Как изменить привычку поздно ложиться

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

Наверное, не существует сегодня людей, не задававшихся вопросом, как лечь спать пораньше? Ведь если поздно засыпать, то утром будет преследовать ощущение разбитости, усталости, безрадостности. Даже когда человек имеет крепкий сон, но в малом количестве, при пробуждении всё равно его будет преследовать ощущение измождённости.

Помимо того современные реалии навязывают определённые требования бытия, вследствие чего нынешнему гомо сапиенсу приходится много трудиться. А придя домой, ему хочется расслабиться, например, за просмотром телепередач, чтением литературы либо, общаясь с приятелями, развлекаясь компьютерными играми. Вследствие чего времени на сон практически не остаётся.

Советы, как научиться ложиться спать раньше

Когда приходится рано пробуждаться дабы идти трудиться, человек каждый раз мысленно ругает себя по причине того, что накануне лёг поздно отдыхать. Недостаток сна порождает сопротивление организма, который просто отказывается работать активно. Поэтому так важно время погружения в Морфеево царство.

Ниже приведены рекомендации специалистов, как заставить себя лечь спать пораньше.

И прежде всего они советуют оптимизировать график сна. Привычка поздно засыпать, часто негативно сказывается на психофизиологическом здоровье, поскольку систематическое недосыпание порождает неприятные, а порой и опасные следствия. Как правило, дефицит сна провоцирует снижение работоспособности, активности, памяти, иммунитета, появление вялости, раздражительности, сонливости, рассеянности. Поэтому специалисты настоятельно рекомендуют при появлении описываемых ощущений настроить режим сна, доведя ночной сон минимум до 7 часов, а также отрегулировать время засыпания.

Итак, психологи советуют людям, задающимся вопросом, как лечь спать пораньше, сперва-наперво, определить время погружения во власть Морфея. Считается, что взрослому индивиду на полноценный отдых надобно не менее 7 часов. Поэтому период отхода ко сну рассчитывается, исходя от времени, когда необходимо пробудиться.

Также рекомендуется за пару часов до отхода в Морфеево царство отказаться от потребления стимуляторов, таких как: кофеиносодержащие продукты, алкогольные вещества, никотин. Поскольку они могут препятствовать своевременному засыпанию.

Не следует потреблять тяжёлую пищу либо в большом количестве непосредственно перед сном. Последняя трапеза должна произойти минимум за 2 часа до желаемого периода засыпания.

Нельзя перенапрягаться перед сном, поскольку любые физические нагрузки оказывают стимулирующее воздействие. Поэтому тренировки лучше проводить, либо в утренние часы, либо за 3 часа до предполагаемого времени погружения в сновидения.

Гаджеты также под запретом перед сном. Поскольку синее свечение экранов смартфона, ноутбука, планшета способно разогнать сонливость. Не рекомендуется и чтение электронных книг непосредственно перед сном. Лучше отдать предпочтение печатному изданию.

Помимо того в деле под названием, как лечь спать пораньше и уснуть, важно постоянство. Необходимо сделать постоянным ежевечернее время погружения в дремоту, дабы сформировалась привычка.

Также не менее значима обстановка в спальне, она должна располагать к спокойствию, расслаблению, комфорту, что подразумевает наличие приятного белья, свежего воздуха, удобного матраса, уютного помещения, качественных подушек.

Необходимо осознать, почему надо ложиться спать раньше. Прежде всего, сон нужен для оптимального функционирования мозга, поскольку недосып негативно воздействует его интеллектуальные процессы.

Отдельные люди стараются максимально оттянуть момент посещения Морфеева царства, так как ощущают дискомфорт в процессе дрёмы. Чувство одиночества, волнения, страха, неизменное прокручивание былых обид, промахов – является, прежде всего, и признаками невроза, а в дальнейшем нередко порождает синдром постоянной усталости, нередко даже депрессивное состояние. Поможет здесь техника ликвидации тревожных дум, заключающаяся в тщательном представлении в подробностях беспокоящей ситуации и доведении её до бессмыслицы, трансформировав в фарс.

Как лечь спать пораньше, если проснулся поздно

Прежде всего, следует понимать, что справиться с проблемой позднего засыпания и соответственно позднего пробуждения поможет настойчивость и систематичность. При этом не рекомендуется прибегать к снотворным препаратам, особенно без врачебного назначения. Поскольку часто они могут негативно сказаться на памяти, вызывают привыкание, снижают двигательные реакции. Поэтому если нижеизложенные рекомендации, как лечь спать пораньше, если привык ложиться поздно, не помогут справиться со сложившейся привычкой, то можно обратиться к фармакопейной медицине однако только по назначению терапевта.

Как лечь спать пораньше? Важно понимать, что на графики сна воздействуют световые условия: качество света и его количество. Дом или помещение, где индивид пребывает большую часть светового дня, следует стараться наполнять днём естественным освещением, а вечерний период – приглушённым светом. Данные мероприятия способствуют более раннему засыпанию.

Некоторые специалисты советуют надевать затемнённые очки, когда за окном начнёт сереть.

Лечь спать пораньше поможет грамотная мотивация, состоящая, прежде всего, в заботе о личном самочувствии, внешнем виде, профессиональных свершениях. Поскольку дефицит сна пагубно сказывается на интеллектуальной деятельности, то соответственно и на карьерных достижениях это также негативно отразится. Помимо того считается, что хронический недосып способствует приумножению веса. Нарушение режима порождает метаболические сбои, а также порой могут провоцировать развитие диабета. Поэтому важно осознать значимость полноценного сна, дабы начать корректировать ситуацию.

Утро следует встречать правильно. Дабы избежать позднего пробуждения, которое неизменно приведёт к позднему засыпанию, рекомендуется установить будильник и отставить его подальше, иначе может возникнуть искушение отключить его и продолжать досматривать сновидения. Также надобно менять чаще мелодию будильника, дабы не возникало привыкания. При этом она не должна быть излишне громкой, резкой, поскольку будет раздражающе воздействовать и станет источником стресса.

Пробуждение станет приятнее, если на утро запланировать нечто увлекательное либо то, что неизменно доставит радость.

Выработать привычку раннего засыпания поможет выполнение некоего ритуала, заключающегося в проведении любых мероприятий, которые дарят индивиду покой, расслабление и удовольствие. Ежевечернее соблюдение ритуала будет своеобразным триггером, сигнализирующим о наступлении времени сна.

Подготовку к погружению в Морфеевы владения необходимо начинать заранее, что поможет не откладывать момент чищения зуб либо принятие душа и, соответственно, приведёт к своевременному засыпанию.

Если причинами позднего засыпания являются ежедневные бытовые заботы, то рекомендуется часть из них отложить на утреннее время, поскольку организму потребуется значительно меньше времени на их реализацию в утренние часы, нежели в вечерние. Также не нужно загружать мозг неразрешимыми проблемами, рабочими вопросами, поиском выхода из сложившихся обстоятельств вечером, поскольку утром выход из части проблемных ситуаций отыщется сам собой.

Погружаться в сновидения рекомендуется в позитивном настрое, сопровождающемся приятными думами в отсутствие тревожных переживаний и навязчивых мыслей.

Отличным способом пробудиться утром пораньше помогут раздвинутые шторы или поднятые жалюзи, ведь восходящее светило будет препятствовать комфортному сну.

При позднем засыпании пробудиться рано довольно сложно, поэтому взбодриться помогут обычные потягивания, выполненные плавно, аккуратно, медленно без резких усилий.

Утренняя зарядка, умывание прохладной водой либо контрастный душ также способствуют возникновению бодрости при излишне раннем подъеме.

Непосредственно после пробуждения полезно выпить стакан воды и проветрить спальню.

Также рекомендуется похвалить собственную персону, если всё-таки удалось лечь спать пораньше и проснуться вовремя.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Еще с самого раннего детства мне тяжело давались подъемы по утрам. Помню, как в старших классах школы раз в неделю у нас были нулевые уроки. Это когда на занятие нужно приходить не в 8-45, а в 7-45. О, это было для меня целое испытание!  

С тех пор прошло много лет, в университете подобного не было, а мой рабочий график всегда начинался не раньше 10-11 утра. И это было счастье. А особенным счастьем были выходные дни, когда я могла встать с кровати не раньше 12. Но во сколько бы я не отрывала голову от подушки, мне требовалось много времени, чтобы прийти в себя, почувствовать бодрость и продуктивность. В итоге все важные дела приходились на поздний вечер, а ночь – это сериалы, после которых сон был тревожным.

Я пыталась изменить график, но выйти из замкнутого круга было сложно. Особенно, если это вошло в привычку. Но в 30+ все-таки стоит что-то менять. Во-первых, мне надоело полусонное состояние и зависимость от кофе по утрам. Во-вторых, меня вдохновляли истории людей, встречающих рассветы и выполняющих сто дел до вечера. В-третьих, никто не отменял пользу сна до полуночи для здоровья как физического, так и ментального. 

Кроме этого, доказано, что регенерация клеток кожи происходит в глубокую фазу сна, которая должна длится строго с полуночи до 4 утра. Получается, что сон еще влияет на красоту и молодость.

Путем проб и ошибок мне все-таки удалось из «совы» стать «жаворонком». На это ушло чуть больше месяца, а результат длится примерно год. Сначала я пробовала изменить свой график с помощью приложений. Но ни одно лично мне не помогло. Сработали простые, но действительно эффективные способы. Делюсь ими в этой статье.  

Как уснуть до полуночи

1) Поставить цель

Как бы банально не звучало, но цель в этом вопросе действительно важна. Каждый вечер я договариваюсь с собой, что ложусь спать раньше, потому что мне важно хорошо себя чувствовать, потому что я забочусь о своем здоровье.

И в какой-то момент мне действительно стало странно, что я пью смузи с семенами чиа, занимаюсь йогой и стараюсь вести здоровый образ жизни, но игнорирую не менее важную вещь — сон.

2) Отключить гаджеты за час до сна

Я не прикасаюсь к гаджетам уже в 22-00, как бы мне не хотелось листать ленту Instagram или смотреть новый сериал Netflix. А с 19-00 у меня в телефоне уже стоит «ночной режим», когда синий свет экрана становится приглушенным. Это и правда работает. 

3) Расслабляющая гимнастика или йога

Помню, как я ходила в спортзал после работы, то есть где-то в 20-00 и даже позднее. Причем занималась кардио-тренировками! Сегодня мне подобное кажется нонсенсом. Теперь все интенсивные нагрузки приходятся только на день, а вечером я делаю исключительно расслабляющие упражнения, которые буквально погружают в сон.

4) Травяные чаи 

Ромашка, мята, календула – все это правда работает на наше настроение. И травяные успокаивающие чаи после расслабляющей йоги – то, что нужно для быстрого засыпания и глубокого сна. 

5) Вечерние ритуалы 

Раньше у меня были только утренние ритуалы, теперь появились вечерние, которые сигнализируют подсознанию, что нужно настраиваться на отдых. К ним как раз относятся два предыдущих пункта — йога, а после травяной чай. 

6) Шторы, блокирующие свет 

Я не уделяла шторам особое внимание, пока не стала буквально заставлять себя ложиться спать до полуночи. И полная темнота в комнате помогала заснуть быстрее. Кстати, этим способом в одном из интервью делилась Камерон Диас. Спасибо ей за это! 

7) Придумать повод проснуться рано 

Нужно обязательно придумать идею, зачем вам (помимо красоты и здоровья) нужно лечь спать сейчас и проснуться рано утром. Например, я поняла, что мне нравится гулять по утрам до работы, а потом заходить в кофейню, когда еще никого нет. 

Важно! Первое время засыпать рано у меня, конечно, не получалось. Но я продолжала рано вставать, даже если полночи ворочалась в постели. Главное — в момент бессоницы не притрагиваться к телефону. 

Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой

«Не могу лечь до полуночи», «Режим давно сбился», «Мне нужно утром поспать» – часто эти жалобы списывают на бессонницу. Однако в отличие от временных проблем со сном, подобные симптомы могут свидетельствовать о хроническом расстройстве

Статью проверил и прокомментировал врач-сомнолог Серго Центерадзе

Что такое синдром задержки фазы сна

Синдром задержки фазы сна (СЗФС) — это нарушение циркадного ритма. Благодаря этому механизму организм настраивает физиологические процессы в нашем теле. Большое значение при этом играет дневной свет. Он настолько важен, что у людей, которых мучают проблемы со зрением, может сбиваться режим. [1]

У здорового человека биологический цикл длится примерно сутки. Обычно утром его тело готово к активной деятельности, а вечером накапливается усталость, и он чувствует потребность в отдыхе. В случае синдрома задержки фазы сна циркадные часы сбиваются, а цикл увеличивается до 26-28 часов. Пациентам с таким диагнозом сложно заснуть ночью, даже если они чувствуют себя уставшими. В результате, чтобы погрузиться в легкую дрему, человеку нужно от двух часов и больше. Часто окончательно заснуть получается далеко за полночь.

Еще одна проблема: при СЗФС очень сложно компенсировать недосып в течение суток, даже вечером. [2]

Вставать рано утром таким людям тоже тяжело. Днем они чувствуют вялость и заторможенность. Им сложно сосредоточиться, появляются проблемы с памятью, продуктивность падает, настроение тоже. Из-за постоянного недосыпа пациенты хуже контролируют свое эмоциональное состояние, они склонны к нервозности. В результате страдают не только рабочие, но и личные отношения. В тяжелых случаях могут начать развиваться депрессия и тревожность [3]. Впрочем, этот механизм работает и в обратную сторону.

Факторы риска

Природа развития синдрома может быть как врожденной, так и приобретенной. Причин сбоя циркадных ритмов несколько.

• Генетика. Согласно американским исследованиям, у 40% пациентов с СЗФС были родственники, которые страдали от тех же симптомов.
• Психологические и неврологические расстройства. Синдром задержки фазы сна может развиваться у обладателей таких диагнозов, как депрессия, тревожность, синдром дефицита внимания и гиперактивности, обсессивно-компульсивное расстройство.
• Хроническая бессонница. В 10% случаев запущенная стадия может перерасти в СЗФС. Часто нарушение режима происходит из-за неправильного распределения света в течение дня: утром человек сидит за закрытыми шторами или в темном офисе, а ночью, наоборот, включает освещение. В этом плане злую шутку с нашим организмом играют мерцающие экраны телефонов, компьютеров и телевизоров.
• Возраст. Очень часто синдром проявляет себя в подростковом возрасте. В период полового созревания 24-часовой циркадный цикл может стать длиннее. Из-за этого ребенок ложится позже и с трудом встает в школу или институт.

Как себе помочь

Количество часов здорового сна зависит от возраста. Подросткам необходимо до десяти часов, взрослым — от семи и больше в зависимости от состояния здоровья. [4]

Тем не менее каждый организм уникален, поэтому лучше, чтобы терапию назначил специалист. Однако уже сейчас можно помочь себе отказом от вредных привычек. В период, когда вы пытаетесь наладить режим, лучше не употреблять алкоголь, кофеин и прочие «допинги». Телефон и другие гаджеты нужно выключать как минимум за час до сна, иначе свет будет провоцировать организм на бодрствование. Вместо этого нужно создать новые вечерние ритуалы. Например, перед сном можно принять ванну или почитать книгу.

Как наладить режим

Перенастроить внутренние часы. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного.

Применять световую терапию. Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы. Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день.

Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма. У людей, страдающих СЗФС, количество этого вещества при засыпании снижено. [5] Препарат можно принимать перед сном, однако дозировку лучше обговорить с врачом.

Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова

Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента. Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня.

Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей. Считается, что приблизительно 15–20% страдают от этого расстройства. К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа.

Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу. В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения. И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим.

Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие. С этим методом можно комбинировать фототерапию. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения.

Результаты становятся видны не сразу, а тогда, когда мы можем сдвинуть круглосуточный ритм на несколько часов. У подростков и у молодых людей до 30 лет результаты могут быть видны уже через месяц. Если человеку больше 30 и синдром задержки фазы сна — это генетическое состояние, то есть родители и другие родственники страдали от этого, то потребуется больше усилий. Можно хотя бы на 50% улучшить сон, но полностью вылечить расстройство не получится.

Если человек работает во второй половине дня, то больших проблем совы не испытывают. Это абсолютно здоровые люди, просто с особой регуляцией круглосуточных ритмов. 

Знакома ситуация, когда твердо собираешься ложиться спать пораньше, но перед сном засиживаешься в социальных сетях или решаешь посмотреть еще одну часть сериала под предлогом: «Ну ладно, зато завтра точно лягу пораньше»? И так далее по замкнутому кругу. Интересно узнать, как лечь спать пораньше и выработать у себя эту полезную привычку?

Причины откладывания сна – что мешает

Лечь спать пораньше удается не всегда по причинам:

1. Время отхода ко сну всегда разное. Например, у человека такой рабочий график, что ночные и дневные смены чередуются.
2. Привычка откладывать работу на поздний вечер и ночь (особенно этим страдают фрилансеры, удаленные работники и те, кто берет работу на дом).
3. Работа вахтовым методом (7 часов через 7 часов), когда человек не успевает нормально отдохнуть и восстановить силы.
4. Частые перелеты, продолжительные командировки, смена часовых поясов.
5. Прокрастинация перед сном (тот самый просмотр сериалов, листание ленты в социальных сетях, бесцельное хождение по виртуальному пространству).
6. Биоритм совы (обычно совы отсыпаются за выходные, не видят необходимости ложиться рано в будни).
7. Сниженный уровень самоконтроля.
8. Привычка употреблять вечером кофе, крепкий чай, энергетические напитки.

Когда ложиться лучше всего – биоритмы

Специалисты-сомнологи рекомендуют спать с 22 часов до 6 утра. В этот период вырабатывается много мелатонина, сон считается наиболее полезным. Но это правило не может распространяться на всех людей потому, что существуют различные биоритмы.

Чтобы понять свой биоритм, важно изучать себя, отслеживать свое самочувствие, активность в течение дня. Существуют приложения и программы, помогающие определить биоритм человека.

Самая популярная программа для компьютера так и называется – Биоритмы. Эти ресурсы помогают отслеживать интеллектуальный, эмоциональный, физический потенциал каждый день.

Также сайт помогает высчитать идеальное время для того, чтобы встать. Дело в том, что во время сна человек проходит разные фазы (повышенной активности мозга, глубокого сна, поверхностного). Если будильник прозвонит по середине одной из жизненно важных фаз, человек встанет разбитым, сонным, в плохом настроении. В программе нужно всего лишь задать время, в которое нужно проснуться, а ресурс рассчитает часы, в которые нужно уснуть.

Важно не забыть прибавить к времени засыпания 15 минут (взрослому человеку требуется в среднем именно столько, чтобы заснуть).

Имеет ли значение вы сова или жаворонок

Выработать привычку ложиться спать пораньше может человек с любим биоритмом, ведь деление на сов и жаворонков довольно условно, зачастую навязано обществом.

Важно оценивать собственное состояние, самочувствие, степень активности. Если человек понимает, что из-за проблем со сном он живет неполноценно, то нужно перестраивать режим. Если задаться целью, то все обязательно получится.

Как оторваться от дел и отдыха

Чтобы ложиться спать пораньше, нужно, для начала, установить, во сколько именно теперь будет осуществляться отход ко сну. «Лягу спать пораньше» — это слишком размытая установка, которой сложно будет соответствовать, а вот «В 22 часа я должен быть в постели» подходит лучше.

Первое время придется постоянно напоминать себе о походе в постель, возможно, даже ставить напоминание, но со временем организм сам начнет давать сигналы, что готов отойти ко сну.

У многих людей возникает проблема иного характера – только вечером у них есть свободное время, чтобы заняться другими делами. Если ложиться спать рано, то не будет возможности «жить». Чтобы избежать этой иллюзии, стоит, опять же, четко планировать свое время, отделять полезные дела и увлечения от прокрастинации.

Например, вместо того, чтобы бесцельно листать социальные сети, можно посмотреть сериал или прочитать пару глав книги. А полистать те же соцсети можно в более подходящее время, например, в автобусе по дороге на работу или учебу. Также необходимо брать выходные дни, когда можно будет позаниматься любимыми делами, не ориентируясь столь строго на время.

Как ложиться спать раньше – полезная привычка

Ложиться спать рано – полезная привычка, к ее выработке нужно подходить со всей серьезностью. Нередко бывает такое, что человек забывает лечь спать вовремя, пропускает то время, когда нужно начинать готовиться ко сну, отвлекается на посторонние дела.

Встаньте как можно раньше

Достаточно встать рано утром, например, в 5 часов, как к вечеру человек устанет настолько, что сам того не замечая, ляжет спать в 21-22 часа. Это позволит быстро и довольно эффективно наладить ранний подъем. Потом, когда привычка рано ложиться сформируется, можно будет вставать и позже на пару часов.

Вставать в одно время

Чтобы не потерять все усилия по формированию привычки, вставать и ложиться спать нужно строго в определенное время. Это касается и выходных, праздничных дней.

Если человек очень устал за рабочую неделю, то в выходные можно позволить себе подремать лишний часик, но не более.

Будильник на засыпание

Пригодится на первое время, когда нужно приучить себя быть в постели в определенное время. Будильник на засапние стоит заводить примерно за час до предполагаемого отхода ко сну, чтобы убрать все гаджеты, успеть закончить дела, разобрать постель, выполнить необходимые ритуалы и гигиенические процедуры перед сном.

Ритуалы и атмосфера

Перед сном полезно совершать какой-либо ритуал, который направлен на достижение уюта, чувства спокойствия, расслабленности и сонливости.

Эти простые, но значимые действия помогают научиться ложиться спать вовремя.

Каждый человек выбирает то, что подходит именно ему. Самое распространенное:

• помедитировать;
• прочитать молитву;
• послушать расслабляющую музыку или звуки природы;
• почитать книгу со спокойным сюжетом;
• пообщаться с домашним питомцем;
• пойти прогуляться;
• сделать растяжку и т.д.

Убрать телефон и телевизор

За час-полтора до сна стоит отказаться от просмотра телевизора, компьютерных игр, листания ленты новостей в телефоне. Гаджеты выделяют много света при работе, а свет затрудняет выработку гормона мелатонина, важного для быстрого засыпания.

А вот приглушенный свет и темные шторы помогут лечь раньше и быстрее заснуть.

Расслабление мышц

Перед сном хорошо сделать растяжку, затрагивая при этом все мышцы собственного тела. Для начала достаточно напрячься всем телом и расслабиться через некоторое время, а затем выполнить ряд упражнений:

1. Для избавления от зажимов в плечевых суставах разведите руки в стороны и обнимите самого себя.
2. Расслабить шею, осторожно поворачивая ее из стороны в сторону, выполняя наклоны.
3. Встать на колени перед стулом или журнальным столом, руками опереться на предмет мебели. Несколько раз вытянуться вперед, разминая мышцы спины.
4. Сделать несколько выпадов ногами, но избегать слишком резких движений.
5. Сесть так, чтобы ноги в ровном положении были вытянуты вперед. Вытянуть руки параллельно полу, сделать несколько пружинящих наклонов к ногам.

Во время растяжки не стоит слишком уж усердствовать, иначе она даст обратный, стимулирующий эффект. Все движения должны быть медленными, осторожными, плавными.

А вы делаете растяжку перед сном? Какие ваши любимые упражнения? Расскажите о них в комментариях.

Подведение итогов дня

Это упражнение стоит делать в письменной форме. Его суть – понять, сколько много было сделано за день, поспать и отдохнуть со спокойной совестью. В специальном дневнике записывайте, какие дела удалось сделать за день, чего достичь, чему порадоваться.

Составить план на следующий день

Часто люди по ночам ворочаются, не могут уснуть, о чем-то думают. Чтобы засыпать быстро, а утром вставать отдохнувшим, нужно заранее продумывать план на предстоящий день.

Мозг понимает, что завтрашний день четко расписан, есть определенный план, понятно, что делать. От этого он успокаивается, человеку легче уснуть.

Внимание рациону

За 3-4 часа до сна не нужно переедать, употреблять тяжелую, жирную пищу. Из-за необходимости переваривать съеденное, пищеварительная система не сможет полноценно отдохнуть. Но и ложиться голодным тоже не нужно, так заснуть еще более сложно. Если человек чувствует нестерпимый голод, можно съесть свежий фрукт или овощ, выпить кисломолочный напиток.

Не нужно есть сладкое, так как оно делает человека возбудимым, мешает полноценно уснуть. Это же касается и алкогольных напитков.

Травяной чай

За час-полтора до сна можно выпить травяной чай или настой:

• ромашковый;
• с лавандой;
• чай с мелиссой или листочками мяты;
• с валерианой;
• с магнолией.

Прогулка перед сном

Чтобы заставить себя ложиться спать раньше, нужно пребывать в немного уставшем, но, в то же время, в расслабленном состоянии.

Небольшие пешие прогулки по 20-30 минут помогут уснуть быстрее, привести мысли в порядок.

Теплая ванна

Теплая ванна – это отличный способ расслабиться и настроиться на продолжительный, глубокий сон. Дополнительно можно добавить в воду полезные эфирные масла, травы, пену.

Как быстрее и проще засыпать

Чтобы уснуть раньше, а не ворочаться еще несколько часов в кровати, стоит использовать лайфхаки.

Самые удачные позы для сна

Нет единой позы, которая помогает уснуть так, чтоб не просыпаться. Стоит понаблюдать за собой, прислушаться к своим ощущениям, выбирать позу по личным предпочтениям. Например, если человек хочет как можно быстрее расслабиться и убрать мышечное напряжение, то спать лучше на спине.

Многим помогает быстрее уснуть наличие валика под шеей. Положение на спине и с валиком под шеей очень физиологично. Тело расслабляется, зажимы уходят, дыхание становится ровным и глубоким.

Гимнастика для глаз

Упражнения для расслабления глаз помогают уснуть и дольше сохранить зрение в порядке. Кончиками пальцев, уже лежа в постели, можно слегка помассировать закрытые веки. Также стоит массировать пространство возле бровей, постепенно перемещаться к переносице.

Сама гимнастика заключается в движениях глаз: влево-вправо, вверх-вниз, по диагоналям, по кругу, по траектории знака бесконечности (восьмерки). После каждого движения стоит моргать и сбрасывать напряжение с глаз. Гимнастику можно делать и в темноте и со светом.

В завершении гимнастики нужно погреть глаза руками. Для этого разотрите ладони, сложите пальцы друг на друга и плотно прижмите к глазам, так чтоб свет не попадал. Упражнение делают 2—5 минут, оно называется пальминг.

Внимание на дыхание

Для быстрого засыпания помогает лежание на спине, сосредоточение на собственном дыхании. Важно держать мысли под контролем, не давать им «разбегаться» и отвлекаться на что-то постороннее.

Отлично помогает методика «4-7-8». Ее суть:

1. Удобно улечься в кровати.
2. На 10-15 секунд сосредоточиться максимально на своем дыхании.
3. На 4 счета сделать глубокий вдох носом.
4. На 7 секунд задержать дыхание.
5. Глубоко и основательно выдохнуть ртом, так, чтобы это заняло 8 секунд.

Технику нужно повторить несколько раз, почувствовать, как начинает хотеться спать.

Визуализация

Представить что-то приятное, умиротворенное, хорошее. Это помогает быстрее расслабиться и провалиться в сон. Провалитесь в свои грезы, представьте, как удачно складывается день, как вы получаете желаемое.

Медитации на расслабление

Если научиться медитировать, то засыпать можно будет за 5 минут без значительных усилий. Расслабиться перед сном можно при помощи такой медитации:

1. Выбрать удобное место, желательно занять лежачее положение.
2. Закрыть глаза и медленно дышать.
3. Сосредоточиться только на дыхании, прогонять посторонние мысли.
4. Отпускать ненужные мысли, вновь сосредотачивать внимание на дыхании.

Начинать можно с 5 минут перед сном, затем постепенно увеличивать продолжительность до 15-20 минут.

Парадоксальное намерение

Техника парадоксального намерения помогает избавиться от факторов стресса, тревожности, состояния неопределенности, которые часто мешают человеку уснуть. Часто люди с бессонницей пробуют все возможное для того, чтобы уснуть: раньше ложатся, отказываются от кофе, проветривают комнату, не смотрят перед сном телевизор. Но уснуть все равно не получается, что приводит человека в состояние нервозности.

Техника парадоксального намерения предлагает следующее решение – поставить перед собой задачу не спать как можно дольше. Человек не может контролировать сон, но легко контролирует процесс бодрствования.

Примите свое сопротивление

Далеко не у всех получается ложиться раньше и сразу засыпать. На первых порах возможны трудности. Не стоит злиться на себя, отчаиваться, ругать себя. Это состояние лучше принять, проговорить его, описать все свои чувства по этому поводу.

Температура

Оптимальная для быстрого засыпания температура – 16-17 градусов. Благоприятным считается диапазон температур от 13 до 20 градусов.

Нельзя допускать того, чтобы дома было слишком жарко, это мешает нормальной выработке гормона сна мелатонина.

Свежая постель

Чтобы лучше и быстрее засыпать, желательно делать это на чистом, свежем постельном белье. Именно чистое постельное белье – залог крепкого и здорового сна. На скомканном и несвежем белье человек вряд ли сможет хорошо отдохнуть.

А вы много внимания уделяете постельному белью и другим принадлежностям для сна? Расскажите об этом в комментариях.

Как лечь спать пораньше, если проснулся поздно

Даже если произошло отклонение от задуманного графика, не стоит сдаваться. Чтобы лечь пораньше, нужно за 2-3 часа до предполагаемого времени затемнить помещение. Это сигнал к тому, что скоро наступит ночь, тело начнет к ней готовиться. Достаточно будет приглушить яркий свет, завесить окна плотными шторами.

Чтобы лечь спать пораньше, нужно выбрать правильную мотивацию (забота о здоровье, повышение энергии в течение дня).

Также можно запланировать на утро какое-то приятное дело.

Благодарим за прочтение статьи. А вы предпочитаете лечь раньше и раньше встать или наоборот? Расскажите о своем графике сна в комментариях.

Делитесь статьей с друзьями и сохраняйте ее себе, чтобы научиться ложиться спать раньше и не потерять полезные советы, медитацию и растяжку. Делайте репосты в социальных сетях.