Как изменить положение таза

1. 

   1

   Foam roll your pelvic area each day. Place a foam roller on an exercise mat. Then, lay down on your side on the mat with the roller touching your hip area. Support your head with a bent arm and bend your knees for stability, too. Use your feet to gently push your body up and down the roller around the hip area. Continue for 30 second intervals before pausing and repeating.^[2]
   

   • This roller stretch may not completely fix your pelvic tilt, but it can help to lengthen the muscles surrounding your pelvis.
   • You can use a foam roller while at the gym. They are also sold at athletic and fitness stores.

2. 

   2

   Perform a kneeling hip flexor stretch each day. Kneel down so that your left knee makes contact with the exercise mat, but your right knee stays positioned over your right foot. Keep your spine straight. Push your weight forward towards the right hip. Keep this pressure on for 30 seconds before releasing and switching legs.^[3]
   

   • This is a great stretch for people who are sitting a lot during the day, which is a common problem with sufferers of pelvic tilt.

   Advertisement

3. 

   3

   Stretch your lower back daily. Sit on a sturdy chair. Let your arms, shoulders, and head hang down off the chair in a relaxed way. Imagine releasing all of the muscles in your upper body and pushing everything toward the ground. When you start to feel a stretching sensation continue in this position for 1-2 minutes.^[4]
   

   • After this stretch, stand up and wiggle your upper body around to release any tension. Repeat this complete process 3-4 times.

4. 

   4

   Do a squat. Position your feet apart and slightly wider than your hips. Take a deep breath in and lower your hips towards the ground. Keep going until your knees are just about to extend past your toes. Your thighs will be parallel to the ground. Breathe out and rise up to a standing position. This exercise is great for building strong buttock muscles, which will improve your overall posture.^[5]
   

   • Your toes should be angled slightly outwards.
   • Try to do this exercise at least 2 times per week.

5. 

   5

   Do a pelvic tilt. Lie down with your knees bent upwards. Flex your stomach (ab) muscles until your back lifts off the floor. Continue to push your pelvis upwards until you back is almost straight. Count out between 5-10 seconds before releasing your muscles and lying back on the floor. This exercise helps to develop your core and keep your pelvis aligned.^[6]
   

   • Repeat this exercise twice a week for as many reps as you like, but make sure to stop if your back shows signs of strain.

6. 

   6

   Complete kneeling rear leg raises. Position yourself on all fours on an exercise mat. Spread your weight out evenly across your hands and knees. Flex your abs and push your right leg back out straight behind you. Hold it level for 5 seconds before pulling it back in. Repeat with the same leg or alternate. This exercise helps to extend your back and pelvic muscles.^[7]
   

   • In the starting position, place your knees directly under your hips and your hands below your shoulders.
   • Try to do this exercise 2-3 times per week.

7. 

   7

   Perform a plank. Place yourself face down on an exercise mat. Place your hands under your shoulders. Flex your stomach muscles until they lift you off the ground. Keep your spine straight. Hold this position for as long as you can before releasing. This is a great exercise for developing your back muscles that help to hold your pelvis in place.^[8]
   

   • Do this exercise 3 times per week. Over time, try to build up to a 60-second plank.
   • When done correctly, a plank position will look very similar to a traditional push-up. The main difference is that you are not pumping up and down off the ground.

Advertisement

1. 

   1

   Get up and move every hour. One of the main risk factors for pelvic tilt is spending too long in a sitting position each day. Set a timer on your phone to remind you to take a quick walk around your office or home once every 60 minutes. Even standing and stretching in place can make a difference.^[9]
   

   • Make this more fun by enlisting others to walk around with you for a few minutes every hour on the hour.

2. 

   2

   Adjust your office chair, desk, and monitor to keep your back straight. Move around the levers on your office chair until it keeps your spine straight when sitting. Then, position your desk so that you don’t have to slouch to use it. The same goes with your monitor. This may mean setting your monitor up on a slightly raised platform.^[10]
   

   • If your chair isn’t adjustable, try placing a memory foam pad at the back to provide more spine support.

3. 

   3

   Give yourself a few months to see results. It will take time to build up your muscles once more. Keep in mind that your body might be changing in the interior without showing external improvements. Track your exercises and you’ll see that you are doing better every week.^[11]
   

   • You can keep track of the number of exercise sets and reps that you finish by each week by using a fitness app or simply writing them down on paper.
   • If you are in pain, log your pain on a scale of 0 (no pain) to 5 (extreme pain) each week. Watch to see if your pain levels diminish over time.

Advertisement

1. 

   1

   Consult with your doctor before starting treatment. Before you implement a new exercise program, talk with your doctor and see if they have any suggestions to address your pelvic tilt. It’s also important to see your doctor if you are suffering any pain in your pelvis or back, as this could indicate a more serious problem.^[12]
   

   • General practitioners usually refer children on to an orthopedic specialist who can help to ensure that the child’s spine develops properly.

2. 

   2

   Perform the Thomas test for a partial diagnosis. This is one way for your doctor to identify if you are suffering from pelvic tilt. It can also be used to gauge your progress as you work to fix your tilt. Lie down on a table with your knees and lower legs hanging off the side. Flex one leg and pull it toward your upper body. Repeat with the other side. With a properly aligned pelvis, your resting leg will stay in place on the table when you lift the other one.^[13]
   

   • Any raising movement from the resting leg is a possible indication of pelvic tilt.
   • As you improve, do this test at home and watch to see if your resting leg stays closer to the table over time.

3. 

   3

   Find a physical therapist. Ask your primary physician for therapist suggestions. You can also go to the website of the American Physical Therapy Association at www.apta.org and search for therapists in your area. Look for one that has experience working with patients suffering from pelvic tilt or other back/pelvic problems.

4. 

   4

   Let your therapist video your walking or running movements. It’s sometimes hard to determine if your pelvis is in the proper position when you are in the middle of a physical activity. Your therapist will likely suggest taking a quick side-view video of you walking or running. Then, you both can look over the video to see if your hips seem to be pushed forward or backward.

5. 

   5

   Work with a chiropractor. Ask your doctor to recommend a trustworthy chiropractor who has experience assessing and treating pelvic tilt.^[14]
   A chiropractor can evaluate your pelvic tilt and work with you to come up with a treatment plan.

   • Check to make sure your chiropractor is licensed by your local chiropractic licensing and regulation board.

Advertisement

Advertisement

• Go ahead and make an appointment with your doctor when you first see signs of pelvic tilt. Addressing it early on can make the treatment process easier.

• If you ever experience sharp, spiking pains down your spine and pelvis, get emergency help immediately, as this can be a sign of internal problems.

1. 

   1

   Foam roll your pelvic area each day. Place a foam roller on an exercise mat. Then, lay down on your side on the mat with the roller touching your hip area. Support your head with a bent arm and bend your knees for stability, too. Use your feet to gently push your body up and down the roller around the hip area. Continue for 30 second intervals before pausing and repeating.^[2]
   

   • This roller stretch may not completely fix your pelvic tilt, but it can help to lengthen the muscles surrounding your pelvis.
   • You can use a foam roller while at the gym. They are also sold at athletic and fitness stores.

2. 

   2

   Perform a kneeling hip flexor stretch each day. Kneel down so that your left knee makes contact with the exercise mat, but your right knee stays positioned over your right foot. Keep your spine straight. Push your weight forward towards the right hip. Keep this pressure on for 30 seconds before releasing and switching legs.^[3]
   

   • This is a great stretch for people who are sitting a lot during the day, which is a common problem with sufferers of pelvic tilt.

   Advertisement

3. 

   3

   Stretch your lower back daily. Sit on a sturdy chair. Let your arms, shoulders, and head hang down off the chair in a relaxed way. Imagine releasing all of the muscles in your upper body and pushing everything toward the ground. When you start to feel a stretching sensation continue in this position for 1-2 minutes.^[4]
   

   • After this stretch, stand up and wiggle your upper body around to release any tension. Repeat this complete process 3-4 times.

4. 

   4

   Do a squat. Position your feet apart and slightly wider than your hips. Take a deep breath in and lower your hips towards the ground. Keep going until your knees are just about to extend past your toes. Your thighs will be parallel to the ground. Breathe out and rise up to a standing position. This exercise is great for building strong buttock muscles, which will improve your overall posture.^[5]
   

   • Your toes should be angled slightly outwards.
   • Try to do this exercise at least 2 times per week.

5. 

   5

   Do a pelvic tilt. Lie down with your knees bent upwards. Flex your stomach (ab) muscles until your back lifts off the floor. Continue to push your pelvis upwards until you back is almost straight. Count out between 5-10 seconds before releasing your muscles and lying back on the floor. This exercise helps to develop your core and keep your pelvis aligned.^[6]
   

   • Repeat this exercise twice a week for as many reps as you like, but make sure to stop if your back shows signs of strain.

6. 

   6

   Complete kneeling rear leg raises. Position yourself on all fours on an exercise mat. Spread your weight out evenly across your hands and knees. Flex your abs and push your right leg back out straight behind you. Hold it level for 5 seconds before pulling it back in. Repeat with the same leg or alternate. This exercise helps to extend your back and pelvic muscles.^[7]
   

   • In the starting position, place your knees directly under your hips and your hands below your shoulders.
   • Try to do this exercise 2-3 times per week.

7. 

   7

   Perform a plank. Place yourself face down on an exercise mat. Place your hands under your shoulders. Flex your stomach muscles until they lift you off the ground. Keep your spine straight. Hold this position for as long as you can before releasing. This is a great exercise for developing your back muscles that help to hold your pelvis in place.^[8]
   

   • Do this exercise 3 times per week. Over time, try to build up to a 60-second plank.
   • When done correctly, a plank position will look very similar to a traditional push-up. The main difference is that you are not pumping up and down off the ground.

Advertisement

1. 

   1

   Get up and move every hour. One of the main risk factors for pelvic tilt is spending too long in a sitting position each day. Set a timer on your phone to remind you to take a quick walk around your office or home once every 60 minutes. Even standing and stretching in place can make a difference.^[9]
   

   • Make this more fun by enlisting others to walk around with you for a few minutes every hour on the hour.

2. 

   2

   Adjust your office chair, desk, and monitor to keep your back straight. Move around the levers on your office chair until it keeps your spine straight when sitting. Then, position your desk so that you don’t have to slouch to use it. The same goes with your monitor. This may mean setting your monitor up on a slightly raised platform.^[10]
   

   • If your chair isn’t adjustable, try placing a memory foam pad at the back to provide more spine support.

3. 

   3

   Give yourself a few months to see results. It will take time to build up your muscles once more. Keep in mind that your body might be changing in the interior without showing external improvements. Track your exercises and you’ll see that you are doing better every week.^[11]
   

   • You can keep track of the number of exercise sets and reps that you finish by each week by using a fitness app or simply writing them down on paper.
   • If you are in pain, log your pain on a scale of 0 (no pain) to 5 (extreme pain) each week. Watch to see if your pain levels diminish over time.

Advertisement

1. 

   1

   Consult with your doctor before starting treatment. Before you implement a new exercise program, talk with your doctor and see if they have any suggestions to address your pelvic tilt. It’s also important to see your doctor if you are suffering any pain in your pelvis or back, as this could indicate a more serious problem.^[12]
   

   • General practitioners usually refer children on to an orthopedic specialist who can help to ensure that the child’s spine develops properly.

2. 

   2

   Perform the Thomas test for a partial diagnosis. This is one way for your doctor to identify if you are suffering from pelvic tilt. It can also be used to gauge your progress as you work to fix your tilt. Lie down on a table with your knees and lower legs hanging off the side. Flex one leg and pull it toward your upper body. Repeat with the other side. With a properly aligned pelvis, your resting leg will stay in place on the table when you lift the other one.^[13]
   

   • Any raising movement from the resting leg is a possible indication of pelvic tilt.
   • As you improve, do this test at home and watch to see if your resting leg stays closer to the table over time.

3. 

   3

   Find a physical therapist. Ask your primary physician for therapist suggestions. You can also go to the website of the American Physical Therapy Association at www.apta.org and search for therapists in your area. Look for one that has experience working with patients suffering from pelvic tilt or other back/pelvic problems.

4. 

   4

   Let your therapist video your walking or running movements. It’s sometimes hard to determine if your pelvis is in the proper position when you are in the middle of a physical activity. Your therapist will likely suggest taking a quick side-view video of you walking or running. Then, you both can look over the video to see if your hips seem to be pushed forward or backward.

5. 

   5

   Work with a chiropractor. Ask your doctor to recommend a trustworthy chiropractor who has experience assessing and treating pelvic tilt.^[14]
   A chiropractor can evaluate your pelvic tilt and work with you to come up with a treatment plan.

   • Check to make sure your chiropractor is licensed by your local chiropractic licensing and regulation board.

Advertisement

Advertisement

• Go ahead and make an appointment with your doctor when you first see signs of pelvic tilt. Addressing it early on can make the treatment process easier.

• If you ever experience sharp, spiking pains down your spine and pelvis, get emergency help immediately, as this can be a sign of internal problems.

Мышечный дисбаланс. Состояние развивается, когда человек не получает того объема движений, который необходим ему для нормального состояния мышц. Из-за сидячей работы и гиподинамии развивается мышечный дисбаланс, который чреват изменением нормального положения таза и функциональными нарушениями в позвоночнике.

Травмы мышц таза. После травмирования мышечные ткани уплотняются и смещаются, чтобы защитить окружающие ткани и структуры. Если этот процесс происходит в области таза, например, около крестца, уплотненные мышцы будут воздействовать на крестцово-подвздошное сочленение. Без полноценной реабилитации после травмы это чревато перекосом таза. Характер перенесённой травмы обуславливает тип искривления:

Мышечные спазмы. Спазмы мышц таза могут спровоцировать многие заболевания позвоночника и патологические состояния, например, межпозвоночные грыжи, постоянная напряженность в области икроножных мышц из-за интенсивных тренировок или стоячей работы.

Перенесённые травмы таза. Чаще всего проблему провоцируют сильные боковые удары, подъем тяжестей с одновременным скручиванием корпуса или постоянное ношение тяжестей на одной стороне, падения на бок. Эта причина характерна для женщин, у которых таз с рождения менее стабилен и которые чаще страдают от переломов тазовых костей. Особую опасность представляют переломы, при которых происходит разрыв тазового кольца. Для них характерно неправильное сращение и, как следствие, нарушение формы таза и последующее смещение.

Разная длина ног. Когда разница в длине ног даже самая незначительная, менее 0,5-1 см, тазобедренная кость смещается. Из-за разной длины ног может произойти перекос слева направо или наоборот, вперед или назад, а также скручивание.

Беременность. Эластичность и гибкость женского таза обусловлена физиологическими особенностями строения тела. Во время беременности, особенно при вынашивании крупного плода, тазовые кости могут сместиться. Также риск смещения и повреждения костей присутствует во время родов, особенно, если они осложненные.

Как восстановить поясничный лордоз при его выпрямлении

Лордоз – это естественный (физиологический) изгиб позвоночника вперед и назад (не путать с боковыми изгибами — сколиозом). Такие физиологические изгибы необходимы для поддержания тела в вертикальном положении. При этом они выступают в роли естественных амортизаторов, снижая нагрузку на скелет человека при ходьбе, беге или любых других физических нагрузках.
Естественные физиологические изгибы не приносят никакого дискомфорта человеку. А вот выпрямление поясничного лордоза или его чрезмерная выпуклость вперед (гиполордоз) требуют лечения и профилактики. На практике и в интернете очень много говорят именно об усилении или избыточном поясничном лордозе (гиперлордозе), но на деле встречается 9 сглаженных лордозов на 1 чрезмерный лордоз (гиперлордоз). Поэтому мы решили рассмотреть более популярную ситуацию.

Поясничный лордоз, что это такое

Симптомы патологического лордоза поясничного отдела

Патологические изменения поясничного изгиба имеют яркую и многогранную симптоматику. Специалист уже при первичном осмотре и сборе анамнеза сможет определить наличие проблемы. Она выражается такими симптомами:

• спина становится плоская в пояснице, иногда может выгнуться в обратную сторону, таз часто подворачивается под себя;
• отмечается изменение в походке человека – человек может ходить не выпрямляя ноги в коленных суставах до конца, шаг может укоротиться ;
• пациент жалуется на боли в поясничном отделе, которые усиливаются при нагрузке, а также при длительном сидении;
• возможны ограничения подвижности в поясничном отделе позвоночника;
• как правило, наклон вперед или разгибание назад затрудняются ;
• усиливается утомляемость;
• считается, что при выраженном гиполордозе могут возникнуть проблемы со стороны работы пищеварительной системы, так как внутренние органы могут немного изменить свое положение в брюшной полости.

Если вовремя не диагностировать и не лечить патологический сглаженный лордоз, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем всего организма. Не забывайте, что позвоночник – это основа всего вашего тела. Любые нездоровые изменения в нем влияют на функционирование внутренних органов и систем.

Диагностика заболевания состоит из нескольких этапов:

• Первичный. Включает в себя осмотр в кабинете хирурга или травматолога, оценку состояния позвоночного изгиба, анализ жалоб и т.д. Для подтверждения патологического изменения врач назначает дополнительное исследование.
• Рентгенография. Такой метод исследования позволит определить угол изгиба и расположение позвонков.
• Компьютерная томография. Более эффективный и современный метод диагностики, позволяющий выявить не только угол искривления, но и найти причину развития проблемы.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ). Самый результативный и точный метод исследования. Его назначают для получения максимально достоверной информации о патологических изменениях в позвоночнике. В спорных случаях именно МРТ позволит определить реальную клиническую картину.
• Однако мало кто понимает истинные причины сглаживания поясничного лордоза.

Диагностика выпрямления поясничного лордоза

Причины выпрямления поясничного лордоза

К официальным причинам, которые могут вызвать гиполордоз поясничного отдела позвоночника относятся:

• врожденные аномалии развития;
• развитие остеохондроза;
• получение спортивной травмы;
• травмирование позвоночника в результате автомобильной аварии;
• образование межпозвоночной грыжи

Однако среди этих официальных причин нет самой основной и главной, к которой мы перейдем ниже.

Показателем правильной осанки является физиологически правильное положение таза. Изменения же в нем делятся на такие виды:

• деформация назад или вперед;
• одна сторона таза поднимается или опускается (вызванное либо укорочением одной ноги — Неравная Длина Нижних Конечностей (НДНК)) ;
• торсия таза в одну сторону (менее распространенный вид деформации).

Как правило, патологические изменения положения таза имеют комбинированный характер.
Чаще всего причиной патологического изменения поясничного изгиба становится заболевание мышц задней поверхности бедра. Именно у больных, у которых наблюдается мышц сгибателей голени, отмечается смещение таза назад, также выпрямление естественного поясничного изгиба. Помимо этого такое физиологически неправильное положение таза сказывается на всей осанке человека – его голова подается вперед, что приводит к поражению мускулатуры всей верхней части туловища. Таким образом, именно мышцы задней поверхности бедра становятся причиной патологических изменений в положении таза.
Очень часто поражение мышц-сгибателей голени может сопровождаться регулярными болями в пояснице. Поэтому ее лечение нужно начать именно с терапии мышц-сгибателей голени.
Вторичная причина выпрямления лордоза – проблемы с квадратной мышцей поясницы (миофасциальный синдром квадратной мышцы поясницы). Она становится причиной ротации позвоночника и образования сколиоза.

Реальные причины выпрямления лордоза поясницы

Причины появления триггеров и выпрямления лордоза

Триггерные точки (или триггерные зоны) – это область гиперраздражимости мышечной ткани, для которой характерны болезненные ощущения при физическом воздействии на нее (надавливании, пальпации и т.д).
Образовываться триггеры могут в разных группах мышц, в том числе и задней поверхности бедра. Давайте рассмотрим основные причины из возникновения именно на этом участка.
Главная причина появления постоянных и длительных триггерных точек в мышцах задней поверхности бедра является неправильное положение тела во время сидения. Плохо подогнанный передний край кресла вызывает повышенную компрессию нижних отделов бедра, из-за чего в этом участке и образуются триггерные зоны.
Важно понимать, что ноги, как правило не болят и проявляют себя только ограничением подвижности. Именно триггерные точки в мышцах задней поверхности бедра являются причиной невозможности наклониться вперед с прямыми ногами и достать кончиками пальцев до пола. Как правило, при сгибании ног в коленных суставах, человек может достать до пола.

Первый признак проблемных мышц – невозможность выполнять такие привычные действия, как наклон туловища вперед. Ведь это действие выполняется не за счет мышц поясницы, а именно за счет мышц бедра. Их уплотнение приводит к тому, что больной не может без дискомфорта и боли дотянуться до кончиков пальцев ног (держа колени выпрямленными). Если же колени согнуты, то затруднений в наклоне туловища не происходит.
Также такой больной не может физиологически правильно сидеть – с выпрямленной спиной. При этом сидячее положение сопровождается болезненными ощущениями и дискомфортом. Человеку приходится постоянно напрягать шейные мышцы, что приводит к их перегрузке, а сама поза только повышает напряжение в мышцах и суставах.
Неправильная осанка при сидении также становится причиной напряжения и боли в мышах шеи. Поэтому, прежде, чем делать массаж шейного отдела позвоночника, нужно определить природу возникновения боли. Как правило, первоисточником становится именно выпрямленный лордоз, спровоцированный заболеваниями задней поверхности бедра.
Отвечая на вопрос, какой именно должна быть осанка при сидении, чтобы обеспечить физиологически правильное положение позвоночника, можно сказать, что она должна быть нейтральной. Это значит, что в поддержании позы задействовано минимальное количество мышц.

Как определить гиполордоз поясничного отдела

Этапы выпрямления поясничного лордоза из-за мышц бедра

Этапы изменения правильного поясничного изгиба выглядят так:

• в результате неправильной позы во время сидения в мышцах голени образуются триггерные точки (при этом они не вызывают болезненных ощущений);
• затем образуется подворот таза, в результате которого человек уже не может удобно и правильно сидеть и чувствует сильное напряжение в мышцах поясничного отдела позвоночника;
• происходит образование триггерных зон в квадратной мышце пояснице.

Наиболее распространенной ошибкой при исправлении лордоза и устранении болей в пояснице является прямое воздействие непосредственно на сам лордоз. Подкладывание плотных валиков под поясничный отдел – неэффективный и безрезультативный метод лечения, поскольку начинать исправлять патологию нужно именно с лечения мышц бедра.
Еще одна ошибка – попытки самостоятельно удерживать прямую осанку, усилиями вызывая мышечное напряжение. Стоит ли говорить, что это только усугубит ситуацию?

Как восстановить поясничный лордоз при его выпрямлении

Здоровый позвоночник – это результат правильной и регулярной профилактики возможных заболеваний. Профилактические меры могут быть первичными (направленными на предотвращение самой патологии) и вторичными (способствующими ее снижению и возможному дальнейшему развитию).
Придерживайтесь таких рекомендаций специалистов:

• следите за своим питанием – избыточный вес может спровоцировать и усугубить проблемы с позвоночником;
• соблюдайте режим – давайте своему телу время для сна и отдыха;
• занимайтесь лечебной физкультурой, способствующей удлинению мышц в первую очередь, и только потом укреплению;
• ведите активный и здоровый образ жизни, откажитесь от пагубных привычек;
• обеспечьте себе комфортное место для сна и отдыха: выбирайте качественные ортопедические матрасы и подушки, поддерживающие оптимальное физиологическое положение тела;
• соблюдайте правильную позу и осанку при работе за столом, сидении на стуле, ходьбе.

И, конечно же, при первых же тревожных симптомах обращайтесь к специалисту для проведения диагностики. Чем быстрее вы обнаружите проблему и начнете лечение, включающее в себя, в том числе и медицинский массаж, тем выше вероятность избежать осложнений и других проблем с позвоночником.

Профилактика выпрямления поясничного лордоза