Как изменить бицепс - Исправление ошибок и поиск оптимальных решений проблем

Как измерить объем бицепса – этот вопрос задают многие начинающие бодибилдеры. На самом деле – это не так уж и сложно, если знать некоторые нюансы. Правда то, что многие понимают под понятием «объём бицепса», на самом деле является лишь длиной его окружности. Настоящий объём высчитать практически невозможно в домашних условиях и без особых познаний в математике. Но, тем не менее, будем условно именно так называть этот параметр, потому что так принято в обществе культуристов.

Что такое бицепс

Biceps – это двуглавая плечевая мышца, которая находится в промежутке между лопаткой и лучевой костью. Задействована она в сгибании плеча и предплечья. Является одной из самых заметных на теле человека. Культуристы уделяют ей особое внимание, и посредством упорных тренировок, могут добиться значительного увеличения этого мускула. Для многих культуристов размер этих «шариков» принципиально важен, и является показателем некой «крутости» и гордости. Значительное и заметное увеличение их размеров добивается путём долгих упорных тренировок, что свидетельствует о самоотверженном труде и силе воли бодибилдеров.

Для чего замеряют окружность двуглавой мышцы плеча

Качки знают, что измерять бицепс, в некоторых случаях просто необходимо, для того, чтобы узнать, правильно ли они соблюдают технологию тренировок. Вот основные цели, которые преследуют культуристы при замере «банок»:

Узнать, правильно ли используется техника упражнений для наращивания мускулатуры.
Вычисляется возможный генетический потенциал бицепсов.
Окружность двуглавой мышцы тесно связана с общей антропометрией.
Вычисление общих пропорций тела. Для их вычисления существует специальный калькулятор.
Определение по специальной формуле своего оптимального веса.
Для чувства самоуверенности и учёта своих достижений.

Чем лучше измерять

Применять в качестве инструмента для обмеривания лучше всего обычный ленточный сантиметр. Иногда его ещё называют «метр», но в дальнейшем будем использовать название «сантиметр», так как оно более распространённое. Можно, конечно, взять и рулетку, но она не настолько мягкая и гибкая, и будет заламываться.

Так что, если хотите правильно измерить объём бицепса, то лучше всё же вооружиться лентой-сантиметром. Можно применить верёвку (нитку), а потом уже нанести размер на рулетку или линейку. Впрочем, тут уже кому как удобно.

Процесс замера

Чтобы замерить объем бицепса и сделать наиболее точные расчеты, желательно иметь помощника в этом деле. Хотя, можно это сделать и самому. Правильно выполнять измерения следует «на холодную» (жаргон бодибилдеров), чтобы с момента последней тренировки или упражнений прошло не менее двух часов и мускулы успели «остыть». Выполнять измерения нужно дважды: в напряжённом состоянии руки и в расслабленном. Алгоритм действий таков:

Замер для напряжённой руки, при помощи сантиметра

Согните руку в локтевом суставе.
Поверните кисть руки в сторону головы.
Установите руку параллельно полу.
Напрягите руку.
Наложите начало ленты (от нуля) на ту точку руки сверху, которая оказалась самой высокой.
Перпендикулярно полу обмотайте его вокруг руки и замкните круг на той же точке отсчёта.
Зафиксируйте числовое значение – это есть ваша окружность двуглавой мышцы при напряжённой руке.

Некоторые делают измерения, при которых лента-линейка находится чуть наискось- в самой верхней и самой нижней точках руки.

Измерения для расслабленной руки

Выровняйте руку вдоль тела.
Расслабьте руку.
Выполните предпоследний пункт в вышестоящем списке, только не перпендикулярно, а параллельно полу.
Зафиксируйте значение обхвата при расслабленном состоянии руки.

Оптимальные величины бицепсов в зависимости от возраста

От 33,2 см до 33.4 см – оптимально для мужчин от 20-ти до 30-ти лет.
От 33,5 до 34,8 – от 30 до 40 лет.
От 34,9 до 34,6 – оптимальный обхват для мужчин 40-50 лет. В этот период обычно отмечается снижение мышечной массы.
От 34,5 до 34,2 – норма, в возрасте от 50 до 60 лет.

Измерив обхват своих двуглавых плечевых мускул, вы сможете определить, является ли ваш вес «подходящим» для вас, или нет. Для этого нужно разделить вес своего тела на окружность двуглавой.

Значение от двух и более говорит о том, что ваш вес не является «идеальным» для вас и есть повод, чтобы похудеть.
Если немного меньше, чем два – значит вес у вас в норме.
Если менее, чем полтора, значит вам стоит позаботиться о том, чтобы набрать массу тела.

В заключение добавим лишь, что, занимаясь бодибилдингом, посещая спортзал и используя различные тренажёры, вы, при определённом усердии и трудолюбии, обязательно нарастите себе мышечную массу, в том числе и «банки». И будете выглядеть не хуже, чем когда-то Арнольд Шварценеггер. Так что дерзайте и успехов вам в спорте.

Видео: Измеряем обхват бицепса правильно

Источник

Download Article

Using dumbbells and bodyweight exercises to grow your biceps, with diet and technique tips

Download Article

Biceps Exercises

Building Supporting Muscles

Training Techniques

Lifestyle Changes

Why Won’t My Biceps Grow?

Video

Expert Q&A

Tips

Sun’s out, guns out, as they say, and you want to make sure those guns are the biggest they can be. Yes, we’re talking about your biceps. But there’s more to building big arms than just doing a few dumbbell curls and calling it a day. It takes a balanced, well-rounded workout routine and some intentional dietary decisions to achieve arms that look like they belong to a Greek statue. That’s why we’re here to show you the optimal exercises for targeting your biceps and supporting muscles, key training techniques to maximize gains, and diet tips to make sure you have the nutrition you need to get the arms you deserve.

Things You Should Know

Perform weight exercises that target your biceps specifically, like dumbbell curls, concentration curls, and pull-ups.
Work out your supporting muscles with exercises like pectoral flies, push-ups, and upper body stretches.
Train only 2-3 times a week with rest days in between, and prioritize lifting heavier weights over the number of sets you perform.
Focus on eating foods high in nutrients and proteins while avoiding high-calorie, low-nutrient foods.

1
Perform dumbbell curls to target your biceps directly. The upward motion of a dumbbell curl is one of the best ways to build your biceps.^[1] Stand with your feet shoulder-width apart. Hold a dumbbell in either hand at your sides, with your arms fully extended and your palms turned in. Curl the dumbbells to your chest, then slowly lower them back down.^[2]
- Perform 1 set of between 12-15 reps. Increase to 2 sets after a week or 2. After that, increase the weight of the dumbbells.
- Alternatively, use kettlebells or barbells.^[3]
Tip: If you don’t have weights handy, use some common household objects, like a full milk jug or water bottles filled with rice.
2
Do inclined dumbbell curls to stretch your biceps. Sit on a workout chair at a 45-degree incline. Place your feet on the floor and hold the dumbbells at your sides with your arms fully extended downward. Curl one dumbbell at a time, alternating arms, until the dumbbell is level with your shoulder and your elbow is totally bent, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.^[4]
- Perform 2 sets of between 6 and 8 reps. Increase to 3 sets after a couple weeks, then add more weight as you get stronger.
- Use a lighter weight for this exercise than you use for regular dumbbell curls; the inclined position makes it more difficult to lift, so your biceps are still getting a great workout.
- This exercise hyperextends your shoulder to stretch both portions of your biceps brachii, which more effectively builds muscle.
Advertisement
3
Perform concentration curls to isolate your biceps in a workout. Sit on an exercise bench with your feet flat on the ground and knees spread. Lean forward so that your elbow touches the inside of your knee, and your arm is fully extended downward, holding the dumbbell near the floor. Slowly curl the dumbbell toward your chest, keeping your elbow in place, then slowly lower the dumbbell back to its starting position.^[5]
- Perform 2 sets of between 6 and 8 reps, then repeat with your left arm.
- Place your free hand on your knee for stability, but avoid using either of your knees for leverage during the curl, which may lessen the intensity.
- Like the name implies, concentration curls isolate your biceps as the primary “movers” in the workout, making for a more intense lift that boosts growth.
4
Do pull-ups to work your biceps’ full range of motion. Grip a pull-up bar with your hands placed shoulder-width apart and your palms facing you. Cross your feet and lift your body until your chin is higher than your hands. Slowly lower your body back to the starting position.^[6]
- Perform 2 sets of 6-8 reps, and increase to 8-12 reps and 3 sets once you have gained strength.
- Chin-ups engage your biceps’ entire range of motion, activating them more fully and allowing for a more thorough workout than just curls alone.
- To increase the intensity of this exercise, wear a weighted belt. Add more weight as you get stronger over time.

1
Perform pectoral flies to enhance your bicep exercises. Lie on a bench so that your head, torso, and rear are all supported, and your feet are flat on the floor. Hold the dumbbells straight up over your chest, elbows bent slightly, then slowly lower your arms out to the sides—only as far as you can comfortably bring the dumbbells back up. Exhale and bring the dumbbells back together over your chest in an arched motion.^[7]
- Do a single set of 6-8 flies, or as many as you can comfortably perform, up to 10. Once you’ve built some strength, perform 2 more sets with 5-minute breaks in between.
- This exercise works out your pectoral muscles as well as your biceps, and helps you create a strong foundation for a safe, successful bicep workout.
- Incorporate pectoral fly exercises into either your bicep workout or additional strength training workouts on days you rest your biceps.
2
Perform push-ups to strengthen your shoulders. Assume a plank position with your arms extended and your hands slightly wider than shoulder width. Set your feet so that your legs are straight back behind you with your toes on the ground. Keeping your head, neck, and spine in a straight line, slowly lower yourself so that your arms are bent at 90 degrees, then raise yourself again—take 2 seconds to go down and 1 second to go up.^[8]
- Perform as many reps as you can while maintaining proper form, gradually increasing as your become stronger.
- Push-ups help build strength in the shoulders, chest and triceps, all of which work in conjunction with the biceps and make your arms bigger.
- Incorporate push-ups in your regular workout routine as a body-weight exercise to help build up your supporting muscle groups.
3
Add stretching to your routine to speed the recovery process. Stretching is important to help your muscles loosen up and repair after a workout. Not to mention how stretching itself helps build muscle mass.^[9] Add upper-body stretches to your routine, such as yoga, to make sure that your biceps and supporting muscle groups are all getting the attention they deserve.
- Perform arm-specific static stretches, but also perform whole-body stretching exercises to provide a more inclusive, comprehensive stretch for all the muscles worked in your routine, including smaller supporting muscles.

1
Train your biceps 2 or 3 days a week. Don’t lift every day! You might think that working out every day will lead to bigger biceps, but your muscles actually get bigger and stronger during the resting period in between workouts, when they have time to recover. Start training your biceps 2 days a week, then increase to 3 days as you get stronger.^[10]
- Give each muscle group at least 1 day to recover in between workouts.
- Work out other parts of your body on the days you aren’t doing arm training.
2
Limit the length of your sessions. Training for too long during any given session can strain your biceps and cause an injury, setting back your progress. Twenty to 30-minute training sessions are sufficient for building strength and preventing injury when you are focusing specifically on your biceps.^[11]
- Increase your workout duration to 45 minutes after a couple months, when you’re able to lift for longer without exhaustion.
3
Go all in on weight, not reps. Lifting a heavy weight several times will do more for you than lifting a light weight many times. To start, lift the heaviest weights you can lift for 12-15 reps to make your sessions as high-intensity as possible. Bodybuilders call this method «training to failure,» because you should be training with weights heavy enough that you eventually can’t complete another rep.^[12]
- Find your «train to failure» weight by choosing a weight you can curl no more than 12-15 times before experiencing too much muscle fatigue to keep lifting.
- If you’re able to complete several sets without breaking a sweat or «failing,» increase the weight. If you can only lift it a few times, decrease the weight.
- Your train to failure weight will gradually increase as you gain muscle strength. Add weight in 1–2 pounds (0.45–0.91 kg) increments every week or so, using the same standard to determine whether you’re lifting too much weight or too little.
4
Use the proper form to maximize gains and avoid injury. Your train-to-failure weight is also a weight you can lift while using the proper form. Using the right form keeps your biceps from getting injured and promotes speedier, more thorough muscle building, without setbacks.^[13]
- Don’t use momentum to lift the weights; use controlled movements. Lower them slowly rather than letting them drop quickly.
- If you find that you can’t complete more than a few reps without losing your good form, you’re lifting too much weight. Start with a lighter weight and build up your strength.
- Take 1 to 2-minute breaks between sets to let your muscles rest.

1
Prioritize nutrients over calories. When you’re training a lot, you need to make sure you get plenty of calories for energy, but eating too many calories can create a layer of fat on your body that will obscure the muscles you’re working so hard to build. By focusing on nutrient-rich foods over high-calorie foods, you get the energy you need without overeating.^[14]
- Opt for dishes with plenty of vegetables, fruits, and whole grains.
- Drink plenty of water to keep your body hydrated and ease your hunger pangs after working out.
2
Consume protein-rich foods like poultry or beans. Protein is key to building muscles, since the amino acids in protein do the major work in building and thickening your muscle fibers.^[15] It’s recommended that you eat about 0.8 g of protein per pound of body weight (1.6 g/kg) while you’re training.^[16] For enhanced results, consume a protein shake immediately after a workout.^[17]
- Eat poultry, fish, beef, pork, eggs, nuts, seeds, Greek yogurt, cottage cheese, milk, and other sources of protein to build your muscles.
- Beans, leafy greens, tofu, and other vegetarian sources of protein are also good choices.
3
Take creatine supplements for enhanced muscle growth. Creatine is an amino acid naturally produced by the body to build big, strong muscles. Many bodybuilders take creatine supplements to help them achieve their training goals. Although it isn’t approved by the FDA, creatine is considered safe when taken in 5-gram doses. Use as directed on the product packaging, according to your weight.^[18]
- Choose a powdered creatine supplement that can be mixed with water and ingested several times a day.
- After an initial «loading» period during which you drink high amounts of creatine to build it up in your body, taper off to a maintenance dosage.
- Don’t use creatine if you’re under the age of 18, pregnant or nursing, or have kidney disease.

Add New Question

Question

How do you work out your biceps without weights?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Chin-ups are a great exercise since they work the bicep muscles using just body weight.
Question

Is it advisable to do any exercises or stretches if my shoulders hurt?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Yes. It is important to have strong shoulder and chest muscles to get the most from bicep training. Try side and front arm raises, or arm circles holding dumbbells, as well as pushups. Once you have built strength in the chest and shoulders (which hopefully you balance out with back work), return to your bicep workout. You can stretch the biceps by lacing your fingers together, flipping your palms, then reaching the arms overhead, fingers laced and palms facing the ceiling.
Question

What should I do if my muscles have good shape, but aren’t growing?

Either you’re not doing enough reps or you are not eating enough calories to properly fuel muscle growth. Try consuming a couple hundred more calories each day, preferably in lean protein and carbs and increase your reps. Make sure to take rest days and a deload week here and there.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Sample Exercises

Video

Close grip will work the inner bicep and wide grip will work the outer bicep.
Always stretch, warm up, and cool down.
Take special precautions for your recovery if your biceps workout results in an injury like a bicep tear.

References

About This Article

Article SummaryX

To get bigger biceps, start by doing biceps-specific exercises like dumbbell curls, concentration curls, and chin-ups to build muscle. Next, build the muscles that surround your biceps by incorporating pectoral fly exercises, push-ups, and daily stretching into your exercise routine. Work out your biceps no more than twice a week and limit yourself to 15 to 30 minute training sessions for the best results! To learn about other training techniques you can try, read on!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 1,561,057 times.

Reader Success Stories

Shahbaaz Hussain

Feb 3, 2017

«I always love to read posts on wikiHow. Whenever I need suggestions to how to do any type of work, wikiHow always…» more

If you buy through links on our site, we may earn a commission.

Did this article help you?

Источник

Download Article

Using dumbbells and bodyweight exercises to grow your biceps, with diet and technique tips

Download Article

Biceps Exercises

Building Supporting Muscles

Training Techniques

Lifestyle Changes

Why Won’t My Biceps Grow?

Video

Expert Q&A

Tips

Things You Should Know

Perform weight exercises that target your biceps specifically, like dumbbell curls, concentration curls, and pull-ups.
Work out your supporting muscles with exercises like pectoral flies, push-ups, and upper body stretches.
Train only 2-3 times a week with rest days in between, and prioritize lifting heavier weights over the number of sets you perform.
Focus on eating foods high in nutrients and proteins while avoiding high-calorie, low-nutrient foods.

1
Perform dumbbell curls to target your biceps directly. The upward motion of a dumbbell curl is one of the best ways to build your biceps.^[1] Stand with your feet shoulder-width apart. Hold a dumbbell in either hand at your sides, with your arms fully extended and your palms turned in. Curl the dumbbells to your chest, then slowly lower them back down.^[2]
- Perform 1 set of between 12-15 reps. Increase to 2 sets after a week or 2. After that, increase the weight of the dumbbells.
- Alternatively, use kettlebells or barbells.^[3]
Tip: If you don’t have weights handy, use some common household objects, like a full milk jug or water bottles filled with rice.
2
Do inclined dumbbell curls to stretch your biceps. Sit on a workout chair at a 45-degree incline. Place your feet on the floor and hold the dumbbells at your sides with your arms fully extended downward. Curl one dumbbell at a time, alternating arms, until the dumbbell is level with your shoulder and your elbow is totally bent, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.^[4]
- Perform 2 sets of between 6 and 8 reps. Increase to 3 sets after a couple weeks, then add more weight as you get stronger.
- Use a lighter weight for this exercise than you use for regular dumbbell curls; the inclined position makes it more difficult to lift, so your biceps are still getting a great workout.
- This exercise hyperextends your shoulder to stretch both portions of your biceps brachii, which more effectively builds muscle.
Advertisement
3
Perform concentration curls to isolate your biceps in a workout. Sit on an exercise bench with your feet flat on the ground and knees spread. Lean forward so that your elbow touches the inside of your knee, and your arm is fully extended downward, holding the dumbbell near the floor. Slowly curl the dumbbell toward your chest, keeping your elbow in place, then slowly lower the dumbbell back to its starting position.^[5]
- Perform 2 sets of between 6 and 8 reps, then repeat with your left arm.
- Place your free hand on your knee for stability, but avoid using either of your knees for leverage during the curl, which may lessen the intensity.
- Like the name implies, concentration curls isolate your biceps as the primary “movers” in the workout, making for a more intense lift that boosts growth.
4
Do pull-ups to work your biceps’ full range of motion. Grip a pull-up bar with your hands placed shoulder-width apart and your palms facing you. Cross your feet and lift your body until your chin is higher than your hands. Slowly lower your body back to the starting position.^[6]
- Perform 2 sets of 6-8 reps, and increase to 8-12 reps and 3 sets once you have gained strength.
- Chin-ups engage your biceps’ entire range of motion, activating them more fully and allowing for a more thorough workout than just curls alone.
- To increase the intensity of this exercise, wear a weighted belt. Add more weight as you get stronger over time.

1
Perform pectoral flies to enhance your bicep exercises. Lie on a bench so that your head, torso, and rear are all supported, and your feet are flat on the floor. Hold the dumbbells straight up over your chest, elbows bent slightly, then slowly lower your arms out to the sides—only as far as you can comfortably bring the dumbbells back up. Exhale and bring the dumbbells back together over your chest in an arched motion.^[7]
- Do a single set of 6-8 flies, or as many as you can comfortably perform, up to 10. Once you’ve built some strength, perform 2 more sets with 5-minute breaks in between.
- This exercise works out your pectoral muscles as well as your biceps, and helps you create a strong foundation for a safe, successful bicep workout.
- Incorporate pectoral fly exercises into either your bicep workout or additional strength training workouts on days you rest your biceps.
2
Perform push-ups to strengthen your shoulders. Assume a plank position with your arms extended and your hands slightly wider than shoulder width. Set your feet so that your legs are straight back behind you with your toes on the ground. Keeping your head, neck, and spine in a straight line, slowly lower yourself so that your arms are bent at 90 degrees, then raise yourself again—take 2 seconds to go down and 1 second to go up.^[8]
- Perform as many reps as you can while maintaining proper form, gradually increasing as your become stronger.
- Push-ups help build strength in the shoulders, chest and triceps, all of which work in conjunction with the biceps and make your arms bigger.
- Incorporate push-ups in your regular workout routine as a body-weight exercise to help build up your supporting muscle groups.
3
Add stretching to your routine to speed the recovery process. Stretching is important to help your muscles loosen up and repair after a workout. Not to mention how stretching itself helps build muscle mass.^[9] Add upper-body stretches to your routine, such as yoga, to make sure that your biceps and supporting muscle groups are all getting the attention they deserve.
- Perform arm-specific static stretches, but also perform whole-body stretching exercises to provide a more inclusive, comprehensive stretch for all the muscles worked in your routine, including smaller supporting muscles.

1
Train your biceps 2 or 3 days a week. Don’t lift every day! You might think that working out every day will lead to bigger biceps, but your muscles actually get bigger and stronger during the resting period in between workouts, when they have time to recover. Start training your biceps 2 days a week, then increase to 3 days as you get stronger.^[10]
- Give each muscle group at least 1 day to recover in between workouts.
- Work out other parts of your body on the days you aren’t doing arm training.
2
Limit the length of your sessions. Training for too long during any given session can strain your biceps and cause an injury, setting back your progress. Twenty to 30-minute training sessions are sufficient for building strength and preventing injury when you are focusing specifically on your biceps.^[11]
- Increase your workout duration to 45 minutes after a couple months, when you’re able to lift for longer without exhaustion.
3
Go all in on weight, not reps. Lifting a heavy weight several times will do more for you than lifting a light weight many times. To start, lift the heaviest weights you can lift for 12-15 reps to make your sessions as high-intensity as possible. Bodybuilders call this method «training to failure,» because you should be training with weights heavy enough that you eventually can’t complete another rep.^[12]
- Find your «train to failure» weight by choosing a weight you can curl no more than 12-15 times before experiencing too much muscle fatigue to keep lifting.
- If you’re able to complete several sets without breaking a sweat or «failing,» increase the weight. If you can only lift it a few times, decrease the weight.
- Your train to failure weight will gradually increase as you gain muscle strength. Add weight in 1–2 pounds (0.45–0.91 kg) increments every week or so, using the same standard to determine whether you’re lifting too much weight or too little.
4
Use the proper form to maximize gains and avoid injury. Your train-to-failure weight is also a weight you can lift while using the proper form. Using the right form keeps your biceps from getting injured and promotes speedier, more thorough muscle building, without setbacks.^[13]
- Don’t use momentum to lift the weights; use controlled movements. Lower them slowly rather than letting them drop quickly.
- If you find that you can’t complete more than a few reps without losing your good form, you’re lifting too much weight. Start with a lighter weight and build up your strength.
- Take 1 to 2-minute breaks between sets to let your muscles rest.

1
Prioritize nutrients over calories. When you’re training a lot, you need to make sure you get plenty of calories for energy, but eating too many calories can create a layer of fat on your body that will obscure the muscles you’re working so hard to build. By focusing on nutrient-rich foods over high-calorie foods, you get the energy you need without overeating.^[14]
- Opt for dishes with plenty of vegetables, fruits, and whole grains.
- Drink plenty of water to keep your body hydrated and ease your hunger pangs after working out.
2
Consume protein-rich foods like poultry or beans. Protein is key to building muscles, since the amino acids in protein do the major work in building and thickening your muscle fibers.^[15] It’s recommended that you eat about 0.8 g of protein per pound of body weight (1.6 g/kg) while you’re training.^[16] For enhanced results, consume a protein shake immediately after a workout.^[17]
- Eat poultry, fish, beef, pork, eggs, nuts, seeds, Greek yogurt, cottage cheese, milk, and other sources of protein to build your muscles.
- Beans, leafy greens, tofu, and other vegetarian sources of protein are also good choices.
3
Take creatine supplements for enhanced muscle growth. Creatine is an amino acid naturally produced by the body to build big, strong muscles. Many bodybuilders take creatine supplements to help them achieve their training goals. Although it isn’t approved by the FDA, creatine is considered safe when taken in 5-gram doses. Use as directed on the product packaging, according to your weight.^[18]
- Choose a powdered creatine supplement that can be mixed with water and ingested several times a day.
- After an initial «loading» period during which you drink high amounts of creatine to build it up in your body, taper off to a maintenance dosage.
- Don’t use creatine if you’re under the age of 18, pregnant or nursing, or have kidney disease.

Add New Question

Question

How do you work out your biceps without weights?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Chin-ups are a great exercise since they work the bicep muscles using just body weight.
Question

Is it advisable to do any exercises or stretches if my shoulders hurt?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Yes. It is important to have strong shoulder and chest muscles to get the most from bicep training. Try side and front arm raises, or arm circles holding dumbbells, as well as pushups. Once you have built strength in the chest and shoulders (which hopefully you balance out with back work), return to your bicep workout. You can stretch the biceps by lacing your fingers together, flipping your palms, then reaching the arms overhead, fingers laced and palms facing the ceiling.
Question

What should I do if my muscles have good shape, but aren’t growing?

Either you’re not doing enough reps or you are not eating enough calories to properly fuel muscle growth. Try consuming a couple hundred more calories each day, preferably in lean protein and carbs and increase your reps. Make sure to take rest days and a deload week here and there.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Sample Exercises

Video

Close grip will work the inner bicep and wide grip will work the outer bicep.
Always stretch, warm up, and cool down.
Take special precautions for your recovery if your biceps workout results in an injury like a bicep tear.

References

About This Article

Article SummaryX

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 1,561,057 times.

Reader Success Stories

Shahbaaz Hussain

Feb 3, 2017

«I always love to read posts on wikiHow. Whenever I need suggestions to how to do any type of work, wikiHow always…» more

If you buy through links on our site, we may earn a commission.

Did this article help you?

Источник

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

(115 голосов, общий рейтинг: 4.71 из 5)

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

iPhones.ru

А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.

ЗОЖ,
От редакции,
Спорт и здоровье

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Источник

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.84

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Журналы по бодибилдингу предлагают разные схемы изменения формы бицепса. Но одни атлеты качают «пики» при помощи форсированных повторений, другие – только посредством читинга, а третьи – прокачивают мышцу под разными углами. Скептики утверждают, что изменить форму бицепса не получится. Что думают на этот счет ученые?

Гипотеза

Ларри Скотт отличался «длинным» бицепсом, который совсем не имел «пика». Бодибилдер привык выполнять сгибание на подставке, которая впоследствии получила название «Скамья Скотта». Такое исходное положение помогло Ларри наработать внушительный объем и даже визуально изменить форму. Может ли простой новичок зала добиться таких же успехов?

Исследование

Бразильские ученые решили проверить, действительно ли активная накачка бицепса изменит его форму. Они отобрали группу нетренированных людей, и заставляли их качать бицепс в 4 подходах по 10 повторений 3 раза в неделю. Суть состояла в измерении толщины мышцы. Меняется ли форма в точке пиковых сокращений, или по всей длине мышцы, вот что хотели выяснить ученые.

Вывод

Подопытные делали сгибания целых 12 недель. По итогам замеров каких-то особых увеличений только «пика» бицепса замечено не было. Мышца стала более толстой по всей длине.

Заключение

Применять результаты этого исследования на практике можно только одним способом – смириться с тем, что форма бицепса обусловлена генетикой, и качать его, добиваясь увеличения объема. Большие руки все еще выглядят эстетично, как бы там некоторые не настаивали на том, что «пики» важнее.

Источник

Многие думают, что большие бицепсы – результат долгих, изнурительных тренировок. Но не стоит поспешно откладывать свою цель в долгий ящик. Чтобы руки начали расти в объеме, достаточно и 5 упражнений!

Большие бицепсы — это то, о чем мечтают практически все мужчины, интересующиеся бодибилдингом. Все, что им нужно, это нарастить как можно большую мышечную массу. Ведь зачастую эффективность и успех от тренировок оценивают по размеру и форме, которых атлеты смогли достичь.

Для многих именно бицепсы становятся мышцами для тренировки № 1 , поэтому на бесконечные поиски лучших упражнений для увеличения бицепсов уходит очень много времени. Бицепс — одна из самых «знаменитых» мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее.

Когда кто-то просит вас продемонстрировать силу, они не хотят смотреть на грудь или спину — они хотят видеть бицепсы. Эти мышцы давно используются для оценки общей мышечной массы человека, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть специальные тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы максимально увеличить бицепс.

Разберем далее три мощные практики для прокачки бицепсов:

Форсированные повторения на бицепс
Метод сбрасывания нагрузки
Вариативные серии

Конечно, сами по себе эти тренировки не достаточно эффективны. Лучше всего включить их в общую программу, предназначенную для тренировки всего тела.

Анатомия бицепса

Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой.

Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Знание анатомии поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения лучших упражнений на бицепсы со свободными весами и обеспечить оптимальную тренировку.

То что мы привыкли называть «Бицепс» состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (она состоит из двух головок — длинной и короткой), плечелучевой и плечевой мышцы. Обе головки двуглавой мышцы плеча соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья.

Подробнее:

Двуглавая мышца плеча — это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки.
Плече-лучевая мышца — самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.
Плечевая мышца (брахиалис) — мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция — сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и супинации предплечья (вращение).

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе.

В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные.

Итак, разберем пять лучших упражнений для увеличения бицепсов.

Как увеличить бицепс штангой и гантелями

Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса.

Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

Более подробно почему может на расти бицепс рук вы можете найти 6 причин с советами и тренировками.

Поднятие штанги стоя

Если вы хотите увеличить бицепсы и выглядеть как танк, обычные подъемы штанги — лучшее упражнение на бицепс. Независимо от рабочего веса, когда вы сгибаете руки, тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья. Стандартные подъемы заставляют руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — выполнении без читинга.

Подъем штанги на бицепс

Зачастую во время упражнения тело раскачивается, однако этого следует избегать, если вы хотите провести более эффективную тренировку. Необходимо оставаться неподвижным, согнув руки в локтевом суставе и не двигаясь в верхней части тела.

Выполните подъем, удерживая штангу обеими руками. Держите вес ладонями наружу, и пусть штанга располагается у вас на бедрах так, чтобы рука была полностью выпрямлена вниз. Прижмите локти к бокам и поднимите вес до подбородка, не двигая локти, бедра и корпус.
Поддерживая напряжение, позвольте весу медленно опуститься в исходное положение. Не касаясь штангой поверхности бедра, начните следующее повторение.

Попеременные подъемы гантелей

Это упражнение занимает промежуточное положение между сгибанием рук в стиле молота и обычным подъемом. Оно простое и, тем не менее, очень эффективное для тех, кто хочет увеличить бицепс. Вместо подъема одной рукой, используйте оба бицепса, или одновременные подъемы двух отдельных гантелей, попеременные подъемы позволят вам сфокусировать интенсивность тренировки на каждом бицепсе по отдельности.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Зачастую во время этого упражнения тело также раскачивается, поэтому держите локти прижатыми к телу.

Начните с исходного положения обычных подъемов (руки полностью выпрямлены «по швам», ладони развернуты к корпусу.
Как только гантель пройдет вдоль тела, разверните руку в кисти, чтобы ладони смотрели на вас.

Сгибания рук в стиле молота

Хотя значительная часть внимания здесь уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Все дело в том, что акцент в этом упражнении делается на подъем с вращением, что включает также плечевую и плечелучевую мышцы предплечья.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Локти остаются прижатыми к телу, плечи неподвижны.
Не вращая гантели и предплечья, поднимите вес до точки, где отягощение будет почти касаться плеча рабочей руки.

Представьте, что вы размахиваете молотом, ведь именно поэтому упражнения получило такое название.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Как увеличить бицепс? Важны также как и другие мышцы, принцип будет одинаковым: сопротивление стимулирует рост мышц, и больший вес означает большее сопротивление. Вы можете обеспечить больший вес в тренировке бицепса: тяга штанги в наклоне позволить вам в два раза увеличить рабочий вес в сравнении с обычными подъемами гантелей или штанги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Возьмите прямую штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Снимите вес со стоек (или поднимите штангу с пола) до положения стоя. Как только вес будет наверху, сделайте наклон, чтобы спина стала почти параллельна полу.

Не округляйте спину и не напрягайте поясницу во время подъема. В наклоне поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется живота, локти держите прижатыми к телу. Опустите штангу в исходное положение, не выпрямляя полностью руки, и повторите.

Подтягивания обратным хватом

Не все подтягивания помогут вам увеличить бицепсы, а только подтягивания узким хватом. Несмотря на то, что подъемы на бицепс или гребля могут дать вам замечательную нагрузку, в принципе поднять вес собственного тела, например, 70 килограммов — это нешуточная задача для спины и ваших бицепсов. А подтягивания именно узким хватом фокусируют нагрузку на бицепсе.

Подтягивания обратным хватом

Вы можете использовать любой вид перекладины. Возьмитесь за нее узким хватом, ладони обращены на себя и расположены на расстоянии 15 см друг от друга. Подтянитесь, держите ноги прямыми/скрещенными, чтобы они не касались пола.

Важно достигнуть положения, когда подбородок находится над перекладиной, а руки полностью согнуты. Сохраняйте напряжение в мышцах, когда будете опускаться, и не расслабляйтесь в нижней точке повторения.

Форсированные повторения на бицепс

Форсированные повторения (англ. Forced reps) — техника высокоинтенсивного тренинга в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая сочетает в себе преимущества негативов и дроп-сетов. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной.

И начинаться эта помощь должна только тогда, когда вы уже не сможете чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, ваш партнер как бы уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 – метод оказывает мощное действие на нервную систему.

Чаще всего форсированные повторения применяют в жимах лежа, хотя можно их с успехом применять при тренинге практически любой мышечной группы. В том числе к тренировки бицепса.

Метод сбрасывания нагрузки

Пользуясь этим методом, вы уменьшаете рабочий вес снаряда, когда ваши мышцы начинают отказывать в конце серии. Таким образом, вы можете продолжать упражнение и сделать больше повторений.

Когда вы заканчиваете серию и вроде бы не можете сделать больше ни одного повторения, это не означает, что ресурс мышц полностью исчерпан. Это означает лишь то, что они слишком устали для работы с данным весом. Если снять один-два диска со штанги или взять гантели полегче, вы можете сделать больше повторений.

При этом вы каждый раз вынуждаете свои мышцы вводить в действие новые мышечные волокна (открытие было сделано в 1947 г. Генри Аткинсом, редактором журнала «Культура тела». Он назвал свой метод системой разновесовой нагрузки).

Методом сбрасывания можно пользоваться только в конце упражнения, а не в начале, когда вы еще свежи и полны сил.

Поскольку вес нужно менять быстро, чтобы мышцы не успели восстановиться, полезно иметь рядом партнера по тренировкам, готового снять диски со штанги или передвинуть фиксатор на тренажере с отягощением. К примеру, вы выполняете жим лежа с максимальным весом для 6 повторений. Допустим, этот вес составляет 20 кг. Когда мышцы начинают отказывать, берете другие гантели, и вы можете выполнить еще несколько повторений с весом 15 фунтов.

Не рекомендуется слишком сильно уменьшать вес снаряда, если только вы не тренируетесь ради максимальной четкости и рельефа мышц, поскольку при работе с очень легким весом не происходит наращивания мышечной массы. Многие культуристы пользуются этим методом по-другому, поочередно снимая диски со штанги и выполняя все больше серий до полного изнеможения.

Вариативные серии

Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5-6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями.

Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости.

Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.

Тренировки для увеличения бицепсов

Хотя все эти упражнения предназначены для того, чтобы увеличить бицепс, они должны входить в общую программу тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, будет ошибкой увеличивать только бицепсы, разумеется, исключением является ситуация дисбаланса в теле, когда бицепсы существенно отстают.

Тренировка на общую массу бицепса

В этом видео вы узнаете о том, какие упражнения и как их выполнять, что бы добиваться роста общей массы бицепса. Этот тренировочный модуль универсален и подойдет для тренировок как мужчине, так и женщине.

Упражнения выполняйте в трех подходах по 10-12 раз.

Подъем штанги на бицепс 3х10-12
Подъём гантелей на бицепс сидя 3х10-12
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Тренировки на бицепс для начинающих

Если у вас действительно слабые мышцы, нагружайте бицепс 1, максимум 2 раза в неделю. Следующие тренировки помогут вам получить бицепс, к которому вы стремитесь.

Тренировка для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Большой бицепс должен иметь острый пик и четкие формы. Что делать, если бицепс не растет — читайте в в материалах про бицепс.

Тренировка на бицепсы для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.

Тренировка на бицепсы для продвинутых

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Особенности тренировки на бицепс

Для начинающих не следует тренироваться каждый день т.к Ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 — 12, для увеличения силы 6 — 8.
Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
Выполняйте за одну тренировку 1 — 2 упражнения на бицепс.
Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 — 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 — 3 тренировки.
Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Мифы вокруг тренировки бицепса

Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять.

Итак, мы изложили классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.

Развеям один популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью.

Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Накачать бицепс штангой или гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.

Заключение

Огромные бицепсы внушают уважение и вызывают восхищение окружающих, тем не менее, бицепсы — это только небольшая часть основных групп мышц, которая формируют ваше тело. Чтобы каждую мышцу проработать должным образом, необходимо, чтобы окружающие мышцы тренировались на таком же уровне.

Однако если вы твердо нацелены проработать бицепсы, но традиционные методы вас не интересуют, попробуйте тренировку исключительно с гантелями или накачайте бицепсы на турнике.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax |

Nectar

Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
Категория:

Изолят сывороточного протеина

Подробнее о категории

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |

Men’s Ultra Multi Daily

4 раза в день, во время еды.
Категория:

Витамины для мужчин

Подробнее о категории

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |

BCAA Drive Black

Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
Категория:

BCAA

Подробнее о категории

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |

Creatine Mega Caps

Креатин в капсулах.
Категория:

Креатин-капсулы

Подробнее о категории

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |

FitActive Fitness Drink + Q10

Витаминно-минеральный напиток.
Категория:

Энергетики

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |

Ultra Iso Whey

Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
Категория:

Изолят сывороточного протеина

Подробнее о категории

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |

N1-T

Перед тренировкой и перед сном.
Категория:

Специальные спортивные добавки

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |

Natural Sterol Capsules

До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Категория:

Анаболические комплексы

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |

BCAA Stack

Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
Категория:

BCAA

Подробнее о категории

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |

Glutamine

Перед тренировкой.
Категория:

Глютамин

Подробнее о категории

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |

Storm

1 порцию, сразу после тренировки.
Категория:

Креатиновая смесь

Подробнее о категории

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |

Jointment Sport

Принимают добавку три раза в день.
Категория:

Для суставов и связок

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавьте к этому питание для наращивания мышечной массы и спортивные добавки, и пора покупать новые рубашки, ведь совсем скоро старая одежда будет вам узка в рукавах.

Источник

Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера

30 ноября 2021, 18:15 МСК

Есть несколько правил, которые сделают тренировку эффективнее.

фитнес-тренер

Как правильно качать бицепс и почему его рост может замедлиться?

Сильный и рельефный бицепс – мечта многих мужчин. Хорошо прокачанная мышца делает человека сильнее как физически, так и визуально. Форма бицепса определяется генетикой, поэтому изменить её невозможно. У кого-то он в виде шара, а кто-то обладает формой вытянутого овала. Каждый вариант может смотреться невероятно эстетично при правильном тренинге.

Главная функция бицепса – сгибать руки в локтевом суставе. Все упражнения на прокачку мышцы будут состоять из этого движения. От положения локтей будет зависеть, какая часть двуглавой мышцы включается больше. Чем шире руки друг от друга, тем больше работает внутренняя часть, чем уже, тем больше включается внешняя часть.

Бицепс маленький и растёт он медленно. Прирост мышцы отсчитывается в миллиметрах, в отличие от спины, груди или ног, где прогресс измеряется в сантиметрах. Не спешите хвататься за гантели. Давайте разберём некоторые особенности тренировки, которые помогут накачать бицепс.

Фото: unsplash.com/@buduczki

Особенности прокачки бицепса

Если вы только начинаете тренироваться, то уделите внимание базовым упражнениям: подтягивания, тяга штанги к поясу, тяга в блоке. Вы задействуете больше мускулов в теле, соответственно, получите больший прирост мышечной массы.

Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю. Часто люди качают эту мышцу, сами того не подозревая. Этому способствуют базовые упражнения. Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Если они не восстановились, то не будет роста. Не пытайтесь выжать максимум из каждого занятия.

Если вы тренируете бицепс отдельно, то оптимальная тренировка будет состоять из двух упражнений по четыре подхода на 10-12 повторений. Вес отягощения с 70-80% от вашего максимума на одно повторение. Например, если вы делаете сгибание со штангой 30 кг на один раз, то рабочий вес будет составлять 21-24 кг.

Тщательно изучите правильную технику движения. Ставьте задачу напрячь мышцу, а не поднять вес любым способом.

Прокачивайте предплечье и плечевую мышцу. Плечевая находится глубже бицепса, поэтому когда она увеличивается в размере, то выталкивает бицепс, и рука становится массивнее. Сильные предплечья позволяют работать на бицепс с более тяжёлым весом.

Фото: unsplash.com/@gcowie

Эффективная тренировка на проработку бицепса

Не зацикливайтесь на одном упражнении. Фантазируйте и подберите то, где вы лучше всего чувствуете бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения:

Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч обратным хватом.
Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, подтягиваясь вверх.
Делайте короткое движение за счёт сгибания рук, напрягая бицепс. Не нужно доставать перекладину подбородком, чтобы исключить из работы мышцы спины.
Плавно опускайтесь на выдохе.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Подъём штанги

Техника выполнения:

Схватитесь за штангу обратным хватом на расстоянии ширины плеч.
Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к корпусу до угла 90°.
Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Молотки

Техника выполнения:

Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в стороны.
Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°.
Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Сгибание руки с гирей на ладони

Техника выполнения:

Положите одну гирю на вытянутую ладонь и слегка обхватите пальцами, без напряжения предплечья. Вторая рука страхует гирю.
Мощным движением на выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гирю до угла 110°.
Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.
На выдохе плавно опустите гирю в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Сгибание на бицепс с резинкой сидя

Техника выполнения:

Спину держите ровно.
Двумя руками возьмитесь за резинку, чтобы кулаки смотрели вниз.
Локти прижаты к туловищу.
Мощно с выдохом согните руки до угла 90°, задерживаясь на секунду.
Плавно верните руки в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.

Выполняйте 2-3 упражнения из этого комплекса два раза в неделю и не забывайте потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Источник

Красивый бицепс – мечта не только мужчин, но и женщин. В попытке быстро получить красивую форму многие начинают активно выполнять упражнения из интернета, не задумываясь о том, что неправильный подход не принесет запланированного результата. Бездумное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом, дефицит белка и отсутствие отдыха не дадут бицепсу расти. Из этой статьи вы узнаете, как правильно накачать бицепс, каких ошибок стоит избегать и чему стоит уделять особое внимание на тренировке. Дочитав до конца, вы будете знать о 27 эффективных упражнениях, которые вы сможете чередовать для проработки этой мышцы.

СОДЕРЖАНИЕ

Особенности строения бицепса

Двуглавая мышца плеча, или бицепс состоит из двух головок: длинной, начинающейся от надсуставного бугорка лопатки, и короткой, начинающейся от клювовидного отростка лопатки, далее они объединяются, в районе локтя прикрепляются к бугристости лучевой кости и вплетаются в фасцию предплечья. Основные функции бицепса: сгибание плеча и предплечья, супинация (поворот во внешнюю сторону) предплечья. Эти знания нам понадобятся дальше для понимания того, какие упражнения будут наиболее эффективными при проработке двуглавой мышцы плеча и за счет чего возможно увеличение нагрузки.

За счет чего мышца растет

Условия гипертрофии (реального увеличения веса и объема мышечной ткани) одинаковы для всех групп мышц. Доказанных из них два, по поводу третьего в научном сообществе ведутся споры из-за сложности контроля, но мы его все же упомянем:

механическая нагрузка. Нельзя накачать большой бицепс, не нагружая его. Для этого нужно работать как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением;
правильное питание. Чтобы после микротравм мышцы восстанавливались и росли новые, им нужно давать достаточное количество белка;
метаболическая нагрузка. Это то самое спорное условие гипертрофии, выражающееся в накоплении метаболитов анаэробного энергообеспечения: АДФ, креатина, лактата, ионов водорода. Предполагается, что метаболический стресс способен спровоцировать анаболизм.

АКЦИЯ

ТАРИФ «ВМЕСТЕ»!

С 7 по 15 февраля! Укрепите не только ваши тела, но и отношения! Ограниченная серия абонементов от 1041 ₽ в месяц!

ВЫБРАТЬ

АКЦИЯ

ТАРИФ «ВМЕСТЕ»!

С 7 по 15 февраля! Укрепите не только ваши тела, но и отношения! Тренируйтесь вместе и получите максимум привилегий по нашим новым тарифам в разделе «Акции месяца».

ВЫБРАТЬ

АКЦИЯ

Время действовать!

До 15 февраля! Скидки -30% на абонементы c ежемесячной оплатой + Spirit.Box на 15000Р в подарок.

ВЫБРАТЬ

ОТКРЫТИЕ 15 ФЕВРАЛЯ

Новый клуб у метро Рассказовка

Новый клуб сети Spirit.Fitness в ТЦ «Сказка» у метро Рассказовка. Открытие клуба состоится 15 февраля, оставляйте заявку сейчас и оформите пробную подписку на особых условиях.

ПОДРОБНЕЕ

НОВЫЕ ГРУППОВЫЕ

ТРЕНИРОВКИ FIGHTER И PUMP IT UP!

Становитесь сильнее, выносливее, стройнее, прокачивайте координацию и заряжайтесь драйвом на наших новых групповых тренировках.

ПОДРОБНЕЕ

Как нужно питаться

Все знают, что бицепс растет только в том случае, если он получает достаточное количество белка. Но важно помнить и о профиците калорий, не забывать об углеводах и не игнорировать жиры. Подробнее о правильном питании с готовым меню вы можете прочитать в этой статье, а здесь расскажем коротко. Для роста бицепса соблюдайте правильные пропорции БЖУ: 35% белков, 30% жиров, 35% углеводов. Что касается калорийности, рассчитать ее просто: вычислите базовую суточную норму по формуле Миффлина – Сан-Жеора (в интернете можно найти онлайн-калькулятор), если лишнего жира нет, прибавьте к полученной цифре 15%, если есть, отнимите 20%.

Например, для мужчины 30 лет ростом 186 см, весом 70 кг, работающего в офисе и имеющего минимальную физическую активность, базовая калорийность составит 2061 калорию. Для роста мышц бицепса при нормальном количестве жировой массы ему нужны 2370 калорий, а при лишнем жире – 1649 калорий.

Боль в мышцах после тренировки

Так как из-за серьезной механической нагрузки на мышцах появляются микротравмы, после тренировок во время восстановления обычно чувствуется боль. У одних бицепсы болят сильнее, у других появляется только легкое чувство дискомфорта, все зависит от болевого порога и интенсивности нагрузки. Если мышцы болят слишком сильно, значит, вы перетренировались, в следующий раз уменьшите количество упражнений и/или вес.

Чтобы уменьшить болевые ощущения, во время первых тренировок делайте 15–20 повторений с меньшим весом вместо стандартных 8–12 (подбирайте вес так, чтобы легкое жжение чувствовалось лишь на 15-м повторении), высыпайтесь, правильно питайтесь и при необходимости принимайте БАДы, рекомендованные вашим врачом или нутрициологом. Если на следующий день после тренировки вы почувствуете боль в мышцах, выполните комплекс восстановительных упражнений из приложения Spirit или хотя бы просто несколько раз согните и разогните руку, а затем потяните обе руки за спину, как во время растяжки. Также уменьшить боль помогает прием противовоспалительных средств, рекомендованных вашим врачом.

Как часто нужно тренироваться

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Рекомендуем нагружать его не чаще одного раза в неделю. Причина в том, что мышце нужно время на восстановление, в среднем этот срок составляет от 48 до 72 часов. При этом двуглавая мышца плеча работает не только во время изолированных упражнений, но и во время тренировок груди и спины. Если вы не будете давать бицепсу отдохнуть, он не будет расти, при этом людям, занимающимся ежедневно, необходимо также уменьшить тренировочный объем, чтобы снизить риск чрезмерного утомления и снижение синтеза белка.

Какой вес поможет накачать большой бицепс

Эффективно прокачать длинную и короткую головку двуглавой мышцы помогают упражнения с собственным весом и отягощениями. Оптимальные цифры зависят от цели тренировки:

для увеличения мышечной массы нужно брать 60–80% от максимального веса, который вы способны поднять при одном повторении (1 ПМ);
увеличения силы – 80–90% от 1 ПМ;
проработки рельефа – 30–50% от 1 ПМ.

Как правильно тренироваться

Прокачка бицепса предполагает системный подход, не нужно без разбора хвататься за все и тратить на тренировку по два часа каждый день. Так как одной из основных функций двуглавой мышцы плеча является сгибание предплечья, все упражнения должны включать именно это действие. Чтобы получить большие бицепсы, нужно:

выполнять сгибания под разными углами, это повысит эффективность упражнений;
постепенно увеличивать нагрузку, чтобы сбивать механизмы адаптации;
давать время на восстановление, иначе белок не будет успевать синтезироваться и повысится риск травмирования.

Сколько нужно повторений и как правильно выбрать вес

Для роста большой мышцы достаточно 8–12 повторений со штангой, гантелями или блоками массой 60–80% от 1 ПМ. Если вы раньше не занимались, начните с 15–20 повторений с меньшим весом, чтобы после тренировки мышцы быстрее восстановились. Для развития силы берите большие веса, но ограничивайтесь 4–6 повторениями. После того как бицепс увеличится, нужно позаботиться о красивом рельефе, для этого уделите особое внимание диете, число повторений в этом случае вторично (можно делать 14–20 сгибаний с весом вполовину меньше, чем вы способны поднять за один раз).

Сколько подходов нужно делать

Стандартно достаточно делать 3–4 подхода. При работе над увеличением силы двуглавой мышцы стоит увеличить количество подходов до 6.

Эффективные упражнения на бицепс для зала

Со штангой средним хватом стоя

Возьмитесь за гриф хватом снизу, кисти должны располагаться на ширине плеч. Немного наклоните корпус, согнув колени и крепко прижав локти к туловищу. Подтяните штангу к плечам, согнув локти, остановитесь на пару секунд, чтобы ощутить пик сокращения мышцы, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

С бодибаром или штангой узким хватом стоя

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но руки располагаются ближе друг к другу. За счет изменения ширины хвата мышца нагружается иначе, такое чередование повышает эффективность тренировки.

С EZ-грифом узким хватом

Техника аналогична предыдущим, но вместо прямой штанги используйте EZ-гриф. Он снимает часть нагрузки с кистей и менее травматичен для суставов.

Со штангой или бодибаром хватом сверху стоя

Положите руки на гриф ладонями вниз. Подтяните гриф к плечам, не сгибая кисти, затем медленно разогнитесь. В этом упражнении не нужно гнаться за максимальной нагрузкой, беря большие веса, важно контролировать технику. Не задерживайтесь в исходном положении, сделать паузу можно в верхней точке. Не забывайте, что локти не должны «гулять». Поднимать штангу или бодибар нужно на выдохе, опускать на вдохе.

Изолированные сгибания на скамье Скотта с EZ или прямым грифом

Это упражнение поможет эффективно накачать пик бицепса за счет постоянного напряжения. Сядьте на сидение, уперев локти в подушку, возьмите гриф узким хватом ладонями к себе. Согните руки, напрягая двуглавую мышцу, затем разогните, но не полностью, чтобы избежать травмирования. Контролируйте, чтобы стопы прочно опирались на пол или подставку, а в подъеме штанги участвовали только бицепсы.

Изолированные сгибания на тренажере Ларри Скотта

Техника выполнения похожа на предыдущее упражнение, но здесь проще качать бицепсы и контролировать процесс.

Изолированные сгибания на скамье Скотта с гантелями

Сядьте, уперевшись в подушку. Разогните правую руку с гантелью, затем согните. Выполните нужное число повторений, затем повторите аналогичные действия для левой руки. Если вам тяжело поднимать вес, при выполнении сгибания можно страховать одну руку другой.

Попеременные сгибания с гантелями с супинацией

Руки с гантелями опустите параллельно телу так, чтобы кисти были направлены друг на друга. На выдохе начните поднимать правую руку, постепенно разворачивая кисть к плечу, на вдохе разогните предплечье, вернувшись к исходному положению. Повторите действия левой рукой.

«Молот»

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки параллельны торсу, кисти с гантелями развернуты в сторону тела. Выдыхая, сгибайте локти, удерживая положение кистей, вдыхая, разгибайте.

В кроссовере с прямой рукоятью

Для этого упражнения используется нижний блок тренажера. Встаньте чуть дальше, чем на расстоянии вытянутой руки от кроссовера, возьмитесь обратным хватом за рукоять, слегка наклоните туловище и согните колени. Сгибая руки, выдыхайте, разгибая – вдыхайте. Локти должны быть плотно прижаты к телу.

В кроссовере с канатной рукоятью

Исходная позиция аналогична предыдущей. Возьмитесь за рукояти перед ограничителем, прижмите локти к корпусу, подведите кисти к плечам, сгибая руки в локтях, напрягите мышцы и разогнитесь.

В кроссовере с D-образной рукоятью

Как накачать бицепс в этом случае? Используйте верхний блок кроссовера. Встаньте в центре, возьмитесь за рукояти так, как изображено на картинке. Согните руки в локтях, подведя кисти к плечам, затем распрямите. Для большей устойчивости можно слегка выдвинуть одну ногу вперед.

Попеременные сгибания с гантелями в наклоне на скамье

Сядьте на скамью так, чтобы спина располагалась под углом 45 градусов. Плотно прижмите лопатки к спинке, возьмите гантели (большие веса брать не нужно). Медленно согните правую руку, затем разогните, повторите действия левой рукой. Можно выполнять одновременно обеими руками.

Сгибания с гантелями с упором грудью на скамью

В отличие от предыдущего упражнения нужно повернуться к спинке скамьи грудью, угол наклона можно изменить. Опустите гантели, тыльная сторона ладоней должна быть направлена вверх, согните руки с супинацией, после фиксации в верхней точке разогнитесь, вернув кисти в исходное положение. Также можно выполнять попеременно левой и правой рукой.

Подтягивания узким или широким обратным хватом

Повисните на перекладине, повернув ладони к себе. Ноги по возможности скрестите, подтяните подбородок к перекладине за счет сгибания в локтях. Подтягивайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. Контролируйте, чтобы во время выполнения базового упражнения работала не только спина, но и бицепсы.

Подтягивания на низкой перекладине

Установите перекладину в тренажере Смита на комфортной высоте. Возьмитесь за нее обратным хватом, вытяните ноги вперед, чтобы тело образовало прямую линию (если очень тяжело, в первое время можно находиться слегка под наклоном), полностью разогните руки. Выдыхая, сгибайте локти вдоль туловища, подтянув грудь к перекладине, вдыхая, возвращайтесь в первоначальную позицию.

Простые упражнения для тренировок дома

Если вы на неделю уехали в командировку или не можете посещать тренажерный зал еще по каким-либо причинам, это не повод отказываться от мечты о красивых бицепсах. Предлагаем список упражнений, которые помогут накачать мускулы дома или с использованием простых уличных тренажеров.

Попеременные сгибания с гантелями

Встаньте, возьмите гантели, ладони должны быть направлены вперед. Согните правую руку и подтяните снаряд к плечу, затем разогните предплечье и выполните аналогичные действия левой рукой. Поднимать гантели нужно бицепсом, корпус не задействуйте.

Сгибания с эспандером

Возьмитесь за концы эспандера, на середину поставьте ноги, чтобы обеспечить нужный уровень сопротивления. Прижмите локти, на выдохе согните предплечья так, чтобы руки касались плечевых суставов, и задержитесь на пару секунд. На вдохе разогнитесь.

Концентрированные сгибания в положении сидя

Сядьте на диван или кресло, широко поставив стопы и нагнувшись вперед. Опустите локоть правой руки, чтобы плечевая кость упиралась во внутреннюю поверхность бедра (тогда вы не сможете отталкиваться локтем, будет задействован именно бицепс). Согните правую руку с гантелью, напрягая двуглавую мышцу, после чего медленно разогните. Как только выполните сгибания нужное количество раз, повторите аналогичные действия левой рукой. Как накачать большой бицепс, если дома нет спортивного инвентаря? Используйте канистру с водой или баклажки с песком, само упражнение выполняется аналогично сгибаниям с гантелями сидя.

Подтягивания обратным хватом на перекладине

Подтягивания обратным хватом можно делать не только в зале, но и дома, если есть перекладина. О том, как выполнять базовое упражнение, мы рассказали выше.

Параллельные сгибания с гантелями с супинацией

Техника повторяет попеременные сгибания, единственное отличие – обе руки сгибаются и разгибаются параллельно, а не попеременно. Можно выполнять, сидя или стоя с гантелями. Вместо спортивного снаряда можно использовать канистры, баклажки и другой подручный инвентарь.

Эффективная программа тренировок

Если вы хотите правильно качать бицепс, комбинируйте упражнения на увеличение мышечной массы, формирование рельефа и выносливость, постепенно повышайте нагрузку и разнообразьте занятия. Так, первое занятие может быть комплексным, второе – состоять только из изолированных упражнений с разными типами хвата для роста мышц, а третье – включать предварительную проработку трицепсов и мышц спины. Менять программу рекомендуется каждые 2 месяца. Приведем пример одного тренировочного дня в зависимости от уровня подготовки.

Программа для начального уровня

Сгибания с EZ-штангой стоя узким хватом. 3 подхода по 12 повторений.
Попеременное сгибание с гантелями в наклоне на скамье. 3 подхода по 24 повторения (по 12 на каждую руку).
Сгибания в кроссовере с прямой рукоятью. 3 подхода по 10 повторов.

Программа для среднего уровня

Подтягивания на перекладине с узким обратным хватом. Нужно сделать минимум 12 подтягиваний.
Параллельный подъем гантелей к плечам с супинацией. 3 подхода по 10 повторений.
«Молот». 3 подхода по 12 повторений.

Программа для опытных спортсменов

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта.
«Молот».
Сгибания обеих рук в верхнем блоке кроссовера.
Подъем гантелей на наклонной скамье.
Концентрированные сгибания сидя.

Каждое упражнение выполняйте по 10–12 раз по 3 подхода.

Главное

Если вы хотите накачать двуглавую мышцу, создайте условия для того, чтобы бицепс мог расти: правильно питайтесь, давайте адекватную механическую нагрузку и не забывайте отдыхать. Без отдыха микротравмы не исчезнут и прироста не будет.
Сколько раз качать двуглавую мышцу, зависит от вашего уровня подготовки, но не рекомендуем уделять этому больше двух дней в неделю. Перетренированность бессмысленна.
Чтобы рост не прекращался и работала вся мышца, выполняйте сгибания под разными углами (меняйте положение, тип и ширину хвата, снаряды) и постепенно увеличивайте нагрузку.
Во время выполнения упражнений контролируйте положение тела и соблюдайте правильную технику, чтобы работал именно бицепс. По возможности хотя бы во время первых тренировок занимайтесь с тренером.
Если вы занимаетесь в нашем клубе без персонального тренера, используйте готовые программы из мобильного приложения Spirit. Программы разработаны с учетом разного уровня подготовки.

Источник

Одна из частых проблем, с которой сталкиваются многие атлеты, — слишком маленькая ширина бицепса при достаточно внушительной высоте. В итоге бицепс отлично смотрится в профиль, но в анфас руки выглядят так, будто ты ни разу в жизни не прикасался к гантелям. Причина этого как ни странно не в бицепсе, а в брахиалисе — мышце, которая находится под ним, ведь именно она позволяет рукам выглядеть объемно в анфас.

К сожалению, упражнения на брахиалис можно увидеть не в каждой программе. Конечно, эта мышца работает в некоторых упражнениях на бицепс, но этой нагрузки может оказаться недостаточно для его гипертрофии. Самое время взять на вооружение парочку упражнений, которые дадут акцентированную нагрузку на брахиалис и помогут продемонстрировать мышечный объем рук с любого ракурса.

Перекрестные подъемы гантелей

Как увеличить ширину бицепса? Достаточно слегка изменить технику популярного упражнения «молот», чтобы сместить нагрузку. Для этого необходимо поднимать гантели не ровно вверх, а вверх наискосок — по направлению к солнечному сплетению.

Техника

Возьми в руки гантели нейтральным хватом: ладони обращены к корпусу.
На вдохе подними правую гантель наискосок по направлению к солнечному сплетению.
Сделай паузу в верхней точке и на выдохе медленно верни гантель в исходное положение.
Повтори то же самое с другой рукой.

Подтягивания узким хватом

Чтобы в работу включился брахиалис, тебе нужны подтягивания узким прямым хватом. Выполнять их можно как на обычной перекладине, так и в тренажере, если мышцы не обладают достаточной силой для выполнения нужного числа повторов.

Техника

Повисни на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было около 20-30 сантиметров.
Медленно на выдохе подтянись к перекладине так, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка.
Ненадолго задержись и на вдохе также медленно вернись в исходное положение.
Сделай необходимое число повторов.

Подъемы штанги обратным хватом

Не самое популярное упражнение со штангой, зато работающее в отношении брахиалиса, который включается в работу благодарю обратному хвату.

Техника

Возьми штангу так, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Хват — обратный, а это значит, что ладони смотрят строго в пол.
На выдохе медленно подними штангу до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
Задержись в точке пикового сокращения и медленно верни штангу в исходное положение, совершая вдох.

Результат

Поскольку брахиалис располагается под бицепсом, после включения его в программу ты заметишь, что твой бицепс стал визуально шире и объемнее. Более того — так как крупный брахиалис будет выталкивать бицепс наружу, вместе с шириной увеличится и пик бицепса.

Источник