Эмоциональное убеждение и эмоциональное обоснование
[что это такое, виды, примеры эмоционального обоснования, методы, проявление, как на это реагировать и эмоции в дебатах]
Оглавление
I. Что такое эмоциональное обоснование или эмоциональное убеждение?
Эмоциональное убеждение (эмоциональное обоснование) — это логическая ошибка, которая возникает, когда вводящий аргумент является необоснованным или не имеющим фактических доказательств, используется с целью манипулирования эмоциями людей.
Например, человек, использующий эмоциональное обоснование, может побудить себя игнорировать факты.
Также эмоциональный метод убеждения может быть очень эффективным риторическим приемом из-за природы человеческого познания. Это связано с тем, что, когда люди обрабатывают информацию и принимают решения, они часто полагаются в первую очередь на свою интуитивную эмоциональную реакцию на вещи, а не на логический процесс рассуждений, основанный на фактах. Во многих случаях люди могут использовать процесс рассуждения при принятии решения, но будут делать это некорректно, пытаясь подтвердить свою эмоциональную интуицию, не осознавая, что они это делают.
Поскольку эмоциональное обоснование настолько эффективно и играет решающую роль в различных обсуждениях, важно его понимать. Таким образом, в этой статье вы увидите примеры эмоционального обоснования, поймете, как оно работает, и узнаете, что вы можете сделать, чтобы ответить людям, которые его используют.
II. Примеры эмоциональных убеждений
Вот один из примеров эмоционального обоснования:
Собеседник-1: Наше исследование показывает, что предложенный план вряд ли поможет улучшить рынок труда, поэтому было бы лучше придумать другой, более эффективный план, прежде чем двигаться дальше.
Собеседник-2: Я не думаю, что нам следует слишком заботиться о том, что говорится в так называемых «исследованиях». Важно продвигать этот план, поэтому мы знаем, что сделали все, что могли, чтобы помочь людям вернуть себе работу любой ценой.
Здесь Собеседник-2 обращается к чувству сострадания аудитории и призывает их игнорировать не только соответствующий факт по теме, представленной его оппонентом (то есть тот факт, что текущий план вряд ли сработает), но также игнорировать предлагаемое оппонентом решение.
Другой пример эмоционального обоснования связан с одним из его распространенных подтипов, который является призывом “Подумайте о детях!” и который включает в себя попытку подтвердить ваш аргумент, представив его как поддержку прав детей.
Например:
«Как вы можете говорить, что правительство не должно подвергать Интернет цензуре? Подумайте о бедных детях, которые могут столкнуться с неприемлемым контентом!».
Этот тип аргументов направлен на то, чтобы вызвать сильную эмоциональную реакцию, поскольку люди, как правило, хотят защитить детей, и поскольку никто не хочет занимать позицию, которая якобы нанесет им вред.
Важно помнить, что эмоциональное обоснование часто используется в сочетании с другими заблуждениями, что помогает добиться синергетического риторического эффекта. Например, рассмотрим следующий пример:
«Вакцины — это так неестественно; отвратительно, что люди готовы принять что-то подобное в свое тело».
Здесь эмоциональное обоснование, которое в данном случае вызывает у людей чувство отвращения, сочетается с апелляцией к природе в попытке вызвать сильную негативную реакцию на то, что преподнесено как «неестественное» (прим. когнитивное искажение «Ярлык»).
Рассмотрим еще один пример:
Журналист: Как вы относитесь к обвинениям в адрес лидера вашей партии?
Политик: Ой, здорово, еще один подражатель журналисту, которому крупные медиа-корпорации платят, чтобы продвигать эту бессмысленную повестку дня.
Здесь эмоциональное обоснование сочетается с апелляцией к личности, поскольку она предназначена для того, чтобы вызвать сильную эмоциональную реакцию против человека, на которого она направлена. В этом случае эмоциональное обоснование также используется как отвлекающий маневр, поскольку человек, использующий его, пытается отвлечь своего оппонента и аудиторию от вопроса, который им задали.
III. Примеры мыслей с эмоциональным убеждением в рамках когнитивной психотерапии:
- «У меня ничего не получится»
- «Все будет плохо»
- «Мне кажется, что я неудачник»
- «Я думаю, что жена/муж мне изменяет, значит это так»
- «Я думаю, что, если я не смог уже 4 раза устроится на работу, то не получится и дальше»
- «Если я буду одинок, то это будет ужасно»
- «Другие люди обязательно подумают обо мне плохо, если я буду выглядеть плохо в их глазах»
- «Другой человек должен одобрять меня»
- «Я не должен обижать других людей»
- «Я не должна быть навязчивой»
- «Если кто-то меня однажды предал, значит так будет и с остальными людьми»
- «Я должен уважать всех старших»
IV. Виды эмоционального убеждения
Аргументы, апеллирующие к разным эмоциям, можно рассматривать как разные подтипы эмоционального убеждения. Это означает, например, что призыв к страху, призыв к надежде и призыв к тщеславию можно отнести к отдельным логическим заблуждениям, хотя все они имеют схожую структуру и цель и различаются только типом эмоций, к которым они обращаются.
Не существует официальных указаний относительно того, следует ли называть аргумент, апеллирующий к определенной эмоции, «эмоциональным обоснованием» или ссылаться на конкретную эмоцию, которую он вызывает (например, «апелляцию к любви»). Тем не менее, чем чаще встречается этот тип аргумента, тем больше вероятность, что он будет отнесен к категории с отдельным именем.
Эмоциональное обоснование может включать в себя любые эмоции, которые испытывают люди, из которых два основных типа:
- Положительные эмоции, такие как радость, надежда, смелость, доброта, сострадание, сочувствие, доверие, уважение, благодарность, привязанность и любовь.
- Отрицательные эмоции, такие как гнев, ненависть, негодование, зависть, ревность, тщеславие, недоверие, жалость, отвращение, вина, беспокойство, страх, отчаяние, апатия, разочарование, печаль и стыд.
Имейте в виду, что некоторые эмоции, такие как гордость и уверенность, потенциально могут рассматриваться как положительные или отрицательные в зависимости от контекста и способа их использования.
Например, гордость можно рассматривать как положительную эмоцию, когда она сосредоточена на чувстве выполненного долга, которое приводит к желанию помочь другим достичь того же, но ее также можно рассматривать как отрицательную эмоцию, когда она сосредоточена на чувстве превосходства, которое приводит к презрению к другим.
Однако различие между положительными и отрицательными эмоциями и терминология, используемая для обозначения различных типов эмоционального обоснования, не имеют принципиального значения с практической точки зрения. Скорее, самое важное — это способность распознавать эти аргументы и понимать, как они работают и почему они ошибочны.
Примечание: в некоторых случаях призыв к эмоциям также называют призывом к сердцу или аргументом страсти (argumentsum ad passiones).
V. Как реагировать на эмоциональное обоснование
Есть несколько подходов, которые вы можете выбрать, если вы или ваш оппонент использует эмоциональное обоснование:
- Укажите на логический недостаток аргументов. Этот подход включает в себя объяснение того, почему аргумент был ошибочным, и указание на отсутствие доказательств или использование необоснованных аргументов.
- Укажите на попытку манипуляции. Этот подход включает в себя указание на тот факт, что ваш оппонент пытается манипулировать эмоциями аудитории, и объяснение того, как именно вы или ваш оппонент пытается это сделать.
- Выступите против эмоциональных аргументов с помощью фактов. Этот подход включает в себя использование фактов, которые могут помочь свести на нет эмоциональный эффект, доказывая, что ваш аргумент неверен.
- Представьте собственный альтернативный эмоциональный аргумент. Этот подход включает в себя попытку свести на нет манипуляции вашего оппонента, апеллируя к эмоциям людей самостоятельно, либо вызывая те же эмоции, что и ваш оппонент, либо вызывая другие эмоции.
- Придерживайтесь исходной логики. Иногда, в зависимости от контекста и вовлеченной аудитории, лучший способ действий — просто игнорировать использование эмоционального обоснования вами или вашим оппонентом и придерживаться исходных фактов, которые вы представляли.
VI. Эмоциональное убеждение Интересно для демагога:
Если ваша цель — убедить аудиторию поддержать вашу позицию, вам понадобится эмоциональный компонент как часть вашего аргумента при противодействии эмоциональному обоснованию, поскольку это часто является основным фактором, на который люди будут реагировать.
Это не означает, что вы должны использовать ошибочные аргументы или полностью избегать упоминания фактов. Скорее это означает, что при необходимости вы можете включить эмоциональный компонент в свой аргумент, если исходный аргумент основан на здравом рассуждении и если использование эмоций не отменяет это рассуждение.
Во многих случаях эмоциональное обоснование будет сочетаться с другим логическим заблуждением или риторическим приемом. Когда это произойдет, вам придется принять во внимание и другие используемые заблуждения, когда вы будете решать, как лучше всего ответить на эмоциональное обоснование.
Например, эмоциональное обоснование может быть объединено с подменой тезиса, цель которого состоит в том, чтобы представить вводящую в заблуждение версию противоположного аргумента, чтобы упростить атаку. В этом случае вам, вероятно, придется принять во внимание не только эмоциональное обоснование, но и подмену тезиса, которую использовал ваш оппонент, показав, почему искаженная позиция, которую представил ваш оппонент, не точно отражает позицию, которую вы первоначально заняли.
VII. Предупреждение об использовании эмоционального обоснования в спорах
Важно помнить, что неверно полагать, что любой аргумент, вызывающий эмоциональную реакцию, ошибочен. Скорее, эмоциональный аргумент классифицируется как ложное эмоциональное обоснование только в тех случаях, когда он в некотором роде ошибочен или вводит в заблуждение.
В то же время, однако, также важно помнить, что, хотя эмоциональное убеждение иногда может содержать некоторую обоснованную логику и факты, эти фрагменты здравой аргументации не означают, что аргумент в целом не ошибочен.
VII. Использование эмоционального убеждения вместе с другими заблуждениями
Во многих случаях эмоциональное обоснование будет сочетаться с другим логическим ошибками, когнитивными искажениями или риторическим приемом. Когда это произойдет, вам придется принять во внимание и другие используемые заблуждения, когда вы будете решать, как лучше всего ответить на эмоциональное обоснование.
Заключение и выводы
Эмоциональное убеждение — это когнитивное искажение, которая возникает, когда вводящий в заблуждение аргумент, особенно тот, который является необоснованным или не имеющим фактических доказательств, используется с целью манипулирования эмоциями.
Используя эмоциональное обоснование, можно убедить и себя, и других игнорировать факты реальности, пытаясь вызвать чувства гнева, разочарования, обиды, злости, раздражения, ревности и негодования по отношению к другому человеку или себе.
Эмоциональное обоснование может быть очень эффективным, поскольку люди часто полагаются в первую очередь на эмоциональную интуицию при обработке информации и принятии решений, а не на логический процесс рассуждений, основанный на фактах.
Можно апеллировать к множеству различных эмоций, включая отрицательные эмоции, такие как ненависть, зависть и недоверие, а также положительные эмоции, такие как храбрость, надежда и сострадание.
Чтобы противостоять использованию эмоционального обоснования, вы можете указать на логический недостаток, который оно содержит, указать на попытку эмоциональной манипуляции, опровергнуть эмоциональный аргумент с помощью фактов, а по отношению к другим — ответить собственным эмоциональным аргументом или просто повторить факты и придерживаться своей исходной аргументации.
Подписывайся в ВК и Telegram →
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Жизненный опыт, воспитание, сложные эмоционально заряженные ситуации часто приводят к формированию ошибочных убеждений, которые становятся фильтром для нашего восприятия реальности. Искажения мышления есть у каждого человека, и, научившись их определять, вы сможете распознавать реальность более гибко. Сегодня я хочу поделиться списком основных ошибок из книги Джудит Бек «Когнитивная терапия: Полное руководство».
Хотя некоторые автоматические мысли истинны, многие из них ошибочны или имеют лишь зерно правды. Вот типичные ошибки мышления.
- Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле «все или ничего»): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме.
Пример: «Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник».
- «Катастрофизация» (также называемая негативными предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.
Пример: «Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать».
- Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.
Пример: «Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто повезло».
- Эмоциональное обоснование, убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы «чувствуете» (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.
Пример: «Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником».
- Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.
Пример: «Я неудачник», «Он зануда».
- Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.
Пример: «Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка «отлично» не говорит о том, что я умный».
- Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий.
Пример: «Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться».
- «Чтение мыслей»: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности.
Пример: «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе».
- Сверхгенерализация: формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.
Пример: «[Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече], я не умею знакомиться с людьми».
- Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.
Пример: «Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так».
- Долженствование (мышление в стиле «я должен»): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу. Пример: «Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха».
- Туннельное мышление: акцент на негативных аспектах ситуации.
Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог».
Вы этого не осознаете, но ваш разум склонен обрабатывать информацию способами, которые представляют собой когнитивные ошибки. Ваш разум направляет ваше внимание и интерпретирует любые события так, чтобы они коррелировали с вашими представлениями и восприятием. Это как носить очки с цветными стеклами: вы их не замечаете, вы всю жизнь носили такие очки, и весь мир был для вас фиолетовым. А на самом деле мир разноцветный, это ваши очки фиолетовые.
У каждого есть история жизни, наполненная личным опытом, только вам присущими принципами и неповторимым набором генов. Эти уникальные факторы приводят к тому, что каждый воспринимает мир по-своему. Каждый наш новый опыт слегка изменяет ракурс нашего мировоззрения, создает мотивы наших поступков.
Например, взросление в обществе, где уровень преступности связан с определенным цветом кожи, заставляет человека рассматривать мир через призму расистских взглядов. Соответственно, идея создания Великой американской стены кажется очень хорошей.
Любой полученный опыт меняет форму и цвет очков, через которые вы воспринимаете мир и действуете в нем. И кое-какие конкретные очки мы получаем вместе с опытом социального страха.
Очки социального страха
Социальный страх влияет на ваше восприятие социальных ситуаций. Цель таких когнитивных «ошибок» — защитить вас от возможного вреда или психологической травмы. Однако технология их работы также не позволяет вам и противостоять страхам, и победить их, то есть в итоге вреда получается больше, чем пользы. Знание cпособов, которыми социально тревожное мышление обманывает вас, поможет вернуть себе контроль.
1. Эмоциональное обоснование
Вы отправились на мероприятие для знакомства с новыми людьми (нетворкинг), но как только вы туда приехали, то заметили, что в животе у вас «разгулялись бабочки» и вы ощущаете повышенную нервозность. Поскольку вы чувствуете тревогу, то решаете, что мероприятие не принесет ничего хорошего и лучше сразу вернуться домой. Знакомая история?
Вот так работает эмоциональное обоснование — склонность оценивать ситуацию на основе сиюминутных чувств и эмоций, а не объективно. Всякий раз, когда вы попадаете в непривычную обстановку, вы нервничаете и решаете, что ситуация слишком опасна. И уходите. Этот подход действительно помогает — он гарантирует вам своевременное бегство из потенциально опасных мест. Но он же и не позволяет вам узнать и почувствовать что-то новое. Например, что на вечеринках весело и можно познакомиться с нужными людьми.
Как правильно: действовать вопреки страху, то есть не убегать. И не прислушиваться к страху, чтобы не усиливать его.
2. Чтение мыслей
Вы когда-нибудь пробовали делать упражнения на выход из зоны комфорта, например совершить нечто нелепое? Такие задания часто предлагают на разных тренингах. Одно из многих оправданий, почему человек на это не решился, звучит так: «Окружающие могут подумать, что я фрик или тупой».
Это прекрасный пример чтения мыслей. Еще ничего не сделав, вы уже начинаете думать за другого человека и у себя в голове решаете, что именно он о вас подумает, если вы что-то сделаете. Мы настолько привыкли к этому способу мышления, что даже не осознаем, насколько он заменяет нам правду. Люди могут думать что угодно, но в большинстве случаев им абсолютно все равно. Кроме того, чтение мыслей отдает заносчивостью, потому что мы проецируем собственные представления на окружающих.
Как правильно: каждый раз, когда вы поймаете себя на том, что вы опять думаете за другого, просто подойдите к нему и спросите, что он думает на самом деле.
3. Персонализация
Ваш друг опоздал на встречу? Это не случайность, он явно не уважает вас и ваше время. Слышите, кто-то смеется за спиной? Они точно зло шутят именно над вами.
Это примеры персонализации — склонности все на свете принимать на свой счет. В такой системе мышления все, что ни случается, происходит из-за вас, из-за того, что вы «не очень». Не очень приятный, не очень веселый, не очень симпатичный и т.д.
Как правильно: в большинстве случаев мировые события не имеют к вам никакого отношения. Ваш друг, скорее всего, просто опоздал на автобус, а люди, наверное, смеялись над новым анекдотом. Напоминайте себе о том, что тяга сводить все вокруг к собственной персоне нелогична и далека от реальности.
4. Черно-белое
Лучший способ помучиться — это установить себе самые высокие жизненные планки и разрешить стать счастливым только после их достижения. Проводите презентацию? Ваша речь должна быть на уровне нобелевского лауреата. Идете на вечеринку? Вы должны быть центром внимания, иначе вы просто неудачник.
Если вы не можете стать идеальным, то вы никчемное существо и поэтому не достойны любви. Нет середины, нет места для несовершенства и нет места для того, чтобы быть просто человеком со взлетами и падениями. В черно-белом мире бывает или очень хорошо, или очень плохо.
5. Чрезмерное обобщение
Лучший способ создания ложных убеждений. Всякий раз, когда мы испытываем что-то неприятное, мы ожидаем, что это произойдет снова и снова. Например, вы проводите презентацию и забываете несколько слов, из чего делаете вывод, что совершенно не способны выступать на публике. Или во время разговора девушка повысила на вас голос, и теперь у вас все женщины — «хамки». Мы чрезмерно обобщаем и основываем наши убеждения на единственной трудности, отдельной неудаче.
Если экстраполировать эту логику на другие области, то единственный 99-летний курильщик должен служить нам примером благоприятного воздействия дыма на здоровье — и можно игнорировать тысячи других курильщиков, умерших от болезней в более юном возрасте.
Опираться на одно конкретное впечатление хорошо, если вы хотите цепляться за свои страхи, но плохо, если вы хотите жить в реальном мире, разнообразном и сложном.
6. Избирательное внимание
Самый подлый прием нашего мышления, он работает так скрытно, что сознание почти никогда его не улавливает. Тем не менее он сильно влияет на наше восприятие и поведение. Вот что он делает: мы сосредоточиваемся на негативном аспекте ситуации, отфильтровывая все позитивное.
Например, вам кто-то сказал, что у вас крупный нос, который органично и очаровательно смотрится на вашем лице. Все, что вы услышали, — это то, что нос большой. Расстроились, обиделись, зациклились и о другом думать уже не способны.
Избирательное внимание заставляет вас всегда видеть лишь отрицательную сторону, не замечая более яркую и радостную. А какую сторону вы хотели бы видеть?
И что теперь?
Ваше мышление располагает кучей уловок, помогающих держать вас подальше от разных социальных опасностей. Оно рассказывает вам захватывающие байки о грядущих неприятностях, выдумывает мнения других людей, настаивает, что все следует принимать на свой счет, и пытается выставить сверхвысокие требования и планки. Единственное, что оно для вас не делает, — не учит, как почувствовать себя счастливым и свободным.
Это вам придется сделать самостоятельно. Начните с простых шагов:
1. Осознайте, что ваше мышление часто обманывает вас, заставляя верить в несуществующие вещи, и что оно делает это из самых лучших побуждений.
2. Проверьте свое восприятие. Каждый раз, когда вам в голову придет очередное негативное убеждение, запишите его, а затем в спокойном состоянии убедитесь, насколько оно правдиво. Осознанно отслеживайте свою интерпретацию вещей и событий. Так вы определите, соответствует ли она реальности или ваш разум опять играет в свои игры. Например, вы боитесь, что человек плохо о вас подумает. Не поддавайтесь страху, а подойдите и открыто спросите его мнение.
3. Не избегайте новых компаний, вечеринок и мероприятий, отправляйтесь туда и выясняйте, действительно ли там так плохо, как вы подумали, поддавшись первому порыву. Возможно, вы правы, а возможно, все будет замечательно.
От редакции
Психологи и гуру утверждают: изменив мышление, можно кардинально изменить свою жизнь. Казалось бы, такая простая идея, что тут сложного — бери и меняй. А в реальности, стоит вам только решиться, как на пути к переменам гарантированно возникнут досадные «но». Как же сдвинуться с мертвой точки и изменить привычные стереотипы? Читайте в статье семейного психолога Регины Беседы: http://psy.systems/post/uchimsya-myslit-pozitivno-shest-shagov-k-schastyu.
Если вы устали бояться всего и вся, переживать о каждодневных заботах и хотите начать жизнь без страха, рекомендуем вам книгу мотивационного спикера и автора бестселлеров Джона Эйкаффа «Начни. Врежь страху по лицу, перестань быть «нормальным» и займись чем-то стоящим». Мы собрали для вас главные идеи из книги в своем обзоре: https://psy.systems/post/dzhon-ejkaff-vrezh-straxu-po-licu.
Человек может бояться или ненавидеть других людей, быть недовольным, а может вести себя благородно, по-доброму и относиться к миру с любовью. Какой мир вам нравится больше: мир изобилия или мир конкуренции за ограниченные ресурсы? Общество благородных людей или компания «беспредельщиков»? Безопасность и уверенность в любви близких или ожидание удара в спину? Разобраться поможет статья психолога и бизнес-тренера Ольги Юрковской: https://psy.systems/post/mir-obmana-i-nasiliya-ili-mir-lubvi-i-izobiliya
Когнитивные искажения — <…> это ментальные преграды, мешающие мозгу работать более эффективно. Проще говоря, это суждения, искажающие действительность и ограничивающие мышление и действия.
«Когнитивными» эти искажения называют потому, что они основаны на определенных «сценариях» мышления. Все начинается с одной мысли, которая поднимает эмоциональную волну, — и вот уже наш мозг считает эмоции, вызванные мыслью, доказательством правильности этой мысли.
Работать с эмоциональным состоянием в этом случае бесполезно — необходимо определить мысль-триггер, которая вызвала эту цепную реакцию. Дэвид Бернс, профессор психиатрии Стэнфордского университета, в своей прекрасной книге «Терапия настроения» приводит десять основных когнитивных искажений (которые, с точки зрения профессора, способны вызывать депрессию, приводить к прокрастинации и так далее).
- Подход «все или ничего»
- Сверхобобщение
- Негативный фильтр
- Обесценивание положительного
- Поспешные выводы («чтение мыслей» и «ошибка предсказания»)
- Преувеличение («катастрофизация») и преуменьшение
- Эмоциональное обоснование
- Утверждение со словом «должен»
- Навешивание ярлыков и «самоклеймение»
- Персонализация
Давайте рассмотрим, как эти когнитивные искажения влияют на применение методик эффективной концентрации и работу с памятью.
Подход «все или ничего»
При такой установке мир предстает в черно-белом цвете. Ключевые слова — максимализм, перфекционизм. Если я не смогу развить свои способности до уровня чемпиона мира по запоминанию (да-да, такие чемпионаты проводятся), то и начинать не стоит. Если моя книга не станет бестселлером, то я ничтожный графоман. Если выступление закончилось жидкими аплодисментами — «это полный провал».
Это первое, с чем мы работаем в моем тренинге. Как только приходит понимание, что окружающий мир несовершенен и в этом своем несовершенстве прекрасен, снижаются и требования к себе. Японская эстетика ваби-саби — это искать и находить красоту в несовершенстве, незаконченности. Вам никто не мешает пробовать и ошибаться, повторять и учиться на ошибках.
Я часто привожу в пример малышей, которые учатся ходить. Если бы они думали: «Меня шатает при ходьбе и ноги уродливо трясутся, лицо все перекошено, это не похоже на то, как ходит мама. Раз не получается, как у нее, значит мне это не дано, я ничтожество, я не рожден, чтобы ходить, как она», — то никогда бы не научились ходить.
Когда вы чему-то учитесь, когда осваиваете навыки запоминания, вспоминания, фокуса и концентрации, необходимы повторяющиеся действия. Сразу ничего не получится — тренировки на то и тренировки, что они не бывают идеальными. Но в какой-то момент действия станут привычными, автоматическими, и произойдет тот самый качественный скачок — увеличение эффективности работы мозга.
Сверхобобщение
Сверхобобщение связано с генерализацией (обобщением) частных случаев: если событие произошло один раз, оно будет повторяться всегда. И, разумеется, это не очень приятное событие.
Если наш «ничтожный графоман» однажды послал рассказ на конкурс, не попал в число призеров и подумал: «Я никогда ничего не выиграю», то у него просто появится еще одно ограничивающее убеждение, вот и все. Если менеджера однажды не стали слушать на совещании, то его ограничивающее убеждение — «Меня никогда не слушают» — помешает ему понять, над чем необходимо поработать, чтобы добиться нужного результата.
Писатель должен осознать, что не так с его текстом (язык, тема, сюжет, персонажи), менеджер — насколько он был уверен, настойчив, насколько аргументированным было его выступление. Сверхобобщение и критический анализ несовместимы.
Негативный фильтр
Человек фокусируется на неприятной для него детали, и это влияет на общее восприятие. Как-то я проводила выездную индивидуальную тренировочную сессию. Мы занимались уже полтора месяца, и был необходим промежуточный тест. Для работы я выбрала музей и текущую экспозицию. Задача для ученика — запомнить не только названия и время создания картин, но и расположение картин в залах и некоторые детали из онлайн-путеводителя на слух.
Когда мы закончили тестирование, подопечный сказал: «Ну, все ясно, я завалил этот тест». Я поинтересовалась, на чем основан такой вывод. Признаться, меня насторожило это заявление: раньше я не замечала за ним стремления пропускать все через негативный фильтр.
Он перечислил несколько ошибок — но совершенно пустяковых, не относящихся к отрабатываемым механизмам фокуса и запоминания. Он прекрасно справился с теми задачами, которые я ему ставила, но почему-то зациклился на том, что у него не получилось.
Когда мы обсудили это когнитивное искажение, вспомнили его начальный уровень и сравнили с результатами теста, он буквально подпрыгнул от радости. Он осознал, чему научился. А радостный блеск в его глазах был наградой и для меня.
Обесценивание положительного
Это не просто игнорирование позитивного опыта, это его интерпретация как негативного. Это коварное, разрушительное когнитивное искажение. Со мной оно сыграло злую шутку.
После тридцати я заинтересовалась восточной философией. Жизнь в то время представлялась мне качелями — вверх-вниз, вверх-вниз. Не хочешь печалиться — сдерживай и радость, не раскачивай качели. Держи баланс, спокойно принимай и хорошее, и плохое.
Со временем я прекрасно научилась сдерживать радость, но с негативными эмоциями — печалью, тоской, обидой — справлялась намного хуже. Здесь-то и крылась ловушка.
Если это качели, то за печалью должна последовать радость. Поэтому печаль можно и не сдерживать: чем она глубже, тем больше будет радости. Ведь Вселенная должна восстановить равновесие. А если я смеюсь без меры или счастлива до безумия, то появляется страх: ведь это качели, это ненадолго, я все равно притяну негатив в свою жизнь…
Читайте также
Негатив буквально убивает мозг. Почему избавиться от токсичных людей в окружении — ваш долг перед собой
Заставить мозг учиться: как использовать нейробиологию на практике
Поэтому сдерживание работало только в одну сторону. И в итоге мне пришлось заново учиться радоваться жизни. Потому что постоянная тихая печаль просто невыносима.
Но я не сразу обнаружила этот страх перед счастьем и свою установку на обесценивание положительного. Это как золото, запачканное сажей, — мы прячем его от чужих глаз, но ведь и от своих тоже. Опасность в том, что в какой-то момент мы сами можем не узнать под черным слоем золотой слиток — и выбросим за ненадобностью.
Порой, когда я радуюсь за своих учеников и от всего сердца хвалю их, кто-то да скажет в ответ: «Сегодня я просто выспался, это не в счет». Все «в счет»! И ответ на самый легкий вопрос тоже считается. Радуйтесь маленьким удачам — они ведут к большим.
Поспешные выводы
Поспешные выводы (решения в ситуации неопределенности, основанные на чем угодно, но не на фактах) бывают двух видов: чтение мыслей и ошибка предсказания. «Чтение мыслей» — очень распространенная привычка, она родом из детства: подростками мы слишком чувствительно воспринимаем, как на нас смотрят другие.
Простой пример. Мне часто доводилось читать лекции студентам — по моей первой специальности, по маркетингу. И я точно знаю: когда студент садится на дальние ряды и не расположен воспринимать материал, значит, у него была «шальная ночь». Меня не расстраивает и нисколько не волнует, что он тихонько дремлет.
Но многие лекторы принимают это на свой счет: студент зевает «назло», так он дает понять, что материал скучный. Лектор начинает злиться на себя, на него, домысливая факты и раздувая до гигантских размеров то, чего нет на самом деле.
«Скорее всего, у меня ничего не выйдет», «Пустая трата сил, но, так и быть, сделаю», «Он все равно не ответит, зачем писать?» — ошибки предсказания. Это заведомо негативный прогноз о будущем, не подкрепленный фактами. Абсурдно? Да. Но как часто вы себе такое говорите?
Вы отправили письмо с предложением клиенту. Ответа нет. Вы не решаетесь напомнить, потому что ждете отказа. Страх отвержения плюс негативный прогноз. Через месяц на встрече выясняется, что клиент вообще не получил письмо. Всего-навсего технический сбой — и… потерянный контракт.
Преувеличение («катастрофизация»)
Преувеличение — переоценка важности мелких событий или явлений — проблема, с которой ко мне обращаются очень часто. Допустим, менеджер проводит презентацию перед руководством — и вдруг видит опечатку на слайде. Начинается «чтение мыслей» руководства — а мысли, конечно же, о том, что он безграмотен и совершенно профнепригоден.
Естественно, менеджер путается, комкает концовку презентации, забыв про самое важное, и садится на место, сгорая от стыда, — а потом приходит ко мне и жалуется, что у него очень плохая память. Разговорившись, он упоминает, что заметил ошибку и у коллеги в презентации. И оказывается, что ошибка коллеги — пустяковая и объяснимая нечаянность.
Тогда почему своя ошибка — это катастрофа вселенского масштаба? И почему в расчет не берутся предыдущие презентации, прошедшие как по маслу? Потому что срабатывает механизм преуменьшения, когда мы свои заслуги намеренно занижаем.
Эмоциональное обоснование
Это когнитивное искажение возникает, когда собственные эмоции становятся для вас аргументом: я так чувствую — значит, это правда. «Я чувствую, что не способен удержать в памяти всю презентацию. Значит, так оно и есть, у меня дырявая память». «Я чувствую, что ни к чему не способен. Значит, так и есть, я ни на что не способен, поэтому-то я так себя и чувствую».
Утверждения со словом «должен»
Утверждения со словом «должен» — помеха для любого обучения. Подход «я должен во что бы то ни стало к завтрашнему утру дописать отчет» — проигрышный: скорее всего, отчет будет дописан коряво и путано. В состоянии «я должен» редко приходят озарения и интересные мысли. Наутро вы прочитаете эту «ерунду», вас начнет мучить совесть, вы разочаруетесь в себе, усомнитесь в собственных способностях.
Если вы «должны» что-то изучить, неизбежная реакция — внутреннее сопротивление. В глубине души вы не понимаете, кому, собственно, «должны». Если вы «должны» — значит, есть какая-то внешняя сила, которая вас заставляет. А лучшие друзья обучения — интерес и любопытство: «хочу узнать».
Навешивание ярлыков
Милая забава детства. Милая снаружи, черная внутри. Сначала мы дразним одноклассников, потом однокурсников. Дразним родных и любимых — а в итоге без конца клеймим и себя. Сам по себе ярлык означает неизменное и постоянное свойство: «лузер», «забывашка», «тупица».
Может быть интересно
Как путешествия заставляют наш мозг работать продуктивнее
Не бойтесь ошибаться. Почему мы всегда учимся на ошибках — и только на них
Возможно, вчера вы неудачно выступили с презентацией, а завтра, подтянув некоторые навыки, изменились и справились уже намного лучше. Человек постоянно меняется — обновляются клетки организма, обновляется его внутренний мир, так что цепляться за ярлыки нерационально и неэффективно. Это откат назад в развитии.
Мозгу все равно: если вы решили, что вы милый «забывашка», значит, будут активироваться нейронные связи, связанные с этим ярлыком, и сценарий «забывашка» будет повторяться.
Дорогие родители, обратите внимание, не клеймите ли вы своих детей: сказанное в сердцах может войти в сборник жизненных сценариев ребенка.
Персонализация
Безосновательное стремление возложить на себя вину за все проблемы в мире. Оно часто наблюдается у авторитетных людей — руководителей, учителей, лидеров. Руководитель влияет на подчиненных: ведет за собой, указывает путь, дает карту и точные инструкции, как дойти до места назначения. Но как справятся с заданием сотрудники, это зависит только от них и от их собственных усилий.
Часто руководитель страдает гиперответственностью и уверен, что отвечает за действия сотрудников. В случае их неудачи он во всем винит себя. Но почему? Вы можете контролировать этапы выполнения задания, но не можете сделать его за сотрудника — это его зона ответственности. И за итоговый успех или неуспех тоже отвечает сам сотрудник.
Руководитель отвечает за управление этими людьми, за подбор команды, за корректировку курса, помогающую вовремя прийти к цели. Но неудача конкретного сотрудника — персональная неудача самого сотрудника.
В обучении взрослых я придерживаюсь принципов Малколма Ноулза, разработчика андрагогики: он утверждал, что взрослые ученики независимы, искренне заинтересованы в получении знаний, внутренне мотивированы и стремятся к самостоятельности — и в обучении, и в контроле процесса обучения.
Если ученик манкирует необходимыми тренировками — это его ответственность, что навык будет освоен не за три месяца, а за полгода. Я не буду себя винить, испытывать стыд, сомневаться в своей компетенции, если ученик сменил приоритеты или просто оказался ленивым. Моя задача — провести занятие со стопроцентной отдачей, мотивируя ученика на раскрытие его собственного потенциала. Это зона моей ответственности.
Обобщая вышесказанное, все эти когнитивные ловушки, связанные с негативными эмоциями, — производные неосознанного мышления. Как только мы понимаем механизм действия ловушек и включаем осознанность, то довольно быстро учимся избегать их.
Акцент на том, что получается, нас воодушевляет, растет уверенность в себе — и результаты достигаются быстрее и легче.
И еще несколько слов о негативных установках.
Установка на неудачу
При установке на неудачу часто запускается процесс рационализации. Это защитная реакция и попытка управлять ожиданиями окружающих: мы стремимся «объяснить» неудачу заранее, снять с себя ответственность, переложить ее на обстоятельства. Такая рационализация вредит не только имиджу, но и самооценке.
Я, коуч и тренер, в обыденной жизни тоже угодила в эту ловушку, хоть и постоянно работаю с негативными установками своих подопечных. Как-то я задумала испечь пирог. Тесто мне показалось плотноватым — бухнула муки больше, чем надо. Всем домашним сказала, что тесто мне не нравится и что можно не ждать — «вкусненького» сегодня не будет.
Настроение испортилось, я закрылась в кабинете, пытаясь выкинуть из головы образ клеклого теста… И все же через полчаса дом наполнился запахом сдобы: пирог удался на славу!
Не понравилась консистенция теста — значит, включаем исследовательское любопытство: а что же из этого получится? Не пытаемся заранее оправдать неудачу, не сидим, разобидевшись на весь мир, не жалеем себя, время, продукты. Мы исследуем, проводим научный эксперимент — каким будет результат в текущих условиях.
Установка на неудачу программирует нас, что в следующий раз тоже ничего не получится. Действия подкрепляются негативными эмоциями и неуверенностью в себе: достаточно несколько раз повторить про себя эту установку — и все, результат налицо: «Я не умею готовить». Что мне нужно было сделать сразу? Сказать домашним: «Сегодня будет экспериментальное блюдо». Интрига и позитив!
Эксперимент — это исследование, а значит, любой результат окажется позитивным. Убираем установку на неудачу, вводим установку на эксперимент. Экспериментируйте чаще, это улучшает нейропластичность.
Выявление когнитивных искажении
Для
когнитивных процессов пациентов,
страдающих психиатрическими
расстройствами,
характерны систематические негативные
искажения (Beck,
1976).
Когда пациент высказывает свою
дисфункциональную автоматическую
мысль,
терапевт отмечает (мысленно, вслух или
в письменной форме) тип
допущенной
им ошибки. Самые распространенные типы
искажения мышления представлены
на рис. 8.2 (см. также Burns,
1980).
Тех
пациентов, которые охотно выполняют
интеллектуальное задание —
придумывают
названия разным тинам искажений своего
мышления, можно смело
ознакомить со сведениями, представленными
на рис. 8.2.
Т:
Мы поговорили о том, почему у людей,
пребывающих в расстроенных чувствах,
часто бывают мысли, которые не отражают
правды или частично ошибочны.
Теперь я хочу представить вам перечень
самых распространенных ошибок,
которые люди допускают в своем мышлении.
Научившись определять, какую ошибку
вы допускаете в данный момент, вы лучше
ответите на искаженную
мысль. Просмотрите этот список… Хотите
с ним поработать?
П: Я попробую.
Т:
Видите, здесь указаны двенадцать самых
распространенных искажений мышления.
Первая ошибка — дихотомическое,
или
полярное,
мышление, из-за
которого люди видят окружающий мир в
черно-белых красках, не замечая все:
других
цветов и оттенков… Если я не ошибаюсь,
вы говорили, что на прошлой неделе
вас посетила мысль: «Либо я получу
«А», либо я ни на что не способна»?
(«А» соответствует оценке «отлично».
— Примеч.
ред.). Правда,
это прекрасный образец
черно-белого мышления?
П: Да.
Т:
Можете ли вы привести другие примеры?
(Терапевт
и пациент некоторое
время обсуждают это когнитивное
искажение. Затем терапевт переход к
разбору другого искажения, типичного
для мышления этого пациента.) В
качестве домашнего задания предлагаю
вам следующее. Выявив автоматическую
мысль,
попробуйте определить искажение, которое
вы допускаете. Впредь, обсуждая
автоматические мысли, мы будем всегда
держать этот список перед собой,
чтобы быстро выявлять ошибки мышления.
148
Глава 8
Хотя некоторые
автоматические мысли истинны, многие
из них ошибочны или имеют лишь зерно
правды. Вот типичные ошибки мышления,
1.
Дихотомическое мышление
(также называемое черно-белым мышлением,
полярным или мышлением в стиле «все
или ничего»): представление о том, что
существуют только две категории для
оценки событий, людей, поступков
(черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от
оценки в континууме.
Пример:
«Если я не добьюсь успеха во всем, то
я неудачник».
2. «Катастрофизация»
(также называемая негативными
предсказаниями): предсказание событий
будущего исключительно негативно, без
учета других, более вероятных исходов.
Пример:
«Я так расстроюсь, что не смогу вообще
ничего делать».
3. Обесценивание
позитивного:
успехам, позитивному опыту и поступкам
не придается значения.
Пример:
«Действительно, мне удалось выполнить
эту работу, но это вовсе не означает,
что в способный, мне просто повезло».
4. Эмоциональное
обоснование,
убеждение, что нечто должно быть правдой
только потому, что вы «чувствуете»
(по сути, верите) в это настолько сильно,
что игнорируете или обесцениваете
доказательства обратного.
Пример:
«Я знаю, что мне многое удается на
работе, но я по-прежнему чувствую себя
неудачником».
5. Навешивание
ярлыков:
наделение безусловными, глобальными
характеристиками себя или окружающих,
без учета того, что доказательства могут
с большей вероятностью привести к менее
негативным выводам.
Пример:
«Я неудачник», «Он зануда».
6. Магнификация/минимизация:
оценивание себя, окружающих или ситуации
с преувеличением негативного и/или
преуменьшением позитивного.
Пример:
«Средняя оценка говорит о том, что я
неспособный. Оценка «отлично» не
говорит о том, что я умный».
7. Мысленный
фильтр
(избирательное абстрагирование):
безосновательный учет только неудач,
поражений, лишений вместо полной картины
всех событий.
Пример:
«Один плохой результат по тесту
[наряду с несколькими хорошими]
свидетельствует о том, что я лентяй,
который не мог как следует подготовиться»,
8. «Чтение
мыслей»:
уверенность человека в том, что он знает
мысли окружающих, и отказ принимать во
внимание другие, более вероятные
возможности.
Пример:
«Он думает, что я ничего не смыслю в
этой работе».
9. Сверхгенерализация:
формулирование обобщающих негативных
выводов, выходящих далеко за пределы
текущей ситуации.
Пример:
«[Поскольку я чувствовал себя не в
своей тарелке на встрече], я не умею
знакомиться с людьми».
10. Персонализация:
представление о себе как о причине
негативного поведения других людей без
учета более вероятных объяснений их
поведения. Уверенность человека в том,
что его ошибки и просчеты находятся в
центре внимания окружающих.
Пример:
«Мастер по ремонту нагрубил мне,
потому что я сделал что-то не так».
11. Долженствование
(мышление в стиле «я должен»): наличие
четкой непреложной идеи о том, как должны
вести себя другие люди или каким должно
быть собственное поведение. Если ожидания
не оправдываются, человек воспринимает
это как неудачу. Пример: «Ужасно, что
я ошибся. Я должен во всем добиваться
успеха».
12. Туннельное
мышление:
акцент на негативных аспектах ситуации.
Пример: «Учитель
моего сына ничего не может сделать
правильно. Он постоянно критикует, не
чувствует детей, и вообще он не состоялся
как педагог».
Рис. 8.2.
Распространенные ошибки мышления.
Адаптировано с
разрешения А. Бека, д-ра медицины
Оценивание
автоматических мыслей
149
Некоторых пациентов,
особенно ранимых, не следует знакомить
с полным списком искажений, представленным
на рис. 8.2. В этом случае терапевт называет
и описывает лишь те ошибки мышления,
которые типичны для данного пациента.
Ниже представлен пример такого диалога.
Т: Мы только что
выявили много автоматических мыслей в
отношении работы, состояния здоровья
и ваших детей, которые возникали на
прошедшей неделе. Не кажется ли вам,
что у всех этих мыслей есть нечто общее
— в каждом случае вы ожидаете худшего
варианта развития событий?
П: Да.
Т: Когда люди
предсказывают худшее, мы называем это
катастрофизацией (или негативными
предсказаниями) — верой в то, что неизбежен
негативный исход ситуации. Вы признаете,
что вам свойственен такой тип мышления?
П: Наверное, да…
Т: На следующей
неделе постарайтесь «поймать» себя
на предсказании худшего. Когда вы
запишете выявленную автоматическую
мысль, определите, не связана ли она с
«катастрофизацией».
Наконец, существует
и третья возможность — предоставить
пациенту весь список искажений мышления,
но отметить в нем только одну, две или,
три ошибки, свойственные именно ему.
Пациенту, который научился выявлять
свойственный ему тип искажений мышления,
лучше удается объективно оценивать
достоверность своих автоматических
мыслей.
В следующем разделе
мы поговорим об оценке выгоды автоматически
мыслей.
ОЦЕНКА ВЫГОДЫ
АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
Некоторые
автоматические мысли могут быть полностью
достоверными или, несмотря на оценивание,
пациент может по-прежнему доверять
сомнительным идеям, не отражающим всей
правды. В таких случаях следует оценить
выгоду
автоматических мыслей. Терапевт либо
помогает пациенту определить последствия
его мышления (см. рис. 8.1, вопрос 4), либо
интересуется непосредственно
преимуществами и недостатками наличия
данной мысли. Затем необходимо найти
адаптивный ответ на эту дисфункциональную
мысль.
Т: Салли, возможно,
вы и правы, утверждая, что ваши шансы
найти подходящую работу летом не так
уж высоки. Но какой смысл в том, чтобы
постоянно твердить себе: «Я никогда
не найду работу, я никогда не найду
работу»?
П: Я не разочаруюсь,
если все-таки не найду работу.
Т: А есть ли у этой
мысли недостатки?
150
Глава
8
П: Недостатки?
Т: Доставляет ли
вам эта мысль огромное удовольствие?
Повышает ли она вашу успеваемость?
Улучшает ли вам настроение?
П: Нет.
Т: Теперь вы
понимаете, что мысль «Я никогда не
найду работу» имеет недостатки?
П: Да.
Т: Попробуйте найти
адаптивный ответ на нее.
П: «Я найду
работу»?
Т:
Сомневаюсь, что на жизнь надо смотреть
чересчур
оптимистично.
Но согласитесь, что у вас есть шанс
найти какую-то
работу,
даже если она окажется не той, о которой
вы мечтали. Затем вам стоит сместить
фокус внимания на то, чем
вы занимаетесь в данный момент (каким
образом вы
собираетесь достичь своей
цели). Подумаете над этим на будущей
неделе?
В
других случаях терапевт может выяснить,
какова подоплека мысли «Я
никогда не найду работу», какое
убеждение лежит в ее основе. Однако в
приведенном
выше примере он оценивает именно выгоду
этой
идеи. Далее показано,
как он подробно разъясняет суть этого
процесса пациентке.
Т:
Салли, давайте подведем итог. Вначале
мы попытались найти доказательства
того, что ваша мысль «Я никогда не
найду работу» достоверна. Оказалось,
что
их не так просто выявить. Затем мы оценили
выгоду
этой
мысли. Вы помните, каким образом?
П: Да. Мы рассмотрели
ее преимущества и недостатки.
Т:
Правильно. И, обнаружив, что у нее много
недостатков, мы разработали план, по
которому вы сможете ответить на эту
мысль в следующий раз. Таким образом,
даже если мысль соответствует
действительности или у вас не получается
объективно оценить ее, вы можете найти
правильный ответ на нее, основываясь
на ее недостатках.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
Если вам знаком термин «когнитивное искажение», то вы, скорее всего, знаете, что иногда наш разум способен убедить нас в чем-то, что не имеет никакого отношения к действительности. Да, мы врем себе. И чаще всего это не добавляет комфорта нашей жизни. Но мы ничего не можем с этим поделать. Или можем?
Начнем с того, что когнитивные искажения часто ведут к негативным эмоциям, которые отравляют жизнь и не дают реализовывать свой потенциал. Это, в сущности, наши негативные мысли, тревоги, страхи. Ожидание неудачи или того, что вот-вот непременно случиться что-то плохое. Это то, из-за чего порой теряются даже самые уверенные в себе люди. И это то, что не имеет совершенно никакого отношения к действительности.
Психологи выяснили, что когнитивных искажений много. Очень много. В той же «Википедии» приводится 175 способов самообмана. Однако доктор психологии, профессор Йельского университета, декан факультета психиатрии Медицинской школы Университета Пенсильвании Роберт Лихи, из общей массы выделил всего 17 типичных искажений мышления. И если вы научитесь их «отслеживать» жить однозначно станет проще.
Чтение мыслей.
Кроме того, наверняка многие замечали, что входя в помещение, полное людей, начинает казаться, что все смотрят и обсуждают именно нас. Несмотря на абсурдную нелогичность этого заявления, кажется, что все перешептывания и взгляды украдкой направлены именно в нашу сторону. Так же происходит и в общении. Мы убеждены, что мы знаем мысли собеседников о нас. Так же мы уверены, что и они знают, о чем мы думаем и чего хотим. Да, мы периодически присваивает другим людям собственные мысли. И получаем отражение своего отношения к себе через «чтение» мыслей других людей. На деле люди действительно время от времени думают о других, но только полторы минуты и только, если эти другие зачем-то попадают в их сознание. Так что расслабьтесь. И да: если необходимо донести до кого-то информацию, то единственный разумный способ – это разговор.
Предсказывание будущего.
Человек смотрит вперед и предрекает, что все будет только хуже, или, что грядут большие неприятности: «Я завалю экзамен», «Я не найду работу». На деле предполагаемые опасности и провалы – это повод позволить себе бездействовать. Действительно, зачем учить билеты или готовится к собеседованию, если все равно ничего не получится? Можно со спокойной совестью заняться более приятными вещами. А потом патетично сообщить: «Я знал, что именно так все и будет».
Катастрофизация.
За любым событием человек видит ужасное продолжение и практически гарантированный конец света. Он подробно и в красках представляет в своей голове все самые худшие сценарии развития этого события. В общем, «все пропало». Не факт, конечно, но нервы вы себе потреплете знатно.
Навешивание ярлыков.
Человек наделяет безусловными, глобальными характеристиками себя и других людей: «Я никому не нужен», «Настоящий мужчина обязан» и тому подобное. Для того, чтобы экономить силы и ресурсы, мы отказываемся анализировать и принимать решения каждую минуту и каждую секунду своей жизни. Проще зафиксировать некий импринт на основе своих собственных фильтров восприятия.
Обесценивание позитивного.
Человек не придает особого значения любому позитивному опыту, добрым поступкам и успехам: «Мало ли что она добра ко мне, все жены должны себя так вести», «Тебе было легко этого достичь, этот успех ничего не значит».
Негативный фильтр.
Человек фокусируется почти исключительно на негативе, редко замечая позитивные стороны жизни: «Меня никто не любит!»
Сверхобобщение.
Выведение общих негативных правил на основе разовых событий: «Со мной так всегда бывает. Я только и делаю, что терплю неудачи» или «Ты всегда забываешь выключить свет».
Максимализм.
Человек мыслит о людях или событиях в категориях «все или ничего»: Для не существует полутонов. Все может быть либо идеально, либо отвратительно, золотой середины не существует. И сам он может быть либо лучшим, либо никчёмным и жалким.
Долженствование.
Человек интерпретирует события на основании четких представлений, как все должно быть, не принимая в расчет того, что есть на самом деле: «Я должен все делать хорошо. Не справляюсь – значит, я неудачник».
Персонализация.
Человек полностью взваливает на себя ответственность за негативные события, отрицая вклад других людей: «Только я виноват в том, что наш брак распался».
Обвинения.
Человек видит в других источник своих негативных чувств и отказывается брать ответственность за свое поведение и изменения: «Это она меня разозлила!», «Все мои трудности из-за родителей».
Пристрастное сопоставление.
Человек интерпретирует события исходя из нереалистичных стандартов. Например, он смотрит только на тех, кто делает что-то лучше него, и в сравнении ощущает себя неполноценным: «Она успешней меня», «Другие лучше меня написали тест».
Сожаления о прошлом.
Человек переживает, что в прошлом он мог что-то сделать лучше, но не сделал, упуская из виду, что он может сделать лучше сейчас: «Если бы я постарался, то мог бы найти работу получше», «Зря я тогда это сказал».
А что если?
Человек изводит себя вопросами о том, что может неожиданно произойти в будущем. При этом его не удовлетворяет ни один из ответов. «А что если я слишком разволнуюсь и буду задыхаться?».
Эмоциональное обоснование.
Человек интерпретирует действительность исходя из своих чувств: «Я ощущаю себя подавленным, значит у нас с женой все плохо».
Неспособность критически оценить свои убеждения. Человек отвергает любое доказательство или доводы, которые могут противоречить его негативным мыслям: «Никто не способен полюбить меня – друзья общаются со мной только из жалости».
Дихотомическое мышление.
Человек оценивает себя, других и действительность в категориях «хороший – плохой», «высший – низший» и т.д., вместо того, чтобы просто описывать, принимать и понимать происходящее.
Замечательно — мы уяснили основные когнитивные искажения. И что теперь делать со всем этим знанием? Все просто: в случае осознанного отношения к собственным искажениям мышления можно менять свои ограничивающие убеждения, менять деструктивные паттерны мышления и поведения. Вслед за этим будет меняться состояние и, соответственно, жизнь в лучшую позитивную сторону.
Статья. (КПТ)Джудит Бек “ВЫЯВЛЕНИЕ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИИ”
Для когнитивных процессов пациентов, страдающих
психиатрическими расстройствами, характерны систематические негативные
искажения (Beck, 1976). Когда пациент высказывает свою дисфункциональную
автоматическую мысль, терапевт отмечает (мысленно, вслух или в письменной
форме) тип допущенной им ошибки.
Самые распространенные типы искажения мышления представлены на рис. 8.2 (см.
также Burns, 1980).
Тех пациентов, которые охотно выполняют интеллектуальное
задание – придумывают названия разным тинам искажений своего мышления, можно
смело ознакомить со сведениями, представленными на рис. 8.2.
Т: Мы поговорили о том, почему у людей, пребывающих в
расстроенных чувствах, часто бывают мысли, которые не отражают правды или
частично ошибочны. Теперь я хочу представить вам перечень самых
распространенных ошибок, которые люди допускают в своем мышлении. Научившись
определять, какую ошибку вы допускаете в данный момент, вы лучше ответите на
искаженную мысль. Просмотрите этот список… Хотите с ним поработать?
П: Я попробую.
Т: Видите, здесь указаны двенадцать самых распространенных
искажений мышления. Первая ошибка – дихотомическое, или полярное, мышление, из-за которого люди видят окружающий мир в
черно-белых красках, не замечая все: других цветов и оттенков… Если я не ошибаюсь,
вы говорили, что на прошлой неделе вас посетила мысль: “Либо я получу
“А”, либо я ни на что не способна”? (“А” соответствует
оценке “отлично”. – Примеч. ред.). Правда, это прекрасный образец черно-белого
мышления?
П: Да.
Т: Можете ли вы привести другие примеры? (Терапевт и
пациент некоторое время обсуждают это когнитивное искажение. Затем терапевт
переход к разбору другого искажения, типичного для мышления этого пациента.) В качестве домашнего задания предлагаю вам
следующее. Выявив автоматическую мысль, попробуйте определить искажение,
которое вы допускаете. Впредь, обсуждая автоматические мысли, мы будем всегда
держать этот список перед собой, чтобы быстро выявлять ошибки мышления.
Хотя некоторые автоматические мысли истинны, многие из
них ошибочны или имеют лишь зерно правды. Вот типичные ошибки мышления,
1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением,
полярным или мышлением в стиле “все или ничего”): представление о
том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков
(черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме.
Пример: “Если я не добьюсь успеха во всем, то
я неудачник”.
2. “Катастрофизация” (также называемая негативными
предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без
учета других, более вероятных исходов.
Пример: “Я так расстроюсь, что не смогу вообще
ничего делать”.
3. Обесценивание позитивного : успехам, позитивному опыту и поступкам не
придается значения.
Пример : “Действительно, мне удалось выполнить
эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто
повезло”.
4. Эмоциональное обоснование , убеждение, что нечто должно быть правдой
только потому, что вы “чувствуете” (по сути, верите) в это настолько
сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.
Пример : “Я знаю, что мне многое удается на
работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником”.
5. Навешивание ярлыков : наделение безусловными, глобальными
характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут
с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.
Пример : “Я неудачник”, “Он
зануда”.
6. Магнификация/минимизация : оценивание себя, окружающих или ситуации
с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.
Пример : “Средняя оценка говорит о том, что я
неспособный. Оценка “отлично” не говорит о том, что я умный”.
7. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование):
безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины
всех событий.
Пример : “Один плохой результат по тесту
[наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не
мог как следует подготовиться”,
8. “Чтение мыслей”: уверенность человека в том, что он знает
мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные
возможности.
Пример : “Он думает, что я ничего не смыслю в
этой работе”.
9. Сверхгенерализация : формулирование обобщающих негативных
выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.
Пример : “[Поскольку я чувствовал себя не в
своей тарелке на встрече], я не умею знакомиться с людьми”.
10. Персонализация : представление о себе как о причине
негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их
поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в
центре внимания окружающих.
Пример : “Мастер по ремонту нагрубил мне,
потому что я сделал что-то не так”.
11. Долженствование (мышление в стиле “я должен”):
наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или
каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются,
человек воспринимает это как неудачу. Пример: “Ужасно, что я ошибся. Я
должен во всем добиваться успеха”.
12. Туннельное мышление : акцент на негативных аспектах ситуации.
Пример: “Учитель моего сына ничего не может сделать
правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся
как педагог”.
Рис. 8.2.
Распространенные ошибки мышления.
Адаптировано с разрешения А. Бека, д-ра медицины
Некоторых пациентов, особенно ранимых, не следует знакомить
с полным списком искажений, представленным на рис. 8.2. В этом случае терапевт
называет и описывает лишь те ошибки мышления, которые типичны для данного
пациента. Ниже представлен пример такого диалога.
Т: Мы только что выявили много автоматических мыслей в
отношении работы, состояния здоровья и ваших детей, которые возникали на
прошедшей неделе. Не кажется ли вам, что у всех этих мыслей есть нечто общее –
в каждом случае вы ожидаете худшего варианта развития событий?
П: Да.
Т: Когда люди предсказывают худшее, мы называем это
катастрофизацией (или негативными предсказаниями) – верой в то, что неизбежен
негативный исход ситуации. Вы признаете, что вам свойственен такой тип
мышления?
П: Наверное, да…
Т: На следующей неделе постарайтесь “поймать” себя
на предсказании худшего. Когда вы запишете выявленную автоматическую мысль,
определите, не связана ли она с “катастрофизацией”.
Наконец, существует и третья возможность – предоставить
пациенту весь список искажений мышления, но отметить в нем только одну, две
или, три ошибки, свойственные именно ему. Пациенту, который научился выявлять
свойственный ему тип искажений мышления, лучше удается объективно оценивать
достоверность своих автоматических мыслей.
В следующем разделе мы поговорим об оценке выгоды
автоматически мыслей.
Опубликовано:27.04.2019Вячеслав Гриздак