Как изменить мышление тревожного человека - Исправление ошибок и поиск оптимальных решений проблем

Научитесь разговаривать с собой с пониманием и любовью.

Постоянное ощущение тревоги, накручивание себя и ожидание плохого сильно изматывают. Клинический психолог Джилл Уэбер в своей новой книге «Будь спок. Проверенные техники управления тревогой» собрала простые и эффективные способы справиться с этими чувствами и обрести спокойствие. Лайфхакер публикует отрывок из главы 9.

Тревожность стремительно набирает силу, если внутренний диалог человека наполнен резкими и категоричными суждениями о добре и зле, о правильном и неправильном. То, что и как мы говорим себе, влияет на нашу самооценку, на то, как мы взаимодействуем с другими людьми, насколько верим в свои силы и способности. Тревожность разрастается ещё больше, когда наш внутренний диалог переполнен обобщениями (никогда, всегда, всё, ничего и так далее). Какое из этих двух утверждений более удручающее?

«Я не живу, я существую».
«Я одинок, мне нужно развить навыки общения».

Последнее более обнадёживающее, правда? Хотя оно и имеет негативную эмоциональную окраску, оно также определяет, какие реальные шаги можно предпринять, чтобы не чувствовать себя одиноко.

Если вы боретесь с повышенной тревожностью, есть высокая вероятность, что ваш внутренний комментатор категоричен и жесток. Возможно, тревожные мысли появились под воздействием критики, которую вы получали от других.

Представьте, что у вас есть друг, который каждый раз, когда вы погружаетесь в тревоги, говорит вам, что вы всё сделали неправильно, и припоминает прошлые ситуации, когда совершали ту же «ошибку». Этим человеком являетесь вы сами, и это то, как вы к себе относитесь. Согласитесь, гораздо приятнее и легче общаться с людьми, которые помогают чувствовать себя лучше и увереннее. Начните относиться к себе с той же теплотой и любовью, с какой к вам относятся друзья и члены семьи. Измените язык и тональность своего внутреннего диалога, добавьте в него понимания и любви. Это поможет вам почувствовать себя более комфортно и придаст сил и уверенности даже при приближении беспокойства.

Стратегия: определите тональность внутреннего диалога

Как вы уже поняли, то, как мы разговариваем сами с собой, оказывает огромное влияние на уровень нашей тревожности. Но, даже зная об этом, мы позволяем себе снова и снова критиковать себя за любой недостаток или промах. Обдумайте ответы на следующие вопросы.

Проанализировав ответы, вы сможете изменить тональность своего внутреннего диалога на более мягкую и поддерживающую.

Каким тоном вы чаще всего разговариваете с собой? Ваш внутренний голос громкий и нетерпеливый или мягкий и поддерживающий?
Когда вы расстроены, пытается ли ваш внутренний голос успокоить вас? Или он только нагнетает обстановку, критикует вас, заставляет почувствовать себя ещё хуже? Например, «Ты облажался», «У тебя ничего не выйдет», «Тебя никто не любит», «Как с тобой вообще кто‑то общается?!»
Омрачает ли ваш внутренний голос моменты радости? Когда вы по‑настоящему счастливы или расслаблены, вмешивается ли он в ваши мысли, напоминая о том, что ещё нужно сделать, завершить и так далее?
Есть ли какие‑то хобби, занятия или люди, благодаря которым ваш внутренний голос смягчается, становится менее резким и критичным? Если да, то это именно то, что вы должны делать чаще, и те, с кем стоит проводить больше времени. Если нет, путём проб и ошибок найдите те занятия или тех людей, с которыми вы будете себя чувствовать максимально комфортно, что позволит вам смягчить свой внутренний голос в диалоге с собой.

Взращивайте свою способность успокаивать и подбадривать себя, быть сочувствующим, прощающим, заботливым по отношению к себе. Сочувствие означает, что вы с пониманием и теплотой относитесь ко всем своим недостаткам, в том числе и к тревожности. Прощая себя, вы перестраиваете свой внутренний монолог на более мягкий, особенно в те моменты, когда погружаетесь в тревожное состояние.

Стратегия: слон

Напишите несколько предложений о том, как вы будете развивать в себе позитивный внутренний диалог, при этом не думайте о слоне. Напишите всё что угодно, все свои мысли по этому поводу, но ни в коем случае НЕ думайте о слоне. В вашем сознании не должно быть ни единой мысли о слоне. Каждый раз, когда вы думаете о слоне, ставьте «Х» в своём блокноте.

Ну как, получилось? Вы смогли не думать о слоне? Скорее всего, нет, и вот почему: заставляя себя не думать о чём‑то, вы получаете прямо противоположный результат. Отчасти поэтому мы ещё больше расстраиваемся, когда близкий друг или родственник пытается нас утешить фразой: «Просто не думай об этом» или: «Всё в порядке, не волнуйся».

Дэниел Вегнер, известный социальный психолог Гарвардского университета, изучавший подавление мыслей, провёл следующий эксперимент. Он просил участников делиться своими мыслями, любыми, которые приходят им в голову, но постараться в это время не думать о белом медведе. Если в сознании участника возникала мысль о белом медведе, он должен был нажать на специальный звонок. Оказалось, что это не так‑то просто: в среднем участники эксперимента думали о белом медведе примерно один раз в минуту.

Для того чтобы подавить какие‑то мысли, мы буквально заставляем себя — «прекрати думать об этом». Наш мозг отслеживает, не промелькнула ли «та» мысль, и в случае, если находит её, привлекает внутренний контроль, чтобы подавить её. Вместо того чтобы критиковать себя за то, что никак не можете перестать беспокоиться, постарайтесь изменить мысли, которые провоцируют это беспокойство.

Стратегия: замените негативные мысли

Когда вы обнаружите в своём сознании мысль, которая бесконечно крутится и возникает снова и снова, запишите её и ответьте на следующие вопросы.

1. Что порождает эту мысль? Что вы делаете / что происходит в те моменты, когда эта мысль появляется?

Например: меня пригласили поехать за город с компанией.

2. Что вы думаете в этот момент?

Например: «Никто не будет разговаривать со мной», «Я буду чувствовать себя изгоем», «Я буду чувствовать, что со мной скучно».

3. Определите, какие эмоции в вас вызывают эти мысли, и оцените своё состояние по шкале от 1 («я почти ничего не испытываю») до 10 («эта эмоция сводит меня с ума»).

Например: «Уязвимость — 5, чувство беспомощности — 6, тревога — 9».

4. Есть что‑то, что может опровергнуть мысль, которую вы указали в пункте 2?

Например: «Меня пригласили поехать, значит, хотя бы кто‑то хочет, чтобы я был там», «Я смогу завязать небольшой разговор с кем‑то из компании», «У нас есть общие знакомые, хотя бы это нас уже сближает».

5. Сможете ли вы заменить имеющуюся негативную мысль на более позитивную или хотя бы более реалистичную?

Например: «Даже если я не самый желанный попутчик в этой поездке, меня всё же пригласили, я смогу хотя бы немного пообщаться с кем‑то из компании, а значит, я не изгой».

6. Вернитесь к тем эмоциям, которые вы выписали в пункте 3. Теперь оцените их снова, но уже в контексте изменённой, более позитивной мысли. Отметьте для себя сдвиги в баллах, даже если ваша оценка сместилась всего на 1 или 2 пункта.

Например: «Уязвимость — 2, чувство беспомощности — 5, тревога — 7».

В следующий раз, когда в вашем сознании под влиянием тревоги появится негативная мысль, скажите: «Я вижу тебя, негативная мысль». Затем осознанно замените её более реалистичной: «Ну, по крайней мере, меня пригласили».

Эффективность всех методик из книги «Будь спок. Проверенные техники управления тревогой» доказана научными исследованиями и многолетней практикой доктора Уэбер. Чтобы читателям было проще отыскать полезную для себя информацию, автор выделила три тематических блока. Первый — «Чувства» — поможет справиться с симптомами тревоги, которые проявляются в эмоциях или телесных ощущениях, например раздражительностью, головокружением, частыми перепадами настроения. Второй раздел подскажет, что делать, если беспокойство влияет на ваше поведение. Допустим, заставляет пропустить важное мероприятие или избегать общения с друзьями. А третья часть направлена на то, чтобы избавиться от негативного или иррационального мышления, вызванного тревожностью.

Купить книгу

Кликбейт

Кликбейт — это сенсационные, часто вводящие в заблуждение заголовки в интернете, которые завладевают нашим вниманием и побуждают прочесть какую-то, в сущности, никчемную историю. Тревожные мысли воздействуют на нас схожим образом. Разум постоянно рассказывает какие-то сюжеты, но далеко не всегда в них много правды или хотя бы смысла. Вот как это происходит:

Беспокойный человек

«А если я не смогу заплатить за аренду и меня выгонят из квартиры?» Ого, такая история могла бы меня заинтересовать. Клик!

«А если моя постоянная усталость и слабость говорят о серьезных проблемах со здоровьем?» Что я буду делать, если это действительно так? Надо лучше изучить этот вопрос. Клик!

«А если я потеряю работу и не смогу найти другую?» Клик!

«А если я не настолько привлекательный, как…» Клик!

«А если…» Клик! Клик! Клик!

Тревожные мысли кажутся значительными, интересными и достоверными — совсем как кликбейтные заголовки, но чаще всего это не так.

Мы тратим на неприятные размышления слишком много времени. — Источник

Беспокойство — это хорошо?

Беспокойство нередко считают ценным качеством. Кажется, что оно помогает не терять бдительность, обеспечивает безопасность, удерживает от излишней самоуверенности. Но это ловушка. Каким бы полезным ни казалось чрезмерное беспокойство, на самом деле оно выполняет единственную функцию: занимает то ценное «место в голове», которое можно было бы заполнить действительно продуктивной подготовкой, отдыхом или общением с близкими.

Постоянное волнение о будущем не означает, что мы окажемся хоть немного лучше подготовленными к нему. Вот пример: вам нужно выступить с презентацией на работе. Набросать краткий план и уверенно изложить знакомый материал — хорошее решение. Но беспокойство подбрасывает несколько страшных картин — и вы расписываете сценарий выступления максимально подробно. А это не позволяет расслабиться и чувствовать себя свободно, когда вы начинаете говорить.

Зацикленность на мелочах не помогает двигаться вперед, а попытки контролировать все аспекты жизни не улучшают планирование и не прибавляют уверенности.

Если мы сдадимся на волю беспокойства, а наши опасения оправдаются, то, скорее всего сконцентрироваться и справиться с проблемой у нас тоже не получится. Волнение не приносит никакой реальной выгоды — оно лишь отнимает ресурс, который можно было бы направить на что-то более продуктивное, расслабляющее или ценное. На самом деле мы добились нынешнего положения не благодаря беспокойству, а вопреки ему.

Расслабьтесь. — Источник

Страх неопределенности

Беспокойные люди отчаянно стремятся к определенности. Но все, что мы делаем, содержит элемент риска. Мы можем составлять списки, планировать все до мелочей и пытаться продумать все возможные варианты, но это помогает лишь до определенного предела. К тому же, если мы будем упорно стремиться держать все под контролем и изо всех сил избегать неожиданных моментов, жизнь быстро станет крайне ограниченной. Нам придется ориентироваться только на знакомое и отказываться контактировать с большим миром или заниматься тем, что предполагает хоть каплю неизвестности.

Мы должны с сочувствием и любопытством признать, что наша реальная проблема заключается в бесконечной потребности все предвидеть и ко всему быть готовыми.

Признавшись себе, что неопределенность переносить тяжело, мы можем начать что-то с этим делать. Когда снова будете переживать за каждый свой шаг, скажите себе: «Это я. Это то, что я делаю в конкретный момент. Мне это не очень нравится, но я начал делать это, чтобы как-то защитить себя».

Еще пара советов

Уменьшить громкость негативных мыслей — вот что вы можете сделать. Да, в обозримом будущем они никуда не исчезнут. Но теперь вы не будете доверять им так же безоглядно, как раньше.

Осознавайте негативные мысли. Поймав себя на том, что боретесь с неопределенностью и желанием уцепиться за очередной кликбейтный заголовок, попробуйте присвоить мысли ярлык. Например: «беспокойство о будущем», «мысли о неопределенности», «мысли о контроле», «мысли „а если“», «переживания из-за отношений», «финансовые тревоги» — называйте как угодно.

Откажитесь от перестраховки. Если наша способность переносить неопределенность слаба, мы часто обращаемся за поддержкой к другим. Например, «включаем» в свои переживания близкого человека или рассказываем о проблемах всем подряд. В любом случае эта реакция убеждает мозг в том, что неопределенность равна опасности и мы не доверяем себе. Постарайтесь реже делегировать решения другим, двигайтесь вперед сами — небольшими шагами.

Практикуйте осознанность. Вот простейший способ начать из книги «Тишина»: найдите несколько минут, чтобы спокойно посидеть. Когда вы сидите спокойно, вы можете наблюдать, как вас посещают разные мысли. Вы можете поупражняться в том, чтобы не гонять их по кругу, а освобождаться от них, сосредотачиваясь на дыхании и внутренней тишине. Далее попробуйте прочитать предложенные ниже или собственные версии медитации:

Делая вдох, я осознаю свои мысли.

Делая выдох, я знаю, что они не постоянны.

Делая вдох, я осознаю мое желание стать богатым.

Делая выдох, я знаю, что богатство эфемерно.

Делая вдох, я осознаю, что страсть к богатству приносит страдания.

Делая выдох, я освобождаюсь от страстей.

Делая вдох, я осознаю свое желание чувственных наслаждений.

Делая выдох, я знаю, что чувственные желания не постоянны.

Делая вдох, я размышляю об умении освобождаться от мыслей.

Делая выдох, я ощущаю радость освобождения от мыслей.

Где бы мы были, если бы не беспокойство? Скорее всего, там же, где сейчас, только имели бы больше здорового сна и меньше седых волос.

По материалам книг «Беспокойный человек», «Тишина»

Обложка поста — pexels.com

Источник

Продолжаем разговор про социофобию. В когнитивно-поведенческом подходе мы убеждены, что тревожное мышление начинается тогда, когда люди делают некорректные предположения. Ниже я расскажу, что такое эти стили мышления и как их можно обнаружить. Как бороться с подобными вещами, я тоже расскажу.

8 стилей тревожного мышления

Такие некорректные предположения случаются при любой тревоге, при любых состояниях, не только при социофобии. При социальной тревожности, только эти предположения касаются социальных ситуаций, качества своего собственного «выступления» в этой ситуации, и предположений, о чём могут подумать другие люди. Разумеется, существует миллион вариантов этих предположений (т.к. существуют миллионы ситуаций и людей с СФ), но все они, как правило, вписываются в один или несколько типов, или стилей, тревожного мышления.

1. Преувеличение вероятности

В общем-то, как понятно из названия, речь идёт о том, что человек существенно преувеличивает вероятность чего-то, чья реальная вероятность на самом деле низкая. Например: «Я обязательно конкретно запаникую» или «Мне будет нечего сказать, если я ей позвоню.»

Как бороться: объективно подумать о реальной вероятности (по сравнению с прошлым опытом, например).
Далее см. пункт 5 про катастрофы.

2. Чтение в головах у других

Тоже всё ясно из названия. В моём опыте работы с клиентами с СФ бывало, что когда я обращала внимание клиента на его прилипчивую привычку читать в головах у других, клиент искренне недоумевал, что это почему-то может быть странно и некорректно. Как же так, вопрошали они, но ведь я же точно вижу, что они думают… Сомневаюсь. С экстрасенсами не знакома.

Сколько раз не предлагала прочитать, что думаю я, прохожие, другие участники группы — ни у кого не получилось. Примеры чтения в головах: «Он подумает, что я идиот, если увидит, что у меня дрожат руки.» или «Все прекрасно понимают, когда я нервничаю.»

Как бороться: просто не делать этого. Отбрасывать любые идеи, основанные на чтении в головах, как заведомо неверные.

Когда вы окончательно избавитесь от социофобии (ну или по крайней мере почувствуете, что вы в силах держать её под контролем), вот тогда, если захочется, снова начнёте читать по лицам, головам, одежде, дождичку в четверг… А пока так: по определению, все такие идеи неверны в любом случае.

3. Принятие на свой счет или персонализация

Здесь два варианта: или принятие на себя чрезмерной порции ответственности, в то время как ситуация зависит от большого количества факторов и обстоятельств; или объяснение себе происходящего таким образом, что во всём виноват ты, и твои недостатки послужили причиной для того, как всё обернулось.

Примеры: «Во время моей презентации все спали, что ещё раз подтверждает тот факт, что я невыносимо скучен», «Она рассердилась на меня из-за этой ошибки, следовательно, я совершенно неспособен ничего толком объяснить.»

Как бороться:6 шагов для проверки гипотез на реальность. Далее см. пункт 5 про катастрофы.

4. Долженствования

Эти вообще встречаются сплошь и рядом. Ключевые слова-маркеры — это «всегда, никогда, должен, обязан». По сути, это предположения о том, как должно было бы быть. Но это ещё вовсе не факт, что есть такие законы или что это действительно должно быть так.

Примеры: «Я должен быть способен контролировать свою тревогу.» или «Другие люди никогда не волнуются».

Как бороться: никто-никому-ничего-не-должен. Существуют некоторые законы, которым подчиняется большинство (не все), но указанные выше претензии на контроль или предположения про других людей в этих законах не упомянуты.

5. Катастрофизация

Склонность преувеличивать «ужасность», если она случится. То есть мало того, что катастрофа случится с преувеличенной вероятностью, так она ещё будет просто кошмарная и невыносимая.

Примеры: «Это будет просто конец, если я буду волноваться при разговоре.» или «Я могу покраснеть во время ответа на собрании, и это будет просто ужасно.»

Как бороться: задавать себе вопросы типа «Ну и что с того?», «Это действительно будет так ужасно с точки зрения долгосрочной перспективы?», «Буду ли я помнить об этом через год?» и так далее.

6. Черно-белое мышление (или мышление по типу «всё или ничего»)

Склонность давать происходящему оценки только в двух категориях: или идеально, или кошмар. Как правило, связано с перфекционизмом и нереальными стандартами и требованиями (ко всем: к себе, к миру, к другим людям).

Пример: «Даже чуть-чуть нервничать — это неприемлемо, это всё равно что полностью распсиховаться.» или «Я должен научиться полностью владеть собой в любых ситуациях, иначе все эти занятия совершенно пустая трата денег и времени.»

Как бороться: учиться строить шкалу по любому поводу.

Что такое «распсиховаться»? Разве у этого понятия бывает только либо один полюс, либо только другой? Разумеется, между ними есть шкала.

Что такое «контролировать»? То же самое, разве бывает, что ты либо контролируешь на 100%, либо уже сразу только на 0%? Тоже понятно, что есть шкала… Где я нахожусь на этой шкале? Куда я хотел бы попасть? И так далее.

👉 На ту же тему:Тест, насколько вы перфекционист (Многомерная шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта)

7. Избирательное внимание и память

Тоже вполне ясное название. Привычка уделять внимание только определенной информации и запоминать тоже только определенный вид информации. В первую очередь такую, которая подтверждает твои убеждения! То есть, если ты убежден, что ветер дует с севера по воскресеньям, тебе будет сложновато обращать внимание на северный ветер в другие дни, а также на другое направление ветра в воскресенье, а также ты очень хорошо запомнишь все случаи, когда в воскресенье ветер был действительно северный (что и требовалось доказать!)

Примеры: «Меня постоянно дразнили в школе (при этом отбрасывая другое время, когда нормально проводил время с друзьями).» или «Не помню, чтобы меня кто-то хвалил или говорил что-то приятное. В основном все говорили мне в лицо, какой же я неудачник.»

Как бороться:6 шагов для проверки гипотез на реальность. Рассматривать все факты, а не только односторонние.

8. Негативные глубинные убеждения

Некоторые жизненные правила и предположения лежат на поверхности и легко обнаруживаются в устной речи. Например: «Если мне откажет девушка, это значит, что она считает меня несимпатичным и непривлекательным.» Эти идеи также легко проверяются на реальность.

Но бывает такое, что под ними лежат более глубокие, основательные и давние убеждения. Пока они там где-то внутри «лежат», они постоянно участвуют в генерации тревоги. Очень полезно их обнаружить и…тоже подвергнуть проверке на реальность. Только времени и сил понадобится побольше.

Примеры таких убеждений: «Людям нельзя доверять.» или «Я ни на что не способен.»

Как бороться:6 шагов для проверки гипотез на реальность, плюс при необходимости психотерапия.

Источник

Нас постоянно что-то беспокоит — настолько постоянно, что мы привыкли существовать в этом состоянии и даже не подозревать о том, что сами себе мешаем жить так, как мы хотим. К сожалению, полностью от тревоги не избавиться, особенно в условиях постоянно куда-то спешащего мира, но снизить ее интенсивность можно самостоятельно. Перечитали книгу Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками» и отобрали несколько практических советов по борьбе с сильными переживаниями.

Как определить тревогу

Сразу стоит сказать, что тревога — совершенно нормальное состояние, которое выполняет очень важную функцию оповещения нас о возможной опасности. И все бы ничего, но современному человеку не так-то часто что-то угрожает в прямом смысле, однако триггеров появляется, кажется, только больше. Так что тревожность становится скорее проблемой, чем помощником по выживанию. Она ведет к эмоциональному выгоранию, хроническому стрессу и постоянной усталости, из-за которых мы не можем функционировать полноценно.

Есть несколько симптомов, по которым можно определить, насколько вы тревожны в последнее время:

Я не могу перестать думать о том, что уже произошло.
Меня беспокоит, что случится в будущем, я одинаково волнуюсь и за завтрашний день, и за то, что будет через несколько лет.
Я чувствую усталость, но постоянно нахожусь во взвинченном состоянии.
Я часто «выключаюсь» и не могу дальше работать.
Меня донимают навязчивые мысли.
У меня мало явных поводов для сильного беспокойства.
Я стараюсь избегать людей и определенных мест.
У меня ощущение, что я в тупике.
Я пытаюсь избавиться от тревоги, но она не проходит.
Страдают мои отношения с людьми, работа и я.

Если вы испытываете длительное время хотя бы несколько этих симптомов, возможно, пора немного замедлиться и уделить больше внимания себе, своему ментальному здоровью и образу жизни, изменив которые можно снизить уровень стресса.

Избавляемся от навязчивых мыслей

Нам кажется, что чем больше мы думаем о проблеме, тем больше шансов найти ее решение или подготовиться к возможным неприятным последствиям. На самом же деле мы мало чем себе помогаем, когда размышляем о том, что нас очень сильно беспокоит. Уровень тревоги повышается, и даже если решение проблемы у вас есть, это еще не означает, что вы вмиг перестанете переживать. Что делать в такой ситуации?

Упражнение «У меня есть мысль»

Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаем находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что ваши переживания — всего лишь мысли, пусть и во многом обоснованные (но не всегда).

Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что завтра разговор с руководством пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль». Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.

Вопрос «А что, если?»

Нас нередко посещают мысли, которые можно сформулировать через один вопрос: «А что, если?» А что, если мы друг другу не подходим? А что, если руководитель зовет встретиться ради того, чтобы сократить мне зарплату? Такие мысли появляются совершенно случайно, их невозможно контролировать, так как они напрямую связаны с нашими переживаниями и страхами. Однако вы можете выработать в себе привычку всегда находить альтернативу.

Продумайте на каждую свою тревожную мысль новый, позитивный ответ. Например, предположите, что встреча с начальством приведет к повышению, а возможный напряженный разговор с партнером завершится согласием. Будет нелишним отнестись к этому немного с юмором и нафантазировать совершенно абсурдный исход: например, что руководитель бросает все и переезжает на Северный полюс, а вас оставляет за главного без объяснения причин. Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя немного лучше.

Концентрация на дыхании

Ни для кого не секрет, что в нашем организме все системы связаны друг с другом. Если мы злимся, пульс учащается, находимся в спокойном состоянии — замедляется. От навязчивых мыслей может болеть голова, а продолжительное бездействие приведет к мышечному дискомфорту, отчего ваш организм всеми силами будет подавать сигналы подвигаться.

Тем временем осознанный фокус на дыхании даст обратный эффект: если навязчивые мысли приводят к учащенному дыханию, то спокойствие избавит от лишнего стресса. Ваша задача — медленно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на этом процессе. Думайте о том, как грудная клетка наполняется воздухом и высвобождает его. Повторите несколько раз, пока дыхание не придет в норму.

Боремся с тревогой на работе

Как бы мы ни любили свою работу, часто она сопряжена с определенным уровнем стресса, что вполне нормально до тех пор, пока тревога не начнет влиять на результат, концентрацию и отношения с коллегами. Самая распространенная причина беспокойства на работе — это присутствие кого-то «выше нас», от мнения которого зависит ваша деятельность, чувство собственной ценности, мотивация и многое другое. Однако есть методы, которые помогут сместить фокус вашего внимания и обрести уверенность в себе.

Ритуал доброго утра

Многие согласятся, что от нашего утреннего подъема зависит чуть ли не весь оставшийся день. Часто, на самом деле, нежелание просыпаться и вставать с кровати — это никакая не лень, а сигнал тревоги, так как вам может казаться, будто на работе обязательно случится что-то, что только подтвердит все самые страшные опасения. Поднимаясь с этими мыслями утром, вы закрепляете определенное поведение, которое совершенно не настраивает на продуктивность. Что вы можете сделать?

Накануне вечером сделайте уборку в комнате, чтобы не проснуться в беспорядке, провоцирующем стресс.
Поставьте рядом с кроватью стакан воды. Когда прозвонит будильник, сделайте глубокий вдох, потянитесь, сядьте и выпейте всю воду. Подождите какое-то время, прислушайтесь к своему организму. Это помогает снизить тревожность.
Перейдите из спальни в специально организованное пространство. Посидите тихо, осознанно наблюдая обстановку, звуки и запахи в комнате. Оцените, что вы чувствуете, сидя в кресле. Проделайте короткую медитацию, концентрируясь на вдохе-выдохе.
Насладитесь чашкой чая или кофе без кофеина (кофеин, как правило, усиливает тревожность).
Когда почувствуете, что готовы, медленно встаньте и продолжайте готовиться к предстоящему дню.

Мантра неосуждения

Осуждение себя и окружающих приводит к мысленным ограничениям, отнимает силы и ресурсы, а также повышает уровень тревоги. В то время как основа любой работы над собой — это принятие недостатков и слабостей, как своих, так и чужих.

Чтобы вовремя остановить поток беспокойных мыслей, произносите мантру неосуждения. Подобно аффирмациям, мантра — утверждение, которое напоминает о важном. Скажите себе: «Сегодня я никого и ничего не осуждаю» или «Мой разум открыт, мои мысли нейтральны». Придумайте мантру, которая будет помогать вам, и как можно чаще повторяйте ее себе, чтобы не зацикливаться на осуждении.

Токсичный перфекционист

Почти в каждом из нас существует маленькая часть, которая мешает наслаждаться жизнью, потому что «все не идеально». Испытывая тревогу от чувства несовершенства, вы не даете себе ощутить гармонию и удовлетворение от сделанного, отчего стремление к идеалу только увеличивается. А вместе с ним и уровень тревожности. Это неприятный замкнутый круг, который можно разорвать, приняв свое несовершенство. Вы уже достаточно хороши, и следующее упражнение поможет вам это увидеть:

Опишите ситуацию, когда перфекционизм вам только мешал.
Если бы вы совершили ошибку, что тогда? Подумайте и напишите как можно больше вариантов последствий — как положительных, так и отрицательных.
Изучите этот список. Если бы случилось каждое из последствий, как бы вы пережили неудачу?

Если обдумывать причину тревоги, а не саму тревогу, вы научитесь смотреть на нее в новом ракурсе, а также замечать, что, несмотря на несовершенство, вы на самом деле уже сделали очень много, чтобы все было хорошо и с минимумом ошибок.

Укрепляем отношения с людьми

Отношения очень важны для нас: мы беспокоимся о том, что о нас думают близкие люди, играем разные роли, когда общаемся с коллегами или друзьями, поскольку так больше шансов завоевать расположение. Хотим мы того или нет, но общаться с людьми нужно хотя бы иногда, что может быть для многих из нас причиной для беспокойства. В то время как вокруг нас существует множество возможностей наслаждаться коммуникациями, а не старательно их избегать. Есть несколько простых упражнений, которые помогут если не избавиться от тревоги, то хотя бы снизить ее до приемлемого уровня.

Список положительных моментов

Переживания заставляют нас думать о самых негативных последствиях общения и совершенно забывать о том, что хорошего произошло между вами и, предположим, вашим партнером. Чтобы помнить о приятном, составьте для себя список из самых разных моментов, когда вы были счастливы.

Если с этим возникают проблемы, то, возможно, ваш уровень тревоги не позволяет по-настоящему радоваться тому, что вы проводите время с тем или иным человеком. Здесь также может помочь список, но теперь уже положительных моментов, которые необходимо создать своими руками. Например:

Угостить близкого друга кофе и провести с ним время.
Создать совместный плейлист с друзьями или семьей.
Найти того, с кем можно ходить на выставки, в спортзал или на ежедневную утреннюю пробежку.

После этого начните воплощать в жизнь ситуации, в которых вы думаете, что будете счастливы. И старайтесь жить этим моментом, а не тревогой о том, что что-то обязательно пойдет не по плану.

Бережное отношение к себе и другим

Мы все переживаем — просто кто-то в большей, а кто-то в меньшей степени. Тем не менее поводов для беспокойства, неуверенности в себе и ощущения, что нас в итоге бросят, предостаточно у каждого из нас. Одно только напоминание об этом возвращает в реальность и подтверждает тот факт, что вы совершенно не одиноки в своей тревоге.

Что в таком случае делать? Вам могут помочь мантры, которые будут направлены как на вас, так и на окружающих. Сформулируйте для себя жизнеутверждающие фразы, которые будут в моменты тревоги напоминать о том, что ваши переживания нормальны и знакомы каждому. Например:

Я позволю себе принять себя таким, какой я есть. / Пусть другие принимают себя такими, какие они есть.
Я позволю себе спокойно воспринимать свои ошибки. / Пусть другие воспринимают свои ошибки спокойно.
Я позволю себе радоваться тому, что у меня получается. / Пусть другие радуются своим достижениям.

Список может быть каким угодно, главное, чтобы он отражал ваши тревоги.

Зачем вам нужны отношения?

Часто тревога появляется потому, что наши ожидания и потребности не удовлетворяются. Мы можем сколько угодно идти на компромиссы и уступать другому человеку, однако в конечном итоге недовольство будет сильнее всего остального. Поэтому, как только вы ловите себя на мысли, что тревога невольно стала вашим новым партнером, задумайтесь о том, насколько ваши потребности удовлетворены. Вот список базовых вещей, которые мы обычно хотим получать от другого человека:

любовь, ощущение нужности;
товарищеские отношения;
власть;
независимость, свобода;
взаимная поддержка;
интимные отношения;
гибкость, умение договариваться;
удовольствие.

Попросите вашего друга, знакомого или партнера составить такой же список, а потом обсудите получившиеся ответы. Понимание того, что нужно вам и другому человеку, даст больше знаний и возможностей для коммуникации, которая будет приносить удовольствие всем.

Источник

Все люди о чем-либо беспокоятся: нормально волноваться из-за кризиса, коронавируса, смены работы или места жительства. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, мешая нормальной жизни, то стоит остановиться и разобраться в происходящем. О том, что такое тревожность, как с ней справляться и к кому обращаться за помощью, рассказывает психолог семейного центра «Кутузовский» Людмила Ткаченко.

Тревожность в характере

«Тревожность — это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого», — рассказывает Людмила Ткаченко.

Как правило, психологи выделяют два вида тревожных состояний:

Временная, ситуативная тревожность. Беспокойство приходит и уходит, не откладывая отпечатка на повседневную жизнь человека.
Тревожность как черта характера. В этом случае человек постоянно находится в напряженном состоянии и остро реагирует на все, что происходит в его жизни. Чувство беспокойства постепенно перерастает в расстройство, которое мешает жить: человек может бояться выходить из дома или перестает делать то, что ему нравится.

Откуда берется тревога

Причины ситуативной тревоги обычно кроются в конкретных событиях, вызывающих беспокойство. Например, увольнение с работы, смена места жительства, проблемы в семье.

Причины постоянной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики.

Иногда тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства родителей по поводу и без. Например, взрослые могли сильно переживать по мелочам, нагнетали, раздували из мухи слона — и ребенок зафиксировал такую модель поведения.

«Неблагоприятная обстановка в семье, среди друзей и сверстников также может спровоцировать развитие тревожности. Дети становятся чрезмерно плаксивыми, испытывают проблемы со сном, им сложно наладить новые социальные связи, они начинают хуже учиться», — отмечает психолог.

Тревога проявляется по-разному:

чувство беспокойства перемешивается с раздражением, снижается концентрация внимания, учащается сердцебиение, в горле появляется «комок»;
у кого-то повышается потливость, начинается тошнота или кожный зуд;
сначала возникает чувство легкого дискомфорта, которое вскоре перерастает в настоящую панику.

ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ШАГА К ПОБЕДЕ

Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.

Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф, мыть посуду… Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.

Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.

«Эти шаги помогут быстро успокоиться в конкретной ситуации, однако следует понимать, что они не избавят от проблемы окончательно — нужно пересматривать и свой образ жизни», — подчеркивает Людмила. — «Откажитесь от кофе, энергетических напитков, наладьте режим сна, „профильтруйте“ окружение, фильмы, музыку, просмотр новостей, начните заниматься спортом».

Как распознать тревожное расстройство

«Когда состояние тревоги длится более 6 месяцев и сопровождается физическими симптомами, то речь может идти о тревожном расстройстве, которое само не пройдет. В таком случае требуется помощь психолога или психотерапевта», — отмечает специалист.

Есть несколько типов тревожного расстройства, и у каждого отдельный набор типичных проявлений:

Социофобия. Человек избегает контактов с другими людьми, остро реагирует на то, как к нему относятся окружающие.
Генерализированное тревожное расстройство. Это постоянное и острое чувство беспокойства и переживания по незначительным поводам — например, если близкий человек задерживается на работе. Как правило, тревога сопровождается физическими симптомами: боли в сердце, «холодный пот», дрожь.
Тревога, связанная с состоянием здоровья. Такое расстройство может появиться у людей с хроническими заболеваниями. Например, страдающие бронхиальной астмой часто боятся задохнуться или потерять ингалятор.
Разнообразные фобии. Сюда можно отнести страх полетов, боязнь замкнутых пространств, которые ограничивают человека в передвижениях.
Панические атаки. Они чаще всего сопровождаются учащенным сердцебиением, отдышкой, головокружением.

«Все эти симптомы требуют обращения к специалисту, и это ни в коем случае нельзя откладывать на потом», — говорит Людмила. — «Тревожность может привести к нарушению сна, потере социальных связей, расстройствам пищеварения и сердечным заболеваниям».

На заметку

Если тревога не проходит, лучше всего записаться на прием к психологу или психотерапевту. Они помогут разобраться в причинах тревожного состояния и выйти из кризисного состояния.

Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, воспользуйтесь «Социальным навигатором» — картой всех учреждений города, которые оказывают москвичам социальные услуги. Зайдите в раздел «Психологическая помощь», выберите подходящую организацию и запишитесь на прием к специалисту.

Если психологическая помощь нужна прямо сейчас, то звоните по круглосуточному номеру 051 — специалисты неотложной психологической помощи выслушают, дадут бесплатную консультацию и подскажут, что делать. Для звонков с мобильного телефона набирайте +7 (495) 051.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Источник

Основные принципы КПТ
Задачи когнитивно-поведенческих упражнений
Кому помогут КПТ-упражнения, а кому нет?
Самые эффективные упражнения когнитивно-поведенческой терапии

В сложных жизненных ситуациях современные люди перестали стесняться обращаться к психологу. Часто специалист предлагает разобраться в причинах проблем, расстройств или страхов при помощи когнитивно-поведенческих упражнений.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия и какие упражнения помогут избавиться от депрессии, бессонницы, тревоги и других опасных состояний – рассказываем в нашей статье.

Основные принципы КПТ

Психологи уверяют, что зачастую источник проблем кроется в самом человеке, в его мышлении и убеждениях. С раннего детства мы постигаем правила поведения в обществе, учимся понимать, что хорошо, а что плохо, приобретаем привычки – как здоровые, так и вредоносные, мешающие гармоничному существованию.

Когнитивностью в психологии называется способность человека реагировать на происходящее вокруг в соответствии со своими убеждениями. Когда мы переживаем трудности, то испытываем страх, бессилие, злость. Эти негативные реакции – наша «привычка» именно так воспринимать тревожные события. А такие установки могут заставлять нас совершать необдуманные поступки, неадекватно общаться с окружающими, паниковать. Именно когнитивно-поведенческая психотерапия помогает в осознании этих ошибок в мышлении и поведении, а специальные упражнения побуждают человека отказаться воспринимать события искаженно, по привычке, учат смотреть на проблему с новой позиции и легко справляться с трудностями.

Задачи когнитивно-поведенческих упражнений

КПТ достаточно популярна, давно и успешно используется специалистами не только для профилактики и коррекции психических расстройств, но и как метод, способный изменить мышление и поведение на более рациональные и полезные.

Психотерапевт учит пациентов техникам и упражнениям, которые:

направлены на выявление негативных и тревожных мыслей;
помогают пересмотреть внутренние стереотипы и установки;
способствуют новому здоровому мышлению и образу жизни;

учат верно реагировать на внешние раздражители и контролировать свои эмоции;

формируют жизнеутверждающее поведение;

оказывают успокоительное действие.

В конечном итоге человек, усвоивший упражнения КПТ и выполняющий их регулярно, проходит через стрессовые и пугающие ситуации без привычных тревог.

учиться, развивать умственную и двигательную деятельность.

Кому помогут КПТ-упражнения, а кому нет?

Применение когнитивно-поведенческого подхода может помочь:

желающим разобраться в причинах своих тревог и страхов;
стремящимся исправить ошибки в поведении;
людям, подверженным депрессиям, фобиям, паническим атакам;
пациентам, страдающим разными видами зависимостей (наркомания, алкоголизм, зависимые отношения, игромания, нарушения пищевого поведения и другие);
людям, подверженным психосоматическим недугам;
желающим повысить стрессоустойчивость и самоконтроль;
стремящимся наладить общение с окружающими;
пациентам с нарушениями сна.

Когнитивно-поведенческая терапия и ее упражнения подходят не всем. Людям с тяжелыми психическими расстройствами (например, с шизофренией) необходимо серьезное лечение, в том числе, медикаментозное. В таких случаях только врач может помочь избавиться от острых психологических симптомов заболевания и предотвратить опасные последствия.

Самые эффективные упражнения когнитивно-поведенческой терапии

Подробно о методике КПТ и ее практических техниках рассказывают наши преподаватели на дистанционном курсе по этому виду психотерапии. А мы собрали для вас пять самых эффективных упражнений, которые используют помогающие специалисты в процессе психокоррекции и которыми можно заниматься самостоятельно, чтобы уменьшить или совсем устранить разрушительное и/или неадекватное поведение и справиться с психологическим дискомфортом.

УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ «Избавление от тревоги при помощи гештальт-терапевтической техники»:

Это поэтапное упражнение поспособствует уменьшению тревожных симптомов.

1. Задайте себе вопросы и постарайтесь быть максимально честным в ответах:

Не портит ли волнение за мое будущее качество моей настоящей жизни?

Я тревожусь, потому что мои проблемы большие и неразрешимые? Или я ничего не делаю, чтобы их решить?

Я могу прямо сейчас совершить то, чего боюсь? (Например, спланировать дальнейшие действия или серьезно побеседовать с человеком, с которым долгое время откладывался разговор).

2. После ответов, постарайтесь мысленно представить все свои сегодняшние волнения и прожить их прямо в моменте.

3. Сконцентрируйтесь на окружающей действительности.

Подумайте, что вы чувствуете в данную минуту, какие звуки слышите, обращайте внимание на цвета и запахи.
Напишите на бумаге все, что чувствуете.

4. Прислушайтесь к внутренним ощущениям (к ритму ударов сердца и дыханию) и тоже запишите, что именно ощущаете. Отвечайте на вопрос: «Все ли части тела я ощущаю?». И если нет, попробуйте повторить анализ ощущений, акцентируя внимание именно на той части тела, которая бездействовала.

Такое упражнение помогает справиться с тревогой, успокоиться, переключить внимание.

УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ: «Как преодолеть страх по методике психолога Альберта Эллиса»:

Часто наши страхи возникают из-за ложных установок. То, чего мы боимся, не представляет для нас реальной угрозы. Чтобы справиться со страхами и фобиями, нужно:

Посмеяться над своими страхами. Подумайте, для чего вам необходимо одобрение других людей, например, по приготовленному блюду. А если бы суп оказался недосоленным или невкусным, то они бы сказали об этом и не стали есть. А раз все молчат и обедают – значит суп удался. Посмейтесь над собой и над тем, что вы ожидали признания со стороны близких.
Откровенно поделиться своим страхом с близким человеком и расскажите ему, что вы чувствуете при этом.
Найти ложную причину страхов и трансформировать ее в разумную.
Понаблюдать за своими переживаниями, признаться, что они мелкие и незначительные. Например, если вы страшитесь показаться другим слабым человеком из-за того, что сильно переживаете, нужно сознаться в том, что вы стесняетесь своих эмоций, и это необоснованный страх, ведь каждый имеет право на чувства.

УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕ: «Как повысить творческую активность по методу Д. Скотта»:

Упражнение имеет еще одно название – «Мозговой штурм».

Запишите свои идеи по решению проблемы, которые первыми придут на ум. Это поможет купировать боязнь возможного поражения, исключить все тормозящие факторы, которые возникают в мыслях при долгом размышлении.
Критически проанализируйте свой план по 5-балльной шкале (5 – верное и разумное решение, 2 – нецелесообразное и бесполезное).
Отберите решения с лучшей оценкой (одно или несколько), которые приведут к достижению цели, и пользуйтесь именно ими.

УПРАЖНЕНИЕ ЧЕТВЕРТОЕ: «Как снять стресс по методу психолога Кристана Шрайнера»:

Это упражнение поможет очистить мозг от лишних мыслей. При выполнении следует:

Прислушаться к своим ощущениям, которые вы испытываете в состоянии паники или стресса (потливость, учащенное сердцебиение, напряжение мышц и другие).
В момент стресса специально задержите внимание на своем напряжении. Задайте себе вопрос: «Для чего я так напряжен?».
Спросите себя: «Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя хорошо?».
Постарайтесь увеличить свои негативные реакции, пусть пару минут сердце бьется как сумасшедшее или напряжение станет нестерпимо сильным. Следите за своим состоянием, убеждаясь в том, что это пустое занятие отнимает все силы.
Спросите себя: «Что дает такое состояние? Полезно ли оно для меня? Желаю ли я от него избавиться?».
Приступайте к релаксу. Представьте, что ваши мышцы послушны и податливы, старайтесь уловить равновесие и успокоение.
Очистите мозг от лишних мыслей, пусть ваши действия будут полезными и нужными, не стоит тратить энергию вхолостую на бессмысленные переживания.
Сознательно меняйте ваши требования к самому себе на предпочтения и желания.

УПРАЖНЕНИЕ ПЯТОЕ: «Как справиться со стрессом при помощи метода философа и психолога Ричарда Бендлера «Взмах»:

Примите удобную позу стоя или сидя, прикройте глаза и представьте, что в каждой руке у вас по картинке: в одной – мрачное и трагическое изображение вашей проблемы или стрессовой ситуации, а в другой – изображение с приятной ситуацией, яркое, красочное, при взгляде на которое вы радуетесь и успокаиваетесь.
При помощи единственного взмаха опустите негативную картинку на уровень коленей, чтобы не видеть ее, а положительную поднимите к глазам.

Такое упражнение следует выполнять при напряжении, стрессе, панике. Молниеносно менять картинки нужно столько раз, сколько потребуется для того, чтобы положительный образ полностью вытеснил в мыслях отрицательный.

***

Практикующие психологи используют множество когнитивно-поведенческих упражнений, но все они имеют одну цель – научить клиентов помогать себе самостоятельно воздействовать на себя, свое мышление и поведение, уменьшать негативные реакции, тревоги и страхи, снимать стресс, бороться с депрессией, повышать жизненную активность и лучше узнавать самого себя.

Источник

Три упражнения для борьбы с тревожностью и депрессией

Почему мы постоянно тревожимся? Отчего строим самые худшие прогнозы и представляем лишь негативные сценарии? Психолог Майкл Томпкинс уверен: дело в автоматическом мышлении, которое вынуждает нас попадать в одни и те же ловушки сознания. Рассказываем, что делать, чтобы выйти из замкнутого круга, — вместе с книгой «Избавление от тревоги и депрессии».

Автоматическое мышление

Представьте, что вы идете по тротуару и слышите, как к вам быстро приближается скейтбордист. На что вы в первую очередь обратите внимание? На его скорость и направление. И только потом поинтересуетесь, какого цвета у него доска. Сконцентрировавшись на направлении и скорости, вы решите, есть ли для вас опасность — и либо уступите дорогу, либо продолжите путь.

В любой ситуации ваше сознание автоматически выделяет какие-то аспекты как более значимые. Например, когда Джанин была на дне рождения вместе со своими детьми, к ней подошла одна из мам и сказала: «Какой красивый свитер! Вам так идет этот цвет. Ой, а вот тут, на рукаве, пятнышко». С этого момента Джанин могла думать только о пятне.

Сознание, погруженное в депрессию, предпочитает один аспект (обычно негативный) другому (обычно позитивному). Так Джанин сфокусировалась на сообщении о недостатке, совершенно проигнорировав комплимент.

Помимо того что мозг обычно отмечает одно и не замечает другое, он еще и интерпретирует ситуацию.

Например, комментарий насчет пятна Джанин могла бы истолковать как утверждение, что она неряха: «Что со мной не так? Я даже поесть не могу, чтобы не обляпаться».

Это же замечание можно было истолковать иначе: что Джанин симпатична другой женщине и та хочет с ней подружиться: «Ей понравился цвет свитера. Она считает, что у меня есть вкус. Я рада, что она заметила пятно и помогла от него избавиться».
Есть и третий вариант — вовсе отказаться от интерпретации и не придавать особого значения комментарию: «Как-то неловко получилось. Но такое могло случиться со всяким. Это не трагедия».

Наконец, мозг приписывает особое значение определенным событиям, и они начинают казаться более важными, чем на самом деле. Например, для Джанин смысл комментария о пятне мог бы быть в том, что она неряха и ужасная мать («Я ленивая грязнуля, не могу позаботиться ни о себе, ни о детях»). Или, напротив, женщина могла бы расценить происшествие как единичный случай («Вот те раз! Детский день рождения — это кошмар, за всем не уследишь. В следующий раз буду осторожнее с закусками»).

Если вас терзают тревога и подавленность, если вы замечаете, что поступаете как Джанин, то, скорее всего, у вас выработалась автоматическая тенденция трактовать события в пессимистичной или пугающей вас манере. Негибкие модели мышления не дают выйти за рамки тревожности и депрессии и взглянуть на себя и на жизнь более объективно.

«Горячие мысли»

Автоматических суждений бывает много, но не все они одинаковы. Некоторые из них особенно беспокоят и расстраивают — отчасти потому, что больше других наполнены негативным смыслом. Такие оценочные суждения, усиливающие тревогу и депрессию, называют «горячими мыслями». Важно научиться их выявлять.

Простой прием, который поможет определить «горячую мысль», называется «Двигаемся по нисходящей». Нужно взять конкретную мысль, которая вас тревожит, и проследить, что ее породило. Цель — добраться до лежащего в ее основе убеждения или страха. Все равно что постепенно отделять чешуйки репчатого лука: под каждой мыслью или утверждением окажутся другие. Рассмотрим пример.

Автоматическая мысль: у меня на руках микробы

К каким последствиям, по моему мнению, это может привести?
Что в соответствии с этой мыслью я должен делать?
Что, как я полагаю, меня ожидает?
Какие эмоции вызывает у меня эта мысль?

Мысль, лежащая в основе: я считаю, что заболею

К каким последствиям, по моему мнению, это может привести?
Что в соответствии с этой мыслью я должен делать?
Что, как я полагаю, меня ожидает?
Какие эмоции вызывает у меня эта мысль?

Мысль, лежащая в основе: я считаю, что умру

Теперь ваша очередь. Используйте прием «Двигаемся по нисходящей», чтобы поймать навязчивую «горячую мысль».

Ловушки сознания

Кроме «горячих мыслей» есть и ловушки сознания — автоматическая тенденция мозга постоянно интерпретировать события определенным образом. Они напоминают выбоины на давно не ремонтированной дороге: вы застреваете в одних и тех же местах. При всем желании объехать выбоину получается не всегда.

Возможно, самый важный шаг к гибкому мышлению — осознать, что вы угодили в старую ловушку сознания, в которой депрессия и тревожность только разрастаются. Существует много типов ловушек, но наиболее распространенные, питающие негативные чувства, — это поспешные выводы, тоска и мрак и худший вариант.

Поспешные выводы. Делая поспешные выводы, вы переоцениваете вероятность плохих событий: думаете, что ваш брак точно разрушится, вы заболеете чем-то ужасным, умрете от панической атаки или ничего хорошего уже никогда не произойдет.
Тоска и мрак. Вдобавок к поспешным выводам вы можете чрезмерно сконцентрироваться на неверных выводах и не принимать во внимание факты, которые им противоречат. Все это тоже усиливает тревожность и депрессию.
Худший вариант. Вы представляете самый плохой исход событий. Если произойдет что-то плохое — а вы уверены, что оно так и будет, — то все закончится хуже некуда.

Речь не о том, что определенные модели мышления неправильные или ужасные. А о том, что они ригидные: если вы попали в их круговорот, вам сложно выбраться. Подавленность и тревога затягивают все глубже, мешая хоть что-то предпринять и усложняя жизнь. Первый шаг к гибкому мышлению — научиться определять, что вы угодили в ловушку сознания, и в какую именно.

Как это сделать?

Запишите автоматические мысли, которые возникают у вас каждый раз, когда вас охватывает тревога или депрессия. Расскажите о ситуации, которой были вызваны такие размышления. Поставьте галочку напротив ловушки сознания, которая больше всего подходит в конкретном случае. Иногда одному эмоциональному отклику соответствует несколько ловушек. В таком случае отметьте каждую из них.

Как сделать мышление гибким

Чтобы не попасть в три наиболее распространенные ловушки сознания, можно использовать определенные стратегии. Каждая из стратегий гибкого мышления дает большую пластичность в трактовке ситуаций. И в результате интенсивность и продолжительность тревожных и пессимистических откликов снижаются.

Упражнение: «Поймать, проверить, изменить»

Эта стратегию гибкого мышления легко освоить. Она позволяет применить сразу два навыка: уловить автоматическую «горячую мысль» и обезвредить ее.

Шаг 1: поймайте мысль. Определите автоматическую «горячую мысль», которая запускает тревогу и подавленность. Как только вас охватят тяжелые эмоции, проверьте, о чем думаете. Вы встревожены или угнетены из-за того, что вертится в голове? Есть ли в ней автоматические «горячие мысли»?

Если не уверены, что мысль та самая, используйте прием «Двигаемся по нисходящей». Если обнаружили несколько таких мыслей — запишите их все.

Шаг 2: определите эмоцию. Затем оцените ее интенсивность по шкале от 0 до 100, где 100 — это самая сильная тревога или подавленность, которую только можно вообразить, а 0 — полное отсутствие таких состояний.

Шаг 3: оцените силу убеждения. Выясните, насколько вы уверены, что ваша автоматическая мысль соответствует истине, по шкале от 0 до 100. На ней 100 означает, что вы уверены полностью, а 0 — что вы совершенно не уверены.

Шаг 4: проверьте, не идет ли речь о ловушке сознания? Возможно, перед вами яркий пример поспешных выводов, тоски и мрака или худшего варианта. Эти ловушки весьма похожи, поэтому отмечайте все три, если они кажутся подходящими.

Шаг 5: измените. Оцените, какова вероятность определенного события или результата. Это правда? Есть ли подтверждающие аргументы? Есть ли доказательства обратного? Подумает ли друг об этом событии или ситуации таким же образом? Делает ли эта мысль вашу жизнь проще или усложняет ее? Эта мысль помогает или мешает достижению ваших жизненных целей?

Шаг 6: переоцените эмоции. Теперь, когда вы переосмыслили, насколько полезны и соответствуют истине ваши мысли, еще раз оцените эмоции по шкале от 0 до 100. На ней 100 — самая сильная тревога или подавленность, которую только можно вообразить, а 0 — полное их отсутствие.

Шаг 7: снова оцените силу убеждений. Определите свою уверенность в истинности автоматической мысли по шкале от 0 до 100, где 100 означает, что вы полностью уверены, а 0 — что вы совершенно не уверены.

Упражнение «Прогнозы»

У каждого внутри сидит предсказатель, но дело в том, что он периодически дает неправильные прогнозы. Если вы столкнулись с тревогой или подавленностью, у вашего предсказателя заело пластинку. Это упражнение поможет вам повысить гибкость мышления и приблизить ожидания к реальности.

В течение следующих двух недель заносите все свои неблагоприятные прогнозы — например, что вы потеряете работу или вам совсем не понравится на мероприятии, — в шаблон «Прогнозы». Отметьте, насколько вы уверены, что предсказание сбудется (от 0 до 100%, где 100% означает, что вы совершенно уверены в реальности ожиданий). Запишите, что произошло на самом деле. Если прогноз не сбылся, поставьте рядом с ним галочку.

Иногда, просто осознав, насколько отклоняется ваш внутренний предсказатель, вы способны мыслить более гибко и менять тенденцию, которая заставляет вас фокусироваться только на негативных факторах.

Упражнение «Вид с балкона»

Это упражнение поможет научить сознание не зацикливаться на пессимистичной трактовке. Попробуйте взять паузу и снова проанализировать положение. Если попытаться, почти всегда можно посмотреть на него с другой точки зрения. Вспомните театр: из каждого сектора — партера, бельэтажа или ложи — открывается свой вид на сцену. Посидев в разных местах, вы получите новые впечатления.

1. Вкратце опишите событие и свою негативную трактовку.

2. Оцените, насколько верны ваши представления (по шкале от 0 до 100%, где 100 — полная уверенность в вашей правоте).

3. Придумайте 5–10 иных точек зрения или объяснений произошедшего.

4. Оцените правдоподобность каждого альтернативного варианта (по шкале от 0 до 100%, где 100 означает, что объяснение полностью соответствует реальности).

5. Переоцените собственную негативную интерпретацию события (по шкале от 0 до 100%). Уменьшилась ли ваша уверенность в своей правоте после того, как вы рассмотрели иные объяснения и точки зрения?

Попрактиковавшись, вы обнаружите, что сознание начнет переключаться на другие возможные трактовки ситуации быстрее и легче. Это показывает, что мышление становится пластичнее. Развив гибкость мышления, вы реже будете испытывать тревогу и подавленность и перестанете стремительно погружаться в пучину тоски и мрака.

Источник: книга Майкла Томпкинса «Избавление от тревоги и депрессии» (Манн, Иванов и Фербер, 2022)

Источник фотографий:Shutterstock

Источник

Портал «Милосердие.ru» спросил своих читателей, что волнует их сейчас больше всего. Подавляющее большинство ответов, конечно, касалось спецоперации на Украине. Также люди тревожатся о риске потери работы, экономической ситуации, возможной необходимости переезда (и это касается не только беженцев), о судьбе детей, о нарушившихся семейных отношениях. Тревожатся о состоянии здоровья своего и близких. Многие боятся голода. Тревогу также могут вызывать и сложные философские и духовные вопросы – о смысле жизни и происходящего сейчас, о возможностях самореализации, для христиан – о соблюдении заповедей и следовании Евангелию на фоне кризисной ситуации в мире. Многие жаловались, что постоянно гоняют в голове страшные мысли и никак не могут от них избавиться.

Мы решили поговорить с психологом о том, как справляться с подобными мыслями и обрести спокойствие. На вопросы редакции и читателей отвечает Вера Якупова – постоянный эксперт портала «Милосердие.ru», основатель центра психологической помощи Good Point. Предлагаем вашему вниманию видеозапись беседы и краткие тезисы.

Что такое тревога и можно ли обойтись без нее

Тревога – это базовая эмоция, которая есть у всех людей, это нормально – ее чувствовать. Задачи избавляться от нее полностью нет, это, во-первых, невозможно, а во-вторых, не нужно. Все эмоции, которые мы испытываем, выполняют важные функции, в том числе и тревога, поэтому совершенно точно не надо от нее избавляться, как-то ее выкорчевывать, вырезать из психики. Вопрос только в интенсивности эмоции и ее адекватности ситуации. Помогает ли эта эмоция сейчас жить или мешает – вот это, наверное, важнее всего.

Тревога – это важная часть нашей психики, она несет охранительную функцию. Когда есть опасность, она звонит в колокольчик, сигнализирует об угрозе, о том, что нужно что-то предпринять. Нам важно защищать себя, поэтому полностью отключать эту систему оповещения точно не нужно.

Откуда берутся тревожные мысли

Мысли не попадают в нашу голову случайно, хаотично, как космические частицы. Мы все – часть информационного мира, мы живем среди людей, разговариваем с кем-то, читаем, смотрим, оттуда к нам попадает информация. Мысли не сами по себе рождаются, это наша собственная оценка, мы с чем-то соглашаемся, а с чем-то нет.

Если мысль попала к нам и почему-то задержалась, значит, в ней есть что-то для нас значимое. Если человек склонен к тревоге, мысль может закольцеваться. Склонность к навязчивости не всем свойственна, это определенная когнитивная особенность. В психологии это называется «руминация» – пережевывание некой ментальной жвачки. Это может длиться долго, и такой процесс совершенно бесплоден, потому что ни результата, ни выхода из этой ситуации нет.

Очень изнуряющий процесс, часто в таких мыслях звучат риторические вопросы: «как же так получилось?», «что же делать?». Это отнимает силы, человек чувствует отчаяние, это и есть те самые навязчивые мысли.

Люди, которые в целом склонны к тревоге, часто могут замечать за собой, что после прочтения новостей какая-то мысль застревает. Тревожный контент гораздо сложнее пропустить мимо. А если это еще попадает в собственный тяжелый опыт или имеются особенности нервной системы, при которых чуть слабее работают механизмы торможения и переключения, тогда начинается такая «перегонка мыслей».

Нужно быть очень внимательными к тем источникам информации, которые вы потребляете. Звучит банально, но это сильно влияет на формирование навязчивых мыслей. Если вы склонны к тревоге, нужно почистить всю информационную среду, потому что именно так к вам попадают навязчивые мысли.

Какая альтернатива «мысленной жвачке»

Если вы замечаете, что гоняете мысли по кругу, необходимо этот процесс останавливать любым способом. Можно какой-то образ себе придумать.

Мыслить позитивно, думать о хорошем – это, конечно, важно. Но давайте не забывать, что действительно бывают такие ситуации, когда есть угроза, и игнорировать ее странно. Сейчас правда есть о чем переживать, в мире много неопределенности, а неопределенность с тревогой очень тесно связаны.

Как себя можно поддерживать? Из этого «беличьего колеса» нужно скорее выходить и думать не о том, как же меня угораздило туда попасть, а о том, что может помочь, поддержать, на что можно опереться. Спросите: что я могу сделать для себя, что для меня важно. Необходимо пустить свои мысли по новому руслу, из которого есть какой-то выход. Тогда это будет уже плодотворное размышление, придется сделать над собой усилие.

Как отслеживать у себя тревожные мысли

Можно понаблюдать за собой и заметить, в какой момент эти мысли возникают и что это за мысли. Часто это мысли одного содержания, на одну тему.

Часто это происходит перед сном, тогда важно соблюдать гигиену и перед сном ничего не читать, не смотреть новости и не листать телеграм-каналы.

Еще навязчивые мысли возникают на том месте, где были какие-то чувства и потребности, но их проигнорировали. Например, человек прочитал новость, почувствовал тревогу и страх, пропустил это, и осталась только мысль, которую он теперь гоняет по кругу. Он никак себя не поддержал, не утешил, и осталась только «жвачка».

Последите за собой, когда эти мысли возникают. Отматывая ниточку назад, нужно, как детектив, установить, что произошло, в чем на самом деле были потребности и что человек чувствовал, чтобы от этих мыслей немного отвлечься.

Упражнения, которые помогут переключиться

Упражнение «Три корзины». Вы лежите и не можете заснуть, вы представляете себе три корзины. Одна из них – это мысли о будущем, вторая – мысли о настоящем, а третья – мысли о прошлом. Вы раскладываете свои мысли по корзинам. Например, «Когда же я наконец усну?» – это мысль о будущем. «Как меня так угораздило?» – мысль о прошлом. «Как мне все надоело» – мысль о настоящем и так далее. Вы безоценочно раскладываете мысли по корзинам, и это, поверьте, лучшая альтернатива счету овец. Еще один вариант этой же техники – конвейер, по которому ваши мысли текут, и вы их раскладываете по коробочкам.

Смысл в том, чтобы безоценочно относиться к своим мыслям, тренировать этот навык. Это очень важно, потому что часто навязчивость образуется именно в тот момент, когда мы пытаемся контролировать свои мысли, хотим, чтобы они вообще не появлялись.

Если вы склонны к навязчивости, очень важно тренировать именно такой безоценочный подход. Не нужно ничего делать с мыслью, она сама уйдет.

Если вас захлестнула волна сильных чувств, можно опускать лицо в холодную воду, в таз или миску – это очень успокаивает. Но это суперэкстренная помощь в сложных состояниях. Помогает физическая активность – поприседать, потрясти руками и ногами. Это также помогает справиться со стрессом, тревогой, сильными чувствами.

Сколько на самом деле длится эмоция и нужно ли с ней бороться

Важно помнить, что эмоция не длится долго, у нее есть свой цикл – она укладывается примерно в 30 минут. Так что это не борьба, не подавление, а переживание. Она пройдет, эмоция – как волна, она схлынет.

Когда мы начинаем бороться или пытаться не чувствовать, стараемся поскорее переключиться, делаем вид, что ничего не происходит – это бесплодные усилия. Помочь себе в переживании – это будет продуктивно.

При этом 30 минут – это очень интенсивные эмоции, в реальности все может быть гораздо короче. Но даже сильная волна пройдет, эмоциям не надо сопротивляться. Нужно помочь себе это пережить.

Что делать, когда не ты управляешь мыслями, а они тобой

Мысли – это то, что продуцирует мозг, и многие процессы в своем организме мы не можем контролировать. Никого почему-то не беспокоит, что мы не можем контролировать процесс пищеварения или процесс газообмена в легких. Также и мозг – сколько всего он делает, часть из этого мы даже не осознаем, и это нормально.

Нужды нет контролировать мысли – вопрос только в том, как мы с ними обращаемся. Какие-то мысли стоят того, чтобы их обдумать, какие-то мы пропускаем. Но мысли не могут нами управлять, потому что мысль не равна действию.

Хорошая эмоциональная регуляция состоит не в том, чтобы плохие мысли совсем не приходили в нашу голову, а в том, чтобы оценивать их и принимать решения: принимать решения и действовать в своих интересах и интересах своих близких.

Как успокоиться, когда тревожишься о глобальных проблемах

У людей, склонных к тревоге, зона контроля очень большая – они пытаются контролировать и свои мысли, и окружающий мир. Сейчас мы особенно остро сталкиваемся с той частью жизни, которую мы не контролируем. Хотя нельзя сказать, что и раньше мы все контролировали. Мы не контролируем свою жизнь, с нами в любой момент может что-то случиться.

Мы живем в иллюзии безопасности, и это нормально. В любой жизненной ситуации наши возможности – скромные, просто сейчас это ярче стало заметно.

Очень важно подтвердить, что в нынешней ситуации тревожиться нормально. В этом нет ничего патологического. Когда в мире огромная неопределенность и есть разные угрозы, которые даже эксперты не в силах оценить, тревожиться – закономерно.

Отнеситесь с уважением к этой тревоге – ваша психика настроена на выживание. Она как будто подгоняет нас – давай-давай, нужно что-то делать. Иногда это полезно, но, когда непонятно, что делать, каждый действует исходя из своего понимания. Сейчас это тоже нормально. Не чувствовать тревогу как раз было бы странно.

Наверное, выход в том, чтобы принимать эту ситуацию. Но тут есть один момент. У нас считается, что принимать – это радоваться, любить. На самом деле принятие в психотерапии используется просто как констатация: «Да, сейчас это так, я не могу ничего изменить, и я имею право чувствовать по этому поводу боль, печаль, тревогу, отчаяние, испытывать другие эмоции».

А дальше я разрешаю себе это чувствовать и думаю о том, чем я могу себя поддержать. Что меня стабилизирует. Это что-то плодотворное про себя. Не забывайте, что наше поведение – в наших руках, и, если каждый человек будет действовать гуманистически, из нас складывается большое общество.

Источник