Как исправить неправильный шпагат

У многих появляется желание сесть на шпагат. Самые настойчивые и терпеливые через некоторое время достигают этой цели. Однако мало кто знает, что начиная развивать в себе гибкость, можно в итоге научиться садиться на кривой шпагат. Поэтому, прежде чем начать растягиваться, необходимо знать, на что следует обращать внимание, чтобы тело не привыкло садиться в кривую позицию.

Правильный и неправильный шпагат

Шпагат представляет собой положение тела, при котором прямые ноги, расположенные на одной линии, разводятся в стороны. Шпагат бывает продольный и поперечный.

Сесть на пол с полностью разведёнными ногами можно только за счёт гибкости таза и хорошему растяжению мышц ног. Поскольку у многих людей тело недостаточно гибкое, то возникают трудности с правильным выполнением техники продольного шпагата.

Именно потому, что при неправильном шпагате бёдра и пятка задней ноги направлены в сторону, его называют кривым.

Как отличить кривой шпагат

Отличить правильное расположение тела от неправильного достаточно просто. При правильном шпагате тело будет занимать такое положение:

• Бедра расположены параллельно плечам.
• Пятка ноги, отведённой назад, направлена четко вверх.
• Вес тела будет распределен между ногами так: 60% – на заднюю и 40% – на переднюю.

Несоблюдение этих нюансов приводит к тому, что тело начинает занимать неправильную позицию.

Вот ещё один критерий, по которому можно понять верно вы садитесь в позицию или нет. При кривом расположении таза занимающийся садится на ногу, которая вытягивается вперёд, и ягодицей передней ноги касается пола. Это явный признак того, что человек сел в кривую позицию и это надо исправить. Если таз расположен правильно, тогда на ногу, которая отводится назад, переносится немного больше веса и на пол укладывается квадрицепс бедра. Если человек садиться на шпагат и первое, что у него соприкасается с полом – это ягодицы, значит, он садится в кривую позицию.

Чем опасен кривой шпагат

Поэтому не стоит привыкать к неправильному положению тела, а сразу исправить кривой шпагат. Лучше продолжить развивать гибкость таза и мышц ног. Ведь многие люди хотят научиться садиться на шпагат не только потому, что это круто, но также потому, что это приносит большую пользу здоровью. Но при условии, если растяжка делается правильно.

Как исправить неправильный шпагат

Исправить привычку садиться в кривую позицию можно, но надо помнить, что на это потребуется время и терпение.

Если у вас есть возможность прекратить на некоторое время садиться на шпагат, то прекратите. Тем самым вы дадите своим мышцам отдохнуть и забыть неправильное положение тела. И после перерыва начать садиться в правильную позицию. Делая упор на руки, можно контролировать расположение таза, колена и пятки задней ноги. При этом если вы знаете, что с кривым тазом можете сесть намного ниже, не надо этого делать.

Садитесь только в правильный шпагат. Следите за положением ваших ног. Таз может занимать кривое положение, если недотянута задняя нога и перетянута передняя. Поэтому очень важно контролировать положение ног в процессе опускания на продольный шпагат. Также очень важно, чтобы спина была ровной и не наклонялась вперёд.

Если растяжки не достаточно для того, чтобы держать таз в правильном положении, тогда можно отдельно поработать над растяжкой мышц бедра, ягодичных мышц и  квадрицепса.

При этом тренировки должны проходить не реже 4 раз в неделю, а лучше проводить их ежедневно.

Также рекомендуют перед тренировкой принять горячий душ, чтобы разогреть мышцы и связки, и подготовить их к растяжке.

Как исправить кривой шпагат видео

Автор: Ирина К.

Под словом «растяжка» большинство людей понимают умение садиться на шпагат, хотя на самом деле растяжка (она же стретчинг) включает в себя не только продольный и поперечный шпагаты, но и многое другое, например:

• растяжка спины

  

• растяжку суставов рук и плеч

  

• «подъемы» стоп

  

  тренажер для подъема стоп напоминает пыточное устройство
• «иксовые» ноги — т.е. способность ног сгибаться в обратную сторону

  

  «Иксовые ноги» ценятся в гимнастике и балете, но в обычной жизни могут выглядеть пугающе

и многое другое.

Здесь и далее я буду вставлять коллажи с «идеальными» шпагатами и мостиками, к которым нужно стремится и которые должны являться образцом + свои собственные фото, на которых можно посмотреть, чего на данный момент добилась я сама.
Мои шпагаты на идеальность не претендуют!

СОДЕРЖАНИЕ ОТЗЫВА:

1. Зачем люди занимаются растяжкой — опрос в соц. сетях
2. О кривых шпагах в соц. сетях и рекламах фитнес-центрах — изучаем ошибки. Примеры с фото
3. Ошибки шпагата и как использовать их в качестве хитростей. Примеры с фото
4. Моя схема тренировок дома
5. Почему не нужно тянуться с Ляйсан Утяшевой и другими чемпионками и балеринами
6. Можно ли с помощью растяжки похудеть/убрать целлюлит/изменить фигуру

Балерины и профессиональные гимнастки «работают» над всеми частями своего тела, поскольку их растяжка напрямую влияет на их профессиональные результаты.

Но для обычных людей (даже тех, кто занимается танцами или спортом, но непрофессионально) не обязательно «тянуть» все подряд, потому что некоторые виды растяжки попросту калечат ваше тело — «иксовые ноги» в обычной жизни смотрятся нелепо, людям с больным позвоночникам «мостики» противопоказаны, а «высокие подъемы» и выворотность вообще даются (или не даются) нам природой, их можно улучшить растяжкой, но часто невозможно дотянуть до идеала по физиологическим причинам.

И для начала я бы хотела затронуть вопрос «зачем люди вообще занимаются растяжкой»?
Ниже результаты небольшого анонимного опроса в соц. сети:

Участники опроса, выбравшие «свой вариант ответа» указали, что им просто нравится заниматься растяжкой — нравятся ощущения в теле, они рассматривают растяжку как хобби и т.п.

Только четверть опрошенных занимаются растяжкой «по необходимости» — потому что занимаются танцами, гимнастикой, акробатикой или другими видами спорта.

Однако, ИМХО наилучших результатов достигают именно они и не только потому, что занимаются под руководством тренера (для танцоров, например, это не всегда так — часто на тренировках отрабатывается только техника танца, а растяжкой предлагают заниматься дома самостоятельно).

Главное то, что у танцоров/спортсменов есть отличная мотивация — желание исполнять красивые элементы, получить сольную партию в танце, заслужить более высокие оценки на соревнованиях и т.п.

———————————————————————————————————————————————-
О МОТИВАЦИИ
———————————————————————————————————————————————-

Если вы всерьез решили заняться растяжкой, найдите для себя дополнительную мотивацию, пускай даже самую смешную и нелепую. «Соревновалась с подружкой, кто из нас быстрее сядет на шпагат», «поспорила на 1000 рублей, что смогу это сделать» — удивительно, но это реально работает для многих людей.

О танцорах и спортсменах и их мотивации и так ясно — растяжка помогает даже в тех видах спорта и стилях танца, в которых она на первый взгляд не нужна.

Какая мотивация может быть у обычных людей?

В глобальном смысле это забота о собственном здоровье — большой и серьезный аргумент.

Но, как ни странно, гораздо лучше работают аргументы несерьезные — например, стремление нравится мужчинам (для девушек).
Растяжка делает ваше тело более послушным, в ваших движениях появляется грация и легкость, так что вы обретаете уверенность в себе и собственной привлекательности.

Также среди мужчин бытует миф о том, что шпагат делает девушку богиней секса. Поэтому на некоторых парней шпагаты действуют гипнотическим образом. Однако я считаю, что это лишь миф)

Наконец, глупый, но действенный способ — для огромного числа людей лучшей мотивацией становится желание похвастать своей растяжкой, выложив свои тренировочные фото в социальные сети.

———————————————————————————————————————————————-
О СОЦ СЕТЯХ
———————————————————————————————————————————————-
В соц. сетях есть группы, посвященные растяжке, где можно найти неплохие комплексы для разминки и растяжки а также выложить свои фото для критики.
В таких группах (как и вообще в соц. сетях) люди часто впадают в две крайности.

Первая крайность — это когда человек выкладывает вот такие фото, как ниже, с подписями «Приходите ко мне на занятия, я научу вас, как сесть на шпагат за 2 недели!» или Я села на шпагат, занимаясь по 5 минут в день! Подпишись на мою страницу и будь в курсе секретных упражнений!»

Вторая крайность — это когда люди (часто профессиональные гимнасты) комментируют личные фото новичков (обычных новичков, не тренеров) в грубой манере, обнуляя результаты их труда. «Ты сидишь на попе, а не на шпагате», «Так любой сможет!» и т.п.

Во-первых, даже если вбить в гугл «идеальный продольный шпагат», то поиск вывалит кучу картинок попастых и грудастых красавиц в бикини и с ужасными заваленными шпагатами. Действительно идеальный шпагат встречается редко, в основном у маленьких детей и тех, кто с детства занимается художественной гимнастикой.

Во-вторых, даже если у вас «заваленный» шпагат, все равно это не означает, что сейчас любые дядя Вася или тетя Клава встанут с дивана и смогут сделать точно также.

Я призываю не впадать в крайности. Свои ошибки нужно видеть, с ними нужно бороться. Но если вы потратили время и силы и добились какого-то результата — то это уже очень хорошо и повод для гордости, так не любой сможет. Не позволяйте другим обнулять результаты вашего труда.

Но не прячьте голову в песок! Если вы признаете свою ошибку — то у вас гораздо больше шансов превратить ее в «военную хитрость».

———————————————————————————————————————————————-
ОШИБКИ И ХИТРОСТИ.
КАК СОЗДАТЬ ИЛЛЮЗИЮ ХОРОШЕЙ РАСТЯЖКИ, ЕСЛИ У ВАС НЕТ ПОЛНЫХ ШПАГАТОВ?
———————————————————————————————————————————————-

Далеко не всякое положение, при котором попа коснулась пола, является шпагатом))

Я попрошу отнестись к этому разделу разумно.
Дело в том, что «ошибки» и «хитрости» — это зачастую одно и то же.

В танцах (в отличие от йоги, например) упор делается на ЗРЕЛИЩНОСТЬ.

То, что является ошибкой на тренировках, зачастую используется как хитрость к танцевальных номерах и не только новичками. Конечно, нужно стремится к идеальным шпагатам и мостикам, но факт остается фактом — люди с неидеальной растяжкой участвуют в соревнованиях по бальным танцам самого высокого уровня, приходят на кастинг «Танцев на ТНТ», восхищают зрителей своими связками pole dance и стрип-пластики. А все потому, что они знают правила зрелищности и не нарушают их:

Общие правила зрелищности, которые нельзя нарушать

:

• идеально держать ту часть тела, на которой акцентируется внимание зрителя (например полностью вытягивать в колене ту ногу, которую вы поднимаете в батмане)
• всегда тянуть носочки
• держать спину прямо
• в зеркале оценить, с какого ракурса элемент выглядит лучше всего и зрителю показывать только этот ракурс

В этом разделе я опишу некоторые ошибки, расскажу, как с ними бороться на тренировках и попробую показать, как их использовать в качестве хитростей.

ОШИБКА №1: ЗАВАЛ. КАК С НЕЙ БОРОТЬСЯ? МОЖНО ЛИ ЕЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВО БЛАГО?

О самой популярной ошибке самоучек я уже упоминала выше и это — «завал» при шпагате.

Один из характерных признаков «завала» — колено и стопа «задней» ноги смотрят вбок, а не вниз.

Балерины, сидя в продольном шпагате, разворачивают заднюю ногу вбок специально, однако при этом их бедра в правильном положении, а ноги образуют прямую линию.
Это не является ошибкой потому, что У ВСЕХ балерин хорошая выворотность (невыворотных просто не берут с хореографическое).
Если вы самоучка/новичок, то даже не пытайтесь делать «выворотный» шпагат, гарантированно не получится правильно. Тяните лучше «гимнастический» невыворотный с коленом, направленным строго вниз.

В особо «грубых» случаях завал оказывается столь сильным, что между бедрами (одним или двумя) и полом возникает просвет.

Борьбу с «завалом» имеет смысл начинать, когда вы уже сидите довольно низко и у вас появляется соблазн «быстро досесть». Т.е. примерно вот при таком уровне растяжки, как на фото ниже:

Предполагается, что переднюю ногу вы все-таки держите правильно и она у вас идеально прямая в колене и колено смотрит вверх.

Если раньше вы все свое внимание уделяли «передней» ноге, то начиная с этого момента все внимание — на «заднюю» ногу, именно она будет вас подводить. Следите за тем, чтобы колено задней ноги было направлено строго вниз, а пятка — строго вверх.
Когда тянетесь — покачайтесь вправо-влево, переносите вес туда-сюда и ищите положение, в котором сильнее всего «тянет» и больнее всего.

Сели еще ниже и осталось совсем немного, как на следующем фото?

Начинайте выпрямлять заднюю ногу (при этом может получится, что вы станете чуть выше над полом, это нормально). Старайтесь максимально натянуть колено задней ноги, а бедро задней ноги положить передней поверхностью на пол.

Все внимание — на заднюю ногу! Поверьте, ваша «передняя» нога сядет на пол значительно быстрее, чем вы приведете в порядок заднюю.

У меня нет просвета под бедрами ног, но тазовая кость задней ноги не лежит на полу, а колено задней ноги выпрямлено не до конца. Подъемов у меня нет. Т.е. то, что вы видите на фото выше, вообще-то не является шпагатом, увы.

КАК МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ «ЗАВАЛ» В КАЧЕСТВЕ ХИТРОСТИ?
Иногда «завалом» можно обмануть не прошаренного зрителя. Для этого нужно его утрировать, специально завалившись очень сильно в сторону живота или спины.
Лично я считаю, что такой вариант все равно выглядит убого. Но, повторюсь, такие шпагаты нередко используются даже в рекламах.

ОШИБКА/ХИТРОСТЬ №2 — НЕВЫВОРОТНЫЙ ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ

Истинный поперечный шпагат (при котором колени и стопы смотрят вверх) возможен только при условии наличия ВЫВОРОТНОСТИ и некоторые люди никогда не смогут его сделать по физиологическим причинам (нет места для разворота ноги в суставе).
А вот положение, при котором носки стоп лежат на полу, шпагатом не называется, зато чисто теоретически на такой «шпагат» может сесть любой.
Такой «невыворотный» шпагат настолько распространен, что некоторые люди именно его считают настоящим шпагатом, а развернутые вверх стопы считают за ошибку (эти люди неправы).

Невыворотный поперечный шпагат смотрится красиво и эстетично и может использоваться в любых танцевальных связках любых стилей (кроме классического балета).

«НЕ МОГУ ДОСЕСТЬ НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ, ПОЧЕМУ?»
Подвох невыворотного шпагата в том, что люди часто дотягивают его до какого-то состояния, а потом, когда до пола осталось 5-10см, то они перестают ощущать натяжение в области паховых мышц. Иногда «тянущие» ощущения просто исчезают и ничего не тянется, иногда начинает «тянуть» в неправильных местах — например около щиколотки или колена.

Если вы столкнулись с такой проблемой — начинайте тянуть истинный поперечный, сидя лицом к стене (даже если у вас нет выворотности вообще!). Потянетесь у стены в истинный поперечный какое-то время, а потом вернетесь к своему невыворотному поперечному и досядете.

ОШИБКА/ХИТРОСТЬ №3 — ОТВОД НОГИ В ДИАГОНАЛЬ

Даже если у вас нет ни полного поперечного шпагата, ни полного продольного, ваша нога может очень высоко подниматься в диагональ — в положение, среднее между поперечным и продольным.

На тренировке это выливается во вторую по популярности ошибку:

Когда вы тренируетесь — всегда исправляйте эту ошибку! Тяните отдельно поперечный шпагат, отдельно продольный, иначе рискуете полчаса сидеть в «диагональном» шпагате — красота, не больно совсем, а толку 0.
Но если вы хотите обмануть не «прошаренного» зрителя, то отвод ноги в диагональ работает на ура.

Фотопример (элемент на фото часто можно встретить в связках pole dance и стрип-пластики.):

ОШИБКА/ХИТРОСТЬ №4 — ПОДМЕНА ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА ШИРОКОЙ «РАЗНОЖКОЙ»

«Разножка» — это положение, при котором ноги широко разведены в стороны, но при этом не образуют прямую линию, а образуют угол.
Когда зритель смотрит на «открытый» угол ног — ему кажется, что вы сидите на шпагате.
При любом другом ракурсе (сзади, сбоку, сверху) становится очевидно, что шпагата нет.

Особо хитренькие умудряются выдать «разножку» за «шпагат с провисом» или «отрицательный шпагат».

Бороться с этой ошибкой просто:

1. возьмите за ориентир прямую линию на полу (например, я ориентируюсь по полоскам на ковре). Ставьте пятки строго на эту линию и когда тянетесь на шпагат, то сажайте попу на эту же линию, не отводя таз назад.
2. Тянитесь в поперечный у стены, прижав пятки к стене и подвигая таз все ближе и ближе к стене. Так вы будете отлично видеть, сколько вам реально осталось до шпагата.
3. не тяните «шпагат в провисом» на тренировках, если у вас нет полного поперечного на полу (ну или будьте очень бдительны). Помните, не бывает такого, что «у меня шпагат с провисом есть, а обычного нет». Зрителя обманывайте сколько угодно, а себя не нужно

   

   «Разножку» при правильном ракурсе легко принять за поперечный с провисом

Можно ли использовать эту ошибку как хитрость?

Конечно!
Подмена шпагата разножкой встречается в pole dance, стрип пластике, сольном и парном контемпорари едва ли не чаще, чем сам поперечный шпагат.
Вся соль в том, чтобы ноги не лежали на полу.
Если вы делаете «разножку» стоя или вниз головой или «между двух стульев» и т.п., спутать ее с шпагатом могут даже профи.

ХИТРОСТЬ №5 — АКЦЕНТ НА «РАБОЧУЮ» НОГУ ПРИ СОГНУТОЙ ОПОРНОЙ

Вы вытягиваете наверх одну ногу, но она поднимается недостаточно высоко. Тогда вы сгибаете опорную ногу и оп-ля — «рабочая» нога вытягивается вертикально вверх!

Эта хитрость основана на том, что зритель обращает внимание на то, что ему показывают.
Если медленно и соблазнительно вытягивать наверх свою обнаженную ногу с красиво натянутым носочком, никто не обратит внимания, что в этот момент происходит со второй ногой.

Наиболее часто встречается в парных танцах в виде вот такой поддержки:

В pole dance встречается такой же элемент, только вместо партнера — пилон)

Вроде про ошибки и хитрости рассказала, но никакие хитрости не помогут, если у вас нет совсем никакой растяжки. Итак, как заниматься растяжкой?

———————————————————————————————————————————————-
КАК ЗАНИМАЮСЬ РАСТЯЖКОЙ Я?
СОВМЕЩАЕМ ПОЛЕЗНОЕ С ПОЛЕЗНЫМ.
———————————————————————————————————————————————-
Заниматься растяжкой лучше всего через день (3-4 раза в неделю) постоянно, не делая длительных перерывов.

Некоторые факты:

• если вы в течение года занимались, а потом бросили, то некоторое время ваше тело будет «помнить» уроки и мышцы останутся мягкими и эластичными.
• если же вы очень хорошо позанимались в течение 1 месяца, а потом бросили — то уже через пару недель от результатов вашей растяжки мало что останется
• если вы возобновите уроки — то тянуться во второй раз будет гораздо легче, чем в первый (тем легче, чем меньше был перерыв)
• чем дольше вы занимаетесь, тем меньше разница между вашей растяжкой на «холодные» мышцы и после разогрева. Когда вы впервые сядете на шпагат — вы сможете делать это только после тренировки. Если вы впервые сели на шпагат год назад и до сих пор занимаетесь — вы сможете садиться на шпагат после символической разминки.

Многие советуют перед занятием принять горячую ванну, чтобы она разогрела мышцы.
Это не работает. Я серьезно. Полежать в горячей ванне, убеждая себя, что вы так готовитесь с растяжке очень приятно, но толку ровно 0. У меня после ванны результаты точно такие же, как если тянуться на холодные мышцы вообще без разогрева.

Я советую вместо этого нанести на тело разогревающий антицеллюлитный крем, любой.

Занятие по стретчингу начинается с разогрева и легких упражнений, которые нужны для того, чтобы мышцы и связки стали теплыми, а суставы смазались бы суставной жидкостью.

Нет никакой разницы в том, что именно за упражнения это будут. Я делаю комплекс упражнений для бедер и ягодиц от Джанет Дженкинс или любой другой комплекс упражнений для ног/бедер/ягодиц.

Это занимает не более получаса (обычно 20 минут) и через эти 20 минут я «прогрета» гораздо лучше, чем после стандартной для стретчинга медленной и вдумчивой разминки.
Пока я делаю эти упражнения — «включается» антицеллюлитый крем, усиливая разогрев.

Есть у такой системы огромный плюс — после упражнений вы немного устали и это очень хорошо. Дело в том, что при растяжке надо всегда стремится расслабить мышцы, однако сделать это новичку очень и очень сложно. А когда мышцы устали после упражнений — они сами собой «выключаются» и расслабляются.

Раньше я занималась по урокам Екатерины Фирсовой, и разминку/разогрев делала вместе с ней и основной комплекс упражнений. Но теперь я выбрала самые эффективные для меня упражнения и делаю только их после самостоятельного разгорева. Вот эти упражнения и их последовательность:

1. «Выпады» на полу или со стулом — 2 минуты оставаться в этой позе (по 2 минуты на каждую ногу).

2. Тянем заднюю поверхность ноги — по 2 минуты каждую ногу, положив ногу на сиденье стула.

3. Тянем заднюю поверхность ноги, но теперь «рабочая» нога выворотна и лежит на спинке стула. 2 минуты каждая нога

4. Обычная «лягушка» — 2 минуты. Мне удобнее тянуть «лягушку» на полу, животом вниз, но некоторые предпочитают тянуть лягушку сидя, вдавливая колени руками вниз. Делайте, как вам удобнее и сильнее тянет. Ваши ощущения должны сосредоточится в области паховых мышц.

5. Садимся в широкую «разножку» к стене и сидим. Постепенно подвигаем попу максимально близко к стене. 2-4 минуты оставаться в этой позе. При выполнении данного упражнения не обязательно сразу выдавать свой максимум, главное — длительность. Чем дольше — тем лучше.
6. Тянем поперечный шпагат — 2 минуты.
7. Тянем подколенные мышцы — по 1 минуте на каждую ногу

8. Тянем продольные шпагаты — по 2 минуты на каждую ногу
9. И снова тянем поперечный шпагат — 2 минуты

Считаем время: 25 минут в среднем на разогрев + 28 минут на растяжку. Вместе с перерывами на отдых получится чуть меньше часа.

Тем, кто решил тянуться дома самостоятельно. я советую все же поначалу «тянуться» по видео-урокам. Через 1-2 недели вы поймете, какие упражнения для вас самые удобные и эффективные и сможете составить свою индивидуальную схему занятий.

———————————————————————————————————————————————-
КАК САМОУЧКЕ ВЫБРАТЬ ВИДЕО-УРОКИ?
———————————————————————————————————————————————-
Принято считать, что растяжка под руководством тренера в фитнес-зале всегда эффективнее, чем занятия дома. Я с этим не согласна.
Эффективность занятий зависит в первую очередь от ваших стараний — можно дома выкладываться на 100%, а можно в фитнес-зале полеживать на коврике.

Если вы самоучка и собираетесь заниматься стретчингом дома

, то скорее всего вы начнете выбирать какие-то видео-уроки, благо сейчас их масса.

Я настоятельно не рекомендую заниматься по видео-урокам профессиональных гимнастов и балерин, всякие «Растяжки с Ляйсан Утяшевой» — худшее, что вы можете выбрать.

Почему? Потому что все эти профессиональные гимнасты «заработали» свою мега-растяжку в раннем детстве и для них она так же естественна, как ходить или дышать. Они попросту не могут оценить, что легче, а что сложнее.

После разминки из наклонов головы и туловища профессиональные гимнасты предлагают вам сделать «коробочку» или тянуться на шпагат между двух стульев.

Не убедила? Тогда подумайте вот о чем:
Балерины и всякие чемпионки по гимнастике:

• имеют от природы шикарные данные и дают советы людям с плохими природными данными
• тянулись многие часы через боль и страдания (в проф. спорте и балете только так) — а теперь дают советы как растянуться без боли за 15 минут в день
• растянулись в раннем детстве, а советы дают взрослым

Выбирайте видео-уроки «обычных» фитнес инструкторов и инструкторов по йоге и чтобы длительность была подольше.
Комплекс от Екатерины Фирсовой не идеален, но пока что это лучшее, что я нашла в сети.

Если уж вам очень хочется учится у гимнасток — то выбирайте канал ЮНЫХ гимнасточек, девочек-подростков, например есть на ютубе канал Katy Gymnastika.
В отличие от взрослых чемпионок, девочки «учили» элементы относительно недавно и еще помнят, как это было и могут об этом рассказать)

———————————————————————————————————————————————-
КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНЕРА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ЗАЛЕ?
———————————————————————————————————————————————-

Если вы занимаетесь в фитнес-зале под руководством тренера, обратите внимание на следующие моменты:

• как часто тренер поправляет вас или других своих подопечных. Хороший тренер должен постоянно ходить туда-сюда между учениками, поправлять их, потому что новенькие ученики всегда есть и они всегда делают ошибки.
• 90% времени хоть что-то должно тянуться и вы должны чувствовать, что именно. Если у вас ничего не тянется или тянется слабо — значит вы выполняете упражнение неправильно, а тренер вас не поправил
• в течение какого времени вы испытывали сильное натяжение мышц и думали про себя «побыстрее бы тренер сказал выходить из этой позы»? Это должно происходить 2/3 времени от урока! Если вы полчаса «правильно дышите» и что-то тихонько тянете в лайтовом режиме, а потом 5 минут вам было неприятно и сильно тянуло — то на шпагат вы сядете очень нескоро, если сядете вообще.
• посмотрите на других учеников, пообщайтесь с ними. Есть ли среди них те, кто занимается у этого тренера давно и именно с ним приобрел хорошую растяжку? Если среди учеников все «новенькие» и «деревянненькие», а люди с хорошей растяжкой случайно «залетели на огонек», а растянулись вообще в другом месте — то это плохой знак

———————————————————————————————————————————————-
МОЖНО ЛИ С ПОМОЩЬЮ РАСТЯЖКИ ПОХУДЕТЬ
———————————————————————————————————————————————-
Давайте смотреть правде в глаза — никакой магии нет.

Растяжка не ведет к набору мышечной массы, то есть ваш организм не тратит энергию на увеличение мышечной массы. Растяжка не учащает ваше сердцебиение и не ведет к обильному потоотделению, то есть ваш организм не тратит энергию на терморегуляцию.

При занятиях стретчингом сжигается от 1,5 до 2 ккал на килограмм собственного веса в час (в зависимости от выполняемых упражнений).

Это означает, что за 1 час занятий девушка с весом 60кг потратит приблизительно 100-110ккал (приблизительно столько же, сколько тратится на обычную бытовую активность: погулять по парку с коляской, помыть посуду, разложить вещи по полкам, развесить сушиться белье и т.п.).

Таким образом схема «я хорошо потянулась сегодня — пойду съем шоколадку» или «не пойду гулять пешком, поеду сегодня на такси, я тянулась, у меня ножки болят» — это плохая схема.

Лично я считаю, что на вес (именно вес, а не формы, тонус и т.п.) значительно больше влияет образ жизни и ежедневная бытовая активность, чем неинтенсивные занятия трижды в неделю по часу.

Если из-за занятий растяжкой ваш образ жизни станет менее активным — то есть риск наооборот поправиться.

———————————————————————————————————————————————-
А ПОЛЬЗА, ПОЛЬЗА ОТ НЕЕ КАКАЯ-НИБУДЬ ЕСТЬ?
———————————————————————————————————————————————-
Если вам более 25 лет и у вас сидячий образ жизни, рано или поздно вы столкнетесь с такими чудесными явлениями как радикулит, защемление мышц и другими прелестями жизни.

Лично я впервые столкнулась с этим в 26 лет, работая программистом и проводя за компом 9-10 часов в день.

У меня начало жутко ломить верхнюю часть ягодицы (в том месте, куда ставят уколы) — сначала с одной стороны, потом с другой. Когда я двигалась, боль утихала, но сидеть или лежать было мучительно. Боль тупая, ноющая, не очень сильная, но она совершенно не давала нормально спать и сидеть на работе было тоже мучительно.

Врачи ставили мне диагноз «миозит» и советовали лечиться обезболивающими мазями и ждать, пока само пройдет. Проходило за 1-2 недели и через пару дней начиналось снова.

Я пошла на 2-часовые уроки pole dance, которые включали в себя 40-минутную растяжку после разогрева. Уже после первого урока мне стало гораздо легче, а спустя 2 недели боль ушла и больше (тьфу-тьфу) не возвращалась все то время, пока я регулярно занималась.

И тогда, и сейчас, пока я регулярно занимаюсь стретчингом, радикулит не дает о себе знать.

Я не тяну «мостики» и не даю нагрузку на шею, т.к. спина больная, но разогреваю поясницу «кошкой», это упражнение безопасно.

Я считаю, что основная польза растяжки именно в этом + приятным бонусом идет грация и гибкость, уверенность в себе.

Но я не думаю, что растяжка серьезно повлияет на фигуру, форму ног, целлюлит и лишние килограммы.

Наверно это все))) Спасибо, если дочитали отзыв до конца — это было непросто) Всем грации и гибких тел, которые не болят!

Categories:

• Здоровье
• Общество
• Cancel

Ошибки при продольном шпагате

          Сегодня речь пойдет о продольном шпагате и об основных ошибках, которые делает 99% людей. На протяжении всей моей практики я веду статистику и с уверенностью могу сказать, что все садятся на неправильный продольный шпагат. Никто Вас просто не осведомляет, как правильно, как безопасно и т.д. Как правило «тренерам» по стретчингу в различных студиях откровенно плевать, как        Вы сядете на шпагат (не исключено, что они тоже не знают, как правильно выглядит продольный шпагат), главная цель просадить как можно ниже к полу, а здоровье ученика совсем неважно, главное заработать побольше денег, но сегодня не об этом.
          Если Вы будете совершать все ошибки, приведенные ниже в статье, то могу гарантировать Вам, что Вы обзаведетесь: травмированной поясницей,больными коленями, может быть резкая боль в своде бедренной и тазовой костях и много другого неприятного. Хотите сесть на продольный шпагат правильно и безопасно, то эта статья для Вас.
          Обратите внимание на фотографию внизу на ней изображен «

НЕправильный»(сверху)

и «правильный»(внизу) продольный шпагат.

         Хочу отметить, что большинство студий и тренеров по растяжке не уделяют внимания этим моментам, хотя они являются основополагающими.  При правильном шпагате:
        1.   Ваши бедра должны СТОРОГО быть параллельны плечам, а не вывернуто смотреть в  сторону;
        2.   Пятка задней ноги должна смотреть вверх в потолок;
        3.   Вес тела распределяется примерно 60(задняя)/40(передняя).
Основные ошибки:
        1.Ваши бедра вывернуты и смотрят в сторону, НО они должны строго смотреть прямо туда, куда смотрит стопа Вашей передней ноги. Вы можете сесть с вывернутыми бедрами на продольной шпагат, но это может вызвать травмы тазобедренного сустава, перерастяжение связок и сухожилий. После «неправильного» шпагата крайне сложно переучиться к правильному положению и отнимает гораздо больше сил.
         2.Если пятка задней ноги смотрит в потолок, то Вы делает все верно, если же она повернута в сторону передней ноги, то значит Вы завернули бедра и тянете продольный шпагат НЕПРАВИЛЬНО!!
         3.Как еще можно определить правильно или нет Вы сидите на шпагате? По моим наблюдениям, в большинстве случаев неправильного шпагата, ну как в большинстве, в 100/100, когда бедра вывернуты в сторону, то человек пытается сесть на переднюю ногу и усадить переднюю ягодицу на пол, это НЕВЕРНО! При правильном положении вес тела распределяется чуть больше на заднюю ногу, что позволяет уложить квадрицепс бедра на пол, только при таком положении шпагат считается правильным. Если же Вы первым делом при приближении к полу почувствовали ягодицу на полу, а не бедро Вашей задне ноги, значит, Вы сидите неправильно и нужно срочно исправлять ошибки. Опять же если вы уже сидите на шпагате, то вес тела распределяется 50/50, если только тянетесь, то вес нужно смещать чуть больше на заднюю ногу в пропорциях 65/35 или 70/30.
          Если Вы пришли в студию и тренер не поправляет Вас , а просто давит Вас, лишь побыстрее и больше продавить к полу, то мой Вам совет: бегите из этой студии, пока Вас не сделают инвалидом. Подходите внимательно и серьезно к выбору студии и тренера, Вы уже далеко не ребеночек с мягкими суставчиками, связками и сухожилиями, у Вас давно сформировавшееся тело с тугими связками, сухожилиями, суставами и поэтому к вопросу растяжки надо подходить основательно. При растяжке приоритетом номер один для Вас должна быть БЕЗОПАСНОСТЬ. Здоровье у нас одно, придя за заветным шпагатом, Вы можете уйти с целым рядом травм, которые лечить намного дольше по времени  нежели правильная БЕЗОПАСНАЯ постановка бедер и корпуса.
          Ниже представлены фотографии правильных и неправильных шпагатов, можете поупражняться в теории. И да, чуть не забыла, в «минус» тоже можно сидеть правильно, не слушайте никого:)


А это уже минусовые шпагаты, но они правильные:) Наслаждайтесь.