Советы
13 когнитивных искажений: как бороться с ловушками сознания
Уверены, что посуда бьется на счастье? Что начатый фильм нужно досмотреть, даже если он вам не нравится? Что промокодом на бесплатную пиццу обязательно нужно воспользоваться? Тогда, скорее всего, вы стали жертвой когнитивных искажений.
Что такое когнитивные искажения
Когнитивные искажения — это ловушки сознания, с помощью которых мозг убеждает нас в чем-то, что не является правдой. Такие иррациональные мысли порождают стереотипы, поскольку часто они направлены на окружающий мир. «Все блондинки глупые» и «мужчины не плачут» — это все когнитивные искажения.
Такие убеждения живут глубоко внутри нас и неосознанно укрепляются с течением времени. Зачастую они малозаметны и их трудно распознать. Вот почему когнитивные искажения могут быть настолько разрушительными — ведь очень трудно изменить то, о чем мы даже не задумываемся.
Любой человек хоть раз в жизни попадался в когнитивные ловушки. По мнению Бастера Бенсона, бизнес-переговорщика и автора книг по продуктивной коммуникации, основная причина когнитивных искажений — стремление мозга экономить свои ресурсы. Нам проще плыть по течению, чем каждый раз трезво оценивать ситуацию.
Сталкиваться с когнитивными искажениями время от времени — это одно дело. Но иногда они могут нанести человеку заметный психологический ущерб.
Такие установки могут привести к неудовлетворенности жизнью, низкой или завышенной самооценке, проблемам в отношениях и на работе. В профессиональной среде когнитивные искажения не позволяют объективно оценивать свою и чужую работу, из-за чего страдают рабочий процесс и результат. Но если научиться распознавать такие установки, мы начнем мыслить более рационально и взвешенно.
13 когнитивных искажений, которые мешают в работе и личной жизни
Преувеличение и преуменьшение — мы переоцениваем неудачи и недооцениваем успехи. Правило работает и по отношению к самому себе, и по отношению к окружающим.
| Что мы думаем | Как на самом деле |
| Я опечатался в письме боссу, теперь меня точно уволят | Велика вероятность, что босс даже не заметит опечатку |
| У него заявка с таргетинга стоит 1 рубль, это случайность | Он десять лет занимается рекламой, это результат упорной работы |
Чрезмерное обобщение — на основе одного факта делаем важный вывод. В такой ситуации разум пытается создать шаблон из ограниченного набора данных.
| Что мы думаем | Как на самом деле |
| Все маркетологи и рекламщики — мошенники, дурят людей | На рынке есть нечестные специалисты, но это относится не ко всем |
| В этом магазине продают испорченную картошку. Наверное, тут все плохое | Картошку просто не успели убрать, а так в магазине все хорошего качества |
Поляризованное мышление — мы делим мир на две противоречащие друг другу половины. Серой зоны и золотой середины не существует.
| Что мы думаем | Как на самом деле |
| Мой босс — настоящий деспот, заставил меня переделывать отчет | Отчет и правда был плохой. А когда все хорошо, босс меня хвалит |
| Я выступал на конференции и забыл рассказать самое важное, это провал | Скорее всего, слушатели ничего и не заметили |
FOMO (fear of missing out) — синдром упущенной выгоды. Мы боимся, что упустим что-то важное. Есть даже такое понятие, как FOMO-маркетинг — когда стратегия строится на соответствующих триггерах. Например, на страхах аудитории основаны такие техники, как обратный отсчет до конца акции, закрытые распродажи, искусственно созданный дефицит.
| Что мы думаем | Как на самом деле |
| Если я не возьму кредит, пока дают, то я никогда не открою бизнес | Возможно, чуть позже получится открыть бизнес на свои деньги |
| Если я не воспользуюсь купоном, придется покупать туфли по полной цене | Магазин раздает купоны каждую неделю, можно и подождать |
Персонализация — мы воспринимаем все на свой счет, даже если для этого нет никакой логической причины, а ситуация нас не касается.
| Что мы думаем | Как на самом деле |
| Подчиненный опоздал на работу — это я плохой начальник | Я не отвечаю за каждое действие подчиненных, все взрослые люди |
| Разработчики напортачили с кодом, теперь мне это разгребать | Отвечать за ошибку будет руководитель разработчиков, а не случайный сотрудник из другого отдела |
Магическое мышление — мы верим в высшую силу, гороскопы и магию. Нам кажется, что все совпадения и случайности неслучайны, а будущее можно предсказать.
| Что мы думаем | Как на самом деле |
| Я еще год назад говорил, что этот продукт никто не будет покупать | Продукт не покупают, потому что перед запуском не провели исследование рынка |
| Я родился в понедельник, поэтому по жизни мне не везет | День рождения не влияет на будущие успехи и неудачи |
Эффект ожидания — наши ожидания влияют на поведение и во многом определяют успех или неудачу. Если ожидания нереалистичные, результат может быть хуже обычного.
| Что мы думаем | Как на самом деле |
| Я напишу статью за два часа, хотя обычно мне нужно на это пять часов | Я тороплюсь и сдаю редактору не очень качественный материал |
| Я точно не успею сделать презентацию к совещанию в понедельник | Я оттягиваю до последнего, саботирую работу и не успеваю вовремя |
Эмоциональное мышление — вместо того, чтобы следовать логике, мы воспринимаем свои чувства как факт. Иными словами — мы уверены, что если мы что-то чувствуем, то это правда.
| Что мы думаем | Как на самом деле |
| Босс вызвал меня к себе — боюсь, он меня уволит | Страх ничего не доказывает — может босс хочет меня повысить |
| Мне этот дизайн очень нравится, сайт выглядит модно | На сайте сложная навигация, и посетителям сложно на нем ориентироваться |
Ошибка контроля — бывает двух видов: мы можем верить, что полностью контролируем свою жизнь, или что мы никак не можем на нее повлиять и являемся беспомощными жертвами судьбы.
| Что мы думаем | Как на самом деле |
| Мне платят всего 30 000 рублей, зато стабильно, кто мне даст больше | Всегда есть работа с более выгодными условиями |
| В этом году я обязательно стану руководителем отдела маркетинга | Из-за кризиса моя компания ушла с российского рынка и меня сократили |
Заблуждение о награде — мы верим, что страдания и тяжелая работа приведут к справедливому вознаграждению. Ожидание награды приводит к обидам и разочарованию. В том числе это случается потому, что понятие справедливости у каждого свое.
| Что мы думаем | Как на самом деле |
| Я два дня делал эту презентацию, мне обязательно дадут премию | Это одна из сотен задач компании, за нее максимум скажут «спасибо» |
| Я окончила вуз с красным дипломом, меня возьмут на работу куда угодно | Цвет диплома не играет никакой роли в трудоустройстве |
Эффект Конкорда — нам жалко бросать то, во что уже вложено много сил, даже если это больше не нужно, невыгодно или неинтересно. Эффект получил свое название в честь совместного проекта Франции и Великобритании. В XX веке эти страны решили создать сверхбыстрый пассажирский самолет «Конкорд». Скоро стало ясно, что производство никогда не окупится. Но вместо того, чтобы закрыть проект, чиновники продолжали тратить деньги.
| Что мы думаем | Как на самом деле |
| Я уже 10 лет здесь работаю, скоро меня точно повысят | Если за 10 лет меня еще не повысили, возможно, стоит поискать другую работу |
| Мы уже потратили на развитие блога 10 млн рублей, скоро он принесет заявки | Размер вложений не всегда коррелирует с желаемым результатом |
«Золотой молоток» — мы используем уже знакомые нам инструменты даже в тех ситуациях, когда более эффективно сработали бы альтернативы. Так наш мозг действует под давлением лени. Термин стал популярен после высказывания психолога Абрахама Маслоу: «Когда у тебя в руках молоток, все задачи кажутся гвоздями».
| Что мы думаем | Как на самом деле |
| Налью трафика на старый сайт, он точно принесет заявки | Конверсия старого сайта сильно упала, лучше сделать новый лендинг |
| Внесу данные по всем клиентам в Excel, я уже сто лет так делаю | В компании есть CRM, в которой удобно отслеживать сделки |
Проклятие знания — в общении с людьми мы неосознанно предполагаем, что им известна та же информация, что и нам. Из-за этого мы используем термины или ссылаемся на определенные факты, а собеседник нас не понимает.
| Что мы думаем | Как на самом деле |
| Сложным языком объясняю ребенку, как устроена воронка продаж | Чтобы заинтересовать ребенка, нужно говорить просто |
| Пытаюсь объяснить бабушке, что я работаю по SCRUM | Нужно забыть о диджитал-терминах и просто объяснить принципы работы |
Как бороться с когнитивными искажениями
Борьба с ловушками сознания — это настоящая психологическая работа над собой. Расправиться с когнитивными искажениями навсегда вряд ли получится. Но можно научиться их замечать и минимизировать их влияние. Для этого воспользуйтесь пошаговой инструкцией.
Шаг 1: отметить когнитивное искажение. Когда мозг захочет вас обмануть, остановитесь и назовите ловушку, в которую вы почти попали.
Кажется, что вы упорно работаете, а другим успех сам плывет в руки? Это преуменьшение. Обижаетесь на партнера, что он или она не оценили генеральную уборку в доме? Это заблуждение о награде.
Чтобы с чем-то бороться, нужно осознать, что это вообще происходит. Выписывайте ловушки в блокнот. Учитесь распознавать мысли, которые появляются автоматически.
Шаг 2: рассмотреть проблему со всех сторон. Представьте, что вы судья, и беспристрастно посмотрите на доводы разума.
Вашим друзьям и коллегам действительно везет, или они упорно работают, чтобы добиваться выдающихся результатов? Вы убираетесь в квартире, чтобы вас похвалили, или чтобы вам было комфортно находиться дома?
Когда в голову приходит негативная мысль, составьте список «за» и «против». Выпишите доказательства, которые подтверждают когнитивную установку и которые ей противоречат. Вы увидите, что ситуация не черная и не белая — она где-то посередине. Не обязательно сразу верить новым позитивным мыслям, но важно посмотреть на них трезвым взглядом.
Шаг 3: закрепить объективное мышление. Когда в следующий раз мозг поведет вас привычной дорогой, попробуйте обработать всю информацию из двух первых шагов не на бумаге, а в голове. Со временем такой анализ мыслей войдет в привычку и вы перестанете замечать, как заменяете автоматическое мышление на объективное.
Чтобы легче справляться с когнитивными ловушками, практикуйте сострадание к самому себе. Говорите с собой по-доброму, поддерживайте себя в сложных ситуациях. Оценивая свои успехи, скажите себе: «Я много работал, я добьюсь желаемого». Ожидая награды от кого-то другого, похвалите себя сами: «В квартире теперь чисто и уютно, я заслужил чашку ароматного кофе». Благодаря этому уровень тревоги снизится, а мысли станут более реалистичными и вдохновляющими.
ЭКСКЛЮЗИВЫ ⚡️
Читайте только в блоге Unisender
Поделиться
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Другие материалы из этой рубрики
Не пропускайте новые статьи
Подписывайтесь на соцсети
Делимся новостями и свежими статьями, рассказываем о новинках сервиса
Статьи почтой
Раз в неделю присылаем подборку свежих статей и новостей из блога. Пытаемся
шутить, но получается не всегда
Мы каждую минуту принимаем какие-то решения. Налево или направо? Курица или рыба? Высказаться или промолчать? Принять приложение о работе или искать дальше? Новый город? Новый дом? Одни решения совсем обыденные, а от других может зависеть вся жизнь.
Сам процесс принятия решений может влиять на нашу эффективность, способность управлять временем и даже на уровень стресса. Давайте посмотрим, какие ошибки возникают в процессе принятия решений, и как с ними бороться.
Когнитивные искажения, которые (обычно) помогают принимать решения
Одна из частей нашего мозга, так называемый рептильный мозг, может оказывать огромное влияние на процесс принятия решений человеком.
- Он принимает решения на основе привычек. При этом привычка — это решение, принятое в прошлом, которое мы неосознанно воспроизводим.
- Рептильный мозг принимает решения очень быстро, основываясь на чувствах, в то время как более развитая часть человеческого мозга задействует логику. Поэтому у нас принятие решений занимает больше времени. Если речь идет не о срочным решениях, то это даже лучше.
- Мы выбираем то, что нам знакомо. Если спросить человека, какие бы ягоды он съел: знакомые или незнакомые, он, скорее всего, выберет первый вариант — из соображений выживания. Мы предпочитаем все знакомое, чтобы экономить время и энергию.
Рептильный мозг работает очень быстро, чтобы сократить количество времени и энергии, необходимых для принятия решения. Есть множество других когнитивных отклонений, которые прослеживаются при принятии решений. Вот три ошибки мышления, которые чаще всего случаются:
- Склонность к подтверждению своей точки зрения. Мы часто сканируем новостную ленту и выбираем информацию, соответствующую нашим представлениям. То же самое с решениями: мы определяем для себя, какую информацию следует учитывать при принятии решения, исходя из того, насколько она созвучна нашим убеждениям.
- Эффект якоря — внимание уделяется одному аспекту решения, которое может быть главным фактором, а может и нет. Пример: решение о покупке подержанного автомобиля принимается на основе показаний одометра, а не на основе состояния двигателя, параметров безопасности автомобиля, надежности производителя и других факторов.
- Склонность к самоуверенности. Например, вы уверены, что идете по правильному пути, хотя на самом деле потерялись.
Все эти когнитивные искажения, с одной стороны, помогают принимать решения быстрее и легче, но это не значит, что эффективнее. С другой, если мы попытаемся от них отказаться, принятие решений станет более трудоемким процессом. Так как же быть?
5 способов преодолеть ошибки и принять правильные решения
Обращайте внимание на внутренние ощущения. Если вам нелегко принять решение, сделайте перерыв и сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Если вы хотите есть, на кого-то злитесь, устали или чувствуете себя одиноким, не принимайте ответственные решения. Старайтесь делать это, когда вы в форме.
Подумайте, на кого повлияет ваше решение (или его отсутствие). Иногда, оценив последствия, вы сможете облегчить себе задачу и принять правильный выбор.
Проведите рациональный анализ. Хотя иногда мы интуитивно принимаем правильные решения, необходимо оценить факты и взвесить все «за» и «против», прежде чем определиться. Если у вас до сих пор ничего не получилось, возможно, вам стоит найти больше дополнительной информации.
Не стесняйтесь спрашивать мнение других людей. Иногда сложно сделать выбор, потому что у нас недостаточно данных или опыта. Иногда могут помешать противоречивые ценности и приоритеты. В этом случае вам помогут люди с другой точкой зрения. Даже если их мнение расходится с вашим, это может натолкнуть вас на свежую мысль.
Задумайтесь о прошлом. Оглянитесь назад и вспомните, не оказывались ли вы ранее в такой ситуации. В чем сходства? В чем различия? Чем все закончилось? Как вам далось это решение, и что повлияло на ваш выбор? Если вы это проанализируете, вам, возможно, откроется другая перспектива.
Хотя на оттачивание этих навыков может потребоваться какое-то время, в итоге они могут сэкономить вам силы и энергию.
Источник.
Материалы по теме:
Как заставить мозг запоминать прочитанное
Наш мозг создан не для того, чтобы запоминать
Как заставить свой мозг добиваться поставленных целей?
Почему люди совершают иррациональные поступки и как контролировать свой мозг
Как научить мозг выдавать свежие идеи: 16 техник для прокачки
Ошибки мышления и как их преодолеть (подборка материалов)
Некоторое время назад мы уже делали подборку статей о когнитивных искажениях и их влиянии на нашу жизнь. Но тема настолько обширна, что и этого оказалось недостаточно. А между тем, особенности восприятия влияют на нас и нашу жизнь и решения на каждом шагу. И если, принимая развевающийся флаг в темном переулке за преследователя, когнитивные искажения служат нашей защите, то в ситуациях, когда мы принимаем решение в спокойной обстановке, они могут сыграть злую шутку. Именно поэтому важно знать и уметь отслеживать мыслительные ошибки.
| Некоторые факты |
|
человек может переоценивать значимость своего внешнего вида — это иллюстрация эффекта прожектора. |
|
раз в день мы должны принимать решения. |
|
можно улучшить качество принимаемых решений, если продумать все негативные сценарии заранее. |
🥇 4 способа преодолния искажений
В своей книге «Ловушки мышления» Чип и Дэн Хиз предлагают 4 основных приёма для того, чтобы не стать заложником когнитивных искажений в ответственные моменты жизни.
- РАСШИРЬТЕ ПОЛЕ ВЫБОРА. Для этого избегайте узких рамок мышления или найдите того, кто уже решил вашу проблему.
- ПРОВЕРЬТЕ СВОИ ПРЕДПОЛОЖЕНИЯ В РЕАЛЬНЫХ УСЛОВИЯХ. А также рассмотрите противоположное решение возникшей проблемы или попытайтесь довести ситуацию до абсурда, гиперболизируя ее.
- ДИСТАНЦИРУЙТЕСЬ ПЕРЕД РЕШЕНИЕМ. Преодолевайте сиюминутные эмоции, подумайте чтобы на вашем месте сделал другой человек, определите приоритеты.
- ПРИГОТОВЬТЕСЬ К ВОЗМОЖНОЙ ОШИБКЕ. Даже если вы будете очень внимательны, вы всегда можете совершить ошибку. Примите это как данность и подумайте, что вы будете делать в этом случае.
Это полезно
Невозможно уберечь себя от всех напастей, однако можно подготовиться к встрече с ситуациями, которые могут спровоцировать новые когнитивные искажения, и если вы будете обладать разными способами мышления, то сможете посмотреть на ситуацию с нескольких сторон и точек зрения – это сведет к минимуму влияние на вас ошибок мышления.
На онлайн-программе «Когнитивистика» с помощью специальных тренировок мозга вы научитесь применять в своей жизни более 20 техник мышления. Это позволит вам логично и последовательно рассуждать, быстро принимать эффективные решения и находить нестандартные подходы в трудных задачах.
Сегодня действует воскресная скидка 50% по промокоду KANEMAN.
Ошибки мышления — или когнитивные искажения — это такие мыслительные установки, которые срабатывают автоматически.
Они помогают быстрее обработать поступающую информацию, особенно в условиях угрозы. Это жирный плюс для выживания, поэтому они есть у всех людей. Когнитивные искажения звучат очень убеждающе, насыщены верой, выглядят, как факты.
Однако в большинстве случаев когнитивные искажения описывают реальность некорректно, и ладно если бы они ни на что дальше не влияли. К сожалению, бывает, что мы принимаем важные решения, базируясь только на искажениях.
Когнитивные искажения провоцируют плохое настроение и негативные эмоции.
Полезно знать, каковы твои самые излюбленные когнитивные искажения, потому что тогда ты их быстрее замечаешь и можешь вовремя на ходу исправить.
Как бороться с когнитивными искажениями
Избавиться от искажений вообще, в принципе, свести их к нулю не получится, потому что эта функция встроена в наше мышление много тысяч лет назад. Но вполне можно научиться их обнаруживать и не давать им влиять на важные вещи.
Появление искажения — знак, что прямо сейчас что-то обрабатывается некорректно.
Как это делать:
- Заметил искажение?
- Не воспринимай его всерьез как руководство к действию. Оспорь, подвергни сомнению, подумай, как будет корректнее или объективнее.
Никакого лучшего способа пока не придумали. Если применять регулярно, то со временем есть шанс, что пункт «оспорь-подвергни-подумай» станет ненужным. Сам факт появления когнитивного искажения будет поводом перенаправить ход мыслей.
🔗 На ту же тему: ABC-анализ в когнитивно-поведенческом подходе
Список когнитивных искажений
📌 Сверхобобщение. Берется одна ситуация, один случай, одна вещь — и её исход переносится на большую категорию ситуаций и вещей.
- Я хуже Василия, потому что он идеально катается на лыжах.
- Я плохой психолог, потому что не смог помочь этому клиенту.
📌 Персонализация. Причина всего, что бы не случилось, приписывается себе лично. Случайным событиям придаётся личная значимость.
- Я разорвала пальто, это мне указание от судьбы на то, что нельзя тратить так много денег на вещи.
- Она выглядит недовольной, скорее всего потому что я сделал что-то не то.
📌 Антропоморфизм. Неживые предметы и понятия становятся живыми и действующими.
- Госпожа Удача была против меня, поэтому я проиграл всю зарплату.
- Моя машина как будто бы не хотела туда ехать, надо было прислушаться к ней.
📌 Мышление «Все-или-ничего», черно-белое мышление, дихотомическое мышление. События, люди, результаты и пр. оцениваются по принципу либо круто, либо никак. Либо прекрасный, либо ужасный — середина не существует.
- Этот проект будет полный провал.
- Они абсолютно все не уважают, не ценят и не любят меня, это совершенно ясно.
- Ты или победитель, или проигравший — в этой жизни других вариантов нет.
- Если я не устроюсь на работу в течение двух недель, я перестану себя уважать.
🔗 На ту же тему: Тест, насколько вы перфекционист (Многомерная шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта)
📌 Долженствование. Превращение «хочу» в «должен», «обязан», «надо».
- Они должны понимать, что для меня этот вопрос очень важен.
- Я должен ее вернуть во что бы то ни стало.
- Я всегда должен точно понимать, какой смысл или долгосрочная польза от всего, чем я занимаюсь.
📌 Катастрофизация. Предвидится и предполагается только наихудший из возможных исходов.
- Эта боль означает, что у меня рак.
- Каждый раз, когда муж задерживается, я думаю, что он завел интрижку на стороне.
📌 Чтение в головах. Предположения, о чем думают другие люди, становятся фактами.
- Они думают обо мне, что я странный. Что значит «думают ли по-другому»? Нет, конечно. Это факт, они думают, что я странный.
- Если новое начальство меня уволит, все коллеги и знакомые совершенно точно решат, что я — лузер.
📌 Навешивание ярлыков. Раздача людям, событиям, предметам глобальных, общих характеристик. Самый «вред» — от негативных ярлыков.
- Он отвратительный человек, вор, подлец — раздобыл где-то десять пар новых спортивных костюмов с бирками.
- Я бездарь, неуч и лентяй.
📌 Объяснение через эмоции. Объяснение, почему происходит то или иное, делается на базе чувств и эмоций:
- Я чувствую себя тупым, значит, так и есть.
- Мне страшно летать на самолетах, следовательно, летать — небезопасно.
- Нашим отношениям уже ничего не поможет, потому что я очень сильно расстроена.
📌 Туннельное зрение. Обращать внимание только на небольшую часть, деталь, отбрасывая остальные части и целое. Иногда выбираются только негативные детали, а иногда те, которые согласуются с некоей идеей.
- Встретившись, я сразу же начинаю искать и замечать в девушке все недостатки. Через некоторое время мне хочется уже просто сбежать — ведь очевидно, что у нас с ней ничего не получится.
- У них на кухне лежит какая-то видавшая виды губка, а детские игрушки разбросаны по полу. Просто жуткая грязь.
📌 Преувеличение и преуменьшение. Что-то плохое раздувается, а одновременно с этим что-то хорошее — занижается. Собственные результаты обесцениваются и сводятся просто к счастливому стечению обстоятельств.
- Я вставал в 6 утра, в 7:30 начинались репетиторы по английскому, математике и русскому. Да, я сдал экзамены на 290 баллов, но мне просто повезло.
- Менеджер сказал, что он очень доволен моими результатами за квартал. Однако, он заметил, что я иногда опаздывал, и задержал тот проект на неделю. Я плохой работник.
Можно встретить ещё с десяток других логических и когнитивных ошибок, например, то же психологизирование «Я забыл, как его зовут — очевидно, я вытеснил эту информацию», мультяшная вера в силу «Всё, что тебе нужно — это Сердце», априорное мышление, уход в сторону, апелляция к авторитетам и т.п. и т.д.
Одна из попыток систематизировать все косяки нашего мышления на картинке ниже.
Всё это, конечно, весело почитать-посмеяться, но на практике использовать невозможно — слишком уж их много.
Золотая пятерка когнитивных ошибок, которые должен знать наизусть 😄 каждый КПТ-терапевт:
- долженствование,
- дихотомическое мышление,
- сверхобобщение,
- катастрофизация,
- навешивание ярлыков. Ну или чтение в головах — не могу выбрать только одну 😄 .
Наличие того или иного факта в жизни-это всего лишь факт, эмоцию этому факту даём мы сами.
Ниже я приведу 10 самых распространённых ловушек нашего мышления, те или иные присутствуют у каждого человека, а перестать идти у них на поводу Вам поможет простой чек-лист.
- Катастрофизация или драматизация — проще всего описать эту ловушку фразой «Делать из мухи слона». То есть представлять себе многочисленные ужасы и отрицательные сценарии на основе относительно незначительного события.
- Чёрно-белое мышление — в этой ловушке заключён подход «всё или ничего». Из-за боязни не получить желаемый результат, мы отказываемся даже начинать какое-то дело.
- Предъявление требований — эта ошибка мышления является одной из самых существенных, часто именно она является причиной глобальных трудностей при общении с другими людьми. Когда мы предъявляем требования мы ожидаем, что все-мы сами, другие люди и весь окружающий нас миром в целом будут следовать установленным нами правилам и никогда не будут их нарушать, однако мы забываем, что у каждого человека есть свой набор ценностей, стандартов, критериев и идеалов, касательно того как должен функционировать он, другие люди и всё в этом мире и в этом нет ничего плохого, до тех пор пока мы не навязываем свое мнение другим.
- Предугадывание будущего — человек с таким когнитивным искажением постоянно строит прогнозы насчёт будущего и твердо верит, что его предсказания сбудутся, не имея для этого никаких фактических оснований.
- Телепатия — эта ловушка заключается в том, что мы постоянно строим догадки о том, что думают о нас, о нашем поведении, о каких либо событиях, с нами связанных другие люди. Но мы забываем о главнейшем человеческом свойстве — это эгоцентризм.
- Эмоциональное мышление — это когда вы решаете, что испытываемые вами сильные чувства представляют собой точное отображение реальных событий, при этом вы склонны отвергать дополнительную информацию, которая противоречит вашим чувствам.
- Генерализация или чрезмерное обобщение — склонность мыслить категориями «никогда» или «всегда».
- Ярлыки и оценки — вы часто даёте весьма категоричные характеристики себе, другим людям или событиям.
- Мыслительная или ментальная фильтрация — при наличии этой ошибки вы готовы к восприятию только той информации, которая соответствует вашим уже сложившимся взглядам на самого себя, других людей и окружающий мир.
- Персонализация — при наличии этого когнитивного искажения мы склонны предавать случайным событиям личный характер, вам кажется что всё происходящее вокруг касается вас лично, даже если факты говорят об обратном.
Чек-лист по избавлению от когнитивных искажений:
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ КАТАСТРОФИЗАЦИИ
- Подкреплены ли мои выводы какими-либо фактами? Если
да, то какими? - Опровергают ли какие-либо факты мои выводы? Если да,
то какие? - Могу ли я изменить свою оценку События и сделать её
более реалистичной? - Какие менее драматичные выводы можно сделать на
основе события? - Какие практические действия я могу предпринять, чтобы
улучшить ситуацию?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧЕРНО-БЕЛОГО МЫШЛЕНИЯ
- Я фокусируюсь только на каком-то одном аспекте события,
упуская из виду всё остальное? - Я придаю этому аспекту события слишком большое
значение? - Какой была бы адекватная и точная оценка значимости
данного аспекта события по шкале от 1 до 10? - Какие другие аспекты данного события могут помочь мне
дать ему более реалистичную оценку? - Если принимать во внимание все аспекты события, какую
более обоснованную оценку можно ему дать?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПРЕДЪЯВЛЕНИЯ ТРЕБОВАНИЙ
- Какие выражения я использую, когда говорю сам с собой в
своих мыслях? Часто ли я употребляю такие слова как
«должен», «надо», «обязан»? - Понимаю или я тот факт, что у других людей есть свои
собственные правила, и они вправе действовать так, как
сами считают нужным? - Возможно ли для меня иметь собственные стандарты, но
также допускать что как я сам, так и другие люди могут
иногда не соответствовать этим стандартам? - Реалистичны ли мои требования?
- Помогают ли мне мои требования в конечном итоге? Или усложняют мне жизнь?
- Каким образом я могу сохранить свои стандарты и идеалы, но при этом превратить свои требования в предпочтения?
ПЕРЕСТАЕМ ПРЕДСКАЗЫВАТЬ БУДУЩЕЕ
- Как я могу проверить, насколько реалистичен мой прогноз?
- Какую выгоду я могу получить, если рискну предпринять необходимые действия вопреки своим негативным
прогнозом? - Какие события из моего прошлого могут оказывать влияние
на то, какой прогноз я составляю касательно событий в
будущем? - Какие действия я могу предпринять, чтобы помочь себе
заранее подготовиться к возможному неблагоприятному
результату? Что я могу сделать, чтобы попытаться решить
потенциальные проблемы?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧТЕНИЯ МЫСЛЕЙ
- Существуют ли альтернативные объяснения моим
предположениям? Какие именно? - Возможно ли что я неправильно читаю мысли других
людей? Возможно ли что мои предложения насчёт них
ошибочны? - Что я могу сделать, чтобы проверить, насколько адекватны
мои предположения? Как я могу собрать больше
фактической информации, вместо того, чтобы строить
догадки?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО МЫШЛЕНИЯ
- Как можно описать данное событие или ситуацию? Я имею
ввиду ту ситуацию, которая явилась для вас триггером. - Какую эмоцию я испытываю?
- Возможно ли, что мои чувства дают искаженную картину данной ситуации?
- Какие факты я, возможно, игнорирую из-за испытываемых мною сильных чувств?
- Если я подожду пока мои бурные эмоции улягутся, и лишь потом буду делать выводы, что-то изменится? Как я буду
воспринимать данную ситуацию в более спокойном
состоянии?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧРЕЗМЕРНОГО ОБОБЩЕНИЯ
- На каких конкретных фактах я базирую свои выводы?
- Делаю ли я обобщенные выводы о себе, о других людях или о ситуации на основе этого одного конкретного аспекта?
- Какие другие аспекты в отношении себя, других людей или ситуации я упускаю из виду?
- Могу ли я прекратить делать обобщенные выводы вместо этого давать оценку только конкретным аспектам себя,
других людей или ситуации? - Если я сделаю свои суждения и оценки более конкретными,
какую пользу это может мне принести?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЯРЛЫКОВ И ОЦЕНОК
- Какие ярлыки я присваиваю себе или другим людям?
- Эти ярлыки справедливы и обоснованы или же нет?
- Допускаю ли я возможность того, что человек/события могут быть не только полностью хорошим или абсолютно плохим?
Признаю ли я, что промежуточные варианты также
существуют? - Какие более сложные аспекты меня самого/ другого
человека/ситуации я могу упускать из вида, когда
присваиваю категоричные ярлыки? - Могу ли я присвоить ярлык конкретному действию или
событию, вместо того чтобы оценивать себя/другого
человека/мир в целом?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ МЕНТАЛЬНОЙ ФИЛЬТРАЦИИ
- Какой конкретно ментальный фильтр у меня есть?
- Какую информацию этот фильтр мешает мне воспринимать?
- Каким образом я могу изменить свои мысли и действия, чтобы избавиться от этого ментального фильтра?
- Какие еще мнения есть на счет той/иной информации? Могут ли они быть достоверными?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПЕРСОНАЛИЗАЦИИ
- Какие ещё факторы или люди, помимо вас, повлияли на
исход этого события? - Берёте ли вы на себя личную ответственность за события,
которые вам неподконтрольный? - Какие дополнительные причины могут влиять на реакции
окружающих вас людей на эти события? - Действительно ли вы являетесь единственным человеком,
на которого повлияли определённые события и условия?
Или же они повлияли и на других людей тоже? - То, что случилось действительно касается исключительно
вас лично?