Как исправить неправильное питание

Многие люди, обращаясь за психологической помощью, жалуются на нарушенное пищевое поведение. Изначально безобидные привычки, связанные с едой, со временем могут вылиться в серьезное расстройство. Речь идет о нервной анорексии, булимии или компульсивном переедании. Лишний или, напротив, недостаточный вес при отсутствии серьезных патологических проблем с организмом часто сигнализирует о психологических проблемах. Для многих пища ассоциируется с расслаблением и отдыхом. В результате питание теряет свою основную функцию – получение необходимых микро- и макроэлементов для жизни, в этой ситуации требуется налаживание пищевого поведения.
Обычно простой коррекции рациона недостаточно, нужно понять, что толкает человека на формирование нездоровых привычек, чтобы поддержание нормального веса не вызывало особых трудностей. Иногда в корне проблемы лежат серьезные психологические заболевания или нарушения в работе организма.

Как формируется пищевое поведение

Налаживание пищевого поведения начинается еще в младенческом возрасте. Стоит учитывать все компоненты питания ребенка: начиная от расписания приемов еды и заканчивая условиями для хорошего аппетита. Важно отслеживать любые попытки отказа от обеда без причин.

Первый этап налаживания привычек происходит при грудном вскармливании. Важно следить, чтобы малыш питался своевременно, не отказывался от кормления. Наиболее важные особенности пищевого поведения закладываются в возрасте от одного до трех лет, когда начинается знакомство с «взрослой» едой.

В этот период важно налаживание правильного восприятия пищи. Например, не стоит злоупотреблять перекусами и сладостями; не пытаться «закормить» ребенка с помощью отвлечения мультфильмами. Нужно насторожиться при систематическом отказе от еды, если это происходит не из-за возбуждения после игр или во время болезни.

На пищевое поведение часто влияют вкусовые предпочтения. Например, людям с низкой чувствительностью к горькому легче есть овощи или другую полезную еду. При любви к кислому рацион легко разнообразить большим количеством фруктов, цитрусовых. Регулярное насилие над собой приводит к неприятию еды или другим последствиям, поэтому важна коррекция блюд в зависимости от вкусовых предпочтений.
Часто нарушение пищевого поведения начинается с немотивированного ограничения своего рациона из-за отсутствия пользы. Например, максимальный отказ от твердых продуктов, предпочтение исключительно клетчатке. Спровоцировать расстройство можно и некрасивой, неаккуратной подачей блюд, которые внешне не вызывают аппетита.

Типы нарушения пищевого поведения

Экстернальное пищевое поведение

Экстернальное расстройство питания формируется под воздействием практически незаметных факторов. Среди них выделяют доступность определенной пищи, мнение окружающих о выбранной еде, поведение в компании людей.

Наиболее распространены такие нарушения:

• обязательно кушать в компании – расстройство проявляется невозможностью сказать «нет», когда предлагают поесть даже при отсутствии аппетита, причем, на столе может не быть любимых блюд;
• переедание за столом – для многих налаживание питания во время застолья представляет огромную проблему, ведь нужно попробовать все угощения на праздничном столе;
• постоянные попытки наесться «впрок» – сложно перенести время приема пищи на позднее, частые перекусы;
• страх не успеть съесть что-то вкусное – такое поведение человека часто встречается в многодетных семьях. Ребенок знает, что оставленная на потом еда исчезнет. В итоге привычка закрепляется даже при самостоятельном проживании.

Эмоциогенное пищевое поведение

Эмоциональные факторы серьезно влияют на налаживание пищевого поведения. Например, проблемы и стресс могут «заедаться», в этом случае еда становится лечением грусти, скуки, способом утешения.

Не менее сложно налаживание пищевого поведения, когда с помощью угощений себя награждают за успехи, хорошие события или даже окончание недели. Распространено и импульсивное переедание при колебаниях настроения. Причиной нарушения нормального графика питания может стать неприятный звонок, ссора или даже просмотр грустного фильма.

Важна коррекция питания и при отказе от пищи из-за сильных эмоций. Иногда человек не может есть несколько дней, испытывает сильное отвращение даже к любимым продуктам. Налаживание нормального графика может занять несколько недель.

Ограничительное пищевое поведение

Ограничительный тип пищевых расстройств касается выбора блюд и количества еды. В такой ситуации налаживание здоровых привычек идет очень сложно, потому что осознание часто приходит после развития серьезного заболевания.

Стоит выделить такие нарушения:

• невозможность остановиться – легко набирается лишний вес, зачастую механизм насыщения нарушен, чтобы наладить схему питания нужно разобраться именно с этой проблемой;
• очень строгая коррекция питания – человек не прислушивается к потребностям организма, выбирая еду исходя из диет, модных тенденций или зачастую неправильных представлений о здоровой пище;
• бесконечные диеты – вес постоянно прыгает, возникает расстройство обмена веществ;
• анорексия и булимия – отказ от питания или неконтролируемое переедание с последующим устранением пищи из организма являются двумя пограничными состояниями, когда становится необходимым налаживание восприятия себя и серьезная помощь врача-психиатра.

Как изменить пищевое поведение

Для налаживания расстройства пищевого поведения необходимо определить причины, которые привели к набору или потере веса. Возможно понадобится легкая коррекция – например, следить за собой в компании или останавливать порывы пойти к холодильнику при плохом настроении.

Важно найти дополнительный ресурс при нарушении, который позволит не зависеть от еды – спорт, рисование или любое другое хобби. Нужно заручиться адекватными пищевыми правилами. Лучше это делать с врачом, а не с помощью диет из интернета. Строгие запреты в питании провоцируют нарушения и не способствуют здоровью и отличному внешнему виду.

Помощь специалиста

Иногда недостаточно выработать правильную привычку, чтобы решить свои проблемы с едой. Особенно, если речь идет о серьезном расстройстве, например, булимии или анорексии. Чтобы лечение расстройств было успешным, необходимо остановить опасный набор или потерю веса.

В зависимости от тяжести расстройства лечение можно проводить дистанционно, под контролем лечащего врача, или в стационаре. Чтобы получить профессиональную помощь от специалистов «Центра изучения расстройств пищевого поведения», записывайтесь на прием в Москве по телефону +7(499) 703-20-51 или через онлайн-форму.

Автор: Синеуцкая Екатерина Олеговна

Заведующая стационарным отделением ЦИРПП,

врач-психиатр, психотерапевт, нарколог.

Что такое нерациональное питание

Нерациональное (неполноценное) питание и распространение связанных с ним болезней стало глобальной проблемой XXI века. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет нерациональное (неполноценное) питание как недостаточное, избыточное или несбалансированное поступление в организм калорий и (или) питательных веществ. К основным неинфекционным заболеваниям, обусловленным нерациональным питанием, ВОЗ относит:

–     болезни сердечно-сосудистой системы (например, инфаркт, инсульт, артериальная гипертензия);

–     некоторые виды злокачественных новообразований;

–     сахарный диабет 2-го типа.

С недостаточным питанием связаны 4 формы состояний человеческого организма:

–     истощение,

–     задержка роста,

–     пониженная масса тела,

–     недостаток витаминов и минералов.

К чему приводит недостаточное питание

Недоедание влечет за собой:

–     высокую уязвимость в отношении инфекционных и неинфекционных заболеваний (особенно у детей);

–     рост детской смертности;

–     снижение защитных сил организма и работоспособности;

–     нарушение процессов обмена веществ;

–     преждевременное старение и др.

Чем вызывается недостаток потребления питательных веществ

Недостаток потребления питательных веществ, витаминов и минералов (макро- и микроэлементов) провоцирует развитие различных патологических состояний и заболеваний. Обычно он возникает, когда:

–     имеется однообразный рацион питания (например, отсутствие или недостаток овощей и фруктов, мясных или молочных продуктов);

–     употребляются продукты, способствующие быстрому выведению их из организма или препятствующие их усвоению;

–     употребляются консервированные продукты, а также продукты длительной или высокотемпературной тепловой обработки и т. д.;

–     нарушаются нормы хранения, снижающие биологическую ценность продуктов питания.

К чему приводит избыточное питание

Избыточное поступление в организм питательных веществ и калорий влечет:

–     нарушение энергетического баланса,

–     развитие излишнего веса и ожирения,

–     проблемы с желудочно-кишечным трактом,

–     расстройства психики (депрессию, повышенную тревожность и т.д.);

–     повышенное давление,

–     болезни сердечно-сосудистой системы и др.

Как определяется основной показатель избыточного веса

Основным показателем, используемым повсеместно для определения избыточного веса или ожирения, является индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается как соотношение массы тела человека в килограммах к его росту в метрах в квадрате (кг/м²). Значение ИМТ у взрослых, равное 25 кг/м² или более, указывает на избыточный вес, а ИМТ 30 кг/м² и более – на ожирение.

Как влияет на здоровье человека избыток макро- и микроэлементов

В первую очередь на это влияет излишне поступающий в организм натрий при чрезмерном употреблении поваренной соли. Переизбыток натрия вызывает нарушение водного баланса и влечет повышение артериального давления, возникновение других негативных состояний.

Что представляет собой рациональное питание

Рациональное питание – это непросто сбалансированная по микро- и макроэлементам диета. Это полноценный, удовлетворяющий все потребности организма в энергетическом плане рацион, составленный с учетом возрастных и гендерных особенностей, наличия хронических или сопутствующих им заболеваний, генетических нарушений и ферментопатий (болезней или патологических состояний, развивающихся вследствие отсутствия или нарушения активности каких-либо ферментов).

Пять принципов здорового питания

Российские специалисты с учетом рекомендаций ВОЗ обобщают правила здорового питания в пять главных принципов:

1. Умеренность – исключает переедание, обеспечивая при этом потребности организма в калориях в соответствии с понесенными затратами энергии.

2. Сбалансированность – лучшим образом удовлетворяет потребности организма в жизненно необходимых и незаменимых пищевых веществах и создает оптимальные условия для процессов метаболизма в организме.

3. Четырехразовый прием пищи – предусматривает ежедневный прием пищи в небольших количествах в течение дня.

4. Разнообразное питание – позволяет организму выбирать необходимые ему для жизнедеятельности биологически активные вещества.

5. Высокая биологическая полноценность – особенно важна в современных условиях повышенного темпа жизни и нервно-эмоциональных перегрузок. Подразумевает ежедневное, систематическое потребление свежих, по возможности сырых овощей и фруктов, а также зелени.

Такая основа рационального питания обеспечивает достижение баланса между потребляемой с пищей и расходуемой в результате физической активности энергией для поддержания массы тела, оптимальной для здоровья.

Для это надо:

–     ограничить потребление калорий из общих жиров (не более 30 % от общего потребления энергии) со сдвигом от насыщенных к ненасыщенным жирным кислотам и в сторону ликвидации трансжиров;

–     уменьшить потребление свободных сахаров, а также натрия из всех источников;

–     обеспечить (по показаниям) йодирование соли;

–     увеличить потребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и орехов.

Где можно найти информацию о здоровом питании

В России для осознанного подхода к вопросам здорового питания и контроля качества и количества потребляемых продуктов Роспотребнадзор создал портал «здоровое-питание.рф». На данном портале для пользователей доступна актуальная информация по вопросам рационального питания, подтвержденная научными экспертами. Кроме того, на этом ресурсе можно узнать о том, какие продукты можно купить впрок, как правильно их выбирать и хранить, и многое другое. Работает многофункциональная сервисная платформа «4 сезона – тарелка здорового человека», где каждый пользователь может бесплатно подобрать свою индивидуальную программу питания или задать вопросы эксперту.

Программы разработаны ведущими специалистами ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» и других экспертных организаций и предназначены не только для здоровых людей, но и для тех,
у кого есть заболевания.

В социальной сети проекта на платформе «Здоровье ВКонтакте» запущен специальный сервис «Дневник питания». Также функционируют интерактивная «Карта питания России», отображающая региональные нормы и особенности питания, и калькулятор расчета индивидуальной суточной нормы потребления калорий. Работает обучающий раздел «Школа здорового питания». В проект «Здоровое питание» вовлечены различные медицинские, научно-исследовательские и некоммерческие организации, частные компании, СМИ, врачи, диетологи, эксперты, общественные деятели, блогеры и медиаперсоны.

Заключение

Рациональное питание – один из факторов формирования здорового образа жизни, следование его правилам поможет значительно улучшить самочувствие. Еще древнегреческий врач Гиппократ говорил: «Пусть ваша еда станет лекарством». А чтобы пища стала лекарством, она должна быть натуральной, нерафинированной, то есть наиболее приспособленной для усвоения человеческим организмом.

Список литературы:

1. Управление рисками в области здоровья: нерациональное питание. обзор мировых практик: научное электронное издание. М.: ГБУ «НИИОЗММ ДЗМ», 2022. URL: https://niioz.ru/upload/iblock/669/669bc3d3b3f8a7b97c2848970ec400a5.pdf
   (дата обращения: 25.10.2022).

2. Социальный портал «здоровое-питание.рф»: интернет-портал. URL: https://xn—-8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/ (дата обращения: 26.10.2022).

3. Рациональное питание: принципы и особенности // Сайт Международного института интегративной нутрициологии. 2020. 18 сентября. URL: https://miin.ru/blog/ratsionalnoe-pitanie (дата обращения: 26.10.2022).

Решение проблем пищевого поведения и дисбаланса питания

Симбиотические микроорганизмы ки­шечника человека как источник субстра­тов, ко—факторов, ферментов и других ну­триентов.

В процессе эволюции у человека возникла и совершенствовалась дополнительная систе­ма обеспечения недостающими нутриентами и физиологически активными соединениями. Та­ковой является его симбиотическая кишечная микробиота. Вклад кишечной микробиоты в пищевой статус человека долгое время игнори­ровался. Между тем, данные последних лет, убе­дительно показали, что кишечная микробиота активно участвует в поддержании его пищевого гомеостаза. Все компоненты пищи (полисаха­риды и олигосахариды, некоторые белки, гли­копротеины, мукополисахариды, растительные гликозиды, отмершие клетки и продукты их жизнедеятельности, эукариотические и микроб­ные клетки, завершившие жизненный цикл, ко­торые не подверглись метаболизации в тонком и толстом кишечника, являются потенциальны­ми субстратами для микроорганизмов, присут­ствующих в толстой кишке (Уголев, 1991; Blaut, Clavel, 2007; Novik et al., 2006; Панюшин, 2012; Шендеров, 2004; 2016; 2017).

Ежедневно микробной трансформации в пи­щеварительном тракте взрослых людей подвер­гается до 500–700 г эндогенных и поступающих с пищей субстратов (около трети общей массы по­требляемых продуктов питания) (Панюшин, 2012; Шендеров, 2017). Суточный энергетический вклад микробиоты в общую энергетику человека мо­жет составлять до двух тысяч ккал (сопоставим с уровнем вклада суточного пищевого рациона за счет компонентов пищи, учитываемых для расче­та калорийности). Энергическими метаболитами микробиоты пищеварительного тракта являются жирные кислоты (лактат, ацетат, пропионат, бу­тират, сукцинат), спирты, газы (водород, углекис­лый газ, метан); микробиота может производить и другие виды энергии (цикл обмена активных форм кислорода, энергия разности потенциалов между общей водой и пограничной мембранной водой, из­лучение тепла, митогенетическое излучение и т. д.) (Панюшин, 2012). Кишечная микробиота, благода­ря продукции широкого спектра гликолитических, липидных и протеолитических ферментов, спо­собна подвергать деградации разнообразные про­стые и сложные углеводсодержащие соединения. Дефицит макро- и микронутриентов в пищевых продуктах компенсируется их синтезом симбионт­ной микробиотой за счет переработки эндогенных и пищевых сырьевых источников. Выявлены вза­имно регулирующие информационные обмены на молекулярном уровне между микроорганизмами и эпителиальными клетками кишечника. В резуль­тате микробной активности из пищи и эндогенных источников образуются не только многие макро- и микронутриенты, но и происходит превращение входящих в них неорганические и химических элементов в атомовиты (ту форму природных хи­мических элементов, в которой они способны осу­ществлять все свои функции в живых организмах) (Сусликов, 2002). Кишечные микроорганизмы осуществляют специфические окислительно-вос­становительные реакции с неорганическими и органическими соединениями, восстанавливают их до элементного и/или газообразного состоя­ния, осуществляют микробное фракционирование изомеров органических молекул, валентности и изотопов микро- и макроэлементов, формируют адаптационные резервы нутриентов, ко-субстра­тов и ко-факторов, регулируют их биоусвояемость, токсичность, транслокацию через слизистую пи­щеварительного тракта и т. д. (Шендеров, 2005; Шендеров, Хачатрян, 2005; Шендеров, 2008).

Избыток многих биологически активных ингре­диентов (например, химические элементы, гли­козиды, лектины) аккумулируется симбионтной микробиотой, которая в этом случае выступает в качестве первичного депо, или они разрушается микроорганизмами с последующим выведением конечных или промежуточных продуктов метабо­лизма из организма. Состав и стабильность сим­биотической системы «хозяин и его микрофлора» в пищеварительном тракте человека находится в динамическом равновесии, которое зависит от нутриентного состава окружающей среды в месте обитания микроорганизмов. Анализ роли сим­биоза и кооперативных процессов в эволюции на уровне отдельных клеток, простейших и сложных эукариотических организмов (Шендеров, 2014), позволяет прийти к заключению, что симбиотиче­ская микробиота в течении длительного периода времени отбирала и совершенствовала те морфо­логические формы эукариотических организмов (включая Homo sapiens), которые в наибольшей степени позволяли сохраняться первым наиболее древним микробиоценозам, возникшим на Зем­ле в конкретных биогеохимических провинциях и экобиологических условиях (Cусликов, 2002; Шендеров, 1998; 2008; 2017).

Таким образом, есть все основания утверждать, что обеспечение любых сложных эукариотических организмов (включая Homo sapiens) необходимыми нутриентами и дру­гими физиологически активными ингредиентами зависит от того, насколько хорошо организм хозя­ина обеспечивается сбалансированным питанием и от состояния его симбиотической микрофлоры. Благодаря разветвленной и скоординированной системы кооперации, система «хозяин – его ми­кробиота» работает как единое целое в интересах организма человека. Соответствующий дефицит компенсируется либо за счет увеличения поступле­ния пищевых ингредиентов с пищей, либо за счет микробной деструкции десквамированного эпите­лия, компонентов пищеварительных соков, мукоз­ного слоя, биомассы умерших микроорганизмы и т. д. Симбионтная микрофлора кишечника чело­века — это своеобразный трофический гомеостат, обеспечивающий разрушение избыточных компо­нентов пищи и образование недостающих продук­тов (Шендеров, 2006; 2017).

К сожалению, многочисленные абиотические факторы и агенты резко разрушают ми­кроэкологическую среду организма человека, в том числе значительно изменяют пищеваритель­ную и синтетическую функции симбиотической микробиоты человека (Шендеров, 1998; Dietert, 2015; Blaster, 2017):

• нарушение вертикального и горизонтально­го переноса микробиоты у детей раннего возраста, искусственное питание;
• возраст старше 60–75 лет;
• антибиотики и антисептические агенты;
• лекарственные средства (противоопухоле­вые, антигистаминные, антидепрессанты и др.);
• голодание, диеты с повышенным содержани­ем сахаров, жиров или низким содержанием пище­вых волокон;
• соли тяжелых металлов, повышенное потре­бление алкоголя;
• технологические пищевые добавки (напри­мер, эмульгаторы карбоксиметилцеллюлоза, по­лисорбат–80;
• некоторые индустриальные загрязнители окружающей среды;
• пестициды;
• радиация;
• другие стрессовые ситуации (космические полеты, длительная биоизоляция, операционные вмешательства; инфекции и т. д.).

Комплексный дефицит функциональных ин­гредиентов, нередко возникающий уже в утробе матери, сопровождается разбалансировкой сим­биотической системы «хозяин и его микрофло­ра», которая вначале носит обратимый характер. В последующем, при хронизации этого дефицита, в особенности на фоне стрессовых воздействий, многократно увеличивающих потребность в физи­ологически активных соединениях, происходит пе­реход функциональных изменений в базовых ме­ханизмах гомеостаза в необратимые, за которыми следуют нарушения функций иммунной, гумораль­ной и нервной систем, физиологических функций, метаболических и поведенческих реакций. Это, в конечном счете, приводит к нарушению синхро­низированного пищевого, метаболического и сиг­нального взаимодействия между симбиотической микробиотой и организмом хозяина, что сопрово­ждается дефицитом и нарушением баланса обра­зования соединений, участвующих во всех клеточ­ных процессах, недостаточным образованием АТФ, несвоевременной ее доставкой в клетки, резким возрастанием в них высокореактивных свободных радикалов кислорода, азота и продуктов перекис­ного окисления, дефицитом и дефектом работы антиоксидантной защиты, нарушениями апоптоза и других циклов развития клеток, изменениями сигнальной трансдукции, укорочением теломер, дефектами протеостазиса, клеточным старением, истощением пула стволовых клеток, регуляции экспрессии генов в митохондриальной, бактери­альной и ядерной ДНК и в пост-трансляционной модификации конечных продуктов этих генов, развитию различных патологических синдромов и заболеваний с теми или иными клиническими проявлениями.

В современных условиях наибо­лее частым последствием хронического дефици­та функциональных ингредиентов является воз­никновение и прогрессирование так называемых «болезней цивилизации»: оппортунистические инфекции, нейродегенеративные заболевания (бо­лезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, болезнь Huntington’s, боковой амиотрофический склероз, Friedreich’s атаксия), метаболический синдром (атеросклероз, сахарный диабет 2-го типа, ожи­рение, подагра, подагра), мочекаменная и желче­каменная болезни, бронхиальная астма, гепатиты различного генеза, остеохондроз, остеопороз, по­веденческие и психические заболевания (аутизм, шизофрения, синдром хронической усталости), злокачественные новообразования, хронические заболевания пищеварительного тракта; хрониче­ские инфекции, вагинозы, преждевременное ста­рение и другие (Шендеров, 2014). По данным экс­пертов Всемирной Организации Здравоохранения многие из этих болезней ведут не только к смерти, но и являются ведущей причиной временной по­тери трудоспособности или инвалидности в самом работоспособном возрасте. Выход из этого один — своевременно обеспечить современного челове­ка адекватными количествами соответствующих нутриентов и других физиологически активных функциональных ингредиентов.

Степень обеспе­ченности человека сбалансированным по качеству и количеству набором низкомолекулярных жиз­ненно важных энергетических, пластических и ре­гуляторных биоактивных соединений, зависит не только от продуктов питания, а также от состояния и функционирования его симбиотической кишеч­ной микробиоты (Шендеров, 2008). Из сказанного следует, что традиционный подход к питанию, как единственному фактору, определяющему избыток или дефицит соответствующих энергетических, пластических и регуляторных соединений, всегда должен учитывать и микроэкологическое состоя­ние пищеварительного тракта человека.

Технологии восстановления нарушений пищевого поведения и структуры пищевого рациона современного человека.

«… недостаток и изобилие пищи относятся к могущественнейшим факторам, действующим не только в природных условиях, но и в условиях раз­витого цивилизованного общества. Еще со времен Гиппократа пищу сравнивали с наиболее мощным лекарством. Однако неправильное употребление такого лекарства, как и любого другого, может привести к драматическим последствиям» (Уголев, 1991). Исследования молекулярных взаимодей­ствий между нутриентами и генами, позволяет с современных позиций понять каким образом ком­поненты нашей диеты способны оказывать прямое модулирующее воздействие на гены эукариотиче­ских и прокариотических клеток нашего организ­ма в определенных условиях. Разработаны методы и приемы, позволяющие количественно оценить степень выраженности этих эффектов под влия­нием определенных нутриентов, выступающих в этом случае как сигнальные молекулы, регуляторы метаболических процессов (Harland, 2005). Разви­тие индустрии продуктов органического и функ­ционального питания, их использование с учетом особенностей отдельных групп и индивидуальных лиц и условий их проживания и работы, позволяет улучшить качество их жизни и продлить макси­мально возможно свою жизнь, чтобы увидеть соб­ственными глазами интересное будущее.

Причи­ны, изложенные выше, экономически вынуждают современного человека изменить свои взгляды на пищевое поведение и продукты питания. Удаляя из пищевых продуктов загрязнителей окружаю­щей среды и технологические добавки и изменяя количественное содержание и соотношение посту­пающих с продуктами необходимых нутриентов можно регулировать практически все жизненные процессы, происходящие в органах и тканях, мо­дулировать специфические рецепторы, ферменты, процессы всасывания и выделения и образование катализаторов обменных процессов микробно­го и клеточного происхождения. Постепенное, но все более уверенное, движение современного человека к увеличению использования для под­держания своего здоровья органических и специ­ализированных продуктов питания (БАД и ФПП), концептуальное изменение отношения к пище так­же обусловлено и увеличением стоимости лечения традиционными фармацевтическими средствами, большими экономическими потерями, связанны­ми с утратой трудоспособности, больничными ли­стами и ростом числа лиц пожилого возраста.

Органические продукты питания.

Количество жителей развитых стран, готовых платить больше за экологически чистые продукты питания (органические, био- или природные/нату­ральные продукты), в последнее время значитель­но выросло. Органические продукты не производят из сырья, полученного из экологически небезопас­ных районов, из генетически измененных орга­низмов или растений и животных, выращенных с использованием химических удобрений или дру­гих неразрешенных к употреблению добавок (пе­стицидов, гербицидов и т. д.). Рынок органических пищевых продуктов является одним из наиболее быстро растущих секторов экономики; его увели­чение в среднем составляет от 15 % до 20 % в год. За период с 1999 по 2015 год мировой рынок органи­ческих продуктов питания достиг 81,6 млрд долла­ров США. В настоящее время они выращиваются в мире на 50,9 млн гектаров. Самые большие площа­ди для выращивания экологически чистых продук­тов питания находятся в Австралии (почти 23 млн гектаров). В России площади, которые используют­ся для выращивания таких продуктов питания, не превышают 100–200 тыс. гектаров. Доля подобных продук­тов в 2013 г на европейском рынке продовольствия достигает 7,5–12,5 % от всего объема производи­мых в этом регионе пищевых продуктов; в денеж­ном отношении стоимость натуральных продук­тов в Европе составляет почти 30 млрд долларов США ежегодно. По некоторым оценкам, лишь 5 % россиян, или 7 млн человек, предпочли бы поку­пать органические продукты питания. Доля таких людей в Европе составляет 32 %, в США — 42 %.

В 2008 г. в РФ введены дополнения и изменения № 8 к СанПиН 2.3.2.1078-01 Гигиенические требо­вания безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов «VI. Санитарно-эпидемиологические требования к органическим продуктам» с четким определением, что такое органические продукты и требования к ним и сельскохозяйственным зем­лям, на которых выращивается органическое сель­скохозяйственное органическое сырье.

Прим. ред.: Летом 2018 г. Госдума РФ единогласно приняла в окончательном чтении закон об органической продукции. Проект закона был разработан правительством во исполнение поручения президента. Документ регулирует нормы производства, хранения, транспортировки, маркировки и реализации органической продукции. Федеральный закон «Об органической продукции и о внесении изменений в отдельные законодательные акты Российской Федерации» от 03.08.2018 N 280-ФЗ. был принят Государственной Думой 25 июля 2018 год и одобрен Советом Федерации 28 июля 2018 года. Предусматривается, что закон вступит в силу с 1 января 2020 года.

Функциональные продукты питания

Ферментированные пищевые продукты

На протяжении практически всего существо­вания человеческой цивилизации пища рассма­тривалась преимущественно как средство, пред­назначенное для удовлетворения чувства голода, аппетита и вкусовых потребностей. В последние десятилетия, ввиду роста числа хронических за­болеваний и установления их причинной связи с несбалансированным питанием, к пищевым про­дуктам стали относиться и как к эффективному средству поддержания физического и психическо­го здоровья и снижения риска многих болезней. Пионером, предложившим рассматривать продук­ты питания и отдельные их компоненты в качестве фармацевтических препаратов, был дважды лауре­ат Нобелевской премии Лайнус Полинг. Именно он в 60–80-х гг. ХХ века обосновал теорию и прак­тику «ортомолекулярной медицины», согласно которой соматические и психическое заболевания могут быть излечены не с помощью лекарственных средств, а путем тщательного отбора и применения оптимальных количеств определенных пищевых веществ (например, витаминов) или веществ эндо­генного происхождения (например, инсулина). В нашей стране в эти же годы активным пропаган­дистом фармакологических эффектов пищевых продуктов стал директор Института питания ака­демик А. А. Покровский.

Авторитетное мнение Л. Полинга, других веду­щих исследователей, нутрициологов и клиници­стов стимулировало во всем мире поиск и иденти­фикацию тех пищевых продуктов и специфических компонентов пищи, которые благотворно влияют на организм человека. В результате к началу 1980- х гг. было разработано и выведено на мировой ры­нок огромное количество биологически активных добавок (БАД) и функциональных продуктов пи­тания (ФПП), содержащих разнообразные физи­ологически активные пищевые вещества или их группы. ФПП понимают такие продукты питания, которые предназначены для систематического употребления в составе пищевых рационов все­ми возрастными группами здорового населения с целью снижения риска заболеваний, связанных с питанием, сохранения и улучшения здоровья за счет наличия в их составе физиологически функ­циональных пищевых ингредиентов. Функцио­нальный пищевой ингредиент — это вещество или комплекс веществ животного, растительного, микробного, минерального происхождения или идентичные натуральным, а также живые микро­организмы, входящие в состав ФПП, обладающие способностью оказывать благоприятный эффект на одну или несколько физиологических функций, процессы обмена веществ в организме человека при употреблении в количествах, составляющих от 10 % до 50 % от суточной физиологической потреб­ности (Шендеров, 2002; 2006; 2016).

К настоящему времени из пищевого сырья и продуктов питания выделены и охарактеризованы более 20 тысяч разнообразных физиологически активных макро- и микронутриентов, которые яв­ляются не только строительным и энергетическим материалом, предшественниками или обязатель­ными участниками всех метаболических и регу­ляторных процессов, но и способны вмешиваться в эпигеномную модификацию ДНК и хроматина, а также в пост-трансляционную модификацию генных продуктов (ферменты, нейромедиаторы, гормоны, сигнальные молекулы и т. д.).

Основные категории функциональных нутриентов

• пробиотические бактерии (молочнокислые бактерии пропионовокислые бактерии, бифидобактерии и др.);
• пищевые волокна;
• изопреноиды;
• витамины;
• олигосахариды, сахароспирты;
• фосфолипиды, холины;
• аминокислоты, пептиды, протеины, нуклеи­новые кислоты;
• макро- и микробиоэлементы;
• гликозиды;
• полиненасыщенные жирные кислоты и дру­гие антиоксиданты;
• спирты;
• цитамины;
• органические кислоты;
• пищеварительные энзимы животного и ми­кробного происхождения
• растительные энзимы, другие фитосоедине­ния;
• лектины.

ФПП и БАД принципиально различаются лишь формой, в которой недостающие человеку функци­ональные ингредиенты доставляются в организм. Если доставка происходит в форме, схожей с ле­карственными формами для перорального приме­нения (таблетками, капсулами, порошками и т. д.), то это БАД. Если же функциональный ингредиент поступает в организм в форме традиционного пи­тательного вещества, то речь идет о ФПП. Кроме того, концентрация действующего вещества в БАД может значительно (иногда в десятки раз) пре­вышать физиологические потребности, поэтому БАД обычно назначаются курсами и принимают в течение определенного времени. Концентрации функциональных ингредиентов, присутствующих в ФПП и оказывающих регулирующие действие на функции и реакции человека, близки к опти­мальным, физиологическим, и поэтому такие про­дукты могут приниматься неопределенно долго. Пищевой продукт может быть отнесен к разряду ФПП, если содержание в нем биоусвояемого функ­ционального ингредиента находится в пределах 10–50 % средней суточной потребности. Первона­чально основными категориями физиологически активных ингредиентов, предложенными япон­скими исследователями для производства ФПП, были молочнокислые бактерии и бифидобактерии, олигосахариды, пищевые волокна и ω-3 жирные кислоты. В последующем этот перечень значитель­но расширился и к началу XXI-го века включал уже 15 категорий. При этом среднегодовой прирост рынка пищевых ингредиентов составляет 5–10 % (Шендеров, 2002; 2006).

В настоящее время в состав ФПП уже включа­ют более сотни физиологически активных нутри­ентов растительного, животного и минерального происхождения. Они широко используются для обогащения традиционных продуктов (молочных, хлебобулочных, напитков, сухих завтраков, расти­тельных масел и т. д.) с целью придания им функ­циональных свойств: например, кальций, витамин D и К, изофлавоны — для поддержания хорошего состояния костной ткани; витамины В₆, В₁₂, А, С, Е, фолиевая кислота, каротиноиды, линолевая, линоленовая кислоты, ω-3 жирные кислоты, фи­тостеролы, фитостанолы, хитозан, пектины — для снижения риска развития ССЗ; витамины А, С, Е, цинк, железо, магний, аминокислоты, L-карнитин, креатин, цистеин-содержащие пептиды — для под­держания хорошей физической и спортивной фор­мы (Шендеров, 2006; 2016).

Наряду с перечисленными функциональны­ми ингредиентами, в состав БАД и ФПП широко включают низкомолекулярные функциональные метаболиты, изолированные из пробиотических микроорганизмов (субстраты, ко-субстраты, фер­менты, микро- и макронутриенты, проявляющие позитивные эффекты на организм человека). Ме­табиотики являются структурными компонентами пробиотических микроорганизмов, их метаболитов или сигнальных молекул с определенной (извест­ной) химической структурой, способные оптими­зировать специфические для организма-хозяина физиологические функции, метаболические, им­мунные, эпигенетические, информационные, ре­гуляторные, транспортные и/или поведенческие реакции, связанные с деятельностью симбиотиче­ской микробиотой человека. Метабиотики могут выступать как самостоятельные БАД, а также в ка­честве обогащающих добавок в различные функ­циональные продукты питания (Shenderov, 2013; Шендеров, 2017; Шендеров и др., 2017).

Согласно опубликованным в последние годы данным до 40 % североамериканцев и почти 32 % западноевропейцев при лечении и профилактике острых и хронических заболеваний вместо тра­диционных лекарственных препаратов по меди­цинским показаниям и для укрепления здоровья используют БАД и ФПП. Хотя в настоящее время ФПП составляют 8–10 %, через 15 лет их доля до­стигнет 30 % мирового продуктового рынка. При этом они на 35–50 % вытеснят многие традицион­ные лекарственные препараты из арсенала средств сохранения здоровья, профилактической и вос­становительной медицины. Если 15–20 лет назад ни одна из 250 самых крупных фармацевтических фирм не занималась ФПП, то в последние годы практически все из них имеют отделы подобного направления (Доронин, Шендеров, 2002; Шенде­ров, 2006).

Энзимотерапия в пищеварительной функции желудочно—кишечного тракта.

Для нормальной жизнедеятельности человек постоянно употребляет пищевые продукты, содер­жащие различные белки, жиры, углеводы, а также питьевую воду, минеральные соли, витамины и множество других микронутриентов и регулятор­ных соединений. Белки, жиры и углеводы в пище­варительном тракте подвергаются физической и химической биотрансформации, после чего про­дукты метаболизации абсорбируются из пищева­рительного тракта и поступают в кровь и лимфу, а затем используются клетками всеми органами и тканями для выполнения в нужном объеме всех возложенных на них функций. Желудочно-кишеч­ный тракт человека выполняет секреторную (про­дукция пищеварительных ферментов, соляной кислоты, желчи и т.д., участвующих в энзимати­ческой переработке пищевых продуктов), мотор­ную, эвакуаторную, экскреторную, эндокринную и другие пищеварительные функции. Ежедневно в пищеварительной системе взрослого здорового человека высвобождается до 80 г белка, 20 г ли­пидов и другие исходные и конечные низкомоле­кулярные соединения. Хорошо известно, что все растительные и животные источники питания, потребляемые в сыром виде, содержат многие при­родные ферменты, которые помогают животным в природе уже в полости рта (под действием слюны и соляной кислоты и пепсина желудка) осущест­влять переваривание до 75 % объема поступающей в полость рта пищи.

Расщепления слюнным ферментом сахарозы на глюкозу и фруктозу

Образуемый полупереварен­ный обогащенный аминокислотами концентрат поступает в тонкую кишку, где кислота нейтрали­зуется бикарбонатами сока поджелудочной кис­лоты, а затем подвергается действием ферментов (протеазы, липаза и амилаза), для завершения окончательного пищеварительного процесса. За сутки в двенадцатиперстную кишку поступает до 6–12 г ферментов. Все белки метаболизируются до аминокислот, жиры в жирные кислоты, а углеводы в глюкозу.Большинство пищеварительных фер­ментов, метаболизирующих пищевые продукты, образуются в поджелудочной железе; частично та­кие энзимы формируются также в слюнной железе ротовой области, в желудке и тонком кишечнике. Амилаза особенно активно участвует в деградации особо сложных сахаров (например, крахмал, угле­воды, пищевые волокна) в небольшие молекулы.

Лактаза разрушает молочный сахар (лактоза). Ак­тивность различных протеаз зависит от рН (2–3; 3–6; 6–9); они разрушают белки до аминокислот или пептидов. Пепсин подвергает разрушение белков мяса, яиц, молочных белков в небольшие молекулы пептидов, трипсин деградирует белки и пептиды до аминокислот. Липаза деградирует сложные молекулы жира (масла, сыр, оливковое масло, рыбий жир) до небольших молекул жир­ных кислот и глицерина. Гормон холецистокинин секретируется в тонком кишечнике и индуциру­ет способность желчного пузыря высвобождать желчь, а поджелудочную железу высвобождать пи­щеварительные ферменты. Низкомолекулярные продукты, формирующиеся после переваривания в пищеварительном тракте, проникают через стенку тонкой кишки и достигают кровяное русло (Доро­нин, Шендеров, 2002; Охлобыстин, Буклис, 2003). Следует заметить, что произошедшие за последние 100–150 лет изменения пищевых рационов, сель­скохозяйственных и пищевых технологий, суще­ственно изменили не только пищевое поведение значительных количеств людей, проживающих в различных эколого-климатических регионах на­шей планеты, но и привело к широкому распро­странению наследственным и функциональным структурным патофизиологическим изменениям в пищеварительной системы человека. Все совре­менные люди (даже в отдаленных регионах нашей Земли) в отличие от животных и наших далеких предков в подавляющем большинстве случаев ис­пользуют не натуральные продукты, а продукты, которые подвержены воздействию высокой тем­пературы (в среднем 125 °С); в этих условиях все природные ферменты в пищевом сырье подвер­гаются разрушению. Это означает, что пища, ис­пользуемая современным человеком, практически не содержит экзоферменты для их переваривания. Современный человек вынужден компенсировать этот дефицит за счет повышенного синтеза фермен­тов в железах пищеварительного тракта. Желудок начинает усиленно выделять большие количества соляной кислоты. Слюна человека увеличивает продукцию амилазы больше в 40 раз, чем у людей, использующих натуральное сельскохозяйствен­ное сырье (так называемое, «сыроедение»). Но не только увеличением продукции соляной кислоты и амилазы слюны характеризуются люди, использу­ющие приготовленную при высоких температурах и консервированную пищу; в поджелудочной же­лезе происходят стрессовые изменения, которые со временем приводят к резкому снижению в под­желудочной и тонкой кишке продукции всех при­сущих им пищеварительных ферментов. У многих людей, проживающих в так называемых инду­стриальных странах, происходит разбалансировка и коллапс продукции и активности большинства пищеварительных ферментов, что ведет к резким и длительным нарушениям функционирования пищеварительной системы. Из-за этого желудоч­но-кишечный тракт не обеспечивает организм че­ловека необходимым количеством нутриентов для осуществления его нормальной деятельности. Как результат, в организме нарушается баланс азота, возникает гипопротеинемия, гиповитаминоз, воз­никают энергетические дефициты, проявления голодания, истощения, изменение реактивности (развиваются алиментарные заболевания). Это ведет к тем или иным негативным изменениям биохимических, нейрогуморальных, иммунных, психических и других функций и реакций во мно­гих органах и тканях организма человека. (Доро­нин, Шендеров, 2002; Козлов, 2005; Barron, 2014). По мнению некоторых исследователей в настоя­щее время не менее 60 млн жителей США подвер­жены подобным нарушениям пищеварительной системы (National Digestive Diseases Information Clearinghose, 2014).

Причины энзиматической недостаточности пищеварительной системы человека (Zopf et al., 2009; Мухина, Римарчук, 2004; Охлобыстин, Бу­клис, 2003; Маев, Кучерявый, 2010; Минушкин и др., 2017):

1. Дисбаланс питания и пищевого поведения современного человека, связанные с хроническим дефицитомферментов, гормонов,стимуляторов и ингибиторов работы пищеварительных желез;
2. Количественные и качественные изменения кишечной симбиотической микробиоты;
3. Первичная энзиматическаянедостаточность, связанная с врожденными и наследственными за­болеваниями пищеварительного тракта;
4. Ферментативные функции желез пищевари­тельной системы, связанные с детским и пожилым возрастом;
5. Ферментативная недостаточность желудоч­но-кишечного тракта, связанная с инфекционны­ми заболеваниями;
6. Химические воздействия на пищеваритель­ный тракт химических загрязнителей окружающей среды и токсинов различной принадлежности;
7. Изменение синтеза пищеварительных энзи­мов при воздействие на организма антибиотиков и других лекарственных препаратов;
8. Энзиматическая недостаточность пищевари­тельных ферментов при радиационном излучении;
9. Новообразования пищеварительного тракта;
10. Хронические воспалительные заболевания;
11. Аутоиммунные заболевания;
12. Психические травмы, негативные эмоции;
13. Алкоголь, курение, наркотические средства.

Заместительная ферментная терапия поджелудочной железы

Для восстановления экзокринной недостаточ­ности поджелудочной железы в России в течение многих десятилетий в качестве заместительной терапии используются разнообразные фермен­тативные препараты (Креон, Фестал, Энзистал, Энзим Форте, Мезим, Эрмиталь, Панкрофлат, Си­метикон); активным компонентов этих фермента­тивных препаратов является панкреатин отдельно или в комбинации с желчью, адсорбентами или некоторыми растительными экстрактами. Панкре­атин готовится из поджелудочной железы свинейи крупного рогатого скота. Он содержит липазу, альфа-амилазу, трипсин и химотрипсин, способ­ствующие расщеплению белков до аминокислот, жиров до глицерина и жирных кислот и крахмала до декстринов и моносахаров. Препараты защище­ны от действия желудочного сока оболочкой (Ох­лобыстин, Буклис, 2003; Маев, Кучерявый, 2010; Минушкин и др., 2017). На фармацевтических рынках России, Западной Европы, США и Японии присутствуют средства системной энзимотерапии, в состав которых входят ферменты функциональ­но и структурно схожие ферментам, содержащихся в панкреатине; кроме того, в них добавляют про­теазы с повышенной активностью при различных рН, и другие компоненты, в том числе раститель­ного и микробного происхождения (бромелайн и папаин — для расщепления белков в мясе, орехов, сыре, различных зерен; пептидаза, расщепляю­щие короткие пептиды до аминокислот, альфа-га­лактозидаза, целлюлаза, бета-глюканаза, фитаза, инвертаза, мальтаза, гемицеллюлаза, ксиланаза, лактаза, целлюлоза, минералы и другие компо­ненты). Некоторые зарубежные комплексные эн­зиматические препараты включают в себя до 7 (например, Вобэнзим, NowFoods, Эвэнзим) и даже 18 различных компонентов (Complete Digestive Enzynes, platinum). Некоторые из них полностью имеют энзимы растительного или микробно­го происхождения. В комплекс некоторых таких препаратов иногда вносят живые пробиотические микроорганизмы (Saccharomyces boulardii или Bacillus subtillis). Следует отметить, что сложные препараты с широким спектром ферментов, имеют сниженные их дозы и предлагаются потребителям в качестве биологически активных пищевых доба­вок. Они не рекомендуются для медицинских це­лей (терапии и профилактики нарушений синтеза ферментов в поджелудочной железе).

Технологии восстановления нарушений симбиотической микробиоты современного человека.

Пробиотическая сметана — один из продуктов, полезных для симбионтной микробиоты

С учетом все возрастающего понимания пищева­рительной значимости микроэкологической систе­мы гомеостаза для сохранения здоровья и сниже­ния риска заболеваний одной из важнейших задач становится нутритивная поддержка этой базовой регуляторной системы. Еще в 70-х годах прошлого века российские исследователи (Уголев, 1991) уста­новили, что многие компоненты продуктов пита­ния и эндогенные компоненты, образующиеся на протяжении всего пищеварительного тракта (не­которые углеродсодержащие соединения пищевых продуктов, слюны, желудка, соков поджелудочной железы, тонкого и толстого кишечника, слущенные эпителиальные клетки пищеварительного канала, структурные компоненты живых и мертвых кишеч­ных и других микроорганизмов, а также их мета­болиты и регуляторные субстанции), не способны подвергаться деструкции кишечными соками чело­века. Эти пищевые и эндогенные субстанции могут становиться мишенью для воздействия фермен­тами симбиотических анаэробных микроорганиз­мов с высвобождения в просвет пищеварительного тракта свободных низкомолекулярных нутриентов и других функциональных ингредиентов, которые в последующем утилизируются как локально, так и проникнув в кровяное русло, оказывают системный эффект на различные органы и ткани, и организм человека в целом.

Симбиотическую кишечную микробиоту, по­этому, стали рассматривать как важную интеграль­ную часть пищеварительной системы человека, выполняющую разнообразные пищеварительные, энергетические, синтетические, детоксикационные, регуляторные и информационные функции в пище­варительной системе.

Симбиотическая кишечная микробиота выступает и как эндогенный резервуар различных микро- и макроэлементов, метаболитов и других низкомолекулярных соединений и под­держивает пищевой гомеостаз организма хозяина при дефиците поступления пищевых продуктов в желудочно-кишечный тракт (Roberfroid, 2007; Ар­датская, 2015; Шендеров, 2014; 2017; Shenderov, 2011).

В 60-х годах прошлого столетия для коррек­ции дисбаланса микробиоты пищеварительного тракта были предложены различные пробиотики (живые, непатогенные для человека микроорганиз­мы; в настоящее время в этот перечень включены разнообразные отобранные пробиотические штам­мы бифидобактерий, лактобацилл, пропионибак­терий, лактококков, стрептококков, энтерококков, бацилл, грибов-сахаромицетов, кишечных палочек и некоторых представителей симбиотической ми­кробиоты человека). Их назначение повышать пи­щеварительные, энергетические, ферментативные функции (расщепление углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот, деконъюгацию желчных кис­лот, холестерина, биофлавоноидов, фитостеринов и других) кишечной микробиоты, индуцировать у ее представителей синтетическую функцию (син­тез витаминов, ко-факторов, аминокислот, органи­ческих кислот, ферментов, гормонов, цитохромов, нейромедиаторов и т.д.), стимулировать и деток­сицировать абсорбционную способность пищева­рительного тракта, регулировать колонизационную резистентность, детоксикационную и абсорбцион­ную способность поддерживать регенерацию сли­зистой кишечного тракта, регуляторные и многие другие функции и эффекты симбиотической ми­кробиоты (Шендеров, 2001; 2014; Shenderov, 2011; Ардатская, 2015).

Некоторые специалисты в обла­сти здорового питания рекомендуют создавать пи­щевые рационы, которые на 70 % состоят из ком­понентов, способных достигать толстую кишку в неизменном состоянии (фрукты, овощи, бобовые, клубневые, молочнокислые продукты и т. д., содер­жащие пищевые волокна, другие пребиотические субстанции, пробиотические микроорганизмы, дру­гие нутриенты). Такие продукты питания иногда называют «пищей для микроорганизмов толстой кишки». Одним из важных вариантов этой пищи являются пребиотики (устойчивые к кислотной сре­де желудочного сока, гидролизу ферментами пище­варительного тракта и не способные к гастроинте­стинальной абсорбции) растительные и микробные олиго- и полисахариды, искусственные дисахариды (например, лактулоза), другие соединения различ­ного происхождения. Они предназначены для сти­мулирования роста и/или метаболической актив­ности определенных (или групп) симбиотических кишечных микроорганизмов, способные оказывать различные благоприятные эффекты на здоровье человека (Roberfroid, 2007; Gibson et al., 2017). В по­следующем для коррекции микробиоты желудоч­ного кишечного тракта были созданы синбиотики (различные комбинации пробиотиков и пребиоти­ков), а также в сочетании с различными другими биологически активными компонентами (прежде всего, различные наборы витаминов, микроэлемен­тов и других функциональных нутриентов).

Ферментативные препараты для восста­новления пищеварительной функции сим­биотической микробиоты.

Ферментные препараты с пробиотиками

Как уже говорилось, симбиотические микроор­ганизмы на протяжении всего пищеварительного тракта активно участвуют в метаболизации слож­ных пищевых субстратов экзогенного и эндогенно­го происхождения с образованием десятков и сотен столь необходимых нашему телу свободных нутри­ентов (летучие жирные кислоты, аминокислоты, пептиды, полиамины, витамины, фосфолипиды, антиоксиданты, ростовые факторы, цитокины, ок­сид азота и т. д.). При этом в отличие от энзимов, продуцируемых клетками слизистых полости рта, желудка, 12-ти перстной кишки, тонкого и толстого кишечника, ферментные препараты, образующие симбиотическими микроорганизмами, по спек­тру, глубине и разнообразию разрушения непере­вариваемых экзогенных и эндогенных субстратов микроорганизмы во многом превышают энзимы, образуемых железами, образуемые органами и тка­нями человека млекопитающих. Согласно экспе­риментальным исследованиям, гликолитическая активность всех ферментов у взрослого человека не позволяет расщеплять 90–100 различных угле­род содержащих соединений, присутствующих в пищевых продуктах человека. Напротив, в соста­ве гликобиома только одного вида бактероидов (B. thetaiotaomicron), населяющих пищеваритель­ный тракт человека обнаружено 172 гликозилги­дролазы, способных деградировать широкий спектр природных гликозидных связей. Благодаря их про­дукции, представители данного вида кишечных бактероидов не только способны обеспечивать не­обходимой энергией и промежуточными субстрата­ми собственные клетки, но и другие кишечные бак­терии (например, олигосахаридами Bifidobacrerium longum), а также организм человека в целом (до 10–15 % суточной потребности) (Xu et al., 2004).

Микробная деградация растительных или мо­лочных олиго- и полисахаридов зависит не только от структуры пребиотика, но и от видовой принад­лежности микроорганизмов и их локализации в том или ином отделе пищеварительного тракта. Так растительные фруктоолигосахариды и галакто­олигосахаридиды легко деградируются энзимами кишечных бифидобактерий (B. infantis) (соответ­ственно β-фруктанозидазой и β-галактозидазой), расщепляющих цепочку D-глюкозосодержащих полимеров. Ксилозолигосахариды способны де­градироваться лактобацилами, присутствующими в полости рта, но не толстого кишечника. Олиго­сахариды, присутствующие в молоке, эффектив­но биотрансформируются штаммами B. longum, B. adolescentis и B. lactis, обнаруживаемые преиму­щественно в кишечнике взрослых людей (Gibson et al., 2017). Хорошо известно, что 90–95 % пищевых полифенолов (например чая или вина) не абсорби­руются из тонкого кишечника, и, достигая толстой кишки, подвергаются в ней микробной метаболи­зации. Высвобождаемые из растительных пищевых полифенолов (флавонолы, флавоны, дигидрофла­вонолы, антоцианиды, изофлавоны, фенольные кислоты, гидролизуемые таннины, стильбены и другие) метаболиты, ответственны за стимуляцию роста лактобацилл, бифидобактерий, полезные клостридии, принадлежащие к группе C. сocoides / E. rectal; с другой стороны, они подавляют размно­жение патогенных микроорганизмов (C. perfringes, C. histolyticum, некоторые виды Bacteroides) в пи­щеварительном тракте. Эти метаболиты высвобо­ждаются в толстой кишке за счет микробных фер­ментов, участвующих в реакциях дегликозиляции, деметиляции, дегидроксиляции, дегидрогенации. Эти энзимы присутствуют у различных кишеч­ных микроорганизмами (Bacteroides, Clostridium, Eggertbella, Eubacterium, Ruminicoccus) (Blaut, Clavel, 2007; Aura, 2008; Duenas et al., 2015).

Уже указывалось, что на рынках США появились пищевые добавки, в состав которых, помимо пище­варительных энзимов, присутствуют лиофильно высушенные живые Saccharomyces boulardii или Bacillus subtillis. Их присутствие свидетельствуют, что разработчики ферментных препаратов при экзокринной недостаточности поджелудочной железы, вероятно, уже задумываются о необходи­мости восстановления пищеварительных функций желудочно-кишечного тракта человека, связан­ных с симбиотической микробиотой. Отметим, что в ветеринарии и животноводстве препараты из класса гидролаз (амилазы, протеазы, пектолазы, целлюлазы, глюканазы, ксиланазы, и другие, как очищенные, так и неочищенные), изготовленные на основе микроорганизмов, проживающих в пи­щеварительном тракте птиц и сельскохозяйствен­ных животных, уже давно и широко используются для обогащения рационов (Тишенков, 2004).

Заключение.

Создание и выведение на рынок специализи­рованных продуктов функционального питания на базе экологически чистого (органического) сельскохозяйственного сырья, будет тормозитьпроцессы развития хронических «болезней ци­вилизации» и, напротив, стимулировать профи­лактику и их обратное развитие. Прежде, чем по­добные продукты будут осознанно внедрены в медицинскую практику, потребуется создать ши­рокую сеть фенотипических центров, которые с использованием современных ОМИК-технологий позволят формировать у представителей отдель­ных этносов и индивидуальных их представите­лей, так называемые, антропологические и инди­видуальные нутригеномные, нутриэпигеномные и метаболомные паспорта. Эти паспорта фактиче­ски станут филогеографическим портретом этно­сов и отдельных лиц, которые дадут возможность реконструировать происхождение нутритивных и микроэкологических гаплогрупп и гаплотипов. Подобные паспорта позволят определять пище­вые предпочтения предков современных потре­бителей, устанавливать эволюционно сложив­шиеся связи метагенома конкретного человека с отдельными нутриентами, выявлять аллельные варианты генов, участвующих в формировании его нутритивного статуса и эпигеномные механиз­мы, определяющие склонность или устойчивость к риску различных болезней цивилизации (Шен­деров, 2008; 2016). Включение в пищевой рацион разнообразных традиционных, органических и персональных функциональных продуктов с уче­том возраста, профессии, условий, региона про­живания, а также нутригеномики и нутриэпиге­номики этноса и индивидуума реально обеспечит современных людей необходимыми нутриентами. Оздоровительный успех подобных продуктов бу­дет зависеть от множества условий и факторов, связанных как с физиологическим состоянием конкретного человека, так и с качеством и тех­нологией соответствующих продуктов питания.

Воздействие разнообразных стрессовых факторов и агентов (физических, химических, биологиче­ских, социальных, психогенных), превышающие компенсаторные возможности организма, ведет к ускоренному истощению адаптационных резервов нутриентов и других физиологически активных ингредиентов. В условиях прогрессирующего де­фицита множества необходимых микро- и макро­соединений возникают различные сбои в работе базовых регуляторных механизмов поддержания гомеостаза, нарушающих те или иные физиологи­ческие системы, метаболические и поведенческие реакции организма. Для их ликвидации организм компенсаторно мобилизует иммунологические и нейрогуморальные системы сохранения гомеос­таза. Это позволяет какое-то время удерживать его в пределах генетически детерминированной нормы. По мере исчерпания резервов функцио­нальных ингредиентов, требуемых для синтеза и работы соответствующих медиаторов и мета­болических реакций, при продолжающемся де­фиците поступления макро- и микронутриентов, а также при выраженном микроэкологическом дисбалансе в пищеварительном тракте функцио­нальная дезадаптация в определенных физиоло­гических системах переходит в необратимый про­цесс, проявляющийся в возникновении тех или иных патологических состояний и заболеваний.

Своевременное включение в рационы питания беременных, детей, подростков, взрослых и по­жилых людей адекватных количеств специально подобранных низкомолекулярных биологически активных соединений пищевого и микробного происхождения или их комплексов, обладающих способностью активировать или ингибировать продукцию определенных пищеварительных фер­ментов, гормонов, нейромедиаторов и сигналь­ных молекул, создает реальные предпосылки для сохранения у россиян здоровья, физических и ин­теллектуальных способностей и предотвращение риск хронических так называемых «болезней ци­вилизации». Благодаря продукции специальных ферментных систем симбиотические микроорга­низмы, прежде всего, кишечного происхождения, способны из сложных субстратов синтезировать различные низкомолекулярные физиологически активные соединения (нутриенты), которые могут быть использованы для пищевых целей.

Высокая эффективность микробиологического промыш­ленного производства рибофлавина, цианкоба­ламина, аскорбиновой кислоты, каратиноидов, аминокислот (глутаминовая кислота, глутамин, пролин, аланин, валин, лизин, изолейцин, ор­нитин, гистидин, аргинин, треонин, триптофан, цитрулин), органических кислот (молочная, глю­коновая, масляная, пропионовая, койевая, кето­глюконовая, винная, пировиноградная, уксусная, лимонная), а также ферментов (стрептокиназа, стрептодорназа, L-аспарагиназа, нейроминида­за, β-лактамазы), уже доказана в медицине для терапевтических и диагностических целей (Га­лынкин и др., 2015). Ежегодное производство аминокислот с использованием микробных стар­терных кислот превышает десятки–сотни тысяч тонн, витаминов — десятки тон (Шендеров и др., 2017). Базой для большинства микробных биотех­нологических продуктов, производимых в мире, преимущественно служат микроорганизмы из окружающей среды. В настоящее время имеются все основания начать промышленное производ­ство нутриентов и регуляторов физиологических процессов с использованием штаммов микробных продуцентов, присутствующих на коже и слизи­стых человека. Селекционная работа с такими штаммами позволит изолировать культуры с це­левыми метаболитами (в том числе функциональ­но схожих с пищеварительными ферментами мле­копитающих, которые безопасны и эффективны для работы пищеварительной системы человека. Это, в свою очередь, расширит спектр пищевых добавок и продуктов функционального питания для индивидуальной и групповой профилактики и лечения нарушений пищевого поведения и дис­баланса питания у современного человека.

---

Источник: Шендеров Б.А., Захарченко М.М., Синица А.В. Приемы и технологии восстановления нарушений пищевого поведения и дисбаланса питания у современного человека. / ДОНОЗОЛОГИЯ и здоровый образ жизни. — 2018. № 1 (22) – С. 76-87.

К разделу: Алиментарные заболевания

См. также:

• Рациональное питание
• Функциональное питание

См. отдельно: Вкусовые ощущения и микробиота

Литература

1. Белоусов Ю. Б., Гуревич К. Г. Артериальная гипертензия и ожирение: принципы рациональной терапии // Consilium Medicum. — 2003. — Т. 5, № 9. — С. 528–534.
2. Галыткин В. А., Кочеровец В. И., Габидова А. Э. Фармацев­тическая микробиология. — М.: Арнебия, 2015. — 236 с.
3. Доронин А. Ф., Шендеров Б. А. Функциональное питание. — М.: Грантъ, 2002. — 295 с.
4. Изменения № 8 к СанПиН 2.3.2.1078-01 Гигиенические требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов «VI. Санитарно-эпидемиологические требова­ния к органическим продуктам». Постановление Главного Гос. Сан. Врача РФ от 21 апреля 2008 г., № 26.
5. Козлов А. И. Пища людей. — Фрязино: «Век 2», 2005. — 272 с.
6. Мюррей М. Т. Целительная сила пищи. — Ростов-на-Дону: Феникс, 1997. — 640 с.
7. Мухина Ю. Г., Римарчук Г. И. Применение ферментатив­ных препаратов при экзогенной недостаточности подже­лудочной железы у детей // Вопросы современной педиа­трии. — 2004. — № 3. — С. 3–7.
8. Охлобыстин А. В., Буклис Э. Р. Пищеварительные фермен­ты в гастроэнтерологии // Consillium medicum. — 2003. — № 5(6). — С. 322–7.
9. Панюшин С. К. Участие симбиотической микрофлоры в обеспечении энергетических потребностей челове­ка. — 2012. — URL: www.biophys.ru/archive/congress2012/ proc-p273.htm.
10. Сусликов В. Л. Геохимическая экология болезней. Т. 3. Ато­мовитозы. — М.: Гелиос АРВ, 2002. — 670 с.
11. Тишенков П. И. Биотехнологические основы использования микробных и ферментных препаратов в кормопроизвод­стве и кормлении животных: Дисс. … докт. биол. наук. — Боровск, 204. — 353 с.
12. Шендеров Б. А. Базовые механизмы регуляции гомеостаза и их модуляция нутриентами // Клиническая медицина. — 2004. — № 3. — С. 14–19.
13. Шендеров Б. А., Хачатрян А. В. Микроэлементный и ми­кроэкологический гомеостаз как основа здоровья челове­ка // Российский Журнал Гастроэнтерологии, Гепатоло­гии, Колопроктологии. — 2005. — Т. XV, № 5, Приложение № 25. — С. 105–9.
14. Шендеров Б. А. Микрофлора пищеварительного тракта — важнейший фактор микроэлементного гомеостаза хозя­ина // Клиническое питание — 2005. — № 2. — С. 2–5.
15. Шендеров Б. А. Медицинская микробная экология: некото­рые итоги и перспективы исследований // Вестник Рос­сийской АМН. — 2005. — № 12. — С. 13–17.
16. Шендеров Б. А. Пробиотики, пребиотики и синбиотики. Общие и избранные разделы проблемы // Пищевые ингре­диенты. Сырье и добавки. — 2005. — № 2. — С. 23–26.
17. Шендеров Б. А. Состояние и перспективы концепции «Функциональное питание» в России: общие и избран­ные разделы проблемы // ФАРМАТЕКА. — 2006. — № 1. — С. 41–47.
18. Шендеров Б. А. «ОМИК»-технологии и их значение в совре­менной профилактической и восстановительной медици­не // Вестник восстановительной медицины. — 2012. — № 3. — С. 71–78.
19. Шендеров Б. А. Микробная экология человека и ее роль в поддержании здоровья // Метаморфозы. — 2014. — № 5. — С. 72–80.
20. Шендеров Б. А. Микроэкологическая эпигенетика стресса, заболеваний, здоровья и долголетия // Вестник восстано­вительной медицины. — 2016. — № 1. — С. 21–28.
21. Шендеров Б. А., Синица А. В., Захарченко М. М. Метабио­тики; вчера, сегодня, завтра. — СПб.: Крафт, 2017. — 80 с.
22. Шендеров Б. А. Метабиотики — новая технология профи­лактики заболеваний, связанных с микроэкологическим дисбалансом человека // Вестник восстановительной ме­дицины. — 2017. — № 4. — С. 40–49.
23. Уголев А. М. Теория адекватного питания и трофоло­гия. — Л.: Наука, 1991.
24. Aura A-M. Microbial metabolism of dietary phenolic compounds in the colon // Phytochemistry Rev. — 2008. — Vol. 7(3). — P. 407–29.
25. Blaut M., Clavel T. Metabolic Diversity of the Intestinal Microbiota: Implications for health and Disease // J Nutr. — 2007. — Vol. 137. — P. 751–755.
26. Barron J. Digestive Enzymes for a Modern Diet. — 2014. — URL: https://jonbarron. org/digestive-health/digestive-enzymes-healthy-diet.
27. Harland J. I. Nutrition and Genetics. Mapping individual health. — ILSI Press, 2005. — 31p.
28. Lederberg J. J. Infectious history // Science. — 2000. — Vol. 288. — P. 287–9.
29. Lieberman L. S. Dietary, Evolutionary, and Modernizing Influences on the Prevalence of Type 2 Diabetes // Annu. Rev. Nutr. — 2003. — Vol. 23. — P. 345–377.
30. Dueñas M., Muñoz-González I., Cueva C. et al. A Survey of Modulation of Gut Microbiota by Dietary Polyphenols // BioMed Research International. — 2015. — URL: http://dx.doi. org/10.1155/2015/850902.
31. National Digestive Diseases Information Clearing hose / Digestive Diseases Statistics for the United States. — 2014. — URL: http://digestive.niddk.nih.gov/statistics/statistics. aspx#all.
32. Novik G. I., Samartsev A. A., Astapovich N. L. et al. Biological Activity of Probiotic Microorganisms // Appl Biochem Microbiol. — 2006. — Vol. 42, № 2. — P. 166–172.
33. Roberfroid M. The Concept Revisited // J. Nutr. — 2007. — Vol. 137. — P. 830–837.
34. Shenderov B. A. Modern condition and prospective host microecology investigations // Microbial Ecology in Health and disease. — 2007. — Vol. 19, № 3. — P. 145–149.
35. Shenderov B. A. Metabiotics: novel idea or natural development of probiotic conception. Microb Ecol Health Dis. — 2013. — № 24. — P. 20399. — URL: http://dx.doi.org/10.3402/ mehd.v.24i0.20399.
36. Sonnenburg J. L., Hu J., Leip D. D. et al. Glycan Foraging in Vivo by an Intestine-Adapted Bacterial Symbiont // Science. — 2005. — Vol. 307, № 5717. — P. 1955–1959.
37. Xu J., Chiang H. C., Djursell M. K., Gordon J. I. Message from a human gut symbiont: sensitivity is a prerequisite for sharing // Trends Microbiol. — 2004. — Vol. 12, № 1. — P. 21–28.
38. Zopf Y., Baenkler H.-W., Sibermann A., Hahn E. G., Raithel M. The Differential Diagnosis of Food Intolerance // Dtsch Arztebl Int. — 2009. — Vol. 106(21). — P. 359–70. — URL: http:// dx.doi.org/10.3238/arztebl.2009.0359.

Будьте здоровы!

ССЫЛКИ К РАЗДЕЛУ О ПРЕПАРАТАХ ПРОБИОТИКАХ

1. ПРОБИОТИКИ
2. ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ
3. СИНБИОТИКИ
4. ДОМАШНИЕ ЗАКВАСКИ
5. КОНЦЕНТРАТ БИФИДОБАКТЕРИЙ ЖИДКИЙ
6. ПРОПИОНИКС
7. ЙОДПРОПИОНИКС
8. СЕЛЕНПРОПИОНИКС
9. БИФИКАРДИО
10. ПРОБИОТИКИ С ПНЖК
11. МИКРОЭЛЕМЕНТНЫЙ СОСТАВ
12. БИФИДОБАКТЕРИИ
13. ПРОПИОНОВОКИСЛЫЕ БАКТЕРИИ
14. МИКРОБИОМ ЧЕЛОВЕКА
15. МИКРОФЛОРА ЖКТ
16. ДИСБИОЗ КИШЕЧНИКА
17. МИКРОБИОМ и ВЗК
18. МИКРОБИОМ И РАК
19. МИКРОБИОМ, СЕРДЦЕ И СОСУДЫ
20. МИКРОБИОМ И ПЕЧЕНЬ
21. МИКРОБИОМ И ПОЧКИ
22. МИКРОБИОМ И ЛЕГКИЕ
23. МИКРОБИОМ И ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ ЖЕЛЕЗА
24. МИКРОБИОМ И ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА
25. МИКРОБИОМ И КОЖНЫЕ БОЛЕЗНИ
26. МИКРОБИОМ И КОСТИ
27. МИКРОБИОМ И ОЖИРЕНИЕ
28. МИКРОБИОМ И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
29. МИКРОБИОМ И ФУНКЦИИ МОЗГА
30. АНТИОКСИДАНТНЫЕ СВОЙСТВА
31. АНТИОКСИДАНТНЫЕ ФЕРМЕНТЫ
32. АНТИМУТАГЕННАЯ АКТИВНОСТЬ
33. МИКРОБИОМ и ИММУНИТЕТ
34. МИКРОБИОМ И АУТОИММУННЫЕ БОЛЕЗНИ
35. ПРОБИОТИКИ и ГРУДНЫЕ ДЕТИ
36. ПРОБИОТИКИ, БЕРЕМЕННОСТЬ, РОДЫ
37. ВИТАМИННЫЙ СИНТЕЗ
38. АМИНОКИСЛОТНЫЙ СИНТЕЗ
39. АНТИМИКРОБНЫЕ СВОЙСТВА
40. КОРОТКОЦЕПОЧЕЧНЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
41. СИНТЕЗ БАКТЕРИОЦИНОВ
42. АЛИМЕНТАРНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
43. МИКРОБИОМ И ПРЕЦИЗИОННОЕ ПИТАНИЕ
44. ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
45. ПРОБИОТИКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
46. ПРОИЗВОДСТВО ПРОБИОТИКОВ
47. ЗАКВАСКИ ДЛЯ ПИЩЕВОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
48. НОВОСТИ

От скорости и стабильности обмена веществ зависит не только внешний вид человека, но и состояние его здоровья. Ведь от этого процесса зависит, насколько оперативно клетки организма получают необходимые питательные элементы. Обычно люди стремятся нормализовать метаболизм в рамках диеты. Однако его улучшение можно рассматривать и как дополнительный способ лечения различных заболеваний (конечно, в комплексе с основной терапией). Разберемся, что поможет его наладить.

Что такое обмен веществ

В клетках постоянно происходят химические реакции. Под действием ферментов одни поступающие с пищей соединения распадаются, другие – образовываются. Это основа жизнедеятельности любого организма. Совокупность этих реакций и называют обменом веществ или метаболизмом.

Состоит процесс из двух стадий:

• Катаболизм (диссимиляция) – сложные молекулы распадаются на простые с высвобождением энергии.
• Анаболизм (пластический обмен) – продукты распада, образовавшиеся на предыдущей стадии, соединяются в новые сложные молекулы.

Так, под действием гормона инсулина глюкоза распадается на две молекулы лактата (молочной кислоты), углекислый газ и воду. Этот катаболический процесс называется гликолиз. Если в организме глюкозы не хватает (из-за голода), глюкоза может восстанавливаться. Это уже анаболический процесс – глюконеогенез.

Что такое базальный обмен

Это скорость переработки питания в энергию, необходимая для поддержания минимальной жизнедеятельности. Она показывает, сколько калорий необходимо организму, чтобы оставаться здоровым при температуре воздуха 20 градусов по Цельсию и в отсутствие физических нагрузок.

Определяется этот показатель, исходя из:

• возраста;
• роста;
• веса;
• пола.

Существует много методик его расчета. Наиболее популярной является формула Харриса и Бенедикта: 66,5 + (13,75 x масса в кг) + (5 x рост в см) — (6,75 x возраст в годах) для мужчин и 66,5 + (9,55 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах) для женщин.

На базальный обмен приходится до 75% потребляемых калорий. Еще 10% сжигается непосредственно в процессе пищеварения. Остальное уходит во время физических нагрузок.

Почему происходит замедление метаболизма

Чем быстрее протекает обмен веществ в теле человека, тем быстрее перерабатываются поступающие с питанием микроэлементы. Если он замедляется, органы не получают энергию вовремя. А жиры, вместо того чтобы сжигаться, откладываются в виде лишних килограммов. Случается это по разным причинам:

• возрастные изменения (с годами метаболизм замедляется);
• наследственная предрасположенность;
• эндокринные патологии (неудовлетворительное состояние щитовидной железы, поджелудочной железы, надпочечников);
• неправильное питание (полный отказ от углеводов, дефицит белка);
• длительное голодание;
• недостаток воды;
• дефицит витамина D, железа, кальция;
• стрессы;
• интоксикация (включая алкогольную).

С первыми двумя факторами ничего сделать нельзя. Ускорить метаболизм можно, влияя на все остальные. Здоровый образ жизни – залог нормального обмена веществ. Удастся его наладить – и с фигурой все будет в порядке.

Вредно ли ускорение обмена веществ

Мы выяснили, что замедление химических реакций приводит к тому, что клетки несвоевременно получают питание. Из-за этого начинаются дисфункции разных систем организма. Следовательно, замедленный метаболизм нужно ускорять. Но безгранично это тоже делать нельзя.

Отклонение от нормы в любую сторону полезным не бывает. Люди страдают и от слишком быстрого обмена веществ. У них может быть сниженная масса тела, вплоть до истощения. К тому же скорость метаболических процессов влияет на продолжительность жизни.

Если они протекают слишком быстро, ускоряется и деление клеток. Их ресурс не безграничен. Чем быстрее они завершают цикл деления, тем быстрее человек стареет. Соответственно, продолжительность жизни сокращается. Поэтому нельзя переусердствовать в ускорении обменных процессов.

Методы для ускорения метаболизма

Когда люди хотят похудеть, они не всегда задумываются, что нужно нормализовать обмен веществ. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом неправильно питаясь, желаемой цели не достичь. А жесткая диета и вовсе может привести к обратному эффекту. Организм в условиях голодания начнет стремительно запасать питательные вещества, и вес только увеличится.

Так что метаболизмом нужно заниматься в первую очередь. Большинство методов доступны в домашних условиях:

• нормализовать режим питания;
• сократить потребление сахара и соли;
• вести умеренно подвижный образ жизни;
• отказаться от вредных привычек;
• спать не менее семи часов в сутки;
• пить достаточное количество воды;
• чаще бывать на улице, впитывать солнечные лучи.

Желающим наладить обмен веществ стоит своевременно лечить малейшие сбои эндокринной системы. Главную роль в метаболизме играет щитовидная железа. Ее гипофункция тормозит обменные процессы.

Правильное питание для нормализации обменных процессов

Разумное отношение к собственному питанию позволяет наладить, а при необходимости и восстановить метаболизм. Оно должно быть регулярным, то есть каждый день в одно и тоже время следует съедать примерно одинаковый объем.

Периодичность – не менее трех раз в день, но лучше разделить суточный рацион на пять-шесть приемов. Небольшие порции быстрее перерабатываются, и клетки не испытывают голодания в течение дня.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. У спящего обмен веществ замедляется естественным образом, поэтому нельзя давать организму лишнюю нагрузку. Мифическое правило «не есть после шести» принесет лишь вред, если человек не ложится спать в 21:00. Голод будет ощущаться острее, и организм перейдет в режим накопления запасов.

Продукты, улучшающие обмен веществ

Важно не только, как питаться, но и чем. Отдельные продукты способны решить проблемы, нарушающие нормальный обменный процесс. Рассмотрим, откуда можно получить элементы, необходимые для эффективного метаболизма.

Элемент	Продукты, из которых их можно взять
Белок	яйца (особенно сваренные вкрутую); мясо (говядина и нежирная свинина); птица; печень; рыба; бобовые; орехи; сыры.
Полезные углеводы	рис; злаковые каши; капуста; кабачки; перец; лук; грибы; изюм и курага.
Витамин D	рыба (лосось, кета, сельдь); печень трески; устрицы; грибы; козье молоко; яичные желтки; сливочное масло.
Железо	субпродукты (печень, почки, ливер); морская капуста; мясо (говядина); орехи; какао; кунжут; айва; гриб сморчок; пшеничные отруби.
Кальций	молоко; творог; рыба; орехи; капуста; цветная капуста и брокколи; твердые сорта сыра; кунжут; зелень; бобовые; виноград.

Какие продукты лучше исключить

Если есть продукты, ускоряющие метаболизм, то есть и те, что его замедляют. Желающим нормализовать процесс, лучше отказаться от употребления:

• простых углеводов – содержатся в картофеле, бананах, бахчевых, кукурузе, мучных продуктах, сладостях;
• трансжиров – присутствуют в полуфабрикатах, колбасах, майонезе, консервированных продуктах;
• искусственных подсластителей;
• алкогольных напитков.

Наиболее спорные продукты – это сырые овощи. С одной стороны, они богаты микроэлементами, важными для насыщения клеток. С другой – способны тормозить обменные процессы из-за содержащейся в них растительной клетчатки.

Для достижения баланса диетологи рекомендуют часть овощей варить. Сырыми можно смело употреблять те, в которых содержатся углеводы, витамины, железо. А те, где ускорителей метаболизма нет, лучше отварить.

Как улучшить обмен веществ и похудеть

Метаболические нарушения часто становятся причинами появления лишнего веса. Отложение жира и набор мышечной массы – это схожие анаболические процессы. Различаются они с катаболической точки зрения. Ускорение расщепления полезно для похудения, но становится препятствием для наращивания мышц.

Поэтому спортсменам рекомендуют замедлять метаболизм, а тем, кто стремится похудеть, напротив, его нужно ускорять. В этом помогают:

• разминка до первого приема пищи;
• интенсивные аэробные упражнения в течение дня;
• употребление большого количества воды;
• добавление специй в еду;
• употребление зеленого чая;
• расслабляющие занятия для снижения стресса.

Иногда, чтобы восстановить форму, достаточно скорректировать метаболические процессы. Это поможет похудеть без разрушающих здоровье диет и нагрузок на пределе сил. Однако это подействует в отношении здорового человека.

Препараты, ускоряющие метаболизм

Отметим сразу: не стоит пытаться наладить обмен веществ медикаментозным путем без помощи эндокринолога. Все препараты так или иначе связаны с гормонами. Бесконтрольный прием может нарушить баланс.

Назначая препараты, которые улучшают метаболизм, врач стремится вылечить заболевание, которое его замедлило (гипофункция щитовидной железы, дефицит кальция, йода и другие). Также существует группа медикаментов, стимулирующих обменные процессы, – метаболики:

• анаболики – стимулируют синтез белка;
• гипогликемические средства – способствуют распаду глюкозы;
• гиполипидемические препараты – регулируют уровень холестерина и фосфолипидов.

В эту же группу можно отнести ферменты и антиферменты. Их прием восполняет дефицит или снижает повышенную концентрацию катализаторов, необходимых для протекания обменных процессов.

Что будет, если не устранять метаболические нарушения

Восстанавливать обмен веществ необходимо не только для того, чтобы похудеть. Лишний вес – это лишь одна из возможных угроз. Хотя и он впоследствии приводит к разнообразным заболеваниям.

Само нарушение метаболизма ведет к недополучению организмом требуемых веществ. В результате растет риск:

• сахарного диабета;
• железодефицитной анемии;
• нарушений пищеварения;
• бесплодия;
• замедления вывода шлаков с последующей интоксикацией;
• дистрофических процессов опорно-двигательного аппарата;
• задержки развития (у детей и подростков).

В идеале лучше вообще не допускать метаболических нарушений. Есть много способов их профилактики, что под силу любому человеку. Но на некоторые причины таких отклонений мы повлиять не можем (наследственность или возраст). Поэтому стоит внимательно прислушиваться к сигналам организма, чтобы распознать замедление обмена веществ на ранних этапах.

Как понять, что пора улучшать метаболизм

Знать, как улучшить обмен веществ в организме, полезно. Но не менее важно уметь распознать, когда это необходимо. Тело само подскажет, что недополучает полезные элементов, через:

• расстройства пищеварения без видимой причины;
• колебания веса;
• ломкость волос и ногтей;
• боли в мышцах, не связанные с физическими нагрузками;
• сыпь на коже;
• отеки лица и ног;
• участившиеся поводы для обращения к стоматологу.

Не стоит думать, что это пройдет само или что это нестрашно. Лучше сразу обратиться к эндокринологу и сдать анализы. Основной акцент делается на биохимический анализ крови и тесты на концентрацию гормонов. Каких именно – подскажет врач на основе сопутствующих симптомов. Далее возможны консультации со смежными специалистами: гинекологом, гастроэнтерологом, гематологом, ревматологом.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Разбираемся вместе с экспертами, как без особых усилий расходовать больше калорий.

• Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»;
• Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами

Что такое метаболизм

Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ [1]. Он поддерживает работу всех внутренних органов. Понятие включает в себя все жизненно важные химические функции тела: дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базовой скоростью обмена веществ, или уровнем метаболизма (BMR). Он может составлять до 80% дневной потребности в энергии, в зависимости от возраста и образа жизни [2]. Метаболизм включает в себя два понятия:

• Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
• Катаболизм — их расщепление.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать ежедневную потребность в энергии. Например, обратите внимание на уравнение Харриса — Бенедикта:

Базовый (базальный) метаболизм у женщин:

• BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).

Базальный метаболизм у мужчин:

• BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).

Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:

• сидячий образ жизни — 1,2;
• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) — 1,375;
• средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55;
• активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725;
• спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.

Например, если вы женщина 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, которая большую часть времени проводит сидя за компьютером, расчет будет таким:

• BMR = 655,0955 + (9,5634 * 65) + (1,8496 * 170) – (4,6756 * 30) = 1450,9
• 1450,9 * 1,2 = 1741 ккал / сутки.

Итоговая цифра показывает дневную калорийность, которой следует придерживаться.

Мария Волченкова, нутрициолог:

«К этой формуле также можно добавить термический эффект пищи (ТЭФ), обычно он составляет 10%, которые плюсуют к обмену веществ. BMR + ТЭФ (10% от основного обмена) * фактор физической активности».

На что влияет метаболизм

Часто люди, которым никак не удается нормализовать вес, обвиняют в этом замедленный метаболизм. На самом деле есть мало доказательств того, что его можно считать основным барьером на пути к стройной фигуре. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых [3]. Им требуется больше энергии для выполнения основных функций организма. Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что потребляете больше калорий, чем тратите.

Только в редких случаях происходит прибавка в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы — гипотиреоз. При этом скорость обмена веществ напрямую связана с нормализацией веса. Чем больше калорий потрачено, тем меньше жира откладывается в теле. В условиях их дефицита происходит процесс похудения, ускоряется жировой (липидный) обмен. Метаболизм также учитывается при наборе массы. В каждом отдельном случае важно разобрать индивидуальные особенности организма и составить подходящий план питания и тренировок.

Что такое нарушение метаболизма

Норма в каждом конкретном случае будет различаться. Врач может диагностировать нарушения белкового, жирового, углеводного, минерального и водного обмена веществ [4]. Чаще всего причинами отклонений от оптимального метаболизма считают:

• нарушение правил сбалансированного питания;
• отсутствие физических нагрузок;
• наследственные факторы;
• недостаток воды ;
• интоксикации, отравления;
• реакция на некоторые лекарства;
• эндокринные заболевания.

Нарушение обмена веществ выражается в следующих признаках:

• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• повышенная потливость;
• проблемы с избыточным весом;
• сильные отеки ;
• нарушение сна;
• болезни зубов;
• сниженная работоспособность.

При постановке диагноза врач учитывает результаты анализов и осмотра. Распространенные признаки нарушения обмена веществ: высокий уровень триглицеридов и сахара в крови, пониженный уровень «хорошего» холестерина и высокое давление [5].

Ускоренный метаболизм

Люди с ускоренным обменом веществ сжигают калории быстрее, чем те, у кого метаболизм замедлен. Им обычно требуется высококалорийное питание для поддержания веса. Для сравнения: людям с медленным метаболизмом труднее похудеть — им нужно повысить физическую активность [6].

Некоторые из наиболее распространенных признаков быстрого метаболизма:

• проблемы с набором веса;
• анемия;
• гиперактивность;
• высокая частота сердечных сокращений;
• повышенная температура тела даже в покое;
• хороший аппетит;
• низкий процент жира в организме.

Эктоморфы — люди с высоким уровнем метаболизма, от природы стройные, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу. На скорость обмена веществ влияют различные факторы, но в основном это генетика, физическая активность, пол и возраст. Большое значение имеют мышцы тела: по сравнению с жировыми клетками, им требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности.

Лучший способ определить, почему у вас ускоренный метаболизм и нужно ли предпринимать какие-то действия по его нормализации, — консультация с врачом. Специалист поможет определить, насколько это нормально в вашем случае, не является ли побочным эффектом заболевания и стоит ли что-то менять.

Замедленный метаболизм

На замедление обмена веществ влияют многие факторы:

• хронический стресс;
• недостаток микроэлементов, особенно железа;
• несбалансированное, нерегулярное питание;
• некачественные продукты;
• отсутствие режима дня, поздние подъемы и отходы ко сну.

Метаболизм замедляется при недостаточном количестве калорий в рационе, поэтому с ним часто сталкиваются те, кто придерживается строгих ограничительных диет. Это чревато снижением работоспособности, уровня энергии и производства гормонов щитовидной железы. При замедлении обмена веществ развивается атрофия мышц и рост жировых отложений. Диагностировать это состояние должен врач. Например, для эндоморфов сниженный метаболизм и склонность к набору веса — разновидность нормы.

Что может ускорить метаболизм

Некоторые исследования подтверждают, что скорость обмена веществ не всегда снижается с возрастом, а в основном зависит от образа жизни [6]. Замедление химических реакций приводит к недостатку питания тканей организма, появляются различные дисфункции. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальную терапию и систему питания, если необходимо нормализовать обмен веществ. Есть несколько простых и доступных способов, которые можно использовать дополнительно.

1. Лежите на диване

Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгосрочной перспективе вызывает нарушение обмена веществ [7]. Поэтому, если вы не из тех, кто может обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо — на диване с любимым сериалом.

2. Откажитесь от вечернего бокала вина

Все тот же стресс может привести к привычке расслабляться вечером за счет бокала вина. Но известно, что даже одна порция алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм, вызывая такие болезни обмена веществ, как, например, диабет [8]. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков — травяных и ягодных чаев.

3. Выбирайте здоровые десерты

Простые углеводы — сладкое и продукты из белой муки — быстро поднимают уровень сахара в крови, запускают процесс отложения жира и делают организм нечувствительным к инсулину [9]. В то же время десерты — это важная часть социального ритуала, который часто совсем не хочется пропускать. Компромисс — десерты из фруктов, творожные угощения с орехами без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом. Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.

4. Пританцовывайте

Даже небольшая активность в течение дня — пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса — сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц.

5. Пейте кофе

Кофеин стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ, который может ускориться на 5–8% (100–150 килокалорий в день). Кроме того, чашка кофе перед тренировкой поможет взбодриться и сделать упражнения эффективнее. Важно обсудить этот вопрос с вашим гастроэнтерологом — при некоторых проблемах ЖКТ употребление этого напитка нежелательно.

6. Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ [10]. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Кроме того, можно установить стол, который позволяет работать стоя.

7. Ешьте больше овощей

Клетчатка в овощах требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и много витаминов, что также полезно для нормализации веса.

8. Не переживайте о перекусах

Скорость обмена веществ снижается при длительных, а не при коротких промежутках времени без еды.

«Интервальное голодание увеличивает выработку нескольких гормонов, участвующих в жиросжигании и влияющих на набор веса. Во-первых, это инсулин. Слишком высокий инсулин дает телу сигнал запасать жир и ассоциирован с повышенным риском онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения. Гиперинсулинемия — ранний индикатор метаболических дисфункций [11]. Короткие циклы голода могут снижать индекс инсулинорезистентности [12]. В одном интересном исследовании Университета Алабамы небольшой группы мужчин с ожирением и преддиабетом было установлено, что после пяти недель интервального голодания с приемами пищи в восьмичасовой промежуток времени наблюдалось значительное снижение инсулина и улучшение чувствительности к нему [13]. Кроме того, у участников снизилось артериальное давление и аппетит. А вот что действительно замедляет обмен веществ, так это диеты, основанные на экстремальном ограничении калорий вкупе с неадекватными физическими нагрузками.

Достаточно обратить внимания на участников знаменитого американского шоу The biggest loser, в котором участники всеми способами старались сбросить вес. Врачи установили, что через шесть лет после шоу большинство героев вернули себе весь потерянный с таким трудом вес, а вот уровень их обмена веществ при этом не вырос и оставался в среднем на 500 калорий ниже, чем должен быть при их массе тела [14]».

9. Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день

Интенсивная тренировка с кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время — и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.

Прогулка — та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье.

Комментарии экспертов

Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»

Чаще всего признаками замедленного метаболизма являются набор веса, сухость кожных покровов, ломкость, слоистость ногтей, редкий пульс, ухудшение памяти, зябкость, сонливость, снижение либидо. При ускоренном метаболизме, как правило, наблюдаются тахикардия, потливость, снижение веса, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница. В любом случае при появлении этих признаков требуется консультация специалиста.

К врачу необходимо обратиться в том случае, если на фоне обычного образа жизни пациент начинает замечать быстро прогрессирующие изменения в своем теле: потерю или набор веса, сопровождающиеся изменением пульса, артериального давления, появлением и прогрессированием отеков, выраженной сухостью, гиперпигментацией кожи, перепадами настроения, отсутствием жизненных сил и энергии. Предпочтительнее начинать с консультации терапевта. Он оценит состояние пациента, проведет основные необходимые обследования и диагностирует изменения со стороны органов ЖКТ (жировой гепатоз, нарушение желчеоттока, дисбиоз кишечника), ухудшение состояния кожных покровов (сухость кожи, высыпания, образование и рост папиллом), половых органов (снижение половой функции у мужчин, нарушение менструального цикла у женщин) или гормонального фона (набор веса, стрии), после чего своевременно направит пациента для обследования к профильным специалистам.

Если человек сидит на диетах, занимается спортом и не худеет, это происходит, как правило, при резком и значительном снижении суточного калоража. Когда организм переходит в режим «выживания», замедляется обмен веществ и начинает работать только на запас. Возможно, здесь имеют место незакрытые дефициты веществ и несоблюдение питьевого режима. Могут быть иные причины, разбираться с которыми поможет врач.

Модификация образа жизни — 80% успеха при желании изменить свое самочувствие и скорректировать вес. Поэтому очень важно четко следовать основным рекомендациям по соблюдению питьевого режима, дробного питания, закрытию дефицитов витаминов и микроэлементов, физической активности, соблюдению режима сна и бодрствования, исключению из рациона фастфуда, трансжиров. Все эти несложные действия дают гораздо более эффективный и долгосрочный результат, нежели простой подсчет калорий и создание их дефицита.

Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами

Продукты, ускоряющие обмен веществ, действительно существуют. Их еще называют «мета-бустеры». Во-первых, положительно влияют на скорость обменных процессов высокобелковые продукты. Все потому, что тело должно потратить довольно много энергии на их усвоение. Термический эффект белковых продуктов доходит до 30%. Достаточное количество белка помогает сохранить здоровую мышечную ткань (при снижении веса в том числе). Адекватный уровень мышечной ткани — важный фактор «быстрого метаболизма». Но надо помнить, что при переходе даже на самый адекватный высокобелковый тип питания следует предварительно пройти чек-ап. В частности, при нарушении функции почек обилие высокобелковых продуктов может иметь негативные последствия.

«Разгонять метаболизм» могут продукты, богатые селеном и железом. При дефиците селена или железа снижается функция щитовидной железы. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Здесь тоже нужно действовать осторожно, потому что при избыточном накоплении и селен, и железо становятся крайне опасны. Например, чтобы закрыть суточную потребность в селене, достаточно съедать 2–3 бразильских ореха в день, но не больше.

Есть и другие метабустеры: чечевица, некоторые виды масла, кофе, корица, имбирь, яблочный уксус, перец чили. Помните, что ни один из этих продуктов не поможет ускорить метаболизм сам по себе: нужны сбалансированное здоровое питание, питьевой режим, качественный сон, управление уровнем стресса и равномерная физическая активность.

Как питаться при ускоренном обмене веществ? А при замедленном?

При замедленном обмене веществ нужно в первую очередь разобраться с причинами такого состояния. Если мы говорим об условно здоровом человеке с эндоморфным соматотипом (соответственно, сниженным коэффициентам энерготорат), часто эффективной оказывается концепция LCHF — рацион с пониженным содержанием углеводов, умеренным — белка и повышенным уровнем полезных жиров (оливковое масло и авокадо, орехи, мелкая жирная морская рыба и так далее). Такой подход подойдет не всем, но в любом случае при эндоморфном соматотипе хорошо работает ограничение углеводов. То есть адекватный низкоуглеводный подход (НУ). Адекватный НУ-подход — это ни в коем случае не диеты вроде Дюкана или Кремлевской и не переход только на белковые продукты. В этих случаях скорее проявятся проблемы с почками, чем ускорится метаболизм. НУ-подход обязательно включает в себя овощи и зелень, большинство злаковых, орехи, полезные жиры, ягоды и фрукты. Вопрос только в количестве.

Есть еще один факт, важный для эндоморфов. У представителей этого соматотипа самые сложные отношения с алкоголем. Если вы не хотите замедлить и без того низкую скорость обменных процессов, постарайтесь полностью отказаться от спиртных напитков, в первую очередь от пива.

Что касается повышенного метаболизма (эктоморфы), главное правило для них— не забывать есть. Приемы пищи должны быть сбалансированы и включать источник белка, «медленных» углеводов, полезных жиров и клетчатки. Есть в данном случае можно и чаще, чем 3 раза в день, добавляя второй завтрак и полдник.

Если метаболизм замедлен, это можно исправить с помощью только образа жизни — активности и системы питания? Или может понадобиться медикаментозная терапия?

Если человек здоров, если у него нет скрытых пищевых непереносимостей, которые, согласно ряду гипотез, могут способствовать набору веса, а значит, замедлению метаболизма, то да. Медикаментозная поддержка нужна там, где замедленный метаболизм обусловлен именно определенными проблемами со здоровьем. Но здесь может быть недостаточно только нормализации питания и адекватного уровня физической активности. Важнейшую роль будут играть качественный сон и управление уровнем стресса. Мы часто недооцениваем эти факторы и совершаем тем самым очень большую ошибку. А ведь нервная система — самый главный «орган», который дирижирует всеми остальными системами, включая гормональную. Поэтому важно контролировать напряжение, отдыхать, расслабляться и заботиться о качестве сна. Кстати, если не можете выбрать — пойти на тренировку или выспаться, однозначно выбирайте второе. Повышайте бытовую активность: припаркуйтесь за квартал до офиса и идите на работу пешком.

А если «генетика виновата»? Есть шансы разогнать метаболизм или придется смириться?

При любой генетике человек может набрать существенное количество лишнего веса, заработать сахарный диабет второго типа и инсулинорезистентность. И наоборот: при любой генетике можно иметь здоровый вес без избытка жировой ткани. Даже при низком коэффициенте энерготрат (пониженном метаболизме) можно поддерживать здоровый вес за счет нормализации питания. А вот методы нужно подбирать индивидуально в каждом конкретном случае, потому что мы все отличаемся друг от друга.

Что такое инсулинорезистентность? Симптомы и причины

Наш организм постоянно вырабатывает гормон — инсулин, который помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, но иногда тело не реагирует на инсулин должным образом.

Когда возникает нарушение реакции на инсулин — это называется инсулинорезистентностью. Мы обсудим, что это такое, какие она может вызывать осложнения, что такое диабет 2 типа, и что вы можете сделать, чтобы это предотвратить.

Роль инсулина в организме

Инсулин — это гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови, снижая его количество в плазме крови и проводя глюкозу внутрь клеток.

Гормон вырабатывается небольшим железистым органом — поджелудочной железой, которая находится за желудком.

Поджелудочная железа отправляет порцию инсулина в кровоток сразу после еды или при обнаружении высокого уровня сахара в крови. Как только инсулин попадает в кровь, он реализует 2 основные функции:

• Инсулин забирает сахар из крови и отправляет его в клетки для использования в качестве источника энергии.

Когда вы едите пищу с углеводами (сахара, крахмалы), вы быстро получаете прилив энергии. Соответственно, ваши клетки тоже получают энергию из сахара, но как сахар попадает в клетки? Вот тут-то и появляется инсулин.

Большинство клеток тела содержат рецепторы инсулина.

Представьте себе рецептор инсулина как замок, а гормон инсулина — как ключ.

Когда ключ открывает замок — или когда инсулин связывается с рецептором к нему — клетка открывается, чтобы впустить сахар.

Присоединяясь к рецепторам, инсулин помогает вывести сахар из крови и отправить его в клетки, чтобы он превратился в энергию. В результате, уровень сахара в крови должен вернуться к норме.

• Инсулин выводит сахар из крови и сохраняет его в мышцах, жировых клетках и печени для дальнейшего использования.

Несмотря на то, что клеткам полезно получать сахар из крови для выработки энергии, им не нужен постоянный доступ к этому сахару.

Фактически, инсулин забирает лишний сахар крови, который ваши клетки не могут использовать сразу, и отправляет его в мышечные, жировые клетки и печень для хранения и дальнейшего использования.

При хранении, исходная форма сахара, глюкоза, становятся другой формой сахара, известной как гликоген.

Что такое инсулинорезистентность?

Для реализации основных задач, возложенных на инсулин, требуется взаимодействие с клетками, в частности, наличие рецепторов инсулина на их поверхности, чтобы они могли пропускать глюкозу внутрь.

Но, в силу некоторых причин, клетки могут перестать реагировать на инсулин (полностью или частично).

Другими словами, вместо того, чтобы быть чувствительными к действию инсулина, они становятся устойчивыми к его активности — отсюда и название «резистентность к инсулину».

Когда клетки становятся инсулинорезистентными, сахар остается в кровотоке, что может привести к высокому уровню глюкозы крови.

Что вызывает инсулинорезистентность?

Существует множество потенциальных причин инсулинорезистентности.

Некоторые из наиболее распространенных причин включают:

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

Это состояние, которое влияет на репродуктивное здоровье женщины, но также вызывает высокий уровень инсулина, что со временем может привести к инсулинорезистентности.

Высокие дозы стероидов, которые принимаются дольше нескольких недель

При длительном приеме стероиды могут вызывать постоянный высокий уровень сахара в крови, что может привести к резистентности к инсулину.

Хронический стресс

Постоянный стресс может иметь те же последствия, что и высокие дозы стероидов, поскольку стресс заставляет тело высвобождать собственные стрессовые стероиды, такие как кортизол.

Избыточный вес или ожирение

Хотя ученые не знают, как именно избыточный вес или ожирение способствует нарушению чувствительности к инсулину, но связь между этими явлениями доказана.

Сидячий образ жизни

Малоподвижный образ жизни может привести к нарушению чувствительности к инсулину, но и противоположное состояние — ведение активного образа жизни — действительно может улучшить чувствительность к инсулину.

Диета с высоким содержанием углеводов или сахара

Любая диета с высоким содержанием углеводов или сахаров повысит уровень сахара в крови, что со временем может привести к инсулинорезистентности.

Есть также некоторые неизменные факторы, которые могут увеличить риск развития инсулинорезистентности — например, наличие в семейном анамнезе инсулинорезистентности или диабета или принадлежность к определенным этническим группам.

Приведем пример. Два мужчины в возрасте 40 лет – Сергей и Алексей.

У Сергея в семье есть диабетики (мать и отец), он имеет лишний вес (ИМТ 34) и постоянно работает в офисе, питается блюдами фаст-фуда и часто выпивает.

Алексей имеет вес около 75 кг (ИМТ 24), работает на складе компании, много времени проводит на ногах, вечерами гуляет с собакой, в выходные ездит на природу.

При диспансерном обследовании у Сергея уровень сахара в крови натощак 7,6, после нагрузки до 9,0, он жалуется на периодически повышающееся давление, недомогание. Врачи определили у него нарушение резистентности инсулину. В будущем риск инфаркта у него очень высокий, поэтому врачи будут тщательно наблюдать за здоровьем, рекомендовали снижать вес.

Алексей имеет уровень сахара натощак 4,6, давление в пределах нормы, особых жалоб на здоровье не имеет. Врачи дали рекомендации по прохождению диспансеризации каждые 2-3 года, рекомендовали только избегать стресса и вредных продуктов питания.

Каковы симптомы инсулинорезистентности?

Сначала поджелудочная железа пытается бороться с последствиями инсулинорезистентности, выделяя больше инсулина. Даже если клетки не реагируют на инсулин так, как должны, тот факт, что в кровотоке больше инсулина, помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Поэтому, изначально может не быть каких-либо заметных симптомов инсулинорезистентности.

Со временем, когда резистентность к инсулину усиливается, даже большее количество инсулина не сможет компенсировать слабую реакцию клеток на инсулин. На этом этапе высокий уровень сахара в крови часто становится первым ключевым признаком инсулинорезистентности. Поскольку высокий уровень сахара в крови сохраняется, вы можете начать замечать такие симптомы, как чрезмерная жажда, частое мочеиспускание и головные боли.

Каковы осложнения инсулинорезистентности?

Высокий уровень сахара в крови может способствовать возникновению ряда осложнений, связанных с инсулинорезистентностью. Одно из самых серьезных осложнений — это метаболический синдром, также известный как синдром инсулинорезистентности. Это хроническое заболевание включает в себя сочетание:

• высокого уровня холестерина
• повышенного артериального давления
• высокого уровня сахара в крови (что может привести к пред-диабету и диабету 2 типа)
• лишнего жира вокруг талии.

Инсулинорезистентность также может приводить к каждому из симптомов метаболического синдрома индивидуально.

Метаболический синдром, преддиабет и диабет 2 типа являются наиболее частыми осложнениями инсулинорезистентности.

Преддиабет и диабет 2 типа возникают из-за высокого уровня сахара в крови, который, возможно, придется контролировать с помощью лекарств, если изменения диеты и физических упражнений недостаточно.

Эти осложнения особенно серьезны, поскольку повышают риск сердечных заболеваний, сердечных приступов и инсультов.

Есть ли тест на инсулинорезистентность?

К сожалению, не существует теста на инсулинорезистентность, который можно использовать дома или в клинике.

Врач может определить уровень глюкозы в крови (натощак и с нагрузкой) или тест на гемоглобин A1с (гликированный), чтобы оценить уровень сахара в крови.

Но помните, что на ранних стадиях инсулинорезистентности уровень сахара в крови может оставаться нормальным. Таким образом, определение уровня глюкозы в крови или A1с не всегда является надежным тестом на инсулинорезистентность.

Можно ли обратить вспять инсулинорезистентность?

Есть способы улучшить чувствительность к инсулину и обратить вспять резистентность к инсулину:

• Уделите не менее 30 минут физической активности большую часть дней в неделю. Физические упражнения — один из самых быстрых и эффективных способов обратить вспять инсулинорезистентность.
• Похудейте, особенно в области талии. Похудение в области живота не только улучшает чувствительность к инсулину, но и снижает риск сердечных заболеваний.
• Переходите на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. Белок помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, тогда как диета с высоким содержанием сахара может вызвать скачки сахара в крови, которые только усугубят инсулинорезистентность.

Несмотря на то, что инсулинорезистентность не обязательно означает, что развивается диабет, соблюдение правильного питания может помочь улучшить чувствительность к инсулину.

10 мифов и фактов о метаболизме: откуда берется лишний вес и как его убрать?

Врач — гинеколог-эндокринолог. Стаж 15+ лет. Принимает в Университетской клинике. Стоимость приема 1700 руб.

• Запись опубликована: 02.08.2020
• Reading time: 2 минут чтения

Животные готовятся к зиме, накапливая лишние килограммы жира, а люди к лету – избавляясь от них. У кого-то дела идут хорошо, у кого-то не очень. Одни винят широкие кости, другие – медленный метаболизм.

И тогда на помощь приходят супердиеты с кофе, перцем, уксусом и другими добавками, голодание разной продолжительности и периодичности, похудение с помощью термоодежды и гаджетов. И все это «проверено и рекомендовано» знаменитостями. Имеет ли смысл борьба за ускорение метаболизма? Помогут ли диеты и другие средства? Итак – мифы и правда о метаболизме.

Метаболизм бывает быстрым и медленным

Правда! Действительно, каждый из нас потребляет различное количество калорий (единиц энергии) для поддержания жизни. Это как деньги: одни сжигают калории быстрее, не делая ничего, другие – постоянно накапливают и неохотно отдают то, что получили.

Почему это так – никто не знает. Известны лишь некоторые факты. Например, на метаболизм влияют качество сна, повседневная активность, поведение до наступления половой зрелости. Также кодируют энергетический обмен будущего организма генетика и привычки матери во время беременности.

Метаболизм можно ускорить, ускорив усвоение и выделение веществ

Ложь ! Много есть и очень часто ходить в туалет – не признаки быстрого обмена веществ. Это, скорее, симптомы нарушения функции кишечника.

Метаболизм – это работа каждой клетки организма в плане потребления энергии. В это понятие входят разные процессы, например, дыхание, пищеварение, кровообращение, удержание тепла. Поэтому прием средств, ускоряющих опорожнение кишечника, не ускоряет обмен веществ, а просто увеличивает количество действий, предпринимаемых в туалете, и скорость их выполнения.

Скорость метаболизма можно проверить в любой клинике

Ложь ! Ни гормоны, ни глюкоза, ни другие показатели не являются 100% свидетельством скорости метаболизма.

Гормоны щитовидной железы и тестостерон действительно влияют на обмен веществ. Анализы на гормоны необходимы, как и определение соотношения мышечной массы и жира, индекса массы тела, но это только единичные факторы. Метаболизм изучается в специальных метаболических комнатах, где измеряется все – и излучаемая температура, и количество выдыхаемых газов, выделяемых жидкостей и других веществ.

Метаболизм замедляется с возрастом

Да, это абсолютно верно! Это связано как с гормональными изменениями, так и с общими законами природы. Клетки с возрастом используют меньше энергии, поэтому с каждым годом мы должны внимательнее относиться к своему телу.

Мы сжигаем больше энергии в спорте

Ложь ! Если вы не профессиональный спортсмен, то движение поглощает 10-30% от общей дневной энергии. Еще 10% уходит для производства этой энергии – для процессов пищеварения и усваивания веществ. Большая часть энергии необходима для основного обмена – дыхания, работы мозга и сердца, для поддержания температуры.

Но даже 10% значительны для поддержания нормальной массы тела, поэтому нужно двигаться!

Сжигание энергии в спорте

Мышцы сжигают энергию

Да, это правда! Если два тела имеют одинаковую массу, но разное соотношение мышц и жира, мышцы будут использовать энергию быстрее. Мышцы и в состоянии покоя сжигают больше энергии, чтобы поддерживать свое состояние, чем жир. Поэтому для ускорения обмена веществ движение необходимо.

Добавки и определенные продукты ускоряют обмен веществ

Очень “удобная” правда ! Да, кофе, зеленый чай, корица и т. д. действительно могут ускорить метаболизм. Но есть одна проблема – изменения будут очень незначительные и на очень короткое время.

Определенно польза добавок для нормализации метаболизма незначительна по сравнению с движением. Их действие не может быть основанием для снижения веса и метаболической коррекции. Ни уксус, ни имбирные капсулы не помогут, если вы пьете их, лежа на диване.

Прерывистое питание ускоряет обмен веществ

Правда, но не все ! Обмен веществ при голодании ускоряется, но очень на чуть-чуть или только на короткое время, а может даже со временем замедляется. Этим летом вам будет достаточно эффектов, но в следующий раз снова понадобится что-то менять.

Тело приспосабливается к новому весу, потреблению калорий, мышечной массе, активности и так далее, и не обязательно ускоряет обмен веществ, потому что по своей природе мы склонны к накоплению. Молодые люди теряют вес за счет жировой ткани, пожилые люди – за счет жира и мышечной массы, поэтому избегать одних только калорий может быть вредно.

Тем не менее, если вы соблюдаете диету, режим питания, придерживаетесь умеренности и физической активности – такие изменения будут полезны для здоровья.

Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии

Правда, но не все ! Да, для расщепления сложного белка требуется больше энергии, чем для молекулы сахара, но все заканчивается простой арифметикой – сколько лишних калорий осталось. Чайная ложка сахара в день определенно даст меньше калорий, чем два авокадо с четырьмя яйцами и кусочком жареного бекона.

Единственная пища, которая нуждается в большем количестве энергии для переваривания, – это стебли сельдерея. Все остальное «идет в плюс», поэтому нужно считать калории.

Но опять же – если такая диета приводит к разнообразию, умеренности и режиму, которого раньше не было – вы движетесь в правильном направлении.

Увеличение веса происходит только из-за медленного метаболизма

Ложь ! Вес увеличивается, когда количество калорий, которое вы получаете, превышает количество, которое вы потребляете. И это все. И никаких широких костей или медленного метаболизма.

Хотите меньше весить и улучшить самочувствие? Нужно меньше есть и больше двигаться. Даже невинное на первый взгляд, превышение 100 килокалорий в день даст вам пару лишних килограммов роста в год. Увеличение мышечной массы, активные ежедневные упражнения, качественный сон, разнообразное и умеренное питание – это путь к более здоровому обмену веществ.

Если вы не можете похудеть самостоятельно – не ищите «простых» способов: они окажутся более дорогими. Лучше проконсультироваться с эндокринологом – как по причине набора лишнего веса, так и по выбору мер.

Как нормализовать вещественный обмен в организме

Человек чувствует себя хорошо, когда все жизненно важные процессы в организме протекают бесперебойно. При любом малейшем сбое могут появляться различные заболевания. При изменении липидного обмена отмечается появление лишнего веса или напротив, резкое похудение. Именно поэтому важно поддерживать нормальный обмен веществ в организме.

Что такое метаболизм

Метаболизм представляет собой комплекс химических реакций в человеческом организме, которые расщепляют еду и преобразовывают ее в энергию. В обмене веществ принимают участие специальные ферменты, которые ускоряют процесс переваривания пищи, усваивание питательных веществ.

В организме может происходить 3 вида нарушения метаболизма:

Нарушение обмена белков. Человек постоянно испытывает чувство голода, находится в раздраженном и беспокойном состоянии, впадает в депрессии. В таком случае поможет белковая диета.

Нарушение углеводного обмена. Человек не может и дня прожить без кофе, безразличен к сладкому, отсутствует аппетит. Может наблюдаться обратная картина – человек постоянно ест сладкое, перекусывает конфетами и пирожными. Необходима углеводная диета под наблюдением специалиста.

Комбинированный. При таком метаболизме человек постоянно ощущает слабость, сонливость, тревожность, не может жить без сладкого и склонен к ожирению.

Причины нарушения обмена веществ

Когда нарушается метаболизм, в организме неправильно протекают все типы вещественного обмена. Это приводит к разным болезням, которые нуждаются в своевременном лечении.

К причинам нарушения метаболизма относят:

частое потребление алкоголя, курение;

нарушение работы надпочечников;

негативное влияние окружающей среды;

нехватка в организме микро- и макронутриентов.

Симптомы неправильного метаболизма

Определить нарушение обмена веществ в организме можно по следующим симптомам:

повышенный аппетит или его отсутствие;

резкое похудение или набор веса при привычном питании;

появление пигментных пятен;

разрушение зубной эмали;

запоры и диарея;

ухудшение состояния волос, ногтей, преждевременное появление седины;

отек нижних конечностей;

раздражительность, частые стрессы;

безразличие и апатия к происходящему;

Нарушение метаболизма может привести к следующим заболеваниям и проблемам:

повышение уровня холестерина в крови;

ишемическое заболевание сердца;

Как восстановить обмен питательных веществ

Главное своевременно выявить нарушение обмена веществ и нормализовать его, чтобы не допустить болезней. Исправить это можно с помощью лекарственных средств под строгим наблюдением врача. Также это можно сделать самостоятельно (корректировка рациона питания, отказ от вредных привычек, занятие спортом, прием витаминов).

Лекарственные препараты

Обычно врачи и диетологи прописывают следующие препараты:

Редуксин. Помогает избавиться от лишнего веса, подавляя тягу к еде. Принимается внутрь раз в день. Имеет множество побочных реакций.

Лецитин. Стабилизирует расщепление жиров на аминокислоты.

Глюкофаж. Улучшает работу поджелудочной железы, ускоряет обмен веществ, нормализует работу желудка. Побочные эффекты появляются крайне редко.

Перед приемом стоит ознакомиться с противопоказаниями.

Витаминные добавки

Определить необходимые витамины сможет только специалист-диетолог после определения диагноза. Обычно прописывают:

рыбий жир – понижает количество холестерина в крови, положительно сказывается на сосудах;

витамины – улучшают все типы метаболизма;

йод – нормализует функции щитовидной железы;

хром – улучшает работу желудка, помогает поддерживать содержание сахара в крови на нужном уровне;

витаминно-минеральные добавки – нормализуют метаболизм;

пробиотики – выводят токсичные вещества из организма.

Режим питания

Не стоит ограничиваться приемом лекарств и витаминов. Для нормализации обмена веществ важно соблюдать правильное питание. Стоит отказаться от вредной пищи (сильно жареной или соленой), поменьше есть сладкого и отказаться от алкогольных напитков. Врачи советуют утром на голодный желудок выпивать стакан питьевой воды с лимонным соком.

В ежедневном рационе должны присутствовать овощи, фрукты, молочка, рыба, курица, яйца. Всю пищу стоит разделить на 4-5 приемов в день. Не стоит забывать, что за день нужно выпивать 2 л воды. Блюда можно приправлять перцем, чесноком и другими специями. Следуя этим правилам, можно поддерживать вес на нужном уровне и нормализовать метаболизм.

Физические упражнения

Если вести малоподвижный образ жизни, нормализовать обмен веществ выше описанными способами не получится. Специалисты советуют каждый день выполнять физические упражнения и полезные процедуры:

бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде. Можно записаться в спортивный зал. Любые физические нагрузки при регулярном выполнении принесут пользу;

массаж в профилактических целях;

отжимания, приседания. Эти упражнения помогут укрепить мышцы, их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях;

продолжительные прогулки на свежем воздухе.

Образ жизни

Важно научиться контролировать свои эмоции, быть сдержанным, уметь справляться депрессией и стрессовыми ситуациями. Психическое уравновешенное состояние способствует нормализации гормона, отвечающего за аппетит. Стоит отказаться от вредных привычек, таких как курение, частое употребление спиртного. Эти привычки негативно отражаются на здоровье и нарушают метаболизм.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Неправильное питание и его последствия

Правильное питание – залог здоровья, но не все это воспринимают серьезно.

За последние 100 — 150 лет наш рацион изменился до неузнаваемости. Благодаря гастрономической революции готовить стало легче, а переваривать труднее. Мы пьем порошковое молоко, завариваем кипятком сухое картофельное пюре, утоляем голод хот-догами, чипсами и шоколадными батончиками. Супчики из пакетика, лапша моментального приготовления, бульонные кубики вытеснили со стола здоровую еду.

Неправильное питание очень распространённая проблема в современном мире, и причин у неё очень много, это и особенности современного ритма жизни, и психологические особенности человека, и качество предлагаемой нам пищи, а у большинства людей найдутся свои причины.

Термин западного происхождения — Фаст фуд (быстрая пища) уже давно укрепился в обиходе русского человека, как синоним пищи вредной и нездоровой, но в тоже время, заведения, продающие фаст фуд, пользуются успехом. И это не удивительно, подобные кафе очень удобны тем, что в них можно быстро перекусить, не тратя время на приготовление пищи. Кроме того, что эта пища достаточно доступная, она еще, благодаря наличию усилителей вкуса и аромата, довольно вкусная и нравиться не только взрослым, но и детям. Дети, в силу своего возраста, совершенно не задумываются о вреде пищи, а родители, в свою очередь, часто идут на поводу у детей не в силах отказать и часто водят в подобные заведения, либо регулярно покупают такие завтраки и обеды на вынос. Употребление подобной пищи с детства очень негативно может отразиться на здоровье детей в будущем, как минимум в виде проблем с лишним весом, вплоть до ожирения и не только.

Гамбургеры, хот доги, картофель фри, кока-кола и другие подобные продукты, очень калорийны, поскольку содержат в себе много жира и сахара, рецептура их приготовления направлена прямиком на то, чтобы завоевать любовь покупателя и совершенно не заботиться о полезности продукта, и поэтому все калории, которые мы получаем вместе с этой пищей, не несут в себе никакой пользы, и являются совершенно пустыми, и довольно быстро откладываются в виде лишнего жира

Кроме лишнего веса есть и другой вред фаст фуда — это большое содержание холестерина, который засоряет нашу кровь и со временем может вызвать ряд проблем с сердцем и сосудами. Вредный холестерин, попадая в кровь, оседает на тончайших стенках сосудов и капилляров, препятствуя, впоследствии, продвижению крови по сосудам, стенки сосудов становятся менее пластичными и более ломкими, что может привести к их повреждению, и как следствие, кровоизлияние, которое приводит к инсультам и инфарктам, а заболевания сердечно сосудистой системы это одна из самых опасных для здоровья проблем в нашей стране.  Повышенное содержание холестерина обусловлено в основном тем, что при приготовлении используется большое количество масла и жира, которое к тому же используется не один раз, а давно известно, что при многократном использовании растительного масла из него в пищу выделяются канцерогены и токсичные вещества.

Кроме этого, всё большую популярность в последнее время приобретает и домашний фаст фуд, пища быстрого приготовления, которую достаточно просто залить горячей водой и она уже готова к употреблению, в основном это лапша или картофельное пюре. Такая пища еще более популярна, чем хот-доги и гамбургеры, поскольку, чтобы её приобрести, достаточно зайти в любой магазин, и можно увидеть большой ассортимент с любым вкусом, а стоимость таких продуктов быстрого приготовления достаточно невысокая, что для многих людей, особенно если они ограниченны в денежных средствах, очень экономно,  да и время не занимает. Также питательных веществ в такой пище практически нет, а нашему организму  для нормальной работы их требуется очень много и каждый день. Поэтому, заменяя нормальную пишу пакетами быстрого приготовления, потребители напрочь лишают себя целого букета питательных вещество, которые могли бы получить из мяса, овощей и зерновых культур, но зато перенасыщают организм углеводами, которые в таких количествах не приносят ничего кроме вреда и лишнего веса. Если вдуматься в эту проблему, то можно прийти к выводу, что вред фаст фуда не менее значителен, чем вред от алкоголя или курения, но в отличие от курения и алкоголя на пакетах с фаст фудом о вреде здоровью не предупреждается.

Правильное питание — это наша красота, здоровье, хорошее настроение, ключ к долгой  счастливой жизни.

Как преодолеть нежелательные последствия несбалансированной диеты и неправильного питания?

Правильное питание — замечательный способ улучшить собственное отношение к еде и гибко подходить к подбору пищи, гармонично сочетать её с учетом нашего эмоционального состояния (настроения) и физиологическими потребностями в тех или иных продуктах. В современных условиях это не всегда возможно, ведь напряжённый ритм жизни диктует свои правила: работа, школа, рождение ребенка, усталая мама постоянно на ногах…Когда тут всё успеть?

Нарушение микрофлоры кишечника, работы печени, почек, гормонального обмена, заболевания сердечно-сосудистой системы – появление всех этих нарушений может быть вызвано неправильным питанием и образом жизни. Во всем мире, по данным ВОЗ, нездоровое питание и недостаточная физическая активность — основные факторы риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и других систем организма. ¹

Самые частые ошибки в рационе, такие как перекусы на ходу, употребление фастфуда, отказ от завтрака, питание всухомятку препятствуют правильной работе нашего организма.

Почему питаться правильно стало сложнее?

Основные принципы формирования здорового режима питания несложны: использование местных продуктов, приготовленных в соответствии с обычаями и культурным контекстом, сбалансированность рациона в зависимости от потребностей, в соответствии с возрастом, полом, уровнем физической нагрузки.

Тем не менее, придерживаться этих несложных принципов становится все сложнее. Это связано с рядом факторов:

Как результат, большая часть населения питается пищевыми продуктами, содержащими избыток энергии, представленной в виде свободных сахаров, насыщенных жиров, соли, при недостаточном содержании клетчатки цельных злаков, натуральных витаминов и минералов из овощей и фруктов. В такой ситуации возрастает риск возникновения так называемых болезней обмена веществ. Неправильное питание отражается на здоровье и детей, и взрослых, а пренебрежение рекомендациями по рациональному питанию может даже спровоцировать снижение иммунитета, нарушение психического и физического развития у детей и подростков, повышенную восприимчивость к заболеваниям и снижение работоспособности.

В жёстких рамках несбалансированной диеты

Диетолог Габриэль О’Ди рекомендует: «Выбирайте диеты обдуманно. Не отказывайтесь от любимых продуктов полностью. Оставляйте в питании место для удовольствия!».

Сегодня тема диет для похудения – одна из самых популярных в мире. Кто-то, желая снизить вес, сидит на моно-диете, к примеру, белковой, лишая себя базовых, важнейших для жизни продуктов. Другие радикально подходят к вегетарианству, оставляя в рационе лишь трудно усвояемые фрукты или сырые овощи. Третьи подпадают под убеждения Монтиньяка или Аткинса и выбирают диеты с низким уровнем пищевой ценности.

Заметим! Все диеты, рассчитанные на продолжительность до 7 дней, относятся к несбалансированным диетам. Для них характерны: нарушенные пропорции белков, жиров, углеводов, малая калорийность, отсутствие всего спектра полезных веществ, рекомендуемых ВОЗ.

Несбалансированные диеты специфичны и несут в себе высокие риски

Употребление низкокалорийных продуктов повышает риск развития гиповитаминоза и дистрофии мышц. Безуглеводные, низкобелковые или маложирные диеты приводят к нарушениям обмена веществ. Отсутствие полноценного спектра необходимых витаминов и микроэлементов ведет к повышенному риску нарушений не только в работе внутренних органов, но негативно отражается на состоянии кожи, волос и ногтей.

Не рассматривайте Ваш рацион как тест на выносливость, стремясь сократить рацион, старайтесь получать от питания и пользу и удовольствие.

Живые бактерии – путь к здоровью и успеху

При неправильном питании и несбалансированных диетах в кишечнике может подавляться рост «полезной» микрофлоры, что приводит к накоплению болезнетворных микроорганизмов. Дисбактериоз на фоне неправильного питания может возникнуть у любого члена семьи — как у взрослого, так и у ребенка.

Проблему можно решить путём применения живых бактерий, содержащихся в биокомплексе Аципол®.

Лечение дисбактериоза и восстановление нормальной работы кишечника часто требует серьезного подхода и длительного времени. Комплекс биологических компонентов Аципол® может помочь быстрее восстановиться после болезни и сократить период болезненного состояния, обусловленного дисбактериозом кишечника. В состав препарата входят:²

Аципол® способствует росту полезных бактерий и восстановлению микрофлоры в кишечнике. Аципол® — это средство для всей семьи: для взрослых и детей с 3х месяцев. Средний курс применения Аципола при лечении — по 1 капсуле 2-4 раза в день за 30 минут до еды в течение 5-8 дней*, при профилактике — по 1 капсуле 1 раз в день за 30 минут до еды в течение 10-15 дней.

Питание при дисбактериозе

При дисбактериозе стоит комплексно подходить к лечению и пить не только пробиотик, но и соблюдать диету – питание должно быть сбалансированным, необходимо исключить продукты, вызывающие газообразование в кишечнике, питаться лучше раздельно не менее 5 раз в день. При нарушении микрофлоры кишечника не употреблять в больших количествах овощи и фрукты.

Следует исключить:

Нужно:

¹ — ВОЗ, Здоровое питание, Информационный бюллетень N°394, Сентябрь 2015 г. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/ru/
² — Ивашкина Н. Ю., Ботина С. Г. Оригинальный отечественный пробиотик аципол: молекулярно-биологические и метаболические характеристики // Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. — 2009. — № 2. — с. 58-64.
³ — Феклисова Л. В. Обзор. Результаты применения пробиотика Аципол у детей с различной инфекционной патологией // Педиатрия. — 2008; 87 (6): 1–6.
⁴ — Shiomi M, Sasaki R, Murofushi M et al. Antitumor activity in mice of orally administered polysaccharide from Kefir grain. / Шиоми М., Сасаки Р., Мурофуши М. С соавт. Противоопухолевое действие полисахарида кефирного грибка при пероральном введении у мышей. Jpn J Med Sci Biol. 1982 Apr;35(2):75-80.

Правильное питание – это не диета на неделю или месяц, это система, которой нужно придерживаться всегда. Оно помогает похудеть, избежать развития тяжелых заболеваний, чувствовать себя в тонусе. Если вы задумываетесь о ПП, то вы на верном пути!

В рамках правильного питания придется пожертвовать своими вкусовыми пристрастиями, отказавшись от вредных продуктов. Кроме этого, будет тяжело чисто психологически. Но так будет только первые дни. Не верите? Тогда читайте дальше.

Категории людей, которым пора переходить на правильное питание

Скорее всего, вам часто приходилось слышать фразу «Ты – то, что ты ешь». Рацион питания действительно в большой степени определяет наш внешний вид, самочувствие и состояние здоровья. Из еды мы получаем не только энергию, но и полезные витамины и минералы. Макро и микронутриенты, необходимые для восстановления тканей и клеток, также содержатся в пище. Вот почему правильное здоровое питание – залог отличного настроения, красоты и долголетия.

Просто необходимо внедрить в свою жизнь принципы правильного питания тем людям, кто

• имеет проблемы с лишним весом и хочет стать стройнее;

• задумывается о переходе к здоровому образу жизни;

• не хочет приобрести заболевания, вызываемые употреблением вредных продуктов питания и их неверным сочетанием;

• имеет болезни желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, гормональные нарушения и прочие хронические недуги;

• обеспокоен тем, чтобы члены их семьи были здоровы.

Чаще всего правильное питание начинают практиковать для снижения веса. В России на сегодняшний день около 54 % мужчин и 59 % женщин имеют избыточную массу тела. Это объясняется отсутствием у людей пищевой культуры, употреблением неограниченного количества сладких, мучных, жирных, рафинированных продуктов, а также несоблюдением режима дня и недостаточной физической активностью. Лишний вес – это не просто непривлекательно. В первую очередь данная проблема отражается на состоянии здоровья, являясь причиной большого количества серьезных хронических заболеваний, а именно: диабет, инсульт, жировой гепатоз печени и т.д.

В рамках одной статьи рассмотреть все нюансы и аспекты правильного питания просто невозможно, ведь ПП – это совокупность огромного количества знаний и различных подходов к процессу потребления пищи. Тем не менее, мы приведем ряд общих принципов, которые будут полезны всем тем, кто решил перейти на здоровый рацион. Вам нужно будет лишь подстроить под себя предложенные рекомендации, если в этом есть необходимость (например, непереносимость определенных продуктов).

Что значит правильное питание

Большинство из необходимых для обеспечения жизнедеятельности вещества мы получаем из пищи и воды, поэтому от их химического и биологического состава зависит наше здоровье, психофизическое развитие, внешний вид, трудоспособность, настроение, долголетие и качество жизни в целом. Ни один другой фактор не оказывает столь значительное влияние на наш организм, как культура пищевого поведения.

Врачи и ученые утверждают, что на состояние нашего здоровья в первую очередь влияет образ жизни, в том числе, то, что мы едим. Далее по значимости следуют такие факторы, как наследственность, экологическая ситуация и уровень развития медицины в стране.

За обеспечение правильного функционирования организма отвечает именно питание. Из еды мы получаем белки, необходимые для строительства клеток и тканей, ферментов и гормонов;жиры, поддерживающие работу гормональной системы и эластичность клеточных мембран, и углеводы, обеспечивающие нас энергией. Если человек ест избыточно или недостаточно, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Неправильное питание влечет за собой задержку физического и умственного развития, снижение иммунитета, неспособность противостоять негативным факторам окружающей среды, хроническую усталость, раннее старение и даже преждевременную смерть. Дамы, которые ухаживают за собой и следят за внешним видом, точно знают, что состояние кожи напрямую зависит от здоровья пищеварительной системы, на которую, в свою очередь, оказывает влияние потребляемая пища.

Какое питание можно назвать правильным? Трудно однозначно ответить на этот вопрос, ведь сейчас уже существует большое количество теорий в этой сфере, а диетологи и нутрициологи ежедневно разрабатывают новые. Можно найти много противоречивой информации: кто-то рекомендует отказаться от мяса, яиц и молочной продукции, кто-то видит основной вред в сахаре и соли, другие предлагают не подвергать продукты термической обработке и правильно их сочетать. Очевидно, что любые строгие ограничения в питании не могут подходить всем и считаться полезными.

Учеными доказано, что для правильной работы такой сложной системы, как организм человека, необходимо потреблять и животную, и растительную пищу. Например, недостаток железа, содержащегося в красном мясе, может вызывать сильнейшую анемию. Поэтому суть правильного питания не в ограничении суточного калоража и следовании строгой диете, а в составлении сбалансированного рациона, который включает в себя мясо, злаки, фрукты, овощи, масла и жиры.

Разработка системы питания – важнейшая задача при переходе на ПП. Но нужно придерживаться его не от случая к случаю, а постоянно. Только тогда вас не коснутся проблемы ожирения, выпадения волос и ломкости ногтей, состояния кожи и здоровья всего организма в целом.

Ната Гончар– основатель МИИИ, президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.

Как правильно подобрать индивидуальный рацион питания?

Самой точной системой подбора индивидуального рациона является интегративная модель питания. Что нам необходимо знать о человеке, которому составляется индивидуальный рацион? Вот эти данные:

1. Пол, возраст, текущий состав тела.

   Система питания должна основываться на том, мужчина перед нами или женщина, а также учитывать возраст человека и его двигательную активность.

2. Состояние здоровья на сегодня (функциональное и лабораторное исследования на маркеры состояний). К примеру, одним из ключевых маркеров непосредственно для нутрициолога является работа с дефицитом макронутриентов (витамин Д, железо, йод, селен, магний, B12, B9).

3. Тип метаболизма.

4. Генетика усвоения витаминов, детоксикации, углеводного и жирового обменов. Например, в зависимости от рецепторов человека, у кого-то витамин Д будет усваиваться лучше, а у кого-то – хуже.

5. Место проживания и время года за окном. Например, существует приспособленность ферментативных систем к «родным» продуктам, или участившиеся случаи поноса во время отпуска (наш ЖКТ не умеет переваривать экзотические продукты).

6. Уровень стресса и ментальный тип.

7. Индивидуальные особенности и вкусовые и органолептические предпочтения.

И рацион питания необходимо каждый раз корректировать в связи:

• Сменой сезона.

• Сменой состояния здоровья клиента.

• Изменение пищевых предпочтений.

• Снижение или повышения уровня стресса и коррекция ментального типа.

• Восстановления дефицитов.

То есть подбор оптимального рациона – это индивидуальная, кропотливая работа, регулярная проверка и смена направлений.

Простые принципы правильного питания

Как перейти на правильное питание? В первую очередь нужно твердо решить обзавестись данной полезной привычкой. Придерживайтесь основных рекомендаций, приведенных ниже, которые одобрены всеми диетологами, и результат не заставит себя ждать.

Принципы правильного питания:

• Перестаньте употреблять фаст-фуд и ограничьте сладкое в своем рационе.

• Ешьте сезонные овощи и фрукты. Огурцы и помидоры из теплицы, а также яблоки и груши, привезенные из теплых стран, выращивают на удобрениях и обрабатывают химическими веществами, чтобы продлить срок их хранения. Поэтому вместо пользы витаминов вы покупаете накопители нитратов и других вредных веществ.

• Такие продукты, как сахар, рафинированное масло, белая мука и очищенные крупы, нужно употреблять как можно реже. В них нет клетчатки, которая необходима для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и сохранения полезной микрофлоры. Можно заменить их на цельнозерновую муку, коричневый сахар или мед и нерафинированные растительные масла.

• Пейте больше воды. Именно вода, а не кофе и соки необходимы организму. Суточная норма для каждого своя. Исходите из соотношения, что на каждый килограмм веса необходимо 30-35 мл чистой воды. Полностью исключите лимонады и газированные напитки – в них много сахара.

• Употребляйте белковую пищу. Протеин необходим для восстановления мышц, он служит строительным материалом для клеток. К таким продуктам относятся мясо, рыба, молочная продукция, грибы, орехи, морепродукты, яйца, семена.

Правила приготовления блюд:

• Добавляйте в блюда различные растительные масла холодного отжима. Они очень полезны, так как содержат ненасыщенные жирные кислоты, необходимые организму. Возьмите за правило всегда иметь на кухне несколько видов масел: оливковое, кунжутное, льняное, масла грецкого и кедрового орехов. Не забывайте, что для жарки нерафинированные масла не используют, так как окислятся в процессе нагрева и превращаются в окисленные жиры, вредные для организма.

• Правильно готовьте пищу. Чем меньше продукты подвергаются тепловой обработке, тем больше в них сохраняется витаминов и полезных веществ. Например, крупы и макароны следует варить всего несколько минут. Итальянцы, готовя традиционную пасту, всегда оставляют ее aldente − немного недоваренной. Мясо и рыбу нельзя употреблять в сыром виде, так как в них могут быть паразиты. Лучше всего готовить на пару, отваривать или тушить продукты, а вот от жарки отказаться совсем.

• Употребляйте свежие и натуральные продукты. Включайте в свой рацион как можно меньше полуфабрикатов и готовых блюд из магазина. В такой пище много химических добавок: усилителей вкуса, красителей, консервантов. Они повышают нагрузку на печень, задерживают в организме токсины, ухудшают обмен веществ. Лучше приготовить аппетитную курочку в духовке, чем купить даже самую дорогую и качественную колбасу или сосиски.

Режим приема пищи:

• Придерживайтесь четкого режима питания. Одинаково плохо делать слишком большие перерывы между приемами пищи и постоянно что-то жевать. Полноценный режим питания базируется на 2-3 приемах пищи, возможен один перекус и все очень индивидуально.Если время между приемами пищи будет более пяти часов, то организм будет заниматься ремонтом клеток. Да, когда у человека синдром уставших надпочечников, то большие паузы – плохо, но в других случаях — это не страшно, а иногда даже полезно. Избавьтесь от привычки есть перед телевизором. Так вы съедите гораздо меньше, а чувство насыщения наступит быстрее.

• Обязательно употребляйте фрукты и овощи. Диетологи рекомендуют съедать не менее 300 грамм овощей и столько же фруктов каждый день. В них содержатся необходимые витамины и клетчатка. Заранее нарежьте дольками яблоко, огурец или морковь и не забудьте взять этот полезный перекус с собой на работу или в дорогу.

За один день перейти на правильное питание и отказаться от всех вредных продуктов вряд ли получится. Строгие ограничения требуют огромной силы воли и чаще всего приводят к стрессам и срывам. Поэтому лучше изредка баловать себя кусочком торта или пиццы. Главное, не делать из этого ежедневную привычку.

4 постулата правильного питания для похудения

Правильное питание для снижения веса должно строиться на следующих принципах:

1. Не переедайте

   Потребление пищи необходимо для функционирования нашего организма. Из еды мы получаем энергию. Для каждого человека потребность в калориях разная. Она зависит от возраста, пола, роста, веса и физической активности. Чтобы не набирать лишний вес, нужно потреблять столько же энергии, сколько и расходовать. Калории наш организм тратит не только на базовый обмен веществ (дыхание, работу органов, умственную деятельность), но и на двигательную активность.

   

   В подростковом возрасте человеку нужно значительно больше энергии, чем в пожилом. Во время беременности женщине важно потреблять больше витаминов и минеральных веществ. Тем, кто занимается физическим трудом, необходимо есть больше, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни. В среднем, для женщин дневная норма килокалорий составляет 2000, для мужчин − 2600.

2. Сбалансируйте свой рацион

   Важно не только то, сколько калорий вы употребляете, но и то, из каких макронутриентов они поступают. Разные питательные вещества, витамины и минералы играют свою роль в функционировании организма. Необходимо употреблять продукты, которые содержат и белки, и жиры, и углеводы.

   Сейчас популярны диеты, которые требуют полностью отказаться какого-либо из перечисленных макроэлементов. Это может привести к недостатку необходимых питательных веществ и сбоям в работе организма.

3. Ешьте все, но в меру

   Многие думают, что вкусная еда по определению вредная и приводит к набору лишнего веса. Это заблуждение, так как важно количество и периодичность приемов пищи. Все группы продуктов важны, и их нужно употреблять. Необходимо лишь соблюдать пропорции согласно пирамиде правильного питания. Ограничить стоит сладкое, жирное, очень соленое и алкоголь.

4. Составьте разнообразное меню

   Правильное питание на каждый день предусматривает разнообразный набор продуктов из всех групп. Важно также варьировать пищу внутри них. Так, например, нужно стараться есть разнообразные крупы, овощи и фрукты, так как они богаты разными витаминами и минералами. Если меню будет полноценным, вы получите все необходимые питательные вещества из продуктов питания, и дополнительно употреблять биологические пищевые добавки и витамины не придется.

   Важно пересматривать свой рацион питания, чтобы не есть изо дня в день одно и то же. Бывает, что человек осознанно не употребляет какие-то продукты в виду их непереносимости или аллергии. Тогда меню становится однообразным. Нужно тщательно следить, чтобы не возникало дефицита питательных веществ, а также искать альтернативные источники их получения.

Полезные и вредные продукты

Условно продукты питания делятся на «полезные» и «вредные». Полезную пищу необходимо употреблять ежедневно, так как в ней содержатся витамины, минералы, микро и макроэлементы, которые нужны для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья. Такая еда легко усваивается, не вызывает проблем в работе желудочно-кишечного тракта и обмене веществ.

К полезным продуктам стоит отнести:

1. Свежие овощи, фрукты и ягоды (содержат много клетчатки и витамина С).

2. Гречневую, овсяную крупы, рис, киноа, пшено и т.д. (содержат витамины группы В, витамин Е, магний, калий, фолиевую кислоту).

3. Грецкие, лесные, кедровые орехи, миндаль, кешью (содержат витамины, жирные кислоты, белок).

4. Мясо курицы, индейки (источник белка, аминокислот, витаминов А, В, Е).

5. Морскую и речную рыбу, креветки, мидии, кальмары (содержат белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор, цинк).

6. Кисломолочные продукты, такие как творог, кефир, йогурт и т.д. (содержат кальций, белок, аминокислоты, A, B12, углеводы).

7. Зеленый чай (содержит витамины, минералы, полифенолы).

8. Оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное и другие масла первого отжима (содержат фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).

9. Мед (содержит витамины, микроэлементы, глюкозу, фруктозу, фитонциды, быстрые углеводы).

10. Хлеб из цельнозерновой муки (источник клетчатки, пищеварительных ферментов, аминокислот).

11. Яйца.

12. Бобовые.

13. Субпродукты (печень говяжья, печень трески).

14. Зелень.

15. Семена.

16. Проростки.

Данные продукты, составляющие правильное питание, полезны и важны для здоровья человека. Их употребление в правильном сочетании и количестве является залогом долголетия и отличного самочувствия.

Рекомендуется варить крупы на воде и есть их с овощами, заправленными растительным маслом. Диетологи не советуют сочетать огурцы с помидорами, так как они мешают усвоению витаминов, содержащихся друг в друге. Мясо, рыбу и птицу лучше употреблять с капустой, кабачками, редисом и огурцами. А вот фрукты советуют есть отдельно, либо до, либо после основного приема пищи.

Вредные продукты из рациона лучше исключить или хотя бы свести их употребление к минимуму. Они способствуют набору лишнего веса и замедляют обмен веществ, что приводит к проблемам со здоровьем:

1. Снэки (чипсы, сухарики, соленые орешки).

2. Алкоголь.

3. Магазинные полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.

4. Выпечка, особенно сладкая.

5. Продукты, обжаренные на масле.

6. Кетчуп и майонез.

7. Копченые продукты и колбасные изделия.

8. Сладости.

9. Фастфуд.

10. Пакетированные соки, газированные напитки.

Сахар лучше заменить на мед, а соли добавлять в готовые блюда совсем немного. В отделах здорового питания можно найти соль, которая содержит меньше хлорида натрия и больше полезных минералов, например, морская или розовая гималайская соль.

Витамины и минералы для организма

Компоненты полноценного правильного питания

Нутритивная плотность – это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Чем более нутритивноплотная диета, тем лучше для здоровья. Овощи, ягоды и некоторые животные продукты относятся к наиболее нутритивноплотным, а злаки и бобовые к менее плотным.

Принципы полноценного рациона:

• Качественная вода.

• Качественные белки, жиры, углеводы и клетчатка в рационе.

• Достаточное количество витаминов и минералов.

• Флавоноиды и антиоксиданты в рационе.

• Пробиотики и пребиотики в рационе.

• Суперфуды в рационе.

• Восполнение дефицитов витаминов и минералов.

• Снижаем количество антинутриентов и провоспалительных продуктов.

Представляем вашему вниманию основные компоненты полноценного рациона.

Белки

Белки — органические вещества, состоящие из аминокислот. Необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Белки животного происхождения.

• Полноценные, близки к аминокислотному составу белков человека.

• Имеют высокую степень усвояемости – 90-95%.

• На долю белка в мясе приходится в среднем около 20 %.

• В мясе птицы содержится 15—25% белка, в субпродуктах 15—20%.

• Около 40% аминокислот, содержащихся в белках мышечной ткани, незаменимые.

Белки растительного происхождения.

В одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными.

Наиболее полноценный растительный белок:

• Белок конопляного семени самый сбалансированный и усвояемый растительный белок. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.

• Амарант можно поставить на 2 место, его особенности: много белка в зерне (11-19 %). У него наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%). По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение. По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока.

• Овес и гречиху можно поставить на 3 место по сбалансированности аминокислотного состава.

Основные правила:

#1. Разнообразие видов.

• животный: курица, индейка, кролик, дико выловленная рыба (разная), яйца, творог, сыр, козий сыр;

• растительный: чечевица, маш, семена чиа, растительный протеин.

#2. Сочетание 5050 растительного и животного.

Без белка невозможно нормальное функционирование клеток организма. Это строительный материал, являющийся основой для формирования кожи, волос, ногтей, хрящей, сосудов, капилляров, внутренних органов и мышц, в том числе сердца. Кроме того, к функциям белка относится транспортировка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям, выработка некоторых гормонов и ферментов, борьба с токсинами. Одним словом, достаточное поступление белка необходимо не только спортсменам и культуристам, но и каждому человеку.

Жиры

Органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот.

Много жиров сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани, также они содержатся в мышечных тканях и печени.

Жирные кислоты делятся по их молекулярной структуре. Одной из характеристик жирных кислот является степень насыщения:

• Насыщенные;

• Мононенасыщенные;

• Полиненасыщенные.

Степень насыщения жирной кислоты определяется числом двойных связей между атомами углерода в ее молекуле. Если все связи в молекуле единичны, то жирная кислота классифицируется как насыщенная.

Самые устойчивые к повреждению, к жарке, к термическому разложению – это насыщенные жиры (их связи прочные). Желательно жарить, защищая масло: например, добавить немного воды, чтобы она под конец выкипела или в разогретое масло добавить специи – куркумы, ее антиоксиданты защищают масло от разложения.

Основные правила:

1. Жарить на маслах: кокосовом, авокадо, гхи.

2. В сыром виде – льняное, оливковое, кунжутное, конопляное, тыквенное, виноградной косточки – первый холодный отжим.

3. Жиры в натуральном виде – авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.

4. Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.

Углеводы

Органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.

Простые углеводы:

Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.

Они содержатся в соках, фруктах, конфетах, булках, картофеле и белом рисе.

Сложные углеводы:

Помимо полисахаридов они содержат необходимую для нормального переваривания пищи клетчатку. Химическое строение сложных углеводов таково, что они постепенно отдают энергию, не вызывая резкого выброса сахара в кровь. Благодаря им после приема пищи долго сохраняется чувство сытости. Источником медленных углеводов служат овощи, бобовые, злаки, цельнозерновые крупы.

Основные правила:

1. Женские каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.

2. Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).

3. Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.

4. Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови).

Недостаток углеводов проявляется быстрой утомляемостью, отсутствием желания заниматься активной деятельностью, плохим самочувствием. Однако чрезмерное употребление углеводов чревато ожирением, атеросклерозом и сахарным диабетом. Особенно осторожными следует быть с простыми (или быстрыми) углеводами.

Клетчатка

Компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.

Функции клетчатки:

• дает чувство насыщения;

• замедляет поступление сахара;

• образует защитный слой на поверхности кишечника;

• улучшает отток желчи;

• нормализует уровень холестерина;

• является питанием для микрофлоры, сорбирует токсины и их метаболиты.

Физиологическая суточная потребность: 20-30 г.

Основные правила:

1. Мягкая и натуральная из овощей и фруктов.

2. Зелень в подготовленном виде – смузи из зеленых овощей.

Вода

Какую воду можно назвать качественной?

• Вода должна быть очищена от тяжелых металлов и бактерий, от загрязнителей и токсичных веществ. Но при этом вода не должна быть стерильна.

• pH воды. Водородный показатель, который отражает концентрацию свободных ионов водорода в воде и показывает степень кислотности и щелочности воды. Идеальный pH воды 7,5-8,0.

Норма потребления: 25-30 мл в сутки на 1 кг веса.

Как увеличить употребление воды (рекомендации для взрослых):

• носить воду всегда с собой;

• пить небольшими глотками в течение дня;

• стаканами воду можно пить только утром натощак – около 2-х стаканов.

Витамины

Незаменимые питательные микроэлементы. Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, E, K, и водорастворимые — C и витамины группы B.

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с мочой. Это объясняет большую распространенность гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.

Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):

Витамин А (от большего к меньшему): печень, красное мясо, домашняя птица, рыба, ракушки, морковь, семейство лука, темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель.

Витамин Д (от большего к меньшему): рыба, молочные коровы зернового откорма, устрицы, яйца (фермерских куриц), креветки, ракушки, грибы, тофу, печень трески.

Витамин Е (от большего к меньшему): орехи, семена, зеленые овощи, авокадо, оливки, органическое мясо, ракушки, нерафинированное растительное масло, жирная рыба.

Витамин К (от большего к меньшему): яйца, жирные молочные продукты от коров зернового откорма, печень, рыба, крестоцветные, спаржа, огурцы, сливы.

Витамин В6 (от большего к меньшему): перец, семейство лука, фисташки, печень, рыба, мясо, семена подсолнечника, чеснок, темно-зеленые листовые овощи.

Витамин В9 (от большего к меньшему): органическое мясо, зеленые овощи, бобовые, свекла, спаржа, авокадо, папайя, клубника, водоросли.

Витамин С (от большего к меньшему): шиповник, цитрусовые, крестоцветные, листовые овощи, перец, киви, ягоды, тропические фрукты, дыни, травы, сладкий картофель.

Макро- и микронутриенты

Макроэлементы:

Содержатся в организме в больших количествах: от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей: костей, крови, мышц. К макроэлементам относятся: натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера.

Микроэлементы:

Химические элементы, присутствующие в организмах в низких концентрациях (обычно тысячные доли процента и ниже). В группу микроэлементов входят: цинк, йод, фтор, кремний, хром, медь, марганец, кобальт, молибден, никель, бор, бром, мышьяк, свинец, олово, литий, кадмий, ванадий и другие вещества.

Флавоноиды

Флавоноиды содержатся в растениях, листьях, корнях, цветах, плодах, древесине.

Ягоды и фрукты, содержащие биофлавоноиды: черноплодная рябина, чёрная смородина, черника и голубика, клюква, красная смородина, кумкват, сок черной смородины, грейпфрут, лимоны, лаймы, красный виноград, малина, апельсины, вишня, клубника, груши, сливы, яблоки, бананы, абрикосы.

Основные правила:

1. Радуга на тарелке – минимум 3 цвета овощей в один прием пищи.

2. Ягоды – белковые смузи с ягодами и замоченными орехами.

Антиоксиданты

Вещества, которые сдерживают процессы окисления в организме.

Наиболее мощными антиоксидантными системами обладают растения, которые могут существовать в суровых условиях, — облепиха, сосна, кедр, пихта и другие. Чемпионом по содержанию полифенолов является хурма (1 г полифенолов на 100 г. фрукта).

Продукты, содержащие антиоксиданты: бразильский орех, масло зародышей пшеницы, чай из шиповника, клюква, черника, черная слива, фисташки, миндаль, петрушка, куркума.

Пробиотики и пребиотики

В полноценном рационе должно присутствовать достаточное количество пробиотиков и пребиотиков.

Пробиотики: кокосовый йогурт, ферментированные соки, ферментированные напитки, ореховый сыр (кунжут, миндаль и т.д.), яблочный уксус, ферментированные овощи.

Пребиотики: корень цикория, лук, чеснок, недозрелые бананы, артишоки.

Нейтрализуем антинутриенты

Антинутриенты — антивещества, которые входят в состав пищевых продуктов. Но, помимо благотворного эффекта от самого продукта, наносят вред человеку определенным образом, влияя на него.

Минимизируем или исключаем:

1. Сахар – выводит магний, хром, антагонист витамина С.

2. Кофе – антивитамин, вызывает проблемы с усвоением группы В и витамина С, а также магния (приводит к стрессу).

3. Глютен – содержит опиоидные пептиды — глютеновый экзорфин, глиадорфин. Повреждает стенки кишечника, просачиваясь через них вызывает аутоимунные поражения в щитовидной железе, и ряд других аутоимунных заболеваний. Он находится в нескольких злаковых культурах, в частности, пшенице и родственных крупах, таких как: манная крупа, булгур, твердая пшеница, пшеница однозернянка, спельта, ячмень, солод, рожь, камут.

4. Лактоза – содержит А1 бетаказеин, который под воздействием микрофлоры кишечника превращается в опиоидный пептид – казоморфин. Содержится в молочных продуктах.

5. Дрожжи – имеют сходство с глютеном, могут приводить к развитию пищевых непереносимостей, аллергии и аутоиммуным заболеваниям.

Суперфуды

Добавляйте каждый день в свой рацион один или несколько суперфудов:

Спирулина. Водоросль возрастом более 1 млн лет! Содержит более 200 минералов и сочетает это с высокой питательной ценностью – в ее составе все 8 незаменимых аминокислот, и 70% легкоусвояемого белка!

Алоэ вера. Противоаллергенное и антистрессовое средство, природный адаптоген. Ускоряет процессы регенерации клеток, стимулирует синтез коллагена. Сок алоэ вера богат витаминами, минералами, клетчаткой и ферментами.

Ростки пшеницы. Содержат аминокислоты лизин и триптофан, 70-80% хлорофилла, активное железо, 19 аминокислот, 90 из 102 важных минералов! Природный биостимулятор, помощник иммунитета, источник дополнительных минералов, ферментов и аминокислот.

Куркума. Естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием, против нескольких видов рака.

Матча-чай. Матча – мелкий порошок качественного зеленого чая тэнча. Благодаря тому, что чай употребляется в порошковой форме, это значительно увеличивает его пользу! В первую очередь, матча — антиоксидант, снижает холестерин, способствует концентрации, повышает уровень энергии. Содержит железо, калий, кальций и ощутимое количество белка!

Имбирь. Противомикробное, иммуностимулирующее действие, благотворно влияет на весь процесс пищеварения. Защищает от рака толстого кишечника. Имбирь – катализатор обменных процессов, понижает уровень сахара, холестерина и показателей свертываемости крови. Являясь пробиотиком, оказывает стимулирующее, ветрогонное действие на кишечник. Рекомендуется к употреблению ежедневно в свежем виде, как приправа или основа для чая.

Фисташки. Главная причина попадания фисташек в этот супер-список, это прямое их влияние на уровень гормона адипонектина. Это гормон, включающий и выключающий процессы накопления жира! Количество его может быть сниженным из-за генетический проблем, а может быть из-за хронической недостаточности подкожного жира и как следствие поломки метаболических механизмов и накопления висцерального жира. Также фисташки хороший источник устойчивого крахмала! Норма потребления до 30-50 гр в день!

Какао-бобы. Главная ценность в них – эпикатехин, флавоноид защищающий сердце и сосуды, природная горечь. Вторая ценность – защитник нервной системы – магний! Также бобы богаты хромом и ненасыщенными жирными кислотами! Естественным образом повышает уровень гормона счастья – серотонина.

Шиповник. По содержанию витамина C шиповник опережает черную смородину в десять раз, а лимон – в пятьдесят! Противовоспалительное, мочегонное и желчегонное средство, при этом НЕ оказывает негативного влияния на почки! Горсть ягод (без ворсинок) залить крутым кипятком в стеклянный термос до самого верха. Плотно закрыть крышкой и оставить на ночь. Утром пить как обычный чай.

Сливы умебоши. Японские маринованные сливы, богаты минералами – железо, кальций, фосфор, марганец и калий. Благодаря подщелачивающему эффекту создают в кишечнике благоприятную среду для усвоения минералов. Содержат природный антибиотик от дизентерии и стафилококка. А также обладает бактерицидным действием против бактерий туберкулеза. Пикриновая кислота – стимулирует деятельность печени. Катехины – ускоряют перильстатику, способствуют расщеплению белков.

Рекомендации для составления ежедневного рациона

После пробуждения до завтрака выпейте стакан воды.

Завтрак с 7:00 до 10:00.

Формула идеального завтрака:

• Жиры до 65 %

• Белок 20 %

• Углеводы 15 %.

Обед с 12:00 до 14:00.

Формула идеального обеда:

• Белок 25 %

• Жиры 15 %

• Клетчатка (зелень и овощи) до 60 %.

Идеальная схема для обеда:

• белок;

• теплый (в холодное время года) овощной суп (теплая окрошка или мисо);

• свежая зелень и овощи.

Ужин с 17:00 до 18:00 (для входа в фазу интервального голодания).

Ужин едим не только мы, но и наши бактерии, поэтому он должен быть богат клетчаткой.

Формула идеального ужина:

• Углеводы до 75 %

• Жиры до 15 %

• Белок до 10 %

Идеальная схема для обеда:

• Большая миска овощного салата с пробиотическим соусом – 3-4 типа овощей: отварные, запеченные, ферментированные, сырые.

• Небольшое количество – бобовых, каши, грибов, водорослей и т.д.

9 рекомендаций, чтобы перестроиться на правильное питание

Правильное питание – полезная привычка, на закрепление которой нужно 21 день, по мнению специалистов. Если вы решили следовать ей, важно не отступать от намеченной цели ни на шаг, тогда вы добьетесь результата. Придерживайтесь наших простых советов, чтобы облегчить переход на ПП:

1. Ответьте сами себе, для чего вы хотите изменить свое привычное питание. Важно, чтобы вы четко понимали причину своего выбора. Например, целью может стать похудение на несколько килограмм, улучшение внешнего вида или оздоровление организма в целом.

   

2. Заведите дневник питания. Это важно, чтобы закрепить привычку питаться правильно. Он поможет анализировать, какие ошибки вы допускаете. Можно воспользоваться одним из специальных приложений, платным или бесплатным, которые в большом разнообразии представлены в AppStore и GooglePlay. Установите программу себе на телефон и контролируйте потребление пищи в течение дня. Когда вы научитесь питаться правильно без дневника, приложение будет не нужно.

3. Меняйте рацион постепенно. Если сразу отказаться от любимых, но не очень полезных блюд и начать есть только здоровую пищу, это приведет к депрессии и срыву. Вводите новую привычку, плавно заменяя одни продукты другими.

4. Не будьте категоричны. Если вы полностью откажитесь от ужина или перестанете есть десерты, скорее всего, долго так не протяните. Это приведет лишь к тому, что словосочетание «правильное питание» будет вызывать у вас отвращение. Позволяйте себе вкусности, но понемногу и в первой половине дня. А на ужин ешьте что-то легкое, например, яйца, куриное мясо, творог или рыбу.

5. Питайтесь дома. Не посещайте кафе и рестораны, пока окончательно не внедрите правильное питание в свою жизнь. Так вам будет проще отказаться от вредных продуктов.

6. Не ходите в магазин с пустым желудком. Чувство голода обязательно заставит вас купить что-то, не входящее в рацион правильного питания.

7. Чтобы следовать режиму питания, поставьте на телефон напоминания о приемах пищи и употреблении чистой воды.

8. Общайтесь с теми, кто разделяет ваши стремления. В кругу единомышленников гораздо проще придерживаться новых полезных привычек. Отлично, если ваши родные вас поддержат. Тогда семейные ужины не будут превращаться в настоящее испытание.

9. Не обращайте внимание на тех, кто будет осуждать ваши новые вкусовые предпочтения. Научитесь достойно отвечать на нападки со стороны. И перестаньте посещать чаепития на работе, где вас обязательно будут соблазнять конфетами и пирожными.

Правильное питание – это не модная диета. Это образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно, если вы хотите оставаться здоровым. При этом похудение – это не главная цель ПП. В первую очередь оно направлено на избавление от болезней, улучшение самочувствия, продление молодости. Не откладывайте вопросы вашего здоровья на потом, начните менять ваши пищевые привычки уже сейчас.

Продолжается неделя здорового питания и мы стараемся дать вам больше важной и полезной информации от специалистов, которые предлагают только выверенные, профессиональные советы. О правильной организации рационального питания подростков поговорили с врачом-педиатром школьно-дошкольной службы ГБУЗС «ГБ№5-ЦОЗМиР» Татьяной Смирновой.

 Как правильное питание в подростковом возрасте обеспечивает нормальное развитие организма?

Подростковый возраст связан с резкими качественными изменениями, происходящими в организме. В силу бурно протекающих перестроек, увеличиваются потребности в энергии, поэтому калорийность рациона должна быть увеличена. Важное значение имеет достаточное поступление всех необходимых питательных веществ, витаминов и минеральных веществ. В этом возрасте увеличивается распространенность различных функциональных нарушений, обусловленных питанием. Связано это с тем, что подростки становятся более самостоятельными, и родители в меньшей степени способны контролировать их питание. Одной из самых распространенных проблем, связанных с неправильным питанием подростков, является избыточный вес. В последние годы распространение приобретают такие нарушения пищевого поведения как булимия и анорексия. При этом одним из важнейших способов профилактики такого рода нарушений оказывается формирование полезных привычек и навыков поведения, связанных с питанием.

Каким должен быть рацион подростка?

 Физические и физиологические изменения, происходящие в подростковом возрасте, должны учитываться при организации рациона питания. Важное значение приобретает достаточное поступление белков, необходимых для формирования новых структурных компонентов организма.

Для нормального роста и развития костной ткани требуется присутствие в рационе питания продуктов-источников кальция. Как показывают исследования, недостаток кальция является весьма распространенным в питании подростков (отмечается у 40% мальчиков и девочек). Этот дефицит может негативно сказаться на росте и минеральной плотности костей, у девочек во взрослой жизни станет причиной развития остеопорозов. Его недостаток приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата: сколиозу и нарушению осанки. Лучший источник кальция — молоко и кисломолочные продукты, особенно творог.

А как быть с жирами и углеводами?

 В рационе подростка должны присутствовать и жиры. При этом насыщенных жиров лучше избегать. Примерно 30 % жиров должны составлять растительные, а остальные лучше получать из молочных продуктов, например, сливочного масла и сметаны. Не стоит злоупотреблять быстрыми углеводами — их в меню подростка должно быть не более 20-30 %, в противном случае это может приводить к развитию ожирения.

Основная потребность в углеводах должна удовлетворяться за счет продуктов, богатых клетчаткой: зерновые, овощи и фрукты. В подростковом возрасте также увеличивается потребность организма в железе (из-за увеличения объема крови и мышечной массы, особенно у мальчиков, и при появлении месячных у девочек). Поэтому особое внимание необходимо уделить присутствию в рационе питания подростков железосодержащих продуктов (мясо, субпродукты, гречка, гранаты и т. д.).

К чему может привести неправильное питание?

 Несмотря на важность правильного питания, по данным исследований, только у 30% подростков рацион соответствует потребностям организма. Не случайно, среди заболеваний подростков на втором месте — заболевания желудочно-кишечного тракта, на третьем — обмена веществ. При этом неправильное питание оказывается одной из главных причин сложившейся ситуации. Так, следствием неправильного питания подростка может стать появление избыточного веса. Его причина — злоупотребление высококалорийными продуктами, частые перекусы, нарушение режима питания (когда ребенок «наедается» на ночь, ест в разное время и т.д.). Сегодня около 15% российских подростков имеют избыточный вес. Между тем, превышение нормы веса даже на 10% оказывается фактором риска развития целого спектра серьезных заболеваний.

В последнее время во всем мире растет число подростков с нарушением пищевого поведения — страдающих булимией (резкое усиление аппетита, сопровождающееся неконтролируемым поглощением пищи) и анорексия (отказ от приема пищи или минимальное питание с целью снижения веса). Преимущественными причинами возникновения нарушений пищевого поведения являются психологические и социальные. Так, среди девушек-подростков, страдающих анорексией, большая часть имела низкую самооценку и при этом завышенные требования к себе. У этих девушек отмечалось искаженное восприятие собственного тела. Отказ от еды был попыткой исправить ситуацию. Анорексия нередко становится своеобразной реакцией на какой-то внешний стресс, попыткой обратить на себя внимание. Еще одна группа факторов, обуславливающих возникновение анорексии, носит социокультурный характер. Девушка стремится соответствовать современным стандартам красоты, быть похожей на популярные образы. Так же, как и анорексия, булимия преимущественно связана с психологическими причинами — попыткой человека справиться со стрессом («заедая» его), страхом не справиться с предъявляемыми ему требованиями, неуверенностью в себе, одиночеством и т.д. Оба эти нарушения имеют самые серьезные последствия. Возникая, как ответная реакция на какое-то внешнее воздействие, в дальнейшем такое нарушение пищевого поведения может закрепиться и вызвать необратимые последствия для организма.

Питание должно быть разнообразным. Что нужно включить в ежедневный рацион, а что исключить?

Разнообразие питания имеет большую важность. Включение в ежедневное меню как растительных, так и животных продуктов, служащих источниками пищевых веществ – главное, что сможет поддержать растущий организм.

В подростковом возрасте также сохраняется 4-5 кратное питание, когда между основными приемами пищи проходит не более 4 часов. Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать богатые животным белком продукты, а на ужин — молочно-растительные блюда. Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак — 25%, обед — 35-40%, школьный завтрак (полдник) — 10-15%, ужин — 25%. 

Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда, горячего напитка. В качестве закуски на завтрак подаются сыр, салат, порционные овощи, фрукты, салаты из свежих овощей и фруктов, колбасные изделия (в небольшом количестве).

Обед, как правило, состоит из закуски, первого, второго и третьего блюда (напитка). В обед обязательно горячее первое блюдо (суп), мясное или рыбное блюдо с гарниром (крупяным, овощным, комбинированным). На третье необходимо давать напиток (соки, кисели, компоты из свежих или сухих фруктов), целесообразно в обед предлагать детям свежие фрукты.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая.