Как изменить поведенческие паттерны - Исправление ошибок и поиск оптимальных решений проблем

Когда всё наскучило, не получается достигнуть нужного результата, становится актуальной смена паттернов — привычного, повторяющегося образа действий и бытия, обращаемого рутиной. Она угнетает вас. В ней вы задыхаетесь. Но можете дышать полно, свободно. Жить ярко и полноценно. Каждый миг.

Наше повседневное функционирование во многом основано на всевозможных паттернах. Это функция нашей нервной системы — создавать их. Во многом полезная. Чтобы мы не задумывались каждый раз, как застёгивать пуговицы. Проблема в том, что автоматизм распространился на всё. Люди действуют автоматически, инерционно, чаще, чем это требуется. То есть условный инстинкт работает там и тогда, когда это не нужно.

Паттерны присутствуют повсеместно — в поведении, отношении, реакциях, состоянии, движении, пище. Когда они работают, человек не присутствует. Незачем. «Автоматика» делает всё сама. И вот вместо того, чтобы вникнуть в суть раздражающей ситуации, пересмотреть отношение, взаимодействовать продуктивно, человек впадает в негативизм. Он, кстати, один из самых распространённых шаблонов. И самых губительных.

Учитывая повсеместность паттернов, многое (если не всё) остаётся неизменным на протяжении долгих лет. Это не стабильность, которая признак мастерства. Но самый настоящий застой, когда человек остаётся прежним, а вместе с ним всё его бытие, которое не претерпевает никакой конструктивной смены. Но даже к этому человек привыкает, формируется шаблон — и ситуация становится нормальной.

Однако, нормально ли жить в негативе, несчастье, не любить, не быть в Духе? Всё это устоявшиеся паттерны, закрепившиеся под влиянием обстоятельств, которыми люди обусловлены, от которых ставят себя в зависимость. Только их смена обеспечит необходимое Преображение.

Перемены — естественный процесс. Мешает лишь неподатливость людская. Отпустите то, за что держитесь (сковывающее вас). Позвольте себе меняться. Войдите в (состояние) Поток(а). Станьте текучими.

Паттерн — это схема вашего бытия. Если качество последнего не устраивает, вы можете изменить его, поменяв саму схему. Или же вовсе не придерживаться никакой. Спонтанно, живо, творчески взаимодействуя с каждой ситуацией.

Почему необходимо

Люди не сполна живы (лишь формально), когда отдаются автоматизму везде и всегда. Тем ценна деавтоматизация (демонтаж или разрыв шаблона) — она оживляет. Иногда это может приводить к забавным (или нет — зависит от склада) ситуациям. Вы просто не знаете как действовать, потому как до этого момента действовали автоматически. Прежнее оставлено. Новое не сформировано.

Многие не выдерживают, возвращаясь к привычному паттерну. Но если набраться терпения (которое в данном случае благодетель), дать себе перестроиться, вы откроете для себя новый мир, новую жизнь (!) за пределами привычного и обыденного. Это всё равно, что выбраться из той самой платоновой пещеры. Само собой, сперва простор вызывает растерянность, страх даже. Через это просто нужно пройти. Или вернуться к обратно. Забиться в угол и провести там всё отведённое время, что едва ли можно назвать Жизнью.

Женщина в белом платье, выглядывающая из пещеры

Вкус жизни

Человек нередко теряет вкус жизни, застревая в делании одного и того же — устоявшихся, автоматических паттернах. Функционируя таким образом (заученно, косно), перестаёт ощущать себя живым.

Наверняка вы замечали, как нечто новое оживляет. Поэтому люди тянутся к новым впечатлениям за счёт разных средств: обновления гардероба, гаджетов, новых знакомств, мест, просмотра нового фильма. Это позволяет выйти за пределы обыденного. Осуществить трансценденцию в миниатюре.

Мозг нуждается в новых впечатлениях (которые Гурджиев относил к одному из главных источников энергии). Душа требует их также. Иначе они застаиваются, превращаются в камень. Человек становится окаменевшим, неспособным ни к деланию нового, ни к его восприятию. Тогда бытие остаётся прежним, застывшим, что критично в случае необходимости перемен, всегда (!) начинающихся со смены паттернов.

Стоит выйти за их пределы (вместе с тем обыденности), тут же возвращается вкус жизни. Потому, что вы начинаете жить. Перестаёте действовать как робот, делая то же самое точно так же изо дня в день. Естественным образом оживаете.

Привычное (паттерны) необходимо трансцендировать, чтобы не застревать в нём. Двигаться дальше. В плане развития духовного, личного, бизнеса. Всё устоявшееся, когда-то было новым. Оживляло, наполняло энергией за счёт своей свежести. Но чем больше времени проходит, тем меньше в этом жизни и тем меньше вы ощущаете её вкус. Потому как прежнее отмирает. Тяжким грузом ложится на ваши плечи, мешая жить.

Деревья сбрасывают листву регулярно. Обновляются. Люди зачастую придерживаются обратного. Потому актуальна сознательная, произвольная, проактивная смена шаблонов. Это естественный процесс постоянных перемен, когда прежнее уступает место новому. Он осложняется природной консервативностью, когда известное, проверенное «предпочитается» неизведанному и потому нередко пугающему. Вместе с тем теряется не только вкус жизни, но она сама.

Вернуться к ней просто. И в то же время трудно. Привычка — вторая натура. Но первая — Жить. Она же обладает большей силой, на которую можно опереться, чтобы необходимый труд совершить.

Жизнь — непрестанные перемены. Поэтому, инициируя их, возвращаетесь к ней, ощущая её вкус снова.

Творчество

Следование шаблону исключает настоящее творчество — человек действует стереотипно, не творчески. Прежний образ действий раз за разом обеспечивает тот же результат (или его отсутствие). Что влечёт за собой застой и в конечном итоге провоцирует кризис. Чтобы выйти из тупика, нужен творческий подход. Требуется смена паттернов, чтобы ощущать себя, мыслить, действовать по-новому.

Можно нешаблонно подойти к любой ситуации. Так откроете для себя её новые грани и сами раскроетесь благодаря ей. Есть вполне определённые шаблоны, которых вы придерживаетесь в своей работе, отношениях (с собой, другими, обществом, миром). Когда результат оставляет желать лучшего, вы можете их изменить. Так начинается творчество.

Силуэт девушки в творческом порыве на фоне звёздного неба

Речь о нём в самом широком смысле. Как способности творчески взаимодействовать с реалиями своего бытия. Вместо того, чтобы действовать шаблонно, заученно, вы можете выбрать новый путь. Просто не давая энергии течь в прежнее русло, вы уже вынуждаете её пробивать новое. Правда, вам всё-таки потребуется задавать ей направление.

Даже если вы не занимаетесь тем, что относится к творчеству, вы способны творить себя и свою жизнь по своему усмотрению. Каждая ситуация даёт вам простор для творческого самовыражения. Паттерн его не оставляет. Это отсутствие выбора. Готовая схема для удобства.

Тонкость в том, что Жизнь ни в какие схемы (рамки) не вписывается. Будучи сама актом Творения, она «требует» того же от человека. Только так с ней можно продуктивно взаимодействовать.

Ситуация всегда меняется. Прежние шаблоны неизбежно устаревают. Только их смена, позволяет быть в гармонии с текучим миром. Для этого нужно стать текучими самим. Быть в Потоке. Творчество подразумевает именно это.

Вместо сопротивления переменам, вы приводите паттерны в соответствие с ними. Отбрасываете прежнее, создаёте, творите новое, которое начинает работать, будучи с новыми реалиями гармоничным, соответствующим им.

Речь не столько о приспособлении, сколько о творческом выравнивании. Смена паттернов дарует вам свободу действий, невиданную доселе. Просто потому, что научаетесь меняться и вместе с тем менять.

Как осуществить

Часто паттерны изменяются благодаря обстоятельствам. Но всегда опираться на них непродуктивно. Помещает в пассивную позицию ожидания (счастливого случая). Нужна проактивность. Вообще и в отношении собственных шаблонов, некоторые из которых продуктивны, в то время как другие мешают вырваться на просторы новой жизни, преобразиться.

Иногда говорят: «Смени пластинку». Казалось бы, проще сказать, чем сделать. Но была бы цель. Есть множество различных вариантов действия и бытия. Выбрать, реализовать можно любой. С чего начать?

Отслеживайте паттерны

Зная, что используете всевозможные шаблоны везде и всегда, начинайте их изучать. Просто наблюдайте, сознавайте, отслеживайте. Отдавайте себе отчёт в том, когда действуете автоматически. Насколько это продуктивно. Во-первых, так познаёте себя, свой устоявшийся образ бытия и действия. Во-вторых, наблюдением дистанцируетесь от этого (наблюдать можно только со стороны) и обретаете должную свободу выбора.

Отслеживайте всё. Как встаёте утром, что делаете, о чём думаете, как себя чувствуете, реагируете. Сделайте наблюдение своим новым шаблоном, чтобы впоследствии менять прежние, относительно которых вы становитесь осведомлёнными.

Это значимый этап для грядущей смены паттернов. Менять вы можете, лишь если осведомлены. Знаете, что склонны накручивать себя — уже полпути к тому, чтобы перестать. Много лучше, чем просто делать это автоматически, того не сознавая.

Автоматизм имеет полную власть над вами (направляя вашу энергию в привычное русло, погружая вас в болото обыденности), пока остаётся незамеченным. Действует, используя вашу безучастность — отсутствие участия должной степени. Когда вы отслеживаете его, то включаетесь в процесс, который более не сокрыт от вас, выведен вами из слепой зоны.

Автоматизм, выведенный на поверхность - механические детали внутри женщины

Для начала признайте, что были (?) слепы. Затем начинайте смотреть и Видеть. Не давайте нарождающемуся пониманию того, насколько вы подвержены автоматизму, слепо следуя паттернам, омрачать вас. Не делайте никаких суждений. Особенно негативных. Просто наблюдайте, отслеживайте. С живым интересом исследователей.

Наблюдаемое вами — всего лишь исходная точка, из которой вы можете начать движение к тотальному Преображению, абсолютно новому, гармоничному бытию, после смены автоматизма на живость, которая, кстати, придаёт куда как большую живучесть. Потому как более применима к жизни, чем заранее заготовленные шаблоны, когда постоянно используется молоток, а всё остальное — якобы гвозди. Но молоток хорош в одних ситуациях и бесполезен, вреден даже в других. Это не повод для омрачения. Но стимул найти, создать, использовать другие инструменты. Что начинается с распознания, отслеживания имеющихся.

Перестаньте делать прежнее

Следующий шаг после того, как вы отследили свои основные паттерны (привычные, повторяющиеся действия, формирующие обыденность, запирающие внутри неё), перестать повторяться. Жить станет намного более интересно, нежели имитируя заезженную пластинку, нагоняющую скуку на других и вас самих.

Перестаньте делать прежнее. Пока в руке молоток, ничего другого ей не взять. А если молоток не работает, что разумно сделать? Отложить его в сторону. Люди же обычно, повторяют одно и то же, злятся, досадуют на то, что не получается. Но, как известно, повторение одного и того же действия в расчёте на разный результат — чистое безумие.

Тонкость в том, что смена паттернов осложняется их собственной природой — они готовое русло, в которое энергия течёт легко, не встречая сопротивления. Вот так человек плывёт по течению. Не жизни! Что было бы как раз продуктивно. Но своих собственных шаблонов. Ситуация повторяется из раза в раз. Остаётся неизменной. Чтобы она изменилась, нужно создать новый опыт, действовать и быть по-новому. Начинается это с отказа от прежнего.

По-большому счёту достаточно сделать выбор. Не следовать шаблону. Но может потребоваться усилие, целенаправленный труд. Когда делаете что-либо автоматически, вы даже не задумываетесь над этим. Задумайтесь. Остановитесь. Каждый раз, прежде чем приступить к деланию, у вас есть возможность выбора. Как только вы уже вовлеклись в процесс (энергия хлынула в проторенное русло), выбор уже отсутствует либо его осуществление становится куда как более проблематичным. Потому как вместо того, чтобы стоять на берегу, вам приходится плыть против течения, чтобы выгрести к нему и выбраться на него.

Учитесь останавливаться. Всего лишь вопрос практики. Чем чаще делаете это, тем проще будет. Потянулась рука к смартфону, чтобы «залипнуть» в соцсети, на любимом сайте, остановитесь. Вы можете сделать это так же, как в случае физического перемещения. Поперву это не столько сложно, сколько непривычно. Вы создаёте новый шаблон. Как только он будет создан, всё пойдёт как по маслу.

Начните делать новое

Да, вот так всё просто. Смена паттернов выражается в прекращении старого и зачинании нового. В чём-то или во всём. Всё, что вы делаете постоянно, по инерции, автоматически — должно стать объектом пересмотра, изменения. Еда, сон, чтение, сериалы, youtube, физическая активность.

Торс женщины, занимающейся физическими упражнениями со штангой

Едите одно — попробуйте другое. Откажитесь (на время) от мяса, сахара, если регулярно потребляете или начните, если нет. Спите много — уменьшите количество, мало — увеличьте (дайте телу спать столько, сколько оно выбирает, когда есть такая возможность). Читаете много книг — перестаньте вообще или хотя бы делайте это меньше. Не читаете — возьмите за привычку. То же самое касается интернет-ресурсов. Думаете много — прекратите. Задайтесь целью недумания. Не размышляете целенаправленно — приступайте. Поразмыслите над увиденным на улице, прочитанным на сайте или в книге, просмотренным роликом на youtube. Ведёте сидячий образ жизни — прислушайтесь к телу. Ему это не нравится. Оно создано для движения. Обеспечьте его должное количество посредством зарядки, фитнеса, йоги, Ба Дуань Цзин или свободного движения, когда просто даёте телу двигаться так, как оно хочет двигаться. Сконцентрированы на материальном, физическом (это не плохо, но) — откройте для себя иное измерение Бытия, посредством духовной практики (медитации, погружающей в неизмеримые глубины Безграничности, мантр, вибрация которых раскачивает, активирует вашу энергетику). Истая духовность не оторвана от материального мира, но дополняет его, придавая новую, доселе невиданную глубину.

Даже если не знаете, что сделать нового, внутренняя пустота (не бойтесь её, не проблематизируйте — примите, дайте сработать), образующаяся в связи со сменой паттернов, отказом от прежнего, подтолкнёт к поиску. Отсутствие прежнего освободит пространство для нового. Если вы откроетесь для входящей информации или внутреннего знания (ведь внутренне мы соединены со всем и можем получить доступ ко всему — так работает интуиция, чувственное знание), новое займёт освободившееся пространство. Увлекшись новым, забудете о старом. Сможете спокойно, свободно его оставить. Вместе с тем выйдете за пределы обыденности — в новое, преображённое бытие.

…или по-новому

Радикальность бывает необходима. Время от времени. Но далеко не всегда. Если вы начинаете менять свои паттерны, это не значит, что нужно отказаться решительно от всего прежнего — работы или бизнеса, отношений, досуга. Даже привычное можно делать по-новому, воспринимая соответственно.

Вместо негативного отношения к работе можете прекратить его, погрузиться в неё полно, подойти творчески. Вместо зацикленности на негативных моментах или пассивности в отношениях, можно работать с имеющимися проблемами (каждая из которых возможность для развития — их и вашего), проявив должную активность. Принесите новизну свежесть делания и восприятия во всё. Пьёте пиво — ощутите его вкус, вместо того, чтобы автоматически проглатывать, будучи увлечёнными происходящим на экране.

Да, порой бывает нужно решительно отказаться от старого, чтобы начать новое. Но если отношения не складываются по причине ваших застарелых поведенческих шаблонов, новые будут (или быстро станут) такими же. Вы сами заведёте их в то же болото, в котором всё это время находились (что внутри, получает продолжение снаружи). Если не умеете толком посвятить себя работе, «не можете» полюбить её, со всеми её трудностями, вряд ли сможете отдаться полностью своему делу и полюбить его, ведь трудностей в нём будет немало, преодолеть их можно лишь в случае, если уже созданы упомянутые выше навыки.

Двое мужчин, преодолевающих трудности подъёма на обледеневшую вершину

Не спешите сжигать мосты. Но не бойтесь делать это, когда действительно необходимо. Как сказал бармен (?) в «Джессике Джонс», когда вы сжигаете мосты, то учитесь летать. А мы не рождены, чтобы ползать. Тем не менее, убедитесь для начала, что это не ваш паттерн, нуждающийся в смене, — разрушать одно, чтобы пытаться создавать новое, что не выйдет при тех же исходных данных. Получится в точности то же самое. Убедитесь, что увидели прежнее по-новому, действовали не автоматически, сделали всё возможное. Если уж это не принесло плодов, значит время двигаться дальше, оставив прошлое позади, раз оно исчерпано. Значит вы уже получили, создали тот опыт, который нужно было создать.

Эффекты смены паттернов

Самое интересное, когда начинаете отказываться от привычных шаблонов, загоняющих в обыденность, — глубочайшие эффекты, производимые этим. Возможно, вы впервые в жизни освобождаетесь, вкушая сладостный вкус свободы. Так начинаете сознавать, что закабалены были не внешними обстоятельствам (уж точно не только ими), но прежде всего изнутри — своими собственными паттернами, смена которых, вместе с соответствующим умением, поддерживаемым постоянными внимательностью и практикой, даёт вам должную свободу, чтобы справляться с любыми обстоятельствами, творить свою жизнь по своему (не их) усмотрению.

Опустошение

Его люди, как правило, боятся, всеми силами избегая (как и свободы, которой как при отмене крепостничества, «предпочитается» (автоматически, по привычке) — рабство, мол, своё болото лучше, уютнее, чем холодная, бурная река освобождения). Дело не только в негативных коннотациях — продукте массового сознания и культуры. Но в том, что есть у людей такой паттерн — бояться пустоты. А чего её страшиться? Она не волк. Она — Пространство. Свобода для манёвра, Творения, Жизни. Но ум (дело также, наряду с обозначенным, в нём) не знает, что делать с пустотой, что делать на просторе, за пределами устоявшихся шаблонов. Это существенный вызов. Но лишь его приняв, человек становится Человеком, Творцом, кто по образу и подобию.

В опустошении нет ничего страшного. Чтобы увидеть это, прочувствовать, познать, требуется выйти за рамки негативных суждений и представлений о нём. Воспринимать открыто. Смотреть и увидеть. Это всего лишь свободное пространство. Его отсутствие критично. Мешает восприятию нового, его усвоению. Как в известной дзэнской притче, где учитель стал наливать чай в чашку пришедшего учиться человека, продолжая, даже когда напиток стал переливаться через края. Полную чашку не наполнить. Её нужно опустошить.

Опустошаясь, вы открываетесь для нового. Прекращая следовать шаблонам, опустошаетесь. Ведь они наполняли вас (более того — составляли: «я», чаще всего, не что иное, как совокупность шаблонов, формирующих застывший, лишённый гибкости, необходимой в переменчивой жизни, ригидный образ себя), заполняли пространство вашего бытия.

Пустота вызывает тоску, жажду наполнения — решающий момент (при работе с любого рода паттернами, включая ставшие основой зависимостей, будь она алкогольной или в отношениях). Проще всего утолить голод привычным образом. Но продуктивно не дать себе сделать это, обернувшись к новому. Тогда оно займёт место прежнего, а вы, бытие ваше обновитесь и преобразитесь.

Мужчина, разрывающий шаблон - Преображение

Чем существеннее опустошение, тем значительнее наполнение. Не бойтесь того, что опустошает вас. Привечайте. Используйте опустошённость. Дайте ей раскрыться освобождением от прежнего, реализацией нового.

Обострение ощущений

Нервная система в соприкосновении с новым мобилизуется. У неё нет такой нужды, когда вы имеете дело только с привычным, обыденным — давно устоявшимися шаблонами, в отношении которых она (вместе с ней вы сами) находится в состоянии успокоенности (не путайте со спокойствием) и пассивности. После опустошения, вы словно оказываетесь обнажёнными — старая одежда сброшена. Быть может даже, как делает это змея, прежняя кожа — то, что вы считали собой.

Соприкосновением с новым, неизведанным, куда относится и опустошение, реализуемое сменой паттернов, вы стимулируете себя мобилизоваться, выходите из состояния пассивности, отчего происходит обострение ощущений. Вы на неизведанной территории. Нужно чувствовать тонко и остро, чтобы выжить. Это инстинкт, но в данном случае (некоторых других также), он работает на вас. Хоть и не всегда.

Например, повышение чувствительности (не в сентиментальном смысле) идентично открытости — ваши чувства раскрываются, чтобы быть предельно восприимчивыми к происходящему. Такую открытость используют, меняя расстановку товара в супермаркетах. Тогда человек более открыт к спонтанной покупке или чего-то нового. Здесь используют вас, вами манипулируют и вы непременно поведётесь, если не имеете чёткого представления о том, что нужно, не настоите на нём. Впрочем, это уже другая история.

Зачем нужно обострение ощущений? Оно весьма значимо и сверхпродуктивно. Вы начинаете ВСЁ воспринимать глубже. Не просто слышите музыку, смотрите кино, но Чувствуете всем своим существом, что обеспечивает полноту восприятия — вы буквально проникаете в творческий замысел автора, ощущаете его, проникаетесь им. Даже привычное, заезженное, многажды слышанное и виденное, воспринимается совершенно иначе — по-новому.

Вы становитесь чувствительны ко всему. Ощущаете грядущее, можете сменить паттерн, чтобы его изменить. Ощущаете, что верно, а что нет, принимая то или иное решение. Чувственно знаете, где правда, а где ложь. Что не позволяет кому-то пустить вам пыль в глаза. Водить вас за нос. Так действуете продуктивнее, живёте интереснее, ярче, глубже, реализуя те же качества в себе самих.

Преображение

Таким образом, самый главный эффект смены паттернов — свершающееся, реализуемое вами Преображение. Конечно, сами по себе отказ от мяса или сыроедение его не обеспечат, хоть могут ему способствовать, не будучи обязательными компонентами. Разрыв любого шаблона работает. Когда он делается практикой (что одна из главных её разновидностей и наиболее продуктивных), вы становитесь более гибкими, легко и быстро адаптирующимися к пластичной реальности, поэтому способными более продуктивно взаимодействовать с ней, используя её и свою пластичность.

Пластичная танцовщица во время смены паттерна, обозначенного линиями

Выход за пределы привычного образа действий и бытия — обыденности, способствует преображению напрямую. Делая новое, вы сами становитесь новыми, другими, что возможно покажется кому-то странным, ведь большинство людей сохраняет имеющиеся паттерны, считая их собой, цепляется за них. Но чтобы преобразиться меняться вместе с миром, а не устаревать, как отжившая своё технология, нужно перестать цепляться, отпустить.

Чем больше шаблонов меняете (особенно это касается наиболее значимых из них — отношения к себе, «другим» (все мы — одно), миру, своему телу и делу), тем существеннее преображение. Начать можно с малого (пищевых привычек, например). Всё великое начинается с него. Оставляя прежнее, вы неизбежно меняетесь, равно как меняется всё вокруг вас, потому как вы осмелились оставить то, что обычно удерживается едва ли не силой. Но Сила обретается за пределами. Когда вы дерзаете отказаться от старого. Не ради самого отказа. Чтобы вступить в Неизведанное, непознанное, реализовать новое. Преобразиться и стать способными преображать.

Меняются паттерны — меняетесь вы и ваше бытие. Если нуждаетесь в переменах — примите к действию. Так возвращаете управление происходящим, собой, своей реальностью, в свои руки. Реализуете исконное право Творца.

Примечание

Можно включать автопилот, но делать это лучше строго по своему усмотрению. Что будет если вы совсем перестанете управлять транспортным средством сами? В ближайшем будущем, видимо, ничего, если брать технический прогресс. А для человека, ничего хорошего — беды не миновать. Но ведь можно!

***

Смена паттернов — неотъемлемая часть Искусства Гармоничного Бытия, без которой последнее превращается в затхлое болото. Делая новое, открываясь для него, впуская его в свою жизнь, обращаете её рекой и сами становитесь ею. Всегда свежими, текучими, гибкими. Дерзайте менять! Начинайте Быть!

Источник

Паттерн — что это такое, слово незнакомое для обычных людей, оно заимствовано из западной психологии. В привычном понимании – это некий набор стереотипов, шаблонов, с которыми человек идет по жизни. Формируются паттерны в детском возрасте.

Что такое паттерны в психологии?

В общепринятом значении паттерн (в переводе с англ. pattern – образец) — это в психологии система шаблонов или образцов, закрепленных в поведении человека. Если человек на разные похожие или разные ситуации реагирует одинаково, то это говорит о сложившемся стереотипическом паттерне. Для многих людей более понятен термин стереотип. Сами паттерны пронизывают все сферы психической деятельности человека, и условно их можно разделить на:

врожденные и приобретенные;

поведенческие (к ним относятся и сексуальные);

мыслительные;

социальные;

индивидуальные.

Паттерны поведения в психологии

Для начала важно понять, что сам поведенческий паттерн в психологии – это устойчивая программа, закрепившаяся в психике человека. Человек рождается со своим уникальным набором генов, но в них заложена вся необходимая информация о его роде, вся важная информация о выживании, наработанные инстинкты и рефлексы. Все это можно назвать биологическими паттернами, без которых человек не смог выживать.

В процессе жизни, начиная с самого детства, личность впитывает паттерны поведения, свойственные той семье, в которой человек воспитывается, но при этом ребенок пробует свои тактики, методы в поведении, которые помогают ему добиваться внимания и любви. Многие родители обращали внимание, что если пойти у ребенка «на поводу», например в ответ на его истерику купить игрушку, то этот шаблон мгновенно закрепляется: «О! Это работает!».

Человек — творческая личность, но само творчество может порождать как позитивные поведенческие паттерны, так и негативные (как в случае с детской истерикой). Паттерн позитивный – что это такое? Модель поведения, позволяющая человеку эффективно взаимодействовать с окружением. В чем польза позитивного поведенческого паттерна:

экологичность по отношению к окружающим людям;

умение идти на компромисы.

быть гибким и перестраиваться;

недолго переживать в результате неудач, менять тактику или начинать что то с «чистого листа».

Негативные поведенческие паттерны реализуются людьми в следующих моментах:

постоянная борьба с собой и окружающими;

применение манипулятивного воздействия;

стремление к саморазрушению и нахождению в негативных ситуациях.

Паттерн сексуального поведения

Паттерн сексуального поведения — что это? С сексуальностью всегда все непросто, даже в современное время. На протяжении многих веков формировались устойчивые схемы, модели поведения, закрепившиеся в психике человека. Например, еще жив паттерн, что мужчина должен добиваться женщину, как охотник свою добычу — чем сложнее ему женщина достанется, тем больше он ценит близость с ней. Многие сексуальные паттерны бессознательны, и человек выражает их в поведении, не задумываясь, почему это делает.

Сексуальный паттерн — что это такое:

стремление женщины ярко одеваться, красить губы ярко красной губной помадой – привлечение партнера;

мужчины стремятся шептать понравившейся девушке приятные слова, ведь это уже давно сложившийся стереотип, что женщина любит ушами.

Сексуальные паттерны могут быть сильно ограничивающими или даже деструктивными:

возбуждение наступает только одним определенным способом;

вследствие психотравмы, формируются сексуальные девиации, отклонения, например, у мужчины или женщины формируется избегающее-уклоняющий паттерн, когда физическая близость сведена к минимуму.

Паттерны мышления

Паттерны мышления — это стратегии, определяемые совокупностью внутренних глубинных структур и действующих реальных обстоятельств. Чаще мыслительные паттерны устойчивые, и со временем их все сложнее разрушать, особенно если человек привык руководствоваться, полагаясь на принятые стандарты и стереотипы. Про позитивные паттерны уже говорилось выше, но важно отметить еще тот факт, что даже если человек конструктивно мыслит, он не избавлен от шаблонов, и прошлый опыт, даже успешный, может оказаться малоэффективным в пусть и похожей ситуации.

Паттерны отношений

Что значит паттерн в отношениях? И снова нужно смотреть в сторону семьи, модель поведения переносится из родительской семьи в собственную, и часто это провоцирует конфликты. Всем знакомы примеры, когда муж или жена проговаривают «в моей семье принято так». Хорошо если это преемственность каких-то традиций или общечеловеческих ценностей, таких, как гостеприимство или совместный сбор по праздникам.

Бывает и так, что в родительской семье были приняты роли «тиран – жертва», где в роли тирана отец, который избивал мать. Это повод призадуматься — существует большая вероятность, что мужчина, выросший в такой семье, тоже будет поднимать руку, но сценарий может быть и другим, например, мальчик принимает решение быть защитником женщин — не таким, как его отец. Все индивидуально. Интересен тот факт, подмеченный психологами, что пары часто подбираются так, чтобы реализовать сценарии (паттерны) друг друга.

Гипнотические паттерны

Психологический паттерн — это устойчивая конструкция, которую сложно разрушить, в случае вредных привычек это видно наглядно. Гипнотические паттерны успешно применялись известным психотерапевтом М. Эриксоном. Используя притчи, метафоры, являющиеся элементами суггестии, Эриксон помогал людям в выздоровлении, избавлении от вредных привычек. Во время сеанса ненавязчиво в подсознание человека внедрялся новый конструктивный паттерн, который принимался человеком за свой собственный, и происходило исцеление.

Социальный паттерн

Стереотипы, схемы и модели окружают человека везде. Что означает паттерн в социальном контексте? Этот вид паттерна относится к поведенческому и базируется на общепринятых стандартах поведения в том обществе, в котором человек проживает. Законы, правила, этикет, культурные обычаи и менталитет – все вместе формирует базу для формирования социального паттерна или коммуникативного. В качестве примеров могут служить следующие вещи:

мужское рукопожатие при встрече;

соблюдение субординации в учреждениях;

проявление почтения и уважения к пожилым людям (уступить место, пропустить вперед);

соблюдение религиозных обычаев (женщина должна входить в храм с покрытой головой).

Индивидуальные паттерны

Паттерны поведения людей разнообразны и зависят от многих факторов. Индивидуальный паттерн — что это такое? Это устойчивая модель поведения, наделенная сразу несколькими функциями: защитной, замещающей, коммуникационной. Индивидуальные паттерны – это:

привычки;

личные пристрастия;

повседневные ритуальные действия (поцелуй мужа уходящего на работу, чашка кофе с утра, чтобы день задался, подъем с утра с правой ноги).

Как изменить паттерны?

Передача поведенческих паттернов из поколения в поколение усложняют человеку задачу по избавлению от того или иного принятого стереотипа. Но это все поправимо. Сознание и подсознание человека – мощные силы, которые могут помочь мыслить и вести себя по-новому. Мышление играет огромную роль и может явиться как препятствием на пути освобождения от неэффективных паттернов, так и помощником.

Как изменить паттерны мышления?

Что значит — паттерн деструктивный? Это те мысли и установки, мешающие успешно решать любые жизненные задачи. Чтобы выработать новые эффективные паттерны мышления, можно попробовать следовать рекомендациям психолога:

Опыт или ситуация при ближайшем рассмотрении видится как негативная, но если изменить угол зрения и попытаться рассмотреть плюсы, то может родится новое решение проблемы.

Только так и не иначе, либо черное либо белое, добро и зло – все это можно назвать поляризованным или крайним мышлением, характерным для многих людей, воспитывающихся в строгости, перфекционистов, но жизнь многограннее, и не все можно вписать в рамки.

Раздувание проблемы до катастрофических масштабов. Стоп! Пора остановиться, выдохнуть и не углубляться в панику, а поразмышлять: «Что я могу сейчас сделать, какой шаг, чтобы решить проблему, нужна ли мне помощь или справлюсь сам(а)?». Этот способ помогает выйти из состояния беспомощности и развивает творческую предприимчивость.

Фиксация на себе или персонализация. Многие люди всерьез думают, что все проблемы в их близком окружении связаны с ними. «Я опять его разозлила», «Ей плохо из-за меня!» Здесь важно понять, что люди имеют право на свои чувства, и это их ответственность.

Как изменить паттерны поведения?

Изменение паттернов поведения – сложная и трудоемкая работа над собой. Для этого нужно начать отслеживать свои мысли и реакции на события, происходящие вокруг. Что вызывает страх или ступор, а что агрессию. Проанализировать: «А как я могу реагировать по-другому?». Все эти первичные реакции и есть паттерны, которые нуждаются в пересмотре и замене. Важно помнить следующее:

устоявшиеся реакции не есть единственно правильными;

применить другую реакцию на событие, лучше сесть и подробно написать, как «я буду по-другому реагировать»;

при удобном случае повторять новый паттерн в поведении для закрепления, смотреть как он работает, менять нюансы (новая привычка закрепляется в течение месяца).
Источник: https://womanadvice.ru/pattern-chto-eto-takoe-kak-formiruetsya-i-mozhno-li-ego-izmenit

источник

Источник

Download Article

Negative thought patterns are a common concern. The thoughts we have can impact our daily life including our emotions and behaviors. It is important to understand how to counter negative thinking in order to reduce these negative consequences. Fortunately, you can learn to change your negative thinking habits by identifying your patterns of thinking, purposefully altering your thinking, thinking more optimistically, and by coping with negative thoughts appropriately.

1
List your automatic negative thoughts. Thoughts are directly linked to our feelings and behaviors. Thus, our thoughts influence how we feel, which influences how we behave. One’s thoughts are reflected in their actions and gradually what one does repeatedly becomes a habit and negative thinking is perhaps a habit. All three (thoughts, feelings, and behaviors) influence each other simultaneously. These ideas are central to Cognitive Behavioral Therapy (CBT), a type of treatment that is specifically used to treat negative thought patterns.^[1] CBT is effective in reducing negative thought patterns.^[2] Listing your negative thoughts helps increase your awareness about your thinking and can improve your ability to change your thoughts into healthier alternatives.^[3]
- Some examples of negative thoughts are, «I am so stupid, nothing is going right for me, something bad is going to happen, [and] I know I am going to fail.» If you keep on thinking like this you yourself get so scared that something bad will happen with you and you have a chance to become a prophet if you keep on doing this.
- If you are unsure about what some of your thought patterns might be, ask family members or friends if they can point out any thought patterns that you have said to them that they think are negative or unhelpful.
2
Explore the causes of your negative thought patterns. Knowing where your thought patterns come from can help you identify why they occur. Situations from the past may have resulted in your unhelpful thinking habits.^[4]
- Identify the reasons or situations that resulted in each negative automatic thought. For example, if you think, «I am no good,» identify the situations that contributed to this thought. Certain circumstances may include: my mother told me to get good grades and I didn’t, I got fired from my job, my relationship ended, and my friend treats me poorly. Also in whatever unhelpful situation you’ve made yourself caught up in, will end and has to end but all you have to do is keep tolerating and being patient with yourself to recover from the grief or whatever unhappy feeling you are experiencing and in such situations thinking negatively just won’t help instead it would make you more open to getting caught up in unhelpful situations,
- It may also be helpful to then identify when and how these thoughts tend to occur because you can begin to see patterns in your thinking. What were the circumstances? Who was present? Where were you? For instance, if you sometimes think you are stupid, identify where this tends to occur, who is around typically, and where you are. You may begin to notice patterns. For example, perhaps you think, «I am stupid,» when you are late for work, at work, or alone. Rather than thinking negatively do something to avoid such problems, also when you start thinking negatively try to channel your thoughts in some other direction.
Advertisement
3
Form your list into patterns. It is important to first identify the specific thought patterns you have before trying to change anything. Our automatic negative thoughts sometimes develop into patterns of thinking called core beliefs. These are also called unhelpful thinking habits, which can become ingrained in our mind.^[5] Not only are they unhelpful, but these thoughts do not reflect reality. They are extreme thoughts that do not take into account the many other details that make up the events of life or people. Write down which patterns or habits you tend to have. For example, if you tend to think, «I am stupid,» this thought would fit into the pattern of critical self-talk.^[6] There are specific types of thinking errors that are common such as:
- Catastrophizing is thinking the worst will happen such as, “Something bad is going to happen.”
- Over-generalizing is making a conclusion about your life pattern based on one isolated incident and thinking, “I always make this mistake.”
- Mind-reading is thinking you know what others are thinking. For example, “I know that she doesn’t like me.”
- Predicting the future is believing you know what will happen such as, “I am going to fail.”
- Critical self-talk is thinking negative thoughts about yourself such as, «It is all my fault. I am so stupid.»
- Black and white thinking is where one thinks something can only be good or bad, there is no middle ground. An example would be if you think, «She is the worst,» or, «She is the best,» but you do not think, «She can be difficult but she is still a decent person.»
4
Determine the consequences. Identify why each thought is negative; this helps to get a grasp on why this particular thought needs changing.^[7] For example, if you find that your negative thought of “I’m not good enough” causes you to isolate yourself socially, have low self-esteem, or harm yourself in some way — these are the direct negative consequences. Identify the negative outcomes that have occurred in the past when you have had this reoccurring thought.
- Next to your list of automatic thoughts, simply list the negative outcomes of having that thought. Do this for every thought pattern you identified.
5
Keep a record of your thoughts. Use a worksheet to identify your negative thoughts on a daily or weekly basis.
- Identify ideas that support the thought, and ideas that do not support the thought. Use these arguments to identify a thought that is true and more helpful. For example, if you identified the negative thought of, “I’m not good enough,” ideas that go against this thought would be: I am worthy, I try my best, I don’t need to be good enough for anybody, I am good enough for myself.^[8]^[9]

1
Avoid using negative language. Stop using words in your mind such as won’t and can’t. Allowing negative thoughts to grow within your mind causes them to influence how you react to situations, which can produce negative results.^[10] Consciously make an effort to replace these words with will and can. Accept the fact that everyone occasionally fails, but see it as an opportunity to learn from the experience so you can do better next time, but don’t forget that don’t use «will» too much as it leads to expectations and when these are aren’t fulfilled negatives thoughts start crawling up your back.
- Make a list of negative or extreme words you commonly use such as, «always» or «never.» These are examples of black and white thinking errors. Then develop a more balanced perspective or way to speak such as, «most of the time, sometimes, or not very often.» Write these options down and begin to notice when you use this language in dialogue. Remind yourself in the moment to use more balanced or middle-ground language.
2
Find the connections between emotions and negative thoughts. Once you identify your unhelpful thinking and develop a list of possible alternative thoughts, you will need to actively focus on your thoughts and change them as soon as you have them. Changing them is easy enough all you need is faith in yourself and concentration in monitoring these thoughts and fending such away as soon as they plunge into your mind.^[11]
- Focus on monitoring your thoughts and notice when you are having a negative thought. You can do this by first noticing when you are experiencing a negative emotion, and then you can think, “What thought led to this emotion?” For example, if you are feeling depressed, wonder to yourself, “Is this because I have been thinking that I am not good enough?”.
- If you are thinking, “I’m no good,” remember the alternative thought you identified and repeat it to yourself over and over, “I am good enough. I am worthy of love.” Or, you can refer back to your history and incorporate more detail into your thoughts such as, «When I was younger, I was not successful at something I really wanted to do. I am older now and I realize that everyone experiences failure at some point in their lives. Just because I had one time I was not successful, it doesn’t mean I’m not good enough in anything I try. I made that mistake in the past, but now I know that if I’m not successful the first time at doing something I really want, I can just try again and practice until I do achieve my goals and dreams.»
- If you continue to practice, eventually these new more balanced thoughts will become second nature. You will become more skilled at it as time goes on, but you have to remember to pay attention to your thoughts and do the work needed to change them.
3

Choose realistic or positive explanations. Anything and everything in life can be viewed as bad or good. An example: If someone gives you a bottle of perfume, it can be because he’s fond of you (positive) or because you stink (negative). The trick is to choose the most realistic explanation and tell that to yourself (preferably out loud). Then consider (realistic) reasons why the positive explanation must be correct.^[12]

1
Acknowledge what you are grateful for. Write a list of everything, no matter how big or small, that you are thankful for. Good examples include things like your family, lover, pets, comfortable home, etc. This will help you to appreciate how many positive things there are in your life because it requires you to shift your focus to what you have instead of what you do not have.^[13]
- When things aren’t going so well, instead of ruminating about what isn’t good, focus on this list of things that are positive in your life. Pay attention to the little things that you may sometimes take for granted such as shelter over your head and food in your stomach.
2
Practice mindfulness. Engaging in mindfulness techniques has been shown to reduce negative automatic thoughts.^[14] Mindfulness helps us shift our focus off of the negative. When people have this ability, they have less depression and anxiety. Shifting attention onto the positive prevents rumination, and it is an essential emotional regulation coping skill.^[15] Live in the present, not the future, and certainly not the past. Many people spend much of their time deeply regretting events that have already passed or worrying about what may happen, so they miss out on the now. Accept that you can’t change the past, but that you have a large amount of control over what you do in the present, which will influence your future.
- Do mindfulness exercises such as paying direct and focused attention to what you are currently doing such as eating, cleaning, or other daily activities.^[16] Attempt to be fully present in the moment and take in everything you experience. Pay attention to how you feel in your body, what you see, and the sensations you have. Focus only on the activity you are engaged in.
3
Treat each day as a new opportunity to achieve a goal. Life gives you new chances and opportunities at every moment. Setting goals for yourself can help to focus your energy on something positive instead of worrying about negative thinking.
- Start by identifying a few goals you want to work on in the next 6 months. Examples of goals could be: applying for a job, finishing school, buying a car, getting more friends, or anything else that you want to accomplish. Make goals that are achievable and realistic. You can use a worksheet or create your own.^[17]
- Begin each day by focusing on what you are going to do to work toward your goals. Develop enthusiasm for every «large task» that you consider doing and keep mind that the most precious thing is the present, perhaps just wake up with a positive attitude every morning.
4
Accept change. This will prevent you from slipping into negative thoughts telling you that life is out to get you, when it isn’t. Recognize that change is a part of life.
- While some situations in life are definitely difficult (losing a job, losing a loved one), unfortunately some of these situations may be inevitable in life. Things simply may not work out the way we want to sometimes. Attempt to see these situations as opportunities for growth, or universal human experiences (such as loss) that you can get past.^[18]
- Develop personal mantras or positive affirmations that help you accept change such as, «Everything will work out the way it’s supposed to,» or, «Change opens new doors.»^[19]

1
Use coping techniques. We all have negative thoughts from time to time. It is important to know not just how to change them, but how to cope with them if they are legitimate thoughts.^[20]For example, if you lose a loved one, you may think, “I really miss that person,” and this is a real thought that is true. These kinds of thoughts don’t necessarily need to be changed if they are accurate, based in reality, and helpful. Thus, we need to learn how to cope with negative thinking and situations.
- Learn to distinguish between negative thoughts that need to be changed, and thoughts that are based in reality. Check to see if your thought fits into any unhelpful thinking categories identified above such as: catastrophizing, predicting the future, critical self-talk, over-generalizing, black and white thinking, and mind-reading.^[21] If your thought does not fit into one of these categories, then it may not be a negative thinking habit. If you are dealing with a difficult situation such as grieving a loved one or coping with a medical issue, these are legitimate situations in which some degree of negative thoughts are warranted.
- Shift your attention or distract yourself with something positive such as a fun activity. This helps prevents rumination on negative thoughts. You can use coping strategies to deal with negative thoughts and emotions such as art, writing, and expressive forms of exercise (dance for example).
- Get out in nature. The sunshine and fresh air can help you to feel better and to change your perspective. Simply getting up and moving can help to boost your mood and produce positive thoughts.
- If you are spiritual or religious, try prayer or talking to your higher power.
2
Accept the thought. Avoid trying to immediately change the thought if you have identified that it is true. The idea of acceptance is a core component of Acceptance and Commitment Therapy (ACT), which is about changing your relationship to your thoughts rather than focusing on changing your thoughts directly.^[22]
- We all have negative thoughts from time to time, accept that this is the case and your negative thoughts may have less power.^[23]
- Understand that some thoughts are accurate, while others are not. Do not just believe every thought you have as fact. These are simply ideas that you came up with, which you can disregard if you want to.^[24]
3
Focus on your overall physical and mental health. If we are not feeling well physically or mentally, this could increase the amount of negative thinking we have. Better physical health is connected to optimism.^[25] Therefore, it is crucial to take care of yourself especially during difficult times.
- Eat a well-balanced diet filled with fruits, vegetables, protein, and vitamins. Avoid drinking alcohol to excess, using non-prescribed prescription medication, or engaging in other forms of substance use.
- Exercise is a great way to increase positive emotions and distract yourself from negative thinking. Try new and creative forms of working out like hiking, rock climbing, dancing, aerobics, martial arts, and yoga.
4

Find guidance and support. Looking at this article is a great start. Reading the experiences of others is another way to see that changing your thought patterns from bad to good is entirely achievable. Browse on the Internet for «positivity,» «positive phrases,» etc. There are many positive people out there that wish to help others to banish negative thinking.
5
Get treatment. If your negative thoughts cause you to have extreme emotions or to engage in risky or harmful behaviors, therapy or other treatment may be necessary. Some signs you need to see a professional are if you experience: thoughts of harming yourself or others, depressed or irritable mood for more than a few weeks, difficulty concentrating, changes in sleep (sleeping too much or too little), changes in weight or appetite, loss of energy, loss of interest in previously enjoyed activities, feelings of guilt or worthlessness, irritability, and restlessness.
- Contact a psychologist, Licensed Professional Counselor (LPC), or marriage and family therapist (MFT). There are several treatments that specifically help people alter negative thinking including Cognitive Behavioral Therapy (CBT), Acceptance and Commitment Therapy (ACT), and Dialectical Behavior Therapy (DBT). DBT is a form of treatment that helps individuals improve their distress tolerance (coping with negative thoughts and emotions), learn mindfulness skills, and be effective in relationships.
- Explore medication options. If your negative thoughts are severe (thoughts about self-harm, harming others) or result in recurrent depressed or anxious mood, you could have a larger mental health concern. If this is the case, medication is often an option to treat emotional symptoms and sometimes severe thought processes (such as delusional thinking). Consult a psychiatrist for an evaluation, or to discuss psychotropic options.^[26]

Add New Question

Question

How can I challenge negative thoughts?

Jennifer Butler is a Love & Transformation Coach and the Owner of JennJoyCoaching, a life coaching business based in Miami, Florida, although Jennifer works with clients all over the world. Jennifer’s work centers around empowering women who are navigating any stage of the divorce or breakup process. She has over four years of life coaching experience. She is also the co-host of the Deep Chats Podcast along with Leah Morris and the host of season 2 “Divorce and Other Things You Can Handle” by Worthy. Her work has been featured in ESME, DivorceForce, and Divorced Girl Smiling. She received her Masters of Social Work (MSW) from New York University. She is also a Certified Health Coach, a Communications & Life Mastery Specialist, and a Certified Conscious Uncoupling and Calling in “the One” coach.

Love & Empowerment Coach

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

One thing you can do is catch the thoughts as they’re happening and then redirect them. So, if you often find yourself thinking, «I never do anything right and I’m going to get fired,» catch yourself as soon as you say, «I never do anything right» and then finish the sentence with «except this time I’m going to nail it and the boss is going to give me a promotion.» This is the best way to stop that downward momentum of a negative thought.
Question

What should I do if I can’t stop critiquing myself?

Jennifer Butler is a Love & Transformation Coach and the Owner of JennJoyCoaching, a life coaching business based in Miami, Florida, although Jennifer works with clients all over the world. Jennifer’s work centers around empowering women who are navigating any stage of the divorce or breakup process. She has over four years of life coaching experience. She is also the co-host of the Deep Chats Podcast along with Leah Morris and the host of season 2 “Divorce and Other Things You Can Handle” by Worthy. Her work has been featured in ESME, DivorceForce, and Divorced Girl Smiling. She received her Masters of Social Work (MSW) from New York University. She is also a Certified Health Coach, a Communications & Life Mastery Specialist, and a Certified Conscious Uncoupling and Calling in “the One” coach.

Love & Empowerment Coach

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

Flip the script and start writing down every success you’ve had. Start listing everything you’ve ever accomplished. Maybe you learned how to walk all the way to you got your first job, or you’ve graduated high school, or you learned how to drive or whatever. Just flip the script and start looking for evidence of the truth!
Question

How can I stop having negative thoughts?

Jennifer Butler is a Love & Transformation Coach and the Owner of JennJoyCoaching, a life coaching business based in Miami, Florida, although Jennifer works with clients all over the world. Jennifer’s work centers around empowering women who are navigating any stage of the divorce or breakup process. She has over four years of life coaching experience. She is also the co-host of the Deep Chats Podcast along with Leah Morris and the host of season 2 “Divorce and Other Things You Can Handle” by Worthy. Her work has been featured in ESME, DivorceForce, and Divorced Girl Smiling. She received her Masters of Social Work (MSW) from New York University. She is also a Certified Health Coach, a Communications & Life Mastery Specialist, and a Certified Conscious Uncoupling and Calling in “the One” coach.

Love & Empowerment Coach

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

We all have negative thoughts from time to time—when you accept that this is the case, your negative thoughts may have less power. You don’t want to ignore or stop these thoughts; they’re there for a reason. Instead of ignoring them, analyze them. Once you understand where those thoughts are coming from, you can start challenging and correcting them.

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Positive thought patterns are contagious, surround yourself with people who make you happy and are optimistic.
Start small. It is much easier to change negativity to positivity incrementally. Trying to change a really bad thought to a really good thought quickly may be a challenge. Trying to tell yourself that you actually like that person that you hate is simply trying to lie to yourself and may not work. Try instead to find the slightest of positive aspects and make sure you actually do believe it before you move on to something slightly more positive. Don’t push yourself to think positively. Accept that negative thoughts are part of the contrast in life and keep in mind that if you don’t know what you don’t like; you will also not know what you do like. You can choose your thoughts but don’t be discouraged if you fall back now and then. Instead, if you see those unhelpful thought patterns crop up again, see it as another opportunity to resolve another piece of the puzzle. Emotional issues are very complicated and multi-tiered. They have many layers and take years to develop, and many factors go into it. Being patient and realizing it’s a long process will help keep you calm when those thoughts arise again. Be nice to yourself.

Don’t allow negative thoughts to slip back into your mind. They will try to occasionally, but nip these in the bud and switch them to positive ones instantly. This will create a positive thought pattern instead of a negative one.
If you have thoughts of harming yourself or someone else, see a psychologist or medical doctor as soon as possible.

References

About This Article

Thanks to all authors for creating a page that has been read 270,401 times.

Reader Success Stories

«Being a former school teacher, I like how the process is explained in simple, clear steps, with examples include.…» more

Did this article help you?

Get all the best how-tos!

You’re all set!

Источник

Download Article

1
List your automatic negative thoughts. Thoughts are directly linked to our feelings and behaviors. Thus, our thoughts influence how we feel, which influences how we behave. One’s thoughts are reflected in their actions and gradually what one does repeatedly becomes a habit and negative thinking is perhaps a habit. All three (thoughts, feelings, and behaviors) influence each other simultaneously. These ideas are central to Cognitive Behavioral Therapy (CBT), a type of treatment that is specifically used to treat negative thought patterns.^[1] CBT is effective in reducing negative thought patterns.^[2] Listing your negative thoughts helps increase your awareness about your thinking and can improve your ability to change your thoughts into healthier alternatives.^[3]
- Some examples of negative thoughts are, «I am so stupid, nothing is going right for me, something bad is going to happen, [and] I know I am going to fail.» If you keep on thinking like this you yourself get so scared that something bad will happen with you and you have a chance to become a prophet if you keep on doing this.
- If you are unsure about what some of your thought patterns might be, ask family members or friends if they can point out any thought patterns that you have said to them that they think are negative or unhelpful.
2
Explore the causes of your negative thought patterns. Knowing where your thought patterns come from can help you identify why they occur. Situations from the past may have resulted in your unhelpful thinking habits.^[4]
- Identify the reasons or situations that resulted in each negative automatic thought. For example, if you think, «I am no good,» identify the situations that contributed to this thought. Certain circumstances may include: my mother told me to get good grades and I didn’t, I got fired from my job, my relationship ended, and my friend treats me poorly. Also in whatever unhelpful situation you’ve made yourself caught up in, will end and has to end but all you have to do is keep tolerating and being patient with yourself to recover from the grief or whatever unhappy feeling you are experiencing and in such situations thinking negatively just won’t help instead it would make you more open to getting caught up in unhelpful situations,
- It may also be helpful to then identify when and how these thoughts tend to occur because you can begin to see patterns in your thinking. What were the circumstances? Who was present? Where were you? For instance, if you sometimes think you are stupid, identify where this tends to occur, who is around typically, and where you are. You may begin to notice patterns. For example, perhaps you think, «I am stupid,» when you are late for work, at work, or alone. Rather than thinking negatively do something to avoid such problems, also when you start thinking negatively try to channel your thoughts in some other direction.
Advertisement
3
Form your list into patterns. It is important to first identify the specific thought patterns you have before trying to change anything. Our automatic negative thoughts sometimes develop into patterns of thinking called core beliefs. These are also called unhelpful thinking habits, which can become ingrained in our mind.^[5] Not only are they unhelpful, but these thoughts do not reflect reality. They are extreme thoughts that do not take into account the many other details that make up the events of life or people. Write down which patterns or habits you tend to have. For example, if you tend to think, «I am stupid,» this thought would fit into the pattern of critical self-talk.^[6] There are specific types of thinking errors that are common such as:
- Catastrophizing is thinking the worst will happen such as, “Something bad is going to happen.”
- Over-generalizing is making a conclusion about your life pattern based on one isolated incident and thinking, “I always make this mistake.”
- Mind-reading is thinking you know what others are thinking. For example, “I know that she doesn’t like me.”
- Predicting the future is believing you know what will happen such as, “I am going to fail.”
- Critical self-talk is thinking negative thoughts about yourself such as, «It is all my fault. I am so stupid.»
- Black and white thinking is where one thinks something can only be good or bad, there is no middle ground. An example would be if you think, «She is the worst,» or, «She is the best,» but you do not think, «She can be difficult but she is still a decent person.»
4
Determine the consequences. Identify why each thought is negative; this helps to get a grasp on why this particular thought needs changing.^[7] For example, if you find that your negative thought of “I’m not good enough” causes you to isolate yourself socially, have low self-esteem, or harm yourself in some way — these are the direct negative consequences. Identify the negative outcomes that have occurred in the past when you have had this reoccurring thought.
- Next to your list of automatic thoughts, simply list the negative outcomes of having that thought. Do this for every thought pattern you identified.
5
Keep a record of your thoughts. Use a worksheet to identify your negative thoughts on a daily or weekly basis.
- Identify ideas that support the thought, and ideas that do not support the thought. Use these arguments to identify a thought that is true and more helpful. For example, if you identified the negative thought of, “I’m not good enough,” ideas that go against this thought would be: I am worthy, I try my best, I don’t need to be good enough for anybody, I am good enough for myself.^[8]^[9]

1
Avoid using negative language. Stop using words in your mind such as won’t and can’t. Allowing negative thoughts to grow within your mind causes them to influence how you react to situations, which can produce negative results.^[10] Consciously make an effort to replace these words with will and can. Accept the fact that everyone occasionally fails, but see it as an opportunity to learn from the experience so you can do better next time, but don’t forget that don’t use «will» too much as it leads to expectations and when these are aren’t fulfilled negatives thoughts start crawling up your back.
- Make a list of negative or extreme words you commonly use such as, «always» or «never.» These are examples of black and white thinking errors. Then develop a more balanced perspective or way to speak such as, «most of the time, sometimes, or not very often.» Write these options down and begin to notice when you use this language in dialogue. Remind yourself in the moment to use more balanced or middle-ground language.
2
Find the connections between emotions and negative thoughts. Once you identify your unhelpful thinking and develop a list of possible alternative thoughts, you will need to actively focus on your thoughts and change them as soon as you have them. Changing them is easy enough all you need is faith in yourself and concentration in monitoring these thoughts and fending such away as soon as they plunge into your mind.^[11]
- Focus on monitoring your thoughts and notice when you are having a negative thought. You can do this by first noticing when you are experiencing a negative emotion, and then you can think, “What thought led to this emotion?” For example, if you are feeling depressed, wonder to yourself, “Is this because I have been thinking that I am not good enough?”.
- If you are thinking, “I’m no good,” remember the alternative thought you identified and repeat it to yourself over and over, “I am good enough. I am worthy of love.” Or, you can refer back to your history and incorporate more detail into your thoughts such as, «When I was younger, I was not successful at something I really wanted to do. I am older now and I realize that everyone experiences failure at some point in their lives. Just because I had one time I was not successful, it doesn’t mean I’m not good enough in anything I try. I made that mistake in the past, but now I know that if I’m not successful the first time at doing something I really want, I can just try again and practice until I do achieve my goals and dreams.»
- If you continue to practice, eventually these new more balanced thoughts will become second nature. You will become more skilled at it as time goes on, but you have to remember to pay attention to your thoughts and do the work needed to change them.
3

Choose realistic or positive explanations. Anything and everything in life can be viewed as bad or good. An example: If someone gives you a bottle of perfume, it can be because he’s fond of you (positive) or because you stink (negative). The trick is to choose the most realistic explanation and tell that to yourself (preferably out loud). Then consider (realistic) reasons why the positive explanation must be correct.^[12]

1
Acknowledge what you are grateful for. Write a list of everything, no matter how big or small, that you are thankful for. Good examples include things like your family, lover, pets, comfortable home, etc. This will help you to appreciate how many positive things there are in your life because it requires you to shift your focus to what you have instead of what you do not have.^[13]
- When things aren’t going so well, instead of ruminating about what isn’t good, focus on this list of things that are positive in your life. Pay attention to the little things that you may sometimes take for granted such as shelter over your head and food in your stomach.
2
Practice mindfulness. Engaging in mindfulness techniques has been shown to reduce negative automatic thoughts.^[14] Mindfulness helps us shift our focus off of the negative. When people have this ability, they have less depression and anxiety. Shifting attention onto the positive prevents rumination, and it is an essential emotional regulation coping skill.^[15] Live in the present, not the future, and certainly not the past. Many people spend much of their time deeply regretting events that have already passed or worrying about what may happen, so they miss out on the now. Accept that you can’t change the past, but that you have a large amount of control over what you do in the present, which will influence your future.
- Do mindfulness exercises such as paying direct and focused attention to what you are currently doing such as eating, cleaning, or other daily activities.^[16] Attempt to be fully present in the moment and take in everything you experience. Pay attention to how you feel in your body, what you see, and the sensations you have. Focus only on the activity you are engaged in.
3
Treat each day as a new opportunity to achieve a goal. Life gives you new chances and opportunities at every moment. Setting goals for yourself can help to focus your energy on something positive instead of worrying about negative thinking.
- Start by identifying a few goals you want to work on in the next 6 months. Examples of goals could be: applying for a job, finishing school, buying a car, getting more friends, or anything else that you want to accomplish. Make goals that are achievable and realistic. You can use a worksheet or create your own.^[17]
- Begin each day by focusing on what you are going to do to work toward your goals. Develop enthusiasm for every «large task» that you consider doing and keep mind that the most precious thing is the present, perhaps just wake up with a positive attitude every morning.
4
Accept change. This will prevent you from slipping into negative thoughts telling you that life is out to get you, when it isn’t. Recognize that change is a part of life.
- While some situations in life are definitely difficult (losing a job, losing a loved one), unfortunately some of these situations may be inevitable in life. Things simply may not work out the way we want to sometimes. Attempt to see these situations as opportunities for growth, or universal human experiences (such as loss) that you can get past.^[18]
- Develop personal mantras or positive affirmations that help you accept change such as, «Everything will work out the way it’s supposed to,» or, «Change opens new doors.»^[19]

1
Use coping techniques. We all have negative thoughts from time to time. It is important to know not just how to change them, but how to cope with them if they are legitimate thoughts.^[20]For example, if you lose a loved one, you may think, “I really miss that person,” and this is a real thought that is true. These kinds of thoughts don’t necessarily need to be changed if they are accurate, based in reality, and helpful. Thus, we need to learn how to cope with negative thinking and situations.
- Learn to distinguish between negative thoughts that need to be changed, and thoughts that are based in reality. Check to see if your thought fits into any unhelpful thinking categories identified above such as: catastrophizing, predicting the future, critical self-talk, over-generalizing, black and white thinking, and mind-reading.^[21] If your thought does not fit into one of these categories, then it may not be a negative thinking habit. If you are dealing with a difficult situation such as grieving a loved one or coping with a medical issue, these are legitimate situations in which some degree of negative thoughts are warranted.
- Shift your attention or distract yourself with something positive such as a fun activity. This helps prevents rumination on negative thoughts. You can use coping strategies to deal with negative thoughts and emotions such as art, writing, and expressive forms of exercise (dance for example).
- Get out in nature. The sunshine and fresh air can help you to feel better and to change your perspective. Simply getting up and moving can help to boost your mood and produce positive thoughts.
- If you are spiritual or religious, try prayer or talking to your higher power.
2
Accept the thought. Avoid trying to immediately change the thought if you have identified that it is true. The idea of acceptance is a core component of Acceptance and Commitment Therapy (ACT), which is about changing your relationship to your thoughts rather than focusing on changing your thoughts directly.^[22]
- We all have negative thoughts from time to time, accept that this is the case and your negative thoughts may have less power.^[23]
- Understand that some thoughts are accurate, while others are not. Do not just believe every thought you have as fact. These are simply ideas that you came up with, which you can disregard if you want to.^[24]
3
Focus on your overall physical and mental health. If we are not feeling well physically or mentally, this could increase the amount of negative thinking we have. Better physical health is connected to optimism.^[25] Therefore, it is crucial to take care of yourself especially during difficult times.
- Eat a well-balanced diet filled with fruits, vegetables, protein, and vitamins. Avoid drinking alcohol to excess, using non-prescribed prescription medication, or engaging in other forms of substance use.
- Exercise is a great way to increase positive emotions and distract yourself from negative thinking. Try new and creative forms of working out like hiking, rock climbing, dancing, aerobics, martial arts, and yoga.
4

Find guidance and support. Looking at this article is a great start. Reading the experiences of others is another way to see that changing your thought patterns from bad to good is entirely achievable. Browse on the Internet for «positivity,» «positive phrases,» etc. There are many positive people out there that wish to help others to banish negative thinking.
5
Get treatment. If your negative thoughts cause you to have extreme emotions or to engage in risky or harmful behaviors, therapy or other treatment may be necessary. Some signs you need to see a professional are if you experience: thoughts of harming yourself or others, depressed or irritable mood for more than a few weeks, difficulty concentrating, changes in sleep (sleeping too much or too little), changes in weight or appetite, loss of energy, loss of interest in previously enjoyed activities, feelings of guilt or worthlessness, irritability, and restlessness.
- Contact a psychologist, Licensed Professional Counselor (LPC), or marriage and family therapist (MFT). There are several treatments that specifically help people alter negative thinking including Cognitive Behavioral Therapy (CBT), Acceptance and Commitment Therapy (ACT), and Dialectical Behavior Therapy (DBT). DBT is a form of treatment that helps individuals improve their distress tolerance (coping with negative thoughts and emotions), learn mindfulness skills, and be effective in relationships.
- Explore medication options. If your negative thoughts are severe (thoughts about self-harm, harming others) or result in recurrent depressed or anxious mood, you could have a larger mental health concern. If this is the case, medication is often an option to treat emotional symptoms and sometimes severe thought processes (such as delusional thinking). Consult a psychiatrist for an evaluation, or to discuss psychotropic options.^[26]

Add New Question

Question

How can I challenge negative thoughts?

Jennifer Butler is a Love & Transformation Coach and the Owner of JennJoyCoaching, a life coaching business based in Miami, Florida, although Jennifer works with clients all over the world. Jennifer’s work centers around empowering women who are navigating any stage of the divorce or breakup process. She has over four years of life coaching experience. She is also the co-host of the Deep Chats Podcast along with Leah Morris and the host of season 2 “Divorce and Other Things You Can Handle” by Worthy. Her work has been featured in ESME, DivorceForce, and Divorced Girl Smiling. She received her Masters of Social Work (MSW) from New York University. She is also a Certified Health Coach, a Communications & Life Mastery Specialist, and a Certified Conscious Uncoupling and Calling in “the One” coach.

Love & Empowerment Coach

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

One thing you can do is catch the thoughts as they’re happening and then redirect them. So, if you often find yourself thinking, «I never do anything right and I’m going to get fired,» catch yourself as soon as you say, «I never do anything right» and then finish the sentence with «except this time I’m going to nail it and the boss is going to give me a promotion.» This is the best way to stop that downward momentum of a negative thought.
Question

What should I do if I can’t stop critiquing myself?

Jennifer Butler is a Love & Transformation Coach and the Owner of JennJoyCoaching, a life coaching business based in Miami, Florida, although Jennifer works with clients all over the world. Jennifer’s work centers around empowering women who are navigating any stage of the divorce or breakup process. She has over four years of life coaching experience. She is also the co-host of the Deep Chats Podcast along with Leah Morris and the host of season 2 “Divorce and Other Things You Can Handle” by Worthy. Her work has been featured in ESME, DivorceForce, and Divorced Girl Smiling. She received her Masters of Social Work (MSW) from New York University. She is also a Certified Health Coach, a Communications & Life Mastery Specialist, and a Certified Conscious Uncoupling and Calling in “the One” coach.

Love & Empowerment Coach

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

Flip the script and start writing down every success you’ve had. Start listing everything you’ve ever accomplished. Maybe you learned how to walk all the way to you got your first job, or you’ve graduated high school, or you learned how to drive or whatever. Just flip the script and start looking for evidence of the truth!
Question

How can I stop having negative thoughts?

Jennifer Butler is a Love & Transformation Coach and the Owner of JennJoyCoaching, a life coaching business based in Miami, Florida, although Jennifer works with clients all over the world. Jennifer’s work centers around empowering women who are navigating any stage of the divorce or breakup process. She has over four years of life coaching experience. She is also the co-host of the Deep Chats Podcast along with Leah Morris and the host of season 2 “Divorce and Other Things You Can Handle” by Worthy. Her work has been featured in ESME, DivorceForce, and Divorced Girl Smiling. She received her Masters of Social Work (MSW) from New York University. She is also a Certified Health Coach, a Communications & Life Mastery Specialist, and a Certified Conscious Uncoupling and Calling in “the One” coach.

Love & Empowerment Coach

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

We all have negative thoughts from time to time—when you accept that this is the case, your negative thoughts may have less power. You don’t want to ignore or stop these thoughts; they’re there for a reason. Instead of ignoring them, analyze them. Once you understand where those thoughts are coming from, you can start challenging and correcting them.

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Positive thought patterns are contagious, surround yourself with people who make you happy and are optimistic.
Start small. It is much easier to change negativity to positivity incrementally. Trying to change a really bad thought to a really good thought quickly may be a challenge. Trying to tell yourself that you actually like that person that you hate is simply trying to lie to yourself and may not work. Try instead to find the slightest of positive aspects and make sure you actually do believe it before you move on to something slightly more positive. Don’t push yourself to think positively. Accept that negative thoughts are part of the contrast in life and keep in mind that if you don’t know what you don’t like; you will also not know what you do like. You can choose your thoughts but don’t be discouraged if you fall back now and then. Instead, if you see those unhelpful thought patterns crop up again, see it as another opportunity to resolve another piece of the puzzle. Emotional issues are very complicated and multi-tiered. They have many layers and take years to develop, and many factors go into it. Being patient and realizing it’s a long process will help keep you calm when those thoughts arise again. Be nice to yourself.

Don’t allow negative thoughts to slip back into your mind. They will try to occasionally, but nip these in the bud and switch them to positive ones instantly. This will create a positive thought pattern instead of a negative one.
If you have thoughts of harming yourself or someone else, see a psychologist or medical doctor as soon as possible.

References

About This Article

Thanks to all authors for creating a page that has been read 270,401 times.

Reader Success Stories

«Being a former school teacher, I like how the process is explained in simple, clear steps, with examples include.…» more

Did this article help you?

Get all the best how-tos!

You’re all set!

Источник

Почему спустя месяц после Нового года никто не вспоминает о своих новогодних резолюциях? Почему так тянет в McDonald’s, даже если в приоритете забота о здоровье? Почему даже при реальной угрозе смерти изменить образ жизни получается только у 14% людей?

Чтобы понять, как управлять привычками по науке и стать лучшей версией себя, Reminder изучил тему behavior change и расспросил Алексея Иванова, дизайнера продуктов в калифорнийском стартапе Directly, автора телеграм-канала Ponchik News, коуча и пропагандиста поведенческого дизайна.

Что такое дизайн поведения?

Поведенческий дизайн, или дизайн поведения — комплекс упрощенных методик, заимствованных из поведенческих наук. Они помогают целенаправленно изменять привычки и работать над собственным поведением.

Эти методики используются в бизнесе и помогают выпускать продукты, к которым пользователи легко привыкают. Именно благодаря использованию знаний, которые подарили нам поведенческие науки, пользователей так и тянет лишний раз проверить Facebook или смартфон. Но ту же технику можно использовать в мирных целях — для себя.

Например, это сделал исследователь из Корнелльского университета Ричард Паттерсон. Он начал искать решение, чтобы повысить процент студентов, которые завершают онлайн-курсы. Обычно это делают лишь 10% студентов.

Паттерсон предложил части студентов установить ежедневный лимит на интернет. Когда студенты тратили лимит, специальная программа блокировала сайт, при этом каждое утро им приходило электронное письмо с напоминанием об ограничении. По сравнению с контрольной группой эти студенты получили более высокие оценки и потратили на изучение курса на 24% больше времени. Они завершали курс с вероятностью 40% (сравним с исходными 10%!). По словам Паттерсона, успешным студентам помог «механизм принятия обязательств» (commitment device) из поведенческой экономики: если человек заранее устанавливает ограничение, это увеличивает его терпение и силу воли.

Поведенческий дизайн утверждает: каждый может проектировать свое поведение, если знает, из каких компонентов оно состоит. И фундамент, на котором поведение строится — это привычки, автоматические действия, основанные на предыдущем опыте.

На привычках основаны около 40% наших ежедневных действий. Более того, современные исследования ставят под вопрос даже нашу свободу в принятии решений. В 2008 году нейробиологи сканировали мозг испытуемых, чтобы понять, как люди принимают решения. Участники эксперимента должны были нажимать кнопку левой или правой рукой, какой именно — им предстояло решить самим. Оказалось, что по активности мозга можно понять, какой рукой воспользуется участник. Но самое удивительное, что выяснили исследователи: определенные паттерны мозговой активности подсказывают поведение еще до того, как человек сознательно примет решение — за целых семь секунд. И если огромная часть того, что мы делаем, происходит автоматически и почти бессознательно, то и корректировать действия можно не «волевым» усилием, а через те же поведенческие механизмы.

Как формируется привычка

Каким образом решение превращается в автоматическое поведение? Нейробиологи из Массачусетского технологического института экспериментировали на крысах и выяснили, что при повторении одних и тех же действий мозговая активность меняется.

Крыс запускали в лабиринт, в конце которого их ждала награда — кусочек шоколада. В начале эксперимента их мозг, особенно базальное ядро, работал активно. Но спустя некоторое количество повторений мозговая активность уменьшилась: пики были только в начале и в конце лабиринта. Крыса сразу устремлялась по знакомому пути к шоколаду, при этом центры мозга, которые ответственны за принятие решений и даже память, «спали». Руководило крысой базальное ядро — именно там, в нейронах полосатого тела, «хранятся» привычки.

Анализ активности мозга крыс показал, что тот превращал последовательные действия в привычки не случайно, а по определенной схеме. Механизм можно описать в виде модели: знак (щелчок, который открывал лабиринт) дает старт действию, действие происходит (движение по лабиринту), мозг получает награду (шоколад).

Итак,

привычка = знак (триггер) + рутинное действие + награда.

Чуть усложним ситуацию. На самом деле через некоторое количество повторений крыса уже знала, что в конце лабиринта ждет шоколад. Когда раздавался щелчок и пахло шоколадом, крыса бежала вперед, одержимая желанием получить награду. Поэтому, чтобы понять, как мы привыкаем к тем или иным действиям, добавим в уравнение страстное желание.

Получаем цикл привычки:

Видим ЗНАК ➡️Страстно ЖЕЛАЕМ награду ➡️Делаем ДЕЙСТВИЕ ➡️ Чтобы получить НАГРАДУ.

Сканирование человеческого мозга подтвердило, что тот же простой неврологический цикл верен и для людей. Формулу назвали петлей привычки.

Вот так могут сформироваться типичные привычки.

ПРИМЕР 1

Вы проснулись ➡️ Хотите почувствовать себя бодрым ➡️ Пьете кофе ➡️ Чувствуете себя бодрым.

ИТОГО: Вы удовлетворили желание, кофе становится связанным с пробуждением.

ПРИМЕР 2

Вы чувствуете запах пончиков, когда идете на работу ➡️ Хотите пончик ➡️ Покупаете пончик и едите его ➡️ Удовлетворили желание съесть пончик.

ИТОГО: Покупка пончика связана с дорогой на работу и есть риск, что вы будете покупать его все чаще.

ПРИМЕР 3

Вы столкнулись со сложностью на работе ➡️ Хотите избавиться от разочарования ➡️ достаете телефон и проверяете соцсети ➡️ чувствуете облегчение.

ИТОГО: Сложности в работе регулярно вызывают желание залезть в телефон.

Автоматические действия могут быть простыми и состоять из одной конкретной активности (сказать «спасибо» в ответ на комплимент), а могут быть устроены весьма сложно (одна парковка машины состоит из десятка разных решений, которые опытный водитель выполняет «на автопилоте»). В конце концов, даже наше мышление — привычка: например, негативным мыслям также соответствуют определенные нейронные модели.

Чтобы спроектировать привычку, Алексей Иванов предлагает связать награду с одним из эволюционно значимых механизмов нашей психики. «Эволюционные механизмы заставляют нас не только есть, спать и заниматься сексом: они и про кооперацию, и про социальный статус, и про валидацию в группе, — объясняет он. — Это знают и используют разработчики приложений».

Полученные лайки высвобождают нейротрансмиттер дофамин, который отвечает за ощущение удовольствия. В этом случае цикл формирования привычки завязан на потребность быть частью социума.

Дофамин — только один из нейромедиаторов системы внутреннего подкрепления, которая представляет целую нейронную структуру мозга. Она активизируется, когда мы делаем что-то субъективно приятное — и чем легче это приятное достается, тем быстрее мозг запоминает: таким путем можно получить поощрение. Поэтому нужно совсем немного времени, чтобы привычка сформировалась — и вот вы уже «зависимы» от приложения.

Наградой, которая вызовет правильную нейрохимическую реакцию лимбической системой и поможет «закрепить» поведение, может быть еда — как в экспериментах с крысами. Это самый базовый эволюционный мотиватор, которым можно «подкрепить» желаемое поведение.

Например,

cигнал будильника (триггер) — встать вовремя (действие) — самый вкусный завтрак (награда).

Для большего эффекта добавьте в «награду» продукты, которые естественным образом увеличивают уровень «счастливых» нейромедиаторов в организме: сою, ананасы, бананы, артишоки, шоколад и сыр (аминокислота триптофан ➡️ серотонин), картофель, овощи, цельнозерновые продукты (витамин В-6 ➡️дофамин), миндаль, авокадо, яйца, бобы, курицу и рыбу (аминокислота тирозин ➡️дофамин), кофеин (➡️дофамин), индейку, курицу, тунец, лосось (триптофан + тирозин ➡️ дофамин и серотонин).

Другие «награды» с нейрохимической подоплекой:

Движение
, причем не только изнуряющие упражнения на высоком пульсе, а даже медитативная растяжка стимулирует синтез эндорфина. Еще помогут смех и слезы.

Социальное поощрение
, или похвала, дает дозу серотонина и мотивирует добиваться высоких целей, чтобы снова и снова заслужить уважение и признание. «Я веду канал и выступаю с лекциями на интересные мне темы. Это восполняет мою потребность в социальном одобрении. Это мой способ себя проявлять», — комментирует эту «награду» Иванов.

Принадлежность к группе
связана с окситоцином и обеспечивает нам чувство безопасности. Одновременно работает и «серотониновое» социальное поощрение — получается нейрохимическое комбо. Не важно, хотите вы бегать по утрам, худеть или учить испанский: это легче сделать, присоединившись к соответствующему сообществу.

Достижение цели
, особенно — сложной, вызывает синтез дофамина. Поэтому не забывайте отмечать даже скромные успехи во внедрении привычек. Для этого Алексей Иванов советует трекер Habit, в котором можно настроить напоминания, отметить проделанную активность и отследить, как часто вы ее выполняете. Чуть более навороченный Tally — он позволяет внедрять новое поведение вместе с другом или подругой (см. пункт «Принадлежность к группе»).

Алексей Иванов

Перепрограммируйте старые привычки

Уже усвоенную привычку можно изменить. Само знание о том, как формируется привычка, облегчает процесс: так, в Колумбийском университете и Университете Альберты провели серию экспериментов по формированию привычки к физическим упражнениям. Половине участников рассказали про «петлю привычки» и предложили придумать для себя триггеры и награды, которые помогут им регулярно заниматься спортом. В следующие четыре месяца те участники, которые узнали про цикл формирования привычек и определили триггеры и награды, потратили вдвое больше времени на тренировки, чем те, кто ничего о привычках не знал.

Вернемся к крысами из эксперимента Массачусетского университета. Когда награду из лабиринта убрали, крысы отказались от привычки бегать в поисках шоколада. Но, стоило ее вернуть, как вернулась и привычка.

Почему так произошло? Старые привычки не забываются, они навсегда «зашиты» в мозге, а каждое повторение их усиливает. Это объясняет, почему нам так сложно от них отказаться.

Чарлз Дахигг, обладатель Пулитцеровской премии за статьи о технологичных компаниях и культовый дизайнер поведения, описывает «золотое правило» избавления от вредных привычек так: бессмысленно пытаться их уничтожить, нужно их изменить.

«У меня появилась плохая привычка ходить в кафетерий каждый день и есть шоколадное печенье, — вспоминает Дахигг собственный опыт. — Я положил на компьютер заметку с надписью NO MORE COOKIES. Но каждый день мне удавалось игнорировать эту записку». Отказаться от печенья ни с помощью заметок, ни волевым усилием не получилось — но потом Дахигг изучил петлю привычки и осознанно заменил привычное действие и вознаграждение на менее вредные.

Чтобы изменить привычку, Дахигг советует:

1. Определить привычное действие.

Для себя Дахигг сформулировал действие так: встать днем с рабочего места, пойти в кафетерий, купить шоколадное печенье и съесть его, общаясь с друзьями.

2. Поэкспериментировать с наградами.

Дахигг не знал, что именно приносило ему удовольствие: само печенье, прилив энергии от сахара в печенье или временная передышка от работы. Он начал последовательно экспериментировать: почувствовав желание выйти за печеньем, в разные дни он прогулялся по кварталу, ничего не съев; купил вместо печенья пончик, потом яблоко, потом кофе; вместо кафетерия пошел поболтать в кабинет к другу. Каждый раз спустя 15 минут он спрашивал себя: мне все еще хочется печенья? Так Дахигг понял, что ест печенье не потому, что голоден — просто ему нужно отвлечься от работы.

Чтобы избавиться от нежелательной привычки:

1. Найдите триггер, который запускает привычку.

Триггеры бывают внутренние (голод, скука, грусть) и внешние (уведомление на телефоне, реклама, запах выпечки). Иногда для желаемого поведения достаточно подобрать правильный триггер, а чтобы избавиться от нежелательного — удалить триггер, который его инициирует: например, отключить телефон, чтобы уведомление-триггер не отвлекало от работы.

Дахигг попытался понять, что является сигналом для каждодневной прогулки за печеньем. Для этого он письменно задал себе такие вопросы.

Где вы? (Сижу за своим столом)

Который сейчас час? (3:36 дня)

Каково ваше эмоциональное состояние? (Скучно)

Кто еще здесь? (Никого)

Какие действия предшествовали побуждению? (Ответил на письмо)

Через три дня Дахигг понял: триггер — это время. Каждый день его тянуло к печенью между 15:00 и 16:00.

2. Распишите цикл для новой привычки.

Поняв рутинное действие, награду и триггер, Дахигг построил новый цикл привычки. Он написал:

«В 15:30 каждый день я буду ходить к партнеру и разговаривать 10 минут».

И установил будильник на 15:30. Через несколько недель новая привычка стала автоматической, и к печенью Дахигга больше не тянуло.

Не нужно сразу браться за все раздражающие привычки. Иногда достаточно изменить одну, ключевую привычку, которая научит вас перепрограммировать другие. Такой привычкой может быть занятие спортом: так, Дахигг упоминает, что регулярная физическая активность не только улучшает пищевое поведение, но и необъяснимым образом заставляет меньше пользоваться кредитными картами.

Используйте адаптивные стратегии

Повторяющиеся действия, которые мы совершаем снова и снова — более сложный и развернутый вариант привычки. Их Алексей Иванов называет стратегиями. Адаптивная стратегия — такая модель поведения, которая помогает справляться со стрессом и приспосабливаться к изменениям среды. А неадаптивная — та, которая когда-то работала, но больше не эффективна.

«Печально, но факт: каждый из нас использует много неадаптивных стратегий поведения, а вот адаптивных — гораздо меньше, — говорит Алексей Иванов. — Хорошая новость: их можно менять».

Простейший пример неадаптивной стратегии — нарратив перфекционизма, когда человек не может расслабиться из-за беспокойства, что делает все не идеально. В результате он постоянно откладывает дела или переделывает то, что уже закончил. Более того, человек начинает считать, что он хорош и ценен настолько, насколько хороша его работа. Любая ошибка угрожает его самооценке — значит, он менее устойчив к стрессу. С перфекционизмом также часто сочетается так называемый «синдром самозванца», для которого, по словам нейробиолога доктора Тары Сварт, характерны высокий уровень кортизола и низкий уровень дофамина и серотонина — то есть много стресса, мало радости и мотивации что-то делать.

Перфекционизм приводит к расстройствам пищевого поведения и депрессии. И, несмотря на стремление к высоким результатам, перфекционизм не ведет к успеху: исследование 2010 года показало, что профессоры психологии, одержимые стремлением к совершенству, меньше публикуются во влиятельных журналах, чем их более реалистичные коллеги.

«В перфекционизме есть две стороны: позитивная — про стремление к выдающемуся, негативная — про страх социального неодобрения, что кто-то тебя разоблачит, поймет, что ты не соответствуешь высоким критериям, — объясняет Алексей Иванов. — За негативной стороной также стоит эволюционный механизм: раньше было сложно выжить, если тебя исключали из группы, поэтому в нас так сильно закреплен страх быть отвергнутым».

Наша задача как дизайнеров поведения — преобразовать перфекционизм из злокачественного состояния, минимизировать страх социального неодобрения, но при этом сохранить мотивацию. Когда парализующее стремление к идеальному пройдет, человек заметит, что большинство задач на самом может быть решено с внутренней оценкой «достаточно хорошо».

Избавление от перфекционизма, как и любое другое изменение поведения — индивидуальная работа, и нет универсальной инструкции, которая подойдет всем, говорит Алексей Иванов. Он работает с поведенческими паттернами по такой схеме, которая позволяет найти причинно-следственные связи и перепрограммировать их.

1. Разобрать паттерн. Стратегия перфекционизма может привести, например, к прокрастинации или к самоосуждению. Подумайте, что актуально именно в вашем случае.

2. Заметить, какой триггер «включает» действие. В случае перфекционизма триггером может быть совершенная ошибка, критика коллег, тупик в важном проекте.

3. Заменить действие на другое. Нужно найти менее деструктивное действие. Например, вместо самоосуждения дать себе право на три ошибки в день, вместо прокрастинации — планировать время и делегировать часть дел коллегам.

4. Понять, какая скрытая выгода (бессознательно получаемое преимущество) содержится в паттерне. Например: «Осуждение ведет к тому, чтобы меня пожалели и полюбили, то есть мне это нужно, чтобы меня любили».

5. Дать себе скрытую награду другим способом. Если хочется, чтобы вас похвалили — попросите об этом кого-то из близких. Вряд ли они откажут.

Кроме последовательной проработки паттерна Алексей Иванов советует отказаться не сравнивать себя с другими. Вместо этого он предлагает сравнивать себя с собой же год, два или три назад — и применять практику благодарности: «Один раз в начале или в конце дня я благодарю трех людей, которые сделали для меня что-то хорошее, или три разных события, которые меня вдохновили, мотивировали или просто порадовали, — рассказывает он. — С помощью благодарности я переключаю мышление: вместо того, чтобы сравнивать себя с кем-то, я наслаждаюсь тем, что есть у меня сейчас». Полезно также сделать практику письменной. (Исследование: The effects of gratitude expression on neural activity.)

Составьте свой психологический портрет

Эффективный дизайн поведения начинается с привычек, потом нужно определить неадаптивные стратегии и постепенно работать с ними. Но нужно их сначала найти: выяснить, какие истории человек о себе рассказывает, как он себя видит — и какие у него на самом деле сильные и слабые стороны. Часто нежелательное поведение и отсутствие мотивации связаны именно с искаженным восприятием себя.

Для объективной оценки личности Алексей Иванов использует психометрию и составляет психологический портрет клиента. Это позволит понять ценности человека, определить, в какой среде ему будет комфортно, в какой — нет, какие техники и какая мотивация будут работать в его случае, а какие — окажутся бесполезными.

«Часто человек думает, что во всем может быть успешен — или, наоборот, что ни в чем не может быть успешен: зависит от степени самовлюбленности или самокритики, — поясняет Алексей Иванов. — Но на самом деле мы часто не понимаем, кто мы. Чтобы определить сильные и слабые стороны, я использую, например, Hogan Assessment — профессиональный тест, который используют американские компании при найме сотрудников».

Такие тесты интерпретируют специалисты: они смотрят не только на самоидентификацию (как мы видим себя), но и на репутацию (как нас видят другие).

Чтобы создать собственный психологический портрет самому, можно самостоятельно использовать упрощенные тесты. Из них Алексей Иванов рекомендует:

Hexaco оценивает личность по шести параметрам: открытости опыту, добросовестности, экстраверсии, доброжелательности, нейротизму, честности. Hexaco разработали ученые из канадского Университета Калгари на основе другого популярного опросника — «Большой пятерки» для диагностики личностных факторов темперамента и характера. Тест специализированный, поэтому придется долго разбираться с результатами.

StrengthsFinder 2.0 определяет ваши сильные и слабые стороны. Его разработал психолог Дон Клифтон, чтобы раскрывать природные таланты, выяснять, что мы делаем лучше всего — и сосредотачиваться на развитии именно этих направлений. Научная база теста скромнее, чем у Hogan и Hexaco, зато не придется долго разбираться с интерпретацией.

MBTI определяет личность по типологии Майерс-Бриггс, в основе — архетипы Юнга (в России известен в варианте соционики). Тип присваивается в зависимости от того, какие параметры вам более свойственны: интроверсия или экстраверсия, интуиция или восприятие, чувство или мышление, оценка или восприятие. MBTI — популярный тест, но он не считается научным. Зато интуитивно понятен и не требует специальных знаний для интерпретации.

Мы также советуем следующие тесты с достаточной научной базой: MMPI, опросник Леонгарда-Шмишека, Via Character, Big Five и The TPAQ-45 Complete Personality Profile.

Что еще почитать по теме

Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Профессор поведенческой психологии Стэнфорда Би Джей Фогг делит поведение на три компонента: мотивацию, способность и триггеры. Если хотя бы один из них отсутствует, смена привычки или закрепление новой не происходит. С помощью модели Фогга можно понять, чего именно не хватает для желаемого поведения — и работать с проблемным компонентом. [Amazon]

Hooked: How to Build Habit-Forming Products. Израильский инвестор Нир Эйал рассказывает о модели «петли» (Hook Model) и объясняет, как сформировать привычку через четырехэтапную последовательность. [Сайт книги]

Thinking, Fast and Slow. Дэниел Канеман, лауреат Нобелевской премии по экономике 2002 года за исследования поведения в условиях неопределенности, объясняет, как механизмы мышления заставляют нас действовать иррационально. [Amazon, Литрес]

Обложка: Анастасия Пожидаева

Источник

Кто из нас не рассматривал затейливые рисунки на обоях, стенах, тканях. Если ты умеешь вязать, то понятие раппорт тебе хорошо знакомо: это один и тот же рисунок, который повторяется в изделии много раз через определённые промежутки. Впрочем, само вязанное изделие состоит из многих петель.

Фото автора Katie E: Pexels

Проследи за своим дыханием: вдох следует за выдохом. Это повторяется автоматически. Ты не задумываешься об этих действиях. Если задаться целью, и отследить своё поведение в течении дня, можно заметь:

повторяющиеся действия, доведённые да автоматизма,
слова, их называют «паразитами», которые ты повторяешь в разных ситуациях, и не замечаешь этого;
эмоции, возникающие в ответ на внешние воздействия.

Определение понятия паттерна

Всё это имеет название – паттерн. Паттерн, в дословном переводе с английского языка, имеет значение – узор, шаблон, схема, модель, образец. Синонимом понятия паттерна можно определить – регулярность.

Если объединить, то получается, что паттерн – схема или модель, повторяющаяся автоматически, благодаря которой выявляются закономерности в природе, обществе, восприятии и поведении человека. Паттерн в психологии – это набор поведенческих реакций или устойчивая последовательность действий, а также объединение сенсорных стимулов, возникающих для характеристики определённых внешних объектов.

Основные свойства паттерна

Паттерны встречаются в любой области деятельности, и ты постоянно имеешь с ними дело в своей повседневной жизни. Паттерны обладают определёнными свойствами, по которым из можно легко распознать:

постоянное устойчивое повторение;
бессознательная природа проявления, определяющаяся чётким алгоритмом, который сложно откорректировать;
полное или частичное проявление алгоритма повторения. Если повторение не полное, то оно носит название кода, и служит пусковым механизмом для исполнения всей схемы паттерна. Метод кодирования широко используется в психологии для коррекции психологических реакций на разные виды внешних раздражителей;

в психологии различные паттерны редко существуют в отдельности друг от друга. Начальной точкой считается врождённый паттерн, на который накладываются другие схемы в процессе приобретения соответствующего жизненного опыта. Таким образом образуются стереотипы поведения, привычки, которые, неизбежно, влияют на формирование характера человека и его образ жизни;
постоянное развитие и образование новых видов паттернов. Алгоритмы паттернов могут меняться по мере приобретения тобой соответствующего жизненного опыта. Примером такой трансформации паттерна может служить изменение типа твоего поведения, когда ты начинаешь жить с кем-то в паре. Холостяцкие привычки, некоторое время, проявляются очень ярко, но, со временем, они заменяются на новые виды поведения.

Что такое паттерн поведения в психологии?

Классификация паттернов

В области психологии, поведенческие паттерны имеют свою классификацию. Выделяются:

врождённые или наследственные;
приобретённые или творческие;
позитивные или комфортные;
негативные или ошибочные;

социальные и индивидуальные;
коммуникативные.

Каждый из этих классов, в свою очередь, делится по месту и качеству своего проявления. Рассмотрим подробнее на примерах основные виды паттернов в психологии.

Точка отсчёта

Врождённые или наследственные паттерны являются отправной точкой для формирования и развития других поведенческих шаблонов, которое возникают в процессе взросления и развития человека. Они отличаются самой устойчивой природой проявления. К этому виду относятся любые типы физиологических процессов в организме, инстинкты и реакции, например, такие как ответ на физическую боль.

Существо привычки

На основе врождённых паттернов, как ты уже наверно понимаешь, формируются паттерны приобретённые. Их развитие происходит в процессе воспитания, образования, взаимодействия с другими людьми.

Определяющим в развитии приобретённых шаблонов является твой жизненный опыт. Например, каждое утро ты чистишь зубы. Это не является твоим врождённым паттерном, но ритуал повторяется тобой регулярно. Он результат твоего воспитания.

Хорошо и плохо

По сути, все остальные классы поведенческих паттернов являются разновидностями приобретённых. Совсем не секрет, что каждый человек формирует большое количество вредных и полезных привычек, навыков. Они существенно влияют на качество твоей жизни, и от некоторых очень сложно избавиться.

Примером негативного паттерна может служить курение. Ты начинаешь нервничать или испытываешь чувство расслабления, и возникает желание выкурить сигарету. Кто имел опыт борьбы с этой вредной привычкой, хорошо знает, как тяжело проходит процесс отказа от неё.

К приобретённым паттернам относятся и шаблоны поведения. Стеснительному и замкнутому человеку очень сложно выходить на открытое общение с другими людьми, и это откладывает отпечаток на развитие его личности и мешает социальной реализации.

Преодоление подобных стереотипов поведения требует посторонней помощи, и лучше обратиться к опытному специалисту. Он поможет выявить причины, которые послужили началом для формирования паттерна, и, с помощью определённых методов психологической коррекции, шаблон будет изменён в сторону более комфортной психологической реакции.

Паттерны в общении

Если понаблюдать за поведением людей в их обычной, повседневной жизни, то можно отметить, что каждый из нас, в процесс взаимодействия с другими людьми, использует широкую гамму мимики, систему жестов, набор стандартных словосочетаний. При встрече, ты здороваешься, на твоём лице возникает соответствующая эмоциональная маска. Это коммуникативные паттерны. На основе их можно сделать вывод об эмоциональном состоянии собеседника, его наклонностях, и даже типе его личности.

Среди отрицательных коммуникативных паттернов можно выделить жесты или слова, от которых сложно избавиться, и приходится некоторое время постоянно находиться в состоянии осознанного общения, что доставляет определённые неудобства, так как присутствует внутреннее эмоциональное, иногда, физическое напряжение.

Реализацию коммуникативных паттернов можно наблюдать при общении двух слабослышащих людей. Они разговаривают с помощью определённых жестов, за каждым из которых закрепляется смысловое значение.

Как изменить паттерн

Изменение паттерна процесс очень сложный и продолжительный, который требует от человека концентрации внимания и настойчивого намерения его изменить. Особенно важно желание человека изменить шаблон поведения, если речь идёт о фобиях, зависимостях.

Успешным методом изменения, коррекции приобретённых паттернов является гипнотерапия. При помощи сеанса гипноза, при участии грамотного специалиста, можно изменить или справиться с любым негативным поведенческим паттерном.

Источник

Бывает такое, что ты бросаешь пить, затем проходит достаточное время трезвой жизни, и ты замечаешь, что внутренний дискомфорт остался.

Это говорит о том, что бросить пить недостаточно. После того, как ты преодолеешь первую стадию трезвости – избавишься от последствий алкоголя (симптомов отвыкания), у тебя появится возможность для дальнейший работы.

Пришла пора исправлять устоявшиеся негативные убеждения. Они называются паттерны поведения — это собственные убеждения о жизни, о самом себе, об окружающих людях, которые вылетают «на автомате». Изменять необходимо именно те убеждения, которые мешают чувствовать себя хорошо.

Ты бросил пить, но старые убеждения остались.

Возможно, именно такие убеждения когда-то и привели тебя в зависимость.

Коррекция устоявшихся убеждений, мешающих жить в трезвости, – это одна из приоритетных задач трезвости.

Настало время сделать трезвость не только стабильной, но и комфортной.

Паттерны поведения

Паттерны поведения — это механические реакции на определенный вид событий или обстоятельств.

Негативные убеждения могут находится в «спящем» состоянии до тех пор, пока не наступит событие, которое не запустит механизм срабатывания убеждения. Такое событие называется триггерным. Оно запускает негативную реакцию, вызывающую стресс и внутренний дискомфорт.

Примерно, 92% событий твоей жизни — это повторяющиеся события. Меняются только детали, а модели поведения остаются постоянными.

И если у тебя есть неадекватная реакция на определенный вид события, вызывающий чрезмерное чувство обиды или агрессии, то данная реакция будет «вылетать на автомате» при каждому удобном случае, когда внешняя ситуация будет соответствовать привычной схеме.

Чаще ты даже не осознаешь, как именно ты приходишь к негативному выводу в той или иной ситуации. Что именно заставляет тебя испытывать чрезмерный стресс.

Если не осознавать мысленную цепочку выводов, приводящих к стрессу, ты увидишь только связь: событие – реакция. И не сможешь изменить ее результат.

Что делать? Как распознать негативный паттерн поведения?

А чтобы повлиять на результат и снизить стресс-реакцию на событие, первое, что нужно сделать это:

1.Распознать в своей жизни ситуации, которые вызывают у тебя чрезмерный стресс.

Когда ты испытываешь сильный стресс, спроси себя: «Что конкретно вызвало во мне стресс?»

В уме трудновато «раскидать» ситуацию и понять, кто прав, а кто виноват.

Поэтому я советую фиксировать свои мысли в письменном виде. В специальном дневнике или отдельном файле.

Второе, что нужно сделать:

2. Проследить ход мыслей, приводящих к негативному выводу

Мысли проскальзывают буквально как «молния». Не ты их думаешь, а подсознание делает это за тебя. Тебя остается просто принять результат реакции – как данность. Это и называется паттерн поведения.

Проще говоря, когда-то в прошлом ты несколько раз применил негативную реакцию на событие. Эта реакция закрепляется в твоем подсознании и становится «естественной». И впредь, если будет случаться подобное событие, эта реакция будет вылетать без твоего ведома на «автомате».

Откуда появились паттерны?

Паттерны применяются механически, даже если они в конечном счете вредят тебе.

Это механизм поведения придуман самой эволюцией, чтобы тебе не приходилось каждый раз контролировать свои реакции и действия. Например, когда за тобой гонится хищник, ты не рассуждаешь: бежать или продолжать греться на солнце. Решение применяется за тебя, чтобы спасти твою жизнь.

pogonya

Однако, когда мы говорим о паттернах в современном мире, где вопрос выживаемости отходит на второй план, в данном случае следует иметь более высокий уровень осознанности, отличающиеся от животных инстинктов типа «беги или умри», чтобы твоя жизнь была управляемой и, следовательно, комфортной.

Как изменить паттерн поведения?

Первое, что нужно понять, что твоя реакция не является единственно правильной.

Существуют и другие реакции на события с более продуктивным отношением.

И поэтому третьим шагом на пути к изменению паттернов поведения является:

3. Придумать новую более конструктивную реакцию на событие.

Устно ничего не придумается. Нужно садиться и писать. Причем, одного раза по практике новой реакции будет недостаточно. Ведь старая пораженческая реакция вылетала тысячи раз, закрепив за собой прочное место в твоем подсознании.

И чтобы выбить старую и закрепить новую реакцию нужно:

4. Многократно повторять новую реакцию при каждом удобном случае.

План по формированию новых паттернов поведения

Краткий план по избавлению от старых паттернов поведения будет выглядеть так:

Распознать, какие именно события вызывают чрезмерный стресс в твоей жизни;
Выявить мысленную цепочку, которая приводит к негативному заключению;
Выработать и принять более рациональную реакцию на это же событие;
При появлении ситуации не забывать практиковать новый паттерн.

Новый паттерн внедряется не сразу. Для этого требуется время.

Если же у тебя все-таки получиться внедрить новую реакцию, со временем она превратится в устойчивый паттерн поведения, уничтожив старую негативную установку, которая доставляла тебе боль. И тогда уже твоя новая «правильная» реакция будет вылетать «на автомате», не доставляя душевного дискомфорта.

Как выбрать новую реакцию?

Нужно придумывать именно реальные паттерны.

То есть, не говорить, что ты любишь свою работу, если ты на самом деле ее ненавидишь. Следует вырабатывать хотя бы параллельную реакцию, например:

«Я понимаю, что на работе мне платят деньги за выполненную работу. Я отношусь к этому непредвзято и спокойно выполняю свои обязанности, не рассчитывая и не ожидая ничего большего.»

Сказочные позитивные аффирмации плохо работают, потому свою душу и мозг не обманешь. Для пищи мозгу нужны именно обоснованные паттерны, которые имеют место быть в реальной жизни.

Многовариантность реакций

Есть событие – есть несколько вариантов реакции, а не одна. Твоя задача выбрать наиболее рациональную.

Если тебе кажется, что ты не выбираешь реакцию, ты все же совершаешь выбор.

Страдать – это твой выбор. Обижаться – это твой выбор.

Не сама ситуация обижает и огорчает тебя, а твоя реакция на нее.

Помни, что у тебя есть власть выбирать реакцию в любой ситуации.

Выбирай реакцию, которая не будет вызывать чрезмерного стресса, обиды и агрессии. Для этого нужно сохранять высокий уровень осознанности, а не утопать в собственных иллюзиях и раздражении.

Не позволяй мозгу диктовать тебе, как следует вести себя.

Паттерн поведения – программа управления

Паттерны, как скрытые программы, управляют твоим настроением и определяют твое поведение.

Как скульптор создает из куска глины красивую скульптуру, так и ты должен выковать из всего сумбура, что творится у тебя внутри, правильное отношение к жизни, постепенно избавляясь от всего лишнего.

Изменение паттернов и реакций – есть один из центральных навыков по управлению стрессом.

А умение управлять стрессом первоочередной навык для стабильной трезвости.

Вырабатывай такие реакции, которые сведут стресс к минимуму.

Не думай, что тебе удастся просто сбежать от ситуации. Не думай, что если ты бросил пить, то твое отношение к жизни автоматически станет идеальным. Нет. Трезвость даст тебе только плацдарм для дальнейший изменений.

Изменение негативных реакций и работа над собой – это твоя работа, которую нужно провести на среднем этапе выздоровления, когда симптомы отвыкания отступили.

Побег из реальности

Не спеши бежать от проблем, менять окружение или работу. Научись вырабатывать правильные реакции, адаптироваться к тем условиям, где ты находишься сейчас.

Я встречал людей, которые бежали от реальности. Они меняли работу, города, партнеров, при этом не желая менять себя. Со временем они превращались в упертых эгоистов, не готовых идти на компромисс.

Неспособность изменить свои взгляды на жизнь приводит к страданию.

Изменение своих устоявшихся пораженческих реакций позволит тебе, даже не меняя внешних обстоятельств:

Быть более гибким и адаптивным в отношениях с другими людьми,
Проще и легче воспринимать жизненные обстоятельства,
Минимизировать стресс в жизни и получать больше удовольствия от жизни,
Принимать более взвешенные решения и действовать в разы эффективнее.

Отнесись к тому положению, в котором ты находишься сейчас, как к своеобразной школе. Это тот этап, на протяжении которого тебе нужно научиться жить комфортно.

В итоге твоя жизнь станет более приятной. А когда на душе тепло и светло, то и все дела будут двигаться складно и естественно.

Адиос.

(9 голосов, оценка: 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник

Почему необходимо

Вкус жизни

Творчество

Как осуществить

Отслеживайте паттерны

Перестаньте делать прежнее

Начните делать новое

…или по-новому

Эффекты смены паттернов

Опустошение

Обострение ощущений

Преображение

Примечание

Что такое паттерны в психологии?

Паттерны поведения в психологии

Паттерн сексуального поведения

Паттерны мышления

Паттерны отношений

Гипнотические паттерны

Социальный паттерн

Индивидуальные паттерны

Как изменить паттерны?

Как изменить паттерны мышления?

Как изменить паттерны поведения?

References

About This Article

Reader Success Stories

Did this article help you?

References

About This Article

Reader Success Stories

Did this article help you?

Что такое дизайн поведения?

Как формируется привычка

ПРИМЕР 1

ПРИМЕР 2

ПРИМЕР 3

Перепрограммируйте старые привычки

1. Определить привычное действие.

2. Поэкспериментировать с наградами.

1. Найдите триггер, который запускает привычку.

2. Распишите цикл для новой привычки.

Используйте адаптивные стратегии

Составьте свой психологический портрет

Что еще почитать по теме

Определение понятия паттерна

Основные свойства паттерна

Классификация паттернов

Точка отсчёта

Существо привычки

Хорошо и плохо

Паттерны в общении

Как изменить паттерн

Паттерны поведения

Что делать? Как распознать негативный паттерн поведения?

1.Распознать в своей жизни ситуации, которые вызывают у тебя чрезмерный стресс.

2. Проследить ход мыслей, приводящих к негативному выводу

Откуда появились паттерны?

Как изменить паттерн поведения?

3. Придумать новую более конструктивную реакцию на событие.

4. Многократно повторять новую реакцию при каждом удобном случае.

План по формированию новых паттернов поведения

Как выбрать новую реакцию?

Многовариантность реакций

Паттерн поведения – программа управления

Побег из реальности

Читайте также: