Мы продолжаем серию публикаций о том, как поддержать себя морально в это сложное время. У нас уже выходил материал психолога фонда «Гольфстрим» Ольги Цуниной о том, какие техники самопомощи могут освоить родители, а сегодня она составила для нас общие рекомендации по поведению в сложившихся обстоятельствах.
Каждый из нас сейчас находится в жизненной ситуации, которой, скорее всего, в его опыте еще не было. Много тревоги и страха, много неопределенности, но одно нам известно точно — она уже случилась. Для всех она кризисная, все находятся в состоянии стресса и ведут себя совершенно по-разному — и это нормально.
Нормально бояться, нормально плакать, нормально кричать, нормально избегать общения, нормально испытывать чувство вины или стыда — все это лишь показывает, что каждый сам для себя выбирает ту форму поведения, которая помогает ему справиться с ситуацией.
Когда задевают за что-то важное и живое, это очень энергозатратно. В состоянии стресса люди чаще всего демонстрируют две типичные реакции — «замри» или «беги». Из состояния «беги» в случае, когда у человека заканчиваются ресурсы, он также может перейти в состояние «замри», когда минимизируется общение, притупляются все эмоции. Может случиться и состоянии ажитации — состояния перевозбуждения, желания все время говорить о происходящих событиях, обсуждать их в реальной и виртуальной жизни, транслировать свою тревогу людям, которые окружают.
Дополнительными факторами риска в текущей ситуации также является ее внезапность для большинства из нас, сила воздействия (локальная и масштабная), угроза безопасности (нет возможности планировать и контролировать) и благополучию.
У многих уже прошло состояние шока, прошла стадия отрицания, большинство из нас сейчас на стадии принятия решений — именно поэтому мы можем видеть очереди в магазинах, аэропортах, вокзалах, многие из нас уже приняли решение как помочь себе «здесь и сейчас».
Психологи для управления своим состоянием рекомендуют использовать техники саморегуляции, медитации. Однако, если нет специальной подготовки, сделать это достаточно сложно, и тревога, волнение, страхи так и останутся с вами. Как же можно помочь себе?
Прежде всего, необходимо признать свои эмоции — да, мне страшно, я боюсь. Важно пройти через это признание и не подавлять их, замещая какой-либо внешней деятельностью. Признание своих эмоций — это первый шаг вашей самопомощи себе. А потом можно подумать о том, как вы можете себе помочь, чем вы можете управлять, что находится в зоне вашего контроля?
Многие из нас сейчас понимают, что не всегда могут управлять своим эмоциональным состоянием, испытывают сильную тревогу, отмечают появление панических атак. Что можно сделать в этом случае?
Чтобы изменить текущую ситуацию, необходимо принять ее такой, какая она есть, без самообмана и иллюзий. Не надо обманывать себя, что это временно, что ничего страшного не происходит, что это далеко от меня и не коснется меня и моей семьи. Ситуация действительно сложная и только от каждого из нас зависит то, как мы с ней справимся.
Все, что помогает вернуться в реальность, необходимо найти так называемые «точки заземления». Если чувствуете, что вас накрывает тревога, выполните упражнение «5-4-3-2-1»: найдите вокруг себя пять круглых предметов, четыре красных, три пластиковых, два съедобных, один мягкий (признаки могут меняться), что на мгновение поможет вам переключить свое сознание с ваших собственных переживаний во вне.
Очень важно заниматься тем, что дает вам опору и ощущение надежности, находиться среди тех людей, на которых вы можете опереться. Если есть возможность, то можно выполнить технику, помогающую визуально представить вашу зону контроля: возьмите лист формата А4, нарисуйте круг и обозначьте в нем все, чем вы можете управлять, на что вы можете влиять (быт, отношения с близкими, профессиональная деятельность).
Все, на что вы не можете влиять, вынесите за круг, пропишите то, что вызывает у вас страх, тревогу, волнение. Примите для себя, что они есть, но они вне зоны вашего контроля, вы не можете ими управлять, на них воздействовать, поэтому не стоит тратить свои ресурсы на них в полном объеме, а лучше сфокусировать внимание на том, что находится внутри круга.
Ответьте себе на два вопроса: что я могу изменить? и что я могу изменить прямо сейчас? , приступайте к действиям, которые обязательно должны быть конструктивными и созидательными.
Очень важно заботиться о своем физическом состоянии, стараться вести привычный для вас образ жизни, не отменять заранее запланированное (если это возможно), давать себе хотя бы минимальную физическую нагрузку.
Важно держать контроль над временем, строя планы, составляя списки дел, выполняя ежедневные ритуалы.
Попробуйте при составлении таких планов ответить себе на следующие вопросы: что мне надо сделать в течение нескольких дней? Что мне надо сделать в течение сегодняшнего дня? Что мне надо сделать сейчас?
Соблюдать информационную гигиену. Текущий период многие уже обозначают «когнитивной войной», большинство из нас находится в негативном информационном поле. Любое событие, свидетелем которого мы являемся, каждый из нас интерпретирует и понимает по-своему, у каждого из нас своя эмоциональная реакция. Мы столкнулись с переизбытком таких эмоциональных реакций, что может проявляться в ощущении собственного бессилия, гнева, а в таком состоянии очень сложно оставаться критичным и рациональным.
Бесконечное потребление информации объясняется неудовлетворением базовой потребности человека — в безопасности.
Пытаясь установить контроль за тем, что происходит, человек начинает искать новую информацию, погружаясь в которую, получает еще один повод для тревоги, потому что она очень противоречива.
Постарайтесь выделить определенное время в течение дня (желательно не вечером), когда вы можете посмотреть новостные ресурсы, причем те, которым доверяли раньше. Не просматривайте негативный контент, который сейчас массово распространяется в мессенджерах и социальных сетях. Не надо стремиться к полной информационной изоляции, важно ограничить объем этой информации.
Важно обратить внимание как на собственные установки, так и на установки окружающих вас людей. Негативные дисфункциональные установки забирают много ресурсов, не оставляя возможности человеку оставаться критичным и рациональным в текущей ситуации. Попробуйте заменить их на альтернативные, более объективно отражающие текущую ситуацию.
Например, «сейчас везде небезопасно» можно заменить на «в истории были аналогичные ситуации, люди выживали, мне надо подумать о том, что можно сделать для моей безопасности», «ситуация невыносима» — на «да, сейчас сложно, должно пройти время, чтобы стало немного легче», «мне кажется, что я схожу с ума» — на «многие сейчас растеряны».
Если вы взаимодействуете с людьми, вынужденными покинуть свои дома, переселенцами, беженцами, важно знать специфику оказания им первой психологической помощи, которая должна быть направлена на поддержку и сфокусирована на том, что помогает человеку восстановиться, а именно:
— ощущение безопасности и связи с другими людьми;
— доступность эмоциональной, физической и социальной поддержки;
— вера в возможность помочь себе и окружающим.
Узнайте, что произошло, как пострадавший рассказывает о пережитой ситуации, какая помощь есть на месте, что угрожает его безопасности. Отслеживайте свое состояние, от вашего спокойствия во многом зависит благополучие пострадавшего человека, так как рядом со спокойным человеком быстрее возникает ощущение безопасности. Определите в чем, в первую очередь, нуждается пострадавший человек, какие его базовые потребности не удовлетворены.
Постарайтесь не оставлять человека одного, если заметили, что он подавлен или эмоционально неуравновешен. Не принуждайте человека рассказывать о произошедшем. Все люди по-разному реагируют на стресс, кто-то захочет немного помолчать, а кому-то важно все рассказать и отреагировать. Когда пострадавший рассказывает о произошедшем, постарайтесь проявить сопереживание и уважение, поймите, что тревожит его на самом деле.
Если человек, находящийся рядом с вами, испытывает сильный страх, то:
Помогите ему проговорить то, что его пугает. Тревогу лучше перевести в страх, так как признание и проговаривание своего страха — первый шаг самопомощи себе.
Если человек находится в стабильном эмоциональном состоянии, то можно использовать прием катастрофизации, проговорить, как могло бы быть хуже, чем есть сейчас, а потом вернуться к текущей ситуации.
Необходимо помочь прочувствовать свой страх — что изменилось в поведении, в состоянии, во взаимодействии с другими людьми в связи с этим страхом.
Постарайтесь создать окружение, с кем можно разделить этот страх, ограничьте время отреагирования конкретным временным отрезком.
Постарайтесь помочь переключить внимание и дать информацию о каналах получения помощи.
Предоставьте человеку как можно больше физического контакта (особенно детям).
Ничего не могу: что такое ментальное истощение и как с ним справиться
11 февраля 2022
Жизнь
Если вы чувствуете, что «сил моих больше нет», взбодриться и зарядиться энергией помогут несколько простых советов.
В голову совсем не приходят новые идеи. Каждая рабочая задача отнимает колоссально много времени и сил. Даже небольшие решения даются с трудом. Малейшая неприятность выбивает из колеи. Если вам знакомы эти ситуации, возможно, вы столкнулись с ментальным истощением. Рассказываем, как его распознать и что сделать, чтобы с ним справиться.
Что такое ментальное истощение и почему оно возникает
Это сильная эмоциональная и интеллектуальная усталость, из-за которой человек не может нормально функционировать и чувствует себя слабым и подавленным. Физические силы на то, чтобы работать, уделять время семье и увлечениям, у него есть, а вот энтузиазма и решимости — уже нет. Ментальное истощение может быть одним из признаков выгорания.
Оно появляется из-за высокой нагрузки, стресса, проблем на работе и в личной жизни. Часто ментальное истощение может быть следствием депрессии, хронических заболеваний, бессонницы.
Иногда такое состояние возникает, когда в жизни у человека всё в принципе хорошо, но просто навалилось очень много задач, которые требуют его внимания и усилий, — и нет времени передохнуть и восстановиться.
Причём дальше человек попадает в замкнутый круг: у него не хватает сил справиться с делами, они накапливаются, давят на него, он пытается выбраться из-под этой лавины задач и выматывается ещё сильнее.
Как понять, что у вас ментальное истощение
Есть несколько признаков:
- Вы быстро устаёте.
- Вы легко раздражаетесь.
- Любая мелочь может вас расстроить.
- Вы стали часто опаздывать и ничего не успеваете.
- Вы долго не можете приняться за очередную задачу, тянете время.
- Вы постоянно чувствуете себя подавленным.
- Даже простые дела даются с трудом, вызывают страх и панику.
- Вы страдаете от бессонницы или, наоборот, очень много спите.
- Вы пессимистично смотрите в будущее.
- Вы избегаете ответственности, вам сложно принимать решения.
- Вам трудно сосредоточиться.
Как преодолеть ментальное истощение
Самое очевидное и одновременно самое трудное решение — взять паузу и отдохнуть. Отложить часть дел, а остальные делегировать, написать заявление на отпуск, как следует выспаться, хотя бы на пару дней сменить обстановку. Но это не всегда возможно. Поэтому психологи рекомендуют ещё несколько действий, которые могут немного облегчить ваше состояние.
1. «Отключите» часть органов чувств
Большая сенсорная нагрузка: свет, звук, разговоры, тактильные ощущения — могут сильно выматывать. Попробуйте исключить часть раздражителей и провести хотя бы несколько минут в тишине и темноте. Купите плотные шторы в комнату, выключайте телевизор, если не смотрите его, не оставляйте музыку или радио играть фоном, надевайте наушники, когда едете в метро.
Это не радикальное решение проблемы, но такой подход может хотя бы чуть-чуть снизить общую усталость и раздражительность.
2. Принимайте меньше решений
Судьбоносные решения отложите хотя бы на пару недель, более мелкие постарайтесь сократить: ешьте на обед одно и то же блюдо каждый день, заказывайте один и тот же сорт кофе, добирайтесь до работы одной и той же дорогой, заранее подготовьте несколько комплектов одежды, чтобы с утра не приходилось выбирать, что надеть.
Необходимость принимать даже такие незначительные решения может здорово вымотать, а передышка прибавит вам немного сил.
3. Смотрите на растения
Исследователи из Мельбурнского университета провели небольшой эксперимент. Его участников попросили смотреть в окно на соседнюю крышу, на которой был разбит небольшой сад. Тесты показали, что даже после 40-секундных наблюдений участники стали более сосредоточенными и совершали меньше ошибок в учёбе в течение дня. Кейт Ли, автор эксперимента, считает, что созерцание природы помогает нам сосредоточиться и сохранить рабочее настроение.
Время от времени поглядывайте в окно, особенно если оттуда открывается живописный вид, выходите прогуляться во двор или в соседний сквер.
Читайте также 🧐
- Как заботиться о себе, чтобы защититься от выгорания и переутомления
- Подробный гид по выгоранию на работе: 14 действенных советов
- Как избежать выгорания во время пандемии
Стресс — это чувство подавленности и неспособности справиться с психологическим и эмоциональным давлением. Чаще всего стресс начинается, когда мы понимаем, что не можем контролировать ситуацию. Задач, мыслей, эмоций так много, что нервная система и тело не справляются. Простой пример: человек переходит на новую работу. Вокруг незнакомые люди, множество информации и внушительный список дел. И если адаптироваться к таким изменениям сложно, возникает стресс.
Насколько легко человек может с ним справиться, зависит от генетики, здоровья, образа жизни, экономических и социальных факторов. По данным исследований, люди, которым не хватает денег, более подвержены стрессу. А те, кто практикует медитацию, легче избавляются от тревоги. Справляться с беспокойством помогают поддержка близких, спорт и путешествия.
Плохой и хороший стресс
Дистресс — это негативный тип стресса. Он бывает, когда человек не может адаптироваться к той или иной жизненной ситуации. В результате вырабатывается гормон кортизол, который влияет на работу всех систем организма и может привести, например, к слабости, бессоннице, проблемам с ЖКТ и сердцем.
Эустресс — полезный стресс. Он возникает, если человек легко адаптируется к изменениям. Эустресс активизирует когнитивные функции — помогает быстрее принимать решения, продуктивно работать и находить креативные идеи. В результате человек не просто подстраивается под непредвиденные обстоятельства, а получает драйв и удовлетворение.
Представьте такую ситуацию: по работе вам предложили срочный переезд в Лондон. Дистресс начнется, если задачи вроде поиска квартиры, оформления документов и адаптации в новом коллективе кажутся сложными и бессмысленными. Или в случае, когда у вас нет ресурса: вы давно не отдыхали и вас ничего не радует. Эустресс же будет, если вы воспримите переезд как вдохновляющую авантюру. Да, перемены — это волнительно. Но они могут пробудить в нас азарт и мотивацию сделать все, что мы можем, и даже больше, с драйвом и максимальной отдачей.
Говоря о борьбе со стрессом, мы подразумеваем именно дистресс. О том, как ему противостоять, и рассказывают эксперты.
Антон Скобелев, психолог
Определите, есть ли у вас дистресс
На дистресс указывают такие симптомы:
- беспокойный сон;
- тремор мышц (дергаются глаз, щека, уголок рта, дрожат пальцы);
- стремление находиться в бессознательном или трансовом состоянии, подолгу смотреть телевизор или играть в приставку;
- непроходящее желание выспаться и употреблять вещества, которые помогают изменить сознание, например алкоголь;
- дисфункции разных систем организма: затрудняется пищеварение, пропадает аппетит, повышается раздражительность, начинаются головные боли и половая дисфункция;
- простудные заболевания случаются чаще, чем раз в полгода.
Если же стресс становится хроническим, человек теряет способность восхищаться, умиляться и созерцать прекрасное. Ему хочется спрятаться от людей и мира, уйти в свои мысли и переживания. Это желание отстраниться — защитная реакция измученного человека, который пытается адаптироваться к большому количеству изменений. Но изменений так много, что справиться с ними не получается.
В зависимости от типа нервной системы реакции на стресс бывают разными. Одни люди разрушают себя, другие — других, третьи бегут от проблем, а четвертые истерят.
Освойте антистресс-упражнения
Сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха. Если вам необходимо взбодриться, вдыхайте на шесть счетов и выдыхайте на три. Если расслабиться и успокоиться, напротив: вдыхайте на три счета, выдыхайте на шесть. Идеальный вариант — сперва успокоиться, а затем взбодриться.
Массируйте лицо и шею
По направлению от носа по щекам к ушам, от подбородка и ушей — к межключичной впадине. Массируйте лоб — вдоль бровей от центра к периферии. Делайте это на семь «успокаивающих» вдохов-выдохов (три секунды — вдох, шесть секунд — выдох), затем на семь «бодрящих» (шесть секунд — вдох, три — выдох).
Два этих упражнения помогут успокоиться, если вы переживаете, например, из-за публичного выступления или дедлайна. Для должного эффекта чаще всего хватает трех минут. Но если это не помогает, лучше отменить выступление или перенести дедлайн, чтобы выспаться. Иначе есть риск плохо себя чувствовать или заболеть.
Предотвращайте стресс
Вероятность возникновения стресса меньше, если:
- полноценно и правильно питаться;
- спать в промежутке между 22:00 и 5:00, такой режим обеспечивает идеальный отдых и выработку гормонов, сохраняющих мозг, сердце и кожу молодыми и бодрыми;
- регулярно двигаться, ходить пешком и проводить короткие функциональные тренировки на разные группы мышц;
- находить время для любимых занятий, прогулок на природе и на открытых пространствах, например на берегу моря;
- меняйте обстановку минимум на 14 дней дважды в год, а лучше чаще;
- регулярно находитесь в обществе любимых и любящих вас людей;
- практикуйте медитацию — это эффективный способ перезагрузки и очищения сознания от беспокойных мыслей.
Оградите себя от негативной информации
Большинство новостных каналов удерживают аудиторию потому, что вызывают сильные эмоции: удивление и шок, тревогу и страх, возмущение и гнев. А любая сильная эмоция — всегда стресс. За последние два года из-за новостей о коронавирусе множество людей получили еще один источник тревоги. Многие переболевшие рассказывают о замедленных реакциях, заторможенном мышлении, изменениях в эмоционально-волевой сфере. И если влияние коронавируса на психику и нервную систему еще предстоит изучить (пока данных мало), то влияние плохих новостей давно изучено. История знает случаи, когда сотни и тысячи людей вдруг чувствовали себя больными, у них наблюдались все симптомы болезни, при этом все, чем они на самом деле заразились, — это массовая истерия. Подверженность стрессу серьезно снижает иммунитет.
Сулейман и Артур Махмудовы,
боксеры, основатели клуба Brothers Boxing Club
В результате регулярных занятий боксом агрессивные и вспыльчивые люди становятся спокойнее, а апатичные наполняются жизненной силой. Наша концепция тренировок подразумевает не только равномерную нагрузку на все мышцы тела, но и избавление от негативных эмоций, невероятный заряд энергии и сил. И конечно, бокс помогает прийти в форму и укрепить здоровье. Положительно влияет на сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы. А в итоге улучшает самочувствие и настроение.
Переключитесь с беспокойных мыслей
Бокс требует выносливости и отличной координации. Эффективно тренироваться, думая о посторонних вещах, не выйдет. Есть стереотип, что боксеры — вспыльчивые люди. Но это не так. Боксеры — умные и рассудительные ребята, которые стратегически мыслят и придерживаются сложных тактик. Они всегда сконцентрированы и собраны, чтобы не пропустить удар. Мы допускаем партнеров к спаррингам, только если убеждаемся, что они готовы фокусироваться.
Контролируйте эмоции
Бокс учит не поддаваться на провокации и не выходить из себя. Чтобы выполнять упражнения правильно, важно концентрироваться только на технике выполнения. Благодаря этому регулярные занятия постепенно снижают агрессию, улучшают концентрацию внимания и учат человека быть в состоянии боевой готовности. Так, если в жизни случается неприятная ситуация, настоящий боец может не поддаваться панике или гневу. Он собирается и быстро находит эффективное решение.
Проводите время приятно и с пользой
В наших клубах максимально комфортная обстановка. Понять, о чем мы говорим, можно только заглянув в гости. В Brothers каждый клиент получает то, что ему нужно, включая эмоциональную разрядку, расслабление, приятное общение и удовольствие от атмосферы.
Ильмира Ибрагимова,
врач-невролог, массажист салона красоты «Мильфей»
В теле живут эмоции, которые нужно слышать и проживать. Если эмоциональное состояние повторяется регулярно, формируются определенные двигательные и поведенческие паттерны. Любая не вышедшая эмоция проявит себя в той зоне, где движение было остановлено. По разным причинам мы часто находимся в состоянии фрустрации, из-за чего зажимается диафрагма, болят плечи, спина.
Снять эти зажимы помогает испанский массаж. Техника отличается мягкостью и разнообразием приемов: если в обычном массаже мышцы разминают, доставляя неприятные ощущения и боль пациенту, то испанский массаж — это расслабление с учетом расположения нервов, сосудов, лимфатических узлов.
Как говорил Энрике Гарсиа, основоположник испанский техники массажа: «Существуют четыре системы, через которые я могу воздействовать на организм человека: суставы, мышцы, кровеносная и лимфатическая системы, нервная система. Это похоже на четыре разные двери, ведущие в один дом. Я могу войти через любую, применяя ту технику, которая в данный момент лучше подходит».
Также существуют многие другие техники: тайский, японский, спортивный, висцеральный, роллинг-массаж, стоун-терапия, массаж бамбуковыми вениками, нео-психосоматика, перинатальная психология.
Как справляться со стрессом, держать тревогу в узде и откуда брать силы на повседневные дела, рассказывает Анастасия Сергеева — клинический психолог, гештальт-терапевт с семилетним опытом работы.
Журналист, копирайтер и легко заинтересовывающийся человек
20
Научитесь эмоциональной самоподдержке
Главное правило в борьбе со стрессом: меняйте отношение к себе. Часто, сталкиваясь со сложностями и погружаясь в тревогу, мы автоматически начинаем критиковать не только окружающих, но и себя, причем порой совершенно без повода. Хроническое недовольство собой, вызванное сторонними, внешними факторами, существенно отражается на всех сферах нашей жизни. Оно крайне вредно и совершенно не помогает нам в стрессовой ситуации, даже наоборот, еще больше поднимает уровень внутреннего напряжения. Поэтому в первую очередь учимся самоподдержке.
Прекращайте ругать себя и вместо упреков подбадривайте. Заменяйте «как обычно, у меня ничего не получилось» на «ничего страшного, это всего лишь небольшая ошибка, я попробую снова».
В условиях огромного количества стрессовых факторов порой даже те вещи, которые на первый взгляд кажутся мелочами — помыть посуду, сходить в магазин — могут отнимать много сил. Поэтому заканчивайте самобичевание и хвалите себя за все подряд. Поводы могут быть самыми разными — от «какую вкусную, поджаристую картошку я сделал на ужин» до «я молодец, я пришел на встречу вовремя».
Учитесь бережно относиться к себе. Не разрешайте плохо обращаться с собой другим и прямо говорите, как нельзя с вами поступать.
Анастасия Сергеева
Клинический психолог, гештальт-терапевт
Щадите себя
Если стресс продолжительный и вы не можете повлиять на его источник, то сконцентрируйтесь на максимальной заботе о себе.
Старайтесь правильно и полноценно питаться, пользуйтесь гаджетами и приемами, которые уменьшат время готовки и позволят при этом не жертвовать разнообразием в меню.
Еще по теме
Сократите вредные продукты, исключите алкоголь; в моменте он может действовать расслабляюще, но на следующий день сработает как депрессант и наградит вас мрачным настроением, сонливостью, чрезмерной раздражительностью.
Не только готовка, но и другие повседневные дела — уборка, покупка продуктов, — отнимают наше время и силы, поэтому действенной помощью и подлинным актом заботы о себе будет в этом случае покупка, например, хорошего робота-пылесоса или другой техники, которая поможет минимизировать затраченные ресурсы.
Робот-пылесос Xiaomi
Сделает ежедневную уборку за вас
Смотреть
Не пренебрегайте сном и отдыхом
Оптимальное количество сна для взрослого человека — 8 часов, это прописная истина. Лучший промежуток для качественного сна — с 22:00 до 6:00. Именно в эти часы организм вырабатывает мелатонин — гормон, помогающий телу вывести накопленные токсины. Многие виды смарт-часов имеют трекеры сна, которые следят за сердечными сокращениями, рассчитывают время сна и пробуждения, продолжительность фаз сна и дают рекомендации, как улучшить качество ночного отдыха.
Браслет Huawei Band 7
Следит за сном
Смотреть
Перегрузки изматывают организм и расшатывают нервную систему, поэтому в выходные и по вечерам отдыхайте. А чтобы отдых действительно был отдыхом, меняйте обстановку, красиво одевайтесь и ешьте вкусную еду. Старайтесь больше двигаться, устраивайте небольшие вылазки в пригород на выходных и путешествуйте в отпуске. Заполняйте себя приятными впечатлениями. Замечайте вокруг красивое, новое, интересное.
Анастасия Сергеева
Клинический психолог, гештальт-терапевт
Фильтруйте свое инфополе
Нервная система реагирует на все стимулы вокруг: свет, цвет, звуки, информационный шум. Поэтому необходимо фильтровать информацию и ограждать себя от негативных вещей, которые вредят вам.
Уменьшайте количество звуковых раздражителей вокруг: выключайте телевизор, компьютер и телефон. Используйте беруши, если вокруг шумно. Постарайтесь уменьшить зрительную нагрузку: меньше листайте ленты социальных сетей, исключите мигающий свет, спите в темноте.
Но главное — фильтруйте контент, который вы читаете и слушаете.
Еще по теме
Если у вас больше пяти новостных каналов, это создает информационный и эмоциональный перегруз — повышаются внутреннее напряжение и тревога, ведь психике сложно переваривать такое количество материала. Лучше проведите ревизию в ваших соцсетях и мессенджерах, из разрозненных подписок оставьте 3−5 каналов информации.
Отпишитесь от всех негативных новостей, прекратите смотреть, читать, слушать тех блогеров, которые вызывают у вас сильные эмоции или чей контент в значительной степени отражается на вашем душевном равновесии. Задача таких — привлечь и удержать аудиторию, для этого они манипулируют вашими чувствами и эмоциями.
Чтобы не остаться в информационном вакууме и знать, что происходит вокруг, оставьте только те новостные каналы, которые спокойно и безоценочно преподносят информацию. Это даст возможность вам самим разобраться в ситуации и не заражаться настроениями других.
Потребляйте больше вдохновляющей, придающей вам сил и интереса жить информации. Замените новости на книги и фильмы.
Анастасия Сергеева
Клинический психолог, гештальт-терапевт
Окружайте себя приятными людьми и выстраивайте границы
Люди — прежде всего социальные существа, и нам необходимо быть среди других людей, ощущать некую общность. Нам важна среда, в которой мы живем, она прямо влияет на нас, поэтому качество окружения воздействует на наше эмоциональное состояние.
Исключите из окружения тех людей, которые унижают, оскорбляют и плохо относятся к вам. Ограничьте общение с теми, кто сомневается в вас, ваших способностях или качествах. Если не общаться с ними невозможно, то пресекайте вербальную пассивную агрессию, ядовитые шутки и сарказм в свой адрес. Умение отстаивать личные границы — важный и нужный скилл, который пригодится и в работе, и в учебе, и в повседневной жизни.
Окружите себя теми, кто вам нравится, с кем вам хорошо, кто любит и поддерживает вас, кто вас вдохновляет и рядом с кем вы растете, развиваетесь. Проводите больше времени с близкими и друзьями.
Занимайтесь спортом
Тело и психика неразрывно связаны, тело первым реагирует на стресс мышечными зажимами и психосоматическими болями. Хорошая новость в том, что через тело можно напрямую воздействовать на стресс. Поэтому регулярно занимайтесь спортом, давайте своему телу физическую нагрузку.
Еще по теме
Бег, плавание, йога или танцы помогают сбросить эмоциональное напряжение и успокоиться. Во время занятия спортом тело вырабатывает эндорфины, их концентрация значительно увеличивается, из-за чего в конце тренировки вы чувствуете себя лучше, расслабленнее и счастливее, чем до.
Анастасия Сергеева
Клинический психолог, гештальт-терапевт
Если вы не любите ходить в зал, то постарайтесь найти тот вид спорта, который подойдет именно вам. То, что будет интересно и принесет удовольствие. Может, это будут пробежки в парке, а может — занятия дома на велотренажере.
Как говорится, в любой непонятной ситуации качай попу. Ситуация пройдет, а попа останется.
Велотренажер Dfc
Включаем сериал и крутим педали
Смотреть
Регулярно делайте массаж
Массаж благоприятно влияет на вегетативные нарушения, успокаивает нервную систему и выравнивает сердечный ритм, а также расслабляет мышцы, снижает уровень адреналина и кортизола. Желательно освоить техники самомассажа головы, шеи и стоп или регулярно ходить к массажисту.
Анастасия Сергеева
Клинический психолог, гештальт-терапевт
«Мышечный панцирь» — термин Вильгельма Райха, основателя телесно-ориентированной психотерапии. Он означает, что тело реагирует зажимами мышц и внутренних органов на разного рода стрессы, защищая таким образом психическое «я» от воздействия внешней среды. По этой причине, с одной стороны, важно заниматься спортом, чтобы давать напряжению выходить через движение, а с другой стороны — не менее важен и регулярный массаж.
Массажер для шеи Rombica Wellness Kaya
Если нет времени на массажиста
Смотреть
Чаще занимайтесь сексом
У секса нет противопоказаний и побочных эффектов, он показан всем. Наличие партнера для сексуальной разрядки, благо, — вовсе не обязательное условие, а индустрия сопутствующих товаров сегодня достаточно развита, чтобы можно было полноценно сконцентрироваться на себе и своем удовольствии.
Секс запускает множество физиологических и психических процессов. Начинает работать вся эндокринная система, вырабатывается огромное количество эндорфинов, улучшается работа иммунной и нервной систем. Тренируются сердце и сосуды, увеличивается мозговая активность, улучшаются когнитивные способности. Снижается уровень тревожности и стресса, а еще регулярный секс уменьшает риск возникновения депрессий.
Анастасия Сергеева
Клинический психолог, гештальт-терапевт
Уделяйте время любимым занятиям и хобби
Хобби вдохновляют, настраивают на позитивный лад, дарят творческую энергию и удовольствие не только на этапе результата, но и во время самого процесса. Заполняйте свободное время приятными занятиями. Вспомните, чем увлекались в школе, или попробуйте то, что давно хотели. Верните в жизнь хобби, которые приносят вам удовольствие. Это может быть рисование, кулинария, вязание или скрапбукинг.
Еще по теме
В условиях стресса мы часто чувствуем, что не можем ничего изменить, ни на что повлиять — именно его, бессилие, нашей психике так сложно переварить. Чтобы вернуть чувство контроля и вместо унылой, пассивной стагнации ощутить вдохновение от созидания, отлично подходят разного рода хобби.
Анастасия Сергеева
Клинический психолог, гештальт-терапевт
Занятия, связанные с мелкой моторикой, цветовосприятием, звуками, запахами, благоприятно влияют на мозг и нервную систему. Создавая что-то своими руками, можно прожить сложные, тяжелые чувства, а по завершении — ощутить облегчение.
Онлайн-курс вязания спицами IRS academy
Приятное с полезным
Смотреть
Освойте дыхательные практики
Они помогают успокоиться и не потерять контроль над эмоциями, когда происходит что-то внезапное, событийное. Например, если вы прочитали ужасную новость и чувствуете, как внутри поднимаются паника и страх, как начинает быстрее биться сердце и учащается пульс, а дыхание становится прерывистым и поверхностным. Тогда стоит прибегнуть к дыхательным антистресс-упражнениям.
Самое простое — сделайте глубокий вдох на пять счетов, затем — выдох на столько же, считая про себя. Счет можно заменить на называние предметов вокруг вас.
Если нужно быстро успокоиться, то делайте глубокий вдох на шесть счетов и выдох на три (но не более пяти циклов дыхания). Если хотите взбодриться, то наоборот — вдох на три счета, выдох на шесть.
Если долго не получается успокоиться, то вот еще небольшое дыхательное упражнение: делаете вдох на три счета, выдох на четыре. Следующий вдох на четыре счета, выдох на пять. И так далее увеличиваете вдох и выдох на один счет до максимального количества счетов, которое можете сделать. Всю практику концентрируйтесь на счете. Если не получается, то добавляйте движение глаз вправо-влево.Таким образом мозг получает большое количество кислорода, дыхание замедляется, сердцебиение восстанавливается.
Анастасия Сергеева
Клинический психолог, гештальт-терапевт
Медитируйте
В последнее время стали очень популярны медитации, цель которых — успокоить мысли и чувства и помочь вам найти внутренний баланс.
Действительно, медитации благоприятно влияют на работу мозга, расслабляя амигдалу — миндалину в глубине мозга, которая отвечает за тревогу и первая реагирует на нее, дальше посылая соответствующие сигналы другим структурам мозга. Таким образом, практикуя медитации, вы напрямую успокаиваете свой мозг.
Анастасия Сергеева
Клинический психолог, гештальт-терапевт
Сейчас есть очень много приложений для занятия медитациями, и вы можете легко найти бесплатные уроки. Чтобы был результат, в первую очередь, необходимы регулярность и дисциплина. Чтобы вам было легче начать практиковать медитации, создайте себе приятные условия: поставьте успокаивающую музыку и включите аромалампу.
Еще по теме
Как определить, когда нужен специалист
Все мы по-разному реагируем на стресс. Это зависит от биологических факторов (тип нервной системы, биохимия мозга), индивидуальных особенностей человека, его характера и психоэмоционального состояния здесь и сейчас, даже от интенсивности стрессовой ситуации. Чтобы предотвратить развитие депрессии и генерализации тревоги, необходимо своевременно обращаться к психологам, психотерапевтам, психиатрам.
Как понять, нужна ли помощь? Если вы сами или ваши близкие заметили ухудшение состояния, если вы чувствуете, что не справляетесь со своими переживаниями, у вас непроходящая апатия, ангедония (снижение мотивации, способности радоваться жизни), нет сил на повседневные дела, а привычные методы борьбы со стрессом больше не помогают, то необходимо обратиться к специалисту. В отдельных случаях может быть также уместной диагностика у эндокринолога и/или невролога.
Теги статьи
{{ item.name }}
{{ Math.round(item.rating.star*10)/10 }}
{{ item.rating.count }} отзывов
от {{ calcPrice(item.productId) }} ₽
К товару
Товары из материала
Похожие статьи
Хроническая усталость, снижение трудоспособности, потеря интереса к жизни, апатия, ощущение безысходности — все это симптомы эмоционального выгорания.
Такое состояние возникает по разным причинам. Как правило, оно развивается из-за постоянного напряжения, ежедневного стресса и чрезмерных нагрузок. Неудовлетворенность карьерой, однообразные обязанности и нереализованные мечты тоже могут сыграть свою роль.
Если вы обнаружили у себя признаки эмоционального выгорания, надо срочно что-то с этим делать. Вот несколько рекомендаций, которые помогут изменить ситуацию к лучшему.
Больше отдыхайте
Круглосуточная работа на износ — прямой путь к нервному истощению. Любому человеку необходимы периоды восстановления. И вам тоже.
Учитесь разумно сочетать нагрузку с отдыхом! Устраивайте себе короткие перерывы в течение дня, чтобы немного отвлечься от дел, развеяться и снять напряжение. Возьмите за правило: час интенсивного труда — 7 минут отдыха. Так вашей энергии хватит до самого вечера.
Уходите из офиса вовремя. Отказывайтесь от сверхурочной работы допоздна и по выходным. Хотя бы раз в год берите продолжительный отпуск (если вам уже ни на что не хватает сил, возьмите его прямо сейчас).
Человеческий организм не может обойтись без отдыха. Источник
Относитесь к досугу как к важной части вашего графика. Что доставляет вам удовольствие и помогает расслабиться — рыбалка, поход в спа-салон, прогулка по лесу или чтение хорошей книги? Выделяйте в своем расписании время на эти занятия, и вам будет легче пережить долгую трудовую неделю.
Упрощайте и отпускайте
Вы разрываетесь между кучей дел? Пытаетесь впихнуть в график все больше задач? Скользите по поверхности множества проектов, а на то, что действительно важно, никак не можете выкроить время?
Неудивительно, что стресс, тревога и хроническая усталость стали вашими постоянными спутниками. Пора остановить эту бессмысленную гонку.
Запомните: вы не в состоянии делать все. Источник
Определите приоритеты и избавьтесь от всего лишнего — как на работе, так и в личных делах. Надо уметь отказываться не только от тех вещей, которыми вы не хотите заниматься, но и от того, что вам нравится. Может быть, вы мечтаете выступать с лекциями, вести блог, брать уроки актерского мастерства, создавать арт-инсталляции, писать книги. Но что из всего этого значит для вас больше остального?
Вместо того чтобы распыляться на тысячу вещей сразу, сконцентрируйтесь на самом главном, а остальное пока выбросьте из головы.
Не стремитесь к совершенству
Перфекционисты любую работу стараются выполнить на отлично и очень расстраиваются, когда результат не дотягивает до идеала. Но абсолютного совершенства достичь невозможно, да и нет в этом необходимости. Всегда пытаться быть безусловно лучшим во всем значит безрассудно растрачивать энергию.
Перфекционизм плохо влияет и на продуктивность, и на эмоциональное состояние.
Не нужно стремиться к тому, чтобы в любой ситуации быть на высоте. Как правило, достаточно среднего или просто хорошего, а не потрясающего результата.
Лучше вложите усилия в то, чтобы разделить задачи на действительно важные, не очень важные и вообще не важные. Перво-наперво надо определить не верхнюю планку, а приемлемый уровень выполнения. Наверное, где-то действительно нужна скрупулезность, но в большинстве случаев выкладываться на все сто нет никакого смысла.
Гордитесь своей работой, даже если она всего лишь «на уровне», и не посыпайте голову пеплом по любому поводу.
Уделяйте внимание всем сферам жизни
Выгорание может быть связано с тем, что вы очень много сил отдаете чему-то одному — работе, учебе или семье, — а на остальное не остается времени. Дело в том, что для счастья нам необходим баланс между всеми сферами жизни.
Возможно, вы успешны в карьере, но совсем перестали общаться с родными и друзьями. Или вас настолько затянула бытовая рутина, что пришлось отказаться от любимых увлечений. Вспомните о своих нереализованных потребностях, интересах, мечтах. Оставьте для них место в своем графике.
Это не значит, что нужно фанатично хвататься сразу за все. Ставьте конкретные цели в каждой сфере и продвигайтесь вперед маленькими шагами.
Заботьтесь о здоровье
Спорт, полноценный сон, правильное питание, прогулки на свежем воздухе — все это поможет вам стать устойчивее к стрессу. Если вы начнете прислушиваться к потребностям своего тела и следить за здоровьем, у вас появится больше энергии, а настроение улучшится.
Отдыхайте от гаджетов
Следите, чтобы гаджеты и социальные сети не занимали слишком много места в вашей жизни. Как говорится, все хорошо в меру.
— Установите границы между служебным и личным временем. Например, возьмите за правило не отвечать на звонки начальника и рабочие письма после 18:00 в будни и по выходным.
— Отпишитесь от всего, что плохо влияет на эмоциональное состояние. Удалитесь из всех списков рассылки и групп, на которые не стоит тратить нервы.
— Ограничьте время, которое проводите в социальных сетях, тридцатью минутами в день (скажем, по десять минут с утра, в обед и вечером).
Ради душевного здоровья стоит пересмотреть отношения с цифровыми технологиями. Источник
— Перестаньте заглядывать в рабочую почту каждые десять минут. Хватит двух-трех проверок в день.
— Отключайте все уведомления и напоминания, чтобы не отвлекаться в ходе рабочего дня. Используйте функцию «Не беспокоить» или переводите телефон в режим полета, чтобы выполнить текущие задачи. Блокируйте развлекательные ресурсы.
— Меньше времени проводите перед телевизором и компьютером.
— Всегда отключайте звук и убирайте телефон подальше, когда разговариваете с людьми.
— Время от времени устраивайте себе цифровой детокс. Попробуйте провести хотя бы один день совсем без гаджетов.
Учитесь управлять эмоциями
Проблемы, трудности, душевные потрясения будут всегда. Устранить все источники стресса невозможно. Но вы способны научиться управлять сложными эмоциями и в конечном счете жить более спокойно, счастливо и гармонично.
Почитайте о разных техниках самоуспокоения — медитации, дыхательных практиках, дневниковой терапии и так далее. Выберите те, что подходят вам больше всего, и пользуйтесь ими, чтобы справляться с ежедневным стрессом.
Сверьтесь со своими жизненными ценностями
Что для вас по-настоящему важно в жизни? К чему вы стремитесь? Что вас вдохновляет? Находите ли вы смысл в том, чем занимаетесь сейчас? Нет ли у вас чувства, что вам чего-то не хватает?
Ответьте на эти вопросы, чтобы свериться со своим внутренним компасом. Если вы сбились с пути, возможно, вам надо поставить новые цели, поискать себя в другой сфере деятельности, сменить работу или место жительства.
Люди, которые живут в согласии с собой, гораздо меньше подвержены эмоциональному выгоранию. Источник
Только не принимайте скоропалительных решений. Для начала просто замедлитесь и отдохните. А потом можно будет подумать и о более серьезных переменах.
P.S. Иногда необходима помощь со стороны. Если вы все перепробовали, но так и не смогли справиться с эмоциональным выгоранием, обратитесь к психологу.
По материалам книг «Внимание самому важному», «Не сходите с ума на работе», «Десять минут до дзена», «Вся правда обо мне»
Обложка поста отсюда.
Моральное истощение — это состояние слабости и апатии, характеризующееся потерей интереса к жизни,ощущением замкнутого круга и бессмысленности собственных действий.
Возникает в результате химического и психического стресса на длительном периоде времени, зацикленности на одном виде деятельности или перфекционизма, — сообщает блогер на zen.yandex.ru/besarte.
Переизбыток негативно окрашенных эмоций, неспособность достичь желаемого и монотонный труд приводят психику в состояние напряжения. Каждую секунду она вынуждена отрабатывать одни и те же внешние сигналы, что по итогу заканчивается уходом в защитные реакции. А они требуют от организма ресурсов в первую очередь на уровне химии. Так в кровь выбрасывается лишний адреналин, который и начинает процесс разъедания изнутри.
Спустя некоторое время появляется тревога, а затем и тревожное состояние. Если данный процесс не остановить, психика преступит к процессу выхода, но на этом этапе ресурсов ей скорее всего не хватит. Нужна зона эмоционального комфорта, опора на близких, изоляция от рутины и источники положительных эмоций. Не имея всего вышеперечисленного человек попадает в следующее состояние — фрустрацию.
Накопив сил и энергии пробует снизить негативное влияние гормонов и контекста в собственной жизни, но потолок пробить не удаётся и организм «ныряет» в апатию. Затем попытки повторяются снова и снова. До тех пор, пока адреналин позволяет накапливать энергию. И только когда начнётся обратный эффект, то есть химический состав крови не бодрит, а разрушает организм, мы оказываемся в моральном истощении.
Как проявляется моральное истощение
Древняя мудрость гласит, что человек это сосуд. Чем наполнен, то из него и льётся. Попадая в состояние морального истощения индивид сталкивается с избытком негативно окрашенных эмоций и следовательно их преобладание не позволяет генерировать что-то положительное. Либо нет ситуаций, в которых это возможно, либо зацикленность психики настолько сильная, что находясь среди людей он перестаёт смеяться, шутить, искренне радоваться мелочам.
Также снижается чувствительность. Это обусловлено защитными механизмами, которые спасая от негативно окрашенных эмоций блокируют восприятие. Перестают интересовать чьи-то рассказы и истории, человек превращается в неинтересного собеседника, который словно витает в облаках во время диалога. Не испытывает ярких эмоций, не вникает в тему беседы, отстранённо ведёт себя во время деятельности.
Развивается нарушение сна. Цикл «активность-восстановление» сломался в момент фрустрации, следовательно организм переходит на новый режим работы, который состоит из длительного накопления сил, а затем попытки бросить их на решение проблемы. На день и ночь не ориентируется. В итоге человек может долгое время не спасть, а потом также долго ощущать сонливость и неспособность встать с кровати.
Повышенная и циклическая раздражительность. На стадии активности, когда эмоции гнева и адреналин толкают на действия, мы эффективны и полны энергии. Но как правило это занимает короткий промежуток времени и мы можем его не замечать, потому что он пришёлся на ночь, когда всё, что мы делаем, это пытаемся заснуть. Безуспешно, естественно.
А вот когда фрустрация уходит в стадию апатии/накопления сил, организм словно спит. Громкие звуки, суета, свет, резкие движения и всё, что выбивает нас из состояния покоя, начинает дико раздражать. И человек ощущает серьёзный невроз даже там, где ничего особенного не происходит.
Психика буквально горит. Она не секунды не бездействует и на каждом этапе вышеописанного цикла отгружает десятки тысяч сигналов. Человек то злится и бесится, то становится слабым и через чур чувствительным. Может плакать, расстраиваться, впадать в ступор от печальных историй, трагических новостей и эмоциональных эпизодов в музыке или кино.
Как выйти из этого состояния?
Бежать в аптеку бессмысленно. Препараты помогут притупить чувствительность, но она и так уже давно погашена. Проблема в том, что положительных эмоций очень мало и львиную долю психика блокирует, а вот негативных настолько много, что даже защититься не получается. И виной всему контекст, то есть образ жизни, обстановка, окружающая среда.
Понимая это мы можем найти дорогу на выход. Во первых нагрузку на психику следует постепенно снимать. Упомянутая зона эмоционального комфорта здесь работает как швейцарские часы. Если близкие не способны её создать, значит пришло время искать хорошего психолога.
Как правило моральное истощение становится следствием фокусировки внимания на одной деятельности. У кого-то это работа, у кого-то нереальная задача, которую он вывел в приоритет. Решил стать миллионером и каждый день по 75 раз расстраивается, потому что трудился не покладая рук, а заветная сумма на банковскую карту так и не упала. Нередко женщины устают от быта, детей, повседневности.
У каждого своя кочка, о которую он споткнулся. Пришло время поговорить с собой по душам и признаться наконец, что нет и быть не может никакой великой миссии. Жизнь это спектр цветов, а не чёрно белый телевизор. Кроме работы, детей, уборки, глажки, готовки и прочих бесконечных занятий, есть что-то другое.
Пациенты с моральным истощением часто жалуются, что потеряли интерес ко всему на свете, ни на что нет сил. Квартира заросла грязью, гулять не хочу, друзья позвали на улицу, но я не пошел, отказался от знакомства, забросил просмотр фильмов, спокойно существую без физической близости. Тут у каждого своё.
Лежал как покойник. А в беседе выясняется, что есть то, чем человек живёт. Бьётся как рыба об лёд и каждую минуту вспоминает, что цель по прежнему не достигнута.
Лучше всех в колхозе работала лошадь, но председателем она так и не стала. Нельзя об этом забывать. Если то, где вы есть, привело вас к моральному истощению, то разумно было бы поменять весь контекст целиком. Взять паузу, чтобы заняться чем-то другим. Пусть это будет мимолётное увлечение, просто поездка в соседний город или неделя оригами. Любая деятельность кардинально отличающаяся от нынешней. И самое главное — безделье не поможет, а только навредит.
Многие ошибочно полагают, что они просто устали и им нужно ничего не делать. Организм так не отдыхает, он управляется психикой, которой нужны новые, свежие эмоции. Лёжа на диване она остаётся один на один с накопленным негативом, а опоры не получает. Даже простая пешая прогулка намного эффективнее, чем «ничегонеделание».
Один из сильнейших источников внешних сигналов для психики — собственное тело. Кожа, волосы. Полезно плавать, загорать, ходить в баню и на массаж. Любые тактильные манипуляции способствуют смене психических процессов. Именно поэтому так полезны обнимашки. Люди, которые ежедневно попадают в объятия минимум 5 раз, редко сталкиваются с моральным истощением. Практически никогда.