В этой статье мы разберем психологические причины зависимости от еды. Вы узнаете как работать с тягой, чтобы не заедать эмоции вкусняшками. В течение 11 лет я работала с тысячами женщин и помогла им построить отношения с едой, основанные на свободе и нейтральности. Хочу поделиться с вами женским подходом к питанию, как источнику радости, здоровья и высокой энергии.
Сколько времени вы думаете о еде?
Когда я задаю этот вопрос на вебинарах, многие участницы отвечают, что почти всегда. Голова постоянно занята мыслями:
- «Что мне можно есть, а чего нельзя?»
- «Если я съем вот это – я потолстею, а целлюлит будет?»
- «Что мне приготовить на ужин, чтобы вечером не хотелось пожевать еще чего-то?»
Эти переговоры с собой занимают кучу времени и энергии, которые можно потратить на что-то более плодотворное: интересные проекты, время с друзьями, мужем или ребенком.
Мы зацикливаемся на том, что должно быть вполне естественной функцией: «не дай бог я не добрала зелени или клетчатки». Или, наоборот: «хочу отказаться от сладкого, но не могу и поэтому ем сладкое до того момента, пока не решусь отказаться». Вместо того, чтобы спокойно поесть и двигаться дальше со своим днем.
Как возникает психологическая зависимость от еды
Одна из ключевых задач в программе по работе с зависимостью от еды, – научиться проживать интенсивные эмоции, под действием которых мы тянемся к еде. Да, я могу рассказать вам, что надо съесть, чтобы подчинить свою физиологию. Но этого недостаточно, чтобы проработать проблему на эмоциональном уровне.
Предположим, когда женщина была шестилетней девочкой – у нее разводятся родители. Она проводит часть времени с папой, часть времени с мамой, меняет из-за этого школу. Как способ успокоить себя и получить недополученное внимание и любовь от родителей, она начинает есть много сладкого, бутерброды, сырочки со сметанкой. Это ее способ борьбы со стрессом.
Это я в 20 лет, сразу после приезда в США. Оказавшись без родни в чужом городе, моим единственным утешением стали бискотти
Еда становится тем, что женщина может контролировать – тем, где она всегда успокоится, получит быстрый приток удовольствия, сменит настроение.
Почему так трудно расстаться с
печеньками?
Пока мы жуем – мы не чувствуем негативных эмоций
Происходит сильный всплеск дофамина (гормона радости), который усиливается, если мы одновременно смотрим телевизор или ленту в соцсетях. Это формирует устойчивую зависимость, которая требует осознанной работы с привычками.
Со временем стрессовая ситуация может уйти. Девочка давно выпустилась из школы, родители уже переженились заново, она выросла и уехала из семьи. Но зависимость сформировалась и осталась.
Этот инструмент уже не нужен ей как костыль, но он остался потому, что женщина не научилась «ходить», не научилась прорабатывать интенсивные эмоции. Она смотрит на еду как способ получить быстрое удовольствие, или наоборот наказать себя. В итоге, с этим костылем идет по жизни.
Как прожить интенсивную эмоцию, чтобы
НЕ «затыкать рот» едой
У многих из нас есть нетерпимость дискомфорта – нам тяжело находиться в неприятных эмоциях. Как способ себя обезболить, сделать менее уязвимой – мы используем еду. Выпечка, сыр или шоколад успокаивают боль негативных эмоций.
Или, наоборот, заедаем позитивные эмоции, награждая себя печенькой за тяжелый день. Но если мы их заедим – они будут накапливаться в теле и забирать энергию.
Яркие эмоции – это часть нашей жизни, вне зависимости от того, хорошие они или плохие. Важно, чтобы с детства нас учили, как их правильно проживать, не принося вреда ни себе, ни другим. Если этот навык нам не передали, то мы привыкаем прятаться от негативных эмоций, отвлекаясь от них шопингом, едой, работой или гаджетами.
Учимся проживать интенсивные эмоции на семинаре «В мире с едой»
Если мы не умеем проживать негативные эмоции, то со временем теряем чувствительность и к позитивным
Создание навыка экологично прорабатывать эмоции, важно не только, чтобы перестать заедать стресс или интенсивные эмоции. А в первую очередь, чтобы научится более глубоко чувствовать и проживать жизнь. Особенно ее прекрасные моменты: радоваться как ребенок, удивляться, чувствовать новизну, исследовать свое тело.
Мой личный рецепт против срывов
У меня в жизни было много моментов, когда еда служила успокоительным средством – снимала стресс, давала силы, помогала расслабиться. Со временем это стало привычкой. В любой ситуации: интенсивный проект, экзамен, большая нагрузка, сложный разговор я ела сладкое, что-то тяжелое, что давало ощущение спокойствия и разрешение сидеть смирно и расслабиться.
Сейчас я вспоминаю о том периоде с благодарностью, потому что он помог мне создать новые отношения со своим телом и с едой.
Кроме успокоения, порция сладкого давала чувство вины из-за того, что я снова нарушила свое обещание. Эта боль подтолкнула меня к тому, чтобы найти другой способ поддержания себя после стрессов.
Как мне удалось остаться в равновесии,
после 8-часового перелета с грудничком
Недавно у нас был второй день перелета из США в Европу, через Канаду. На фоне переход с одного времени на другое. Полет длинный и сложный – с 1,5 годовалым ребенком на руках и пересадкой. При этом один из наших чемоданов потеряли и когда мы приехали домой – узнали, что посылку с детскими вещами задержали на таможне.
Малыш все это время был на мне: покусал, поцарапал, испачкал едой. И если бы это была старая версия меня, то после того, как я уложила его спать, я бы села с горкой фиников или веганского печенья и заела бы весь этот стресс, который приходилось сдерживать в течение дня.
Но вместо этого я включила любимую медитацию и просидела всего 20 минут, чтобы почувствовать эмоции, дать им возможность проявиться и спокойно трансформироваться в чувство благодарности.
Длительные перелеты с малышом не всегда даются легко. Но это не страшно, если умеешь снимать напряжение за 20 минут
Чтобы научиться себя поддерживать не опираясь на еду, мне понадобился не один год. Мои ученицы проходят путь к здоровью и стройности гораздо быстрее. За несколько месяцев, девушки строят отношения с едой, основанные на свободе и нейтральности:
Анастасия Кузнецова: «Научилась расслабляться, принимать
себя и уважать потребности своего тела»
Анастасия Кузнецова — девушка структурная, каждый год она прописывает цели и ставит планы. Возле строки «Здоровье» у нее 5 лет стоял восклицательный знак, который означал, что она хочет восстановить проблемы с ЖКТ. Когда освоила осознанное питание — наладилось пищеварение, а отношения с едой стали дружескими:
- Выдерживаю чистые промежутки между приемами пищи: 3-4 часа за счет грамотного балансирования рациона. И спокойно выдерживаю это время без трясущихся рук и навязчивых мыслей о еде. Я научилась обходиться без кофе и чая вообще.
- Я научилась принимать себя. Даже если у меня и происходит срыв, я не осуждаю себя, а, наоборот, обнимаю и разбираю чего в данный момент мне на физическом или эмоциональном уровне не хватает и быстро нахожу замену сладкому.
- Становлюсь более женственной за счет введения определенных ритуалов: ритуал с красивой чашкой, приборами, музыкой. Я не ем на бегу! Раньше делала 100 дел одновременно и прием пищи всегда сопровождался просмотром/прослушиванием тренингов/фильмов, одновременным кормлением всей семьи, работой.
- Я нравлюсь себе! И еще я научилась расслабляться».
Теперь я НАСЛАЖДАЮСЬ каждым приемом пищи, меньше съедаю, но проживаю ярче эмоции от еды и не хочу второсортной еды, я хочу качества!
Хотите получить пошаговую инструкцию и так же, как Анастасия создать гармоничные отношения с едой, перестать срываться и винить себя в этом?
За время практики, у меня выработались некоторые инструменты, которые помогают поддерживать высокую работоспособность и энергию без перееданий.
№1. Наблюдайте за эмоциями, чтобы понять как себя поддержать, кроме еды
Начать замечать свои эмоции, мне помогло упражнение из ораторских курсов: «Почувствуй эмоцию и скажи, где ты ощущаешь ее в теле». Первый раз я не могла почувствовать ничего: ни то, что ощущаю в своем теле, помимо усталости, ни то, где находится эмоция. Это было очередной очень важный урок для меня.
Прежде чем почувствовать эмоции – нужно научиться их идентифицировать
Подумайте, сколько эмоций вы можете у себя найти? Одну, три, пять.
На самом деле, мы проживаем сотни эмоций за день!
Каждая из этих эмоций – послание, которое несет за собой важный урок, попытку уберечь нас от чего-то или помочь испытать чувства
Когда вы осознаете, что можете не реагировать сразу же и побыть с ней какое-то время – это мощный инструмент.
Как происходит срыв?
Обычно есть какой-то триггер, который вызывает импульс, и после этого следует реакция. Например, стресс на работе – это триггер. Вы проходите мимо кафе и у вас возникает желание скушать чизкейк. Внутренний подстрекатель шепчет: «Бери, ты заслужила немного отдохнуть после работы». Вы расстроены, чувствуете усталость, подавленность, поэтому даже не сопротивляетесь.
И неважно, что это уже третье пирожное за два дня. Но если на минутку замедлиться, то можно услышать голос высшей части сознания. Она деликатно подсказывает, как поступить в этой ситуации наиболее благородно и грациозно. Скорее всего, ваше тело хочет не сладкого, а отдыха: ненадолго прилечь, помедитировать или просто глубоко подышать. И если вы отреагируете на его сигналы правильно – оно отблагодарит вас высокой энергией и хорошим настроением.
Наша тяга – это не мы. Вы полностью контролируете куда направить свое внимание
Когда я начала практику наблюдения за эмоциями, не только в сфере питания, но и в других – я начала смотреть на себя, как стороннюю девушку, и в какие-то моменты, возможно, даже восхищаться собой.
Раньше раздражалась, а теперь смотрю, вижу в зеркале девушку, как она занимается йогой и думаю: «Ну она же такая симпатичная. Разве она не достойна лучшей жизни? Разве она не достойна хороших, прекрасных, счастливых отношений?». И когда я на себя вот так вот смотрю – во мне просыпается уважение. Хочется ради нее что-то делать. Когда я вижу – да, она красивая, она стремится к хорошей, лучшей жизни, и я ей помогу.
Вместо того подавить в себе эмоцию и заесть – почувствуйте ее и позвольте интенсивности эмоций пройти свой жизненный цикл.
№2. Создайте привычку радоваться для снятия напряжения и стресса
Часто мы тянемся к сладкому, как за источником радости, удовольствия, возможности притормозить и сделать для себя что-то приятное. Оно дает нам ощущение более высокой энергии и мотивации. Это заслуга дофамина –нейротрансмитера радости, прогресса и обучения. Но чем больше дофамина выделяется, тем меньше становится чувствительность к нему. Постепенно сладкого хочется все больше и чаще, и уже одним кусочком шоколадки не обойтись.
Поэтому, любые сильные удовольствия стоит регулировать и наслаждаться осознанно: смакуя, не торопясь и обязательно в хорошем настроении. Не заедать скуку, грусть, негативные эмоции, а наоборот с благодарностью праздновать возможность попробовать что-то вкусное.
Чтобы разнообразить свое меню радости
– приготовьте эмоциональный десерт
Эмоциональный десерт не о сладости в еде, – он об эмоциональной сладости. Его цель – наполнить, насытить вас с точки зрения радости и удовольствия. Это способ снять напряжение и стресс, активизировать парасимпатическую нервную систему (отвечает за расслабление и восстановление) и выйти из состояния «бей, беги или замри».
- Чтобы приготовить эмоциональный десерт, используйте практики:
- Приятный чай с цветочными ароматами
- Объятия (с ребенком, с мужем, с собакой или кошкой)
- Вдохновляющее видео или приятная музыка
- Ароматерапия (ваниль, корица, сладкий апельсин)
- Любые приятные для вас занятия.
Как зарядиться позитивом с самого утра
Мой утренний «десерт» — практика благодарности.
Просыпаясь, я начинаю день с практики благодарности, насколько бы не была тяжелая ночь с малышом
Когда мы благодарим судьбу за все хорошее, в организме вырабатываются серотонин и окситоцин —которые отвечают за «бабочки в животе», «крылья за плечами» и просто отличное настроение. Гормоны приходят в баланс, и нам меньше хочется перекусить чем-то сладеньким.
Знаю, что днем мне нужно быть в хорошей энергии, хорошем расположении духа и в положительных эмоциях и ничто этому не помогает больше, чем благодарность. Есть огромное количество вещей, за которые можно быть благодарной: от мягкой и теплой постели до горячего чая, который ждет в ближайшие несколько минут; до возможности провести какой-то отрезок дня с близкими.
Подумайте: что вы можете использовать в качестве эмоционального десерта? Выберите один из предложенных вариантов или придумайте свою радость.
Привычки и ритуалы – это архитектура нашего дня и нашей жизни. Они как кусок шелка, из которого можно сшить все что угодно. Здесь вы можете расслабиться и создать пространство для того, чтобы посвятить время другим проектам и креативности.
Для этого забота ритуалы должны быть максимально простыми и в какой-то мере даже автоматизированными. Например, чтобы не забыть выпить с утра стакан теплой воды – приготовьте его с вечера. Заранее наберите в термос и поставьте на тумбочку в спальне, чтобы выпить сразу после пробуждения.
Чем меньше времени в течение дня уделяется раздумью по поводу элементарных вещей, тем больше у вас энергии останется на то, чтобы делать то, что на самом деле приносит удовольствие
Вот некоторые из моих любимых ритуалов:
1. Неспешная трапеза без гаджетов
Современный ритм жизни заставляет нас есть, не отрываясь от экранов смартфонов и планшетов. Но по мнению диетологов, это негативно отражается на фигуре: отвлекаясь на гаджеты, человек теряет контроль над происходящим и съедает больше положенного. Возникает вздутие, отрыжка, тяжесть в желудке. А через 2 часа снова возникает чувство голода, потому что физическое насыщение произошло, а эмоциональное нет.
Я строго поддерживаю священные границы, которые защищают наше время на завтрак, обед и ужин, поэтому во время еды мы не достаем телефоны. Посвящаем это время только друг другу, разговорам и смеху, а телефон достаем только когда хотим сделать семейное фото.
За обедом наш сынишка Ноа наслаждается брокколи и общением с прабабушкой
Если есть не спеша, в тишине или под музыку – фокус на еде: ее вкусе, цвете, запахе, текстуре. Тем самым мы улучшаем пищеварение и чувствительность вкусовых рецепторов.
2. Прогулка на свежем воздухе и глубокое
дыхание для пробуждения
Утром я прогуливаюсь минимум час, несмотря на погоду. Подставляю кожу, лицо, глаза, сетчатку первым лучам солнца. Это положительно влияет на гормональный фон, в том числе на лептин, который отвечает за производство энергии.
Пока иду, делаю очень глубокое дыхание, иногда смешиваю глубокое брюшное дыхание и альтернативное дыхание, что пробуждает все системы организма и дает прилив энергии.
- При брюшном дыхании плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации.
Техника выполненияТехника выполнения:
Опустите плечи и начните медленно дышать животом. Выдох делайте в 2 раза длиннее, чем вдох. Подышите так пару минут и заметите, как улучшиться ваше самочувствие и настроение.
Альтернативный способ укрепляет нервную систему и стимулирует работу мозга за счет поступления крови, обогащенной кислородом. Это дыхание заключается в чередовании вдохов: то через одну ноздрю, то через другую.
- Альтернативный способ укрепляет нервную систему и стимулирует работу мозга за счет поступления крови, обогащенной кислородом. Это дыхание заключается в чередовании вдохов: то через одну ноздрю, то через другую.
Техника выполненияТехника выполнения:
Вдохните через правую ноздрю, левую зажав пальцем. После полного вдоха удерживайте дыхание на протяжения трех-пяти секунд. Выдыхайте свободно через левую ноздрю. Затем снова вдохните через левую ноздрю и выдыхайте через правую, а после задержки дыхания вдыхайте через правую и выдыхайте через левую (не забывайте каждый раз затыкать одну из ноздрей, которая не участвует).
Во второй половине дня я еще раз выбираюсь на прогулку – это помогает снять стресс, успокоиться и подготовиться ко сну.
3. Медитация для перезагрузки мозга
Раньше медитировала с утра, сейчас чаще всего после завтрака моего малыша. Я могу ненадолго уединиться и посвятить время себе. Чтобы не отвлекаться, я включаю спокойную музыку или запись медитации.
Это время помогает мне очистить пространство, для того, чтобы я смогла быть с мужем и ребенком не в реактивном или раздраженном состоянии, а в спокойном, осознанном и наполненном несмотря на большую нагрузку по работе.
Стараюсь хотя бы 10-15 минут в день посвящать медитации. Для меня это – лучшее лекарство против стресса
4. Контрастный душ, чтобы взбодриться
В течение дня у меня присутствует контрастная процедура: либо прыгаю в холодный бассейн, температура которого около 20°, либо принимаю холодный душ.
Это полезно как для физического, так и для эмоционального состояния. Мы тренируем кожу, получаем заряд бодрости и положительных эмоций. Благодаря такой встряске укрепляются сосуды и сердце, повышается работоспособность.
Поддержка или оружие? Зависит от
вашей реакции на эмоции
Еда – это двоякий инструмент. Она может быть либо самой лучшей поддержкой для вас, которая дает энергию, дарит энтузиазм и позволяет с легкостью достигать цели, выполнять свою миссию, отдавать себя семье, партнерским отношениям.
Либо еда может быть очень жестоким оружием саморазрушения не только физического, но и эмоционального, когда кроме воспалительных процессов, которые могут начать в пищеварении от переедания – мы забиваем себя чувством вины и в какой-то мере стыда, если не можем об этом поведении рассказать близким.
Обычное переедание, или доедание с тарелок, даже если это происходит всего несколько раз в месяц, тот негативный эффект от эмоций, который следует за этим, имеет ничуть не менее вредное влияние, нежели сама еда.
Как сделать еду источником радости, здоровья и стройности?
Я хочу помочь Вам преодолеть привычку переедать, плохо жевать, испытывать вину после приема пищи и чувствовать тяжесть в желудке. Я знаю, что каждая женщина может создать глубокую связь со своим телом, доверять себе в отношении еды, испытывать удовлетворение и светиться изнутри.
Осознанное питание изменит вашу жизнь как на физическом, так и на эмоциональном уровне:
- Научитесь слушать свой организм, доверять ему, принимать как сильные так и слабые свои стороны. Если в определенный момент вам чего-то не хватает – вы не станете бежать за шоколадкой или кофе, а поддержите себя с помощью практик осознанности (дыхание, йога, медитации).
- Исчезнет напряжение и страх ограничений. Еда перестанет быть навязчивой идеей, когда вы постоянно тревожитесь о том «что мне можно, а что нельзя». При встрече с друзьями, вы можете позволить себе съесть пирожное или кусочек пиццы. А на следующий день спокойно продолжить свое питание, без вреда для фигуры и здоровья.
- Сможете проживать яркие эмоции и наслаждение от вкусной, качественной еды. Ваши отношения с едой станут более женственными и грациозными. Представьте: вы садись, берете красивую тарелочку, вилочку, пытаетесь ощутить аромат, побалдеть от того, как на языке превращаются и меняются вкусы. Каждый раз кушаете так, как будто вы в дорогом ресторане. А не пластиковой вилкой на ходу, стоя и не пережевывая.
В результате у вас будет здоровое пищеварение, плоский животик, внутреннее сияние и ощущение внутренней гармонии.
Принятие себя
Разорвете порочный круг ограничение→ срыв→ разочарование / наказание / ограничения
Связь с телом
9 шагов, чтобы создать новые гармоничные отношения с едой и наладить связь с телом
Гармония тела и разума
Рекомендации, как создать гармонию тела и разума, и повысить чувствительность к внутреннему голосу тела
Новые привычки
Сможете поменять негативные паттерны поведения и закоренелые привычки, такие, как переедание
Свобода от мыслей
Получите свободу от навязчивых мыслей о лишнем весе, еде, недостатках своего тела
Доверие к себе
Поймете, как вернуть доверие к себе и сигналам своего тела и перестать полагаться на силу воли?
Ответьте на вопрос:
Как вы думаете, почему у вас ПОЛУЧИТСЯ перейти на осознанное питание, и достичь желаемого уровня здоровья, стройности и высокой энергии?
Напишите комментарий, и приходите в прямой эфир нашего вебинара, где вы получите подробную инструкцию создания новых отношений с едой и восстановления связи с телом. До встречи!
Правильное отношение к еде может помочь вам сохранять идеальный вес, не прибегая к бесконечным изнуряющим диетам.
Ловите ли вы себя на том, что бездумно перекусываете перед телевизором, или экраном своего гаджета, или на том моменте, когда, испытывая стресс, вы глотаете пищу настолько быстро, что практически не чувствуете ее вкуса? Часто люди тянутся к еде, не испытывая при этом голода, а просто желая испытать позитивные эмоции или скоротать время. Человеку, переживающему стресс, свойственно обращаться к пище для утешения собственных чувств. Однако в результате этой стратегии нас настигает ее побочный эффект в виде переедания. Для того чтобы заменить свои негативные пищевые привычки на позитивные, вы можете выбрать любую из наших трех полезных стратегий. Они не вызывают увеличение веса, но способны привнести в вашу жизнь здоровые пищевые привычки и чувство свободы в еде.
Стратегия № 1 — управляйте своими мыслями
Обращайте внимание на свои мысли в процессе еды и на то, какие чувства они у вас вызывают.
Привычка осознанного контроля над своим разумом является важным основополагающим навыком, который вам предстоит освоить для поддержания здорового питания на всю жизнь. И это первый шаг к устранению неправильных мыслей и шаблонных убеждений, которые заставляют вас переедать.
Вот несколько советов, которые могут вам в этом помочь:
- Признайте и примите тот факт, что порой здоровые привычки могут вызывать сложности и дискомфорт.
- Сконцентрируйтесь на здоровом образе жизни и правильном питании.
- Стремитесь к достижению своей цели и не меняйте курс, независимо от того, сколько времени это займет и с какими препятствиями вы можете столкнуться.
Самым сложным при внесении изменений в свою жизнь является не то, чтобы привести свое тело в форму, а то, чтобы привнести в свой ум правильные пищевые привычки. Однако вы обязательно будете вознаграждены — курс на правильное питание всегда дает долгосрочные результаты.
Стратегия № 2 — понимайте истоки своего голода
Часто ли вы едите в тот момент, когда не испытываете истинного голода? В наш век изобилия люди часто теряют связь со своей инстинктивной природой и перестают видеть различия между физическим голодом и психологическим. Для того чтобы отделять эти два понятия, стоит обратиться к ведению пищевого дневника. Эти записи заставят столкнуться с реальными причинами вашего голода. По мере сбора данных вы заметите, что появляются определенные закономерности.
Если вы проголодались, то ответьте себе на следующие вопросы:
- Какие чувства я сейчас испытываю? (Голод не должен быть связан с эмоциями.)
- Сколько времени прошло с тех пор, как я последний раз ел? (Желательно, чтобы после этого прошло уже 3-4 часа.)
- Что я чувствую, когда ем? (Разумно ли это или это еда для комфорта?)
Стратегия № 3 – кормите свою душу заранее
Запланируйте в своем графике время для успокаивающей практики — кормления своей души. Ведь если ваша душа будет сыта, то вы перестанете быть жертвой своего эмоционального голода. Найдите, то что наполняет и радует именно вас.
Как утолить эмоциональный голод?
Для поиска практики, которая питает вашу душу, ответьте на следующие вопросы:
- Какие занятия наполняют и радуют меня?
- Что из этого списка я могу выполнить в течение следующей недели?
- Чему новому я хочу научиться и какие новые и интересные места посетить?
Обязательно радуйте и балуйте себя каждый день. Каким бы плотным ни был бы ваш график, обязательно выделяйте на эти меры не менее 20 минут ежедневно.
В конечном итоге эти практики помогут понять причины, по которым вы переедаете, и дадут вам альтернативный выход из этого замкнутого круга. Вы перестанете испытывать чувство эмоциональной зависимости от еды и начнете есть с чувством свободы и уверенности в себе.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Download Article
Download Article
Sometimes, it can feel like trying to stay healthy is taking over your life. If you find yourself constantly classifying foods as «good» or «bad,» avoiding social situations involving food, or feeling extremely anxious about eating, you may have a food obsession. Also known as orthorexia, a food obsession can take a lot of work to overcome. You will have to unlearn harmful rules you have about food and relearn to trust your body. Surround yourself with a supportive community and don’t be afraid to ask for help if you need it.
-
1
Recall the rules of the last diet you tried. Obsessive food thoughts can be a lingering effect from dieting. If you’ve been on a lot of diets, or a very restrictive diet, you may still be holding onto ideas about what foods are «good» or «bad.» Thinking about the rules you learned for your last diet can point to where some of your thoughts are coming from.[1]
- When you diet, you may stop trusting how your body feels and instead rely on rules. To stop obsessing over food, you will have to learn to trust your body again.
- Diets can include cutting out entire food groups, such as dairy, carbs, or sugar. They can also be strict meal plans.
-
2
Notice the food-related questions you ask yourself a lot. When you have a food obsession, you might find yourself asking the same question or questions related to food over and over again. This could be while you are eating, when you are shopping for food, or when you are hungry.[2]
- Common questions that could mean you have a food obsession include, «Am I allowed to eat this?», «How many points is this?», and «Does this have too many carbs/too much sugar/too much fat?»
Advertisement
-
3
Recognize how you feel while you are eating. Food obsessions most often come about because we want to control our environment. They can be a sign of underlying anxiety, depression, or OCD. Treating these conditions can help you stop obsessing over food.[3]
- Some common feelings that could be a sign of a food obsession include guilt after binging, stress around «healthy» or «safe» foods, and anxiety surrounding social events with food.
-
4
Ask yourself if you try to eat when no one is watching. If you are constantly worried about eating around other people, being judged for what you are eating, or others noticing your binges, this is a sign of a food obsession.[4]
Notice if you feel anxiety when you think about eating around others.[5]
- Anxiety about either overeating or restrictive eating can affect your social life.
-
5
Notice any anxiety you feel when you have to break your rules. Obsessive food behaviors can include sticking with a strict schedule or a specific list of «safe» foods. If you have a specific set of rules for yourself and you get anxious when you break those rules, you may have a food obsession.[6]
- You may also think of certain foods as «clean» and others as «poison,» which can cause anxiety from thinking «poison» foods will make you sick. You may even feel anxious just being around those foods.
Advertisement
-
1
Avoid dieting completely. If you have been following a diet recently, stop. Don’t look into new diets and forget the rules of any diets you used to follow. Instead, you need to focus on noticing when you are hungry, when you are full, and what foods make your body feel good.[7]
- It can be really hard to suddenly stop dieting, so don’t be afraid to ask for help and support.
-
2
Ask yourself «why» you are eating instead of «what» you are eating. If you have a food obsession, you may also be an emotional eater. Each time you eat, ask yourself if you are eating because you are hungry, or if you are bored, stressed, or anxious. To feel good about eating, try to only eat when you are actually hungry.[8]
- This will help remind you that you eat to nourish and fuel your body.
- Find self-care rituals to deal with boredom, stress, or anxiety.
-
3
Notice when your body is hungry or full. Instead of trying to stick to a strict eating schedule, start noticing when you naturally get hungry and plan to eat then.[9]
For example, if you tend to be very hungry when you wake up in the morning, eat a hearty breakfast that will satisfy you.[10]
- Some diets will tell you not to eat after 7pm, or to skip certain meals. Ignore those rules and instead, eat when you are hungry.
-
4
Make time to plan your eating and shopping. Obsessive thinking can creep in when you are crunched for time and need to eat quickly. Try to plan your days so that you have plenty of time to enjoy a hearty breakfast, lunch, and dinner. Give yourself plenty of time to shop so that you aren’t rushing.[11]
- Plan your meals around which foods make your body feel good when you eat them. For example, you might notice that dairy makes you feel sluggish or bloated. It’s okay to avoid foods that make you feel bad rather than because you’ve labeled them as «bad.»
- When you’re rushed, emotional eating or stress eating can take over. Instead, make sure you have plenty of food available and enough time to eat so that you are satisfied.
- Knowing when you are naturally hungry can help you make enough time in your schedule to eat then.
-
5
Let go of any labels you have for certain foods or food groups. If you have a list of «good,» «healthy,» or even «super» foods as well as a list of «bad,» «naughty,» or «unhealthy» foods, let those labels go. Instead, listen to what your body is craving, eat when you are hungry, and stop when you are full.[12]
- You might have anxiety about eating certain foods that you have thought of as «bad» for a long time. Try eating just a little bit of one of those foods in a relaxed environment when you are starting out.
-
6
Find a supportive community. When you are trying to unlearn harmful rules about food, it’s helpful to have people around you who can remind you to check in with yourself and make sure you are eating well. Let a trusted friend or two know that you are trying to let go of obsessive thoughts and ask them to hold you accountable.[13]
- If you don’t have a supportive community already, try looking for eating disorder recovery groups online.
-
7
Consider getting professional help if you can’t stop obsessing. There are a lot of different ways you can ask for help with a food obsession. Try seeing a counselor or nutritionist who specializes in eating disorders, anxiety, or obsessive-compulsive disorder.[14]
- Sometimes food obsession is a sign of another condition, like OCD. Seeing a professional can help you identify and treat underlying conditions.
Advertisement
Add New Question
-
Question
How do I stop thinking about food when I’m stressed?
Mindy Lu is a Certified Nutritionist (CN), Licensed Mental Health Counselor (LMHC), and the Clinical Director of Sunrise Nutrition, a nutrition and therapy group practice in Seattle, Washington. Mindy specializes in eating disorders, body image concerns, and chronic dieting. She holds an MS in Nutrition and Clinical Health Psychology from Bastyr University. Mindy is a Licensed Counselor and Nutritionist and is known for her warm therapeutic style and culturally-inclusive lens in healing. She is a member of the Multicultural Counselors of Washington State and the Association for Size Diversity and Health.
Certified Nutritionist & Licensed Counselor
Expert Answer
For some people, eating is an easy way to comfort themselves. I suggest you look for other self-care activities you can do when you’re stressed, like going for a walk, playing with your pet, or calling a friend on the phone.
-
Question
Should you completely avoid junk food?
Mindy Lu is a Certified Nutritionist (CN), Licensed Mental Health Counselor (LMHC), and the Clinical Director of Sunrise Nutrition, a nutrition and therapy group practice in Seattle, Washington. Mindy specializes in eating disorders, body image concerns, and chronic dieting. She holds an MS in Nutrition and Clinical Health Psychology from Bastyr University. Mindy is a Licensed Counselor and Nutritionist and is known for her warm therapeutic style and culturally-inclusive lens in healing. She is a member of the Multicultural Counselors of Washington State and the Association for Size Diversity and Health.
Certified Nutritionist & Licensed Counselor
Expert Answer
It’s not a good idea to completely restrict your favorite foods. Typically, restricting leads to binging, which is really unhealthy for you.
-
Question
What is the ideal eating schedule?
Mindy Lu is a Certified Nutritionist (CN), Licensed Mental Health Counselor (LMHC), and the Clinical Director of Sunrise Nutrition, a nutrition and therapy group practice in Seattle, Washington. Mindy specializes in eating disorders, body image concerns, and chronic dieting. She holds an MS in Nutrition and Clinical Health Psychology from Bastyr University. Mindy is a Licensed Counselor and Nutritionist and is known for her warm therapeutic style and culturally-inclusive lens in healing. She is a member of the Multicultural Counselors of Washington State and the Association for Size Diversity and Health.
Certified Nutritionist & Licensed Counselor
Expert Answer
Your ideal eating schedule should revolve around when you naturally get hungry. Track when you start to feel hungry every day. Try to schedule your meals around these times so you’re able to fuel your body.
Ask a Question
200 characters left
Include your email address to get a message when this question is answered.
Submit
Advertisement
-
Restricting your food intake will only lead to unhealthy binging. Instead, focus on eating enough each day to keep your body healthy and satisfied.[15]
Advertisement
-
A food obsession can cause unhealthy weight loss or malnutrition. Seek help if you gain and loose lots of weight quickly as a result of dieting.
-
If you know that certain foods can trigger a binge-eating episode, try to avoid them while you are working on your food obsession.
-
Social media can trigger food obsessions. If you find yourself trying to follow restrictive diets based on images you see on social media, it might be best to step away from that platform for a while.
Advertisement
References
About This Article
Thanks to all authors for creating a page that has been read 11,302 times.
Reader Success Stories
-
Jaylen Kelly
Sep 10, 2020
«This article finally gave me the courage to seek help for my eating disorder.»
Did this article help you?
Download Article
Download Article
Sometimes, it can feel like trying to stay healthy is taking over your life. If you find yourself constantly classifying foods as «good» or «bad,» avoiding social situations involving food, or feeling extremely anxious about eating, you may have a food obsession. Also known as orthorexia, a food obsession can take a lot of work to overcome. You will have to unlearn harmful rules you have about food and relearn to trust your body. Surround yourself with a supportive community and don’t be afraid to ask for help if you need it.
-
1
Recall the rules of the last diet you tried. Obsessive food thoughts can be a lingering effect from dieting. If you’ve been on a lot of diets, or a very restrictive diet, you may still be holding onto ideas about what foods are «good» or «bad.» Thinking about the rules you learned for your last diet can point to where some of your thoughts are coming from.[1]
- When you diet, you may stop trusting how your body feels and instead rely on rules. To stop obsessing over food, you will have to learn to trust your body again.
- Diets can include cutting out entire food groups, such as dairy, carbs, or sugar. They can also be strict meal plans.
-
2
Notice the food-related questions you ask yourself a lot. When you have a food obsession, you might find yourself asking the same question or questions related to food over and over again. This could be while you are eating, when you are shopping for food, or when you are hungry.[2]
- Common questions that could mean you have a food obsession include, «Am I allowed to eat this?», «How many points is this?», and «Does this have too many carbs/too much sugar/too much fat?»
Advertisement
-
3
Recognize how you feel while you are eating. Food obsessions most often come about because we want to control our environment. They can be a sign of underlying anxiety, depression, or OCD. Treating these conditions can help you stop obsessing over food.[3]
- Some common feelings that could be a sign of a food obsession include guilt after binging, stress around «healthy» or «safe» foods, and anxiety surrounding social events with food.
-
4
Ask yourself if you try to eat when no one is watching. If you are constantly worried about eating around other people, being judged for what you are eating, or others noticing your binges, this is a sign of a food obsession.[4]
Notice if you feel anxiety when you think about eating around others.[5]
- Anxiety about either overeating or restrictive eating can affect your social life.
-
5
Notice any anxiety you feel when you have to break your rules. Obsessive food behaviors can include sticking with a strict schedule or a specific list of «safe» foods. If you have a specific set of rules for yourself and you get anxious when you break those rules, you may have a food obsession.[6]
- You may also think of certain foods as «clean» and others as «poison,» which can cause anxiety from thinking «poison» foods will make you sick. You may even feel anxious just being around those foods.
Advertisement
-
1
Avoid dieting completely. If you have been following a diet recently, stop. Don’t look into new diets and forget the rules of any diets you used to follow. Instead, you need to focus on noticing when you are hungry, when you are full, and what foods make your body feel good.[7]
- It can be really hard to suddenly stop dieting, so don’t be afraid to ask for help and support.
-
2
Ask yourself «why» you are eating instead of «what» you are eating. If you have a food obsession, you may also be an emotional eater. Each time you eat, ask yourself if you are eating because you are hungry, or if you are bored, stressed, or anxious. To feel good about eating, try to only eat when you are actually hungry.[8]
- This will help remind you that you eat to nourish and fuel your body.
- Find self-care rituals to deal with boredom, stress, or anxiety.
-
3
Notice when your body is hungry or full. Instead of trying to stick to a strict eating schedule, start noticing when you naturally get hungry and plan to eat then.[9]
For example, if you tend to be very hungry when you wake up in the morning, eat a hearty breakfast that will satisfy you.[10]
- Some diets will tell you not to eat after 7pm, or to skip certain meals. Ignore those rules and instead, eat when you are hungry.
-
4
Make time to plan your eating and shopping. Obsessive thinking can creep in when you are crunched for time and need to eat quickly. Try to plan your days so that you have plenty of time to enjoy a hearty breakfast, lunch, and dinner. Give yourself plenty of time to shop so that you aren’t rushing.[11]
- Plan your meals around which foods make your body feel good when you eat them. For example, you might notice that dairy makes you feel sluggish or bloated. It’s okay to avoid foods that make you feel bad rather than because you’ve labeled them as «bad.»
- When you’re rushed, emotional eating or stress eating can take over. Instead, make sure you have plenty of food available and enough time to eat so that you are satisfied.
- Knowing when you are naturally hungry can help you make enough time in your schedule to eat then.
-
5
Let go of any labels you have for certain foods or food groups. If you have a list of «good,» «healthy,» or even «super» foods as well as a list of «bad,» «naughty,» or «unhealthy» foods, let those labels go. Instead, listen to what your body is craving, eat when you are hungry, and stop when you are full.[12]
- You might have anxiety about eating certain foods that you have thought of as «bad» for a long time. Try eating just a little bit of one of those foods in a relaxed environment when you are starting out.
-
6
Find a supportive community. When you are trying to unlearn harmful rules about food, it’s helpful to have people around you who can remind you to check in with yourself and make sure you are eating well. Let a trusted friend or two know that you are trying to let go of obsessive thoughts and ask them to hold you accountable.[13]
- If you don’t have a supportive community already, try looking for eating disorder recovery groups online.
-
7
Consider getting professional help if you can’t stop obsessing. There are a lot of different ways you can ask for help with a food obsession. Try seeing a counselor or nutritionist who specializes in eating disorders, anxiety, or obsessive-compulsive disorder.[14]
- Sometimes food obsession is a sign of another condition, like OCD. Seeing a professional can help you identify and treat underlying conditions.
Advertisement
Add New Question
-
Question
How do I stop thinking about food when I’m stressed?
Mindy Lu is a Certified Nutritionist (CN), Licensed Mental Health Counselor (LMHC), and the Clinical Director of Sunrise Nutrition, a nutrition and therapy group practice in Seattle, Washington. Mindy specializes in eating disorders, body image concerns, and chronic dieting. She holds an MS in Nutrition and Clinical Health Psychology from Bastyr University. Mindy is a Licensed Counselor and Nutritionist and is known for her warm therapeutic style and culturally-inclusive lens in healing. She is a member of the Multicultural Counselors of Washington State and the Association for Size Diversity and Health.
Certified Nutritionist & Licensed Counselor
Expert Answer
For some people, eating is an easy way to comfort themselves. I suggest you look for other self-care activities you can do when you’re stressed, like going for a walk, playing with your pet, or calling a friend on the phone.
-
Question
Should you completely avoid junk food?
Mindy Lu is a Certified Nutritionist (CN), Licensed Mental Health Counselor (LMHC), and the Clinical Director of Sunrise Nutrition, a nutrition and therapy group practice in Seattle, Washington. Mindy specializes in eating disorders, body image concerns, and chronic dieting. She holds an MS in Nutrition and Clinical Health Psychology from Bastyr University. Mindy is a Licensed Counselor and Nutritionist and is known for her warm therapeutic style and culturally-inclusive lens in healing. She is a member of the Multicultural Counselors of Washington State and the Association for Size Diversity and Health.
Certified Nutritionist & Licensed Counselor
Expert Answer
It’s not a good idea to completely restrict your favorite foods. Typically, restricting leads to binging, which is really unhealthy for you.
-
Question
What is the ideal eating schedule?
Mindy Lu is a Certified Nutritionist (CN), Licensed Mental Health Counselor (LMHC), and the Clinical Director of Sunrise Nutrition, a nutrition and therapy group practice in Seattle, Washington. Mindy specializes in eating disorders, body image concerns, and chronic dieting. She holds an MS in Nutrition and Clinical Health Psychology from Bastyr University. Mindy is a Licensed Counselor and Nutritionist and is known for her warm therapeutic style and culturally-inclusive lens in healing. She is a member of the Multicultural Counselors of Washington State and the Association for Size Diversity and Health.
Certified Nutritionist & Licensed Counselor
Expert Answer
Your ideal eating schedule should revolve around when you naturally get hungry. Track when you start to feel hungry every day. Try to schedule your meals around these times so you’re able to fuel your body.
Ask a Question
200 characters left
Include your email address to get a message when this question is answered.
Submit
Advertisement
-
Restricting your food intake will only lead to unhealthy binging. Instead, focus on eating enough each day to keep your body healthy and satisfied.[15]
Advertisement
-
A food obsession can cause unhealthy weight loss or malnutrition. Seek help if you gain and loose lots of weight quickly as a result of dieting.
-
If you know that certain foods can trigger a binge-eating episode, try to avoid them while you are working on your food obsession.
-
Social media can trigger food obsessions. If you find yourself trying to follow restrictive diets based on images you see on social media, it might be best to step away from that platform for a while.
Advertisement
References
About This Article
Thanks to all authors for creating a page that has been read 11,302 times.
Reader Success Stories
-
Jaylen Kelly
Sep 10, 2020
«This article finally gave me the courage to seek help for my eating disorder.»
Did this article help you?
Многие люди, обращаясь за психологической помощью, жалуются на нарушенное пищевое поведение. Изначально безобидные привычки, связанные с едой, со временем могут вылиться в серьезное расстройство. Речь идет о нервной анорексии, булимии или компульсивном переедании. Лишний или, напротив, недостаточный вес при отсутствии серьезных патологических проблем с организмом часто сигнализирует о психологических проблемах. Для многих пища ассоциируется с расслаблением и отдыхом. В результате питание теряет свою основную функцию – получение необходимых микро- и макроэлементов для жизни, в этой ситуации требуется налаживание пищевого поведения.
Обычно простой коррекции рациона недостаточно, нужно понять, что толкает человека на формирование нездоровых привычек, чтобы поддержание нормального веса не вызывало особых трудностей. Иногда в корне проблемы лежат серьезные психологические заболевания или нарушения в работе организма.
Содержание статьи:
- Как формируется пищевое поведение
- Типы нарушения пищевого поведения
- Как изменить пищевое поведение
- Помощь специалиста
Как формируется пищевое поведение
Налаживание пищевого поведения начинается еще в младенческом возрасте. Стоит учитывать все компоненты питания ребенка: начиная от расписания приемов еды и заканчивая условиями для хорошего аппетита. Важно отслеживать любые попытки отказа от обеда без причин.
Первый этап налаживания привычек происходит при грудном вскармливании. Важно следить, чтобы малыш питался своевременно, не отказывался от кормления. Наиболее важные особенности пищевого поведения закладываются в возрасте от одного до трех лет, когда начинается знакомство с «взрослой» едой.
В этот период важно налаживание правильного восприятия пищи. Например, не стоит злоупотреблять перекусами и сладостями; не пытаться «закормить» ребенка с помощью отвлечения мультфильмами. Нужно насторожиться при систематическом отказе от еды, если это происходит не из-за возбуждения после игр или во время болезни.
На пищевое поведение часто влияют вкусовые предпочтения. Например, людям с низкой чувствительностью к горькому легче есть овощи или другую полезную еду. При любви к кислому рацион легко разнообразить большим количеством фруктов, цитрусовых. Регулярное насилие над собой приводит к неприятию еды или другим последствиям, поэтому важна коррекция блюд в зависимости от вкусовых предпочтений.
Часто нарушение пищевого поведения начинается с немотивированного ограничения своего рациона из-за отсутствия пользы. Например, максимальный отказ от твердых продуктов, предпочтение исключительно клетчатке. Спровоцировать расстройство можно и некрасивой, неаккуратной подачей блюд, которые внешне не вызывают аппетита.
Типы нарушения пищевого поведения
Экстернальное пищевое поведение
Экстернальное расстройство питания формируется под воздействием практически незаметных факторов. Среди них выделяют доступность определенной пищи, мнение окружающих о выбранной еде, поведение в компании людей.
Наиболее распространены такие нарушения:
- обязательно кушать в компании – расстройство проявляется невозможностью сказать «нет», когда предлагают поесть даже при отсутствии аппетита, причем, на столе может не быть любимых блюд;
- переедание за столом – для многих налаживание питания во время застолья представляет огромную проблему, ведь нужно попробовать все угощения на праздничном столе;
- постоянные попытки наесться «впрок» – сложно перенести время приема пищи на позднее, частые перекусы;
- страх не успеть съесть что-то вкусное – такое поведение человека часто встречается в многодетных семьях. Ребенок знает, что оставленная на потом еда исчезнет. В итоге привычка закрепляется даже при самостоятельном проживании.
Эмоциогенное пищевое поведение
Эмоциональные факторы серьезно влияют на налаживание пищевого поведения. Например, проблемы и стресс могут «заедаться», в этом случае еда становится лечением грусти, скуки, способом утешения.
Не менее сложно налаживание пищевого поведения, когда с помощью угощений себя награждают за успехи, хорошие события или даже окончание недели. Распространено и импульсивное переедание при колебаниях настроения. Причиной нарушения нормального графика питания может стать неприятный звонок, ссора или даже просмотр грустного фильма.
Важна коррекция питания и при отказе от пищи из-за сильных эмоций. Иногда человек не может есть несколько дней, испытывает сильное отвращение даже к любимым продуктам. Налаживание нормального графика может занять несколько недель.
Ограничительное пищевое поведение
Ограничительный тип пищевых расстройств касается выбора блюд и количества еды. В такой ситуации налаживание здоровых привычек идет очень сложно, потому что осознание часто приходит после развития серьезного заболевания.
Стоит выделить такие нарушения:
- невозможность остановиться – легко набирается лишний вес, зачастую механизм насыщения нарушен, чтобы наладить схему питания нужно разобраться именно с этой проблемой;
- очень строгая коррекция питания – человек не прислушивается к потребностям организма, выбирая еду исходя из диет, модных тенденций или зачастую неправильных представлений о здоровой пище;
- бесконечные диеты – вес постоянно прыгает, возникает расстройство обмена веществ;
- анорексия и булимия – отказ от питания или неконтролируемое переедание с последующим устранением пищи из организма являются двумя пограничными состояниями, когда становится необходимым налаживание восприятия себя и серьезная помощь врача-психиатра.
Как изменить пищевое поведение
Для налаживания расстройства пищевого поведения необходимо определить причины, которые привели к набору или потере веса. Возможно понадобится легкая коррекция – например, следить за собой в компании или останавливать порывы пойти к холодильнику при плохом настроении.
Важно найти дополнительный ресурс при нарушении, который позволит не зависеть от еды – спорт, рисование или любое другое хобби. Нужно заручиться адекватными пищевыми правилами. Лучше это делать с врачом, а не с помощью диет из интернета. Строгие запреты в питании провоцируют нарушения и не способствуют здоровью и отличному внешнему виду.
Помощь специалиста
Иногда недостаточно выработать правильную привычку, чтобы решить свои проблемы с едой. Особенно, если речь идет о серьезном расстройстве, например, булимии или анорексии. Чтобы лечение расстройств было успешным, необходимо остановить опасный набор или потерю веса.
В зависимости от тяжести расстройства лечение можно проводить дистанционно, под контролем лечащего врача, или в стационаре. Чтобы получить профессиональную помощь от специалистов «Центра изучения расстройств пищевого поведения», записывайтесь на прием в Москве по телефону +7(499) 703-20-51 или через онлайн-форму.
Автор: Синеуцкая Екатерина Олеговна
Заведующая стационарным отделением ЦИРПП,
врач-психиатр, психотерапевт, нарколог.
В попытке избавиться от психологической проблемы пищевой зависимости написаны тонны материала. 80% — диетологами, про то, как нужно питаться. Остальные 20% про то, как себя заставить выполнить первые 80%.
При этом проблема не решается. Даже если вам удается следовать диете и не переедать, еда все равно управляет вашей жизнью: страхи съесть что-то не то не дают расслабиться, а желание съесть запретное вынуждает постоянно с ним бороться.
В борьбе с зависимостью от еды большинство терпит поражение. Наступает момент, когда пищевая зависимость берет верх и мы начинаем объедаться.
Проблемы с питанием имеют психологическую природу! Диетологи могут разработать лучшую программу питания, но какой в ней толк, если ей не удается воспользоваться? Давайте разбираться, как избавиться от психологической проблемы пищевой зависимости.
Тест на определение глубины проблемы
- Ем без чувства голода
- При мысли о еде поднимается настроение
- Могу есть, пока живот не будет набит и мне не станет плохо
- Постоянно контролирую себя и пытаюсь питаться правильно (много лет в борьбе с весом)
- Регулярно осуждаю себя за неправильную еду
- Ем “впрок”, “чтобы потом не проголодаться”, “потом может не удастся поесть”
- Ем, чтобы успокоиться, отдохнуть, расслабиться, получить удовольствие
- Доедаю до конца, чтобы ничего не осталось на тарелке, даже если больше не хочется. Доедаю за детьми и близкими
- Ем из страха, что на пустой желудок не смогу заснуть
- Во время еды я всегда занимаюсь параллельно чем-то еще (читаю, смотрю телевизор, разговариваю по телефону, работаю и т.д.)
- Использую препараты, подавляющие аппетит. Планирую или перенес(ла) операцию по уменьшению желудка.
- Объедаюсь и с помощью рвоты или слабительных избавляюсь от съеденного
Результаты:
- Меньше 3-х пунктов (без 11 и 12 пп). У вас просто неправильные пищевые привычки (впрочем прочесть статью стоит и в этом случае).
- От 4 до 7 пунктов (без 11 и 12 пп). Говорит о серьезных проблемах с пищевым поведением.
- Больше 7 пунктов и/или пп 11 и 12. Сигнализирует о расстройстве пищевого поведения.
Важно помнить, что невинные пищевые привычки могут превратиться в комок проблем, если вовремя не взять их под контроль. А для этого нужно понимать основу пищевой зависимости с точки зрения психологии*.
Факт №1. В основе пищевой зависимости лежат 3 вещи:
1.Потеря связи с телом.
Еда, как физиологический процесс перестает снабжать тело нужными веществами. Мы питаемся тем, что:
- телу не нужно,
- превышает потребности тела и
- телу вредит.
2.Использование еды для избегания.
То есть, как процесса, куда можно “спрятаться”. Благодаря этому мы едим, когда сталкиваемся со сложностями, неприятными переживаниями. Еда становится убежищем мы готовим и едим, чтобы не заниматься тем, что нам не нравится. Еда позволяет “отключиться” от работы, сложностей в отношениях, со здоровьем, семейных проблем и “укрыться” в приготовлении и поглощении еды или походах в кафе и рестораны.
3.Использование еды, как компенсации.
То есть, как источника приятных ощущений, удовольствия, которое компенсирует наше эмоциональное напряжение, тревогу и стресс, другие эмоции, которые мы переживаем.
Из-за этого возникает рассинхрон между тем, что мы едим и то, что нужно телу.
Это приводит к лишнему весу, т.к. мы просто запихиваем в него больше калорий, чем тело способно усвоить.
В этой статье мы подробно рассматриваем 1-й пункт — потерю связи с телом. Чтобы познакомиться с пунктами 2 и 3 прочтите статьи: как навсегда перестать есть сладкое и мучное и 8 способов как избавиться от заедания стресса. Ну и следите за следующими статьями на этом сайте. В них проблема пищевой зависимости и расстройства пищевого поведения будет разобрана еще более подробно.
Факт №2. Мы можем питаться правильно без усилий
Еда нужна не просто так. Это процесс, который отвечает потребностям организма. Животные не будут есть то, что им не нравится и что им сейчас не нужно. Кошки часто отказываются есть то, что мы покупаем в магазине. Когда кошка болеет, она точно знает, какую травку нужно пожевать, чтобы поправиться. У человека подобный механизм тоже есть.
Эволюционно в нас “встроена” способность распознавать, какая еда нужна телу.
На это “работают” вид еды, обоняние, вкус и ощущения в теле.
Когда мы видим красивое яблоко, а в организме не хватает железа или мы голодны, тело отвечает выделением слюны и ощущениями в желудке, из-за которых мы понимаем, что яблоко нам «хочется».
Организм «знает» в каких продуктах есть нужные вещества и направляет наше внимание так, чтобы мы искали, какой продукт нужно съесть.
Самый яркий пример – это вкусы беременной женщины. В период беременности многие без усилий бросают курить (так тело отказывается от ядов) и начинают испытывать острое желание к определенным продуктам, иногда в самых необычных сочетаниях. Природа берет управление над тем, что организм выбирает для еды.
У большинства из нас сознание оторвано от этих ощущений, потому что мы научены питаться неправильно.
Почти все, у кого есть проблемы с питанием, отмечают, что в их семье
- ели то, что дают, а не то, что хотелось.
- ели, когда все садятся за стол (или по времени), а не по чувству голода.
- ели все, что на тарелке, а не столько, сколько достаточно.
Существовал миллион правил, которые управляли питанием, и не было одного, самого главного – умения распознавать свои ощущения.
В результате мы не умеем “слушать” тело и пользоваться естественными возможностями, которые в нас заложила природа.
Более того, мы неправильно распознаем ощущения вкуса и другие сигналы! Ну а раз мы неправильно научены, значит можно переучиться так, чтобы тело управляло нашим питанием.
Для этого нужно восстановить связь с телом и научить его распознавать ложные и подлинные ощущения. Тогда проблема неправильного питания решится автоматически — тело само будет подбирать идеальный рацион.
Шаг №1. Используйте изобилие
Что будут есть дети, если дать им возможность выбирать все угодно? Сладкое! Почему? Потому что человек всю свою историю испытывал нехватку питания. Даже сейчас есть миллионы людей, которые могут умереть от голода и не могут позволить себе калорийного питания, к которому мы привыкли.
Природа встроила в нас интересный механизм. Он хорошо умеет распознавать, что нужно телу, но плохо умеет останавливаться. Дело в том, что человек всю свою историю жил в дефиците еды. И когда он сталкивается со сладким или калорийным, мозг подкрепляет это удовольствием. Пока есть возможность мозг стремится наесться.
Чтобы этот механизм взломать используйте изобилие.
Почти все диеты работают на ограничение и этим создают 2 проблемы:
- Запретный плод и ложные ощущения
- Проблему дефицита
Что такое запретный плод мы в ближайшее время поговорим. А проблема дефицита – это и есть состояние психики, когда она видит: еды будет мало, поэтому пока есть возможность – наедайся.
Наши ощущения будут работать правильно только если мы будем на 100% уверены – еда в изобилии и нет никаких ограничений!
Шаг №2. Помните про ложные ощущения
Вторая проблема, с которой вы столкнетесь в попытке преодолеть психологическую проблему пищевой зависимости – это ложные ощущения.
У многих из моих студентов и клиентов поговорка «почему все, что вкусно и приятно вредно либо аморально» отзывается на 100%.
Вот вы, Николай, говорите доверять вкусу. Вот торт же вкусный. Вафли с молоком – просто обалденные. Кофе с мороженным – шик. Пиво с подкопченным соленым миндалем – прекрасно. Сало с чесноком и жареная картошка с колбаской, да под водочку…
Если я буду доверять организму, я буду все это есть без ограничений. Тогда я не просто не решу проблему с питанием, но и наберу еще!
Так и работает эффект запретного плода. Когда на блюдо или продукт с ярким вкусом наложен запрет, оно доставляет удовольствие от снятия запрета, а не от вкусовых ощущений и ощущений, которые возникают после еды в желудке и теле. Это и есть ложные ощущения!
Шаг №3. Доверьтесь себе, чтобы добраться до подлинных ощущений
Мы боимся, что если разрешить себе есть, что угодно, произойдет катастрофа. Не произойдет. Так вы не просто уберете запретный плод, но и доберетесь до подлинных ощущений.
Это просто проверить: разрешите себе без ограничений есть ваше самое любимое блюдо, но с одним условием.
Во время еды вы работаете дегустатором. Вы погружаетесь в ощущения от вкуса, а после – в ощущения тела от поглощенной еды.
Один мой клиент отмечал, что только первые 2 глотка пива после соленых орешков были вкусными. А потом вкус оказывался каким-то неинтересным, в конце первого бокала и вовсе горьком. Когда он обращал внимание на ощущения в теле, то ощущал неприятное состояние, вызванное опьянением. По его словам, если сфокусироваться на ощущения от алкоголя, начинало тошнить и он переставал это делать, потому что боялся, что действительно может возникнуть рвотный позыв.
Это самый важный момент – потому что это ПОДЛИННЫЕ ощущения. Так вы наконец-то добираетесь до информации, благодаря которой организм сделает вывод, как то, что вы едите на него влияет.
Смотрите, как красиво и просто получается. Вместо того, чтобы запрещать себе и ограничивать себя диетами, нужно все себе разрешить, но обязательно с условием, уделять максимум внимания вкусу и ощущениям после еды.
Это сразу снимает проблему запрета. Мы ругали себя за нарушения диет и ограничивали себя, потому что не доверяли себе! Ведь мы не знали, что такое ложные ощущения.
Чтобы изменить питание – используйте подлинные ощущения. Так вы сделаете самое важное – восстановите обратную связь с телом и научитесь следовать его подсказкам.
Шаг №4. Устройте неделю наслаждений
Чтобы снять эффект запретного плода нужно «спустить пар». То есть, на самом деле разрешить себе все, что было запретно.
Достаточно недели, чтобы вы «отвели душу» по всем запретам и увидели, как на самом деле ощущаются продукты острые, сладкие, соленые, жирные и прочие вредные продукты.
Составьте список всего, что было «неправильно» и «нехорошо» есть. Разрешите себе все это. Заведите заметку в телефоне, где ставьте баллы перед тем, как соберетесь приступить к еде и после того, как поедите.
Перед едой это будут баллы ожидания удовольствия. А после – фактического удовольствия. Не забудьте, что это будет работать, только если вы будете «работать дегустатором». То есть на 100% погружаться вниманием во вкус и ощущения во время и после еды.
Только так вы сможете добраться до подлинных ощущений и ощутить, как организм реагирует на те или иные блюда и продукты.
Не бойтесь поправиться. Уже через 3–4 дня вы будете думать, что «наелись от пуза» и вам придется приложить немного усилий, чтобы довести эксперимент до конца и продегустировать все «запретное» и «неправильное».
Даже если вы наберете 0.5-1 кг. за неделю, они легко уйдут за следующие дни. Когда тело УВИДИТ, как именно ему с тем, что было запретным, оно начнет ИСКАТЬ то, что ему действительно нравится.
Шаг №5. Экспериментируйте, но доверяйте телу, а не памяти
Чтобы отстроить свое питание важно разделить то, что вы ПОМНИТЕ о еде и то, что вы чувствуете, когда обращаете на нее 100% внимание.
Возможно, вы помните, что наедались только обедом из 3-х блюд или что вам, чтобы ощущать сытость, обязательно нужно есть много мяса. Или что без десерта вы не наедаетесь.
Это все ЛОЖНЫЕ ощущения.
Действительно, если обильно пообедать, хочется сладкого – организму нужны дополнительные углеводы, чтобы переварить все поглощенное. Действительно, если мы привыкаем к определенному питанию, то оно воспринимается, как то, благодаря которому мы наедаемся. Но совершенно не факт, что мы ощущали бы то же самое, если бы на 100% были вниманием в ощущениях.
Дам подсказку: тело прекрасно реагирует на все богатое клетчаткой, на фрукты, на все растительное. Диетологи не зря делают свою работу. К вашим услугам масса рекомендаций, которые можно пробовать. Но теперь вы сможете делать это и фокусироваться на ощущениях.
Экспериментируйте и отстраивайте свое питание, которое будет хорошо восприниматься телом. Убирайте то, что плохо отражается на ощущениях и вкусе. Убирайте то, что дает плохой вес.
Подберите свой индивидуальный рацион, опираясь на подлинные ощущения, который даст вам прекрасный вес и позволит едой по-настоящему наслаждаться.
Шаг №6. Следуйте за физиологическим запросом
Погода меняется. Мы – тоже. В одни дни мы устаем больше, а в другие – меньше. Зимой тело тратит больше калорий, чем летом (нужно себя обогревать). Если вы живете на море, вам доступны другие продукты, чем тем, кто живет в глубине континента.
Запрос тела зависит от многих условий. Еда – это то, что нужно телу.
Если меняется запрос, меняться должен и рацион.
Причем не потому что на 2-й неделе диеты у вас другие продукты. А потому, что к другим продуктам вас ведут ощущения.
Не ожидайте, что единожды подобранный рацион будет подходить вам вечно. Внимательно наблюдайте за ощущениями и вы заметите, как утончаются ваши вкусы. Сначала вам захочется от жирного мяса перейти к нежирному. Затем от красного – к белому. Затем вам захочется в некоторые дни есть просто овощи и крупы. В другие дни вам будет хотеться молочных продуктов.
Потом вам снова может захотеться жирного мяса. Потом вам может захотеться рыбы. Потом вы ощутите, что хотите добавлять в еду меньше соли. Постепенно вы обнаружите, что ваша любимая еда содержит максимум натуральных продуктов, которые вы любите есть в их естественном вкусе. Постепенно вы захотите уменьшать сахар в напитках. Затем станете пить хороший чай или очень тонко заваренный кофе. Вы станете ощущать, как меняется состояние после чашки чая. Вам захочется пить больше воды. Вам будет нравиться, как вы ощущаете свое тело.
В этой статье мы обсудили, как восстановление связи с телом и его подлинными ощущениями позволяет избавиться от психологической проблемы пищевой зависимости. Конечно, это не все нюансы в борьбе с пищевой зависимостью, а только самое начало, но это полностью самостоятельный, рабочий метод, который можете применять прямо сейчас и видеть, как в теле происходят долгожданные изменения.
Да, когда вы будете фокусироваться на вкусе и других ощущениях, то столкнетесь со следующей проблемой. Вам станет эмоционально дискомфортно. Но причину этого и то, как перестроить психологическую сферу, чтобы изменить привычки питания, мы обсудим в следующих статьях.
Лучше разобраться с проблемой питания вы можете, если прочтете статьи:
- «Как навсегда перестать есть сладкое и мучное» и
- «8 способов как избавиться от заедания стресса».
*Строго говоря пищевая зависимость не является зависимостью в полном смысле слова, т.к. не отвечает необходимым критериям, а является расстройством поведения. Я использую этот термин просто, как часто употребляемое выражение.
Считается, что для того, чтобы быть здоровым, вы должны соблюдать сбалансированную диету. Хотя это определенно верно, не всегда легко придерживаться конкретного плана питания. К счастью, есть много способов внести небольшие изменения в рацион питания, которые могут оказать большое влияние на общее состояние здоровья. Вот несколько советов о том, как изменить свои привычки в еде к лучшему.
Что такое диета
Диета — это сочетание видов пищи, которые обычно ест человек. В рационе человека ключом к правильному питанию является разнообразие. Здоровое питание содержит широкий спектр богатых питательными веществами продуктов, включая фрукты и овощи, цельное зерно, обезжиренные молочные продукты, постный белок и полезные жиры. Также важно сократить количество обработанных продуктов и сладких напитков.
Правильно сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для его правильного функционирования. Витамины и минералы играют важную роль в поддержании нашего здоровья. Например, витамин С помогает повысить иммунитет, а кальций необходим для крепких костей и зубов. Здоровое питание может помочь защититься от хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет. Это также может помочь поддерживать здоровый вес. Правильное питание — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего здоровья.
Люди неправильно питаются по многим причинам, у них может не быть времени или ресурсов для приготовления здоровой пищи. В некоторых случаях, люди могут просто не знать о важности сбалансированного питания. Однако, последствия неправильного питания могут быть серьезными. Плохое питание может привести ко многим проблемам, включая ожирение, болезни сердца и диабет. Оно может вызывать боль в суставах, усталость и проблемы с пищеварением. По этим причинам важно приложить усилия, чтобы правильно питаться.
Что такое привычки в еде
Привычки питания – это всё, что связано с приобретением, потреблением и утилизацией продуктов питания. Они могут охватывать всё, от основного времени приема пищи и выбора еды до более сложных вопросов. Привычки питания часто глубоко укорены и их трудно изменить. Но можно развить более здоровые привычки питания, которые поддерживают как физическое, так и психическое здоровье.
Один из наиболее распространенных вопросов, задаваемых родителями, заключается в том, когда и как будут развиваться привычки их ребенка в еде. К сожалению, никто еще не придумал универсального ответа на этот вопрос. Привычки питания сложны и могут зависеть от многих факторов, включая генетику, культуру и окружающую среду. В целом, привычки питания формируются в детском и подростковом возрасте. Именно тогда дети узнают о различных видах пищи и учатся делать выбор, основанный на вкусе и питательных ценностях. В течение этого времени родители играют важную роль в формировании привычек питания своих детей. Моделируя здоровое питание, родители могут помочь своим детям развить привычки правильного питания, которые будут с ними всю жизнь.
Хотя не существует единого определения здорового питания, есть некоторые общие правила для содействия здоровым отношениям с пищей. К ним относятся: употребление различных, богатых питательными веществами продуктов, выбор, в основном, полезных продуктов, а не обработанных, ограничение размеров порций и распознавание сигнала сытости во время еды. Кроме того, важно обратить внимание на то, почему и как мы едим. Если вы используете пищу, чтобы справиться с эмоциями или облегчить скуку, есть и другие способы, которые можно использовать для решения этих проблем. В конечном счете, для развития привычек здорового питания, необходимы позитивные изменения как в мыслях, так и в пищевом поведении. Со временем вы можете развивать более здоровые отношения с едой и улучшить самочувствие.
Питание вне дома
Многие люди интересуются привычками здорового питания. Это неудивительно, учитывая растущее осознание взаимосвязи между питанием и здоровьем. Тем не менее, здоровое питание может быть проблемой, особенно когда мы едим вне дома. В ресторанах часто подают большие порции продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что может затруднить соблюдение здорового питания. Кроме того, может быть трудно устоять съесть то, что едят все остальные. По этим причинам важно обратить внимание на свои привычки во время еды вне дома. Если вы питаетесь здоровой пищей, ищите рестораны, которые предлагают свежие, цельные продукты и избегайте тех, которые подают обработанные или жареные продукты. Кроме того, заказывайте меньшие порции или делитесь едой с друзьями, чтобы избежать переедания. Делая мудрый выбор в еде вдали от дома, вы можете внести свой вклад в своё здоровье.
Изменение привычек в еде
Изменить привычки совсем непросто. Привычки глубоко укоренились, поэтому борьба с ними требует много работы. Также очень важно, чтобы изменение не было временным, потому что важны только постоянные изменения. Что вы можете сделать, чтобы достичь этого?
Мотивация
Для некоторых мысль о том, чтобы отказаться от своих любимых продуктов, является достаточной причиной, чтобы сдаться еще до того, как они начнут. Поэтому, безусловно, мотивация имеет решающее значение, когда дело доходит до долгосрочных изменений. Так что же мотивирует нас изменить наши привычки в еде?
Для многих людей самым мотивирующим фактором является здоровье. Когда вы видите, как ваши текущие привычки в еде негативно влияют на здоровье, это может стать сильным стимулом для изменений. Для других мотивация может быть связана с внешностью. Возможно, вы захотите изменить свои привычки в еде, чтобы похудеть или добиться определенного телосложения. Независимо от мотивирующего фактора, важно иметь четкую цель в голове, прежде чем вносить какие-либо изменения. В противном случае слишком легко вернуться к старым шаблонам.
Как только у вас появится четкая мотивация для перемен, вы можете начать предпринимать шаги по созданию новых, здоровых привычек. Это может означать планирование меню или приготовление пищи дома. Это выделение времени для регулярной физической нагрузки и выбор продуктов, богатых питательными веществами. Внесение этих изменений может быть сложным, но они того стоят, если означают достижение ваших целей.
Анализ цели
Прежде чем изменить свои привычки в еде, вы должны сесть и проанализировать свои цели. В противном случае вы будете только гадать, что вы должны есть и сколько. С конкретными целями вы можете создать план, который поможет вам внести необходимые изменения в свой рацион. Например, если ваша цель — похудеть, вам придется сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий, чем вы потребляете в настоящее время. С другой стороны, если ваша цель — улучшить общее состояние здоровья, вам нужно будет убедиться, что вы получите все необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму. Как только вы узнаете, каковы ваши цели, вы можете начать вносить изменения в свой рацион, чтобы их достичь.
Метод малых шагов
Когда дело доходит до изменения привычек питания, первый шаг всегда самый сложный. Старые привычки исчезают с трудом. Тем не менее, с небольшими усилиями и планированием вы можете внести долгосрочные изменения в свой рацион. Один из лучших способов начать — внести небольшие изменения в свои текущие привычки в еде. Например, если вы обычно едите хлопья на завтрак, попробуйте заменить их яйцами или овсянкой. Или, возьмите здоровый обед из дома. Важно помнить, что каждая мелочь имеет значение и нужно делать шаг за шагом.
Например, вместо того чтобы переходить на диету, вы можете сосредоточиться на добавлении большего количества фруктов и овощей в свои блюда. Или, если вы пытаетесь ограничить сахар, то можете начать с перехода на несладкий кофе или чай. Внесение таких изменений намного проще, чем изменение питания за один день. И, со временем, эти небольшие шаги принесут большие результаты. Поэтому не стесняйтесь начинать с малого.
После нескольких изменений вы можете медленно добавлять больше здоровой пищи в свой рацион. Включите фрукты и овощи в каждый прием пищи и убедитесь, что вы обеспечиваете свой организм достаточным количеством белка и клетчатки. И не забудьте пить много воды! Внося постепенные изменения в свой рацион, вы можете развить привычки здорового питания, которые будут сопровождать вас на протяжении всей вашей жизни.
Поддержка близких
Любой, кто пытался изменить свои привычки в еде, знает, что это может быть трудным процессом. Столкнувшись с заманчивой едой, слишком легко вернуться к плохим привычкам. Именно здесь поддержка близких может иметь решающее значение. Семья и друзья могут поощрять и мотивировать вас, помогая придерживаться нового плана питания. Они могут быть источником моральной поддержки, когда вы чувствуете соблазн сдаться. Поэтому, если вы пытаетесь изменить свои привычки в еде, воспользуйтесь помощью близких. С их поддержкой у вас будет больше шансов на успех.
Профессиональная помощь
Многие люди изо всех сил пытаются изменить свои привычки в еде, будь то по состоянию здоровья или для снижения веса. Сломать старые привычки и установить новые нелегко, но профессиональная помощь может облегчить процесс. Диетолог может дать советы по более здоровому выбору, а личный тренер поможет создать план упражнений, который соответствует вашим потребностям и образу жизни.
Можно сказать наверняка: то, как мы едим, оказывает огромное влияние на наше физическое и психическое здоровье. Многие люди могут не знать, с чего начать и как придерживаться новых привычек. Здесь может помочь психодиетолог — специалист, который использует психологические методы, чтобы помочь людям изменить свои привычки в еде. Он может обеспечить поддержку на протяжении всего процесса, помогая внести долгосрочные изменения, которые улучшат ваше здоровье. Каждый имеет возможность измениться и прийти к более здоровому образу жизни.