Как изменить модели поведения

Когда неприятности в жизни повторяются с определенной периодичностью, это значит, человек сам привлекает эти проблемы шаблонными действиями и привычными способами реагирования.

Человек формирует обстоятельства в своей жизни, совершая выборы.

Своими поступками и мыслями он сам приводит себя в то место, где сейчас находится.

Людям хочется вырваться из замкнутого круга, но старые деструктивные модели поведения не дают этого сделать.

Склонность действовать определенным образом мешает им выйти на другой уровень жизни.

Если вы хотите качественно улучшить жизнь, единственный способ — заменить свои старые привычки на новые.

В этой статье мы рассмотрим, как изменить устаревшую модель поведения, чтобы ваше будущее стало лучше, чем то положение, в котором вы находитесь сейчас.

Три ключевые составляющие, которые помогут изменить старые деструктивные модели поведения

1. Наивысший выбор

В каждый момент времени, в любой ситуации, учитесь делать выбор, который приведет к наилучшему варианту разворачивания событий.

Умение делать наивысший выбор, особенно в серьезных ситуациях — это и есть состояние осознанности.

Допустим, произошел неприятный разговор с человеком. Вы можете обидеться, как поступает большинство женщин, или проявить агрессию, напасть на человека в ответ на его неадекватное поведение.

Но наивысшим выбором в этой ситуации будет — не втягиваться. Вовремя переключиться в позицию наблюдателя.

Используйте две простые медитации, которые помогут не включаться в конфликтные ситуации.

Учитесь не принимать все происходящее и сказанное на личный счет. Поймите, что событие может быть никак не связано с вами лично.

Часто понимание наивысшего выбора приходит уже после случившегося.

Но даже если эти осознания приходят позже, спустя время, это уже прорыв, так как вы смогли увидеть другое решение.

Это означает, что оказавшись в подобной ситуации в другой раз, вы сможете притормозить, остановиться и сделать осознанный выбор.

Большинство же людей неосознанно продолжают втягиваться в игру «энергетический пинг-понг».

Если вы смогли не среагировать автоматически в сложной ситуации, сделайте паузу, мысленно скажите «стоп».

Сделайте глубокий вдох и выдох в солнечное сплетение и задайте себе вопрос: Будет ли моя реакция наивысшим выбором для меня сейчас?

С помощью медитации Сотворение Высшей реальности вы сможете впитать ощущения наивысшего проявления себя, чтобы в повседневной жизни настраиваться на эту вибрацию и делать наивысший выбор.

В ситуациях, где вы — один из участников, а не главное действующее лицо, иногда достаточно нажать на паузу и дать событиям развернуться самостоятельно.

Чтобы перестать питать этот мощный поток негативными мыслями, которые будут с огромной скоростью появляться в голове.

Без вашей подпитки в виде переживаний события развернутся самым волшебным образом.

Нажать на паузу и дать ситуации произойти без вашего участия — это тоже проявление наивысшего выбора.

Иногда лучшее, что вы можете сделать — не погружаться эмоционально в переживания, неразберихи и выяснения, а удержать равновесие.

Допустим, вы стоите перед выбором: сохранить семью или потерять, перейти на новое место работы или остаться на старом.

Вы не можете гарантировать, что ситуация развернется именно так, как вам хочется.

Ваша задача — сохранить равновесие изнутри, удерживать это состояние и не включаться.

Когда у вас внутри присутствует четкое понимание, что это наивысший выбор для вас, вы изнутри транслируете ровное состояние.

См. также Почему важно отпускать разрушающие программы, роли, устаревшие эмоциональные реакции

к оглавлению ↑

2. Выход из реальности, в которой не желаете быть

Если вас что-то сильно раздражает, при этом вы понимаете, что с вами это никак не связано, вы имеете право выбрать НЕ быть частью происходящего.

Вы принимаете осознанное решение выключиться из этого процесса.

Если окружающие выясняют отношения между собой, вы можете рядом присутствовать или самоустраниться.

Люди имеют полное право продолжать свои игры в деструктивные отношения, но вас лично это никак не касается.

Только вы сами выбираете, частью чего вы желаете быть.

Если вы хотите пребывать в состоянии спокойствия и гармонии, а некие обстоятельства или персонажи вас постоянно из него выбивают, вы просто обязаны исключить себя из этого круга общения из любви к себе.

См. также Если отношения с родителями как минное поле — почему и что делать
Узнайте, как сохранить себя и отношения с родителями.

Часто встречаются ситуации, когда уже взрослые дети выясняют отношения с партнерами, или родители устроили разборку, братья с сестрами что-то делят.

Признайте их право на эти роли. В любой ситуации есть согласие на уровне души каждого участника разыгрывать определенный сценарий.

Спросите себя, хотите ли вы быть частью чужого сценария или готовы сделать свой наивысший выбор?

Подумайте, из каких ситуаций, обстоятельств пришло время себя исключить, потому что вы изнутри не желаете быть частью этого.

Позвольте себе находиться ВНЕ реальности, частью которой вы отказываетесь быть.

к оглавлению ↑

3. Признание и отпускание

Когда возвращаются забытые, отработанные деструктивные модели поведения, признайте, что вы в это играете и отпустите.

Переключитесь в позицию актера, который четко понимает, что это сценарий, вместо того, чтобы надолго впадать в тяжелое состояние и искренне верить в реальность происходящего.

Если вы уже заменили старые неконструктивные модели поведения, движимые разными травмами и проблемами, и вдруг после этого опять впадаете в состояние жертвы, поймайте себя на этой мысли и признайте, что вы актер данного действа.

В этот момент ситуация превращается в театр абсурда.

Скачайте буклет «Состояние жертвы. Как выйти из него».
Благодаря признакам, которые в нем описаны, вы научитесь распознавать в себе это состояние и узнаете способы выхода из сознания жертвы.

Вы можете изобразить обиду в целях воспитания ребенка, мужа, еще кого-то.

Или агрессивно высказаться, так как человек, возможно, по-другому не поймет. Просто ваши слова до него без резкого тона не дойдут, не услышит он по-другому.

Но вы лично это воспринимаете с внутренней улыбкой, потому что не испытываете состояние обиды или агрессии.

Потому что не зависаете в роли жертвы, в страданиях и мучениях, не испытываете злость на самом деле.

Вы просто признаете, что вы актер в этой ситуации. Вы играете и отпускаете накал страстей, без скандалов и упреков.

Это помогает ко многим вещам относиться не так серьезно.

См. также Как выйти за пределы ограничений ума

После того, как вы осознали старые шаблоны в поведении, пропишите алгоритм своих действий по- новому.

к оглавлению ↑

Как прописать алгоритм новых действий

Определите свои красные кнопки

Проанализируйте, на чем вы споткнулись, на что среагировали, что стало спусковым крючком: тембр голоса, интонация, чувство давления на вас.

Обратите внимание, что с участием постороннего человека, ситуация сильно не цепляет, а с близким — вызывает безумное сопротивление.

Остановитесь в нужный момент

Зная свои триггеры, вы способны поймать сам момент перелома и не допустить нежелательного развития событий.

Когда вы себя останавливаете, появляется пятисекундная задержка. И этого времени достаточно, чтобы сделать другой выбор.

Осознанно выбирайте новое поведение

Важно, как вы реагируете на ситуацию. Так как ваше поведение или наполняет, или забирает ваши силы.

Вы можете повести себя так же, как и ранее, но при этом вы делаете осознанный выбор.

Например, вы можете обидеться.

Но не потому, что так диктует ваше женское слабое естество, а потому что вы сделали осознанный выбор — повоспитывать кого-то через свою обиду.

Тут появляется элемент игры, фокус смещается на воспитание.

Варианты разыгрывания событий будут разными, в зависимости от того, как вы среагировали.

Медитация Отпускание СТАРЫХ моделей поведения направлена на то, чтобы помочь вам увидеть наивысший выбор в любой ситуации и следовать ему, признать и отпустить старые модели поведения.

Используйте эти инструменты в своей повседневной жизни, и ваша жизнь непременно изменится, потому что новые модели поведения всегда приводят к новым результатам.

В течение последнего десятилетия представители разнообразных научных направлений проявляют недюжинный интерес к тому, как работает мозг человека. Геймификация, психология влияния, психология эмоций, нейромаркетинг и множество других технологий предлагает все новые и новые способы воздействия на поведение человека.

В основе каждого из этих методов лежит одна и та же цель — изменение привычек. Проблема заключается вот в чем: до сих пор невероятное количество методов, которые якобы могут изменить поведение человека, были чем-то вроде «сборной солянки» теорий и гипотез, сделанных когда-то именитыми учеными и исследователями.

Посвященные данной тематике книги и научные статьи не объясняют ровным счетом ничего, поскольку описанные там идеи иногда не просто внутренне противоречивы, но и взаимоисключащи.

Ученые позиционируют свои методики как панацею. Например, некоторые из них уверены в том, что, например, зарабатывание знаков отличия и постепенный переход от одного уровня сложности к другому поможет людям, больным ожирением, стать стройными. Но это практически невозможно.

Другие заявляют, что для того, чтобы достичь успеха, нужно ставить перед собой конкретные цели и задать себе дедлайны. Но и это не всегда помогает.

Данная статья поможет вам выбрать наиболее эффективный метод изменения привычек для определенной модели поведения человека.

Содержание

Матрица моделей поведения

Какую модель поведения вы изменяете?

1. Любитель (Amateur)
2. Эксперт (Expert)
3. Наркоман (Addict)
4. Завсегдатай (Habitué)

Вместо заключения

• Как изменить свои привычки? — Контролируй внешнюю среду!

Матрица моделей поведения

Чтобы разобраться во всех вышеупомянутых технологиях и научиться правильно их использовать в реальной жизни, Нир Эяль (Nir Eyal), психолог, писатель и консультант, разработал матрицу моделей поведения человека, каждой из которых соответствуют определенные методы изменения привычек.

Для построения матрицы были использованы следующие критерии: степень самообладания (низкая или высокая) и непроизвольная реакция (для облегчения боли или поиска наслаждения) человека на происходящие с ним события.

Какую модель поведения вы изменяете?

Как изменить привычки, используя матрицу моделей поведения? Представьте, что вы хотите изменить какие-то особенности поведения вашего клиента. Сперва нужно понять, с какой моделью поведения вам придется иметь дело, а уже потом подобрать соответствующие техники и приемы.

Итак, рассмотрим каждую из моделей поведения более подробно.

1. Любитель (Amateur)

Нир Эяль называет Любителями людей, чьи поступки направлены на быстрое получение удовольствия при относительно низких затратах силы воли. Привычки Любителей практически полностью повторяют поступки, которые являются частью ежедневного распорядка большинства из нас: утренний душ, завтрак, прогулка, проверка почты и т. д.

Для изменения привычек Любителей подойдут стандартные методы воздействия на поведение человека. Речь идет о различного рода внешних раздражителях. Это может быть будильник, звуковое напоминание или даже конкретный объект, например, стратегически правильно расположенная зубная нить.

Через некоторое время, когда у человека появляется новая привычка, необходимость использовать внешние триггеры отпадает.

Нужно отметить, что модель «Любитель» является отправной точкой для формирования оставшихся типов поведения: Любитель может с легкостью превратиться как в Эксперта или Завсегдатая, так и в Зависимого (Наркомана).

Например, человек, не имеющий опыта работы с компьютером, сначала изучает самые простые алгоритмы и комбинации (Любитель), а со временем, прилагая все больше и больше усилий, совершенствует свои навыки до уровня Эксперта. Но в то же самое время у бывшего Любителя может развиться нездоровое пристрастие к компьютерным играм, и он очень быстро превратится в Зависимого.

Модель изменения поведения Любителя включает в себя следующие методы:

1. Метод детских шагов (небольшие действия, способствующее достижению поставленных целей).
2. Планирование и контроль.
3. Использование внешних триггеров.

Неэффективные методы:

1. Требование неукоснительно следовать инструкциям.
2. Соревнование.
3. Чувство вины и наказание.

• Как выработать новую привычку? Стратегия из 5 шагов

2. Эксперт (Expert)

Модель поведения «Эксперт» требует от человека высокой степени самоконтроля. Все действия Эксперта доведены практически до автоматизма. Данная модель поведения присуща профессиональным теннисистам, шахматистам, компьютерным инженерам, высококвалифицированным хирургам, музыкантам и т. д.

Чтобы стать Экспертом, необходима усердная длительная практика. Человек должен приучить свои тело и разум молниеносно реагировать на происходящие события и принимать быстрые взвешенные решения. Чтобы приобрести навыки, необходимые для выполнения поставленных заданий на уровне Эксперта, нужно ставить перед собой конкретные цели и определять сроки их достижения.

Поскольку для развития профессиональных навыков требуется высокий степень самоконтроля, переход от модели поведения «Любитель» до модели «Эксперт» чаще всего происходит при наличии внешних мотиваторов. В данном случае самое сильное влияние на человека будут оказывать тренер, начальник или даже один из членов семьи.

Методы развития привычек, присущих модели поведения «Эксперт»:

1. «Осознанная практика».
2. Наставничество.
3. Анализ ошибок.
4. Конкуренция.

Неэффективные методы:

1. Развитие профессиональных навыков на уровне «мышечной памяти».
2. Совершенствование навыков, которые уже не требуют от человека предельной концентрации и внимания.

• Психология продуктивности — как сделать больше в короткие сроки?

3. Наркоман (Addict)

Чтобы вновь испытать состояние блаженства, Наркоман должен вдохнуть, проглотить или вколоть препарат, развивающий наркотическую зависимость. Зачастую в погоне за очередной дозой удовольствия наркоманы не гнушаются прибегать к самым бесчеловечным методам.

Многие исследования процесса привыкания к наркотическим веществам показали, что при виде наркотика мозг зависимого человека подвергается сильному стрессу. Поэтому нездоровая модель поведения становится единственно возможным способом избавиться от подобного рода переживаний.

Поскольку употребление наркотических препаратов разрушает как психическое, так и физическое здоровье человека, внешний вид и поведение «опытного» наркомана имеют несколько видимых признаков: отрешенный взгляд, невнятная речь, плохая координация движений, повышенная раздражительность и грубость.

Изменить модель поведения наркомана можно только в том случае, если он сам этого хочет. Без осознания человеком серьезности данной проблемы и желания от нее избавиться ни один из перечисленных ниже методов не принесет никакого результата.

Методы изменения поведения наркоманов:

1. Постепенное уменьшение дозы принимаемого препарата (детоксикация организма).
2. Участие в социальных проектах, посещение собраний анонимных наркоманов.
3. Заместительная поддерживающая терапия (форма медицинской помощи, основанная на применении подобного или идентичного вещества при лечении зависимости).
4. Постановка строгих целей и определение сроков выполнения поставленных заданий.

Неэффективные методы:

1. Наказание.
2. Напоминание больному о его текущем состоянии.

• Область наилучшего восприятия, или Как технологии влияют на мотивацию?

4. Завсегдатай (Habitué)

Несмотря на то, что слово «привычка» чаще всего имеет негативную коннотацию, у модели «Завсегдатай» несколько другой оттенок.

Данный тип поведения может оказывать как полезное, так и пагубное влияние: все зависит лишь от того, о каких привычках мы говорим. Например, привычка бегать по утрам расценивается большинством из нас как полезная. Особенность поведения Завсегдатая заключается в том, что он относится к этому ритуалу как к своей обязанности, тогда как Любитель бегает в свое удовольствие.

Обратите внимание на то, что некоторые приемы, используемые в отношении моделей поведения «Любитель» и «Эксперт», являются неэффективными для моделей «Наркоман» и «Завсегдатай». Например, «метод кнута и пряника», мотивирующий Любителя и Эксперта двигаться к своей цели, возымеет противоположный эффект в случае Завсегдатая или Наркомана.

Чтобы изменить привычки Завсегдатая, необходимо использовать методы, нивелирующие ощущение дискомфорта, которое может возникнуть в случае невыполнения желаний человека. К их числу относятся:

1. Повышение эмоционально-волевой устойчивости.
2. Повышение болевого порога.
3. Занятия спортом.
4. Медитация.
5. Самопринятие (удовлетворенность человеком его нынешним уровнем индивидуального развития).

Неэффективные методы:

1. Оценивание полученных результатов.
2. Поощрение и наказание.

Вместо заключения

Несмотря на то, что Нир Эяль использовал всего два критерия для классификации моделей поведения человека, разработанная им матрица является уникальным инструментом, которая может быть полезной не только для психологов, но и для маркетологов.

Высоких вам конверсий!

По материалам nirandfar.com, image source Monica Weller / Old Habits 

16-09-2014

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

Каждый из вас когда-то слышал слово судьба или такое понятие как сценарий жизни. На этой схеме, которая сейчас перед вами, я показала  сценарий жизни и почему из него очень трудно выбраться. Почему одни и те же события повторяются многократно. Даже если мы этого не хотим все равно происходят одни и тоже вещи в нашей жизни, которые нас не радуют.

Давайте разберемся, что же такое сценарий и почему из него так сложно выбраться.

Смотрите, когда-то в детстве многократно повторяющееся действие сформировало у ребенка определенный вид эмоциональной реакции и следом за ней образовались нейронные связи. Нейронные связи сформировали рефлекторную дугу, согласно которой и действует уже взрослый человек. И постоянно попадает в одну и ту же ситуацию. Например, ребенка в детстве обижали, и в итоге он становиться жертвой или наоборот агрессивным.

И именно рефлекторная дуга заставляет его реагировать определенным образом. Поэтому у разных люде реакция на одну и ту же вещь будет разной, кто-то обидеться, кто-то в драку полезет, а кто-то вообще никак не отреагирует.

И именно рефлекторная реакция и формирует следующее событие в наше жизни.

Работу нейронных связей и сформированную рефлекторную дугу я назвала моделью поведения.

Модель поведения формируется с детства. Какие эмоции ребенок переживал в раннем возрасте, к таким он и будет стремиться на уровне эмоций.

Мы всю жизнь стремимся переживать снова и снова детские эмоции. И если нам не до дали любви, то и во взрослой жизни мы будем создавать себе такое окружение, которое тоже нам ее не даст.

К подростковому возрасту у каждого человека уже сформированы собственные модели поведения. Их очень много. В разных сферах жизни срабатывают разные. Например, дома с родителями подросток ведет себя спокойно, а со сверстниками агрессивно, и т.д.

Здесь кажется все очень логично и понятно, что для того чтобы изменить событие надо действовать по другому, т.е. изменить модель поведения. Если, например ты раньше обижался то может быть нужно взять и не обижаться. Но здесь включается рефлекторная дуга,  которая просто не позволяет реагировать по-другому.  Человек бы и рад измениться, но не получается, он как запрограммированные компьютер.

Наверно каждому приходилось попадать в ситуацию, когда под влиянием каких-то факторов, мы начинаем делать и говорить не то, что надо. Мозг как будто отключается. Потом часто приходится жалеть о сделанном, просить прошения и т.д.

Разум не в силах управлять рефлекторной дугой, поэтому модель поведения не меняется.

На самом деле ее можно изменить, начав очень жестко контролировать свое поведение. Несколько лет надо переламывать себя, осознанно делать иные от привычных поступки. И тогда начнут формироваться новые рефлекторные дуги, т.е. модели поведения. Но, как правило, это очень трудно реализуемо, и самостоятельно сделать это могу единицы.

На генетическом уровне человек стремиться к стабильности и постоянству. Мы постоянно вырабатываем в себе привычки, которые помогают нам делать многие действия на автомате и при этом экономить энергию. Так ребенок когда учиться ходить самостоятельно он работает над каждым своим движением. У него это отнимает массу сил и энергии. Как физической, так и умственной, ведь надо думать над каждым движением — как поставить ногу, как не упасть и т.д.

В дальнейшем, освоив навык хождения, каждый шаг делается автоматически без расходов умственной энергии и с минимальными тратами физической. Это позволяет человеку экономить силы, а значит дает больше шансов на выживание.

Поэтому привычки, а значит и модели поведения так сложно поменять. А момент изменений человек теряет чувство стабильности. На генетическом уровне изменения ставят под угрозу жизнь человека.

И вот люди ходят по этому заколдованному кругу — событие — за ним следует привычная нам эмоциональная реакция, которая подпитывает нейронные связи. Они в свою очередь укрепляют рефлекторную дугу. Далее сделает какая-то привычная модель поведения, т.е. действие. И вот уже наше действие формирует очередное событие.

Разорвать эту цепочку практически не возможно. Это программа.

Но в этой программе есть звено, убрать которое не сложно и цепочка рушиться. И тогда человек обретает настоящую свободу и выходит из своего сценария.

Это звено эмоции — работая с ними, изменяя их, мы можем кардинально и с легкостью  менять свою жизнь! Как сами этого захотим. И самое главное — это совершенно безопасно!

И так убирая эмоции, меняя мы, просто не запускаем действие нейронные связи. И следующее звено тоже перестает на нас влиять.

Здесь мы уже осознанно легко можем принимать решения. И тем самым выйти из сценария.

Мы начинаем управлять своей реальностью и в конечном итоге жизнью!

Безусловно, в период выхода из привычного сценария уровень ответственности за свою жизнь повышается, ведь надо включать мозг и думать над своими поступками. Здесь очень важно начать жить осознанно, чтобы каждое новое действие вело к нужной цели. Главное себе не навредить обретенной силой.

Поэтому очень важно продолжать контролировать эмоции, чтобы на смену старым не пришли разрушающие.

Самые эмоции, которые полностью управляют нами — это страх, обида и вина. Они делают наш жизненный путь невыносимо трудным, как будто мы едем по очень плохой дороге, заваленной камнями,  которая представляет собой полосу препятствий, где камни, это как раз и есть наши эмоции.

И стоит только убрать эти камни и сделать дорогу ровной, сразу начинают происходить самые неожиданные события! И главное — нужные нам события! И наша жизнь начинает меняться, появляются нужные нам люди, отношения с близкими становятся теплыми и радующими. Денег становиться больше, бизнес растет. Абсолютно все сферы жизни начинаю изменяться в лучшую сторону.

Инструментом для выхода из сценария служит 4-х ступенчатая Система Развития, в основе которой лежит формирование правильных моделей мышления и поведения, соответствующих законам природы человека.

В рамках этой системы происходит поэтапный процесс от замены деструктивных моделей поведения на конструктивные, до формирование реальности через ресурсное состояние. Когда исполнение желаний является обычным следствием правильно организованной жизни.

В рамках созданной мной Школы развития личности мы работаем над изменением моделей поведения в нескольких направлениях. Самые основные:

• Здоровье
• Отношения в семье
• В взаимодействие с окружением, в т.ч. детьми, родителями, коллегами, наставниками.
• Так же работаем над созданием своего дела, построения карьеры.
• Грамотного обращения с деньгами, чтобы они всегда были в нужном количестве.

В каждой из этих сфер важно правильно расставлять приоритеты. А это может не каждый, ведь все пришли из разных семей, у каждого свой менталитет и свои привычки. Ведь нас не учили в школе как жить правильно.

Но законы природы низменны, они одинаково влияют на всех. И неважно откуда ты пришел и чем раньше занимался.

Если начать работу по изменению сценария жизни не имея нужную подготовку, то можно очень сильно себе навредить. В следующих видео я на примерах буду рассказывать как это происходит, когда приходиться годами расчищать последствия ошибок.

Поэтому важно начать жить согласно законам природы. Выбрать правильные модели поведения и следовать им.

Добавляйтесь в друзья в социальных сетях:

Вконтакте, Фейсбук 

Подписывайтесь в Инстаграм

Подписывайтесь на Блог Олеси Матеровой

Подписывайтесь на канал YouTube 

Почему спустя месяц после Нового года никто не вспоминает о своих новогодних резолюциях? Почему так тянет в McDonald’s, даже если в приоритете забота о здоровье? Почему даже при реальной угрозе смерти изменить образ жизни получается только у 14% людей?

Чтобы понять, как управлять привычками по науке и стать лучшей версией себя, Reminder изучил тему behavior change и расспросил Алексея Иванова, дизайнера продуктов в калифорнийском стартапе Directly, автора телеграм-канала Ponchik News, коуча и пропагандиста поведенческого дизайна.

Что такое дизайн поведения?

Поведенческий дизайн, или дизайн поведения — комплекс упрощенных методик, заимствованных из поведенческих наук. Они помогают целенаправленно изменять привычки и работать над собственным поведением.

Эти методики используются в бизнесе и помогают выпускать продукты, к которым пользователи легко привыкают. Именно благодаря использованию знаний, которые подарили нам поведенческие науки, пользователей так и тянет лишний раз проверить Facebook или смартфон. Но ту же технику можно использовать в мирных целях — для себя.

Например, это сделал исследователь из Корнелльского университета Ричард Паттерсон. Он начал искать решение, чтобы повысить процент студентов, которые завершают онлайн-курсы. Обычно это делают лишь 10% студентов.

Паттерсон предложил части студентов установить ежедневный лимит на интернет. Когда студенты тратили лимит, специальная программа блокировала сайт, при этом каждое утро им приходило электронное письмо с напоминанием об ограничении. По сравнению с контрольной группой эти студенты получили более высокие оценки и потратили на изучение курса на 24% больше времени. Они завершали курс с вероятностью 40% (сравним с исходными 10%!). По словам Паттерсона, успешным студентам помог «механизм принятия обязательств» (commitment device) из поведенческой экономики: если человек заранее устанавливает ограничение, это увеличивает его терпение и силу воли.

Поведенческий дизайн утверждает: каждый может проектировать свое поведение, если знает, из каких компонентов оно состоит. И фундамент, на котором поведение строится — это привычки, автоматические действия, основанные на предыдущем опыте.

На привычках основаны около 40% наших ежедневных действий. Более того, современные исследования ставят под вопрос даже нашу свободу в принятии решений. В 2008 году нейробиологи сканировали мозг испытуемых, чтобы понять, как люди принимают решения. Участники эксперимента должны были нажимать кнопку левой или правой рукой, какой именно — им предстояло решить самим. Оказалось, что по активности мозга можно понять, какой рукой воспользуется участник. Но самое удивительное, что выяснили исследователи: определенные паттерны мозговой активности подсказывают поведение еще до того, как человек сознательно примет решение — за целых семь секунд. И если огромная часть того, что мы делаем, происходит автоматически и почти бессознательно, то и корректировать действия можно не «волевым» усилием, а через те же поведенческие механизмы.

Как формируется привычка

Каким образом решение превращается в автоматическое поведение? Нейробиологи из Массачусетского технологического института экспериментировали на крысах и выяснили, что при повторении одних и тех же действий мозговая активность меняется.

Крыс запускали в лабиринт, в конце которого их ждала награда — кусочек шоколада. В начале эксперимента их мозг, особенно базальное ядро, работал активно. Но спустя некоторое количество повторений мозговая активность уменьшилась: пики были только в начале и в конце лабиринта. Крыса сразу устремлялась по знакомому пути к шоколаду, при этом центры мозга, которые ответственны за принятие решений и даже память, «спали». Руководило крысой базальное ядро — именно там, в нейронах полосатого тела, «хранятся» привычки.

Анализ активности мозга крыс показал, что тот превращал последовательные действия в привычки не случайно, а по определенной схеме. Механизм можно описать в виде модели: знак (щелчок, который открывал лабиринт) дает старт действию, действие происходит (движение по лабиринту), мозг получает награду (шоколад).

Итак,

привычка = знак (триггер) + рутинное действие + награда.

Чуть усложним ситуацию. На самом деле через некоторое количество повторений крыса уже знала, что в конце лабиринта ждет шоколад. Когда раздавался щелчок и пахло шоколадом, крыса бежала вперед, одержимая желанием получить награду. Поэтому, чтобы понять, как мы привыкаем к тем или иным действиям, добавим в уравнение страстное желание.

Получаем цикл привычки:

Видим ЗНАК ➡️Страстно ЖЕЛАЕМ награду ➡️Делаем ДЕЙСТВИЕ ➡️ Чтобы получить НАГРАДУ.

Сканирование человеческого мозга подтвердило, что тот же простой неврологический цикл верен и для людей. Формулу назвали петлей привычки.

Вот так могут сформироваться типичные привычки.

Автоматические действия могут быть простыми и состоять из одной конкретной активности (сказать «спасибо» в ответ на комплимент), а могут быть устроены весьма сложно (одна парковка машины состоит из десятка разных решений, которые опытный водитель выполняет «на автопилоте»). В конце концов, даже наше мышление — привычка: например, негативным мыслям также соответствуют определенные нейронные модели.

Чтобы спроектировать привычку, Алексей Иванов предлагает связать награду с одним из эволюционно значимых механизмов нашей психики. «Эволюционные механизмы заставляют нас не только есть, спать и заниматься сексом: они и про кооперацию, и про социальный статус, и про валидацию в группе, — объясняет он. — Это знают и используют разработчики приложений».

Полученные лайки высвобождают нейротрансмиттер дофамин, который отвечает за ощущение удовольствия. В этом случае цикл формирования привычки завязан на потребность быть частью социума.

Дофамин — только один из нейромедиаторов системы внутреннего подкрепления, которая представляет целую нейронную структуру мозга. Она активизируется, когда мы делаем что-то субъективно приятное — и чем легче это приятное достается, тем быстрее мозг запоминает: таким путем можно получить поощрение. Поэтому нужно совсем немного времени, чтобы привычка сформировалась — и вот вы уже «зависимы» от приложения.

Наградой, которая вызовет правильную нейрохимическую реакцию лимбической системой и поможет «закрепить» поведение, может быть еда — как в экспериментах с крысами. Это самый базовый эволюционный мотиватор, которым можно «подкрепить» желаемое поведение.

Например,

cигнал будильника (триггер) — встать вовремя (действие) — самый вкусный завтрак (награда).

Для большего эффекта добавьте в «награду» продукты, которые естественным образом увеличивают уровень «счастливых» нейромедиаторов в организме: сою, ананасы, бананы, артишоки, шоколад и сыр (аминокислота триптофан ➡️ серотонин), картофель, овощи, цельнозерновые продукты (витамин В-6 ➡️дофамин), миндаль, авокадо, яйца, бобы, курицу и рыбу (аминокислота тирозин ➡️дофамин), кофеин (➡️дофамин), индейку, курицу, тунец, лосось (триптофан + тирозин ➡️ дофамин и серотонин).

Другие «награды» с нейрохимической подоплекой:

Движение
, причем не только изнуряющие упражнения на высоком пульсе, а даже медитативная растяжка стимулирует синтез эндорфина. Еще помогут смех и слезы.

Социальное поощрение
, или похвала, дает дозу серотонина и мотивирует добиваться высоких целей, чтобы снова и снова заслужить уважение и признание. «Я веду канал и выступаю с лекциями на интересные мне темы. Это восполняет мою потребность в социальном одобрении. Это мой способ себя проявлять», — комментирует эту «награду» Иванов.

Принадлежность к группе
связана с окситоцином и обеспечивает нам чувство безопасности. Одновременно работает и «серотониновое» социальное поощрение — получается нейрохимическое комбо. Не важно, хотите вы бегать по утрам, худеть или учить испанский: это легче сделать, присоединившись к соответствующему сообществу.

Достижение цели
, особенно — сложной, вызывает синтез дофамина. Поэтому не забывайте отмечать даже скромные успехи во внедрении привычек. Для этого Алексей Иванов советует трекер Habit, в котором можно настроить напоминания, отметить проделанную активность и отследить, как часто вы ее выполняете. Чуть более навороченный Tally — он позволяет внедрять новое поведение вместе с другом или подругой (см. пункт «Принадлежность к группе»).

Перепрограммируйте старые привычки

Уже усвоенную привычку можно изменить. Само знание о том, как формируется привычка, облегчает процесс: так, в Колумбийском университете и Университете Альберты провели серию экспериментов по формированию привычки к физическим упражнениям. Половине участников рассказали про «петлю привычки» и предложили придумать для себя триггеры и награды, которые помогут им регулярно заниматься спортом. В следующие четыре месяца те участники, которые узнали про цикл формирования привычек и определили триггеры и награды, потратили вдвое больше времени на тренировки, чем те, кто ничего о привычках не знал.

Вернемся к крысами из эксперимента Массачусетского университета. Когда награду из лабиринта убрали, крысы отказались от привычки бегать в поисках шоколада. Но, стоило ее вернуть, как вернулась и привычка.

Почему так произошло? Старые привычки не забываются, они навсегда «зашиты» в мозге, а каждое повторение их усиливает. Это объясняет, почему нам так сложно от них отказаться.

Чарлз Дахигг, обладатель Пулитцеровской премии за статьи о технологичных компаниях и культовый дизайнер поведения, описывает «золотое правило» избавления от вредных привычек так: бессмысленно пытаться их уничтожить, нужно их изменить.

«У меня появилась плохая привычка ходить в кафетерий каждый день и есть шоколадное печенье, — вспоминает Дахигг собственный опыт. — Я положил на компьютер заметку с надписью NO MORE COOKIES. Но каждый день мне удавалось игнорировать эту записку». Отказаться от печенья ни с помощью заметок, ни волевым усилием не получилось — но потом Дахигг изучил петлю привычки и осознанно заменил привычное действие и вознаграждение на менее вредные.

Чтобы изменить привычку, Дахигг советует:

1. Определить привычное действие.

Для себя Дахигг сформулировал действие так: встать днем с рабочего места, пойти в кафетерий, купить шоколадное печенье и съесть его, общаясь с друзьями.

2. Поэкспериментировать с наградами.

Дахигг не знал, что именно приносило ему удовольствие: само печенье, прилив энергии от сахара в печенье или временная передышка от работы. Он начал последовательно экспериментировать: почувствовав желание выйти за печеньем, в разные дни он прогулялся по кварталу, ничего не съев; купил вместо печенья пончик, потом яблоко, потом кофе; вместо кафетерия пошел поболтать в кабинет к другу. Каждый раз спустя 15 минут он спрашивал себя: мне все еще хочется печенья? Так Дахигг понял, что ест печенье не потому, что голоден — просто ему нужно отвлечься от работы.

Чтобы избавиться от нежелательной привычки:

1. Найдите триггер, который запускает привычку.

Триггеры бывают внутренние (голод, скука, грусть) и внешние (уведомление на телефоне, реклама, запах выпечки). Иногда для желаемого поведения достаточно подобрать правильный триггер, а чтобы избавиться от нежелательного — удалить триггер, который его инициирует: например, отключить телефон, чтобы уведомление-триггер не отвлекало от работы.

Дахигг попытался понять, что является сигналом для каждодневной прогулки за печеньем. Для этого он письменно задал себе такие вопросы.

Где вы? (Сижу за своим столом)

Который сейчас час? (3:36 дня)

Каково ваше эмоциональное состояние? (Скучно)

Кто еще здесь? (Никого)

Какие действия предшествовали побуждению? (Ответил на письмо)

Через три дня Дахигг понял: триггер — это время. Каждый день его тянуло к печенью между 15:00 и 16:00.

2. Распишите цикл для новой привычки.

Поняв рутинное действие, награду и триггер, Дахигг построил новый цикл привычки. Он написал:

«В 15:30 каждый день я буду ходить к партнеру и разговаривать 10 минут».

И установил будильник на 15:30. Через несколько недель новая привычка стала автоматической, и к печенью Дахигга больше не тянуло.

Не нужно сразу браться за все раздражающие привычки. Иногда достаточно изменить одну, ключевую привычку, которая научит вас перепрограммировать другие. Такой привычкой может быть занятие спортом: так, Дахигг упоминает, что регулярная физическая активность не только улучшает пищевое поведение, но и необъяснимым образом заставляет меньше пользоваться кредитными картами.

Используйте адаптивные стратегии

Повторяющиеся действия, которые мы совершаем снова и снова — более сложный и развернутый вариант привычки. Их Алексей Иванов называет стратегиями. Адаптивная стратегия — такая модель поведения, которая помогает справляться со стрессом и приспосабливаться к изменениям среды. А неадаптивная — та, которая когда-то работала, но больше не эффективна.

«Печально, но факт: каждый из нас использует много неадаптивных стратегий поведения, а вот адаптивных — гораздо меньше, — говорит Алексей Иванов. — Хорошая новость: их можно менять».

Простейший пример неадаптивной стратегии — нарратив перфекционизма, когда человек не может расслабиться из-за беспокойства, что делает все не идеально. В результате он постоянно откладывает дела или переделывает то, что уже закончил. Более того, человек начинает считать, что он хорош и ценен настолько, насколько хороша его работа. Любая ошибка угрожает его самооценке — значит, он менее устойчив к стрессу. С перфекционизмом также часто сочетается так называемый «синдром самозванца», для которого, по словам нейробиолога доктора Тары Сварт, характерны высокий уровень кортизола и низкий уровень дофамина и серотонина — то есть много стресса, мало радости и мотивации что-то делать.

Перфекционизм приводит к расстройствам пищевого поведения и депрессии. И, несмотря на стремление к высоким результатам, перфекционизм не ведет к успеху: исследование 2010 года показало, что профессоры психологии, одержимые стремлением к совершенству, меньше публикуются во влиятельных журналах, чем их более реалистичные коллеги.

«В перфекционизме есть две стороны: позитивная — про стремление к выдающемуся, негативная — про страх социального неодобрения, что кто-то тебя разоблачит, поймет, что ты не соответствуешь высоким критериям, — объясняет Алексей Иванов. — За негативной стороной также стоит эволюционный механизм: раньше было сложно выжить, если тебя исключали из группы, поэтому в нас так сильно закреплен страх быть отвергнутым».

Наша задача как дизайнеров поведения — преобразовать перфекционизм из злокачественного состояния, минимизировать страх социального неодобрения, но при этом сохранить мотивацию. Когда парализующее стремление к идеальному пройдет, человек заметит, что большинство задач на самом может быть решено с внутренней оценкой «достаточно хорошо».

Избавление от перфекционизма, как и любое другое изменение поведения — индивидуальная работа, и нет универсальной инструкции, которая подойдет всем, говорит Алексей Иванов. Он работает с поведенческими паттернами по такой схеме, которая позволяет найти причинно-следственные связи и перепрограммировать их.

1. Разобрать паттерн. Стратегия перфекционизма может привести, например, к прокрастинации или к самоосуждению. Подумайте, что актуально именно в вашем случае.

2. Заметить, какой триггер «включает» действие. В случае перфекционизма триггером может быть совершенная ошибка, критика коллег, тупик в важном проекте.

3. Заменить действие на другое. Нужно найти менее деструктивное действие. Например, вместо самоосуждения дать себе право на три ошибки в день, вместо прокрастинации — планировать время и делегировать часть дел коллегам.

4. Понять, какая скрытая выгода (бессознательно получаемое преимущество) содержится в паттерне. Например: «Осуждение ведет к тому, чтобы меня пожалели и полюбили, то есть мне это нужно, чтобы меня любили».

5. Дать себе скрытую награду другим способом. Если хочется, чтобы вас похвалили — попросите об этом кого-то из близких. Вряд ли они откажут.

Кроме последовательной проработки паттерна Алексей Иванов советует отказаться не сравнивать себя с другими. Вместо этого он предлагает сравнивать себя с собой же год, два или три назад — и применять практику благодарности: «Один раз в начале или в конце дня я благодарю трех людей, которые сделали для меня что-то хорошее, или три разных события, которые меня вдохновили, мотивировали или просто порадовали, — рассказывает он. — С помощью благодарности я переключаю мышление: вместо того, чтобы сравнивать себя с кем-то, я наслаждаюсь тем, что есть у меня сейчас». Полезно также сделать практику письменной. (Исследование:  The effects of gratitude expression on neural activity.)

Составьте свой психологический портрет

Эффективный дизайн поведения начинается с привычек, потом нужно определить неадаптивные стратегии и постепенно работать с ними. Но нужно их сначала найти: выяснить, какие истории человек о себе рассказывает, как он себя видит — и какие у него на самом деле сильные и слабые стороны. Часто нежелательное поведение и отсутствие мотивации связаны именно с искаженным восприятием себя.

Для объективной оценки личности Алексей Иванов использует психометрию и составляет психологический портрет клиента. Это позволит понять ценности человека, определить, в какой среде ему будет комфортно, в какой — нет, какие техники и какая мотивация будут работать в его случае, а какие — окажутся бесполезными.

«Часто человек думает, что во всем может быть успешен — или, наоборот, что ни в чем не может быть успешен: зависит от степени самовлюбленности или самокритики, — поясняет Алексей Иванов. — Но на самом деле мы часто не понимаем, кто мы. Чтобы определить сильные и слабые стороны, я использую, например, Hogan Assessment — профессиональный тест, который используют американские компании при найме сотрудников».

Такие тесты интерпретируют специалисты: они смотрят не только на самоидентификацию (как мы видим себя), но и на репутацию (как нас видят другие).

Чтобы создать собственный психологический портрет самому, можно самостоятельно использовать упрощенные тесты. Из них Алексей Иванов рекомендует:

Hexaco оценивает личность по шести параметрам: открытости опыту, добросовестности, экстраверсии, доброжелательности, нейротизму, честности. Hexaco разработали ученые из канадского Университета Калгари на основе другого популярного опросника — «Большой пятерки» для диагностики личностных факторов темперамента и характера. Тест специализированный, поэтому придется долго разбираться с результатами.

StrengthsFinder 2.0 определяет ваши сильные и слабые стороны. Его разработал психолог Дон Клифтон, чтобы раскрывать природные таланты, выяснять, что мы делаем лучше всего — и сосредотачиваться на развитии именно этих направлений. Научная база теста скромнее, чем у Hogan и Hexaco, зато не придется долго разбираться с интерпретацией.

MBTI определяет личность по типологии Майерс-Бриггс, в основе — архетипы Юнга (в России известен в варианте соционики). Тип присваивается в зависимости от того, какие параметры вам более свойственны: интроверсия или экстраверсия, интуиция или восприятие, чувство или мышление, оценка или восприятие. MBTI — популярный тест, но он не считается научным. Зато интуитивно понятен и не требует специальных знаний для интерпретации.

Мы также советуем следующие тесты с достаточной научной базой: MMPI, опросник Леонгарда-Шмишека, Via Character, Big Five и The TPAQ-45 Complete Personality Profile.

Обложка: Анастасия Пожидаева

Одна из причин, по которой нам не удаётся достичь наших целей или новогодних решений (обязательств), заключается в том, что мы не можем выработать правильные привычки для достижения того, что хотим. Большинство из нас очень хорошо умеют придумывать идеи о том, что хотим достичь, что хотим изменить и даже как мы это сделаем. Но когда начинается новый год, у нас не получается выработать необходимые привычки для реализации этих планов и идей. Они так и не становятся реальностью.

Если ты всегда делаешь то, что всегда делал, ты всегда получаешь то, что всегда имел.

В основе этого высказывания лежит причина такого большого разочарования и множества оправданий.

Итак, именно модели поведения и привычки, которыми мы руководствуемся каждый день, мешают нам вносить необходимые изменения, мешают достигать наши цели. Из этого следует, что как только мы осознаем свои привычки и повседневное поведение, можем внести несколько простых изменений, чтобы получить впечатляющие положительные результаты.

Модель поведения – это целый ценностно-нормативный комплекс характерных черт человека, которые являются образцами эмоций, действий, точек зрения, поступков и принципиальных установок индивидуума.

Типичный пример модели поведения

Если вы

• просыпаетесь утром в самое позднее возможное время
• смотрите с утра новости
• проверяете свою электронную почту
• спешите выйти из двери, чтобы успеть на работу
• проводите весь день разбираясь с кризисами, прежде чем отправитесь домой
• съедаете нездоровый ужин, пока сидите перед телевизором и смотрите программы, которые вас мало интересуют
• и так далее

Повторяя эту схему каждый день, те результаты, которые у вас есть, будут повторяться постоянно. Они будут продолжаться до тех пор, пока вы не нарушите этот дневной распорядок.

Чтобы нарушить эту схему, попробуйте проснуться на час раньше, как это рекомендует принцип клуба “5 утра”. Этот час инвестируйте в

• 30 минут на физические упражнения
• 30 минут чтобы почитать книгу, попивая чашку хорошего кофе.

Сделайте это прежде чем не спеша пойдёте в душ и выйдете из дома, чтобы успеть вовремя на работу.

Не нужно делать это в одно большое изменение. Если просыпаться на час раньше пугает вас, начните с пробуждения на тридцать минут раньше. Просто убедитесь, что с этим дополнительным временем в утренние часы у вас есть план сделать что-то позитивное. То, что принесёт вам пользу и сделает на шаг ближе к достижению ваших целей.

Аналогичным образом, когда вернётесь домой вечером, вы можете приготовить себе здоровую еду, прежде чем отправиться на улицу на 30-минутную оживлённую прогулку вокруг квартала. Не нужно делать ничего экстремального. Просто измените несколько вариантов модели поведения.

Джим Рон сказал:

Успех – это несколько простых дисциплин, практикуемые каждый день. Неудача – это несколько ошибок в суждениях, повторяемые каждый день.

Когда вы действительно начинаете понимать, что для того, чтобы что-то изменить в себе и своей жизни, всё, что вам нужно – это изменить несколько простых привычек и начать практиковать более позитивное поведение каждый день. В таком случае позитивные изменения обязательно произойдут.

Для начала вы можете взять четыре полезные привычки на каждый день, которые сделают вас организованными и продуктивными.

Проанализируйте своё ежедневное поведение и привычки

Чтобы начать изменение, посмотрите на своё ежедневное поведение и привычки. Определите те, которые разрушают ваше здоровье, возможности и успех.

Какие из ваших ежедневных привычек тормозят ваше здоровье и продуктивность?

Какие из них вызывают у вас стресс и изнеможение?

Эти простые вопросы помогу определить, что наносит ущерб вашим шансам на достижение целей и новогодним обязательствам перед собой.

После того, как вы определили модели поведения, которые разрушают ваши шансы на успех, можете начать процесс превращения их в более позитивные привычки и поведение. Наполняйте свою жизнь яркостью!

Не меняйте всё сразу

Теперь секрет в том, чтобы не менять всё и сразу. Если вы хотите быть продуктивными – не обязательно делать всего много.

То, что вы делаете, развивает новые привычки и поведение. У вас есть достаточно времени, чтобы внести необходимые изменения. Попытка сделать всё и сразу может привести к провалу.

Намного лучше создать свой двенадцатимесячный план и разделить его на кварталы. Затем

• в первой четверти сконцентрируйтесь на смене утренних привычек.
• во втором квартале измените свои вечерние привычки
• а в третьем квартале измените всё, что хотите изменить.

Планируйте на долгосрочную перспективу и действуйте медленно.

Робин Шарма говорит:

Все перемены поначалу трудны, грязны посередине и так великолепны в конце.

И это правда!

Если вы всегда просыпались утром в 7:30, то поменять его на пробуждение в 6:30 будет сложно. Ваши телесные часы привыкли просыпаться в определённое время и будут сопротивляться таким изменениям. Но вы должны сосредоточиться на задаче. Когда ваш будильник сработает в 6:30, и

• будет очень холодно
• каждая кость вашего тела будет кричать, чтобы вы оставались в теплой, уютной постели

Вы должны сражаться, чтобы выиграть битву! И делать это нужно будет каждый день в течении нескольких недель.

Это может продолжаться до десяти недель. Требуется примерно шестьдесят шесть дней, чтобы закрепить новую привычку. Есть еще вариант, что для выработки привычки нужно двадцать один день. Но согласитесь – это очень маленький срок.

Приготовьтесь к бою!

Визуализируйте как вы просыпаетесь рано и убедитесь, что точно знаете, что собираетесь делать с новым найденным временем.

Вы можете изменить свои модели поведения – любой может

Что бы вы не хотели изменить – вы можете это сделать!

Изменения могут быть трудными. Иногда они могут казаться невозможными. Но

• сосредоточившись на своих ежедневных моделях поведения
• предпринимая маленькие шаги к своим целям
• не пытаясь делать слишком много сразу

Вы скоро начнёте видеть и чувствовать преимущества. Особенно, если начнёте применять три способа как сохранить мотивацию для достижения цели.

Позитивные изменения в жизни не только улучшают качество жизни, но и усиливают ваши чувства счастья, достижения и удовлетворения. Также они улучшают самодисциплину и уровни естественной энергии.

У вас так много причин, чтобы начать вносить позитивные изменения в свою жизнь!

Остаётся только один вопрос:

Когда вы начнёте?

Если у вас есть мысли или модели поведения, которые, как вы знаете, нездоровы или непродуктивны, или даже токсичны для вас и окружающих, изменение может быть трудным. В конце концов, эти паттерны — часть жизни. Решение о том, что вам нужно изменить свои мысли и модели поведения к лучшему, — это огромный шаг, но он может заставить вас задуматься, с чего начать.

Понимание своих мыслей через осознанность

Чтобы изменить свои мысли, вам нужно понять, как работают ваши мыслительные процессы. Это звучит просто, но это немного сложнее, чем можно было бы ожидать.

Наш разум работает все время, как компьютер, а не только тогда, когда мы активно обращаем внимание на что-то или пытаемся что-то понять. Когда вы едете за рулем, принимаете душ, читаете или смотрите телевизор, ваш ум неистовствует. Сторонники осознанности называют это «обезьяньим умом».»

Ваш мозг имеет тенденцию отключаться от обезьяньего разума, но он по-прежнему оказывает огромное влияние на то, как вы думаете и чувствуете. Научиться уделять больше внимания своему обезьяньему уму может быть непросто, но это может помочь вам понять и активно изменить свое мировоззрение.

Один из лучших способов понять свой обезьяний ум — это процесс, называемый «медитацией осознанности».» Это мысленное упражнение, обычно используемое для уменьшения стресса, также может помочь вам понять и изменить свои модели мышления и поведения.

Для начала сядьте или лягте удобно. Закрой глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вам не нужно менять свое дыхание, чтобы сделать его более глубоким или медленным, просто обратите внимание на то, как ваше дыхание входит и выходит из вашего тела. Скорее всего, вы сможете сосредоточиться на своем дыхании лишь на несколько мгновений, прежде чем ваш обезьяний ум вмешается. Все в порядке. Просто обратите внимание на то, о чем была мысль, и вернитесь к сосредоточению на своем дыхании. Старайтесь делать это хотя бы пять минут. К концу времени вы, возможно, заметили тенденцию в тех мыслях, которые отвлекали вас. Старайтесь выполнять это упражнение хотя бы раз в неделю, но работая не менее пяти минут в день.

После того, как вы сделаете это, вы должны быть более осведомлены о том, что ваш обезьяний ум говорит вам в течение дня. Если вы активно пытаетесь измениться к лучшему, скорее всего, это ваш обезьяний ум сдерживает вас. Возможность перехватить его может помочь вам предотвратить его определение вашего поведения.

Понимание моделей вашего поведения с помощью ретроспекции

Ваш обезьяний ум может контролировать ваше поведение, но ваше поведение легче поддается наблюдению, чем обезьяний ум. Скорее всего, если вы заинтересованы в изменении своих мыслей и моделей поведения в первую очередь, это, вероятно, было ваше поведение, которое дало вам понять, что что-то не так.

Наблюдение за своим поведением — это активное усилие, но оно не должно включать в себя медитацию. Это просто должно включать в себя внимание к тому, как ваше поведение заставляет вас чувствовать. Иногда поведение, которое вы хотите изменить, — это поведение, которое вы сделали привычкой. Это означает, что может быть трудно не делать этого, даже если вы потом пожалеете об этом. Итак, относитесь к этому поведению так же, как вы относились к своим навязчивым мыслям в упражнении осознанности выше. То есть не корите себя, просто обратите внимание на то, как они заставляют вас чувствовать, и посмотрите, какие тенденции вы можете заметить. Это может сделать две важные вещи.

Во-первых, это может помочь вам понять цепочки событий, которые могут привести к нежелательному поведению или к изолированным событиям, которые могут вызвать поведение. Например, возможно, вы ведете себя нежелательно только тогда, когда вы находитесь с конкретными людьми, или если вы были пьяны, или когда у вас был плохой день на работе. Как только вы поймете, что приводит к нежелательному поведению, вы можете обнаружить, что можете прервать цепь событий.

Во-вторых, напоминание себе о негативных чувствах, которые вы испытываете после выполнения нежелательного поведения, может помочь вам держаться от него подальше. Иногда мы знаем, что обсуждаем возможность участия в негативном поведении, но мы можем забыть о том, как это заставляет нас чувствовать себя позже. Напоминая себе о своих прошлых сожалениях по поводу своего поведения, прежде чем вы это сделаете, вы сможете убедить себя, что это поведение того не стоит.

Понимание ваших моделей поведения через окружающих

Иногда мы не понимаем, что не так с нашим поведением; мы знаем только, что это причиняет боль окружающим. Когда это так, может быть трудно контролировать свои поведенческие паттерны и чувства самостоятельно, как описано выше, но это не значит, что у вас нет надежды.

Если вы не понимаете, как ваше поведение причиняет боль другим или даже какое поведение вызывает проблему, вы часто можете выяснить это, спросив их. Это может показаться немного неловким, но если вы искренни с другими, когда спрашиваете их, они обычно поймут и предложат свой совет.

Если вы знаете, какое поведение вы хотите изменить, вам будет легко достучаться до людей, на которых оно влияет. Попробуйте начать разговор с чего-то вроде: «Я пытаюсь изменить X о себе, и я думаю, что мне будет легче, если я пойму, что это заставляет других чувствовать.»

Если вы не знаете, какое поведение вы хотите изменить – вы просто знаете, что оно должно быть изменено, – вам может быть труднее найти людей, с которыми можно поговорить. Подумайте о том, чтобы начать с людей, которые вам близки, таких как члены семьи и коллеги. Вам не нужно начинать с «владения» своим негативным поведением. Вместо этого вы можете начать разговор с чего-то вроде: «Я пытаюсь стать лучше, но не знаю, с чего начать. Есть ли какие-то вещи, которые я делаю или говорю, которые расстраивают вас?»

Это может показаться, что вы открываете себя для какой-то вредной обратной связи. Столкнуться с тем, что вам нужно изменить свое поведение, может быть трудно, но это путешествие, которое вы уже начали. Если вы честны с кем-то, когда просите его о помощи, он вряд ли будет использовать это как оправдание, чтобы заставить вас чувствовать себя плохо. Постарайтесь помнить, что они принимают ваши интересы близко к сердцу, даже если они дают некоторые отзывы, которые трудно услышать.

Понимание ваших мыслей и моделей поведения через наблюдение

Понимание того, откуда берутся ваши мысли или модели поведения, может помочь вам изменить их к лучшему. Иногда мы не знаем, откуда берутся наши мысли или модели поведения. В других случаях, однако, мы можем распознать наши негативные мысли или модели поведения в тех, кто нас окружает. Может быть, это те люди, у которых мы их подобрали. Иногда мы перенимаем негативное поведение от родителей, коллег или друзей. Часто мы понимаем, что ведем себя неприемлемо, когда узнаем себя в ком-то другом.

Определение того, где вы подхватили нежелательное поведение, может помочь вам понять, как его избежать, а также куда не следует обращаться за советом по его исправлению.

Почему некоторые модели поведения трудно изменить

Даже когда вы поймете, что такое ваше негативное поведение, откуда оно берется и что к нему приводит, вам будет трудно изменить образ мыслей и поведения. Причина этого может быть сложной, но есть несколько основных тенденций.

Некоторые модели мышления и поведения трудно изменить, потому что, даже если вы больше не хотите ими заниматься, они социально приемлемы – или даже поощряются. Яркими примерами являются такие вещи, как употребление алкоголя или психоактивных веществ, переедание и другие виды деятельности. Каким бы ни было поведение, оно, вероятно, поощряется в определенных условиях или социальных условиях. Если это так, то вам, возможно, придется удалиться из этого окружения или социальной группы, чтобы избежать побуждений к вовлечению в ваши нежелательные мысли или модели поведения.

Некоторые негативные модели поведения могут быть поощрены вашим телом, что делает их еще более трудными для преодоления. Некоторые негативные формы поведения заставляют нас чувствовать себя хорошо, потому что они основаны на здоровом поведении или имитируют его и сбивают с толку химическую систему вознаграждения вашего тела. Если вы слишком часто позволяете себе такое поведение, ваше тело может начать ассоциировать его с гормонами хорошего самочувствия, что приведет к поведенческой зависимости, химически похожей на расстройство употребления психоактивных веществ. Это может быть связано с употреблением определенных продуктов, игрой в видеоигры, сексом и другими видами деятельности.

Когда тебе понадобится небольшая помощь

Иногда, несмотря на все наши усилия и намерения, мы просто не в состоянии преодолеть наши нежелательные модели мышления или поведения. Мыслительный паттерн может быть слишком глубоко укоренен в наших умственных процессах, или поведение может быть слишком сильно пробурено в нашем центре вознаграждения. В таком случае вам может понадобиться помощь.

Разговор с вашим лечащим врачом может быть хорошим местом для начала, особенно если ваше поведение вредно для вашего здоровья. Они смогут направить вас к ресурсам сообщества.

Еще один вариант — поиск онлайн-групп поддержки, общественных центров и местных служб психического здоровья. Многие нежелательные мысли и модели поведения встречаются чаще, чем мы думаем, и во многих сообществах есть группы поддержки для людей, испытывающих их.

Наконец, вы можете встретиться с консультантом или терапевтом. Это может показаться страшным и может быть дорого. Однако поиск терапевта или консультанта онлайн может помочь решить эти проблемы. Онлайн-терапевты и консультанты более доступны и удобны, чем встреча с консультантами или терапевтами лично.

Исследование показало, что онлайн-терапия может чувствовать себя более личной, чем традиционная терапия. Девяносто шесть процентов людей, использующих онлайн-терапию, сообщили, что чувствуют личную связь со своими онлайн-терапевтами, в отличие от 91 процента, которые видели терапевтов лицом к лицу. Они также больше вкладывались в выполнение домашних заданий, которые им давали психотерапевты, и время от времени просматривали переписку между ними и их психотерапевтами, побуждая их двигаться вперед в своей жизни.

Может быть интересным:

«Физическое развитие в раннем детстве»