Как изменить хронотип

В нашем офисе самый хмурый человек утром ‒ это контент-менеджер Оля. Все знают ‒ до десяти утра к Оле лучше не подходить. После десяти всё меняется: Оля смеётся, шутит и неутомимо придумывает мемчики.

Мы уже рассказывали про хронотипы ‒ Сову, Жаворонка, Голубя и других. Увы, всё в этом мире рассчитано на тех, кто рано встаёт. Однако учёные уверяют ‒ Совам рано отчаиваться, потому что при желании вполне можно изменить свой хронотип.

Наша Оля ‒ смелая девушка, поэтому решила проверить это утверждение на себе.

Почему Совам труднее, чем Жаворонкам

Настоящих Сов не так уж и много. Например, в исследовании доктора биологических наук Аркадия Путилова из 139 испытуемых оказалось всего 44 чистых Совы.

Группа учёных под руководством Путилова выявила 6 хронотипов:

• Утренний тип (так называемые Жаворонки) ‒ активны утром
• Вечерний тип (так называемые Совы) ‒ активны вечером
• Высокоактивный тип ‒ активны утром, днём и вечером
• Сонливый днём ‒ утром активность высокая, днём ‒ низкая и вечером ‒ средняя
• Дневной тип ‒ низкая активность утром, высокая ‒ днём и средняя ‒ вечером
• Умеренно-активный тип ‒ низкая активность в течение всего дня

Хронотип влияет на здоровье. Совы легче впадают в депрессию, чем представители остальных хронотипов, больше зависимы от никотина и алкоголя. Из-за недостатка мелатонина, который вырабатывается только во время сна в темноте, у них выше риск развития онкологических заболеваний. В целом Совы живут меньше.

Психологически Совам тоже трудно. Человечество стремится использовать световой день по максимуму, а значит ‒ всё ориентировано на Жаворонков. Рабочий день у большинства начинается в 8‒9 часов ‒ трудный период для Сов.

А ещё ‒ Жаворонки и Голуби ложатся спать до полуночи, оставляя своих любимых Сов в одиночестве как раз тогда, когда Совы наиболее расположены общаться.

Как переделать Жаворонка в Сову

Группа учёных из Бирмингемского университета и Университета Монаша утверждает, что адаптировать Сову к миру Жаворонков вполне можно.

По результатам исследования, смена хронотипа занимает 3 недели. Для этого нужно:

• Вставать на 2-3 часа раньше и полностью раскрывать шторы, чтобы впустить как можно больше света
• Ложиться спать на 2-3 часа раньше, при этом максимально уменьшать освещение по вечерам
• Не нарушать режим сна по выходным
• По утрам съедать полноценный завтрак, обедать в одни и те же часы и ужинать не позднее 19 часов
• Не пить кофе после 15 часов
• Перенести тренировки на утро

Мы вдохновились и решили проверить результаты исследования на практике. Добровольцем вызвалась контент-менеджер Оля. Конечно, мы договорились, что если будет очень некомфортно, эксперимент прекращаем.

Оля справилась ‒ и вот что получилось в итоге.

Как теория прошла проверку практикой

Эксперимент мы проводили в ноябре ‒ сразу встала проблема, как добиться солнечного света по утрам.

Решили просто: поменяли лампочки на максимально яркие, а вечером Оля включала только настольную лампу или торшер.

Тренировки Оля перенесла на 8 утра. С одной стороны, заниматься стало комфортнее ‒ зал утром почти пуст, но с другой ‒ тяжелее: организм не справлялся с привычными нагрузками.

Труднее всего дался отказ от кофе после 15.00. Без кофеина настроение и работоспособность уходили в минус.

Оказалось, что лечь спать и заснуть ‒ вовсе не одно и то же. Засыпать на два часа раньше Оля научилась только через неделю с начала эксперимента.

Но самым страшным оказалось вставать в 6 утра. Пришлось заводить два будильника ‒ на 5.45 и 6.00.

Не было проблем только с питанием. Тут практически не пришлось ничего менять.

Сама Оля, кстати, называет эти три недели «тёмный ужас». В первые дни, например, она заснула утром прямо в душе ‒ разбудили домашние, обеспокоенные долгим отсутствием Оли.

Ещё повысилась раздражительность ‒ настолько, что Оля устроила скандал администратору фитнес-центра из-за не слишком чистого полотенца. «Обычно я так себя не веду, проблема того не стоила», ‒ призналась Оля позже.

Отношения с родными тоже изменились не в лучшую сторону. «Выходные превратились в сплошной кошмар. Вставать в шесть утра, зная, что вообще-то можно было бы наконец выспаться ‒ это бесчеловечно».

Что делать Совам, чтобы выжить среди Жаворонков

Специалист по хронотипам доктор биологических наук Аркадий Путилов считает, что менять хронотип не нужно и даже вредно. Насильно изменяя режим, человек рискует вообще нарушить его. Ещё опаснее пользоваться хронобиотиками ‒ специальными препаратами.

Самый простой способ для Совы облегчить себе жизнь ‒ работать по индивидуальному графику или стать фрилансером. Увы, далеко не у всех есть такая возможность.

Подумай, что тебя мотивирует больше ‒ наказание или награда. Если признаёшь только жёсткие методы ‒ вот несколько советов для сильных духом:

Честно ‒ нам больше нравится метод пряника. Сделай своё утро максимально комфортным:

До 50% жителей мегаполисов причисляют себя к вечернему хронотипу — совам. Правда, большая часть этих людей биологическими совами не являются, а сами сдвигают свой график из-за образа жизни. Рассказываем, чем опасен такой режим и как его скорректировать.

Совы, или вечерний тип — это один из шести современных хронотипов. Утром им тяжело проснуться, а первые часы после пробуждения они проводят в «полусне». Вечером совы, наоборот, ощущают прилив энергии. Соответственно совы любят поздно ложиться и не любят рано вставать.

Биологические ритмы сов все время пытаются отстать от суточных. Например, если у совы есть возможность выбрать более поздний график, она выберет его. Но со временем ей все равно станет сложно вставать на работу или учебу.

Совы биологические и приобретенные

По последним данным, совы — самый распространенный хронотип: к нему принадлежит около 24% людей. Но причисляют себя к совам до 50% современных горожан. Опрос в нашем Telegram-канале косвенно подтверждает эту информацию, хотя мы не претендуем на научность метода.

Откуда такой разрыв в данных? Дело в том, что биологических сов, то есть людей, от природы склонных к вечернему образу жизни, действительно около 20%. Но в последнее время все больше людей сдвигают свой график на более позднее время.

Происходит это по разным причинам. В первую очередь влияет распространенность электрического освещения и гаджетов, свет от которых сбивает циркадные ритмы.

Кто-то не успевает доделать домашние или рабочие дела и засиживается до поздна с ярким светом. Кто-то хочет подольше отдохнуть и подолгу смотрит фильмы. А кто-то любит зависнуть в соцсетях.

Жителям мегаполисов может объективно не хватать времени на важные дела, потому что несколько часов в сутки отнимает дорога на работу и обратно. Свет и шум с улицы тоже мешают расслабиться вечером.

Какая вы сова

Чтобы понять, врожденный или приобретенный у вас хронотип, нужно проанализировать свои привычки.

Если режим изменился недавно, например, из-за более гибкого рабочего графика, скорее всего, у вас приобретенный вечерний хронотип. Если привычки меняются в течение жизни в зависимости от графика работы и учебы, тоже.

А вот если вам всегда было сложно вставать по утрам, даже если делать это нужно было регулярно, вероятно, вы сова биологическая.

Чем опасен совиный режим

Суточный цикл сов составляет более 24 часов, ближе к 25 часам, поэтому их внутренние часы все время пытаются отстать. Вечер для них — это день, зато утро может оставаться ночью. И только благодаря влиянию света и ритма жизни их организм встраивается в 24-часовые сутки.

Если этого не происходит, график из вечернего постепенно становится ночным: человек бодрствует всю ночь и засыпает под утро.

В сомнологии такую ситуацию называют синдромом отложенной фазы сна. Она считается патологией, так как режим жизни человека рассинхронизируется с земными сутками. Из-за этого он может банально проспать начало рабочего дня или недоспать, если нужно встать утром.

Синдром отложенной фазы сна может появиться и у биологических, и у приобретенных сов. Но его можно спутать и с бессонницей.

Отличие в том, что, если человеку с отложенной фазой сна позволить жить по более позднему графику, он будет легко засыпать и крепко спать. А вот пациенты с бессонницей продолжат испытывать проблемы со сном.

Как изменить режим

Хорошая новость в том, что человек с любым хронотипом может перестроиться на нужное расписание. Людям с приобретенным вечерним графиком сделать это будет проще. Биологическим совам придется приложить больше усилий.

1. Начните с утра

Начинать перестройку ритмов всегда надо с более раннего пробуждения. Сразу после него постарайтесь выйти на естественное освещение и сделать простую зарядку. Так будет легче проснуться.

Если утром на улице темно, можно использовать приборы для светотерапии, которые имитируют дневной свет. Например, надеть очки Pegasi Smart Sleep Glasses и заниматься утренней рутиной или включить лампу LED Therapy Lamp, пока завтракаете.

2. Готовьтесь ко сну заранее

Чтобы удалось заснуть пораньше, вечером нужно перейти на более спокойный режим. Завершите активные занятия, приглушите свет, а за час до предполагаемого времени сна не включайте гаджеты и другие экранные устройства.

Все это поможет быстрее почувствовать сонливость. Отправляйтесь в кровать, только если начали ее ощущать. Заставлять себя уснуть вредно: можно спровоцировать бессонницу.

3. Придерживайтесь графика постоянно

Если вы хотите вставать раньше из-за рабочего графика, в выходные возникнет соблазн лечь и проснуться позже. Не допускайте эту ошибку: так вы опять собьете режим и придется начинать все заново.

Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Постепенно организм привыкнет к такому распорядку, и жить по нему станет легче.

4. Обратитесь к сомнологу

Если вы перешли на ночной режим и не можете самостоятельно его изменить, лучше обратиться к врачу.

Только сомнолог точно определит диагноз: это может быть и синдром отложенной фазы сна, и бессонница со сдвигом циркадных ритмов. Эти нарушения лечатся по-разному, а справиться с ними с помощью снотворного можно лишь на короткое время.

А можно остаться совой?

Да, если вам комфортно работать вечером и рабочий график это позволяет. Но работать ночью вредно — в другой статье мы рассказывали, почему.

В зависимости от комфортного времени засыпания и пробуждения люди делятся на сов, голубей и жаворонков. Совы засыпают после полуночи, а просыпаются, если их не будить, ближе к полудню. Жаворонки ложатся спать рано, но встают с восходом солнца. Голуби хорошо себя чувствуют и при раннем подъеме, и при позднем отбое, они легко просыпаются в любое время суток.

У тех, кто встает до 6 утра, пик физической и интеллектуальной активности приходится на первую половину дня. Люди, предпочитающие спать до обеда, часто жалуются на вялость, слабость в первые несколько часов после пробуждения. Зато поздним вечером совы бодрые, им легче концентрировать внимание, запоминать, анализировать информацию, делать физическую работу или заниматься спортом.

Как стать жаворонком?

Важные деловые встречи, совещания обычно проводятся в первой половине дня. И чтобы успешно строить карьеру, вести бизнес, в это время нужна свежая голова. В офисах и на заводах контролируется время выхода сотрудников на работу. Люди, которые часто опаздывают, получают выговоры, их штрафуют, лишают премиальных выплат, считают непригодными для поручения ответственных проектов, продвижения по службе. И многие думают: как стать жаворонком. Не пытайтесь принимать снотворное, чтобы рано заснуть и раньше проснуться, такой сон не даст ощущения бодрости и хорошей работоспособности.

Дети и пожилые люди обычно просыпаются рано, а начиная с подросткового возраста, многие предпочитают поздно ложиться и вставать. Если хронотип человека меняется с возрастом, то его можно изменить и по своему желанию, чтобы из совы превратиться в жаворонка. У человека нет генетической предрасположенности к раннему или позднему пробуждению. Наши предки вставали с восходом солнца, чтобы сделать как можно больше дел в течение светового дня. Летом солнце встает рано, а зимой они могли спать до 8-9 утра. И плавно подстраивали режим дня к природным ритмам.

Чтобы превратиться из совы в жаворонка недостаточно одного волевого усилия. Для изменения своего хронотипа нужна мотивация и правильная техника. Нельзя сразу перевести биологические часы своего организма. Для выработки привычки просыпаться ранним утром потребуется около 3 недель, для ее закрепления – не меньше 13.

Зачем становиться жаворонком?

Чтобы успешно изменить свой хронотип и научиться просыпаться рано, нужна мотивация, которая поможет соблюдать выбранный режим в период привыкания. Не всем ранние подъемы нужны для успешной работы. Но превратиться из совы в жаворонка полезно и для людей, у которых гибкий рабочий график. Раннее засыпание и пробуждение более полезно для здоровья. У человека достаточно времени, чтобы перед началом трудового дня:

• сделать утреннюю разминку;
• выйти на пробежку или пешком пройти часть пути на работу;
• приготовить и съесть полноценный завтрак;
• составить план на день;
• освежить в памяти важную информацию перед деловой встречей, совещанием.

Вечером сложно заставить себя заниматься нужными и полезными делами. Вторую половину дня традиционно посвящают отдыху. И если вы привыкнете рано вставать, вы получите дополнительное время для работы, учебы, занятий спортом, хобби.

Еще одна причина стать жаворонком – борьба с лишним весом. Ранний отход ко сну помогает отказаться от поздних ужинов, а утром вы получите дополнительное время для занятий спортом.

Как научиться просыпаться без труда и рано вставать

Чтобы превратиться в жаворонка, не испытывая существенного дискомфорта, нужно:

• продумать мотивацию, побуждающую вас становиться жаворонком – хорошо, если мотивов несколько и они важны для вас;
• составьте список мотивов, положите список на прикроватную тумбу, чтобы видеть его перед засыпанием и при пробуждении;
• правильно выбрать время пробуждения – с 6до 10 утра период спада активности биоритмов, чтобы ощущать бодрость, встав с постели, лучше делать это в 4.30 – 5.30;
• сразу же после пробуждения вставайте с постели, выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, примите душ;
• использовать технику «шаг в будущее» – засыпая, представляйте, что вы уже достигли своей цели и легко просыпаетесь рано утром, постарайтесь как можно ярче и подробней ощутить удовольствие от раннего пробуждения, свободного времени, возможности начать день с пробежки, медитации, вкусного завтрака;
• перед тем, как выключить свет в спальне, откройте шторы – когда в комнату проникнут первые солнечные лучи, просыпаться легче и приятней;
• ставить будильник не возле кровати, а отнести в другой конец комнаты, чтобы не было соблазна выключить его и спать дальше.

Но просыпаться по звонку будильника, услышав резкий звук, громкую музыку, неприятно. Существует техника сна, овладев которой, вы сможете программировать время пробуждения. Перед сном представьте цифры на циферблате в момент, когда нужно проснуться. Закройте глаза и несколько раз повторите упражнение. Старайтесь представлять циферблат как можно отчетливей. Делайте это упражнение и днем. Через несколько дней эта техника начнет работать, и вы проснетесь в заданное время без будильника.

Пошаговый план «как рано вставать»

Составьте пошаговый подробный план «как рано вставать»:

1. Установите новый режим дня, определите время подъема и отбоя. Общая продолжительность сна в вашем распорядке дня должна быть такой же, как и до того, как вы решили стать жаворонком. Сон нужно только сместить во времени. У многих не сразу получается привыкнуть рано засыпать. Ориентируйтесь на время пробуждения и не нарушайте его, независимо от того, во сколько вы заснули накануне вечером. Организм через 2-3 дня сам начнет подстраиваться под новый режим, и вечером вы захотите лечь спать на несколько часов раньше, чем обычно.
2. Откажитесь от поздних ужинов, не переедайте перед сном. В первые дни смены режима, не забудьте поужинать пораньше. Добавьте в меню что-то вкусное, чтобы новая жизнь приносила больше удовольствия. Берите качеством, а не количеством. Это должна быть не большая сковорода с жареным картофелем, а салат из морепродуктов или другой деликатес. Но и не пытайтесь лечь спать на голодный желудок, долгие безуспешные попытки уснуть не добавят бодрости.
3. Заранее продумайте, что вы будете делать утром. Приучайте себя с первого дня к новым утренним ритуалам. Раннее утро – хорошее время для медитации, занятий йогой. Можно приготовить вкусный сытный завтрак, почитать, найти время для хобби. Если вы меняете режим дня в теплое время года – после пробуждения можно отправиться на прогулку. Посмотрите, как встает солнце, пробуждается природа, насладитесь тишиной или пением птиц, запахом свежести в парке.

Заключение

В первые дни вы ощутите прелесть новизны, поверите, что из совы превратиться в жаворонка нетрудно. Но через 1-2 недели, проснувшись рано, вы захотите еще немного полежать, подремать, особенно если у вас выходной, нет срочных дел и не нужно никуда спешить. Не поддавайтесь соблазну. В первые 3 недели вам нужно выработать привычку, а потом, за 2-3 месяца, закрепить ее. До этого нельзя расслабляться и отступать от плана. Каждый вечер составляйте план дел на следующий день, которые вы будете делать утром, от момента пробуждения до обеда. Через несколько месяцев мысль о долгом утреннем сне перестанет быть привлекательной. Поздравляем: вы стали жаворонком!

Опубликовано:

21 сентября 2021, 17:46

Бенджамин Франклин утверждал, что тот, кто рано встает, становится здоровым, мудрым и богатым. Однако попасть на страницы журнала Forbes можно, избежав ранних подъемов. Главное ― усердно работать в соответствии со своим хронотипом. Что это такое и как хронотип влияет на жизнь человека, рассказал клинический психолог Майкл Бреус.

Какими бывают хронотипы и как выявить свой

Хочешь добиться успеха ― вставай на час раньше. Подобные советы встречаются в каждой второй книге о мотивации, тайм-менеджменте и личностном росте. Действуя в соответствии с ними, можно добиться отличных результатов и достичь целей. Но только в том случае, если организм нормально переносит ранние подъемы.

Дело в том, что каждый человек живет в соответствии с собственными биологическими ритмами и хронотипом. Именно эти факторы определяют любовь к ранним подъемам или сну до обеда.

Что такое хронотип? Под этим понятием подразумевают стандарт суточной активности человека. Это не черта личности, а биологическая особенность организма, которая влияет на эффективность, внимательность, работоспособность человека в разное время дня и ночи.

Какие бывают хронотипы? Исходя из особенностей суточных ритмов, кандидат медицинских наук Марина Солтан и другие специалисты выделяют несколько хронотипов:

• «жаворонки» — утренний тип;
• «совы» — вечерний тип;
• «голуби» — промежуточный тип.

Эта классификация наиболее распространенная.

Каковы особенности людей с разными хронотипами? Вот какие психологические нюансы отличают хронотипы:

1. «Жаворонки» легко встают в 4–6 утра и ложатся с наступлением темноты. Они эффективно работают и находятся на пике активности по утрам. Требовать от «жаворонка» принимать решения ближе к вечеру нецелесообразно. Такой человек может работать в это время, однако далеко не так эффективно, как в утренние часы. Если же заставить его изменить биоритм и бодрствовать ночью, он будет тяжело возвращаться к привычному режиму и испытает серьезный дискомфорт.
2. Утренняя активность «совы» начинается после обеда. Люди с таким хронотипом не склонны к ранним подъемам. Они плохо засыпают в темное время суток, ложатся спать глубоко за полночь и просыпаются не раньше 8–9 часов. Первый пик активности у «сов» наблюдается около трех часов дня, второй ― ближе к 9 вечера. Обладатели этого хронотипа склонны выбирать творческие профессии и должности с гибким рабочим графиком. Однако в большинстве случаев им приходится подстраиваться под окружающий мир и вести трудовую деятельность днем, что плохо сказывается на эффективности.
3. «Голубь» ― распространенный хронотип. Люди с таким хронотипом активны днем (с 10 до 12 часов и 16 до 18 часов). Они легко адаптируются к ситуации и перестраиваются из одного режима сна в другой. «Голуби» запросто могут пережить как ранний подъем, так и длительное ночное бодрствование, сохраняя при этом оптимальный уровень физической активности.

Как определить свой хронотип? Определить его можно несколькими способами. Для этого можно пройти тест Хорна Остберга, обратиться к психологу или прислушаться к своему организму, понаблюдать за своей активностью.

Почему важно жить в соответствии с хронотипом и как его изменить

«Жаворонки» склонны критиковать представителей других хронотипов. По их мнению, начинать свой день с рассветом «совам» мешает отсутствие дисциплины и неорганизованность. Большинство «жаворонков» уверены, что при желании каждый человек может перестроиться и изменить схему подъемов.

Можно ли изменить хронотип? Директор центра науки о человеческом сне и автор книги «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» Мэттью Уолкер уверен, что о свободном выборе речи быть не может. Хронотип человека строго привязан к ДНК.

Автор книги «Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом» и клинический психолог Майкл Бреус поддерживает это мнение и указывает, что попытки переделать себя могут привести к поведенческим девиациям (отклонениям) и серьезным проблемам со здоровьем. К примеру, у вынужденных вставать рано «сов» чаще наблюдаются:

• резкие перемены настроения;
• тревожность;
• проблемы с концентрацией внимания;
• приступы неконтролируемой агрессии;
• нарушение обмена веществ;
• проблемы с лишним весом;
• склонность к депрессиям и суициду.

Поэтому важно знать свой хронотип и строить жизненный график в соответствии с ним. Несмотря на определенные риски, некоторые люди стремятся изменить свой хронотип и привычки. Связано это в первую очередь с необходимостью уживаться с партнерами. Из-за существенных различий в привычках сна расходятся многие пары. Чтобы избежать этого, люди с разными хронотипами могут попробовать:

• отдыхать в разных комнатах;
• заниматься собственными делами, пока партнер спит;
• объяснить партнеру, что разница в привычках сна ― это отличная возможность выделить время для себя;
• изменить собственный жизненный ритм.

Хронотип может измениться сам по себе под влиянием возрастных изменений. По результатам исследований в 30–36 месяцев большинство детей — жаворонки. В младшем школьном и подростковом возрасте, как утверждает исследовательница Анна Катарина Келлер, число предпочитающих поздние подъемы «сов» возрастает. С 21 года до 65 лет хронотип остается неизменным. После 65 лет биоритмы человека снова меняются. Пожилые люди просыпаются раньше привычного времени, как это было в раннем детстве.

Как изменить хронотип? Изменить заложенные в ДНК биоритмы человек не сможет, однако в его силах приспособиться к окружающему миру, скорректировать свой жизненный график и передвинуть привычные занятия на несколько часов. Чаще всего в подобных изменениях нуждаются «совы». Чтобы максимально приблизить свой жизненный ритм к общепринятому, им потребуется:

• вставать за 2–3 часа до привычного времени;
• ограничить воздействие освещения в вечернее время и отходить ко сну на 2–3 часа раньше;
• соблюдать режим сна и его одинаковую длительность как в будни, так и в выходные (отклонения не должны превышать 15–20 минут);
• регулярно питаться и сократить потребление кофеина после 15:00;
• отказаться от дневного сна;
• перенести тренировки и регулярные физические нагрузки на утро;
• сменить график работы.

Как утверждает психолог Элиза Фэйсер-Чайлдсабд и ее коллеги, придерживаясь этих инструкций, человек сможет подстроить себя под принятый в обществе ритм жизни.

Хронотип ― индивидуальные особенности жизненных ритмов человека. Именно этот фактор определяет организацию физических функций человеческого организма и его способность к адаптации. Только зная свой хронотип, можно правильно организовать день и добиваться поставленных целей максимально эффективно.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/relationship/1714261-khronotip-opredeleniye-i-sovmestimost/

Многие из нас слышали о существовании «сов» и «жаворонков». Но с чем связано такое разделение? Рождаются ли «совы» и «жаворонки» с такими биологическими ритмами, или же можно «настроить» работу организма на другой график? Разбираемся в этой статье.

Содержание

• Что такое циркадные ритмы
• Какие существуют фазы сна
• «Совы» и «жаворонки»: типы людей
• От чего зависят хронотипы человека и можно ли изменить тип хронотипа

Что такое циркадные ритмы

Режим работы нашего организма включает часы комфортного пробуждения и отхода ко сну, время максимальной активности и другие процессы в организме.

Режим зависит от циркадных ритмов. Именно они определяют, может ли «жаворонок» стать «совой» и наоборот. Это биологические часы нашего организма, которые «идут» с 24-часовым циклом и регулируют работу тела.

Циркадные ритмы у человека легко нарушить, и обычно это происходит из-за внешних причин: смены часовых поясов, сменной работы, яркого голубого света от экрана телевизора или гаджета.

Продолжительные или повторяющиеся сбои в работе циркадных ритмов могут привести к проблемам со здоровьем — подробнее об этом поговорим ниже.

Что такое фазы сна

Сон на протяжении ночи неодинаков, поэтому ученые разделили его на условные фазы.

Всего выделяют четыре фазы сна (три относятся к медленному сну, или Non-REM, и одна — к быстрому, REM или БДГ — «быстрые движения глаз»). Во время медленного сна активность мозга минимальна, а во время быстрого повышена, глубина сна при этом меньше.

Каждый человек за ночь проходит несколько «сонных» циклов, состоящих из этих фаз:

Первая фаза медленного сна — это состояние дремоты, когда человек уже не бодрствует, но и еще и не спит. Тело начинает расслабляться, а активность мозга — замедляться.

Вторая фаза медленного сна — температура тела опускается, мышцы расслабляются, а активность мозга в целом снижается, хотя и демонстрирует отдельные пики.

Ученые полагают, что около 50% всего ночного сна приходится на вторую фазу.

Третья фаза медленного сна — это глубокий сон и период максимального расслабления и отдыха, играющий важную роль в восстановлении организма после дневной работы.

Четвертая фаза — это быстрый сон. В это время активность мозга приближается к дневной, вырастает вероятность сновидений. На быстрый сон приходится около 25% от всего ночного сна.

Полный цикл сна важен для здоровья и нормального функционирования всех систем организма.

Нерегулярный и недостаточный сон «ломает» цикл, в результате чего человек не успевает выспаться и отдохнуть.

Употребление алкоголя делает фазы быстрого сна короче.

«Совы» и «жаворонки»: типы людей

Когда мы называем человека «совой» или «жаворонком», то характеризуем его хронотип.

Хронотип «Сова» — поздний или вечерний хронотип, такие люди засыпают после полуночи и встают около 9–10 часов утра.

Хронотип «Жаворонок» — ранний хронотип, просыпаются около
4–6 часов утра и засыпают в 20–22 часа.

Хронотип — индивидуальный суточный ритм человека, на который влияет не только время пробуждения и отхода ко сну, но и степень активности в разные периоды дня.

Ученые сходятся на том, что хронотипы не ограничиваются «совами» и «жаворонками». Такие распорядки дня — крайности широкого спектра хронотипов.

Большинство людей находится где-то между ними, просто у одного человека пик активности приходится на первую половину дня, а у другого — на вторую.

Тех, кто находится между «совами» и «жаворонками», в классической классификации хронотипов ученые называют «голубями» (в англоязычных странах их зовут более романтично — «колибри»).

Три основных хронотипа:

• жаворонок (утренний),
• голубь (промежуточный, дневной),
• сова (вечерний).

Хронотипы по Бреусу

Есть и еще одна классификация хронотипов — ее придумал Майкл Бреус, клинический психолог, один из ведущих мировых специалистов по сну. Бреус делит людей на четыре условных хронотипа.

1. Хронотип «лев». Это аналог «жаворонка» — такие люди рано просыпаются, наиболее продуктивны в первой половине дня, при этом им сложно сохранять активность в вечернее время.

2. Хронотип «медведь». Доктор Бреус утверждает, что к этому хронотипу (аналогу «голубя») принадлежит около 55% всех людей. Это промежуточный тип: «медведи» подстраивают свой режим дня под солнечный цикл, то есть просыпаются с рассветом, а засыпают с закатом солнца.

Традиционный распорядок дня с работой в утренние и дневные часы для них вполне комфортен, но вечером они также способны быть активными.

3. Хронотип «волк». Это эквивалент «совы» — к нему относится до 15% всех людей. «Волки» засыпают после полуночи, поздно встают и проявляют максимальную активность в вечерние часы.

4. Хронотип «дельфин». Этот хронотип получил свое название из-за особенностей настоящих дельфинов — во время сна у них «отключается» только одно полушарие, второе же бодрствует и следит за окружающей обстановкой. «Дельфины» же, как правило, страдают от бессонницы или иных нарушений сна.

На риск развития бессонницы, помимо других факторов, влияет генетика. С Генетическим тестом Атлас можно узнать о комбинации генетических вариантов, ответственных за предрасположенность к бессоннице.

От чего зависят хронотипы человека и можно ли изменить тип хронотипа

Хронотип человека зависит от нескольких факторов:

1. Пол. В среднем женщинам больше свойственен хронотип «сова», чем мужчинам. Но некоторые исследования показывают, что примерно к 50 годам обусловленные полом различия стираются.
2. Возраст. Как правило, маленькие дети — «ранние пташки». К подростковому возрасту хронотип меняется на более поздний. Когда человек достигает примерно 20 лет, хронотип постепенно начинает сдвигаться обратно, и к старости человек снова становится «жаворонком».
3. Генетика. Ученые полагают, что значительная роль в работе наших биологических часов обусловлена генами.

Оказывается, процессы, которые отвечают за выстраивание циркадных ритмов в их организме, отличаются от «жаворонков» на молекулярном уровне.

Иногда у человека может возникнуть необходимость изменить свой хронотип и выстроить работу биологических часов так, чтобы она соответствовала потребностям реальной жизни.

Чаще в этом нуждаются «совы»: они могут страдать от постоянного недосыпа, так как физически не могут рано заснуть. При этом вставать многие из них должны рано из-за учебы или работы.

Чтобы облегчить переход на другой ритм жизни, можно предпринять ряд шагов. Но это не значит, что сова станет жаворонком.

Если у человека есть четко выраженный хронотип, кардинально изменить его не получится.

Советы, которые могут сделать процесс легче:

• Ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
• Стараться спать 7–9 часов ежедневно. Несмотря на то, что хронотипы у нас разные, необходимое для полноценного отдыха время остается одинаковым.
• Сделать место для сна максимально удобным: подобрать правильный матрас и подушку, повесить плотные шторы, отрегулировать температуру воздуха.
• Избегать яркого синего света за 1–2 часа до сна.

Ученые напоминают: если хотите отрегулировать свой хронотип, важно делать это постепенно и не ждать моментального результата.

В следующей статье расскажем об особенностях питания по хронотипам, какие бывают расстройства циркадных ритмов, и когда стоит обратиться к врачу.

Стоит ли вообще менять хронотип

В массовой культуре существует стереотип, что люди с утренним хронотипом добиваются больших успехов. Например, Бенджамин Франклин вставал в 5 утра, гендиректор Apple Тим Кук просыпается в 4:30, а Ричард Брэнсон, основатель корпорации Virgin Group — в 5:45. Однако другие успешные люди были отъявленными «совами», например, ученый Рене Декарт или писатель Фрэнсис Скотт Фицджеральд. А соучредитель Reddit Алексис Оханян работает до двух, а просыпается около 10, когда его будит кот.

Вам не придется ломать организм, и он будет работать как положено.

Попытки изменить хронотип, наоборот, могут закончиться плачевно: падает производительность, появляется сонливость, растет риск многих болезней, например, ожирения или депрессии. Психолог из Варшавского Университета Конрад Янковский в своей статье подтвердил, что когда «совы» пытаются вставать рано, это не улучшает их настроения и удовлетворения жизнью. Как вы понимаете, работа в таком состоянии тоже не будет идти хорошо.

Так что, если у вас есть возможность, не меняйте свой хронотип. Но иногда это — вынужденная мера, например, из-за графика работы и учебы. В этом случае важно сделать все правильно, чтобы снизить риск осложнений.

9 шагов, чтобы изменить свой хронотип

Действуйте постепенно

Резкое изменение графика сна как раз и может привести к негативным результатам.

Например, если вы хотите вставать на 2 часа раньше, каждую неделю делайте это на 30 минут раньше.

Не меняйте хронотип полностью

Максимум, что вы можете сделать — сдвинуть сон на 1-2 часа. Это будет безопасно для вашего организма и, скорее всего, сможет удовлетворить ваши потребности. Выходя за эти рамки, вы рискуете получить вышеописанные осложнения.

8 фраз, которые нельзя говорить людям с бессонницей, — в нашей галерее:

Правильно настройте освещение

Вы заметили, что зимой труднее вставать утром, чем летом? Дело в том, что освещение влияет на работу циркадных ритмов. Темнота стимулирует выработку гормона мелатонина, который способствует засыпанию, а свет, в особенности синий (как от экранов гаджетов), активирует режим бодрствования. Применяйте это в своих целях: вечером перед сном не пользуйтесь телефоном или компьютером, а утром сразу включайте свет и можете первым делом заглянуть в соцсети.

Спите столько же, сколько и раньше

Раннее пробуждение не означает короткий сон. Если вы начнете спать по пять часов, чтобы просыпаться утром, вместо привычных семи — вы не станете чувствовать себя лучше. Сдвигайте время сна, но не уменьшайте его количество.

Выработайте вечерние расслабляющие привычки

Они одновременно помогут снизить градус активности и будут условным сигналом для мозга, что пора засыпать. Легкая гимнастика, медитация, дыхательные упражнения, ароматерапия, чтение книг, ведение дневника — что-то из этого можно включить в свой вечерний ритуал. Также важно подготовить спальню: сделайте ее прохладной, темной и изолированной от шума.

Измените пищевые привычки

Проведенный в 2020 году анализ исследований, посвященных диете и хронотипу, показал, что «совы», как правило, ужинают гораздо позже, чем «жаворонки». Ученые также выяснили, что вечерние люди чаще не завтракают, едят меньше овощей и зависимы от кофеина и алкоголя.

Используйте физические упражнения для регулировки циркадного ритма

Недавнее исследование ученых из Университета Кентукки показало, что «совы» могут сместить цикл сна и бодрствования, занимаясь спортом утром. И ни в коем случае не тренируйтесь вечером за 2-3 часа до сна.

Придерживайтесь нового режима даже на выходных 

Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время — и в будни, и на выходные. Если давать себе периодические послабления, организму будет труднее перейти на новый график сна. Приятное утро воскресенья в режиме «совы» означает лишь одно — тяжелое утро понедельника, когда вновь придется вернуться к расписанию «жаворонка».

Узнайте 15 поразительных фактов о вашем здоровье из нашей галереи:

Избегайте дневного сна

Он может нарушить ваш циркадный ритм. Если вы чувствуете сильную сонливость, вздремните не более чем на полчаса в первой половине дня. Не делайте этого после обеда, иначе вам будет трудно уснуть ночью.

Что еще влияет на хронотип

Иногда хронотип меняется помимо вашей воли. Учитывайте это, если понимаете, что вам стало тяжелее просыпаться утром, или наоборот, вы внезапно почувствовали себя «жаворонком». Вот что может на это влиять.

Гормональные изменения

Когда у подростков заканчивается половое созревание, их хронотип сдвигается в сторону вечернего. Эта фаза обычно длится не менее 5 лет. Исследование американских и немецких ученых также показывают, что беременные женщины могут стать «жаворонками» в течение первых двух триместров, но ближе к родам они возвращаются к привычному режиму. 

Сезонные изменения

Времена года также влияют на то, когда вы ложитесь и встаете. В зависимости от сезона меняется и длительность светового дня, который воздействует на циркадные ритмы. Исследователи полагают, что люди имеют разный уровень чувствительности к смене времен года. Кому-то легко просыпаться в одно и то же время круглый год, а на кого-то очень сильно влияют сезонные изменения. 

География 

Что делать, если все это не работает

Скорее всего, это значит, что ваши биологические часы очень трудно поддаются настройке. Проконсультируйтесь со специалистом — сомнологом, который поможет создать индивидуальную программу по перестройке хронотипа. Или же ищите работу, где можно выбрать график, подходящий для вас. В период пандемии коронавируса это стало несколько легче: многие работодатели перешли на удаленный формат работы с более гибким расписанием.

Читайте также:

Смотрите наши видео: