Если я совершу ошибку обо мне будут плохо думать это пример того что бек назвал

Когнитивная психотерапия А.Бека.
Когнитивная терапия А. Бека отличается от рациональной терапии Эллиса тем, что в ней признается значение:
1. Большего структурирования терапевтического процесса.
2. Сократического диалога.
3. Помощи клиенту в самостоятельной борьбе с ошибочными концепциями.
Бек делал акцент на дисфункциональных установках.
Согласно Беку , жесткость личных правил и ценностей выступает по отношению к адекватному приспособлению как дисфункциональная установка.
Пример дисфункциональной установки: «Если я совершу ошибку, обо мне будут плохо думать».
Бек считал, что признаком многих психологических расстройств являются автоматические мысли.
Автоматические мысли – это идеи, укоренившиеся так глубоко, что человек даже не знает того, что они ведут к чувству подавленности и несчастья.
Связанные между собой специфические переживания при дисфункциональных установках служат триггерами для автоматических мыслей.
Согласно Беку есть три основные концепции когнитивной терапии:
1. Эмпиризм сотрудничества (эмпиризм – философское направление, видящее в опыте единственный источник познания).
2. Сократический диалог.
3. Направляемый инсайт . Это слово (insight) переводится с английского как «неожиданное озарение». Инсайтом можно назвать состояние Сократа, когда он, сделав неожиданное открытие, закричал в восторге: «Эврика!» (Нашел!) Этот термин употребляется во многих направлениях современной психотерапии и обозначает неожиданное понимание клиентом своей проблемы или изменение взгляда на себя, расширяющее возможности решения проблемы.
Когнитивная триада Бека при депрессии включает в себя:
1. Негативное представление о себе.
2. Негативное отношение к помощи.
3. Негативное видение будущего.
А.Эллис разработал направление когнитивной терапии, где утверждается, что представление о том, что человеческие проблемы порождаются не событиями, а связанными с ними убеждениями и верованиями.
А.Эллис
Начало работы включает информирование пациента о «философии» Р.-э. п. (эмоциональные проблемы вызывают не сами события, а их оценка), о последовательных этапах восприятия события человеком: Ао->Ас->В (включающая как RB, так и IВ)->С, где Ао — объективное событие (описанное группой наблюдателей), Ас — субъективно воспринятое событие (описанное пациентом), В — система оценки пациента, предопределяющая, какие параметры объективного события будут восприняты и будут значимы, С — эмоциональные и поведенческие последствия воспринятого события, в том числе и симптоматика.
Дескриптивные когниции, как уже отмечалось, соединены с оценочными когнициями связями разной степени жесткости от исключающих какие-либо варианты, протекающих по типу рефлекса, при которых отношение к событию уже предопределено и можно говорить о наличии у пациента иррациональной установки, до многовариантных, когда при принятии решения о действии осуществляется анализ альтернативных вариантов, хотя он может протекать неосознанно, и тогда можно говорить о наличии рациональной установки. Цель Р.-э. п. — перевод пациента в проблемной ситуации с иррациональных установок на рациональные. Работа строится с учетом схемы А, В, С. Первый этап — кларификация, прояснение параметров события (А), в том числе параметров наиболее эмоционально затронувших пациента, вызвавших у него неадекватные реакции. Фактически на этом этапе происходит личностная оценка события. Кларификация позволяет пациенту дифференцировать события, которые могут и не могут быть изменены. При этом цель психотерапии — не поощрение больного к уходу от столкновения с событием, не изменение его (например, переход на новую работу при наличии неразрешимого конфликта с начальником), а осознание системы оценочных когниций, затрудняющих разрешение этого конфликта, перестройка ее и только после этого — принятие решения об изменении ситуации. В противном случае пациент сохраняет потенциальную уязвимость в сходных ситуациях. Следующий этап — идентификация следствий (С), прежде всего аффективных воздействий события. Цель этого этапа — выявление всего диапазона эмоциональных реакций на событие. Это необходимо, поскольку не все эмоции легко дифференцируются человеком, некоторые подавляются и поэтому не осознаются из-за включения рационализации, проекции, отрицания и некоторых других механизмов защиты. У одних пациентов осознание и вербализация испытываемых эмоций затруднены из-за словарного дефицита, у других — из-за поведенческого дефицита (отсутствие в его арсенале поведенческих стереотипов, обычно связанных с умеренным проявлением эмоций; такие пациенты реагируют полярными эмоциями, например или сильной любовью, или полным отвержением). Вторичный выигрыш от болезни также может исказить осознание испытываемых эмоций. Для достижения цели этого этапа используется ряд приемов: наблюдение за экспрессивно-моторными проявлениями при рассказе пациента о событии и предоставление обратной связи психотерапевтом, говорящим о своем восприятии характера эмоциональной реакции у пациента; высказывание предположений о чувствах и мыслях у типичного индивида в подобной ситуации (обычно такое высказывание помогает пациенту осознать неосознаваемые эмоции). В некоторых случаях можно использовать приемы усиления из арсенала гештальт-терапии (усиление отдельных экспрессивно-моторных проявлений с осознанием языка тела и др.). Выявление системы оценочных когниций (как иррациональных, так и рациональных установок) облегчается, если два предшествующих этапа реализованы полноценно; вербализации же их помогает ряд технических приемов: фокусировка на тех мыслях, которые приходили пациенту на ум в момент столкновения с событием; высказывание психотерапевтом гипотетических предположений типа «У меня в такой ситуации возникли бы следующие мысли»; вопросы с проекцией в будущее время, например: «Предположим, что произойдет самое худшее, что же это будет?» и др. Выявлению иррациональных установок помогает анализ используемых пациентом слов. Обычно с иррациональными установками связаны слова, отражающие крайнюю степень эмоциональной вовлеченности пациента (ужасно, потрясающе, невыносимо и др.), имеющие характер обязательного предписания (необходимо, надо, должен, обязан и др.), а также глобальных оценок лица, объекта или события. Эллис выделил 4 наиболее распространенные группы иррациональных установок, создающих проблемы:
1) катастрофические установки,
2) установки обязательного долженствования,
3) установки обязательной реализации своих потребностей,
4) глобальные оценочные установки.
Цель этапа реализована, когда в проблемной области выявлены иррациональные (а их может быть несколько) установки, показан характер связи между ними (параллельные, артикуляционные, иерархической зависимости), делающей понятной многокомпонентную реакцию индивида в проблемной ситуации. Выявление рациональных установок также необходимо, поскольку они составляют ту позитивную часть отношения, которая в последующем может быть расширена.
Следующий этап — реконструкция иррациональных установок. К нему следует приступать, если пациент легко идентифицирует иррациональные установки в проблемной ситуации. Реконструкция установок может протекать на когнитивном уровне, на уровне воображения, а также на уровне поведения — прямого действия. Реконструкция на когнитивном уровне включает доказательство пациентом истинности установки, необходимости сохранения ее в данной ситуации. Обычно в процессе такого рода доказательств пациент еще более отчетливо видит негативные последствия сохранения данной установки. Использование приемов вспомогательного моделирования (как бы другие решали эту проблему, какие установки они имели бы при этом) позволяет сформировать на когнитивном уровне новые рациональные установки. При работе на уровне воображения пациент вновь мысленно погружается в психотравмирующую ситуацию. При негативном воображении он должен максимально полно испытать прежнюю эмоцию, а затем попытаться уменьшить ее уровень, осознать, за счет каких новых установок ему удалось достигнуть этого. Погружение в психотравмирующую ситуацию повторяется неоднократно. Тренировка может считаться эффективно проведенной, если пациент уменьшил интенсивность испытываемых эмоций с помощью нескольких вариантов установок. При позитивном воображении пациент сразу представляет проблемную ситуацию с позитивно окрашенной эмоцией. Реконструкция с помощью прямого действия является подтверждением успешности модификаций установок, проведенных на когнитивном уровне и в воображении. Иногда можно начинать реконструкцию сразу на уровне поведения, при этом работа с пациентом напоминает систематическую десенсибилизацию (постепенное приближение к реальной ситуации опасности с осознанием включения иррациональной установки, торможение ее реализации в поведении, перевод своего поведения на другую рациональную установку). Техника моделирования, демонстрация другим участникам группы различных вариантов поведения в проблемной ситуации существенно ускоряет модификацию установок. Реже прямые действия реализуются по типу методик наводнения или парадоксальной интенции (см. Парадоксальная интенция Франкла).
Важным этапом Р.-э. п. являются самостоятельные задания, способствующие закреплению адаптивного поведения. Они также могут проводиться на когнитивном уровне, в воображении или на уровне прямых действий. Эффективность психотерапии оценивается с учетом всей информации о продвижении пациента в терапевтическом направлении.
Сравнение Р.-э. п. и когнитивной психотерапии показывает близость их теоретических позиций и используемых приемов, однако Р.-э. п. в целом отличается большей структурированностью теоретических понятий и этапов последовательной работы с пациентом (Психотерапевтическая энциклопедия под ред. Б.Д. Карвасарского,с.701-702).

Предложенная А.Эллисом схема анализа А — В — С была развита А.Беком в схему S — O — R описывающую:
Взаимодействие индивида с окружением — реакция (R) на стимул (S), опосредованная когнитивной переработкой (О).
Целью когнитивной терапии Бека является — осознание стереотипов неправильной обработки информации и замена их правильными когнитивными приемами.
К числу основных процедур когнитивной терапии Бека относятся:
1. Выявление автоматических мыслей.
2. Выявление дизаптивных предположений.
3. Выработка альтернативных реакций и видов поведения.
Бек выделил основную задачу начального этапа терапии как индентификация имеющих общие причины проблем и их группировка.

По Беку необходимое условие для успешной терапии — это выявление «неадаптивных когниций» у клиента, то есть выявление любых мыслей, вызывающих неадекватные или болезненные эмоции и затрудняющие решение проблем. Центр правил регуляции поведения при терапии, по Беку, центрируется вокруг: опасности — безопасности и боли — удовольствия.
Бек разработал метод когнитивной реатрибуции и направлен на изменение патологизирующих поведение клиента автоматических мыслей и их цепочек.
Возможно творческое использование дневников для упорядоченной записи и хранения новых наблюдений. Например, человек, имеющий убеждение «Я неадекватен», может завести записную книжку с несколькими разделами: «работа», «социальные контакты», «домашние обязанности», «досуг». Ежедневно в каждом разделе следует отмечать маленькие примеры адекватности. Психолог может помочь клиенту выявить примеры адекватности и следить за тем, чтобы они регулярно регистрировались. Просматривая эти записи, клиент помогает себе противостоять абсолютным негативным убеждениям при стрессе или «неудачах», когда активизирована более знакомая негативная схема (Goldfried & Newman, 1986).
Другой тип дневника можно использовать, чтобы ослабить негативные схемы и поддержать потребность в альтернативных схемах. Это прогнозирующие дневники, в которых пациенты записывают предсказания о том, что случится в определенных ситуациях, если их негативные схемы истинны. Позже они записывают, что фактически случилось, и сравнивают это с предсказаниями.
Например, одна женщина с обсессивно-компульсивным расстройством личности полагала, что каждый день ее ждали ужасные катастрофы и что она была совершенно неспособна справиться с ними. Она завела дневник, в котором в первой колонке записывала каждую предсказанную катастрофу. Во второй колонке она записывала, случилась эта катастрофа или нет, а также любые непредвиденные катастрофы, которые произошли на самом деле. В третьей колонке она оценивала, как она справилась с реальными «катастрофами». Через месяц эта женщина просмотрела свой дневник и обнаружила, что из пяти предсказанных катастроф только одна случилась на самом деле и что она смогла справиться с ней на 70 %.
Третий тип дневника используется для более активного анализа ежедневных переживаний в терминах старых и новых схем. Клиенты, которые начали в некоторой степени верить в свои новые, более адаптивные схемы, могут оценивать критические случаи, произошедшие за неделю. Например, клиентка, считавшая себя непривлекательной, когда вызывала недовольство других, анализировала свои ежедневные переживания, при которых это старое убеждение было активизировано. В одном случае она критиковала служащего за плохо выполненную работу. В дневнике она записала: «Казалось, он очень раздражен на меня за то, что я критиковала его работу. С моей старой схемой я чувствовала бы, что это ужасно и указывает на то, что я непривлекательна. Теперь я понимаю, что указывать на ошибки — моя обязанность, и если он сердится на меня, это его проблема. Чтобы быть привлекательной, мне не нужно, чтобы каждый был все время счастлив со мной».
Такими способами «дневники схем» могут помочь создать адаптивные схемы, обеспечить подкрепление новых схем последующими переживаниями, а также облегчить противодействие старым неадаптивным схемам при интерпретации новых событий и переформулировке старых.

Когнитивная реатрибуция это — процесс активного изменения дизадаптивных паттернов мышления и замещения их конструктивными мыслями и верованиями. Когнитивная реатрибуция не эффективна и даже противопоказана при психотических нарушениях.
Литература:
1. Каган В.Е. Практическая психология для психологов и врачей: обучающий тестовый контроль. М.: Смысл, Академический Проект, 1997.
2. Психотерапевтическая энциклопедия под ред. Б.Д. Карвасарского. СПб.: Питер, 2006.

Материал http://www.psychologos.ru/articles/view/aaron_bek
Аарон Бек называет свою биографию ярчайшим примером того, что психотерапия действительно работает. Его путь от пугливого заикающегося мальчика, сына нищих российских эмигрантов, до одного из пятерки самых богатых и влиятельных психологов мира — наилучшее тому доказательство.
Аарон Бек (Aaron Beck) прославился не только как талантливый ученый-изобретатель, но и как превосходный пиар-менеджер: сначала создал направление — когнитивную психотерапию, а потом раскрутил его, превратив в настоящий тренд.
«Когда я начал практиковать когнитивную терапию, мое финансовое положение резко пошатнулось», — говорит Аарон Бек
Настоящий успех и признание пришли к Беку к его 68-летию, в 1989 году. А в далеком 1954-м 33-летний доктор Аарон, только что ставший профессором психиатрии в Пенсильванском университете, испытывал большие сомнения в выборе профессионального метода. С одной стороны, он противился набиравшему обороты увлечению американских психологов хирургическими техниками (в том числе лоботомией), с другой — не спешил и специализировался в менее травматичном, зато гораздо более затяжном направлении — психоанализе, который в те годы переживал в США вторую волну популярности.
По большому счету ни один из этих вариантов Бека не устраивал. Но если от карьеры психохирурга он отказался сразу («Я даже думать об этом не мог без содрогания. Людей с банальной депрессией кололи до потери сознания, делали им электрошок, и в результате лоботомии они превращались в зомби»), то психоанализом он некоторое время занимался, пока полностью не разочаровался. «Великое заблуждение считать, будто корни психологических проблем необходимо искать в детских переживаниях,— писал Бек.— Намного важнее понимать, что происходит в настоящее время в жизни человека, как он воспринимает себя и окружающий мир, в каком ключе мыслит».
Постепенно, начав практику в качестве классического психоаналитика, Аарон Бек перешел на когнитивную психотерапию — собственную методику, основы которой стали складываться именно тогда. По сравнению с психоанализом, курс которого обычно длился пять-десять лет, сеансы его авторского направления (занимающие максимум 12 месяцев) выглядели невероятно скоростными. В одном из интервью Бек признался: «Отказавшись от консультирования по методу Фрейда, первое, что я ощутил,— это тревогу за свое материальное благополучие. Если бы я остался психоаналитиком, мне было бы достаточно иметь двух-трех постоянных клиентов, чтобы подписывать счета, не глядя на цифры. Когда же я начал практиковать когнитивную терапию, финансовое положение резко пошатнулось. Спустя десять сеансов клиенты говорили мне: „Доктор, спасибо! Я стал по-другому смотреть на жизнь, иначе думать о себе и окружающих. Я чувствую, что больше не нуждаюсь в вашей помощи, всего доброго, доктор!” И, довольные, уходили. А мои доходы таяли на глазах».
Правда, тревога Бека скоро развеялась. Когнитивная терапия, которая помогала людям в кратчайший срок проходить путь от депрессии до позитивного решения большинства проблем, сделала Бека настолько популярным, что за свое финансовое положение он мог больше не тревожиться. Метод начал стремительно распространяться, и в Америке начала 90-х посещать когнитивного психолога стало так же модно, как ходить на йогу.
Огромную поддержку Аарону Беку долгие годы оказывала и оказывает до сих пор его жена Филлис Уитмен. В будущем году эта доброжелательная и тихая пара отметит бриллиантовую свадьбу. У них четыре дочери, и младшая, Юдит, пошла по стопам отца. Сегодня именно она руководит Институтом Бека в Филадельфии (Beck Institute for Cognitive Therapy and Research by Philadelphia).
«Когда я только начинал практиковать, чувствовал себя коммивояжером, который продает некое универсальное средство, какой-нибудь змеиный жир,— вспоминает сегодня 88-летний Аарон Бек.— Приходилось расшаркиваться перед каждым клиентом, подробно объяснять суть метода, чтобы они не забывали давать мне рекомендации. Сегодня же моя дочь, сама прекрасный психолог, возглавляет институт имени меня. Это ли не доказательство того, что когнитивная терапия действительно меняет жизнь к лучшему?»
А. Бек, А. Раш, Б. Шо, Г. Эмери. Когнитивная терапия депрессии — рецензия
Автор статьи Кирилл Карпенко.
Центральным пунктом когнитивной психотерапии является положение о прямом влиянии мыслей на чувства и поведение человека. Например, человек, находящийся дома один вечером, услышал шум в соседней комнате. Если он подумает, что это грабители, то, возможно, испугается и позвонит в полицию. Если подумает, что кто-то забыл закрыть окно, то, возможно, рассердится на человека, оставившего окно открытым, и пойдёт закрывать окно. То есть мысль, оценивающая событие, определяет эмоции и поступки. То же относится к депрессивным пациентам. Человек может думать, что он ничтожество или что его никто не любит, и из-за этого испытывать депрессию. Если сделать его мысли более реалистичными и обоснованными, то самочувствие человека улучшается — депрессия проходит.
Аарон Бек и его соавторы разработали целый комплекс методик, направленных на коррекцию автоматических дисфункциональных мыслей депрессивных пациентов. Например, при работе с пациентами, склонными к самобичеванию или принятию на себя чрезмерной ответственности, используется техника реатрибуции. Суть техники в том, чтобы путём объективного анализа ситуации высветить все факторы, которые могли повлиять на исход событий.
Важнейшее значение в когнитивной терапии отводится домашним заданиям. Отдельные главы книги посвящены работе с суицидальными пациентами, групповой когнитивной психотерапии, поведенческим техникам, возможным техническим трудностям, применению антидепрессантов, работе с симптомами-мишенями. Книга написана хорошим языком, в ней приводятся многочисленные примеры использования техник.
Безусловным достоинством когнитивной психотерапии является её экономичность. В среднем курс терапии включает 15 сессий: 1-3 недели — по 2 сессии в неделю, 4-12 недели — одна сессия в неделю.
Когнитивная терапия также характеризуется высокой эффективностью. Её успешное применение приводит к меньшему количеству рецидивов депрессии, чем применение медикаментозной терапии.
Алла Борисовна Холмогорова называет Бека «Фрейдом второй половины XX века». Возможно, не все согласятся с тем, что Аарон Бек крупнейшая фигура в психотерапии после Зигмунда Фрейда, но бесспорно, что данная книга не случайно вышла в серии «Золотой фонд психотерапии». Рекомендуется к изучению всем специалистам, работающим с депрессивными пациентами.
.
Когнитивная терапия Аарона Бека
Когнитивная психотерапия (англ. Cognitive therapy) — одно из направлений современного когнитивно-бихевиорального направления в психотерапии. Создатель — Аарон Бек (1967). Суть направления в том, что все проблемы создаются негативным мышлением.
Все начинается с интерпретации человеком внешних событий, по схеме: внешние события (стимулы) → когнитивная система → интерпретация (мысли) → чувства или поведение.
«Человеческие мысли определяют его эмоции, эмоции обуславливают соответствующее поведение, а поведение в свою очередь формирует наше место в окружающем мире». «Дело не в том, что мир плох, а в том, как часто мы видим его таким». — А.Бек
Если интерпретации и внешние события сильно расходятся, это ведет к психической патологии.
А. Бек, наблюдая больных с невротической депрессией, обратил внимание на то, что в их переживаниях постоянно звучали темы поражения, безнадежности и неадекватности. Бек заключил, что депрессия развивается у людей, воспринимающих мир в трех негативных категориях:
1. негативный взгляд на настоящее: что бы ни происходило, депрессивный человек сосредоточивается на негативных сторонах, хотя жизнь и предоставляет некоторый опыт, который приносит удовольствие большинству людей;
2. безнадежность в отношении будущего: депрессивный пациент, рисуя будущее, видит в нем только мрачные события;
3. сниженное чувство собственного достоинства: депрессивный пациент видит себя несостоятельным, недостойным и беспомощным.Бек составил поведенческую терапевтическую программу, где используются самоконтроль, ролевая игра, моделирование, домашние задания и др.
Психотерапевтические взаимоотношения
Клиент и терапевт должны прийти к соглашению о том, над какой проблемой им предстоит работать. Именно решение проблем (!), а не изменение личностных характеристик или недостатков пациента. Терапевт должен быть очень эмпатийным, естественным, конгруэнтным (принципы, взятые из гуманистической психотерапии); не должно быть директивности. Принципы:
• Психотерапевт и клиент сотрудничают при экспериментальной проверке ошибочного дезадаптивного мышления.
• Сократический диалог как серия вопросов, имеющих следующие цели:
• Прояснить или определить проблемы
• Помочь в идентификации мыслей, образов, ощущений
• Исследовать смысл событий для пациента
• Оценить последствия сохранения неадаптивных мыслей и видов поведения.
• Направленное познание: терапевт-гид поощряет пациентов обращаться к фактам, оценивать вероятность, собирать информацию и подвергать все это проверке.
Техники и методики когнитивной психотерапии
Когнитивная психотерапия в варианте Бека — это структурированное обучение, эксперимент, тренировки в ментальном и поведенческом планах, призванные помочь пациенту овладеть следующими операциями:
• Обнаруживать свои негативные автоматические мысли
• Находить связь между знаниями, аффектами и поведением
• Находить факты «за» и «против» этих автоматических мыслей
• Подыскивать более реалистичные интерпретации для них
• Научить выявлять и изменять дезорганизующие убеждения, ведущие к искажению навыков и опыта.Конкретные методы выявления автоматических мыслей:
1. Эмпирическая проверка («эксперименты»). Способы:
• Найти аргументы «за» и «против»
• Построение эксперимента для проверки суждения
• Терапевт обращается к своему опыту, к художественной и академической литературе, статистике
• Терапевт уличает: указывает на логические ошибки и противоречия в суждениях пациента.2. Методика переоценки. Проверка вероятности действия альтернативных причин того или иного события.
3. Децентрация. При социофобии пациенты чувствуют себя в центре всеобщего внимания и страдают от этого. Здесь также необходима эмпирическая проверка этих автоматических мыслей.
4. Самовыражение. Депрессивные, тревожные и проч. пациенты часто думают, что их недомогание контролируется высшими уровнями сознания, постоянно наблюдая за собой, они понимают, что симптомы ни от чего не зависят, а приступы имеют начало и конец. Сознательное самонаблюдение.
5. Декатастрофикация. При тревожных расстройствах. Терапевт: «Давайте посмотрим, что было бы, если бы…», «Как долго вы будете испытывать подобные негативные ощущения?», «Что будет потом? Вы умрете? Мир разрушится? Это испортит вашу карьеру? Ваши близкие откажутся от вас?» и т. п. Пациент понимает, что всё имеет временные рамки и автоматическая мысль «этот ужас никогда не кончится» исчезает.
6. Целенаправленное повторение. Проигрывание желаемого поведения, многократное опробование различных позитивных инструкций на практике, что ведет к усилению самоэффективности.
7. Использование воображения. У тревожных пациентов преобладают не столько «автоматические мысли», сколько «навязчивые образы», то есть дезадаптирует скорее не мышление, а воображение (фантазия). Виды:
• Методика прекращения: громкая команда «прекратить!» — негативный образ воображения разрушается.
• Методика повторения: многократно ментально прокручиваем фантазийный образ — он обогащается реалистическими представлениями и более вероятными содержаниями.
• Метафоры, притчи, стихи.
• Модифицирующее воображение: пациент активно и постепенно меняет образ от негативного к более нейтральному и даже позитивному, тем самым, понимая возможности своего самосознания и сознательного контроля.
• Позитивное воображение: положительный образ заменяет отрицательный и оказывает релаксирующее действие.
• Конструктивное воображение (десензитизация): пациент ранжирует ожидаемое событие, что приводит к тому, что прогноз лишается своей глобальности.

Что обо мне подумают, или Как преодолеть страх осуждения

Время на чтение 18 минут

Приветствую вас, друзья! На связи психолог Елена Елизарова. 

Задумайтесь, насколько часто вы боитесь чужих оценок? Переживаете ли вы о том, что о вас подумают или скажут окружающие? Хотите ли всем понравиться или вас заботит мнение каких-то отдельных людей — коллег, начальства, родных, друзей или соседей?

Мнительному человеку может казаться, что его недооценивают, он придает большую важность мнению окружающих

Некомфортное чувство вины и стыда за свои поступки в каких-то случаях может оказаться даже полезным — оно помогает соблюдать социальные нормы и уберегает от необдуманных действий. Но что если вы не совершали ничего предосудительного и все равно живете с оглядкой на окружающих, постоянно терзая себя вопросом: «Что обо мне подумают?» 

Давайте вместе разбираться, откуда берутся такие мысли. Но самое главное — какие существуют методы избавления от страха осуждения.

Почему люди зависят от чужой оценки? 

Причин боязни чужого мнения может быть множество. В первую очередь это, конечно, пониженная самооценка. Как это проявляется? Допустим, вы с самого детства были прилежным ребенком, прекрасно учились, слушались родителей, приносили домой грамоты и медали.  

И вот стали взрослым, но ваше поведение ничуть не изменилось. И я сейчас говорю не о том, что вы ответственно относитесь к обязанностям в семье и на работе — это как раз хорошо. Я веду к тому, что вы продолжаете себя вести как прилежный ребенок, причем в роли родителей теперь выступают окружающие вас люди. 

И вот вы продолжаете всем угождать, подстраиваться под чужие желания, настроения, требования. Вы так боялись в детстве получить негатив и критику за принесенную двойку, прогулянный урок или занятия в секции, плохое поведение и дурное настроение, что шли на любые меры, лишь бы получить дружеское расположение, признание и любовь. 

Откуда все это идет? Давайте вспомним, что мы знаем о первобытных людях. Тогда они жили небольшими племенами, и самое страшное было стать изгнанным — это практически на 100 % означало верную смерть. Выжить первобытные люди могли, только оставаясь в своем племени. А это значит, что они должны были существовать в согласии с соплеменниками, стараясь ничем не отличаться от них, не выделяться из толпы. 

Пролетели тысячелетия, а маленькие замкнутые сообщества продолжают все так же влиять на своих участников. Речь о семье, школьном классе, дворе. Почему так происходит? Потому что маленькие сообщества основаны на созависимости членов.

Стремление быть как все возникает из чувства самозащиты

Люди, которые боятся чужого мнения, соответственно боятся и говорить «нет». Им проще согласиться с другим человеком, чем отстоять свою позицию. И вот именно они-то и попадают постоянно в абьюз в отношениях, они часто испытывают психологическое (а порой и физическое) насилие, жалуются, что живут не своей жизнью, постоянно находятся под гнетом других людей или обстоятельств и зачастую проявляют аддиктивное поведение. 

А ведь нужно было просто научиться говорить «нет». Всего одно слово, но именно с его помощью можно отстоять свои границы, свое мнение, защитить свои интересы. И вот хорошие мальчики и девочки, вырастая, сталкиваются с необъяснимым парадоксом: чтобы стать хорошим для себя, нужно перестать быть хорошим для всех. Просто потому, что нравиться абсолютно всем невозможно, да и незачем — это ваша жизнь, ваши цели и планы, ваше видение мира.  

Если вы устали от запутанных отношений с партнером, хотите осознать свою проблему в отношениях, определить цель, повысить самооценку, познать себя и свои желания, раскрыть внутренние силы, принять решение — предлагаю пройти свой мини-курс «Волшебный клубок. Как выбрать правильный путь в отношениях». Курс продлится 5 дней в формате марафона. Каждый день вы будете получать задание, которое займет всего 10-20 минут вашего времени.

Как не бояться мнения других 

Для того, чтобы разобраться в ситуации, предлагаю ответить на несколько вопросов. 

Чьего мнения вы боитесь? Оно действительно важно для вас? Вам настолько дороги эти люди? 

Давайте вспомним, что мнение окружающих — это лишь их частное мнение, а не объективная оценка. И зачастую оно является результатом усвоенных в детстве правил и установок и по большому счету вообще не имеет к вам никакого отношения. 

А теперь задумайтесь о том, насколько порой иррациональны и глупы бывают чужие убеждения. Так стоит ли к ним прислушиваться? И, наконец, главное: кто именно вас критикует? А каков сам этот человек — состоялся ли он как личность, сумел ли завести семью и детей, получить достойное образование, устроиться на престижную работу? Кто этот человек, чтобы он имел право вас критиковать?

Самодостаточные и состоявшиеся личности не станут критиковать других

Даже если вы действительно совершили ошибку, вляпались в некрасивую ситуацию, вспомните о том, что ангелов среди нас нет, все люди ошибаются. Ошибаться — это нормально, именно с ошибками мы обретаем важный жизненный опыт, меняемся, учимся идти вперед, двигаться к нашей цели. Поэтому не нужно ставить перед собой цели «покойников» — не ошибаться, не волноваться, не выглядеть глупо, не бояться. Такими идеальными люди становятся лишь после смерти.   

Существует известное изречение — красота в глазах смотрящего. Любящий человек не замечает недостатков своей второй половинки, для него это самый лучший в мире человек, воплощение идеала, хотя объективно этот его избранник может быть кем угодно, да хоть нарциссом или психопатом. 

Примерно то же самое происходит и с человеком, от чьей оценки вы оказались зависимы. Если он хочет обращать внимание на хорошее, он и будет видеть в вас хорошее. Если он плохо себя чувствует или у него токсичное мышление, то и в вас он разглядит лишь плохое. На этот счет можно вспомнить множество пословиц: в чужом глазу соринку видит, а в своем бревна не замечает; свинья везде грязь найдет и т. д. 

Как вы узнали о том, что эти люди думают о вас? Заявили ли они вам об этом напрямую? Или это всего лишь ваши догадки? 

Представьте, что с вами произошла неприятная ситуация, в которой вы играли не лучшую роль. Откуда вы узнали, что эти люди могут сплетничать за вашей спиной? Вам об этом кто-то сказал или вы сами решили, что это очевидно?  

Я уже рассказывала вам про автоматические мысли. Это мысли, которые возникают в вашем сознании в ответ на какое-либо событие. Если они объективные и адекватные, вызывают позитив, то волноваться не о чем. Но, к сожалению, чаще всего подобные замечания вашего внутреннего комментатора вызывают психологический дискомфорт, способствуют возникновению или сохранению депрессии или тревоги.

Автоматические мысли возникают у всех, но далеко не все они позитивные и рациональные

К примеру, соседка, которая прежде всегда с вами здоровалась, в один «прекрасный» день прошла мимо молча. Как вы это оцените? Просто удивитесь, пожмете плечами и пойдете своей дорогой или начнете размышлять, из-за чего это могло произойти? Если второе, то вам в голову придут мысли типа: 

• В подъезде кто-то курил/намусорил, и она подумала, что это была я. 
• Под окнами весь вечер гуляла шумная компании, и она решила, что я веселюсь вместе с этими ребятами. 
• Она считает, что я страдаю алкоголизмом, потому что у меня сегодня мешки под глазами. 
• Я давно не покупала себе новой одежды, и она теперь думает, что я нищебродка. 

Это и есть автоматические мысли — в данной ситуации вы додумали за соседку то, что ей, возможно, даже в голову не могло прийти. А не заметила она вас потому, что плохо себя чувствовала, была погружена в собственные мысли, да просто забыла дома очки. 

Чтобы избавиться от автоматических мыслей, возьмите себе за правило вести дневник настроения. Разделите лист на 5 колонок и делайте записи:  

1. В первую из них записывайте ситуацию, которая произошла.  
2. Во второй опишите эмоции, которые у вас возникли. 
3. В третью впишите автоматические мысли по этому поводу. 
4. Переосмыслив их, в четвертой дайте рациональные ответы на мучающие вас вопросы. 
5. В пятой опишите свои эмоции и действия после переосмысления. 

Как часто повторяются ситуации, из-за которых вы испытываете страх осуждения? Можете вспомнить похожий случай с такими же чувствами из детства? 

Зависимость от одобрения уходит своими корнями в детство. Я уже много раз писала об этом в статьях. Например, поднимая такие темы, как «Родительские амбиции», «Смещение ролей в семье», «Сепарация от родителей».

Необоснованная критика в адрес ребенка может аукнуться для него в будущем

В детстве вы учились воспринимать окружающий мир, общаться с другими людьми. Ваше мышление не было критичным, поэтому вы как губка впитывали в себя все, что слышали от родителей. Это были единственные люди, которым вы могли доверять, и если мама или папа были в плохом настроении и начинали отчитывать вас на ровном месте — вы им верили. 

Вам говорили: «Ну почему ты такой идиот, почему все учатся нормально, а ты — нет?!», «Мне стыдно, что у меня растет такая дочь-лентяйка!», «Весь в отца пошел, такой же грубиян», «Это из-за тебя отец ушел из семьи!», «Ну почему у тебя такие кривые руки?!» — и вы думали, что это правда, потому что как корабль назовешь, так он и поплывет. А ведь на самом деле родители унижали вас, проецируя на вас собственные страхи, неудачи и сомнения.  

Они были слабохарактерными и незрелыми, но вы не могли понять это в силу возраста. И случилось то, что случилось: вы впитали в себя множество психологических проблем. Но теперь вы выросли — не пора ли от них избавиться? 

Если вы хотите научиться справляться с тревогой в наше непростое время — приглашаю вас на свой мини-курс «Волшебный щит. Защити себя от тревог». Курс продлится 5 дней. Каждый день вы будете получать задание, которое займет всего 10-20 минут. С моей помощью к концу курса вы приобретете и отработаете навыки борьбы с тревогой — создадите себе «Волшебный щит».

Какие плюсы и минусы есть для вас в этой ситуации? 

К примеру, вы боитесь спросить совета у коллеги по работе, потому что думаете, что он посчитает вас некомпетентным. Задайте себе четыре вопроса: 

1. В чем плюсы того, что вы спросите его?  
2. И в чем минусы, если вы посоветуетесь с ним?  
3. Есть ли плюсы, если вы не зададите ему вопрос?  
4. И какие минусы могут быть, если вопрос не будет задан?

Квадрат Декарта — метод принятия решений, который помогает рассмотреть вопрос с разных сторон

Выпишите на листок ответы на все четыре вопроса. Готового решения вы не получите, зато сможете визуально взвесить все выгоды и риски для вас и сформировать собственное решение на основе структурированной информации.

Как избавиться от страха осуждения 

Напишите ответы на все перечисленные выше вопросы на бумаге, проанализируйте их и сделайте выводы: стоит ли ситуация того, чтобы бояться мнения других людей? 

Одна из техник из когнитивно-поведенческой терапии, которая поможет вам поближе подобраться к вашим глубинным убеждениям и страхам, называется «Вертикальный спуск».  

Давайте рассмотрим его на примере с той же соседкой, которая с вами не поздоровалась: 

— Почему соседка со мной не поздоровалась? 

— Потому что плохо обо мне думает. 

— Что случится, если она будет плохо обо мне думать? 

— Она может рассказать другим соседям, и я для всех стану плохим человеком. 

— Что произойдет, что все будут считать меня плохим человеком? 

— Со мной все перестанут общаться. 

— Что случится, если со мной все перестанут общаться? 

— Я буду чувствовать себя одиноким. 

Вот мы и нашли причину. Последний ответ — это и есть глубинный страх, страх одиночества. Попробуем взять другой пример с коллегой по работе: 

— Почему я боюсь спросить коллегу о проекте? 

— Потому что она будет считать меня некомпетентным. 

— Что случится, если она будет считать меня некомпетентным? 

— Меня перестанут ценить на работе. 

— Что произойдет, если меня перестанут ценить на работе? 

— Я начну чувствовать себя неудачником. 

Делаем вывод: главный страх в этой ситуации — страх осуждения со стороны окружающих, необходимость чувствовать их одобрение и положительную оценку.

Научитесь переключаться на свои достоинства и ценить свои сильные стороны

К сожалению, часто такого разбора полетов недостаточно, чтобы избавиться от подобных страхов и заблуждений. Если вы не можете решить проблему самостоятельно, у вас всегда есть возможность обратиться за помощью к психологу.  

И помните: не стоит раздувать значимость других людей выше всяких мер. Если вы не вписываетесь в картину их мира, это не значит, что вы плохой. Это значит, что вы другой человек — со своими мыслями, убеждениями и интересами.

Этих людей можно назвать поистине выдающимися в своей области. Новаторы, великие мыслители, ученые, изобретатели и знаменитые литераторы оставили нам в наследство не только свои осязаемые труды, но и меткие изречения, к которым полезно прислушиваться хотя бы изредка. Так вот, сейчас как раз один из таких моментов.

Поразительно точная цитата Форда, которую необходимо вспоминать в моменты принятия важных решений. Какими бы ни были обстоятельства, все зависит только от тебя и твоей уверенности в себе. Ждать чуда, когда ты заранее настроил себя на провал, не нужно. А вот веря в свои силы, ты можешь свернуть горы.

Оскар Уайльд

Твое счастье зависит только от тебя самого. Никто не обязан делать тебя счастливым — ни семья, ни друзья, ни вторая половинка. Если ты сам не в силах сделать свою жизнь лучше, то к чему ожидать этого от кого-то другого?

Джозеф Аддисон

То, что окружающие люди одобряют твои действия и хвалят тебя за достигнутые результаты, не значит ничего по сравнению с чувством самоудовлетворения. Ты сам определяешь, достойно ли ты себя проявляешь, действительно ли ты выложился на все 100 %, не идешь ли ты вразрез со своими принципами и т. д. Ценнее всего, когда ты сам, не обращая внимания на мнение других людей, можешь быть собою доволен.

Даже об одних и тех же вещах люди привыкли говорить разными словами. Дело также в восприятии, двойных смыслах и контексте. Говоря даже самыми простыми словами, ты не можешь быть уверенным, что твой собеседник правильно поймет то, что ты пытаешься ему донести. А теперь задумайся, сколько ссор возникало из-за банального недопонимания.

Аристотель

Слова — это всего лишь слова. Ты можешь бесконечно рассуждать на тему того, как важно помогать окружающим, делать другим людям замечания и выступать в роли всеобщего мотиватора, но если ты сам не предпринимаешь ни единой попытки действовать согласно своим пламенным речам — грош тебе цена.

Антуан де Сент-Экзюпери

Судить себя — не значит осуждать или заниматься жесткой самокритикой (и уж тем более — самокопанием). Каждому человеку важно научиться давать наиболее объективную оценку себе и своим действиям. А критиковать окружающих — это дело простое, но в то же время совершенно бесполезное.

Хорошие результаты получает тот, кто умеет ждать. Конечно, не только ждать, но и работать на желаемый результат. Но согласись: глупо грезить о высокой должности тогда, когда ты только в начале своего карьерного пути.

Уильям Шекспир

То, как ты воспринимаешь ту или иную информацию, — это только твоя проблема. Если какая-то новость выводит тебя из себя или заставляет тебя печалиться — остановись на секунду и задумайся: такая реакция всего лишь результат твоего выбора. Недаром одно и то же событие два человека могут воспринимать абсолютно по-разному. Там, где один свою неудачу примет спокойно, расценивая ее как драгоценный опыт, второй в расстроенных чувствах бросит все и опустит руки.

Гораций

Следи за своим здоровьем — это важно. Экономия на питании приведет к тому, что в будущем придется раскошелиться на врачей и лечение. Слишком много работы, для того чтобы заниматься спортом или хотя бы ежедневной разминкой? Подожди — проблемы со здоровьем не оставят тебе времени на работу от слова совсем.

Пока ты молод, старайся вкладывать силы в то, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и не пичкать себя вредной пищей и алкоголем.

Человек сам создаёт свою судьбу. А это значит, что тебе не на кого сваливать неудовлетворенность жизнью. Не взяли на работу? Старайся приобрести необходимые навыки. Будни стали серыми и скучными? Ну так добавь в них разнообразия — назначь встречу с друзьями, навести родных, пригласи девушку в кино, сходи в поход.