Как изменить физическую форму - Исправление ошибок и поиск оптимальных решений проблем

Наше тело начинает становиться сильнее и здоровее сразу после начала занятий фитнесом. «Всего лишь через несколько силовых тренировок ваш мозг учится задействовать больше мышечных волокон и заставлять все мышцы сокращаться сразу, чтобы приложить большее усилие, – говорит Алекс Хатчинсон. — Подобная «нейронная активация» начинает работать немедленно, позволяя вам практически сразу стать сильнее: то есть это происходит намного раньше, чем ваши мускулы увеличатся в объеме. Дальнейшая сила накапливается по мере того, как внутри мускулов наращиваются мышечные волокна, а данный процесс стартуете спустя пару недель после начала интенсивных занятий».

Но чтобы эти положительные перемены стали заметны внешне и если ваша цель — обзавестись эффектными кубиками на животе, придется запастись изрядным терпением. Согласно результатам исследования проведенного в 2010 году в Токийском университете, наибольшее увеличение силы происходит через два месяца, а максимальное увеличение мускулов в размере — еще три месяца спустя при условии интенсивных тренировок 4 раза в неделю. То есть обычному человеку, занимающемуся в спортзале, понадобится как минимум полгода, чтобы увидеть в своем теле заметные изменения, даже если он и начнет становиться сильнее с самого первого дня тренировок.

Так же как, как и силовые упражнения, аэробные кардиотренировки приносят большую пользу здоровью. И это тоже происходит задолго до того, как вы сможете увидеть первые результаты в зеркале. В течение примерно 48 часов после занятия ваши мышцы будут потреблять больше глюкозы, чем обычно, а это помогает снизить уровень сахара в крови. Постепенно чувствительность к инсулину начнет улучшаться, что позволит вашему организму и дальше регулировать этот показатель.

«При выполнении аэробных упражнений увеличивается количество митохондрий, которые, по сути, являются в мышцах «клеточными энергоблоками», использующими кислород для производства энергии: чем больше у вас митохондрий, тем быстрее и дольше вы сможете бегать и тем больше жира будут сжигать ваши мышцы, — говорит Алекс Хатчинсон. — Исследования показывают, что примерно через шесть недель тренировок уровень митохондрий увеличивается на 50 — 100 %.

Путь к главной цели — сформировать великолепное тело — долог. Если вам становится трудно мотивировать себя, не видя желаемого результата в зеркале, напоминайте себе о пользе для здоровья, которую приносит спорт. Обращайте внимание на то, как растут ваши сила и выносливость.

О том, как быстро мы теряем хорошую физическую форму, читайте здесь.

Источник

Загрузить PDF

Хорошая физическая форма полезна для здоровья и уверенности в себе. Для начала оцените свой уровень подготовки. Затем, в зависимости от результата, начните улучшать свою форму при помощи общей программы тренировок или с учетом конкретных задач. При любом уровне подготовки существуют стратегии, которые помогут вам достичь цели.

1
Ставьте цели. Конкретная цель или ряд меньших целей в контексте физической формы помогут вам сохранять концентрацию и находить мотивацию для занятий. Используйте систему SMART, в соответствии с которой ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, действенными, реалистичными и ограниченными во времени.^[1]
- Например, если вы хотите заниматься каждый день, задайтесь целью «Каждое утро выходить на оживленную прогулку продолжительностью 30 минут на протяжении недели».
2
Следите за успехами. Следите за результатами своих тренировок, чтобы сохранять мотивацию. Вдобавок, так вам будет проще понять, когда вы достигнете цели. Следить за своими успехами можно разными способами. Например:
- записывайте свой вес и параметры тела;
- записывайте время, за которое вы пробегаете один километр;
- записывайте вес, который вы в состоянии поднять;
- записывайте количество приседаний и отжиманий, которое вы можете выполнить;
- записывайте время, которое вы можете оставаться в определенной позе вроде планки.
3
Начните с малого. Такое происходит редко, но внезапный переход после длительного сидячего образа жизни к интенсивным тренировкам повышает риск инфаркта миокарда. Следовательно, лучше не торопиться и начинать с менее сложных тренировок вроде ходьбы, плавания и езды на велосипеде.^[2]
- Поэтапные нагрузки также снизят вероятность травм, которые мешают привести себя в форму.
- Через некоторое время можно повысить интенсивность и продолжительность тренировок. Скажем, можно перейти от ходьбы к бегу трусцой, ездить на велосипеде по гористой местности или плавать уже не 30, а 45 минут.
- Начинайте с небольших и легко достижимых целей, чтобы следовать плану. Резкие изменения сложно превратить в привычку, поэтому выбирайте приятные и выполнимые задачи.
4
Регулярно проводите кардиотренировки продолжительностью 30 минут. Они станут важнейшим пунктом вашего плана по улучшению физической формы. Рекомендуется заниматься 150 минут в неделю, или пять дней в неделю по 30 минут, поэтому найдите в своем расписании достаточное количество времени.^[3]
- В качестве альтернативы можно сократить время до 75 минут интенсивных кардиотренировок. Например, пять дней в неделю можно выделять по 15 минут на кикбоксинг, подъем по лестнице и бег.
- Чем больше времени вы занимаетесь, тем лучше. Так, 300 минут умеренных кардиотренировок в неделю полезнее для здоровья, чем 150 минут в неделю.
5
Добавьте силовые тренировки. Силовая подготовка тоже полезна для вашей физической формы, но в неделю достаточно двух силовых тренировок. Тренировки должны быть нацелены на все основные группы мышц, включая мышцы пресса, рук, спины, груди, бедер, ног и плеч. Не стоит давать нагрузку на все группы мышц сразу в течение одной тренировки.^[4]
- Например, на одной тренировке уделите внимание мышцам рук, спины, груди и плеч. На второй сосредоточьтесь на мышцах пресса, бедер и ног.
6
Запишитесь на занятия. Занятия физкультурой позволят не только тренироваться, но и общаться с людьми. Групповые занятия более полезны для поддержания мотивации, чем тренировки в одиночестве.^[5] Рассмотрите такие варианты:
- занятия на велотренажере;
- зумба;
- стэп;
- йога;
- тайцзи;
- пилатес.
7
Находите новые способы больше двигаться. Дополнительные небольшие всплески физической активности в повседневной жизни помогут улучшить вашу физическую форму. Даже если у вас есть всего пара минут, используйте возможность увеличить количество повседневной физической активности.
- Например, можно приседать во время рекламной паузы, парковаться дальше от входа в магазин или подниматься по лестнице вместо лифта. Все эти небольшие изменения будут полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы и развития выносливости.
8
Работайте с личным тренером. Если вам трудно сохранять мотивацию или вы не знаете, с чего начать, то вам поможет личный тренер. Работа с тренером позволит вам избежать изначальных ошибок и следовать программе тренировок.
- Также личный тренер научит вас эффективным стратегиям тренировок, которые позволят вам сохранять интерес к занятиям и видеть результаты. Некоторые тренеры также могут разработать для вас план питания и делиться советами, которые обеспечат оптимальный результат.
Реклама

1
Определите необходимое ежедневное количество калорий. Нужно уделять особое внимание своему рациону питания, чтобы улучшить физическую форму. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Если вы пытаетесь набрать вес, но нужно потреблять больше калорий.
- Следите за всем, что вы едите. Если вам нужно похудеть или поправиться, необходимо отслеживать, какие продукты вы потребляете в течение дня. Попробуйте вести дневник питания для подсчета калорий.
- Измеряйте количество еды. Только так можно убедиться, что вы не переедаете, или наоборот, не ограничиваете себя чрезмерно в течение дня. Читайте информацию на упаковках всех продуктов и всегда отмеряйте необходимые порции, чтобы получать правильное количество калорий.
2
Придерживайтесь сбалансированной диеты. Потребляемые продукты влияют на самочувствие и результаты тренировок. Именно поэтому так важно соблюдать сбалансированную диету во время тренировок, если вы хотите привести себя в форму. Помимо прочего, ваш рацион должен включать такие продукты:
- Фрукты и овощи — бананы, яблоки, апельсины, брокколи, шпинат, морковь и перец.
- Постный белок — курица без кожи, лосось, постные отрубы говядины, семечки, орехи, яйца, сою, молочные продукты, бобовые, чечевицу и нут. Некоторые крупы, напримере киноа, амарант, гречка и семян чиа, также являются полезным источником постного белка.
- Сложные углеводы — бурый рис, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и киноа.^[6]
3
Исключите из рациона вредные продукты. Необходимо расширить ваш рацион полезными продуктами, а также исключить из него вредную еду. Старайтесь ограничивать количество:^[7]
- продуктов с высоким содержанием сахара и транс-жиров (сладкие хлопья, конфеты, выпечка);
- жирных и жареных продуктов (луковые кольца, картофель фри, рыба во фритюре);
- продуктов, подвергнутых глубокой технологической обработке (суповые консервы, крекеры, замороженные обеды).
4
Пейте много воды. Это поможет вам избежать обезвоживания и съедать меньше пищи благодаря временному ощущению полного желудка.^[8] Старайтесь выпивать 8 стаканов воды объемом 250 миллилитров в день, чтобы не допускать обезвоживания.
- После тренировок нужно пить больше воды, чтобы восполнить запасы потерянной влаги.
- Начните пить обычную воду вместо привычных напитков вроде сока, кофе и газировки.
Реклама

1
Поговорите с врачом. Перед любыми значительными изменениями уровня активности и рациона желательно записаться на прием к врачу. Некоторые болезни могут накладывать определенные ограничения на допустимый рацион и уровни нагрузки, поэтому вам лучше проконсультироваться с врачом.
- Не нужно полагаться на информацию в интернете. Каждый случай уникален, а врач лучше знает ваше состояние и ограничения.
2
Попробуйте похудеть, если у вас лишний вес. Лишний вес повышает риск развития хронических заболеваний, в том числе диабета, и может мешать привести себя в форму. В этом случае необходимо начать с похудения.
- Вам не нужно сильно худеть, чтобы заметить пользу для здоровья. Даже потеря от 5% до 10% от общей массы тела позволит снизить кровяное давление, уровень холестерина и улучшить уровень сахара в крови.^[9]
3
Попробуйте бросить курить. Курение мешает тренировкам и может приводить к опасным для жизни болезням, таким как рак, эмфизема и ХОБЛ. Если вы курите, то обсудите с врачом варианты отказа от сигарет, чтобы вам было проще бросить курить. Рассмотрите рецептурные препараты и специализированные программы отказа от курения.
- Не все варианты подойдут вам. Иногда нужно попробовать несколько вариантов, чтобы выбрать действенное решение.
- Не ждите мгновенных результатов. Иногда первые результаты появляются только спустя несколько недель.
4
Пейте меньше алкоголя. Если вы злоупотребляете алкоголем, то вам будет непросто привести себя в форму. Алкоголь добавляет к рациону пустые калории, вызывает обезвоживание, истощение и другие проблемы со здоровьем. Женщинам следует употреблять не больше порции алкоголя в день, а мужчинам — не больше двух порций.^[10]
- Если вы часто злоупотребляете алкоголем и вам трудно сдерживать себя, следует обратиться к врачу. Возможно, он подскажет вам подходящий вариант лечения.
Реклама

Советы

Тренировки, правильное питание и новый образ жизни должны быть регулярными и постоянными. Нужно время, чтобы увидеть первые результаты, поэтому не сдавайтесь и запаситесь терпением.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 26 113 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

12.03.2021 г.

Роспотребнадзор напоминает, что для того чтобы сохранить здоровье, необходимо по возможности вести активный образ жизни. Поддерживать хорошую физическую форму можно и с помощью обычной зарядки. ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Подъем колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Планка

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Cупермен

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Мост

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Поза младенца

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Положение ноги вверх с опорой на стену

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Источник

Download Article

Are you ready to get fit but aren’t totally sure where to start? Getting into physical fitness for the first time or jumping back into things after an extended break can feel overwhelming, but it doesn’t have to. This article will walk you through simple, concrete (and most importantly, effective) steps you can take to start improving your fitness and feeling better physically and mentally. No crazy diets or insane workout routines are required.

1
Include 30 minutes of cardiovascular activity most days. Cardiovascular activity is an essential part of any plan to improve physical fitness.^[1] Exercising for 150 minutes per week (or 30 minutes five days per week) is recommended, so try to make this amount of activity part of your schedule.^[2]
- As an alternative, you may do 75 minutes of vigorous cardiovascular activity. For example, you could do 15 minutes of kickboxing, stair climbing, or running five days out of every week.
- Keep in mind that exercising for longer is better. If you can fit in 300 minutes of moderate aerobic activity each week, then you will gain more health benefits than if you exercise for 150 minutes per week.
2
Add strength training. Strength training is also essential for physical fitness, but you only need to do two strength training workouts each week. Make sure that these two workouts target all of your major muscle groups, including your abs, arms, back, chest, hips, legs, and shoulders. Both workout groups don’t have to focus on all muscle groups at once.^[3]
- For example, one workout can focus on your arms, back, chest, and shoulders. The other workout can focus on your abs, hips, and legs.
Advertisement
3
Take a class. Exercise classes provide a good workout and a social outlet as well. Group exercise classes may also help you to stay motivated more than working out on your own.^[4] Try taking an exercise class such as:
- Spinning
- Zumba
- Step
- Yoga
- Tai chi
- Pilates
4
Find little ways to move more. Adding more small bursts of physical activity into your day may also help to improve your physical fitness levels. Even if you only have a few minutes, you can take advantage of this time and get a little extra physical activity into your day.^[5]
- For example, you could do some sit-ups during a commercial break, park your car further away from the entrance at the grocery store, or take the stairs instead of the elevator. All of these little changes will help to improve your cardiovascular health and build your strength.
5
Set goals. Having a fitness goal or a series of little goals that you are working towards will help you to stay focused and may even help to keep you motivated.^[6] Make sure that you set goals that are SMART (specific, measurable, action-oriented, realistic, and time-based).^[7]
- For example, if you want to exercise every day, you might set your goal as something like, “I will go for a brisk 30-minute walk every morning this week.”
6
Track your progress. Keeping track of your fitness progress is a great way to stay motivated. Tracking your progress can also make it easier to see when you reach a fitness goal. You can track your progress in lots of different ways. Some tracking methods for physical fitness include:
- Weight and/or body measurements
- Mile time
- How much weight you can lift
- Number of sit-ups/push-ups you can do
- Your ability to hold a difficult pose, such as a plank, for a certain amount of time
7
Start small. Although it is rare, jumping right into vigorous exercise after being sedentary for a long time can increase your risk of having a heart attack; therefore, it is best to go slow and start with something less intense, such as walking, swimming, or biking.^[8]
- Starting slow will also help to reduce your chances of getting injured, which can put a hold on your fitness efforts.
- After a while, you can increase your activity intensity and duration, such as from walking to jogging, or biking on a flat surface to biking on a somewhat hilly surface, or swimming for 45 minutes instead of 30 minutes.^[9]
- Starting with small, more easily-achieved goals helps people stick with their plans. Drastic changes are harder to stick with — find something that you enjoy and seems doable.
8
Consider working with a personal trainer. If you have a hard time staying motivated or if you just are not sure where to start, a trainer can help you. Working with a trainer can give your fitness efforts a good jump start and work with a trainer may also make it easier to stick with your program.
- A personal trainer can also teach you some effective workout strategies to keep you interested and seeing results. Some personal trainers will also provide you with meal plan ideas and advice about how to maximize your results.

1
Determine how many calories you need to eat per day. To improve your physical fitness, you will also need to pay careful attention to your diet. If you are trying to lose weight, then you will need to eat fewer calories than you burn. If you are trying to gain weight, then you will need to eat more.^[10]
- Keep track of everything you eat. Whether you need to lose weight or gain weight, you will need to keep careful track of how much food you take in every day. Try starting a food diary to keep track of your caloric intake.
- Measure your food. Measuring your food is important to ensure that you are not overestimating or underestimating how much food you are taking in on a daily basis. Read the labels on everything you eat and measure out appropriate portions to ensure that you are getting the right amount of calories every day.
2
Follow a balanced diet. What you put into your body can make a big difference in your results and how you feel. That is why it is important to follow a balanced diet as you work towards your fitness goals. Some things that you should include in your diet are:^[11]
- Fruits and vegetables, such as bananas, apples, oranges, broccoli, spinach, carrots, and peppers.
- Lean protein, such as skinless chicken, wild sockeye salmon, lean cuts of grass-fed beef, seeds, nuts, eggs, soy, dairy, beans, lentils, and chickpeas. Some grains are also good sources of lean protein, such as quinoa, hemp, amaranth, buckwheat, and chia.
- Complex carbohydrates, such a brown rice, whole wheat pasta, whole wheat bread, and quinoa.^[12]
3
Eliminate unhealthy choices. As you work to include healthier foods in your diet, you should also do what you can to eliminate unhealthy choices. Try to reduce your intake of foods that:^[13]
- Are high in sugar and/or trans fats, such as sugary cereals, candy, and baked goods.
- Are greasy or fried, such as onion rings, French fries, and deep-fried fish
- Are highly processed, such as canned soups, crackers, and frozen dinners
4
Drink lots of water. Drinking water will help you stay hydrated and it can also help you to eat less by filling up your stomach temporarily.^[14] Try to drink eight 8-ounce (250-ml) glasses of water every day to stay hydrated.
- If you have been exercising, then you will need to drink more water to replace the water that your body has lost.
- Try swapping water for the beverages that you normally drink, such as juice, soda, and coffee.

1
See your doctor. Before you make any major changes to your activity level or diet, you may want to schedule an appointment with your doctor. Some people have restrictions on diet and exercise levels based on medical conditions, so it is best to check with your doctor before you make major changes to your diet or activity levels.
- Do not rely on the internet to tell you what restrictions you have based on your medical condition. Each condition is unique; your doctor will know you the best.
2
Lose weight if you are overweight. Being overweight puts you at a higher risk of developing chronic diseases, such as diabetes, and it may also be preventing you from being as physically fit as you could be. If you are carrying extra weight, then you may want to consider starting a weight loss program.
- Keep in mind that you don’t need to lose a ton of weight to see health benefits. Even losing 5% to 10% of your total body weight can help to reduce your blood pressure, lower cholesterol, and improve your blood sugar levels.^[15]
3
Quit smoking. Smoking can interfere with your fitness goals and it can also lead to life-threatening diseases such as cancer, emphysema, and COPD. If you smoke, then talk to your doctor about treatment options that might make it easier for you to quit. There are prescription medications and smoking cessation programs that may help you to stop smoking.
- Not every treatment may work for you. You may have to try several before you find the right one.
- Don’t expect treatments to work immediately. Some require several weeks before you start seeing any significant results.
4
Cut down on alcohol. Drinking large amounts of alcohol can also make it hard for you to improve your physical fitness. Alcohol adds empty calories to your diet and it can also cause dehydration, fatigue, and other health problems. Do not consume more than one drink per day if you are a woman and no more than two drinks per day if you are a man.^[16]
- If you often binge drink and/or find it hard to moderate your alcohol intake, then you may want to talk to your doctor. You may need to seek treatment to help you stop drinking.

Sample Goals, Exercises, and Workout

Add New Question

Question

How does exercise improve physical fitness?

Danny Gordon is an American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer and Owner of The Body Studio for Fitness, a fitness studio based in the San Francisco Bay Area. With over 20 years of physical training and teaching experience, he has focused his studio on semi-private personal training. Danny received his Personal Trainer Certification from the California State University, East Bay and the American College of Sports Medicine (ACSM).

Certified Personal Trainer

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

It strengthens your muscles, helps you burn calories, gets your heart rate up, and improves your overall metabolism. There are just so many benefits. You’ll feel and look much better if you make sure you get regular exercise.
Question

What does your metabolism have to do with your fitness?

Danny Gordon is an American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer and Owner of The Body Studio for Fitness, a fitness studio based in the San Francisco Bay Area. With over 20 years of physical training and teaching experience, he has focused his studio on semi-private personal training. Danny received his Personal Trainer Certification from the California State University, East Bay and the American College of Sports Medicine (ACSM).

Certified Personal Trainer

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

A lot of people don’t realize that your metabolism is actually your muscle. So the more lean muscle you have in your body, the faster your metabolism will churn through calories, even when you aren’t working out. So keeping your metabolism up is a huge part of staying fit.
Question

What types of food will add body weight?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

All foods (except perhaps some vegetables like celery and cabbage) will add body weight if consumed in large enough portions. If you are trying to gain weight, look at increasing your healthy fats with foods like nuts, avocados or fish. To gain muscle you’ll have to eat more protein. It is important to keep nutrition high so don’t skip lower calorie foods like vegetables, but do try to increase calorie intake to gain weight.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Be consistent with your exercise, diet, and lifestyle changes. It may take some time to start seeing results, so stick with your program and try to be patient.

References

↑ Danny Gordon. Certified Fitness Coach. Expert Interview. 18 October 2019.
↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
↑ Danny Gordon. Certified Fitness Coach. Expert Interview. 18 October 2019.
↑ http://whatworksforhealth.wisc.edu/program.php?t1=21&t2=12&t3=79&id=501
↑ Danny Gordon. Certified Fitness Coach. Expert Interview. 18 October 2019.
↑ Danny Gordon. Certified Fitness Coach. Expert Interview. 18 October 2019.
↑ http://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/Standard/S02_SetYourWeightLossGoals.pdf
↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
↑ Danny Gordon. Certified Fitness Coach. Expert Interview. 18 October 2019.

About This Article

Article SummaryX

Improving your physical fitness can seem challenging, but by taking small steps to improve your exercise and eating habits, you can do it! You should aim to do 30 minutes of cardiovascular exercise 5 days a week. Try jogging, kickboxing, stair-climbing, or any exercise you enjoy that gets your heart-rate up! It can help to download a fitness app to keep track of your progress and encourage you to meet your goals. If you don’t have time to exercise on certain days, try finding small ways to get yourself moving. For example, take the stairs instead of the elevator, or do sit-ups during commercial breaks. Besides exercising, you’ll want to eat a balanced diet of lean proteins, fruits, vegetables, and complex carbohydrates. Try to stay away from unhealthy foods like fries, candy, and baked goods, since these aren’t a good source of nutrients. To learn how to make other lifestyle changes to improve your fitness, read on!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 182,558 times.

Reader Success Stories

«It helped me in my online class.»

Did this article help you?

Источник

Download Article

1
Include 30 minutes of cardiovascular activity most days. Cardiovascular activity is an essential part of any plan to improve physical fitness.^[1] Exercising for 150 minutes per week (or 30 minutes five days per week) is recommended, so try to make this amount of activity part of your schedule.^[2]
- As an alternative, you may do 75 minutes of vigorous cardiovascular activity. For example, you could do 15 minutes of kickboxing, stair climbing, or running five days out of every week.
- Keep in mind that exercising for longer is better. If you can fit in 300 minutes of moderate aerobic activity each week, then you will gain more health benefits than if you exercise for 150 minutes per week.
2
Add strength training. Strength training is also essential for physical fitness, but you only need to do two strength training workouts each week. Make sure that these two workouts target all of your major muscle groups, including your abs, arms, back, chest, hips, legs, and shoulders. Both workout groups don’t have to focus on all muscle groups at once.^[3]
- For example, one workout can focus on your arms, back, chest, and shoulders. The other workout can focus on your abs, hips, and legs.
Advertisement
3
Take a class. Exercise classes provide a good workout and a social outlet as well. Group exercise classes may also help you to stay motivated more than working out on your own.^[4] Try taking an exercise class such as:
- Spinning
- Zumba
- Step
- Yoga
- Tai chi
- Pilates
4
Find little ways to move more. Adding more small bursts of physical activity into your day may also help to improve your physical fitness levels. Even if you only have a few minutes, you can take advantage of this time and get a little extra physical activity into your day.^[5]
- For example, you could do some sit-ups during a commercial break, park your car further away from the entrance at the grocery store, or take the stairs instead of the elevator. All of these little changes will help to improve your cardiovascular health and build your strength.
5
Set goals. Having a fitness goal or a series of little goals that you are working towards will help you to stay focused and may even help to keep you motivated.^[6] Make sure that you set goals that are SMART (specific, measurable, action-oriented, realistic, and time-based).^[7]
- For example, if you want to exercise every day, you might set your goal as something like, “I will go for a brisk 30-minute walk every morning this week.”
6
Track your progress. Keeping track of your fitness progress is a great way to stay motivated. Tracking your progress can also make it easier to see when you reach a fitness goal. You can track your progress in lots of different ways. Some tracking methods for physical fitness include:
- Weight and/or body measurements
- Mile time
- How much weight you can lift
- Number of sit-ups/push-ups you can do
- Your ability to hold a difficult pose, such as a plank, for a certain amount of time
7
Start small. Although it is rare, jumping right into vigorous exercise after being sedentary for a long time can increase your risk of having a heart attack; therefore, it is best to go slow and start with something less intense, such as walking, swimming, or biking.^[8]
- Starting slow will also help to reduce your chances of getting injured, which can put a hold on your fitness efforts.
- After a while, you can increase your activity intensity and duration, such as from walking to jogging, or biking on a flat surface to biking on a somewhat hilly surface, or swimming for 45 minutes instead of 30 minutes.^[9]
- Starting with small, more easily-achieved goals helps people stick with their plans. Drastic changes are harder to stick with — find something that you enjoy and seems doable.
8
Consider working with a personal trainer. If you have a hard time staying motivated or if you just are not sure where to start, a trainer can help you. Working with a trainer can give your fitness efforts a good jump start and work with a trainer may also make it easier to stick with your program.
- A personal trainer can also teach you some effective workout strategies to keep you interested and seeing results. Some personal trainers will also provide you with meal plan ideas and advice about how to maximize your results.

1
Determine how many calories you need to eat per day. To improve your physical fitness, you will also need to pay careful attention to your diet. If you are trying to lose weight, then you will need to eat fewer calories than you burn. If you are trying to gain weight, then you will need to eat more.^[10]
- Keep track of everything you eat. Whether you need to lose weight or gain weight, you will need to keep careful track of how much food you take in every day. Try starting a food diary to keep track of your caloric intake.
- Measure your food. Measuring your food is important to ensure that you are not overestimating or underestimating how much food you are taking in on a daily basis. Read the labels on everything you eat and measure out appropriate portions to ensure that you are getting the right amount of calories every day.
2
Follow a balanced diet. What you put into your body can make a big difference in your results and how you feel. That is why it is important to follow a balanced diet as you work towards your fitness goals. Some things that you should include in your diet are:^[11]
- Fruits and vegetables, such as bananas, apples, oranges, broccoli, spinach, carrots, and peppers.
- Lean protein, such as skinless chicken, wild sockeye salmon, lean cuts of grass-fed beef, seeds, nuts, eggs, soy, dairy, beans, lentils, and chickpeas. Some grains are also good sources of lean protein, such as quinoa, hemp, amaranth, buckwheat, and chia.
- Complex carbohydrates, such a brown rice, whole wheat pasta, whole wheat bread, and quinoa.^[12]
3
Eliminate unhealthy choices. As you work to include healthier foods in your diet, you should also do what you can to eliminate unhealthy choices. Try to reduce your intake of foods that:^[13]
- Are high in sugar and/or trans fats, such as sugary cereals, candy, and baked goods.
- Are greasy or fried, such as onion rings, French fries, and deep-fried fish
- Are highly processed, such as canned soups, crackers, and frozen dinners
4
Drink lots of water. Drinking water will help you stay hydrated and it can also help you to eat less by filling up your stomach temporarily.^[14] Try to drink eight 8-ounce (250-ml) glasses of water every day to stay hydrated.
- If you have been exercising, then you will need to drink more water to replace the water that your body has lost.
- Try swapping water for the beverages that you normally drink, such as juice, soda, and coffee.

1
See your doctor. Before you make any major changes to your activity level or diet, you may want to schedule an appointment with your doctor. Some people have restrictions on diet and exercise levels based on medical conditions, so it is best to check with your doctor before you make major changes to your diet or activity levels.
- Do not rely on the internet to tell you what restrictions you have based on your medical condition. Each condition is unique; your doctor will know you the best.
2
Lose weight if you are overweight. Being overweight puts you at a higher risk of developing chronic diseases, such as diabetes, and it may also be preventing you from being as physically fit as you could be. If you are carrying extra weight, then you may want to consider starting a weight loss program.
- Keep in mind that you don’t need to lose a ton of weight to see health benefits. Even losing 5% to 10% of your total body weight can help to reduce your blood pressure, lower cholesterol, and improve your blood sugar levels.^[15]
3
Quit smoking. Smoking can interfere with your fitness goals and it can also lead to life-threatening diseases such as cancer, emphysema, and COPD. If you smoke, then talk to your doctor about treatment options that might make it easier for you to quit. There are prescription medications and smoking cessation programs that may help you to stop smoking.
- Not every treatment may work for you. You may have to try several before you find the right one.
- Don’t expect treatments to work immediately. Some require several weeks before you start seeing any significant results.
4
Cut down on alcohol. Drinking large amounts of alcohol can also make it hard for you to improve your physical fitness. Alcohol adds empty calories to your diet and it can also cause dehydration, fatigue, and other health problems. Do not consume more than one drink per day if you are a woman and no more than two drinks per day if you are a man.^[16]
- If you often binge drink and/or find it hard to moderate your alcohol intake, then you may want to talk to your doctor. You may need to seek treatment to help you stop drinking.

Sample Goals, Exercises, and Workout

Add New Question

Question

How does exercise improve physical fitness?

Danny Gordon is an American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer and Owner of The Body Studio for Fitness, a fitness studio based in the San Francisco Bay Area. With over 20 years of physical training and teaching experience, he has focused his studio on semi-private personal training. Danny received his Personal Trainer Certification from the California State University, East Bay and the American College of Sports Medicine (ACSM).

Certified Personal Trainer

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

It strengthens your muscles, helps you burn calories, gets your heart rate up, and improves your overall metabolism. There are just so many benefits. You’ll feel and look much better if you make sure you get regular exercise.
Question

What does your metabolism have to do with your fitness?

Danny Gordon is an American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer and Owner of The Body Studio for Fitness, a fitness studio based in the San Francisco Bay Area. With over 20 years of physical training and teaching experience, he has focused his studio on semi-private personal training. Danny received his Personal Trainer Certification from the California State University, East Bay and the American College of Sports Medicine (ACSM).

Certified Personal Trainer

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

A lot of people don’t realize that your metabolism is actually your muscle. So the more lean muscle you have in your body, the faster your metabolism will churn through calories, even when you aren’t working out. So keeping your metabolism up is a huge part of staying fit.
Question

What types of food will add body weight?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

All foods (except perhaps some vegetables like celery and cabbage) will add body weight if consumed in large enough portions. If you are trying to gain weight, look at increasing your healthy fats with foods like nuts, avocados or fish. To gain muscle you’ll have to eat more protein. It is important to keep nutrition high so don’t skip lower calorie foods like vegetables, but do try to increase calorie intake to gain weight.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Be consistent with your exercise, diet, and lifestyle changes. It may take some time to start seeing results, so stick with your program and try to be patient.

References

↑ Danny Gordon. Certified Fitness Coach. Expert Interview. 18 October 2019.
↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
↑ Danny Gordon. Certified Fitness Coach. Expert Interview. 18 October 2019.
↑ http://whatworksforhealth.wisc.edu/program.php?t1=21&t2=12&t3=79&id=501
↑ Danny Gordon. Certified Fitness Coach. Expert Interview. 18 October 2019.
↑ Danny Gordon. Certified Fitness Coach. Expert Interview. 18 October 2019.
↑ http://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/Standard/S02_SetYourWeightLossGoals.pdf
↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
↑ Danny Gordon. Certified Fitness Coach. Expert Interview. 18 October 2019.

About This Article

Article SummaryX

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 182,558 times.

Reader Success Stories

«It helped me in my online class.»

Did this article help you?

Источник

О рекомендациях как поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях

Управление Роспотребнадзора по городу Санкт-Петербургу напоминает, что для того чтобы сохранить здоровье, необходимо по возможности вести активный образ жизни. Поддерживать хорошую физическую форму можно и с помощью обычной зарядки. ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Подъем колена к локтю

Планка

Укрепление мышц спины

Приседания

Боковые подъемы колена

Cупермен

Мост

Приседания со стулом

Растяжка мышц груди

Поза младенца

Медитация в положении сидя

Положение ноги вверх с опорой на стену

Источник

Конечный результат любой работы над своей фигурой, разумеется, зависит от того, с чем приходится работать изначально. Мы попросили специалистов предложить схемы действий для тех, кто находится в среднем весе и тех, кому весы регулярно показывают цифру за 100, — для мужчин и женщин.

«Полюбите меня таким, какой я есть» — самообман!

Если вас перестали любить просто за то, какой вы есть, да и отражение в зеркале далеко от вашего идеала, главное, — считает фитнес-тренер Лидия Жаричева, — вовремя настроиться на нужный лад.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

— Не ленитесь, любите себя! Прочь из головы мысли в стиле «Все толстушки милые» и «Полюбите меня таким, какой я есть». Если прозвучал в голове вопрос, идти в спортзал или нет, значит, вас уже что-то не устраивает в своей внешности, в своем теле, — и нужно идти заниматься.

В зависимости от комплекции и желаемого результата будет различаться и программа тренировок. Тучным людям «за соточку» вообще не стоит тянуться к гантелям и блинам для штанги.

— Тренировки будут высокоинтенсивные, — это значит маленькие перерывы, маленькие «веса» (нагрузки — Прим. ред.). Вначале тренировки для разогрева обязательно идут кардиотренажеры: это степер, беговая дорожка в режиме интенсивной ходьбы (чтобы пульс поддерживался высокий), велотренажер. И нужно не забывать пить воду во время тренировки. Все упражнения должны делаться с маленькими перерывами. Сразу после кардио можно приступить к приседаниям. И не огорчаться, если они не получатся в полную амплитуду. Потом взять маленькие гантельки по килограмму. Поделать упражнения для рук. Все в высоком интенсивном режиме с маленьким весом.

В ритме спорта

Чтобы похудеть нужно 3-4 тренировки в зале в неделю. И еще одна пятая, — но не изматывающая. Например, неплохо было бы сходить в бассейн или поиграть в баскетбол.

— Сразу залазить под штангу или делать жим ногами, — бесполезно. Мышцы-то будут расти, но жир никуда не уйдет: результатов работы не будет видно и можно очень быстро потерять интерес к тренировкам. Если у вас вес свыше 100 килограммов и вы хотите срочно похудеть, кардио-упражнения нужно делать утром. В идеале –натощак. Но это не обязательно. Разделяем упражнения: утром делаем кардио, вечером — «силовуху».

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

А вот если лишнего веса не так уж много, но вы хотите придать рельеф мышцам, понадобится уже другой комплекс упражнений, — силовых.

— Сначала ставится техника упражнений: те же приседания, отжимания. Чтобы был рельеф, также необходимо кардио, чтобы уходил подкожный жир. И обязательно «веса», — работаем с большим весом. Начинаем первую неделю с килограмма, потом два, и по нарастанию. Работаем с большим весом, — чтобы мышцы было видно. Если хотим оставаться худыми, но поджарыми, — работаем с малым весом.

Оптимальная тренировка с разминкой должна занимать 80 минут.

— Иногда говорят, что тренировка должна проходить час, но у всех свой ритм исполнения. 80 минут — идеальное время. Режим питания должен соблюдаться. Обязательно нужно пить много воды. Без воды результата не будет.

Гендерно-спонтивное неравенство

Женщинам, которые любят доказывать, что они все могут «быстрее, выше, сильнее», нежели большинство мужчин, придется смириться с широкими плечами и сравнительно небольшой пятой точкой, — именно такую фигуру помогает развить комплекс упражнений для мужчин. Если вы этого не хотите, — не стоит отбирать у «сильной половины» штангу с блинами.

— Мужчины изначально работают с большим весом, они более выносливы. И ведь никто из девочек не хочет раскачанную спину, как у мужчин, дельта-огромные плечи. Все хотят шикарные ноги, попу и плоский живот. Это учитывается, когда составляются программы тренировок. Я, например, знаю, что мужчины говорят про женскую фигуру: что лучше пусть будет классная попа, чем грудь (в идеале и то, и другое, но грудь внушительно увеличить в спортзале не получится). Мужчины хоть и качают ноги, но ягодицы им не так важны. Они все хотят широкие плечи, большие, красивые руки. У мальчиков больше верхний комплекс работает. Они делают жим от груди и ряд других упражнений на развитие грудных мышц, качают дельты, мышцы на спине. А девочки качают попы. И это правильно.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Долгосрочный результат

Если не отступать от намеченной цели и ходить в зал по расписанию (как и питаться), результат не заставит себя долго ждать.

— Как показала практика моей работы со своим телом и с подопечными, многие не замечают результаты даже спустя два месяца. Спустя три месяца они уже видят результат, который заметен их родственникам и всем вокруг. Если делать коллаж из фото «до» и «после», — видно, как колоссально фигуры отличаются. 2-3 месяца работы над собой дают плоды.

Результат достигнут, что дальше? Пора ли в булочную или, может, не стоит останавливаться на достигнутом?

— Когда добился видимого результата и видишь в зеркале результат, который тебя устраивает, можно снизить интенсивность тренировок. Но не рекомендуют делать послабления в питании, потому что сложно будет в дальнейшем. Можно делать меньше кардио. И не 3-4 тренировки в неделю, а 2-3. Просто, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Лайфхак от фитнес-тренера

Абонемент уже куплен, а силы в конце каждого рабочего дня на исходе и на зал энергии не остается? Лидия Жаричева знает один простой способ помочь себе собраться и начать тренировки.

— Я рекомендую выбирать зал поближе к работе, потому что те, кто выбирает зал поближе к дому и считают, что сейчас после работы заедут домой, возьмут сумку и пойдут в зал, обманывают сами себя. Это не работает! Все приходят домой, снимают ботинки и отдаются в плен дивану. Или глаза натыкаются на пыльную полку, и начинается уборка. Это психологический момент. Если ты знаешь, что нужно идти в зал и пахать, то найдется тысяча и одно дело дома, которое нужно срочно сделать, лишь бы не «умирать в зале». Поэтому сумку берем с собой. И после работы идем сразу в зал. Это психологическая уловка, которая помогает.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

«Кубики пресса мы делаем не в зале, а на кухне»

Специалист по сбалансированному питанию Мария Тихонова уверят, что для разных категорий людей, — тех, кому нужно немножко похудеть и тех, у кого серьезных лишний вес, — программа питания должна кардинально отличаться. И все дело в углеводах!

Фото: instagram.com/ @konsultant_mariya

— Главное отличие — в употреблении углеводов. Они бывают простые и сложные. Простые — это сладости, мучное, картошка, макароны. Это то, что нам быстро поднимает сахар в крови. Вкусненькое. Сложные углеводы — это крупы с низким гликемическим индексом (перловка, гречка), цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Человеку с избыточным весом, свыше ста килограммов, необходимо полностью исключить простые углеводы и ограничить количество сложных. Даже, таких, казалось бы, полезных как несладкие фрукты (яблоки, груши) или необработанные крупы. Все углеводы — это сахар. А сахар — это энергия. Чем меньше ее человек получит из еды, тем быстрее пойдет процесс расщеплениях жира — запаса энергии. Но здесь важна разумная середина. Полностью исключать углеводы — опасно. Предпочтение лучше отдавать овощам: преимущественно некрахмалистым и, в идеале, свежим.

Разница в питании мужчин и женщин тоже налицо, точнее — на весах. Сильный пол может позволить себе больше пищевых вольностей. И это всего лишь вопрос физиологии — метаболизма.

— Количество калорий, которое мужчины тратят даже в состоянии покоя, выше, чем у женщин. Почему? Потому что у них больше мышечная масса. Чем больше мышечная масса по отношению к жировой, тем более быстрый обмен веществ. Если на ночь муж и жена примерно одной комплекции съедают по куску торта, у женщины с утра на весах будет плюс, а мужчина может даже немного «схуднуть».

И опять это неравенство…

Женщинам, которые куда сильнее мужчин озабочены своей фигурой, зачастую медленнее удается сбросить вес. Влияет на это и гормональный фон, и типичная женская взбалмошность. Главное, считает Мария Тихонова, если уж вы пошли в спортзал, нужно привести в порядок и свою систему питания.

— 80% результата — это то, что мы едим. Кубики пресса мы не в зале накачиваем, а на кухне. Это то, что мы делаем в нашей тарелке, в нашей кастрюле. Питание — это основа. Можно заниматься спортом очень много и при этом не нормализовать питание, это приведет к тому, что после того, как тренировки закончатся (вместе с абонементом или отпуском), — вы просто потеряете свой результат. Вы просто резко наберете вес обратно.

Важно следить за питанием именно в период физических нагрузок, тренировок, — уверяет специалист по питанию.

— Питание очень сильно влияет на то, худеем ли мы или просто под жиром набираем мышечную массу. В случае последнего будет расти и вес, и объем. Если задача уменьшать объем, то нам нужно питание с дефицитом калорий. Здесь все индивидуально.

Фото: tassphoto.com

Самый личный дневник

Чтобы прийти в нужную форму, диетологи составляют дневник питания, в котором учитывается ваш возраст, вес, пол и результат, к которому необходимо прийти. Формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потреблений калорий, великое множество, но подсчет калорий — это уже прошлый век, — говорит Мария Тихонова.

— Я не работаю с людьми, если они не записывают то, что они едят. Ощущение, что я за день ничего не ем, но почему-то поправляюсь, — оно ложное. Такого не бывает. Когда человек начинает фиксировать, он видит, сколько всего он ест. И дело даже не в калориях. Можно перестать считать калории, а считать питательную ценность этих калорий. В принципе можно похудеть и на фастфуде. Только важно то, как вы будете худеть, и как это будет выглядеть в зеркале. А это будет дряблая кожа, целлюлит и несвежий цвет лица. Об упругой попе на фастфудовской диете можно забыть. Поэтому я всегда говорю, что важен не вес, а составляющие веса. Нужно посмотреть, сколько в организме жира, сколько мышечной массы. Но чтобы похудеть в любом случае нужно избегать большого количества газировки, сладких соков, кофе, ложиться вовремя спать, пить больше воды и не пропускать приемы пищи. И никаких пиров перед сном.

Даже элементарный дневник питания для многих — непосильная задача. Никто же не ходит с весами в кафе, взвешивая порции, а в меню не всегда указана калорийность готовых блюд. Мало кто готов отказаться от пиццы, узнав, сколько в ней калорий. Куда проще «начать с понедельника» или же вернуться к мысли о том, что толстушки милые и вообще человека должны любить за душу. Но готовы ли вы сами любить другого не за внешний вид? Точнее полностью отбросить эту составляющую? Если нет, давайте начнем с себя. Весна ведь сезон любви. В первую очередь к себе и своему телу.

Ания Батаева

Источник

Физическая форма игроков (Ф)

версия 3.0 (от 25.04.2021)

1. Что такое физическая форма? Физическая форма — это параметр виртуального футболиста, влияющий на его силу в каждом туре, самопроизвольно изменяющийся с течением времени (от тура к туру).

У каждого спортсмена бывают пики и спады физической формы. В нашей игре физическая форма футболиста может меняться от 75% до 125%. Если физическая форма игрока в данный игровой день равна 75%, это означает, что он будет играть на четверть слабее своей силы. Если физическая форма игрока в данный игровой день равна 125%, это означает, что он будет играть на четверть сильнее своей силы.

Физическая форма самопроизвольно меняется с течением времени (от тура к туру). За пиком следует спад, потом снова пик, снова спад и т.д. Способ изменения — синусоида по турам чемпионата (или кубка межсезонья, или коммерческих турниров). В дни кубковых и товарищеских игр форма имеет среднее положение между значениями в соседних турах чемпионата (или кубка межсезонья, или коммерческих турниров).

У каждого футболиста физическая форма — своя. У одного игрока пик формы, например, может приходиться на 10-ый и 22-ой тур чемпионата, у других на 1-ый, 13-ый и 25-ый туры. При помощи центра физподготовки вы можете пытаться выводить своих игроков на пик формы в те игровые дни, когда им предстоит выйти на поле в важных матчах.

2. Где посмотреть физическую форму игрока? Текущая физическая форма каждого футболиста отражена в ростере в графе Ф. Этот параметр по умолчанию известен только для своих футболистов.

Узнать физическую форму соперника можно с помощью скаут-центра.

Посмотреть, какая физическая форма будет у ваших игроков в тот или иной игровой день в будущем, можно на страницах:

Центр физподготовки
Планирование усталости и сыгранности (доступно только членам VIP-клуба)

3. Как быстро меняется физическая форма? Полный период изменения физической формы — 12 туров чемпионата (или кубка межсезонья, или коммерческих турниров), за которые один раз форма футболиста находится в абсолютном пике (125%), один раз в абсолютном спаде (75%), два тура форма нормальная (100%). пять туров она представлена зелеными стрелками (>100%), пять туров она пребывает в красном состоянии (<100%).

4. Что просисходит с формой в начале каждого сезона? В начале каждого сезона физическая форма всех игроков одной команды становится разной, один из вариантов её изменения выбирается случайным образом (

это происходит только один раз в сезон, в самом его начале, в отличие от выведения усталости на уровень баз, которая проводится перед началом каждого крупного соревнования).

5. С какой формой игрок приходит в команду? При переходе игрока в другую команду его форма остаётся такой же, какой и была в предыдущем клубе. Вы можете узнать её заранее до совершения сделки, если у вас есть скаут-центр соответствующего уровня.

6. Как повлиять на физическую форму игрока? Изменить физическую форму игроку, находящемуся в вашей команде, можно в центре физподготовки на базе, если на базе вашей команды есть такое строение. Чем выше уровень центра физподготовки, тем больше корректировок физической формы игроков вы можете совершить за один сезон.

Изменить форму могут все игроки, находящиеся в этот момент в команде, включая травмированных и взятых в аренду, но центр физподготовки должен быть в работающем состоянии, т.е. ни он, ни база команды не должны находиться в режиме строительства.

Не могут изменить форму в центре физподготовки футболисты, которых нет в команде, т.е.:

игроки, уехавшие на финальный турнир сборных (в день отъезда изменить форму уже нельзя)
игроки, ушедшие в аренду (включая тех, которые ушли в этот же игровой день, чтобы арендатор точно знал форму игрока, которого он получает)
проданные игроки (включая тех, которые были проданы в этот же игровой день, чтобы покупатель точно знал форму игрока, которого он получает)
игроки, ушедшие из команды в результате трансферной или обменной сделки или завершившие карьеру

Все запланированные изменения формы, которые невозможно было осуществить, возвращаются в центр физподготовки и могут быть использованы в этом же сезоне повторно.

В случае отмены сделки по результатам голосования президентов и скаутов, автоматически отменяются все изменения физической формы игрока, совершенные после сделки с его участием. Эти изменения не возвращаются в центр физподготовки команды, которая их совершила.

В случае отмены сделки по решению Совета Лиги, решение о том, какая физическая форма игрока будет у игрока, принимает Совет Лиги с учётом всех обстоятельств отмены сделки.

•Phoenix Чат, привет! Подскажите, при раздаче стартовых спецух у команды-перерега можно две спецухи одному игроку вкачивать (повышение существующей + новая)? Или только одну разрешат, как от ветерана без спецух? Сезонов 50 назад можно было две

•Fonitio Kostjan: он же с 2007 года зареген судя по профилю

•Kostjan Лавруха: привет, твой прикольный ник часто встречаю на форуме! А ты, ниче так неравнодушный!! Затянула игра?)

•Лавруха ElZabivallid:

•ElZabivallid Лавруха: подняться в рейтинге КОНКАКАФ на 30 место )

•Лавруха ElZabivallid: именно! это и есть наша цель

•ElZabivallid Лавруха: слишкои плохо с рейтингом то есть. Но так не всегда бывает

•Barabulik Португалец: пьешь?

•dzot Португалец:

•Лавруха ElZabivallid: у нас пока только чемпион и обладатель кубка 😅

•Португалец ждем тур , день сегодня хороший, пятница, зарплату дали и еще тур во всоле

•ElZabivallid Лавруха: вроде в тройку достаточно будет попасть

•Лавруха ElZabivallid: ну я буду доволен, если просто уже в мирокубки выйду.

•ElZabivallid Лавруха: ну, пробовать все равно стоит. К тому же все время побеждать в чемпе сложновато, мирокубки могут мешать

•Лавруха ElZabivallid: там Патриот тоже строит, думаю, что он поопытнее меня, так что …

•WorstFriend ElZabivallid: да, я согласен

•ElZabivallid WorstFriend: ну если там будут через другие растущие команды? Сила топа сейчас нессущественна

•WorstFriend ElZabivallid: считать это не мое

•WorstFriend ElZabivallid: хотя ты прав, а я нет

•WorstFriend ElZabivallid: там топ тима 2400 Vs и сейчас проходит стадию смены поколений

•dzot Португалец: WorstFriend: Смоольиков тоже в Локо

•WorstFriend ElZabivallid: так это ж Монтесеррат

•ElZabivallid WorstFriend: с перереги же. 10 сезонов и так оптимистично, но реально

•WorstFriend Португалец: плюс это ж локомотив, имя у клуба есть, переходить не зазорно

•WorstFriend Португалец: ну а ему, наверное, денег заплатили

•Португалец WorstFriend: локу это точно нужно, они борятся за выживание и конкуренция в атаке им необходима

•WorstFriend Португалец: почему бы и нет?

•Португалец дзюба перешел в локомотив, надо же

•WorstFriend Лавруха: так это, вроде, уже не так, без агрессии заявляю

•Лавруха ElZabivallid: это при учёте, что я буду правильно все делать) но это же точно не будет так

•WorstFriend ElZabivallid: чего так много-то?

•WorstFriend ElZabivallid: да ладно

•ElZabivallid Лавруха: примерно за 10-20 сезонов можно дорасти до чемпионства

•Чемпионка WorstFriend: а вот в Китае всё попроще: Китайский Тайбэй и Гонконг — красные флаги, Макао — зеленый!

•Лавруха WorstFriend: никак 😂я вообще о такой стране узнал исключительно из-за Всола) вот оно, расширение кругозора из-за игры)

•WorstFriend Лавруха: Ангилью, Кайманы, Британские Виргины и Монтсеррат

•WorstFriend Лавруха: блин, как вы отличаете все эти британские владения по флагам?

•Лавруха barca10fan: не переживай, ничего суперинтересного

•barca10fan чертова работа

•barca10fan ля, тоже все пропустил(

•Лавруха ElZabivallid: Но! тем интереснее. Я когда вернулся во ВСОЛ, специально выбрал самую слабую по рейтингу мирокубков Федерацию и взял там толи самую слабую команду (перерега) толи одну из самых слабых. Хочу снизу попробоваться подниматься. И сам, и Федерацию)) ясен-красен, что едва ли у меня получится

•Che Guevara mag93: может в тебе талант зарыт

•Лавруха mag93: да тут обычно ж нет спектаклей… Я конечно не самый активный участник, но впервые попал

•mag93 Che Guevara: мне нравится быть зрителем) захожу в чат на спектакль)

•Лавруха Португалец: ну как минимум, я живой а если серьезно, то понимающе) (точную фразу, естественно, не вспомню)

•Che Guevara mag93: не ты создал?

•Лавруха ElZabivallid: хм. Кстати я не задумывался в разрезе, что это на всю федерацию целиком влияет. Думал только в разрезе отдельных команд…

•Португалец Лавруха: что ответил отец?

Источник

К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.

Как правильно тренироваться дома?

Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.

Установите график тренировок

Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.

Составьте музыкальный плейлист

Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.

Фото: istockphoto.com

Выберите удобное место для тренировки

Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

Не забывайте о спортивной форме

Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.

Пейте воду

Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

Упражнения на все группы мышц для мужчин

Планка с подтягиванием коленей

Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.

Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.

На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.

Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.

Бёрпи с отжиманиями

Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.

Исходное положение: стоя на полу.

Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение 30 секунд.

Динамическая боковая планка

Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.

Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.

Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.

Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.

Прямые и обратные выпады

Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.

Исходное положение: стоя на полу.

Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.

Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.

Скручивания локтем к колену

Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.

Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.

Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Источник