на мышление. В статье мы рассмотрим список когнитивных искажений и разберём их подробно.

Как когнитивные искажения способны влиять на нашу жизнь? Давайте разберёмся. Все мы часто слышим от окружающих фразы в духе «эта женщина меня жутко разозлила!» или «из-за этой ситуации я очень тревожусь…». Причинно-следственная связь в этих предложениях в корне неверна. На самом деле, не события вызывают наши эмоции, а те мысли, которые мы испытываем в этот момент. Именно они способны влиять на наше настроение, самочувствие и даже поведение.

Доказать это очень легко: обратите внимание, как по-разному люди реагируют на одну и ту же ситуацию. Для одного задержка автобуса по дороге на работу будет казаться катастрофой, так как он привык рассуждать именно так, а другой подумает что-то вроде этого: «наверно я не успею вовремя. Ну что ж, не уволят же меня из-за одного опоздания». У них разные мысли и, как следствие, разные эмоции и поведение. Они оба опоздают на работу, но первый будет раздражён в течение всего дня, а второй забудет об инциденте ещё до приезда.

Когнитивные искажения в психологии

Эти и подобные когнитивные искажения в психологии и формируют хроническую тревогу, беспокойство и раздражительность. Впоследствии они также способны провоцировать появление тревожного расстройства, невроза или даже развитие депрессии. Соответственно, следует научиться замечать за собой такие ошибки восприятия окружающего мира и уметь с ними работать. Впоследствии вы сможете начать мыслить более рационально, избавитесь от хронического эмоционального напряжения и трудностей в общении с окружающими.

Список когнитивных искажений

Список когнитивных искажений достаточно велик. В рамках этой статьи мы не будем рассматривать их все, остановившись подробно на самых распространённых.

Катастрофизация мышления

Список когнитивных искажений открывает катастрофизация, как самый распространённый представитель. Она представляет из себя когнитивную ошибку мышления, при которой за любым событием человек видит ужасное продолжение и практически гарантированный конец света. Не задумываясь о том, что статистически вероятность этого крайне мала, он подробно и в красках представляет в своей голове все самые худшие сценарии развития этого события. Например, если ребёнок задерживается из школы на полчаса, тревожная мать может обзвонить всех его друзей, больницы, морги и классную руководительницу заодно.

За своей тревогой она не способна трезво рассуждать и задумываться о том, что ребёнок скорее всего просто заболтался с друзьями. В её голове крутится калейдоскоп ужасных картинок с авариями, кражами и похищениями с целью выкупа. Нетрудно догадаться, что подобная привычка усиливает тревогу и не даёт спокойно жить.

Обобщение опыта с негативной окраской

Единожды столкнувшись с чем-то в своей жизни и потерпев неудачу, многие склонны к обобщению этого опыта. Например, узнав об измене жены, человек с невротическим мышлением может начать думать, что все женщины изменяют. Эта когнитивная ошибка мышления не позволит ему начать новые отношения, так как он везде будет видеть опасность неверности.

Другой пример: после автомобильной аварии человек начал бояться путешествовать на машине. Он рассуждает о том, что «они все постоянно бьются, это так опасно!». Интересно, что он действительно будет считать это разумным доводом в пользу того, чтобы никогда не садиться в автомобиль лишний раз. Люди с такой привычкой мышления способны игнорировать весь свой многочисленный положительный опыт поездок, зацикливаясь на единственной неудаче.

Сравнение себя с другими

Это искажение идёт родом из детства. Оно сформировалось через постоянные сравнения, которыми наши родители пытались нас мотивировать. «Почему ты получил 4, а Серёжа 5?», «посмотри, мальчик ведёт себя прилично, почему ты так не можешь?!». Так мы с детства учимся неосознанно сравнивать себя и свои достижения с окружающими. В школе это могут быть оценки или поведение, а во взрослой жизни мерилом успеха становится социальные или финансовые показатели.

Необходимо понимать, что постоянное сравнение себя с другими – это пусть в никуда, тупик. Всегда есть кто-то талантливее, богаче или умнее. Человек, оценивающий себя исключительно в сравнении с окружающими, не способен объективно отмечать свои положительные и отрицательные качества. Следовательно, он вынужден всю жизнь проводить в бесконечной бессмысленной гонке, чтобы доказывать себе, родителям и всем окружающим, что он лучше и успешнее.

Долженствования: избыточные требования к себе и другим

Ещё одна ошибка мышления, сформированная в детстве, – избыточные долженствования. Она является следствием так называемой «условной любви». Её суть заключается в том, что мы всегда должны были добиваться любви родителей или окружающих. Приносить хорошие оценки, вовремя убирать свою комнату, быть тихим, удобным и правильным. В противном случае, боялись мы, в «любви» может быть отказано.

Дети не задумываются над тем, что родители любят их всегда, просто иногда говорят лишнее, вспылив. Они всеми силами стремятся быть любимыми, поэтому быстро привыкают к тому, что для этого нужно всегда предъявлять к себе самые высокие требования. Дети с самого раннего возраста становятся «должны» – быть хорошими, успешными, лучшими, послушными, вежливыми. Яркий пример – «синдром отличника», при котором человек предъявляет к себе максимальные требования. А в том случае, если он с этим грузом не справляется, то испытывает сильнейшую тревогу и неуверенность в себе.

Такие дети часто вырастают во взрослых, которым и самим тяжело любить безотносительно условий. Они уже предъявляют требования не только себе, но и к окружающим. «Чтобы я тебя любил, ты должна быть красивой, заботливой, умной, образованной». И ещё десятки других обязательных условий, не всегда осознанных и уж тем более озвученных.

Чёрно-белое мышление: поляризация

«Если любить, то королеву, если украсть, то миллион» – вот такой пословицей можно описать чёрно-белое мышление. Для человека, склонного к нему, нет полутонов. Все может быть либо идеально, либо отвратительно, золотой середины не существует. И сам он может быть либо лучшим, либо никчёмным и жалким. Таким людям тяжело общаться с окружающими, они с огромным трудом принимают чужие недостатки. Им легче отказаться от общения с человеком, который хотя бы в чём-то не соответствует их взгляду на жизнь.

«То, что ты меня от пули спас, это, конечно, спасибо, но как человек ты – …»

При таком поляризованном мышлении сложно принимать себя и других людей, а мир становится предельно простым. Либо ты с нами, либо против нас. Это не даёт мыслить критически, понимать, что у всех есть свои недостатки и достоинства. Таким людям сложно приступать к работе, если они не чувствуют в себе силы сделать её идеально, что рождает неуверенность и прокрастинацию. Соответственно, поляризованное мышление делает жизнь человека очень ограниченной и беспокойной. Ведь он сам для себя становится самым строгим критиком.

Персонализация

Наверняка многие замечали, что входя в помещение, полное людей, начинает казаться, что все смотрят и обсуждают именно нас. Несмотря на абсурдную нелогичность этого заявления, кажется, что все перешёптывания и взгляды украдкой направлены именно в нашу сторону. Так же происходит и в общении, например: увидев расстроенную жену, человек может сразу подумать «ох, наверно я что-то не так сделал, она расстроена из-за меня…». Или плохое настроение начальника он будет объяснять исключительно своими недоработками или ошибками.

На самом деле в большинстве ситуаций люди не обращают на окружающих никакого внимания. Они заняты своими мыслями, проблемами или планами. Улыбающийся прохожий скорее всего вспомнил забавный диалог или шутку, а не смеётся над нашим внешним видом. Однако многие люди всё происходящее склонны приписывать исключительно своим действиям, испытывая при этом постоянное эмоциональное напряжение и дискомфорт.

Чтение мыслей

Эта ошибка заключается в нашем убеждении, что мы знаем мысли собеседников о нас. Так же мы уверены, что и они знают, о чём мы думаем и чего хотим. Таким образом, мы можем расстраиваться или тревожиться из-за того, что наш близкий или коллега не сделал того, чего мы от него ждали. Это не только требование, предъявляемое другому человеку, но и уверенность, что он должен знать, что мы думаем. «Он не предложил мне помочь с отчётом, хотя знал, что я зашиваюсь, он хочет, чтоб я провалился!». Или «жена опять приготовила мне борщ, она же знает, что я его не люблю, она делает это специально!». Эти мысли основаны на чтении мыслей, они усиливают нашу тревогу, способны вызвать раздражительность, гнев или обиду.

А ведь вполне может быть, что человек просто спешит домой и даже не заметил загруженности коллеги. А жена попросту не знает об отношении мужа к борщу, так как он всегда его ел и из вежливости хвалил. Нужно понимать, что чужие мысли нам недоступны. Как и наши мысли – окружающим. Если мы хотим донести до кого-то информацию, то единственный разумный способ – это разговор.

Непереносимость дискомфорта

Уровень дискомфорта – очень субъективное понятие. Однако многие, находясь в тревожном состоянии, переоценивают дискомфорт, считают, что они его не переживут, что это слишком неприятно и катастрофично. Например, при необходимости похода к стоматологу, человек будет думать «мне всегда так неприятно и страшно у стоматолога, я этого просто не перенесу! Это ужасно, я не смогу пойти». Конечно, лечение у стоматолога может быть неприятным или болезненным, но его можно пережить. Это следует понимать и не отказываться от своих планов, для которых требуется проходить через умеренный дискомфорт.

Избегая любых неприятных ощущений, мы лишь усиливаем свою тревогу. Кроме того, в следующий раз нам будет ещё сложнее войти в эту ситуацию. Со временем это может приводить к формированию избегающего поведения или даже агорафобии – страха выходить из дома. Так что следует отмечать подобные мысли, пресекать их и рационально объяснять себе, что дискомфорт неприятен, но не смертелен, а вы сможете его пережить.

Фильтрация

Ещё одним искажениям мышления является фильтрация. Применяя её, человек фокусируется на негативной стороне любого вопроса, игнорируя всё позитивное, что он имеет. Например, записавшись в спортзал и поставив себе цель быстро набрать мышечную массу, он расстраивается, если не достигает её. Несмотря на то, что он стал гораздо здоровее и сильнее, человек зацикливается на том, что не достиг поставленной цели, а значит – всё было зря, деньги и время выброшены на ветер.

Так, например, человек, работающий над тревожным расстройством, может расстраиваться из-за того, что до сих пор чувствует беспокойство. Он может игнорировать улучшение состояния и то, что он преодолел множество трудностей в своей работе. В этот момент ему будет казаться, что в ситуации есть только негатив. Такой образ мышления также провоцирует появление тревоги, чувства вины и стыда.

Необходимость всегда быть правым

Замыкает список когнитивных искажений необходимость всегда ощущать себя правым. Неуверенность в себе и заниженная самооценка часто приводят к тому, что человек старается быть правым в любой ситуации. Он готов высказать всё, что думает, даже если это может причинить боль близким. Его правота имеет большую ценность, чем отношения с родными и их чувства. Ошибившись, такой человек чувствует беспокойство, ощущает себя слабым и беспомощным. Всё его стремление постоянно и до последнего отстаивать свою точку зрения помогает соответствовать своим внутренним убеждениям и справляться с постоянной тревогой.

Такой человек не осознаёт, что не обязан быть всегда прав, чтобы ценить и уважать себя. Он также не понимает, что все люди имеют право на собственное мнение и могут ошибаться. Однако невротическое мышление позволяет видеть только крайности.

Список когнитивных искажений: как над ним работать

Несмотря на то, что каждый человек с неврозом или тревожным расстройством использует в своём мышлении эти ошибки, далеко не всегда он замечает их за собой. Чтобы выявить их, лучше всего воспользоваться ABC-схемой, применяемой в когнитивно-поведенческой терапии. Регулярно заполняя таблицу событий, мыслей и эмоций, со временем вы сможете заметить, что какие-то из этих искажений постоянно присутствуют в мышлении и напрямую влияют на восприятие окружающего мира.

Затем, обнаружив у себя привычки применять подобные когнитивные искажения, вы сможете логически воздействовать на них. Для этого вы можете задавать сами себе рациональные вопросы, смотреть здраво на эти ситуации и стараться подходить к проблеме трезво и без эмоций. Например, столкнувшись с непониманием супруга, задайте себе следующие вопросы:

• может ли он не знать, чего я бы хотела получить от него сейчас в наших отношениях? Не стоит ли обсудить это вместе?
• не слишком ли много я требую от него? Да, мне хочется, чтобы он так поступил, но должен ли он это делать?
• точно ли я знаю, что он думает по этому поводу? Или есть вероятность, что я ошибаюсь? Возможно ли, что я неверно интерпретирую его реакции?

Список когнитивных искажений: подведём итоги

Теперь вам знаком список когнитивных искажений и можете самостоятельно их выявлять. Также можно подробно прочитать о вопросах, которыми можно «размысливать» когнитивные искажения, в книге психологов Павла Федоренко и Анастасии Бубновой «Настройки для ума». Также в ней подробно описаны техники работы над мышлением, которые помогут обнаружить промежуточные и глубинные убеждения, влияющие на вашу жизнь. А дальше вы сможете со временем заменить неадаптивные привычка мышления на новые и эмоционально здоровые. Всё это поможет вам избавиться от избыточной тревоги, разрешить свой невроз и просто стать счастливее.

«Я знаю, ты не позвонил мне, потому что не хотел со мной разговаривать. И не надо все списывать на то, что у тебя не было времени». Даже, если человек действительно был занят, собеседника будет трудно в этом убедить, потому что у него возникло когнитивное искажение. Что это, как работает и для чего нам нужны когнитивные искажения?

Что такое когнитивное искажение в психологии

Термин когнитивные искажения пришел в когнитивную психотерапию из области поведенческой экономики и означает отклонения в восприятии, мышлении и поведении, обусловленные предубеждениями и стереотипами.

Понятие впервые встречается в работах Дэниэля Канемана и Амоса Тверски 1972 года, где они предположили, что когда дело касается выгод и рисков, люди склонны мыслить иррационально.

Таким образом, когнитивные искажения — ошибки мышления, которые провоцируют нас делать несправедливые выводы о нас самих, происходящих событиях и людях вокруг.

За счет подобных ловушек наш разум убеждает нас в чем-то, что на самом деле не является истиной

Как возникают когнитивные искажения

Когнитивные искажения — это вполне естественная реакция нашего мозга на бесконечный поток входящей информации. Они как бы структурируют эту информацию, упрощают ее и помогают быстро принимать решения.

Кроме того, когнитивные искажения могут возникнуть из-за влияния моральных и социальных норм. Человек — это социальное существо, и он неизменно стремится быть «в стае», а когнитивные искажения как некие стереотипы мышления помогают адаптироваться к условиям общества в целях безопасности и комфорта.

Ярким примером может служить так называемое черно-белое мышление. Когда от человека требуется высокая скорость принятия решения (а не его эффективность), и от этого зависит принадлежность к значимой для него группе людей. Условно «Ты за белых или за красных?» — нужно скорее отвечать, времени на анализ полутонов нет.

Виды когнитивных искажений

Единственной и четко систематизированной классификации когнитивных искажений не существует, поскольку исследования в этой области продолжаются до сих пор, и список видов когнитивных искажений только растет.

Один из основателей когнитивной терапии Аарон Бек утверждал, что когнитивные искажения являются причиной ошибочных представлений о себе, людях и мире вокруг и, следовательно, неадекватных эмоциональных реакций. Опираясь на его мнение, можно выделить следующие ошибки мышления:

Сверхобобщение

Заключение выводов на основании единичного прецедента. Например, человек опоздал на работу из-за того, что застрял в лифте, причем первый раз за два года, а его новый начальник решил, что подчиненный «безответственный и ненадежный».

Черно-белое мышление

Категоричные рассуждения в духе «все или ничего», игнорирование любых оттенков и полутонов. Например, родители недовольны тем, что их сын получил «четверку». Единственный приемлемый для них результат – оценка «пять».

Чтение мыслей

Уверенность человека в том, что он достоверно знает, что думают другие люди, и отказ принимать другие объяснения их поступков. Здесь в качестве примера можно привести ситуацию, которую мы описали в начале: «Я знаю, ты не позвонил мне, потому что не хотел со мной разговаривать. И не надо все списывать на то, что у тебя не было времени». Правда, иногда люди не звонят, потому что действительно не хотят.

Катастрофизация

Склонность видеть перспективы исключительно в мрачных тонах. Например, девушка собирается на собеседование и настолько сильно переживает, что в голове у нее проносятся такие мысли: «Если я оговорюсь или буду слишком сильно нервничать, то меня высмеют. А еще они расскажут своим партнерам обо мне, и тогда я точно не найду работу. Все будут знать, что я неудачница».

Негативный фильтр

Игнорирование позитивных аспектов ситуации, склонность заострять внимание лишь на негативных сторонах происходящего. Возьмем тех же родителей, которые недовольны «четверкой» сына. Помимо нее он получил еще две пятерки по биологии и химии, но родители заметили только плохую, по их мнению, оценку.

Тирания долженствования

Уверенность в том, что сам человек и люди вокруг должны вести себя определенным образом. При несоответствии ожиданиям могут проявляться разочарование, гнев или стыд. Например, девушка считает, что злиться – это неправильно, поэтому старается быть мягкой и неконфликтной. И когда она разозлится, например, из-за того, что ее оскорбили, то ей может стать стыдно за свою злость и агрессию.

Как когнитивные искажения могут влиять на жизнь

В большинстве случаев когнитивные искажения, действительно, мешают нам реалистично смотреть на мир, ведут к эмоциональному дискомфорту и провоцируют нас на действия, о которых мы можем жалеть. Но в некоторых случаях когнитивные искажения могут играть роль психологических защит, которые активизируются, чтобы снизить уровень тревоги, помочь выдерживать стрессовую ситуацию, сохранить чувство самоуважения.

Некоторые когнитивные искажения помогают увеличить скорость принятия решений в экстренных ситуациях

Происходящие в мире события находят отражение в эмоциях и поведении людей – это прослеживается по волне постов в соцсетях. Очень часто в этих текстах можно заметить эффект «черно-белого» мышления – когда мы делим людей или события на две полярные категории, игнорируя многообразие промежуточных вариантов. Такое искажение может превратить разноцветный, противоречивый и объемный мир в бесцветную плоскую картинку.

Но у подобного искажения есть свои предпосылки и основания – «черно-белое» мышление провоцирует у нас сильную эмоциональную реакцию и в стрессовой ситуации, когда у нас нет времени разбираться в многообразии оттенков, помогает почти молниеносно принять решение.

«Черно-белое» мышление также значительно снижает уровень тревоги, так как не оставляет места неопределенности, которая обычно пугает больше всего

В текущих обстоятельствах стоит реалистично оценивать происходящее: если есть ситуация реальной угрозы, потерь, лишений, то не следует списывать подобное восприятие на когнитивные искажения.

Можно ли контролировать когнитивные искажения

Когнитивные искажения являются естественным механизмом нашей психики, который служит самым разным целям. Это значит, что задача полностью их искоренить не совсем корректна – скорее, нам стоит учиться распознавать когнитивные искажения и не поддаваться им в полной мере.

Сначала нужно признать, что это универсальный механизм и мы все ему подвержены. Не существует самого объективного и беспристрастного человека в мире – и это нормально. После того, как мы приняли сам факт существования когнитивных искажений, наша задача – научиться их замечать у себя (а уже потом у других). Следующий шаг – работа над гибкостью мышления в целом: взвешивать все «за» и «против» принятых решений, проявлять базовое уважение к окружающим, иногда играть в «адвоката» людей с противоположной точкой зрения, то есть пытаться аргументировать позицию другого человека, чтобы посмотреть на ситуацию как бы с его стороны. Вероятно, это позволит принять иную точку зрения или хотя бы признать возможность ее существования.

Как психотерапия работает с когнитивными искажениями

В зависимости от вида когнитивного искажения психотерапевты применяют разные инструменты, но их базовые принципы схожи:

Разделение

Прием, который поможет разделиться с возникшим убеждением. Например, не «все психологи – шарлатаны», а «у меня появилась мысль, что все психологи – шарлатаны».

Конкретизация

Попробуйте конкретизировать свою мысль:  что значит «все», что вы вкладываете в понятие «шарлатан»?

Гипотеза, а не аксиома

Оцените реалистичность появившейся мысли. Если представить, что вы вынесите эту идею на суд присяжных, удастся ли вам убедить их в ее неоспоримой истинности?

Выгода

Попробуйте оценить, полезно ли для вас это убеждение. Чему оно помогает? Улучшает ли оно вашу жизнь?

Представьте, что на происходящую ситуацию вы смотрите как бы со стороны, например, на экране телевизора. Какие альтернативные варианты происходящего вы можете предположить? Постарайтесь давать безоценочные описания.

В основе работы с ошибками мышления всегда лежит так называемая когнитивная реструктуризация, то есть переформулирование мыслей. Здесь важно подчеркнуть, что у психотерапевта нет задачи надеть на клиента розовые очки, но он поможет взглянуть на ситуацию беспристрастно и реалистично.

Статья оказалась для вас полезной? Поставьте ей ниже лайк. А если кажется, что автор текста может помочь с вашей проблемой, запишитесь к нему на первую сессию со скидкой 25% по промокоду AOLT 🙏🏼

В данной заметке я расскажу о том, что такое мыслительные ошибки и как мы сами себе портим жизнь, позволяя этим ошибкам влиять на наше эмоциональное состояние и на наши действия (или бездействие). Главная идея — понимать, что мысли пришедшие нам в голову не обязательно отражают реальность и, что в большинстве случаев все намного проще, чем мы себе напридумывали.

Надеюсь, эта информация окажется полезной для Вас.

Итак, как же ментальные ошибки могут испортить нам настроение или даже жизнь?

Каждый человек воспринимает все, что с ним происходит, исходя из тех установок и убеждений (о себе, о мире, о людях), которые у него сформировались в процессе личностного развития.

Как правило, такая личностная переработка искажает действительность. Т.е. человек при восприятии различных ситуаций допускает в своем мышлении некоторые когнитивные ошибки, которые не дают возможности отреагировать на ситуацию более гибким и адаптивным образом, вызывая порой самые неприятные чувства и вынуждая нас отказываться от своих планов.

Примером мыслительной ошибки может быть всем нам знакомая ситуация, когда мы начинаем преувеличивать, «делать из мухи слона». Что-то не получилось, и мы сразу эту неудачу начинаем в своей голове увеличивать до гигантских масштабов. Ребенок не сдал экзамен, и тревожная мама тут же нарисовала перед глазами ужасную картину, как её сын или дочь скитается по жизни без работы и каких либо светлых перспектив. Или, например, влюбленный юноша получил отказ от девушки. Это ужасно! Ему кажется, что на этом его жизнь закончилась. Или же, на рабочем совещании руководитель сделал замечание к отчету своего сотрудника. Если человек склонен драматизировать и накручивать себя, то в своем мышлении он уже представляет, как рушится вся его карьера из-за этого замечания.

Думаю, многим знакома эта привычка накручивать себя, представляя самые ужасные и страшные исходы той или иной ситуации. Это и есть когнитивная ошибка, которая носит название катастрофизация (от слова катастрофа).

Вспомните, как часто Вы прибегали к катастрофизации, преувеличивая последствия своих промахов и неудач? Сопоставьте с тем реальным исходом, который последовал после допущенной ошибки или неудачи. Неужели все самые ужасные идеи, которые посещали Вас в тот момент, свершились? Неужели, правда, несданный экзамен привел к бродячему образу жизни?! Неужели юноша и вправду так и не смог пережить неразделенную любовь и страдает до сих пор по той девушке!? Неужели и вправду небольшие неточности в отчете смогли разрушить всю карьеру?!

Конечно, нет! Это нам только так кажется, потому что мы в таких случаях допускаем в своем мышлении когнитивную ошибку. Она и называется ошибкой, от того, что в большинстве случаев придуманный нами на пике переживаний исход, в конечном итоге не соответствует реальности.

Или же примером ошибки мышления является ситуация, когда нам кажется, что мы знаем, что другие люди думают о нас. «Он меня не любит» — решила жена, когда муж пришел с работы не в духе. «Они смеются надо мной» — подумал подросток, проходя мимо веселой компании более старших ребят. «Меня сочли некомпетентным и неподходящим для этой работы» — заключил молодой специалист после собеседования. Все эти мысли являются ошибкой мышления под названием «чтение мыслей», потому что, на самом деле, у человека нет способности читать чужие мысли.

Ниже я приведу список типичных ошибок мышления, а Вы попробуйте их отследить и заметить у себя.

1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле «все или ничего»): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме.

Пример: «Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник».

2. «Катастрофизация» (также называемая негативными предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.

Пример: «Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать».

3. Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.

Пример: «Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто повезло».

4. Эмоциональное обоснование, убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы «чувствуете» (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.

Пример: «Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником».

6. Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.

Пример: «Я неудачник», «Он зануда».

7. Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.

Пример: «Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка «отлично» не говорит о том, что я умный».

8. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий.

Пример: «Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться»,

9. «Чтение мыслей»: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности.

Пример: «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе».

10. Сверхгенерализация: формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.

Пример: «[Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече], я не умею знакомиться с людьми».

11. Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.

Пример: «Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так».

12. Долженствование (мышление в стиле «я должен»): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу.

Пример: «Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха».

13. Туннельное мышление: акцент на негативных аспектах ситуации.

Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог».

14. Предсказание будущего. Убеждение в том, что Вы абсолютно точно знаете, что произойдёт с Вами в будущем. Но это иллюзия. Потому что Вы не обладаете способностью» видеть» будущее.

Если заметите у себя подобные мысли, то помните – что это ментальные ошибки. А это значит, они могут не отражать реальность и могут быть заблуждением. Выдохните. Скорее всего, всё не так плохо, как Вы себе это представляете.

Используемая литература:

Джудит С. Бек «Когнитивная терапия», 2018г.

     Можно выделить основные когнитивные ошибки ( искажения ) : фильтрация; полярность (  «все или ничего») ; игнорирование положительных моментов и аспектов ситуации; ошибки контроля ; поспешные выводы; персонализация, заблуждения справедливость; заблуждения кармы ( «награда небес») ; маркировка / неправильная маркировка , обвинения , должен , эмоциональное рассуждение., ошибка изменения, всегда быть правым, чрезмерное обобщение.

«Чтение мыслей» 

   К когнитивным ошибкам можно также отнести , «чтение мыслей»  В этом случае мы предполагаем, что знаем, что другой человек думает или чувствует , в частности , о нас, основываясь на его невербальном поведении. В то же время , иногда люди чувствительны и хорошо улавливают невербальные сигналы. от других людей. Вообще, если какой-либо человек хочет сказать что-то негативное, ему лучше  сказать об этом прямо — мы не должны становится   «заложниками» пассивно-агрессивных невербальных атак.  Возможно, мы правы в том, что получаем от кого-то негативный невербальный сигнал, но мы можем ошибаться, приписывая его себе

Ярлыки  ( маркировки) 

    Пациент может называть себя «глупым» или «неудачником». Это называется «навешивание ярлыков». С помощью когнитивной терапии пациент должен прийти  к выводу, что даже если он совершил ошибку, это нормальное явление для человека, он не глуп и не неудачник только потому, что совершил ошибку.  Присваивая ярлыки, человек присваивает ярлык себе или другим на основании, как правило ,  неубедительных доказательств. Однако, чаще  всего термин «неправильная маркировка» обычно используется для описания поведения других людей, а не нашего собственного

                                                                        Персонализация  ( все , что происходит вокруг имеет ко мне отношение)

     Если пациент  запоминает событие — вероятно, неприятное — и приписывает ему личное значение это можно отнести к когнитивной ошибки — персонализации. Иногда персонализация проявляется в том, что человек берет на себя вину за то, в чем он не виноват. 

Обвинение 

      Обвинение отчасти противоположность персонализации. Обвиняя человека, пациент  снимает с себя ответственность за проблему и перекладывает всю вину на другого человека (или людей). Пациент при этом  не смотрит, какую роль он сыграл в этом деле.

Генерализация 

     При когнитивном искажении чрезмерного обобщения  ( генерализация) отдельный инцидент  ( случай ) обобщается, чтобы сделать общий вывод. Например, если пациент плохо сдал  экзамен, он может сделать вывод (ошибочно), что собираетесь провалить весь курс. В более радикальном примере чрезмерного обобщения вы можете получить  одну плохую оценку на экзамене и сделать вывод, что вы не закончите школу.

Фильтрация 

      Фильтрация сосредоточена на отрицательном и игнорирует положительные. При когнитивном искажении фильтрации позитив буквально отфильтровывается и устраняется. .

                                                   Полярность ( дихотомическео мышление )

       Если вы обнаружите, что пациент часто использует такие выражения, как «всегда», «никогда», «каждый раз» вы можете заподозрить его в дихтомическом или полярном мышлении по приницпу «все или ничего». 

Контроль  

        Если пациент всегда присваивает событиям внутренний или внешний локус контроля,  то можно говорить об «ошибках контроля»  Другими словами, в этом искажении человек либо всегда предполагает, что вещи находятся вне его контроля, либо всегда предполагает, что он может все контролировать. Реальность такова, что мы контролируем одни вещи, а другие нет., что в большей степени, что-то в меньшей. 

Поспешность выводов 

          В этом когнитивном искажении пациент  делает поспешный вывод, имея мало доказательств или вообще никаких доказательств, подтверждающих его. Два конкретных типа поспешных выводов — это «чтение мыслей» и «гадание». Читая мысли, человек воображает, что знает, какие (негативные) мысли о нем у других людей. В гадании предсказывают (отрицательный) исход событий.

Справедливость 

           Справедливость можно считать  когнитивным искажением. Потому что жизнь несправедлива и справедливость субъективна, к сожалению. 

Карма 

         Заблуждением кармы является вера в то, что люди получат то, что они заслуживают. Хотя в долгосрочной перспективе это может быть правдой, а может и не быть, вера в то, что карма в короткие сроки уравняет правила игры, является когнитивным искажением.

Должен 

          Когда человек говорит себе, что ему «следовало» сделать что-то по-другому, это считается когнитивным искажением. Основная причина, по которой это когнитивное искажение, заключается в том, что оно ведет не к улучшению поведения, а, скорее, к размышлениям, вине и несчастью. «Должен» и «обязан» похожи в этом отношении.

Интуиция ( эмоциональная мысль) 

       При эмоциональном рассуждении люди доверяют своей интуиции , предполагая что если они испытывают  определенное чувство, это должно быть правдой. Например: «Я чувствую себя глупым, значит, я глупый».. 

Манипуляция 

         По сути манипуляция — это когнитивное искажение основывающееся  на двух идеях: первая — это мысль  о том, что с помощью манипуляции мы можем изменить других, чтобы они вели себя так, как мы хотели бы, и вторая, что, изменив других, мы можем сделать себя счастливыми.

Всегда прав 

         В этом когнитивном искажении человеку важнее быть правым, чем что-либо еще, включая чувства других людей.

Категория сообщения в блог: