Как изменить фокус внимания

          Причина большинства проблем и переживаний — неправильный фокус внимания

В современном мире переживание в человеке уже считается нормальным явлением, хотя нормальным это назвать никак нельзя. Переживание связано с реакцией тела на какое-либо действие ума, при котором происходит выброс в кровь адреналина или других нейромедиаторов. Такая реакция вызывается природным механизмом мобилизации тела для решения ситуации, угрожающей жизни. Но переживания, как правило, носят неоправданный характер, то есть переживание существует при отсутствии действительной угрозы жизни или какой-либо опасности вообще. Такие неоправданные переживания приводят к повышенному расходу энергии, что наносит вред организму и вызывает болезни и страдания.

Главная причина таких бесполезных переживаний – невнимательность. Под невнимательностью в данном случае следует понимать не только ваши рассеянность и забывчивость, а и такие скрытые моменты, как невнимательность при создании своих стереотипов поведения (привычек), которые зачастую не оставляют никакой возможности избавиться от переживаний.

Большинство переживаний возникает из-за дурной привычки фокусировать внимание на объектах и событиях, вызывающих переживания. Концентрация фокуса внимания на переживаемых событиях загоняет ум в тупик, не давая ему возможности разобраться в истинных причинах, вызвавших переживание. Переживания создаются несоответствующими друг другу фрагментами памяти, когда зафиксированные события в одних фрагментах памяти противоречат информации других фрагментов. Это очень похоже на зависание компьютера, вызванное конфликтом его программ. И когда компьютер завис, очень сложно его заставить работать. Точно так же и конфликтующий ум бывает трудно переключить с проблемы на другую задачу. Такое конфликтное состояние ума может вызывать навязчивые состояния, и даже стресс и депрессию. Чтобы ум не вводить в конфликт, следует научиться своевременно обнаруживать проблему и не давать ей развиваться, переключая внимание с кажущейся проблемы на разрешение конфликта ума.

Для того чтобы успешно определять и устранять причину переживания, необходимо научиться управлять фокусом своего внимания. Но для того, кто никогда не занимался подобной практикой, перенесение фокуса внимания может показаться не только невыполнимой задачей, а к тому же и непонятной. Ведь фокус внимания изменяется вами чаще всего неосознанно, и чтобы научиться управлять своим вниманием, необходимо осознать работу этого механизма.

Как научиться определять фокус своего внимания?

У человека нет таких приборов, чтобы он мог непосредственно определить фокус своего внимания, но, несмотря на это, внимание существует как инструмент, и умение им управлять является основным фактором, определяющим восприятие, поведение и судьбу человека. Но как же его распознать, если его нельзя ни увидеть, ни услышать, ни почувствовать? Для того чтобы научиться им управлять, его надо научиться осознавать так же, как осознаются глаза, руки, ноги и т.д.

Если вы захотите изменить свою походку, необходимо осознать, что у вас есть ноги (не обязательно давать им оценку или какое-либо описание, а просто почувствовать их), а для того чтобы что-то сделать руками, необходимо сначала осознать, что у вас есть руки. Для того чтобы похудеть или стать сильнее, необходимо осознать своё тело и т. д. Точно так же следует осознать, что фокус внимания — это инструмент, подобный рукам, ногам или зрению, но только невидимый вам.

Чтобы было легче понять, как работает фокус внимания и как им можно управлять, пронаблюдайте за тем, как вы можете изменять фокус своего зрения:

Возможно, вы не раз замечали, что фокусируясь на каком-то определённом предмете или событии, вы можете перестать замечать то, что происходит вокруг вас, а если какая-либо мысль сильно отвлекает ваше внимание, то вы можете полностью перестать обращать внимание на происходящее вокруг. Это происходит потому, что при слишком сосредоточенной фокусировке на чём-либо одном остальные события или предметы начинают становиться невидимыми для вас, так как выпадают из фокуса вашего внимания.

Всё дело в том, что глаз только преобразует окружающую энергию в электрический сигнал, который затем поступает в мозг. Восприятие происходит в вашем уме. Фокус вашего зрения, то, что вы видите, как вы видите, как воспринимаете происходящее и что при этом замечаете, а что нет, определяет фокус внимания вашего ума.

Но фокус внимания может также управлять не только вашим зрением. Подобную аналогию фокусировки внимания можно пронаблюдать и со слухом. Когда вы находитесь в толпе людей и, возможно, фокусируетесь на каком-то диалоге, происходящем недалеко от вас, то вы тут же начинаете создавать в своём воображении определённую картинку, выхватывая из диалога слова и придавая им свою значимость. И представляя себе события, вы начинаете верить в то, что происходит в вашем уме, вовлекаясь в происходящее в нём, переставая замечать и слышать всё остальное, происходящее вокруг вас. Такая избирательность обусловлена фокусом вашего внимания.

Если фокус внимания перенести на саму толпу, то вы услышите то, что сможете назвать просто шумом, который издаёт толпа. И вы сможете заметить, как изменилось ваше отношение к происходящему. Теперь вы можете воспринимать не отдельное событие, выхваченное из толпы, а всю толпу как единый организм, чувствовать её состояние и настроение. Перенеся же внимание на своё тело, вы сможете почувствовать, что в нём происходит. Это позволит вам наблюдать своё поведение в толпе, понять механизмы взаимодействия с ней, что даст вам возможность в какой-то степени влиять на определённые события, которые происходят в вашей кажущейся жизни.

А если вы перенесёте фокус внимания на то, что заставляет вас воспринимать всё именно таким образом, наблюдая за тем, что создаёт тот или иной отклик мыслей в вашем сознании и как развиваются эти мысли, то это, возможно, даст вам осознать совсем иной смысл вашего участия в каком-либо мероприятии или даже существования.

Замечая во всём работу механизма фокусировки внимания, практикуя постоянно его изучение, вы научитесь понимать, как работает этот механизм и как, направляя, расширяя или сужая его, можно, управлять при его помощи своим восприятием, состоянием, эмоциями – своей жизнью.

Внутреннее внимание. Что мешает правильно фокусировать своё внимание

Тот, кто не учится управлять своими мыслями и эмоциями, рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как возникновение негативных состояний без видимых на то причин.

Даже у тех, кто считает, что умеет не вовлекаться в происходящее, могут спонтанно возникать негативные ощущения или состояния неприятия, причину которых порой бывает невозможно установить. В таком случае способность управлять мыслями будет кажущейся, являться только очередной ловушкой обусловленного ума. Управление своими мыслями и эмоциями следует понимать не только как умение не вовлекаться в видимые события, а как невовлеченность во всё, что происходит в уме как сознательно, так и бессознательно.

Фокус внимания у большинства людей сосредоточен том, чтобы удерживать в их воображении кажущийся им мир и представление о себе самих. Внимание человека подобно лучику фонарика, который, скользя по поверхности бессознательного, выхватывает фрагменты, представляя их как кажущееся ему объекты или события. Ум же как мозаику складывает из них иллюзорное представление о кажущемся «Я» и окружающем его мире.

Что мешает правильно фокусировать своё внимание

Для того чтобы познать себя, необходимо исследовать не только те объекты или события, которые вам кажутся реальными, а перенести свой фокус внимания на исследование того, что всё это создаёт, откуда всё возникает. Чтобы постичь свою природу, необходимо направить фокус своего внимания вовнутрь на исследование своих мыслей. Но из-за путаницы в уме порой трудно понять, как это осуществить. Ведь услышав такую команду, ум начинает представлять то «внутреннее место», на котором нужно сфокусироваться. Но любое представление ума — лишь концепция. Фокусируясь на концепции, внимание остаётся в кажущемся внешнем мире. Такой неправильный фокус внимания приводит к непониманию того, что нужно исследовать, не позволяет долго получить желаемых результатов в практике познания себя. Когда ум застревает в какой-либо концепции, что мешает вам правильно фокусировать своё внимание, следует воспользоваться другой концепцией, чтобы разрушить концепцию, на которой «застрял» ум. После этого от всех концепций также следует избавиться, чтобы вновь не «застрять» в них.

Как правильно фокусировать своё внимание

Чтобы вам было проще понять, на чём следует фокусироваться, воспользуемся метафорой: ваше сознательное и бессознательное подобно айсбергу, где сознательное – лишь видимая часть его. Фокус вашего внимания всегда находится лишь на отражении света от надводной поверхности айсберга. Направить внимание вовнутрь означает начать исследование не только скрытой под водой поверхности, а всего айсберга в целом.

Внутреннее внимание — это исследование себя не как некоего объекта или концепции, а фокусирование внимания на постижении самой природы своего ума. Правильный фокус внимания позволяет различить и отбросить всё ложное, поверхностное, которое блестит в лучах солнца, кажется миром, отвлекая ваше внимание, не давая увидеть то, чем вы являетесь на самом деле.

При наблюдении своих мыслей направляйте своё внимание на наблюдение самих мыслей, развивая при этом в себе способность к различению истинного от иллюзорного. Научившись различать, вы легко отбросите всё кажущееся, иллюзорное как бесполезную бижутерию, блестящую в лучах солнечного света, и сможете постичь истинную природу своего ума.

Концентрация внимания. Практика управления фокусом внимания

Практика управления фокусом внимания связана с умением правильно концентрироваться. Всё, что вы воспринимаете, о чём вы думаете, является результатом вашей концентрации, то есть сужения фокуса своего внимания на чём-то конкретном. В вашем сознании отражается только то, что притягивает внимание, а всё остальное, что не попадает в фокус вашего внимания, остаётся незамеченным.

То, что вы воспринимаете сейчас как кажущийся вам окружающий мир, является результатом опыта прошлого. Когда вы представляете или желаете чего-либо, вы транслируете свою мысль в будущее. Но поскольку вы можете транслировать только то, что можете представить, а представление ограничено опытом прошлого, то вы транслируете свой прошлый опыт в будущее, изменяя его своими желаниями, возникающими в уме как воображение о будущем, основанное на опыте прошлого. Транслируя опыт прошлого в будущее, ум создаёт иллюзию движения во времени и, отождествившись с вами, создаёт в вас убеждение, что вы движетесь вместе с ним из прошлого в будущее. Это похоже на то, как солнечный зайчик бежит по стене, а невежественной стене кажется, будто движется она. Вы всегда здесь и сейчас, а движется только ум. Осознание этого даст вам освобождение от зависимости от своего ума. Но осуществить сразу это будет трудно из-за привычки ума фокусировать ваше внимание определённым образом.

Когда человек появляется на свет, его внимание не сфокусировано на чём-то определённом, он открыт всему миру, всё, что он видит вокруг, для него новое. Он познаёт, и в его памяти создаются стереотипы представлений об этом мире и о себе. Далее эти стереотипы становятся убеждениями о том, каким, по его мнению, должен быть этот мир. Благодаря такому созданному ограниченному представлению о мире внимание человека фокусируется только на определённых практичных для него вещах и важных только для него событиях. При этом упускается из его внимания всё то, что он, исходя из своего опыта, не считает важным.

Когда человек становится взрослым, мир вокруг перестаёт представлять из себя что-то новое. В большинстве случаев в схеме жизни взрослого, построенной на созданных в его уме убеждениях и стереотипах, нет ничего относительно нового, реакции уже готовы и он «знает», на чём концентрировать своё внимание. Когда фокус внимания настраивается таким образом, чтобы всё соответствовало созданным в уме шаблонам стереотипов, человек перестаёт замечать всё непривычное, всё новое начинает пугать его, и он может даже создавать конфликт, отстаивая «правильность» концепций своего восприятия.

Поэтому даже читая книги или занимаясь с учителем, человек может воспринять лишь то, что попадает в фокус его внимания и укладывается в его привычные представления. И если человек даже получает новое знание, которое он, исходя из своего ограниченного опыта, объяснить не может, то, пытаясь осмыслить полученное, он по привычке старается загнать его в рамки своих убеждений. Новые знания вступают в конфликт с концепциями ума, это вызывает сопротивление, создаёт конфликт, что заставляет человека отстаивать своё мнение, отторгая новые знания. Именно своё мнение, которым так дорожит человек, и является основным препятствием в постижении своей истинной природы.

То знание, которое человек стремится постичь, изучая свою истинную природу, находится за пределами концепций обусловленного ума. Сфокусировать же своё внимание на постижении неизвестного невозможно потому, что концентрация внимания – это результат заранее известного. Для того чтобы себя исследовать, нужно действовать наоборот, — выяснять, кем вы не являетесь. Следует изменить направление движения своих мыслей, направив своё внимание не на что-то конкретное, а на то неизвестное для вас, откуда возникают мысли, выйти за рамки ожидаемого, за пределы тех обусловленных границ, которые создал ваш ум, не давая оценок, что хорошо, а что плохо, чего может быть, а чего — нет. Необходимо уметь распознавать любую концепцию о предполагаемом как ложную и ничего не ожидать. В противном случае вы узнаете лишь то, что существует в Вас как убеждение, и любая практика даст вам только достижение ожидаемой концепции, созданной в вашем же уме. Надо временно отказаться от поиска и переделывания себя, остановиться и задать себе вопрос: «Кто я?» и, ни к чему не готовясь, ничего не ожидая, освободить сознание от концепций, шаблонов, стереотипов и стать открытым как в детстве. 

Постижение истины. Фокус внимания в постижении своей истинной природы

Отбростье всё иллюзорное, остановите бег своих мыслей, дайте возможность истине настичь вас.

Истину нельзя достичь, ибо она всегда в вас, это ваша природа. Неумение правильно фокусировать внимание не позволяет увидеть истину, скрывающуюся за кажущейся реальностью.

Присутствие боли, страхов, беспокойств, переживаний всегда само попадает в фокус внимания, но сфокусироваться на исследовании себя порой бывает непросто. При постижении своей истинной природы приходится исследовать то, что не поддаётся описанию в виде концепций, создаваемых умом, и это может казаться непонятным, неизвестным, непостижимым. Фокусировать же своё внимание на том, что неизвестно и непонятно, будет сложно лишь до тех пор, пока вы исследуете его, развив в себе способность к различению истинного от иллюзорного.

Истинное всегда в вас, но скрывается за тем кажущимся миром, который возникает и существует в Вашем воображении. То, что кажется вам человеком, появляется и исчезает подобно пузырьку на поверхности воды во время дождя. Но то, что появляется, а затем исчезает, — нереально. Реально лишь то, что всё это создаёт. Истинная природа пузырька в самой воде, а не в той возникающей и исчезающей иллюзии чего-то отдельного от воды. И когда пузырёк возникает, он — только вода и, лопаясь, он не исчезает, а остаётся водой. Люди не рождаются и не умирают, а лишь по своей невнимательности воображают всё это, забывая о том, кем они являются, подобно пузырькам на озере во время дождя, воображающими себя чем-то отдельным от озера. Ведь Вы не помните, как Вы родились, и не можете представить свою смерть, потому что личность существует как иллюзия в сознании, воображающего себя отделённым от своей истинной природы.

Истинная природа сияет, создавая и одновременно проявляя свои творения, возникающие в сознании человека подобно отражениям в зеркале. Но по своей невнимательности многие люди, не замечая истинной природы, видят лишь отражения, принимая их за реальность. Отождествляясь с возникающими в восприятии отражениями, ум из отдельных фрагментов выстраивает представление о мире и создаёт конструкцию вашего «Я» под названием «личность». Отражение всегда иллюзорно, оно не существует отдельно от зеркала. Ваша истинная природа в том, что создаёт все эти многочисленные отражения, которые по Вашей невнимательности кажутся вам вашим «Я» и окружающим миром. Научившись правильно фокусировать своё внимание, можно постичь свою истинную природу, которая скрывается за ложными концепциями, создаваемыми умом, подобно тому, как в телескоп можно днём увидеть звёзды, которые кажутся невидимыми из-за ослепляющего света солнца.

Формулируя вопросы, будьте внимательны, отчетливо сознавая, что вы хотите выяснить. Правильно сформулированный вопрос сам задаст нужное вам направление фокуса вашего внимания. Неправильно заданные вопросы будут фокусировать ваше внимание лишь на кажущихся вам объектах и событиях, что может окончательно запутать вас. Для того чтобы точно фокусировать своё внимание, одних правильно сформулированных вопросов бывает недостаточно. Важно при исследовании вопроса уметь удерживать фокус своего внимания на истинном и не попадаться в ловушки ума, распознавая и отбрасывая ложное, не позволяя уму блуждать во времени и пространстве.

В начале исследования следует направить своё внимание на постижение своей истинной природы, задав себе вопрос: «Кто я?», понимая, что истинное Я не поддаётся объяснению с помощью концепций ума и может быть выражено только в терминах отрицания.

Чтобы познать свою истинную природу, которая скрывается за ложными концепциями ума, необходимо исследовать каждое представление о себе и распознать их как конструкцию, которую выстроил ваш ум из отражений, возникающих в зеркале восприятия. Следует внимательно исследовать каждый аспект воображаемого «Я», распознавая как ложное любое представление ума о себе до тех пор, пока полностью не убедитесь в их несостоятельности и иллюзорности:

Я — личность? Но личность — это всего лишь конструкция ума, основанная на памяти, усиливаемая желаниями и ставшая привычкой ума.

Я — тело? Но всё состоит из молекул, которые являются только вибрациями и материализуются лишь в сознании того, кто воспринимает, воображая их материей.

Я — ум? Но если я ум, то зачем ум создаёт сам себе страдания?

Я — чувства? Но чувства воображаемы сознанием и существуют лишь в сознании. Ведь нет сознания — и нет чувств.

Я — переживания? Но реален ли во мне тот, кто переживает?

Я — эмоции? Эмоции заставляют отождествлённый ум поверить в реальность иллюзий, Но чем являются эмоции и могут ли быть они быть чем-то?

Я — роль (сын, муж, отец, друг, подчинённый, начальник, покупатель, и т.д.)? Внимательно исследуйте то, что создало в вас эти роли, что заставило вас отождествиться с ними и поверить в их реальность.

Задавая себе вопросы и отбрасывая всё ложное, исследуйте себя до тех пор, пока вам не откроется то истинное, которое сияет, создавая как отражение в себе весь этот кажущийся вам мир.

Привычки ума, которые формировались на протяжении долгого времени и в один момент осознания иллюзорности создаваемых им представлений, навсегда не исчезнут, и будут возникать, подобно тучам, до тех пор, пока вы не укоренитесь в осознании своей истинной природы. Когда же всё иллюзорное будет отброшено, и вы укоренитесь в осознании своей истинной природы, ваше истинное Я будет сиять всегда подобно солнцу в безоблачный день.

http://stanislav-milevich.ru/prichi…fokus-vnimaniya       http://stanislav-milevich.ru/postiz…j-prirody 

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Если вы хотите успевать делать намного больше, затрачивая меньше энергии, то нет ничего важнее, чем улучшить свой фокус и обострить внимание. В таком состоянии человек становится предельно эффективным и при этом не ощущает напряжения и стресса.

Фокус — это ваша способность собирать и направлять внимание. Чем дольше будете сосредоточены, тем более успешными станете. Это касается академических достижений, спортивных результатов, успеха в предпринимательской деятельности, приобретения навыков и многого другого.

В наше время существует масса отвлекающих факторов. Есть даже исследование «Microsoft», которое показывает, что среднестатистический человек может удерживать внимание на протяжении восьми секунд. Это меньше, чем у золотой рыбки.

К счастью, при помощи простых рекомендаций можно вернуть себе способность удерживать длительное внимание. Вот восемь советов.

1

Улучшайте фокус, делая одно дело за раз

Сегодня у большинства людей есть проблемы с концентрацией внимания по двум причинам:

• В детстве нам говорили, что нужно сосредоточиться, но не объясняли как.
• Мы не практикуем концентрацию.

Так как же улучшить фокус, если нас никто никогда этому не учил? На самом деле мы кое-что практикуем каждый день. Мы отвлекаемся. И в этом мы мастера.

Человек обвиняет современные технологии в том, что не умеет концентрироваться. Но это признак синдрома жертвы и с таким подходом мы ничему не научимся. К тому же, технологии делают нашу жизнь лучше. Дело лишь в том, чтобы контролировать их, а не позволять им контролировать нас.

Первый и самый лучший способ научиться фокусироваться — делать одно дело за раз. Звучит просто, но мы знаем, что это не так. Но если практиковаться, то у вас обязательно получится. Выполняйте следующие действия:

• Когда разговариваете с кем-то, обращайте полное внимание на разговор.
• Когда пишете отчет, пишите отчет.
• Когда идете по улице, фокусируйтесь на том, что идете по улице.

2

Практикуйте предварительное обязательство

Предварительное обязательство означает, что вы заранее решаете, над какой задачей будете работать, исключая все остальное. Это не вялое «Сейчас я как бы должен поработать и вроде как вот уже начал», а осознанное «Я буду работать на протяжении одного часа безо всяких отвлечений».

Это очень важный момент. Большинство людей по сути не принимают никаких решений и обязательств. Они словно работают над задачей, но отвлекаются при первой же возможности, потому что не давали себе никакого обещания.

3

Наращивайте мышцы фокуса постепенно

Ошибка новичка заключается в том, что он пытается сделать больше, чем может потянуть. Все это приводит к фрустрации и тому, что он бросает.

Когда вы начинаете работать над своим фокусом, начинайте с малого. Если ваши мышцы фокуса очень дряблые, ставьте таймер на 5 минут. После того, как сосредоточились на задаче не протяжении пяти минут, сделайте двухминутный перерыв. Затем еще 5 минут концентрации на одной задаче. Отдых. На следующий день — 10 минут.

4

Определите потенциальные раздражители

Не бросайтесь выполнять важную задачу, не подумав. Для начала исключите отвлекающие факторы. Если что-то может вас отвлечь, то обязательно отвлечет.

Затем придумайте план борьбы с отвлечениями. Например:

• Беспокоитесь, что отвлечет телефон? Выключите его.
• Беспокоитесь, что другие люди могут отвлечь? Предупредите их или найдите тихий уголок.
• Зависимы от интернета? Не включайте компьютер и работайте над задачей при помощи листа бумаги и ручки.
• Отвлекает шум? Наденьте наушники.

Найдите способ избежать всех раздражителей. Это окупится многократно.

5

Медитируйте для обострения внимания

Известное исследование доказывает, что те, кто медитируют, намного лучше концентрируются, чем те, кто не медитируют.

Жизненный опыт также подсказывает, что чем чаще вы концентрируетесь на настоящем моменте (чем и занимается медитация), тем лучше фокусируетесь.

6

Научитесь говорить «нет»

Говорите «нет» всему, что имеет для вас меньшее значение, чем то, чем вы в текущий момент заняты. Не оправдывайтесь, что заслужили отдых, потому что зачастую это лишь прокрастинация.

7

Укротите свой беспокойный ум

Беспокойный ум (monkey mind) — это мысли, которые раскачиваются в вашей голове и не приводят ни к каким решениям. Это отвлекающие факторы, которые ослабляют внимание. Они не приходят снаружи, а рождаются внутри.

Вы можете работать над важным проектом, как голос в голове прерывает вас такими мыслями, как:

• «Что, если я не получу повышение?»
• «Что, если мне не перезвонят?»
• «Мне показалось, что босс был немного злым сегодня. Чем я рассердил его? Я же ничего не сделал. Или сделал?»

Звучит знакомо? Чтобы укротить обезьяний ум, нужно предпринять следующие шаги:

• Практикуйте осознанность
• Начните вести журнал (таким образом все мысли можно помещать туда и оставлять там)
• Обратите внимание на свое дыхание, когда в голову лезут навязчивые мысли

8

Делайте маленькие регулярные перерывы

Через некоторое время работы, наша система когнитивного контроля начинает терпеть неудачи. Если мы переключим свое внимание при помощи отдыха, то сможем через некоторое время вернуться к ней без потери в качестве.

Помните: перерыв должен в идеале сочетаться с активностью или физическими упражнениями.

Желаем вам удачи!

Как управлять своей жизнью при помощи фокуса и концентрации внимания

У большинства современных людей очень плохо развит навык внимательности. А когда внимание слабо и плохо тренировано, оно превращается в нашего врага. Мы постоянно отвлекаемся, не можем ни на чем сосредоточиться, привычка к быстро сменяющемуся контенту мешает углубляться в объект наблюдения, мы глупеем, не можем управлять своей жизнью и быть эффективными, залипаем в аддикциях и сливаем свою энергию непонятно куда, да к тому же становимся легкой добычей любых манипуляторов. Все это сильно влияет на качество жизни.

Мы постоянно окружены стимулами, с которыми взаимодействуем. Наше сознание перерабатывает далеко не все раздражители. Многие из них проходят мимо фокуса внимания и остаются незамеченными. На что мы обратим внимание зависит от множества факторов – это могут быть личные интересы, слишком громкий или яркий стимул, чтобы его не заметить, высокая степень новизны, собственная безопасность и многое другое.

Навык управлять вниманием во многом определяет наши успехи, неудачи, развитие или стагнацию, возможности, ограничения и т.д.

Что такое внимание

Внимание – основной ресурс человека, который вовлечен в любую сознательную деятельность. Ресурс – потому что в современном мире за наше внимание ведется настоящая борьба. Где внимание человека, там он сам – его мысли, энергия, действия. Завладеть вниманием человека – означает завладеть самим человеком.

Внимание – способность сознания направленно и сосредоточенно воспринимать объекты. Направленность внимания означает выбор объекта для наблюдения из всего множества воспринимаемых нами опытов и феноменов. Сосредоточенность – отвлечение внимания от всех прочих объектов и его концентрация на выбранном.

Внимание – это базовая функция и основной инструмент сознания. Воспринимать может каждый, но не каждый способен пользоваться этим инструментом глубоко, сосредоточенно, точно, контролируемо и устойчиво. Для этого нужна специальная тренировка внимания.

Концентрация внимания – это осознанное удержание фокуса внимания на выбранном объекте. Объект может быть любым: предмет, ситуация, образ, идея, ощущение, мысль – что угодно. Тренированный навык концентрации внимания открывает человеку возможности, недоступные при других условиях. О расширенных возможностях внимания и пойдет речь в данной статье.

Мне не близка идея тренировать навыки в отрыве от обычной жизни, делать какие-то специальные упражнения, которые не несут в себе никакой пользы помимо тренировки навыка. Они не плохи, я лишь считаю, что куда продуктивнее и проще тренироваться «в полях» посреди повседневной деятельности, сделав практику частью жизни, чем выделять себе время, чтобы разглядывать нарисованную точку.

Чтобы научиться управлению вниманием, нужно разобраться, из каких составных элементов оно состоит, а также ознакомиться со слабыми зонами в навыке внимательности у большинства современных людей. Тогда будет понятно, на что сделать акценты и что укрепить, чтобы процесс развития внимания шел легче, осознаннее и быстрее. А вы наверняка знали, что и зачем делаете.

Завладеть вниманием человека – означает завладеть самим человеком.

Виды внимания

Непроизвольное внимание возникает в ответ на раздражитель без участия нашего сознания и воли в выборе объекта. К примеру, это может быть внезапный резкий шум, интересная картинка или что-то, на что мы обращаем внимание по привычке в связи с профдеформацией или другими особенностями. Непроизвольное внимание спонтанно и неустойчиво.

Произвольное внимание появляется в результате волевых усилий человека. Мы сознательно выбираем объект для внимания и направляем на него свой фокус. Все развитие и рост навыков связаны с произвольным вниманием.

Есть еще один вид – постпроизвольное внимание. Оно возникает, когда мы изначально выбираем объект внимания, а после нам больше не нужны волевые усилия, либо нужны в гораздо меньшей степени, чтобы поддерживать внимание. Оно удерживается само за счет интереса или привычки. Вы можете начать читать книгу, потому что решили, что ее нужно прочесть. Изначально волевым усилием акцентировать внимание на книге, но в процессе увлечься и забыть обо всем остальном. Либо вы можете привыкнуть обращать внимание или удерживать его на том, что вам важно. Со временем поддержание на выбранном объекте будет требовать гораздо меньше усилий. Это уже продвинутый навык.

Все развитие и рост навыков связаны с произвольным вниманием.

Свойства, функции и характеристики внимания

Устойчивость – это характеристика внимания, выраженная в способности сосредотачивать внимание длительное время на одном объекте. Многие ошибочно считают, что внимание статично, но это не так. Активное внимание динамично и непостоянно также, как глаза, которые непрерывно совершают микродвижения даже во сне. И также, как зрение лучше всего срабатывает на движение, внимание активируется на любые изменения в объекте наблюдения.

В этом ключ к развитию устойчивости внимания – нужно наблюдать малейшие изменения в объекте наблюдения. Даже если это просто черная точка. Если вы уделите какое-то время концентрации внимания на ней, то заметите, что она может начать пульсировать, светиться, могут изменяться ее края. Это можно отнести к иллюзиям мозга и отмахнуться, а можно использовать для тренировки устойчивости внимания. Наблюдать изменения в очевидно динамичных объектах гораздо проще.

Концентрация внимания – сосредоточенность на одном объекте, обеспечение ему первостепенного внимания, когда все прочие объекты становятся менее значительным фоном.

Проблемы с концентрацией внимания ослабляют нас и делают неэффективными. Без навыка концентрации невозможно добиться значительного прогресса ни в одном начинании. Внимание постоянно скачет, отвлекаясь на другие стимулы, что кажутся более приятными и интересными в данный момент. Мы тратим время впустую. Концентрация необходима, чтобы прокачать любой навык.

Повысить концентрацию внимания можно путем тренировок. Делать это можно прямо «в полях», например, читая книгу, решить, что в течение 20 минут вы не будете заглядывать в соцсети. Внимание будет постоянно скакать, это нормально, не нужно себя за это ругать, только хуже сделаете. Важно все время спокойно его возвращать к выбранному объекту, делая все остальные стимулы менее значительными, намеренно отсекая их из поля внимания.

Умение осознанно выбирать объект для внимания и переключаться на него повышает наш контроль над собой и собственной жизнью.

Объем внимания – это количество объектов, которые человек может одновременно удерживать в поле своего внимания. Средний объем внимания взрослого человека составляет 5+/-2 объектов. Это зависит от того, насколько возможно связать между собой содержание объектов, на которые направлено внимание. Наблюдать за пятью играющими детьми проще, чем за тремя детьми, готовкой обеда и уборкой одновременно.

Объем внимания тоже важно тренировать. Но помимо увеличения количества объектов внимания, которые ограничены, можно увеличивать его емкость. Стараясь наблюдать как можно больше нюансов и характеристик в наблюдаемых объектах. Например, заходить в комнату и стараться охватить ее всю своим вниманием, а не концентрироваться на отдельных предметах.

При достаточной тренировке это позволить вам воспринимать картину более объемно и замечать малейшие изменения в ней. Восприятие объектов в целом тренирует внимание к мелочам, что значительно сокращает количество ошибок из-за того, что вы что-то упустили.

Распределение внимания – это способность удерживать в фокусе внимания несколько объектов одновременно. Внимание и деятельность тесно связаны. Наше внимание ограничено, мы можем держать в фокусе внимания только один вид сознательной психической деятельности. Сознательная многозадачность – иллюзия, мы всего лишь переключаем внимание между различными видами деятельности. Другое дело, что мы можем параллельно выполнять действия, доведенные до автоматизма, одновременно занимая свое внимание чем-нибудь другим. Например, мыть посуду и слушать аудиокнигу.

Все действия, доведенные до автоматизма, создают широкое поле возможностей для практики упражнений на внимание. Вы можете наблюдать за тем, что и как делаете, за своими ощущениями в процессе, за малейшими изменениями в окружающем пространстве или внутри какой-нибудь вашей идеи. Вариантов – множество.

Переключение внимания – сознательный перенос фокуса внимания с одного объекта на другой. Это очень важный аспект внимания, его нельзя недооценивать. Вы ведь помните, что там, где ваше внимание – там вы?

Это может происходить не сразу. Чем больше мы уделяем внимание чему-то, тем выше важность этого объекта для нас. При высокой важности объект начинает сильно обусловливать нас и нашу жизнь. Он буквально становится частью нашей личности. Становится куда сложнее переключить с него внимание.

Для примера можно взять влюбленность. Когда мы сильно влюблены, все наше внимание поглощено объектом чувств. Мы можем работать, находиться в компании других людей, но наше внимание неизменно будет возвращаться к любимому человеку. И не имея навыков переключения, в какой-то момент можно обнаружить, что уже год не общаешься с друзьями, работа перестала быть интересной и вдохновляющей, пристальное внимание зафиксировано на партнере, а он от него уже устал. Именно так возникает любовная зависимость, из которой потом непросто выйти.

Умение осознанно выбирать объект для внимания и переключаться на него повышает наш контроль над собой и собственной жизнью. Когда мы сами решаем, на что направить наше внимание и под каким углом рассматривать выбранный объект, то нами куда сложнее манипулировать. В противном случае всегда найдется кто-то, кому выгодно подсунуть свой объект для внимания и раскрыть его с выгодных сторон так, чтобы вызвать страх, желание, либо другие эмоции и состояния, а значит захватить контроль.

Поэтому, несмотря на кажущуюся простоту и обыденность, внимание – это очень мощный инструмент. От того, как хорошо мы развили устойчивость, переключаемость, концентрацию, распределение внимания и научились использовать его ограниченный объем, зависит очень многое в нашей жизни.

Узнать подробнее про личные консультации: с какими вопросами я работаю, и сколько это стоит можно на этой странице.

Как управлять собой и своей жизнью при помощи внимания

Чтобы начать управлять собой и своей жизнью при помощи внимания, нужно научиться замечать, что происходит. Условно есть два поля внимания, с которыми можно взаимодействовать – наше внутреннее поле сознания — мысли, чувства, ощущения тела, и внешнее – все, что происходит в материальном мире.

Начать можно с простых методов и техник – спрашивать себя «Что я сейчас делаю?» и отвечать на этот вопрос. Это упражнение позволяет научиться замечать свою жизнь, возвращать фокус внимание на то, что происходит сейчас и осознавать, что мы делаем. Можно пойти дальше и обратить внимание, что вы чувствуете в момент, когда совершаете действия. Как вы относитесь к тому, что делаете. Какие у вас мысли и эмоции. Это позволит тренировать переключение внимания с объектов вешнего мира на внутренние, а также понять о себе и своей жизни много нового.

Осознание – очень важный элемент в любых системах саморазвития. В момент осознания и замечания того, что происходит, у нас появляется выбор – продолжать делать то же самое, либо изменить свои действия. Другие действия приведут к другим результатам.

Когда мы замечаем, что и как мы делаем, мы можем поступить иначе.

Можно пойти еще дальше и поискать, откуда вы наблюдаете за любыми объектами. Тогда вы сможете обнаружить своего Наблюдателя. Он есть у каждого человека. Это не что-то эзотерическое, просто функция сознания, которая позволяет отстраненно наблюдать за всем происходящим. Нахождение в позиции Наблюдателя тоже помогает развить силу внимания, да к тому же получить неоценимую пользу от самой практики. В этом же состоянии человек находится во время медитации. При достаточной концентрации внимания вам станут доступны многие духовные практики.

Позиция Наблюдателя – это такое состояние ума, в котором мы беспристрастно свидетельствуем все, что происходит с нами в текущий момент. Наблюдатель – это не критик, он отстранен, не оценивает и не участвует ни в каких процессах.

Состояние Наблюдателя – это ощущение. Его легко можно создать и находиться в нем длительное время, если беспристрастно наблюдать за всем происходящим внутри и снаружи, не вынося оценок и не критикуя. Через это ощущение можно возвращаться к самому состоянию Наблюдателя. Это самый простой путь. Побыть беспристрастным наблюдателем короткое время может каждый. Нужно запомнить это ощущение, умозрительно надевать его на себя как костюм и стараться провести в нем как можно больше времени. Для этого даже не нужно сидеть в позе лотоса.

Наблюдение ускоряет изменения. Каждый раз, когда мы замечаем что-то новое о себе — мы изменяемся.

Как только удастся более-менее освоиться с Наблюдателем, можно перейти к экспериментам. Когда мы замечаем, что и как мы делаем, мы можем поступить иначе.

Например, человек заметил, что постоянно поднимает брови «домиком», а у него грубые черты лица, и он взрослый мужчина. Такая мимика делает его лицо некрасивым, а сам он выглядит в такие моменты слабым. Тогда он может принять решение отказаться от этой мимической привычки и посмотреть, как к нему стали относиться окружающие. Стали ли они воспринимать его иначе, более серьезно или с большей симпатией? Что поменялось в нем самом после смены мимики? Подходят ли ему такие изменения или нет?

Таким образом процессы внимания превращают всю жизнь в игровую площадку и один большой эксперимент.

Можно отследить свои автоматические реакции. К примеру, заметить, что встречаясь с определенным человеком, вы вдруг начинаете странно себя вести и тараторить. В этот момент можно обратить внимание на свои ощущения и обнаружить, что вы смущаетесь. Это ваша привычная реакция на данного человека. Эмоциональный импульс, и когда вы его заметили, у вас появляется выбор, продолжить тараторить или проявить себя как-то иначе. Перестать прятать смущение и обнаружить, что ничего страшного не случилось, а отношения с человеком стали другими, более искренними и теплыми, например.

При помощи внимания можно отслеживать и менять свои сценарии – жизненные ситуации, которые постоянно повторяются. Можно брать краткие периоды и отслеживать, как вы обычно проводите свой вечер или день. Как выстраиваете отношения с человеком. Можно заметить, в какой точке привычного сценария вы находитесь и принять другое решение, тогда вы сможете выйти из сценария.

Если хочешь что-то изменить – наблюдай.

Выполняя такие задачи и упражнения на внимание «в полях», вы точно также будете отвлекаться, как если бы занимались с таблицами Шульте или выполняли любые другие упражнения на внимательность. И это нормально. Не нужно себя ругать, лучше относиться спокойно и с любопытством, каждый раз возвращать убежавшее внимание к выбранному объекту – это будет наиболее эффективным решением

Как внимание связано с энергией

Куда направлено внимание – туда течет энергия. Куда направлена энергия – то растет.

Это важно понимать и вовремя отслеживать, куда направлено внимание, при помощи Наблюдателя. Хотите ли вы, чтобы росло то, что захватывает ваше внимание? Полезно ли это для вас? Развивает или тащит на дно?

Мозг не дает энергию на что-то бесполезное (никак нас не развивающее). Если наше внимание течет в сторону бесполезного, энергия утекает в трубу. Ее становится все меньше. Потом уже вообще ничего не захочется делать, человек погрузится в депрессию. Это легко заметить на примере соцсетей. Если уделять слишком много внимания всем обновлениям, что там происходят, но не приносят пользы, а лишь развлечение – мы будем тратить свое время и энергию зря. Мозг откажется поставлять новую энергию, потому что мы все равно ее сольем на пассивный кайф. Сил и энергии останется лишь на поддержание существования и вновь бессмысленный слив в бездумный серфинг. Оттого жизнь превратится в повторяющийся день сурка и постепенно покатится под откос.

Если наше внимание направлено на то, что находится вне пределов нашего контроля, т.е. мы никак не может повлиять на это непосредственно своими руками и действиями – происходить то же самое. Сюда можно отнести разговоры о плохом правительстве, бесплодные мечтания, бесконечная прокрутка в голове разговоров и ситуаций, которые уже состоялись, и с этим ничего не сделаешь. Максимум – выводы, но это происходит быстро.

Куда направлено внимание – туда течет энергия. Куда направлена энергия – то растет.

Зато с другой стороны, если внимание направлено на что-то важное и полезное, где мы можем активно действовать и получать результаты, мы связаны с объектом внимания через деятельность и получаем обратную связь – тогда мы очень быстро растем и прокачиваемся. Мозг дает на это энергию, и мы получаем удовольствие от деятельности.

К примеру, человек учится писать рассказы. Он можете читать рассказы других писателей, разбирая их на элементы, чтобы понять, как выстроен сюжет, с помощью каких художественных средств автору удается вызвать эмоции. Он может внимательно подмечать жизненные ситуации, чтобы использовать их в своих произведениях. Продумывать новые сюжетные повороты или характеры героев. Писать рассказы и публиковать. Навык постепенно будет расти. Когда начнет получаться, общее количество энергии увеличится, человек начнет получать удовольствие от писательства и развиваться еще быстрее. Если он выберет больше внимания уделять соцсетям, то будет скорее мучиться перед белым листком. И дело не в том, что соцсети – зло. Это всего лишь пример, чтобы понять, как выбор объекта для внимания может кардинально менять жизнь и ее качество.

И в данном случае очень важно переключаться. Если человек залипает очень сильно на чем-то одном, все остальные сферы его жизни начинают рушиться.

То, что лишено внимания – разрушается.

Поэтому так важно уметь грамотно перераспределять свое внимание между всеми важными сферами. Нельзя уходить с головой в работу, если важна еще и семья. Внимание – наш пульт управления от собственной жизни.

Как обстоят ваши дела с вниманием? Можете его контролировать или постоянно залипаете, либо не можете сконцентрироваться на важном? Зачем вы хотите натренировать навык внимания?

Что еще почитать

Облако тегов

#концентрация внимания
#фокус внимания
#внимательность
#как научиться концентрировать внимание
#наблюдение за вниманием
#внимание человека
#сосредоточенное внимание

Это перевод статьи Джеймса Клира Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration.

• I. Фокусировка: что это и как она работает
  • Почему я не могу сосредоточиться?
  • Миф о мультизадачности
• II. Как сфокусироваться и усилить концентрацию внимания
  • Стратегия концентрации внимания «2 списка» Уоррена Баффетта
  • Анализируйте свои результаты
  • Фокусируйтесь на процессе, а не событии
• III. Концентрация и трюки с фокусировкой внимания
  • Как усилить концентрацию

Фокусировкой и концентрацией сложно овладеть. Конечно, большинство людей хочет научиться лучше фокусироваться и сильнее концентрироваться на задаче. Но получается ли это? Мы живем в шумном мире, и разные отвлекающие моменты постоянно мешают нам фокусироваться.

К счастью, в этой статье собраны лучшие идеи и лучшие исследования того, как фокусироваться и не отвлекаться. Мы раскроем завесы того, как сохранять чёткое видение и обращать внимание на то, что важно. Независимо от того, на чём вы хотите сосредоточиться — на жизненных или бизнес-целях, эта страница предполагает охватить всё, что вам нужно знать.

I. Фокусировка: что это и как она работает

Обо всём по порядку. Так что это значит — фокусироваться? Специалисты дают такое определение: фокусировка — это концентрация интереса или активности на чём-нибудь. Скучное определение, можно сказать, но в нём скрывается кое-что важное.

Чтобы сосредоточиться на чём-то одном, нужно, по умолчанию, игнорировать множество окружающих вещей.

Фокусировка может работать только тогда, когда мы сказали «да» одной задаче и «нет» всем остальным. Другими словами, устранение — обязательное условие для фокусировки. Как говорит Тим Феррисс: «То, что вы можете сделать, предопределяется тем, что вы не будете делать».

Конечно, фокусировка не требует постоянного «нет», но требует «нет» прямо сейчас. У вас всегда есть возможность сделать что-то позже, но прямо сейчас нужно выполнить требование — делать что-то одно. Фокусировка — это ключ к производительности, потому что отказ от любой другой задачи делает вас способным выполнить единственную оставшуюся задачу.

Теперь важный вопрос: что можно сделать, чтобы сосредоточиться на задачах, которые имеют значение и игнорировать те, что не имеют?

(Здесь в оригинальной статье Джеймс предлагает подписаться на его рассылку о продуктивности. У нее почти полмиллиона подписчиков, она выходит пару раз в неделю. Она на английском языке. Вот страница для подписки).

Почему я не могу сосредоточиться?

У большинства людей нет проблем с фокусировкой. У них проблемы с принятием решения.

Я имею в виду, что у большинства здоровых людей мозг способен фокусироваться, если они могут устранить то, что их отвлекает. У вас когда-нибудь была задача, которую вам безусловно необходимо было выполнить? Чем это закончилось? Вы выполнили её, потому что дедлайн принял решение за вас. Может быть вы прокрастинировали в начале, но как только сроки начали поджимать, вы были вынуждены принять решение и выполнили работу.

Вместо того, чтобы выполнять сложную работу, выбирая одну задачу, на которой нужно сосредоточиться, мы часто убеждаем себя, что многозадачность — лучший вариант. Это неэффективно.

Вот почему…

Миф о мультизадачности

В теории мы способны одновременно выполнять два процесса. Можно, например, смотреть телевизор во время приготовления ужина или отвечать на электронную почту во время разговора по телефону.

Но сосредоточиться на двух задачах одновременно невозможно. Вы либо слушаете телевизор, а переполненная кастрюля с макаронами — это фоновый шум, или вы следите за макаронами, а фоновым шумом в этом случае становится телевизор. В любой момент вы концентрируетесь на одном или другом.

Многозадачность заставляет мозг переключать фокус с одного процесса на другой очень быстро туда и обратно. Это не было бы серьёзной проблемой, если бы человеческий мозг мог незаметно переходить от одной работы к другой, но это невозможно.

Вас же когда-нибудь прерывали в процессе написания электронного письма? После окончания разговора и возврата к сообщению вам требовалось несколько минут, чтобы сориентироваться, вспомнить, что вы пишете, и вернуться к тому, на чём вы остановились. Что-то подобное происходит при многозадачности. Многозадачность заставляет вас платить ментальный налог каждый раз, когда вы прерываете одну задачу и переходите к другой. В психологии этот ментальный налог называется стоимостью переключения.

Стоимость переключения — это нарушение производительности, которое происходит при переключении внимания с одного дела на другое. Одно исследование, опубликованное в International Journal of Information Management в 2003 году, показало, что среднестатистический человек проверяет электронную почту один раз в пять минут, и что в среднем требуется 64 секунды на возобновление предшествовавшей задачи после проверки почты.

Другими словами, из-за электронной почты мы обычно теряем одну минуту из каждых шести.

II. Как сфокусироваться и усилить концентрацию внимания

Давайте поговорим о том, как преодолеть склонность к многозадачности и сосредоточиться на одном деле в один момент времени. Откуда вы знаете на чём сосредоточиться, когда у вас куча альтернатив? Откуда вы знаете, на что направить энергию и внимание? Как вы понимаете, что именно вам необходимо делать?

Стратегия концентрации внимания «2 списка» Уоррена Баффетта

Один из моих любимых методов фокусировки внимания на том, что важно, и устранения того, что не важно, придумал известный инвестор Уоррен Баффетт. Баффетт использует простую стратегию производительности, состоящую из трёх шагов, чтобы помочь своим сотрудникам расставить приоритеты и распределить задачи.

Этот метод может оказаться вам полезным для принятия решений и для того, чтобы заставлять себя немедленно выполнять единственную задачу. Вот как это работает…

Однажды Баффет попросил своего личного пилота пройти упражнение.

ШАГ 1: Он попросил Майка Флинта записать 25 самых главных для него карьерных целей. Это заняло у Флинта некоторое время. (Примечание: вы можете выполнить подобное упражнение, но рассмотреть более короткий период. Например, записать главные 25 задач, которые хотите выполнить на этой неделе).

ШАГ 2: Баффет попросил Флинта пересмотреть свой список и обвести 5 самых главных пунктов. Опять же, Флинт какое-то время думал, прошёлся по всему списку, и в итоге отметил 5 самых важных целей.

Шаг 3. Весь список Баффет разделил на два. 5 целей, обведённых Флинтом, теперь были в первом списке, а 20 необведённых — во втором.

Флинт согласился, что сразу начнет работать над своими топ-5 целями. И тогда Баффет спросил его: «А как быть с теми позициями, которые ты не отметил?»

Флинт ответил: «Ну, я сильно фокусируюсь на отмеченных пяти, а остальные 20 — вторичны. Они всё так же важны, поэтому я буду работать с ними периодически, когда посчитаю нужным. Они не такие срочные, но я все еще планирую уделить им особое внимание».

На что Баффет ответил: «Нет, Майк, это абсолютно неверный вывод. Всё, что ты не обвёл, попало в категорию «избегать любой ценой». Не имеет значения, что это — ты не обращаешь на эти задачи никакого внимания, пока не реализуешь топ-5».

Мне нравится метод Баффета потому, что он заставляет принимать сложные решения и вычёркивать те задачи, на которые требуется немало времени, но использование этого времени — не самое рациональное. Часто задачи, которые снижают концентрацию внимания — это те, время для которых мы можем легко рационализировать.

Это всего лишь один из способов сузить фокус и устранить отвлекающие факторы. Я рассматривал уже другие методы Ivy Lee и The Eisenhower Box. И независимо от того, какой метод вы используете, и насколько бы строго не придерживались этого метода, в какой-то момент ваша концентрация и фокус начинают ослабевать. Как можно усилить внимание и сохранять его нужное время?

У вас в арсенале есть два простых шага.

Анализируйте свои результаты

Первое, что можно сделать, это оценить свой прогресс.

Фокус часто исчезает из-за отсутствия оценки. Ваш мозг естественным путём желает узнать, есть прогресс или его нет в достижении целей, и это понять невозможно, если специально не заострить внимание на оценке. С практической точки зрения это означает, что нам нужно анализировать свои результаты.

У всех нас в жизни есть что-то, что, как мы выражаемся, нам важно, но мы это не анализируем. Тут гордиться нечем, потому что оценка сохраняет фокусировку и концентрацию. А то, что мы оцениваем, становится лучше. Только благодаря цифрам и чёткому мониторингу у нас есть представление, лучше или хуже мы стали.

• Когда я оценил, сколько отжиманий сделал, я стал сильнее.
• Когда я заметил за собой привычку читать по 20 страниц в день, я стал читать больше книг.
• Когда я описал свои ценности, я стал нравственнее.

Задачи, которые я проанализировал, это те, на которых я фокусировался.

К сожалению, мы часто избегаем оценки, потому что боимся того, что цифры расскажут нам о нас же. Хитрость в том, чтобы понять, что оценка — это не суждение о том кто вы, а всего лишь оценка того, на каком вы этапе.

Оценивайте, чтобы сделать открытия о себе, чтобы разобраться в себе, чтобы понять. Оценивайте, чтобы лучше узнать себя. Оценивайте, чтобы увидеть, действительно ли вы тратите время на то, что для вас важно. Оценивайте, потому что это поможет вам сосредоточиться на вещах, которые имеют значение и игнорировать те, что не имеют.

Фокусируйтесь на процессе, а не событии

Второе, что можно сделать, чтобы продолжительно сохранять фокус — это сосредоточиться на процессах, а не событиях. Слишком часто мы видим достижение как событие, которое может произойти и завершиться.

Вот несколько распространенных примеров. Многие люди воспринимают:

• Здоровье, как единоразовое событие: «Если я похудею всего на 10 килограммов, я буду в форме».
• Бизнес, как единоразовое событие: «Если бы о нашей компании написали в «Нью-Йорк Таймс», у нас всё бы получилось».
• Искусство как единоразовое событие: «Если бы мою работу выставили в более крупной галерее, у меня бы появился авторитет».

Это всего лишь некоторые из множества способов, которыми мы классифицируем успех как единоразовое событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, вы начнёте понимать, что их отличают от других не события или результаты, а преданность процессу. Они влюблены в повседневную практику, а не отдельный момент.

Смешно, конечно, что именно фокусировка на процессе позволит вам при любом раскладе наслаждаться результатами.

• Если вы хотите стать выдающимся писателем, то написать бестселлер — отличное решение. Но единственный способ достичь этого результата — полюбить писательский процесс.
• Если вы хотите, чтобы мир узнал о вашем бизнесе, было бы здорово, если бы о нём написали в журнале Forbes. Но единственный способ достичь этого результата — полюбить процесс продвижения бизнеса.
• Если вы хотите иметь прекрасную фигуру, то вам понадобится сбавить 10 килограммов. Но единственный способ достичь этого результата — полюбить процесс здорового питания и тренировки.
• Если вы хотите значительно улучшить свои показатели в чём угодно, вы должны полюбить процесс выполнения этой задачи. Вы должны влюбиться в создание личности того, кто выполняет эту задачу, а не просто мечтать о желаемых результатах.

Ориентация на результаты и цели — наша естественная склонность, но фокусировка на процессах приводит к лучшим результатам в долгосрочной перспективе.

III. Концентрация и трюки с фокусировкой внимания

Даже после того, как вы научились любить процесс и знаете, как сосредоточиться на своих целях, повседневная реализация этих целей все еще может быть беспорядочной. Давайте поговорим о дополнительных способах усилить концентрацию и убедиться, что вы уделяете каждой задаче пристальное внимание.

Как усилить концентрацию

Вот несколько дополнительных способов усилить внимание и начать работу над тем, что важно.

Выберите приоритетную задачу. Одно из основных совершенствований, которые я сделал недавно — выбрал (единственный) приоритет для каждого рабочего дня. Хоть я и планирую выполнять другие задачи в течение дня, моя единственная приоритетная задача должна быть безусловно выполнена. Я называю это «задачей-якорем», потому что это стержень, на котором держится остаток дня. Сила выбора единственного приоритета в том, что он натуральным путём поддерживает ваше поведение, заставляя вас организовывать свою жизнь вокруг этой ответственности.

Управляйте своей энергией, а не своим временем. Если задача требует от вас целостного внимания, то планируйте её на тот промежуток дня, когда у вас достаточно энергии для фокусировки. Например, я заметил, что у меня творческая энергия интенсивней всего с утра. Утром я свеж. И именно тогда я лучше всего пишу. Именно тогда я принимаю самые качественные стратегические решения в отношении своего бизнеса. Как мне быть в этом случае? Я планирую творческие задания на утро. Обо всех остальных бизнес-задачах я позабочусь во второй половине дня. Включая интервью, ответы на электронные письма, телефонные звонки и чаты Skype, анализ данных и цифр. Практически каждая стратегия, которая касается производительности, преследует цель — правильнее спланировать время. Но время — бесполезно, если у вас нет энергии, необходимой для выполнения конкретной задачи.

Никогда не проверяйте электронную почту до полудня. Фокусировка — это устраненение отвлекающих факторов. Электронная почта может быть одним из самых сильных отвлекающих факторов. Если я не проверю электронную почту в начале дня, то утром выполню личные запланированные задачи, а не буду реагировать на чужие. Это — победа, потому что я не растрачиваю мысли на сообщения из почтового ящика. Я понимаю, что ждать до полудня многие люди просто не могут, но я бы хотел предложить лёгкое испытание. Можете подождать до 10 утра? А как насчет 9? 8:30? Точное время откладывания не имеет значения. Задача — выделить время в самом начале дня, чтобы сосредоточиться на том, что для вас наиболее важно, не позволяя остальному миру генерировать ваше психическое состояние.

Оставьте телефон в другой комнате. Обычно я не вижу телефон первые несколько часов после сна. Гораздо проще выполнять целенаправленную работу, когда у вас нет текстовых сообщений, телефонных звонков или предупреждений, конфликтующих с фокусировкой.

Работайте в полноэкранном режиме. Каждый раз, когда я работаю в приложении на компьютере, я использую полноэкранный режим. Если я читаю статью в Интернете, мой браузер занимает весь экран. Если пишу в Evernote, то ставлю полноэкранный режим. Если редактирую картинку в Photoshop — это единственное, что я вижу. Я настроил свой рабочий стол так, чтобы строка меню автоматически исчезала. Когда я работаю, я не вижу часы, значки других приложений и другие отвлекающие элементы на экране. Удивительно, какую разницу это создаёт для моего фокуса и концентрации. Если вы будете видеть иконку на экране, она будет работать как напоминалка, что вам стоит на неё кликать время от времени. Но если вы устраните визуальный сигнал, то желание отвлечься утихнет через несколько минут.

Устраните все задачи, которые могут отвлекать вас от фокусировки ранним утром. Я люблю делать самые важные дела в начале каждого дня, потому что остальные дела ещё не попали в ранг срочных. Я немного дальше ушёл в этом направлении, потому что даже свой первый приём пищи сдвинул на полудень каждого дня. В течение трёх последних лет я краткосрочно голодал (вот некоторые уроки, которые я извлёк из этого), это значит, что обычно я ем большую часть своего дневного рациона между 12 дня и 8 вечера. В результате у меня есть дополнительное время по утрам, чтобы выполнять сосредоточенно работу, а не готовить завтрак.

Независимо от того, какую стратегию вы используете, просто помните, что в любое время, когда вы чувствуете, что мир отвлекает вас, всё, что вам нужно сделать, это посвятить себя одному единственному делу. Вначале вам даже не нужно ждать значительных результатов. Нужно просто начать./

С чего начинать свои изменения к лучшей жизни?

Ведь очень часто, когда говоришь человеку простые банальные истины, он просто не понимает. Ну, типа того: работай над собой, измени себя и вокруг тебя изменится весь мир — эти фразы не доходят до сознания многих людей.

Конечно, мои ученицы уже, я думаю, в этом хорошо разбираются и почему и как это происходит.

Ну, и для тех и для других, я считаю, эта статья будет полезна, поскольку повторение — мать учения. Ну и для остальных эта статья будет очень познавательна.

Расскажу подробнее о фокусе внимания.
Фокус внимания — это то, на что мы обращаем свое внимание. Ведь мы знаем, что куда внимание — туда энергия. Знать то знаем, но не прочувствовали. Мы думаем, что это какая то мистика… Мы не можем осознать и понять, что действительно мы — источники энергии, и мы сами создаем свой мир.

Мы почему-то уповаем на Бога и повторяем всуе: «Бог терпел и нам велел» или, допустим: «На все воля Божья». А то, что мы с вами тоже являемся «детьми божьими», и «созданы по образу и подобию», мы почему-то забываем. И считаем, что проще оправдать свое бездействие, чем что-то сделать.

Так вот, почему же эту тему я поднимаю вновь?

Причина на это, конечно, же, есть. И я сегодня расскажу вам несколько историй из своей жизни и жизни своих учеников, как это работает.

Итак, с вами Наталья Волкова — тренер, коуч, психолог в теме саморазвития личностного и духовного роста. И сегодня тема именно об этом.

Вспомните себя, вспомните свою юность, вспомните свое детство. Вспомните, хотели ли вы быть лучше, чем вы думали про себя, хотели ли понравиться кому-то, допустим, своим родителям, и старались ли вы кому-то угодить, сделать хорошее. Говорили ли вам такие слова: «Что если ты будешь делать то-то, я тебя полюблю или чем-то награжу». 

Все мы родом из детства.. И в нашем детстве мы научились и тому, от чего сейчас нам стоит избавиться.

К чему я это веду?

К тому, что мы обращали внимание на то плохое, что есть в нашей жизни, стараясь, это изменить. Ну, например, где-то грязно — вытереть тряпочкой, где-то что-то не устраивает, это надо это поправить, сделать, изменить и не только в вещах, но и в своих отношениях с кем-то. Не из желания, чтобы нам было лучше, а может быть из желания, чтобы другим было лучше, чтобы нас похвалили, чтобы как-то стать хорошей, и зачастую — это приводит нас к тому, что мы сформировали привычку «нравиться», заслужить любовь, став «жертвой»…

А как формируются привычки: один раз сделал что-то — это, как бы еще ни о чём. Но, если ты повторяешь раз от раза какие-то действия — это формирует привычку. Сейчас, мы уже взрослые, а продолжаем делать то же самое.

Мы продолжаем искать в своей жизни что-то что, что нам не нравится. И начинаем на этом зацикливаться, фокусировать своё внимание, негодовать уже по этому поводу и возмущаться: это не так.., это не  то.., отношения плохие, муж ни то ни се…, правительство не то, Россия не такая, в магазинах пусто, денег нет. Ну, в общем, мы фокусируемся на том, что нам не нравится, И всегда можно найти массу примеров для того, чтобы выразить своё недовольство, вознегодовать, покритиковать.. И мы уверены, что мы правы.

Мы то правы… «Ведь на самом деле это так, это так, это так, и я такая мудрая, что я всё это замечаю и говорю об этом». И опять мы ищем поддержки, участия, окружение с нами соглашается и говорит: «Да, конечно, ты такая хорошая, ты такая прекрасная, мудрая, все замечаешь, а мир несовершенен, несправедлив, и, наверное, нужно что-то делать, только что?».

Так, что же делать? Часто меня спрашивают мои же ученицы: «Да, это все, так легко, но почему у вас так всё легко получается. А вот, мы, сколько ни делаем, чего-то у нас никак не получается».

А я отвечаю: «Дело в фокусе внимания». Вот сейчас попробуем с вами понять это.
Вы обращаете внимание на то плохое, что есть в вашей жизни. Естественно, за это благодарить, ну, как бы неправильно. Если это плохо, зачем за это благодарить. А, давайте, мы начнем искать. Искать именно, хорошие моменты в нашей жизни, ведь не бывает полностью все плохо.

Хотя я вам хочу сказать, что в моем прошлом было также плохо. Когда мне было лет тридцать, я, посмотрев на свою жизнь, проанализировала все сферы жизни, и поняла, что действительно всё плохо. И работа мне не нравилась, и близкие люди мне далеко не близкие, и занимаюсь я ни тем чем хочу, и денег у меня нет, и жилья своего у меня нет, и того у меня нет, и этого»… И я в прошлом, и вы, частенько, именно на этом и концентрируемся. Этим живем.

Как концентрируемся?
Мы начинаем об этом думать, мы начинаем об этом переживать, мы начинаем страдать, плакать, льем слезы, жалеем себя, постоянно жалуемся, в поиске сочувствия.. и тем самым лишаем себя сил и энергии. Одним словом, страдаем. Почему? Потому что, мы обращаем внимание на то плохое, что есть в нашей жизни, и не замечаем ничего хорошего.

Есть одно упражнение, очень простое. Вы можете его проводить неоднократно и проверять, то что я вам говорю. Я тоже ни сама его придумала, оно тоже мне в свое время помогло.

Посмотрите вокруг себя в своей комнате хотя бы сейчас и запомните все вещи красного цвета, прямо сейчас, запомните. Потом закройте глаза, прямо сейчас и вспомните по памяти, а что белого было в вашей комнате. Не открывая глаз, попробуйте посчитать эти вещи, а потом откройте глаза и посмотрите, что вы пропустили. Часто бывает так, что очень много белых вещей пропущено, потому что мы фокусировались на красных.

Когда мы фокусируемся в своей жизни на плохих моментах — мы пропускаем хорошие. Мы же на них не фокусируемся, это и так хорошо, зачем на этом фокусироваться. И мы не считаем нужным за них благодарить. Благодарить за те хорошие моменты, которые у нас есть в жизни.

Наша жизнь состоит из мгновений и каждый момент жизни, может быть с вашей, точки зрения, и хорошим или плохим, но по факту — это нехорошо и неплохо. Он просто есть, вы просто его создали для чего-то, каждый момент в жизни нас чему-то учит. Либо мы это принимаем —и нам это нравится, и благодарим за это. Либо мы это не принимаем — нам это не нравится, и мы не благодарим за это, а только возмущаемся.

Но если мы пойдём по тому пути, что мы создали себе в детстве, то мы будем замечать всё плохое с хорошим желанием это исправить. Благое желание, да? Есть такая поговорка: «Благими намерениями устлана дорога в ад». Вот это как раз из той оперы. То есть ничего хорошего в вашей жизни не будет, если вы будете дальше продолжать фокусироваться, именно на тех моментах, которые вам не нравятся.

Почему? Ну, потому что Вселенная (жизнь, Бог), по своей сути глубоко позитивна. Она всегда говорит «да» всему, что мы испытываем. Если мы радуемся, Вселенная нам как бы говорит (я утрирую): «Да, дорогая. Тебе это нравится, я сделаю тебе это больше и завтра».

Если вам это не нравится, она опять же говорит: «Тебе это не нравится, ну ты на это реагируешь, ты на это обращаешь внимание, значит, тебе это нравится». То есть, как она устроена и как она мыслит: «Если мы обращаем на что-то внимание, значит, нам это нравится, значит, мы это приветствуем в своей жизни». Не может разумный человек — постоянно обращать внимание на плохое, разумный человек наслаждается хорошим,  тем что нравится и обращает внимание именно на это…

Вот авария на дороге — мы стоим, открыв глаза — ах, ох, ничего при этом не делая. Да, нам это не нравится, но получается, что нравится, раз мы на это обращаем внимание. А куда внимание, туда направляется и наша энергия и этим мы привлекаем уже в свою жизнь это событие. А потом возмущаемся, почему мы попадаем в аварии… а Вселенная говорит «Да!»

Давайте с сегодняшнего дня поменяем фокус внимания. То есть то, куда мы направляем свое внимание (энергию).

Мы с вами источники энергии — мы творим эту реальность. Еще доходчивее, подробнее, глубже я объясняю всю эту метафизику на своем курсе «Гармония жизни». Сейчас как бы небольшие цитаты из этого тренинга, поэтому, если вам нужно разобраться в этих вопросах глубже, я приглашаю вас к себе на обучение, где я вы подетально сможете разобраться в том, как устроен наш мир. И почему мы источники энергии, почему и как мы создаем этот мир, каким образом мы это делаем.

Ну, а начать можно прямо сейчас, для того, чтобы ваша реальность изменилась. Она изменится обязательно, Вселенная не пропускает ваших изменений, потому что вы дитя этой Вселенной, вы очень важны для этой Вселенной.

Представьте себе, что вы выберите путь любви и принятия.
Другими словами, чтобы с вами не произошло: если это плохо, значит, вы это создали для какого-то своего урока — что-то хорошее вам из этого важно вынести, поблагодарить за урок. Если что-то хорошее — ну, значит, порадоваться, поблагодарить, вы смогли этого добиться, великолепно.

И на эту тему у меня есть техника «волна удачи» с тремя пальчиками. Опять же, кто у меня на курсе, те прекрасно знают эту технику, выполняют ее и следят за результатами. Суть этой техники в том, что когда мы видим, замечаем, ощущаем что-то хорошее в своей жизни, чтобы не забывать, мы скрещиваем три пальчика правой руки, чтобы заякорить это. «Да, мне это понравилось. Да, я это увидела. Да, я это осознала, спасибо тебе Вселенная, это здорово. Мне это нравится».

Мы идем по дороге, мы видим красивую машину, думаем: эта машина мне нравится, когда-нибудь я ее приобрету. Хотя у большинства мысли другие: «Прекрасная машина, да, но мне ее никогда не купить; или не жили богато, нечего и начинать». То есть мы сами себе перекрываем те возможности, которые можем создать.

Ведь если есть желание, значит — есть возможность для реализации этого желания. По-другому не бывает. Важно обратить фокус внимания на то, чего вы действительно желаете. Из всего многообразия выбрать тот момент, то событие, ту реальность — что вас больше всего радует, привлекает и хотя бы направиться в эту сторону.

Да, по жизни мы идем, и наши приоритеты меняются. То есть какую-то часть жизни и я уделяла внимание чтению литературы, прохождению тренингов, обучению — мне это было очень интересно.

Сейчас, как вы знаете, другой этап жизни: мне нравится путешествовать, мне нравится познавать мир, делиться своим опытом. и наслаждаться той жизнью, которую создала…

Возвращаемся снова к нашему фокусу внимания. С сегодняшнего дня начинайте отслеживать, наблюдать все то хорошее отчего вы радуетесь.

Вам стало приятно: светит солнце — здорово! Но не смотрите, тогда под ноги, негодуя от того что на земле окурки и грязь… Ведь если вы туда смотрите — видите окурки, у вас есть желание, наверное, поднять, прибраться или поругать дворника, что он этого не сделал. То есть, опять же, рождается негатив — в каком грязном городе я живу. Давайте мы будем радоваться, тому, что есть хорошего.

Ну, а из истории.. Как это работает. Приведу истории из жизни моих учениц.

Допустим, Лена. Ко мне обратилась во время прохождения тренинга:

— Как же так? Вот вы говорите, что можно изменить реальность

— Да. И ты этому учишься.

• Я всё понимаю, но когда я иду по подъезду и слышу запах табака, меня начинает просто колотить. Я не переношу этот запах, у меня дети, я веду здоровый образ жизни, и вот этот запах в подъезде, люди курят, они не понимают, меня начинает злить, я с соседями воюю, я ругаюсь, я пишу в домоуправление, и ничего не меняется.
• Я отвечаю: «Да, ты действуешь тем способом, к которому ты пришла на сегодняшний день. Сейчас ты на курсе, ты теперь познаешь новое. Используй те знания, которые я тебе даю. То есть для начала измени свой фокус внимания, отметь, что хорошего в твоем подъезде и в твоих соседях, перестань обращать внимание на этот запах.

    —   «Как это перестать обращать внимание на этот запах?» — спросила Лена.

• Я отвечаю: « Ну, вот так, как будто этого нет. Как будто ты этого не замечаешь, перестань ругаться, перестань обращать внимание. А про себя, просто думай о соседях то хорошее, что ты можешь про них подумать».

-«Ой, они такие плохие, я не могу..».

• Я отвечаю: «В каждом человеке есть и хорошее, и плохое, не бывает абсолютно плохих людей, как и не бывает, абсолютно хороших, мы разные. Каждый человек — это Вселенная. Найди, найди хорошее».

Лена меня послушала и услышала. Она сделала так: она стала думать о соседях хорошо, нашла эти моменты, перестала злиться, другими словами, фокусироваться на этих событиях.

И через некоторое время она мне пишет восторженные слова: «Наталья, ну, я не знаю, но там что-то произошло. Они стали курить в парке, который есть рядом с домом — на скамеечке, они туда уходят и теперь в подъезде чисто».

Еще одна история — Светлана. У нее была тяжелая болезнь, у меня есть видео-отзыв от нее, она прошла курс «Гармония Жизни». И когда она только пришла, она делилась тем, чем она занималась в начале своей жизни. Мы все проходим уроки и все когда-то ошибаемся, как и я, как и вы.

Она записывала все свои обиды, все свои неудачи, все свои горести, всех, кто ее обидел, оскорбил — в записную книжку. Каждый вечер она сидела за этой книжкой, перечитывала, жалела себя  и плакала. То есть страдала — и эту записную  книжку, она хранила под подушкой. А ложась спать, говорила себе: «Какая бедная, несчастная, никому не нужная». Пришла она ко мне на курс совсем в плохом состоянии, ее мучили боли, которые даже врачи не могли никак идентифицировать, болела печень. Вот так мы себе создаем свои проблемы, фокусируясь на плохом и потом страдая.

Сказав, что у меня таких моментов не было — это, значит, сказать неправду. Я то же самое делала. Я могла сфокусироваться на чем-то плохом, которое произошло в моей жизни, и долго себя жалеть, плакать — бедная, несчастная, никому не нужная, и потом ложилась спать, и тоже также плакала.

Мы сами это делаем, мы выбираем, на что обратить свое внимание. И помните: если вы найдете это хорошее и начнете этому радоваться, что это было или происходит — это вы как бы на ниточку своего жизненного пути нанизываете белые радостные бусинки.

И чем больше этих белых радостных блестящих бусинок, тем счастливее становится ваша жизнь, есть о чем вспомнить и чему порадоваться. А чем больше черных не счастливых бусинок на этих бусах, тем, наверное, грустнее ваша жизнь будет, и тем мрачнее будут ваши мысли, а соответственно, тяжелее эмоции. И, опять же вспоминаем про нашу любящую Вселенную, которая говорит: «Тебе нравится страдать, дорогая, тебе нравится такая вот черная жизнь, я сделаю тебе это завтра. Тебе нравится жить без денег, пожалуйста, наслаждайся. Тебе нравится жить одной без своего любимого ну, пожалуйста, наслаждайся.. И так далее…».

Поэтому давайте мы выбирать. Сначала применив усилия, сначала  применив волю, именно волю, сразу не получается.

Я своим ученицам советую делать простую практику: надеть резинку черную на руку, ну для волос, раньше были такие резинки. И каждый раз оттягивать резинку и шлепать себя по руке, когда вы замечаете в голове негативную мысль, негативное суждение, когда вы сплетничаете, осуждаете, ищете в чем-то плохое, в ком-то плохое, то есть когда вы фокусируете себя на негативе.

Ведь куда внимание — туда энергия, и этого негатива будет больше, он будет разрастаться, и мы можем погрязнуть в депрессии и апатии. Мы можем разрушить свою судьбу и свое здоровье, а зачем? У нас всегда есть выбор — думать о хорошем или думать, о плохом.

Да, я понимаю, что не всегда вы можете остановить свои мысли.

Этакая словомешалка бывает в голове.. Только помните, негативные мысли будут рождать негативные эмоции, и, конечно же, негативные эмоции будут подогревать эту словомешалку — это замкнутый круг.
Пока вы не примените усилие, пока вы не начнете выбирать не плохое, (вот он меня бросил), а хорошее (есть время подумать, заняться собой) — ничего не изменится.

Это в вашей власти.
В вашей власти сделать этот выбор, и начать радоваться тому, что хорошее и перестать замечать то, что было плохое. Просто прощать и отпускать. Это путь любви, это путь принятия, это путь вашего осознанного выбора. Вы выбираете ту жизнь, жить которой вы хотите.

И если вам нравится солнышко, море — вы начинаете радоваться солнышку, морю, хорошей погоде. Если вам не нравится дождливая погода, вы просто не обращаете на нее внимания, а в этот момент читаете книги, занимаетесь своими делами, делаете уборку по квартире, и наслаждаетесь тем, что вам нравится делать. Может, вы в это время рисуете, пишите, сочиняете стихи и погода здесь ни при чем. И чем больше вы будете, как ни странно, фокусироваться на солнышке и море, тем и погода чаще такая будет в вашей реальности… А реальность у всех своя…

Вроде мир один, реальность одна, но наша личная реальность она меняется. И мы начинаем притягивать нужных людей, нам помогают на этом пути, именно тогда, когда мы начинаем отвечать за свою жизнь. И когда мне говорят: «Ой, у меня в жизни так все плохо, у меня денег нет, у меня работы нет, у меня того нет, сего нет» — это показатель только того, что человек, действительно, сфокусирован на негативе. Пока еще. Но это можно изменить, и помните, может быть, ваша судьба, изменить свою судьбу и это реально.

Когда-то я жила на Крайнем Севере и сейчас я живу на Черном море в городе Сочи. Я не получила эту реальность на блюдечке с голубой каемочкой — это был мой труд. Я изменила фокус внимания, я в себе отслеживала эти мысли, я прекращала этот внутренний диалог и теперь могу провести вас по этому пути, поскольку у меня есть курс «Гармония жизни», где я этому обучаю.

У меня будет с вами личная связь — индивидуальная. И мы с вами будем общаться: по любому менеджеру, какой вы выберете, потому что подход индивидуальный, и обратная связь очень важна.

Вы читаете эту статью, и возможно вы уже проходите курс, смотрите ролики на ютубе, мои выступления читаете посты. И уже наблюдаете эти изменения, так как фокус внимания меняется.

А я с вами на связи всегда, для того, чтобы ответить на ваши вопросы, для того чтобы что-то разъяснить. Поскольку мы все разные, мы все на разных ступеньках развития, поэтому приходите. Всегда есть скидки, есть рассрочка. Вы можете прожить свою жизнь так, как вы захотите, при этом убрав из жизни страдания, как убрала это я и мои ученики.

Гиперфокус: как сосредоточиться на главном (Чек-лист по его включению в конце)

Восхваляемая многими многозадачность не работает. Хватаясь за несколько дел сразу, мы в итоге не доделываем до конца ни одного. И наоборот, погрузившись в одно дело полностью и не отвлекаясь на посторонние раздражители, мы значительно повышаем нашу продуктивность. Осознанно фокусируя ограниченные ресурсы своего внимания на чём-то одном, мы глубже концентрируемся и мыслим более ясно.

Мы рассмотрим некоторые приёмы для погружения в состояние сверхконцентрации, о котором рассказывает Крис Бейли в своей книге «Гиперфокус». Они пригодятся всем, кто занимается сложной умственной работой, например, написанием кода, тестированием, разработкой архитектуры приложений и созданием уникальных алгоритмов.

Отвлечение

Прежде чем говорить о фокусировке, разберёмся почему мы вообще отвлекаемся.

Если работа, которую нужно выполнить, вызывает даже небольшое внутреннее сопротивление, мозг будет активно искать повод, чтобы отвлечься от неё, выбирая новые объекты, на которых сможет сосредоточиться. Причину такого поведения следует искать в глубинах нашего мозга, а точнее в рептильном мозге и лимбической системе, которые отвечают за рефлексы и базовые эмоции. Этот механизм, обеспечивший выживание человечества как вида, пытается защитить нас от угроз. Сопротивление означает, что предстоящая работа пугает рептильный мозг, и он пытается избавиться от неё, переключая внимания на более безопасные и приятные занятия.

Таким образом, первый приём для вхождения в состояние гиперфокуса — это перестать отвлекаться.

Но сказать «перестать отвлекаться» и добиться этого — совсем не одно и тоже. Проблема в том, что нам очень нравится отвлекаться. Даже если мы точно знаем, что у нас срочная и важная работа, мозг всё равно сопротивляется выполнению задачи и настойчиво пытается найти что-то более привлекательное.

Желание отвлечься появляется из-за естественного стремления мозга к новизне, а современные соцсети и приложения созданы таким образом, чтобы постоянно стимулировать этот рефлекс. Оповещения о новых постах, лайках и комментариях вызывают непреодолимое желание посмотреть, кто поставил лайк и что содержится в комментарии. Этому желанию очень трудно сопротивляться, ведь, чтобы удовлетворить его, достаточно буквально одного щелчка мыши.

Стремление к новизне также является одним из эволюционных защитных механизмов. Именно он заставлял древнего человека постоянно смотреть по сторонам и прислушиваться к любым новым или необычным звукам. А всё, что уже замечено и не нанесло вреда, фиксировалось сознанием как безопасное и не требующее пристального внимания.

Как перестать отвлекаться

1. Уберите все смартфоны из поля зрения

Справляться с отвлекающими факторами намного легче до того, как они превратятся в искушение. Именно поэтому первый шаг к тому, чтобы перестать отвлекаться — убрать смартфон с глаз долой, например, закрыть его в ящик стола или оставить в другой комнате. Идеально будет, если во время работы, требующей полной концентрации, вы переведёте его в режим «не беспокоить» или совсем отключите.

Не пытайтесь «оптимизировать» эту процедуру, положив телефон в сторонку на рабочем столе. При взгляде на него вы автоматически вспомните, что вам могут позвонить, в соцсети могут появиться новые лайки, а в почтовом ящике новые письма. И дальше всё понесётся по привычной траектории, в конце которой вы неожиданно можете обнаружить себя за изучением правил сложения хокку вместо написания очередной функции в вашем приложении.

2. Выберите спокойное место для работы

Если вы работаете в шумном кабинете или вынуждены заниматься делами в кафе, сконцентрироваться значительно сложнее. Наушники с музыкой не помогут, если у коллег есть привычка махать ладонью перед вашим экраном, чтобы привлечь внимание к себе, или по-дружески проливать кофе на ваш стол.

Сосредоточиться намного легче в условиях, когда вас меньше всего прерывают или отвлекают, поэтому по возможности найдите себе спокойное место для работы — кафе, библиотеку, укромный уголок в офисе или тихую комнату дома.

3. Запишите мысли, которые вас отвлекают

Достаточно часто нас отвлекают собственные мысли. Мы неожиданно вспоминаем, что завтра заканчивается ОСАГО, а в выходные вас ждёт визит родителей, к которому нужно прибрать квартиру и приготовить или заказать еду. И вот вы уже вбиваете VIN-код машины для оформления страховки или листаете разделы сайта с доставкой продуктов.

Если пытаться подавить такие мысли, они с завидной настойчивостью будут всплывать в сознании в самые неподходящие моменты и тормозить работу. Между тем избавиться от этих мыслей достаточно просто: запишите их в бумажный блокнот или любой другой электронный органайзер. Это простое действие, во-первых, гарантирует, что вы не забудете что-то действительно важное, а во-вторых, разгрузит ваш мозг и позволит сконцентрироваться на текущей задаче.

4. Если концентрация ослабла — сделайте перерыв

Мы не можем находиться в состоянии концентрации бесконечно долго. В своей книге «Внимание и усилие» Дэниэл Канеман говорит о внимании, как о психологическом ресурсе с ограниченным объёмом. Он расходуется во время умственной работы, волевых усилий и контролируемого сознанием познавательного процесса, Для восстановления этого ресурса требуется отдых, сон или физическая активность.

В соответствии с концепцией Канемана сфокусированная работа рано или поздно истощает ресурс внимания, и мозг отказывается работать. В результате вместо слов на странице документации вы видите бессвязный набор пляшущих человечков, а голова наполняется совершенно посторонними мыслями.

Осознав себя в таком состоянии, сделайте перерыв. Займитесь чем-то, не требующим умственного напряжения: сделайте зарядку, полейте цветы или просто посмотрите в окно. Как только концентрация «перезагрузится», возвращайтесь к работе. И обязательно запишите мысли, которые пришли в голову во время перерыва.

5. Отключите автопилот и осознанно выбирайте, на чём сосредоточиться

Режим автопилота — прекрасное достижение эволюции. Он позволяет выполнять привычные действия, не задумываясь о том, как конкретно их нужно выполнить. Обычно наше внимание переключается автоматически. Получив письмо от менеджера проекта, мы откладываем дела и готовим ответ. Уведомление о том, что кто-то отметил нас на фотографии, заставляет пойти и посмотреть, что это за фотография и что написали в комментариях.

Однако есть область, в которую нельзя допускать автопилот. Распределение внимания должно происходить осознанно, иначе мы рискуем превратиться в собаку Павлова и действовать на рефлексах: стимул — реакция.

Отключайте автопилот, направляйте внимание на самый важный объект и держите его в фокусе, чтобы добиться намеченных результатов. Мы — то, на что направлено наше внимание.

Выбрать самое важное поможет классификация типов задач:

• Необходимые (непривлекательные, но продуктивные) 

• Малозначимые (непродуктивные и непривлекательные) 

• Отвлекающие (стимулирующие и непродуктивные) 

• Целенаправленные (привлекательные и продуктивные) 

Необходимая деятельность включает непривлекательные, но продуктивные задачи. В этот сектор попадают встречи рабочей группы и телефонные разговоры о квартальном бюджете. Обычно, чтобы выполнить такого рода задачи, приходится себя заставлять.

Малозначимая деятельность включает непродуктивные и непривлекательные задачи типа перекладывания бумаг на столе или файлов в папки в компьютере. Обычно мы занимаемся такой работой в состоянии острой прокрастинации, когда сопротивляемся работе, которая является необходимой или целенаправленной. Выполняя малозначимые действия, мы остаёмся занятыми, но эта занятость по сути своей — имитация бурной деятельности, которая не приносит результата.

Отвлекающая деятельность включает стимулирующие и непродуктивные задачи. Это настоящая чёрная дыра, лишающая нас продуктивности. К этой категории относятся активность в соцсетях, мессенджерах и на новостных сайтах, болтовня с коллегами и другие занятия, которые отвлекают нас от дела. Порой они приносят нам удовольствие, но лучше заниматься ими понемногу. Чем лучше вы распределяете внимание, тем меньше времени проводите в этом секторе.

Целенаправленная деятельность — источник реальной продуктивности. Это задачи, ради которых мы пришли в этот мир, в которые мы максимально погружаемся и которые дают самую большую отдачу. К этой категории относится очень мало занятий — у большинства людей, которые мне встречались, находилось не больше трёх-четырёх.

Для инвестиционного консультанта целенаправленной деятельностью будет анализ фундаментальный анализ компаний и технический анализ графиков котировок, инвестирование и встречи с клиентами. Важнейшими задачами программиста могут быть написание и отладка программного кода, разработка интерфейсов, изучение фреймворков и инструментальных средств.

Обычно, чтобы хорошо делать работу в этой категории, требуется немало умственных усилий, но с задачами этого типа мы часто справляемся лучше, чем другие.

Определите границы внимания

Наше внимание ограничено. Количество дел, на которых мы можем сосредоточиться, гораздо меньше, чем кажется. Например, чтобы просто понять, о чём говорит собеседник, требуется более половины нашего внимания. Именно поэтому крайне сложно или даже невозможно вести две беседы одновременно. Даже сосредоточившись, мы можем удерживать в краткосрочной памяти лишь небольшой объём информации. Многие сейчас, возможно, вспомнили те самые 7±2 объекта — максимум, который могут удержать большинство людей в пространстве своего внимания.

Это число называют магическим числом Миллера по фамилии американского психолога, открывшего его во время работы в Bell Laboratories. Миллер  провел ряд экспериментов по изучению параметров памяти операторов и обнаружил, что кратковременная память человека способна запоминать в среднем девять двоичных цифр, восемь десятичных цифр, семь букв алфавита и пять односложных слов — то есть человек способен одновременно помнить 7 ± 2 элементов.

Эта закономерность он описал в работе «Магическое число, семь плюс-минус два» (англ. The Magical Number Seven, Plus or Minus Two: Some Limits on our Capacity for Processing Information), опубликованную в 1956 году в журнале Psychological Review.

Миллер не был первым, кто обратил внимание на ограниченность ёмкости кратковременной памяти. На рубеже XIX — XX вв. Дж. М. Кэттел экспериментально установил, что внимание человека может быть одновременно сосредоточено на пяти, максимум— семи элементах. Именно это значение довольно долго считалось объёмом кратковременной памяти.

Пространство внимания — то, что мы осознаём в данный момент времени. Его можно сравнить со страничкой в мозге, на которой временно хранится информация, нужная прямо сейчас. Пространство внимания позволяет удерживать информацию, совершать с нею действия, обрабатывать и объединять — одновременно и по ходу дела.

Наша продуктивность значительно повышается, если наблюдать за тем, что именно занимает пространство внимания. Участников одного исследования попросили прочитать детектив и постараться угадать преступника, а потом сравнивали читателей, чьи мысли блуждали бесконтрольно, с теми, кто подходил к процессу осознанно. Процент догадавшихся был гораздо выше в той группе, где участники осознавали ход своих мыслей. Получается, что нам проще справиться с задачей, если мы следим за своими мыслями и не даём им уходить в сторону.

Концепция пространства внимания помогает отделить задачи, которые могут одновременно присутствовать в нём, от тех, которые мешают друг другу.

Как правило, существуют всего три комбинации задач, которые могут полноценно совмещаться в пространстве нашего внимания:

1. Несколько небольших привычных задач, например, идти и жевать бутерброд, слушая музыку. Поскольку все эти действия могут выполняться автоматически, внимание требуется лишь для того, чтобы «запустить» их, а затем время от времени контролировать процесс: перепрыгнуть яму на дороге, сменить трек или не капнуть кетчупом на майку.  

2. Задача, требующая много внимания + привычная задача. Мы вполне успешно можем слушать аудиокнигу, занимаясь уборкой квартиры или разговаривать по телефону и жарить яичницу.  

3. Одна сложная задача. В эту категорию относятся самые продуктивные и интересные задачи. Они приносят самый большой результат, причём он напрямую зависит от количества времени и внимания, потраченного на них.  

Перегрузка внимания

Если не рассчитать границы своего пространства внимания, происходит перегрузка. Например, если в аптеке вы забываете, как называется нужный вам препарат, скорее всего, дело в перегрузке внимания. Вы попытались удерживать в голове слишком много, потому что перед выходом вас попросили купить продукты и бытовую химию, по дороге позвонил товарищ и сообщил новость, которая не даёт вам покоя, а на входе в супермаркет милая девушка предложила попробовать новые конфеты со вкусом ананаса.

Помочь решить проблему с перегрузкой помогает намерение. В любой момент в пространстве внимания должны находиться две ключевые цели:

• что вы планируете достичь, 

• чем вы сейчас заняты. 

Постоянно держать в пространстве внимания намерение довольно сложно, особенно если полностью погрузиться в продуктивную деятельность. Однако периодическая сверка того, что вы делаете с тем, что собирались сделать, помогает понять, что вы перегрузили своё внимание.

Чтобы предупредить перегрузку, ограничьте входящий поток информации. Выключите спотифай и ютуб, чтобы мозг не отвлекался от действительно важных задач. Упростив пространство внимания, вы получите больше времени на то, что по-настоящему имеет значение в данный момент.

Изоляция пространства внимания от новых стимулов противоречит заложенному природой стремлению к новому, за которое префронтальная кора награждает нас дофамином. Именно поэтому поиск новых стимулов создаёт у нас иллюзию продуктивности. Но это работает до тех пор, пока мы не вспомним, что быть занятым — не значит быть продуктивным.

Включаем гиперфокус

Гиперфокус — это самое продуктивное состояние сознания, в котором мы полностью заполняем пространство внимания одной задачей, проектом или другим объектом. Когда это происходит, исчезают стресс и ощущение перегруженности. Гиперфокус уменьшает занятость, поскольку в пространстве внимания присутствует всего один объект.

За один час работы в режиме гиперфокуса можно сделать больше, чем за целый день, проведённый в режиме хаотичного переключения между множеством задач. Именно поэтому особенно важно выбрать, на чём конкретно сосредоточить внимание. Никогда нельзя быть слишком занятым, чтобы войти в гиперфокус.

По данным исследований, в состоянии концентрации мы проходим через четыре стадии:

1. Сосредоточенная продуктивность. 

2. Отвлечения и посторонние мысли.  

3. Осознание отвлечения.  

4. Возврат к изначальному объекту внимания. 

Эксперименты показали, что в среднем мы замечаем, что задумались о посторонних вещах, примерно пять раз в час.

Таким образом, чтобы войти в состояние гиперфокуса, нужно:

1. Выбрать продуктивный или значимый объект внимания. 

2. Устранить как можно больше внешних и внутренних отвлекающих факторов. 

3. Сосредоточиться на выбранном объекте внимания. 

4. Постоянно возвращаться к этому объекту и вновь фокусироваться на нём. 

Приёмы для повышения результативности:

1. Правило трёх. Каждое утро выбирайте три задачи, которые хотели бы завершить сегодня. Держите эти задачи на виду в течение дня.  

2. Определите задачи с максимальными последствиями. Выберите из списка задач те, которые приносят максимальный результат, то есть приведут к самым значительным положительным последствиям.  

3. Ежечасный сигнал к осознанности. Это помогает понять, что находится в пространстве вашего внимания и соответствуют ли ваши действия вашим намерениям.  

4. Формулируйте сильные намерения — те самые SMART-цели, важные, конкретные, амбициозные, но достижимые и ограниченные во времени.  

Чек-лист для включения гиперфокуса

1. Избавьтесь от отвлекающих факторов:  

1. Уберите с глаз смартфон. 

2. Работайте в тихом месте. 

3. Если чувствуете перегрузку, сделайте перерыв. 

4. Разгрузите голову: запишите мысли и идеи, которые вас отвлекают. 

5. Отключите автопилот и осознанно направляйте внимание. 

2. Определите границы внимания и избавьтесь от перегрузки. 

3. Сформулируйте сильные намерения. 

4. Выберите задачу с максимальными последствиями. 

5. Сосредоточьтесь на ней и работайте с максимальной концентрацией 

6. Постоянно возвращайте мысли к задаче и снова фокусируйтесь на ней. В этом может помочь ежечасный сигнал к осознанности.  

Компания EvaTeam заменяет экосистему Atlassian в России. EvaProject — замена Jira. EvaWiki — замена Confluence. И EvaServiceDesk — замена Jira Service Management. Бесшовная интеграция между продуктами.