Нормативы ГТО в подтягивание и техника
Нормы ГТО предусматривают обязательные тесты подтягивания на высокой или низкой перекладине для следующих возрастов:
- девочки и женщины 6-15 лет и 18-59 лет на низкой перекладине, 16-17 лет на высокой перекладине;
- мальчики и мужчины 9-59 лет на высокой перекладине, в 6-8 лет мальчики выполняют тест по выбору на высокой или низкой перекладине.
Техника выполнения упражнения на высокой перекладине: исходное положение – кистями рук, расставленных на ширину плеч, туловище и конечности выпрямляются, ступни ног примыкают друг к другу, а носки не достают до пола (земли). При подтягивании подбородок должен подняться выше перекладины, затем участник в висе опускается в исходное положение, через полсекунды повторяется подтягивание. Количество подтягиваний предусмотрено в нормах ГТО в зависимости от возраста, пола и норматива соответствующего значка ГТО.
Видео технике подтягивания для мужчин, официально от ГТО движения.
При тестировании не засчитываются те подтягивания, в которых допущены ошибки — рывки, махи туловища или ног, подбородок поднялся до уровня или ниже перекладины, исходное положение не зафиксировано на пол-секунды, руки сгибались неравномерно. Подтягивания с допущенными ошибками, должны выполняться повторно с соблюдением правил.
Видео техники с указанием ошибок в подтягивание.
Техника выполнения упражнения на низкой перекладине: исходное положение – тестируемый до 12 лет подходит к перекладине высотой 0,9 м, остальных возрастов к перекладине 1,1 м, кистями рук, расставленных на ширину плеч, охватывает перекладину сверху, подбородок располагает над перекладиной, смотрит прямо перед собой и приседает до касания подбородком перекладины.
Тестируемый шагает вперед, не отрывая от перекладины подбородок и не разгибая руки, до выпрямления в одну линию ног, туловища и головы. В этом положении помощник устанавливает к пяткам ног тестируемого опору высотой не более 40 мм. Тестируемый подтягивается, выпрямляя руки, занимает исходное положение и на полсекунды фиксирует его. Упражнение повторяется предусмотренное нормативами количество раз.
Засчитывается то количество повторений упражнения, в котором не было допущено ошибок – прогибаний и рывков туловища, при подтягивании подбородок не поднялся выше перекладины, не зафиксировано исходное положение, руки сгибались не одновременно.
Необходимо следить за дыханием во время выполнения упражнений на перекладине, при подтягивании делать вдох, при опускании – выдох. Безошибочно выполненное подтягивание укрепляет мышцы спины, живота, плечевого пояса и конечностей, поддерживает здоровое состояние позвоночника.
( 2 оценки, среднее 1.5 из 5 )
Здравствуйте, дорогие читатели. Меня зовут Севастьян Шамаев и сегодня в нашей рубрике «Гтовимся к знаку ГТО» я расскажу вам об одном из основных видов испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» — подтягивание из виса на перекладине. Вы узнаете, как правильно его выполнять и как увеличить количество выполнения упражнения за один подход.
Подтягивания — это базовое физическое упражнение, которое развивает группы мышц верхней части тела: бицепсы, брахиалис, грудные мышщы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки и предплечья. В комплексе «ГТО» подтягивание является основным испытанием для мужчин во всех возрастных ступенях. С I по V ступень, к которым относятся школьники в возрасте от шести до семнадцати лет данный норматив можно выполнять двумя способами. Первый — это подтягивание из виса на высокой перекладине, второй — подтягивание из виса на низкой перекладине (90 см). В каждом из них главным показателем является количество выполненных подтягиваний. Вторым важным фактором является техника и чистота выполнения упражнения, ведь если они будут не соблюдаться испытуемым, то, и засчитаны не будут. Но обо всем по порядку.
Итак, подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе. (Фото 1)
Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение одной секунды. (Фото 2)
Испытание выполняется на большее количество раз. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.
Ошибки, в результате которых испытание (подтягивание) не засчитывается:
* подбородок тестируемого оказался ниже уровня грифа перекладины;
* подтягивание осуществляется рывками или махами ног (туловища);
* широкий хват при выполнении исходного положения;
* отсутствие фиксации менее одну секунду исходного положения;
* совершение «маятниковых» движений с остановкой;
* при принятии исходного положения руки тестируемого согнуты в локтевых суставах;
* участник при выполнении испытания раскрыл ладонь (судья увидел лицевую сторону ладони);
* при движении вверх у тестируемого ноги согнуты в коленных суставах;
* явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до четырех сантиметров. (Фото 3)
Высота грифа перекладины для участников — 90 см.
Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.(Фото 4)
Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на одну секунду исходное положение, продолжает выполнение испытания.
При подтягивании локти разведены не более чем на 45 градусов. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи.
Ошибки, в результате которых испытание (подтягивание) не засчитывается:
* подтягивание рывками или с прогибом туловища;
* подбородок ниже грифа перекладины;
* отсутствие фиксации на одну секунду исходного положения.
Для того, что бы увеличить количество подтягиваний и подготовиться к выполнению данного испытания лучше всего выполнять по 10-12 подтягиваний в день, постепенно увеличивая количество раз.
Сегодня я рассказал вам о таком виде испытаний как подтягивание, а в следующий раз вы сможете подробно узнать о таком испытании, как сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу более известном как отжимания.
Дорогие ребята! Вы тоже можете поделиться рассказом о том, как вы готовитесь к выполнению нормативов ВФСК «Готов к труду и обороне» и стать участником нашей рубрики! Присылайте свои фото и рисунки по электронному адресу info@sport-center48.ru. Все авторы получат дипломы участников проекта, а лучшие работы будут размещены на сайте и группах в социальных сетях!
Просмотров 7.5к. Обновлено 21.01.2021
Содержание (нажмите, чтобы свернуть)
- Как выполнять: подтягивание из виса на высокой перекладине
- Техника выполнения испытания
- Ошибки
- Как выполнять: подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
- Ошибки
- Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью
- Ошибки
- Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
- Ошибки
- Как выполнять: поднимание туловища из положения лежа на спине
- Ошибки
- Как выполнять: наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье
Как выполнять: подтягивание из виса на высокой перекладине
Упражнение выполняется в спортивных залах или на открытых площадках.
У каждого снаряда должны находиться:
- столы и стулья;
- табличка с порядковым номером снаряда и судейской бригады;
- магнезия;
- наждачная бумага;
- материя для протирки грифа перекладины;
- разновысокие банкетки (стремянка) для подготовки перекладины и принятия участником исходного положения;
- гимнастический мат под перекладиной для обеспечения безопасности участников.
Техника выполнения испытания
Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.
Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.
Испытание выполняется на максимальное количество раз доступное участнику.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Ошибки
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги, перекрещенные ноги);
- нарушение техники выполнения испытания;
- подбородок тестируемого ниже уровня грифа перекладины;
- фиксация исходного положения менее чем на 1 секунду;
- подтягивание рывками или с использованием маха ногами (туловищем);
- явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
Как выполнять: подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Высота грифа перекладины для участников I — IX ступеней — 90 см по верхнему краю.
Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.
Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается в исходное положение, зафиксировав его на 1 секунду. и продолжает выполнение испытания.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Ошибки
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки);
- нарушение техники выполнения испытания:
- подтягивание выполнено с нарушением прямой линии «голова — туловище — ноги»;
- подбородок тестируемого не поднялся выше грифа перекладины;
- явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
- отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения.
Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью
В возрастной группе 60-69 лет (X ступень) мужчины выполняют сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью, в возрастной группе 70 лет и старше (XI ступень норм ГТО) — о сиденье стула.
Остальные требования к выполнению испытаний и недопущению ошибок аналогичны требованиям испытания «Сгибание разгибание рук в упоре лежа на полу».
Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).
Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.
Ошибки
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению;
- нарушение техники выполнения испытания;
- нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
- отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
- превышение допустимого угла разведения локтей;
- разновременное разгибание рук.
Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).
Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.
Ошибки
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению;
- нарушение техники выполнения испытания;
- нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
- отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
- превышение допустимого угла разведения локтей;
- разновременное разгибание рук.
Как выполнять: поднимание туловища из положения лежа на спине
Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.
Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.
Испытание (теста) выполняется парно. Поочередно один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени. При наличии специализированного лицензионного оборудования для выполнения нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО, удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.
Ошибки
Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:
- отсутствие касания локтями бедер (коленей);
- отсутствие касания лопатками мата;
- размыкание пальцев рук «из замка»;
- смещение таза (поднимание таза)
- изменение прямого угла согнутых ног.
Как выполнять: наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье выполняется из исходного положения: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10-15 см.
Участник выполняет упражнение в спортивной форме, позволяющей судьям определить выпрямление ног в коленях (шорты, леггинсы).
При выполнении испытания по команде судьи участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 секунд.
Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком » — » , ниже — знаком « + ».
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- сгибание ног в коленях;
- фиксация результата пальцами одной руки;
- отсутствие фиксации результата в течение 2 секунд.
Эффективное упражнение, которое не только разогревает суставы и мышечные ткани, но и развивает выносливость – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.
Выполняют и для подготовки к более серьезным нагрузкам – традиционным подтягиваниям с высоким уровнем сложности.
Походит как для новичков, так и опытных спортсменов, стремящихся дополнительно нагрузить спину и бицепсы после основной тренировки.
Техника выполнения
От выбора высоты турника для выполнения упражнения зависит уровень нагрузки.
- Новичкам предпочтительнее начинать занятия с более высоких турников, что позволит укрепить разные группы мышц, отлично отработать технику выполнения и привыкнуть к нагрузкам и движениям.
- Для опытных атлетов рекомендуется проводить тренировки на перекладине, при висе на которой можно почти докоснуться до пола.
Единственный нюанс – между полом и спиной должно быть не менее 10 см.
Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше остановить свой выбор на тренажере Смита, которая подходит для разнообразных видов упражнений: приседаний, подтягиваний и др.
Удобно то, что высота турника легко регулируется в этом тренажере. Рекомендуемая высота грифа перекладины варьируется в диапазоне от 0,9 м до 1,1 м: все зависит от уровня подготовки спортсмена, его пола и возраста.
При выполнении упражнения ноги должны составлять прямую линию вместе с туловищем и головой, кисти разведены на ширине плеч, а пятки упираются в опору, высота которой не превышает 5 см.
Последовательность действий следующая:
- При занятиях на специальном тренажере гриф следует поместить на нужный уровень.
- Подойти к перекладине максимально близко.
- Взяться за перекладину и присесть.
- Расположиться таким образом, чтобы подбородок находился над турником.
- Сделать шаг вперед, чтобы корпус выпрямился. Все тело должно быть прямой линией.
- Разогнуть руки, принять висячее положение.
- Следить за ступнями. Устойчивое положение предполагает отсутствие скольжения.
- Подтянуться, согнув в локтях руки, чтобы грудь практически прикоснулась к турнику.
- Разогнуть руки на вдохе, плавно опуститься. Следует постоянно контролировать свое тело.
- Повторить нужное количество раз.
Важно при тренировке следить за равномерностью дыхания. Вдох делается при опускании вниз, выдох, соответственно, наоборот.
Есть несколько вариантов упражнения:
- Для нагрузки низа широчайших мышц следует выполнять вис обратным хватом.
- Если требуется научиться подтягиваться на руках, то при выполнении нужно сгинаться.
Самое главное отличие от стандартного выполнения – не держать корпус ровно, а прогибать таз, чтобы он находился ниже уровня перекладины. Это значительно легче классического подтягивания.
Если упражнение дается тяжело на начальном уровне, то можно помочь своему телу ногами, что облегчает весь процесс.
При желании накачать бицепсы рекомендуется перекинуть через турник полотенце из плотной ткани и при выполнении упражнения держаться за его концы, как при обратном хвате. Поднимаясь, нужно несильно разводить концы жгута.
При освоении техники выполнения и отсутствии сильной усталости после рассматриваемого упражнения можно переходить на более сложную программу.
Количество подходов, распространенные ошибки
Спортсмены-новички из-за отсутствия опыта и выносливости допускают различные ошибки во время подтягиваний на перекладине. Основные из них:
- Подбородок находится не над уровнем перекладины;
- Сгибание рук, различающееся по времени;
- Прогибание корпуса во время занятия;
- Выполнение упражнения с рывками.
Все эти ошибки ведут к отсутствию должной нагрузки на мышцы, что делает тренировку малоэффективной.
Начинать заниматься подтягиваниями следует минимум с трех подходов. 1 подход – это около 10 подтягиваний. Число раз и количество подходов со временем увеличиваются. Все действия нужно проводить не спеша, без резких движений.
Стоит обратить внимание, чем ниже располагается турник, тем труднее будет спортсмену выполнять упражнение.
Вариантов подтягиваний много:
- Можно менять положение корпуса
- Высоту перекладины
- Ширину хвата руками.
Некоторые атлеты занимаются с перекладиной, выполняя узкий супинированный хват, увеличивают нагрузку специальным инвентарем, к примеру, утяжеляющим жилетом.
Нагрузка на мышцы
Австралийские подтягивания (второе название подтягиваний в горизонтальном положении) способствуют развитию разных мышечных групп.
Активно прорабатываются бицепсы и все мышцы спины, называемые широчайшими. Степень нагрузки на конкретную группу зависит от типа хвата, который использует спортсмен, а также от ширины постановки рук.
- Если широко их расставить, то большая нагрузка идет на спину, но не на бицепсы, и, соответственно, наоборот.
- Если требуется равномерное задействование мышечных групп, то спортсмену следует выбрать среднюю ширину хвата.
- Широкий прямой хват идеален для проработки крыльев и широчайших мышц, а обратный (руки обхватывают перекладину снизу) способствует развитию бицепса.
Положение рук при этом – развернутые кверху ладони при узкой постановке рук относительно друг друга. Для удобства выполнения рассматриваемого упражнения вне зависимости от выбранной модификации конкретная ширина обхвата должна регулироваться атлетом.
При правильном выполнении и следовании основным рекомендациям тренировка даст положительные результаты за короткий срок.
Подтягивания на низкой перекладине
Подтягивания на низкой перекладине относятся к базовым движениям для развития мышц спины и плечевого пояса.
Этот облегченный вариант подтягиваний на перекладине нашел применение и в бодибилдинге, используясь как в тренировках новичков или девушек, так и в программах для более продвинутого уровня.
Преимущества:
- Оборудование для выполнения есть на каждой спортивной площадке, а в тренажерном зале, как правило, используют гриф в машине Смита
- Подходит в качестве базы для новичков
- Разнообразие вариантов выполнения и вариативность в изменении нагрузки
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Подтягивание из виса на низкой перекладине хоть и проще классического варианта, но все же считается базовым, вовлекая в движение много суставов и мышц:
- Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины получают основную нагрузку
- Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы выполняют вспомогательную роль, помогая мышцам спины осуществлять движение
- Бицепсы косвенно напрягаются в динамике, а предплечья – в статике, удерживая туловище в висе на перекладине
- Пресс и поясничные мышцы работают в статическом режиме, выступая в роли главных стабилизаторов туловища
- Бедра и ягодицы помогают удерживать тело в правильном положении, получая немного статической нагрузки
Назначение упражнения
Подтягивания из виса лежа под перекладиной — альтернатива классическим подтягиваниям, которая подходит новичкам.
Начинающим часто не хватает физической подготовки, чтобы подтягиваться в обычном режиме.
Это упражнение можно использовать как основное в тренировочной программе для мышц спины и рук как мужчинам, так и женщинам.
Для мужчин-новичков австралийские подтягивания будут первым шагом к освоению высокой перекладины.
Горизонтальное подтягивание для девушек может быть эффективным основным упражнением для проработки мышц всего верха тела, с акцентом на спину и руки.
Уровень нагрузки меняется, позволяя использовать упражнение для повышения мышечного тонуса, роста мышечной массы или работы на похудение.
Типичные ошибки
Несмотря на легкость в технике движения, здесь также возможны ошибки при выполнении.
Среди самых распространенных:
- Неправильное положение туловища
Высокий подъем таза вверх или его провисание вниз — типичная ошибка.
При правильном выполнении голова, туловище и ноги образуют ровную линию.
Мышцы ягодиц, бедер и пресса напряжены.
- Урезание амплитуды движения
Подтягивание в половину амплитуды (не касаясь грудью турника) существенно снижает эффект от упражнения, уменьшая нагрузку на целевые мышцы.
Чтобы этого не происходило, старайтесь касаться грудью перекладины при каждом повторении.
- Резкие движения
Правильные подтягивания – это плавные и подконтрольные движения как вверх, так и вниз.
Новички часто делают быстрые, рывковые подтягивания, которые выполняются не столько за счет мышц спины, сколько благодаря инерции.
Конечно, так вы сделаете больше повторений в подходе, но нагрузка на целевые мышцы при такой технике минимальна.
Советы для повышения эффективности
Повысить результат от подтягиваний можно с помощью рекомендаций по главным моментам в упражнении:
- Подходящая высота перекладины
Опытным путем в фитнесе определили первоначальную оптимальную высоту перекладины:
Для девушек-новичков турник находится на уровне груди, а для мужчин высота чуть ниже – на уровне живота.
Начните освоение упражнения с этих вариантов, постепенно усложняя задачу.
- Способы изменения нагрузки
Регулирование высоты перекладины – это один из главных способов изменения нагрузки при выполнении подтягиваний на горизонтальном турнике.
Чем больше высота, тем легче дается упражнение. Чем перекладина ниже, тем труднее.
Лимитом для использования упражнения будет такое положение перекладины, при котором в стартовой позиции, в висе на прямых руках, вы почти касаетесь спиной пола.
Это будет сигналом, что пора переходить на классические вертикальные подтягивания.
Благодаря специальным крюкам регулировать высоту удобно в машине Смита.
Если такой вариант неосуществим, используйте другой способ изменения нагрузки — выполнение с прямыми или согнутыми в коленях ногами.
Чем ровнее ноги под перекладиной, тем сложнее делать подтягивания, и наоборот.
Единственный момент — при позиции с согнутыми ногами следите, чтобы бедра до колен образовывали одну линию с корпусом.
- Виды хватов
Среди основных видов хвата обычный (ладони повернуты от себя) и обратный (ладони на себя).
Ширина также регулируется, но оптимальной принята позиция на ширине плеч.
В бодибилдинге считается, что изменение ширины и вида хвата по-разному воздействует на различные части спины. А обратный хват больше акцентирует нагрузку на бицепсах.
Но для новичков все эти нюансы ни к чему. Для них главное — освоить правильную технику выполнения упражнения и укрепить мышцы спины и рук.
Для этого чаще используется прямой хват на ширине плеч.
Включение в тренировочную программу
Подтягивания на низкой перекладине — это преимущественно упражнение для новичков. Для этой группы занимающихся они представляют достаточную сложность как в техническом, так и в физическом плане.
Упражнение ставят в начало программы тренировок, используя диапазон в 10-15 повторений.
Если получается выполнить движение более 20 раз в правильной технике, значит, пришло время усложнить его и снижать высоту перекладины.
Выполняйте подтягивания до тех пор, пока не дойдете до нижнего уровня перекладины и дальнейшее усложнение упражнения окажется невозможным.
Это будет означать готовность к обычным подтягиваниям.
Главная задача ГТО —
мотивировать россиян больше заниматься спортом, вести здоровый образ жизни!
Техника выполнения испытания
«Подтягивание на высокой и низкой перекладине»
Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху. Кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.
Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.
Испытание выполняется на максимальное количество раз доступное участнику.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх и хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Высота грифа перекладины для участников I – IX ступеней – 90 см по верхнему краю.
Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит
к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.
Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается в исходное положение, зафиксировав его на 1 секунду. и продолжает выполнение испытания.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
— нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги, перекрещенные ноги);
— нарушение техники выполнения испытания;
— подбородок тестируемого ниже уровня грифа перекладины;
— фиксация исходного положения менее чем на 1 секунду;
— подтягивание рывками или с использованием маха ногами (туловищем);
— явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
Всю необходимую информацию по выполнению комплекса ГТО, регистрации и по другим вопросам можно получить на портале www.gto.ru, а также в Центре тестирования ГТО, расположенном в здании МАУ ДО ДЮСШ по адресу: г. Фурманов, ул. Возрождения, 10-А с 8-30 до 17-00 (тел. 3-42-08).
#будьготов37
Здравствуйте, дорогие читатели. Меня зовут Севастьян Шамаев и сегодня в нашей рубрике «Гтовимся к знаку ГТО» я расскажу вам об одном из основных видов испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» — подтягивание из виса на перекладине. Вы узнаете, как правильно его выполнять и как увеличить количество выполнения упражнения за один подход.
Подтягивания — это базовое физическое упражнение, которое развивает группы мышц верхней части тела: бицепсы, брахиалис, грудные мышщы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки и предплечья. В комплексе «ГТО» подтягивание является основным испытанием для мужчин во всех возрастных ступенях. С I по V ступень, к которым относятся школьники в возрасте от шести до семнадцати лет данный норматив можно выполнять двумя способами. Первый — это подтягивание из виса на высокой перекладине, второй — подтягивание из виса на низкой перекладине (90 см). В каждом из них главным показателем является количество выполненных подтягиваний. Вторым важным фактором является техника и чистота выполнения упражнения, ведь если они будут не соблюдаться испытуемым, то, и засчитаны не будут. Но обо всем по порядку.
Итак, подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе. (Фото 1)
Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение одной секунды. (Фото 2)
Испытание выполняется на большее количество раз. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.
Ошибки, в результате которых испытание (подтягивание) не засчитывается:
* подбородок тестируемого оказался ниже уровня грифа перекладины;
* подтягивание осуществляется рывками или махами ног (туловища);
* широкий хват при выполнении исходного положения;
* отсутствие фиксации менее одну секунду исходного положения;
* совершение «маятниковых» движений с остановкой;
* при принятии исходного положения руки тестируемого согнуты в локтевых суставах;
* участник при выполнении испытания раскрыл ладонь (судья увидел лицевую сторону ладони);
* при движении вверх у тестируемого ноги согнуты в коленных суставах;
* явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до четырех сантиметров. (Фото 3)
Высота грифа перекладины для участников — 90 см.
Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.(Фото 4)
Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на одну секунду исходное положение, продолжает выполнение испытания.
При подтягивании локти разведены не более чем на 45 градусов. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи.
Ошибки, в результате которых испытание (подтягивание) не засчитывается:
* подтягивание рывками или с прогибом туловища;
* подбородок ниже грифа перекладины;
* отсутствие фиксации на одну секунду исходного положения.
Для того, что бы увеличить количество подтягиваний и подготовиться к выполнению данного испытания лучше всего выполнять по 10-12 подтягиваний в день, постепенно увеличивая количество раз.
Сегодня я рассказал вам о таком виде испытаний как подтягивание, а в следующий раз вы сможете подробно узнать о таком испытании, как сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу более известном как отжимания.
Дорогие ребята! Вы тоже можете поделиться рассказом о том, как вы готовитесь к выполнению нормативов ВФСК «Готов к труду и обороне» и стать участником нашей рубрики! Присылайте свои фото и рисунки по электронному адресу info@sport-center48.ru. Все авторы получат дипломы участников проекта, а лучшие работы будут размещены на сайте и группах в социальных сетях!
Нормативы ГТО в подтягивание и техника
Нормы ГТО предусматривают обязательные тесты подтягивания на высокой или низкой перекладине для следующих возрастов:
- девочки и женщины 6-15 лет и 18-59 лет на низкой перекладине, 16-17 лет на высокой перекладине;
- мальчики и мужчины 9-59 лет на высокой перекладине, в 6-8 лет мальчики выполняют тест по выбору на высокой или низкой перекладине.
Техника выполнения упражнения на высокой перекладине: исходное положение – кистями рук, расставленных на ширину плеч, туловище и конечности выпрямляются, ступни ног примыкают друг к другу, а носки не достают до пола (земли). При подтягивании подбородок должен подняться выше перекладины, затем участник в висе опускается в исходное положение, через полсекунды повторяется подтягивание. Количество подтягиваний предусмотрено в нормах ГТО в зависимости от возраста, пола и норматива соответствующего значка ГТО.
Видео технике подтягивания для мужчин, официально от ГТО движения.
При тестировании не засчитываются те подтягивания, в которых допущены ошибки — рывки, махи туловища или ног, подбородок поднялся до уровня или ниже перекладины, исходное положение не зафиксировано на пол-секунды, руки сгибались неравномерно. Подтягивания с допущенными ошибками, должны выполняться повторно с соблюдением правил.
Видео техники с указанием ошибок в подтягивание.
Техника выполнения упражнения на низкой перекладине: исходное положение – тестируемый до 12 лет подходит к перекладине высотой 0,9 м, остальных возрастов к перекладине 1,1 м, кистями рук, расставленных на ширину плеч, охватывает перекладину сверху, подбородок располагает над перекладиной, смотрит прямо перед собой и приседает до касания подбородком перекладины.
Тестируемый шагает вперед, не отрывая от перекладины подбородок и не разгибая руки, до выпрямления в одну линию ног, туловища и головы. В этом положении помощник устанавливает к пяткам ног тестируемого опору высотой не более 40 мм. Тестируемый подтягивается, выпрямляя руки, занимает исходное положение и на полсекунды фиксирует его. Упражнение повторяется предусмотренное нормативами количество раз.
Засчитывается то количество повторений упражнения, в котором не было допущено ошибок – прогибаний и рывков туловища, при подтягивании подбородок не поднялся выше перекладины, не зафиксировано исходное положение, руки сгибались не одновременно.
Необходимо следить за дыханием во время выполнения упражнений на перекладине, при подтягивании делать вдох, при опускании – выдох. Безошибочно выполненное подтягивание укрепляет мышцы спины, живота, плечевого пояса и конечностей, поддерживает здоровое состояние позвоночника.
( 2 оценки, среднее 1.5 из 5 )
Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Подтягивание из виса на высокой перекладине»
| Ступень (возраст) | МальчикиМужчины | ||
| Бронза | Серебро | Золото | |
| I ступень (6-8 лет) | 2 | 3 | 4 |
| II ступень (9-10 лет) | 2 | 3 | 4 |
| III ступень (11-12 лет) | 3 | 4 | 7 |
| IV ступень (13-15 лет) | 6 | 8 | 12 |
| V ступень (16-17 лет) | 9 | 11 | 14 |
| VI ступень (18-24, 25-29 лет) | 10 | 12 | 15 |
| 7 | 9 | 13 | |
| VII ступень (30-34, 35-39 лет) | 5 | 7 | 12 |
| 4 | 6 | 10 | |
| VIII ступень (40-44, 45-49 лет) | 4 | 6 | 9 |
| 3 | 5 | 8 | |
| IX ступень (50-54, 55-59 лет) | 2 | 4 | 7 |
| 2 | 3 | 6 |
Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине»
| Ступень (возраст) | Мальчики/Мужчины | Девочки/ Женщины | ||||
| Бронза | Серебро | Золото | Бронза | Серебро | Золото | |
| I ступень (6-8 лет) | 6 | 9 | 15 | 4 | 6 | 11 |
| II ступень (9-10 лет) | 9 | 12 | 20 | 7 | 9 | 15 |
| III ступень (11-12 лет) | 11 | 15 | 23 | 9 | 11 | 17 |
| IV ступень (13-15 лет) | 13 | 17 | 24 | 10 | 12 | 18 |
| V ступень (16-17 лет) | 11 | 13 | 19 | |||
| VI ступень (18-24 лет) | 10 | 12 | 18 | |||
| VI ступень (25-29 лет) | 9 | 11 | 17 | |||
| VII ступень (30-34 лет) | 11 | 15 | 22 | 8 | 10 | 16 |
| VII ступень (35-39 лет) | 10 | 13 | 21 | 7 | 9 | 15 |
| VII ступень (40-44 лет) | 9 | 12 | 20 | 6 | 8 | 14 |
| VIII ступень (45-49 лет) | 7 | 10 | 18 | 5 | 7 | 12 |
| IX ступень (50-54 лет) | 4 | 7 | 15 | 4 | 6 | 10 |
| IX ступень (55-59 лет) | 3 | 5 | 12 | 3 | 5 | 9 |
Содержание:
- История
- Порядок проведения испытания «Подтягивание из виса на высокой перекладине»
- Порядок проведения испытания «Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине»
- Упражнения
1. История
Исходя из эволюционной точки зрения, это упражнение является функционально-фенотипическим выражением генотипа человека. Эволюционно выношенное в размахе большого коичества предков. Поэтому можно всего лишь аккуратно заметить, что это упражнение появилось тогда, когда и перекладин то не было.
Известно, что еще в древней Греции, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что это упражнение, отлично укрепляет мышечный корсет. Кто бы мог подумать, что такое простое и одновременно сложное упражнение заставит современного человека изрядно напрячься выполняя его.
Данное упражнения включили в комплекс ГТО в самом начале его становления, а именно в 1931 году, так как оно отражает одно из атлетических основ (быстрее, выше сильнее).
Рекорды
Мировой рекорд по подтягиванию — 612 раз — был установлен 70-летним Ли Шин-Йонгом из Южной Кореи 29 декабря 1994 года. На это ему понадобилось 2 часа 40 минут.[1]
Наибольшее количество подтягиваний за минуту — 68 — совершил американец Адам Сэндел (Adam Sandel Майкл) из Бостона штат Массачусетс, США, 8 декабря 2018.[2]
Наибольшее количество подтягиваний за один час — 993 — совершил британец Стивен Хайленд (Stephen Hyland) 16 ноября 2011 г.[3]
Наибольшее количество подтягиваний за час среди женщин — 725 — совершила австралийка Ева Кларк в 2016 году.[4][5]
Наибольшее количество подтягиваний за 6 часов — 3515 — было сделано американцем Эндрю Шапиро (Andrew Shapiro) 14 мая 2016 года в Грэйт-Фолс, Виргиния.[6]
Наибольшее количество подтягиваний за 12 часов — 5742 — тоже совершены Эндрю Шапиро.[7]
Наибольшее количество подтягиваний за 12 часов среди женщин — 2740 — сделала Ева Кларк в 2016 году.[4][5]
Наибольшее количество подтягиваний за 24 часа — 7306 — также выполнены Эндрю Шапиро.[8]
Наибольшее количество подтягиваний за 24 часа среди женщин — 3737 — совершила Ева Кларк[9] в 2016 году.[4][5]
2.1. Порядок проведения испытания «Подтягивание из виса на высокой перекладине»
Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.
Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.
Испытание выполняется на максимальное количество раз доступное участнику.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
— нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги, перекрещенные ноги);
— нарушение техники выполнения испытания;
— подбородок тестируемого ниже уровня грифа перекладины;
— фиксация исходного положения менее чем на 1 секунду;
— подтягивание рывками или с использованием маха ногами (туловищем);
— явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
2.2. Порядок проведения испытания «Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине»
Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Высота грифа перекладины для участников I – IX ступеней – 90 см по верхнему краю.
Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит
к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.
Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается в исходное положение, зафиксировав его на 1 секунду. и продолжает выполнение испытания.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
— нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки);
— нарушение техники выполнения испытания:
— подтягивание выполнено с нарушением прямой линии «голова – туловище – ноги»;
— подбородок тестируемого не поднялся выше грифа перекладины;
— явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
— отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения.
3. Упражнения
Подтягивание из виса на высокой перекладине
Для нетренированного человека данная нагрузка скорее всего будет максимальной (пиковой), чаще всего подтянувшись 1 чистый раз человек не может сделать больше.
Рецепт прост, пойдём по одному из пути.
Для тренировки нам понадобится резина с таким натяжением которое позволит подтянуться 6-7 раз.
1. 3 тренировочных дня в неделю. Наша задача делать по 4-6 раз, постепенно увеличивая скорость каждого повтора. Тренировочный комплекс будет выглядеть примерно так:
1 подход — 6 раз
2 подход — 5 раз
3 подход – 5 раз
4 подход – 4 раза
5 подход – 4 раза
Отдых между упражнениями до полного восстановления.
2. Когда подтягивания дойдут до 6 быстрых раз, можно пробовать без резины. Если получится сделать 2-3 раза, то делаем 1 день в неделю не больше 3х раз, но постепенно увеличиваем подходы, не больше 10 подходов. Стремиться тоже нужно к максимально быстрым повторениям. Отдых до полного восстановления.
3. Когда подтягивания дошли до 6 раз без резины, мы добавляем вес, 1 раз в неделю тренируемся с ним (2-3 повтора) и 2 раза в неделю 4-6 раз уже без резины, но так же стараемся выполнять быстро. Далее количество должно расти, вместе с легкостью и скоростью выполнения упражнения.
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
1. Удержание планки для укрепления мышц кора, желательно дойти до 3х-4х минут, 3-4 подхода.
2. Выбрать перекладину выше, чем на испытании и постараться сделать целевой норматив, если легко, то можно опустить перекладину немого ниже. Если на выбранной высоте сложно будет сделать хотя-бы 10 раз, то тренировка должна будет выглядеть следующим образом.
1 подход — 7 раз
2 подход — 6 раз
3 подход – 6 раз
4 подход – 5 раз
5 подход – 5 раз
Стараемся делать движение как можно быстрее. Отдых до полного восстановления, от тренировке к тренировке отдых можно сокращать на 20-30 сек (желательно чтоб отдых не падал ниже 1-2х минут, опять же все завит от вашего состояния на тренировке), смотря насколько легко идет тренировка. Если 7 раз уже достаточно легко делать, то можно смело повышать количество подтягиваний на 2-3 раза, и немного увеличить время отдыха. Затем снова от тренировке к тренировке уменьшаем время отдыха. А потом опять увеличиваем количество и т.д.
Самое оптимальное использовать для тренировки 3 дня в неделю.
Источники информации:
1. https://www.gto.ru/
2. https://ru.wikipedia.org/wiki/Подтягивания#Рекорды
3. https://megalektsii.ru/s60777t7.html
Просмотров 7.5к. Обновлено 21.01.2021
Содержание (нажмите, чтобы свернуть)
- Как выполнять: подтягивание из виса на высокой перекладине
- Техника выполнения испытания
- Ошибки
- Как выполнять: подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
- Ошибки
- Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью
- Ошибки
- Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
- Ошибки
- Как выполнять: поднимание туловища из положения лежа на спине
- Ошибки
- Как выполнять: наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье
Как выполнять: подтягивание из виса на высокой перекладине
Упражнение выполняется в спортивных залах или на открытых площадках.
У каждого снаряда должны находиться:
- столы и стулья;
- табличка с порядковым номером снаряда и судейской бригады;
- магнезия;
- наждачная бумага;
- материя для протирки грифа перекладины;
- разновысокие банкетки (стремянка) для подготовки перекладины и принятия участником исходного положения;
- гимнастический мат под перекладиной для обеспечения безопасности участников.
Техника выполнения испытания
Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.
Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.
Испытание выполняется на максимальное количество раз доступное участнику.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Ошибки
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги, перекрещенные ноги);
- нарушение техники выполнения испытания;
- подбородок тестируемого ниже уровня грифа перекладины;
- фиксация исходного положения менее чем на 1 секунду;
- подтягивание рывками или с использованием маха ногами (туловищем);
- явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
Как выполнять: подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Высота грифа перекладины для участников I — IX ступеней — 90 см по верхнему краю.
Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.
Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается в исходное положение, зафиксировав его на 1 секунду. и продолжает выполнение испытания.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Ошибки
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки);
- нарушение техники выполнения испытания:
- подтягивание выполнено с нарушением прямой линии «голова — туловище — ноги»;
- подбородок тестируемого не поднялся выше грифа перекладины;
- явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
- отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения.
Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью
В возрастной группе 60-69 лет (X ступень) мужчины выполняют сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью, в возрастной группе 70 лет и старше (XI ступень норм ГТО) — о сиденье стула.
Остальные требования к выполнению испытаний и недопущению ошибок аналогичны требованиям испытания «Сгибание разгибание рук в упоре лежа на полу».
Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).
Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.
Ошибки
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению;
- нарушение техники выполнения испытания;
- нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
- отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
- превышение допустимого угла разведения локтей;
- разновременное разгибание рук.
Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).
Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.
Ошибки
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению;
- нарушение техники выполнения испытания;
- нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
- отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
- превышение допустимого угла разведения локтей;
- разновременное разгибание рук.
Как выполнять: поднимание туловища из положения лежа на спине
Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.
Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.
Испытание (теста) выполняется парно. Поочередно один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени. При наличии специализированного лицензионного оборудования для выполнения нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО, удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.
Ошибки
Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:
- отсутствие касания локтями бедер (коленей);
- отсутствие касания лопатками мата;
- размыкание пальцев рук «из замка»;
- смещение таза (поднимание таза)
- изменение прямого угла согнутых ног.
Как выполнять: наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье выполняется из исходного положения: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10-15 см.
Участник выполняет упражнение в спортивной форме, позволяющей судьям определить выпрямление ног в коленях (шорты, леггинсы).
При выполнении испытания по команде судьи участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 секунд.
Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком » — » , ниже — знаком « + ».
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- сгибание ног в коленях;
- фиксация результата пальцами одной руки;
- отсутствие фиксации результата в течение 2 секунд.