Как изменить фигуру прямоугольник на песочные часы - Исправление ошибок и поиск оптимальных решений проблем

Фигура, напоминающая песочные часы, считается эталоном женственности! Осиная талия, соблазнительные бедра, стройные ноги – все это обязательные атрибуты фигуры такой формы. В данной статье речь пойдет о том, как добиться такого результата за одну неделю, выполняя упражнения, которые подчеркивают линии фигуры.

Мы понимаем, что все хотят получить результат в кратчайшие сроки, но все же постарайтесь реально оценивать ситуацию. Несмотря на заголовок статьи, стоит учитывать тот факт, что существует множество факторов, которые влияют на конечный результат и у каждого типа фигуры есть свои достоинства.

Тем не менее, данное руководство расскажет вам, как сделать фигуру песочные часы и быстро получить красивые формы. Если вы настроены решительно, готовы заниматься спортом и есть правильную пищу вы добьетесь своей цели.

Что же из себя представляет фигура «песочные часы»? Это такой тип фигуры, при которой грудь и бедра значительно выделяются на фоне тонкой талии. Если вы – обладательница такого типа, скорее всего вы заметили, что именно эти зоны полнеют в первую при наборе веса.

Многие специалисты в области фитнеса утверждают, что на форму тела влияет генетика. А мы утверждаем, что хороший план тренировки и здоровое питание могут изменить тело и сформировать талию мечты. Разумеется, речь идет не о кардинальных переменах (структура костей дана вам с рождением), но над определенными участками тела вы можете поработать.

Наш план тренировки специально разработан таким образом, чтобы охватить сразу несколько областей. Так, одно упражнение будет направлено на проработку зоны талии, другое принесет пользу в работе над бедрами, и еще одно необходимо для ягодиц. Наши упражнения, в сочетании со здоровым питанием, помогут придать округлость вашим формам и одновременно тонизируют мышцы.

Мы советуем выполнять данный комплекс четыре раза в неделю. Чем дальше вы будете продвигаться, тем четче будут ваши формы.

Поможет ли мне кардио-тренировка?

Если у вас нет проблем с лишними килограммами, и даже наоборот, вам сложно набрать вес, стоит сократить кардио-тренировки, потому что она не поможет вам в приобретении округлых форм.

Кардио стоит проводить два раза в неделю в том случае, если вам нужно сжечь лишние калории. Избавление от излишнего веса поможет выявить ваши природные формы.

Содержание

Комплекс упражнений для фигуры «песочные часы»
- Ножницы (для области талии)
- Боковые приседания (для ягодиц и бедер)
- Махи ногами (для ягодиц)
- Махи ногами в сторону (для ягодиц, талии и бедер)
Советы о том, как быстрее придать фигуре форму песочных часов
- Подготовьте свой организм
- Продумайте свое питание
- Ешьте больше овощей и фруктов
- Выбирайте обезжиренные молочные продукты
- Увеличьте количество потребляемой клетчатки
- Вода нужна вам больше, чем вы думаете
- Сократите количество алкоголя
- Подбирайте одежду правильно

Комплекс упражнений для фигуры «песочные часы»

Ножницы (для области талии)

Встаньте сбоку от стула так, чтобы ваша левая рука опиралась на спинку стула.
Поднимите правую ногу в сторону и коснитесь ее правой рукой на уровне груди.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Выполните 3 сета по 25 повторов.

Боковые приседания (для ягодиц и бедер)

Встаньте спиной к стулу. Положите левую ногу на стул.
Медленно присядьте на правой ноге.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами (для ягодиц)

Встаньте на четвереньки.
Сделайте медленный выпад левой ногой назад.
Задержитесь в таком положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами в сторону (для ягодиц, талии и бедер)

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
Медленно присядьте, ваши бедра должны быть параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад влево левой ногой.
Присядьте снова, затем сделайте выпад в правую сторону правой ногой.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Советы о том, как быстрее придать фигуре форму песочных часов

Подготовьте свой организм

Помните, что с вашим телом, из-за частых тренировок, будет происходить ряд перемен. Поэтому вам нужен хороший крепкий сон, по крайней мере, 7-8 часов в сутки.

Если вы привыкли по ночам смотреть любимые шоу, придется на время отступить от своих привычек, так как вашему организму нужно время, чтобы восстановить силы после тренировок.

Вы можете установить будильник, который будет напоминать вам о том, что пора спать.

Вы удивитесь, но полноценный сон способствует продуктивной работе в течение дня, даже не смотря на тренировки. Поэтому постарайтесь отдыхать столько сколько нужно.

Продумайте свое питание

По-настоящему вы работаете над телом на кухне. То, что вы едите ежедневно влияет на результаты. Мы знаем, что изменение плана питания может оказаться тяжелым, особенно когда вы начинаете тренироваться. Начните с выбора «умных» продуктов, сократите количество сахара и избегайте продуктов, подвергшихся переработке.

Ешьте больше овощей и фруктов

Если вы чувствуете голод, отдавайте предпочтение авокадо, морковным палочкам, ягодам, капусте, орехам.

Выбирайте обезжиренные молочные продукты

Греческий йогурт может стать отличным выбором, так как содержит большое количество белка. Так же обратите внимание на обезжиренный сыр и обезжиренное молоко. Молочные продукты необходимы, чтобы нарастить мышцы в области ягодиц, бедер и любом другом месте.

Если вы не любите молочные продукты, вам необходимо найти другой источник белка. Подойдут орехи, тунец, лосось, бобы и чечевица.

Увеличьте количество потребляемой клетчатки

Клетчатка отвечает за чувство сытости, следовательно, удерживает вас от еды. Чтобы добавить больше пищевых волокон в свой рацион, вы можете съесть фасоль, брюссельскую капусту, овсянку, цельнозерновые продукты и овощи.

Увеличивайте количество потребляемой клетчатки медленно, иначе вы рискуете получить боли в желудке, диарею и тошноту.

Вода нужна вам больше, чем вы думаете

Если вы ходите на тренировку, ежедневно нужно выпивать по меньшей мере 2,5 литра воды, что равно примерно 10 ½ стакана воды.

Помните, что жидкость, которая уходит из организма вместе с потом во время тренировки необходимо восстановить, чтобы «вымывать» токсины из организма. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды до и после тренировки.

Сократите количество алкоголя

Любите вечеринки? Ради достойного результата вам придется отказаться от алкоголя, ведь вместе с ним в ваш организм попадают нежелательные калории, и просто замедляет метаболизм.

Все это приведет к тому, что для достижения цели потребуется больше времени. Алкоголь – это стресс для организма, он не принесет вам никакой пользы.

Подбирайте одежду правильно

Горизонтальные линии помогут придать телу округлые очертания и поможет подчеркнуть силуэт. Чтобы придать фигуре вид песочных часов можно спрятать талию. Только убедитесь, что вы утягиваете живот в самом узком месте.

Если вы не хотите утягивать талию, можете просто носить пояс или баску, они визуально сужают и подчеркнут окружность талии. Выбирайте платья макси, юбку-тюльпан или многослойные юбки – все это поможет вам создать желаемый вид.

Помните о своей цели и идите вперед!

Теперь вы знаете, как добиться фигуры своей мечты. Возможно, вы не добьетесь результатов за неделю, но пока вы придерживаетесь нашего плана и соблюдаете основные рекомендации – вы работаете над своим телом.

Источник

Как стать обладательницей фигуры «песочные часы», если вы «яблоко», «груша» или «треугольник»? (фото: @la_bugia_bianca)

Существует пять основных

типов фигуры

: «круг» («яблоко»), «треугольник» («груша»), «прямоугольник», «перевернутый треугольник» и «песочные часы». Фигура зависит от особенностей строения и развития жировой, мышечной и костной ткани, заложенных генетикой. Но ученые доказали, что природу можно обмануть при помощи

питания

и спорта.

Как похудеть и больше никогда не поправляться? Читать

Эксперты сети U magazine&utm_medium=crew&utm_campaign=crew%20″>спортивных студий Reboot:«Самым красивым, эффектным и женственным считается тип фигуры «песочные часы». Долгое время бытовало мнение, что кардинально изменить свой тип невозможно, но это предубеждение. Даже из «яблока» без четкой линии талии можно сделать «часы», но для этого необходимо приложить усилия. Чтобы процесс был понятнее, мы разобьем его на два простых шага».

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта Читать

Шаг № 1: похудение

Как стать обладательницей фигуры «песочные часы», если вы «яблоко», «груша» или «треугольник»? (фото: @foodianse)

Природой заложено, что у женщин в основном

жир откладывается на животе

, именно поэтому талия становится менее заметной и скрывает все те изгибы, которые они хотят видеть. Чтобы сбросить

лишний вес

, нужно пересмотреть

рацион питания

, исключив из него сладкие и соленые продукты и напитки, соусы, полуфабрикаты, а также

высококалорийные блюда

. Отдайте предпочтение

интервальному голоданию

и здоровой пище: свежим овощам, фруктам и ягодам, крупам (гречка, овсянка, булгур), нежирной рыбе и мясу.

Кардионагрузки, например плавание, бег трусцой, прыжки со скакалкой, велоспорт, — хороший способ потерять лишние килограммы и стать обладательницей фигуры «песочные часы»

Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать

Шаг № 2: спорт

Как стать обладательницей фигуры «песочные часы», если вы «яблоко», «груша» или «треугольник»? (фото: @alo)

Поскольку тип фигуры «песочные часы» подразумевает правильные пропорции, важно подобрать упражнения, которые развивают и

укрепляют мышцы

в определенных областях. То есть должна быть подтянутая спина,

прокачанные руки

, ноги и ягодицы, а также

тонкая талия

. С этими задачами справляются следующие

упражнения

Приседание + поднятие ног

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно выполните приседание — следите, чтобы колени не выходили за носки. А при поднятии вверх отведите одну ногу в сторону, сделав небольшой мах. Снова уйдите в присед и выполните мах, но уже другой ногой.

Сколько выполнять: 3 подхода по 10 раз.

Ходьба с выпадами

Как выполнять: спина ровная, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте выпад вперед, чтобы в коленях был уход 90 градусов: переднее колено не выходит за носок, а заднее — слегка касается пола. Затем поднимитесь, подведя стоящую сзади ногу к противоположной, и задержитесь в верхней точке на пару секунд. И снова сделайте выпад, но другой ногой.

Сколько выполнять: 3 подхода по 10 раз.

Велосипед

Как выполнять: лягте на спину, руки согнуты и убраны за голову, ноги согнуты и подняты над полом. Начинайте крутить велосипед, поочередно касаясь локтем противоположного колена.

Сколько выполнять: 3 подхода по 10 раз.

Боковая планка + поочередное поднятие рук

Как выполнять: встаньте в планку на прямых руках. Поочередно поворачивайте корпус сначала влево, поднимая левую руку, а затем вправо. При этом ноги держите в статичном положении.

Сколько выполнять: 3 подхода по 10 раз.

Планка с поочередным касанием плеч

Как выполнять: встаньте в планку на прямых руках, плечи ровно над кистями. Во время выполнения упражнения старайтесь не крутить корпусом и тазом, замрите. В спокойном темпе сначала коснитесь прямой рукой левого плеча, верните ее в исходное положение, затем поменяйте руку.

Сколько выполнять: 3 подхода по 10 раз.

Читайте также: Как занятия спортом влияют на женственность?

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Источник

Download Article

The best road to an hourglass figure is exercise! There are specific strength training moves you can do that will help you define your shoulders, tighten up your core, and boost the look of your backside to create that coveted hourglass shape. In the short-term, you can customize your wardrobe to highlight your curves. For example, garments with a cinched waist can emphasize your shape, along with high-waisted jeans. For long-term changes, eat right and get moving with some of these body-sculpting exercises that you can easily do at home!

1
Use 5 pounds (2.3 kg) weights to sculpt shoulders with arm raises. Lateral arm raises can define your shoulders and give your upper body a toned look that helps create the hourglass silhouette. Grab a 5 pounds (2.3 kg) dumbbell in each hand and hold your arms at your sides. Stand up straight with your feet shoulder width apart. Raise your arms to form a “T” shape, then slowly lower them back down to your sides.^[1]
- To build muscle, do 3-5 sets of 8-12 repetitions.
- To simply tone the muscles, complete 2-3 sets of 12-15 reps.
- Keep your cored tightened during the reps.
2
Enhance your shoulders and chest with alternating dumbbell presses. Grab two 5 pounds (2.3 kg) dumbbells and lay on your back on a weight bench. Bend your knees and put the soles of your feet flat on the ground, one on each side of the bench. Raise both arms up to shoulder level, so that your elbows are bent and the weights are near your ears. Extend 1 arm to press the dumbbell straight up toward the ceiling. As you lower that arm back down, simultaneously lift the opposite arm straight up.^[2]
- Doing 1 arm press with each arm equals 1 rep. To build muscle, do 3-5 sets of 8-12 reps.
- To tone your shoulder and chest muscles, do 2-3 sets of 12-15 reps.
Advertisement
3
Work your rear deltoids with a seated dumbbell raise. Sit down near the edge of a bench with your feet flat on the floor. Bend from your hips, keeping your spine straight and neutral, until your chest is almost resting on your knees. Hold 5 pounds (2.3 kg) weights in each hand with your palms facing each other, just in front of your shins. Keeping your arms straight, slowly raise the dumbbells to the sides, opening your arms and keeping your back straight. Slowly lower to the starting position.^[3]
- If you want to build up your deltoids, do 3-5 sets of 8-12 reps. For a more toned result, complete 2-3 sets of 12-15 reps.

1
Do upper ab pulse crunches to work your core muscles. Lie flat on your back, keeping your knees bent. Place your feet flat on the ground hip width apart. Relax your arms at your sides. Lift your chest and shoulders off the ground into a regular crunch position. Reach your arms between your knees and pulse. Lower yourself back to starting position. Reach forward and lift yourself higher with each pulse.^[4]
- Do 3 sets of 10-20 reps, mixed in with other ab exercises.
- If you’re only doing this one exercise, try 3 sets of 20 pulses.
2
Engage and tone your core with “windshield wipers.” Sit on a mat and stretch your legs straight out in front of you. Lean your upper body back and place your forearms flat on the ground for stability. Turn your fingertips to face your butt. Engage your core as you lift both legs straight up into the air, keeping toes pointed at the ceiling. Keep your hip bones on the mat and slowly move both legs about 12 inches (30 cm) to the left. Return them to the center, then move them 12 inches (30 cm) to the right. Return to center for 1 rep.^[5]
- Do 3 sets of 10 to 12 reps.
3
Trim your waistline with a side plank and hip dips. Lie on one side, propping yourself up on an elbow. Lift your body into a side plank, reaching your top arm towards the ceiling while stacking your feet on top of each other and keeping your hips and core aligned. Slowly lower your hips until the bottom hip almost touches the ground, then lift up back up for 1 rep.^[6]
- Do 10-12 reps on each side.

1
Get on all fours to do donkey kicks to work your glutes. Get on all fours, making sure your back is straight in the tabletop position. Lift your left knee off the ground, then slowly extend the leg behind you so it’s suspended in mid-air. Hold the leg in place for 1 second. Slowly bring it back to starting position.^[7]
- Repeat 15 to 20 times, then switch legs.
- Perform 3 sets without weights. Progress to using ankle weights or a resistance band. If you use a resistance band, loop one end around your foot and hold the other end in your hand.
2
Work your glutes with bridges. Lie flat on your back on a mat. Bend your knees and put the soles of your feet flat on the ground about hip width apart. Keep your arms at your sides, palms down. Raise your hips off the floor and try to create a straight line from your ribs to your knees. Hold for 1-2 seconds. Use your core to slowly lower your hips to starting position.^[8]
- Do 2-3 sets of 8-12 reps.
3
Do prone hip extensions to work your glutes and hamstrings. Lie facedown on a bench or padded stool. Your tummy should be flat on the bench, with your legs hanging off the edge of the bench. Steady yourself with your feet. Then, engage your core and use your glutes and hamstrings to lift up both legs simultaneously to hip height. Hold the position for 5 seconds. Lower your legs back down slowly to starting position.^[9]
- Perform 2-3 sets of 8-12 repetitions. Add ankle weights if this becomes easy.
- If it is too difficult at first, do just one leg lift at a time.
4
Work your glutes and thighs with lateral lunges. Grab a 5 pounds (2.3 kg) dumbbell in each hand, and hold your arms at your sides. Lift your left knee so your foot is barely off the ground, then extend your left leg into a left lunge position. Lift both arms in front of you in an upright row as you hold the lunge position. Bring the left leg back into standing position. Repeat with the right leg. Return to standing position. This is 1 rep.^[10]
- If you’re just starting out, you can skip the dumbbells. Add them in as you get stronger to work your shoulders at the same time.
- Do 2-3 sets of 8-15 repetitions for each leg.
5
Use a stability ball to work your hamstrings. Lie flat on your back on a mat and stretch your arms out beside you, palms down. Prop your feet up on a stability ball. Use your hamstrings and glutes to push your hips off the ground and toward the ceiling. Use your hamstrings to slowly roll the ball toward your butt until the soles of your feet are on top of the ball. Slowly extend out until you’re back to starting position.^[11]
- This equals 1 rep. Do 3 sets of 10 to 12 reps.

1
Wear clothes that accentuate your waist. Even if you don’t have the traditional hourglass measurements, you can create the illusion of curves by wearing the right clothes and accentuating your waist whenever possible. For example, dresses that nip in at the waist and flare out from the hips create natural looking curves.
- Wear fitted trench coats or jackets with adjustable waist belts.^[12]
- Add belts of all shapes and sizes to any outfit to draw attention to your waist.
- Go for jackets or tops with padded shoulders to create a curvier silhouette.
- Vertical stripes cinched at the waist with a belt can also create the look of a curvier figure.
2
Opt for high-waisted slim cut jeans and avoid low-rise skinny jeans. High-waisted jeans are shaped to frame the hips and cinch at the waist, which emphasizes your shape. Go for boot cut or flared styles rather than skinny jeans, as these will balance out the effect of the high-waist.^[13]
- Avoid low-rise pants or jeans, since they sit low on the hips and de-emphasize curves.
3
Wear push-up and padded bras made of quality materials. Hourglass figures are renowned for their fuller busts! Underwire bras can help lift the breasts, and a well-made padded bra can give the appearance of a larger bust size without looking fake. Look for bras made of high quality materials to get the best fit and most natural look.
- If possible, go to a lingerie store where you can be measured and fitted for the right size bra. Tell the store clerk what you’re looking for to enhance your look, and they can help you pick out something effective.
4
Wear a corset to cinch in your waist and create a more dramatic look. A corset is a special garment that is placed around the waist and cinched up the back to squeeze your waist in and create a curvier look. It can also improve your posture, which contributes to a shapely appearance. You can wear a corset under your clothes, or just for fun in the bedroom.^[14]
- Corset training may help you train your body to look a certain way, but this is a pretty dramatic approach to attaining an hourglass silhouette. It’s also not a good substitute for diet and exercise!^[15]
- To give corset training a try, wear a corset for 3 to 6 hours every day. You can wear the corset during most of your daily activities, though wearing it during exercise is not recommended.

Add New Question

Question

How can I increase the size of my glutes without increasing the size of my waist?

Dean Theriot is a Personal Trainer and the Owner of Timberline Fitness in Houston, Texas. With over 25 years of experience in the fitness industry, Dean specializes in personal, group, and sport-specific training. Dean holds a BS in Exercise Physiology from LSU. Dean combines resistance and cardiovascular training with pilates exercises for comprehensive workouts for his clients. His sport-specific training includes football, basketball, and baseball.

Personal Trainer

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

Those two things are really opposites—the size of your glutes is dependent on your muscle, and the size of your waist is just a matter of body fat. Exercises that help grow your glutes aren’t going to make your waist bigger.
Question

How do I get rid of love handles?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer
Question

Why can’t I get any significant changes in my body if I work out regularly and don’t eat junk food?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

Start a food diary and list every single calorie you consume. Chances are, you are consuming too many calories. You may also not be using enough resistance with your workouts to build muscle. Consider a few sessions with a Personal Trainer who can help you identify how to get the most change from your workout.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Eating a high protein diet will make your weight training more effective.^[16]
Light colored tops and bottoms usually stand out more than darker colors.
Darker colored clothing is usually seen as more slimming.

Show More Tips

References

About This Article

Article SummaryX

To get an hourglass figure fast, create curves by choosing clothing that accentuates the waist to create an hourglass shape. Dresses or blouses that cinch at the midsection, fitted jackets with padded shoulders, and belts of any size will all pinch the waist in, creating the illusion of curves on the top and bottom. Swap the skinny jeans for a high-waisted slim fit for flattering hips, and look to well-made padded push-up bras for a fuller bust that won’t look fake. For more tips from our Fitness reviewer, like how to define shoulders, tighten your core, and build your backside, keep reading!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 1,191,998 times.

Reader Success Stories

«I am going on a cruise, where I will be in bikinis most of the time. So I want to feel comfortable with I how look.…» more

Did this article help you?

Источник

Download Article

1
Use 5 pounds (2.3 kg) weights to sculpt shoulders with arm raises. Lateral arm raises can define your shoulders and give your upper body a toned look that helps create the hourglass silhouette. Grab a 5 pounds (2.3 kg) dumbbell in each hand and hold your arms at your sides. Stand up straight with your feet shoulder width apart. Raise your arms to form a “T” shape, then slowly lower them back down to your sides.^[1]
- To build muscle, do 3-5 sets of 8-12 repetitions.
- To simply tone the muscles, complete 2-3 sets of 12-15 reps.
- Keep your cored tightened during the reps.
2
Enhance your shoulders and chest with alternating dumbbell presses. Grab two 5 pounds (2.3 kg) dumbbells and lay on your back on a weight bench. Bend your knees and put the soles of your feet flat on the ground, one on each side of the bench. Raise both arms up to shoulder level, so that your elbows are bent and the weights are near your ears. Extend 1 arm to press the dumbbell straight up toward the ceiling. As you lower that arm back down, simultaneously lift the opposite arm straight up.^[2]
- Doing 1 arm press with each arm equals 1 rep. To build muscle, do 3-5 sets of 8-12 reps.
- To tone your shoulder and chest muscles, do 2-3 sets of 12-15 reps.
Advertisement
3
Work your rear deltoids with a seated dumbbell raise. Sit down near the edge of a bench with your feet flat on the floor. Bend from your hips, keeping your spine straight and neutral, until your chest is almost resting on your knees. Hold 5 pounds (2.3 kg) weights in each hand with your palms facing each other, just in front of your shins. Keeping your arms straight, slowly raise the dumbbells to the sides, opening your arms and keeping your back straight. Slowly lower to the starting position.^[3]
- If you want to build up your deltoids, do 3-5 sets of 8-12 reps. For a more toned result, complete 2-3 sets of 12-15 reps.

1
Do upper ab pulse crunches to work your core muscles. Lie flat on your back, keeping your knees bent. Place your feet flat on the ground hip width apart. Relax your arms at your sides. Lift your chest and shoulders off the ground into a regular crunch position. Reach your arms between your knees and pulse. Lower yourself back to starting position. Reach forward and lift yourself higher with each pulse.^[4]
- Do 3 sets of 10-20 reps, mixed in with other ab exercises.
- If you’re only doing this one exercise, try 3 sets of 20 pulses.
2
Engage and tone your core with “windshield wipers.” Sit on a mat and stretch your legs straight out in front of you. Lean your upper body back and place your forearms flat on the ground for stability. Turn your fingertips to face your butt. Engage your core as you lift both legs straight up into the air, keeping toes pointed at the ceiling. Keep your hip bones on the mat and slowly move both legs about 12 inches (30 cm) to the left. Return them to the center, then move them 12 inches (30 cm) to the right. Return to center for 1 rep.^[5]
- Do 3 sets of 10 to 12 reps.
3
Trim your waistline with a side plank and hip dips. Lie on one side, propping yourself up on an elbow. Lift your body into a side plank, reaching your top arm towards the ceiling while stacking your feet on top of each other and keeping your hips and core aligned. Slowly lower your hips until the bottom hip almost touches the ground, then lift up back up for 1 rep.^[6]
- Do 10-12 reps on each side.

1
Get on all fours to do donkey kicks to work your glutes. Get on all fours, making sure your back is straight in the tabletop position. Lift your left knee off the ground, then slowly extend the leg behind you so it’s suspended in mid-air. Hold the leg in place for 1 second. Slowly bring it back to starting position.^[7]
- Repeat 15 to 20 times, then switch legs.
- Perform 3 sets without weights. Progress to using ankle weights or a resistance band. If you use a resistance band, loop one end around your foot and hold the other end in your hand.
2
Work your glutes with bridges. Lie flat on your back on a mat. Bend your knees and put the soles of your feet flat on the ground about hip width apart. Keep your arms at your sides, palms down. Raise your hips off the floor and try to create a straight line from your ribs to your knees. Hold for 1-2 seconds. Use your core to slowly lower your hips to starting position.^[8]
- Do 2-3 sets of 8-12 reps.
3
Do prone hip extensions to work your glutes and hamstrings. Lie facedown on a bench or padded stool. Your tummy should be flat on the bench, with your legs hanging off the edge of the bench. Steady yourself with your feet. Then, engage your core and use your glutes and hamstrings to lift up both legs simultaneously to hip height. Hold the position for 5 seconds. Lower your legs back down slowly to starting position.^[9]
- Perform 2-3 sets of 8-12 repetitions. Add ankle weights if this becomes easy.
- If it is too difficult at first, do just one leg lift at a time.
4
Work your glutes and thighs with lateral lunges. Grab a 5 pounds (2.3 kg) dumbbell in each hand, and hold your arms at your sides. Lift your left knee so your foot is barely off the ground, then extend your left leg into a left lunge position. Lift both arms in front of you in an upright row as you hold the lunge position. Bring the left leg back into standing position. Repeat with the right leg. Return to standing position. This is 1 rep.^[10]
- If you’re just starting out, you can skip the dumbbells. Add them in as you get stronger to work your shoulders at the same time.
- Do 2-3 sets of 8-15 repetitions for each leg.
5
Use a stability ball to work your hamstrings. Lie flat on your back on a mat and stretch your arms out beside you, palms down. Prop your feet up on a stability ball. Use your hamstrings and glutes to push your hips off the ground and toward the ceiling. Use your hamstrings to slowly roll the ball toward your butt until the soles of your feet are on top of the ball. Slowly extend out until you’re back to starting position.^[11]
- This equals 1 rep. Do 3 sets of 10 to 12 reps.

1
Wear clothes that accentuate your waist. Even if you don’t have the traditional hourglass measurements, you can create the illusion of curves by wearing the right clothes and accentuating your waist whenever possible. For example, dresses that nip in at the waist and flare out from the hips create natural looking curves.
- Wear fitted trench coats or jackets with adjustable waist belts.^[12]
- Add belts of all shapes and sizes to any outfit to draw attention to your waist.
- Go for jackets or tops with padded shoulders to create a curvier silhouette.
- Vertical stripes cinched at the waist with a belt can also create the look of a curvier figure.
2
Opt for high-waisted slim cut jeans and avoid low-rise skinny jeans. High-waisted jeans are shaped to frame the hips and cinch at the waist, which emphasizes your shape. Go for boot cut or flared styles rather than skinny jeans, as these will balance out the effect of the high-waist.^[13]
- Avoid low-rise pants or jeans, since they sit low on the hips and de-emphasize curves.
3
Wear push-up and padded bras made of quality materials. Hourglass figures are renowned for their fuller busts! Underwire bras can help lift the breasts, and a well-made padded bra can give the appearance of a larger bust size without looking fake. Look for bras made of high quality materials to get the best fit and most natural look.
- If possible, go to a lingerie store where you can be measured and fitted for the right size bra. Tell the store clerk what you’re looking for to enhance your look, and they can help you pick out something effective.
4
Wear a corset to cinch in your waist and create a more dramatic look. A corset is a special garment that is placed around the waist and cinched up the back to squeeze your waist in and create a curvier look. It can also improve your posture, which contributes to a shapely appearance. You can wear a corset under your clothes, or just for fun in the bedroom.^[14]
- Corset training may help you train your body to look a certain way, but this is a pretty dramatic approach to attaining an hourglass silhouette. It’s also not a good substitute for diet and exercise!^[15]
- To give corset training a try, wear a corset for 3 to 6 hours every day. You can wear the corset during most of your daily activities, though wearing it during exercise is not recommended.

Add New Question

Question

How can I increase the size of my glutes without increasing the size of my waist?

Dean Theriot is a Personal Trainer and the Owner of Timberline Fitness in Houston, Texas. With over 25 years of experience in the fitness industry, Dean specializes in personal, group, and sport-specific training. Dean holds a BS in Exercise Physiology from LSU. Dean combines resistance and cardiovascular training with pilates exercises for comprehensive workouts for his clients. His sport-specific training includes football, basketball, and baseball.

Personal Trainer

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

Those two things are really opposites—the size of your glutes is dependent on your muscle, and the size of your waist is just a matter of body fat. Exercises that help grow your glutes aren’t going to make your waist bigger.
Question

How do I get rid of love handles?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer
Question

Why can’t I get any significant changes in my body if I work out regularly and don’t eat junk food?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

Start a food diary and list every single calorie you consume. Chances are, you are consuming too many calories. You may also not be using enough resistance with your workouts to build muscle. Consider a few sessions with a Personal Trainer who can help you identify how to get the most change from your workout.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Eating a high protein diet will make your weight training more effective.^[16]
Light colored tops and bottoms usually stand out more than darker colors.
Darker colored clothing is usually seen as more slimming.

Show More Tips

References

About This Article

Article SummaryX

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 1,191,998 times.

Reader Success Stories

«I am going on a cruise, where I will be in bikinis most of the time. So I want to feel comfortable with I how look.…» more

Did this article help you?

Источник

Сегодня каждая девушка и женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Действительно, красивое тело притягивает внимание и делает женщину привлекательной. Естественно, что не у каждой девушки от рождения идеальная фигура. Многие только мечтают о том, как они будут гулять по пляжу и получать комплименты. Зачем мечтать, если можно действовать?

Всего существует 5 типов женской фигуры:

«Груша».
«Яблоко».
«Прямоугольник».
«Перевернутый треугольник».
«Песочные часы».

Чаще всего под понятием «идеальное тело» подразумевается фигура «песочные часы». Это наиболее привлекательный тип женской красоты. Очевидно, возникает вопрос, как сделать фигуру «песочные часы»? Давайте разберем его подробнее.

Можно ли сделать фигуру «песочные часы»?

Для начала стоит понять, что такое фигура. Это своеобразная пропорция между питанием и нагрузками (физическими или умственными).

Отсюда следует два вывода:

Если у вас избыточное или недостаточное питание, то сделать фигуру своей мечты невозможно.
Если у вас недостаточные или избыточные нагрузки, то обрести идеальное телосложение также невозможно.

Следовательно, чтобы сделать фигуру как песочные часы достаточно соблюдать пропорциональность между питанием и нагрузками.

Что бывает, когда нет пропорциональности? В этой ситуации возникают такие неприятные последствия:

Избыточный (ожирение) или недостаточный (дистрофия) вес.
Формирование других типов фигуры («яблоко», «груша», «треугольник»).

Чтобы пропорциональность соблюдалась, важно понять 2 основных принципа:

Для набора веса нужно получать калорий больше, чем тратишь.
Для снижения веса нужно тратить калорий больше, чем получаешь.

Получается, что любая идеальная фигура – это всего лишь пропорциональность между питанием и нагрузками. Далее мы разберем другие причины отсутствия фигуры вашей мечты.

Верхняя одежда

Правило подбора приталенных моделей касается и верхней одежды. Классическое пальто длины миди, причем с вертикальными вытачками. Чтобы силуэт не показался громоздким, следует избегать моделей, декорированных различными деталями. Особенно это относится к девушкам невысокого роста.

Удлиненные расклешенные пальто также не подойдут женщинам с таким типом фигуры. Желательно приобрести модель с запахом.

Куртки тоже должны быть приталенными. Мех предпочтительно выбирать с коротким ворсом. Изделия с меховой опушкой стоит выбирать с осторожностью. Шуба должна быть подпоясана кожаным ремешком.

Упражнения для идеальной фигуры

Для того чтобы сделать фигуру как песочные часы, упражнения потребуются особые.

Для быстрого и гарантированного эффекта нужно использовать два типа упражнений:

Целевые – это упражнения, которые оказывают воздействие непосредственно на талию и живот. Результатом регулярного выполнения этих упражнений станет подтянутый и плоский живот.

Дополнительные – это упражнения, которые воздействуют на другие группы мышц. Цель дополнительных упражнений – увеличить другие мышечные группы и за счет их размера визуально уменьшить талию.

Если вы будете выполнять оба типа упражнений, то достигните максимального эффекта.

Мастер-класс «Что делать, если снова нечего надеть»

В этом мастер-классе:

6 причин ситуации «нечего надеть»

Где взять знания о структуре гардероба

Что сделать, чтобы комплекты собирались сами

Лайфхаки по сочетанию предметов гардероба

Лайфхаки по сочетаниям с верхней одеждой

Лайфхаки по сочетаниям с обувью и аксессуарами

ПРОЙТИ БЕСПЛАТНО

Фасоны одежды

При незначительной полноте можно носить любые обтягивающие и приталенные модели, декольтированные платья-футляр, блузы с треугольным вырезом и с рюшечками, кофточки с бантами и драпировкой, строгие блузы с одной-двумя расстёгнутыми пуговицами, облегающие костюмы (как брючные, так и с юбкой), трапециевидные юбки, юбки-полусолнце и , а также любую одежду с поясами и корсетами.

Полным женщинам рекомендуется носить одежду с вертикальными прямыми линиями, которые визуально удлиняют силуэт, брюки, слегка расклешённые книзу, туники, неплохо смотрятся на них короткие расклешённые пальто.

Что касается моделей купальников для полной комплекции, то здесь стоит отдавать предпочтение бикини либо слитным комплектам, которые выделяют линию талии.

Подробные рекомендации по выбору отдельных видов одежды:

» платья
» блузки, топы
» юбки
» брюки, джинсы и шорты
» жакеты, пальто, кардиганы
» 9 советов по выбору купальников

Платья

» платье-футляр
» платье с завышенной талией (фасон Принцесса)
» платье с запахом (платье-халат)
» платье с баской
» платье в стиле new look

Обзор фасонов и моделей платьев

Блузки и топы

» блузки с V-образным вырезом горловины и воротником «халтер»
» блузка с запахом
» топы на бретельках, с американской проймой, «бюстье»

Обзор фасонов и моделей блузок и топов

Юбки

» юбка-трапеция (расклешенная юбка)
» юбка-солнце и юбка-полусолнце
» юбка-карандаш
» юбка с запахом
» юбка с баской

Обзор фасонов и моделей юбок

Брюки и джинсы

» прямые брюки и прямые джинсы
» широкие брюки и широкие джинсы
» зауженные брюки и зауженные джинсы
» джинсы-бойфренды

Целевые упражнения

1. «Вакуум». Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедра. Медленно вдохните через нос, ваша цель – втянуть максимальное количество воздуха. Выдохните весь воздух и прижмите живот к позвоночнику так сильно, как можете. Задержитесь в таком положении максимально возможное время.

Данное, упражнение нужно выполнять ежедневно – 3 раза за день по 3 подхода. Кроме того, перед упражнением нельзя есть 2 часа, т. е. желудок должен быть пустой. Внимание, будьте аккуратны, может закружиться голова!

Прогрессом в выполнении упражнения будет увеличение времени задержки положения. Результаты нужно контролировать с помощью дневника.

2. «Скручивания». Лягте на любую твердую поверхность, согните ноги в коленях. Поднимите корпус по направлению к коленям, вернитесь в горизонтальное положение.

Важно чувствовать, как мышцы пресса сокращаются (можно положить руку на живот). Нельзя помогать себе руками, выдох выполняется в верхней точке амплитуды.

Выполнять скручивания нужно через день – 3 раза в день по 3 подхода подряд с отдыхом в 60 секунд между подходами. Скручивания можно делать после «Вакуума».

3. «Мостик». Лягте, согните руки в локтях и заведите их за голову. Согните ноги в коленях, обопритесь на руки и поднимите таз вверх. Это упражнение растягивает мышцы и приводит их в тонус.

Важно полностью прогибать спину и до конца выпрямлять руки. Нужно чувствовать, как растягиваются мышцы пресса, это очень важно. Мостик нужно делать после «Скручивания». Цель – простоять как можно дольше, чувствуя при этом натяжение мышц пресса.

Дополнительные упражнения

Эти упражнения нужны для того, чтобы визуально сузить вашу талию. Они направлены на увеличение таких мышц как:

ягодичные;
бедренные;
дельтовидные (плечи).

Возможно, возникнет вопрос, почему нужны эти упражнения? За счет увеличения вышеуказанных мышц контур фигуры как бы растягивается. Ваша талия визуально становится тоньше. Это и сделает фигуру очень похожей на песочные часы.

Перейдем к упражнениям:

Приседания.
«Ягодичный мост».
«Армейский» жим из-за головы.
Бег или любая другая длительная нагрузка.

Именно так выглядит комплекс дополнительных упражнений. Правильное выполнение прибавит еще 25 % к вашего результата. Более подробно о технике выполнения мы поговорим ниже, а также разберем, как тренироваться в зале и дома.

Платья с панелями контрастного цвета

Отправляемся в тренажерный зал

Вот несколько рекомендаций для тех, кто решил сделать фигуру песочные в зал.

Для целевых:

Целевые упражнения вы можете делать в любом месте.

Для дополнительных:

Приседания. Это упражнение воздействует на мышцы ног, бедер и ягодиц. Это базовое упражнение для нижней части вашего тела. Приседания можно выполнять как с весом, так и без него. Нужно подобрать такой вес, чтобы количество повторений в 1 подходе было равно 12-15. Возможно, в будущем вы увеличиваете вес, но количество повторений должно оставаться неизменным. Делать по 3 подхода, 3 раза в неделю.
«Ягодичный мост». Это упражнение для формирования ягодичных мышц. Лягте, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела. Поднимите корпус вверх (как на рисунке), затем, вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с весом или без него. Самое главное, чувствовать как сокращаются именно ягодичные мышцы! В зале вам нужно увеличивать вес и заниматься в интервале от 15 до 20 повторений, 3 подхода, 3 раза в неделю.
«Армейский» жим. Это лучшее упражнение на увеличение дельтовидных мышц плеча. Встаньте в стойку, возьмите штангу, заведите за голову и за счет движения локтей поднимите штангу вверх. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Не берите большой вес, начните с малого. Вы должны спокойно выполнять 30 – 40 повторений. Далее вам нужно делать это упражнение в количестве повторений 10 – 15. Помните, ваша цель не большие широкие плечи, а узкая талия.

Внимательно отслеживайте прогресс во всех упражнениях!

Правила питания, коррекция рациона

«Песочные часы» — талия, которую нужно поддерживать не только тренировками, но и питанием. Оно составляет 50% успеха наравне с тренировками.

Если есть лишний вес, то необходимо обеспечить дефицит калорий. Он должен составлять от 10 до 20% от нормы суточной калорийности принимаемой пищи. Сначала следует рассчитать норму калорий для поддержания веса. В таком состоянии вес стоит на одном месте. Для этого понадобятся данные о поле, возрасте, весе, росте, суточной активности.

Затем с помощью формулы рассчитывается количество калорий, необходимых для употребления в день. Затем нужно убрать 10-20%. Это будет дефицит. Можно воспользоваться специальными приложениями, которые автоматически рассчитывают нужное количество кКал в сутки.

Также важно соблюдать баланс БЖУ – употреблять нужное количество белков, жиров и углеводов. В расчете учитывают интенсивные тренировки. Они сжигают от 200 до 500 калорий. Чтобы избежать излишней отечности, нужно пить достаточное количество воды.

Как сделать фигуру «песочные часы» в домашних условиях?

А что делать тем, у кого на «качалку» нет времени? Для того чтобы приблизиться к цели, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Сделать фигуру, как песочные часы, можно и дома. Упражнения такие же, но вам придется снизить скорость выполнения упражнения для того, чтобы сымитировать нагрузку. Кроме того, вы можете использовать в качестве штанги или любого другого спортивного снаряда подручные средства (сумка, рюкзак и др.).

Стоит отметить, что использование дополнительного веса не является необходимостью. Оптимальным вариантом будет снизить скорость выполнения упражнения и увеличивать количество подходов.

Диета для похудения

Как сделать шугаринг в домашних условиях самой

При выборе питания для снижения веса важно запомнить одно правило – ни одна диета не поможет похудеть за неделю.

Важно! Волшебные таблетки, которые дарят плоский живот без упражнений, – полная ерунда. Получить желаемый силуэт возможно, если упорно тренироваться и правильно питаться.

Необходимо изменить план питания, употребляя в пищу только полезные продукты.

Важно соблюдать следующие правила:

Большую часть рациона должны составлять овощи и фрукты. Если чувствуется голод, стоит отдать предпочтение яблокам, моркови, орехам, капусте, а не пирожкам и бургерам.
Увеличивают количество клетчатки. Менять рацион необходимо постепенно. В меню должны присутствовать цельнозерновые продукты, овощи, овсянка, фасоль, брюссельская капуста и т. д.
Ограничивают употребление алкоголя. Он не приносит никакой пользы, увеличивает количество потребляемых калорий.

При выборе плана питания стоит отдать предпочтение следующим продуктам:

рыбе и морепродуктам;
вареным яйцам;
нежирному мясу и филе птицы;
зелени;
фруктам и овощам;
кисломолочным продуктам с низкой жирностью.

Ограничивают употребление или вовсе отказываются от:

сладостей;
жирного мяса;
мучных изделий, в том числе белого хлеба;
копченостей;
жирных жареных блюд;
семечек и орехов (в большом количестве).

Важно соблюдать следующие общие рекомендации:

Не нужно голодать, рацион должен быть сбалансированным.
Необходимо делать разгрузочные дни (на овощах или кисломолочных продуктах).
Никогда не пренебрегать физическими нагрузками.

Важно запомнить! Упражнения для похудения живота и талии принесут эффект только в том случае, если будут выполняться регулярно. Не обойтись без изменения рациона, что необходимо не на один месяц, а на всю жизнь.

К тому же употребление полезных продуктов положительно скажется на здоровье и внешнем виде. Создавать красивую фигуру непросто, но результат стоит потраченных сил.

Из «груши» получаем «песочные часы»

Также как и с «яблоком», можно легко из силуэта «груша» сделать фигуру, как песочные часы. Кроме целевых упражнений, вам нужно сделать акцент на плечах и груди (т. е. жим «армейский» или из положения лежа, отжимания).

Обратите внимание на жировую прослойку на бедрах и ягодицах. Если она есть, вам нужно придерживаться диеты и просто держать эти мышцы в тонусе. Если их активно тренировать, фигура «песочные часы» не получится, т. к. низ не будет успевать за верхом тела.

Выбор обуви и аксессуаров

Чтобы выглядеть стильно, важно уделить внимание подбору элементов, которые завершают образ. С таким типом фигуры рекомендуется носить такую обувь, которая не будет утяжелять ноги.

Поэтому в арсенале не должна находиться обувка с острыми мысами, массивными каблучками, объемной платформой и обилием фурнитуры. Вместо нее следует обзавестись парой с миндалевидными или округлыми носами. Также подойдут шпильки или туфли с каблуком на устойчивой подошве. Для летнего сезона – сандалии и балетки.

Сумка не должна быть объемной и принимать геометрические формы. Также не следует забывать о нежелательности обилия декоративных элементов. При выборе аксессуаров стоит брать во внимание свои параметры. Стройным модницам больше подойдут легкие украшения, полным красавицам – массивные.

Источник

Как подобрать идеальную тренировку по типу женской фигуры

Ия Зорина разбирается, можно ли исправить «косяки» телосложения, и рассказывает, как это сделать.

Какие типы фигур существуют

Наверное, все слышали про фигуру «яблоко» или «груша». Эти названия описывают разницу в пропорциях женского тела и особенностях распределения жировой ткани.

Это не научная классификация, а лишь условные обозначения, которые используются для выбора подходящей одежды. Поэтому у типов фигуры нет чётко установленных названий, а их количество меняется в зависимости от источника.

Иллюстрация: VectorShow/Depositphotos

Вот пять более или менее общих категорий, по которым можно ориентироваться:

Груша (треугольник, ложка, А‑форма, ёлка). Нижняя часть тела шире верхней, жир в первую очередь накапливается на ягодицах и бёдрах, грудная клетка и плечи узкие. Иногда отдельно описывают «ложку» и «грушу» — у людей второго типа более выражен переход от талии к бёдрам.
Перевёрнутый треугольник (V‑форма). Плечи шире бёдер, широкая грудь, жир накапливается в верхней части тела и на животе.
Прямоугольник (H‑форма, банан). Плечи и бёдра одинаковой ширины, нет изогнутой линии талии.
Песочные часы ( X‑форма, восьмёрка). Плечи и бёдра одинаковой ширины, узкая талия. Иногда песочные часы делят на верхние и нижние: у людей из первого типа обхват груди больше обхвата бёдер, у обладателей второго — наоборот.
Яблоко (овал, О‑форма, бриллиант). Плечи и бёдра узкие, стройные ноги. Большая часть жира сосредоточена на груди и животе. Иногда в этой категории отдельно описывают формы «овал» и «бриллиант». У первых грудь больше, чем у вторых.

От чего зависит тип фигуры и можно ли его изменить

Есть несколько факторов, которые влияют на форму вашего тела:

Строение скелета. Ваши пропорции во многом определяет ширина таза и грудной клетки. Вы ничего не сможете сделать с этим фактором, разве что пройти через резекцию нижних рёбер для более тонкой талии, но эта процедура может привести к осложнениям.
Особенности накопления жировой ткани. В жировых клетках есть разные типы рецепторов. Одни способствуют расщеплению жира, другие — накоплению. От количества таких рецепторов в разных участках тела зависит то, в каком месте вы будете наращивать жир в первую очередь, а терять — в последнюю.
Процент жира в организме. Этот фактор частично зависит от генетики, например от особенностей бета‑3‑адренорецепторов в жировой ткани или реакции на пищевые стимулы. В то же время имеют значение и факторы среды. Например, избыток калорий в питании, недостаток сна и стрессы могут увеличить количество жира в области живота и превратить «прямоугольник» в «яблоко».

Если с генетикой вы ничего не сможете сделать, то факторы среды поддаются коррекции. Вы можете сбросить лишние килограммы и немного скорректировать формы визуально. Например, сделать так, чтобы бёдра казались более объёмными, а талия выглядела уже.

Но при этом не надейтесь изменить свой тип фигуры и из перевёрнутого треугольника превратиться в грушу или песочные часы. Во‑первых, это невозможно, во‑вторых — абсолютно не нужно.

Ваше тело может быть прекрасным и сексуальным вне зависимости от размера груди, обхвата талии, бёдер и их соотношения.

Если вы любите и принимаете себя, но всё равно хотите изменить фигуру — просто потому, что это кажется вам красивым, — мы подскажем, как выбрать подходящие инструменты и избежать распространённых заблуждений.

Как тренировки помогут людям с разным типом фигуры

Сначала мы перечислим, что можно сделать для разных типов фигуры, чтобы приблизиться к предписанным стандартам красоты, а потом разберём, как именно этого добиться.

Яблоко

Главная проблема этого типа — лишние жировые отложения на животе. Тренировки помогут уменьшить обхват талии и увеличить объём бёдер и ягодиц. Также с помощью упражнений можно укрепить мышцы груди, плеч и рук, чтобы визуально расширить верхнюю часть тела.

Груша

Упражнения помогут избавиться от лишнего жира на бёдрах и ягодицах, уменьшить живот и укрепить руки и плечи.

Треугольник

С помощью тренировок вы сможете увеличить объём бёдер и ягодиц, что обеспечит более женственный силуэт. При этом не стоит исключить упражнения на верхнюю часть тела. Если не увлекаться тяжёлыми жимами, подтягиваниями с весом и отжиманиями в стойке на руках, укрепление груди, плеч и рук обеспечат подтянутый внешний вид и не сделают верх громоздким.

Прямоугольник

Чтобы увеличить разницу в обхвате талии и бёдер, вы можете прокачать мышцы ног и ягодицы. Укрепление верхней части тела — груди, спины и плеч — также подчеркнёт талию и обеспечит гармонично развитое рельефное тело. Единственное — не стоит увлекаться упражнениями на прокачку косых мышц живота. Они могут визуально расширить талию.

Песочные часы

Упражнения помогут вам сбросить лишний жир с бёдер, чуть приподнять грудь и укрепить руки и плечи.

Как заниматься, чтобы откорректировать фигуру

Когда вы определитесь со своими целями, выберите правильные методы для их достижения.

Чтобы убрать жир с бёдер

Многие думают, что бесконечные приседания и выпады помогут сжечь жир, который накапливается в нижней части тела. Это миф.

В одном эксперименте люди по три раза в неделю в течение трёх месяцев выполняли по 960–1 200 повторений жима одной ногой. В итоге они избавились от 5,1% жира, но с верхней части тела ушло больше, чем с бёдер. Более того, рабочая нога похудела не сильнее той, что осталась без нагрузки.

Чтобы похудеть, нужны продолжительные кардиосессии или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — оба вида нагрузки хорошо справляются с лишними килограммами.

ВИИТ занимают меньше времени, чем долгое кардио: они длятся всего 10–20 минут, тратят много калорий и разгоняют метаболизм. Но при этом эти комплексы менее комфортны по ощущениям. В процессе работы вам придётся выкладываться по полной в короткие интервалы времени, задыхаться и чувствовать жжение в мышцах.

Лучше всего попробовать и кардио, и ВИИТ, и решить, что подходит именно вам. Кроме того, вы можете сочетать эти виды нагрузки.

Устраивайте 2–4 кардиосессии в неделю по 30–60 минут. Можете заменить одну или две из них на высокоинтенсивные интервальные комплексы по 10–20 минут.

Если у вас большой лишний вес, выбирайте кардио без ударной нагрузки, чтобы не перегрузить колени и стопы. Попробуйте занятия на эллиптическом или велотренажёре, плавание, прыжки на скакалке.

Также стоит добавить силовые упражнения. Они не столь эффективны для похудения, как кардио и ВИИТ, но всё же помогают тратить больше калорий, ускоряют метаболизм и увеличивают мышечную массу, которая также требует больше энергии. Притом чем больше мышечных групп вы задействуете на тренировке, тем больше калорий сожжёте.

Два раза в неделю выполняйте упражнения на все группы мышц: бёдра и ягодицы, грудь, спину, руки и пресс.

Вы можете тренироваться как в спортзале, так и дома. В первом случае вы будете работать со свободными весами и заниматься на тренажёрах, во втором — делать движения с весом своего тела, использовать гантели или эластичные ленты‑эспандеры.

И не забывайте про питание. Регулярное кардио и силовые помогут избавиться от лишнего жира и без диеты, но для этого потребуется гораздо больше времени, чем при формировании правильных пищевых привычек.

Исключите сахар, мучное и алкоголь, добавьте больше овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы. Не стоит сильно ограничивать себя или садиться на жёсткую диету. Привыкайте питаться так постоянно, только тогда вы сможете избавиться от лишних килограммов на всю оставшуюся жизнь.

Чтобы убрать жир с живота

Вопреки распространённому мнению, упражнения на пресс не помогают сжигать жир на животе и вообще где бы то ни было, если выполнять только их и не следить за питанием. Более того, накачанные мышцы пресса могут визуально увеличить корпус, если весь жир при этом останется на месте.

Поэтому в первую очередь необходимо сбросить лишний вес, и для этого применяются точно такие же методы, что и для похудения бёдер: кардио и/или ВИИТ, силовые тренировки, правильное питание.

Чтобы ускорить похудение именно в талии, попробуйте крутить обруч с утяжелением (1,5 кг). Шесть недель таких тренировок по 13 минут в день помогают избавиться от 2% жира на животе и уменьшают обхват талии на 3 см.

Только не думайте, что одного обруча будет достаточно. Делайте это в дополнение к кардио и силовым, а не вместо них.

Чтобы увеличить бёдра и ягодицы

Силовые нагрузки помогут увеличить мышцы ног и ягодиц, что визуально расширит нижнюю часть тела. Чтобы прокачать бёдра, выполняйте приседания со штангой на спине и груди, жим ногами в тренажёре, выпады с гантелями и штангой, становая тяга, гуд морнинг.

Для сексуальных ягодиц подходят такие упражнения, как ягодичный мостик и разгибание таза с опорой на лавку со штангой, прямая и обратная гиперэкстензия, отведение бедра на тренажёре.

Как выполнять эти и другие хорошие упражнения на нижнюю часть тела, смотрите в статьях ниже.

Делайте 1–2 упражнения на прокачку бёдер и ягодиц на каждой силовой тренировке. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Подбирайте рабочий вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

И не забывайте, что для роста мышцам нужна не только нагрузка, но и восстановление — между двумя тренировками должно пройти не менее 24 часов. А чтобы обеспечить организму строительный материал, добавьте в рацион 1,8–2 г белка на 1 кг веса и полезные углеводы в виде каш, овощей и фруктов.

Чтобы увеличить верхнюю часть тела

Девушки часто игнорируют силовые упражнения на верх тела, боясь получить в итоге мускулистые руки и широкие плечи. Однако гормональные особенности женского тела не дадут вам особенно раскачаться.

Дело в том, что у женщин в 15–20 раз меньше циркулирующего тестостерона — гормона, который способствует росту мышц. Так что огромные бицепсы и плечи без фармакологической поддержки вам не грозят.

Силовые упражнения на верх тела принесут только пользу: помогут потратить больше калорий, обеспечат подтянутые руки и грудь, поддержат здоровье спины и снизят риск переломов и вывихов в обычной жизни.

Выберите по одному упражнению на грудь, спину, плечи и руки из статей ниже и выполняйте их на каждой тренировке в три подхода по 6–12 раз. Если страх «выглядеть как мужик» слишком силён, попробуйте подходы по 15–25 раз с более лёгкими весами — такой формат больше прокачивает выносливость мышц, чем их размер.

Помните, что коррекция фигуры — это процесс не быстрый. Для качественного изменения состава тела — наращивания мышц и снижения жировой прослойки — может потребоваться от нескольких месяцев до нескольких лет.

Поэтому не садитесь на жёсткие диеты и привыкайте получать удовольствие от занятий спортом. Сделайте правильное питание и упражнения неотъемлемой частью быта, и вы будете довольны своим внешним видом всю оставшуюся жизнь.