Формирование всех изгибов позвоночника происходит в первый год жизни человека, но и дальше происходит постепенное изменение осанки у ребенка. На школьный возраст приходятся два периода, когда риск получения любого вида искривлений гораздо выше, чем обычно. Связывают это со скачками роста. Именно поэтому соблюдение и выработка правильной осанки у школьника крайне важно для здоровья в будущем.
Формирование красивой осанки у подростков
Правильная осанка для школьника крайне важна не только для здоровья, но и психологического, социального развития. Если нарушается форма позвоночника, это может привести к:
- Одной из форм искривления (сколиоз, кифоз, лордоз);
- Болям в спине;
- Развитию осложнений искривления, например, остеохондрозу;
- Разрушению костно-хрящевых тканей;
- Нарушению работы внутренних органов: сердца, легких, мочеполовой системы и так далее;
- Задержкам в росте: за счет сутулости постоянно напрягаются и деформируются межпозвоночные диски, нарушается в них питание, а также страдают и другие отделы;
- Постоянной усталости, слабости;
- Нарушению внимания, координации, концентрации;
- Головным болям;
- Постоянному несимметричному мышечному напряжению в одном месте и слабости мышц – в другом.
Если говорить об общем восприятии человека с искривлением в обществе, то нередко их ассоциируют с неудачниками, неуверенными в себе и испуганными людьми. А параллельно наличию других проблем со здоровьем, которые связаны со смещением внутренних органов, ребенок страдает от таких проявлений. Естественно, это сказывается на общении со сверстниками и учебе.
Типы нарушений осанки
Опасный период
В целом выделяют два наиболее опасных периода в формировании осанки:
- 6-8 лет;
- 10-14 лет.
Именно в эти периоды наблюдаются скачки роста у детей. В результате мышечный каркас не успевает формироваться вслед за костями, из-за чего начинает развиваться неправильная осанка или даже горб. Поэтому важно выявить заблаговременно намечающиеся проблемы, чтобы предотвратить их развитие и сохранить ребенку здоровье.
На фото визуальные проявления нарушений осанки
Как определить аномалии
Существует несколько способов определения нарушений в формировании осанки. Но во многом они зависят от индивидуальных показателей силы и выносливости. Так, например, можно понять, что у ребенка начала развиваться патология следующими методами:
- Нужно поставить ребенка плотно к стене, заставить выпрямиться. Пятки сомкнуть, а носки развернуть так, чтобы стопы образовали угол в 45 градусов. Руки опускаются по швам. В области поясничного изгиба нужно попытаться просунуть руку. Если она не проходит, то поясничного лордоза нет.
- Подвижность позвоночника определяется таким образом: встать вертикально, попытаться достать кончиками пальцев пола. Также сделать при боковом наклоне на правую сторону, а потом на левую. Затем максимально отклониться назад без помощи сторонних опор. Если удалось коснуться горизонтальных поверхностей, значит подвижность не нарушена. Но здесь многое еще зависит от личной гибкости ребенка.
В отношении сколиоза также существует метод определения нарушения осанки. Так, например:
- Голова должна располагаться на одной вертикали с туловищем;
- Шейный рельеф обязательно должен быть симметричным;
- Плечи и лопатки обязательно должны располагаться на одной линии.
В отношении силовой выносливости позвоночника также есть тест. Для этого делается упражнение «Ласточка». Так дети 7-11 лет должны выстоять в данной позе в норме 2 минуты, подростки – 2,5 минуты, а взрослые – 3 минуты.
Если говорить в целом о признаках искривления, то это:
- Круглая спина при уплощении лордоза в пояснице и усилении кифоза в груди;
- Кругловогнутая спина при увеличении угла в тазовой части и остальных отделах;
- Плоская спина при сглаженом кифозе в области таза и лордозе в области поясницы;
- Сутулость при уменьшенном лордозе и увеличенном кифозе в грудном отделе;
- Плосковогнутая спина при увеличенном лордозе в пояснице и уменьшении кифоза в груди.
Вторичные признаки проявляются в виде уплощения или крыловидного выпячивания лопаток, западения груди, наклона головы и шеи вперед. За счет расхождения коленей в стороны и истончения мышц задней части бедра изменяется походка. То есть, грубо говоря, проглядеть такие признаки достаточно сложно.
Симптомы сколиоза у детей и подростков
Советы родителям школьников
Если говорить о советах для родителей, то врачи в первую очередь рекомендуют тщательно следить за осанкой ребенка и при нарушении таковой во время учебы или иной деятельности делать замечание. Также важно подавать собственный пример. Нельзя:
- Давать читать лежа;
- Сутулиться за столом;
- Класть ногу на ногу во время сидения;
- Читать, использовать гаджеты, лежа на боку.
Важно правильно подобрать ранец для учебы. Он обязательно должен быть на оба плеча и с твердой спинкой. Таким образом ребенку сутулиться будет неудобно.
На картинке опасные позы для позвоночника
Упражнения
В качестве личного примера можно заинтересовать ребенка хождением с книгой на голове, например, кто дольше сможет это делать. Далее можно будет по мере освоения метода можно будет существенно усложнить задачу с помощью поднятия ноги, приседания, поворотов и так далее. Обязательно нужно ввести утреннюю гимнастику, причем можно выполнять ее вместе с ребенком:
- Делать приседания;
- Наклоны корпуса вперед, назад, влево, вправо;
- Скручивания корпусом;
- Упражнение «велосипед»;
- Упражнение кошка;
- Упражнение «супермен» (лежа на животе, поднимать ноги и плечи от пола).
Приседания лучше делать с гимнастической палкой, если нарушения в осанке уже развились. Актуально будет устроить ребенка на курсы йоги или плавания в бассейне. 2-3 посещения в неделю дадут отличный результат и как лечение, и как профилактика.
Организация рабочего места
В первую очередь следует учитывать, что вся мебель обязательно должна соответствовать возрасту ребенка, причем не только в школе, но и в домашних условиях. Поэтому для школьника лучше купить растущую парту. Как понять, что рабочее место организовано правильно:
- Обе ноги ребенка должны стоять на полу, а угол между бедром и голенью должен быть прямым.
- Спина обязательно в ровном положении, руки на парте/столе.
- Грудь не должна опираться о край стола, расстояние между грудной клеткой и партой составляет примерно одну ладонь.
- Свет обязательно падает с левой стороны, чтобы был правильный наклон тетради.
В отношении компьютера также соблюдаются такие правила по посадке. При этом монитор располагается обязательно по центру.
Стул должен быть ортопедический со спинкой, но не офисный, так как последний имеет свойство крутиться и ездить, что особенно вредно для осанки ребенка. И не должно быть никаких подлокотников.
Вывод
Правильно сформированное учебное место является одним из условий хорошей осанки. Но при этом крайне важно следить и за ровностью спины в течение дня. Если начало развиваться искривление, родитель должен в первую очередь обратиться к врачу, который расскажет, как правильно вылечить подобное нарушение быстро и без проблем для здоровья, а также расскажет, какой именно комплекс упражнений лучше применить конкретно в вашем случае, так как разные типы искривлений имеют и различные комплексы ЛФК.
3 простых упражнения для формирования красивой осанки у детей:
Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.
Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.
Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.
Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.
Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.
Низкий выпад
Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.
Наклон с опорой на стену
Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.
«Пловец»
Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.
«Сфинкс»
Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.
«Ангел»
Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.
Идиопатический (причина возникновения, которого не установлена) сколиоз и ювенильный (подростковый) сколиоз – самые распространенные формы данного заболевания (примерно 80% всех случаев), они начинают развиваться в первые года жизни ребенка и заканчиваются после периода интенсивного роста организма (13-15 лет). Гораздо чаще встречаются у девочек, примерно в 4-5 раз. При этом следует отличать сколиоз от сколиотической осанки.
Сколиотическая осанка характеризуется нарушениями симметрии мускулатуры обеих половинок тела (если разделительную ось провести по позвоночнику). При сколиозе патологические изменения затрагивают уже и костные структуры тел позвонков. Сам позвоночный столб отклоняется от оси в одной точке (С-образный сколиоз), в двух точках (S-образный), в трех точках (Z-образный). И в том и другом случае отмечается асимметрия расположения плеч, лопаток, тазовых костей, голова практически всегда склонена в одну сторону.
Даже на ранних стадиях патология хорошо диагностируется тестом с согнутой спиной. Пациент, не напрягая спины, делает наклон вперед. Визуализируя поверхность спинных мышц можно заметить их неравномерное развитие или выпирание одной из лопаток. Боковое искривление позвоночного столба выравнивается в положении лежа на жесткой поверхности или напряжением определенных групп мышц, отсутствует торсия (скручивание тел позвонков вокруг вертикальной оси). Грамотное лечение нарушения осанки на такой стадии гарантирует полное выздоровление ребенка.
Этиология заболевания
Пик роста заболеваемости приходится примерно на 6-7 год жизни ребенка и обусловлен резко возросшей физической и психологической нагрузкой (дети идут в первый класс). Следующими пунктами в списке причин, вызывающих искривление осанки, стоят:
малоподвижный образ жизни (дети любят проводить свободное время перед телевизором, компьютером или с планшетом);
постоянное длительное пребывание в анатомически неправильных позах (сидя согнувшись за столом, с подогнутой под себя одной ногой, лежа на мягкой кровати с высоко поднятой подушкой и т.д.).
Все это вызывает атрофию мышечных волокон или неравномерное распределение нагрузки на парные группы мышц и асимметрию в развитии. Поэтому лечение искривления позвоночника в первую очередь должно начинаться с выявления и устранения провоцирующих заболевание факторов.
Подростков с поздней стадией сколиоза можно отличить от группы сверстников даже невооруженным взглядом. Они вялые, малоподвижные, отстают в физическом развитии, одно плечо выше другого, голова склонена набок, достаточно часто добавляется и сутулость (кифоз Шейермана-Мау). К основным симптомам (хроническим болям в спине, которые усиливаются даже после небольших физических нагрузок) могут подключаться частые головные боли, быстрая утомляемость, слабость нижних конечностей.
Длительность и эффективность терапии заболевания во многом зависит от степени деформации позвоночного столба. Подразделение на степени производится по углу искривления:
1-я степень – угол наклона до 10о;
2-я степень – угол наклона до 30о;
3-я степень – до 60о;
4-я степень – угол наклона по главной дуге свыше 60о.
лечение сколиоза 3-й степени и выше уже связано с серьезными деформациями в строении грудной клетки и изменениями работы внутренних органов (сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем).
Консервативное лечение сколиоза у подростков
Любые, даже самые незначительные, нарушения осанки негативно влияют на работу внутренних органов, кроме того, развиваются ранние патологические процессы в межпозвоночных дисках, что в зрелом возрасте может стать причиной лечения остеохондроза, межпозвонковых грыж, стеноза спинномозгового канала, нестабильности позвоночника и пр. Таким образом, своевременная терапия не только помогает быстро и эффективно исправить искривление, но и предотвратить прогрессирование других более серьезных заболеваний.
Лечебная физкультура (ЛФК)
Один из основных методов коррекции патологий осанки. Позволяет укрепить и равномерно развить парные группы мышц спины, пресса, ягодиц, грудины. Комплекс упражнений, дозировку нагрузки и интенсивность разрабатывает лечащий врач индивидуально для каждого пациента.
Со временем упражнения корректируются, меняются, добавляются действия на растяжку и расслабление гипертрофированных мышц, и укрепление атрофированных. При этом статические нагрузки чередуются с динамическими, меняется интенсивность двигательных режимов, но прямые нагрузки на позвоночник исключаются. Хорошие результаты дает комплекс упражнений с ортопедической доской Ивминова.
Массаж
Один из вспомогательных методов консервативного лечения позвоночника у подростков. Основная цель массажа – улучшение кровообращения и лимфотока в патологическом участке, оздоровление мягких тканей и поднятие общего тонуса организма, устранение болевых ощущений, если они существуют, создание правильного мышечного корсета и двигательного стереотипа. При этом по рекомендации врача массажист проводит дифференцированный сеанс: расслабляющий для гипертрофированной зоны и тонизирующий для атрофированной.
Процедура примерно разбивается на три этапа: интенсивная, но достаточно легкая проработка верхних слоев мягких тканей; далее более глубокая проработка мышц; затем непосредственно коррекция деформаций и закрепление полученного результата. За год пациентам рекомендуется принимать не менее трех курсов массажа по 15-20 процедур в каждом. Для детей продолжительность первоначальных процедур составляет 15-20 минут ежедневно, и постепенно доводится до 45-50 минут с посещением через день.
Корректоры осанки
Для лечения сколиоза позвоночника у подростков могут применяться реклинаторы, пояса грудной коррекции и грудинно-поясничных мышц, жесткие корсеты.
Реклинаторы предназначены для исправления незначительной сутулости и ослабленных мышц плечевого пояса и мускулатуры верхнегрудного отдела позвоночника. Позволяют ослабить гипертонус грудных мышц, развернуть плечи и свести лопатки.
Бандажи или грудные пояса используют при более выраженной сутулости, а также искривления осанки (сколиозе) в грудном сегменте спины.
Корректоры грудинно-поясничных мышц рекомендованы для комплексного воздействия: лечения сутулости (кифоза) в грудном отделе, лордоза (излишнего прогиба) в пояснице и сколиоза.
Жесткие корсеты (Милуоки, Шено, Бостонский и др.) применяют для коррекции сколиоза со 2-й степени и выше. Время ношения корсета увеличивается постепенно, пока не достигнет 18-20 часов в сутки, таким же образом, но по убыванию корректор снимается.
Подбором корректоров осанки для пациента занимается врач-ортопед.
Нетрадиционные методы коррекции
Многие центры лечения сколиоза наряду с классическим лечением и оперативными мерами предлагают широкий спектр методов альтернативной медицины. Например, мануальная терапия, всевозможные дыхательные гимнастики, физиотерапевтические процедуры.
Мануальная терапия
Имеет массу всевозможных направлений и разновидностей. Иглоукалывание, акупунктура и прижигание биологически активных точек по старинным тайским или тибетским учениям помогают очистить энергетические потоки и направить их на оздоровление организма. Физическое действие акупунктуры сродни обычному классическому массажу, но с более глубоким проникновением.
Жесткие методы коррекции осанки заключаются в изначальном полном расслаблении организма и затем резком вправлении позвонков или других суставов на анатомическое место. Хороший мануальный терапевт будет утверждать, что подобная процедура быстро снимает физические блоки, устраняет спазмы и застойные явления, выводит шлаки, но детям лечение по такой методике проводить не рекомендуется.
Пассивная йога – мягко прорабатывает глубинные группы мышц, сухожилия и связки. При этом основному воздействию подвергаются всего несколько позвонков (не более трех), а действие метода должно быть планомерное и поэтапное.
Дыхательные гимнастики
Методы лечения сколиоза по Катарине Шрот считаются достаточно эффективными, а во многих странах Европы даже официально признаны. Основывается гимнастика на асимметричном дыхании, направленном в противоположную сторону от сколиотического искривления.
Изначально пациенту необходимо научиться делать вдохи «вогнутыми» зонами спины. Затем задача усложняется специалистом, проводящим процедуру: он кладет свою руку на вогнутый участок, и просит пациента стараться приподнять ее на вдохе. Выдох делается максимально длительный через полуприкрытые губы, при этом инструктор может надавливать на выпуклые зоны. Благодаря таким действиям прорабатываются внутренние группы мышц грудной клетки, которые ни массажами, ни другими физическими упражнениями, ни физиопроцедурами не затрагиваются.
Физиопроцедуры
Лечение осанки физиотерапевтическими процедурами само по себе малоэффективно. Их необходимо использовать в комплексе с ЛФК, массажами, плаванием, диетой и пр. Сеансы достаточно разнообразны (грязи, водные массажи и ванны, ультразвук, электромагнитные поля, тепловые аппликации и многое другое) и направлены на укрепление мускулатуры спины и живота, устранение мышечных спазмов, отеков и блоков в позвоночно-двигательных сегментах, болевых синдромов, улучшение работы внутренних органов.
Физиопроцедуры назначаются курсами 2-3 раза в год по 10-15 сеансов. Лечащий врач определит частоту и интенсивность сеансов, которые могут корректироваться. После прохождения лечения пациенту необходимо будет пройти повторное обследование для определения динамики выздоровления.
Широкое распространение в последнее время получил неинвазивный метод коррекции деформаций спины – кинезиотейпирование. Он представляет собой липкую хлопчатобумажную ленту, напоминающую рулонный пластырь. Применяется для расслабления гипертрофированных мышц, аткивизации атрофированных и выполняет функции постоянного микромассажа в патологическом участке.
Профилактика сколиоза у детей
Лечит сколиоз врач-ортопед, вертебролог, реабилитолог, при необходимости назначается консультация невролога и хирурга, а также психотерапевта. Результаты лечения во многом зависят от регулярного выполнения предписаний доктора и самодисциплины больного. Не последнюю роль в эффективности терапии играет эмоциональное состояние самого подростка, его терпение и упорство, а также поддержка со стороны родных, близких и друзей.
Упражнения для профилактики сколиотической осанки:
Упражнение 1:
Ходьба на носочках с поднятыми вверх руками чередуется с обычной ходьбой.
Упражнение 2:
Ходьба на пяточках с заведенными за спину руками, скрепленными в замок чередуется с обычной ходьбой.
Упражнение 3:
Бег с заведенными за спину руками, скрепленными в замок в локтях, захлестывая голени к ягодицам.
Упражнение 4:
Ходьба с высоким поднятием бедер, при этом руки вытянуты вперед.
Упражнение 5:
Лежа на спине, выполняют упражнение «велосипед». Ребенок ложится на спину, руки заведены вверх над головой или в стороны. Ноги приподнимаются и имитируют движение педалей при езде на велосипеде. Выполняется по 10-15 подходов до ощущения легкой усталости в ногах.
Упражнение 6:
Лежа на спине, выполняют упражнение «березка». Ребенок ложится на спину, приподнимает таз, помогая себе руками. Выполняется по 10-15 подходов.
Упражнение 7:
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги приподнимаются, и тянутся к голове (в виде книжки), стараясь коснуться пальцами ног пола за головой. Проводится 7-10 раз.
Упражнение 8:
Лежа на животе, выполняют упражнение «лодочка». Ребенок ложится на живот, руки сцеплены в замок за головой. Одновременно поднимаются руки и ноги на вдохе, чуть задерживаются в этом положении, на выдохе принимается исходное положение. Когда мышцы спины достаточно окрепнут можно пробовать покачиваться вперед-назад, имитируя лодочку. Выполняется 7-10 раз.
Упражнение 9:
Упражнение «ласточка». Поочередно поднимаются правая рука и левая нога на вдохе, задерживаются на несколько секунд, возвращаются в исходное положение. Повторять 15-20 раз для каждой пары.
Упражнение 10:
Упражнение «кошка». Стоя на коленях, руки уперты в пол, перпендикулярно ему. На вдохе делаем прогиб спины вниз, замираем в таком положении, затем округляем спину и делаем медленный выдох. Выполняется 20-25 раз.
Упражнение 11:
Упражнение «кошка» — 2. Садимся ягодицами на пятки, грудью на пол, руки вытянуты над головой. Помогая себе руками, проносим тело вперед, выпрямляем руки и прогибаем спину. Затем возвращаемся в исходное состояние. Выполняем упражнение 10-15 раз, следя за тем, чтобы продвижение тела было максимально приближено к полу.
Упражнение 12:
Упражнение «ножницы». Выполняется лежа на боку, обязательно со стороны грудного искривления. Обе ноги немного подымаются вверх и выполняются поочередные движения вперед-назад, стараясь не касаться пола. Делается 10-15 подходов с небольшими интервалами для передышки.
Кроме лечебно-оздоровительных мероприятий при коррекции осанки важно пересмотреть весь распорядок дня ребенка. Обязательна утренняя гимнастика и ЛФК, полноценный рацион питания, качественный отдых на ортопедических кроватях. Кроме этого желательно подобрать соразмерную возрасту мебель, удобные ученические принадлежности (стол и стул), постоянно следить за тем, чтобы подросток сидел прямо. Вечером рекомендуются длительные пешие прогулки на свежем воздухе или занятия спортом, дающие одинаковую нагрузку на парные мышцы спины (плавание, гимнастика, йога и пр.). Каждый год желательно проходить санаторно-курортное лечение или просто выезжать к морю.
Содержание:
- Поза ребенка
- Собака мордой вниз
- Кошка-корова/кошка-верблюд
- Поза голубя
- Боковая и обычная планка
- Наклон вперед с руками за спиной
- Разгибание спины лежа на животе
- Обратный мостик
- Подъем рук и ног лежу на животе (“Супермен”)
- Наклоны вперед из положения сидя
Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.
Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:
- плохое чувство равновесия;
- затрудненное дыхание;
- головные боли;
- недержание мочи;
- изжога и т.д.
По данным Harvard Health, исследователи также видят связь между плохой осанкой и нарушениями сна, утомляемостью и перепадами настроения.
Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?
О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы.
Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.
Поза ребенка
Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.
Как выполняется упражнение для ровной спины?
- Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
- Наклонитесь вниз и вытяните руки перед собой.
- Аккуратно двигайтесь вперед, пока лоб не коснется пола.
- Расслабьтесь в этой позе до 3 минут и глубоко дышите.
- Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.
Собака мордой вниз
Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.
Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:
- Встаньте на коврик для фитнеса на четвереньки. Начните медленно поднимать колени, плотно прижмите пальцы ног к поверхности, чтобы почувствовать опору.
- Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, поднимая таз как можно выше, голову держите опущенной, чтобы она образовала прямую линию со спиной.
- Держите тело в таком положении и следите за дыханием. Медленно опустите колени на пол, чтобы войти в исходное положение.
Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд.
Кошка-корова / кошка-верблюд
Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.
Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:
- Встать на четвереньки, равномерно распределить вес между всеми четырьмя конечностями.
- Вдохнуть, поднимая голову вверх и опуская живот к полу, тем самым вытягивая позвоночник.
- Выдохнуть, вытянув спину вверх и прижимая подбородок к груди.
Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты.
Поза голубя
Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.
Как выровнять спину с помощью упражнения?
- Согните правое колено и отведите ногу вперед, как если бы собирались сделать выпад. Опустите правое колено на пол рядом с запястьем правой руки. При этом голень может быть направлена назад (к левому бедру) или быть параллельной коврику, в зависимости от диапазона ваших движений.
- Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх.
- Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Повторите позу, поменяв ногу.
Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта.
Боковая и обычная планка
Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье.
Как исправить осанку с помощью планки?
- Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра. Руки на ширине плеч, они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
- Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Для выполнения боковой планки необходимо перенести вес тела на предплечье. Таким образом, чтобы локоть оставался строго под плечом.
- Бедра необходимо поднять вверх, чтобы они образовали с телом ровную линию.
- Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней.
- Положение удерживается до 1 минуты, затем меняется сторона.
Наклон вперед с руками за спиной
Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки.
Упражнение от сутулости выполняется очень просто:
- Встаньте прямо и отведите руки назад за спину.
- Глубоко вдохните, сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой, максимально раскрывая грудную клетку
- На выдохе наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед, расслабив шею и голову.
- Поднимитесь в исходное положение и сделайте не менее 7-10 повторений.
Разгибание спины лежа на животе
Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.
Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:
- Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях и лежат перед собой, взгляд устремлен вперед.
- Удерживая предплечья на полу, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, выгибая спину.
- Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение.
- Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за один подход.
Обратный мостик
Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.
Выполняется очень просто:
- Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- Надежно обопритесь и поднимите бедра и туловище вверх. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
- Удерживайте это положение до 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение от 5 до 10 раз.
Подъем рук и ног лежа на животе («Супермен»)
Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы.
Для выполнения:
- Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед, ноги сзади ровные.
- Одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Взгляд держите перед собой.
- Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение не менее 10 раз.
Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.
Наклоны вперед из положения сидя
Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
- Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди.
- При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
- Повторите упражнение не менее 5 раз.
Заключение
Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей.
По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International, всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.
Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени.
Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.
Примерно у 65% старшеклассников нарушена осанка. В какой момент это становится по-настоящему серьезной проблемой? Как его не упустить и вовремя начать лечение?
О сколиозе и других нарушениях осанки спросили ортопеда-травматолога Виктора Ващило.
Изгибы в позвоночнике: норма и патология
В норме у человека есть физиологические изгибы позвоночника во фронтальной плоскости:
- изгибы, обращенные выпуклостью вперед, – лордозы;
- изгибы, обращенные выпуклостью назад, – кифозы.
У новорожденного здорового ребенка должен быть один изгиб позвоночника – грудной кифоз.
В 2–3 месяца, когда он начинает держать головку, появляется еще один – шейный лордоз.
Когда ребенок начинает сидеть, то есть в 6–7 месяцев, образуется поясничный лордоз.
К 6–7 годам, если смотреть сбоку, у ребенка должен быть S-образный позвоночник: с двумя изгибами назад и вперед.
Но физиологические изгибы позвоночника – кифоз и лордоз – могут усугубляться и становиться патологическими. Такие случаи требуют лечения.
Как часто дети страдают нарушениями осанки?
Дети дошкольного возраста – достаточно редко: 10-15%. В средней школьной группе число детей с нарушениями осанки вырастает до 30%, а в старшей – до 65%.
Примерно в 90% случаев эти нарушения приобретенные. Связаны они с:
- неправильно устроенным рабочим местом;
- слабым мышечным тонусом;
- неправильной нагрузкой;
- проблемами со слухом, зрением, когда ребенок вынужден тянуться к источнику или выгибать шею.
Если нагрузка распределяется несимметрично, это ведет к таким нарушениям осанки, как:
- сутулость (круглая спина) – самое распространенное;
- плоская спина;
- плосковогнутая спина;
- кругловогнутая спина.
Кроме того, сегодня причиной нарушений осанки часто становится чрезмерное использование гаджетов. К сколиозу, однако, это не относится.
Что называют сколиозом?
Важно различать сколиотическую осанку и сколиоз.
Боковое искривление позвоночника называется сколиотической осанкой. Оно обратимо и корригируется за счет, прежде всего, лечебной физкультуры (ЛФК), правильной организации рабочего места и зоны отдыха ребенка.
Сколиоз – это тяжелое прогрессирующее заболевание, которое характеризуется искривлением в 3 плоскостях позвоночника.
Если еще нет торсии – поворота позвонков, речь идет о сколиотической осанке. Когда появляется торсия, это сколиоз.
Если патологию не лечить, она прогрессирует и ведет к очень тяжелым деформациям, которые сокращают продолжительность жизни.
Почему появляется сколиоз?
В 80% случаев сколиоз идиопатический. То есть его причины неизвестны, а потому невозможно и провести полноценную профилактику.
Но мы точно знаем, что важную роль здесь играют нехватка витамина D и генетическая предрасположенность.
Причины остальных 20% случаев сколиоза – перенесенные заболевания: полиомиелит, туберкулез, укорочение конечностей, травмы.
Сколиоз встречается у 2–10% детей.
Появляется патология чаще всего в периоды интенсивного роста:
- 6–7 лет;
- 11–13 лет – у девочек;
- 12–15 лет – у мальчиков.
При этом девочки страдают в 5–6 раз чаще, особенно высокие и худые.
Важно как можно раньше выявить сколиоз и начать лечить. Тогда можно полностью исправить искривление или добиться минимальной его степени, которая не будет влиять на качество жизни в дальнейшем.
Как понять, что у ребенка сколиоз?
Когда он начинает активно расти, родителям нужно провести скрининговый тест.
- Осмотреть ровно стоящего ребенка сзади. На сколиоз укажет асимметрия надплечий, треугольников талии, пространств между руками и туловищем.
- Попросить ребенка наклониться вперед. Если лопатки находятся на разном уровне, у него также может быть сколиоз.
В таком случае необходимо обратиться к врачу-ортопеду. Он осмотрит ребенка, направит на снимки в разных положениях – стоя, лежа. Если сколиоз подтвердится, в зависимости от его степени врач назначит лечение.
Как лечат сколиоз?
Как правило, лечение начинается с гимнастики. Занятия на укрепление мышечного корсета нужны, в частности, для того, чтобы избавиться от болевого синдрома, который часто сопровождает сколиоз.
Каждые 3–4 месяца делаются снимки. Если патология не прогрессирует, лечение ограничивается укрепляющей гимнастикой.
Если же она быстро развивается или у пациента угол деформации больше 20 градусов, изготавливается корсет. Ребенок должен носить его до окончания остеогенеза, то есть процесса формирования костей. Причем носить нужно практически все время: до 18 часов в сутки с перерывами на гимнастику и гигиенические процедуры.
Полезная ссылка Записаться к ортопеду в Минске Консультация специалиста, диагностика, лечение
При 4 степени сколиоза, когда угол деформации больше 40 градусов и его уже не скорректировать консервативными методами, прибегают к хирургическому лечению.
На этой стадии патология влияет на сердечную, дыхательную деятельность. Кишечник и желудок опускаются, что может вести к запорам. Из-за недостаточной вентиляции легких часто присоединяются бронхиты, вирусные инфекции. И в целом из-за недостатка кислорода ребенок хуже развивается. Также сколиоз часто сочетается с плоскостопием, проблемами с челюстной системой, зубами.
Поэтому таких пациентов приходится оперировать. Эта тяжелая длительная операция проводится, когда ребенок вырастает – заканчивается остеогенез.
Но пациентов, которые нуждаются в операции, меньше 1%. Если заниматься, вылечить сколиоз реально. Исправляются даже тяжелые деформации.
На снимках сразу видно, насколько пациент добросовестно выполняет рекомендации. Самим детям делать это сложно. Многое зависит от родителей, а также психологов и педагогов.
Бывает ли поздно лечить сколиоз?
Примерно в 16 лет, когда заканчивается остеогенез, образовавшиеся деформации, как правило, остаются на всю жизнь. Повлиять на них очень сложно. Используются динамические корсеты, процедура вытяжения позвоночника, но они обычно не дают желаемого эффекта.
Как предотвратить деформации позвоночника?
Для здоровой осанки необходимо:
- правильное питание: в частности, оно должно быть богато кальцием, витамином D;
- физические нагрузки, которые позволят сформировать сбалансированный мышечный корсет (фехтование и другие виды спорта, где нагрузка идет на одну сторону, не подходят);
- грамотная организация рабочего места и зоны отдыха.
Правила организации рабочего места ребенка:
- равномерное освещение;
- ноги должны быть согнуты под прямым углом; если они свисают, желательно что-то подставлять;
- расстояние между туловищем и рабочим столом должно быть 5 см и больше.
Также важно:
- спать лучше на жесткой кровати с небольшой подушкой;
- желательно, чтобы ребенок не сворачивался калачиком;
- когда ребенок еще маленький, нельзя водить его все время за одну руку или качать на одной руке;
- школьный рюкзак должен быть симметричным;
- обязательно посещать отоларинголога, офтальмолога, чтобы проверять, нет ли у ребенка проблем со слухом, зрением – в этом случае он будет выгибаться, чтобы быть ближе к источнику.