Как исправить осанку у взрослого женщины



— Держи спину ровно! — эту фразу мы часто слышали в детстве от родителей. И говорили они это не зря, именно в раннем возрасте, в период активного роста человека, формируется наша осанка.


Хорошо сформированная осанка – залог здоровья для нашего организма!

Но если у вас с детства не было привычки ходить с прямой спиной, вы постоянно смотрите в экран мобильного телефона везде, где только можно. Ваши регулярные спутники: сидячий образ жизни, отсутствие физической нагрузки. То у вас могут появиться признаки неправильной осанки (округлая спина, асимметрия плеч и др.), а это может стать начало множества непростых проблем.

Узнали себя?


Тогда вам будет полезна наша статья. Прочив ее, вы узнаете: как сохранить красивую осанку, а если имеется кривизна позвоночника, то как ее исправить с помощью корректора осанки.

Устраивайтесь по удобней и выпрямите спину!

Почему возникает неправильная осанка и чем опасна?

Правильная осанка — сохранение природных изгибов позвоночника. Признаки — ровная спина, легкая походка, расправленные печи.

Неправильная осанка — искривление природных изгибов позвоночника вперед (лордоз), назад (кифоз), в бок (сколиоз). Признаки — дугообразная спина, нарушение симметрии лопаток, плеч и др.

У человека к 7 годам заканчивается формирование природных изгибов позвоночника, от которых зависит наша осанка. Эти изгибы при виде сбоку:



Позвонки выпуклые вперед — Лордоз шейного отдела и поясничного отдела;

Позвонки выпуклые назад — Кифоз грудного отдела и крестцового отдела.


Очень часто природные изгибы деформируется.


Причины нарушения:

Врожденные:

• Формирование дополнительных позвонков;
• 
  Деформация и сращение позвонков;
• 
  Слабость мышц и др.

Приобретенные: Самые обидные, приобретаются по вине собственных ошибок и привычек.

Первопричины у детей:

• Малоподвижный образ жизни.

Проблемы с осанкой наступают, когда дети начинают учиться в школе, подолгу сидят за неудобной мебелью, носят тяжелые рюкзаки с учебниками, мало двигаются. А если еще приплюсовать к этому домашнее сидение: уроки, сидение за компьютером у телевизора. Здесь и начинается формирование сутулости;

• 
  Физиологические причины.

Дети в раннем возрасте быстро растут, иногда кости скелета развивается быстрее, а мышцы и связки за ними не успевают. Это провоцирует неправильное распределение нагрузки на позвоночник;

• 
  Психологические причины.

Причинами сутулость может стать закомплексованность, страх перед сверстниками. Ребенок начинает бессознательно сутулиться, закрываться от окружающих, пытаясь уйти в состояние защищенности.

Часть детей, стесняясь своего роста, начинаю сутулиться, чтобы казаться ниже;

Если вы заметили у ребёнка нарушение кривизны позвоночника, не тяните время! Обратитесь за помощью к специалисту.

Первопричины у взрослых:

• Малоподвижный образ жизни.

Большинство людей в повседневной жизни много времени проводят в сидячем положении — за компьютером в офисе, в машине или дома у телевизора. При таком длительном сидячем образе жизни, мышцы спины слабеют, нагрузка на позвоночник увеличивается. Итог ясен: искривление позвоночника;

• Мышечный дисбаланс.

Этот синдром может развиться при неправильных тренировках в зале, когда например, грудные мышцы больше развиты, чем мышцы спины;

• 
  Психологический фактор.

Нарушение осанки — сутулость наблюдается у людей, отягощенных проблемами. Их как будто придавил тяжкий груз обстоятельств: сжались, сгорбились, закрылись.

Такой же синдром может наблюдаться и у людей с высоким ростом, которые начинают сутулиться, чтобы казаться ниже;

• Травмы спины.

Повреждения костей, а так же заболевания суставов дают импульс деформации позвоночника;

Все эти факторы нарушают осанку и приводят к искривлению позвоночника. Самые распространенные виды искривления:

• Кифоз.  Дугообразное смещение позвонков назад, чаще всего развивается в грудном отделе.

• Сколиоз. Боковое смещение позвонков — вправо или влево. Скручивание и нарушение формы позвонков.

Искривление позвоночника — не только вопрос внешности и заметные всем комплексы, но и большая опасность для здоровья.


Нарушение правильного положения позвоночника провоцирует:

• Искривление грудной клетки и ребер;
• 
  Смещение внутренних органов, нарушая их работу;
• 
  Боль и спазмы в мышцах спины;
• 
  Нарушение кровообращения;
• 
  Заболевания: грыжа, остеохондроз и др.

Перечень негативных последствий широкий, но общая тенденция понятна.

Здоровая осанка очень важна для человека!

Признаки нарушения осанки.

Внешние признаки неправильной осанки:

• Искривление грудной клетки и ребер;
• 
  Деформированная грудная клетка.
• 
  Неравный уровень плеч и лопаток;
• 
  Отклонение головы относительно центра тела;
• 
  Искривление линии талии;
• 
  Живот выпячен, таз отставлен назад.

Заметили нарушения? Не оставляйте вопрос без внимания!

Как исправить осанку?

Исправить осанку и кривизну позвоночника можно, проведя комплекс мер:

• Массаж;
• 
  Физиотерапия;
• 
  Физические упражнения, плавание, лечебная гимнастика;
• 
  Ношение специальных корректоров осанки.

Подробнее остановимся на последнем пункте:

Корректоры осанки.

Специальные ортопедические изделия, которые могут приучить позвоночник к правильному положению и сделать осанкой красивой.


Конструкция корректора: специальные вставки — ребра жесткости, кольца, ремни, лямки. С их помощью фиксируют проблемную зону позвоночника. Лямки спереди охватывают плечевые суставы, отводят плечи назад, сводят лопатки и выпрямляет спину. Спустя время, можно увидеть результат — прямая спина! Такое положение спины останется привычным, мышцы продолжат работать в правильном положении, даже если вы снимите корсет.
Такие корсеты применяют после травм позвоночника в период реабилитации.

Какие бывают корректоры осанки?

Модели корректоров осанки разделяются в зависимости от:

Возраста:

• Для детей.

Степени фиксации:

• Легкая — для профилактики и коррекции позвоночника при его незначительных отклонениях от нормы. Изготавливаются из натуральных материалов.

• 
  Средняя — для коррекции искривлений средней степени тяжести. Для корректоров с такой фиксацией используются плотные материалы и встраиваются ребра жесткости, чтобы усилить фиксацию позвоночника.

Коррекции отделов позвоночника:

• 
  Для плечевого пояса (Реклинаторы).

Конструкция: две петли, скрещенные на уровне лопаток. На спине, в месте перекреста — основа из мягкой ткани.

Принцип действия: обхватывает плечи и оттягивают их назад, а лопатки смещает к позвоночнику.
Показания к применению: ранняя стадия нарушений осанки

• Для грудного отдела.

Конструкция: корсет с эластичным поясом и лямками. Спинная часть увеличена, благодаря чему можно охватить практически весь грудной отдел. В конструкцию входят ребра жесткости, для более крепкой фиксации.
Принцип действия: ограничивает подвижность определенной части позвоночника, эффективно фиксирует спину и плечи в заданном положении.
Показания к применению: исправления деформаций грудного отдела позвоночника (неровность лопаток, сколиоз, кифоз).

• Для грудо-поясничного отдела.

Конструкция: подобие жилетки: жесткая с вшитыми в основание пластиковыми или металлическими ребрами жесткости, широкий пояс с эластичными лямками. Имеет специальные отделы для установки дополнительных металлических пластин.
Принцип действия: захватывает практически всю поверхность позвоночного столба. Стабилизирует физиологические изгибы позвоночника.
Показания к применению: применяется при травмах позвоночника и в послеоперационный период.

Как выбрать корсет?

Здесь главное правило, как при выборе любого ортопедического изделия «Не навреди!»

Даже если вы планируете приобрести корректор для профилактики, консультация со специалистом будет не лишней.

Важно выбрать правильный корсет, так как пользоваться им необходимо долгое время. На что следует обращать внимание:

• Размер.

Корсет должен плотно прилегать к телу, поэтому важно подобрать изделие нужного вам размера. Чаще всего, для выбора модели необходимо знать: значение талии и объем груди на вдохе.

• Качество.

Выбирайте изделие из натуральных и гипоаллергенных тканей, обращайте внимание на качество лямок, липучек и ремней.

• Комфорт.

Надев корректор осанки вам должно быть удобно в нем. Корсет не должен перетягивать талию, натирать и стеснять дыхание. Элементы корсета не должны впиваться в тело,

Время ношения корректора осанки:

Рекомендуется носить корректор 1,5 часа в день, затем постепенно увеличивать время до шести часов подряд. Надевать корсет лучше утром, когда мышцы расслаблены и обязательно снимать на ночь.


Если вам врач назначил корректор осанки, то соблюдайте его рекомендованное время ношения.

Рекомендации по уходу:

Стирать и отжимать корсет необходимо вручную. Сушить изделие необходимо горизонтально, в разложенном виде.

Профилактика и упражнения.

Помните, лучшая профилактика — активный образ жизни всей семьи! Подавайте пример, начните бегать по утрам и предложите детям присоединиться к вам;

• Самовоспитание, выработка привычки правильно сидеть и ходить;
• 
  Правильные условия для сна и работы: ортопедический матрас, мебель, удобное компьютерное кресло;
• 
  Ношение удобной обуви;
• 
  Комплексный осмотр у врача раз в год.

Теперь вы знаете как работать над красотой и правильностью осанки. Соблюдайте наши советы, достаточно двигайтесь, избегайте отрицательных эмоций и позитивно смотрите на мир!


Покупайте корсет для профилактики и коррекции осанки в аптеках ФАРМЭКОНОМ или заказывайте на нашем сайте, выбирая любую удобной для вас аптеку.


Прямой спины, легкой походки и отличного настроения!


С заботой о вашем здоровье, ФАРМЭКОНОМ!

А что вы делаете для сохранения осанки и профилактики болей в спине? Расскажите в комментариях!

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Позвоночник — это каркас нашего тела. Он позволяет сохранять вертикальное положение и выполнять различные движения. Правильная осанка является залогом хорошего здоровья. По данным Всемирной Организации Здравоохранения 80 % людей страдают различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. К сожалению, в последние десятилетия наблюдается крайне негативная тенденция. Процент больных неуклонно растёт с каждым годом. Заболевания позвоночника считаются настоящей чумой 21 века!

Содержание

1. Как выглядит правильная осанка?
2. Зачем нужна правильная осанка?
3. Формирование осанки
4. Как выработать правильную осанку?
5. Упражнения
6. Последствия неправильной осанки
7. Рекомендованные препараты

Как выглядит правильная осанка?

Осанка — это обычная, непринуждённая поза человека. Правильная осанка выглядит следующим образом. Голова высоко поднята, подбородок выставлен вперёд. Корпус выпрямлен. Грудная клетка развёрнута, плечи расположены на одном уровне и немного отведены назад. Живот подтянут. Если смотреть на человека сзади, голова, шея и позвоночник должны составлять прямую вертикальную линию. При взгляде сбоку видны небольшие углубления в шейном и поясничном отделах, небольшая выпуклость в грудном отделе.

Также есть домашний способ для определения состояния осанки. Встаньте спиной к стене. Плотно прижмите к ней затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Теперь отойдите от стены. Если вам неудобно удерживать такое положение, значит, у вас неправильная осанка. Выраженность дискомфорта тем больше, чем серьёзнее нарушения осанки. Другой вариант проверки осанки. Нужно подойти к стене в привычной позе и встать к ней вплотную. Если указанные выше четыре области касаются стены, осанка хорошая.

Зачем нужна правильная осанка?

От нашей осанки зависит состояние всего организма! Если осанка правильная, распределение нагрузки происходит равномерно. Это позволяет сберечь суставы, защитить хрящевую ткань от преждевременного изнашивания. Прямая спина, расправленные плечи — всё это способствует дыханию полной грудью! Соответственно, в лёгких эффективнее будет происходить газообмен. А это значит, что ткани и органы будут кровоснабжаться лучше. Как известно, кислород нужен для получения энергии. Соответственно, и организм будет функционировать лучше.

При правильной осанке внутренние органы работают в полном объёме. Не стоит забывать и об эстетической стороне! Все мы хотим быть красивыми и уверенными в себе людьми. Без хорошей осанки это практически невозможно. Наше тело влияет на то, как к нам относятся другие. При неправильной осанке передняя стенка живота теряет тонус, мышцы ослабевают. В итоге живот начинает выпирать.

Связь осанки с нашим настроением была выявлена очень давно. В подавленном состоянии люди опускают голову, не расправляют плечи, как бы стараются спрятаться от внешнего мира. Но работает и обратная взаимосвязь! Чтобы поднять настроение, достаточно выпрямить спину, поднять подбородок, отвести плечи немного назад. Позвоночник — «проводник» наших эмоций!

Формирование осанки

Осанка человека начинает формироваться в раннем детстве. Причины, которые вызывают нарушения осанки, делятся на две большие группы — врождённые и приобретённые. К врождённым причинам относятся различные аномалии. Например, клиновидные и дополнительные позвонки, недоразвитие нервной системы. Приобретённые факторы — это все неблагоприятные воздействия, с которыми в течение жизни сталкивается наш организм.

• малоподвижный образ жизни, из-за которого мышцы становятся ослабленными
• травмы костных, мышечных и связочных структур спины — переломы, вывихи, подвывихи, растяжения
• инфекционные заболевания —туберкулёз
• системные заболевания —рахит
• оперативные вмешательства
• длительное пребывание в неудобном положении —сидячий образ жизни, вынужденная поза во время работы
• неравномерное распределение нагрузки при поднятии тяжестей
• плохое зрение

Неполноценное питание, сон на неудобной кровати — всё это усугубляет нарушения осанки и закрепляет их.

Как выработать правильную осанку?

Важно понимать, неправильная осанка формировалась годами. Чтобы её справить, потребуется приложить немало усилий. Для правильной осанки нужны хорошо развитые мышцы. Ниже приведен оптимальный комплекс упражнений. Но следует помнить, тренировать необходимо весь организм. Для хорошей осанки не менее важны мышцы спины, живота. Оптимальным вариантом являются занятия с тренером в фитнес-зале. Это позволит быть более дисциплинированными и не бросить занятия. Плаванье также считается важным методом коррекции осанки.

Постоянно следите за правильностью осанки. Плечи должны быть расправлены, подбородок приподнят, позвоночник выпрямлен, живот втянут, грудь смотрит вперёд. В свободное время можно практиковать ходьбу с книгой на голове. Не носите сумку или рюкзак на одном плече. При переносе тяжестей нагрузку нужно распределять равномерно на обе руки. Избегайте высоких каблуков, они оказывают чрезмерную нагрузку на позвоночник и портят осанку.

Многие вынуждены из-за работы или учёбы проводить большое количество времени в сидячем положении. Поэтому крайне важно правильно сидеть за столом. Спина прямая, опирается о спинку стула. Между грудью и столом остаётся небольшое расстояние. Локти лежат на столе. Между телом и бёдрами, а также между бёдрами и голенью — прямой угол. Процесс переучивания будет проходить непросто. В начале может показаться, что такая поза, наоборот неудобная. Это связано с тем, что в головном мозге уже закрепилась информация о привычном положении. Осваивать новую позу необходимо постепенно, начиная с нескольких минут.

• Используйте индивидуально подходящую мебель. Высота стула должна быть подобрана так, чтобы колени находились на уровне сиденья.
• При выборе стола следует руководствоваться правилом: если опустить руку, локоть должен располагаться на 5-6 см ниже уровня столешницы.
• Спать следует на жёсткой постели, подушку следует выбирать невысокую. Рекомендуется использовать ортопедический матрас.
• Питание должно быть полноценным и разнообразным. Ежедневно употребляйте в пищу молочные и мясные продукты. Если ранее была перенесена травма, нужно обратиться к остеопату. Врач поможет откорректировать развившиеся нарушения. С целью исправления осанки рекомендован лечебный массаж.

Упражнения для правильной осанки

Начинайте утро каждого дня с гимнастики!

1. Подъем рук и ног лежа на животе

Лягте на пол. Лицо смотрит вниз. Руки вытяните вперёд. Прямые конечности синхронно поднимайте вверх. Обязательно напрягайте ягодицы и мышцы спины. В верхней точке зафиксируйтесь на 15 секунд. Считается одним из лучших упражнений для хорошей осанки. Помимо мышц спины также укрепляются ягодицы.

1. Кошачьи потягивания

Займите классическую позу на четвереньках. Держите руки прямыми в течение всего упражнения. Вдохните, поднимите голову вверх. Одновременно прогните позвоночник. На выдохе опустите голову, коснитесь подбородком груди, максимально округлите спину.

1. Отжимания с опорой на колени

Примите упор лёжа, расположите руки на ширине плеч, упритесь коленями в пол. На вдохе согните предплечья и коснитесь грудью пола. Затем на выдохе вернитесь в начальное положение.

1. Классическая планка

Примите положение упора на предплечьях. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Ягодицы не поднимаются, живот не провисает вниз, пресс напряжен. Ноги выпрямлены в коленях. Держитесь в таком положении максимально долго.

1. «Карандаш» между лопаток

Встаньте, расположите ноги чуть шире уровня плеч. Согните руки в локтях под углом 90 0, ладони смотрят вперёд. Отведите плечи назад, чтобы лопатки приблизились друг к другу. Затем представьте, что между лопатками зажат карандаш, и его нужно удержать. Медленно наклоняйтесь в разные стороны. Не забывайте, самое главное — регулярность!

Последствия неправильной осанки

В дальнейшем нарушения осанки способны вызвать разнообразные заболевания. Всем известно, в позвоночнике располагается важнейший орган — спинной мозг. А из него выходят нервные корешки. При образовании грыж эти корешки могут сдавливаться. Человек испытывает сильную боль, дискомфорт. Ограничиваются движения в позвоночнике.

Сдавление сосудов также может доставить много неудобств. Нередко встречаются головные боли, которые связаны с нарушением тока крови. Возможны головокружения. Быстрая утомляемость при физической нагрузке, общая слабость, перегруженные мышцы и суставы — всё это является следствием нарушений осанки.

Рекомендованные препараты

Коррекция осанки основывается на изменении образа жизни. Но можно ли помочь организму какими-то препаратами?

• Витамин D3 Форте

Всем известно, витамин Д контролирует минеральный обмен в организме, способствует усвоению кальция. Это важно для сохранения минерального состава костей на должном уровне.

БАД. Не является лекарством.

Перед применением препарата необходимо определить содержание метаболита витамина Д. Дозировка будет зависеть от выраженности его дефицита.

Источники

• Harvard Health Publications // Почему важна хорошая осанка — 2015;
• 6 упражнений для красивой осанки // Столички — 2021.

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Избавляемся от сутулости — 5 эффективных упражнений

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин. Основная ​причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? В первую очередь, укреплять верх спины. Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин.

Основная причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью?

• В первую очередь, укреплять верх спины.
• Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

1. 

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Бонус — для закрепления и по-настоящемудественого результата, заканчиваем комплекс -15 минутным

стоянием у стенки. Обязательно.

И никакой особой уличной магии и дорогих тренажеров. Стенка есть у каждого, стоять, если у вас есть ноги, вы сможете, значит все необходимое, чтобы обрести правильную осанку, у вас есть.

Нужен только катализатор — это ваше желание. Это та самая энергия, что заставит крутиться мир вокруг вас, то, что заставляет вас действовать и получать желаемое.

Что же в этом упражнении такого особенного? В этом упражнении для правильной осанки мы показываем телу положение, которое хотим принять, при регулярном повторении мышцы запоминают новое положение тела. Так формируется новая привычка.

Ну что ж, приступим. Для начала выберите стенку без плинтуса, чтобы не мешал пяткам, или подойдет обычная дверь. В общем, нужна любая ровная вертикальная поверхность. Подойдите к стенке и прижмитесь так, чтобы касаться 4 точками:

1. затылок
2. лопатки
3. ягодицы
4. икры
5. пятки

Частые ошибки, когда при сутулости чрезмерно заводят голову назад, чтобы коснуться затылком стены, вместо того, чтобы прогнуться в грудном отделе. Старайтесь все-таки разгибаться и выпрямить грудь, а голову держите прямо.

Другая ошибка — когда не полностью касаются лопатками, а только частью. Постарайтесь почти сомкнуть их и касаться стенки всей поверхностью лопаток, то есть развернуть их параллельно стене . Движения плеч: вниз и назад к стенке.

Теперь стойте. Стойте сколько сможете, но для начала хотя бы 2-3 мин. Поначалу будет трудно стоять, так как мышцы не привыкли удерживать осанку в таком положении.

Но ничего, это пройдет. Потом постепенно увеличивайте время, например, добавляйте каждый день по 10-30 секунд. Вы удивитесь, насколько быстро сможете простоять в таком положении 15-20 минут и более.

В дополнение можно добавить несколько элементарных движений когда стоите:

• По очереди поднимайте колени и руками помогайте подтянуть их к груди. По 10 раз каждое
• Потом поднимайте по очереди ноги не сгибая в коленях. По 10 раз
• Наклоны в стороны. 10 в каждую сторону
• Приседайте на 20-30 см. Тоже 10 раз

Хочу обратить внимание, что все эти упражнения выполняются не отрывая затылок, лопатки и таз от стены, иначе весь положительный эффект пропадает и вы просто тренируете плохую осанку.

Посте того, как вы постояли и подвигались у стены, отойдите от нее и немного походите, стараясь сохранить осанку, как будто вам приклеили стенку к спине . Через минут 5 подойдите опять к стенке и проверьте, насколько это вам удалось, если нужно, подкорректируйте.

Вот и все, теперь вы сами убедились, что правильная осанка = упражнения — действенная формула. Если до сих пор вы не оторвали свое мягкое место от стула, чтобы проверить это на практике, самое время сделать это сейчас. За вас это никто делать не будет. Заодно поделитесь своими результатами от применения в х.

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Вам также понравится — Делайте это упражнение 1 раз в 2 дня. Спина перестанет болеть сразу!

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо.

Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник.

Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

Сутулость у подростка: причины и лечение, признаки, диагностика, профилактика

В связи с высоким распространением сутулости у детей любого возраста, возникает необходимость принятия соответствующих мер по ее предотвращению. Не обнаруженная вовремя сутулость приводит к множеству заболеваний и негативно сказывается на развитии детского организма.

Данная статья подскажет родителям, как предотвратить искривление и что необходимо сделать, встретившись с подобной проблемой.

Причины

Специалисты часто имеют дело с этим явлением. Причины сутулости у подростка заключаются в следующем:

• преобладающее сидячее положение;
• резкий рост;
• психологический фактор;
• врожденные или наследственные заболевания;
• последствия травм позвоночника.

Первая причина возникает из-за того, что ребенок малоподвижен – в школе он преимущественно за партой, а дома – у компьютера. Мышцы спины постепенно ослабевают, что деформирует осанку.

Сутулость из-за быстрого роста возникает, когда позвоночник начинает вытягиваться быстрее, чем окружающие его мышцы – будучи слабыми, они не способны удержать удлинившийся позвоночник, из-за чего осанка меняется.

Психологический фактор может быть связан с быстрым ростом – внезапно став выше сверстников, у подростка развиваются комплексы, он начинает неосознанно сутулиться, пытаясь быть «вровень» со своими друзьями.

Еще сутулость может возникнуть в случае других психологических проблем: из страха общения с ровесниками или желания быть незамеченным.

В этом случае осанка нарушается из-за защитной («эмбриональной») позы – кроха пытается укрыться от внешних раздражителей, вернуть себе спокойствие, сохранить чувство безопасности.

Иногда корни сутулости лежат в ряде заболеваний, таких как врожденный кифоз, сколиоз, полиомиелит, церебральный паралич.

Особый случай – наследственное заболевание, называемое синдромом гипермобильности суставов, когда функции мышц значительно снижены еще с раннего возраста и не способны работать правильно.

Порой сутулость развивается из-за травм позвоночника (так называемый посттравматический кифоз).

Признаки и симптомы

Первый симптом – жалобы на тяжесть в спине, усталость. Ребенку становиться трудно долгое время проводить неподвижно, стоя или сидя. Боли в спине, проходящие, как только ребенок немного полежит – еще один симптом. Со временем срок такого «отдыха» будет увеличиваться, даже после крепкого ночного сна ребенок будет чувствовать тяжесть и усталость.

Сутулость ребенка имеет ряд внешних признаков:

• ребенок выпячивает живот;
• голова ребенка наклонена вперед;
• грудная клетка сужена;
• плечи направлены вперед и сведены, из-за чего спина округляется;
• колени полусогнуты.

Обнаружив один или несколько вышеописанных симптомов и признаков, ни в коем случае не медлите. Исправить сутулость у ребенка проще на первых порах. Если проблема усугубиться, потребуются радикальные методы лечения – дорогостоящие и продолжительные.

Диагностика

Обнаружив какие-либо признаки сутулости, родителям следует обратиться к педиатру или ортопеду. Диагностика начинается с осмотра малыша специалистом. Ему необходимо визуально исследовать осанку спереди, по бокам и сзади, пока кроха стоит.

Первичное ознакомление позволит обнаружить различные отклонения от нормы, вроде асимметричности ягодичных складок и положения лопаток, выгнутость или вогнутость грудины. Нарушенную осанку можно также увидеть на предоставленных ниже фото сутулости у детей.

Определить тип нарушения осанки, исходящий из сутулости, поможет диагностика с помощью методов инструментального обследования:

• рентген;
• компьютерная томография;
• МРТ позвоночника.

Данные методы необходимы, чтобы специалист мог назначить правильное лечение.

Для самостоятельной диагностики попросите ребенка стать у стены, прислонившись к ней спиной. Необходимо, чтобы кроха соприкасался со стеной макушкой, лопатками, ягодицами и пятками. Если исчезла сутулость, а данная поза не причиняет крохе дискомфорта – проблема решается самостоятельно.

Как исправить?

Плавание

Плавание предотвращает прогрессирование проблем с осанкой. Так как сами по себе занятия в бассейне не помогут исправить сутулость у ребенка, назначают их вместе с другими процедурами: массажем, лечебной физкультурой.

При записи в бассейн необходимо предупредить тренера о целях посещения. Наиболее подходящие стили плавания для устранения сутулости – брасс и кроль. Работать на воде следует только под присмотром специалиста – неправильная техника выполнения приведет к накачке грудных мышц, что только усугубит проблему с осанкой.

Массаж

Специалист назначает данную процедуру после постановления окончательного диагноза. Курсы лечебного массажа следует проходить от 2 до 4 раз на протяжении года, по 8-10 или 10-12 сеансов соответственно. Как и плавание, массаж объединяют с другими процедурами по устранению сутулости.

Массаж для детей проводится так: сперва поглаживающими движениями массируют грудной отдел, затем переходят к растиранию поясницы и зоны под лопатками.

Так как процедура направлена на устранение проблем с осанкой, необходимо тщательно подойти к выбору техники массажа, нельзя применять резкие и жесткие движения.

Правильный массаж при сутулости у ребенка способствует укреплению мышц, возвращает их пластичность и упругость. Также данная процедура поможет убрать напряженность и сильные боли в позвоночнике.

Физиопроцедуры

ЛФК и гимнастика при сутулости у подростков позволяют устранить проблему за довольно короткий срок, особенно на ранних стадиях обнаружения. Преимуществом данного метода является возможность выполнять упражнения не только в специализированных учреждениях, но и дома.

Правильно подобранные упражнения укрепляют мышцы спины, расслабляют напряженные мышцы шеи и поясницы, растягивают грудные мышцы. Выполнять их лучше всего под присмотром квалифицированного инструктора. Каждое занятие должно длиться не менее 30 минут и не более 1,5 часов. Повторять упражнения следует от 6 до 10 раз.

Мануальная терапия

Прибегать к данному методу можно не более 2 раз в год, только если присутствует явное смещение позвонков с болевым синдромом. Выполнять работу обязан квалифицированный специалист.

Приемы мануальной терапии направлены на вытяжение позвоночника ребенка, а также на расслабление мышц, постоянно находившихся в напряжении из-за неправильно распределенной нагрузки. Глубокое воздействие способствует улучшению питания мышечных волокон. Сеанс мануальной терапии стоит закрепить лечебной физкультурой или гимнастикой

Корсеты

Являясь дополнительным методом борьбы с сутулостью, ношение корсета назначается совместно с ЛФК и гимнастикой. Прежде чем выбирать корсет, необходимо обратиться к специалисту. В нижеприведенной таблице представлены классификация и виды корсетов, предназначенных для ношения детьми и взрослыми.

Подбирая модель, нужно исходить из проблем с осанкой. Существуют корсеты, разработанные для устранения последствий травм. С сутулостью детей помогут справляться эластичные модели, без жестких пластин.

Используя корсет, необходимо соблюдать ряд правил – носить его не более 6 часов в сутки, обязательно снимать при выполнении упражнений и отправляясь спать, не затягивать ленты слишком сильно. Корсет обладает высокой эффективностью: подобранный индивидуально и применяемый правильно, он способен в кратчайшие сроки избавить ребенка от проблем с осанкой или искривлением.

Упражнения

Подбирая упражнения для исправления сутулости у детей, важно поговорить со специалистом. Для гимнастики дома подойдут самые простые упражнения (в каждом из них исходное положение – ноги на ширине плеч, меняют положение только руки, количество повторов – 6-8 раз):

1. Руки развести в стороны. Выполнить круговые движения вперед и назад.
2. Руки опущены вдоль туловища. Поочередно поднимаем левое и правое плечо.
3. Руки на поясе. Резким движением поднимаем плечи вверх, затем плавно возвращаем их вниз.
4. Руки замком сцеплены за спиной. Постепенно наклоняем тело вперед, как можно сильнее выгибая позвоночник, руки в это время поднимаем. Возвращаемся на исходную позицию.
5. Руки по швам. Правую руку поднимаем вверх, а левую отводим назад. Сгибаем руки в локтях так, чтобы ладони соединились за спиной. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв руки (левую вверх, правую назад).

Данные упражнения направлены на укрепление верхней части спины. Их можно выполнять как дома, так и на занятиях лечебной гимнастикой. Эффективность подобной зарядки велика независимо от возраста человека – ее можно выполнять как в 10 лет, так и в 20 или 30.

Профилактика

Возникновению сутулости у ребенка препятствует внимание родителей и регулярный осмотр у педиатра или ортопеда. Также стоит предпринять ряд профилактических мер:

• подготовить удобные рабочее и спальное места для ребенка;
• ограничивать время его пребывания в сидячем положении;
• самодисциплина – обращайте его внимание на необходимость правильной осанки;
• выполнение упражнений.

Не забывайте о необходимой физической нагрузке. Ребенок может выполнять легкую зарядку, тратя на нее не более часа в день.

Чем опасно?

Проблема сутулости способна нанести огромный ущерб здоровью. Вот лишь некоторые проблемы и последствия нарушений осанки:

• постоянные болезненные ощущения;
• чувство усталости;
• сложности с выполнением упражнений на уроках физкультуры;
• заболевания позвоночного столба;
• возникновение грыж;
• негативное влияние на сердце и легкие.

Если лечение было несвоевременным или неправильным, сутулость оставит очень заметный след. Неправильная осанка – одна из основных причин возникновения сколиоза, кифоза или лордоза. Также возможны внешние проявления проблем, заметные невооруженным глазом – кривой позвоночник, «вздутая» грудная клетка, наличие горба на одной из лопаток.

Вывод

Ответственность за здоровье ребенка, в первую очередь, лежит на родителях. Очень важно наблюдать за его развитием и стремиться укрепить состояние его организма. Хоть медицина далеко шагнула в решении проблем с осанкой, процент детей, имеющих сутулость или болезни позвоночника, постоянно растет.

Чтобы лечение прошло как можно быстрее, а болезнь не развилась, необходимо вовремя распознать проблему. Заботливым родителям следует объяснить ребенку, почему необходима зарядка и как важна правильная осанка. Благодаря поддержке родных малыш сможет поддерживать правильное развитие своего организма. Помните, что проще предотвратить болезнь, чем лечить ее.

Как исправить сутулость

Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.

Кифоз — в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад — антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.

Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:

1. Первое — это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
2. Второе — это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.

Тест на правильность осанки

Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости — необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов — примерно 2-3 пальца.

Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

• Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
• Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
• Лопатки – разведены широко друг от друга
• Плечи – опущены (покатость)
• Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
• Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
• Таз – передний или задний наклон таза
• Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
• Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
• Голеностоп – имеет угол более 90 градусов

Коррекция осанки — одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.

Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.

1. Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
2. Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
3. Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

• Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
• Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
• Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
• Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

Упражнение «Виманасана»

В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется — ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель — сделать эти мышцы короче и сильнее.

Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.

Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
2. Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
3. Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
4. Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

Видео:

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).

Следует обратить внимание на не менее важный для здоровой спины и красивой осанки момент — для максимальной эффективности вам нужно будет дополнительно к упражнениям для укрепления мышц спины, добавить упражнения на растяжку мышцы брюшного пресса и грудные мышцы. Ссылки на эффективные упражнения для растяжки пресса и груди представлены ниже.

Как определить сутулость и исправить ее в домашних условиях

Текст:
Мария Бобова, 28 августа 2017

28613

Ровная спина и отличная осанка — это не только красиво. Осанка отражает здоровье спины, на которое мы обращаем внимание, только когда проблемы уже проявились. Мы расскажем о том, как определить правильная ли у вас осанка, как не допустить таких ухудшений и какие упражнения могут поддержать ваш позвоночник. Употребимо как для детей, так и для взрослых.

---

Сначала сразу отметим, что позвоночник — это магистраль, через которую происходит управление всеми органами. Занимаясь самолечением и устанавливая диагнозы, мы можем еще больше навредить спине. Например, начальную стадию сколиоза отличит от обыкновенной сутулости только профессионал. И выполнять некоторые упражнения стоит только после консультации с врачом.

Поэтому если вы решили серьезно заняться исправлением сутулости (что очень правильно и похвально), настоятельно рекомендуем провести хотя бы одну консультацию с ортопедом.

Если проблема не в сутулости, а именно в сколиозе, почитайте нашу беседу с ортопедом о лечении сколиоза дома.

---

Проверка состояния спины в домашних условиях

---

Есть домашний способ, который поможет определить, в каком состоянии находится ваша осанка.

— Встаньте к стене;

— Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;

— Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;

— Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;

— Проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она проходит легко, то осанка правильная. Если вы чувствуете слишком много свободного пространства или, наоборот, рука протискивается тяжело — значит, у вас есть проблемы. Имеется искривление в верхней части спины либо в поясничном отделе.

Можно также сделать «замок» за спиной так, чтобы руки смыкались в районе лопаток. Если вам это трудно сделать, например, вы не можете полностью сцепить ладони, а только обхватить пальцы, проблемы точно есть. Если вы вообще не можете сомкнуть руки — значит ситуация гораздо хуже, чем неправильная осанка.

В случае отрицательных результатов стоит обратиться к хирургу, который при необходимости перенаправит вас к ортопеду.

---

Профилактика и устранение некоторых привычек

---

Чтобы не допустить сутулости или, напротив, исправить уже имеющуюся проблему, нужно устранить негативные для спины факторы. Они проявляются, пожалуй, во всех видах нашей деятельности.

• Отдельное внимание уделите рабочему месту. Отрегулируйте его так, чтобы ваши бедра находились параллельно полу и образовывали с голенью угол в 90 градусов. Это позволит спине быть прямой, не напрягаясь, и снизит лишнюю нагрузку;

• Когда вам приходится переносить тяжелые вещи, старайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки и держать спину как можно ровнее;
• Пользуясь сумкой, постоянно меняйте руки, чтобы не вызывать искривления;
• Старайтесь меньше ходить в обуви с высоким каблуком. Она в значительной степени увеличивает нагрузку, которую получает наш позвоночник. Вообще будьте внимательны с подбором обуви.
• Во время телефонных разговоров старайтесь не зажимать аппарат между ухом и плечом;
• Устраните привычку долго сидеть в положении нога за ногу.

• Устраните малоподвижный образ жизни — это немаловажно, позвоночник должен находиться «в движении». Активный образ жизни помогает укрепить мышечный корсет спины.
• Организуйте спальное место: откажитесь от излишне мягких и пружинистых матрасов и подушек. Матрас должен быть комфортным, но достаточно плотным и не слишком прогибаться. Большие подушки тоже стоит убрать из спальни.

По рекомендации специалиста (ни в коем случае не самостоятельно) можно приобрести специализированное ортопедическое кресло или корректор осанки.

---

Упражнения

---

Что касается устранения малоподвижного образа жизни, используйте упражнения, полезные для осанки. Есть ряд, который хорош в большинстве случаев. Если вы хотите расширить комплекс, стоит посетить несколько сеансов по лечебной гимнастике и физкультуре. Потому как в случае, например, с начальной стадией сколиоза некоторые упражнения категорически запрещается делать.

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обнимите их руками, спину выпрямите, старайтесь сблизить лопатки. Во время вдоха запрокиньте голову назад, сильно вытянув шею. Повторите упражнение 10 раз.
• Исходное положение — поза «лотоса». Выпрямите спину, руками ухватитесь за голени или носки. Считайте до четырех: на раз поверните голову вправо, на два и три еще больше вправо, на четыре плавно верните ее на место. Аналогично проделайте все движения в левую сторону. Повторите упражнение 10 раз.
• Исходное положение — лежа на животе, руки сложите в замок на затылке. На вдохе поднимайте голову от пола, а руками препятствуйте ей. Повторите упражнение 10 раз.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы придвиньте как можно ближе к бедрам. Руки расставьте в стороны. Опираясь на затылок и руки, выгните спину в дугу. Повторите 10 раз.
• Носите на голове книги, стопки белья или кастрюлю. Чтобы удержать предмет на макушке, нужно держать спину максимально ровно.

• Стояние у стенки. Необходимо стать, чтобы вы касались стенки пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Постойте как можно дольше. Это очень эффективное упражнение для такого процесса, как выпрямление осанки.
• Упражнение «планка». Займите следующую позицию — лицом к полу, опираясь только на носочки и ладони прямых рук, линия спины должна быть ровной, живот — втянутым. Задержитесь на 30-40 секунд. Повторите 5 раз.
• «Прокатайте» спину: сядьте на пол, согните ноги в коленях, прижмите их к животу и обхватите руками. В таком положении аккуратно ложитесь и покачайтесь на спине. Так вы «прокатаете» позвоночник.
• Встаньте на четвереньки, прогните спину дугой вверх, задержите положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 6-7 раз.

Подготовлено с использованием материалов: osanka-norm.ru, vashaspina.ru, starkoff.net, spinazdorov.ru, blogs.elenasmodels.com, segodnya.ua, moyaspina.ru.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Мы привычно утыкаемся носом в телефон, проводя в неудобном положении по многу часов. / Dima Berlin / iStock

Сейчас даже у молодежи сильная сутулость и сколиозы — искривления позвоночника — обычное дело. И виной тому не только гиподинамия, но и тотальное увлечение гаджетами. Посмотрите вокруг: все сидят, а порой и ходят, опустив голову и уткнувшись носом в мобильник. И так — по многу часов ежедневно. Тело невольно «запоминает» неправильное положение. Как же выпрямиться? Поговорили об этом с теми, кто понимает.

Сутулость закладывается в раннем детстве. Но не в младенчестве. Посмотрите, как сидят младенцы от полугода до года и старше: как суслики, держат спинку вытянутой в струнку.

Но потом жизнь начинает брать свое: движения становится меньше, сидячих занятий больше. Так и вырастают дети с вытянувшейся вперед шеей, круглой спиной, торчащими лопатками и выпирающей холкой, которую в прежние времена называли «вдовьим горбом», потому что появлялась она уже в солидном возрасте.

Но, как утверждают врачи, во многих случаях сутулость можно исправить даже во взрослом возрасте. Для этого необходимо укреплять мышцы спины. В фитнес-центрах помогут тренажеры. Но справиться можно и дома. Главная задача — создать мышечный корсет для тела. Специального питания для укрепления мышц не требуется.

Доктор Наталья Ракова, ортопед-травматолог телемедицинского сервиса «Доктис»

— Осанка формируется еще в детстве. Есть такое понятие, как память тела — тело запоминает положение. С трех лет у детей начинается период первого «вытяжения» и продолжается до семи лет. Поэтому с самых первых лет жизни нужно следить за тем, как сидит ребенок: подобрать ему правильный стул, который регулируется по росту, и следовать трем правилам, которые позволяют ребенку правильно сидеть.

1. Правило ладошки. Мы придвигаем стул к столу так, чтобы между животом ребенка и столом поместился кулачок.

2. Ставим руку на стол, сгибаем локоть, делаем кулачок: подбородок должен упираться в кулачок. Так регулируется правильная высота стола.

3. Правило трех прямых углов. Если руки ребенка, который сидит на стуле за столом, свободно лежат перед ним на крышке стола, в локтевом суставе должен быть угол 90 градусов, в тазобедренном суставе должен быть угол 90 градусов и в коленном суставе должен быть угол 90 градусов. Это обеспечивает правильная высота стула.

Вот такого положения нужно добиваться, чтобы осанка не портилась.

Но в жизни чаще всего происходит иначе: дети вынуждены подолгу сидеть в школе, и не всегда парта соответствует требованиям. То же самое и дома. И если детям не напоминать, что надо держать спину, они начинают горбиться. Это происходит еще и из-за слабости мышц спины и связано с тем, что у современных детей — гиподинамия. Они мало гуляют, мало двигаются, долго сидят с гаджетами.

Сейчас одна из основных причин плохой осанки — гаджеты

Если человеку приходится подолгу сидеть и он постоянно находится в «скрюченном» положении, страдают внутренние органы. Снижается объем дыхания, человек начинает чаще болеть простудами. Страдает сердце — возникает аритмия, появляются различные шумы. Все внутренние органы иннервируются и кровоснабжаются от позвоночника. Поэтому страдают органы не только грудной клетки, но и брюшной полости — желудок, кишечник и так далее.

Укреплять мышцы спины, заботиться о правильной осанке необходимо, и школьных уроков физкультуры тут явно недостаточно. Нужны дополнительные нагрузки, такие как плавание, беговые лыжи, танцы, фигурное катание, гимнастика, балет.

Главное — надо тренироваться не «из-под палки», а найти занятие, которое принесет удовольствие. Кстати, один из отличных вариантов — увлечься скалолазанием. Скалодромы сейчас очень популярны, подростки с увлечением лазают, прокладывают трассы, соревнуются в ловкости, а мышцы рук и спины при этом укрепляются «сами собой».

Тренер Надежда Смоктина, преподаватель универсальной йоги

— Одна из причин сутулости — мышечный дисбаланс. Поэтому, чтобы с ней справиться, нужно понимать, с какими группами мышц и как работать.

Дисбаланс возникает из-за:

— укорочения лестничных мышц, выдвижения головы вперед и ее опускания вниз. Это приводит к сжиманию нервов и сосудов — и могут даже неметь руки;

— укорочения малых грудных мышц, в результате плечи поворачиваются внутрь, из-за этого лопатки начинают торчать;

— укорочения коротких разгибателей шеи, запрокидывания головы назад.

Важно, что с сутулостью можно и нужно работать в любом возрасте. Для исправления мышцы нужно растянуть и укрепить. Но, конечно, помимо физических упражнений важно менять бытовые привычки и работать с эмоциональным состоянием.

Простое правило, с соблюдения которого можно начать: следить за собой, когда вы держите телефон, когда читаете. Фиксируйте, в каком положении находятся голова и спина. Попробуйте изменить положение тела на такое, чтобы телефон был поднят на линию ваших глаз, и голова не опускалась.

Для этого можно, к примеру, свободную руку положить на живот и использовать ее в качестве подставки под локоть второй руки, которая держит телефон. Это простое упражнение — первый шаг к исправлению осанки.

Танцор Ольга Тарасова, мастер спорта по спортивным бальным танцам, тренер и основательница школы Ideal Dance

— Сейчас основная причина проблем с осанкой — гаджеты, из-за которых с ранних лет люди постоянно держат голову опущенной. Это неестественное положение для позвоночника, и оно негативно влияет на распределение нагрузки на мышцы спины и шеи.

Исправление осанки во взрослом возрасте зависит исключительно от самодисциплины. Необходимо выработать привычку регулярно выполнять несложный комплекс для укрепления и расслабления мышц спины и шеи и постоянно контролировать себя в течение дня. В комплексном подходе также помогут массаж и простые упражнения ЛФК.

Самый простой, но действенный совет — в течение дня нужно несколько раз встать с ровной спиной возле стены, прижав пятки и ягодицы, расправив плечи и вытянувшись макушкой вверх, и постоять так несколько минут. Это упражнение отлично подходит как для детей, так и для взрослых.