Как изменить привычку есть на ночь

О диетах и ЗOЖ 🥑: Знаю, что такое чувство голода и что такое аппетит. Днем нормально различаю эти два понятия. Завтракаю нормально (обычно это около 40 г. овсянки с фруктами + отруби и … — 32 ответа и советов. Присоединяйтесь к обсуждению!

Есть на ночь как привычка. Как избавиться?

32 ответа

Последний —

11 декабря 2022, 21:08
Перейти

06 февраля 2015, 20:23

#1

06 февраля 2015, 20:41

#2

Гость

Древние египтяне ели на ночь. Автор, у вас есть проблемы с весом? Если нет, то и не напрягайтесь. Я тоже плотно ем на ночь.

06 февраля 2015, 20:47

#3

06 февраля 2015, 20:54

#4

06 февраля 2015, 21:44

#5

06 февраля 2015, 22:19

#6

06 февраля 2015, 22:32

#7

06 февраля 2015, 23:55

#8

Бегемотный бегемот

Вот вроде говорят, что на ночь есть вредно и все такое. Мне 26 почти. Всегда ела на ночь, очень люблю это дело, причем достаточно плотно. Бывает и среди ночи есть хочется… И никаких проблем ни с ЖКТ, ни с фигурой, ни со сном…

07 февраля 2015, 00:30

#9

07 февраля 2015, 04:48

#10

07 февраля 2015, 04:51

#11

07 февраля 2015, 10:38

#12

07 февраля 2015, 18:20

#13

Гость

Автор, Вы просто ночная жрица!

07 февраля 2015, 18:21

#14

Гость

а я если ем на ночь — утром желудок болит сильно. еда не переваривается ((( это сдерживает

07 февраля 2015, 19:05

#15

from Berlin

Кстати,если съедаю вечером хороший кусок торта,то,знаю уже давно,утром будет минус килограмм,а то и два.А вот когда плотно завтракала и обедала,но не ужинала-то резко и сильно поправилась.Вот как то так.Еще и депрессия была(..

07 февраля 2015, 23:19

#16

08 февраля 2015, 19:10

#17

09 февраля 2015, 21:06

#18

09 февраля 2015, 21:17

#19

10 февраля 2015, 11:05

#20

10 февраля 2015, 18:46

#21

12 февраля 2015, 16:43

#22

Эксперты Woman.ru

  • Эксперт

    Владимир Титаренко

    Фитнес-нутрициолог

    141 ответ

  • Эксперт

    Токарь Дарья Анатольевна

    Фитнес-тренер

    38 ответов

  • Эксперт

    Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    1 017

  • Эксперт

    Шульгина Ольга Викторовна

    Психолог по семейным…

    26 ответов

  • Эксперт

    Елена Герба

    семейный психолог

    77 ответов

  • Эксперт

    Дворцов Кирилл Олегович

    Гинеколог- репродуктолог

    12 ответов

  • Эксперт

    Иванова Светлана

    Коуч

    75 ответов

  • Эксперт

    Мария Бурлакова

    Психолог

    331 ответ

  • Эксперт

    Осипова Ксения Андреевна

    Психолог

    40 ответов

  • Эксперт

    Кременецкая Мария

    Логопед — дефектолог

    32 ответа

13 февраля 2015, 07:28

#23

13 февраля 2015, 15:20

#25

15 февраля 2015, 14:37

#26

03 декабря 2018, 02:59

#28

рваные дни

Пей травяной чай на ночь. Есть точно не будешь хотеть и спокойно уснёшь.

29 января 2019, 06:59

#29

рваные дни

Пей травяной чай на ночь. Есть точно не будешь хотеть и спокойно уснёшь.

11 декабря 2022, 21:08

#33

Гость

через 10 лет поговорим

Привычки человека, в том числе и пищевые, играют решающую роль в формировании его поведения, восприятии себя и окружающего мира. Часто люди, стремящиеся сбросить лишний вес, не могут понять почему аппетит стремительно нарастает в вечернее время и заканчивается ночными «срывами»? Что лежит в основе такого поведения? Ведь тот факт, что еда поздно ночью является вредной привычкой ни для кого не является секретом.

Что лежит в основе привычки несвоевременного питания?

Что лежит в основе привычки несвоевременного питания?

Что же лежит в основе привычки есть ночью и заставляет снова и снова совершать набеги на холодильник? Психологи и диетологи уверяют, что в основе формирования этой привычки людей лежат следующие причины:

  • Физиология человека

Следует отметить, что есть много людей с нарушениями выработки определенных гормонов, ответственных за точность биоритмов. Эти сбои приводят к тому, что человек может испытывать чувство сонливости и, соответственно, снижение аппетита на протяжении дня. А в вечерние часы быть бодрым и остро ощущать голод. Также к физиологическим причинам можно отнести высокую секрецию желудочного сока, способную вызвать желание перекусить ночью.

  • Психология человека

При внезапном возникновении новой привычки рекомендуется обратиться за консультацией к психологу. Возможно, что страсть к ночной еде — это следствие чрезмерного нервного напряжения или один из симптомов скрытой депрессии. Многие люди не отдают себе отчет, что вечернее употребление сладкой и другой (не самой полезной) пищи — лишь попытка снять эмоциональную нагрузку или способ поднять настроение.

  • Нарушение режима дня

Привычка поздно ложиться спать и поздно ужинать приводит к смещению во времени секреции желудочного сока, которая обычно происходит у человека непосредственно перед предполагаемым приемом пищи. После восстановления правильного режима дня еще некоторое время возможны приступы голода, обусловленные старым распорядком дня.

  • Отсутствие нормального питания на протяжении дня

Это наиболее распространенная причина ночного голода. Современный ритм жизни приводит к спешке, которая пагубно сказывается на возможности правильно и своевременно принимать пищу. Нехватка времени на завтрак, быстрый перекус в обеденный перерыв и стремление компенсировать все несъеденное в вечернее или ночное время — типичный пример питания городского жителя. Еще одним вариантом полуголодного существования является соблюдение жестких диет и стремление в кратчайшие сроки сбросить лишний вес. Отсутствие полноценного питания на протяжении дня может подтолкнуть к ночным «срывам» и новым виткам самоограничения на следующий день. Разорвать этот «порочный круг» можно путем следования здоровому и сбалансированному питанию.

Как бороться с вредной привычкой ночных перекусов?

Для того чтобы победить вредные привычки, к которым можно отнести ночные набеги на холодильник, необходимо ответить себе на следующие вопросы: не возникает ли перед ними чувство грусти, обиды, скуки или радости? Если имеют место перечисленные ярко выраженные эмоции, то ночная еда не имеет отношения к физическому голоду и бороться с этой привычкой людей необходимо следующими методами:

  • Поддержанием здорового баланса между голодом и перееданием

Жесткие самоограничения в еде приводят к тому, что организм не получает достаточного количества питательных веществ и человек ощущает постоянное неудовлетворение. Также нерегулярное питание приводит к тому, что организм более активно посылает сигналы голода, чтобы удостовериться, что они услышаны. Поддержание здорового баланса в питании заключается в употреблении меньшего количества блюд и закусок в течение дня и соблюдении режима питания. При возникновении чувства голода вечером необходимо позволить себе съесть немного здоровой еды — это наиболее простой способ удержаться от ночных перекусов.

  • Обучением релаксационным методикам

Зачастую привычка перекусывать в вечернее время — это способ скоротать свободное время и получить положительные эмоции. Однако существует множество других, более полезных способов занять свой ум и отвлечься от еды: йога, медитация, глубокое дыхание или занятие любым видом искусства. Любое из этих занятий позволит уменьшить тягу к перекусам, сделает спокойнее, позволит лучше чувствовать и контролировать свое тело.

  • Исключением стресс-факторов

Вредные привычки очень часто являются результатом продолжительных стрессов и неспособности человека бороться с ними конструктивными методами. Иногда чтобы справиться с волной эмоций и расслабиться поздно ночью люди прибегают к еде, как быстрому и эффективному способу успокоиться. Выявление причин, способствующих нарушению эмоционального равновесия — первый шаг к избавлению от ночного обжорства. Необходимо сконцентрироваться на положительных аспектах жизни, больше отдыхать, общаться с друзьями и близкими, завести новое хобби. В некоторых случаях рекомендуется обратиться за квалифицированной помощью к психологу.

Как сказывается на похудении привычка людей есть в ночное время?

Как сказывается на похудении привычка людей есть в ночное время?

Такие привычки людей, как плотный ужин и ночные походы к холодильнику многими не расцениваются как нарушения организации питания, а потому неспособность похудеть вызывает искреннее недоумение. Еда в неурочное время расценивается как некая особенность пищевого поведения, не имеющая никаких негативных последствий для организма. Однако это в корне неверное заблуждение.

В ночное время организм ждет покоя и возможности восстановиться, а его заставляют интенсивно работать, переваривая пищу. В итоге на следующий день человек испытывает дефицит полноценного сна, тяжесть в желудке, пропускает завтрак, а, возможно, и обед. Прием пищи опять сдвигается по времени — все это образует замкнутый круг, ведущий к набору лишних килограммов. Так что же влечет людей к холодильнику и мешает похудению? Ведь понимание первопричин, лежащих в основе данной привычки, поможет взять ситуацию под контроль и сбросить лишний вес.

Диетологи советуют «ночным едокам» обратить внимание на такие правила организации питания:

  • Не пропускать завтрак. Оптимальное время для первого приема пищи наступает спустя 30-40 минут после подъема.
  • Осуществлять перекусы в течение дня. Предпочтение следует отдать сухофруктам, орехам, нежирным кисломолочным продуктам.
  • Не ложиться спать на пустой желудок, поскольку велика вероятность того, что голод подтолкнет к ночным перекусам. На ужин рекомендуется употреблять нежирный творог, мясо с овощами, кефир, ряженку.
  • Не есть непосредственно перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до него. Такой поздний ужин приводит к выделению поджелудочной железой большого количества инсулина, что в некоторых случаях, может привести к набору веса.
  • Допускать только здоровые перекусы в вечернее время. Поздний приход с работы и необходимость готовить ужин могут подтолкнуть к вредной и калорийной пище, однако орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты подарят чувство сытости и позволят не съесть слишком много на ужин.
  • Отказаться от фруктов на ночь. Многие из них способствуют усилению аппетита, кроме того, повышают уровень сахара в крови.
  • Пить успокаивающие травяные чаи перед сном (ромашка, мелисса).
  • Принять теплый душ или ванну с аромамаслами.

Для правильного питания важно соблюдать режим, определенную схему приема пищи. Любые отклонения от нее могут свести на нет все предыдущие усилия и стать причиной резкого увеличения веса.

Ночное время — это сложная часть суток для многих людей. У многих людей появляется аппетит, бороться с которым крайне сложно — отсутствуют отвлекающие факторы.

Человек просто лежит в постели и размышляет на гастрономические темы, будучи не в силах перевести свои мысли в другое русло. Чем больше он думает об этом, тем сильнее становится чувство голода.

На каком-то этапе он понимает — ему попросту хочется жрать. Наконец, человек встает и, проклиная себя, идет на кухню. Это распространенная проблема, и избавиться от нее следует в первую очередь.

Рассмотрим эту привычку и способы избавления от нее внимательнее.

как перестать есть по ночам

ПРИЧИНЫ, ПО КОТОРЫМ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ НОЧЬЮ

Явление, которое у нас полушутя называют «ночной дожор», широко распространено во всем мире. Его принято относить к разряду вредных привычек, но корни этого явления лежат преимущественно в социологической и психологической областях.

По крайней мере, такие выводы сделали специалисты американской кардиологической ассоциации. Это некоммерческая организация, производившая глубокие исследования в сфере пищевых привычек и, в частности, изучавшая эти ночные перекусы.

По результатам исследований причинами такого поведения следует считать:

 большинство людей пропускает дневные приемы пищи. Из-за необходимости успеть на работу примерно 20-30 % людей пропускают завтраки. Кроме этого, 70-80 % людей заменяют полноценный обед обычным гамбургером или другим фастфудом;
 неравномерность и пропуски приемов пищи способствуют дисбалансу рациона;
 недостаточное поступление в организм воды (в США принято считать, что организму в день требуется не менее 2 л);
 стресс, конфликтные ситуации и эмоциональное перенапряжение стимулируют такое явление как психологический голод.

Поскольку ночной голод имеет сложную природу, необходимо принять все возможные меры и максимально устранить внешние причины.

Однако, справиться с ними гораздо проще, чем с собственными привычками.

КАК ПОМЕНЯТЬ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ?


Привычки человека складываются не вдруг. Это следствие условий жизни, отображение распорядка дня и личных предпочтений.

Избавиться от них непросто, поскольку даже идентифицировать свои привычки может далеко не каждый.

С пищевыми привычками дело обстоит еще сложнее. Они во многом определяются условиями работы, распорядком дня и другими внешними факторами.

Любое изменение пищевых привычек может потребовать соответствующего пересмотра распорядка дня, что не всегда возможно и выполнимо.

Один из эффективных способов изменения своих привычек предлагает центр снижения и коррекции веса «Доктор Борменталь».

В составе его онлайн-программы «Азбука стройности» есть уникальная платформа Smartbody, которая помогает человеку в течение года приобрести 25 новых, полезных привычек.

Некоторые из них чисто пищевые, дающие возможность взять под контроль свой процесс питания. В их число входят:

 привычка есть медленно;
 завершать прием пищи по достижении 80 % насыщения;
 каждый раз есть белковые продукты;
 есть полезные углеводы;
 выбирать только полезные жиры;
 планировать прием пищи;
 вести дневник питания.

На первый взгляд, эти привычки выглядят достаточно простыми. Однако, на практике ввести их в систему и сделать именно привычками весьма непросто.

Проблема в том, что человеку приходится руководить самим собой, а здесь всегда «можно договориться».

Получить нужную привычку можно только одним способом — действовать постоянно, без изменений и оглядки на внешние факторы, настроение, самочувствие и т. д.

ОБМАН ЖЕЛУДКА

Это весьма тонкая дипломатия, когда человек не запрещает себе есть по ночам, но делает это особым способом — он обманывает свой желудок и снижает чувство голода, не наедаясь тяжелой высококалорийной пищей.

Здесь существуют две методики:

 обман желудка. Пищу можно заменить жидкостью, например, чаем или обычной водой. Желудок наполняется и воспринимает процедуру как прием пищи;
 обман мозга. Здесь все сложнее, но варианты есть. Надо попытаться есть как можно медленнее, накладывать еду в мелкие тарелки, украшать и красиво укладывать пищу.

Многие специалисты рекомендуют изменить стиль отделки кухни. Можно отказаться от ярких цветов, стимулирующих аппетит.

Это красный, желтый, оранжевый, зеленый — словом, базовые цвета пищи. Вместо них стоит использовать серый, синий, сизый оттенки.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

как перестать есть по ночам

Если желание срочно поесть становится слишком сильным, можно дать организму физическую нагрузку и сделать небольшую зарядку.

Занятия заставят отвлечься от нежелательных мыслей, а также помогут избавиться от нескольких лишних калорий. После этого аппетит уляжется, по крайней мере, на некоторое время. В этот момент можно уснуть, и проблема будет решена.

Здесь важно не переусердствовать с нагрузкой, иначе сразу уснуть будет сложно, а потом аппетит может вернуться с удвоенной силой. Этот момент надо учитывать — замена приема пищи физическими упражнениями подходит не всем.


Загрузить PDF


Загрузить PDF

Многие едят поздно вечером или даже просыпаются и встают для того, чтобы перекусить посреди ночи. Ночные перекусы могут быть вызваны как чем-то вполне безобидным (например, скудным ужином), так и серьезным расстройством — так называемым “синдромом ночного питания” (СНП).[1]
Хотя на первый взгляд привычка есть по ночам кажется безвредной, она приводит к нарушениям сна и отрицательно влияет на усвояемость пищи. Вы сможете избавиться от этой вредной привычки, если постараетесь не идти на поводу у своих желаний, распознаете расстройство пищевого поведения и при необходимости прибегнете к помощи специалистов.

  1. Изображение с названием Stop Midnight Snacking Step 1

    1

    Правильно питайтесь в дневное время. Если вам захотелось посреди ночи наведаться к холодильнику, это может быть вызвано тем, что вы недостаточно ели днем. Трех полноценных приемов пищи и двух перекусов богатыми белками продуктами в дневное время должно хватать для того, чтобы насытиться и не ощущать голод по ночам.[2]

    • Дневная норма должна составлять от 1.500 до 2.000 калорий, причем старайтесь употреблять богатые питательными веществами продукты. Сбалансированный рацион должен включать продукты пяти видов: фрукты, овощи, зерновые продукты, белковую пищу и молочные продукты.[3]
      К примеру, это может быть следующее сочетание: клубника, брокколи, хлеб из цельных зерен, курятина или яйца, йогурт.
    • Перекусывайте один или два раза в день. Можно даже попробовать слегка перекусывать непосредственно перед сном и проверить, поможет ли это удержаться от соблазна поесть ночью. Выбирайте для перекусов полезные и питательные продукты, например несколько рогаликов с кусочком сыра или стакан йогурта с фруктами.[4]
  2. Изображение с названием Stop Midnight Snacking Step 2

    2

    Пейте достаточное количество жидкости. Люди довольно часто путают жажду с чувством голода. Пейте достаточно жидкости на протяжении всего дня, и это поможет вам воздержаться от ночных перекусов.[5]
    Помимо этого, ставьте у своей кровати стакан воды. Если вы проснетесь ночью с желанием перекусить, выпейте воду — это поможет вам приглушить чувство голода.

    • Для поддержания водного баланса выпивайте каждый час 225 миллилитров жидкости на протяжении всего дня. Можно пить простую воду, 100% фруктовые соки, чай, кофе и другие напитки. Однако не употребляйте напитки с кофеином хотя бы за три часа до того, как отправиться спать, чтобы они не нарушили ваш сон.[6]
  3. Изображение с названием Stop Midnight Snacking Step 3

    3

    Избавьтесь от легких закусок или замените их более полезными продуктами. Как правило, люди перекусывают по ночам “удобными” и богатыми углеводами продуктами.[7]
    Чтобы избавиться от привычки есть по ночам, полностью избавьтесь от подобных продуктов или замените их более полезной пищей.

    • Внимательно осмотрите свою кухню и избавьтесь от продуктов, которыми вы часто перекусываете по ночам. Проверьте кухонные шкафы, холодильник и другие места, в которых могут оказаться продукты для перекусов. Избавьтесь от таких продуктов, как чипсы, печенье, кексы, мороженое и так далее. Выбросьте их или сдайте в продовольственный благотворительный фонд.
    • Если вы не в состоянии сразу отказаться от перекусов, замените закуски более полезными продуктами, например фруктами и овощами. Если у вас будет выбор между тем, чтобы съесть немного фруктов или не перекусывать вообще, возможно, вы обнаружите, что не так уж и голодны.[8]
    • При посещении супермаркетов воздерживайтесь от покупки различных закусок. Старайтесь посещать продуктовые магазины на полный желудок, чтобы вам легче было устоять перед соблазном купить закуски, которые будут искушать вас в ночное время.[9]
  4. Изображение с названием Stop Midnight Snacking Step 4

    4

    Отвлекайтесь. Если вы проснулись ночью с намерением перекусить, постарайтесь отказаться от этой затеи. Если желание наведаться на кухню не проходит, попытайтесь переключиться на что-нибудь другое и минут через 20 оцените еще раз, действительно ли вы голодны. Попробуйте следующее:

    • Почистите зубы
    • Посмотрите телевизор
    • Послушайте спокойную музыку
    • Почитайте.[10]
  5. Изображение с названием Stop Midnight Snacking Step 5

    5

    Попробуйте медитировать. Если вы устали или испытываете стресс, то, возможно, вы прибегаете к ночным перекусам в попытках расслабиться и успокоиться. Медитация является прекрасным способом расслабиться, и с ее помощью можно избежать нежелательных ночных перекусов. Начните с непродолжительных медитаций и постепенно увеличивайте их длительность.[11]

    • Сядьте прямо, закройте глаза и сделайте медленный вдох носом, сосчитав при этом до четырех или пяти. Ненадолго задержите дыхание, и на счет два медленно выдохните через нос, также сосчитав до четырех или пяти.
    • Во время медитации представляйте триггеры, которые побуждают вас перекусить (еду, стресс и тому подобное). Позвольте образу сначала возникнуть перед вашим взором, а затем свободно раствориться. Это поможет вам справиться с соблазном и прекратить перекусывать по ночам.
  6. Изображение с названием Stop Midnight Snacking Step 6

    6

    Вознаграждайте себя. Обычно для того, чтобы изменить привычное поведение, требуется около 21 дня.[12]
    Иногда вам будет непросто, и возможно, пару раз вы не сможете устоять перед соблазном, что вполне нормально. Через 21 день постарайтесь перейти на новый режим и полностью отказаться от ночных перекусов. Таким образом вы закрепите свои новые привычки.

    • Проявляйте терпение к самому себе. Не забывайте о том, что вы пытаетесь отказаться от привычки, которая вырабатывалась у вас годами. Ничего страшного, если поначалу у вас не все будет получаться. Не позволяйте отдельным неудачам сбить вас с правильного пути. Учитывайте свои ошибки и старайтесь не повторить их.

    Реклама

  1. Изображение с названием Stop Midnight Snacking Step 7

    1

    Распознайте симптомы СНП. Если вам не удастся отказаться от ночных перекусов в течение двух недель, то у вас может быть синдром ночного питания. Это расстройство пищевого поведения, которое заключается в излишнем употреблении пищи в ночное время.[13]
    При этом люди обычно не едят по утрам, а после ужина съедают более 25% своего суточного рациона.[14]
    СНП характеризуется множеством различных симптомов, в том числе:

    • Отсутствие аппетита по утрам
    • Употребление большего количества пищи после, а не во время ужина
    • Потребление основного количества калорий после ужина
    • Частые пробуждения по ночам и потребность перекусить, чтобы вновь заснуть.[15]
  2. Изображение с названием Stop Midnight Snacking Step 8

    2

    Узнайте о возможных причинах. Хотя до сих пор не совсем ясно, что вызывает СНП, существует множество факторов, которые способствуют ночным перекусам. СНП нередко развивается у людей, которые считаются вполне успешными. К числу возможных причин относятся следующие:

    • Привычка нерегулярно питаться на протяжении дня, например пропуск обедов
    • Реакция на диету и недостаточное потребление витаминов и других питательных веществ
    • Стресс
    • Гормональные особенности и необычный циркадный ритм[16]
    • Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание).[17]
  3. Изображение с названием Stop Midnight Snacking Step 9

    3

    Попытайтесь выявить свои триггеры. Если вам сложно бросить есть по ночам, подумайте над тем, что вызывает у вас такую потребность. Распознание причин этой вредной привычки поможет вам эффективнее бороться с ней.

    • Заведите дневник. Храните его рядом со своей кроватью и записывайте в него каждый случай ночного перекуса. Не забывайте отмечать в дневнике чувства и мысли, которые побудили вас к ночному перекусу. Например, можно записать следующее: “у меня был тяжелый день на работе, и я не смог удержаться от того, чтобы не съесть немного печенья”. Проанализируйте записи и попробуйте выявить определенные закономерности. К примеру, основным триггером ночных перекусов может оказаться бессонница.
    • Будьте честны и откровенны с самим собой — это поможет вам выявить триггеры. Например, если вы хотите сбросить вес и стараетесь меньше есть на протяжении дня, это может быть признаком более серьезного расстройства питания. Кроме того, в этом случае вы можете недостаточно есть в дневное время.
  4. Изображение с названием Stop Midnight Snacking Step 10

    4

    Посетите врача. Если симптомы СНП продолжаются дольше двух недель или превращаются в постоянную привычку, немедленно обратитесь за медицинской помощью. При отсутствии лечения СНП может привести к таким серьезным проблемам со здоровьем, как ожирение, сахарный диабет, депрессия и постоянная тревога. Врач сможет поставить правильный диагноз и поможет выработать оптимальный план лечения.[18]

    • Предоставьте врачу всю необходимую информацию о своей проблеме с ночными перекусами. Составьте список симптомов и проблем, с которыми вы столкнулись, а также опишите меры, предпринятые вами для их преодоления. Сообщите врачу о каких-либо принимаемых вами медикаментах или наркотических веществах, которые могли послужить причиной расстройства.
    • Задайте врачу все интересующие вас вопросы относительно расстройства питания и связанных с ним проблемах (например, депрессия или лишний вес).
    • Обязательно изучите все информационные материалы об СНП и других расстройствах питания, которые даст вам врач. Как правило, именно с этого начинается лечение данного расстройства.
  5. Изображение с названием Stop Midnight Snacking Step 11

    5

    Пройдите терапию. Многим людям, которые страдают СНП и ночными перекусами, для преодоления расстройства необходимо изменить свое отношение к еде. При этом важно понимать, что вам вполне по силам отказаться от еды по ночам. Профессиональный психолог или психотерапевт поможет вам проанализировать ваше отношение к еде, скорректировать его, изменить свое поведение и в конечном итоге отказаться от ночных перекусов.[19]

    • Учтите, что многим людям с расстройствами питания, в том числе СНП, хорошо помогают различные виды амбулаторного лечения, например индивидуальная, групповая и семейная терапия.[20]
      Проконсультируйтесь с врачом насчет наиболее подходящих вам методов лечения.[21]
    • Рассмотрите возможность когнитивно-поведенческой терапии. Эта терапия предусматривает контролируемое и постепенное воздействие триггеров, что помогает перестать ассоциировать их с едой и ночными перекусами.[22]
    • Не забывайте о дополняющей терапии и регулярно посещайте терапевта, чтобы он контролировал состояние вашего здоровья и наблюдал за успешностью лечения.
  6. Изображение с названием Stop Midnight Snacking Step 12

    6

    Принимайте лекарственные препараты. СНП и ночные перекусы часто связаны с другими нарушениями, такими как постоянная тревога, депрессия и расстройства питания. В дополнение к терапии врач может выписать вам препараты, которые помогут справиться с расстройством. При их приеме соблюдайте дозировку и неукоснительно следуйте инструкции или предписаниям врача. Вам могут назначить следующие препараты:

    • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), например флуоксетин
    • Противоэпилептические средства (из них наиболее эффективен топирамат)
    • Аноретики (подавители аппетита), например сибутрамин.[23]
  7. Изображение с названием Stop Midnight Snacking Step 13

    7

    Присоединитесь к группе поддержки. СНП и привычка перекусывать по ночам получают все большее распространение. Группа поддержки поможет вам осознать, что вы не одиноки в своей борьбе с вредной привычкой есть по ночам. Кроме того, в группе поддержки вы сможете узнать о новых способах, которые позволяют справиться с этой привычкой.[24]

    • Попросите своего врача порекомендовать вам подходящую группу поддержки для тех, кто страдает расстройствами питания. Как правило, специалисты по данным расстройствам знают о таких группах.
    • Найдите группу поддержки страдающих пищевыми расстройствами в интернете.[25]

    Реклама

Советы

  • Не позволяйте временным неудачам сбить вас с пути и продолжайте стремиться к намеченной цели.

Реклама

Предупреждения

  • Обратитесь за медицинской помощью в том случае, если ночные перекусы обусловлены пищевым расстройством или другими проблемами со здоровьем.

Реклама

Похожие статьи

Источники

Об этой статье

Эту страницу просматривали 9205 раз.

Была ли эта статья полезной?

Чтобы вы понимали: еда на ночь — это не ужин, а то, что за ним следует. Как правило, чувство «я не голодна, но хочу что-то съесть» появлялось у меня через пару часов после вечернего приема пищи. И, как вы догадываетесь, это был не листик салата. Печенье, добротные куски батона с маслом и шоколадные батончики — вот что я ела перед сном. Миг острого удовольствия сменялся раскаянием, но на следующий вечер все повторялось.

Нет, у меня не появился лишний вес (пока еще), но после плотной трапезы я беспокойно спала и вставала на следующее утро без сил и с тяжестью в желудке. Вместо того, чтобы очищаться от токсинов и восстанавливаться, мой организм стремился переварить все то, что я в него забросила незадолго до сна. Иногда далеко за полночь. Поняв, что справиться с привычкой самостоятельно у меня не получается, я обратилась за помощью к психологу Наталье Князевой. Забегая вперед, скажу, что мне понадобилось всего две консультации. И то вторая была контрольная, на всякий случай.

Существует много причин, по которым нам хочется есть, не связанных с физиологическим голодом. Мы можем обращаться к еде, чтобы улучшить настроение или справиться со стрессом. Моя причина оказалась еще банальнее: с помощью еды на ночь я стремилась снять сонливость, чтобы провести побольше времени со своим мужем-совой.

Так что мне предстояло выбрать между сном и общением. И я все чаще отправлялась спать на час-два раньше него. Обидно? Немного. Зато какой легкой, энергичной и гордой за себя я начала вставать на следующий день! Конечно, далеко не всем подходит этот рецепт. Ниже другие способы постепенно отказаться от еды на ночь.

Около пяти часов вечера устройте полдник. Съешьте свежие ягоды (летом), немного сухофруктов или банан (в другое время года). Таким образом вы стимулируете выработку серотонина — гормона счастья. Он в свою очередь запустит синтез гормона мелатонина — регулятора суточных ритмов. До конца дня вы будете эмоционально стабильными и спокойными.

Отвлекитесь

Займитесь йогой, медитацией или сексом. Выйдите на прогулку. Покачайте пресс. После этого можно принять теплую ванну с маслами или пеной. Хорошо захватить туда книгу или журнал, а также стакан воды или расслабляющий травяной чай.

Сделайте маникюр

Накрасьте ногти лаком по всем правилам в четыре слоя: с базой, двумя слоями цвета и верхним покрытием. Теперь вам час нельзя ничего трогать.

Определиться заранее

Если сразу отказаться от еды на ночь не получается, попробуйте следовать рекомендациям Натальи Князевой. Мне они помогли.

«Сразу после ужина возьмите красивую тарелку и положите на нее все, что вы планируете сегодня съесть до отхода ко сну, если почувствуете такое желание, — предлагает психолог. — Хорошо разделить эти продукты на небольшие порции. Съев одну, подождите 15 минут, прежде чем приступить к следующей. Естественно, доедать все, что вы на нее положили, не обязательно».

Что выбрать? Хороший вариант — натуральный йогурт с низким (но не нулевым!) процентом жирности и другие «вечерние» продукты, которые успокаивают нервную систему и помогают заснуть.

Расчистить ландшафт

Лучший способ не съесть на ночь какой-нибудь фастфуд вроде крекеров или шоколадных батончиков — это не иметь их дома. Вместо чипсов и соленых орешков лучше запасаться сухофруктами.

Если по каким-то причинам не покупать фастфуд вы не можете, пусть он хотя бы не попадает в поле вашего зрения. Уберите эти продукты в закрытые шкафы. Это повысит шанс, что в качестве еды на ночь вы выберете то, что положили на красивую тарелку.

Есть осознанно

Перед телевизором, компьютером, телефоном и даже книгой мы едим механически, не давая себе возможности насладиться вкусом. Погоняйте каждый кусочек во рту, чтобы полностью прочувствовать его вкус. Ведь разные области языка способны улавливать разные оттенки вкуса.

Чтобы удлинить процесс дегустации, можно положить на красивую тарелку замороженные ягоды, кусочки фруктов или дольку шоколада. Холод в разы снижает чувствительность вкусовых рецепторов, а вместе с этим уходит и желание пожевать что-нибудь. Кроме того, замороженной дольке шоколада понадобится пробыть на языке около двух минут, чтобы растаять! Максимум удовольствия при минимуме калорий.

Чем вредна вечерняя еда? Если вы укладываетесь в свою потребность в калориях и макронутриентах – ничем, кроме нарушений сна и возможной тяжести в животе. Но если ваша задача – похудеть, иногда вечерние приемы пищи могут сильно помешать достижению цели. Вечером человек расслабляется, за ужином он съедает гораздо больше, чем за завтраком и обедом, когда спешит по делам. Для многих обильный ужин завершается еще и несколькими перекусами. Именно поэтому диетологи и против переедания поздно вечером. Избавиться от перекусов после ужина помогут эти 10 научно обоснованных способов.

Выявите причину

У одних людей это может быть настоящее расстройство пищевого поведения. Человек пытается получить позитивные эмоции. Он не хочет, к примеру, смотреть какой-то развивающий вебинар, или идти на тренировку. Он устал за день, и снимает стресс привычным способом – переедая. Дело в том, что наполненный желудок – это неврологический триггер релаксации. Со временем формируется нарушение – для релаксации человек вынужден есть.

У других причина банальна — они просто не могут организовать свой рацион правильно, так, чтобы получать достаточно энергии в течение дня. Сильный голод приводит к бесконечным вечерним перекусам.

У третьих это компульсивное расстройство. Пребывая в стрессе, человек не может остановиться. Такое переедание похоже на другие поведенческие расстройства, например, непроизвольное расстройство сна, или склонность теребить в руках какие-то вещи во время разговора, либо проверять постоянно, закрыта ли дверь в квартиру. Навязчивое поведение может иметь невротическую природу. Если это ваш вариант, стоит обратиться к психологу.

Проанализируйте свое поведение и день, и осознайте, почему это происходит именно с вами.

Определите триггеры

Для одних людей стартом к пиршеству может стать покупка какого-то невинного продукта вроде яблок или винограда. Да, возможно, кто-то привык есть фрукты, пока они не закончатся. У других пристрастия посерьезней – вино или пиво и снеки. У третьих – это банальная домашняя еда «как у бабушки», приготовленная женой или подругой. А еще бывает триггером «плохой день», психологическое расстройство.

Триггер – не обязательно появление определенного продукта в холодильнике. Может быть, это ваш привычный поход в спортзал. Многие привыкли есть больше после тренировки, что совершенно естественно. Но если похудение – приоритетная цель, и просто есть больше зеленого салата и рыбы не получается, стоит перенести тренировку на утро. Благо найти фитнес — центр, открытый с самого раннего часа – не проблема.

Используйте силу расписания

Расписание – это нечто, оставшееся в школе, а теперь вы просто презираете режим и смотрите сериалы до 3 ночи? К сожалению, поклонники современного киноискусства имеют все шансы быть толще, чем их более здоровые друзья. Нужно составить себе расписание еды и сна, и постараться, чтобы ужин происходил ровно за 2-3 часа до отхода ко сну. Какая-то особенная ночная еда нужна только профессиональным атлетам, энергетические траты которых серьезно превышают обывательские. Но и в спорте практикуются ужины в виде казеинового протеина, а не в формате «ем все, что есть в холодильнике».

В вечернее расписание можно включить прогулку перед сном, чтобы наверняка не есть. Скучно? Слушайте книги или подкасты, но не лежите на диване. В шаговой доступности от холодильника переесть куда проще, чем на улице.

Неплохо помогает и старый совет лечь спать пораньше. Высыпаться важно для контроля аппетита, по данным научных исследований.

Планируйте свое питание

Отсутствие плана питания, и здоровой еды в доступе в течение дня – первая причина переедания вечером. Особенно это касается тех, кто живет с людьми, придерживающимися обычного паттерна питания, а не здорового. Если дома стоит условная сковородка с котлетами и жареной картошкой, мало кто доберется до своей капусты с лимонным соком и запеченной рыбы, если будет голодным.

Потому спланируйте, что будете есть в течение дня:

  • Запарьте с вечера овсянку в банке, или подготовьте все для яичницы, чтобы не уйти без завтрака;
  • Возьмите с собой пару порций отварной крупы и любого источника белка на работу;
  • Положите в сумку яблоко или грейпфрут, и немного орехов для перекусов;
  • Составьте себе меню и придерживайтесь его;
  • Если все это сложно – можно заказать еду в доставке здорового питания, так будет куда проще.

Ищите эмоциональной поддержки

Мы не живем в идеальном мире, где добрые родственники перестают пить пиво с рыбой, как только мы появляемся домой с работы и садимся за свой диетический ужин. Друзья приглашают нас в пиццерию, а не в веганское кафе. Да, собственно, никто и не обязан сидеть на диете вместе с человеком, который решил улучшить свое питание.

Договоритесь об эмоциональной поддержке с человеком, который близок вам по духу и понимает ваши цели. Нет такого в реальности? Не проблема. Заведите сетевой дневник на сервисе подсчета калорий, или в обычной социальной сети и найдите себе друзей, которые переходят на здоровое питание. Ищите позитивных эмоций и поддержки, чтобы перестать «заедать» проблемы по вечерам.

Если ничего не работает, можно обратиться к когнитивной терапии. Различные группы поддержки для любителей переедать подходят под это определение.

Управляйте стрессом

В популярной литературе мы только про ванны с солью от стресса и читаем. На самом деле, определенное давление в обычной жизни и на работе – норма. Человек не должен катиться по жизни без препятствий, иначе он теряет хватку. Но периодически от стресса надо избавляться.

Хорошие способы – это:

  • Силовые тренировки;
  • Бег или любая активность на свежем воздухе;
  • Забота о животных;
  • Йога или растяжка;
  • Медитация;
  • Посещение концертов и фестивалей;
  • Увлечение каким-то видом искусства – изобразительным, пластическим;
  • Написание рассказов;
  • Ведение блога

Да, все это может тоже стать источником стресса, если вы подходите к задаче с ментальностью «достигатора». Но если эти занятия просто приносят удовольствие, они могут стать лекарством от стресса. Такое занятие подбирается индивидуально. Но когнитивная психология утверждает, что лучше выбрать что-то не связанное с едой и алкоголем.

Не пропускайте приемы пищи

Регулярное питание позволяет держать уровень сахара крови достаточно стабильным, и обходиться без болезненных переживаний по поводу голода. Если человек не приходит домой вечером голодным, у него не будет желания и переесть.

Обычно рекомендуют 3-4 приема пищи помимо ужина. В спорте действует золотое правило – чем меньше углеводов в рационе атлета, тем чаще он ест, чтобы не страдать от голода. Но для обычного любителя фитнеса вполне достаточно стандартных завтрака и обеда, плюс пары перекусов по желанию

Поклонники кето или палео постараются опровергнуть эту теорию. Но из-за того, что они едят только ограниченное количество продуктов и большое количество жиров, их еда переваривается дольше. Таким людям просто достаточно есть регулярно.

Не храните «мусорную» пищу дома

Помните эпизод «Взвешенных людей», когда Джиллиан Майклс выбрасывает пончики в мусорное ведро? Телезвезда была права – нет ничего хуже для полного человека, чем «комфортная» еда с высоким содержанием сахара и жиров, хранимая дома.

Если в шкафу есть чипсы или сухарики, то они будут съедены рано или поздно. А вот если в холодильнике лежит нежирный творог, а в шкафу – сухие хлебцы, можно слегка перекусить даже вечером без вреда.

Замените «мусорные» продукты для перекуса здоровыми, богатыми белком, и проблема вечерних перекусов пропадет сама собой.

Отвлекитесь

Разум должен быть чем-то занят, лишь бы это никак не относилось к еде. Кто-то отвлекается, читая книжки по своей профессии и просматривая вебинары, кто-то решает кроссворды, а кому-то подходят и телешоу.

Любые занятия, которые отвлекают разум от еды, подойдут. Нужно подобрать несколько для себя, и чередовать, чтобы не было скучно.

Что в итоге?

Вечернее переедание – это поведенческая привычка. На исправление такой привычки может уйти от нескольких дней до трех недель. Начать стоит с выяснения причин переедания, и их устранения. А продолжить – исключением всех факторов, которые негативно влияют на поведение.

Возможно, придется перенести тренировку на утро, или отказаться от просмотра нескольких серий любимого сериала. В вечернее расписание стоит ввести какие-то расслабляющие занятия, прогулки и медитацию. В течение дня пищу лучше принимать регулярно, а риски нездорового переедания – снизить, выбросив неполезную еду из дома. Храните в холодильники источники нежирного белка и овощи, и перекусывайте ими время от времени. И лучше всего от переедания защищает продуманное меню с заранее просчитанными КБЖУ.

Наверняка, вы замечали, что к вечеру есть хочется в разы сильнее, чем днем. Как справляться с «ночным голодом»? Возьмите наши советы на вооружение, они реально работают!

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица

Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?

Причины ночных «срывов»

Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание – это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:

1.    Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день

Любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…

2.    Нервные ситуации и затяжная депрессия

Стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия – еду на ночь.

3.    Неправильная работа организма

Кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.

Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.

Есть на ночь — это вредно!

Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.

С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина – гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть – тоже нехорошо.

Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть – не переедать по вечерам.  В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы – поведенческие, диетические и психологические.

Что делает с нами ночная еда?

Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу – вечером. Обе группы поправились.

Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!

Диетологические способы не есть на ночь:

1. Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде – они сытные и не влияют на избыточный вес.

2. Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

3. Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса – полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

4. Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

5. Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость – если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

7. Вместо еды – травяной чай

Заварите себе чай из мяты – бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!

8. Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи – они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

9. Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом – маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Поведенческие приемы не есть на ночь

Главная задача – упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.

10. Прогулка перед сном

Часто вечернее переедание вызвано  желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.

11. Радуйте тело, а не желудок

Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и  душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.

12. Больше ходите пешком

Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.

13. Ложитесь спать пораньше

Секрет прост – чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.

14. Вдохни аромат!

Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы — лаванду, мяту, ромашку.

Психологические приемы не есть на ночь

Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.

15. «Мне все можно»

Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.

16. Нет времени на еду

Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки – это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.

17. С глаз долой

Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус. 

18. Я самая стройная!

Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?

19. Стикеры на холодильник

Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.

20. Фото на холодильник

Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать,  или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.

21. Идите спать!

Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.

22. Пейте много воды.

Расставьте в каждой комнате по бутылке с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.

А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!


Download Article


Download Article

Eating at night is a bad habit to get into because it doesn’t leave enough time before going to bed to digest your food well. Nighttime eating can lead to snacking excessively on junk food and it can also be at the root of poor sleep. If you’re looking for ways to stop eating at night, consider the following steps in your efforts.

  1. Image titled Stop Eating at Night Step 1

    1

    Know the difference between emotional and physical hunger. Sometimes we eat at night because we are genuinely hungry, especially if we deprive ourselves of calories throughout the day. Other times, nighttime eating is due to emotional hunger. Identifying whether your nighttime eating is physical or emotional is an important step in dealing with the problem.

    • Does your hunger come on suddenly or gradually? Emotional hunger is more likely to manifest itself in the form of a sudden craving. Physical hunger comes on gradually.[1]
    • What kinds of foods are you craving? When you’re experiencing emotional hunger, you’re more likely to crave sweet or salty comfort foods than something substantial.[2]
    • Do you eat enough calories during the day? If you’re on a calorie restricted diet or if you’re skipping meals, then you’ll likely experience physical hunger at night. If you’ve had a full meal earlier, however, your hunger is probably emotional.[3]
    • If you eat when you’re stressed or because it makes you feel better, try looking for other things that bring you joy and help you de-stress, like going for a walk or reading a good book.[4]
  2. Image titled Stop Eating at Night Step 2

    2

    Track your daily routine. In order to understand where and why you’re overeating at night, keep track of your day and night routine. You can identify factors that encourage nighttime eating.

    • Are you restricting your caloric intake or skipping meals? If this is the case, you end up thinking about food throughout the day. This encourages you to indulge in mindless snacking at night. Skipping breakfast is especially bad when it comes to encouraging nighttime eating.
    • Do you do any pre-planning when it comes to dinner? Oftentimes, people hastily throw an unhealthy dinner together that leaves them feeling hungry later on. People also sometimes snack during dinner preparation, meaning they eat less of the substantial meal they cooked and fill up on empty calories. This results in hunger cravings later on.
    • What is your post-dinner routine like? Oftentimes, people change into their PJ’s and end up on the couch on their laptop or watching TV before bed. While nothing is wrong with a little rest and relaxation after a long day, mindless eating often happens during this time. People tend to snack while they watch TV or go online and do not pay much attention to what they’re consuming.

    Advertisement

  3. Image titled Stop Eating at Night Step 3

    3

    Understand how to control the hormones behind hunger. Four main hormones are often times the culprit when it comes to nighttime eating. An abundance or a deficit in insulin, leptin, ghrelin, Peptide YY, or cortisol can lead to nighttime snacking. Know what behaviors can affect your hormone levels and how to help your body properly regulate the hunger causing hormones.

    • Insulin helps the body process sugar. Insulin tends to increase greatly in response to empty calories in the form of processed sugars and refined wheats. The spike is temporary, and the crash that comes afterwards leaves you hungry later on. Avoid sugary foods and white breads and pastas, especially around dinner time, as this can help maintain insulin levels and ward off unwanted hunger.[5]
    • Leptin is a hormone that is basically responsible for letting our brains know when our bodies are full. However, an increase intake in sugar, flour, and processed foods interferes with Leptin’s ability to make you feel full. Yet again, avoiding sugary, processed calories throughout the day allows leptin to adequately protect us from overeating.[6]
    • Ghrelin is the hunger hormone and helps regulate the appetite. It lets us know when we need to eat and, as is the case with the above hormones, can be thrown off by erratic eating habits and poor quality foods. Eat regularly and eat enough calories each day, in the form of whole wheats, fruits and veggies, and lean proteins.[7]
    • Peptide YY is a hormone found in the intestine that, much like leptin, contributes to letting the body know it has enough food. When our intestines are not being provided with quality calories, Peptide YY will signal we need more food even if we’ve consumed amount of calories. Fill up on substantial foods rather than empty carbs and sweets.[8]
    • Cortisol is the stress hormone. While less directly related to hunger than the above hormones, a rise in cortisol triggers a rise in insulin and blood sugar. This makes us hungry. In other words, stress can lead to overeating. Look into ways to reduce overall stress, such as exercise and meditation. This keeps cortisol in check and hunger at bay.[9]
  4. Advertisement

  1. Image titled Stop Eating at Night Step 4

    1

    Eat breakfast. Breakfast is perhaps the most important step for combating nighttime food cravings. A healthy breakfast sets the tone for the rest of the day and can keep you full at night.

    • Shifting your caloric intake towards the morning can help you feel full later in the day. If the bulk of your daily calories are consumed during breakfast and lunch, then you’ll have less room during and after dinner to overindulge.[10]
    • Go for lean protein, whole wheats, and fruit for breakfast. Ideally, aim for about 350 calories. If you exercise a lot, however, or have a physically demanding job consider upping the amount.[11]
    • Eggs are a favorite breakfast food for a good reason. They’re a great source of protein, which helps balance your blood sugar later in the day. However, make sure you prepare your eggs in a healthy fashion. Cook them in olive or canola oil over butter or margarine and do not add too much salt.[12]
    • If you’re not an egg eater, other healthy breakfast proteins include granola, nuts, low-fat cheeses, and low-fat milk.
  2. Image titled Stop Eating at Night Step 5

    2

    Get rid of the junk food in your cupboard. If you happen to have your favorite snacks on hand, you’ll keep focusing on them. Even if you’re not hungry, you will likely crave the taste. Removing the junk means removing the temptation.

    • Identify which foods you go for during nighttime snacking. Oftentimes, especially if our eating is emotional, we go for the sweet or salty. It might be best to toss the bag of oreos or microwave popcorn if you find yourself snacking on junk food at night.
    • If you really feel you deserve a bedtime snack, consider altering your junk food supply rather than completely eliminating it. Purchase 100 calorie bags of chips or sleeves of cookies. You can also mix healthy foods with less healthy ones for a low calorie nighttime treat. Dip fruit in chocolate spreads, like Nutella, for example, or mix a small amount of brown sugar into a bowl of oatmeal.
    • If you want junk food like chips and dips on hand for social gatherings, you can keep certain foods in your cupboards but restrict your personal access. Put the junk food on high shelves that take awhile to reach. Freeze sweets and cookies so they have to thaw before consumption. When you want to indulge a craving, you’ll have added time to consider what you’re doing and re-think the unhealthy snack.
  3. Image titled Stop Eating at Night Step 6

    3

    Choose foods with a low glycemic index. The glycemic index is a ranking of carbohydrates measuring how much a certain food raises blood-glucose levels in the body. Low glycemic foods leave one feeling fuller longer, which reduces the likelihood of nighttime eating.

    • A sudden rise in blood sugar, often a result of processed foods and refined sugars, leads to a burst of insulin, which in turn reduces the blood sugar levels back to normal. This zig-zagging rise and fall means you end up hungrier faster. If you’re consuming foods with a high glycemic index throughout the day, you’ll be hungrier longer. This can lead to nighttime eating.[13]
    • Essentially, a low glycemic diet means getting the bulk of our daily carbohydrates from whole wheat grains, vegetables and fruits, and healthy proteins. Products with added sugar or made from white wheat are not recommended.[14]
    • Foods with a low glycemic index score 55 or below on the GI scale. Low glycemic foods include barley, beans, bran cereal, carrots, celery, lentils, whole wheat pasta, brown rice, low-fat yogurt, and a variety of fruits and veggies.[15]
    • High glycemic foods have a score of 70 and over. They include sugary cereals, white breads and rices, potatoes, pretzels, and most sweets.[16]
    • Eating healthy, balanced meals is a good way to prevent sugar cravings.[17]
  4. Image titled Stop Eating at Night Step 7

    4

    Eat and drink throughout the day. Depriving yourself of calories throughout the day leads to nighttime overeating. Making sure you’re well-nourished in the hours leading up to the evening can stop nighttime eating.

    • Do not drink your calories. Oftentimes, we fill up on sugary sodas, juices, and sports drinks. The added sugar mess with our blood sugar levels, leading to late night hunger. Drink water if you’re thirsty or low/no calorie beverages like coffees and teas.[18]
    • Snack healthy. If you get hungry between meals, do not simply ignore those cravings. If they come gradually, you’re likely experiencing physical hunger and your body needs more fuel. Try eating a handful of nuts or a small bowl of fruit or veggies. Filling up your body with healthy snacks throughout the day curbs the desire to eat at night.
    • Eat balanced meals. Balanced meals are comprised of plenty of fruits and veggies, whole wheats and grains, lean proteins like fish and poultry, and heart healthy fats such as those found in olive and canola oil.
  5. Image titled Stop Eating at Night Step 8

    5

    Prepare healthy nighttime snacks. If overeating at night is a habit, you’re not likely to give it up overnight. You can help ease the transition by switching from unhealthy nightly snacks to healthier options.

    • Cut up fruits and vegetables and keep them in Tupperware containers in your fridge. That way, they’ll be easy to grab when the desire to eat after dinner surfaces.
    • You can buy pre-sliced fruit and veggies from the supermarket. This might be a good option if you tend to be disorganized and may not remember to prepare nighttime snacks yourself.
    • Vegetable spears dipped in guacamole, hummus, pesto, or raw almond butter is a great healthy snack.[19]
    • If you’re a chip eater, you might be tempted to swap out the regular potato chips for supposedly healthier options like kettle chips, baked chips, and chips made from healthy sounding ingredients like sweet potato and quinoa. Be wary of such options. Oftentimes, the nutritional profile of such «healthy» options is similar to that of any potato chip. They’re still, essentially, empty carbs. You’re better off ditching the chips altogether in terms of a nightly snack.
  6. Advertisement

  1. Image titled Stop Eating at Night Step 9

    1

    Find a new hobby. Nighttime eating is often mindless, a result of boredom while engaging in other activities like watching television. If you keep busy with other hobbies, you’re less likely to end up overeating.

    • Choose activities that occupy your hands. Take up knitting or sewing. Try starting a 1,000 piece puzzle. Teach yourself cat’s cradle. Buy a sketchbook and learn to draw. Anything to keep your hands focused on something other than eating is ideal.[20]
    • Use your mind as well. Nighttime eating can sometimes be the result of emotional stress, so if you keep your mental energies focused elsewhere you’re less likely to over indulge at night. Buy a book of crossword puzzles or sudoku. Many trivia games are available online, where you can compete with other players. If you live with a significant other or roommate, consider having a game of cards or a board game be a nightly ritual.
  2. Image titled Stop Eating at Night Step 10

    2

    Have fun throughout the day. Oftentimes, people unwinding at the end of the day with a snack is the highlight of their day. If this is the case for you, try to incorporate pleasant activities throughout the day. That way, you’ll put less focus on nightly snacks as your primary form of emotional release.

    • Try to make room for small pleasures. What are things you enjoy? What are your interests? If you drive to work or use public transportation, try listening to podcasts on subjects that interest you and your morning commute. If you enjoy reading, read a book while waiting for a bus or train. Make time during your lunch hour for a leisurely walk. Make a quick stop by a store you like after work a few nights a week, even if it’s just to browse.
    • Join a club. Meeting new people, and getting involved in your community, can increase your overall level of happiness. This means less focus will be placed on nighttime eating as a form of unwinding and relaxing. Websites like Meetup help you find gatherings relevant to your interests or you could visit a local community center and see what classes and clubs are available.
    • Incorporate a nighttime treat unrelated to eating into your day-to-day routine. Do you enjoy walking? Go for a half an hour walk in the hours leading to bed time. Are you a gamer? Find a video game you enjoy and allow yourself an hour of play before bedtime.
  3. Image titled Stop Eating at Night Step 11

    3

    Brush your teeth after dinner. Brushing your teeth can be a great way to curb the desire to eat at night for a variety of reasons.

    • Many people enjoy the clean mouth feel and do not want to sully it with eating. If you brush your teeth shortly after dinner rather than right before bed, you may be less likely to eat at night.[21]
    • Toothpaste and mouth wash changes the flavor of foods. Go-to late night snacks, like salty and sweet options, do not seem appetizing after you’ve cleaned your teeth with minty products.[22]
    • Buy breath strips or sugar free mint-flavored gum from a supermarket. If you start to feel cravings after the clean-mouth feel wears off, you can reignite the sensation by using a breath strip or chewing gum.
  4. Image titled Stop Eating at Night Step 12

    4

    Get enough sleep. Oftentimes, an erratic sleep schedule can fuel an erratic eating schedule. Changing your sleep schedule can help curb nighttime food cravings.

    • A poor sleep schedule can easily result in missing meals, breakfast especially. For example, say you have to be at work at 9AM each day but stay up until 2AM each night. You’re probably less likely to get up early enough to make breakfast, and as stated missing breakfast is a surefire way to encourage nighttime eating.
    • Staying up late also results in boredom. Less people are around and less establishments are open. Many people end up snacking because they have little else to do.
    • Get on a solid sleep schedule. This means going to bed and waking up at roughly the same time each day, and aiming for 7 to 9 hours of sleep a night. Your body and mind will adjust to the routine and you begin to experience sleepiness around the same time each day.
  5. Image titled Stop Eating at Night Step 13

    5

    Seek support. If it has become a habit to eat at night, every night, don’t assume that it will be an easy habit to break. It will be a challenge in the beginning and asking friends and family members for support can help you cope with the issue.

    • If you live with other people, ask your roommates, significant others, or family to not keep junk food around that they know will tempt you. Also, you could ask them to join you in breaking the night-eating habit.
    • If you live alone, try to find friends you can text or talk to on the phone. Social interaction can combat boredom and stress, key triggers for nighttime eating.
    • Online communities often offer support, advice, and tips. Look for forums and message boards to talk about your struggles with nighttime eating and seek out guidance from those in a similar situation.
  6. Advertisement

Add New Question

  • Question

    How can I stop sugar cravings?

    Lyssandra Guerra

    Lyssandra Guerra is a Certified Nutrition & Wellness Consultant and the Founder of Native Palms Nutrition based in Oakland, California. She has over five years of nutrition coaching experience and specializes in providing support to overcome digestive issues, food sensitivities, sugar cravings, and other related dilemmas. She received her holistic nutrition certification from the Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts in 2014.

    Lyssandra Guerra

    Certified Nutrition & Wellness Consultant

    Expert Answer

    Always eat breakfast an hour and a half to two hours after you wake up and then eat meals every 3-4 hours with snacks in between to keep your blood sugar levels balanced. Make sure you’re eating healthy, balanced meals.

  • Question

    I usually go to bed tired, but once I lie down, my mind goes crazy. I can’t sleep unless I eat 300-400 calories, usually carbs. What can I do to stop this?

    Patricia Somers, RD, PhD

    Patricia Somers is a Registered Dietitian and an Associate Professor of the Department of Educational Leadership and Policy at the University of Texas at Austin. She received her RD from the Academy of Nutrition and Dietetics in 1979 and her PhD in Educational Administration (Higher Education Specialization) from the University of New Orleans. She received an Emerging Scholar Award from the American Association of University Women and the Faculty Excellence Award in Research from the University of Arkansas, Little Rock.

    Patricia Somers, RD, PhD

    Registered Dietitian

    Expert Answer

    Try drinking a glass of skim milk just before you go to bed. Milk has an amino acid called tryptophan that helps with sleep.

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Advertisement

Video

  • Trade quantity for quality when it comes to nighttime eating. Go for fresh fruits and veggies over empty carbs and sugar.

  • For some, tracking calories can help. If you can see exactly how much your caloric intake is related to nighttime snacks, this can be motivation to break the habit.

  • Make sure to get social interaction in throughout the day. Having a healthy social life can help keep happier and less stressed, reducing the likelihood of stress-related nighttime eating.

Show More Tips

Advertisement

  • While it’s good to cut back on nighttime eating, if you eat the bulk of your daily calories at night you need to make up what you lack throughout the day. Never go under 1200 calories a day.

Advertisement

References

About This Article

Article SummaryX

To stop eating at night, try brushing your teeth and rinsing your mouth with mouthwash right after dinner so you’re less tempted to eat again. Also, get rid of any junk food or unhealthy snacks you have at home so they’re not there if you get a late-night craving. You should also make sure you’re eating healthy, balanced meals throughout the day and not skipping any meals so you’re less hungry at night. For more tips from our Dietician co-author, like how to identify the cause or your late-night food cravings, read on!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 399,727 times.

Reader Success Stories

  • Joanna Powell

    Joanna Powell

    Sep 18, 2016

    «After reading an abundance of information about the topic, I finally found exactly what I was looking for…an…» more

Did this article help you?


Download Article


Download Article

Eating at night is a bad habit to get into because it doesn’t leave enough time before going to bed to digest your food well. Nighttime eating can lead to snacking excessively on junk food and it can also be at the root of poor sleep. If you’re looking for ways to stop eating at night, consider the following steps in your efforts.

  1. Image titled Stop Eating at Night Step 1

    1

    Know the difference between emotional and physical hunger. Sometimes we eat at night because we are genuinely hungry, especially if we deprive ourselves of calories throughout the day. Other times, nighttime eating is due to emotional hunger. Identifying whether your nighttime eating is physical or emotional is an important step in dealing with the problem.

    • Does your hunger come on suddenly or gradually? Emotional hunger is more likely to manifest itself in the form of a sudden craving. Physical hunger comes on gradually.[1]
    • What kinds of foods are you craving? When you’re experiencing emotional hunger, you’re more likely to crave sweet or salty comfort foods than something substantial.[2]
    • Do you eat enough calories during the day? If you’re on a calorie restricted diet or if you’re skipping meals, then you’ll likely experience physical hunger at night. If you’ve had a full meal earlier, however, your hunger is probably emotional.[3]
    • If you eat when you’re stressed or because it makes you feel better, try looking for other things that bring you joy and help you de-stress, like going for a walk or reading a good book.[4]
  2. Image titled Stop Eating at Night Step 2

    2

    Track your daily routine. In order to understand where and why you’re overeating at night, keep track of your day and night routine. You can identify factors that encourage nighttime eating.

    • Are you restricting your caloric intake or skipping meals? If this is the case, you end up thinking about food throughout the day. This encourages you to indulge in mindless snacking at night. Skipping breakfast is especially bad when it comes to encouraging nighttime eating.
    • Do you do any pre-planning when it comes to dinner? Oftentimes, people hastily throw an unhealthy dinner together that leaves them feeling hungry later on. People also sometimes snack during dinner preparation, meaning they eat less of the substantial meal they cooked and fill up on empty calories. This results in hunger cravings later on.
    • What is your post-dinner routine like? Oftentimes, people change into their PJ’s and end up on the couch on their laptop or watching TV before bed. While nothing is wrong with a little rest and relaxation after a long day, mindless eating often happens during this time. People tend to snack while they watch TV or go online and do not pay much attention to what they’re consuming.

    Advertisement

  3. Image titled Stop Eating at Night Step 3

    3

    Understand how to control the hormones behind hunger. Four main hormones are often times the culprit when it comes to nighttime eating. An abundance or a deficit in insulin, leptin, ghrelin, Peptide YY, or cortisol can lead to nighttime snacking. Know what behaviors can affect your hormone levels and how to help your body properly regulate the hunger causing hormones.

    • Insulin helps the body process sugar. Insulin tends to increase greatly in response to empty calories in the form of processed sugars and refined wheats. The spike is temporary, and the crash that comes afterwards leaves you hungry later on. Avoid sugary foods and white breads and pastas, especially around dinner time, as this can help maintain insulin levels and ward off unwanted hunger.[5]
    • Leptin is a hormone that is basically responsible for letting our brains know when our bodies are full. However, an increase intake in sugar, flour, and processed foods interferes with Leptin’s ability to make you feel full. Yet again, avoiding sugary, processed calories throughout the day allows leptin to adequately protect us from overeating.[6]
    • Ghrelin is the hunger hormone and helps regulate the appetite. It lets us know when we need to eat and, as is the case with the above hormones, can be thrown off by erratic eating habits and poor quality foods. Eat regularly and eat enough calories each day, in the form of whole wheats, fruits and veggies, and lean proteins.[7]
    • Peptide YY is a hormone found in the intestine that, much like leptin, contributes to letting the body know it has enough food. When our intestines are not being provided with quality calories, Peptide YY will signal we need more food even if we’ve consumed amount of calories. Fill up on substantial foods rather than empty carbs and sweets.[8]
    • Cortisol is the stress hormone. While less directly related to hunger than the above hormones, a rise in cortisol triggers a rise in insulin and blood sugar. This makes us hungry. In other words, stress can lead to overeating. Look into ways to reduce overall stress, such as exercise and meditation. This keeps cortisol in check and hunger at bay.[9]
  4. Advertisement

  1. Image titled Stop Eating at Night Step 4

    1

    Eat breakfast. Breakfast is perhaps the most important step for combating nighttime food cravings. A healthy breakfast sets the tone for the rest of the day and can keep you full at night.

    • Shifting your caloric intake towards the morning can help you feel full later in the day. If the bulk of your daily calories are consumed during breakfast and lunch, then you’ll have less room during and after dinner to overindulge.[10]
    • Go for lean protein, whole wheats, and fruit for breakfast. Ideally, aim for about 350 calories. If you exercise a lot, however, or have a physically demanding job consider upping the amount.[11]
    • Eggs are a favorite breakfast food for a good reason. They’re a great source of protein, which helps balance your blood sugar later in the day. However, make sure you prepare your eggs in a healthy fashion. Cook them in olive or canola oil over butter or margarine and do not add too much salt.[12]
    • If you’re not an egg eater, other healthy breakfast proteins include granola, nuts, low-fat cheeses, and low-fat milk.
  2. Image titled Stop Eating at Night Step 5

    2

    Get rid of the junk food in your cupboard. If you happen to have your favorite snacks on hand, you’ll keep focusing on them. Even if you’re not hungry, you will likely crave the taste. Removing the junk means removing the temptation.

    • Identify which foods you go for during nighttime snacking. Oftentimes, especially if our eating is emotional, we go for the sweet or salty. It might be best to toss the bag of oreos or microwave popcorn if you find yourself snacking on junk food at night.
    • If you really feel you deserve a bedtime snack, consider altering your junk food supply rather than completely eliminating it. Purchase 100 calorie bags of chips or sleeves of cookies. You can also mix healthy foods with less healthy ones for a low calorie nighttime treat. Dip fruit in chocolate spreads, like Nutella, for example, or mix a small amount of brown sugar into a bowl of oatmeal.
    • If you want junk food like chips and dips on hand for social gatherings, you can keep certain foods in your cupboards but restrict your personal access. Put the junk food on high shelves that take awhile to reach. Freeze sweets and cookies so they have to thaw before consumption. When you want to indulge a craving, you’ll have added time to consider what you’re doing and re-think the unhealthy snack.
  3. Image titled Stop Eating at Night Step 6

    3

    Choose foods with a low glycemic index. The glycemic index is a ranking of carbohydrates measuring how much a certain food raises blood-glucose levels in the body. Low glycemic foods leave one feeling fuller longer, which reduces the likelihood of nighttime eating.

    • A sudden rise in blood sugar, often a result of processed foods and refined sugars, leads to a burst of insulin, which in turn reduces the blood sugar levels back to normal. This zig-zagging rise and fall means you end up hungrier faster. If you’re consuming foods with a high glycemic index throughout the day, you’ll be hungrier longer. This can lead to nighttime eating.[13]
    • Essentially, a low glycemic diet means getting the bulk of our daily carbohydrates from whole wheat grains, vegetables and fruits, and healthy proteins. Products with added sugar or made from white wheat are not recommended.[14]
    • Foods with a low glycemic index score 55 or below on the GI scale. Low glycemic foods include barley, beans, bran cereal, carrots, celery, lentils, whole wheat pasta, brown rice, low-fat yogurt, and a variety of fruits and veggies.[15]
    • High glycemic foods have a score of 70 and over. They include sugary cereals, white breads and rices, potatoes, pretzels, and most sweets.[16]
    • Eating healthy, balanced meals is a good way to prevent sugar cravings.[17]
  4. Image titled Stop Eating at Night Step 7

    4

    Eat and drink throughout the day. Depriving yourself of calories throughout the day leads to nighttime overeating. Making sure you’re well-nourished in the hours leading up to the evening can stop nighttime eating.

    • Do not drink your calories. Oftentimes, we fill up on sugary sodas, juices, and sports drinks. The added sugar mess with our blood sugar levels, leading to late night hunger. Drink water if you’re thirsty or low/no calorie beverages like coffees and teas.[18]
    • Snack healthy. If you get hungry between meals, do not simply ignore those cravings. If they come gradually, you’re likely experiencing physical hunger and your body needs more fuel. Try eating a handful of nuts or a small bowl of fruit or veggies. Filling up your body with healthy snacks throughout the day curbs the desire to eat at night.
    • Eat balanced meals. Balanced meals are comprised of plenty of fruits and veggies, whole wheats and grains, lean proteins like fish and poultry, and heart healthy fats such as those found in olive and canola oil.
  5. Image titled Stop Eating at Night Step 8

    5

    Prepare healthy nighttime snacks. If overeating at night is a habit, you’re not likely to give it up overnight. You can help ease the transition by switching from unhealthy nightly snacks to healthier options.

    • Cut up fruits and vegetables and keep them in Tupperware containers in your fridge. That way, they’ll be easy to grab when the desire to eat after dinner surfaces.
    • You can buy pre-sliced fruit and veggies from the supermarket. This might be a good option if you tend to be disorganized and may not remember to prepare nighttime snacks yourself.
    • Vegetable spears dipped in guacamole, hummus, pesto, or raw almond butter is a great healthy snack.[19]
    • If you’re a chip eater, you might be tempted to swap out the regular potato chips for supposedly healthier options like kettle chips, baked chips, and chips made from healthy sounding ingredients like sweet potato and quinoa. Be wary of such options. Oftentimes, the nutritional profile of such «healthy» options is similar to that of any potato chip. They’re still, essentially, empty carbs. You’re better off ditching the chips altogether in terms of a nightly snack.
  6. Advertisement

  1. Image titled Stop Eating at Night Step 9

    1

    Find a new hobby. Nighttime eating is often mindless, a result of boredom while engaging in other activities like watching television. If you keep busy with other hobbies, you’re less likely to end up overeating.

    • Choose activities that occupy your hands. Take up knitting or sewing. Try starting a 1,000 piece puzzle. Teach yourself cat’s cradle. Buy a sketchbook and learn to draw. Anything to keep your hands focused on something other than eating is ideal.[20]
    • Use your mind as well. Nighttime eating can sometimes be the result of emotional stress, so if you keep your mental energies focused elsewhere you’re less likely to over indulge at night. Buy a book of crossword puzzles or sudoku. Many trivia games are available online, where you can compete with other players. If you live with a significant other or roommate, consider having a game of cards or a board game be a nightly ritual.
  2. Image titled Stop Eating at Night Step 10

    2

    Have fun throughout the day. Oftentimes, people unwinding at the end of the day with a snack is the highlight of their day. If this is the case for you, try to incorporate pleasant activities throughout the day. That way, you’ll put less focus on nightly snacks as your primary form of emotional release.

    • Try to make room for small pleasures. What are things you enjoy? What are your interests? If you drive to work or use public transportation, try listening to podcasts on subjects that interest you and your morning commute. If you enjoy reading, read a book while waiting for a bus or train. Make time during your lunch hour for a leisurely walk. Make a quick stop by a store you like after work a few nights a week, even if it’s just to browse.
    • Join a club. Meeting new people, and getting involved in your community, can increase your overall level of happiness. This means less focus will be placed on nighttime eating as a form of unwinding and relaxing. Websites like Meetup help you find gatherings relevant to your interests or you could visit a local community center and see what classes and clubs are available.
    • Incorporate a nighttime treat unrelated to eating into your day-to-day routine. Do you enjoy walking? Go for a half an hour walk in the hours leading to bed time. Are you a gamer? Find a video game you enjoy and allow yourself an hour of play before bedtime.
  3. Image titled Stop Eating at Night Step 11

    3

    Brush your teeth after dinner. Brushing your teeth can be a great way to curb the desire to eat at night for a variety of reasons.

    • Many people enjoy the clean mouth feel and do not want to sully it with eating. If you brush your teeth shortly after dinner rather than right before bed, you may be less likely to eat at night.[21]
    • Toothpaste and mouth wash changes the flavor of foods. Go-to late night snacks, like salty and sweet options, do not seem appetizing after you’ve cleaned your teeth with minty products.[22]
    • Buy breath strips or sugar free mint-flavored gum from a supermarket. If you start to feel cravings after the clean-mouth feel wears off, you can reignite the sensation by using a breath strip or chewing gum.
  4. Image titled Stop Eating at Night Step 12

    4

    Get enough sleep. Oftentimes, an erratic sleep schedule can fuel an erratic eating schedule. Changing your sleep schedule can help curb nighttime food cravings.

    • A poor sleep schedule can easily result in missing meals, breakfast especially. For example, say you have to be at work at 9AM each day but stay up until 2AM each night. You’re probably less likely to get up early enough to make breakfast, and as stated missing breakfast is a surefire way to encourage nighttime eating.
    • Staying up late also results in boredom. Less people are around and less establishments are open. Many people end up snacking because they have little else to do.
    • Get on a solid sleep schedule. This means going to bed and waking up at roughly the same time each day, and aiming for 7 to 9 hours of sleep a night. Your body and mind will adjust to the routine and you begin to experience sleepiness around the same time each day.
  5. Image titled Stop Eating at Night Step 13

    5

    Seek support. If it has become a habit to eat at night, every night, don’t assume that it will be an easy habit to break. It will be a challenge in the beginning and asking friends and family members for support can help you cope with the issue.

    • If you live with other people, ask your roommates, significant others, or family to not keep junk food around that they know will tempt you. Also, you could ask them to join you in breaking the night-eating habit.
    • If you live alone, try to find friends you can text or talk to on the phone. Social interaction can combat boredom and stress, key triggers for nighttime eating.
    • Online communities often offer support, advice, and tips. Look for forums and message boards to talk about your struggles with nighttime eating and seek out guidance from those in a similar situation.
  6. Advertisement

Add New Question

  • Question

    How can I stop sugar cravings?

    Lyssandra Guerra

    Lyssandra Guerra is a Certified Nutrition & Wellness Consultant and the Founder of Native Palms Nutrition based in Oakland, California. She has over five years of nutrition coaching experience and specializes in providing support to overcome digestive issues, food sensitivities, sugar cravings, and other related dilemmas. She received her holistic nutrition certification from the Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts in 2014.

    Lyssandra Guerra

    Certified Nutrition & Wellness Consultant

    Expert Answer

    Always eat breakfast an hour and a half to two hours after you wake up and then eat meals every 3-4 hours with snacks in between to keep your blood sugar levels balanced. Make sure you’re eating healthy, balanced meals.

  • Question

    I usually go to bed tired, but once I lie down, my mind goes crazy. I can’t sleep unless I eat 300-400 calories, usually carbs. What can I do to stop this?

    Patricia Somers, RD, PhD

    Patricia Somers is a Registered Dietitian and an Associate Professor of the Department of Educational Leadership and Policy at the University of Texas at Austin. She received her RD from the Academy of Nutrition and Dietetics in 1979 and her PhD in Educational Administration (Higher Education Specialization) from the University of New Orleans. She received an Emerging Scholar Award from the American Association of University Women and the Faculty Excellence Award in Research from the University of Arkansas, Little Rock.

    Patricia Somers, RD, PhD

    Registered Dietitian

    Expert Answer

    Try drinking a glass of skim milk just before you go to bed. Milk has an amino acid called tryptophan that helps with sleep.

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Advertisement

Video

  • Trade quantity for quality when it comes to nighttime eating. Go for fresh fruits and veggies over empty carbs and sugar.

  • For some, tracking calories can help. If you can see exactly how much your caloric intake is related to nighttime snacks, this can be motivation to break the habit.

  • Make sure to get social interaction in throughout the day. Having a healthy social life can help keep happier and less stressed, reducing the likelihood of stress-related nighttime eating.

Show More Tips

Advertisement

  • While it’s good to cut back on nighttime eating, if you eat the bulk of your daily calories at night you need to make up what you lack throughout the day. Never go under 1200 calories a day.

Advertisement

References

About This Article

Article SummaryX

To stop eating at night, try brushing your teeth and rinsing your mouth with mouthwash right after dinner so you’re less tempted to eat again. Also, get rid of any junk food or unhealthy snacks you have at home so they’re not there if you get a late-night craving. You should also make sure you’re eating healthy, balanced meals throughout the day and not skipping any meals so you’re less hungry at night. For more tips from our Dietician co-author, like how to identify the cause or your late-night food cravings, read on!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 399,727 times.

Reader Success Stories

  • Joanna Powell

    Joanna Powell

    Sep 18, 2016

    «After reading an abundance of information about the topic, I finally found exactly what I was looking for…an…» more

Did this article help you?

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
  • Как изменить привычки мышления
  • Как изменить привод автомобиля
  • Как изменить привкус самогона
  • Как изменить привкус во рту
  • Как изменить приветствие терминала linux