Как изменить покатые плечи - Исправление ошибок и поиск оптимальных решений проблем

Все корректировки лучше сделать, сшив пробник (или макет) изделия. Что такое пробник, зачем он нужен, как и из чего его шить — читайте здесь.

Для корректировки вам понадобится:

— макет изделия;

— готовая выкройка на бумаге и бумага для корректировки;

— ножницы для бумаги;

— карандаш;

— сантиметровая лента;

— линейка;

— клей для бумаги.

1. Прямые или покатые плечи

1.1 Изменение выкройки для прямых плеч

Как это выглядит:

Если плечи менее скошенные, чем это предполагает выкройка, лишний объём ткани будет образовывать складки на груди.

Как скорректировать:

Приложите деталь полочки к себе и выровняйте, чтобы она лежала ровно, не образуя лишнего объёма. найдите лишний кусочек и измерьте его, это будет значение, на которое нужно будет изменить выкройку. Отложите это расстояние на выкройке полочки, как показано на первом рисунке, и разрежьте выкройку по этой линии. Сместите часть выкройки вверх, как показано на втором рисунке, и скорректируйте линию плеча. Повторите для выкройки спинки.

1.2 Изменение выкройки для покатых плеч

Как это выглядит:

Если плечи более покатые, чем предполагает выкройка, ткань будет образовывать складки между горловиной и проймой.

Как скорректировать:

Приложите к себе деталь полочки и выровняйте, разгладив складки. Измерьте, на сколько нужно будет скорректировать выкройку. Отложите это расстояние на выкройке, как показано на первом рисунке, и разрежьте выкройку по этой линии. Сместите отрезанную часть вниз и скорректируйте линии, как показано на втором рисунке.

2. Линия плечевого шва, смещённая вперёд или назад

2.1 Линия плеча, смещённая назад

Как это выглядит:

Плечевой шов должен идти по центру плеча (см. правый рисунок). Он смещается назад, если плечи наклонены вперёд. При этом в области спинки может ощущаться натяжение, а линия низа окажется наклонена вперёд (спереди вещь окажется длиннее, чем сзади).

Как скорректировать:

Измерьте, на какое расстояние нужно перенести линию плеча. Наметьте эту ширину на выкройке полочки (см. рисунок), отрежьте часть выкройки и перенесите её к выкройке спинки.

Обратите внимание: если линия плечевого шва попадает в нужную точку в области шеи и отклоняется только на наружной точке, нужно скорректировать выкройку, отрезав часть по диагонали, а не прямо.

Если рукав модели предполагается достаточно прилегающим, скорректируйте также и выкройку рукава. Самый простой способ сделать это — разрезать выкройку рукава перпендикулярно долевой, как показано на рисунке, сместить её на то же расстояние, на которое была смещена линия плеча, и провести новую линию оката.

2.2 Линия плеча, смещённая вперёд

Как это выглядит:

В этом случае натяжение ткани будет чувствоваться спереди, а линия низа окажется наклонена назад (спереди вещь будет короче, чем сзади).

Как скорректировать:

Измерьте, на какое расстояние нужно перенести линию плеча. Наметьте эту ширину на выкройке спинки, отрежьте эту часть выкройки и перенесите её к выкройке полочки.

Если нужно, скорректируйте также выкройку рукава. Разрежьте выкройку, как показано на рисунке, сместите верхнюю часть на то же расстояние, на которое была перенесена линия плеча и проведите новую линию оката.

3. Широкие или узкие плечи

Проверить, насколько ширина плеч совпадает с мерками, по которым построена выкройка, можно до примерки макета изделия, ещё на этапе выкройки. Измерьте свою ширину плеч переда и спинки, разделите полученное значение на 2 и сравните с шириной полочки и половины спинки.

3.1 Изменение выкройки для узких плеч

Как это выглядит:

При узких плечах модель без рукавов может спадать с плеч, а у модели с рукавами линия плеча может выглядеть спущенной, тогда как это изначально не предусмотрено.

Как скорректировать:

Простой способ — скорректировать ширину плеча, воспользовавшись линией выкройки для меньшего размера (просто проведя плавную линию). Но этот способ может дать в итоге не очень хорошую посадку в районе бюста и проймы.

Второй способ отображён на рисунках выше. Разрежьте выкройку полочки, как показано на фото (не разрезайте уголки, так будет проще работать). Потом сместите разрезанные части на нужное расстояние, как показано на рисунке. Спинку скорректируйте так же.

3.2 Изменение выкройки для широких плеч

Как это выглядит:

Если плечи более широкие, чем предполагает выкройка, вещь может тянуть в области плеч, рукав приподнимется.

Как скорректировать:

Простой способ — скорректировать ширину плеча, воспользовавшись линией выкройки большего размера.

Несколько более сложный, но точный способ показан на рисунках выше. Разрежьте выкройку полочки, как показано на рисунке (не разрезайте до конца уголки). Сместите части на нужное расстояние и проведите новые линии. повторите для выкройки спинки.

Фото и источник: mellysews.com, helenscloset. ca

Источник

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Упражнения на растяжку и укрепление мышц помогут вам привыкнуть к правильному положению тела.

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Источник

Выдвинутые вперед и постоянно опущенные плечи называются покатыми. У девушек они выглядят не совсем эстетично и вызывают из-за этого дискомфорт. Ведь в жаркое время года такие части тела приходится регулярно скрывать. Однако, их можно исправить, воспользовавшись рекомендациями стилистов или тренеров.

Узкие плечи у девушек, как правило, встречаются в фигуре типа «Груша».

Как визуально расширить плечи

Узкие и покатые плечи характерны для женской фигуры в виде груши или треугольника. Девушкам с таким телосложением необходимо акцентировать грудь и обозначать талию. Это поможет сбалансировать пропорции тела.

Форма рукава одежды

Девушкам с опущенными неширокими плечами подходят следующие виды рукавов:

короткие цельнокроеные или втачные в форме крылышек, которые сверху слегка прикрывают, а внизу их почти нет;
флаттер или клин;
рубашечный;
буф или фонарик;
Джульетта;
окорок или Жиго;
летучая мышь.

Форма горловины

Обладательницам покатых плеч лучше предпочесть такие вырезы горловины, как:

лодочку;
классический рубашечный;
круглое декольте.

Что не стоит носить

При узких плечах женщинам придется избегать:

очень короткой длины платьев и юбок;
тонких шпилек;
акцентированного одеждой низа;
обуви с ремешком на щиколотке;
брюк с заниженной талией;
светлого низа;
укороченных брюк;
прямого и А-силуэта.

Какой одежде отдать предпочтение

Главными спутниками девушек с опущенными плечами должны стать:

приталенный силуэт;
мягкие материалы и линии;
одежда, акцентирующая внимание на верхних частях тела и плечах.

Девушки-груши будут лучше всего смотреться в:

блузах и топах с оборками или воланами;
классических прямых брюках;
басках;
платьях с отрезной талией.

Цветовая палитра и аксессуары

Женскую треугольную фигуру с покатыми плечами будут отлично корректировать:

светлый верх;
толстые каблуки;
принты;
массивные аксессуары;
яркие нюансы;
шляпы и воротники с мехом;
подплечники;
шарфы с объемной вязкой;
обилие декоративных деталей на одежде.

В нижележащей таблице указаны требования к коррекции фигуры-груши с покатыми неширокими плечами:

Необходимые детали	Чем следует пренебрегать
Вещи с вертикальными швами у талии	Кроем галифе
Броши	Выпирающими карманами на боках либо бедрах.
Одежда с однотонным низом	Топами, оголяющими живот.
Цепочки	Широкими поясами на бедрах.
Асимметрия	Облегающими и узкими вещами.
Платки	Большими либо горизонтальными рисунками ниже линии талии.
Прямой или полуприлегающий силуэт	Обтягивающими однослойными кофтами и блузами.
Цветы из ткани	Бретелями, сходящимися на шее.
Контрастные украшения	Рукавами реглан

Покатые плечи у девушек являются результатом неправильной осанки. Их часто можно наблюдать у женщин с маленькими детьми. Если от такого состояния вовремя не избавляться, то оно нередко остается навсегда. Исправить положение и снять напряжение позволят специальные легкие упражнения.

Программа физических тренировок для развития мышц плеч для девушек

Девушкам, имеющим покатые плечи, необходимо прокачивать верх, чтобы расширить и немного увеличить мышцы кора. Упражнения для дельт будут их тренировать и формировать красивую осанку.

Главные особенности тренировок для плеч

Перед началом занятий ознакамливаются с некоторыми нюансами тренировочных программ для развития формы плеч:

Начинающим необходимо увеличивать нагрузку постепенно, после отработки техники с минимальными утяжелениями.
Тренировки проводят не каждый день, а 2 раза в неделю. Это поможет мышцам хорошо восстановиться.
Перед всеми тренировочными программами обязательно должна проходить разминка.
Поднятия и притягивания весов выполняют на выдохе. Вдыхают при расслаблении.
Силовые упражнения воспроизводят без рывков, очень плавно.
Все тренировки должны быть: прогрессивными; непрерывными; регулярными.

Разминка

Базовые упражнения для плеч проводят дважды в неделю с обязательной предварительной разминкой:

Выполнение головой наклонов и круговых движений.
Передние и задние круговые вращения плеч.
Попеременное поднятие и опускание рук через стороны.
Махи руками по горизонтали.
Движения по кругу вперед и назад обеими верхними конечностями, а затем по очереди, по одной.

Обзор лучших упражнений

Для исправления покатой формы плеч более всего подходят базовые упражнения на дельтовидные группы мышц, но вместе с ними также можно выполнять и несколько изолирующих силовых занятий. Покатые плечи у девушек – это неправильное положение тела. Его исправляют с помощью укрепления мышц или растяжки. До достижения результата от таких упражнений осанку можно маскировать специально подобранной одеждой.

Для того чтобы привести в порядок круглые плечи, придется регулярно заниматься.

Тренировки с собственным весом

В комплекс занятий без использования снарядов входят упражнения:

Отжимания от пола с узкой и широкой постановкой рук (3 сета по 15 повторов). Новичкам их можно выполнять с упором на согнутые колени. Тело при этом держат прямо, а пресс напрягают.
Шагающая планка. Для ее выполнения: поочередно опускаются на каждый локоть из обычной планки; потом таким же образом возвращаются в начальное положение; упражнение выполняют 30 сек с одной и той же руки, потом верхнюю конечность меняют и повторяют с ней еще полминуты.
Боковая планка с разворотом: из боковой планки на правом боку поднимают вверх свободную руку; далее левую руку заводят под правый бок и скручивают верх туловища к полу; возвращаются в исходное положение; на каждую сторону упражнение выполняют по 10 раз; для облегчения планку первое время можно делать на предплечьях.
Отжимания «Человек-паук»: от пола отжимаются с широко расставленными руками и подведенным к левому локтю левым коленом; на каждую сторону делают по 5 повторов; отжимания выполняют напряженно и с сильным приближением к полу.
Вертикальные отжимания, для которых: становятся недалеко у стены и опираются о нее руками, расположив ладони на высоте плеч; сильно сжав локти, лбом почти касаются поверхности; отжимания должны быть очень плавными, а колени со спиной – прямыми; для увеличения нагрузки от стены отходят немного подальше.

Занятия с гантелями

С такими утяжелителями начинающим советуют выполнять упражнения в 3 подхода с 6-8 повторами, а потом количество воспроизведений постепенно доводить до 15.

Поднятие гантелей с их последующим разведением:

из положения стоя с ногами на ширине плеч тело немного наклоняют вперед;
руки с гантелями подтягивают к животу, а затем опускают их обратно;
далее конечности, немного согнутые в локтях, со снарядами разводят в стороны до сведения лопаток;
после этого руки опять опускают вниз.

Поднятие гантелей вверх и вперед:

с расставленными на ширине плеч ногами встают ровно;
руки сгибают в локтях, поднимая гантели вверх к плечам;
далее конечности полностью выпрямляют, направив их со снарядами вверх;
затем руки возвращают обратно и толкают их прямо перед собой.

Поднятие рукой гантели с наклоненным корпусом:

правую ногу выставляют вперед и немного наклоняют туловище;
спину держат прямой;
в левую руку берут гантель и поднимают ее к талии, согнув при этом локоть;
затем снаряд опускают обратно и после 15 повторов упражнение выполняют другой рукой.

Разведение весовых снарядов под наклоном на специальной скамье:

на наклонную скамью укладываются вместе с гантелями в руках;
конечности со снарядами поднимают вверх и чуть сгибают в локтях;
позвоночник при этом немного прогибают, а лопатки сводят вместе;
на вдохе руки разводят в стороны;
на выдохе возвращаются в исходную точку.

Покатые плечи у девушек — простой комплекс упражнений.

Плюсами упражнения считаются:

проработка пекторальных мускулов;
локальное растяжение груди и плеч;
исправление асимметрии грудных мышц;
формирование привлекательной линии декольте;
увеличение мышечной массы.

Для достижения положительного эффекта:

упражнение выполняют на скамье под углом 45°, но не больше;
контролируют траекторию движения верхних конечностей (она должна проходить по дуге);
при выполнении локти хорошо фиксируют;
руки разводят не торопясь, а сводят быстро;
применяют менее тяжелый вес, если имеются проблемы с плечами;
при задержке в верхней точке дополнительно напрягают грудь;
занятие выполняют только руками;
гантели разводят аккуратно, не доводя мышцы до боли.

Жим гантелей по очереди:

снаряды берут немного согнутыми руками с помощью верхнего хвата;
руки располагают в районе бедер;
поясницу и пресс при этом напрягают;
голову держат прямо;
одну руку на вдохе поднимают вверх и оставляют ее там до появления жжения в мускулах;
на выдохе конечность опускают обратно, не достигая 10 см до бедра;
выполнив необходимое число повторов, руку меняют.

Разведение гантелей в лежачем положении, поочередность исполнения техники следующая:

укладываются на горизонтальную скамью;
немного согнутые руки с гантелями располагают наверху, прямо перед собой;
ладони должны смотреть друг на друга, а поясница – чуть-чуть сгибаться;
вдохнув, руки раздвигают до уровня груди, а потом их возвращают в исходную позицию;
затем выдыхают.

Достоинствами разведения гантелей в горизонтальном положении являются:

мгновенный эффект;
проработка всех верхних мышц туловища;
доступность и легкость;
создание правильной осанки и растяжки.

Покатые плечи у девушек считаются признаком сутулости. Полностью избавиться от нее помогут постоянные тренировки отдельных мускулов. Развитые таким образом женские дельты исправят осанку и удлинят шею. Благодаря этому плечи, которые прежде ничем не выделялись, будут выглядеть намного шире и ровнее.

Упражнения с гантелями развивают передние и средние дельты. Занятия с этими снарядами сильно похожи на тренировки со штангой.

Но нагрузка от гантелей иногда считается более тяжелой за счет их высокой амплитуды. Тренеры рекомендуют чередовать упражнения с ними с занятиями со штангой.

Упражнения с петлями TRX

Тренировки с такими приспособлениями включают в себя.

Отжимания:

ладонями, развернутыми к полу, хватаются за рукоятки петель;
ноги расставляют на ширине плеч;
руки сгибают и подтягиваются, устанавливая петли в районе груди;
после этого возвращаются обратно.

Притягивание петель к груди:

становятся ровно с ногами на ширине плеч, рукоятки берут ладонями, направленными вниз;
руки сгибают, притягивая грудь к петлям;
после этого возвращаются обратно, оттолкнувшись назад от рукояток;
пресс при выполнении упражнения напрягают, а поясницу не прогибают.

Планка с поочередным приведением коленей к груди:

на вытянутых руках становятся в планку, заправив ступни в петли;
выполняют поочередное приведение коленей к груди;
двигаться должны только ноги.

Тренинги со штангой

Упражнения для разработки дельт с помощью штанги. Армейский жим, развивающий толкательную способность плеч. Его можно делать как сидя, так и стоя. Хват должен быть немного шире плеч. Предплечья располагают под прямым углом относительно пола. Локти при поднятии штанги до конца не разгибают. Это условие действует абсолютно для всех подобных упражнений.

Для воспроизведения классических поднятий штанги:

становятся ровно с расставленными на ширине плеч ногами;
штангу берут прямым хватом и поднимают ее до груди;
на выдохе снаряд поднимают над головой и замирают так на 2-3 сек;
далее, вдохнув, штангу возвращают к груди.

Советы по выполнению:

вместо штанги можно применить гантели;
начинать жим следует с наименьшего веса;
спину во время воспроизведения немного прогибают.

Поднятие штанги из-за головы в положении сидя или стоя.

Для выполнения:

усаживаются на скамью;
спину чуть-чуть прогибают, а штангу берут широким хватом;
на выдохе снаряд поднимают с полным выпрямлением рук;
на вдохе штангу опускают за голову.

Притягивание штанги к подбородку. Для этого упражнения применяют как узкий, так и широкий хват. Плечи при выполнении всегда должны быть опущенными.

Алгоритм воспроизведения:

штангу берут прямым хватом и оставляют ее внизу;
расстояние между руками должно составлять примерно 2 кулака;
на выдохе штангу тянут к подбородку;
в крайней точке задерживаются на 3 сек;
затем, после вдоха, возвращаются к начальному положению.

Данное упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы и средние дельты.

Для его эффективного выполнения:

гриф штанги поднимают выше плеч;
снаряд тянут к подбородку точно по вертикали, с расставленными локтями.

Покатые плечи у девушек не только портят пропорции тела, но и требуют обязательной корректировки. Исправляют их обычно определенными фасонами одежды либо специальными тренировками на развитие кора.

Первый метод имеет лишь визуальный или временный эффект, а второй – постоянный.

Программа по прокачиванию плеч в зале для начинающих

При составлении тренировочных программ для плеч придерживаются следующих правил:

Вместе с разминкой в начале также выполняют восстановительные упражнения в конце тренировок.
Начинающие должны себе выбирать базовые занятия. Ведь такие упражнения обеспечивают мышцы гормональным всплеском и необходимым стрессом.
В первую очередь необходимо тренировать отстающие мышечные группы.
Программы должны содержать в себе наименьшее число упражнений.
Занятия должны быть и тяговыми, и жимовыми.
Все сеты делают в среднем диапазоне повторений.
Начинающим не рекомендуется отдельно разрабатывать плечи.

Покатость верхней части спины часто возникает из-за постоянной нагрузки на шею и неправильного положения туловища во время сидения или стояния. Мышцы в таких ситуациях атрофируются и человек начинает сутулиться. У девушек с неширокими плечами эти части тела становятся еще уже и круглее, что требует немедленного восстановления. Для начинающих девушек подойдет 2-дневный тренировочный комплекс в тренажерном зале.

Первый день:

скручивание торса в лежачем положении;
приседания в тренажере;
упражнения с гантелями на бицепс из положения стоя;
выполнение гиперэкстензии;
обратные отжимания;
притягивание блока за голову;
жим снарядов в положении сидя;
упражнения на тренажере для груди (сведение верхних конечностей).

Второй день:

поднятие ног из положения лежа;
сгибание нижних конечностей сидя;
поднятие штанги на скамье;
разгибание ног в сидячем положении;
упражнения на выпрямление трицепса в верхнем блоке;
притягивание блока к талии;
обратные разгибания в тренажере для груди;
поднятие гантелей в лежачем положении.

Если упражнения на развитие плечевого пояса выбирают как отдельные тренировки, то комплекс может выглядеть следующим образом.

Блок первый:

разведение гантелей;
отжимания от пола на коленях;
поднятие гантелей стоя.

Блок второй:

подтягивания на низком турнике;
жим гантелей с поворотом;
разгибание верхних конечностей из-за головы.

Программа для более продвинутых

Такие упражнения делают 1 раз в 7 дней:

тренировка задних дельт в кроссовере;
классический жим;
поднятие штанги в наклонном положении;
упражнения на фронтальные дельты в блоковом тренажере;
притягивание штанги к подбородку;
поднятие гантелей в сидячем положении.

Второй вариант тренинга для профессионалов имеет в себе следующие упражнения.

День 1:

Отжимания, выполняемые в планке;
поднятие штанги к подбородку;
жим грифа.

День 2:

жим гантелей с поворотом;
подтягивания на турнике;
поднятие рук из-за головы.

День 3:

жим гантелей;
раздвигание снарядов под наклоном.

Для сохранения красивой осанки девушкам необходимо регулярно укреплять спинные мышцы. Это предохранит женские плечи от принятия ими неправильного положения и, соответственно, сохранит их форму, не дав стать им покатыми.

В тренировочных программах у прекрасного пола всегда должны присутствовать упражнения, поддерживающие и разрабатывающие позвоночник. Женщинам с дельтами, узкими от природы, придется постоянно следить за своим гардеробом. Это делают из-за того, что не вся одежда подходит таким силуэтам.

Видео о покатых плечах у девушек

Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи:

Источник

Загрузить PDF

Неправильное положение плеч может приводить к нежелательной нагрузке на шею и спину, из-за чего возникают хронические боли, а в некоторых случаях еще и появляется вызванная напряжением головная боль. Работа за компьютером может ухудшить и без того плохую осанку, и в результате люди начинают сутулиться, а их мышцы атрофируются. Выравнивание плеч, растяжки мышц и регулярные упражнения для плеч помогут выправить плохую осанку и снять связанные с ней боли.

1
Укрепите середину спины. Для того, чтобы исправить осанку и расправить плечи, необходимо укрепить мышцы спины, расположенные между лопатками. Это параспинные (находящиеся под позвоночником), ромбовидные, трапециевидные и подостные (расположенные под лопатками) мышцы.^[1] Если эти мышцы слишком слабы, плечи сгибаются вперед, и возникает сутулость. Если же перечисленные мышцы крепки, они поддерживают плечи в распрямленном положении, способствуя правильной осанке.
- Для укрепления мышц между лопатками прекрасно подходят гребные тренажеры. Начните с легкого веса и малого числа повторений, постепенно повышая вес и число повторений в течение 4-6 недель тренировок.
- Разведение рук назад (упражнение “обратный полет”) со свободными весами прекрасно подходит для укрепления ромбовидных и трапециевидных мышц. Сядьте на край скамьи, наклонившись вперед и глядя в пол. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их, разведя руки в стороны и сведя вместе лопатки. Подняв руки так, чтобы они располагались параллельно полу, продержите их в таком положении несколько секунд, затем медленно опустите гантели.
- Еще одним прекрасным упражнением является плавание, так как оно укрепляет все группы мышц, особенно мышцы плеч, спины и ног. Кроме того, плавание помогает восстановить правильную осанку, поскольку в воде вам приходится держаться прямо, выгибаясь так, чтобы ваша голова оставалась над поверхностью воды.
2
Повысьте гибкость грудного отдела позвоночника. Хотя этот отдел позвоночника немного склонен вперед, если он изогнется слишком сильно, это приведет к сутулости, которая может сопровождаться снижением подвижности и болями.^[2] При постоянном искривлении верхнего отдела позвоночника (так называемом кифозе) плечи и шея подаются вперед. В этом случае постарайтесь придать грудному отделу позвоночника большую гибкость, распрямляя и его, и плечи при помощи упражнений.
- Опираясь ногами о пол, лягте спиной на большой гимнастический мяч. Медленно перекатитесь по мячу вперед, опустив голову к полу.^[3] Почувствовав хорошую растяжку (но не боль), продержитесь в такой позе 15 секунд. Повторяйте упражнение 10-15 раз в день.
- Примите “позу Супермена”. Лягте на коврик или мат лицом вниз, вытянув руки вперед. Приподнимите подбородок, руки и ноги как можно выше над полом, приняв позу летящего Супермена. Продержитесь так в течение 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10-15 раз в день. Подкладывайте под живот небольшую подушку, чтобы не слишком растягивать спину, поднимая над полом голову, руки и ноги.
- Плавание, занятия на гребном тренажере и упражнения йоги также помогут вам увеличить гибкость как грудного отдела позвоночника, так и многих других участков тела.
- Используйте растяжитель для спины, представляющий собой выгнутую дугой подставку. Лежите на нем по нескольку минут в день, подкладывая его под поясницу (начните с одной минуты и постепенно увеличьте время до пяти минут). Лягте спиной на подставку. Медленно вытянитесь, расслабив спину. Таким образом вы сможете распрямить позвоночник и устранить сутулость.
3
Проведите растяжку мышц шеи и грудной клетки. Помимо слабых мышц спины, к искривлению плеч вперед могут приводить и слишком напряженные мышцы груди. Как ни странно, такая ситуация нередко наблюдается у мужчин, регулярно посещающих тренажерный зал и уделяющих при этом большое внимание мышцам груди и передней стороны плеч в ущерб ромбовидным (расположенным между лопатками) и задним плечевым мышцам. Следует тренировать грудные мышцы в меру, следя за тем, чтобы они были достаточно растянутыми и гибкими. Подобная проблема возникает также, когда мышцы основания шеи (трапециевидная и поднимающая мышцы) становятся слишком напряженными или сильными − в этом случае они тянут плечи вперед, приводя к сутулости.
- Чтобы растянуть грудные мышцы, встаньте в углу или в дверном проеме и поднимите обращенную к стене руку на высоту плеч. Согните эту руку в локте, подняв ладонь вверх. Уперев поднятую руку в стену или дверной косяк, аккуратно растягивайте плечо в течение 30 секунд. При этом разверните голову в противоположную сторону, усиливая растяжение. Затем повторите упражнение для второй руки. Проделывая это упражнение 5-10 раз в день, вы разомнете свои грудные мышцы и распрямите плечи.
- Размяв мышцы шеи, проведите их растяжку, сгибая шею из стороны в сторону и стараясь достать соответствующим ухом до плеча. Согнув шею, держите ее в таком положении 30 секунд. Проделывайте это упражнение 5-10 раз в день. Размяв мышцы шеи, вы расслабите и немного опустите плечи.
4
Посетите специалиста по хиропрактике. Это специалист по позвоночнику и правильной осанке. Хиропрактик не только сможет определить, что у вас неправильная осанка, но также выявит причины этого и предложит натуральные методы исправления осанки. С помощью рентгеновского исследования хиропрактик способен диагностировать нарушения в позвоночнике, приводящие к сутулости (сколиоз, остеопороз, грудной кифоз). Посредством мануальной терапии (так называемой коррекции позвоночника) врач разомнет вашу спину и повысит ее гибкость.
- Чтобы снять боль в плечах, хиропрактик может также провести массаж вашей спины. При боли в плечах часто упускают из виду, что она может быть вызвана нарушениями в верхней части спины, однако недавние исследования показали, что мануальная терапия грудного отдела позвоночника является эффективным средством для избавления от таких болей.^[4]
- Сутулость может возникнуть также в результате небольшого смещения, или неполного вывиха (подвывиха), когда сустав немного смещается в сторону. Попросите хиропрактика, чтобы кроме спины он осмотрел еще и ваши плечевые суставы.
- Иногда сутулость возникает из-за нарушений в нижних частях тела (например, в результате хромоты или перекоса таза). При перекосе таза поможет правильный подъем обуви. Исправление нарушений в нижней части тела благотворно скажется на вашей осанке.
- Помните о том, что с помощью мануальных манипуляций невозможно выправить искажения, вызванные сколиозом. Такие манипуляции не рекомендуются также при грудном кифозе, вызванном остеопорозом.
Реклама

1
Следите за своей осанкой. Неправильная осанка во многом возникает из-за привычки сидеть или стоять сгорбившись. Вопреки распространенному мнению, ваша спина не должна быть идеально прямой, как стержень. Здоровый позвоночник немного изогнут и сбоку напоминает латинскую букву S.^[5] Вверху, у основания шеи позвоночник изгибается немного вперед. Второй изгиб вперед начинается ниже плеч. Таким образом, при взгляде сбоку ваши плечи должны располагаться на одной линии с тазобедренным суставом и лодыжками.
- Когда вы сидите, стоите или ходите, не забывайте держать плечи прямо, не расслаблять мышцы живота и не опускать подбородок, глядя прямо перед собой. Не наклоняйтесь вперед, не смотрите все время вниз и не сидите скрючившись.
- Неправильная осанка особенно вредна в детском возрасте, когда растущие кости могут деформироваться из-за привычки сутулиться и искривлять позвоночник. Подобные искажения очень плохо поддаются исправлению в зрелом возрасте.
- Неправильная осанка приводит к дополнительной нагрузке на мышцы и связки, что может стать причиной хронических болей и увеличить риск артрита и травм.
2
Как следует лечите возможные травмы плеча. К сутулости и неправильной осанке могут привести различные травмы и повреждения плеч, полученные при занятиях спортом, в результате автомобильной аварии, при падении и так далее. Например, плечевой сустав может опуститься или сдвинуться вперед в результате вывиха плечевого сустава, акромиально-ключичного вывиха, перелома верхней части руки или ключицы, различных растяжений и разрывов мышц.^[6] Поэтому в случае травмы, прежде чем возобновлять физическую активность, при которой нагружается плечо, следует полностью вылечить его.
- После серьезной травмы плеча иногда требуется физиотерапия, помогающая укрепить окружающие его мышцы и полностью восстановить подвижность плечевого сустава, состоящего из суставной головки и сумки.
- Если вы не в состоянии полноценно двигаться и нагружать плечо (например, из-за хронических болей, плохо залеченной травмы, артрита), окружающие мышцы могут довольно быстро атрофироваться. После этого напряженные и слабые мышцы могут постепенно сместить плечо из правильного положения.
3
Поинтересуйтесь у врача, нет ли у вас сколиоза. Сколиоз − это болезнь с неясным происхождением, приводящая к неестественному искривлению (деформации) позвоночника обычно в области груди. Одним из признаков сколиоза являются неровные плечи.^[7] При этом не только одно плечо расположено ниже другого, но и часто одна лопатка выдается из спины сильнее, чем вторая. Именно по искривленным плечам и верхней части спины школьная медсестра или семейный врач определяют, что у ребенка сколиоз.
- Сколиоз возникает и развивается в детском возрасте (в средних классах школы), а затем стабилизируется в зрелом возрасте, когда кости перестают расти.
- Считается, что среди девочек сколиоз немного более распространен и может принимать более тяжелые формы, чем у мальчиков.
- Если неровные плечи вызваны сколиозом, нет методов, позволяющих выпрямить их. В этом случае следует позаботиться о том, чтобы плечи были достаточно сильными и выполняли свои функции. Чтобы предотвратить дальнейшие ухудшения, необходимо особенно тщательно следить за осанкой.
4
Постарайтесь предотвратить остеопороз. При этом заболевании нарушается нормальная минерализация костных тканей. Без достаточного количества таких минералов, как кальций, магний и бор, кости становятся хрупкими и легче ломаются, особенно в области бедра и позвоночника.^[8] Наиболее распространены компрессионные переломы в грудной области, приводящие к образованию горба (грудного кифоза) и искривлению плеч и шеи вперед. После образования такого горба выровнять плечи и позвоночник можно лишь при помощи восстановительной хирургии.
- Наиболее часто остеопороз встречается у пожилых женщин европеоидной и монголоидной расы, особенно у худощавых и ведущих малоподвижный образ жизни.
- Чтобы предотвратить остеопороз, старайтесь употреблять достаточное количество кальция и витамина D, а также регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
- Много кальция содержится в следующих видах пищи: нежирные молочные продукты, зеленые листовые овощи, консервированный лосось, тофу, витаминизированные хлебные изделия и соки.^[9]
Реклама

Советы

Для сохранения правильной осанки важно просто следить за ней. Загляните в зеркало, выправив свою осанку, и постарайтесь запомнить правильное положение, после чего не забывайте следить за осанкой на протяжении всего дня.
Потренируйтесь ходить, удерживая на голове книгу. Этот метод может показаться старомодным, но он прекрасно подходит для того, чтобы развить правильную осанку, особенно в области головы, шеи, плеч и груди.
Если у вас сколиоз или проблемы с грудным отделом позвоночника, прежде чем заняться какими-либо упражнениями, обязательно проконсультируйтесь с врачом, специалистом по хиропрактике или физиотерапевтом.
Поначалу исправление осанки может показаться ужасно трудным занятием, поскольку ваше тело привыкло к неправильному (сутулому) положению.^[10]

Об этой статье

Эту страницу просматривали 162 983 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник