С точки зрения освоения техники выполнения, становая тяга является сложным упражнением, но оно дает массу навыков, которые пригодятся в повседневной жизни. Избегайте 6 самых распространенных ошибок в технике выполнения этого упражнения, и вы станете настоящим профи!
Возьмите на руки вашего ребенка. Вынесите ненужный хлам на помойку. Передвиньте диван. В жизни нам часто приходится поднимать что-то тяжелое. Становая тяга – одно из самых функциональных упражнений, поскольку вы выполняете аналогичные движения изо дня в день.
Становая тяга — это не просто упражнение на мышцы спины и на укрепление хвата. Оно задействует практически все мышцы тела, заставляя их работать последовательно, и является незаменимым упражнением на развитие внутримышечной и межмышечной координаций.
Откровенно говоря, ничто так не задействует заднюю цепь – заднюю часть тела, от икроножных до трапециевидных мышц – как повторяющиеся движения с большим весом при выполнении становой тяги. Но когда к большому весу добавляется сложная техника выполнения, часто начинаются ошибки!
Содержание
- Ошибки в становой тяге
- Ошибка № 1. Слишком глубокий присед
- Ошибка № 2. Неправильное положение стоп
- Ошибка № 3. Подъем на бицепс вместо тяги
- Ошибка № 4. Отклонение назад в верхней фазе упражнения
- Ошибка № 5. Неправильная обувь
- Ошибка № 6. Слишком большой наклон
- Вперед к практике
Ошибки в становой тяге
Если вы новичок в становой тяге, тогда вам, возможно, нужно начать с прочтения статьи «Как выполнять становую тягу. Руководство для начинающих». Однако если у вас есть опыт и вы хотите улучшить технику, посмотрите на 6 распространенных ошибок, о которых обычно никто не говорит, и узнайте, как их исправить!
Ошибка № 1. Слишком глубокий присед
Вопреки мнению интернет-троллей и кабинетных ученых, становая тяга – это не приседания со штангой в руках. Если вы хотите сравнить становую тягу с приседаниями – а таких сравнений предостаточно – то это больше похоже на полуприседания, чем на приседания.
Начинайте упражнение из положения полуприседа – конечно, будут какие-то отклонения в зависимости от особенностей телосложения, но не следует опускаться в глубокий присед. И не забывайте, что лопатки должны находиться над грифом. Если вы присядете слишком глубоко, штанга окажется далеко от вас, что поставит под угрозу спину, а также не позволит приложить максимальное усилие из такого положения.
«При выполнении становой тяги не опускайтесь в глубокий присед. Чтобы держать руки прямо, вам необходимо расположить штангу перед собой и переместить центр тяжести тела. При правильном выполнении упражнения вы должны находиться в полуприседе».
Чтобы составить правильное представление о выполнении становой тяги, посмотрите любое видео с участием опытных атлетов выполняющих это упражнение. На представленном мной ниже видео один из моих клиентов, Брендон Касс, весящий 100 кг поднимает штангу весом более 400 кг.
Брендон демонстрирует свой самый тяжелый подход, а также несколько повторений. Обратите особое внимание на то, под каким углом согнуты его колени в нижней точке упражнения. Он не опускается в глубокий присед. Если все сделано правильно, то это должно быть больше похоже на полуприсед.
Ошибка № 2. Неправильное положение стоп
Встаньте прямо. Из неподвижного положения сделайте максимально возможный прыжок вверх; не размышляйте над этим, сделайте это естественно. Исходная позиция ваших стоп при таком прыжке и будет наилучшей при выполнении становой тяги.
Как правило, они будут располагаться на расстоянии близком к ширине бедер; если вы расставите их чуть шире, то ноги помешают взяться за гриф. Если ступни будут расставлены слишком широко, то руки окажутся в неестественном положении, а также увеличится дистанция подъема штанги.
Изредка в тренажерном зале или на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу слишком узкую постановку стоп. Как бы то ни было, любая крайность принесет в жертву ваш прогресс.
«Стопы должны располагаться на ширине бедер, а носки слегка развернуты наружу».
Ошибка № 3. Подъем на бицепс вместо тяги
Любой здоровый мужчина в возрасте до 50 лет, не имеющий травм, через пару лет регулярных тренировок сможет осилить 140 кг. в становой тяге. Но не существует человека, который бы выполнил строгий подъем на бицепс с таким весом. Вывод: вы не поднимите большой вес в становой тяге, если будете сгибать руки и пытаться поднять его при помощи бицепсов!
Хотите – верьте, хотите – нет, но самая распространенная и серьезная травма при выполнении становой тяги – это разрыв бицепса! К счастью, это очень легко предотвратить: не сгибайте руки при выполнении этого упражнения!
Если вы согнете руки в локтях, то вес снаряда будет стремиться разогнуть ваши руки. В лучшем случае вас ожидает боль в локтях, в худшем – разрыв бицепса, и тут без помощи хирурга-ортопеда вам будет не обойтись.
Вывод один: держите руки прямо. Эта не только обезопасит вас, но и уменьшит дистанцию подъема штанги. Как говорит мой брат: «Твои руки – канаты, твои кисти – крючья. Не сгибай руки, когда делаешь становую тягу».
«На протяжении всего упражнения держите руки прямо. Если согнете, то вероятнее всего травмируете бицепсы».
Ошибка № 4. Отклонение назад в верхней фазе упражнения
Чрезмерно старательные пауэрлифтеры часто во время тренировок или соревнований отклоняются назад в верхней фазе упражнения, чтобы показать что они «взяли» вес. В этом нет никакой необходимости.
Для пауэрлифтеров есть правило – зафиксировать разогнутые колени и бедра в вертикальном положении. Когда какой-нибудь атлет отклоняет корпус назад, догадываетесь, что происходит в этот момент с его коленями? Они сгибаются. Грамотные судьи обращают на это внимание и не засчитывают результат. Не попадайте в такие обидные ситуации и не отклоняйтесь чрезмерно назад.
К сказанному о травмах хочу добавить, что слишком сильный прогиб в пояснице во время фиксации веса может привести к образованию межпозвоночной грыжи. Из соображений безопасности, эффективности и производительности мышц, стойте прямо во время фиксации веса. При этом ягодицы должны быть напряжены, ноги разогнуты, а спина прямая.
«Нет необходимости чрезмерно отклоняться назад, это может привести к травмам поясницы. Не забывайте об этом».
Ошибка № 5. Неправильная обувь
Оставьте ваши теннисные кроссовки для игры в теннис! Большинство кроссовок имеют толстую мягкую подошву. При выполнении становой тяги с большим весом, такая обувь приводит к неустойчивому положению. Если сейчас вы носите обувь на толстой подошве, просто смените ее, или снимите совсем, и вы увидите, как увеличится поднимаемый вами вес.
Я рекомендую выполнять становую тягу в носках, слиперах для тяги или в обуви с плоской твердой подошвой, которая обеспечит устойчивое положение и равномерно распределит вес по всей стопе. Кроме того, высокая подошва увеличивает дистанцию подъема грифа. Эти миллиметры играют роль, так как во время соревнований по пауэрлифтингу каждый килограмм на счету!
«Забудьте о кроссовках на толстой мягкой подошве, которая снижает вашу устойчивость. Чем ближе ваши ступни к полу, тем лучше».
Ошибка № 6. Слишком большой наклон
Опытные атлеты не совершают эту ошибку, но она невероятно распространена среди начинающих спортсменов, которых никто должным образом не тренировал. Вместо того чтобы опуститься в глубокий присед, как я уже говорил в начале, новичок слишком сильно наклоняется вперед, едва согнув ноги в коленях. Это техника близка румынской становой тяге, нацеленной на проработку мышц ягодиц и верха задней части бедер. Не смотря на то, что она является одним из видов становой тяги, не стоит путать это односуставное упражнение с классической тягой.
Вам необходимо не просто наклониться, а опуститься при этом в полуприсед. Румынская становая тяга – безопасное упражнение, но оно не обладает теми преимуществами, которые дает классическая становая тяга. Во время выполнения румынской тяги грузовые диски не должны касаться пола между повторениями. Держите в напряжении ягодицы и заднюю часть бедер.
«Если вы просто наклонитесь, вместо того чтобы опуститься при этом в полуприсед – это и будет положением для выполнения румынской становой тяги. Это односуставное упражнение, которое не обладает теми преимуществами, которые дает классическая становая тяга».
Вперед к практике
Становая тяга – это упражнение, которое даст вам прекрасные результаты в развитии мышц и улучшении их функциональности. Избегайте этих распространенных ошибок, и вы увидите поразительные результаты! Если у вас все еще есть проблемы с техникой выполнения, потратьтесь на услуги тренера, это станет лучшей инвестицией.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/6-common-deadlift-blunders-that-arent-commonly-talked-about.html
Становая тяга — технически сложное движение, хотя мы используем его практически каждый день. Избегайте 6 типичных ошибок, и вы научитесь поднимать тяжести с земли, как профессионал!
Автор: Джош Брайант, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке
Поднять на руки ребенка. Перенести диван. Опустошить мусорный бак. На земле полно тяжелых предметов, которые вам приходится поднимать. С подобными движениями вы сталкиваетесь каждый день, и это делает становую тягу одним из самых полезных упражнений с точки зрения практического применения. Нельзя рассматривать становую в качестве упражнения для спины и развития силы хвата. Она заставляет последовательно включаться в работу практически каждую мышцу, это непревзойденное движение для развития внутримышечной и межмышечной координации.
Откровенно говоря, ничто не развивает заднюю мышечную цепь — заднюю поверхность тела от икроножных мышц до трапеций — как повторяющийся подъем и перенос тяжелых предметов. Но когда к внушительному весу добавляется технически сложное движение, ситуация очень быстро выходит из-под контроля!
Если в становой тяге вы новичок, лучше начать с публикации «Как правильно делать становую тягу». Однако, если вы хорошо знакомы с этим движением и хотите улучшить технику, вам стоит узнать о шести грубых ошибках, о которых редко говорят, и понять, как их исправить.
Ошибка 1. Превращение становой в приседания
Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями — а подобных сравнений хоть пруд пруди — она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.
Начинать становую надо в положении полуприседания — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа — с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.
Не опускайтесь в полный присед во время становой тяги. Чтобы руки оставались выпрямленными, вы должны держать штангу перед собой и грамотно располагать центр тяжести. При правильном выполнении становая больше похожа на половинные приседания
Ошибка 2. Игнорирование положения стоп
Поднимитесь из кресла. Я хочу, чтобы из обычного положения стоя вы подпрыгнули вверх максимально высоко; ни о чем не думайте, пусть все идет естественным путем. Положение стоп при отрыве от земли во время прыжка вверх — великолепная точка отсчета для поиска оптимальной позиции ног во время становой.
У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч; если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.
Слишком узкую постановку стоп в спортзалах и на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу гораздо реже, но при любой крайности жертвенным ягненком станет ваш прогресс.
Правильно ставить ноги на ширине плеч, стопы слегка повернуты наружу
Ошибка 3. Подъем на бицепс во время становой
Любой полноценный мужчина в возрасте до 50 лет (при условии отсутствия травм) через два года регулярных тренировок сможет брать в становой 140 кг. И никто не земле не выполнит подъем на бицепс с таким весом. Короче говоря, вы не сможете поднять большой вес в становой, если попытаетесь сделать упражнение с согнутыми руками и «поднять штангу на бицепс». Хотите верьте, хотите нет, но самая распространенная травма во время становой — разрыв бицепса! К счастью, ее легко предотвратить: не тяните штангу согнутыми руками.
Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем — вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса.
Решение простое — тяните снаряд полностью выпрямленными руками. Это не только безопасно, но и уменьшает амплитуду движения штанги. Как всегда говорит мой брат, Ноа Брайант, «Ваши руки — веревки, а ладони — крюки. Заблокируйте локтевые суставы на время становой тяги».
Ваши руки должны быть прямыми на всем протяжении движения. Если они согнуты, вы рискуете травмировать бицепс
Ошибка 4. Отклонение назад
Не в меру ретивые пауэрлифтеры частенько отклоняются назад во время тренировок и соревнований, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. В этом нет никакой необходимости.
По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда пауэрлифтер отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями? Они слегка сгибаются. Опытные судьи подмечают ошибку и не засчитывают попытку. Избавьте себя от подобных разочарований и не отклоняйтесь назад. Чтобы добавить масла в огонь, скажу, что гиперэкстензия в пояснице во время становой тяги открывает ворота заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.
В чрезмерном отклонении назад нет необходимости, и оно может привести к травме поясницы
Ошибка 5. Неподходящая обувь
Оставьте теннисные кроссовки для корта! Как правило, обувь для тенниса имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.
Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Более того, обувь на высокой подошве увеличивает амплитуду движения, и вам приходится поднимать штангу выше. Во время соревнований по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм и каждый миллиметр, на который вам приходится поднимать тяжеленный снаряд!
Забудьте о толстой дышащей подошве и дорогих кроссовках, которые уменьшают стабильность. Чем ближе ваши стопы к земле, тем лучше
Ветераны становой тяги не допускают этой ошибки, но она сплошь и рядом встречается среди менее опытных спортсменов, которых никто как следует не учил. Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой.
Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться. Хотя румынская становая тяга безопасна, вы не получаете от нее пользы многосуставного движения. Кроме того, во время румынской становой тяги блины никогда не должны касаться пола между повторениями, ведь вам нужно все время держать в напряжении ягодицы и мышцы бедра.
Если вы просто наклоняетесь вперед, вместо того чтобы присесть наполовину, вы выполняете румынскую становую тягу, односуставное упражнение для ягодиц и верхних отделов мышц бедра. И вы не получаете всех преимуществ традиционной становой тяги
Приступайте к становой
Становая с большим весом прокачает мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, и поможет развить силу всей мускулатуры. Избегайте грубых ошибок, и результаты в становой взлетят вверх! Если вам все еще тяжело выполнить упражнение по всем правилам, занятия с личным тренером станут самой грамотной и лучшей инвестицией в вашей жизни.
Читайте также
- Программа тренировки ног FST-7
- Жим лежа: полное руководство по технике выполнения
- Достаточно ли одного протеина для роста мышц?
Содержание
- 1 1. Голени слишком наклонены вперед
- 2 2. Спина не в прямом положении
- 3 3. Твоя спина округлая
- 4 4. Ты подымаешь бедра слишком быстро
- 5 5. Не волочите штангу по телу
- 6 6. Ударение коленей штангой при опускании вниз
- 7 7. Максимальное количество повторений
- 8 8. Не опускаете штангу до конца каждый раз
- 9 9. Взгляд вверх
- 10 10. Откидывание спины назад в верхнем положении
- 11 11. Подбирайте правильный вес
- 12 12. Не ешьте за 2 часа до тренировки
Всем известно, что становая тяга это базовое упражнение в пауэрлифтинге для наращивания мышечной массы, а иногда даже сможет улучшить вашу осанку. Но посмотрев как мужчины выполняют это упражнение в спортзалах могу сказать, что 8 из 10 допускают фундаментальные ошибки способные привести к печальным последствиям, а именно травмированию из-за больших весов и выпадению из тренировочного процесса на долгое время.
И так, я составил для вас статью с разбором самых худших ошибок во время выполнения становой тяги и как их избежать. Не удивляйтесь, что в следующий раз вы сможете делать повторения с большим весом чем раньше и с меньшей болью.
1. Голени слишком наклонены вперед
Когда вы приняли исходное положение возле штанги, старайтесь держать голени как можно вертикальнее и избегайте наклона голеней вперед. Если вы не придерживаетесь этого правила, то не сможете эффективно задействовать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия которые являются основой при становой тяге. Из-за этой ошибки штанга будет на слишком большом расстоянии впереди и в какой-то момент придется подтягивать ее к ногам. Это лишняя нагрузка на нижнюю часть спины.
2. Спина не в прямом положении
Становая тяга это не приседания и имеет совсем другой принцип выполнения основой которого является «петля». Это упражнение позволяет прорабатывать ягодичные мышцы с подколенными сухожилиями через сильно нагруженное бедро. В исходном положении спина должна быть плоской, а не сильно выгнутой.
3. Твоя спина округлая
Никогда не округляйте спину во время становой тяги — это почти 100% путь к травмам позвоночника и нижней части спины.
Научитесь задействовать мышцы пресса и отталкиваться от напряженных мышц живота. Это создает огромное внутреннее давление, чтобы защитить вашу спину и помочь поддерживать минимальную нагрузку на позвоночник во время подъема.
4. Ты подымаешь бедра слишком быстро
Это также называется «становая тяга стриптизерши». Парни по ошибке поднимут бедра и зафиксируют колени, прежде чем их верхняя часть тела поднимется. Но, подняв сначала бедра, вам придется вытягивать нижнюю часть спины, чтобы подтянуть штангу вверх.
Вместо этого поднимите плечи и бедра с одинаковой скоростью. В начале подъема развивайте напряжение через подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Сосредоточься на том, чтобы пробить пятками пол и тянуть верхней частью спины.
5. Не волочите штангу по телу
Поднимая вес, проведите штангой по голеням и бедрам. Чем дальше гриф штанги дрейфует от вашего тела, тем больше нагрузку вы будете давать на поясницу. Чаще всего проблема заключается в том, что исходное положение мужчины находится слишком далеко от грифа штанги.
Подумайте о том, чтобы толкать пятки через пол. Включите свои мышцы спины, когда будете тянуть штангу и это гарантирует, что гриф останется близко к телу, делая упражнение более безопасным и эффективным.
Для доказательства, посмотрите соревнования по тяжелой атлетике и обратите внимание на голени спортсменов. Часто можно увидеть царапины на голенях от перетаскивания штанги вдоль их тела.
6. Ударение коленей штангой при опускании вниз
Частая жалоба среди тяжелоатлетов это задевание коленей при опускании штанги. Запомните, на пути вниз, обратное то же движение как и во время подъема штанги.
Немного раздвигайте бедра, чтобы начать опускание вниз. Делайте это достаточно быстро, но контролируемо, чтобы не подвергать свое тело ненужному стрессу делая медленные эксцентрики.
7. Максимальное количество повторений
Избегайте большого количества повторений за подход потому, что становая тяга нагружает разные группы мышц, суставов что повышает риск получения травмы при попытках выжать максимальное количество раз за 1 подход. Чаще всего мужчины получают травму плечевых или кистевых суставов, так как мышцы на финише исчерпали физический лимит и нагрузка уходит на суставы. Рекомендую выполнять 2-3 подхода до 6 повторений зависимо от вашего уровня физической подготовки. Запомните одно простое правило – лучше сделать меньше, но правильно и без риска получения травмы.
8. Не опускаете штангу до конца каждый раз
Хотя многие мужчины не ставят штангу в исходное положение, каждое повторение должно начинаться с пола.
Отскок штанги от пола дает вам импульс, что облегчает подъем, но это неправильно. Вы не можете развить силу от первого рывка с пола. Если возможно, используйте бамперные пластины или мягкую поверхность и каждый раз опускайте штангу чтобы она не отскакивала. Это устраняет эксцентричную часть и заставляет вас выполнять тягу из мертвой точки.
9. Взгляд вверх
Никогда не смотрите вверх. Это причиняет боль шейному отделу позвоночника и напрягает мышцы шеи. Хотя некоторые лифтеры считают, что они могут лучше поддерживать плоскую спину глядя вверх, но вы и без этого сможете сохранить спину в нужном положении.
Держите шею в безопасном положении на протяжении всей тяги. Чтобы сохранить нейтральное расположение шеи, найдите место в нескольких метрах перед собой и сосредоточьтесь на нем во время выполнения упражнения. Перенапрягать шейный отдел позвоночника глядя вверх ни к чему.
10. Откидывание спины назад в верхнем положении
Избегайте откидывания назад спины назад когда зафиксировали подъем. Напрягите свой живот перед подъемом и умеренно вбейте бедра в гриф в верхней части тяги для фиксации. Наверху вы должны стоять прямо, на твердой опоре и крепко сжатыми ягодицами без попыток компенсировать баланс веса с помощью отодвигания спины назад. Лишние движения подобного характера приведут к дополнительной нагрузке на позвоночник, которая вам точно не нужна.
После становой тяги, мужчины часто жалуются на проблемы с поясницей. Почитай о возможных причинах болей в пояснице у мужчин.
11. Подбирайте правильный вес
Не гонитесь за большими весами, как раз становая тяга это упражнение которое требует максимальной правильности выполнения в плане техники. А большой вес штанги снижает возможность выполнить упражнение правильно. Это правило касается в первую очередь начинающих, но иногда замечаю подобную ошибку и у мужчин которые тренируются не первый месяц.
12. Не ешьте за 2 часа до тренировки
Последняя ошибка в этом списке на которую стоит обратить внимание связана с приемом пищи. Многие совсем не придают значения этому вопросу и смело едят за 2 часа перед тренировкой, а то и позже. К чему это приводит? В первую очередь к дискомфорту во время выполнения упражнения, в желудке болтается не переваренная пища. Эффективность выполнения становой тяги, да и любого другого вида силовых нагрузок снижается, возникает низкая концентрация во время движения.
Если использовать атлетический пояс для фиксации поясницы, то сдавливание желудка полного не переваренной пищи ни к чему хорошему не приведет. Кушать нужно не за 3, а лучше за 4 часа до тренировки и этого времени будет достаточно организму, чтобы пища пошла с желудка дальше, а дискомфорт отсутствовал.
Вот такой получился обзор ошибок и я думаю что эта информация поможет избежать множества проблем начинающим спортсменам. Хотя есть вероятность что и бывалые любители потягать железо в зале найдут ошибки которые они тоже допускали и смогут откорректировать свою технику становой тяги. Всем эффективных тренировок!
Дата публикации: 2019-03-24
Автор публикации:
Поддержите проект репостом!
6 лет 4 месяца 29 дней назад
Становая тяга –
многосуставное упражнение, задействует практически все мышечные группы. Мышцы
ног, ягодичные и длинные мышцы спины активно работают в динамическом режиме, в
то время как все остальные мышцы организма работают в статическом режиме.
Становая тяга
берет свое начало как базовое упражнение в тяжелой атлетике, подсобное для
соревновательной двойки, после чего перешло уже соревновательным движением в
пауэрлифтинг. В бодибилдинге и фитнесе стало популярным именно благодаря
включению в работу множества мышечных групп и сильному выбросу гормонов после
выполнения данного упражнения.
Ошибки в становой
тяге у новичков.
Сначала сделаю небольшую ремарку, и скажу, что описываемые
ошибки относятся к новичкам и людям, занимающимся фитнесом. Некоторые ошибки
могут приводить к более серьезным нарушениям в технике, в то время как
спортсмены высокого уровня могут использовать данные ошибки и контролировать
последствия от них, далее будет понятно, о чем конкретно идет речь. Также
прочтя про все ошибки, поймете, что становая тяга считается очень травмоопасным
упражнением из-за того, что техника довольно сложна и ошибок бывает очень
много.
Ошибка первая –
разнохват. Хват, при котором одна рука берет гриф прямым хватом, а вторая –
обратным. Разнохват способствует тому, что гриф не прокручивается и не
вываливается с руки на чудовищных весах.
При этом, когда гриф держится разнохватом мышцы спины находятся в разном
положении, что препятствует правильной фиксации позвоночника, также сильно
натянуты мышцы бицепса на руке, которая держит гриф обратным хватом, это может
привести к отрыву бицепса. Единоразовое использование разнохвата не ведет к
серьезным нарушениям, но при длительном использовании возможны нарушения
осанки.
Ошибка вторая —
ранний подъем таза. Часто новички при выполнении становой тяги стараются
сильнее толкнуться ногами, что в свою очередь приводит к раннему выведению таза
вверх, когда штанга оторвалась от пола всего на несколько сантиметров. Данная
ошибки приводит к тому, что большая часть нагрузки с мышц ног переводится на
мышцы спины, что очень часто ведет к избыточной нагрузке на спину и ее
сгибание, что является предпосылкой к следующей ошибке.
Ошибка третья –
округление спины в грудном и поясничном отделе. Округление спины было
специально разбито на две части. Округление спины в грудном отделе допустимо,
так как является физиологичным и не ведет к травмам и нарушению техники, именно
так тянут спортсмены высокого уровня. Новичку сложно допустить сгибание в
грудном отделе, при этом держать поясничный отдел прогнутым. Именно поэтому
новичку необходимо держать верх спины прогнутым и сводить лопатки, дабы это не
привело к сгибанию пояснице и тяжелой травме позвоночника.
Ошибка четвертая –
опускание или чрезмерное закидывание головы. При опускании головы вниз идет
рефлекторное сгибание позвоночника в грудном отделе, что приводит к сгибанию в
поясничном отделе. При чрезмерном закидывании головы назад, когда взгляд
направлен очень высоко, идет переразгибание в шейном отделе, так делают многие
спортсмены. При длительном использовании
такой техники могут возникать проблемы в шейном отделе. Новичку желательно
держать шею в нейтральной позиции.
Ошибка пятая – тяга в
отбив. Если единственное правильное исполнение становой тяги – штанга стоит
на полу, и каждый подъем выполняется как первый, с полным опусканием штанги и
расслаблением на долю секунды. При
выполнении становой в отбив мышцам приходится «подхватывать» штангу, которая
отбилась от пола, что существенно увеличивает шанс травмироваться, из-за более
сложного соблюдения техники.
Резюме и рекомендации:
- Выполняйте
тягу с полу и каждый подъем как первый. - Держите
гриф прямым хватом, при необходимости используйте лямки. - Держите
спину прогнутой и шею в нейтральном положении. - Первое
время сгибайте лопатки для более жесткой фиксации позвоночника.
- FAQ
Становая тяга – технически сложное в освоении упражнение, но она имеет большое значение в повседневной жизни. В этой статье мы расскажем вам о 6 самых распространенных ошибках ее выполнения, которых необходимо избежать, чтобы поднимать тяжести как профи!
Вы поднимаете на руки ребенка. Выносите мусор. Перетаскиваете мебель. Существует огромное количество тяжелых предметов, которые вам регулярно необходимо поднимать с земли. Вы каждый день в той или иной форме выполняете этот вид деятельности, что делает становую тягу одним из наиболее функциональных и практичных из всех выполняемых вами упражнений.
Тяга не просто развивает мышцы спины и формирует захват. Она последовательно задействует практически всю совокупность мышц тела и является непревзойденным упражнением для улучшения нервно-мышечной координации.
Будем откровенны, ничто так эффективно не формирует «заднюю цепь» мышц – заднюю часть вашего тела от икр до трапеции, как повторяющиеся при выполнении становой тяги действия по подъему и перемещению массивных грузов. Но когда вы объединяете тяжелые веса с технически сложными движениями, в спешке зачастую есть вероятность допустить ошибку.
Если вы уже не новичок в выполнении становой тяги, но по-прежнему стремитесь улучшить свою технику, предлагаем прочесть о шести распространенных ошибках и о том, как их можно исправить.
Ошибка 1. Превращение становой тяги в полное приседание
Становая тяга – это не приседания со штангой в руках, вопреки советам интернет-троллей и диванных профи. Если уж сравнивать становую тягу и приседания со штангой – а сравнивать их пытаются довольно часто – то первая больше напоминает полуприседание, но никак не полное приседание.
Начинайте выполнение становой тяги в позиции полуприседа – естественно, имеют место некоторые индивидуальные особенности, но для поднятия штанги вы не должны приседать на корточки до самого пола – и лопатками в положении над штангой. Если вы начнете подъем со слишком низкого приседа, штанга в итоге окажется слишком далеко, в передней части вашего тела, что создаст дополнительную нагрузку на спину и ослабит рычаг подъема.
Ошибка 2. Игнорирование позиции ног
Встаньте в удобное исходное положение для выполнения максимально возможного вертикального прыжка; не задумывайтесь, сделайте это естественно. Это положение стоп на старте вертикального прыжка является отличной отправной точкой поиска вашей сильнейшей позиции для становой тяги.
Как правило, ноги займут положение примерно на ширине бедер; если вы расставите их гораздо шире, ноги будут блокировать руки при захвате штанги. Кроме этого, если ноги расставлены слишком широко, это вынудит руки согнуться под углом, что сделает движения неестественными и увеличит расстояние, необходимое для подъема штанги.
В тренажерном зале и профессиональном пауэрлифтинге редко встречается слишком узкая позиция ног, но так или иначе, в некоторых случаях эта жертва может поспособствовать прогрессу.
Ошибка 3. Вращение штанги
Любые трудоспособные мужчины в возрасте до 50 (за исключением тех, кто перенес травмы) после пары лет усердных тренировок смогут осилить тягу в 150 кг. Никто на земле не одолеет подобный вес ровным подъемом на бицепс. Однако вы также ни за что не выполните большую тягу, если будете пытаться поднимать штангу согнутыми руками, перенапрягать бицепсы, и создавать ненужный «крутящий» момент в позвоночнике, «вращая» веса!
Наиболее распространенными серьезными травмами, связанными с выполнением становой тяги, хотите верьте, хотите нет, признаны разрывы бицепсов. К счастью, это очень легко предотвратить: просто не поднимайте вес на согнутых руках.
Если вы поднимаете штангу с согнутыми локтями, вес корректирует положение ваших рук и заставляет их расшириться. В лучшем случае вы почувствуете острую боль в локтевых суставах; в худшем – вам придется познакомиться с хирургом-ортопедом из-за разрыва бицепсов.
Решение простое – поднимайте веса на полностью выпрямленных руках; это не только более безопасно, но и уменьшает диапазон движений, необходимых для поднятия штанги.
Ошибка 4. Отклонение корпуса назад при захвате
На тренировках и соревнованиях пауэрлифтеры зачастую излишне усердствуют, отклоняя корпус назад при захвате штанги, чтобы продемонстрировать контроль и управление тяжелым весом. В этом совершенно нет необходимости.
Правила соревнований предусматривают, что пауэрлифтеры, стоя прямо в полный рост, должны сохранять разогнутым положение коленей и бедер. Когда спортсмен отклоняется назад, как вы думаете, что происходит с коленями? Они, естественно, тоже сгибаются. Опытные судьи замечают подобное и не засчитывают подход. Сохраняйте самообладание и не отклоняйтесь чрезмерно назад.
Вдобавок к прочим травмам, которые могут настигнуть атлетов, неправильно выполняющих становую тягу, неестественное отклонение поясницы во время блокировки тяги может спровоцировать целый ряд заболеваний поясницы, например, грыжу межпозвоночных дисков. С целью безопасности, эффективности и повышения производительности выполняйте становую тягу в устойчивом, ровно вертикальном, без излишних отклонений назад положении корпуса.
Ошибка 5. Неправильный выбор обуви
Приберегите теннисные кроссовки для корта! В большинстве своем теннисная обувь характеризуется сжимаемыми подошвами. Когда вы поднимаете тяжелые веса, это приводит к чрезмерной неустойчивости. Если вы носите кроссовки на толстой подошве, то просто сменив обувь или сняв ее совсем, вы сможете поднимать гораздо большие веса.
Становую тягу рекомендуется выполнять в носках, специальных тапочках или обуви с плоской, жесткой подошвой для устойчивости и равномерного распределения веса по длине ног. Кроме того, выполнение тяги в обуви на более высокой подошве означает более длительный ход подъема штанги; а учитывая, что на соревнованиях по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм, настолько же важен и каждый миллиметр, на высоту которого вы должны поднять штангу!
Ошибка 6. Чрезмерный наклон
Профессиональные пауэрлифтеры, как правило, не допускают подобной ошибки, но она повсеместно распространена среди менее опытных атлетов, которых никогда не тренировали должным образом. Вместо того чтобы приседать слишком низко, как это было описано в первом пункте, в данном случае лифтеры наклоняются так низко, что едва ли не касаются коленей. Этот способ напоминает румынскую тягу, которая является функциональным упражнением в большей степени для ягодиц, бедер и поясницы. Румынская тяга – одна из разновидностей тяги, в которой подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а толчком пола ногами назад, а потому не следует путать ее с базовой становой тягой.
Вы должны согнуть колени в полуприсед, а не просто наклониться. Хотя выполнение румынской тяги вполне безопасно, вы отнюдь не увеличите эффективность, пытаясь объединить оба вида тяги в одно упражнение. Кроме этого, в румынской тяге штанга не должна касаться пола между повторами – в конце концов, она ведь нацелена на тренировку бицепсов бедер и ягодиц.
Тренируйте выполнение становой тяги
Тяжелая становая тяга позволяет раскрыть такие резервы мышечной выносливости, о которых вы даже не подозревали, и помогает усовершенствовать функциональную силу. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок – и наблюдайте, как ваша тяга улучшается на глазах! Ну а если у вас по-прежнему возникают проблемы с выработкой правильной техники, инвестиции в профессионального тренера в этом случае станут одним из лучших когда-либо осуществляемых вами финансовых вложений.
Ошибки в становой тяге являются обычным явлением, многие выполняют это базовое упражнение с неправильной техникой, однако исправить ее часто относительно просто. Совершенствуя свою технику, вы будете не только в состоянии поднять большие веса, также вы будете в состоянии сделать это более безопасно. Выполнение упражнений при помощи возвышения может придать больше силы вашим мышцам спины.
Содержание
- Скорректируйте вашу становую тягу
- Не удается принять надлежащее исходное положение
- Не удается поднять штангу с мертвой точки
- Ваша поясница округляется в начале тяги
- Заваливание вперед, когда штанга взята с пола
- Подъем остановился в мертвой точке
- Определите ваши слабые места
Скорректируйте вашу становую тягу
Многие выполняют становую тягу, но не все выполняют ее хорошо. Для каждого парня, который тянет 225 кг с прямой спиной и синхронизированными движениями коленей и бедер, найдется 100 других парней, тянущих плохо и срывающих свои спины из-за плохой техники.
Совершенствуя свою технику становой тяги, вы не только будете в состоянии поднять больший вес, вы будете иметь возможность сделать это без риска травмы. Вот пять общих проблем/ошибок, с которыми вы можете столкнуться и как их исправить.
Не удается принять надлежащее исходное положение
Причины: Недостаточная подвижность коленних суставов, слабость спины, плоскостопие
Решение: Румынские тяги с возвышения
Подходы / Повт: 4-5 подходов 4-6 повторений с 40-60% от 1ПМ (процентного максимума) становой тяги
Для того, чтобы должным образом выполнять данное упражнение, первое, что вам нужно узнать, является надлежащее начальное положение. Как правило, мы смотрим на четыре вещи:
- Ноги на ширине плеч
- Голени вертикальные
- Штанга на середине голени
- Поясница прямая
Многие люди имеют проблемы с принятием правильного начального положения для становой тяги из-за малой подвижности, слабости или общего отсутствия осознания тела. Самый простой способ исправить эту проблему независимо от причины, это перепроектировать хорошую стартовую позицию, выполняя румынские тяги.
Удерживая штангу, используйте блины или платформу, руки на ширине бедер. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, слегка сгибая колени. Поддерживайте вертикальный угол голени и опускайте гриф, так далеко вниз голеней, насколько это возможно, затем задержитесь в течение 2-х секунд в нижнем положении, прежде чем поднимать вес.
Во время паузы, опустите ваши плечи немного вниз. Попробуйте опускать штангу каждый раз немного ниже, пока вы не сможете выполнить тягу с грифом ниже глубины выполнения становой тяге.
Не удается поднять штангу с мертвой точки
Причина: Отсутствие исходной прочности и / или низкий уровень развития силы
Решение: Скоростное выполнение тяги с возвышения
Подходы / Повт: 6 сетов 3 повторений при 50% от 1ПМ становой тяги
Скоростные тяги являются лучшим средством для повышения скорости подъема грифа с пола и развития силы. Научиться применять много сил в короткий промежуток времени не только поможет вам заставить штангу двигаться быстрее, но и сделает менее вероятным, что вы застрянете со штангой на полпути.
Стартуя с платформы, мы помещаем наши мышцы в менее выгодное положение биомеханики, что позволит построить силу и мощь через весь диапазон движения. После того, как вы в состоянии эффективно и быстро поднимать штангу, вы будете гораздо легче поднимать ее с пола, когда ваши мышцы находятся в более выгодном положении.
Перемещайте вес быстро, и сосредоточьтесь на поддержании скорости грифа на протяжении тяги.
Ваша поясница округляется в начале тяги
Причина: Слабые мышцы разгибатели спины
Решение: Упражнение — «Гудморнинг»
Подходы / Повт: 4-5 подходов 4-6 повторений
Становая тяга с хорошей техникой требует сильной спины, способной поддерживать жесткость при отрыве штанги с пола. Лучший способ целевой нагрузки на мышцы разгибатели спины для улучшения техники становой тяги является выполнение гудморнингов, которые требуют от мышц спины сокращаться изометрически при изгибе в талии.
Для того, чтобы нагрузить целевые мышцы, сделайте паузу в течение 2-х секунд в нижней части упражнения, выгните грудь, сохраняя при этом положение бедер ваших ног. Положение тела похоже на позицию из предыдущего примера.
После задержки на 2 секунды, держите поясницу прямой, упирайтесь пятками в землю и возвращайтесь в исходное положение. Это поможет вам получить ощущение того, как держать спину правильно, прежде чем переходить к становой тяге с пола.
Заваливание вперед, когда штанга взята с пола
Причина: Слабость ягодичных мышц, доминирование четырехглавой мышцы бедра
Решение: Мостик (подъемы таза) со штангой
Подходы / Повт: 4-5 подходов 4-6 повторений
Если у вас есть проблемы с поддержанием веса от смещения вперед при выполнении тяги, причина, скорее всего, отсутствие силы ягодичных мышц и силы подколенного сухожилия. Когда мышцы низа спины и поясницы не обладают силой, вы не будете в состоянии разогнуть ваши бедра и колени одновременно, и вместо этого ваши бедра разогнутся во время переноса веса к передней части ваших ног. Когда это произойдет, штанга будет также перемещаться от ваших голеней.
Если вы считаете, что ваш вес движется в направлении ваших носков, когда вы поднимаете штангу с пола, исправляйте это выполняя подъемы таза с весом, чтобы построить силу в этих мышцах. Сильные ягодичные позволят вам сесть в правильное положение, а не заваливаться вперед, что позволит вам поднять больший вес в результате.
Используйте подъемы таза с весом, упираясь спиной в скамью, чтобы увеличить угол сгибания бедра в начальной точке тяги. Начав с менее биомеханически выгодного положения поможет развить силу в положении с согнутыми бедрами, которое хорошо сработает в исходном положении тяге.
Подъем остановился в мертвой точке
Причина: слабость в конкретной позиции
Решение: Тяга в раме
Подходы / Повт: 4-5 подходов 3-5 повторений с 80-90% от вашего 1ПМ тяги
В определенной точке во время подъема штанга перестает двигаться, что приводит к неудачному выполнению.
Вне зависимости от того, где ваша точка преткновения, вы можете развить в себе способность преодолевать ее, за счет укрепления мышц через зону слабости. Рама позволяют установить планку в точке, где возникает самые слабые точки и работать целенаправленно на эту зону.
Для прорыва точек преткновения, установите штангу в положение около 3 дюймов ниже того места, где ваша тяга обычно застревает.
Когда вы попали в мертвую точку, штанга не просто внезапно прекращает движение — она замедляется в соответствии с мертвой точкой, а затем останавливается. Начиная ниже вашей мертвой точки, а не в самой мертвой точке поможет развить скорость штанги для преодоления через место, где ваш подъем со скрипом останавливается.
Начиная с самой мертвой точке не имеет особого смысла, если мы пытаемся пройти через мертвую точку, так как штанга уже движется, как только мы попали в эту точку во время нормальной тяги. Здесь мы можем сосредоточиться на повышении темпов развития силы и скорости перемещения штанги через мертвую точку.
Определите ваши слабые места
Попытайтесь оценить вашу технику и определите, есть ли у вас ошибки в становой тяге и чего именно вам не хватает при выполнении становой тяги. Затем выполните соответствующие рекомендации, чтобы исправить этот недостаток.
Это не сложно. Как и большинство вещей в мире железа.