Вам свойственно черно-белое мышление? Возможно, вы склонны рассуждать в парадигме «Все или ничего»: победитель или неудачник, привлекательный или уродливый, умный или глупый. Если это так, то и других людей вы делите на тех, кто с вами или против вас, на правильных и неправильных, альтруистов и эгоистов.
Проблема подобного мышления заключается в том, что человек не видит оттенков между белым и черным. Он застревает и не находит мотивации действовать: начинать новые проекты, преследовать свои цели, осознавать свой прогресс и успехи.
Что представляет собой черно-белое мышление?
Мышление в парадигме «Все или ничего» является одним из наиболее распространенных типов когнитивного искажения. Это значит, что подобные умозаключения основаны на неверной или неполной информации.
Часто такое мышление основывается на том, что мы слышали в детстве от своих родителей. Со временем эти убеждения стали нашими собственными, через них мы смотрим на мир. Как правило, они представляют собой чрезмерное обобщение, негативные мысли или критику.
Например:
Когда Пол был ребенком, ему было очень сложно учиться в школе. Особенно ему не давался английский, ему было очень сложно читать. Родители постоянно сравнивали его с сестрой-отличницей. В сердцах мать часто называла его тупым и ленивым. Уже во взрослом возрасте у Пола диагностировали дислексию. И хотя сейчас он понимает, что ему было сложно учиться из-за диагноза, в ситуации неуспеха он все еще считает себя тупым и ни на что не способным.
Разумеется, родители Пола не подозревали о дислексии. Более того, они не знали о существовании такой проблемы. Но все, что Пол слышал от родителей, заставило его поверить в то, что он не настолько умен, как все остальные.
Сейчас Пол разделяет людей только на две категории: умные и глупые. Они видит только абсолюты, вместо того чтобы постараться замечать то, что посередине двух полюсов. И в результате себя он причисляет к категории глупых людей.
Как изменить черно-белое мышление?
Как мы видим, черно-белое мышление создает нереалистичные представления о себе и о других людях. Оно ведет к тому, что человек относится к себе слишком жестко, постоянно критикуя себя за малейшую ошибку. Разумеется, такое положение вещей ведет к тревожности и депрессии. Что здесь можно сделать?
1) Ищите плюсы
Мы склонны замечать и помнить отрицательные моменты: ошибки, плохие новости, разочарования, ссоры. Мы можем забыть сотню встреч, на которые пришли вовремя, и помнить лишь те, на которые опоздали. Более того, в голове это может сложиться в идею «Я всегда опаздываю». Постарайтесь замечать хорошее: те усилия, которые вы прикладываете, чтобы преуспеть, то новое, что вы узнаете, свои достоинства, простые радости и моменты, которые делают вашу жизнь лучше.
2) Будьте любопытны
Исследуйте свое мышление, замечайте чрезмерные обобщения, задавая себе следующие вопросы:
- Мои ожидания реалистичны?
- Я не отношусь к себе слишком жестко?
- Могу ли я расценивать ситуацию иначе?
- Есть ли в моем деле прогресс и успехи, которых я, возможно, не замечаю?
- Не говорит ли во мне мой перфекционизм?
3) Расширяйте ваше мышление и научитесь видеть оттенки серого
Мышление по типу «Все или ничего» основано на абсолютах и нереалистичных ожиданиях. Постарайтесь не использовать слова «всё», «ничего», «никогда», «все», «каждый», «должен», «обязан». Размышляйте за рамками понятий «успех», «провал», «хороший» или «плохой». Подумайте, на что можно заменить их так, чтобы они отражали более реалистичное положение вещей.
4) Примите противоположности
Еще одна стратегия – это понимать и принимать тот факт, что один и тот же человек или дело может обладать противоположными качествами: муж может быть раздражающим и любящим, работа – рутинной и интересной. Вы сами можете быть креативным и организованным.
5) Видеть частичный успех
Вместо того чтобы разделять всю свою жизнь на успехи и провалы, попробуйте видеть частичные успехи. Иногда вы не начинаете дело лишь потому, что, как вам кажется, не сможете выполнить его безупречно. Эта ловушка мышления мешает вам увидеть, что есть смысл начать делать хотя бы часть задания. Более того, некоторые вещи не нужно делать идеально. Попробуйте хвалить себя за задачу, которая была выполнена достаточно хорошо.
6) Не позволяйте ошибкам определять вас
При черно-белом мышлении человек воспринимает ошибки как провал, а провал – как конец жизни. Правда в том, что мы все ошибаемся, никто не может быть хорошим и правильным все время. Самые успешные люди мира скажут вам, что ошибка является важнейшей составляющей успеха. Другими словами, вы можете быть победителем и неудачником одновременно или кем-то посередине. Вместо того чтобы тратить свою энергию на избегание всех возможных ошибок, пробуйте принять их и учиться на них. Ошибки – это точка роста.
Замечая в себе признаки черно-белого мышления, попробуйте одну из вышеприведенных стратегий, чтобы справиться с ригидными идеалистичными установками. Вы заметите, что стали по-доброму относиться к себе и другим. И это обязательно приведет к большей мотивации, повышению самооценки и большей удовлетворенности жизнью.
Оригинальная статья: Sharon Martin, — How to Change Your All-Or-Nothing Thinking, PsychCentral, February 2019
Перевод: Елисеева Маргарита Игоревна
Редактор: Симонов Вячеслав Михайлович
Ключевые слова: эмоции, эмоциональный интеллект, психология, психология эмоций, когнитивно-поведенческая терапия, кпт, когнитивные искажения, ошибки мышления
Источник фото: unsplash.com
432500cookie-checkЛовушка мышления: все или ничего
Черно-белое мышление — это склонность мыслить крайностями: , или . эор .
Этот образ мышления, который Американская психологическая ассоциация также называет дихотомическим или поляризованным мышлением, считается когнитивным искажением, потому что он мешает нам видеть мир таким, каким он часто является: сложным, нюансированным и полным всех промежуточных оттенков.
Мышление «все или ничего» не позволяет нам найти золотую середину. И давайте смотреть правде в глаза: есть причина, по которой большинство людей не живут на Эвересте или в Марианской впадине. Трудно поддерживать жизнь в этих крайностях.
Большинство из нас время от времени прибегают к дихотомическому мышлению. На самом деле, некоторые эксперты считают, что этот паттерн может быть связан с человеческим выживанием — нашей реакцией «бей или беги».
Но если черно-белое мышление станет привычкой, оно может:
- навредить своему физическому и психическому здоровью
- саботировать свою карьеру
- привести к разрыву ваших отношений
(Примечание: в области сексуального и психического здоровья ведутся разговоры о том, чтобы НЕ ссылаться на дихотомическое или поляризованное мышление в терминах «черно-белого мышления», поскольку его можно интерпретировать как указание на цвет кожи и расу. Чаще профессионалы называют это как крайности или поляризация.)
Здесь мы обсуждаем:
- как распознать поляризованные мысли
- что они могут рассказать вам о вашем здоровье
- что вы можете сделать, чтобы развить более сбалансированное мировоззрение
Как это звучит
Определенные слова могут предупредить вас о том, что ваши мысли становятся экстремальными.
- всегда
- никогда
- что она
- катастрофа
- яростный
- разрушенный
- совершенный
Конечно, эти слова сами по себе неплохи. Однако, если вы заметите, что они продолжают появляться в ваших мыслях и разговорах, это может быть сигналом того, что вы приняли черно-белый взгляд на что-то.
Как вам вредит черно-белое мышление?
Это может навредить вашим отношениям
Отношения возникают между людьми, независимо от того, видят ли они друг друга в качестве семьи, друзей, соседей, коллег или кого-то еще.
И поскольку у людей бывают взлеты и падения (если выразить это дихотомически), плюс причуды и несоответствия, неизбежно возникают конфликты.
Если мы подходим к нормальным конфликтам с дихотомическим мышлением, мы, вероятно, придем к неверным выводам о других людях и упустим возможности для переговоров и компромиссов.
Что еще хуже, черно-белое мышление может заставить человека принимать решения, не задумываясь о влиянии этого решения на себя и других участников.
Примеры могут включать:
- внезапное перемещение людей из категории «хороший человек» в категорию «плохой человек»
- увольнение с работы или увольнение людей
- разрыв отношений
- избегание подлинного решения вопросов
Дихотомическое мышление часто переключается между идеализацией и обесцениванием других. Быть в отношениях с кем-то, кто мыслит крайностями, может быть очень сложно из-за повторяющихся циклов эмоциональных потрясений.
Это может помешать вам учиться
Большинство учителей математики слышат это заявление снова и снова в течение учебного года.
Это продукт мышления или, который является естественным результатом системы оценок, определяющей неудачу (баллы от 0 до 59) как окончательную. половина шкала оценок.
Некоторые курсы даже имеют простую бинарную шкалу для измерения обучения: сдал или не сдал. Один или другой.
Слишком легко впасть в дихотомическое мышление о своих академических достижениях.
Мышление роста, которое становится все более популярным, побуждает учащихся осознавать постепенный прогресс на пути к мастерству — видеть, как они приближаются к способности делать то, что они намеревались сделать.
Это может ограничить вашу карьеру
Дихотомическое мышление создает и придерживается жестко определенных категорий:
Во многих средах совместной работы, где роли меняются, расширяются и переформировываются, наличие жестких ограничений может помешать вам и организации достичь целей.
A 2017 исследование осмотрел работу голландской киностудии.
Выяснилось, что некоторая неопределенность ролей и обязанностей людей в целом положительно повлияла на творческий проект, даже несмотря на то, что некоторые конфликты возникали по мере того, как люди расширяли сферу своей деятельности.
Черно-белое мышление также может ограничивать ваши представления о карьерных перспективах.
Во время финансового кризиса 2008 года многие люди потеряли работу, на которой они работали в течение длительного времени.
Целые сектора замедлили или прекратили найм. Кризис заставил людей широко взглянуть на свои навыки, вместо того чтобы яростно цепляться за жесткое представление о том, что они могут сделать.
Думая о своей карьере как о чем-то фиксированном и узко определенном, вы можете упустить возможности, которые могут оказаться обогащающими вас в прямом и переносном смысле.
Это может нарушить здоровые привычки питания
Несколько исследований обнаружили связь между расстройствами пищевого поведения и дихотомическим мышлением.
Черно-белое мышление может привести к тому, что люди:
- смотреть на определенные продукты как на хорошие или плохие
- смотреть на свои тела как на совершенные или отвратительные
- есть в цикле переедание-чистка, все или ничего
Исследователи также обнаружили, что дихотомическое мышление может привести к тому, что люди будут создавать жесткие диетические ограничения, что может затруднить поддержание здоровых отношений с едой.
Является ли черно-белое мышление симптомом других состояний?
Некоторое черно-белое мышление является нормальным, но стойкие дихотомические модели мышления связаны с рядом состояний.
Нарциссизм (НПЛ)
NPD — это состояние, которое вызывает:
- преувеличенное чувство собственной важности
- глубокая потребность во внимании
- глубокое отсутствие сочувствия к другим
Черно-белое мышление — один из симптомов этого расстройства личности.
Исследователи обнаружили, что из-за тенденции к дихотомическому мышлению людям с НДЛ гораздо труднее получить необходимую им помощь, потому что они могут слишком быстро обесценить и отказаться от терапевтов.
Пограничное расстройство личности (ПРЛ)
Национальные институты психического здоровья описывают ПРЛ как психическое заболевание, которое заставляет людей «испытывать интенсивные эпизоды гнева, депрессии и беспокойства».
Люди с ПРЛ:
- обычно имеют проблемы с контролем импульсов
- часто имеют черно-белое мышление
- могут возникнуть проблемы с межличностными отношениями
По факту, Исследования обнаружили, что склонность мыслить полярно противоположно лежит в основе проблем, с которыми сталкиваются многие люди с ПРЛ в отношениях.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
Некоторые Психологи думаю, что люди, страдающие ОКР, обычно думают по схеме «все или ничего», потому что способность помещать что-то в твердую категорию может дать им чувство контроля над своими обстоятельствами.
Дихотомическое мышление позволяет людям придерживаться жесткого перфекционизма, что затрудняет получение помощи.
Если у человека есть неудача, было бы легко увидеть в этом полный провал терапии, а не рассматривать ее как мгновенную икоту в общем прогрессе.
Тревога и депрессия
Люди, подверженные тревоге и депрессии, могут иметь склонность мыслить абсолютными понятиями.
Исследование 2018 года, в котором изучалась естественная речь людей с тревогой и депрессией, обнаружило, что среди них гораздо чаще используется «абсолютистский» язык, чем в контрольных группах.
Мышление по принципу «все или ничего» также может привести к размышлениям, что усугубит тревогу или депрессию.
Также стоит отметить, что Исследователи обнаружили связь между черно-белым мышлением и негативным перфекционизмом.
Исследователи обнаружили, что черно-белое мышление присутствует, когда люди имеют дело с тревогой и депрессией.
Расизм и гомофобия
Было высказано предположение, что дихотомическое мышление может лежать в основе некоторых из наших самых устойчивых социальных разногласий.
Расистские, трансфобные и гомофобные идеологии часто зацикливаются на «своих» и «чужих» группах в обществе.
Эти идеологии склонны проецировать негативные качества почти исключительно на «чужую» группу.
Негативные стереотипы обычно используются для описания членов тех групп, которые, по их мнению, не похожи на них самих.
Что вызывает черно-белое мышление?
Хотя расстройства личности и состояния психического здоровья иногда являются генетическими, недостаточно исследований, чтобы однозначно утверждать, что само черно-белое мышление передается по наследству.
Однако это было связано с детской или взрослой травмой.
Исследователи считают, что когда мы переживаем травму, у нас могут развиться модели дихотомического мышления в качестве стратегии выживания или попытки защитить себя от будущего вреда.
Как изменить черно-белое мышление?
Черно-белое мышление действительно может усложнить вам жизнь как в личном, так и в профессиональном плане, и связано с психическими расстройствами, которые поддаются лечению.
По этим причинам важно поговорить с психотерапевтом или специалистом в области психического здоровья, если вы заметили, что крайности влияют на ваше здоровье, отношения или настроение.
Возможно, вы захотите работать с кем-то, кто обучен когнитивно-поведенческая терапия, потому что он доказал свою эффективность в борьбе с дихотомическим мышлением.
Вам также может быть полезно попробовать некоторые из этих методов:
- Постарайтесь отделить то, что вы делаете, от того, кто вы есть. Когда мы приравниваем нашу производительность по одному показателю к нашей общей ценности, мы становимся уязвимыми для черно-белого мышления.
- Попробуйте перечислить варианты. Если черно-белое мышление заперло вас только в двух исходах или возможностях, в качестве упражнения запишите как можно больше других вариантов. Если у вас возникли проблемы с началом работы, попробуйте сначала придумать три альтернативы.
- Практикуйте напоминания о реальности. Когда вы чувствуете себя парализованным черно-белым мышлением, скажите или напишите небольшие фактические утверждения, такие как , и .
- Узнайте, что думают другие люди. Черно-белое мышление может помешать вам смотреть на вещи с чужой точки зрения. Когда вы с кем-то конфликтуете, спокойно задавайте уточняющие вопросы, чтобы прийти к ясному пониманию их точки зрения.
В нижней строке
Черно-белое мышление — это склонность мыслить крайностями. Хотя время от времени это нормально, развитие шаблона дихотомического мышления может помешать вашему здоровью, отношениям и карьере.
Это связано с тревогой, депрессией и рядом расстройств личности, поэтому, если вы обнаружите, что мыслите в черно-белых тонах, важно поговорить с терапевтом.
Терапевт может помочь вам научиться некоторым стратегиям постепенного изменения этого образа мыслей и вести более здоровую и полноценную жизнь.
Как изменить своё мышление, чтобы стать мудрее
15 сентября 2016
Жизнь
Делить весь мир на чёрное и белое — значит лишать себя остальных его красок. Рассказываем, как изменить образ мыслей и открыть себе глаза на такую разную действительность.
Есть два типа мышления: амбивалентное и чёрно-белое.
Люди с чёрно-белым мышлением точно знают, что такое хорошо, а что такое плохо. Они быстро делают свой выбор, склонны к твёрдым решениям, которые повторно не обдумывают. Поэтому чёрно-белое мышление делает мир проще.
Амбивалентное (серое) мышление — это способность видеть ситуацию сразу с нескольких сторон. Человек, который умеет думать амбивалентно, может принять позицию оппонента и посмотреть на проблему с его точки зрения. Несмотря на то что амбивалентное мышление делает нас менее решительными, оно очень полезно. Ведь только те, кто научится переходить в «серую зону», станут умнее и мудрее.
Серому мышлению можно научиться. Ведь каждый из нас изначально обладал навыком амбивалентного мышления, когда был мал.
Дети делают это так
Они обожают мучить своих родителей вопросами. Цепочка «почему» может быть бесконечной.
— Почему собачка высунула язык и дышит?
— Ей жарко.
— Почему? Мне жарко, но я не высунул язык.
— Да, но у собачки есть шерсть, и она не потеет.
— Почему у собачки есть шерсть?
— Чтобы её согревать.
— А у меня тогда почему шерсти нет?
— Ну всё, хватит!
Родители наверняка узнают этот диалог: подобные разговоры с детьми случаются часто. Для ребёнка мир не чёрно-белый, и он с лёгкостью примеряет всё на себя. Ещё столько неизведанного. Нет устоев, нет однозначных истин. Мировоззрение ещё не сформировалось.
Как мир становится чёрно-белым
Когда мы взрослеем, наши взгляды становятся жёстче. Нам навязывают извне определённые рамки. Например, студентов просят сдавать экзамены, состоящие из тестовых вопросов. Это принуждает нас мыслить в чёрно-белых тонах. Правильный ответ всегда А, Б, В или Г, иначе не бывает.
Главный симптом такого мировоззрения — это мышление в определённых категориях:
- Война — это плохо. Война — это хорошо.
- Капитализм — это плохо. Капитализм — это хорошо.
- Высшее образование необходимо. Высшее образование — напрасная трата времени.
Повзрослев, мы мыслим слоганами. Они заменяют нам понимание проблемы, сам процесс мышления. Ведь для того, чтобы думать, нужно напрягаться. А когда ясно, что есть чёрное, а что есть белое, думать не нужно.
Разве плохо иметь твёрдые убеждения?
Нет, не плохо. Но реальный мир не чёрно-белый. Очень сложно найти вопрос, на который вы смогли бы дать единственно верный ответ. Наша жизнь — это серая зона.
Принять это очень сложно: в школах и университетах нам прививают уверенность в том, что есть правильный и неправильный ответы. И только столкнувшись с реальностью, мы начинаем подозревать, что мир не так прост.
Чёткие ответы-слоганы уже не подходят. Если вы хорошо знаете историю, то не сможете однозначно утверждать, что война — это плохо. Скорее всего, теперь вы скажете: «Война — это плохо, но на некоторых этапах развития государства она была необходима, поэтому её можно считать комплексным и неоднозначным феноменом».
Из этого ответа становится ясно: вы не склонны делать скоропалительные выводы. Амбивалентное мышление — это палка о двух концах. С одной стороны, вы можете провести целую вечность, выбирая между кефиром и ряженкой. С другой стороны, у вас есть способность видеть мир с нескольких точек зрения и судить более мудро.
Как научиться амбивалентному мышлению
Научиться мыслить амбивалентно довольно сложно, особенно если вы склонны к радикальным суждениям. Но это поможет видеть ситуацию со всех сторон и не спешить с выводами. Поэтому научиться серому мышлению всё-таки стоит, и вот как это можно сделать.
1. Перестаньте судить мир строго
Если сложно не думать в категориях А и Б, просто не произносите эти мысли вслух. Постарайтесь как можно реже разделять вещи на чёрные и белые, хорошие и плохие. Почувствуйте, как мир не вписывается в эти категории.
2. Подумайте о событии или явлении в перспективе
Рассматривайте явления, события и понятия с точки зрения времени. Определяйте их значимость, принимая во внимание и хорошее, и плохое.
3. Смиритесь с тем, что вы не всегда правы
Примите точку зрения противника. Попробуйте поверить в то, что он знает правду, а вы — нет.
4. Приучите себя к тому, что истина неоднозначна
Посмотрите на проблему со всех сторон. Примите другое мнение. Вспомните о том, как смотрит на мир ребёнок, и постарайтесь сделать хотя бы шаг в сторону амбивалентного мышления.
Существует огромное количество причин, вариаций, состояний, нюансов, оттенков и контекстов практически любой ситуации, однако для людей с черно-белым мышлением это ничего не значит. Мышление в стиле «хорошо-плохо», «все или ничего» очень популярно. В конце концов, мыслить подобным образом очень легко: моментально наклеиваешь ярлык и спокойно себе живешь дальше.
Черно-белое мышление (Splitting или black-and-white thinking) — это ошибка в мышлении человека, при котором он видит либо позитивные, либо негативные аспекты ситуации. Психологи утверждают, что это своего рода защитный механизм для многих людей.
Это не только любопытный термин и явление, но также симптом (или причина) серьезных психических отклонений:
- Пограничное расстройство личности
- Нарциссизм
- Депрессия
Типичные примеры черно-белого мышления:
- Хорошее или плохое
- Прав или неправ
- Идеальный или ужасный
- Умный или глупый
- Всегда или никогда
- Любовь или ненависть
Что является причиной черно-белого мышления?
Не всегда причиной черно-белого мышления является психическая болезнь. Часто человек прибегает к нему сознательно, чтобы доказать свою правоту или потешить самолюбие. Зачем размышлять и искать факты, когда мир либо черный, либо белый?
Это также может быть следствием сознательной манипуляции. Чтобы доказать свою точку зрения, бывает очень выгодно не обращать внимание на некоторые детали. Хитрость, выгода и лень — вот некоторые распространенные причины черно-белого мышления.
Писатель Дональд Миллер говорил: «Черно-белое мышление привлекательно по причине того, что оно редукционистское. Оно упрощает все, что мы не в силах понять и осознать. Оно позволяет нас чувствовать себя умными без особых знаний и усилий. Люди, которые не согласны с нами — просто глупы. Мы чувствуем это превосходство».
Каковы последствия такого мышления?
Кроме тех трех отклонений, о которых мы сказали, есть еще несколько негативных моментов.
Чрезмерное упрощение может привести к очень большим проблемам в карьере и взаимоотношениям. Также вы не достигните успеха в бизнесе, если не поймете того, что на самом деле нужно людям.
Когда дело касается морали, люди с черно-белым мышлением, демонизируют противоположное мышление, тогда как рассудительный и рациональный человек считает не отрицает чужое мнение, лишь потому, что оно противоречит его убеждениям.
Таким людям сложнее изменить свою точку зрения. Вы либо с одной стороны, либо с другой. Нюансы же путают, особенно если их десятки и они неочевидны.
Черно-белое мышление также может привести к приобретенной беспомощности. Любая возможность трактуется как нечто невозможное: «Да какой бизнес, во власти одни жулики. Только вставляют палки в колеса, требуют бумажки, отбирают и делят!».
Как избежать этого мышления
1
Отделите свое эго от своих идей
Приведем еще одно высказывание Дональда Миллера: «Наши идеи на самом деле не наши. Они могут быть правдивыми, что делает их важными, но это не наши идеи. А значит, люди могут иметь свободу принимать или не принимать их. Очень тяжело унять свое эго и признать это, но данный способ позволяет вам стать более умным человеком».
2
Сделайте рефрейминг своего мышления
Не делайте выводов сразу и категорично. Задавайте себе уточняющие вопросы. Действительно ли он настолько ужасный повар? Вы действительно так глупы? Ваша финансовая ситуация на самом деле безнадежна?
Остановитесь и подумайте, не преувеличиваете ли. Используйте логику, критическое мышление, творческое мышление. В ваших руках есть десятки отличных инструментов.
3
Попрощайтесь с «никогда» и «всегда»
Исключите все слова, связанные с крайностями. Выбросьте их из своего словаря. Так вы моментально получите шанс мыслить шире, находить оттенки там, где никогда не видели их. Это может быть удивительным опытом, что останется с вами на всю жизнь.
4
Научитесь чувствовать себя комфортно в неизвестности
Не знать все ответы — нормально. Можно также собирать информацию и понимать, что пока что ее недостаточно. Вы не обязаны тут же высказывать свое мнение по любому вопросу. Скажите, что не знаете ответа. Либо начинайте размышлять об этом и искать факты.
Просто возьмите термины абсолюта и найдите в них оттенки. Термин «плохой» имеет их целую россыпь: катастрофический, чудовищный, терпимый, допустимый.
Желаем вам удачи!
Содержание
- Как это звучит
- Чем вам больно черно-белое мышление?
- Черно-белое мышление — это симптом других заболеваний?
- Что вызывает черно-белое мышление?
- Как можно изменить черно-белое мышление?
- Суть
Черно-белое мышление — это склонность мыслить крайностями: Я блестящий успех, или Я полный провал. Мой парень ангел, или Он воплощение дьявола.
Этот образ мышления, который Американская психологическая ассоциация также называет дихотомическим или поляризованным мышлением, считается когнитивным искажением, потому что он мешает нам видеть мир таким, каким он часто является: сложным, тонким и полным всех оттенков между ними.
Мышление «все или ничего» не позволяет нам найти золотую середину. И давайте посмотрим правде в глаза: есть причина, по которой большинство людей не живут на Эвересте или в Марианской впадине. Трудно поддерживать жизнь в таких крайностях.
Большинство из нас время от времени придерживаются дихотомического мышления. На самом деле, некоторые эксперты считают, что эта закономерность может иметь свои истоки в процессе выживания человека — в нашей реакции «бей или беги».
Но если черно-белое мышление станет привычкой, оно может:
- повредить ваше физическое и психическое здоровье
- саботировать свою карьеру
- вызвать нарушение ваших отношений
(Примечание: в области сексуального и психического здоровья ведутся разговоры о том, что НЕ следует ссылаться на дихотомическое или поляризованное мышление с точки зрения «черно-белого мышления», поскольку оно может быть истолковано как указание на цвет кожи и расу. Чаще профессионалы называют это крайности или поляризации.)
Здесь мы обсуждаем:
- как распознать поляризованные мысли
- что они могут рассказать вам о вашем здоровье
- что вы можете сделать, чтобы развить более сбалансированное мировоззрение
Как это звучит
Определенные слова могут предупредить вас о том, что ваши мысли становятся экстремальными.
- всегда
- никогда
- невозможно
- катастрофа
- яростный
- разрушенный
- идеальный
Конечно, сами по себе эти слова неплохие. Однако, если вы замечаете, что они продолжают появляться в ваших мыслях и разговорах, это может быть сигналом того, что вы приняли черно-белую точку зрения на что-то.
Чем вам больно черно-белое мышление?
Это может навредить вашим отношениям
Отношения возникают между людьми, независимо от того, видят ли они друг в друге семью, друзей, соседей, коллег или что-то совершенно иное.
А поскольку у людей бывают взлеты и падения (выражаясь дихотомически), плюс причуды и несоответствия, неизбежно возникают конфликты.
Если мы подойдем к нормальным конфликтам с дихотомическим мышлением, мы, вероятно, сделаем неправильные выводы о других людях и упустим возможности для переговоров и компромисса.
Что еще хуже, черно-белое мышление может заставить человека принимать решения, не думая о влиянии этого решения на себя и других участников.
Примеры могут включать:
- внезапное перемещение людей из категории «хороший человек» в категорию «плохой человек»
- увольнение с работы или увольнение людей
- разрыв отношений
- избегая подлинного решения проблем
Дихотомическое мышление часто переключается между идеализацией и обесцениванием других. Находиться в отношениях с кем-то, кто мыслит крайностями, может быть действительно сложно из-за повторяющихся циклов эмоциональных потрясений.
Это может помешать вам учиться
Я плохо разбираюсь в математике. Большинство учителей математики слышат это воззвание снова и снова в течение учебного года.
Это продукт успех или отказ образ мышления, который является естественным следствием системы оценок, в которой неудача (баллы от 0 до 59) определяется как половина шкала оценок.
Некоторые курсы даже имеют простой двоичный код для измерения обучения: пройден или не пройден. Один или другой.
Слишком легко поддаться дихотомическому мышлению о своих академических достижениях.
Установка на рост, которая становится все более популярной, побуждает учащихся осознавать постепенный прогресс в достижении мастерства — видеть, как они приближаются к способности делать то, что они намеревались делать.
Это может ограничить вашу карьеру
Дихотомическое мышление образует и придерживается строго определенных категорий: Моя работа. Их работа. Моя роль. Их роль.
Во многих средах совместной работы, где роли меняются, расширяются и реформируются, жесткие ограничения могут помешать вам и организации достичь целей.
Исследование 2017 г. исследовал работу голландской киностудии.
Было обнаружено, что некоторая двусмысленность в ролях и обязанностях людей в целом положительно влияет на творческий проект, хотя некоторые конфликты возникали по мере того, как люди расширяли сферу своей работы.
Черно-белое мышление также может ограничить ваше представление о карьерных перспективах.
Во время финансового кризиса 2008 года многие люди потеряли работу, на которой они работали долгое время.
Целые секторы замедлили или прекратили наем. Кризис заставил людей внимательно присмотреться к своим навыкам, вместо того, чтобы цепляться за жесткое представление о том, что они могут сделать.
Думая о своей карьере как о фиксированной и узко определенной, вы можете упустить возможности, которые могут вас обогатить в прямом и переносном смысле.
Это может нарушить привычки здорового питания
Несколько исследований обнаружили связь между расстройствами пищевого поведения и дихотомическим мышлением.
Черно-белое мышление может побудить людей:
- смотрите на определенные продукты как на хорошие или плохие
- смотреть на свои тела как на идеальные или отвратительные
- ешьте в циклах «все или ничего»
Исследователи также обнаружили, что дихотомическое мышление может побуждать людей к установлению жестких диетических ограничений, что может затруднить поддержание здоровых отношений с едой.
Черно-белое мышление — это симптом других заболеваний?
Некоторое черно-белое мышление является нормальным, но стойкие дихотомические модели мышления связаны с рядом условий.
Нарциссизм (NPD)
NPD — это состояние, которое вызывает:
- преувеличенное чувство собственной важности
- глубокая потребность во внимании
- глубокое отсутствие сочувствия к другим
Черно-белое мышление — один из симптомов этого расстройства личности.
Исследователи обнаружили, что склонность к дихотомическому мышлению значительно затрудняет людям с НПЛ получение необходимой им помощи, поскольку они могут слишком быстро обесценить и отказаться от терапевтов.
Пограничное расстройство личности (ПРЛ)
Национальные институты психического здоровья описывают ПРЛ как психическое заболевание, которое заставляет людей «испытывать сильные приступы гнева, депрессии и беспокойства».
Люди с ПРЛ:
- обычно есть проблемы с контролем импульсов
- часто испытывают черно-белое мышление
- может бороться с межличностными отношениями
По факту, исследования обнаружили, что тенденция мыслить полярными противоположностями лежит в основе проблем, с которыми сталкиваются многие люди с ПРЛ в их отношениях.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
Некоторые психологи думают, что люди с ОКР обычно мыслят по схеме «все или ничего», потому что способность отнести что-то к категории фирм может дать им чувство контроля над своими обстоятельствами.
Дихотомическое мышление позволяет людям сохранять жесткий перфекционизм, а это может затруднить получение помощи.
Если у человека случается неудача, его легко рассматривать как полную неудачу терапии, а не рассматривать как кратковременную икоту в общем прогрессе.
Беспокойство и депрессия
Люди, подверженные тревоге и депрессии, могут иметь склонность мыслить абсолютными понятиями.
Исследование 2018 года, в ходе которого изучалась естественная речь людей с тревогой и депрессией, показало, что они гораздо чаще используют «абсолютистский» язык, чем в контрольных группах.
Мышление по принципу «все или ничего» также может заставить нас задуматься, что может усугубить тревогу или депрессию.
Также стоит отметить, что исследователи обнаружили связь между черным и белым мышлением и негативным перфекционизмом.
Исследователи обнаружили, что черно-белое мышление присутствует, когда люди имеют дело с тревогой и депрессией.
Расизм и гомофобия
Было высказано предположение, что дихотомическое мышление может лежать в основе некоторых из наших наиболее стойких социальных разделений.
Расистские, трансфобные и гомофобные идеологии часто фиксируются на «внутренних» и «чужих» группах в обществе.
Эти идеологии имеют тенденцию проецировать негативные качества почти исключительно на «чужую» группу.
Отрицательные стереотипы обычно используются для описания членов тех групп, которые, по их мнению, не похожи на самих себя.
Что вызывает черно-белое мышление?
Хотя расстройства личности и психические расстройства иногда носят генетический характер, недостаточно исследований, чтобы окончательно утверждать, что само по себе черно-белое мышление передается по наследству.
Однако это было связано с травмой детства или взрослой.
Исследователи считают, что, когда мы переживаем травму, мы можем развить дихотомические модели мышления как стратегию выживания или попытаться защитить себя от будущего вреда.
Как можно изменить черно-белое мышление?
Черно-белое мышление действительно может усложнить жизнь вам лично и в профессиональном плане и связано с излечимыми психическими заболеваниями.
По этим причинам важно поговорить с психотерапевтом или специалистом в области психического здоровья, если вы заметили, что крайние мысли влияют на ваше здоровье, отношения или настроение.
Возможно, вы захотите поработать с кем-то, кто обучен когнитивно-поведенческая терапия, потому что она доказала свою эффективность в борьбе с дихотомическим мышлением.
Вы также можете попробовать некоторые из этих методов:
- Постарайтесь отделить то, что вы делаете, от того, кем вы являетесь. Когда мы сравниваем нашу эффективность по одному показателю с нашей общей ценностью, мы становимся уязвимыми для черно-белого мышления.
- Попробуйте варианты перечисления. Если при черно-белом мышлении вы ограничены только двумя результатами или возможностями, в качестве упражнения запишите как можно больше других вариантов. Если у вас возникли проблемы с началом работы, попробуйте сначала придумать три альтернативы.
- Практикуйте напоминания о реальности, Когда вы чувствуете себя парализованным черно-белым мышлением, скажите или напишите небольшие фактические утверждения, например Есть несколько способов решить эту проблему, Я приму лучшее решение, если найду время, чтобы получить больше информации, и Мы оба можем быть частично правы.
- Узнайте, что думают другие люди. Черно-белое мышление может мешать вам смотреть на вещи с чужой точки зрения. Когда вы с кем-то конфликтуете, спокойно задавайте уточняющие вопросы, чтобы прийти к четкому пониманию его точки зрения.
Суть
Черно-белое мышление — это склонность мыслить крайностями. Хотя время от времени это нормально, развитие дихотомического мышления может повлиять на ваше здоровье, отношения и карьеру.
Это связано с тревогой, депрессией и рядом расстройств личности, поэтому, если вам мешает думать черным по белому, важно поговорить с терапевтом.
Психотерапевт может помочь вам научиться некоторым стратегиям, которые помогут постепенно изменить этот образ мышления и жить более здоровой и полноценной жизнью.
Автор: Варвара Земцова – гештальт-терапевт.
О важности оттенков серого, или что такое черно-белое мышление.
Один из способов, при помощи которых мы упрощаем себе задачу восприятия такого сложного мира – это черно-белое, оно же дихотомическое или поляризованное мышление.
Этот тип мышления проявляется, когда мы категорично оцениваем события своей жизни, самих себя и окружающих. Например, человек может допустить единичную ошибку на работе и сделать вывод, что он совершенно не справляется и лучше всего ему будет уволиться. Или один из супругов решает: «Раз мы время от времени ссоримся, наш брак в целом – ошибка». Вообще, черно-белое мышление способствует оценке всего мира в полярных категориях: хорошо/плохо, правильно/неправильно, умный/глупый, успешный/неудачник и т. д. Такое видение приводит к тому, что в короткой перспективе нам становится легче: нам кажется, что мы контролируем сложные жизненные проявления, уровень неопределенности снижается. Но в результате мы испытываем сильные эмоции, часто негативные, и теряем восприятие важных оттенков, из которых состоит жизнь. И это может, в свою очередь, приводить к поступкам, о которых мы впоследствии жалеем.
Реклама
Ученые считают, что черно-белое мышление было изначально полезно человеку и способствовало выживанию человеческого вида в процессе эволюции, так как помогало быстро реагировать на опасность – так называемая реакция «бей или беги» (fight or flight response). Да и сейчас, если ночью в пустынном переулке где-нибудь на окраине города к нам быстро приближается подозрительного вида человек с непонятным предметом в руке – возможно, будет полезнее немедленно отнести эту ситуацию к категории опасных и быстро направиться в сторону более людной улицы. Нам не стоит тратить время на рассмотрение различных альтернативных объяснений поведения незнакомого человека. Хотя вполне возможно, что в руке у него, например, мобильный телефон, и он спешит к своей любимой бабушке, которой внезапно стало плохо.
Однако, благодаря механизму быстрой категоризации при виде быстро приближающегося подозрительного субъекта мы испытаем сильное эмоциональное возбуждение, а в кровь немедленно поступят гормоны, которые приведут наш организм в состояние готовности к борьбе или бегству за счет учащения сердцебиения, повышения уровня глюкозы в крови, замедления пищеварения, ускорения рефлексов и т.д. Мы не станем тратить время на размышления о сложной реальности, а мгновенно охарактеризует ситуацию как опасную, и, вполне возможно, это спасет нам жизнь.
Однако в современном мире становится все меньше ситуаций, требующих ради выживания применения черно-белого мышления, и оно в итоге нам чаще вредит, чем помогает.
Исследования показывают, что черно-белое мышление характерно для различных психологических расстройств. Люди, страдающие депрессией, часто используют категории «всегда/никогда», «все/ничего», «прекрасный/ужасный». При ипохондрическом расстройстве (постоянном беспокойстве о собственном здоровье) люди чаще размышляют в категориях «я или абсолютно здоров, или смертельно болен».
Нередко встречается мнение, что категоричные оценки помогают нам в стремлении к совершенству. Некоторых из нас таким образом воспитывали родители, когда мы учились в школе: «Как, четверка за контрольную?! Почему не пятерка? Ты что, глупый/глупая?» И мы привычно используем этот способ, «воспитывая» самих себя. Возможно, до какой-то степени он даже работает, но какой ценой? Наша самооценка постоянно болтается на американских горках, вызывая сильные эмоции – то положительные, то резко отрицательные. Нам труднее устанавливать отношения с людьми, ведь они могут быть то слишком хорошими, чтобы общаться с нами, то наоборот – слишком плохими, недостойными. В результате – наше восприятие мира оказывается суженным, а наши возможности в нем – сильно ограниченными.
Черно-белое мышление свойственно практически всем людям, вопрос лишь в частоте и адекватности его применения. Предлагаю вам в течение ближайших нескольких дней понаблюдать за собой и обратить внимание, когда вы оцениваете что-то в полярных категориях и насколько это вам помогает.
Если вы решите, что черно-белое мышление вам скорее мешает, и вы хотели бы изменить эту привычку, предлагаю вам следующую простую последовательность действий. Допустим, у вас было ответственное выступление по работе и вы оценили его как провальное, а себя – как никчемного специалиста. Черное-белое мышление – привычный механизм, который срабатывает автоматически и практически мгновенно. Поэтому прежде всего возьмите время на то, чтобы еще раз, более тщательно подумать о своей оценке. Затем попробуйте добавить к своей оценке различных оттенков, подумав над следующими вопросами:
- Какие положительные стороны можно выявить в вашем выступлении, даже если они совсем небольшие?
- Возможно ли, что это выступление дало вам какой-то опыт, полезный для вашего будущего?
- Как бы вы оценили свое выступление по шкале от 0 до 100?
- Возможно ли, что вы ценный специалист и работаете вполне эффективно, даже если у вас бывают не очень удачные выступления?
- Попробуйте переформулировать оценку своего выступления, например вместо «полный провал» сказать «не самое удачное выступление, хотя мне удалось то-то и то-то».
Мышление в палитре разных оттенков будет способствовать более объективной оценке реальности, снизит степень выраженности негативных эмоций, тревоги и стресса, поможет вам принимать более рациональные решения. Но обязательно дайте себе время, будьте терпеливы: изменить любую привычку непросто, это требует регулярного наблюдения за собой и практики.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Олег Тет – психолог, психоаналитик, бизнес-консультант, коуч
- Дистанционные консультации;
- Заметки, статьи и видео;
- Коучинг, обучение и сопровождение;
РЕКЛАМА
«Всё или ничего», «идеально или ужасно» и многие другие установки мы встречаем в жизни регулярно. Внимательные люди отмечают такое и у себя. Что же это за установки? Надо ли от них избавлять? И если надо, то как?
Люди обладают массой привычных им способов мышления. Это своего рода привычки мышления. В психологии некоторые из них называют когнитивными искажениями. Эти привычки не говорят о наличии какого-либо психологического расстройства или заболевания, хотя могут быть свойственны и таким людям. Но в целом подобные особенности мышления проявляются у всех людей – и здоровых, и с болезнью. В этой статье мы разберём такое когнитивное искажение как чёрно-белое мышление.
Для начала определимся с понятиями. Когнитивное искажение – это ошибка в мышлении, которую в определённых ситуациях человек повторяет систематически и неосознанно. Чёрно-белое мышление (оно же поляризация или дихотомическое мышление) – это когнитивное искажение, являющееся одним из защитных механизмов психики, при помощи которого человек искажает поступающую и воспринимаемую им информацию в сторону одной из двух крайних полярных оценок. То есть или хорошо, или плохо. Третьего не дано. А теперь подробнее о таком способе мышления.
Люди с дихотомическим мышлением привыкли всё упрощать. Или друг, или враг. Или любовь, или ненависть. Это избавляет человека от поиска компромиссов, сбора фактов, анализа, каких-либо дополнительных размышлений. Или прекрасно, или ужасно. Нет других цветов, не существует полутонов – всё или ничего. Такой способ мышления позволяет легко и просто структурировать информацию о мире. Однако не позволяет оценить объективно реальность. Таким образом человек неосознанно наносит себе большой вред. Он лишает себя массы возможностей в карьере, обучении. Например: «Не пойду на повышение, там нужно прислуживать всем», «Нечего соваться в бизнес, там сплошные взятки», «Не стоит и пытаться поступать в этот университет, там все места пригреты для детей высокопоставленных чиновников» и так далее.
То есть человек через такое мышление ограничивает себя, лишая себя даже возможности роста. При этом амбиции-то есть, желания и стремления тоже. Из-за этого копится внутреннее напряжение. Также человеку сложно поддерживать хорошие отношения с близкими, невероятно трудно налаживать контакт с новыми людьми. Человек сводит себя к одиночеству. Ведь кому будет приятно, если его оценивают исключительно в рамках или хороший, или плохой? А уж про знакомства и завязывание любовных отношений и говорить нечего! «Слишком короткая юбка – она легкомысленна», «Слишком длинная юбка – точно что-то скрывает, недостаток или болезнь!», «Он любит быть в тишине и без людей – точно маньяк», «Он курит – он ужасный, больной и скоро умрёт, и дети у нас будут больные!» Думаете, это гипертрофированные примеры для большей наглядности? А вот и нет, это реальные убеждения реальных людей! Случаи из практики.
Откуда берётся чёрно-белое мышление? Оно родом из детства. Такой тип мышления помогает малышу разобраться с кучей информации, разложить всё по полочкам, успешно познать окружающий мир. Для ребёнка трудно осознавать, что хорошее и плохое может принадлежать одному человеку. Что некое явление может быть разным для каждого наблюдающего это явление. Мама играет с ребёнком – хорошая мама. Мама наругала ребёнка – плохая мама. В понимании малыша это будто две разные мамы.
Но мы вырастаем, становимся взрослыми. За время взросления человек видит разнообразие оттенков и граней этого мира, всех его событий и явлений. Но почему тогда существуют взрослые, использующие чёрно-белое мышление? Взрослые люди прибегают к этому типу когнитивного искажения, когда не могут самостоятельно состыковать свой разрозненный внутренний опыт в силу отсутствия должного жизненного опыта и необходимых навыков. Именно с помощью такого способа мышления навешиваются ярлыки как на отдельных людей, так и на целые социальные группы.
Мнение о человеке, явлении, событии может меняться кардинально только из-за одного лишь факта, не всегда даже важного: «Тебе главное затормозить моё развитие, чтобы казаться выше на моём фоне» говорит человек с таким типом мышления, забыв, что тот, кому он предъявляет данную претензию, спровоцировал колоссальный рост этого человека, был рядом и поддерживал, просто в данный момент произошёл конфликт. Также такой способ мышления позволяет уходить от ответственности. Просто перекладывая её на «непреодолимые обстоятельства». Зачем разбираться с собственными причинами остановки личного роста, если виноват другой, который тебя якобы специально тормозит? Зачем лечить гастрит, если всё равно все продукты ненатуральные, везде ГМО и так далее?
Давайте отметим несколько характерных особенностей чёрно-белого мышления:
- люди с таким типом мышления демонизируют другую точку зрения, особенно если она противоположная. Они яро отрицают чужую точку зрения, категорично и бескомпромиссно;
- при чёрно-белом мышлении человеку очень сложно, буквально почти невозможно изменить своё мнение с того момента, как он определился. Ярлык навешан, тема закрыта, обсуждению не подлежит;
- однако может наступить резкая смена мнения при наличии какого-либо факта, который человек с чёрно-белым мышлением примет как важный. Тогда ярлык перевешивается;
- делить на чёрное и белое можно не только людей, события и явления, но даже эмоции. Причём собственные (так любить праздник, что во время праздника чувствовать эйфорию, а после уходить в депрессию. Или вместо работы над чувством обиды демонизировать его и отказаться от проявления);
- такое упрощение позволяет ощущать себя умным, мудрым и проницательным. Если кто-то выражает мнение о наличии оттенков, граней и подкатегорий, то этот человек считается глупым, наивным, простачком;
- такой тип мышления создаёт иллюзию собственного превосходства (именно поэтому встречается часто при нарциссическом расстройстве личности);
- поляризация является одной из основных причин приобретённой беспомощности. Человек не в состоянии что-либо делать, если не уверен в триумфальном итоге;
- дихотомическое мышление приводит к хронической тревоге, а также приносит ряд соматических заболеваний.
Так мы и подобрались постепенно к тому, чем же конкретно опасно чёрно-белое мышление.
Поляризация негативно влияет на отношения. Вечные скачки от любви до ненависти выведут из равновесия кого угодно. Глубокая связь (будь то дружеская, родственная или любовная) основана на максимальном, если не сказать полном, принятии. Чёрно-белое мышление не допускает этого принятия. Поскольку человек с дихотомическим мышлением принимает условно и временно: вот пока ты хороший, я тебя принимаю. Вот ты плохой, уходи! Выжить в подобном стрессе крайне сложно, поэтому связи рвутся, отношения заканчиваются, стресс увеличивается.
Поляризация вредит самооценке. Мы и так постоянно находимся в раздумьях относительно себя: красивый я или нет? Умный или глупый? Стройный или полный? Конечно, человек находится по середине, сочетая в себе разные качества. Но при полярном мышлении человек оценивает себя слишком критически, а чужое мнение становится сверхценным. Таким образом неодобрение со стороны подтвердит и усилит напрасные опасения насчёт себя, мешая личному росту и саморазвитию.
Поляризация мешает успеху. У человека с чёрно-белым мышлением нет понятия «нормально». Есть или хорошее, или плохое. Таким образом человек считает, что или всё удалось, или провалилось. Даже небольшое препятствие создаёт чувство провала, неудачи. При этом человек не понимает, что любые препятствия – это неотъемлемая часть роста. А если человек всячески избегает препятствий, то он отгораживает себя от роста. А значит и от успеха.
Поляризация отрицательно сказывается на самочувствии. Человек накручивает себя и доводит до экстремального проявления эмоций выбранной категории. От безумной эйфории до настоящей депрессии. Также никто не отменял соматических последствий такого стресса.
Чёрно-белое мышление не позволяет мыслить критически. Способность к критическому мышлению означает умение анализировать. При поляризации анализ отсутствует.
Как же избавиться от дихотомического мышления? Как его проработать?
- Исключите из речи «никогда», «всегда» и прочие категоричные вещи и крайности. Это позволит вам мыслить шире, взглянуть на мир открытыми глазами.
- Старайтесь не делать выводы сразу, избегайте категоричности. Задавайте себе уточняющие вопросы, включайте логику, оценивайте ход своих мыслей и ощущений: не идёте ли по привычному пути преувеличения? Не пытаетесь ли упростить всё, навесив очередной ярлык? Не отмахивайтесь от такого шага, это развитие анализа. Вначале будет неудобно, долго, муторно, а потом станет легко и буквально на автомате!
- «Знать всё на свете нереально» говорили нам в заставке к известной телепередаче. И это действительно так. Поэтому важно научиться относиться спокойнее к неизвестности. Собирайте информацию, анализируйте, но не вешайте привычный вам ярлык: информации может быть недостаточно, чтобы сделать верный вывод.
- Исходя из прошлого пункта вытекает следующий шаг: не бойтесь выходить из зоны комфорта. То есть учиться новому, пробовать себя в чём-то. Кто сказал, что бизнес на одних взятках построен? А если и так, то может просто никто не пытался по-другому? Тогда не бойтесь быть первым!
Итак, подводим итоги. Чёрно-белое мышление происходит от нехватки опыта и знаний. Оно упрощает с одной стороны, ведь не надо размышлять и анализировать, работать с фактами и информацией. Но оно же лишает вас возможности реализоваться, к тому же негативно сказывается на самочувствии и отношениях. Избавиться от такого когнитивного искажения можно за несколько шагов. И как в работе с любой привычкой: главное начать и не сдаваться. Постепенно старая привычка уйдёт, а на её месте проявится другая, уже полезная.
Всё не так страшно и сложно, а впереди масса удивительного и настоящее чудо, если вы позволите ему происходить в вашей жизни! Успехов вам! И возможности увидеть всю красоту, многообразие и полноценность этого мира!
Олег Тет – психолог, психоаналитик, бизнес-консультант, коуч
- Дистанционные консультации;
- Заметки, статьи и видео;
- Коучинг, обучение и сопровождение;
РЕКЛАМА
Зарегистрируйтесь прямо сейчас!
Скройте всю рекламу и другую ненужную информацию, а также получите доступ к расширенным возможностям журнала зарегистрировавшись уже сегодня!
Вступайте в наши группы в социальных сетях!
Следите за обновлениями и новыми публикациями, подписавшись на наши группы и страницы в социальных сетях!
Поделитесь публикацией в социальных сетях!
Если вам понравилась публикация, то поделитесь ссылкой на неё в ваших социальных сетях!
Тенденции
Как выбраться из ловушки чёрно-белого мышления
15 марта, 2022
«Можно самому непонятливому человеку объяснить самые мудрёные вещи, если он не составил себе о них ещё никакого понятия; но самому понятливому человеку нельзя объяснить самой простой вещи, если он твёрдо убеждён, что знает», — писал Лев Толстой. Это правда: иногда люди совершенно не способны прислушиваться к альтернативным точкам зрения. Тогда всё, что не вписывается в сложившуюся картину мира, яростно отрицается, а сам человек становится заложником чёрно-белого мышления.
Чёрно-белое мышление — это когнитивное искажение, которое увеличивает скорость принятия решений и их количество, но отрицательно сказывается на их качестве. Всё дело в том, что жизнь классического чёрно-белого мыслителя заполнена обобщениям, радикализмами, ярлыками и шаблонами. А мир ему видится полярным, где есть только крайности: белый-чёрный, добро-зло, хорошо-плохо, наши-ваши.
Каждый иногда мыслит в таких категориях — и это нормально: далеко не все ситуации в нашей жизни нуждаются в детальной проработке. Но что делать, чтобы не скатиться в чёрно-белую бездну и как гарантировать себе более многоцветную перспективу? Для этого потребуется сменить стратегии работы с информацией и опытом. Показываем как это можно сделать на примерах ярких персонажей.
Ясмин Гаури для Vogue UK (1991) / Photo: Eric Boman
Путь 1: Углубляйтесь в детали, как Шерлок Холмс
Чёрно-белое мышление выражается закоренелыми установками и автоматическими суждениями, которые следуют за человеком по пятам. Как правило, такие суждения построены по принципу «или-или» и не терпят антагонистов. Человек считает, что его мнение нельзя оспорить, потому что оно — единственно верное, экспертное, значимое и, в общем, белое. Важно понимать, что уверенность в своей правоте — необходимое условие для работы, творчества, принятия ответственности за свою жизнь. Как писал Сомерсет Моэм, «разумеется, я считаю, что я прав — иначе я бы не думал так, как думаю».
Но длительно практикуемый и не допускающий альтернатив, такой подход угнетает интеллект и затормаживает развитие мышления — того, что немецкий философ Мартин Хайдеггер называл «осмысляющим раздумьем». Раздумьем, которое расширяет кругозор и оттачивает когнитивные навыки. Интересно, что помимо интеллектуального, страдает также личностный рост и даже ментальное здоровье.
Так, если человек мыслит чёрно-белыми категориями, ему свойственно самоуничижение или, наоборот, возвеличивание. Он либо оперирует самокритичными формулировками, либо напрочь отказывается видеть свои недостатки. Это благодатная почва для неврозов, перфекционизма, тревожности, синдрома самозванца и других проблем с самооценкой. К ментальному упадку ведёт ещё и тот факт, что многие негибкие убеждения высасывают энергию и приводят к эмоциональному истощению.
Что делать
Чтобы избавиться от чёрно-белой призмы, можно углубиться в развитие когнитивной гибкости и критического мышления, которые в той или иной степени может натренировать каждый.
«Наше назначение — правильно понять противоположности, то есть сперва как противоположности, а потом как полюсы некоего единства».
Герман Гессе
Люди, у которых развиты навыки критического мышления, привыкли тормозить автоматические суждения и не склонны обобщать. Вместо «я на 100% уверен» они скажут, что уверены на 60% — это можно назвать вероятностным мышлением. Перед вынесением однозначного «приговора» они собирают информацию, строят причинно-следственные связи, улавливая все нюансы. А когнитивная гибкость позволяет им быть менее ригидными и в разы увеличивает любознательность — топливо для поиска альтернативных вариантов.
Пожалуй, лучший пример — Шерлок Холмс, который много внимания уделял деталям. Расширение кругозора, как и общение с незаурядными собеседниками, помогают в развитии мыслительных навыков не только великим литературным детективам, но и простым смертным.
Твигги читает книгу в аэропорту (1967) / Photo: Jim Gray/Keystone/Getty Images
Путь 2: Смотрите на себя со стороны, как Эркюль Пуаро
Достаточно часто у людей с поляризованным мышлением отмечается низкий уровень эмоционального интеллекта. Это происходит из-за того, что их эмоциональная жизнь тоже протекает в крайностях, а эмпатия и сострадание надолго в ней не задерживаются. Эмоции в этом случае не изобретают велосипед и следуют по пятам за мыслями: то есть, снова по схеме «или-или». Поэтому человек преувеличивает, сгущает краски: или счастлив, или страдает; или любит кого-то, или злится без права на помилование (и готов легко разорвать связи).
Чёрно-белый подход затрагивает восприятие как собственных эмоций, так эмоций других людей. Это сильно мешает смотреть на вещи с чужой точки зрения, будь то партнёр, босс или комментатор в Instagram. Вешать ярлыки на тех, кто «слишком остро реагирует» или, наоборот, «холоден, как лёд», становится сподручнее — но вряд ли полезнее для отношений.
Что делать
Как писал Есенин, большое видится на расстоянье. Чтобы не окунаться в омут с головой, идентифицировать тонкие грани своих эмоций и сохранять чувство объективности в отношении других, придётся овладеть перспективой. Учитесь мысленно отдаляться от своего поведения и смотреть на себя со стороны. Остановитесь и опишите, что видите, применив метасознание — практику, за которой был замечен ещё один гениальный сыщик, Эркюль Пуаро. Он способен посмотреть на свой гений со стороны, сохраняя баланс между юмором и истинным величием интеллекта. Порой он говорил себе в третьем лице — кто-то посчитает это признаком его надменности, а мы видим в этом любопытный пример работы с эмоциями.
«Светлые головы — те, кто избавляется от фантасмагорических «идей», смотрит на жизнь в упор и видит, что всё в ней спорно и гадательно».
Хосе Ортега-и-Гассет
Волнение перед важным событием человек с развитым эмоциональным интеллектом сможет разложить на составляющие: в нём найдётся место и для предвкушения, и для энтузиазма, и для тревоги. А значит, сконцентрироваться можно на положительных аспектах этого состояния. Этот навык называется эмоциональной гранулярностью — способностью дробить одну массивную эмоцию на эмоциональные гранулы.
С помощью взгляда на перспективу вы также сможете лучше понимать других людей и притормозите, когда захочется наклеить кому-то ярлык истерички или эмоционального бревна. Возможно, ваш коллега не в духе не из-за вас, а просто голоден, стыдится чего-то или беспокоится. Помните про чужую эмоциональную конституцию, ценности и опыт, которые могут совершенно отличаться от ваших (это, кстати, пример когнитивной эмпатии).
Клаудия Шиффер для Elle France (1994) / Photo: Jean-Marie Perier
Путь 3: Развивайте абстрактное мышление, как Червонная Королева
В речи чёрно-белого человека на регулярной основе встречаются маркеры сверхобобщения — «все, кто не занимается спортом, безответственны», «я никогда с тобой больше не заговорю», «никто не может так думать».
С одной стороны, это могут быть брошенные на эмоциях реплики-катастрофизаторы, которые ничего такого на самом деле не значат. С другой стороны, обобщение — это самый простой способ выразить свои идеологические, культурные и прочие стереотипы (а вот это уже не самый изящный мыслительный инструмент). Они могут означать, что человек бездумно оценивает целые группы людей по паре-тройке представителей или судит других на основании своего субъективного опыта.
Что делать
Идите глубже и вместо обобщения ищите закономерности. Для этого активно практикуйте абстрактное мышление: черпайте вдохновение у великих абстрактных мыслителей — философов, художников, писателей и учёных. Например, как учёный, соберите данные и сформулируйте открытую к изменениям теорию, переходя от конкретного к общему, а не пытайтесь подстраивать реальность под свои убеждения.
«Обобщение — истинный враг человека».
Чеслав Милош
Прежде чем обобщать, проверьте достаточно ли велик размер вашей выборки (количество людей, по которым вы судите). Подумайте о том, чтобы формулировать свои утверждения более тонко («Возможно, что…» или «В некоторых случаях это так»). Иногда закономерности бывает трудно обнаружить, но уже сам процесс поиска вполне поможет улучшить мыслительный навык. Недаром Червонная Королева из «Алисы в стране чудес» уверяла, что можно поверить в десяток невозможностей до завтрака, если уделять этому хотя бы полчаса каждый день.
Photo: Linda Evangelista for Vogue by Arthur Elgort (1991)