Как изменить пронацию стопы - Исправление ошибок и поиск оптимальных решений проблем

Download Article

Lifestyle Changes

Arch Stretches and Exercises

Medical Care

Symptoms of Pronated Feet

Tips

Warnings

Pronation occurs when your ankle rolls in slightly while walking or running, pushing down on your arch and partially flattening your foot. Although pronation is necessary for distributing your weight across your foot, it can create problems if you over-pronate because your feet may flatten, causing pain and increased risk of injury.^[1] If you suspect you over-pronate, don’t despair! You can fix pronated feet with lifestyle changes and stretches to strengthen your arches. If you still experience problems, you should seek medical care.

1
Wear supportive, low-heeled shoes at all times. Supportive shoes are especially important when you are doing an activity that causes your foot to strike against the ground, such as walking or running. Look for thick-soled shoes that provide a stable base. The shoes should fit well and offer arch support.^[2]
- It’s best to shop when your feet are sore and puffy, such as at the end of a long workday. This ensures that your shoes won’t be too tight.
- If you can, get your gait analyzed at a running store or your podiatrist’s office. This can help you find the best shoes for you.^[3]
2
Use one-size-fits-all orthotic inserts for an easy solution. Orthotic inserts, which don’t require a prescription, are made support your arches and lessen the impact of walking or exercise. They can also prevent injury. You should also use arch inserts and wraps to give extra support to your feet, especially if your shoes don’t have built-in arch support.^[4]
- You may need to trim some inserts to fit your shoes.
- If you only buy 1 pair, you’ll need to switch them between pairs of shoes, unless you always wear the same shoes.
- You may not need inserts for athletic shoes that have good arch support and firm mid-soles.
- You can find generic orthotics over-the-counter at most department and athletic stores. You can also buy them online.
Advertisement
3
Lose weight if you are overweight. Carrying extra weight puts a lot of pressure on your feet, especially your arches. This increases your risk for over-pronation. Keep your weight within a healthy weight range for your height to limit your risk.^[5]
- Eat a healthy, balanced diet and exercise for at least 30 minutes a day.

1
Stretch your feet and legs every day. Stretching your legs and feet will reduce the muscles stress and tightness that overpronation causes. Incorporate stretches into your daily routine, trying exercises like:^[6]
- Rolling a golf ball on the underside of your foot. Stand with one foot on the ball at a time and move your foot over it, pulling your toes towards your shins. Do this for 30 seconds-1 minute to massage the tissue in your foot.
- Placing your foot in as neutral a position as you can, then pushing your big toe down without collapsing at the foot or ankle. This will help to strengthen your toe and the muscles under your foot.
- A standing calf stretch. Place one foot behind you and push the heel towards the ground, then try to pull your foot and toes towards your shin. Hold the stretch for 30 seconds on each leg.
2
Perform a demi plié. Stand with your legs together. Turn your feet so that your toes point outward, keeping your heels touching. Slowly lower yourself down, bending at your knees. Keep your heels pressed against the floor as you lower yourself and return to your original position.^[7]
- Perform the stretch 10 times a day, using slow movements.
- Don’t push yourself to go too far down. Stop when you start to feel discomfort.
3
Roll your feet to build stability. Stand with your feet hip-width apart, using a wall or chair for support. Slowly roll your weight out to the edge of your feet, then roll your weight back to the center of your foot. Keep your movements slow to avoid rolling your ankle.^[8]
- Repeat the stretch 10 times each day.
- You can also strengthen your foot muscles through toe curls and heel raises, which improve your foot support, stability, and shock absorption.
4
Do seated calf stretches. Sit in a chair with your legs extended out in front of you. Flex your feet, then bend forward at your waist, reaching toward your toes. Hold the stretch for 1-2 seconds, then release.
- Do 10 repetitions of the stretch daily.
- Calf stretches can help relieve the flattening of your foot because they help loosen your achilles tendon. A tight achilles tendon can worsen flat feet.^[9]

1
Visit a podiatrist. A podiatrist is an expert on foot conditions. They’ll examine your foot and may take X-rays so you get the proper treatment. If they diagnose over-pronation, they’ll likely recommend you wear orthotics or supportive shoes. They may also recommend exercises or physical therapy that can strengthen your arches and the surrounding muscles.^[10]
- You can get a referral to a podiatrist from your primary doctor, or you can search online.
- A podiatrist can fit you for custom-made orthotics.^[11]
2
Get custom-made orthotics for persistent over-pronation. Custom orthotics provide better support than over-the-counter options, as they’re made just for you. Your podiatrist will evaluate your gait so that a pair of orthotic inserts can be made specifically to meet your needs. The doctor will order the orthotics on your behalf, then they’ll make sure the inserts fit properly.^[12]
- Use your orthotics according to your doctor’s recommendations. You’ll need to remember to wear them with whatever shoes you choose each day.
3
Undergo physical therapy. It’s best to work with a physical therapist if you want to strengthen your arches and the muscles around them. Although you can do stretches on your own, the physical therapist can teach you how to properly do the exercises.^[13]
- Ask your doctor or podiatrist for a referral.

1
Check your feet while standing to look for a gap beneath the arch. Stand as you normally would, facing a mirror. Look at your arch to make sure there is a small gap between your foot and the ground. If you don’t see a gap, then you may have pronated feet.^[14]
- If you’re having trouble seeing your feet, ask someone you trust to look at them.
2
Examine areas that hurt. Stand with your feet hips-width apart, pointing straight head, and pay attention to whether there’s any pain in your lower body. Overpronation can cause pain in your foot, ankle, leg, knee, hip, or lower back.
- Diagnosing overpronation will also require looking more closely at how you walk or run, but identifying areas of pain can also serve as an important clue.
- To help with identifying pain caused by overpronation, you can also take an online self-assessment quiz. Search for “overpronation quiz” to find one offered by a health service.^[15]
3
Look at your shoes, especially if you’re a runner. The wear on your soles can tell you a lot about your feet. If you’re experiencing over-pronation, the middle of your soles will be worn out more than the rest of the soles. Although this can occur on most of your shoes, it’s most noticeable on running shoes.^[16]
- Check the shoes you wear most frequently, as they’re more likely to show wear than a pair you haven’t worn often.
4
Examine your footprint to look for the full width of your foot. Place a few sheets of paper or paper towels on the floor. Wet the bottom of your bare feet, then walk across the paper or paper towels, leaving behind your footprint. Look at the prints to see how much of the middle of your foot from your heel to the ball of your foot is visible. You will likely see the entire width of your feet if you experience over-pronation.^[17]
- It’s normal to see about half of the middle part of your feet.
5
Get your gait analyzed at a running store with trained staff. Some running stores have a specialized machine that evaluates your gait. You’ll walk or run on a short treadmill that is hooked up to a computer. It can determine if you have over-pronation and recommend corrective footwear, if necessary.^[18]
- This service may not be available at all running stores.
6
Get examined by a podiatrist if you still aren’t sure. The podiatrist can make a definitive diagnosis of over-pronation. If you have a different issue, they can make a proper diagnosis after a physical exam and X-rays. This will help them determine the cause of your foot or gait issues so that you can try to correct it.
- Ask your primary care physician for a referral, or search for a podiatrist online.

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Although over-pronation is not a serious condition, it can cause discomfort and injury if not addressed.

If you don’t correct over-pronation, your feet may become permanently flat, which can cause problems in your ankles, knees, hips, and lower back.^[19]

About This Article

Thanks to all authors for creating a page that has been read 56,630 times.

Did this article help you?

Источник

Download Article

Lifestyle Changes

Arch Stretches and Exercises

Medical Care

Symptoms of Pronated Feet

Tips

Warnings

1
Wear supportive, low-heeled shoes at all times. Supportive shoes are especially important when you are doing an activity that causes your foot to strike against the ground, such as walking or running. Look for thick-soled shoes that provide a stable base. The shoes should fit well and offer arch support.^[2]
- It’s best to shop when your feet are sore and puffy, such as at the end of a long workday. This ensures that your shoes won’t be too tight.
- If you can, get your gait analyzed at a running store or your podiatrist’s office. This can help you find the best shoes for you.^[3]
2
Use one-size-fits-all orthotic inserts for an easy solution. Orthotic inserts, which don’t require a prescription, are made support your arches and lessen the impact of walking or exercise. They can also prevent injury. You should also use arch inserts and wraps to give extra support to your feet, especially if your shoes don’t have built-in arch support.^[4]
- You may need to trim some inserts to fit your shoes.
- If you only buy 1 pair, you’ll need to switch them between pairs of shoes, unless you always wear the same shoes.
- You may not need inserts for athletic shoes that have good arch support and firm mid-soles.
- You can find generic orthotics over-the-counter at most department and athletic stores. You can also buy them online.
Advertisement
3
Lose weight if you are overweight. Carrying extra weight puts a lot of pressure on your feet, especially your arches. This increases your risk for over-pronation. Keep your weight within a healthy weight range for your height to limit your risk.^[5]
- Eat a healthy, balanced diet and exercise for at least 30 minutes a day.

1
Stretch your feet and legs every day. Stretching your legs and feet will reduce the muscles stress and tightness that overpronation causes. Incorporate stretches into your daily routine, trying exercises like:^[6]
- Rolling a golf ball on the underside of your foot. Stand with one foot on the ball at a time and move your foot over it, pulling your toes towards your shins. Do this for 30 seconds-1 minute to massage the tissue in your foot.
- Placing your foot in as neutral a position as you can, then pushing your big toe down without collapsing at the foot or ankle. This will help to strengthen your toe and the muscles under your foot.
- A standing calf stretch. Place one foot behind you and push the heel towards the ground, then try to pull your foot and toes towards your shin. Hold the stretch for 30 seconds on each leg.
2
Perform a demi plié. Stand with your legs together. Turn your feet so that your toes point outward, keeping your heels touching. Slowly lower yourself down, bending at your knees. Keep your heels pressed against the floor as you lower yourself and return to your original position.^[7]
- Perform the stretch 10 times a day, using slow movements.
- Don’t push yourself to go too far down. Stop when you start to feel discomfort.
3
Roll your feet to build stability. Stand with your feet hip-width apart, using a wall or chair for support. Slowly roll your weight out to the edge of your feet, then roll your weight back to the center of your foot. Keep your movements slow to avoid rolling your ankle.^[8]
- Repeat the stretch 10 times each day.
- You can also strengthen your foot muscles through toe curls and heel raises, which improve your foot support, stability, and shock absorption.
4
Do seated calf stretches. Sit in a chair with your legs extended out in front of you. Flex your feet, then bend forward at your waist, reaching toward your toes. Hold the stretch for 1-2 seconds, then release.
- Do 10 repetitions of the stretch daily.
- Calf stretches can help relieve the flattening of your foot because they help loosen your achilles tendon. A tight achilles tendon can worsen flat feet.^[9]

1
Visit a podiatrist. A podiatrist is an expert on foot conditions. They’ll examine your foot and may take X-rays so you get the proper treatment. If they diagnose over-pronation, they’ll likely recommend you wear orthotics or supportive shoes. They may also recommend exercises or physical therapy that can strengthen your arches and the surrounding muscles.^[10]
- You can get a referral to a podiatrist from your primary doctor, or you can search online.
- A podiatrist can fit you for custom-made orthotics.^[11]
2
Get custom-made orthotics for persistent over-pronation. Custom orthotics provide better support than over-the-counter options, as they’re made just for you. Your podiatrist will evaluate your gait so that a pair of orthotic inserts can be made specifically to meet your needs. The doctor will order the orthotics on your behalf, then they’ll make sure the inserts fit properly.^[12]
- Use your orthotics according to your doctor’s recommendations. You’ll need to remember to wear them with whatever shoes you choose each day.
3
Undergo physical therapy. It’s best to work with a physical therapist if you want to strengthen your arches and the muscles around them. Although you can do stretches on your own, the physical therapist can teach you how to properly do the exercises.^[13]
- Ask your doctor or podiatrist for a referral.

1
Check your feet while standing to look for a gap beneath the arch. Stand as you normally would, facing a mirror. Look at your arch to make sure there is a small gap between your foot and the ground. If you don’t see a gap, then you may have pronated feet.^[14]
- If you’re having trouble seeing your feet, ask someone you trust to look at them.
2
Examine areas that hurt. Stand with your feet hips-width apart, pointing straight head, and pay attention to whether there’s any pain in your lower body. Overpronation can cause pain in your foot, ankle, leg, knee, hip, or lower back.
- Diagnosing overpronation will also require looking more closely at how you walk or run, but identifying areas of pain can also serve as an important clue.
- To help with identifying pain caused by overpronation, you can also take an online self-assessment quiz. Search for “overpronation quiz” to find one offered by a health service.^[15]
3
Look at your shoes, especially if you’re a runner. The wear on your soles can tell you a lot about your feet. If you’re experiencing over-pronation, the middle of your soles will be worn out more than the rest of the soles. Although this can occur on most of your shoes, it’s most noticeable on running shoes.^[16]
- Check the shoes you wear most frequently, as they’re more likely to show wear than a pair you haven’t worn often.
4
Examine your footprint to look for the full width of your foot. Place a few sheets of paper or paper towels on the floor. Wet the bottom of your bare feet, then walk across the paper or paper towels, leaving behind your footprint. Look at the prints to see how much of the middle of your foot from your heel to the ball of your foot is visible. You will likely see the entire width of your feet if you experience over-pronation.^[17]
- It’s normal to see about half of the middle part of your feet.
5
Get your gait analyzed at a running store with trained staff. Some running stores have a specialized machine that evaluates your gait. You’ll walk or run on a short treadmill that is hooked up to a computer. It can determine if you have over-pronation and recommend corrective footwear, if necessary.^[18]
- This service may not be available at all running stores.
6
Get examined by a podiatrist if you still aren’t sure. The podiatrist can make a definitive diagnosis of over-pronation. If you have a different issue, they can make a proper diagnosis after a physical exam and X-rays. This will help them determine the cause of your foot or gait issues so that you can try to correct it.
- Ask your primary care physician for a referral, or search for a podiatrist online.

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Although over-pronation is not a serious condition, it can cause discomfort and injury if not addressed.

If you don’t correct over-pronation, your feet may become permanently flat, which can cause problems in your ankles, knees, hips, and lower back.^[19]

About This Article

Thanks to all authors for creating a page that has been read 56,630 times.

Did this article help you?

Источник

Про анатомию стопы бегуна, плоскостопие и пронацию

Лучший бегун на Земле
Эволюция стопы
Пружина, стопа и энергия
Прямохождение и плата за него
Что такое плоскостопие, есть ли проблема?
Виды плоскостопия
Пронация, супинация — что это такое?
Гиперпронация и плоскостопие — одно и то же?
Почему плоскостопие может быть проблемой для бегунов?
Врождённая или приобретённая проблема?
Профилактика травм во время бега с плоскостопием

В этой статье мы рассмотрим, что такое плоскостопие, можно ли бегать людям с плоскостопием, как оно влияет на бегунов и что можно сделать, чтобы решить проблемы, связанные с ним. Для самых любопытных начнём с экскурса в историю и древние времена, посмотрим, как формировалась и зачем нам нужна такая сложная конструкция, как стопа. Самые нетерпеливые могут пропустить эту часть и перейти сразу к проблеме плоскостопия, а также к вопросу: можно ли бегать людям с плоскостопием?

Лучший бегун на Земле

Гепард — самое быстрое наземное животное, у креветки-богомола в четыре раза больше цветовых рецепторов, чем у людей, а черепахи могут жить сотни лет. А что же люди? Конечно, мы самые умные существа, но наши физические способности довольно жалкие по сравнению с некоторыми животными на планете.

Есть ли у нас какое-то качество, которое позволяет нам превосходить всех других существ на Земле? Есть. Эволюция сделала нас лучшими бегунами на выносливость. Некоторые из вас сразу же спросят: «А как же лошади?» Конечно, лошади могут быть быстрее людей, но они не могут «перебегать» их. С 1980 года в Великобритании в пригороде Ллануртид-Уэлса (Llanwrtyd Wells) проводятся соревнования, название которых неизменно до сих пор, — Man Versus Horse Marathon. На них выясняют отношения бегуны и лошади. 22 мили, дистанция по лесу, общий набор высоты около 1500 метров. И в таких, казалось бы, не самых хороших условиях человек дважды побеждал, хотя общая статистика побед на стороне лошадей.

Помимо прочих «приспособлений», помогающих нам совершать многокилометровые пробежки, можно выделить уникальный связочный аппарат и структуру скелета, позволяющую сохранять энергию и подобно пружине возвращать нам её в ходе бега.

Эволюция стопы

Наши ноги поддерживают нас. Кости, из которых состоят ступни, составляют примерно четверть человеческого скелета, эволюция человеческой ступни — это история развития Homo Sapiens в целом и становления человека как лучшего бегуна на длинные дистанции на планете.

В 1935 году профессор анатомии Дадли Мортон предположил, что современная стопа человека является результатом двух различных переходов. В первом случае стопа обладала бы «обезьяноподобными» качествами с более широкими хватательными способностями и гибкостью, в частности, удлинённой областью средней части стопы. На более поздних стадиях стопа отошла бы от этих черт, хотя, возможно, она сохранила бы способность «хватать» большим пальцем ноги.

Эволюция стопы от обезьян, с сохранённой хватательной функцией большого пальца, до человека

Эти идеи были хороши, но они требовали доказательств. По мере накопления данных из археологических раскопок по всему миру учёные предположили, что человеческая ступня эволюционировала из стопы древесного шимпанзе. Учёные полагали, что стопа австралопитека была уже приспособлена для хождения на двух ногах, но также позволяла этим предкам человека укрываться на деревьях, если это было необходимо. Обобщение всех этих открытий дало ясность, что эволюционная история человеческой ступни не была линейной и стопа развивалась независимо от других событий в эволюции человека.

История о человеческой стопе уникальна, поскольку те различия, которые учёные обнаружили в костях стоп у одних лишь австралопитеков, позволяют предположить существование различий в том, как они ходили, даже внутри одного рода.

Это справедливо и для современных людей: у нас разная длина шагов и разные способы постановки стопы. Не стоит забывать и о том, насколько на наши стопы повлияла обувь, включая её влияние на морфологию наших ног.

Пружина, стопа и энергия

В ходе эволюции стопа человека выработала механизм жёсткости для успешной ходьбы на двух ногах. Это изменило наше понимание биомеханики стопы в процессе бега, показав, что продольная арка стопы функционирует как энергосберегающая пружина.

Бегущий человек, по сути, представляет собой подпружиненный перевёрнутый маятник, в котором центр массы тела «падает» в первой фазе движения, растягивая сухожилия нижних конечностей, которые накапливают энергию при сгибании суставов. Во второй фазе движения накопленная энергия возвращается,помогая продвигать центр массы тела вверх и вперёд и одновременно экономя механическую энергию. Сжатие продольной арки стопы под нагрузкой обеспечивает уникальный механизм экономии энергии за счёт растяжения упругих конструкций в нашей стопе, которые при отталкивании возвращают эту накопленную энергию.

Впервые этот феномен был продемонстрирован в 1987 году. Стопы человека с помощью специальной аппаратуры нагружались, создавая нагрузку на свод стопы, схожую с испытываемой человеком при беге со скоростью 4,5 м/с. Измеряя движение продольной арки во время этих циклов, авторы оценили, что энергия, «сэкономленная» пружинным механизмом арки свода стопы, составляет приблизительно 17% от энергии, необходимой для поддержания веса тела во время бега.

Последние данные подтверждают, что пружинная модель человеческой стопы играет важнейшую роль при беге, но не при ходьбе, и это имеет важное значение для понимания адаптивного значения формирования продольной арки в ходе эволюции. Скорее всего, основным преимуществом такой конструкции стопы может быть обеспечение возможности накопления и последующей отдачи упругой энергии во время бега на длинные дистанции.

Прямохождение и плата за него

В ходе эволюции человек стал не только прямоходящим, но и толстым. Отсюда — повальное увлечение любыми способами похудания, укрепления и поддержания здоровья. И один из самых подходящих способов для всех этих задач — бег. Бегают все — взрослые и дети, мужчины и женщины, бегают по паркам, дорогам, стадионам, горам и беговой дорожке. Преимущества бега переоценить довольно сложно, и одно из них — положительное влияние на опорно-двигательный аппарат, основательно нами запущенный в процессе прыганья по карьерной лестнице, да и просто в погоне за ускользающим временем. Безусловно, эта польза для наших костей и суставов немыслима без правильно и корректно подобранной нагрузки и постепенного нарастания интенсивности тренировок.

Человек, как уже не раз говорилось, — существо прямоходящее, и за это, увы, приходится расплачиваться здесь и сейчас. Так называемые болезни прямохождения: артериальная гипертензия, сахарный диабет, головная боль, остеохондроз и многие другие болезни позвоночника — всё это неизбежная плата за эволюционный прогресс. Среди всего этого разнообразия есть и плоскостопие, по иронии судьбы поражающее тот самый свод стопы, который делает нас королями бега на длинные дистанции.

Что же делать, если вы хотите бегать, но вас постигла такая беда, как плоскостопие? Можно ли бегать при изменениях в своде стопы или лучше выбрать какой-то другой вид спорта, ведь бежать иногда бывает трудно даже людям с нормальными стопами? Почему, вообще, плоскостопие вызывает такие проблемы, можно ли как-то их решить?

Что такое плоскостопие, есть ли проблема?

Плоскостопие, также известное как «низкие» арки, или pes planus на «медицинском» языке, рассматривается как состояние постуральной (от слова posture — положение, поза) деформации. По большому счёту это изменение формы стопы, характеризующееся опущением её продольного и поперечного сводов.

Нормальная и изменённая арка свода стопы

Плоскостопие поражает свод стопы, основное предназначение которого — поглощение ударов при беге, когда нагрузка на нижние конечности нарастает многократно. Наличие плоскостопия предполагает, что сухожилия, связки и крошечные кости в своде стопы разрушаются, заставляя арку опускаться, вплоть до совершенно ровного по отношению к земле положения.

Согласно общепринятому мнению, плоскостопие — довольно тревожное состояние, которое может приводить к развитию болей в ногах и мышцах, болей в спине, ограничению физических возможностей, а также травмам при чрезмерном воздействии.

Различные опросы показывают, что из общего числа населения примерно 20-25% людей имеют проблемы со сводом стопы, поэтому плоскостопие не является редким явлением. Более того, многие бегуны, среди которых есть и весьма успешные, имеют плоскостопие.

Обычно наличие плоскостопия можно определить, обратившись к специалисту-ортопеду, однако вы можете проверить это сами с помощью «мокрого» теста. Сначала опустите подошву одной из ваших ног в воду, затем наступите на кусок бумажного полотенца. Переложите весь свой вес на эту ногу, затем снимите её с бумажного полотенца. Если у вас плоские ступни и нарушение строения арки свода, то внутренняя линия вашей ступни не будет сильно изгибаться.

Виды плоскостопия

Поперечное плоскостопие — состояние, при котором уплощается поперечный свод стопы, длина стоп уменьшается за счёт веерообразного расхождения костей стопы.
Продольное плоскостопие — уплощён продольный свод, и стопа соприкасается с полом почти всей площадью подошвы, длина стоп увеличивается. Этот вариант плоскостопия находится в прямой зависимости от массы тела: чем больше масса и нагрузка на стопы, тем более выражено продольное плоскостопие.
Комбинированное плоскостопие — сочетание продольного и поперечного.

Каждый из видов плоскостопия может иметь одну из трёх степеней, изменяющихся в зависимости от тяжести и выраженности проблем со сводом стопы:

I степень. Эта стадия обычно не замечается человеком. При её наличии ощущается чувство усталости в ногах после физической нагрузки, например длительной ходьбы. В конце дня стопа с первой стадией плоскостопия отекает и при надавливании на определённые точки ощущается боль.
II степень. Более выраженное плоскостопие с видимыми симптомами. Стопа уже визуально стала более плоской, и это можно заметить невооружённым взглядом. В конце дня человек ощущает боль, причём она более сильная, чем при наличии первой стадии. Важно, что при наличии второй стадии патология охватывает не только стопу, но и коленные суставы.
III степень. Эта степень уже довольно легко распознаётся по выраженной деформации стопы и постоянным болям. Очень часто людям с третьей степенью плоскостопия даже непродолжительная ходьба даётся с трудом, стопы отекают, болевые ощущения появляются не только в коленных, но и тазобедренных суставах и в пояснице. Из-за неравномерной нагрузки на позвоночник могут возникать частые головные боли. Визуально третья стадия плоскостопия очень часто выражена деформацией пальцев, образованием шишек, вросших ногтей и пяточных шпор.

Нужно ли говорить, что на последней стадии плоскостопия о занятиях спортом речь чаще всего уже не идёт. При второй стадии вполне допустимы лёгкие тренировки и дозированные физические нагрузки (например, непродолжительный бег трусцой) под контролем специалиста и непременно с использованием ортопедических стелек и специально подобранной обуви.

Когда мы говорим о начальной стадии заболевания, то именно бег в этом случае способен стать крайне эффективной профилактикой плоскостопия, особенно в сочетании с упражнениями на укрепление суставно-мышечного аппарата, правильно подобранной нагрузкой и качественной беговой обувью.

Пронация, супинация — что это такое?

Пронация и супинация — два механизма, помогающих стопе амортизировать.

Пронация — это наклон вперёд, аналог рессоры машины. Именно за счёт пронации организм сглаживает удар при постановке стопы на землю, а также удерживает равновесие на неровной поверхности и «заряжает» стопу на отталкивание.
Супинация — это процесс противоположный, своеобразное откидывание назад. Супинация превращает стопу в жёсткий рычаг, поскольку это необходимо в самый первый момент касания стопой поверхности, когда небольшая стопа принимает на себя вес всего тела. Кроме этого, супинация играет роль при активной фазе толчка, придавая нам чётко направленное движение вперёд.

Всё это происходит в идеальных условиях — вам не нужно заморачиваться с обувью и можно выбирать из широкого спектра нейтральных моделей.

Однако идеально стопа работает не всегда и не у всех, и тогда появляются два нарушения пронации — недостаточная (гипопронация) или избыточная (гиперпронация).

Недостаточная, или гипопронация, встречается очень редко. Недостаточность пронации означает, что ваша стопа-рессора не работает должным образом: приземляясь, стопа остаётся ровной, и тогда вся ударная сила приходится на коленный, тазобедренный суставы и поясницу. Бегун с гипопронацией зачастую может выглядеть как скачущий мячик — с выраженными вертикальными колебаниями тела.

А вот избыточная, или гиперпронация, куда более частое явление в современном мире. Но чаще не значит лучше, и в этом случае наш голеностоп и стопа «заваливаются» куда сильнее, чем при нормальном положении стопы.

Гиперпронация и плоскостопие — одно и то же?

Самая распространённая причина избыточной пронации — это продольное плоскостопие. При этом человек просто стоит с уже заваленной стопой, а при начале движения фаза пронации у него будет «усиленная». Несмотря на этот факт, нельзя приравнивать плоскостопие к гиперпронации, это не совсем верно. Причина в том, что плоскостопие — это вариант строения стопы в статичной позиции, а гиперпронация, как и обычная пронация, — это состояние, проявляющееся в движении.

О пронации, плоскостопии и кроссовках при плоскостопии рассказывает эксперт «Спорт-Марафон» Константин Булычёв

Чаще всего у людей с плоскостопием можно увидеть и гиперпронацию, но не всегда плоскостопие и гиперпронация — это одно и то же. Например, плоскостопие может быть компенсировано хорошо развитыми мышцами стопы и давать нормальную пронацию. Может быть и наоборот: у человека без плоскостопия может быть гиперпронация из-за слабых и неразвитых мышц стопы. Именно поэтому тот самый знаменитый тест на мокрую стопу определяет только наличие плоскостопия, а это не всегда означает наличие гиперпронации.

Почему плоскостопие может быть проблемой для бегунов?

Итак, уплощение арки свода стопы может довольно часто приводить к развитию избыточной пронации (гиперпронации) — особенности стопы, при котором она заваливается на внутреннюю сторону и не возвращается в исходное положение. Напомним, что одна из самых частых причин развития гиперпронации — продольное плоскостопие. Страдающий от гиперпронации (и плоскостопия) может мучиться от болей в бедре, коленях, спине и лодыжках, особенно после бега.

Чрезмерная пронация препятствует тому, чтобы стопы эффективно поглощали удары при каждом шаге, и это отсутствие поглощения ударов является причиной боли и избыточного стресса для всего организма. Если у вас плоскостопие с гиперпронацией, то довольно быстро будут развиваться боли в надкостнице, боли в пояснице или тендинит (воспаление сухожилия) коленного сустава, особенно если вы бегаете слишком много или слишком быстро (а зачастую и то, и другое).

Как вы видите, зачастую корень всех проблем кроется именно в гиперпронации, а также в слабых мышцах бёдер (задняя, отводящая и приводящая поверхность). Стопа, вращаясь внутрь сильнее обычного, заставляет голень вращаться наружу, и ось сгибания колена (и, соответственно, положение бедра) смещается внутрь, перекрещивая вектор бега. Люди с наличием изменённой арки свода стопы «гиперпронируют» куда чаще, чем люди без плоскостопия. Например, уже упоминавшаяся избыточная пронация часто встречается на очень высоких сводах стопы — стопа теряет «рессорную» функцию, но нуждается во вращении, которое бы перенаправляло ускорение падения в ускорение переката. Отсюда возникает ситуация, когда стопа резко заваливается внутрь с жёсткого высокого свода.

Врождённая или приобретённая проблема?

С учётом всего вышесказанного многие из вас задаются вопросом: если эволюция и устройство стопы так сложны, как же формируется плоскостопие?

Безусловно, плоскостопие не развивается в одночасье в ваших перегруженных работой ступнях или у людей с избыточным весом, коих становится всё больше и больше во всём мире.

Большинство людей «зарабатывают» плоскостопие на протяжении длительного периода своей жизни, особенно когда наш скелет перестаёт расти: мы становимся старше и, даже не осознавая этого, становимся людьми с плоскостопием. И только небольшая доля населения имеет наследственное плоскостопие.

Справедливо утверждение, что плоскостопие может развиться сразу при рождении (например, при наличии ревматоидного артрита или другой патологии соединительной ткани), но чаще всего развитию плоскостопия в течение жизни может способствовать любая из следующих причин:

ношение неподходящей обуви, которая заменяет собой рессорную функцию стопы;
беременность;
естественное старение организма;
травмы опорно-двигательного аппарата;
ожирение;
сахарный диабет;
неправильно подобранная тренировочная обувь.

Профилактика травм во время бега с плоскостопием

Мы уже выяснили, что бегать с плоскостопием можно, однако, чтобы не усугубить повреждение свода стопы регулярными пробежками, необходимо обращаться для выбора кроссовок в специализированные магазины с диагностическим оборудованием. В таких магазинах используют постуральный анализ или бароподометрические платформы для определения зон давления на стопы. Специалисты, оценивающие ваши стопы, видя какую-то серьёзную проблему, порекомендуют обратиться к врачу-травматологу перед началом серьёзных тренировок. В зависимости от проявлений плоскостопия, стадии прогрессирования и выраженности деформации стопы врач, по результатам осмотра, даст заключение о том, можете ли вы бегать или лучше воздержаться от тренировок.

Если строгих противопоказаний не выявлено, можно приступать к занятиям, соблюдая некоторые правила предосторожности.

Кроссовки и стельки

Лучший способ предотвратить травмы при беге для тех, у кого есть плоскостопие, — подобрать подходящую обувь. Вам нужна беговая пара, которая имеет адекватную поддержку свода стопы и не предлагает вам чрезмерную амортизацию.

Зная о проблеме гиперпронации и её влиянии на ОДА, производители беговой обуви предлагают в своём ассортименте модели кроссовок, которые стремятся ограничить пронацию во время переката стопы с пятки на носок. Каждый производитель использует свой набор технологий. Это может быть применение более плотной пены в промежуточной подошве (её рисунок обычно отличается, и можно увидеть элемент поддержки) или дополнительный пластиковый элемент, который можно наблюдать по центру кроссовки с внутренней стороны.

На примере кроссовок ASICS Gel Kayano Saucony Omni Iso видно, что промежуточная подошва состоит из двух материалов, различающихся уровнем плотности, предназначенных для деликатной корректировки положения стопы при избыточном уровне пронации. Практически всегда материалы имеют несколько различный рисунок и видны невооружённым глазом

Ещё раз: самый простой и очень эффективный способ — подобрать правильные беговые кроссовки. Они должны соответствовать типу вашей пронации, иметь достаточную амортизацию, плотно обхватывать стопу, но не быть слишком тесными. Необязательно выбирать обувь с максимальной поддержкой, очень часто это могут быть модели с умеренной боковой поддержкой в сочетании с усиленной амортизацией.

Другим важным аспектом в выборе беговой обуви является наличие прочной промежуточной подошвы, помогающей предотвратить слишком сильное разрушение арки свода стопы.

На примере модели Sidas 3Feet Run Protect High видно сложную конструкцию анатомических стелек с элементами амортизации и поддержки

Специальные беговые анатомические стельки помогут сохранить естественные изгибы свода стопы, дадут дополнительную поддержку, что будет препятствовать чрезмерной нагрузке на стопу, а также помогут стопе занять правильную позицию внутри кроссовки, что приведёт к улучшению работы стопы. В дополнение к хорошей беговой обуви и стелькам для «обычной» жизни вы можете выбрать ортопедические изделия, изготовленные по индивидуальному заказу, которые также могут помочь, поскольку они уменьшают диапазон движений у людей с плоскостопием и снижают риск травм.

Однако всем ли бегунам с плоскостопием обязательно нужна специальная обувь? Если вы не испытываете боли или дискомфорта во время бега в нейтральной обуви, вам, вероятно, не понадобится обувь для стабилизации или управления движением, даже если у вас выраженное плоскостопие.

Каким образом вы сможете выбрать «ваш» тип обуви, тем более если вы новичок в беге? Прежде чем выбрать ту или иную пару, примите во внимание ваши личные предпочтения, условия бега, ваш бюджет и так далее. В конце концов, лучшей парой для вас может оказаться не самая дорогая и революционная модель. Общее правило: если вы не знаете, как правильно выбрать кроссовки, отправляйтесь в специализированный беговой магазин и проконсультируйтесь с экспертами. Они могут проанализировать вашу механику бега на дорожке, определить тип вашей стопы, а затем предложить соответствующие модели, которые подойдут лично вам. Не стоит следовать чьим-то рекомендациям: потому что то, что работает для кого-то другого, может не работать для вас, и наоборот.

Техника бега

Итак, правильные беговые кроссовки уже у вас на ногах, что дальше? Если вы только начинаете бегать или ваш беговой стаж невелик, увеличивайте нагрузку медленно и не бегайте слишком много и слишком быстро. Постепенно увеличивайте длительность тренировки и наращивайте темп бега, даже если вы чувствуете себя прекрасно и всё время порываетесь побить мировой рекорд в беге на милю.

Следите за техникой бега и, если есть возможность, обязательно обратитесь к профессиональному тренеру, который оценит вашу технику бега и даст несколько советов по её улучшению. Бегуну, в особенности начинающему, будет весьма непросто объективно оценивать свою технику, тогда как взгляд со стороны, особенно если это взгляд специалиста, очень быстро обнаружит ваши ошибки и сможет их не только поправить, но и проследить за вашим прогрессом. Второе едва ли не важнее: техника бега нуждается в частой оценке, корректировке и отработке до автоматизма всех движений тела, рук и ног в фазе отталкивания и приземления.

Упражнения

Обязательно занимайтесь укреплением мелких мышц стопы. Упражнений на стопы очень много, но самое простое и достаточно эффективное — «царапки» попеременные и одновременные. Выполнять их очень просто: стоя на ковре, цепляйтесь пальцами ног за покрытие, продвигаясь вперёд за счёт сокращения мышц стопы. Важно сохранять колени выпрямленными во время такого движения. Другой простой способ укрепить стопу — обычная ходьба на внешней и внутренней стороне стопы, а также на пятках и носках.

Упражнения для опорно-двигательного аппарата

Массаж стоп — очень эффективное средство, и, что немаловажно, его можно делать самостоятельно. Существует довольно много приспособлений для массажа — роллеры, специальные жёсткие мячики, которые позволят вам массировать не только стопы, но и мышцы голени, а также задней и передней поверхности бедра, поскольку «забитые» мышцы ног могут вызвать излишнее напряжение мышц стопы и, как следствие, — боли и дискомфорт даже при небольшой беговой нагрузке.

Кроме того, если есть возможность, бегайте по разным поверхностям, преимущественно мягким, чтобы свести к минимуму ударную нагрузку, возникающую при каждом шаге. Например, если вы часто бегаете в парке, бегите по дорожке, а не по тротуару. Асфальт мягче, чем бетон, поэтому бег по асфальту снижает риск получения травм. И если вы можете, держитесь подальше от неровных поверхностей.

Задумайтесь о том, что и в каких количествах вы едите. Избыточный вес может вызвать чрезмерную нагрузку на связки ног, что приводит к боли. Чем больше лишних килограммов вы носите с собой, тем больше давления вы оказываете на свои стопы. Это особенно актуально, если вы стараетесь тренироваться регулярно. Снижение веса, помимо прочих преимуществ, поможет вашим стопам чувствовать себя хорошо.

Вы часто не будете ощущать боли после пробежки до следующего утра — до того, как стресс от бега успеет утихнуть. Постепенно ваше тело адаптируется к бегу, предоставляя вам больше свободы и возможностей в тренировках.

Фактически, просто приняв правильные меры предосторожности при тренировках, следя за техникой и подобрав обувь, вы с большой вероятностью избежите ненужных травм, а бег принесёт вам только удовольствие.

Об авторе

— бегун-любитель. Пробежал 11 марафонов и почти столько же полумарафонов. В свободное от бега время работает врачом-анестезиологом, читает лекции на медицинские и беговые темы.

© Спорт-Марафон, 2023 Данная публикация является объектом авторского права.
Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного
согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru

Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями
в социальных сетях

Мне нравится

Товары по теме

Перейти в раздел «Кроссовки»
Перейти в раздел «Спортивные часы»
Перейти в раздел «Компрессионные носки и гетры»
Перейти в раздел «Массажные мячи и роллы»
Перейти в раздел «Бандажи и тейпы»

Статьи по теме

Источник

Пронация стопы – это способ постановки ее внешней части при движении. Пронация служит механизмом защиты не только суставов, но и внутренних органов от сотрясений, приводящих к повреждениям. Для снижения нагрузки свод стопы во время касания поверхности становится более плоским.

Главный редактор, заведующий хирургическим отделением

Задать вопрос

Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.

Содержание

Пронация и супинация
Типы пронации
Гиперпронаторы
Гипопронаторы
Нейтральная пронация
Как узнать тип пронации
Фотография ног
Мокрый тест
Монетки помогут
Причины деформации
К чему приводят дефекты стоп
Как подбирать кроссовки и стельки
Самое важное
Про анатомию стопы бегуна, плоскостопие и пронацию
Лучший бегун на Земле
Эволюция стопы
Пружина, стопа и энергия
Прямохождение и плата за него
Что такое плоскостопие, есть ли проблема?
Про анатомию стопы бегуна, плоскостопие и пронацию
Лучший бегун на Земле
Эволюция стопы
Пружина, стопа и энергия
Прямохождение и плата за него
Что такое плоскостопие, есть ли проблема?
Пронация и супинация — это. Ротация, пронация, супинация
Наука, изучающая тело
Пронация и супинация: что это значит
Пронация стопы
Особенности походки и обуви
Плечо
Ротация
Использование в бодибилдинге
Подъем предплечья с супинацией
Круглый пронатор
Общее описание круглого пронатора.
Места крепления круглого пронатора.
Направление волокон круглого пронатора.
Кровоснабжение, иннервация и лимфоотток круглого пронатора.
Основные движения и функции круглого пронатора.
Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы).
Диагностические тесты для круглого пронатора.
Проявления дисбалансов круглого пронатора.
Варианты упражнений для круглого пронатора.
Варианты расслабления круглого пронатора.
Фитнес обучения для тренеров.

Пронация и супинация

Среди биомеханических процессов, которые происходят в конечностях бегущего человека, основными являются пронация и супинация стопы. Пронацию можно определить как способность стопы во время движения выворачиваться внутрь. Обратное движение пронации называют супинацией. Супинация контролирует вращение конечностей наружу, пронация – внутрь. Мышцы, выполняющие вращение кнаружи стопы, получили название супинатора, внутрь – пронатора.

Пронация и супинация влияют и на технику бега в частности, и на здоровье ног в целом. Правильное определение типа пронации помогает в подборе обуви для спортивных занятий и построении тренировки, приносящей максимальную пользу. Пронация и супинация дают возможность спортсмену не потерять равновесие при толчке, так же как и при приземлении.

Пронацию не следует рассматривать как одно движение. Она включает в себя 3 одновременных движения:

Эверсию.
Абдукцию.
Дорсифлексию.

Расшифровываются термины следующим образом:

Уплощение свода стопы.
Движение голеностопного сустава к центральной оси тела.
Выворот наружу передней части стопы.

Пронация значима тогда, когда приземление происходит на пятку. Наблюдая за движением конечности, нетрудно проследить за шаговым циклом, состоящим из 2 фаз: переноса и опоры.

Типы пронации

Различают 3 основные группы людей со следующими пронациями:

Гипопронаторы.
Гиперпронаторы.
Нейтральные пронаторы.

Если присутствуют отклонения стопы свыше 4 градусов, это считается нарушением, что приводит к изменениям в функционировании опорно-двигательного аппарата. Такое состояние несет опасность травм в результате нерационального распределения нагрузки. Человек не может по максимуму использовать физические возможности.

Гиперпронаторы

Стопа характеризуется снижением продольного свода, что приводит к уменьшению амортизационного эффекта. Из-за растянутого положения связок коэффициент свободного хода низок. При этом наблюдается ослабление мышц, что способствует развитию плоскостопия, возрастает нагрузка на спину, колени.

Гипопронаторы

Главная особенность строения стопы – недостаток прогиба, результатом чего является неудовлетворительная амортизация, приводящая к частым травмам. При движении происходит следующее: в первой фазе шага голень вместо сдвижения внутрь направляется наружу, а стопа, не опираясь на свод, выбирает опорой наружный край. Человек не может переместить массу тела на свод, что в народе называется «косолапить».

Нейтральная пронация

Во время бега пятка внешней стороной контактирует с поверхностью. Происходит поворот ступни в пределах 15 градусов и достигается полный контакт с поверхностью. При этом удержание веса тела проходит без затруднений, что и является эффектом амортизации пронации. Для нейтральных пронаторов необходима небольшая поддержка. Конец цикла характеризуется равномерным отталкиванием передней частью стопы.

Как узнать тип пронации

Тип пронации можно определить следующими способами:

Фототестом.
«Мокрым» тестом».
При помощи рентгена.

Фотография ног

При фотографировании человек должен стоять босыми ногами на ровном полу. В случае присутствия гиперпронации наблюдается разворачивание стопы внутрь, что нередко является предпосылкой развития плоскостопия по причине растянутого состояния связок. Это является препятствием к выполнению функций амортизации.

Мокрый тест

Для получения отпечатка следует мокрыми ногами стать на картон. Если отпечаталась вся поверхность стопы, это свидетельствует о гиперпронации. Пустота между оттисками пальцев и пяткой свидетельствует о гипопронации. Нормой считается отсутствие отпечатка свода.

Монетки помогут

Чтобы воспользоваться методом проверки, нужен помощник. Человек, желающий определить вид пронации, должен занять положение стоя. Попытка засунуть десятикопеечную монетку под изгиб стопы помощником покажет результат: если не прошла – свод стопы занижен, присутствует плоскостопие.

Вместо десятикопеечной монетки берут рублевую. При ее прохождении можно считать пронацию нейтральной. Гиперпронацию предполагают, если эта монетка легко проскакивает под сводом.

Тест при помощи двухрублевой монетки. При свободном прохождении монеты номиналом 2 рубля под ступней диагностируют гипопронацию. Наиболее точным способом определения гиперпронации считается тест на беговой дорожке при помощи видеосъемки.

Причины деформации

Провоцирующими факторами деформации ступней являются:

Излишняя масса тела.
Ношение обуви на высоком каблуке.
Плоская подошва обуви.
Превышение нормы физических нагрузок.
Патологии опорно-двигательного аппарата.
Слабость мышечного корсета.
Старческие изменения в костях.
Нервно-мышечные патологии.

К чему приводят дефекты стоп

Деформации вызывают дефицит амортизации при движении. Наиболее часто это отражается на суставах, а также позвоночнике, так как увеличивается нагрузка на скелет. Организму приходится искать способы приспособления, защищать от функционального сбоя все органы.

Такая перестройка может привести к развитию косолапости, плоскостопия, вальгусной деформации, подошвенных мозолей, повреждению ахиллова сухожилия. Наиболее серьезной патологией, которую вызывает деформация стопы, является артроз. При заболевании наблюдаются дегенеративные процессы в суставах в результате нарушенного кровообращения, вызываемого гиперпронацией.

В дальнейшем суставы разрушаются. Патологии ног характеризуются латентным протеканием. Симптомы продолжительное время отсутствуют, обострения обычно провоцируют активные физические нагрузки. Лечение заболевания направляется на предупреждение изменений, купирование болевых проявлений во время ходьбы или спортивных тренировок.

Как подбирать кроссовки и стельки

Покупку кроссовок при гиперпронации следует делать в магазине с видеосъемкой на беговой дорожке. В противном случае коррекция может быть избыточной, и кроссовки выведут стопу в гипопронацию, колени пострадают от удара, а не от скручивания.

Адекватный подбор кроссовок должен держать стопы в нормальном диапазоне, а не уводить в недостаточную пронацию. При плоскостопии для компенсации гиперпронации рекомендуются индивидуальные стельки. Беговые стельки лучше приобретать в специализированных клиниках.

Самое важное

Пронация оказывает помощь при сглаживании удара во время приземления, защищая колени, тазобедренные суставы от травм. Избыточная пронация наблюдается у 75% бегунов, гипопронация встречается очень редко. Основными причинами гиперпронации являются: слабость мышц стопы, продольное плоскостопие, слабость мышц бедра.

Наиболее точный метод определения гиперпронации – тест с видеосъемкой при беге. При обнаружении гиперпронации необходимо постоянное укрепление мышц, выполняющих стабилизационную функцию. Следует уделить внимание подбору кроссовок с защитой от гиперпронации. Выраженное плоскостопие требует индивидуальных стелек.

Приходько Алексей Владимирович

Pевматолог-ортопед, д.м.н., доцент, заведующий кафедры ревматологии РМАНПО

Умоляю, одумайтесь! Если вовремя не принять меры, болезнь суставов может привести к инвалидному креслу. Чтобы избавиться от болей и дискомфорта навсегда и не навредить организму достаточно просто.

Приходько Алексей Владимирович

Заведующий Берлинским центром ревматологии Tumorzentrum Eva Mayr-Stihl при Клинике Шарите.

В России суставы до сих пор лечат устаревшими и малоэффективными препаратами, которые требуют постоянного применения на протяжении всей жизни. В то время как в Европе остеохондроз и прочие заболевания суставов лечится так же просто, как насморк — раз и на 10 лет. Нужно всего лишь 2 раза в день.

Про анатомию стопы бегуна, плоскостопие и пронацию

Лучший бегун на Земле

Эволюция стопы

Пружина, стопа и энергия

Прямохождение и плата за него

1 Физическая активность как способ молодеть
2 Как выбрать кроссовки для бега. Обзор основных характеристик

Что такое плоскостопие, есть ли проблема?

Про анатомию стопы бегуна, плоскостопие и пронацию

Лучший бегун на Земле

Эволюция стопы

Пружина, стопа и энергия

Прямохождение и плата за него

1 Физическая активность как способ молодеть
2 Как выбрать кроссовки для бега. Обзор основных характеристик

Что такое плоскостопие, есть ли проблема?

Пронация и супинация — это. Ротация, пронация, супинация

В последнее время очень популярным становится изучение движения тела человека с точки зрения биомеханики. Это целостный, холистический подход, который рассматривает организм как единое целое, а не отдельные части.

Наука, изучающая тело

В этой связи также появились понятия «фасция» и «миофасциальные цепи». Наука, которая напрямую занимается вопросами здоровья человеческого тела, называется кинезиология. От «кинезио» — движение, «логос» — изучать. То есть, она изучает закономерности движения тела.

Это может быть применимо в спорте, при лечении патологий, этим могут интересоваться массажисты и мануальные терапевты. Специалистов-кинезиологов не так много, но все больше современные врачи — остеопаты, неврологи — интересуются данным направлением.

Пронация и супинация: что это значит

Рассмотрим некоторые термины, применяемые кинезиологами, и пояснения к ним. Ротация, пронация и супинация — это типы движения конечностей и плечевых суставов в кинезиологии.

Пронация — это поворотное движение верхних или нижних конечностей внутрь. Это может быть движение кисти, предплечья и плечевой кости. А также стопы, голени и бедренной кости.

Рассмотрим на примере руки. Если вытянуть вперед руку таким образом, чтобы большой палец был сверху, а потом осуществить поворот на 90 градусов внутрь так, чтобы ладонь приобрела горизонтальное положение, такое движение и будет являться пронацией. Такой тип поворота осуществляет группа мышц, называемых пронаторами.

Таким же образом производится супинация мышцами — супинаторами. Только в этом случае производится разворот (ротация) латерального края наружу, в противоположном направлении.

Пронация стопы

Рассмотрим подробнее, что это — пронация стопы? Отдельно стопой тоже можно сделать пронацию. При этом необходимо ее провернуть, опустив вниз медиальную часть (внутрь, к центральной осевой линии тела). Задействуются мышцы — пронаторы нижних конечностей. В пронации стопы задействованы длинная и короткая малоберцовые мышцы.

Супинация — разворот наружу латеральной части стопы (вовне, наружу от осевой линии тела) нижних или верхних конечностей. Принцип такой же, как и в пронации, только движение осуществляется в противоположную сторону. Осуществляется оно группой мышц — супинаторов: длинным разгибателем большого пальца и передней большеберцовой.

Особенности походки и обуви

Возможно, многие замечали, как некоторые люди ходят «косолапо», то есть, у них слабые супинаторы, и стопа заваливается внутрь. Или, наоборот, походка в стиле «Чаплин» говорит о слабости пронаторов. Нужно отметить, что эти группы мышц являются антагонистами. Антагонисты — противоположные по своей биомеханике группы, предназначенные в совокупности уравновешивать друг друга, удерживая конечность в центральном положении.

Пронация и супинация — это касается верхних конечностей и сильно отличается от таких же движений нижних конечностей. Это обусловлено строением и подвижностью суставных и сухожильных структур. Существует три способа постановки стопы при хождении или беге:

С нормальной пронацией. Ее легко определить по следу стопы на мокром песке или мокрой ноги на бумаге или на полу. Отпечаток будет характерный, изогнутый во внешнюю сторону. На месте подъема стопы отпечаток не образуется, следует понимать что это — пронация стопы в норме.
С гиперпронацией. В этом случае человек становится, как бы подворачивая внутрь стопу, это характерно при наличии плоскостопия. Отпечаток такой ноги широкий, почти не изогнутый, подъем или минимальный, или его нет вовсе. Подошва на обуви в этом случае будет стираться с внутренней стороны (особенно каблук). Стопа, «заваленная» внутрь, по цепочке закручивает остальные части ноги, создает ротацию коленного сустава и большого вертела бедра. Что приводит к износу суставных поверхностей. Сильная пронация стопы — это, по сути, плоскостопие.
С гипопронацией. Это означает слабость пронаторов и выворот стопы наружу. Также походка у людей с гипопронацией особая — они как бы выбрасывают носки наружу, стирается при этом внешняя сторона подошвы обуви, особенно каблук. Коленный сустав при этом также ротируется, создавая патологию, и бедренная кость также слегка выворачивается.

Люди с нарушением пронации должны проконсультироваться с врачом-ортопедом или кинезиотерапевтом и подобрать для себя оптимальный вариант обуви. Подошва у нее не должна быть тонкой, пяточная часть будет усиленной и иметь небольшой каблук. В случае гипопронации часто врачи рекомендуют носить специальные вкладыши и стельки — супинаторы. Это делается для того, чтобы от стопы нарушения не поднимались вверх по мышечным цепям и не вызывали артритов и артрозов суставов из-за компенсаторной ротации.

Плечо

Пронация и супинация — это два вида движений, касающихся также плеча. Отличается по биомеханике от других частей тела и полностью зависит от строения плечевого сустава — одного из самых сложных по своей биомеханике. Она производится движением плеч внутрь (пронация) и отведением назад (супинация). Пронаторы и супинаторы плечевого пояса предназначены для удержания осанки, прямого положения верха спины и также противоположны по своей биомеханике (антагонисты).

В пронации (вращении внутрь) плеча работают следующие мышцы: большая грудная мышца, большая круглая мышца, широчайшая спины и подлопаточная.

В супинации (вращении плеча наружу) участвуют мышцы: подостная и большая круглая.

Ротация

Ротация — это еще один тип движения, он означает «вращение». Присущ не только конечностям тела человека, но и некоторым составным элементам, например, позвонкам. Можно считать пронацию и супинацию неполной ротацией. Диапазон движения верхних и нижних конечностей сильно отличается, это важно помнить. Любая ротация призвана при движении стабилизировать части тела.

Мышцы-вращатели (пронаторы и супинаторы) мелкие, в общем рельефе мышечной массы ничем не примечательные. Но о них нужно говорить спортсменам, тренер должен донести новичкам важность антагонистов для построения композиции тела.

Использование в бодибилдинге

В бодибилдинге популярно использование пронации и супинации, это важно, например, при подъеме гантелей. При работе со свободными весами спортсмен может задействовать разные группы мышц. Пронаторы и супинаторы необходимо накачивать равномерно. Визуально это мышцы предплечья и голени. Если так не делать, то у бодибилдера руки будут расставлены в стороны во время ходьбы, а ноги будут смешно «выбрасываться».

Пронаторы и супинаторы плеча, как антагонисты, могут как испортить осанку, так и улучшить ее. Поэтому бодибилдеру необходимо прокачивать как грудные мышцы, так и мышцы спины. Иногда у спортсмена плечи как бы завернуты вперед, это говорит о растянутости ромбовидной и подостной мышц, а большая грудная, напротив, сильно спазмирована. Это может стать причиной онемения пальцев рук и боли в местах крепления большой грудной мышцы.

Подъем предплечья с супинацией

Подъем гантелей с супинацией осуществляется с разворотом кисти наружу. Тренируются супинаторы: короткий супинатор и двуглавая мышца (бицепс). Двуглавая становится сильнее при сгибании локтя до 90 градусов. Вращение предплечья с супинацией мы выполняем во время работы с отверткой, например, или откручивания крана.

Таким образом, подъем на бицепс с супинацией тренирует дополнительные мышцы и стабилизирует предплечье, делая его сильным. Это особенно важно в армрестлинге.

К пронаторам относятся: квадратный пронатор и круглый пронатор. Они гораздо слабее своих антагонистов. Когда человеку бывает трудно выкрутить криво закрученный болт, он применяет большую силу и использует разворот плеча внутрь (пронацию плеча). Плечелучевая мышца выступает в этом случае пронатором, хотя изначально эта функция ей не присуща. Изначально плечелучевая мышца — сгибатель предплечья.

Гармоничное строение тела — это цель проработки мышц, поэтому необходимо учитывать роль пронации и супинации как спортсменам-профессионалам, так и новичкам.

Круглый пронатор

В этой статье вы сможете ознакомиться с особенностями круглого пронатора. Разбор окажется полезным как для фитнес обучения инструкторов, так и для развития специалистов из смежных сфер.

Если эта статья будет полезна для вас, то мы будем благодарны за репост в социальных сетях.

Общее описание круглого пронатора.

Круглый пронатор (латынь — m. pronator teres) — это мышца поверхностного слоя передней группы мышц предплечья.

Круглый пронатор, как и многие другие мышцы области предплечья, обеспечивает высокую функциональность рук человека, позволяя эффективно взаимодействовать с различными предметами.

Мышца не претерпела серьезных изменений в процессе эволюции, круглый пронатор есть и у обезьян, почти совпадая и по местоположению, и по иннервации.

Несмотря на то, что данная мышца является довольно небольшой, она выполняет важные функции и ее дисбалансы могут привести к ряду существенных неудобств, о чем вы сможете прочитать ниже.

Места крепления круглого пронатора.

Точки начала и прикрепления мышцы
Начало:
• плечевая головка (caput humerale) – медиальный надмыщелок плечевой кости (epicondylus medialis humeri) и медиальная межмышечная перегородка плеча (septum intermusculare brachii mediale);
• локтевая головка (caput ulnare) – медиальная часть венечного отростка локтевой кости (processus coronoideus ulnae).

Прикрепление:
• Средняя треть латеральной поверхности лучевой кости.

Направление волокон круглого пронатора.

Волокна мышцы направлено по диагонали вниз.

Кровоснабжение, иннервация и лимфоотток круглого пронатора.

локтевая артерия (a. ulnaris);
локтевая возвратная артерия (a. reccurens ulnaris).

Кровоснабжение круглого пронатора
Иннервацию осуществляет срединный нерв (n. medianus, миотом C6-7), который является ветвью плечевого сплетения.

Иннервация круглого пронатора
Лимфоотток происходит через плечевые лимфоузлы (nodi bracheales) в подмышечные (nodi axillares) и далее в подключичный ствол (truncus subclavius).

Лимфатическая система в районе круглого пронатора

Основные движения и функции круглого пронатора.

сгибание в локтевом суставе — является вспомогательной мышцей в данном движении;
пронация предплечья — тянет лучевую кость кнутри, заставляя ее головку вращаться вокруг проксимальной части локтевой кости в проксимальном лучевом суставе.

Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы).

Топография круглого пронатора
Круглый пронатор перекрывается апоневрозом двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцей.
Одновременно с этим он частично перекрывает лучевой сгибатель запястья.

Диагностические тесты для круглого пронатора.

В видео ниже представлен вариант мануально-мышечного теста для анализа круглого пронатора.

Проявления дисбалансов круглого пронатора.

Боль в проекции круглого пронатора;
Онемение и боль в области тенара, большого, указательного, среднего и половины безымянного пальцев;
Парез (неврологическая слабость и атрофия):

лучевой сгибатель кисти (m. flexor carpi radialis);
длинная ладонная мышца (m. palmaris longus);
поверхностный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum superficialis)

глубокий сгибатель пальцев для второго и третьего пальцев (m. flexor digitorum profundus II et III);
длинный сгибатель большого пальца (m. flexor pollicis longus);
квадратный пронатор (m. pronator quadratus);

короткая мышца, отводящая большой палец (m. abducens pollicis brevis);
короткий сгибатель большого пальца(m. flexor pollicis brevis);
мышца, противопоставляющая большой палец (m. opponens pollicis).

При выполнении упражнений мы можем наблюдать следующие отклонения:

Подтягивания:
Во время сгибания предплечья может наблюдаться слабость захвата перекладины кистью, в итоге чувствуется, что кисть разжимается. Так же ощущения перенапряжения в предплечье, свидетельствует о слабости круглого и квадратного пронаторов (так как разделить в этом упражнении их трудно). Разницы нет в гипертонусе или гипотонусе мышцы — все равно это говорит о их слабости.

Пронация с … (оборудование можно взять любое) — специальное упражнение для круглого пронатора, которое применяют для его развития.
В этом упражнении при слабости круглого пронатора, мы будем наблюдать плохое выполнение пронации, движение будет рваным и с остановками, а не плавным как должно быть. Также при возвращении будем наблюдать резкое движение, поскольку круглый пронатор не сможет работать в эксцентрическом режиме.
Во всех упражнениях со сгибанием предплечья может наблюдаться слабость хвата, так как круглый пронатор синергист в этом движении.

Нарушение повседневных движений и проявление вне тренировок.

Гипофункция.
Допускает супинированное положение предплечья и мешает многим повседневным функциям, таким как использование ножа или поворот руки вниз при поднятии чашки или другого предмета.

Контрактура
Когда предплечье удерживается в положении пронации, это заметно нарушает многие нормальные функции кисти и предплечья, которые требуют перехода от пронации к супинации.

Варианты упражнений для круглого пронатора.

Исходное положение стоя. Предплечье согнуто в локтевом суставе. Плечо прижато к корпусу. в руку берется резиновая лента, закрепленная другим концом на шведской стенке или другой прочной опоре, и расположенная перпендикулярно предплечью и параллельно полу. Далее делается поворот кисти внутрь, как будто наматывая резину на кулак. Круглый пронатор совершает концентрическое сокращение. Медленно возвращаем кисть в исходное положение. В этой фазе круглый пронатор работает в эксцентрике.

Похожий вариант можно делать с блочным тренажером. Исходное положение стоя. Предплечье сильно согнуто относительно плечевой кости под углом менее 90 градусов. Плечом и локтем с латеральной стороны желательно упереться в твердую опору. Например, в спинку вертикальной скамьи. Блочное устройство сверху и сбоку со стороны рабочей руки. Держа рукоятку, плавно поворачиваем её, одновременно сгибая и пронируя кисть. Круглый пронатор работает в концентрическом режиме. Возвращаясь в исходное положение, работа идет эксцентрически.

Исходное положение стоя. Предплечье согнуто под углом около 90 градусов или чуть меньше. Локтем можно упереться в корпус. Кисть захватывает ремень или прочную лямку, к концу которой привязано умеренное отягощение (блин, гиря). Ладонь при этом “смотрит” вверх, т.е. находится в супинированном положении. Далее делается пронирующее движение кистью, заставляя ремень как бы наматываться на кулак, а отягощение приподниматься вертикально вверх. Круглый пронатор, опять же совершает концентрическое сокращение. Возвращаясь подконтрольно, работает эксцентрически.

Исходное положение — предплечье всей локтевой поверхностью лежит на горизонтальной опоре (плиобокс, скамья, стол). В качестве снаряда можно использовать небольшую гирю, перевернув её чашей вверх. Также, подойдет гантель с дисками только с одной стороны или бодибар. Взявшись за ручку перевернутой гири, гантели или бодибара с одного конца и поставив в вертикальное положение, сопротивляемся его полному падению в наружную сторону. Кисть, при этом будет супинироваться и круглый пронатор вынужден работать в эксцентрической фазе. Возвращая снаряд в исходное (вертикальное) положение, круглый пронатор концентрически сокращается.
Это упражнение можно делать в усложненном варианте, когда снаряд перемещается в обе стороны. В этом случае, последовательно и попеременно работают пронаторы и супинаторы

Варианты расслабления круглого пронатора.

В связи с особенностью строения мышцы и области ее расположения, стретчинг малоэффективен. Для расслабления лучше применять массажные техники или воздействие перкуссионным аппаратом Hypervolt, вариант с которым показан ниже:

Помимо этого, стоит уделить внимание работе с мышцей в эксцентрическом формате.

Фитнес обучения для тренеров.

Для тренеров по фитнесу, которые ищут курсы, способные увеличить доход, сделать их еще круче и позволяющие никогда не испытывать проблем с трудоустройством, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы:

Upgrade — индивидуальный подбор тем и целенаправленная работа на рост уровня дохода.

Курс фитнес-тренера — для людей, которые собираются стать персональным тренером по фитнесу.

Архитектура тела — авторский курс Дмитрия Горковского с очными практическими днями и дистанционной теорией для тренеров по фитнесу, массажистов и врачей.

Pregnant — тренировочные методики для занятий с беременными и восстановления после родов.

Pilates — онлайн курс Екатерины Василенко по методикам системы Пилатес.

Источник

Гиперпронация стопы – синоним вальгуса пятки
Терминами вальгус и варус обозначают статическое положение стопы во фронтальной плоскости. Вальгусом называют отклонение стопы в латеральном направлении. Термины эверсия и инверсия употребляют, когда имеют в виду движение заднего отдела стопы. Отклонение пяточной кости наружу называют эверсией, а отклонение во внутрь – инверсией. Эверсия заднего отдела лежит в основе пронации всей стопы, инверсия заднего отдела составляет основу супинации всей стопы. Терминами пронация и супинация обозначают динамическое состояние, а именно, движение стопы во фронтальной плоскости относительно её продольной оси. Пронация обозначает отведение латерального края всей стопы наружу и опускание медиального края стопы в подошвенном направлении. Под термином гиперпронация, по английски hyperpronation, overpronation принято понимать пронацию стопы с амплитудой большей, чем физиологическая.
Термины варус, вальгус, эверсия, инверсия характерны для медицины. Термин гиперпронация употребляется обувщиками, спортсменами, массажистами, реабилитологами, кинезиологами. Подвижность сочленений стопы связана с их расположением в разных плоскостях. В сагиттальной плоскости в направлении от центра к периферии происходит возрастание суммарной подвижности в сочленениях.
Подвижность в голеностопном суставе меньше, чем суммарная подвижность в ладьевидно-1 клиновидном, 1клиновидном-1 плюсневом и 1 плюснефаланговом суставах, подвижность в таранно-пяточном суставе меньше, чем в таранно-ладьевидном, подвижность в клиновидно-ладьевидном суставе меньше, чем в 1 плюсне-клиновидном суставе. Во фронтальной плоскости минимальная подвижность имеется в центральной части плюсны, которая меньше, чем в медиальной части плюсны, а подвижность в латеральной части больше, чем в медиальной. Подвижность, которая задается в задних отделах стопы, передается в передний отдел стопы через суставы Шопара и Лисфранка. Передача подвижности в дистальном направлении приводят к тому, что низкоамплитудные движения в суставах заднего и среднего отделов стопы суммируются, что приводит к высокоамплитудным движениям в переднем отделе стопы. Эверсия и инверсия заднего отдела стопы передается через кости и суставы среднего отдела стопы и вызывают аналогичные движения в переднем отделе стопы. Происходит ротация стопы вдоль ее продольной оси. При ровном положении пяточной и таранной костей пронация-супинация имеет физиологическую амплитуду.

Рис.1. Вальгус заднего отдела стопы. Пятка находится в эверсии, передний отдел стопы находится в отведении.

При вальгусном положении костей заднего отдела стопы передний отдел вынужден совершать большую амплитуду ротации, т.е. гиперпронацию, для того, чтобы коснуться опоры внутренним краем стопы и большим пальцем. Эверсия заднего отдела придает всем суставам стопы эластичность и позволяет увеличить подвижность сочленений в переднем отделе стопы, а также способствует сгибанию 1 луча в переднем отделе стопы. При инверсии в заднем отделе вся стопа приобретает жесткость, необходимую для отталкивания от опоры. При ходьбе пронация – супинация всей стопы не протекает изолированно, а связана с внутренней и наружной ротацией голени вокруг продольной оси и со сгибанием-разгибанием в голеностопном суставе. Перед контактом с опорой стопа в голеностопном суставе находится в состоянии разгибания. Во время переднего толчка стопа пронирована, голень ротирована во внутрь. Стопа совершает кратковременное сгибание в голеностопном суставе и прилегает к опоре подошвенной поверхностью. Когда стопа опускается на опору, начинается разгибание в голеностопном суставе за счет того, что голень совершает движение сзади наперед по фиксированной стопе. Во время разгибания в голеностопе внутренний разворот голени сменяется на наружный и пронация стопы сменяется на супинацию. Когда наступает фаза отталкивания от опоры, стопа согнута и супинировна, голень повернута наружу.

Рис. 2. Внутренний поворот костей голени во время ходьбы

Вальгус заднего отдела стопы способствует гиперпронации при ходьбе. В детском возрасте избыточная пронация происходит при плосковальгусной стопе. При плосковальгусной стопе у ребенка имеется вальгус пятки и среднего отдела стопы, опускание продольного и поперечного сводов, наклон таранной кости в медиальном направлении внутри вилки голеностопного сустава, разворот стопы наружу, отведение переднего отдела стопы, большая эверсия в подтаранном суставе, которая дает избыточную пронацию всей стопы, большая нагрузка на медиальный край стопы, гиперподвижность 1 луча, растяжение подошвенного апоневроза. Плосковальгусная деформация стопы начинает развиваться на фоне физиологического плоскостопия в возрасте от 1,5 до 2,5 лет. В раннем детском возрасте плосковальгусная стопа представляет собой физиологическое явление, которое имеет место на протяжении первых трех лет жизни в связи с гиперэластичностью связок. Для незрелой ОДС вальгус является естественным, т.к. позволяет осуществить опору на всю подошвенную поверхность и обеспечить отталкивание большим пальцем, что создает устойчивость в стоянии и ходьбе. В норме избыточная подвижность суставов проходит с возрастом по мере огрубения связок. В раннем детском возрасте диспластическая плосковальгусная стопа выглядит так же, как и физиологическая плосковальгусная стопа. Диспластическая деформация, в отличие от возрастной, не проходит самостоятельно по мере роста и созревания организма. У лиц с большим весом тела плосковальгусная стопа встречается в 3 раза чаще, чем при нормальном весе. Прогрессирующая эверсия заднего отдела стопы происходит, если вальгусный наклон таранной кости во фронтальной плоскости превышает 5°. Эверсия постепенно приводит к образованию видимой гиперпронации. Растягиваются межберцовый синдесмоз, прыжковая связка и подошвенный апоневроз. Продольная арка стопы становится плоской и теряет жесткость. Обычно при вальгусе пятки имеется увеличение подвижности в голеностопном и подтаранном суставах в сагиттальной и фронтальной плоскостях. Малая жесткость конструкции стопы является причиной плохих рычажных свойств, которые проявляются при отталкивании от опоры. Гиперпронация у взрослых встречается при подольно-поперечном плоскостопии, которое развивается на основе детской плосковальгусной стопы. Плоскостопие встречается чаще у женщин, для которых характерна повышенная подвижность суставов по сравнению с мужчинами. При поперечном плоскостопии имеется слабость связок и мышц, снижение прочности капсулы 1 плюсне-фалангового сустава, что приводит к вальгусной деформации 1 пальца и молоткообразной деформации 2 и 3 пальцев.

Рис.3. Пронация, вальгус пятки, низкий свод стопы, внутренний поворот костей голени.

Вальгус заднего отдела стопы встречается при дисплазии, слабости связок, гиперподвижности суставов и гипермобильном синдроме. Вальгус связан с общими изменениями опорно-двигательной системы. Вальгус пяток способствует вальгусной деформации коленных суставов, особенно, у людей с большим весом. Искусственная установка стопы в вальгусное положение оказывает влияние на положение сегментов пояснично-бедренного узла. При последовательной установке заднего отдела стопы под углом в пределах 20°, наступает реакция в позвоночнике и в тазобедренных суставах. Развивается увеличение поясничного лордоза, крестец наклоняется в переднем направлении, таз совершает переднюю ротацию. Увеличение поясничного лордоза приводит к компенсаторному увеличению грудного кифоза и сутулости, наклону головы вперед. Изменяется стратегия удержания туловища в вертикальном положении.

Рис. 4. Установка под стопы клиньев с углом 20°. Избыточная пронация стопы, создаваемая клиньями, вызывает значительное увеличение наклона крестца и таза вперед, увеличение дуги поясничного лордоза и грудного кифоза. Khamis S., Dar G., Peretz C., Yizhar Z. The Relationship Between Foot and Pelvic Alignment While Standing. J Hum Kinet. 2015 Jun 27; 46: 85–97.

У человека с вальгусом заднего отдела стопы и гиперпронацией есть жалобы на нарушение ходьбы и ряд проявлений со стороны строения нижних конечностей. При гиперпронации очень редко встречается стопа с высоким, жестким сводом, который остается как в стоянии, так и во время ходьбы. При гиперпронации имеется низкий продольный свод, продольно-поперечное плоскостопие, определяется перенапряжение большеберцовой мышцы, что приводит к её тендиниту. Отпечаток стопы позволяет установить предрасположенность к супинации или пронации. Плоская стопа характерна для человека с гиперпронацией.

Рис.5. Отпечаток стопы при супинации, нейтральном положении, гиперпронации.

Особенности строения и положения стопы приводят к соответствующему изменению обуви. Раньше всего на избыточную нагрузку на один из краев стопы реагирует обувная подошва. При супинации заметен износ и истирание по наружной стороне каблука, при гиперпронации виден большой износ каблука по внутренней стороне.

Рис. 6. Износ обуви при супинации, нейтральном положении и гиперпронации. Супинация стопы — обувь сильнее всего изношена по наружному краю. Нейтральное положение – подошва обуви сильнее всего истирается в центре. Гиперпронация – обувная подошва изнашивается больше всего по внутреннему краю в направлении большого пальца

Мицкевич В.А., врач-ортопед, докт. мед. наук

Источник

Пронация конечностей — это естественное движение, которое происходит в голеностопном суставе, который соединяет кости голени со ступнями, и в локтевом суставе, который является связующим звеном между плечом и предплечьем.

В первом случае неправильная пронация может привести к дестабилизации стопы, а также проблемам с бедрами и коленями. С другой стороны, чрезмерная пронация локтевого сустава, то есть чрезмерное вращение внутрь относительно длинной оси руки, часто приводит к травмам локтя.

Пронация стопы

Довольно часто встречается пронация стопы, комбинация рецидива, тыльного сгибания и отведения. Это не всегда должно вызывать беспокойство, потому что в нормальных условиях вращательное движение внутрь позволяет вам перемещаться по различным типам поверхностей, а также смягчает и защищает голеностопный сустав от ударов или возможных травм.

Проблема в чрезмерной пронации, которая часто наблюдается у людей, которые тренируются. Во время активности ступня касается земли пяткой, а затем пальцы ног слегка поворачиваются вперед, и свод стопы уходит внутрь. Во время этого движения свод стопы должен лишь немного уменьшиться. В случае чрезмерной пронации свод стопы опускается слишком сильно из-за изменения положения стопы (ее свод направлен внутрь). Со временем это приводит к воспалению сухожилия и окружающих тканей, а значит — к сильной боли.

Неправильное распределение веса из-за пронации стопы может привести к развитию костного разрастания, называемого пяточной шпорой, вызывая сильную боль, особенно в подошвенной части пятки, которая обычно наиболее сильна после отдыха или утром после того, как встал с постели. Несколько шагов обычно помогают избавиться от дискомфорта.

Пронация и супинация

Пронация и супинация — это два типа движения стопы. В случае супинации, когда ступня касается земли, вместо движения внутрь, чтобы смягчить удар, она вращается в противоположном направлении. При чрезмерной супинации может возникнуть растяжение связок голеностопного сустава, особенно во время занятий спортом. Длительная патология также вызывает боль в области позвоночника, ягодиц и бедер.

Чрезмерная пронация может ускорить получение травм не только стопы, но и других частей нижней конечности или бедер. Иногда это приводит, например, к повреждению задней большеберцовой мышцы, что обычно проявляется болью в медиальной области щиколотки. Пронация стопы также влияет на неправильное положение оси колена и смещение коленной чашечки и, как следствие, на появление боли в надколенниково-бедренном суставе, особенно у людей со слишком большой массой тела.

Кроссовки и пронация

При поиске подходящей обуви для бега рекомендуется сначала определить, в каком положении находится ваша ступня. Он может быть нейтральным, пронационным или супинированным. Первый имеет хорошо сложенный свод, а вес равномерно распределяется от носка до пят. Чрезмерное внутреннее отклонение голеностопного сустава по отношению к большеберцовой кости указывает на пронацию стопы, которая часто связана с низким подъемом стопы и склонностью к плоскостопию — очень распространенной деформации, при которой свод стопы опущен или полностью исчез.

Для пронации требуется правильно подобранная обувь для бега, иначе она может вызвать боль в ступнях, лодыжках или коленях и даже в бедрах или позвоночнике в области поясницы. Люди с чрезмерной пронацией часто жалуются на боль в большеберцовой кости и перегрузку передней большеберцовой мышцы. Им нужна обувь, специально усиленная изнутри (например, с жестким поролоном).

Бегуны с чрезмерной супинацией, то есть высокими сводами и слишком большим отклонением голеностопного сустава по отношению к большеберцовой кости, более подвержены растяжениям голеностопного сустава, снижению амортизации и перегрузке подвздошно-большеберцового сустава во время занятий спортом. Рекомендуются кроссовки с высокой амортизацией и хорошо стабилизирующим верхом.

Пронация — выбор стельки

Пронацию или супинацию стопы можно исправить соответствующими упражнениями для мышц стопы и правильной техникой бега (первый контакт с землей должен происходить в плюсне). Иногда также рекомендуется носить стельки для пронации, которые обеспечивают правильное положение стопы, поддерживая ее внешнюю часть.

Пронация предплечья

Пронация предплечья и кисти встречается реже, чем в голеностопном суставе. Чрезмерная пронация может вызвать, среди прочего, состояние, называемое теннисным локтем. Его характерной особенностью является ощущение боли при сгибании мышц-разгибателей запястья в месте их проксимального прикрепления, т.е. латеральном надмыщелке плечевой кости. Иногда иррадиирует в область латерального надмыщелка или кисти.

Источник

Лечебная гимнастика для укрепления стопы

Плоско-вальгусная деформация стоп — патология, которая сопровождается уплощением продольного свода, вальгусным положением заднего свода стопы и абдукционно-пронационным положением переднего отдела стопы. Плоскостопие — довольно распространенная деформация стопы, которая составляет до 70% из всех деформаций стоп. Особенно велик процент плоскостопия у детей дошкольного и младшего школьного возраста. Одной из причин обнаружения высокого процента плоских и плоско-вальгусных стоп считают общую слабость сухожильно-мышечного аппарата нижних конечностей, а также дисплатические изменения со стороны скелета стопы.
Врожденное плоскостопие бывает легкой средней и тяжелой степени. Приобретенное плоскостопие бывает травматическим, паралитическим и статическим. Паралитическое плоскостопие — следствие паралича мышц, формирующих и поддерживающих свод стопы. Причиной травматического плоскостопия становятся последствия травмы голеностопного сустава и стопы, а также повреждения мягких тканей и сухожильно-связочного аппарата.

Упражнение №1. Ходьба на носках, руки на пояс. Продолжительность — 5 минут

Упражнение №2. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы. Поочерёдно с продолжительностью 2 минуты или по 20 шагов на каждой из сторон.

Упражнение № 3. Исходное положение – стойка, опираясь руками на стену, между пяток зажат массажный мяч. Подъём на носки, опускание, не потеряв при этом мяч. Количество повторений: 15 раз / по 3 подхода

Упражнение №4. Исходное положение – травмированная нога в согнутом положении на стуле, опирается только плюсны стопы. Под весом собственного веса, выполнить опускание пятки вниз, держась за стенки стула. Количество повторений: 12 усилий (опусканий)

Упражнение №5. Исходное положение – основная стойка, придерживаясь за спинку стула. Подъём на пятки, носки пальцев максимально вверх.

Упражнение №6. Исходное положение – основная стойка, придерживаясь за спинку стула. Подъем, на носки, пятки максимально отрываем от пола. Количество повторений: 12 подъёмов / по 3 похода

Упражнение №7. Исходное положение – основная стойка, придерживаясь за спинку стула. Выполнить полуприсед, пятки не отрываем от пола. Стараемся центр тяжести направлять на стопы. Количество повторений: 12 приседов / по 3 похода

Упражнение №8. Исходное положение – одна нога на полу, травмированная нога на стуле. Вес тела переносим на травмированную ногу, поднимаем максимально вверх пятку. Количество повторений : 12 подъёмов / по 3 подхода

Упражнение № 9. Исходное положение – Сидя, ноги в полусогнутом положение. Сжимание и разжимание пальцев на ногах. Количество повторений: 8 раз / по 3 подхода.

Упражнение № 10. Исходное положение – Сидя, ноги прямо, носки на себя. Попеременное натягивание носков на себя и от себя. Количество повторений: 12 раз / по 3 подхода

Источник

Повышенная пронация очень распространена и встречается у миллионов Россиян. Для того, чтобы лучше понять это состояние, мы рассмотрим 3 наиболее распространенных типов стопы.

У 70% населения встречается опущение сводов. Только 20% населения имеет нормальные своды. И лишь 10% имеют выраженную патологию стопы: другими словами, у них либо выраженное плоскостопие или напротив – очень высокий свод(полая стопа).

1) Плоскостопие (Pes Planus)— 5% населения

Плоскостопие указывает на распластанность сводов и подошвенная поверхность стопы при нагрузке полностью соприкасается с поверхностью. Истинное «плоскостопие» встречается очень редко. На самом деле менее 5% населения не имеют сводчатого строения стопы. Для детей дошкольного возраста плоскостопие это вполне нормальное состояние, по мере взросления у них формируются своды стопы.

2) Полая стопа (PES Cavus) — 5% населения

Является врожденной патологией и встречается очень редко. Она встречается менее чем у 5% населения России. В отличие от плоскостопия, подъем стопы остается чрезмерно высоким, даже на фоне нагрузке весом тела. При этом состоянии связки и мышцы являются очень жесткими, чем затрудняют естественную амортизацию стопы, механизм пронации и супинации.

3) Опущение продольного свода — 70% населения

У большинства из нас имеется опущение стопы. Она многим кажется довольно нормальной, с выраженным (но низким) сводом, особенно в положении сидя.

Когда мы стоим под действием массы тела ситуация меняется, высота сводов снижается, стопа распластывается, при этом нога на протяжении ротируется вовнутрь. Это положение называется повышенной пронацией — или опущением свода.

Сама по себе, не является патологией, мы нуждаемся в супинации и пронации стопы — эти действия являются составными частями нашей походки. Внутренний перекат выступает в качестве амортизирующего процесса и супинация (наружный перекат) помогает продвинуть наши ноги вперед.

Возникает в следствие длительной, ”глубокой” пронации, которая не даёт стопе шанс “восстановиться” и супинировать.

Таким образом, все это затрудняет естественный процесс ходьбы, в результате, на фоне возникшего дисбаланса формируются изменения в проксимально расположенных суставах!

Ваша обувь снашивается по внешней стороне…?

Многие люди замечают, что их обувь снашивается по внешнему краю. И они считают, что у них от противоположности чрезмерной повышенной супинации. То есть, они считают, что их стопы накренены кнаружи, а не внутрь. Однако, в большинстве случаев это не так! Большинство жителей земли первым этапом нагружают внешний отдел стопы, а затем перекатывают стопу кнутри. Поэтому не обманывайте себя неравномерным износом подметок вашей обуви…

Если у вас истинное плоскостопие или вы страдаете, то в обоих случаях нарушенная ходьба может способствовать проявлению ряда различных жалоб. Особенно с возрастом, не физиологичное положение стопы может привести к болям в пятке или колене.

Болезнь может быть следствием таких факторов как: ожирение, беременность, возраст или повторяющиеся удары о твердую поверхность, которые могут ослабить своды и привести к чрезмерной пронации. Повышенная пронация также очень часто встречается у спортсменов, особенно у бегунов. В настоящее время большинство из них используют индивидуальные стельки и ортопедическую обувь.

Источник

Пронация стопы – это её установка при ходьбе, беге или во время стояния. Для определения правильности постановки стопы используются тесты, в ходе которых оценивается положение наружного и внутреннего, поперечного сводов стопы и пятки.

Пронация в виде гиперпронации у человека приводит к тому, что развивается продольный тип плоскостопия. Голеностопный сустав при этом заваливается во внутрь. Это приводит к быстрое дегенерации всех тканей голеностопа, амортизационная нагрузка на коленный и тазобедренный сустав передается в неизменном виде. Что становится причиной развития деформирующего остеоартроза (гонартроза и коксартроза).

Гиперпронация и гипопронация одинаково опасны для состояния опорно-двигательного аппарата человека. При длительной неправильной установке стопы наблюдается тотальное разрушение всех крупных суставов нижних конечностей и пояснично-крестцового отдела позвоночника. У пациентов с плоскостопием и косолапостью быстро формируется искривление позвоночного столба, что оказывает негативное влияние на состояние внутренних органов грудной клетки и брюшной полости.

Основные функции стопы – это:

амортизация или рессорная – происходит гашение первоначального механического импульса, поступающего от соприкосновения ноги с твердой поверхностью при ходьбе или беге;
динамика или толчковая – за счет согласованной работы мышечных сводов происходит отталкивание от земли;
балансировка при удержании равновесия (мелкие кости стопы постоянно балансируют для того, чтобы человек устойчиво стоял на ногах);
рефлексогенная – на подошвенной части стопы расположено большое количество биологически активных точек, при воздействии на них во время ходьбы, активируются те или иных защитные системы, происходит стабилизация всех внутренних органов и систем.

Нарушение любой функции стопы человека влечет за собой негативное воздействие на весь организм. Так, если страдает амортизационная функция, то кинетическая энергия, возникающая в момент совершения шага, с возрастающей силой передается по всей нижней конечности и разрушается голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. Затем начинаются дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках пояснично-крестцового отдела позвоночного столба.

Если нарушается толчковая функция (например при парезе мышц на фоне неврита, диабетической невропатии или радикулита), то человек не может полноценно ходить и бегать, стопа может повисать.

Не меньше время наносит нарушение рефлексогенной функции. Если у человека плоскостопие или косолапость, то на важные биологически активные точки не оказывается достаточного компрессионного воздействия. В результате этого нарушается функция многих внутренних органов, снижается иммунитет, интеллектуальная деятельность, могут возникать разные невротические состояния, бессонница, депрессия, подавленность, аритмия и т.д.

Если у вас есть гиперпронация или гипопронация, не медлите с обращением к доктору. Исправить постановку стопы без хирургического вмешательства можно в любом возрасте. В Москве вы можете записаться на бесплатный прием к ортопеду в нашей клинике мануальной терапии. Доктор проведет осмотр и необходимые обследования. После постановки точного диагноза он разработает индивидуальный план лечения.

Гиперпронация стопы

Гиперпронация стопы – это чрезмерный прогиб продольного свода стопы, при котором нагрузка при ходьбе распространяется на внутреннюю поверхность. Внешний свод стопы при этом выворачивается. Происходит смещение и деформация голеностопного сустава.

Начинается недостаточность распределения нагрузки на икроножные мышцы, что влечет за собой их дистрофию. Подворот подошвенной части стопы наружу провоцирует развитие вторичных осложнений. При длительно протекающем плоскостопии неизбежно развиваются:

сухие мозоли со стержнями на разных частях подошвы, они создают сильный дискомфорт при ходьбе и сложно поддаются лечению;
плантарный фасциит, приводящий к образованию пяточной шпоры;
деформирующий остеоартроз голеностопного сустава;
деформация сухожильного и связочного аппарата голеностопа, колена, тазобедренного сустава;
развитие деформирующего гонартроза и коксартроза;
разрушение пояснично-крестцового отдела позвоночника;
изменение осанки и смещение костей таза с их частичным расхождением;
разрушение подвздошно-крестцового сочленения костей;
развитие вальгусной деформации большого пальца стопы;
искривление нижних конечностей за счет неправильного положения головок костей в суставных капсулах;
боль в области пяток, голеностопа, икроножных мышц после даже незначительных физических нагрузок.

Основные причины развития гиперпронации стопы – это нарушение постановки стопы, неправильный выбор обуви для ходьбы и повседневной носки, избыточная масса тела. Чаще состояние диагностируется у пациентов, ведущих малоподвижный образ жизни, не занимающихся укреплением мышечного свода стопы. В силу возрастных дегенеративных изменений может меняться объем мышечной массы, что также негативно сказывается на работоспособности всех сводов стопы.

У женщин самой вероятной причиной развития гиперпронации стопы является длительное ношение обуви на высоком каблуке без регулярных занятий специальными комплексами физических упражнений. В этом случае укорачивается ахиллово сухожилие, деформируется сама стопа и мышечные своды утрачивают свою функциональность. В будущем у таких дам развивается вальгусная деформация большого пальца стопы и быстро дегенерируют все крупные суставы нижних конечностей.

У детей гиперпронация стопы становится результатом недостаточного развития мышечных сводов. Чаще всего это следствие дефицита физической активности и неправильного подбора обуви для первых шагов. Затем малыш приучается ставит ногу неправильно.

Гипопронация стопы – что это

А теперь разберемся в вопросе о том, что это такое – гипопронация стопы и чем данное состояние может быть спровоцировано. Гипопронация, в отличие от гиперпронации, это заваливание стопы при постановке на наружный край.

При подобной постановке стопы развивается деформация, происходит неправильное распределение кинетической и амортизационной нагрузки. При развитии данной установки происходит частичное нарушение целостности мышечного волокна в области продольных и поперечных сводов стопы. В группе риска находятся пожилые люди и лица, ведущие малоподвижный образ жизни.

К другим потенциальным причинам можно отнести:

профессиональное занятие спортом в тех его видах, где на стопу приходится максимальная амортизационная нагрузка (бегуны, прыгуны, волейболисты, тяжелоатлеты и т.д.);
частые разрывы связочного и сухожильного аппарата, в том числе в области голеностопа и сводов стопы;
дегенеративные дистрофические изменения в хрящевой ткани мелких суставов стопы;
дистрофия, неполноценное кровоснабжение мышечного волокна нижних конечностей на фоне варикозного расширения вен, атеросклероза, облитерирующего эндартериита, диабетической ангиопатии и т.д.;
ожирение и другие эндокринные патологии;
использование неправильно подобранной обуви для занятий спортом и повседневной носки;
генетические наследственные предпосылки.

Определить самостоятельно гипопронацию можно по появлению характерных клинических признаков. Это регулярно возникающие тупые боли по всей ступне, неустойчивость при ходьбе и стоянии, колющие неприятные ощущения в лодыжках, видимая деформация стопы с заваливанием голеностопного сустава наружу при положении стоя.

Гиперпронация, гипопронация и плоскостопие

Плоскостопие развивается только при гиперпронации, когда вся стопа при постановке заваливается во внутрь. Увеличивается площадь соприкосновения стопы с полом. Гипопронация плоскостопие не вызывает. При данной постановке стопы развивается противоположная патология – косолапость.

Оба вида неправильной постановки стопы влекут за собой массу негативных последствий. Поэтому при появлении первых типичных признаков следует как можно быстрее обратиться к врачу и провести полноценный курс лечения.

Как определить гиперпронацию

Перед тем, как определить гиперпронацию у себя или своих близких, выберите метод, с помощью которого будете это делать. Самый простой и доступный – посмотреть старую обувь, которую пациент проносил не менее месяца. Стоит приосмотреться к подошве и станет очевидно, как ставится нога при ходьбе. Наиболее выношенные и продавленные места – это отпечаток стопу. Если они располагаются по внутреннему края, то присутствует гиперпронация. Если основной след оставлен по наружному краю, то у пациента гипопронация.

Второй метод – отпечаток мокрой ноги. Возьмите лист бумаги без рисунков и намочите ступу. Встаньте на лист бумаги и пока сохраняется мокрый след, обведите его карандашом. Затем можно оценить равномерность распределения веса по поверхности подошвы.

Третий метод заключается в том, что при приседании у человека происходит движение коленных суставов в горизонтальной плоскости. Если колени сходятся вовнутрь, то у пациента может быть гиперпронация, при расхождении кнаружи диагностируется гипопронация. При нормальной пронации колени сохраняют свое положение в процессе совершения глубокого приседания.

Стоит понимать, что при минимальной степени развития гипопронации или гиперпронации поставить диагноз сможет только опытный ортопед, пользуясь специальными измерительными приборами. В домашних условиях можно обнаружить только чрезмерное отклонение от нормы, которое видно невооружённым взглядом. Поэтому настоятельно рекомендуем хотя бы один раз в год обращаться к ортопеду и проводить диагностику постановки стопы. Своевременное выявление отклонений и их коррекция приводит к тому, что снижается риск развития дегенеративных дистрофических заболеваний крупных суставов нижних конечностей.

Лечение гипо- и гиперпронации стопы

Перед тем, как исправить гипопронацию или гиперпронацию, необходимо выявить потенциальную причину развития данных патологических состояний. После устранения действия всех патогенных факторов можно приступать к проведению коррекции.

Лечение гиперпронации проводится консервативными методами. Для этого может применяться лечебная гимнастика, электромиостимуляция, лазерная коррекция, остеопатия и массаж. В случае выраженной дисфункции мышечного волокна может быть показано иглоукалывание, физиотерапия и т.д.

Лечение гиперпронации стопы с помощью специального комплекса лечебной гимнастики в сочетании с сеансами массажа дает положительный результат. Но для этого необходимо индивидуально разработать комплекс физических упражнений. Врач в ходе осмотра должен определить, какие мышцы ослаблены, а какие требуют отдыха. С применением данных знаний разрабатывается курс терапии.

Лечение гипопронации стопы проводится аналогичным образом. Сначала проводится полная диагностика, затем врач дает рекомендации по устранению действия патогенных факторов. В том числе приходится провести полную замену той обуви, которая находится в повседневной носке. Если оставить любимые туфли или ботинки, которые уже удобно разношены, то при их носке стопа неизбежно будет принимать патологическое положение. В данном случае лечение гипопронации или гиперпронации не даст положительного результата.

Важно следовать всем рекомендациям врача. Запишитесь на первичный бесплатный прием к ортопеду в нашей клинике мануальной терапии прямо сейчас. В ходе приема вам будут даны все индивидуальные рекомендации относительно будущего лечения.

Консультация врача бесплатно.
Не занимайтесь самолечением, запишитесь на первичный бесплатный прием врача +7 (495) 505-30-40

Источник

Комплекс упражнений для голеностопного сустава

Мы отобрали 20 видео с упражнениями для голеностопного сустава и составили поэтапный комплекс, который можно выполнять самостоятельно при наличии соответствующих медицинских показаний.

Упражнения рекомендуется выполнять:

для реабилитации стопы, голеностопа и голени после травмы;
для реабилитации после хирургических вмешательств;
при повреждении мышц, сухожилий и связок;
при хронической боли и спазмах;
при тендините и тендинопатии;
при вывихе и подвывихе;
при синовите и бурсите;
при остеоартрозе;
при плоскостопии, гиперпронации и других деформациях стопы;
при вальгусной и других деформациях пальцев;
при переломах большеберцовой, малоберцовой, пяточной, плюсневых костей, фаланг, лодыжек или предплюсны;
при других травмах и патологиях.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Начальный этап реабилитации

Основная цель раннего этапа реабилитации — восстановить диапазон движений в голеностопном суставе, избегая при этом больших нагрузок. Приступать к выполнению упражнений следует как можно раньше после травмы или хирургического вмешательства.

1. Упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава

Продемонстрированные на видео упражнения направлены на восстановление подвижности голеностопного сустава и рекомендуются к выполнению на ранней стадии реабилитации. Эти упражнения способствуют увеличению диапазона движений в суставе и уменьшению посттравматического отека. Упражнения могут выполняться в положении сидя или стоя. При повреждении боковых связок сначала следует выполнять только движения вверх и вниз. Затем постепенно можно перейти и к движениям во всем диапазоне, «выписывая» носком буквы алфавита.

2. Изометрическое сокращение пронаторов и супинаторов стопы

Статическое сокращение пронаторов и супинаторов стопы рекомендуется выполнять на начальной стадии реабилитации. Для укрепления задней большеберцовой мышцы (пронатора) необходимо повернуть стопу внутрь, пытаясь преодолеть при этом сопротивление. Для укрепления малоберцовых мышц (супинаторы) необходимо повернуть стопу наружу, пытаясь опять же преодолеть сопротивление. Сопротивление при выполнении упражнения может создавать ассистент, удерживая стопу руками.

3. Тыльное сгибание стопы в положении сидя

Тыльное сгибание стопы направлено на укрепление мышц передней поверхности голени. Это упражнение выполняют на ранней стадии реабилитации. Оно может быть отягощено с помощью эластичной ленты. Сначала упражнение выполняют в положении сидя, затем — стоя, а еще позже — в положении под углом, с передним отделом стопы ниже пяток. Для выполнения упражнения необходимо приподнять передний отдел стопы (плюсну и фаланги пальцев), не отрывая пятку от пола.

4. Тыльное сгибание стопы с эластичной лентой

Это упражнение представляет собой тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе. Использование сопротивления эластичной ленты при выполнении упражнения способствует укреплению мышц передней поверхности голени. Эластичную ленту необходимо обернуть вокруг голеностопного сустава и закрепить за неподвижный предмет спереди. Исходное положение — носок ноги с закрепленной на голеностопе лентой вытянут. Натягивая ленту, ногу сгибают в голеностопе, направляя носок вверх, после чего стопу медленно возвращают в исходное положение.

5. Подошвенное сгибание стопы с эластичной лентой

Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе направлено на укрепление мышц задней поверхности голени на ранней стадии реабилитации. В качестве отягощения используется эластичная лента, концы которой следует намотать на кисти рук, а середину ленты натянуть подошвой стопы. Исходное положение — носок направлен вверх. Необходимо согнуть ногу в голеностопе, направляя носок вперед и преодолевая сопротивление эластичной ленты, после чего вернутся в исходную позицию. Упражнение можно выполнять при согнутом положении коленного сустава, чтобы в большей степени воздействовать на икроножные мышцы, чем на камбаловидные.

6. Пронация стопы с эластичной лентой

Упражнение направлено на укрепление мышц-пронаторов голеностопного сустава. Пронация — это движение стопы, при котором подошва перемещается наружу (см. видео). В качестве отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту. Исходное положение — сидя на полу или кушетке, эластичная лента накинута на стопу и закреплена концами за неподвижный предмет сбоку. В исходном положении носок ноги с лентой направлен в сторону закрепления ленты (в сторону другой ноги). Лента должна находиться в ощутимо натянутом состоянии. Необходимо повернуть стопу наружу настолько, насколько это удается, а затем медленно вернуться в исходное положение.

7. Пронация стопы с отягощением

Пронация предусматривает поворот стопы наружу и контролируется малоберцовыми мышцами на наружной поверхности голени. Исходное положение — лежа на боку на кушетке, травмированная нога — сверху. Упражнение начинают из положения супинации стопы (подошва повернута внутрь) и поворачивают её наружу. Затем медленно возвращают стопу в исходное положение. Для отягощения на стопу можно надеть голеностопные утяжелители.

8. Супинация стопы с эластичной лентой

Упражнение предназначено для укрепления мышц-супинаторов голеностопа. Супинация представляет собой движение стопы, при котором подошва перемещается вовнутрь. При выполнении этого упражнения рекомендуется использовать эластичную ленту в качестве отягощения. Эластичную ленту необходимо накинуть на стопу и закрепить концами за неподвижный предмет, который располагается несколько выше. Начинать следует при положении стопы, максимально отклоненном наружу, при этом эластичная лента должна быть натянутой, чтобы создавать сопротивление во время всего диапазона движения.

9. Упражнение для задней большеберцовой мышцы

Упражнение направлено на укрепление задней большеберцовой мышцы и основано на сочетании двух движений, которые она выполняет. Задняя большеберцовая мышца может нуждаться в укреплении для уменьшения гиперпронации. Для выполнения упражнения необходимо обмотать стопу эластичной лентой, концы которой закрепляют за неподвижный предмет или держат в руке. Другую ногу укладывают сверху, натянув её подошвой эластичную ленту. Для активации задней большеберцовой мышцы необходимо согнуть и супинировать голеностоп (см. видео), преодолевая сопротивление натянутой ленты. После этого необходимо вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Промежуточный этап реабилитации

На втором этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на восстановление проприоцепции (скоростной реакции мышц) для стабилизации голеностопного сустава. Это чрезвычайно важная, но часто недооцениваемая часть процесса реабилитации.

10. Удержание равновесия в тандемном положении стоп

Упражнение заключается в удержании равновесия в тандемном положении стоп (см. видео) и является базовым для развития скоростной реакции мышц (проприоцепции). Исходное положение — стоя, стопы на одной линии (пятка одной ноги поставлена перед носком другой ноги). Необходимо сохранять исходное положение в течение 30 секунд, не нарушая равновесия. Затем следует повторить упражнение, но с закрытыми глазами.

11. Ходьба перекатом с пятки на носок

Такая ходьба очень полезна для мышц голени и голеностопа. Она укрепляет все мышцы нижней части ноги, а также помогает улучшить равновесие и скоростную реакцию мышц. Начните с шага на пятку, и как только стопа полностью ляжет на пол, поднимитесь на носок. Шагните другой ногой вперед, опустив её на пятку, с пятки перейдите на опору всей стопой, затем встаньте на носок. Сделайте следующий шаг, и т.д. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.

12. Ловля и бросок мяча в положении стоя на одной ноге

Упражнение заключается в удержании равновесия на одной ноге, концентрируясь при этом на ловле и броске мяча. Это упражнение улучшает проприоцепцию (скоростную реакцию мышц) после травм нижних конечностей. Исходное положение — стоя на одной ноге. Ассистент бросает вам медбол (медицинский мяч), который нужно поймать, сохраняя равновесие, после чего бросить мяч обратно ассистенту. По мере улучшения чувства равновесия переходите к более сильным броскам или к броскам несколько в сторону либо вверх. Для того чтобы усложнить упражнение, выполняйте его стоя на неустойчивой платформе (балансировочной доске).

13. Удержание равновесия в положении стоя на одной ноге

Упражнение заключается в удержании равновесия в положении стоя на одной ноге. Это простейшее из упражнений такого рода, хотя есть варианты его усложнения. Начать следует из положения стоя на травмированной ноге в течение 30 секунд. Далее необходимо повторить упражнение, но с закрытыми глазами. Дальнейшее усложнение достигается выполнением упражнения на неустойчивой платформе (балансировочной доске).

14. Подъем на носки с отягощением в положении стоя

Подъем на носки широко применяется для укрепления мышц задней поверхности голени. Известно много вариантов выполнения этого упражнения, в том числе на тренажерах. Исходное положение — стоя на носках на степ-платформе, пятки на весу вне степа. Необходимо подняться на носках и затем медленно опуститься в исходное положение. Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели, или положить на плечи гриф от штанги, или выполнять упражнение на одной ноге попеременно.

15. Эксцентрическое сокращение супинаторов стопы

Это очень полезное упражнение для восстановления после травмы голеностопных связок, которое способствует профилактике возможного рецидива в будущем. Посредством эксцентрического сокращения мышц-супинаторов оно помогает укрепить мышцы, позволяя лучше контролировать супинацию стопы. Для выполнения упражнения необходима помощь ассистента для создания внешнего сопротивления. Исходное положение — сидя на кушетке, ноги прямые. Ассистент пронирует стопу в голеностопе, поворачивая её наружу (см. видео), а пациент пытается сопротивляться этому движению.

Заключительный этап реабилитации

На заключительном этапе реабилитации необходимо подготовить связки, мышцы и сухожилия к нагрузкам, которым они подвержены в конкретном виде спорта или деятельности. Все упражнения направлены на восстановление силы, гибкости, выносливости и координации до предтравматического уровня.

16. Эксцентрическое упражнение на степ-платформе

Эксцентрическое сокращение мышц задней поверхности голени является золотым стандартом в лечении хронических состояний ахиллова сухожилия, в частности тендинопатии. Для выполнения упражнения станьте на степ-платформу таким образом, чтобы вы опирались только на носки обеих ног, а пятки находились на весу. Слегка поднимите одну ногу и начните медленно опускать пятку опорной ноги ниже уровня степа. После этого верните поднятую ранее стопу на подставку и поднимитесь на носки обеих ног. Снова поднимите одну ногу и повторите упражнение.

17. Выпады назад со степ-платформы

Это упражнение выполняется на завершающей стадии реабилитации для развития силы отталкивания, но может также быть полезно для укрепления мышц тазобедренного сустава. Исходное положение — стоя на степ-платформе (или на невысокой скамейке). Сделайте шаг назад, оттолкнитесь стопой от пола и верните ногу на степ. Затем выполните то же другой ногой. Для усложнения необходимо использовать более высокую платформу или выполнять упражнение в более быстром темпе.

18. Прыжки на одной ноге

Это упражнение выполняют на последней стадии реабилитации в различных видах спорта. Оно способствует развитию равновесия, проприоцепции (скоростной реакции мышц) и взрывной силы. Есть много разновидностей прыжков. Начните с невысоких прыжков внутри лежащего на полу обруча и постепенно увеличивайте высоту прыжка. Затем попытайтесь прыгать из одного обруча в другой, уложенный спереди, сбоку и сзади. После этого попробуйте подпрыгнуть на одной ноге, а приземлиться на другую, Для усложнения раскладывайте обручи в разных сочетаниях: в одну линию, в две линии, квадратом и т.п.

19. Прыжки с эластичной лентой

Это упражнение выполняют на самой последней стадии реабилитации для улучшения скоростной реакции мышц (проприоцепции). Его можно выполнять и на начальных стадиях, но применение эластичной ленты существенно повышает нагрузку. Необходимо накинуть эластичную ленту на талию и закрепить концы за неподвижный предмет за спиной, после чего выполнять прыжки в стороны или вперед-назад, натягивая ленту. Сопротивление ленты создает дополнительную нагрузку и создает необходимость контролировать равновесие.

20. Прыжки со степ-платформы

Подобные упражнения характеризуются высоким уровнем сложности и называются плиометрическими. Они развивают мощность, взрывную силу и скоростную реакцию мышц. Для выполнения прыжков с применением степ-платформы можно придумать много разных вариантов. Для начала можно, стоя обеими ногами на степе, опускать одну ногу на пол, а затем поднимать её на степ и быстро повторять это движение для другой ноги. Для усложнения можно перейти к более высоким прыжкам через платформу из стороны в сторону, затем то же выполнять двумя ногами вместе, а для еще большего усложнения — отталкиваясь и приземляясь на одну и ту же ногу.

Источник

About This Article

Did this article help you?

About This Article

Did this article help you?

Про анатомию стопы бегуна, плоскостопие и пронацию

Лучший бегун на Земле

Эволюция стопы

Пружина, стопа и энергия

Прямохождение и плата за него

Что такое плоскостопие, есть ли проблема?

Виды плоскостопия

Пронация, супинация — что это такое?

Гиперпронация и плоскостопие — одно и то же?

Почему плоскостопие может быть проблемой для бегунов?

Врождённая или приобретённая проблема?

Профилактика травм во время бега с плоскостопием

Кроссовки и стельки

Техника бега

Упражнения

Об авторе

Товары по теме

Статьи по теме

Пронация и супинация

Типы пронации

Гиперпронаторы

Гипопронаторы

Нейтральная пронация

Как узнать тип пронации

Фотография ног

Мокрый тест

Монетки помогут

Причины деформации

К чему приводят дефекты стоп

Как подбирать кроссовки и стельки

Самое важное

Про анатомию стопы бегуна, плоскостопие и пронацию

Лучший бегун на Земле

Эволюция стопы

Пружина, стопа и энергия

Прямохождение и плата за него

Что такое плоскостопие, есть ли проблема?

Про анатомию стопы бегуна, плоскостопие и пронацию

Лучший бегун на Земле

Эволюция стопы

Пружина, стопа и энергия

Прямохождение и плата за него

Что такое плоскостопие, есть ли проблема?

Пронация и супинация — это. Ротация, пронация, супинация

Наука, изучающая тело

Пронация и супинация: что это значит

Пронация стопы

Особенности походки и обуви

Плечо

Ротация

Использование в бодибилдинге

Подъем предплечья с супинацией

Круглый пронатор

Общее описание круглого пронатора.

Места крепления круглого пронатора.

Направление волокон круглого пронатора.

Кровоснабжение, иннервация и лимфоотток круглого пронатора.

Основные движения и функции круглого пронатора.

Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы).

Диагностические тесты для круглого пронатора.

Проявления дисбалансов круглого пронатора.

Варианты упражнений для круглого пронатора.

Варианты расслабления круглого пронатора.

Фитнес обучения для тренеров.

Пронация стопы

Пронация и супинация

Кроссовки и пронация

Пронация — выбор стельки

Пронация предплечья

<img loading="lazy" decoding="async" onError="javascript: wp_broken_images = window.wp_broken_images || function(){}; wp_broken_images(this);" alt="Untitled design-16.jpg" src="https://kladzdor.ru/images/c.png" title="Untitled design-16.jpg" width="852" height="398" />

Лечебная гимнастика для укрепления стопы

Ваша обувь снашивается по внешней стороне…?

Гиперпронация стопы

Гипопронация стопы – что это

Гиперпронация, гипопронация и плоскостопие

Как определить гиперпронацию