Как изменить привычное поведение

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

Почему спустя месяц после Нового года никто не вспоминает о своих новогодних резолюциях? Почему так тянет в McDonald’s, даже если в приоритете забота о здоровье? Почему даже при реальной угрозе смерти изменить образ жизни получается только у 14% людей?

Чтобы понять, как управлять привычками по науке и стать лучшей версией себя, Reminder изучил тему behavior change и расспросил Алексея Иванова, дизайнера продуктов в калифорнийском стартапе Directly, автора телеграм-канала Ponchik News, коуча и пропагандиста поведенческого дизайна.

Что такое дизайн поведения?

Поведенческий дизайн, или дизайн поведения — комплекс упрощенных методик, заимствованных из поведенческих наук. Они помогают целенаправленно изменять привычки и работать над собственным поведением.

Эти методики используются в бизнесе и помогают выпускать продукты, к которым пользователи легко привыкают. Именно благодаря использованию знаний, которые подарили нам поведенческие науки, пользователей так и тянет лишний раз проверить Facebook или смартфон. Но ту же технику можно использовать в мирных целях — для себя.

Например, это сделал исследователь из Корнелльского университета Ричард Паттерсон. Он начал искать решение, чтобы повысить процент студентов, которые завершают онлайн-курсы. Обычно это делают лишь 10% студентов.

Паттерсон предложил части студентов установить ежедневный лимит на интернет. Когда студенты тратили лимит, специальная программа блокировала сайт, при этом каждое утро им приходило электронное письмо с напоминанием об ограничении. По сравнению с контрольной группой эти студенты получили более высокие оценки и потратили на изучение курса на 24% больше времени. Они завершали курс с вероятностью 40% (сравним с исходными 10%!). По словам Паттерсона, успешным студентам помог «механизм принятия обязательств» (commitment device) из поведенческой экономики: если человек заранее устанавливает ограничение, это увеличивает его терпение и силу воли.

Поведенческий дизайн утверждает: каждый может проектировать свое поведение, если знает, из каких компонентов оно состоит. И фундамент, на котором поведение строится — это привычки, автоматические действия, основанные на предыдущем опыте.

На привычках основаны около 40% наших ежедневных действий. Более того, современные исследования ставят под вопрос даже нашу свободу в принятии решений. В 2008 году нейробиологи сканировали мозг испытуемых, чтобы понять, как люди принимают решения. Участники эксперимента должны были нажимать кнопку левой или правой рукой, какой именно — им предстояло решить самим. Оказалось, что по активности мозга можно понять, какой рукой воспользуется участник. Но самое удивительное, что выяснили исследователи: определенные паттерны мозговой активности подсказывают поведение еще до того, как человек сознательно примет решение — за целых семь секунд. И если огромная часть того, что мы делаем, происходит автоматически и почти бессознательно, то и корректировать действия можно не «волевым» усилием, а через те же поведенческие механизмы.

Как формируется привычка

Каким образом решение превращается в автоматическое поведение? Нейробиологи из Массачусетского технологического института экспериментировали на крысах и выяснили, что при повторении одних и тех же действий мозговая активность меняется.

Крыс запускали в лабиринт, в конце которого их ждала награда — кусочек шоколада. В начале эксперимента их мозг, особенно базальное ядро, работал активно. Но спустя некоторое количество повторений мозговая активность уменьшилась: пики были только в начале и в конце лабиринта. Крыса сразу устремлялась по знакомому пути к шоколаду, при этом центры мозга, которые ответственны за принятие решений и даже память, «спали». Руководило крысой базальное ядро — именно там, в нейронах полосатого тела, «хранятся» привычки.

Анализ активности мозга крыс показал, что тот превращал последовательные действия в привычки не случайно, а по определенной схеме. Механизм можно описать в виде модели: знак (щелчок, который открывал лабиринт) дает старт действию, действие происходит (движение по лабиринту), мозг получает награду (шоколад).

Итак,

привычка = знак (триггер) + рутинное действие + награда.

Чуть усложним ситуацию. На самом деле через некоторое количество повторений крыса уже знала, что в конце лабиринта ждет шоколад. Когда раздавался щелчок и пахло шоколадом, крыса бежала вперед, одержимая желанием получить награду. Поэтому, чтобы понять, как мы привыкаем к тем или иным действиям, добавим в уравнение страстное желание.

Получаем цикл привычки:

Видим ЗНАК ➡️Страстно ЖЕЛАЕМ награду ➡️Делаем ДЕЙСТВИЕ ➡️ Чтобы получить НАГРАДУ.

Сканирование человеческого мозга подтвердило, что тот же простой неврологический цикл верен и для людей. Формулу назвали петлей привычки.

Вот так могут сформироваться типичные привычки.

Автоматические действия могут быть простыми и состоять из одной конкретной активности (сказать «спасибо» в ответ на комплимент), а могут быть устроены весьма сложно (одна парковка машины состоит из десятка разных решений, которые опытный водитель выполняет «на автопилоте»). В конце концов, даже наше мышление — привычка: например, негативным мыслям также соответствуют определенные нейронные модели.

Чтобы спроектировать привычку, Алексей Иванов предлагает связать награду с одним из эволюционно значимых механизмов нашей психики. «Эволюционные механизмы заставляют нас не только есть, спать и заниматься сексом: они и про кооперацию, и про социальный статус, и про валидацию в группе, — объясняет он. — Это знают и используют разработчики приложений».

Полученные лайки высвобождают нейротрансмиттер дофамин, который отвечает за ощущение удовольствия. В этом случае цикл формирования привычки завязан на потребность быть частью социума.

Дофамин — только один из нейромедиаторов системы внутреннего подкрепления, которая представляет целую нейронную структуру мозга. Она активизируется, когда мы делаем что-то субъективно приятное — и чем легче это приятное достается, тем быстрее мозг запоминает: таким путем можно получить поощрение. Поэтому нужно совсем немного времени, чтобы привычка сформировалась — и вот вы уже «зависимы» от приложения.

Наградой, которая вызовет правильную нейрохимическую реакцию лимбической системой и поможет «закрепить» поведение, может быть еда — как в экспериментах с крысами. Это самый базовый эволюционный мотиватор, которым можно «подкрепить» желаемое поведение.

Например,

cигнал будильника (триггер) — встать вовремя (действие) — самый вкусный завтрак (награда).

Для большего эффекта добавьте в «награду» продукты, которые естественным образом увеличивают уровень «счастливых» нейромедиаторов в организме: сою, ананасы, бананы, артишоки, шоколад и сыр (аминокислота триптофан ➡️ серотонин), картофель, овощи, цельнозерновые продукты (витамин В-6 ➡️дофамин), миндаль, авокадо, яйца, бобы, курицу и рыбу (аминокислота тирозин ➡️дофамин), кофеин (➡️дофамин), индейку, курицу, тунец, лосось (триптофан + тирозин ➡️ дофамин и серотонин).

Другие «награды» с нейрохимической подоплекой:

Движение
, причем не только изнуряющие упражнения на высоком пульсе, а даже медитативная растяжка стимулирует синтез эндорфина. Еще помогут смех и слезы.

Социальное поощрение
, или похвала, дает дозу серотонина и мотивирует добиваться высоких целей, чтобы снова и снова заслужить уважение и признание. «Я веду канал и выступаю с лекциями на интересные мне темы. Это восполняет мою потребность в социальном одобрении. Это мой способ себя проявлять», — комментирует эту «награду» Иванов.

Принадлежность к группе
связана с окситоцином и обеспечивает нам чувство безопасности. Одновременно работает и «серотониновое» социальное поощрение — получается нейрохимическое комбо. Не важно, хотите вы бегать по утрам, худеть или учить испанский: это легче сделать, присоединившись к соответствующему сообществу.

Достижение цели
, особенно — сложной, вызывает синтез дофамина. Поэтому не забывайте отмечать даже скромные успехи во внедрении привычек. Для этого Алексей Иванов советует трекер Habit, в котором можно настроить напоминания, отметить проделанную активность и отследить, как часто вы ее выполняете. Чуть более навороченный Tally — он позволяет внедрять новое поведение вместе с другом или подругой (см. пункт «Принадлежность к группе»).

Перепрограммируйте старые привычки

Уже усвоенную привычку можно изменить. Само знание о том, как формируется привычка, облегчает процесс: так, в Колумбийском университете и Университете Альберты провели серию экспериментов по формированию привычки к физическим упражнениям. Половине участников рассказали про «петлю привычки» и предложили придумать для себя триггеры и награды, которые помогут им регулярно заниматься спортом. В следующие четыре месяца те участники, которые узнали про цикл формирования привычек и определили триггеры и награды, потратили вдвое больше времени на тренировки, чем те, кто ничего о привычках не знал.

Вернемся к крысами из эксперимента Массачусетского университета. Когда награду из лабиринта убрали, крысы отказались от привычки бегать в поисках шоколада. Но, стоило ее вернуть, как вернулась и привычка.

Почему так произошло? Старые привычки не забываются, они навсегда «зашиты» в мозге, а каждое повторение их усиливает. Это объясняет, почему нам так сложно от них отказаться.

Чарлз Дахигг, обладатель Пулитцеровской премии за статьи о технологичных компаниях и культовый дизайнер поведения, описывает «золотое правило» избавления от вредных привычек так: бессмысленно пытаться их уничтожить, нужно их изменить.

«У меня появилась плохая привычка ходить в кафетерий каждый день и есть шоколадное печенье, — вспоминает Дахигг собственный опыт. — Я положил на компьютер заметку с надписью NO MORE COOKIES. Но каждый день мне удавалось игнорировать эту записку». Отказаться от печенья ни с помощью заметок, ни волевым усилием не получилось — но потом Дахигг изучил петлю привычки и осознанно заменил привычное действие и вознаграждение на менее вредные.

Чтобы изменить привычку, Дахигг советует:

1. Определить привычное действие.

Для себя Дахигг сформулировал действие так: встать днем с рабочего места, пойти в кафетерий, купить шоколадное печенье и съесть его, общаясь с друзьями.

2. Поэкспериментировать с наградами.

Дахигг не знал, что именно приносило ему удовольствие: само печенье, прилив энергии от сахара в печенье или временная передышка от работы. Он начал последовательно экспериментировать: почувствовав желание выйти за печеньем, в разные дни он прогулялся по кварталу, ничего не съев; купил вместо печенья пончик, потом яблоко, потом кофе; вместо кафетерия пошел поболтать в кабинет к другу. Каждый раз спустя 15 минут он спрашивал себя: мне все еще хочется печенья? Так Дахигг понял, что ест печенье не потому, что голоден — просто ему нужно отвлечься от работы.

Чтобы избавиться от нежелательной привычки:

1. Найдите триггер, который запускает привычку.

Триггеры бывают внутренние (голод, скука, грусть) и внешние (уведомление на телефоне, реклама, запах выпечки). Иногда для желаемого поведения достаточно подобрать правильный триггер, а чтобы избавиться от нежелательного — удалить триггер, который его инициирует: например, отключить телефон, чтобы уведомление-триггер не отвлекало от работы.

Дахигг попытался понять, что является сигналом для каждодневной прогулки за печеньем. Для этого он письменно задал себе такие вопросы.

Где вы? (Сижу за своим столом)

Который сейчас час? (3:36 дня)

Каково ваше эмоциональное состояние? (Скучно)

Кто еще здесь? (Никого)

Какие действия предшествовали побуждению? (Ответил на письмо)

Через три дня Дахигг понял: триггер — это время. Каждый день его тянуло к печенью между 15:00 и 16:00.

2. Распишите цикл для новой привычки.

Поняв рутинное действие, награду и триггер, Дахигг построил новый цикл привычки. Он написал:

«В 15:30 каждый день я буду ходить к партнеру и разговаривать 10 минут».

И установил будильник на 15:30. Через несколько недель новая привычка стала автоматической, и к печенью Дахигга больше не тянуло.

Не нужно сразу браться за все раздражающие привычки. Иногда достаточно изменить одну, ключевую привычку, которая научит вас перепрограммировать другие. Такой привычкой может быть занятие спортом: так, Дахигг упоминает, что регулярная физическая активность не только улучшает пищевое поведение, но и необъяснимым образом заставляет меньше пользоваться кредитными картами.

Используйте адаптивные стратегии

Повторяющиеся действия, которые мы совершаем снова и снова — более сложный и развернутый вариант привычки. Их Алексей Иванов называет стратегиями. Адаптивная стратегия — такая модель поведения, которая помогает справляться со стрессом и приспосабливаться к изменениям среды. А неадаптивная — та, которая когда-то работала, но больше не эффективна.

«Печально, но факт: каждый из нас использует много неадаптивных стратегий поведения, а вот адаптивных — гораздо меньше, — говорит Алексей Иванов. — Хорошая новость: их можно менять».

Простейший пример неадаптивной стратегии — нарратив перфекционизма, когда человек не может расслабиться из-за беспокойства, что делает все не идеально. В результате он постоянно откладывает дела или переделывает то, что уже закончил. Более того, человек начинает считать, что он хорош и ценен настолько, насколько хороша его работа. Любая ошибка угрожает его самооценке — значит, он менее устойчив к стрессу. С перфекционизмом также часто сочетается так называемый «синдром самозванца», для которого, по словам нейробиолога доктора Тары Сварт, характерны высокий уровень кортизола и низкий уровень дофамина и серотонина — то есть много стресса, мало радости и мотивации что-то делать.

Перфекционизм приводит к расстройствам пищевого поведения и депрессии. И, несмотря на стремление к высоким результатам, перфекционизм не ведет к успеху: исследование 2010 года показало, что профессоры психологии, одержимые стремлением к совершенству, меньше публикуются во влиятельных журналах, чем их более реалистичные коллеги.

«В перфекционизме есть две стороны: позитивная — про стремление к выдающемуся, негативная — про страх социального неодобрения, что кто-то тебя разоблачит, поймет, что ты не соответствуешь высоким критериям, — объясняет Алексей Иванов. — За негативной стороной также стоит эволюционный механизм: раньше было сложно выжить, если тебя исключали из группы, поэтому в нас так сильно закреплен страх быть отвергнутым».

Наша задача как дизайнеров поведения — преобразовать перфекционизм из злокачественного состояния, минимизировать страх социального неодобрения, но при этом сохранить мотивацию. Когда парализующее стремление к идеальному пройдет, человек заметит, что большинство задач на самом может быть решено с внутренней оценкой «достаточно хорошо».

Избавление от перфекционизма, как и любое другое изменение поведения — индивидуальная работа, и нет универсальной инструкции, которая подойдет всем, говорит Алексей Иванов. Он работает с поведенческими паттернами по такой схеме, которая позволяет найти причинно-следственные связи и перепрограммировать их.

1. Разобрать паттерн. Стратегия перфекционизма может привести, например, к прокрастинации или к самоосуждению. Подумайте, что актуально именно в вашем случае.

2. Заметить, какой триггер «включает» действие. В случае перфекционизма триггером может быть совершенная ошибка, критика коллег, тупик в важном проекте.

3. Заменить действие на другое. Нужно найти менее деструктивное действие. Например, вместо самоосуждения дать себе право на три ошибки в день, вместо прокрастинации — планировать время и делегировать часть дел коллегам.

4. Понять, какая скрытая выгода (бессознательно получаемое преимущество) содержится в паттерне. Например: «Осуждение ведет к тому, чтобы меня пожалели и полюбили, то есть мне это нужно, чтобы меня любили».

5. Дать себе скрытую награду другим способом. Если хочется, чтобы вас похвалили — попросите об этом кого-то из близких. Вряд ли они откажут.

Кроме последовательной проработки паттерна Алексей Иванов советует отказаться не сравнивать себя с другими. Вместо этого он предлагает сравнивать себя с собой же год, два или три назад — и применять практику благодарности: «Один раз в начале или в конце дня я благодарю трех людей, которые сделали для меня что-то хорошее, или три разных события, которые меня вдохновили, мотивировали или просто порадовали, — рассказывает он. — С помощью благодарности я переключаю мышление: вместо того, чтобы сравнивать себя с кем-то, я наслаждаюсь тем, что есть у меня сейчас». Полезно также сделать практику письменной. (Исследование:  The effects of gratitude expression on neural activity.)

Составьте свой психологический портрет

Эффективный дизайн поведения начинается с привычек, потом нужно определить неадаптивные стратегии и постепенно работать с ними. Но нужно их сначала найти: выяснить, какие истории человек о себе рассказывает, как он себя видит — и какие у него на самом деле сильные и слабые стороны. Часто нежелательное поведение и отсутствие мотивации связаны именно с искаженным восприятием себя.

Для объективной оценки личности Алексей Иванов использует психометрию и составляет психологический портрет клиента. Это позволит понять ценности человека, определить, в какой среде ему будет комфортно, в какой — нет, какие техники и какая мотивация будут работать в его случае, а какие — окажутся бесполезными.

«Часто человек думает, что во всем может быть успешен — или, наоборот, что ни в чем не может быть успешен: зависит от степени самовлюбленности или самокритики, — поясняет Алексей Иванов. — Но на самом деле мы часто не понимаем, кто мы. Чтобы определить сильные и слабые стороны, я использую, например, Hogan Assessment — профессиональный тест, который используют американские компании при найме сотрудников».

Такие тесты интерпретируют специалисты: они смотрят не только на самоидентификацию (как мы видим себя), но и на репутацию (как нас видят другие).

Чтобы создать собственный психологический портрет самому, можно самостоятельно использовать упрощенные тесты. Из них Алексей Иванов рекомендует:

Hexaco оценивает личность по шести параметрам: открытости опыту, добросовестности, экстраверсии, доброжелательности, нейротизму, честности. Hexaco разработали ученые из канадского Университета Калгари на основе другого популярного опросника — «Большой пятерки» для диагностики личностных факторов темперамента и характера. Тест специализированный, поэтому придется долго разбираться с результатами.

StrengthsFinder 2.0 определяет ваши сильные и слабые стороны. Его разработал психолог Дон Клифтон, чтобы раскрывать природные таланты, выяснять, что мы делаем лучше всего — и сосредотачиваться на развитии именно этих направлений. Научная база теста скромнее, чем у Hogan и Hexaco, зато не придется долго разбираться с интерпретацией.

MBTI определяет личность по типологии Майерс-Бриггс, в основе — архетипы Юнга (в России известен в варианте соционики). Тип присваивается в зависимости от того, какие параметры вам более свойственны: интроверсия или экстраверсия, интуиция или восприятие, чувство или мышление, оценка или восприятие. MBTI — популярный тест, но он не считается научным. Зато интуитивно понятен и не требует специальных знаний для интерпретации.

Мы также советуем следующие тесты с достаточной научной базой: MMPI, опросник Леонгарда-Шмишека, Via Character, Big Five и The TPAQ-45 Complete Personality Profile.

Обложка: Анастасия Пожидаева

Основные усилия мы должны направлять на развитие собственного характера, который, подобно корням, поддерживающим огромное дерево, часто бывает невидим для других. Но именно благодаря уходу за его корнями мы в итоге и видим плоды. C разрешения издательства «Бомбора» Forbes Life публикует отрывок из книги мотивационного коуча Гоар Давтян «Точка баланса»

На мой взгляд, современный человек слишком много внимания уделяет развитию навыков, получению знаний и компетенций, не обращая внимания на то, что для успеха требуется хороший фундамент — сильный характер. На самом деле самый мощный ресурс достижения успеха — это характер, который так и остается недоработанным.

Для начала разберемся: а что значит — характер? Характер — совокупность свойств и качеств личности, которые накладывают определенную печать на все ее проявления и деяния. Черты характера определяют тот или иной образ поведения человека, образ его жизни. Характер — сущность человека, и он не должен «жить» отдельно, своей жизнью. Если долго подавлять свою природу, она может стать непредсказуемой, образно говоря — выскочить из-за угла и повести себя самым дурным образом в самый неподходящий момент.

Познать свой характер — вот что я считаю самым важным в пути к успеху. А если что-то не нравится, вспомните — мы решили не надевать маску, а менять именно характер.

Разве характер можно изменить? — удивитесь вы. Да, характер не константа, с ним можно и нужно работать. Ученые уже доказали: мозг может и должен меняться в течение жизни. Он необыкновенно подвижен, быстро преображается, в науку даже вошло такое понятие, как нейропластичность1, о которой стали говорить сравнительно недавно. В течение XX века было общепринятым мнение, что головной мозг остается неизменным после завершения формирования в детстве. Но это мнение теперь меняется под действием результатов новых исследований, утверждающих, что мозг сохраняет пластичность после периода детства. Нейропластичность относится к процессам возникновения или разрушения связей и нейрогенезу. Ее роль широко признается современной медициной и психологией как явление, позволяющее развивать характер, менять личность через внутренние трансформации;

В современном обществе никто особенно не задумывается об изменениях собственного характера, не принято и говорить об этом, так как много лет мы все заблуждались, думая, будто характер не подлежит изменениям. Я хочу, чтобы вы обратили внимание на свой характер — как основной ресурс для достижения всего лучшего в своей жизни, путь гармонизации себя и окружающего мира.

Нам может не нравиться характер другого человека, но на него мы повлиять не можем. А на себя — можем, если только захотим.

Наша жизнь — путешествие со взлетами и падениями, и, только обратив внимание на себя, сделав упор на самоусовершенствование, на создание лучшей версии себя, мы в состоянии изменить свою судьбу. Я считаю, что каждый человек, уже ступив на порог сознательной жизни, должен задуматься в первую очередь о знакомстве с самым важным человеком своей жизни — с самим собой.

А фикус тащите с собой?

Мужчина пришел в гости к приятелю. Они вместе провели хороший вечер. Ему предложили остаться. Ночью у него разболелся живот, и, чтобы не тревожить хозяев, он решил далеко не ходить и воспользовался большим фикусом в гостиной, где спал. Он уехал рано утром, пока хозяева спали. Прошли годы, как-то он встретил приятеля на улице и стал интересоваться, как дела. А тот ответил: «Дела-то хорошо, но вот с квартирами у нас беда! Уже пятую меняем, но безрезультатно — все равно воняет». Наш герой смущенно спросил: «А фикус? Фикус вы так и таскаете с собой?»

Ты можешь менять города, страны, мужей, жен, руководителей и подчиненных, но, если не менять свой характер и не управлять собой, ошибки и неудачи будут повторяться снова и снова. Наш характер, как тот фикус из анекдота, будет напоминать о себе.

Не так важно — руководитель ты большого концерна или домохозяйка, управлять своей жизнью и судьбой важно для каждого. Зрелость не зависит ни от должности, ни от прожитых лет. Можно быть молодым, но уже зрелым человеком, а можно прожить всю жизнь, так и не познав себя. Способен ли человек управлять собой, если совсем не знаком с объектом управления — своим характером?

Составляющая часть характера личности человека — его привычки. Мы формируем привычки, а привычки формируют нас. Каждая привычка — система стойких соединений нейронов. Почему привычки нелегко изменить? Дело в том, что за ними стоят связи нейронов, которые при подаче импульса действуют по заданной схеме, идут по определенному пути.

Характер — некий набор автоматических реакций. Автоматические реакции, безусловно, помогают нам, дают возможность быстро ориентироваться. Многие вещи мы делаем «на автомате», не задумываясь. И если есть устойчивая привычка реагировать определенным образом на вызовы внешнего мира, мы будем одинаково реагировать на одно и то же событие изо дня в день. С одной стороны — это прекрасно. Представьте, что стакан падает, а мы начинаем анализировать, что нам делать? Как лучше реагировать? Какие мышцы напрягать? Конечно же, мы автоматически ловим его и спасаем ситуацию. Или на нас нападают, наша реакция автоматическая, и мы, долго не задумываясь, реагируем.

Тоже отлично — мы действуем на уровне рептильного мозга, на уровне инстинктов: бей, беги или замри. С другой стороны, хорошо ли жить полностью «на автомате», не задумываясь о важном, о том, что помогло бы улучшить качество жизни? Что-то делать иначе. Иметь право выбора реакции на разные ситуации — реагировать осознанно, почувствовав, что между стимулом и реакцией есть пространство, есть множество вариантов реагирования. А мы чем-то похожи на собаку Павлова: есть сигнал — есть слюноотделение, и не важно, что пищи нет, главное — лампочка горит!

«Меня все раздражают», — говорит вспыльчивый человек. При этом не задумывается, почему именно он так реагирует, почему проявляет агрессию и вообще не ведает, что есть другой вариант реагирования.

Он действует на уровне автоматических реакций, без осознанности, и становится ведомым, рабом своего характера. Характер начинает управлять судьбой человека, а не человек — своим характером.

Нейробиология утверждает, что связи, возникающие в мозге, являются биологической основой для привычек и условных рефлексов. Иначе они называются паттернами — стойкими рисунками поведения, связями нейронов в мозгу. Один набор привычек и реакций мы получаем по наследству, другой — формируем неосознанно в детстве. Многие могут даже знать (в лучшем случае) о своем непростом характере и признаваться: «Да, у меня непростой характер, но ничего поделать с собой не могу».

Вы уже знаете, что мозг пластичен и может меняться, если только мы этого захотим. Но оказывается, мы не только способны менять характер и привычки. После того как поменяли характер, разрывая старые шаблоны поведения, мы в состоянии даже изменять свои гены.

Когда-то эта новость поразила меня. Наука доказала, что после того, как человек меняет свой характер, изменения закрепляются в генотипе человека. Разрываются старые паттерны, и организм начинает разрабатывать новые. Со временем они крепнут, окончательно и бесповоротно вытесняя старые, и фиксируются на уровне генов. Получается, у нас всегда есть шанс не только улучшить собственный характер, но и сделать бесценный вклад в природу будущих поколений.

Чтобы было понятно, давайте включим воображение и представим, что где-то в маленькой деревушке, где все знают друг друга, а фамилии в роду созвучны соответствующим человеческим качествам, родился мальчик. Родился в семье, где все члены семьи необычайно жадны. Мальчик — из рода жадных, и в деревне знают, что род этот издавна славится корыстолюбием. Растет мальчик в семье, где все привычки и все действия имеют в своей основе скупость. И он не видит, не осознает свой характер, свою алчность — несмотря на то, что в деревне уже пальцем показывают на него и замечают за ним эту слабость. Представим, что в какойто момент к нему придет озарение и он вместо того, чтобы агрессивно отрицать, увидит и осознáет, что на самом деле у него есть серьезная проблема, захочет исправить ситуацию и начнет работать над своим характером. С этого момента случится чудо — по мере того как он будет меняться, будут меняться и его гены. Значит, если когда-то у него родится ребенок, он подарит ему совершенно новые, измененные гены, свободные от порока жадности.

Вселенная всегда готова помочь нам в эволюции. Наш мозг меняется, в нем закрепляются новые привычки, появляются новые паттерны.

Получается, осознанный шаг одного человек может повлиять и улучшить генотип целого рода! В истории известны и противоположные случаи, когда один человек, серьезно нарушив законы Вселенной, вместе с материальными ценностями передает потомкам генетические болезни.

Давайте еще раз посмотрим на цепочку таинственной трансформации: человек осознает свои отрицательные черты, начинает над собой работать, меняется. А когда меняется он сам, вслед за ним меняется и его судьба, его гены и все будущие поколения. Посудите сами, разве это не чудо? Не хотите поработать над хорошим генотипом своих поколений? Думаю, такой подарок намного важнее, чем материальные блага, порой нажитые нечестным путем, чреватые слабой генетикой и разными заболеваниями.

Мы можем и должны меняться. Для меня смысл жизни именно в эволюции разума. Человек способен расставаться со скверным характером, с прежними реакциями, разрывать круг порочных наклонностей, помогая себе и будущим поколениям. Мы можем создавать нового себя, решительно меняя то, что нам не нравится. Можем двигаться по спирали вверх, осознавая прежние ошибки и находя свежие решения, создавая новое видение. Нового себя.

Меняя свое видение, мы меняем поведение и привычки. В результате изменяются стимулы, которые посылаем в окружающий мир, и мы поднимаемся на следующий уровень развития.

Происходит квантовый скачок сознания, и человек начинает по-другому вибрировать. Новые стимулы запускают ответные реакции окружающего мира и кардинально меняют жизненные ситуации, в которые мы попадаем. Таким образом, меняя свое сознание, мы в состоянии изменить судьбу. Но случится это лишь тогда, когда мы вместо того, чтобы пытаться исправлять других, надевать удобные маски, ныть и ходить по кругу, начнем использовать жизненную энергию в поиске себя.

Поведение и характер

Адекватно ли поведение характеру? Многие думают, будто это одно и то же. Но это не так. Не всегда поведение отражает нашу природу. Поведение — внешнее проявление в окружающем мире, и оно часто отвечает на вопрос: кем я хочу казаться?

Что же важнее — характер или поведение? Когда я обращаюсь с этим вопросом к аудитории, ответы получаю самые разные. Но чаще всего люди считают, что главное — поведение. Иными словами, внешние проявления для нас часто значат больше, чем внутренние. Проще говоря — то, чем я хочу казаться, важнее того, кто я на самом деле!

«Человек должен быть воспитанным и следить за своим поведением», — возражают мне слушатели. Но согласитесь, человек, который должен себя вести «правильно» и поэтому не хамит (воспитание не позволяет), кардинально отличается от того, у кого в характере априори присутствует уважение к людям и он просто не способен хамить.

Для зрелого человека поведение — производное от характера и особенно не отличается от его сути. Люди, у которых поведение является продолжением характера, — это цельные, конгруэнтные люди. У такого человека есть согласованность во всех проявлениях: думает, чувствует, говорит, делает. Поведение — внешнее проявление человека, сердцевина же — его характер, намерения, мотивы, ценности.

Вспыльчивый человек может сдерживать свой гнев, если это необходимо, но все равно кардинально отличается от того, кто вовсе не реагирует на ситуацию и не раздражается. Несмотря на то что внешне их поведение одинаково, внутреннее содержание совершенно различно. Вспыльчивый часто возмущается и по пустякам, но никогда не догадывается, что его характер является источником гнева.

По-хорошему, поведение должно вытекать из характера. Но мы живем поверхностно, где необходимо — надеваем маску и не доходим до глубины, до своей истинной сути.

Человек может быть недоволен окружающими и думать: «Почему ко мне относятся так плохо? Почему не уважают? Почему меня окружают лишь неприятные люди? Почему так неудачно все складывается: жена невыносима, руководитель — зануда, подчиненные ужасны, соседи плохие?» И даже не подозревает, что источником всех бед является его характер! Может быть, на уровне поведения человек что-то и корректирует, дабы угодить там, где ему это выгодно. Но кардинально ничего не меняет — потому что не видит причинно-следственной связи. Ведь для того чтобы перестроить что-либо в корне, необходимо работать с характером, отвечать на сложные вопросы. Например: что я могу изменить внутри, чтобы взаимодействовать с внешним миром более гармонично? Каким образом притягиваю в мою жизнь эти ситуации и этих людей? О чем они мне говорят? Как проявляется мой характер в этих ситуациях?

Характер соткан из множества установок, полученных при рождении. Они образуют нашу картину мира, а она — волшебный бинокль, через который мы смотрим на этот мир.

Очень наглядно иллюстрирует вышесказанное модель «Айсберг» американского психолога Пола Вацлавика. Видимая часть айсберга — поведение, навыки, отношения, действия, компетенции. То есть все, что я демонстрирую внешнему миру. Все тренинги soft skills в основном работают в этой области личности, «накачивая» навыки и компетенции. Например: хотите хороших коммуникаций — следите за телом, принимайте открытую позу. Иногда вам даже могут дать рекомендации, сколько раз моргать и как жестикулировать, чтобы вызвать доверие у собеседника. Хотите быть харизматичным — наращивайте уверенность, смотрите в глаза собеседнику, дабы показать, что заинтересованы в нем (а то, что на самом деле абсолютно не заинтересованы, не важно). Получается, нас учат навыку, «очищенному» от психики человека, от его характера и поэтому не имеющему никакой глубины. Что думает, что чувствует при этом личность — уже не имеет значения. Главное по этой теории — выдавать то, что нужно в этот момент для достижения цели.

Но у айсберга есть и скрытая часть, намного мощнее надводной. Она подобна той, на какую когда-то натолкнулся «Титаник». Это так называемый «жесткий диск» человека, который является скрытым смыслом его существования. Именно в нем кроются истинные цели нашего поведения, мотивы поступков, скрытые убеждения, истинные ценности, тайные установки. Я предлагаю разобраться именно с этой частью вашей личности. Ведь если тренировать лишь навыки, не учитывая сущность, все быстро вернется на круги своя. Или же вы будете все время ходить в маске, потеряв связь с собой и вкус «подлинности».

Вы сами знаете, что можно проходить тренинги, прокачивать различные навыки, но пройдет несколько дней, и все опять будет как раньше. Ничего не поменяется, потому что навыки будут искусственно выращенными, поверхностными, очищенными от сути, не вашими. На самом деле намного эффективнее смотреть вглубь, находить причины своего поведения, стараться понять себя, и если что-то вам не нравится, меняться изнутри, а не поправлять маску.

Миллион до 33 лет: 9 молодых предпринимателей, создавших серьезный бизнес

Итак, в прошлой заметке я писала о психофизиологии формирования навыка (привычки). Теперь немного коснемся механизма изменения привычки, а в следующем напишу о системе, которая включает в этот процесс и внешнюю среду.
Одной из самых интересных концепций последнего времени, которая набирает популярность, я считаю Habit Re-Design. Впервые я об этом услышала на конференции в Орландо, а с тех пор об этой теме уже много написали. Хотя ничто не ново в подлунном мире, ведь еще Аристотель сказал «We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit». (Мы – это то, что постоянно делаем. Совершенство, тогда, это не действие, а привычка»). Да и само исследование механизма формирования привычного поведения — это суть бихевиоризма, так что не ново. Новым является практичный подход к использованию.

Для достижения новой бизнес цели необходимо новое качество деятельности (то есть профессиональное поведение), а, соответственно, «новые люди» (знания, навыки, отношение). Цель любого обучения – это изменение поведения. Поведение – это набор привычных действий (или привычек). Таким образом, одна из ипостасей обучения – это переформатирование старых и формирование новых привычек.

Как формируется привычка?

Сейчас выделяют три подхода к модели привычки: Direct-context-cuing, implicit-goal, motivated-context. Habit Re-Design, основывается на первом подходе, упрощая модель и исключая на базовом уровне такие параметры, как «система целей, намерение». Определяется, так называемая, «петля привычки». Она состоит из трех элементов – сигнала или триггера, который запускает привычное поведение (trigger or cue); порядок действий (routine); вознаграждение (reward).

Например, по дороге на работу вы проходите мимо кофейни (триггер). Каждый раз когда вы видите кофейню, вы заходите купить ароматный кофе и пухлый, очень калорийный круассан, (действие). Вкусно и чувство кайфа (награда). Постепенно триггер может сместиться и таковым становятся сами сборы на работу или мысли о дороге.

Кстати, примерно такой же механизм действует при манипуляциях. Роберт Чалдини называет триггер забавным термином «вжик-зажужжало». То есть сигнал сработал и запустил определенное поведение.

Именно таким простым путем, как «сигнал-действие-награда» и формируются все наши привычки, после чего они прочно фиксируются в структуре нашего мозга.
Тут не обойтись без ещё одной важной штуковины — базальной ганглии. Именно эта структура отвечает за автоматические действия человека. Если сначала для формирования навыка нужны были нейронные связи, то постоянные действия, связанные с наградой, переходят в ведение этих ядер. Она исключает процесс принятия решения и переводит действия в автоматические. И как только эта красотка получает в своё ведение эту нейронную связь, то это действие перестаёт быть случайным, «только один раз», «просто попробую». Оно становится привычкой. Автоматической. Встроенной в вашу нейронную сеть. Действие теперь совершается без участия, без с связи с участками мозга, отвечающими за анализ и принятие решения. Именно поэтому привычки так сложно изменять. И именно поэтому формирование новой привычки должно быть связано с вознаграждением. И именно поэтому, если награда отсутствует (в виде обратной связи, поощрения менеджера, социальной поддержки, признания), то до ганглии дело не доходит и то, что сформировано на тренинге, тихо или быстро угасает. Знание может остаться, а вот навыка не будет. Каким бы харизматичным не был тренер.

Как сформировать или, что чаще нужно у взрослых, изменить?
Самое печальное, что уже сформированную привычку уничтожить невозможно, её можно только заменить на другую.
Если просто усилием воли перестать что-то делать (не заходить в кафе за булочкой, не рассказывать сразу о своём продукте), то мозг перестаёт получать своё вознаграждение. И поскольку он весьма хитрый, то придумает, как обойти вашу силу воли или придушить мотивацию.

Ре-дизайн — это мягкий и нежный процесс (хотя может делаться динамично, энергично, и весело). Движение небольшими шагами, baby steps.
Например:
1. Изменить триггер: пойти другой дорогой на работу.
2. Изменить действие: выпить кофе ещё дома, или отложить кофе на офис, или съесть полезное авокадо утром.
3. Изменить вознаграждение: радость здорового образа жизни, снижение веса, отсутствие угрызений совести.

Для переформатирования или изменения дизайна привычки необходимо заменить в «петле привычки» только само действие, а вот триггер и награда должны оставаться прежними. В принципе, награду можно тоже заменить, но на равнозначную.

Анализ «петли привычки»:
Шаг 1: Триггер. (Единое действие. Маркер, аудиальный или визуальный. Понимание контекста, где возникает это поведение)
Шаг 2: Действия (возникают после сразу после триггера в определенной последовательности)
Шаг 3: Вознаграждение (Причины, по которым я это делаю. Что мне это дает?)

Так, например, при встрече с клиентом (триггер) продавец знает, что нужно озвучить цель встречи, но вместо этого после нескольких формальных вопросов начинает привычно рассказывать о своем продукте (порядок действий). Вознаграждением в этом случае может быть: избежать провала, если не смогу ответить на вопросы; не выглядеть формальным занудой, который слишком официально выражается; экономия времени на мой собственный яркий рассказ; избежать дискомфорта; уважение к себе, поскольку я классно знаю продукт, и так далее.

Таким образом, для формирования привычки (нового поведения) необходимо четко понимать, какое действие вы хотите сформировать, какой триггер его запускает. Необходимое действие необходимо разделить на простые шаги, потому что в усвоении нового поведения простота каждого шага действия имеет большее значение, даже чем мотивация. (Мнение B.J. Fogg, эксперта по изменению поведения из Стенфорда, и я с ним склонна согласиться, как практик). А затем рассмотреть вознаграждение, которое получает человек сейчас (если его поведение отличается от желаемого), или какое вознаграждение он будет получать, если он сформирует новое поведение. (Надеюсь, что понятно, что я не говорю о финансовом вознаграждении).

Если говорить о тренинге, то упражнения, дискуссии, групповая задания, самооценка должны включать работу со всеми тремя элементами. Таким образом, работа с пониманием чем не устраивает текущая привычка, какое именно новое поведение нужно, какую награду человек получает от такого поведения, и как именно можно изменить дизайн текущей привычки требует времени, мгновенной обратной связи, поддержки, анализа, одобрения, признания. И для этого менеджеры должны чётко сказать, каким именно должно быть новое профессиональное поведение сотрудника, для того, чтобы его действия вносили необходимый вклад в достижение цели компании. А обычно это самая сложная часть на стратегической сессии. Менеджеры энергично разрабатывают героические стратегии (любимая — «стать лидером»); оперируют красивыми терминами «клиентоориентированность», но как только дело доходит до моего простого вопроса: «А что именно иначе должны делать сотрудники? Вот я, скажем, продавец Марь Иванна. Что я с завтрашнего дня должна делать иначе, чтобы вы считали, что я молодец и делаю все правильно?». И тут бодрый шаг менеджмента начинает хромать — это оказывается одной из самых сложных частей сессии.
Но без этого невозможно проводить реально полезный тренинг, потому что я не знаю конкретно, что в поведении (routine) должно измениться. А тогда тренинг превращается в набор упражнений, опять акцент смещается на харизматичность тренера и интересность упражнений и веселость атмосферы. Это, кстати, можно делать довольно легко.
Поэтому необходимы: понимание нового поведения, каково текущее поведение, что в нем не устраивает, понимание возможностей внешней награды (потребность менеджеров в этом изменении, поддержка нового поведения менеджерами, поддержка социума).

Следующая тема, как закрепить? Даже сформированная привычка еще слабая, ибо если нейроны достаточно долго не стимулируются и мозг не ощущает потребности в их использовании, они могут ослабеть. Об этом напишу следующий пост, это уже будет наша разработка.

Что можно почитать на эту тему:
1.. Чарльз Дахиг — «Сила привычки»
2. D. T. Neal, W. Wood, M. Wu, D. Kurlander — «The Pull of the Past: When Do Habits Persist Despite Conflict With Motives? Personality and Social Psychology Bulletin»
3. D. T. Neal, W. Wood — «Habit — a Repeat Performance»
4. Wendy Wood and Dennis Runger — «Psychology of Habit»