Как изменить биоритм сна

Термин «биологические часы» используют в разных контекстах. Но всегда имеется в виду, что на выполнение определенной функции организма отведено ограниченное время. Касается это и цикла «сон — бодрствование». Человек не просто так ложится спать вечером, а просыпается утром. За это отвечают циркадные ритмы. Из этого материала вы узнаете, что это такое, можно ли взять под контроль данный механизм.

Циркадный ритм — что это?

В 2017 году американские физиологи получили Нобелевскую премию за вклад в изучение механизмов, называемых циркадными ритмами. Это биологические ритмы, связанные со сменой дня и ночи.
Ученые установили, что существует ген, который контролирует суточные изменения в организме:
•    сон и бодрствование;
•    выработку гормонов;
•    скорость обменных процессов;
•    реакции на стресс.

Этим геном кодируется белок, накапливаемый в клетках в темное время суток. Когда всходит солнце, вещество начинает расходоваться. Человек просыпается, и внутренние процессы в его теле ускоряются.
Проще говоря, циркадный ритм — это механизм, работа которого основана на биологических часах организма. Он отражает циклические колебания, происходящие в течение суток.

Как работает?

Существует внешний цикл, составляющий 24 часа: он обусловлен вращением Земли вокруг Солнца. Биоритм каждого живого существа подстраивается под него. У человека он приближен к 24 часам (±15 минут).

Идеальный суточный режим организм выстраивает самостоятельно, подстраиваясь под смену дня и ночи:
•    в 6:30 происходит резкий скачок кровяного давления;
•    в 7:30 прекращается выработка мелатонина (гормона сна);
•    в 8:30 активизируется перистальтика кишечника;
•    в 9:00 достигает максимума концентрация тестостерона;
•    в 10:00 повышается бдительность;
•    в 14:30 достигается лучшая координация движений;
•    в 15:30 у человека наблюдаются самые быстрые реакции;
•    в 17:00 лучше всего работает сердечно-сосудистая система;
•    в 18:30 отмечается самое высокое давление;
•    в 19:00 достигает максимума температура тела;
•    в 21:00 начинает вырабатываться мелатонин;
•    в 22:30 подавляется перистальтика кишечника.

Таким образом, тело само диктует, когда нам нужно просыпаться и ложиться спать, ходить в туалет, заниматься физическими упражнениями, приступать к интеллектуальной работе. Учет этого распорядка влияет на состояние здоровья.

Влияние циркадных ритмов на здоровье

Изучение циркадного ритма человека позволило понять важность своевременного пробуждения и отхождения ко сну. Он объясняет, почему не стоит ставить будильник ранее, чем на 7:30, ведь телу нужно время на подготовку к выходу из состояния сна. Суточный биоритм обуславливает и вред ночного образа жизни, посменной работы, при которых эндокринная и нервная системы буквально путаются в расписании.

Соблюдение цикла, установленного внутренними часами, позволяет:
•    нормализовать метаболические процессы;
•    предотвратить расстройства пищеварения;
•    взять под контроль гормоны;
•    добиваться максимальной эффективности на работе;
•    получать удовольствие от физических нагрузок.

Знание биологических ритмов подсказывает, как вести здоровый образ жизни и не испытывать от этого стресс. Когда организм вовремя получает то, в чем нуждается, он менее подвержен всевозможным заболеваниям.

Нарушение циркадного ритма

Иногда происходит десинхронизация внутренних ритмов человека и внешнего цикла «день — ночь». Исследуют их преимущественно неврологи — в контексте нарушения режима сна и бодрствования.

Рассматриваются несколько их типов:
•    Джетлаг. Из-за резкого перемещения между часовыми поясами (на два и более) появляются расстройства вегетативного характера (слабость, головная боль, дезориентация, тошнота).
•    Нарушение сна при посменной работе. Из-за сбоя выработки мелатонина возникает бессонница, повышается уровень стресса, возможно развитие депрессии.
•    Расстройство фаз сна. Из-за рассинхронизации сон приходит с опозданием, соответственно, откладывается и пробуждение. Некоторые, наоборот, засыпают слишком рано.

Все это влияет на здоровье. Организм вынужден резко подстраивать естественные процессы под сложившийся режим. В итоге его жизнедеятельность протекает не так, как заложено природой.

Последствия для здоровья

Сон должен быть своевременным. Это время диктуется не семьей, расписанием уроков, режимом работы или личными предпочтениями, а биоритмами.
Самое очевидное последствие их игнорирования — сонливость в течение дня, вплоть до развития нарколепсии (кратковременного засыпания на ходу). Это влечет снижение концентрации, что чревато ухудшением работоспособности и созданием аварийных ситуаций.
Если суточный распорядок не соблюдается, человек не может полноценно отдохнуть.

Постоянное пребывание организма в состоянии усталости в отдаленной перспективе чревато:
•    сердечно-сосудистыми заболеваниями;
•    гормональными сбоями;
•    метаболическими нарушениями;
•    ослаблением иммунитета;
•    психическими расстройствами;
•    онкологическими процессами.

Возрастает также риск появления аутоиммунных заболеваний. Работая ночью, когда нужно спать, тело вступает во внутреннее противоборство с самим собой. И оно в любом случае будет искать способы прекратить это.

Как настроить циркадный ритм?

Нормальные суточные биоритмы широко известны. Если обнаружилось, что привычный режим дня вступает с ними в противоречие, «часовой механизм» можно «починить». «Инструментом» станет дневной свет — основа формирования 24-часового цикла.

Главное правило: чем меньше света, тем больше мелатонина. Поэтому утром нужно сразу же распахивать все шторы, а если за окном темно — включать лампы. Ближе к ночи, наоборот, следует минимизировать количество света.

Выяснилось, что за желание спать отвечают фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки. Именно они фиксируют рассвет и закат, чтобы передать сигналы в мозг и запустить или остановить процесс выработки мелатонина. Поэтому наши внутренние биоритмы зависят от лицезрения света.

Как справиться с джетлагом?

Исследования показали, что перемещения на запад переносятся легче, чем на восток. Причина — в том, что в первом случае сон и пробуждение переносятся на более позднее время, а во втором — на более ранее.

Дальние перелеты происходят не так часто, чтобы вызвать существенные патологии. Поэтому задача путешественника — предотвратить появление симптомов, ухудшающих качество жизни.

Для этого рекомендуется:
•    начать постепенное смещение цикла сна и бодрствования за несколько дней до поездки, чтобы перемены были не такими резкими;
•    получить как можно больше солнечного света в первое утро на новом месте;
•    перед сном обеспечить полную темноту (без гаджетов, ночников).

Если отхождение ко сну оказывается слишком затруднительным, возможно применение снотворных кратковременного действия. Подбор препарата лучше доверить врачу.

Как нормализовать сон при сменной работе?

У людей, вынужденных периодически работать по ночам, сбиваются суточные биоритмы. Каждый день у них меняется режим дня, и организм едва успевают перестраиваться с одного цикла на другой.

Для нормализации внутренних процессов неврологи рекомендуют:
•    включать свет в период бодрствования;
•    обеспечивать полную темноту во время сна;
•    надевать солнцезащитные очки за несколько часов до предполагаемого засыпания для постепенного снижения выработки мелатонина;
•    использовать беруши и затемняющие маски во время сна.

Особенно важна социальная составляющая настройки биологических часов. Домочадцы должны осознать, что здоровье ночного работника подвергается опасности, и не мешать созданию комфортных для него световых условий.

У кого бывают нарушения фаз сна?

Для ответа на этот вопрос нужно отделить людей с истинными нарушениями фаз сна от обладателей определенных хронотипов.

Их всего три:
•    Утренний (жаворонки). Биологические часы сдвинуты примерно на три часа назад.
•    Асинхронный. Биологические часы соответствуют нормальному циркадному ритму.
•    Вечерний (совы). Биологические часы сдвинуты примерно на три часа вперед.

Совы и жаворонки — это не жертвы неправильных привычек. Просто у первых ген PER3, отвечающий за циркадные ритмы, укорочен, а у вторых — удлинен.
Синдрому смещения фаз подвержены люди с асинхронным хронотипом. Если их режим дня десинхронизируется с обычным циркадным ритмом, начинаются расстройства сна и сопутствующие неприятные симптомы. У жаворонков подобные явления наблюдаются редко, у сов — исключены в принципе.

Как бороться с нарушением фаз сна?

Человек с асинхронным хронотипом может устранить такое расстройство коррекцией режима дня и светотерапией. Конкретные действия зависят от необходимого направления сдвига.

• Проблема — долгое засыпание, решение  — ранее пробуждение + светотерапия в дневное время.
• Проблема  — ранее пробуждение, решение — светотерапия в вечернее время.
• Проблема — сдвиг фаз сна, решение — пропорциональная задержка сна и пробуждения до нормализации.

Если эти меры не помогают, возможен прием экзогенного мелатонина — синтетического гормона (эндогенный вырабатывается самим организмом). Он позволяет корректировать время наступления биологической ночи — периода замедления физиологических процессов и отхождения ко сну. 
Препараты на основе этого действующего вещества (например, Мелаксен, Меларитм) являются снотворными, они регулируют нейроэндокринные функции. Поэтому принимать их можно только под контролем врача.

Что делать жаворонкам и совам?

Особенности циркадных ритмов людей с утренним и вечерним хронотипами обусловлены генетически, а не патологически. Чистых жаворонков и сов в природе не так много — 15 и 20% от общего населения планеты.

Конструктивными решениями для них могут стать:
•    смена места жительства (совам комфортнее на западе, жаворонкам — на востоке);
•    оптимизация режима сна и отдыха с опорой на часы максимальной производительности (у жаворонков — до 12:00, у сов — после 16:00);
•    распределение типов деятельности в соответствии с особенностями хронотипа (при утреннем слуховая чувствительность максимальна с 7 до 13 часов, при вечернем — с 19 до 1 часа).

Лечить таких людей бессмысленно: они не больны. Заставлять их жить в соответствии со стандартным циркадным ритмом опасно. Это равносильно постоянному насильственному выбиванию обычного человека из стандартного биоритма. 

В снотворных здесь необходимости нет — они только навредят. От избыточного потребления кофе тоже лучше воздержаться: обладатели нестандартных хронотипов более склонны к зависимости.

Нами управляют циркадные ритмы. Эти биологические часы влияют на то, как мы спим, расходуем энергию и перевариваем пищу. Разбираемся, как с ними подружиться.

Наш режим сна и график активности да и самочувствие в целом подчиняются суточным циклам. Поэтому иногда, что бы мы ни делали, бывает сложно собраться на работе после обеда или заставить себя пойти на тренировку утром. В этой статье разберемся, как подружиться со своими биологическими часами, чтобы использовать их себе на пользу.

Это первая из серии статей про режим сна и самочувствие. В них проверенная информация и простые рекомендации, которые помогут вам чувствовать себя лучше, не меняя образ жизни кардинально.

Содержание

• 1. Что такое циркадные ритмы
• 2. Как работают наши внутренние часы
• 3. Как циркадные ритмы влияют на наше здоровье
• 4. Почему опасно нарушать циркадные ритмы
• 5. Как завести свои внутренние часы заново
• 6. На заметку

Что такое циркадные ритмы

Около 20% всех наших генов «включаются» и «выключаются» во время одного полного цикла.

Главный механизм биологических часов — это супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса. Этот отдел мозга отвечает за реакцию на стресс, половое поведение, координацию действий и другие важные функции. Это ядро получает информацию от светочувствительных клеток сетчатки глаз и других рецепторов и на ее основе синхронизирует работу биоритмов.

Также супрахиазматическое ядро сообщает эпифизу и эндокринной железе, когда пора вырабатывать гормон сна мелатонин. Концентрация мелатонина возрастает вечером, достигает пика ночью и снижается днем.

А с другим важным гормоном, кортизолом, обратная история. Его концентрация повышается к утру, когда нам нужно быть бодрыми, и снижается к вечеру, когда нас начинает клонить в сон.

Как работают наши внутренние часы

Гены, отвечающие за работу внутренних часов, называются period и timeless. Их активность колеблется в течение дня и регулируется петлевым механизмом обратной связи. Как только уровень белков, кодируемых этими генами, достигает определенного уровня, синтез этих белков прекращается. Уровень падает — синтез возобновляется.

Свет и его отсутствие — главные, хотя и не единственные, регуляторы циркадных ритмов. Холодный синий свет от офисных ламп, экранов компьютеров, телевизоров и смартфонов сбивает эти ритмы. В итоге организм «думает», что световой день в разгаре. Красный и зеленый свет тоже негативно влияют на ход внутренних часов.

Циркадные ритмы «включаются» и «выключаются» светом. Яркий искусственный свет запускает каскады химических реакций и сбивает правильный режим дня.

Циркадные ритмы у человека — это не отдельный орган, их нельзя увидеть или почувствовать. Но они необходимы для здоровья и нормальной жизнедеятельности — и сохраняются даже у многих слепых людей.

Если смотреть по ночам сериалы, поздно и плотно ужинать, работать в ночную смену и ложиться спать с рассветом, слаженная работа генов и циркадных ритмов нарушается. Какие-то метаболические процессы запускаются позже обычного, а какие-то останавливаются совсем.

Как циркадные ритмы влияют на наше здоровье

Ночные смены могут повышать риск рака — при сбитых циркадных ритмах организму сложнее предотвращать образование опухолей. Международное агентство по изучению рака даже отнесло сменную работу к канцерогенам. Работа с постоянным ночным графиком, а не скачущим режимом, в этом плане может быть менее опасной.

Ученые связывают нарушения циркадных ритмов с серьезными, но предотвратимыми заболеваниями: диабетом 2-го типа, болезнями сердечно-сосудистой системы, ожирением, инсультом и раком. Чтобы понять, как развиваются эти болезни, нужно взглянуть на то, что происходит, когда мы нарушаем гигиену сна.

Как циркадные ритмы влияют на пищеварение

Желудочно-кишечный тракт вырабатывает наибольшее количество ферментов, желудочного сока и сопутствующих веществ в первой половине дня. Поэтому желательно завтракать плотно, но ужинать чем-то легким.

Также с утра наиболее активно работает перистальтика. Если плотно есть на ночь и поздно просыпаться, возрастает риск запоров, колик, вздутия и несварения, потому что процессы переваривания замедляются.

Как циркадные ритмы влияют на головной мозг

Здоровый сон — это время, когда мозг буквально промывается и очищается с помощью спинномозговой жидкости или ликвора. Эта жидкость выводит продукты обмена, в том числе токсичные соединения, которые ухудшают функции памяти. Также во сне активно восстанавливаются миелиновые оболочки — они нужны для передачи сигналов между нейронами.

Нарушение фаз сна прерывает эти важные процессы. В результате мы просыпаемся уставшими, вялыми и не готовыми к серьезной интеллектуальной работе. Если постоянно игнорировать свои биологические ритмы, это может привести к нервно-психическим расстройствам.

Как циркадные ритмы влияют на риск заболеваний

Бессонница, недосып и плохое качество сна ведут к гипертонии и развитию резистентности к инсулину, из-за чего повышается уровень глюкозы в крови. Эти симптомы, сигнализируют о нарушениях метаболизма и болезнях сердечно-сосудистой системы.

Исследования показывают, что люди, работающие в ночную смену, чаще страдают от ожирения, диабета 2-го типа и гипертонии.

Риск развития этих заболеваний возрастает и у людей с нарушенными циркадными ритмами.

Почему опасно нарушать циркадные ритмы

Низкое качество сна приносит и другие, менее очевидные проблемы. Невыспавшийся человек легко набирает вес и с трудом сбрасывает его. Ему чаще хочется сладкого и фастфуда, чем здоровой пищи, потому что организм пытается компенсировать недостаток энергии тягой к простым углеводам.

Также при нарушении биоритмов становится сложнее заснуть и проснуться, развивается зависимость от кофеина. Спать хочется как можно дольше, но сон перестает восполнять силы. Повышается риск депрессии, возникают перепады настроения в течение дня и всплески негативных эмоций. А организм становится более уязвимым к болезням и инфекциям.

Как завести свои внутренние часы заново

Хорошая новость: сломанные биологические часы можно отремонтировать. Вместе с правильным распорядком дня к вам вернутся продуктивность и здоровый сон. Восстановление циркадных ритмов и режима дня не означает, что нужно ложиться спать сразу после заката, особенно если вы «сова». Главное — избегать искусственного света и засыпать в промежутке времени, когда вырабатывается мелатонин, то есть с 12 до 4 ночи.

Облегчить засыпание поможет отказ от гаджетов за час-два до сна. Также вечером стоит включать лампы с теплым приглушенным светом вместо ярких ламп дневного света. Чтобы восстановить режим сна, нужно ложиться каждый день примерно в одно и то же время, даже если это выходной.

На заметку

Если вы часто чувствуете усталость и рассеянность в течение дня и плохо спите, возможно вы сбили свои биологические часы. Вот что поможет привести все в норму:

• Если очень нужно проверить перед сном соцсети или посмотреть кино с планшета, включите ночной режим — с ним подсветка становится желтоватой и менее яркой.
• Перед сном переключайтесь с визуального контента на аудио: слушайте подкасты и аудиокниги.
• Откажитесь от алкоголя поздним вечером — он ухудшает качество сна.
• Ложитесь спать слегка голодными.
• Купите плотные, блокирующие свет шторы и открывайте их сразу же при пробуждении.
• Во второй половине дня выбирайте напитки без кофеина.
• Используйте беруши и маску для сна, если посторонние шумы и свет с улицы прерывают ваш сон.

Генетика тоже может влиять на паттерны сна: например, бессонница может передаваться по наследству. Выявить генетическую предрасположенность к бессоннице и особенности метаболизма кофеина можно с помощью Генетического теста Атлас.

Давно известно, что внутренние биологические часы человека регулируют сон и работу всех систем организма. Они синхронизируют с циклом «свет-темнота» и регулируются специальным белком, который накапливается ночью и расходуется днем. При сдвиге фазы биологических ритмов, человек становится заложником нарушения циркадных ритмов. Испытывает постоянную потребность в получении дозы сна днем и плохо спит ночью. Такое состояние приводит к трудностям существования в нормальном жизненном темпе, снижению концентрации внимания, и нуждается в срочном лечении у сомнолога.

Что такое циркадный ритм

Практически каждая клетка человеческого организма задействована в биологических процессах, циклично повторяющихся в течение суток. Под воздействием специальных белков происходит своевременная активация синтеза гормонов для засыпания, повышение кровяного давления для пробуждения. Доказано, что от циркадных ритмов зависит аппетит и активность головного мозга.

На интенсивность биологических процессов влияет продолжительность дневного света и темноты. Информацию о смене дня и ночи обрабатывает специальный участок головного мозга, получая сигнал через сетчатку глаза. Сегодня известно, что за биоритмы отвечают не только внешние факторы. В организме присутствует участок ДНК, который контролирует биологические часы человека.

Циркадная система индивидуальна – время засыпания и пробуждения у каждого свое. При сбое «генетических часов» организм подстраивается под новые условия. В результате возникают нарушения, при которых возникает расстройство сна, ухудшение самочувствия и высокий риск развития болезней.

Как проявляется сбой биоритмов

Основным симптомом циркадных нарушений является неспособность человека заснуть или проснуться в определенное время. Недосып приводит:

• к невнимательности;
• повышенной дневной сонливости;
• отсутствию ясности мышления;
• сложности при выполнении привычных действий в течение дня;
• раздражительности, агрессии;
• хронической усталости, подавленности.

Нарушения сна сопровождаются приступами тошноты и общим недомоганием. Сбой биологических ритмов грозит ухудшением работы сердца, появлением метаболических расстройств.

Очень часто, чтобы не спать или, наоборот, уснуть, больные бесконтрольно употребляют снотворные препараты, алкоголь. Но такое поведение только усугубляет ситуацию. При появлении подобных признаков, не нужно пытаться справиться с проблемой самостоятельно, правильно обратиться к специалисту в клинику медицины сна.

Виды нарушений

Существует несколько типов расстройств:

Разновидность	Особенности
Синдром смены часового пояса (jet lag)	Появляется при быстром перемещении через 2 и более часовых пояса. По наблюдениям сомнологов, перенос человека в более раннее время переносится хуже, чем на несколько часов вперед.
Расстройство, связанное с изменением графика работы	Вынужденное изменение режима дня приводит к сбою циркадного ритма.
Синдром фазовой задержки сна	При данном нарушении больные регулярно засыпают и просыпаются в поздние часы, наблюдается устойчивый сдвиг фазы сна.
Фазовое опережение сна	Так называется состояние, когда биологические часы «спешат». Человек рано ложится спать и также рано встает, но изменить режим бодрствования самостоятельно не может.
Режим не суточного цикла сна-бодрствования	Характеризуется ежедневным изменением цикла на 1-2 часа, наблюдается у слепых людей.

Причины расстройства циркадных ритмов

Смещение ритма биологических часов по отношению к циклу «свет-темнота» провоцируют внутренние и внешние факторы. К последним относят:

• перемещение через несколько часовых поясов (авиаперелет с запада на восток);
• постоянная работа с нерегулярным графиком работы;
• отсутствие режима, когда человек засыпает и просыпается в разное время;
• длительный постельный режим;
• тотальное нарушение зрения;
• прием медикаментов.

Расстройства сна часто наблюдаются у больных, находящихся в стационаре при наличии частых периодов бодрствования в ночное время.

Патологические причины сбоя работы циркадной системы:

• повреждение головного мозга после травм, инсульта;
• болезнь Альцгеймера, Паркинсона;
• энцефалит, менингит;
• мутация циркадного часового гена CRY 1;
• возрастные изменения.

Большую роль играет наследственная предрасположенность, когда индивидуальные «генетические часы» человека «спешат» или «отстают».

Диагностика циркадианных нарушений сна в медицинском центре Юг-клиника

Для эффективного устранения расстройств необходимо установить точную причину. В Ростове-на-Дону для этого достаточно обратиться в наш медицинский центр, специализирующийся на сомнологических нарушениях.

На первичном приеме специалист опрашивает больного, выслушивает жалобы, уточняет род деятельности, наличие индивидуальных привычек, связанных с пробуждением и засыпанием.

Для выявления причины сбоя биоритмов, сомнолог просит пациента в течение 2 недель записывать время засыпания и подъема с постели. Дополнительно может понадобиться назначение диагностических мероприятий:

• полисомнографии;
• эхо электроэнцефалографии;
• лабораторное исследование крови на гормоны.

Для исключения офтальмологических проблем необходимо посетить кабинет окулиста. Постановка диагноза специалистами Юг-клиники осуществляется только на основании результатов полного обследования.

Как лечат циркадианные расстройства

Сомнологи нашего центра обладают большим опытом коррекции циркадных ритмов, в том числе ведения нестандартных случаев течения болезни. Перечень терапевтических мероприятий в большинстве случаев индивидуален.

В базовую терапию входит:

1. Фототерапия солнечным светом. Это не всегда связано с пребыванием на солнце, для коррекции циркадной системы используют и лампы дневного света. В период, когда необходимо бодрствовать, эксперты рекомендуют находиться при ярком свете. Перед засыпанием тщательно затемнять комнату, завешивая окна плотными шторами, надевая перед сном очки с темными линзами.
2. Настроить внутренние биологические часы помогает регулярное выполнение комплекса несложных физических упражнений.
3. На синхронизацию биоритмов с суточным периодом влияет прием пищи. Поэтому важно наладить правильный режим питания. Большую часть рациона рекомендуют употреблять в утреннее и дневное время. В вечерний период объем порции сокращают.
4. Если после изменений в поведении симптомы расстройства циркадианных ритмов сохранены, сомнолог назначает медикаментозную терапию. Эффективную дозировку, кратность и длительность применения препарата определяет врач с учетом сопутствующих заболеваний.

Во время устранения циркадных нарушений пациенты Юг-клиники находятся под чутким наблюдением грамотного специалиста, который своевременно оценивает изменения и при необходимости корректирует назначения.

Профилактика

С целью предупреждения сбоя биоритмов рекомендуется соблюдать режим сна и отдыха, при сменном графике работы – корректировать воздействие и недостаток яркого света, своевременно лечить эндокринные и неврологические болезни. При появлении нарушений сна, не игнорировать состояние, а обратиться к сомнологу, чтобы вовремя ликвидировать расстройства.

Человек примерно треть своей жизни проводит в состоянии, в какой-то мере похожем на смерть – во сне. И это состояние до сих пор является предметом исследований многих ученых во всем мире, потому что современная наука так и не разгадала всех функций сна. Сон является естественной физиологической потребностью человека, как голод и жажда, и характеризуется сниженной реакцией организма человека на окружающий мир и специфичной работой мозга.

Считалось, что во сне человеческий организм отдыхает, чтобы на следующий день быть работоспособным и физически, и эмоционально. Но после того, как появилась возможность фиксировать активность нейронов коры головного мозга с помощью энцефалограммы оказалось, что во сне нейроны не только отдыхают, а наоборот, работают еще активней, чем при бодрствовании. И это скорее всего говорит о том, что во сне происходит своеобразное техническое обслуживание организма и его перезагрузка. А количество такого тех. обслуживания, как и качество, напрямую влияют на весь организм в целом. А как наладить или скорректировать этот процесс, мы сегодня и попытаемся разобраться поподробней.

Биологические ритмы

Жизнедеятельность человека, как и любого живого существа на земле, в зависимости от времени года и суток, подчинена природным циклическим биоритмам, которые руководят всеми биохимическими и физиологическими процессами организма.

Биоритмы определяются движением нашей планеты и делятся на три:

1. Годовые циклы, которые зависят от движения Земли вокруг Солнца.

2. Месячные циклы, зависящие от движения Луны вокруг Земли.

3. Суточные циклы, основанные на вращении Земли вокруг своей собственной оси.

Все эти циклы остались и остаются неизменными с первобытных времен: например, смена времен года относится к годовым циклам и имеет свое большое влияние на человека. Летом мы напитываемся солнцем, укрепляем иммунную систему с помощью употребления большого количества свежих овощей и фруктов, закаливаемся, купаясь в водоемах. Зимой замедляется обмен веществ, учащается частота пульса – организм подготовился к холодам.

Скачайте бесплатно подборку от терапевта-диетолога Артема Хачатряна

Месячные циклы, как пример, знакомы каждой женщине. Так же с ежемесячным новолунием и полнолунием связаны максимальные приливы крови к голове и отливы ее к ногам. Это очень знакомо гипо и гипертоникам.

Суточные циклы основаны на смене дня и ночи и составляют нашу повседневную жизнь. О них подробнее.

Суточные ритмы в жизни человека и их значение

Эволюционно сложилось так, что больше всего на организм человека влияют суточные или циркадные ритмы (лат. circa — около, dies – день), то есть период в 24 часа. В зависимости от этапа циркадного ритма у человека меняется и физиологическое состояние, и интеллектуальные способности, и настроение. Если рассмотреть данный ритм по часам, то это будет выглядеть так:

► 5-6 часов: максимально активизируются легкие и толстая кишка, температура тела постепенно увеличивается, повышается уровень гормонов, ответственных за активность. Организм готов к пробуждению.

► 7 часов: после сна просыпается желудок и на это время приходится пик его активности, а значит, это лучшее время для завтрака и извлечении максимальной пользы от пищи.

В мире почти не существует женщин, которые бы ни разу не сидели на диете. Рано или поздно с желанием скинуть пару килограммов сталкивается каждая.

Чтобы заветная цифра на весах скорее появилась, внедрите в свою жизнь 3 здоровые и супер простые привычки: мы подготовили с экспертами документ, где подробно описываем их.

Практикующий врач терапевт- диетолог, натуропат

► 10 часов: в это время активизируется иммунная система, селезенка и поджелудочная железа и весь организм работает на «максималках». Повышается работоспособность, кратковременная память работает на очень высоком уровне, так же это отличное время для физических нагрузок.

► 12-13 часов: пик сердечной активности, глюкозы все меньше попадает в кровь, вырабатывается все большее количество желудочного сока. Снижается умственная деятельность и самое время пообедать.

► 14-15 часов: активизируются тонкая кишка и мочевой пузырь, организм готов к самоочищению. Человек спокоен и готов к работе, как умственной, так и физической. В это время максимально активна долгосрочная память, поэтому самое время для запоминания и обучения.

► 16-17 часов: отлично работает кровообращение и пик активности почек. Самое время сходить в баню и в спортзал. Постепенно снижается психическая деятельность.

► 18 часов: после этого времени снижается ферментативная активность и пища почти не будет усваиваться, поэтому самое время неплотно поужинать.

► 19-20 часов: активизируются половые органы и органы кровообращения. Эмоциональная напряженность может быть на пике, потом нормализоваться, из-за чего часто возникают головные боли. Растет интеллектуальная работоспособность.

► 21 час: органы теплообразования готовят организм к отдыху и сну, постепенно снижая температуру тела.

► 23 часа: идеальное время для сна. Нарушения этого биоритма влечет за собой сбой всех естественных ритмов организма. Так же, при бодрствовании в это время можно почувствовать голод и есть риск переедания.

► 24 часа: пик активности желчного пузыря. Идет восстановление работы организма, все клетки обновляются, требуется максимальный покой.

► 2-4 часа: организм расслаблен и отдыхает. Сердечный ритм замедленен, дыхание спокойное, температура тела понижена, умственная активность и сила мышц снижена.

Посуточный режим работы, перелеты в другие часовые пояса, неправильный образ жизни нарушает естественные природные циркадные ритмы и как следствие, влечет за собой проблемы со здоровьем. Это и депрессии, и мигрени, и плохой внешний вид, и ухудшение памяти, и лишний вес, и сбой в работе внутренних органов, и даже инсульт и рак. Каждый цикл этого биологического ритма влияет на жизнь и здоровье человека, но организация правильного сна играет в нем наиважнейшую роль. Ее то и рассмотрим детально.

Как правильно организовать здоровый сон

По данным американских исследований наш сон сокращается год от года: средняя положительность сна в 1910 году составляла 9 часов в сутки, в 1975 – 7,5 часов, а в 2005 году – 6,8 часов в сутки. И с развитием гаджетов и динамикой ритма нашей современной жизни тенденция на сокращение продолжается год от года.

А сколько нужно спать, чтобы быть здоровым?

Идеальный здоровый сон взрослого человека должен составлять 8 часов и проходить в те циркадные ритмы, которые заложены природой. Экономия на сне грозит выйти боком: сон менее 5 часов повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 45%, менее 4 часов – способствует риску развития диабета.

Три исследования, которые помогут остановить старение

Такой простой элемент как вода всегда считался жизненно важным и необходимым. Но вместе с тем, то количество мифов о воде, научных фактов и мнений, которые ежедневно навязывают, а потом опровергают, побуждает искать ответы на вопросы. Чтобы помочь вам, мы с командой подготовили вебинар и подарок: 3 уникальных материала, основанные на опыте наших экспертов о продлении молодости с помощью воды. После прохождения нашего бесплатного вебинара вы узнаете:

практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

Сразу после регистрации вы получите подборку исследований:

Старение: остановить нельзя смириться К каким выводам пришли ученые 21 века, изучая воду и ее способность продлевать молодость

На самом деле, мы ничего не знаем о воде Важная информация для продления молодости, которую нам могли рассказать еще в школе

Водородная вода — самое мощное природное средство для продления молодости Почему вода, обогащенная водородом, считается самым эффективным, безопасным и доступным способом продлить молодость

Узнайте, как вода может заботиться о вашем здоровье, молодости и красоте на бесплатном вебинаре врача-диетолога Артёма Хачатряна!

Существует две фазы сна, быстрая и медленная: медленная наступает сразу после засыпания, за ней следует быстрая. За весь цикл сна проходит 5 таких стадий. И прерывание сна на любой из них грозит вам после пробуждения чувством усталости, раздражения и рассеянности. Поэтому важно, чтобы правильный сон был спокойным и непрерывным в течение ночи. Вот несколько советов, как к нему подготовится:

► Так как циркадные ритмы «включаются» и «выключаются» светом, обеспечьте себе перед сном полумрак, а если уж так необходимо посидеть в соцсетях перед тем как заснуть, настройте на телефоне ночной режим, с ним подсветка станет менее яркой.

► Уменьшите, а лучше вообще перенесите на другое время, количество визуального контента перед сном. Включите аудиокнигу, а еще лучше, расслабляющие звуки природы, например, звук дождя или шум деревьев.

► Купите в спальню светонепроницаемые шторы или жалюзи, закрывайте их перед сном и открывайте после пробуждения. Особенно это касается районов с световым полярным днем, когда солнце не заходит за горизонт в течение нескольких месяцев.

► Употребляйте кофе и кофеиносодержащие напитки в первой половине дня, а лучше вообще откажитесь от них.

► Если сон особенно чувствителен, используйте маску для сна и беруши, чтобы окружающая среда не прерывала ваш сон.

► Ведите здоровый образ жизни, откажитесь от курения и не употребляйте алкоголь, составьте распорядок дня согласно циркадному ритму и следуйте ему. Вы увидите, как качественно изменится ваша жизнь.

Биоритмы: характеристика и их роль в жизни человека

Мы регулярно подзаводим свои наручные часы, меняем в них батарейку или перезаряжаем, если это устройство последнего поколения. А как вы относитесь к самому важному хронометру – организму, который отсчитывает биоритмы? Пренебрежение его требованиями может привести к самым печальным последствиям – от ожирения до онкологического заболевания. И вот как это происходит.

Что это такое?

Биологические ритмы человека отсчитывают его «внутренние часы». Каждая клетка нашего организма живет по своему особому графику. В основе его формирования лежит несколько факторов: внешние (погода, время года, условия труда и отдыха) и внутренние (общее состояние здоровья, настроение, привычки и прочее).

Кстати, биоритмы встречаются практически у всего живого в природе. Роза «знает», когда ей пора распускаться, медведь – когда уходить в спячку. Это происходит просто потому, что именно так должно произойти, ни животные, ни тем более растения не пытаются нарушить законы своего организма. А вот человек пытается делать это регулярно. Хотя ему особенно важно учитывать существование биоритмов в повседневной жизни.

Понятие «биологические ритмы» простыми словами можно описать по аналогии со сменой дня и ночи в сутках. Если посмотреть на этот процесс в разрезе физиологии, то стоит обратить внимание на то, как мы дышим – вдох-выдох. Вам же не приходило в голову изменить этот ритм, ну если вы, конечно, не занимаетесь подводным плаванием. Представьте, что было бы, если бы в биологии кто-то начал жить не по законам времен года, а вопреки им. Ведь невозможно собрать урожай картошки в средней полосе России в феврале.

А вот в психофизиологии человека попытки совершаются. Мы пытаемся работать по ночам, спать всего несколько часов, нарушаем режим питания, перекусывая на бегу. Как результат – наши биоритмы сбиваются, что ведет к массе проблем. Как же настроить внутренние часы? Для начала давайте разберемся в устройстве их механизма.

Как в природе существует различная цикличность, так и типы человеческих биоритмов делятся на разные по длительности виды. Всего выделяется 3 формы.

1. Самые короткие называют ультрадианными биоритмами. Их длительность варьируется от одной секунды до нескольких часов, но не более 24. К ним относятся такие процессы, как приемы пищи, работа всей пищеварительной системы, дыхание, сердцебиение и так далее.
2. Далее по длительности выделяются суточные биоритмы. Их еще называют циркадианными. Их создают уровень гормонов и другие показатели крови, процессы сна и бодрствования, колебания температуры тела в зависимости от времени и состояния организма, прочие процессы, которые повторяются с нами изо дня в день.
3. Самые длинные биоритмы называются инфрадианными. Их продолжительность может составлять от недели до года.

Сюда входят и изменения в связи со сменой погодных условий, и сокращение или увеличение светового дня, и другие сезонные изменения в зависимости от времени года, сюда же относятся женские циклы.

Таким образом, на наши биоритмы ежесекундно влияет множество факторов – как внутренних, так и внешних. Примеры как первых, так и вторых можно перечислять бесконечно долго. Внутри нас биоритмы закладывает практически каждая клеточка, они зависят от работы всех органов, эндокринной системы, психического состояния. Эти показатели могут меняться в течение суток, а могут оставаться постоянными долгое время.

Бывают состояния, которые повторяются с нами изо дня в день или из года в год. Такие природные явления, как дождь или снег у одних вызывают грусть, у других – романтическое настроение. А лунные фазы влияют не только на общее состояние организма, но и на его отдельные части. Известно, что волосы и ногти растут лучше, когда луна идет на увеличение, и наоборот, в момент, когда она превращается в месяц, процесс роста почти останавливается. Поэтому многие уже давно научились подстраиваться под этот лунный календарь.

Особые свойства в определенные периоды проявляют не только люди, но и растения. Неслучайно у заядлых дачников и огородников лунный календарь всегда под рукой, каждый день в нем характеризуется определенными плюсами и минусами для той или иной группы флоры. Следуя в ногу с природой, можно составить график адаптивных мероприятий не только для цветущего, но и для человеческого организма. Кроме того, наши биоритмы, как и цветы, чувствительны к солнечным лучам.

Проще говоря, самая короткая классификация с ультрадианными биоритмами реагирует на каждый наш чих, годовые биоритмы живут скорее по законам природы, чем в зависимости от внутренних потребностей человеческого организма.

Как узнать свои биоритмы?

Определить то, в какой день ваши биоритмы работают на все сто, а когда требуют отдыха, не так сложно. Чтобы составить своеобразное расписание всех показателей, нужно воспользоваться одной из многочисленных программ или приложений для смартфона. Все они предоставят таблицу или схему, на которой будет видно, когда ваш организм готов к умственной работе, когда – к физической, а когда – к творческой. Исходные данные при этом используются одни и те же. Прежде всего это дата вашего рождения. После чего программа применяет определенную формулу.

Если очень хочется, то можно заняться подсчетами самому, но зачем нам это надо, когда на дворе XXI век, и умные машины готовы в любой момент прийти к нам на помощь. Да и определить циклы наших биоритмов им куда проще и быстрее. То, что на самом деле нужно держать в уме, так это продолжительность главных человеческих циклов. Для каждого показателя есть свой период.

1. Физический цикл, тот что определяет нашу силу и выносливость, равен 23 дням.
2. Эмоциональный, который «отвечает» за наше настроение и психическое состояние, длится 28 дней.
3. Интеллектуальный влияет на нашу способность заниматься творческими и умственными занятиями, он самый длинный – 33 дня.

Распечатайте полученный график и следите за своими биологическими ритмами. Они подскажут вам, когда заняться уборкой или пойти на тренировку, когда отправиться на романтическое свидание, а когда приступить к написанию статьи (книги, картины, песни). Рекомендуется также сделать такие же графики своим детям. Так будет проще составить расписание занятий в спортивной секции и в музыкальной школе.

Да и сравнить собственные биоритмы с тем, как они настроены у близких, будет нелишним. Тогда вам будет проще найти общий язык, разделить обязанности по дому и избежать ненужных споров и конфликтов.

Влияние на организм

Наши биоритмы оказывают влияние не только на нашу способность делать что-либо в тот или иной период, но и на здоровье. Например, культура питания обеспечивает порядок в работе желудочно-кишечного тракта. Такие эксперименты, как голодание, влияют на его деятельность негативно. Казалось бы, люди часто прибегают к таким методам для похудения, а результат нередко не радует.

Все дело в том, что подобным образом мы нарушаем функции всех органов пищеварения. Они «не понимают», что им делать в связи с тем, что их оставили «без работы». Потом, когда им снова нужно перерабатывать пищу, они перестают действовать в полном объеме. Поэтому прежде, чем пытаться «обмануть» свой организм, нужно тщательно взвесить все за и против, еще лучше – проконсультироваться со специалистом.

В противном случае можно сильно повредить механизм собственных внутренних часов и как следствие – нарушить процесс обмена веществ, что неизбежно приведет к набору лишних килограммов. Изучив собственные биоритмы, многие вносят корректировки в собственную жизнедеятельность. Так, в спорте тренеры и сами атлеты нередко составляют расписание занятий с учетом особенностей графика биологических ритмов.

На западе же специалисты и вовсе установили связь с выбором профессии. О том, что человечество делится на три типа — жаворонки, совы и голуби, известно если не всем, то почти всем. Для вторых объясним, что первые – это те, кто встает достаточно рано, их работоспособность особенно велика в первой половине дня, а вот ближе к 10 часам вечера они уже должны быть в постели. Вторые же, наоборот, готовы работать до полуночи, а утром больше похожи на сонных мух, чем на жизнеспособных сотрудников.

Ученые подсчитали, что около четверти населения планеты – жаворонки, а более 40% – совы. Все остальные — это смешанный тип, который называют голубями. Так вот, в некоторых компаниях, прежде чем принять на работу, проверяют биологические часы соискателя. Жаворонков никогда не возьмут на работу в ночную смену, а совам не доверят задание, которое необходимо выполнить к обеду. Таким образом увеличивается производительность труда не только конкретного человека, но и предприятия в целом.

В идеале же нужно рассматривать каждый конкретный фактор, на который влияют наши биоритмы.

Физическое состояние

Как уже отмечалось выше, биологические ритмы влияют на работоспособность в целом. Физический цикл определяет, когда лучше тренироваться, а когда нужно прекратить активную деятельность. Кривая ваших биоритмов поможет определить, в какое время дня, недели и месяца ваша трудоспособность на самом высоком уровне, а когда лучше оставить все дела, требующие хоть каких-то физических усилий, ведь достигнуть значимого результата в эти моменты все равно не получится.

Эмоциональное состояние

Нарушение эмоционального цикла приведет к пониженной психической активности, повлияет на настроение и даже способно привести к изменениям принципов поведения. Человек ежедневно будет вставать «не с той ноги», поэтому ждать от него гениальных идей на работе или доброго слова дома просто не придется. Отсюда нервные срывы как у него самого, так и у окружающих его людей.

Интеллект

Наш мозг тоже действует согласно собственному графику биоритмов. Вы не задумывались над тем, почему порой мы никак не можем найти решение, а буквально спустя час-другой выдаем его и понимаем, что оно практически лежало на поверхности? Все дело в том, что в определенное время интеллектуального цикла наши умственные способности находятся даже не на нуле, а в глубоком минусе.

Поэтому, изучив график, вы легко сможете понять, когда стоит приступать к решению сложных задач, а когда от них лучше отказаться, не тратить время зря и посвятить его другим занятиям, которых у вас наверняка немало.

Причины нарушений

Биологические ритмы, как уже отмечалось ранее, зависят как от внешних факторов, так и от внутренних. На них накладывают отпечаток как погодные условия, так и режим питания. Расстройство может вызвать голодание, чрезмерное употребление пищи. И то и другое может серьезно изменить процесс обмена веществ, и восстановить его будет весьма непросто.

Серьезный сбой дает нарушение распорядка дня. Смещение, скорее всего, произойдет, если вам придется сменить часовые пояса. Побывав в стране, где большая разница во времени, вы непременно почувствуете, что ваши внутренние часы сбились. А теперь рассмотрим эти и некоторые другие причины, влияющие на работу внутреннего хронометра индивида, более подробно.

Эндогенные

Время внутри нас – основной элемент всей жизнедеятельности. Переведя стрелки этих часов, вы измените физиологическое состояние организма в целом. Поэтому прежде, чем взяться за ночную работу, хорошо подумайте, к чему приведет это ваш организм впоследствии. Если вам не свойственно проводить ночь напролет активно, то вероятность того, что вскоре у вас появится синдром хронической усталости, весьма велика.

Выбирая страну для путешествия, обращайте внимание на разницу во времени, помните, что, вернувшись домой, вам непременно придется перенастраивать свои биологические ритмы. Поэтому оставьте для этого хотя бы пару дней и не мчитесь на работу сразу после того, как приехали с другого конца света. В поездке же старайтесь не слишком сильно сбивать график приема пищи, сна и бодрствования. И, конечно, всегда придерживайтесь режима дома.

Экзогенные

Экология — одна из причин, которую специалисты называют, когда выявляют нарушение в работе биоритмической системы. Конечно, решить все экологические проблемы разом, да еще и в одиночку не получится. Однако с ними можно бороться:

• чаще бывайте на свежем воздухе — в лесу или на даче;
• начните помогать природе с себя — попробуйте сортировать мусор, например, организуйте уборку во дворе, Вселенная непременно ответит вам на это благодарностью и пошлет вам положительную энергию, которая усилит вашу внутреннюю силу и не даст сбиться с ритма механизму внутренних часов.

Еще одним внешним фактором является смена времен года. В нашей стране осень, как известно, унылая пора. Если вы подвержены ее влиянию, то лучше всего отправиться на время самых затяжных дождей и промозглой погоды в отпуск в более теплые и солнечные страны. Если это невозможно, сделайте свою жизнь более яркой в домашних условиях.

Примените более мощные лампочки, украсьте квартиру цветами, наполните приятными запахами с помощью ароматических палочек. Если игнорировать все это и пустить внутреннее время на самотек, то можно его потерять.

Последствия

Потеря биологических ритмов может привести к множеству проблем. Это и недомогание, и потеря трудоспособности, и психические нарушения. Если вы почувствовали такие симптомы, как непонятно откуда взявшаяся усталость, сонливость или, наоборот, бессонница, потеря аппетита или излишнее желание есть все, что попадается на глаза, срочно сверьте свое состояние с внутренними часами и приступайте к починке механизма.

Как восстановить?

Прежде всего следует восстановить привычный режим дня. Его нужно составлять с учётом индивидуальных особенностей. Прежде чем настроить организм на правильную работу, произведите подсчет своих биоритмов. Только потом приступайте к тому, чтобы составить личный график труда и отдыха.

Возьмите управление своим организмом в собственные руки. Изменить его состояние можно только в том случае, если верно распределить дела согласно индивидуальным особенностям. Жаворонкам противопоказаны ночные дискотеки, а совам – утренние пробежки. Однако это не значит, что от физических нагрузок нужно отказаться вовсе. Занятия спортом не только помогают в моделировании тела, они способствуют укреплению духа и биологических ритмов тоже.

Регуляция внутренних часов не произойдет до тех пор, пока вы не начнете к ним прислушиваться и жить по законам их времени. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно и то же время. Это же касается приема пищи.

Отправляйтесь в отпуск приблизительно в одни и те же сроки. Не устраивайте лишних потрясений своему организму. Вы же не стучите наручными часами о стену, даже если они противоударные. Так зачем же подвергать опасности собственное тело? Давайте ему больше свежего воздуха. Больше гуляйте и ежедневно проветривайте помещения, в которых живете и работаете.

Хорошо будет, если вы начнете разговаривать со своим внутренним «я» с помощью медитаций. В любом случае чаще прислушивайтесь к желаниям своего организма. Давайте ему отдыхать, дарите подарки в виде массажа и спа-процедур. Радуйте его полезными продуктами. Не отравляйте большим количеством жиров, особенно на ночь. Пищеварительной системе, как и мозгу, тоже необходим сон.

Не сбивайте биоритмы, заливая все клетки своего организма алкоголем, такая влага ему точно противопоказана. А вот чистой воды пейте не менее 1,5-2 литров в сутки.

Займитесь йогой, запишитесь в школу танцев или тренажерный зал. В качестве «удобрения» для своего тела и духа используйте травяные настои. При нарушениях биологических ритмов рекомендуются лимонник, стевия, левзея сафлоровидная, гинкго билоба и, конечно, женьшень.

В случае выполнения всех этих рекомендаций ваш корень жизни будет прочно удерживать вас в любых, даже самых непростых ситуациях.

Какую роль играют биоритмы в жизни человека?

Сегодня мы с вами разберем, что такое биоритмы в жизни человека, их характеристика. А также какие из них особенно важные для человека в жизни. Мы разберем, как рассчитать их, чтобы иметь бодрое состояние духа и работоспособность.

Бесспорно, все, что происходит в теле, имеет свой ритм. Максимально адаптируясь к этому внутреннему порядку, вы сможете лучше отдыхать. И, прежде всего, с большей бодростью использовать день.

Если температура или двигательная активность человека наблюдать в течение нескольких дней, весьма вероятно, что будут обнаружены четко выраженные суточные колебания.

Если этого же человека перевести в изолированную комнату при постоянных условиях окружающей среды, будет видно, что колебания сохраняются. Хотя и с периодом, несколько отличным от 24 часов.

Этот простой эксперимент доказывает, что явно есть внутренние часы.

Какие типы ритмов характеризуют нас

У большинства организмов есть внутренние ритмы, которые не совсем совпадают с 24 часами в сутки. И это вынуждает их «устанавливать время», используя некоторую внешнюю привязку времени, обычно это свет.

Эти ссылки, которые используются для приспособления к внешнему ритму, известны под немецким термином zeitgeber, от немецкого zeit (время) и geber (датчик).

Хотя основной из них легкий, есть и другие, такие как социальные контакты,упражнения, питание или рабочее время. Некоторые считают, что городская среда — из-за влияния электростатических и магнитных полей — также может мешать.

По продолжительности внутренние ритмы организма классифицируются как:

Они происходят в течение суток (от латинского circa и dia), периодами от 20 до 28 часов.

Происходящие более одного раза в день в периоды менее 20 часов: сердцебиение, легочная вентиляция и т.д.

Они повторяются более одного дня и превышают 28 часов: сезонные ритмы некоторых гормональных выделений, менструальный цикл и т.д.

По словам исследователей, все физические ритмы природы породили внутренние ритмы человека и определяются по дате рождения:

• Цикл (ритм) бодрствование соответствует тому, сколько времени требуется Земле, чтобы вращаться вокруг своей оси(24 часа).
• Менструальный цикл(нормальный) занимает период до тех пор, как Луна, чтобы окружает планету (28 дней).
• И годовые циклы, такие как гипертония, связаны с вращением Земли вокруг Солнца(365 дней) и прохождение сезонов.

Цикл сна-бодрствования

Известно более 180 ритмов тела. Практически каждая клетка, орган и система имеют свой собственный ритм. Он колеблется в течение секунд, минут, часов, дней, недель, месяцев или лет.

Самый известный жизненный цикл — это тот, который регулирует смену сна и бодрствования. Он регулируется основным циркадным ритмом, то есть около суток.

С другой стороны, сон состоит из полуторачасовых циклов, включающих различные фазы:

• Секреция мелатонина, гормона сна, начинается около девяти часов вечера.
• Он достигает своего пика между двумя и тремя часами ночи, временем, когда достигается глубокий сон.
• Между 6:00 и 7:30 утра у здорового взрослого человека секреция мелатонина прекращается, и тело готовится к пробуждению. Внутренние биологические часы приказывают увеличивать секрецию активирующих гормонов, таких как кортизол и адреналин. Он также увеличивает температуру тела и артериальное давление.
• В восемь, когда вы проснетесь, вы будете готовы начать день.

Утром или вечером, личное дело

Новорожденные будут спать и просыпаться часто. Потому что они приходят в мир с укороченным циклом примерно в четыре часа.

По мере роста их ритм созревает. И к двум-трем месяцам они адаптируются к ритмической смене дня и ночи и могут чаще спать.

Затем, с годами, в каждом возрасте устанавливается личная закономерность в рамках общей тенденции.

У детей и пожилых людей эта закономерность обычно бывают по утрам. Так как рано засыпают и рано просыпаются. Подростки и молодые люди обычно бодрствуют по вечерам. Ночью они в идеальной форме, а утром им сложно проснуться.

Несмотря ни на что, кажется, что существует врожденная индивидуальная склонность быть более активным днем ​​или ночью. И ее очень трудно изменить, даже приложив максимальные личные усилия.

Какие биоритмы влияют на организм

Еще один из наиболее известных ритмов — это ритм температуры тела.

Это эндогенный ритм с ежедневными колебаниями примерно на один градус между минимумом. Он обычно происходит около 4 часов утра, и максимальным значением около 6 часов дня.

Однако у женщин температура также связана с их менструальным циклом. Пик температуры утром указывает на окончание овуляции.

Частота сердечных сокращений также варьируется: 15% между минимальным и максимальным значениями. Они регистрируются во второй половине дня.

Аналогичные изменения происходят в сердечно-сосудистых переменных, таких как кровоток, сердечный выброс и артериальное давление. На них сильно влияют экзогенные факторы, такие как сон, поза, прием пищи и упражнения.

Колебания мышечной силы, гибкости и физической работоспособности также интересны. Поскольку они подчеркивают предрасположенность организма к тому, чтобы лучше выполнять физические упражнения между 4 и 6 часами вечера, чем рано утром.

Секреция гормонов, ферментов и метаболических отходов показывает более сложные закономерности. Ритмические колебания всех этих телесных переменных оказывают непосредственное влияние на бдительность человека, его умственную и физическую работоспособность.

Таким образом, учеба ночью, посещение лекции поздно вечером или спортивное соревнование утром приведут к более низким показателям. И это обусловлено стремлением ко времени наибольшей бдительности и мышечной силы.

Почему мы живем не синхронно

Современный образ жизни в западных обществах полностью обусловливает функционирование внутренних ритмов.

Используемые временные ссылки отмечены очень требовательными графиками .

Такими как отсутствие гармонии между внутренними ритмами и личными, и социальными привычками силами организма. Это нужно чтобы постоянно устанавливать свои внутренние часы.

Это продолжительное «время схватывания» порождает метаболический стресс в дополнение к самому сердечно-сосудистому ритму.

Если выяснится, что когда тело готово к активности, оно вынужденно засыпать. И наоборот, когда давление падает и температура повышается, вы должны начать работать. И вы должны оставаться сосредоточенными и бдительными, так как вы идете против течения.

Производительность падает, а ошибки растут. Но есть и органический износ, который может сказаться.

Изменения циркадных ритмов могут быть вызваны экзогенными агентами . А быть следствием эндогенных изменений самой циркадной системы, что происходит гораздо реже.

Смена часовых поясов, болезнь путешественника

Изменения в расписании авиаперелетов на дальние расстояния вызывают ряд симптомов. Они называются сменой часовых поясов, включая дневную усталость, потерю аппетита, тяжелое пищеварение, плохую концентрацию, перепады настроения и бессонницу.

Некоторым людям достаточно смены на три часа. Но в целом для появления явных симптомов необходимо пять часов.

Изменения связаны с тем, что разные ритмы тела адаптируются к новому расписанию с разной скоростью.

Это вызывает несоответствие между различными функциями организма, вызывая большинство симптомов.

Поскольку эндогенный период человеческого тела близок к 25 часам, легче адаптироваться, когда этот период удлиняется (при полете на запад), чем при его сокращении (при полете на восток).

Чтобы уменьшить влияние смены часовых поясов, было предложено несколько мер. Самыми простыми являются пребывание на солнечном свете в полдень в пункте назначения и занятия спортом.

Синдром понедельника

В выходные дни, в связи с отсутствием социальных синхронизаторов, организм стремится следовать своему собственному эндогенному ритму. А в понедельник утром, возвращаясь к обычному ритму.

Решение для этих случаев очень простое — существенно не менять расписание на выходных.

Различные рабочие смены

Они вызывают расстройства, очень похожие на нарушения смены часовых поясов.

Работники, соблюдающие такой график, часто жалуются на проблемы с качеством сна. А также на другие органические нарушения, которые с годами могут вызвать серьезные заболевания, в том числе внутренних органов.

В этих ситуациях добавляется социальная проблема, связанная с невозможностью интегрироваться в деятельность членов семьи, которые следуют обычным часам.

По этой причине принято принимать нежелательные привычки сна и бодрствования. Прежде всего,они помогут сосредоточиться как на работе, так и на семейной жизни. Результат — изменение циркадной системы.

Меняются ли биоритмы с возрастом

По мере того как мы стареем, меняются ритмы: наиболее значительными являются затухание пиков секреции гормонов и прогрессирование фазы.

В результате это уменьшает выработку тиреотропного гормона (ТТГ), кортизола, гормона роста (GH) и мелатонина. Кроме того, увеличиваются ночные пробуждения и дневная сонливость.

Потеря способности к синхронизации, а также нестабильность периодов затрудняют адаптацию к изменениям ритма.

Следовательно, люди старше 50 лет переносят сменную работу или смену часовых поясов намного хуже, чем молодежь.

Короче говоря, сохранение биологических ритмов улучшает самочувствие и качество жизни. И, например, может повлиять на увеличение продолжительности жизни.

Как жить синхронно с биоритмами

Давайте разберем, как меняются биоритмы в жизни человека.

Если вы работаете в течение дня и страдаете от сонливости, усталости, раздражительности, плохой концентрации или бессонницы, скорее всего, ваши ритмы изменились.

Биологические ритмы что это и как они влияют на работоспособность человека

Биологические ритмы или биоритмы – это периодические процессы в организме, которые оказывают влияние на жизнедеятельность человека. Ритмичность биологических процессов заложена эволюционно, подвержена влиянию факторов внешней и внутренней среды. Знание цикличности биоритмов и соблюдение нормального течения биологических процессов – важное условие поддержания здоровья и долголетия. Эта статья посвящена теме биологических ритмов и их влиянию на работоспособность человека.

Природа биоритмов

Для поддержания гомеостаза в организме все биологические процессы протекают с определенной ритмичностью. На состояние внутренней среды оказывает влияние внешняя среда, физические процессы которой также подвержены цикличности. В природе регулярно возникают лунные и солнечные циклы, периоды приливов и отливов, сезонные и годовые циклы. Изменения температурного, влажностного, светового режима, атмосферного давления и степени солнечного излучения влияет на биоритмы человека и других живых существ.

Ученые доказали, что характер цикличности заложен в генетическом материале (ДНК и РНК). Непосредственно на ритмичность биологических процессов оказывает течение метаболических реакций под действием изменения внутренних (физиологических) и внешних (экологических) факторов. Биоритмы в жизни человека имеют весомое значение, нарушение цикличности физиологических процессов приводит к развитию болезней, преждевременной старости и смерти.

Виды биоритмов

Различают множество видов биоритмов, которые влияют на жизнедеятельность клеток, органов, организма и целые популяции людей. Изменение внутренних реакций на переменчивость условий внешней среды относится к процессу адаптации и увеличения шансов на выживаемость. Каждый вид цикличности оказывает влияние на ту или иную физиологическую реакцию, позволяет поддерживать баланс в организме, не только на физическом, но и психоэмоциональном уровне. От состояния здоровья зависит настроение и эмоциональный тонус, и наоборот. При низком психоэмоциональном тонусе развиваются заболевания органов и систем, в медицине известных, как психосоматика.

Виды биоритмов человека.

1. По функциональной принадлежности выделяют физиологические и экологические биоритмы. Физиологические связаны с ритмичностью работы организма (пульс, дыхание, чередование сна и бодрствования). Экологические – отвечают за адаптацию к постоянно меняющимся условиям окружающей среды.
2. По длительности биоритма человека выделяют суточные, месячные, годовые, многолетние ритмы. Например, месячный цикл у женщин или суточное колебание температуры тела (до 1 градуса).
3. По частотности биоритмы делятся на высокочастотные (длительность периода до 30 минут), среднечастотные (длительность периода от 30 минут до 7 дней), низкочастотные (длительность периода от 7 дней до года). Примером высокочастотного ритма является частота дыхания и пульса, электрические колебания работы головного мозга, среднечастотного – суточные колебания метаболических реакций, смена периодов сна и бодрствования, низкочастотного – гормональная секреция, менструальный цикл, колебания уровня работоспособности.

В зависимости от специфики влияния биоритмов на здоровье человека, выделяют физические, умственные и интеллектуальные биологические ритмы.

1. Физический биоритм человека составляет 23 дня. В первой половине фазы работоспособность нарастает, достигает пика в середине фазы, затем постепенно угасает. Этот вид цикличности наиболее актуален для людей физического труда или спортсменов.
2. Эмоциональный биоритм человека составляет 28 дней. Влияет на эмоциональное восприятие событий и жизненных ситуаций, наиболее активен в середине фазы. Эмоциональная цикличность лучше проявляется у людей творческих профессий и профессий, связанных с общением.
3. Интеллектуальный биоритм человека составляет 33 дня. Связан с ментальными показателями – вниманием, сообразительностью, логикой, памятью. Наиболее актуален для людей умственного труда. Ментальные способности усиливаются в середине биологической фазы.

Необходимо знать, как учитывать различные виды биологических ритмов в повседневной жизни человека. От этого зависит состояние здоровья и уровень работоспособности.

Типы людей в зависимости от биоритмов

Циклические процессы выступают в качестве самых точных «биологических часов». Изменения физических и химических реакций в организме влияют на самочувствие и работоспособность в течение дня. Самые хорошо изученные биоритмы – это суточная цикличность (циркадные биологические фазы). В генетическом коде каждого человека заложена особенность циркадной ритмичности, которая определяет связь биологических ритмов и сна.

Выделяют 3 вида людей в зависимости от биологических ритмов:

• «жаворонки» – рано ложатся спать, рано встают, пик трудоспособности приходится на первую половину дня (до 12 часов дня);
• «совы» – поздно ложатся спать, соответственно, поздно встают, пик трудоспособности приходится на вечернее время (16-20 часов), иногда на ночные часы;
• «голуби» – отход ко сну и утренний подъем может быть разным, но пик трудоспособности приходится на дневные часы (13-16 часов).

При составлении режима дня необходимо учитывать индивидуальные суточные биоритмы каждого человека. Для снижения стрессовых ситуаций важно подбирать часы работы и профессиональную деятельность в зависимости от генетических особенностей взаимосвязи биологических ритмов и сна.

Питание и биоритмы человека

Здоровое питание должно быть рациональным – это общеизвестный факт. Не менее важно принимать пищу в определенные часы дня, не реже 4 раз в сутки. Правильное питание и чередование биоритмов тесно связано между собой.

Время приема завтрака, обеда или ужина четко регламентировано вследствие цикличности метаболических реакций в организме. Человек, который придерживается оптимального режима питания, имеет меньше шансов получить хронические заболевания со стороны пищеварительного тракта и других функциональных систем организма.

Питание человека по внутренним биологическим часам совпадает с ритмичностью секреции гормонов, ферментов, биологически активных веществ в головном мозге. Это позволяет предупредить переедание и развитие ожирения, укрепить защитные силы организма, сохранить работоспособность в течение светового дня. Если принимать пищу в одно и тоже время каждый день, можно почувствовать прилив сил и укрепить здоровье, избавиться от депрессии и эмоциональной нестабильности.

Нарушение биоритмов и профилактика сбоев «биологических часов»

Если не учитывать естественную цикличность, можно вызывать «поломку биологических часов», что негативно повлияет на работу всего организма. Нарушение естественного чередования биоритмов человека приводит к развитию физических недугов, психических заболеваний, сбоям в эмоциональной сфере. Это снижает способность к продуктивной деятельности, ухудшает работоспособность и в тяжелых случаях приводит к инвалидности.

Например, постоянная работа в ночные смены вызывает синдром хронической усталости, бессонницу, неврозы, психозы, нарушение работы сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной системы. Согласно КЗОТ, количество ночных смен в месяц строго регламентируется. Особенно тяжело работать в темное время суток «жаворонкам», ночная деятельность больше подойдет «совам». Индивидуальные особенности биоритмов человека необходимо учитывать при выборе профессии и режима труда.

Профилактика сбоев «биологических часов»:

• правильное чередование сна и бодрствования;
• работа в часы наибольшей активности, согласно индивидуальным биоритмам;
• прием пищи в одно и то же время;
• ежедневные прогулки, занятия физкультурой и спортом;
• подбор профессиональной деятельности, согласно генетическим особенностям биоритмов; , применение методов релаксации и медитации.

Каждый из нас слышал о хорошей физической и психической форме йогов. Состояние здоровья на высоком уровне без лекарств йоги поддерживали также благодаря глубоким знаниям о биологических циклических процессах в организме. Биоритмы в восточных медитативных практиках учитываются с древних времен. Благодаря соблюдению баланса между естественными процессами внутри организма человека и постоянно меняющимися условиями внешней среды, йоги имели крепкое здоровье и достигали долголетия.

Совет

Жить согласно биоритмам не составляет большого труда. Организм всегда подсказывает, что необходимо сделать в тот или иной момент времени. При составлении режима дня необходимо учитывать внутренние и внешние циркадные ритмы. Регулярность и цикличность – основные правила поддержания здоровья. Пищу необходимо принимать в одно и то же время, ложиться спать и просыпаться в определенные часы, заниматься физическим и психическим трудом в фазы наибольшего пика биологической активности. Жизнь согласно биологическим ритмам предупреждает развитие стресса, депрессии, хронических заболеваний, улучшает настроение и определяет позитивный взгляд на окружающую действительность.

Также помните. Для приобретения отличного здоровья, нормальной психики важно соблюдать цикличность между напряжением и расслаблением. Нельзя быть полностью расслабленным, нужно вести активный образ жизни, заниматься спортом. Но постоянное напряжение из-за стрессов и неспособности контролировать свои эмоции приводит к возникновению болезней психики и тела. Для избавления от напряженности лучше всего применять шавасану, йогу-нидру или медитацию. Также для поддержания баланса между расслаблением и напряжением, я советую заняться правильной йогой или еще лучше энергомедитативной практикой.

Что такое правильная йога мы поговорим в следующей статье.

А сейчас предлагаю посмотреть интересное видео о биологических часах человека. Из него вы также узнаете, что несоблюдение режима сна и отдыха, ночное бодрствование приводит к болезням. Что утром нельзя давать нагрузки организму, например бегать, о чем уже говорилось в статье о вреде бега и о многом другом.

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Нарушения циркадного ритма

Нарушения циркадного ритма — лечение в Москве

Новая неделя, новый день, новый год. Время жизни разбито на отрывки разной длительности, и все эти отрывки повторяются. Каждые несколько часов нам хочется есть. Каждый вечер мы ложимся спать. Каждые четыре недели организм женщины вырабатывает яйцеклетку. Большинство процессов, происходящих с нашим телом, циклично, и одни циклы завязаны на другие. И хотя старение организма периодическим процессом не назовёшь (ведь никто не молодеет!), его ход напрямую зависит от биоритмов человека, в частности, от цикла сна и бодрствования. Доказательства этому находятся и на уровне поведения, и на уровне отдельных органов, клеток и генов.

Часы в мозге

Наиболее заметный и один из самых важных в жизни человека биоритмов — циркадный, он же циркадианный (от слов circa — около, приблизительно и dias — день). Более простое название циркадных ритмов — ритмы сна и бодрствования . Это из-за них мы не можем работать сутками (а хотелось бы!) . Конечно, у циркадных ритмов существует и обратная, светлая, сторона: есть подозрение, что регулярная смена сна и бодрствования помогает организмам некоторое время не стареть . По крайней мере, доподлинно известно, что мозговые структуры, обеспечивающие работу «внутренних часов», у человека и мышей с возрастом проявляют явные признаки дегенерации. В число таких структур входят супрахиазматическое ядро (suprachiasmatic nucleus, SCN) гипоталамуса и голубое пятно (locus coeruleus, LC) — регион ствола мозга. Супрахиазматическое ядро — главный регулятор, управляющий работой других участков мозга и внутренних органов (рис. 1). Оно распространяет свое влияние на голубое пятно, а то, в свою очередь, посылает сигналы в кору больших полушарий, которая, как мы знаем, руководит направленным вниманием. От эффективности работы коры зависит и производительность человека.

Как показывает практика, механизмы смены сна и бодрствования можно объяснить даже детям — «„Проснись!“ — „Усни…“ — „Проснись!“ — „Усни…“ — „Проснись!“» [1]. — Ред.

У дрозофил нашли подобие «гена сна», что описано в статье «Бессонные ночи дрозофилы» [2]. Чисто теоретически это может привести к тому, что потребностью во сне можно будет управлять, но вряд ли мы это когда-то увидим. — Ред.

Есть предположение, что изначально (много миллионов лет назад) циркадные ритмы помогали организмам не умирать от кислорода, которого в тот момент в атмосфере стало аномально много для тогдашних обитателей планеты — «Прообраз биологических часов» [3]. — Ред.

В ходе исследований посмертных срезов мозга здоровых пожилых людей выяснилось, что с возрастом нейроны SCN дегенерируют. Изменяется и структура LC. Кроме того, активность лобных долей коры значительно падает с возрастом (и степень снижения этой активности напрямую отражается на интеллекте), что показано в исследованиях фМРТ [4]. Всё это приводит к тому, что со временем у людей исчезают острые пики активности при бодрствовании. То есть пожилые, конечно, бодрствуют, но внимательность и скорость мышления у них не так хороши, как раньше. Вероятно, причина этого — постепенное ухудшение работы мозговых регуляторов сна и бодрствования.

У пожилых по сравнению с молодыми эффективность сна снижена. С этим может быть связана старческая сонливость, возникающая даже тогда, когда человек определённо выспался. Судя по всему, возрастное падение качества сна не вызвано какими-то конкретными патологиями, это просто часть обычного процесса старения. Впрочем, так ли неизбежно само старение, вопрос.

Кроме того, старые хуже переносят вынужденный пропуск сна. Это показали эксперименты, в ходе которых 12 мужчин возрастом 21–31 год и 11 мужчин возрастом 61–70 лет не спали 40 часов (рис. 2). У пожилых субъективное ощущение сонливости было сильнее, чем у молодых, да и внимание из-за недосыпа падало заметнее [5].

Другой эксперимент с такой же длительностью провели в 2005 году [6]. Его результаты тоже представлены на рисунке 2 (закрашенные серым области). В нём двум группам участников-мужчин (опять пожилым и молодым) нужно было в течение 40 часов то спать по 75 минут, то бодрствовать по 150 минут, притом делать это по расписанию. Такой искусственный режим должен был выявить, насколько сон у людей одной возрастной группы более эффективен, чем у испытуемых из другой группы. Нетрудно догадаться, что молодые во время эксперимента и после него чувствовали себя лучше, чем пожилые, потому что лучше высыпались.

«Гены циркадных ритмов» и старение

Работа любого органа — это, в конечном счёте, работа его генов. Наши «внутренние часы» — не исключение. В супрахиазматическом ядре экспрессируется ряд генов, малоактивных в других частях мозга и тела вообще. Среди таких генов BMAL1 (он же MOP3 и ARNT3), CLOCK и NPAS2 [7], [8]. Эти гены были выявлены в исследованиях с помощью нокаутных мышей — таких, которым методами генной инженерии нарушили работу одного или нескольких генов.

Как правило, продолжительность жизни у грызунов с одним или несколькими выключенными «генами периодичности» снижена. В частности, мыши с неработающим BMAL1 живут меньше своих собратьев. Под конец жизни у них проявляются все характерные признаки старения: их органы уменьшаются в размерах, теряется мышечная масса и подкожный жир, развивается старческая катаракта, повышается содержание активных форм кислорода в тканях [9]. При постоянной нехватке белков BMAL1 и CLOCK ухудшается память, снижается интеллект: животные хуже обучаются и быстрее забывают новую информацию [10].

BMAL1 и CLOCK действуют по-разному: если «выключить» работу гена CLOCK, не затрагивая BMAL1, жизнь мышей претерпевает менее глобальные изменения. Средний срок жизни грызунов без CLOCK на 15% короче, чем у животных дикого типа, а преждевременное старение проявляется у них только в изменении структуры кожи и развитии катаракты [11].

Изменения, описанные выше, происходят на уровне отдельных органов. Но ведь органы состоят из клеток, и настоящий экшен всегда в первую очередь разворачивается там. Поэтому имеет смысл посмотреть на то, что делают «гены циркадных ритмов» на клеточном уровне . Большинство их эффектов можно причислить к одной из нескольких категорий (рис. 3).

Вот один из примеров связи циркадных ритмов с обменом веществ в целом: «Найдена связь между обменом веществ и циркадным ритмом» [12].

1. Изменение клеточного цикла. Клеточный цикл — чередование стадий роста и деления клетки. Разные типы клеток делятся с неодинаковой частотой, и эта частота не случайна. Распорядок жизни клеток подчиняется циркадным ритмам. Если последние по какой-то причине (например, из-за ненормированного рабочего дня или в результате старения) сбиваются, вероятность несвоевременного деления клеток возрастает, а с ней растёт и вероятность образования опухолей [13]. Биохимические процессы, контролирующие смену стадий клеточного цикла, зависят от ферментативных реакций, обеспечивающих проявление циркадных ритмов. Поэтому если будут нарушены последние, то пострадают и первые. Например, клетка может начать делиться, хотя ей уже не стоит это делать. А ведь бесконтрольное деление — признак раковой клетки.
2. Нестабильность генома. Непостоянный состав ДНК в клетке ничего хорошего не сулит. Нестабильность генома означает повышенное число мутаций и повышенную вероятность злокачественного перерождения клетки. Конечно, существует ряд механизмов, которые геномной нестабильности противостоят. Это, например, действие белка SIRT6 [9] (по роду деятельности это NAD-зависимая деацетилаза). Он руководит в том числе работой белков BMAL1 и CLOCK [10]. В свою очередь, изменения их активности оказывают прямое воздействие на SIRT6, а значит, и на стабильность генома.
   Мыши с недостатком SIRT6 умирают очень быстро — в возрасте четырёх недель. Выглядят они при этом неважно: теряют мышечную массу, их спинки горбятся, число лимфоцитов в крови снижается, а вместе с этим ухудшается иммунитет. Вновь мы видим признаки, характерные для старых животных.
3. Снижение активности теломераз. Теломеразы — это ферменты, которые не дают укорачиваться теломерам — бессмысленным фрагментам ДНК, находящимся на концах хромосом и защищающим «осмысленные» гены ближе к центру этих хромосом от исчезновения. Перед тем как клетке приходит пора поделиться, её хромосомы должны удвоиться. Но из-за особенностей механизма такого удвоения хромосомы каждый раз немного укорачиваются на концах. До поры до времени их гены от повреждения защищают теломеры. Приблизительно после 50 делений теломеры сокращаются настолько, что фактически исчезают. После этого начинается повреждение генов, а с ним мутации клеток и их старение.
   Активность комплексов теломераз и их составляющих, в частности белка под названием TERT, зависит от циркадных ритмов. Экспрессия мРНК теломеразного комплекса напрямую регулируется белками CLOCK и BMAL (они соединяются в единую молекулу, называемую гетеродимером) [14]. Видимо, поэтому мыши с дефицитом белка CLOCK имеют более короткие теломеры и, как следствие, более короткую продолжительность жизни: у них хуже работают теломеразы.
4. Эпигенетические модификации различных генов. Важен не только состав генов, но и то, где, когда и насколько интенсивно образуются кодируемые ими белки. Чтобы сделать ген более или менее доступным для транскрипции (считывания информации, то есть её перевода в форму РНК), нужно либо метилировать его, либо деацетилировать гистоны вокруг него. Как правило, метилирование подавляет экспрессию гена (т.е. кодируемых этим геном белков в итоге вырабатывается меньше), а деацетилирование гистонов, наоборот, усиливает (ДНК намотана вокруг гистонов, и когда плотность этой «обмотки» ослабевает, становится проще считывать последовательность нуклеотидов). Деацетилаза гистонов SIRT1 усиливает экспрессию генов BMAL1 и CLOCK. А они, как мы помним, участвуют в регуляции циркадных ритмов. Их активность с возрастом снижается. Возможно, это даёт обратную связь SIRT1, в результате чего меняется и его экспрессия. Итог: с возрастом изменяется доступность многих генов, а это не может не сказаться на функциях организма [15].
5. Потеря протеостаза. Постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) — один из признаков того, что этот организм ещё жив. Внутренняя среда включает в себя и белки тоже. Каждый белок должен присутствовать в некой определённой концентрации, а его молекулы должны быть «свёрнуты» определённым образом. Идеальное состояние белков в теле называется протеостаз.
   С возрастом способность клеток обезвреживать чужеродные вещества и продукты обмена и нейтрализовать последствия неправильной укладки белков снижается. Часть процессов детоксикации, которые проходят в клетках печени, регулируется циркадными транскрипционными факторами (контролёрами синтеза РНК) PAR-bZip [16]. То есть с возрастом, когда нарушаются циркадные ритмы, снижается и способность к протеостазу, потому что её контролируют циркадные транскрипционные факторы.
6. Распознавание питательных веществ. Понять, есть ли в окружении клетки что-то пригодное в пищу, помогает метаболический путь TOR (target of rapamycin). Биохимические реакции в составе этого пути идут слишком интенсивно при диабете и других нарушениях метаболизма, а также… да, вы догадались: у мышей, лишённых гена BMAL1. Продолжительность их жизни снижена, но её можно повысить на 50%, вводя ингибитор пути TOR — рапамицин [17].
7. Работа митохондрий. В митохондриях постоянно проходят реакции окисления и восстановления, и именно они служат основным источником энергии для большинства клеток. Одну из главных ролей в этих процессах играет метаболический путь NAD+. Его работа напрямую зависит от циркадных ритмов. В частности, у мышей, лишённых гена BMAL1, энергетический обмен в митохондриях нарушен [18].
8. Истощение пула стволовых клеток. Циркадные ритмы поддерживают баланс самообновления множества стволовых клеток. Они же регулируют, будут ли стволовые клетки дифференцироваться в другие типы клеток. Баланс этот весьма важен. Если стволовые клетки дают начало себе подобным слишком редко, организм медленно восстанавливается после повреждений. Если же стволовые клетки делятся очень часто, их способности могут преждевременно исчерпаться. Ткани различных органов перестанут эффективно обновляться, и тогда старение проявит себя.
   Интересно, что работа разных генов воздействует на деление стволовых клеток неодинаково. У мышей, лишённых гена BMAL1, увеличено число покоящихся стволовых клеток (плюс рано начинается старение эпидермиса), а у мышей, лишённых генов Period1/Period2, наоборот: количество неделящихся стволовых клеток снижено [19].
9. Межклеточная коммуникация. Надо признать, что в этой области известно ещё немного. Правда, уже сейчас из экспериментов с очень старыми мышами ясно, что с возрастом синхронизация работы нейронов супрахиазматического ядра нарушается. Нарушение происходит на уровне нервных контактов [20]. Клетки не могут работать согласованно, потому что теряют способность передавать или воспринимать сигналы своих соседей (а может, и то, и другое). Поскольку речь идёт о «центре сна», то понятно, почему сон ухудшается в старости: нейроны SCN просто больше не могут между собой договориться.
10. Солевой обмен и артериальное давление. Мыши, у которых отсутствует ген Cry2 (криптохром-2), имеют аномально высокое артериальное давление. Оно особенно сильно зависит от содержания соли в организме, т.к. у таких грызунов вырабатываются огромные количества альдостерона — гормона, вызывающего задержку воды и ионов натрия в жидкостях организма [21]. Это бы не имело значения для повествования о сне, если бы не тот факт, что Cry2 — ген, влияющий на циркадные ритмы [22].

Исследования обычно проводятся на больших группах животных, и данные по этим животным усредняются. Но мы-то помним, что каждый организм имеет свой уникальный геном, и от того, как гены в его составе взаимодействуют между собой, зависит очень многое. У двух мышей может быть нарушена работа одного и того же CLOCK, но на уровне отдельных органов и организма в целом это нарушение проявится у них совершенно по-разному. Да даже если с вариантами генов всё в порядке, два организма не будут стариться одинаково. Дело в том, что роль в силе и характере изменений сна с возрастом играет и генотип конкретного организма. Это было подтверждено исследованиями на мышах [23], [24], в которых качество сна грызунов оценивали по элетроэнцефалограммам, а также смотрели, как с возрастом у этих грызунов ухудшается зрение.

Лабораторные мыши бывают нескольких линий (это понятие довольно близко по смыслу к термину «порода»), притом каждая линия имеет своё обозначение из цифр и букв . Грызуны одной линии появились на свет в результате скрещиваний близких родственников. Они похожи друг на друга как внешне, так и внутренне — и по генотипу, и по фенотипу. Чаще всего используют мышей линий C57BL/6, DBA/2J, AKR/J и некоторых других.

Для крыс это тоже верно: «Грызун особого назначения» [25].

У грызунов линии C57BL/6 чаще других с возрастом развивается катаракта, а значит, почти пропадает зрение. Видимо, поэтому под старость (в возрасте примерно год) эти сумеречные животные всё более активны в светлое время суток и всё менее активны в темноте. Кроме того, пожилые C57BL/6 бодрствуют дольше остальных, а AKR/J дольше всех спят. Больше всего времени в стадии REM-сна проводят мыши линии DBA/2J, а меньше всего — AKR/J. Если годовалым мышам этих трёх линий некоторое время мешать спать, а потом дать им возможность выспаться, то быстрее всех к своему обычному режиму возвращаются грызуны C57BL/6.

Мы выяснили, как нарушение работы «генов циркадных ритмов» влияет на состояние отдельных клеток. А как на них действует нарушения сна, столь частые в преклонном возрасте?

Хотя сон считается временем покоя, во время сна очищение нейронов от «отработанных» продуктов обмена веществ происходит быстрее, чем при бодрствовании [26]. Кстати, ночью очищается не только нервная система. Во время сна также усиливается или ослабевает экспрессия ряда генов. В тканях лёгких экспрессия 3% генов различается во сне и при бодрствовании. В тканях сердца таких «сон-зависимых» генов 6%. Во время сна содержание маркеров клеточного стресса в тканях лёгких, сердца и мозга снижено [27].

Возможно, одна из функций сна — избавление организма от отработанных метаболитов и общее восстановление клеток после стресса. Если это предположение окажется верным, оно сможет объяснить некоторые факты. Например, известно, что независимо от национальности у женщин 46–57 лет, имеющих частые жалобы на качество сна, особенно высок риск метаболического синдрома [28]. Впрочем, последнее может быть связано с тем, что в дополнительные часы бодрствования эти женщины едят [29]. А значит, они потребляют больше калорий в сутки, чем женщины без проблем со сном. В пользу этой гипотезы свидетельствует то, что экспериментальное нарушение сна не вызывало у крыс метаболического синдрома [30].

По данным эпидемиологических исследований, депривация (ограничение времени) сна повышает вероятность дислипидемии, диабета 2 типа и нетолерантности к глюкозе (таб. 1).

Таблица 1. Влияние проблем со сном (слишком короткий, слишком длинный и с перерывами) на обмен веществ. Сводная таблица по множеству исследований, в которых в разное время принимали участие сотни и тысячи испытуемых разного возраста, пола и гормонального статуса. Почти во всех этих работах выявили, что и недосып, и слишком длинный сон повышают риск развития метаболического синдрома или даже диабета. Таблица из [31].

Первый автор статьи, ссылка	Год	Число участников	Продолжительность исследования	Результаты
Chaput et al. [32]	2007	740	3 года	Регулярный сон длительностью менее 6 часов вызывает нарушение толерантности к глюкозе.
Mallon et al. [33]	2005	2663	12 лет	У мужчин частые пробуждения и короткий сон связаны с повышенной вероятностью диабета.
Nilsson et al. [34]	2004	6599	14,8 ± 2,4 года	Нарушения сна повышают риск развития диабета.
Tuomilehto et al. [35]	2008	2800	2 года	Слишком короткий (≤6 ч) или слишком длинный (≥8ч) сон повышают вероятность развития диабета 2 типа у женщин среднего возраста. У мужчин аналогичного эффекта не нашли.
Meisinger et al. [36]	2005	8300	11 лет	У людей обоих полов сложности с поддержанием сна (частые просыпания и т.п.) повышают риск развития диабета 2 типа.
Hayashino et al. [37]	2007	6509	6 лет	У взрослых без серьёзных проблем со здоровьем нарушения засыпания связаны с повышенным риском диабета.
Kawakami et al. [38]	2004	2649	8 лет	Нарушения сна связаны с повышением риска диабета в 2-3 раза.
Choi et al. [39]	2008	4222	1 год	И слишком короткий, и слишком длинный сон ассоциируются с повышенным риском метаболического синдрома.
Gangwisch et al. [40]	2007	8992	10 лет	Кратковременный сон может быть важным фактором риска диабета.
Xu et al. [41]	2010	10143	10 лет	Короткий ночной сон и частый дневной сон связаны с проявлением диабета.
Rafalson et al. [42]	2010	1455	6 лет	Короткий ночной сон связан с нарушением содержания глюкозы в крови натощак, вызванным резистентностью к инсулину.
Yaggi et al. [43]	2006	1709	18 лет	И слишком короткий, и слишком длинный сон повышают риск развития диабета.
Hall et al. [44]	2008	1214	Одномоментное исследование	Продолжительность сна связана со степенью риска метаболического синдрома.
Facco et al. [45]	2010	189	В течение беременности	Малая продолжительность сна связана с нарушением толерантности к глюкозе во время беременности.
Qui et al. [46]	2010	1290	В течение беременности	Гестационный диабет (диабет беременных) и нарушение толерантности к глюкозе чаще развиваются у тех, кто мало спит.

Помимо нарушений метаболизма, ошибок репликации и повышенным по сравнению с нормой процентом гибнущих клеток [30], депривация сна может повлечь за собой негативные последствия для иммунной системы. У пациентов с постоянным недосыпом днём в крови повышается содержание маркеров воспаления — фактора некроза опухолей (TNF), интерлейкинов 1 и 6, а также кортизола [31], [47]. А ведь воспаление идёт рука об руку с повышенным риском множества заболеваний, начиная от инсульта и заканчивая болезнью Альцгеймера. Например, при последней клетки микроглии (это макрофаги в мозге) выделяют заметные количества интерлейкинов 12 и 23 — одних из важнейших сигналов воспаления. В норме этого, разумеется, не происходит, ведь ни болезни Альцгеймера, ни воспаления нет. Судя по всему, команду микроглии вырабатывать факторы воспаления даёт сам бета-амилоид. Далее, при болезни Альцгеймера астроциты (разновидность глиальных клеток, питают и поддерживают нейроны, направляют их рост у зародышей) становятся восприимчивыми к IL-12 и IL-23 (опять же, в норме такого не наблюдается.) Отложения бета-амилоида увеличиваются в размерах, клеток астроглии становится всё больше, а нейронов рядом с ними — всё меньше [48]. Если снизить выработку IL-12 и IL-23 в клетках глии, патология замедлит своё развитие.

Во взаимосвязях воспаления, выделения интерлейкинов и работы астроцитов при болезни Альцгеймера ещё предстоит разобраться, но уже сейчас ясно, что такие взаимосвязи существуют. На самом деле, подобных корреляций выявили уже немало. А о связи нарушений сна и различных заболеваний (нервных, и не только) будет отдельная статья.

Литература

1. «Проснись!» — «Усни…» — «Проснись!» — «Усни…» — «Проснись!»;
2. Бессонные ночи дрозофилы;
3. Прообраз биологических часов;
4. Schmidt C., Peigneux P., Cajochen C. (2012). Age-related changes in sleep and circadian rhythms: impact on cognitive performance and underlying neuroanatomical networks. Front. Neurol. 3, 118;
5. Adam M., Rétey J.V., Khatami R., Landolt H.P. (2006). Age-related changes in the time course of vigilant attention during 40 hours without sleep in men. Sleep. 29, 55–57;
6. Mirjam Münch, Vera Knoblauch, Katharina Blatter, Carmen Schröder, Corina Schnitzler, et. al.. (2005). Age-related attenuation of the evening circadian arousal signal in humans. Neurobiology of Aging. 26, 1307-1319;
7. Fonseca Costa S.S. and Ripperger J.A. (2015). Impact of the circadian clock on the aging process. Front. Neurol. 6, 43;
8. Elizabeth A. Yu, David R. Weaver. (2011). Disrupting the circadian clock: Gene-specific effects on aging, cancer, and other phenotypes. aging. 3, 479-493;
9. Raul Mostoslavsky, Katrin F. Chua, David B. Lombard, Wendy W. Pang, Miriam R. Fischer, et. al.. (2006). Genomic Instability and Aging-like Phenotype in the Absence of Mammalian SIRT6. Cell. 124, 315-329;
10. Selma Masri, Paul Rigor, Marlene Cervantes, Nicholas Ceglia, Carlos Sebastian, et. al.. (2014). Partitioning Circadian Transcription by SIRT6 Leads to Segregated Control of Cellular Metabolism. Cell. 158, 659-672;
11. Wei-Dar Chen, Ming-Shien Wen, Shian-Sen Shie, Yu-Lun Lo, Hung-Ta Wo, et. al.. (2014). The circadian rhythm controls telomeres and telomerase activity. Biochemical and Biophysical Research Communications. 451, 408-414;
12. Найдена связь между обменом веществ и циркадным ритмом;
13. Feillet C., van der Horst G.T., Levi F., Rand D.A., Delaunay F. (2015). Coupling between the circadian clock and cell cycle oscillators: implication for healthy cells and malignant growth. Front. Neurol. 6, 1–7;
14. Yuliya V. Dubrovsky, William E. Samsa, Roman V. Kondratov. (2010). Deficiency of circadian protein CLOCK reduces lifespan and increases age-related cataract development in mice. aging. 2, 936-944;
15. Gad Asher, David Gatfield, Markus Stratmann, Hans Reinke, Charna Dibner, et. al.. (2008). SIRT1 Regulates Circadian Clock Gene Expression through PER2 Deacetylation. Cell. 134, 317-328;
16. Frédéric Gachon, Fabienne Fleury Olela, Olivier Schaad, Patrick Descombes, Ueli Schibler. (2006). The circadian PAR-domain basic leucine zipper transcription factors DBP, TEF, and HLF modulate basal and inducible xenobiotic detoxification. Cell Metabolism. 4, 25-36;
17. Rohini V. Khapre, Anna A. Kondratova, Sonal Patel, Yuliya Dubrovsky, Michelle Wrobel, et. al.. (2014). BMAL1-dependent regulation of the mTOR signaling pathway delays aging. aging. 6, 48-57;
18. K. M. Ramsey, J. Yoshino, C. S. Brace, D. Abrassart, Y. Kobayashi, et. al.. (2009). Circadian Clock Feedback Cycle Through NAMPT-Mediated NAD+ Biosynthesis. Science. 324, 651-654;
19. S. A. Brown. (2014). Circadian clock-mediated control of stem cell division and differentiation: beyond night and day. Development. 141, 3105-3111;
20. S. Farajnia, S. Michel, T. Deboer, H. T. vanderLeest, T. Houben, et. al.. (2012). Evidence for Neuronal Desynchrony in the Aged Suprachiasmatic Nucleus Clock. Journal of Neuroscience. 32, 5891-5899;
21. Masao Doi, Yukari Takahashi, Rie Komatsu, Fumiyoshi Yamazaki, Hiroyuki Yamada, et. al.. (2010). Salt-sensitive hypertension in circadian clock–deficient Cry-null mice involves dysregulated adrenal Hsd3b6. Nat Med. 16, 67-74;
22. Kristin Eckel-Mahan, Paolo Sassone-Corsi. (2010). Blood Pressure AsSAuLTed by the Circadian Clock. Cell Metabolism. 11, 97-99;
23. Sibah Hasan, Yves Dauvilliers, Valérie Mongrain, Paul Franken, Mehdi Tafti. (2012). Age-related changes in sleep in inbred mice are genotype dependent. Neurobiology of Aging. 33, 195.e13-195.e26;
24. Gareth Banks, Ines Heise, Becky Starbuck, Tamzin Osborne, Laura Wisby, et. al.. (2015). Genetic background influences age-related decline in visual and nonvisual retinal responses, circadian rhythms, and sleep. Neurobiology of Aging. 36, 380-393;
25. Грызун особого назначения;
26. L. Xie, H. Kang, Q. Xu, M. J. Chen, Y. Liao, et. al.. (2013). Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. Science. 342, 373-377;
27. Ron C Anafi, Renata Pellegrino, Keith R Shockley, Micah Romer, Sergio Tufik, Allan I Pack. (2013). Sleep is not just for the brain: transcriptional responses to sleep in peripheral tissues. BMC Genomics. 14, 362;
28. Hall M.H., Okun M.L., Sowers M., Matthews K.A., Kravitz H.M., Hardin K. et al. (2012). Sleep is associated with the metabolic syndrome in a multi-ethnic cohort of midlife women: the SWAN Sleep Study. Sleep. 35, 783–790;
29. Найдена связь между обменом веществ и циркадным ритмом;
30. Vetrivelan R., Fuller P.M., Yokota S., Lu J., Saper C.B. (2012). Metabolic effects of chronic sleep restriction in rats. Sleep. 35, 1511–1520;
31. Laila AlDabal. (2011). Metabolic, Endocrine, and Immune Consequences of Sleep Deprivation. TORMJ. 5, 31-43;
32. J.-P. Chaput, J.-P. Després, C. Bouchard, A. Tremblay. (2007). Association of sleep duration with type 2 diabetes and impaired glucose tolerance. Diabetologia. 50, 2298-2304;
33. L. Mallon, J.-E. Broman, J. Hetta. (2005). High Incidence of Diabetes in Men With Sleep Complaints or Short Sleep Duration: A 12-year follow-up study of a middle-aged population. Diabetes Care. 28, 2762-2767;
34. P. M. Nilsson, M. Roost, G. Engstrom, B. Hedblad, G. Berglund. (2004). Incidence of Diabetes in Middle-Aged Men Is Related to Sleep Disturbances. Diabetes Care. 27, 2464-2469;
35. Henri Tuomilehto, Markku Peltonen, Markku Partinen, Juha Seppä, Timo Saaristo, et. al.. (2008). Sleep duration is associated with an increased risk for the prevalence of type 2 diabetes in middle-aged women – The FIN-D2D survey. Sleep Medicine. 9, 221-227;
36. Meisinger C., Heier M., Loewel H.; MONICA/KORA Augsburg Cohort Study. (2005). Sleep disturbance as a predictor of type 2 diabetes mellitus in men and women from the general population. Diabetologia. 48, 235–241;
37. Hayashino Y., Fukuhara S., Suzukamo Y., Okamura T., Tanaka T., Ueshima H.; HIPOP-OHP Research group. (2007). Relation between sleep quality and quantity, quality of life, and risk of developing diabetes in healthy workers in Japan: the High-risk and Population Strategy for Occupational Health Promotion (HIPOP-OHP) Study. BMC Public Health. 7, 129;
38. N. Kawakami, N. Takatsuka, H. Shimizu. (2004). Sleep Disturbance and Onset of Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 27, 282-283;
39. K M Choi, J S Lee, H S Park, S H Baik, D S Choi, S M Kim. (2008). Relationship between sleep duration and the metabolic syndrome: Korean National Health and Nutrition Survey 2001. Int J Obes Relat Metab Disord. 32, 1091-1097;
40. Gangwisch J.E., Heymsfield S.B., Boden-Albala B., Buijs R.M., Kreier F., Pickering T.G. et al. (2007). Sleep duration as a risk factor for diabetes incidence in a large U.S. sample. Sleep. 30, 1667–1673;
41. Q. Xu, Y. Song, A. Hollenbeck, A. Blair, A. Schatzkin, H. Chen. (2010). Day Napping and Short Night Sleeping Are Associated With Higher Risk of Diabetes in Older Adults. Diabetes Care. 33, 78-83;
42. Lisa Rafalson, Richard P. Donahue, Saverio Stranges, Michael J. Lamonte, Jacek Dmochowski, et. al.. (2010). Short Sleep Duration is Associated with the Development of Impaired Fasting Glucose: The Western New York Health Study. Annals of Epidemiology. 20, 883-889;
43. H. K. Yaggi, A. B. Araujo, J. B. McKinlay. (2006). Sleep Duration as a Risk Factor for the Development of Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 29, 657-661;
44. Hall M.H., Muldoon M.F., Jennings J.R., Buysse D.J., Flory J.D., Manuck S.B. (2008). Self-reported sleep duration is associated with the metabolic syndrome in midlife adults. Sleep. 31, 635–643;
45. Francesca L. Facco, Jamie Kramer, Kim H. Ho, Phyllis C. Zee, William A. Grobman. (2010). Sleep Disturbances in Pregnancy. Obstetrics & Gynecology. 115, 77-83;
46. Qiu C., Enquobahrie D., Frederick I.O., Abetew D., Williams M.A. (2010). Glucose intolerance and gestational diabetes risk in relation to sleep duration and snoring during pregnancy: a pilot study. BMC Womens Health. 10, 17;
47. Luciana Besedovsky, Tanja Lange, Jan Born. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Arch — Eur J Physiol. 463, 121-137;
48. Frank L. Heppner, Richard M. Ransohoff, Burkhard Becher. (2015). Immune attack: the role of inflammation in Alzheimer disease. Nat Rev Neurosci. 16, 358-372.