В вопросе избавления от лишних жировых запасов важную роль играет осмысление системы отложения их в теле. Понимая эти механизмы можно легко похудеть без физических и диетических изнурений.
Как похудеть в короткие сроки?
По статистике 90% населения, как мужчины, так и женщины, хотя бы раз в жизни задаются вопросом похудения.
Все без исключения желают сделать этот процесс быстрым и простым, уделяя минимум времени и сил, а также, не меняя свой привычный образ существования.
На просторах интернета можно встретить множество разрекламированных диет, которые обещают чудодейственный эффект, волшебные пилюли, якобы способные избавить от лишнего жира в считанные дни.
Истина о диетах
Существует множество эффективных способов похудения, однако стоит помнить следующее:
- Все диеты, работающие на уменьшение потребление белка, вместо избавления от жировой прослойки способствуют зашлаковке организма и преждевременному старению. Перенасыщение белковыми продуктами и отказ от жизненно важных жиров приводит к снижению иммунной составляющей организма.
- Полное воздержание от приема любой пищи действительно работает на уменьшение веса, однако последствия таких диет негативно сказываются на дальнейшем функционировании организма – объемы вскоре возвращаются, запасая жир для возможных последующих голодовок.
- Для эффективного похудения без неадекватных нагрузок на организм следует полностью поменять режим существования и питания.
Механизм откладывания жиров
Чтобы победить врага, даже если это жир, нужно знать о нем главное — откуда он возникает и для чего нужен. Стоит помнить, что весь жир в теле человека делится на две фракции, одна из которых представлена липидами, входящих в состав клеточных мембран и костного мозга, в то время как вторая фракция отображена жирами, которые окружают внутренние органы и откладываются под кожным покровом. Роль подкожной жировой ткани (депонированных жиров) состоит в сохранении жирных кислот, запасе энергии и тепловых потерь тела.
Жировая клетка работает как накопитель, увеличиваясь в объеме за счет гормона инсулина, поэтому при повышенном уровне глюкозы в крови (при употреблении сахара и мучных изделий) этот процесс происходит быстрее.
Глутамат натрия и глюкозно-фруктозный сироп
Глутамат натрия – популярная пищевая добавка, применяемая для усиления вкуса продуктов. Механизм ее работы заключается в устранении системы насыщения организма и увеличении аппетита. Как итог – излишек калорий трансформируется в жир.
Глюкозно-фруктозный сироп представляет собой натурально подслащивающее вещество, которое применяется в процессе изготовления лакомств и сладких газировок. В отличие от привычного сахара этот сироп не позволяет организму насытиться продуктом, что приводит к чрезмерному употреблению высококалорийных напитков и сладостей.
Правила быстрого похудения
- Настроить свой обмен веществ таким образом, чтобы полученные калории не откладывались в качестве запасных жировых отложений.
- Вычеркнуть из рациона продукты питания, в составе которых есть фруктозный сироп и пищевая добавка Е621.
- Употреблять витамины и минеральные вещества для правильного функционирования всех систем организма.
- Не использовать методы агрессивных диет, направленных на применении белков или отказе от еды.
- Взять за правило употреблять продукты, уменьшающие степень инсулина в крови (рыбий жир, клетчатка).
Продукты для похудения
Бытует распространенное мнение, что существуют такие продукты питания, съедая которые человек автоматически худеет без особых физических нагрузок, отчасти это является правдой, однако все должно иметь меру.
Еще одним важным фактором при похудении является контроль количества порций, ведь не так важно, что употреблять, как сколько.
В вопросе похудения не стоит надеяться на чудодейственные пилюли и высокоэффективные диеты. Для получения стройной фигуры стоит первым этапом является применение пяти основных правил, указанных выше. Результат не заставит себя долго ждать.
ПОДЕЛИТЬСЯ:
Корифеи контроля калорий Precision Nutrition вновь спешат на помощь – теперь тем, кто страдает от чрезмерной округлости живота. Вот вам руководство по подтягиванию талии (основанное, разумеется, на научных данных).
Прежде чем приступить к делу сбрасывания лишнего, хотели бы сказать следующее:
Мы не осуждаем полноту.
У многих народов нашей планеты выдающийся живот – предмет зависти и восхищения, так как говорит об успешности и состоятельности носителя.
Взгляните на картины Ренуара и Рубенса – и в Европе когда-то были в моде роскошные тела с круглыми животиками.
И сейчас мы вроде бы вступили в эпоху бодипозитивного возрождения, хотя в ЗОЖ/фитнес-кругах по-прежнему меряются узостью талии и числом открытых миру кубов пресса.
Так или иначе, к нам большинство клиентов все же обращается за помощью в похудении, и нередко проблема локализуется именно в районе талии. Вот почему мы написали это руководство.
Если вы ждете очередной текст о тысячах скручиваний и круглосуточной планке, то спешим расстроить: ничего подобного мы не посоветуем.
Формы жира
Как вы уже, наверное, заметили, люди различаются внешним видом; даже при одинаковом проценте жира фигура можете выглядеть по-разному.
И, как выяснили исследователи, особое значение для нас имеет то, где именно родной организм предпочитает откладывать ценные жировые запасы.
Если б вы разрезали чей-то живот (простите), то могли б обнаружили накопления жира в двух локациях.
- Жировая прослойка под поверхностью кожи: Этот тип жира называется подкожным или периферическим; относительно доброкачественный [1, 2].
- Глубоко в брюшной полости, часто вокруг жизненно важных органов (печень, желудок и т.д.): Этот жир, называемый висцеральным или центральным, способствует хроническому воспалению, образованию артериальных бляшек и тромбов [3]. Он также связан с повышенным риском метаболических нарушений, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания [4,5].
Как правило, если у человека больше подкожного жира, то у него больше и висцерального жира, но не всегда. Иногда человек может выглядеть довольно худым, с небольшим количеством подкожного жира, но при этом иметь более высокий уровень висцерального жира.
Почему жир накапливается именно в животе?
К факторам, которые могут увеличить количество висцерального жира, относятся:
- Общий процент жира: Хотя локализация определяется генетикой и гормонами, у полных людей выше вероятность отложения висцерального жира.
- Пол: мужчинам легче накачать выдающийся живот; научные данные указывают на то, что больше жира, поступающего из пищи, откладывается именно в форме висцерального [6].
- Постменопаузальный период: У женщин после менопаузы наблюдается изменение в распределении жира (из-за гормональных сдвигов), ноги могут стать стройнее, а вот живот растет [7].
- Возраст: По мере старения жировые клетки ведут себя все хуже, например, выделяют больше воспалительных факторов; также с возрастом откладывается больше висцерального жира, а не подкожного [8].
- Повышенный (хронически) уровень кортизола: Висцеральный жир впитывает и расщепляет избыток кортизола [9].
- Наличие определенных вариантов генов: Распределение жира в организме связано с рядом генов (если интересуетесь, со следующими: TBX15, HOXC13, RSPO3, CPEB4 и LRP5). Хотя эти гены есть у каждого, только их определенные версии вызывают повышенное накопление жира в области талии [10, 11].
Сами понимаете, с большинством этих факторов мы ничего поделать не можем.
Зато мы можем контролировать кое-что другое.
То, что мы сейчас расскажем, вряд ли вас поразит. Скорее всего, вы это уже знаете. Мы не предложим ничего “волшебного” или “революционного”.
Но если вы начнете действовать, используя предложенные приемы, то, во-первых, добьетесь определенных результатов; во-вторых, сможете их удержать. И это вам точно понравится.
Вот 6 шагов, которые помогут уменьшить талию.
1. Объясните сами себе – почему вы хотите изменить фигуру
Это поможет вам поставить четкие цели и выработать долгосрочную мотивацию.
Тут вы подумаете: “Да это легко. Просто хочу сбросить жир с живота! Шаг 1 завершен!”
Не так быстро. Давайте конкретизируем:
- Ваш врач посоветовал вам сбросить вес для улучшения здоровья?
- Вы вполне здоровы, но чувствуете, что брюки становятся все теснее, и хотите разобраться?
- Вы просто хотите рельефные мышцы, особенно пресс?
Какими бы ни были ваши причины, мы поможем каждому.
И все же, если вы хотите постройнеть ради здоровья, давайте копнем немного глубже, потому что после определенного момента похудение не так уж и здорОво.
Да, слишком объемная середина тела – более 94 см для мужчин и более 80 см для женщин – коррелирует с рядом неприятностей [13, 14, 15, 16]:
- диабетом 2 типа,
- сердечно-сосудистыми заболеваниями,
- деменцией,
- смертностью от всех причин
При этом многие вполне подтянутые люди, обладающие меньшей талией, недовольны своим внешним видом. А многие, у кого талия больше, вовсе не жалуются на здоровье и довольны своей фигурой.
Хотя нет ничего плохого в желании изменить свое тело по эстетическим причинам, стоит подумать вот о чем:
Иногда мы, переживая разные тяжелые события (развод, болезни близких, увольнение и т.п.), просто пытаемся поднять себе настроение и самооценку разными способами, например, прорельефиться.
Но ведь это никак не поможет с исходными проблемами.
Даже наоборот: битва за рельеф только добавляет стресса и новых проблем.
И в Зожнике есть материал об этом:
Стройность и рельефность: стоит ли «сушиться»?
Потому многим клиентам мы помогли тем, что научили их принимать свои “мягкие” стороны, а не бороться с ними.
Некоторые сделали это, научившись смотреть на свое тело глазами близкого человека, например, ребенка, который обожает прижиматься к упругому и удобному “животику”. Или же они научились ценить свое тело не за то, как оно выглядит, а за то, что умеет делать.
Поэтому вам тоже стоит определиться с причинами, которые побуждают вас измениться.
И понять, стоит ли это изменение потраченных усилий.
2. Примите, скрепя сердце и скрипя зубами, тот факт, что точечно сжигать жир нельзя
Разумеется, всем нам хотелось бы находить легкие и быстрые решения таких проблем, как “упрямый” жир на талии.
Вот почему так популярны книжки с названиями вроде “Диета для уменьшения живота” или статьи “6 упражнений, которые дадут вам 6 кубиков за 6 недель”. Они не просто намекают, что вы можете прицельно выжигать жир в желаемых местах, но еще и уверяют, что добиться этого можно без особого напряга.
Увы и ах.
Вы никак не сможете – без хирургического вмешательства и гормональной терапии [17] – убрать жир только с левого трицепса. Или только с талии.
Лишние сантиметры с талии уходят лишь тогда, когда вы снижаете общий процент жира (чего нормальные люди добиваются здоровой диетой и полезными физическими упражнениями для всего тела).
Почему мы напоминаем об этом? Чем быстрее вы откажетесь от того, что не работает, тем быстрее перейдете к тому, что работает.
С какой скоростью уходит живот?
Согласно нашему детальному анализу трансформации более 1000 клиентов, чтобы уменьшить талию на 1 см, требуется сбросить около ~700-900 граммов.
Разные люди, конечно, худеют с разной скоростью; наши клиенты, например, теряют на соответствующей программе тренировок и питания от 300 до 900 граммов в неделю.
Это означает, что в течение месяца можно уменьшить талию на ~2-4 см.
3. Старайтесь питаться натуральными продуктами с минимумом обработки
Хотя не существует суперфудов, которые волшебным образом убирают живот (да-да, сельдерейные смузи не спасут), высокопереработанные и весьма аппетитные готовые блюда легко сведут на нет все ваши усилия по борьбе с лишними килограммами и сантиметрами.
Почему?
“Благодаря” их высокой калорийности и малому объему, очень легко переесть.
Подробнее об этом в другой статье от Precision Nutrition:
Промышленные вкусняшки: как перестать переедать?
А вот минимально обработанные продукты – нежирные источники белки, фрукты и овощи всех цветов радуги, цельнозерновые и бобовые, орехи и семечки – прекрасно насыщают.
В частности, тренируя более 100000 клиентов, мы выяснили, что многим людям легче худеть, если они:
- включают в каждый прием пищи 1-2 порции (размером с ладонь) продуктов, богатых белком (курица, йогурт, тофу или яйца),
- включают в каждый прием пищи 1-2 порции (размером с кулак) разноцветных овощей, что помогает насытиться меньшим количеством калорий
- заменяют рафинированные продукты цельнозерновыми, фруктами, орехами и семечками, богатыми клетчаткой.
Тут вы можете сказать: “Спасибо, Генерал Банальность, очень помогло”.
И мы согласны, что это слишком общие рекомендации. Но индивидуально вы можете рассчитать себе нужный калораж и доли макронутриентов с помощью любого калькулятора калорий, коих сейчас полно на любой вкус.
(и в Зожнике есть собственный калькулятор нормы калорий)
Трансжиры и живот
Трансжирные кислоты, часто встречающиеся в высокопереработанных продуктах питания, могут быть причиной накопления висцерального жира:
В исследовании на крысах одной группе подопытных прописали диету с высоким содержанием насыщенных жиров, другой – с избытком трансжиров. Через восемь недель у “трансжирной” группы обнаружилось значительно больше висцерального жира по сравнению с просто “насыщенной” группой [18].
И, естественно, поставить аналогичный эксперимент на людях мы не можем по этическим причинам – негативное воздействие трансжиров на здоровье уже достаточно хорошо изучено [19, 20, 21].
Трансжирные кислоты часто указываются на этикетках как “частично гидрогенизированные масла” и содержатся во многих хлебобулочных изделиях, крекерах, печенье и т.п. Посему постарайтесь уменьшить долю таких продуктов в рационе или даже исключите их полностью.
(подробнее о насыщенных и трансжирах можно почитать в этой статье от Precision Nutrition)
4. Ешьте медленно – пока не почувствуете насыщение
Быть может, вы считаете, что для похудения необходимо начать строго учитывать каждую съедаемую калорюську, но мы обнаружили, что это не совсем так.
Если научить человека слушать свое тело и реагировать на внутренний голос истинного голода и насыщения, то стройнеть помогает эта саморегуляция аппетита.
Для этого, разумеется, надо уметь перед едой успокоиться, расслабиться, отвлечься от повседневных проблем и тщательно пережевывать пищу, прислушиваясь к своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям. Овладев этими навыками диет-ниндзя, можно добиться феноменального прогресса.
Подробнее в отдельном материале:
Как осознанное отношение к еде помогает худеть и поддерживать здоровый вес
5. Найдите ту форму физической активности, которая вам нравится
Повторим известное: вы не сможете сжечь жир на животе с помощью бесконечных скручиваний-планок или вибромассажеров.
(Реклама лгала?? Мы сами в шоке!)
Хотя, возможно, вы видали исследования о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) способствуют потере висцерального жира [22], есть нюанс:
Физические нагрузки помогают лишь в том случае, когда вы тренируетесь регулярно – и в течение длительного периода [23].
Другими словами, одна тренировка до изнеможения не уменьшит вашу талию. И даже две не помогут. Или три. Или семь. Или пятнадцать.
Для того, чтобы добиться заметных изменений (и сохранить их), нужно тренироваться постоянно – неделю за неделей, месяц за месяцем.
Так что если вы любите ВИИТ больше, чем мороженое, отлично. Продолжайте в том же духе.
Если же вас тошнит от спринтов и тестового упражнения Рояла Бёрпи (даже до выполнения, от одной лишь мысли), то следует знать, что есть много иных вариантов. Очень много.
В идеале, чтобы избавиться от лишнего веса, эффективнее сочетать какой-нибудь тип силовых упражнений с каким-нибудь типом кардионагрузок.
Но в конечном итоге вам нужно просто найти тот вид физической нагрузки, который приносит вам удовольствие. Чтобы вы могли тренироваться регулярно, получая положительные эмоции, а не заставлять себя и страдать.
(еще одна полезная статья: Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!)
Помогут ли добавки?
На рынке периодически появляются новые чудо-капсулы, обещающие и даже “гарантирующие” поразительное преображение пресса. Но так ли они эффективны? Слава науке – исследователи рассмотрели пять самых разрекламированных добавок для похудения:
|
Вещество |
Поможет? |
Результаты исследований |
|
Фосфатидилсерин (PS) |
Вряд ли |
Заявлялось, что PS снижает стресс и тем самым помогает избавляться от висцерального жира. Исследования не особо подтверждают [24] |
|
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) |
Вряд ли |
Нет достоверных данных о том, что CLA помогает системному или локальному уменьшению жировой прослойки [25] |
|
Экстракт зеленого чая |
Может, но по минимуму |
Результаты ряда исследований указывают на то, что экстракт зеленого чая способствует похудению [26], однако особого влияния на висцеральный жир не замечалось [27] |
|
Кофеин |
Вряд ли |
Хотя в некоторых работах обнаруживалось, что кофеин может подавлять аппетит (что приводит к снижению веса) и временно увеличивать скорость обмена веществ, и он не выжигает висцеральный жир прицельно [28,29] |
|
Капсаицин |
Вряд ли |
Тоже может временно улучшать метаболизм и тоже не особо влияет на висцеральный жир [28] |
Расстроились? Не стоит. Вы должны понимать, что целью всей этой рекламы (даже с привлечением заинтересованных “экспертов”) было не ваше здоровье и кубики, а только ваши кошелечки. И волшебной пилюли пока не существует.
Но есть и хорошие новости:
Теперь, когда вы это знаете, можете перестать тратить деньги впустую и вложить все свои усилия в то, что действительно работает: натуральные продукты, физические нагрузки, здоровый образ жизни.
6. Применяйте все вышеперечисленное сопереживая себе, а не критикуя
Самосопереживание – это когда воспринимаете себя честно, но не с обвинением, а с добротой и великодушием. Оно помогает ясно увидеть проблемы, а потом предпринять шаги, чтобы помочь себе.
Но… но… быть добрее к себе, чтобы сбросить жир с талии? Это ж антинаучный бред!
Нет, это как раз научные данные:
Сопереживание себе ассоциируется с более здоровым питанием и более регулярными физическими нагрузками [30, 31] – а также с меньшим уровнем тревожности и депрессии, меньшим уровнем воспринимаемого стресса и большим благополучием в целом [32, 33, 34].
И наоборот, самокритика связана с нездоровым пищевым поведением, а также с более высокими показателями тревожности и депрессии [35, 36].
Так как же использовать самосопереживание для уменьшения талии?
Тут три базовых компонента:
Осознанность: Вы осознаете свои поступки, мысли и чувства – без какого-либо осуждения.
Пример: “Мне не нравится мой живот. И мне хочется как можно быстрее его убрать…”
Общечеловеческий опыт: Вы понимаете, что вовсе не одиноки в этом; в этот же самый момент другие люди переживают то же самое.
Пример: “Это нормально. Очень многие люди хотят улучшить свою внешность”.
Доброжелательность к себе: Вы относитесь к себе с добротой и великодушием.
Пример: “Расслабься. Это тело так хорошо мне служило – я тоже могу сделать для него что-то хорошее, прямо сейчас”.
И об этом тоже можно почитать в Зожнике (да, у нас есть все):
Перфекционизм и мастерство, доброта к себе и сопереживание себе
Источник: Precision Nutrition
Перевод для Зожника: Republicommando
Упомянутые исследования:
1. Karastergiou, Kalypso, Steven R. Smith, Andrew S. Greenberg, and Susan K. Fried. 2012. “Sex Differences in Human Adipose Tissues – the Biology of Pear Shape.” Biology of Sex Differences.
2. Björntorp, P. 1996. “The Android Woman–a Risky Condition.” Journal of Internal Medicine 239 (2): 105–10.
3. Trayhurn, Paul. 2005. “Adipose Tissue in Obesity—An Inflammatory Issue.” Endocrinology 146 (3): 1003–5.
4. Lee, Mi-Jeong, Yuanyuan Wu, and Susan K. Fried. 2013. “Adipose Tissue Heterogeneity: Implication of Depot Differences in Adipose Tissue for Obesity Complications.” Molecular Aspects of Medicine 34 (1): 1–11.
5. Karpe, Fredrik, and Katherine E. Pinnick. 2014. “Biology of Upper-Body and Lower-Body Adipose Tissue—link to Whole-Body Phenotypes.” Nature Reviews. Endocrinology 11 (2): 90–100.
6. Nauli, Andromeda M., and Sahar Matin. 2019. “Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat?” Frontiers in Physiology 10 (December): 1486.
7. Ambikairajah, Ananthan, Erin Walsh, Hossein Tabatabaei-Jafari, and Nicolas Cherbuin. 2019. “Fat Mass Changes during Menopause: A Metaanalysis.” American Journal of Obstetrics and Gynecology 221 (5): 393–409.e50.
8. Sepe, Anna, Tamara Tchkonia, Thomas Thomou, Mauro Zamboni, and James L. Kirkland. 2011. “Aging and Regional Differences in Fat Cell Progenitors – a Mini-Review.” Gerontology 57 (1): 66–75.
9. Drapeau, V., F. Therrien, D. Richard, and A. Tremblay. 2003. “Is Visceral Obesity a Physiological Adaptation to Stress?” Panminerva Medica 45 (3): 189–95.
10. Schleinitz, Dorit, Yvonne Böttcher, Matthias Blüher, and Peter Kovacs. 2014. “The Genetics of Fat Distribution.” Diabetologia 57 (7): 1276–86.
11. Loh, Nellie Y., Matt J. Neville, Kyriakoula Marinou, Sarah A. Hardcastle, Barbara A. Fielding, Emma L. Duncan, Mark I. McCarthy, et al. 2015. “LRP5 Regulates Human Body Fat Distribution by Modulating Adipose Progenitor Biology in a Dose- and Depot-Specific Fashion.” Cell Metabolism 21 (2): 262–73.
12. Widen, E. M., and D. Gallagher. 2014. “Body Composition Changes in Pregnancy: Measurement, Predictors and Outcomes.” European Journal of Clinical Nutrition 68 (6): 643–52.
13. Lean, M. E., T. S. Han, and C. E. Morrison. 1995. “Waist Circumference as a Measure for Indicating Need for Weight Management.” BMJ 311 (6998): 158–61.
14. Ross, Robert, Ian J. Neeland, Shizuya Yamashita, Iris Shai, Jaap Seidell, Paolo Magni, Raul D. Santos, et al. 2020. “Waist Circumference as a Vital Sign in Clinical Practice: A Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity.” Nature Reviews. Endocrinology 16 (3): 177–89.
15. Ntlholang, Ontefetse, Kevin McCarroll, Eamon Laird, Anne M. Molloy, Mary Ward, Helene McNulty, Leane Hoey, et al. 2018. “The Relationship between Adiposity and Cognitive Function in a Large Community-Dwelling Population: Data from the Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) Ageing Cohort Study.” The British Journal of Nutrition 120 (5): 517–27.
16. Alberti, K. G. M. M., Robert H. Eckel, Scott M. Grundy, Paul Z. Zimmet, James I. Cleeman, Karen A. Donato, Jean-Charles Fruchart, et al. 2009. “Harmonizing the Metabolic Syndrome: A Joint Interim Statement of the International Diabetes Federation Task Force on Epidemiology and Prevention; National Heart, Lung, and Blood Institute; American Heart Association; World Heart Federation; International Atherosclerosis Society; And International Association for the Study of Obesity.” Circulation 120 (16): 1640–45.
17. Salpeter, S. R., J. M. E. Walsh, T. M. Ormiston, E. Greyber, N. S. Buckley, and E. E. Salpeter. 2006. “Meta-Analysis: Effect of Hormone-Replacement Therapy on Components of the Metabolic Syndrome in Postmenopausal Women.” Diabetes, Obesity & Metabolism 8 (5): 538–54.
18. Dorfman, Suzanne E., Didier Laurent, John S. Gounarides, Xue Li, Tara L. Mullarkey, Erik C. Rocheford, Farid Sari-Sarraf, Erica A. Hirsch, Thomas E. Hughes, and S. Renee Commerford. 2009. “Metabolic Implications of Dietary Trans-Fatty Acids.” Obesity 17 (6): 1200–1207.
19. Oteng, Antwi-Boasiako, and Sander Kersten. 2020. “Mechanisms of Action of Trans Fatty Acids.” Advances in Nutrition 11 (3): 697–708.
20. Souza, Russell J. de, Andrew Mente, Adriana Maroleanu, Adrian I. Cozma, Vanessa Ha, Teruko Kishibe, Elizabeth Uleryk, et al. 2015. “Intake of Saturated and Trans Unsaturated Fatty Acids and Risk of All Cause Mortality, Cardiovascular Disease, and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.” BMJ 351 (August): h3978.
21. Dhaka, Vandana, Neelam Gulia, Kulveer Singh Ahlawat, and Bhupender Singh Khatkar. 2011. “Trans Fats-Sources, Health Risks and Alternative Approach – A Review.” Journal of Food Science and Technology 48 (5): 534–41.
22. Dupuit, Marine, Florie Maillard, Bruno Pereira, Marcelo Luis Marquezi, Antonio Herbert Lancha Jr, and Nathalie Boisseau. 2020. “Effect of High Intensity Interval Training on Body Composition in Women before and after Menopause: A Meta-Analysis.” Experimental Physiology 105 (9): 1470–90.
23. Wu, T., X. Gao, M. Chen, and R. M. van Dam. 2009. “Long-Term Effectiveness of Diet-plus-Exercise Interventions vs. Diet-Only Interventions for Weight Loss: A Meta-Analysis.” Obesity Reviews.
24. Kingsley, Michael I., Daniel Wadsworth, Liam P. Kilduff, Jane McEneny, and David Benton. 2005. “Effects of Phosphatidylserine on Oxidative Stress Following Intermittent Running.” Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (8): 1300–1306.
25. Gaullier, Jean-Michel, Johan Halse, Hans Olav Høivik, Kjetil Høye, Christian Syvertsen, Minna Nurminiemi, Cecilie Hassfeld, Alexandra Einerhand, Marianne O’Shea, and Ola Gudmundsen. 2007. “Six Months Supplementation with Conjugated Linoleic Acid Induces Regional-Specific Fat Mass Decreases in Overweight and Obese.” The British Journal of Nutrition 97 (3): 550–60.
26. Hsu, Chung-Hua, Tung-Hu Tsai, Yung-Hsi Kao, Kung-Chang Hwang, Ting-Yu Tseng, and Pesus Chou. 2008. “Effect of Green Tea Extract on Obese Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.” Clinical Nutrition 27 (3): 363–70.
27. Chen, I-Ju, Chia-Yu Liu, Jung-Peng Chiu, and Chung-Hua Hsu. 2016. “Therapeutic Effect of High-Dose Green Tea Extract on Weight Reduction: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.” Clinical Nutrition 35 (3): 592–99.
28. Watanabe, Mikiko, Renata Risi, Davide Masi, Alessandra Caputi, Angela Balena, Giovanni Rossini, Dario Tuccinardi, et al. 2020. “Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review.” Nutrients 12 (9).
29. Tabrizi, Reza, Parvane Saneei, Kamran B. Lankarani, Maryam Akbari, Fariba Kolahdooz, Ahmad Esmaillzadeh, Somayyeh Nadi-Ravandi, Majid Mazoochi, and Zatollah Asemi. 2019. “The Effects of Caffeine Intake on Weight Loss: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition 59 (16): 2688–96.
30. Dunne, Sara, David Sheffield, and Joseph Chilcot. 2018. “Brief Report: Self-Compassion, Physical Health and the Mediating Role of Health-Promoting Behaviours.” Journal of Health Psychology 23 (7): 993–99.
31. Sirois, Fuschia M., Ryan Kitner, and Jameson K. Hirsch. 2015. “Self-Compassion, Affect, and Health-Promoting Behaviors.” Health Psychology: Official Journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association 34 (6): 661–69.
32. Allen, Ashley Batts, and Mark R. Leary. 2010. “Self-Compassion, Stress, and Coping.” Social and Personality Psychology Compass 4 (2): 107–18.
33. Neff, Kristin D., Kristin L. Kirkpatrick, and Stephanie S. Rude. 2007. “Self-Compassion and Adaptive Psychological Functioning.” Journal of Research in Personality 41 (1): 139–54.
34. MacBeth, Angus, and Andrew Gumley. 2012. “Exploring Compassion: A Meta-Analysis of the Association between Self-Compassion and Psychopathology.” Clinical Psychology Review 32 (6): 545–52.
35. Guertin, Camille, Kheana Barbeau, and Luc Pelletier. 2020. “Examining Fat Talk and Self-Compassion as Distinct Motivational Processes in Women’s Eating Regulation: A Self-Determination Theory Perspective.” Journal of Health Psychology 25 (12): 1965–77.
36. Longe, Olivia, Frances A. Maratos, Paul Gilbert, Gaynor Evans, Faye Volker, Helen Rockliff, and Gina Rippon. 2010. “Having a Word with Yourself: Neural Correlates of Self-Criticism and Self-Reassurance.” NeuroImage 49 (2): 1849–56.
Основная часть жира в человеческом организме расположена под кожей. Его легко обнаружить и измерить — он мягкий и его можно ущипнуть. Висцеральный жир, напротив, накапливается в глубине тела — между органами в брюшной полости. Если его немного, он может быть незаметным. При этом висцеральный жир гораздо опаснее обычного, так как повышает риски развития многих тяжелых заболеваний.
- Что такое висцеральный жир
- Норма
- Как определить количество
- Чем опасен
- Как убрать
Материал прокомментировали:
- Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»;
- Ирина Жегулина, ведущий врач-генетик биомедицинского холдинга «Атлас»
Что такое висцеральный жир
Висцеральный жир — это разновидность жира в человеческом организме, который накапливается между органами в брюшной полости. Это самый опасный тип жировой ткани — он производит токсины, которые вызывают хроническое воспаление, повышают уровень сахара и разрушают сосуды.
Если висцерального жира немного, он может быть незаметным. У людей с большим его количеством вырастает круглый, твердый на ощупь живот. Висцеральный жир накапливается так же, как и подкожный — из-за малоподвижного образа жизни, переедания и алкоголя. Чаще всего от его избытка страдают мужчины среднего и пожилого возраста. Некоторые люди генетически предрасположены к большей или меньшей доли висцерального жира.
Ирина Жегулина, ведущий врач-генетик биомедицинского холдинга «Атлас»
«Генетика оказывает влияние не только на предрасположенность к ожирению, но и на соотношение в теле человека жировой и безжировой массы. У представителей разных народов типы распределения жира могут различаться. Важный показатель — соотношение талии к бедрам (WHR). Например, у латиноамериканских и африканских женщин жир чаще откладывается в области бедер и ягодиц. Это характерно для «грушевидного» тела — соотношение окружности талии к бедрам низкое. У азиаток, напротив, излишки жира откладываются вокруг живота, накапливая абдоминальный жир — это «яблочный» тип тела с высоким соотношением окружности талии к окружности бедер.
Несмотря на то, что у азиатов индекс массы тела меньше, они склонны запасаться большим количеством висцерального жира. Преобладание его в организме связано с повышенным риском развития таких метаболических заболеваний, как сахарный диабет 2 типа, гипергликемия, гипертония и другие сердечно-сосудистые патологии.
Ученым удалось обнаружить гены, участвующие в метаболических процессах. Их работа может повлиять на распределение жира, структуру тела и метаболизм. Генетические особенности, таким образом, формируют характерные для тех или иных популяций и этносов риски заболеваний и даже строение фигуры. Исследователи нашли 202 генетических варианта, связанных с более высоким отношением окружности талии к окружности бедер, то есть типом фигуры «яблоко». Это связано с более высоким кровяным давлением, уровнем триглицеридов и риском диабета. Это доказывает связь между абдоминальным ожирением и рядом заболеваний, а не объясняется только особенностью фигуры и внешности».
Норма висцерального жира
Нормы висцерального жира нет. В целом чем его меньше, тем лучше. Но и совсем отсутствовать в организме он тоже не может. Считается, что обычно на висцеральный жир приходится 10% от общего объема жира в организме. Если вы проходили исследование состава тела, например, биоимпедансный анализ, вы можете примерно рассчитать его количество у себя. Но это цифра мало что вам скажет.
Как определить количество висцерального жира
Точно измерить количество висцерального жира самостоятельно не получится — это может сделать лишь КТ или МРТ. На практике врачи почти никогда не стремятся узнать его точное количество и используют базовые методы, позволяющие оценить общий объем жира в организме.
Прикинуть склонность к накоплению висцерального жира можно на глаз. Встаньте перед зеркалом и рассмотрите свою фигуру. Если жир откладывается у вас в основном на бедрах, а не на животе, то, скорее всего, вы в меньшей степени предрасположены к накоплению висцерального жира. Если ваш тип фигуры «яблоко» — большой живот и сравнительно стройные бедра и ноги, то риск появления излишнего висцерального жира у вас выше.
Также можно измерить талию. Обхватите рулеткой или сантиметром живот на уровне пупка, не втягивая и не надувая его. Считается, что риск присутствия значительного количества висцерального жира начинается с 80 см у женщин и 94 см у мужчин. Это не самый идеальный метод, так как не учитывает естественную разницу в габаритах, и может не подойти для от природы крупных и высоких, или, наоборот, миниатюрных людей.
Самый популярный способ оценить долю жиров в организме — индекс массы тела. Просто введите свой вес и рост в калькулятор, и он покажет, к какой категории вы относитесь. Любое значение выше 30 может быть связано с повышенным риском наличия висцерального жира. Впрочем, большое его количество иногда может встречаться и у людей с нормальным ИМТ — скорее всего, у них будет круглый живот.
Еще один полезный параметр — обхват бедер и талии. Некоторые исследования показывают, что он точнее, чем ИМТ [1]. Рассчитать этот показатель просто: измерьте обхват талии у пупка, обхват своих бедер в самом широком месте, и разделите первую цифру на вторую. По данным ВОЗ, нормальное значение — меньше 0,9 у мужчин, и меньше 0,85 у женщин. Большие цифры могут указывать на повышенный риск развития проблем, связанных с висцеральным жиром [2].
Кроме того, как рассказывает эндокринолог Наталья Антонова, существуют специальные мониторы состава тела — жироанализаторы, которые могут получить сведения о доли висцерального жира в организме.
Чем опасен висцеральный жир
Раньше считалось, что жир в теле человека — это запасы энергии, ожидающие своего часа. Но в середине 1990-х ученые узнали, что жир — это еще один эндокринный орган, который вырабатывает многие активные вещества.
Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»
«В организме жировая ткань производит ряд гормонов, таких как лептин, адипонектин, резистин, воспалительные цитокины, а также служит одним из важных мест активной продукции и метаболизма половых стероидов и глюкокортикоидов. Но если главная функция подкожного жира — поддержание температуры тела и обеспечение жизнедеятельности организма, то висцеральный жир гораздо активнее участвует в биохимических процессах организма. Повышение доли висцерального жира более чем на 15% по отношению к общему количеству жировой ткани может привести к гормональному дисбалансу, следствием которого может стать сахарный диабет, гипертония, онкология, деменция».
Избыток висцерального жира может повышать риск возникновения некоторых болезней.
Сердечно-сосудистые заболевания
Многочисленные исследования показывают, что наличие излишнего висцерального жира приводит к увеличению уровня триглицеридов в крови, снижению доли «полезного» холестерина и повышению «вредного». Все это — факторы развития наиболее распространенных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как [3]:
- гипертония;
- сердечный приступ;
- инсульт;
- ишемическая болезнь сердца;
- атеросклероз;
- тромбоз.
Деменция
Исследование 2010 года показало, что большой объем висцерального жира повышает риск развития деменции, а также приводит к уменьшению размеров мозга и гиппокампа — его части, отвечающей за эмоции и память [4].
Астма
Астма — это воспалительное заболевание, риск развития которого повышается, если в организме слишком много цитокинов. Многочисленные исследования доказывают эту закономерность [5]. Так, в одном из них американские врачи выяснили, что у женщин с нормальным ИМТ, но большой долей висцерального жира риск развития астмы на 37% выше, чем у тех, чей объем талии в норме [6].
Онкологические заболевания
Исследования показывают, что висцеральный жир повышает риск развития онкологических заболеваний, таких как [7], [8], [9], [10], [11], [12]:
- рак эндометрия матки;
- рак груди у женщин в постменопаузе;
- колоректальный рак;
- рак пищевода;
- карцинома (рак клеток почек);
- рак поджелудочной железы.
«Избыток висцерального жира — показатель инсулинорезистентности, то есть состояния, когда клетки не могут полностью утилизировать из крови инсулин и глюкозу для превращения их в энергию, — объясняет Наталья Антонова. — В результате в крови повышается уровень инсулина, который провоцирует образование инсулиноподобного фактора роста — вещества, которое способствует росту как доброкачественных образований (папиллом, кератом), так и злокачественных опухолей».
Диабет 2 типа
Висцеральный жир вырабатывает ретинол-связывающий белок 4, который повышает резистентность организма к инсулину: а именно она является главной причиной развития «возрастного» диабета 2 типа [13]. Одно небольшое исследование показало, что люди с диабетом, у которых нормальный ИМТ, но есть висцеральный жир, могут уменьшить проявления болезни, если похудеют [14].
Как убрать висцеральный жир
Висцеральный жир откладывается точно так же, как и подкожный. Поэтому для борьбы с ним подойдут любые традиционные способы снижения веса — диеты, упражнения и другие изменения образа жизни. При этом висцеральный жир сгоняется даже эффективнее, чем подкожный.
По словам эндокринолога, решить проблему поможет комплексный подход. Врач дал несколько простых советов, как убрать висцеральный жир:
- регулярно тренируйтесь — лучше всего предпочесть аэробные нагрузки средней интенсивности;
- откажитесь от легкоусвояемых углеводов;
- исключите из рациона трансжиры и фастфуд;
- соблюдайте питьевой водный режим в течение дня.
Как изменить фигуру
Что мы можем и не можем изменить в своей фигуре?
Невозможно изменить унаследованные «конструкцию» тела и структуру скелета. Но любой женщине по силам создать красивую фигуру из того, что досталось от рождения. Как? Двумя способами: сжигая лишний жир и развивая мышцы.
Начнем с жира. В нашем теле содержится от 20 до 30 миллиардов жировых клеток. И некоторые из них жизненно необходимы. Без них невозможно функционирование головного мозга, нервной системы, костного мозга, сердца и клеточных мембран. Такого «необходимого» жира у женщин обычно от 22 до 25 %.
Но есть и другой тип жира: жировые отложения, которые наш организм делает «про запас». Именно с ними мы ведем постоянную борьбу. Небольшая часть жировых отложений служит своего рода «подушкой безопасности, защищающей органы от повреждений и переохлаждения. Остальное — подкожная жировая прослойка.
Распределение жира по телу называют «жировым шаблоном». Именно он и определяет общий вид вашей фигуры. Женские жировые клетки отличаются от мужских: они управляются другими гормонами и ферментами. У вас больше жировых отложений на бедрах и боках, у мужчин — в области живота. Однако после климакса, когда уровень некоторых гормонов снижается, у женщин жир накапливается и в области торса.
Жировые клетки — это, образно говоря, крошечные «резервуары» жиров. Когда вы худеете, жировые клетки «съеживаются», теряя содержимое, но не погибают. Если же вы утратили меру в питании, то жировые клетки вновь заполняются жиром, и начинают неумолимо расти. Парадокс в том, что и у худой, и у полной женщины примерно одинаковое количество жировых клеток, да только они находятся в разных состояниях.
Жировые клетки размножаются!
Впрочем, если вы продолжите переедать и наберете дополнительные килограммов 20-25 жира, начинает расти и общее число жировых клеток. Потом диета не «убьет» эти новые клетки, а только уменьшит в размере. Понятно, что чем больше у женщины абсолютное число жировых клеток, тем сложнее ей сбросить вес. И здесь мало, чем помогут самые жесткие диеты. Почему? В условиях дефицита питания организм стремится, во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Причем, приоритеты такие: худеть может все, но только не жировая прослойка!
Жировые ткани, словно вампиры, начинают «отсасывать» энергию у мышц. Мышцы, понятное дело, худеют, а жир остается неприкосновенным. И даже нарастает! Весы показывают падение веса (за счет мышц), но такое худение вряд ли доставит радость. Формы при этом теряют объемы, (казалось бы, здорово!), однако «на ощупь» кожа становится дряблой и целлюлитной. Причем, процесс т.н. «худения» обязательно приводит к зверскому аппетиту.
Объяснение такое: поскольку большая часть пищевой энергии уходит на сохранение жировых отложений, организм аварийно требует дополнительного «топлива» для работы органов тела и мышц. Сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит, и вы начинаете больше есть, что дальше понятно: вы набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.
Как фитнес-тренинг справляется с жиром?
Фитнес-тренинг борется с жиром двумя способами: сжигая лишние калории и ускоряя обмен веществ. Во-первых, сами тренировки требуют повышенного расхода энергии. В итоге энергетический баланс принципиально меняется, вы расходуете больше калорий, чем обычно получаете с пищей.
Количество калорий, сжигаемое в единицу времени, зависит от времени физической нагрузки. Атлетические упражнения требуют примерно 7 калорий в минуту, а танцевальная аэробика или бег до 12 калорий в минуту. Таким образом, с помощью регулярного тренинга вы с гарантией сможете сжечь определенное количество жира.
Один килограмм жировых отложений содержит примерно 7700 калорий. Совершая ежедневную трехкилометровую пробежку, вы будете сжигать около 6000 калорий в месяц-это почти килограмм жировых отложений! А за год вам удастся избавиться от 11 килограммов жира.
Во-вторых, фитнес-тренинг ускоряет обмен веществ, т.е. повышает скорость, с какой ваш организм превращает жировые отложения и углеводы в энергию. У каждого человека эта скорость индивидуальна. Иногда это даже кажется несправедливым! Ваша тощая, как селедка, подруга может, есть все, что захочет, и при этом совершенно не толстеет! А вам стоит съесть жалкий кусочек торта, и вы полнеете, буквально, на глазах. В чем дело? Организм вашей подруги запросто перерабатывает лишние калории в энергию, а ваш, увы, нет. В результате лишние калории превращаются в жировые отложения.
Но не стоит отчаиваться! Фитнес-тренинг справится и с этой проблемой! Ваш показатель обмена веществ складывается из трех взаимозависимых составляющих: базового уровня, уровня во время отдыха и уровня в процессе физических нагрузок. Базовый уровень обмена веществ (БУОВ) — это количество калорий, необходимое для поддержания жизненно важных функций организма, таких, как дыхание, работа сердца, секреция гормонов и функционирование нервной системы.
Чем старше вы становитесь, тем ниже ваш БУОВ. Отчасти это связано с уменьшением мышечной массы и снижением общей биологической активности организма (БУОВ у женщины процентов на 10-15 ниже, чем у мужчины. Это объясняется тем, что у мужчин больше мышц и меньше жира.). Но базовый уровень обмена веществ можно повысить! Как? Развивая мускулатуру! Ведь чем больше мышц, тем, как вы уже знаете, активнее обмен веществ.
Увеличение мышечной массы всего на один килограмм приводит к расходу от 100 до 200 дополнительных калорий в день. И уже нет нужды соблюдать сверхстрогую диету! Уровень обмена веществ на отдыхе (УОВО) — это БУОВ плюс энергия, необходимая для такой деятельности организма, как пищеварение, реакция на изменения температуры и другие раздражители, поддержание положения тела во время сидения.
В повышении этого уровня ключевую роль играет питание. Сразу после еды УОВО повышается на 8-10 процентов, поскольку пищеварение тоже требует расхода калорий. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют, есть чаще, но понемногу: такая схема позволяет постоянно поддерживать повышенный УОВО. Но важно еще и то, какую пищу, вы едите. Например, белки больше повышают УОВО, чем жиры или углеводы.
Уровень обмена веществ при тренировке (УОВТ) — это количество калорий, сжигаемое во время физических упражнений. Если вы тренируетесь не очень активно, УОВТ составляет около 12 процентов от общего количества калорий, расходуемых за день. Но при интенсивном тренинге УОВТ может достигать 30 и более процентов дневного расхода калорий. Таким образом, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем сильнее энергообмен в организме, а значит, и «сжигание» жира!
Как фитнес-тренинг воздействует на мускулатуру?
Мускулатура (как и жировые отложения) поддается «перестройке». Для этого нужно делать силовые упражнения, которые укрепляют мышцы, увеличивают их и в итоге придают телу привлекательные формы. Сознательно нагружая определенные мышцы, вы сможете решительно видоизменить свою фигуру. Тем более, что тренинг с высоким числом повторений (от 15-ти и выше) резко повышает способность мышц «пережигать» покрывающий их жир.
Когда вы начнете заниматься фитнес-тренингом, в вашем теле произойдут качественные изменения: жировые отложения станут уменьшаться, а мышцы — укрепляться. Сильные, крепкие мышцы «сожгут» лишний жир, кардинально изменят покровный подкожный слой — из него уйдут дряблость и «студенистость». Целлюлит сам собой исчезнет, кожа станет гладкой и упругой.
Многие женщины сторонятся «железа» из страха накачать мужеподобную мускулатуру. Но этот страх не имеет под собой почвы. Тщательно разработанная программа фитнес-тренига подчеркнет и укрепит ваши мышцы, но ни в коем случае не превратит вас в накачанный «агрегат» наподобие мужчины-культуриста.
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Разбирающиеся в фитнесе люди знают, что дело не в том, какую цифру показывают под вами весы, а в том, какой процент из этого веса составляет жир. Нормой является 21–24% для женщин и 14–17% для мужчин, хотя все это очень индивидуально.[1]
Вне зависимости от того, каков процент жира в вашем организме, его снижение всегда вызывает трудности. Но, если соблюдать диету, тренироваться и выработать другие полезные привычки, вы сможете достичь нормального для вашего организма процента жира.
-
1
Нажимайте на белки и клетчатку. Вы, должно быть, слышали об этом раньше: чтобы справиться с упрямым жиром и начать наращивать мышцы, вам нужен белок. Ваш организм может сжигать белок для выживания, но предпочитает он жиры и углеводы; поэтому, если вы даете организму в основном белки, то углеводы и жиры он будет брать из того, что у вас уже есть. Кроме того, при поступлении белка наращиваются и восстанавливаются мышцы!
- Рыба и курица являются отличными источниками белка — вам нужно стремиться потреблять максимально постное белое мясо. Молочные продукты с низким содержанием жира тоже очень полезны, также как и фасоль, соя и яйца — все это прекрасные источники белка.[2]
В ежедневном рационе белок должен составлять порядка 10–25%. - Не забывайте о клетчатке! Она медленно переваривается, помогает терять вес, потому что дает ощущение сытости. Также она действует как губка, вбирающая в себя воду и жир. Поэтому включите в свой рацион такие замечательные продукты, как бобовые, цельные злаки, коричневый рис, орехи и ягоды.
- Рыба и курица являются отличными источниками белка — вам нужно стремиться потреблять максимально постное белое мясо. Молочные продукты с низким содержанием жира тоже очень полезны, также как и фасоль, соя и яйца — все это прекрасные источники белка.[2]
-
2
Помните, что вы по-прежнему нуждаетесь в «правильных» жирах. Некоторые люди думают, что любая диета без жира или с низким его содержанием — это хорошая диета. Да, конечно, низкое содержание жира — это хорошо, но только если все делать правильно. Вам нужно стремиться употреблять хорошие жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6.
- Жиры, которые следует включить в вашу диету, должны поступать из жирной рыбы, такой как лосось, оливкового масла, авокадо и орехов. И хотя такие жиры полезны, это еще не значит, что можно ими злоупотреблять. Любой продукт нужно потреблять в умеренных количествах.
- Следует отметить, что жиры, которых нужно избегать, присутствуют во многих продуктах. Среди них много замороженных полуфабрикатов и готовых блюд! Держитесь подальше от печенья, тортов, картофельных чипсов, жареных блюд и фастфуда. Это все бесполезная еда.
- Жиры, находящиеся в твердом виде при комнатной температуре, — это насыщенные жиры, которых следует избегать. К ним относятся сливочное масло, сало и кокосовое масло.
-
3
Рассчитывайте количество потребляемых углеводов. Здесь можно немного запутаться. Когда речь идет об углеводах, есть очень много разных мнений. Сторонники теории Аткинса считают, что углеводы не нужно употреблять вообще. Конечно, такой путь приведет вас к сжиганию жира, но он совершенно вам не подходит — как быть с тем, что 60% требуемой организму энергии должно приходиться на углеводы? Поэтому давайте рассмотрим некоторые другие идеи.
- Углеводный цикл. Суть метода в том, что у вас будет несколько дней с низким потреблением углеводов (около 1 грамма на 0,5 кг веса тела), что стимулирует катаболитические процессы сжигания жира. После чего у вас должен быть один день высокого потребления углеводов, чтобы восстановить метаболизм. Без этого высокоуглеводного дня ваш метаболизм начнет замедляться.
- Прием пищи по расписанию. Сложные углеводы (коричневый рис, бобы, овес) можно употреблять до 18:00 (поздние приемы пищи не рекомендуются совсем). Простые углеводы (фрукты, подслащенный йогурт, мед) можно потреблять, но только после тренировок. В таком случае они запасаются в виде гликогена, а не в виде жира. В иное время их лучше избегать.
-
4
Учитывайте калорийный цикл. Мы уже говорили об углеводном цикле, но существует еще и калорийный. И здесь тот же смысл: если не потреблять достаточно калорий, ваш организм начнет истощаться, метаболизм замедлится, а мышцы начнут служить топливом для питания. Поэтому, если вы соблюдаете низкокалорийную диету, включайте в нее дни с повышенным потреблением калорий, чтобы поддерживать метаболизм.
- 1200 калорий — это граница, ниже которой начинается голодание. Если вы хотите питаться по калорийному циклу, нужно знать, сколько калорий вашему организму требуется в нормальном режиме, прежде чем начать их ограничивать. У вас могут быть дни, когда вы будете потреблять меньше этого уровня, но такие дни не должны идти подряд.[3]
- Чтобы определить, сколько калорий в день вам необходимо потреблять, обсудите этот вопрос с врачом или диетологом.
- Этот метод хорош для тех, кто уже достаточно похудел. Воспользуйтесь им, если у вас осталось еще немного лишнего жира, который вы хотите сбросить.
- 1200 калорий — это граница, ниже которой начинается голодание. Если вы хотите питаться по калорийному циклу, нужно знать, сколько калорий вашему организму требуется в нормальном режиме, прежде чем начать их ограничивать. У вас могут быть дни, когда вы будете потреблять меньше этого уровня, но такие дни не должны идти подряд.[3]
-
5
Ешьте часто. Борьба с жиром целиком и полностью связана с правильным метаболизмом, особенно если вам осталось сбросить последних 2,5–5 кг. И чтобы поддержать метаболизм, вам нужно есть часто. Однако погодите! Наверняка вы слышали о том, что нужно есть 5–6 раз в день маленькими порциями. Да, это близко к истине, но вот в чем соль:
- Если все время есть маленькими порциями, организм будет постоянно вырабатывать инсулин, и у него не будет возможности перейти в фазу сжигания жира. Кроме того, с таким подходом о чувстве сытости и говорить не стоит. Поэтому вместо того, чтобы съедать 5–6 маленьких порций в день, сделайте три основных приема пищи и два перекуса. Смысл тот же, а эффективность выше.[4]
- Завтрак! Давайте скажем это вместе: з-а-в-т-р-а-к! Это очень важно. Ваш организм должен понять, что он может начать сжигать калории, и завтрак дает ему это понимание.
- Волшебной еды, которая сжигала бы жир сама по себе, не существует. Да, здоровое питание поможет потерять вес, но вот мышцы нарастить можно только с помощью упражнений.
Реклама
- Если все время есть маленькими порциями, организм будет постоянно вырабатывать инсулин, и у него не будет возможности перейти в фазу сжигания жира. Кроме того, с таким подходом о чувстве сытости и говорить не стоит. Поэтому вместо того, чтобы съедать 5–6 маленьких порций в день, сделайте три основных приема пищи и два перекуса. Смысл тот же, а эффективность выше.[4]
-
1
Совмещайте кардио- и силовые тренировки. В целом кардионагрузки позволяют сжигать калории быстрее, чем силовые, но если вы хотите максимально сжечь жир, вам нужно и то, и другое. Если вы хотите привести мышцы в тонус, работайте во время силовых тренировок с меньшим весом, но делайте больше повторов. А если вы хотите нарастить мышцы, берите больший вес и делайте меньше повторов. Для достижения вашей основной цели хороши оба этих подхода!
- Есть множество вариантов кардиотренировок — плавание, бокс, бег, езда на велосипеде. Однако не забывайте, что есть еще и футбол, подвижные игры с детьми, прогулки с собакой и даже танцы! Любой процесс, от которого учащается сердцебиение, может считаться кардиотренировкой.
-
2
Чередуйте разные виды кардионагрузок. Есть две неприятности, к которым вам нужно быть готовым: остановка прогресса и скука. Каждая из них ужасна по-своему, и лучший (если не единственный) способ с ними справиться — это кросс-тренировки. Они подразумевают занятие множеством разных видов деятельности, постоянное переключение между ними своего разума и тела. Тогда вам в голову не придут мысли вроде «о нет, опять?!», а ваши мышцы не привыкнут к одинаковым нагрузкам, и вы не будете выполнять привычные действия на автомате.
- К примеру, в понедельник вы бегаете, во вторник плаваете, в среду отдыхаете, в четверг занимаетесь на эллиптическом тренажере, а в пятницу катаетесь на велосипеде. Вот и весь фокус! Вы также можете совмещать разные занятия в один день.
-
3
Следите за временем. Давайте рассмотрим эту противоречивую тему подробнее. Есть много разных мнений на этот счет. Кто-то говорит, что кардиоупражнениями нужно заниматься ровно столько-то, силовыми тренировками столько-то, а кто-то вообще скажет, что заниматься нужно по собственным ощущениям. Но вот каковы факты:
- Кто-то вам скажет, что кардио на голодный желудок утром — это именно то, что вам нужно. Ваш организм голодал всю ночь, поэтому всю энергию для движения будет брать из жировых отложений. Другие говорят, что нет, так будут разрушаться мышцы[5]
, так как они будут служить топливом для организма. Какой из этого вывод? Если от этого подхода у вас кружится голова и вас тошнит, скорее верно второе. - Кто-то говорит, что силовые тренировки нужно делать перед кардио. Кардиоупражнения расходуют запас гликогена в мышцах, поэтому у вас не будет сил для выполнения силовых тренировок. А если вы не будете полноценно заниматься во время силовых тренировках, ваши мышцы не будут расти. Хотя это более актуально для бодибилдеров, чем для тех, кто просто хочет сбросить жир.[5]
- Кто-то говорит, что силовые и кардиотренировки вообще нужно разделять во времени. Кто-то скажет, что все зависит от вашей цели (если похудеть, то сначала кардио). А некоторые считают, что нет разницы, нужно просто ЗАНИМАТЬСЯ![6]
Иными словами, делайте то, что считаете лучшим для себя, каждый способ даст результат.
- Кто-то вам скажет, что кардио на голодный желудок утром — это именно то, что вам нужно. Ваш организм голодал всю ночь, поэтому всю энергию для движения будет брать из жировых отложений. Другие говорят, что нет, так будут разрушаться мышцы[5]
-
4
Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Этот метод сейчас очень популярен. Исследования показали, что такие тренировки позволяют сжечь много жира в короткий срок, и каждый может этим заниматься. ВИИТ позволяют сразу ускорить метаболизм и держать его на высоком уровне, так что даже пришлось придумать понятие «постсжигательный эффект».[7]
И не беда, если для занятий у вас есть только 15 минут!- Для занятий ВИИТ нет никаких неукоснительных правил. Данный метод всего лишь подразумевает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений. Например? Одна минута ходьбы на беговой дорожке после полуминутного забега на максимальной скорости. Сколько времени, с какой интенсивностью и что с чем чередовать — решаете вы!
-
5
Обязательно отдыхайте. Повторим: обязательно! Даже если вы чувствуете себя суперменом, которого не остановить, ваш организм нуждается в отдыхе. Особенно это справедливо, если вы активно занимаетесь силовыми тренировками; вашим мышцам необходимо время на восстановление. Поэтому устраивайте иногда дни отдыха. Это не значит, что вам нужно весь день просидеть на диване, но все-таки давайте своему организму возможность восстановиться.
- В силовых тренировках разделяйте основные группы мышц по дням (например, один день тренируйте ноги, второй — руки и плечи и так далее). Кардиотренировками можно (и нужно) заниматься почти каждый день.
Реклама
-
1
Хорошо высыпайтесь ночью. Это нужно вашему организму для нормального функционирования. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7–8 часов ночью, весят больше.[8]
Более того, у тех, кто не высыпается, организм вырабатывает больше гормона грелина, стимулирующего аппетит, в результате чего они чувствуют себя более голодными и больше едят.[9]
-
2
Пейте много воды. Это самое простое, что нужно соблюдать в диете. Если пить много воды, из вашего организма будут вымываться токсины, кроме того, вам не будет так сильно хотеться есть. Кроме того, обильное питье полезно для ваших внутренних органов, кожи, волос и ногтей.
- Женщинам нужно выпивать около трех литров в день; мужчинам — около четырех (в это количество входят все напитки и жидкость, содержащаяся в продуктах питания).[10]
- Женщинам нужно выпивать около трех литров в день; мужчинам — около четырех (в это количество входят все напитки и жидкость, содержащаяся в продуктах питания).[10]
-
3
Перед тренировкой пейте кофе. Исследования показали, что кофеин стимулирует нервную систему и повышает уровень адреналина. Скачок адреналина дает организму сигнал к началу разрушения жировой ткани. При этом высвобожденные жирные кислоты попадают в кровь и потребляются мышцами. Если вы хотите убедиться, что это работает, попробуйте выпить чашку кофе перед тренировкой.
- Эффект будет слабым, если ваш желудок наполнен едой, поэтому лучше пейте кофе без ничего или с небольшим перекусом. Правильнее сказать, что это действие кофеина, а не кофе, но другие источники кофеина (вроде газированных напитков) не особенно полезны. Хотя 30 г темного шоколада не повредят — и он тоже содержит кофеин!
-
4
Избегайте жестких диет. Если диета слишком строгая, она может навредить здоровью. Скорее всего, вам не поможет голодание, диета, состоящая из одних только соков, или просто исключение какой-нибудь одной группы продуктов. Кратковременный результат вы, может, и увидите, но в более дальней перспективе вы только нарушите свой метаболизм. Поэтому питайтесь правильно и избегайте строгих диет.
-
5
Используйте разные методики для определения количества жира. Существует более полудюжины способов оценить процент жира в организме, но не все они дают точный результат. Всегда проводите измерение в одно время (например, утром в понедельник) и при одинаковых условиях (например, перед завтраком или выпив стакан воды). Для большей точности попробуйте несколько разных методов.
- Вы можете использовать калиперометры (калиперы), весы и датчики, показывающие процент жировой ткани, специальные камеры (Bod Pod), водоизмерители или двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДРА). В целом чем дороже метод, тем он точнее. Если вы можете себе позволить, то попробуйте разные методы, чтобы наиболее точно оценить процент жира в своем организме.[1]
Потому что тут важен каждый процент! - Тренер или диетолог может помочь вам рассчитать процент жира в организме, используя весы, сантиметровую ленту или калипер. В медицинском учреждении или спортивном центре для этого используют более дорогое оборудование вроде ДРА, специальных камер и водоизмерителей.
- Для женщины нормально иметь 21–24% жира в организме, допустимо даже до 31%. Для мужчин норма составляет 14–17 % и в некоторых случаях до 25%. У каждого есть минимально необходимый запас жира (у мужчин он меньше), который невозможно сбросить, не навредив здоровью.[1]
Поэтому думайте, что вам нужно, и оценивайте свои возможности объективно.
Реклама
- Вы можете использовать калиперометры (калиперы), весы и датчики, показывающие процент жировой ткани, специальные камеры (Bod Pod), водоизмерители или двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДРА). В целом чем дороже метод, тем он точнее. Если вы можете себе позволить, то попробуйте разные методы, чтобы наиболее точно оценить процент жира в своем организме.[1]
Советы
- Продумайте удобный график занятий, придерживайтесь его и получайте удовольствие.
- Высыпайтесь, но не стоит валяться в постели все утро, иначе лень будет одолевать весь день!
- Пойдите в фитнес-клуб и запишитесь к персональному тренеру. Он вам точно посоветует, что делать, чтобы достичь желаемого уровня.
- Минимально необходимое количество жира в организме составляет 2–4% у мужчин и 10–12% у женщин.[1]
- Помните, что ходьба — это тоже кардиоупражнение, даже простое хождение по дому.
- Если выпить воды, это повлияет на результаты измерений.
Реклама
Предупреждения
- Не перегружайте себя тренировками. Отдыхайте хотя бы через день, но также не пропускайте тренировочные дни.
- С помощью одной только диеты от лишнего жира не избавиться. Да, она поможет сбросить вес, но важно также укреплять и мышцы, а для этого нужна эффективная программа тренировок.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 357 835 раз.
Была ли эта статья полезной?
6 последовательных шагов для достижения плоского живота и стройных ног
Жир, который находится на животе — это неплохо. Во многих мировых культурах небольшой живот даже приветствуется. На разных этапах развития истории, округлые формы были показателем красоты и сексуальности девушки.
Но как бы не было раньше, общество в наше время принимает за идеал фигуру с шестью кубиками пресса, похожей на песочные часы. Именно по этой причине девушки по всему миру ищут информацию как убрать жир, уменьшить талию, похудеть и сбросить вес.
В данной статье изложены только рабочие способы и методы как похудеть в нижней части тела, проверенные на практике и подтвержденные научными исследованиями. Именно по этой причине информация в данной статье отличается от большинства материалов, изложенных в тематических блогах, журналах.
Привыкните к мысли, что втягивание живота осталось в прошлом и начинайте изучать тему похудения вместе с нами.
Висцеральный и подкожный жир, в чем отличие?
На иллюстрации продемонстрированы два типа жировых отложений, которые располагаются в области живота:
-
Подкожный жир — располагается близко к коже и его можно прощупать пальцами;
-
Висцеральный жир — откладывается значительно глубже, окружая внутренние органы.
Подкожный жир располагается непосредственно под поверхностью кожи. Данный тип также называют “брюшным жиром”. По своей природе он доброкачественный и угрозы для работы внутренних органов не представляет.
Висцеральный жир, или как его еще называют “центральный”, располагается глубоко в брюшной полости, вокруг жизненно важных органов, таких как печень, желудок и кишечник – способствует развитию хронических заболеваний, образованию артериальных бляшек и тромбов. Вызывает риск возникновения метаболических нарушений, включая диабет и сердечнососудистые заболевания.
Люди, имеющие большое количество подкожного жира, как правило, имеют также большее количество висцерального, но это правило работает не всегда. Иногда человек может казаться довольно худым, имея небольшое количество подкожного жира, но все же иметь более высокий уровень висцерального.
Откуда берется жир на животе?
Практически каждому известно, что распределение мест, куда откладывается жир, связано с гормонами, генетикой и определенными заболеваниями.
Рассмотрим факторы, увеличивающие процент висцеральный жира р в организме:
|
Высокий общий процент жира по всему телу |
Несмотря на то, что генетика и гормоны определяют места распределения жира по всему организму, люди с большим общим процентом жира — будут иметь большее количество жира на животе |
|
Мужской пол |
Сильной половине человечества повезло меньше, чем среднестатистической женщине или молодой девушке. Статистика говорит о том, что мужчины старше 30-40 лет обладают большим количеством жира на животе, чем женщины такого же возраста |
|
Общее старение организма |
По мере старения жировые клетки выделяют больше воспалительных факторов, а также перераспределяются из подкожных хранилищ в висцеральные отложения |
|
Наличие хронически высокого уровня кортизола |
Так как висцеральный жир впитывает и расщепляет избыток гормона кортизола |
|
Наличие определенных вариантов генов |
TBX15, HOXC13, RSPO3, CPEB4 и LRP5, которые находятся в организме человека, предрасполагают к распределению жира вокруг живота |
К сожалению, над природой мы не властны и изменить наш пол, возраст и набор генов у нас не получится. Мы можем лишь упорядочить и проконтролировать иные аспекты нашей повседневной жизни.
Как избавиться от жира на животе за 6 шагов
Настоящий секрет похудения заключается в том, что никакого волшебного секрета не существует.
Если и есть секрет невероятных результатов, то он заключается в следующем: способность снова и снова практиковать базовые (иногда скучные) привычки в отношении здоровья.
Прекратите искать информацию по типу “Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот” или “маска для талии и живота”, настройтесь на серьезную работу. Сделайте фотографии “до и после” результат вас приятно удивит.
Шаг № 1 — Определите цель своего похудения
Прежде чем запустить процесс похудения — необходимо определить цель, ради которой вы собираетесь встать на этот нелегкий путь.
Ваш врач сказал вам похудеть в связи с состоянием здоровья? Вы чувствуете, что любимые штаны становятся теснее и интересуетесь, за сколько можно убрать живот? Вы хотите заполучить долгожданные 6 кубиков пресса? Каковы бы ни были ваши цели, данный алгоритм действий будет одинаково хорош и поможет вам их добиться.
Если вы решили похудеть в связи с состоянием здоровья, необходимо разобраться в этом вопросе несколько глубже, поскольку с определенного момента излишне худой живот не является показателем здорового организма.
Каждый человек проходит через определенные жизненные этапы, после которых появляется желание изменить внешний вид своего тела: развод, болезнь близких родственников, потеря работы.
Важно понимать, что внешнее преображение не решит возникшие проблемы, а скорее наоборот — выбор тяжелой жизненной ситуации в качестве мотивации к изменениям может послужить препятствием к движению вперед.
Шаг № 2 — Осознайте, что легкого пути в похудении не бывает
Единственный способ похудеть, с помощью которого вы сможете быстро расстаться с жиром в области живота и получить результат “здесь и сейчас” — хирургическое вмешательство, а именно: липосакция и контурная пластика. Остальные методы требуют долгого и упорного труда.
По природе своей, каждый из нас склонен искать волшебные методы решения своих проблем. Именно этой особенностью пользуются маркетологи, чтобы продавать книги с кричащими названиями “7 простых методов как сделать талию тоньше за неделю”, “Как похудеть за 20 дней”, “Похудеть в животе без усилий” и т.д.
Правильно похудеть в какой-то одной части тела невозможно. Похудение — комплексный процесс и если вы хотите убрать лишний вес с конкретной части тела, то придется снизить общий уровень жира в организме. Проведенные исследования показывают, что для того, чтобы похудеть в талии на 2,5 см — необходимо снизить общий вес на 4 кг.
При ответственном и последовательном подходе к делу среднестатистический клиент теряет около 1 кг в неделю, следовательно об уменьшении талии можно будет задумываться после месяца работы. Важно понимать, что мы руководствуемся принципом “тише едешь — дальше будешь” и килограммы, которые вы сбросите — это будет именно жир, а не вода или мышечная масса.
Шаг № 3 Соблюдайте диету из натуральных продуктов
О пользе продуктов без какой-либо химической обработки не слышал разве что ленивый. Но в рамках данного раздела следует напомнить читателю еще раз — никаких волшебных продуктов для похудения нет и быть не может.
Запасаться сельдереем и морковкой, вечером пить только кефир — мифы и заблуждения, следовать которым мы отныне не будем. Питаться нужно полноценно, соблюдая необходимое количество белков, жиров и углеводов. Именно по этой причине мы рекомендуем вам выбирать натуральные продукты питания — они богаты всеми необходимыми элементами, лучше усваиваются организмом и помогут похудеть в области живота.
Некачественные продукты в своем составе содержат большое количество транс-жиров, которые напрямую влияют на здоровье организма и количество жировых отложений в животе и на бедрах.
В проведенном исследовании крыс разделили на две группы: первую группу кормили продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, вторую — с высоким содержанием транс-жиров. Через восемь недель у крыс, получавших высокое содержание транс-жиров, было значительно больше висцерального жира по сравнению с крысами из первой группы.
Транс-жиры часто указываются как “частично гидрогенизированное масло” на этикетках ингредиентов и содержатся во многих устойчивых к хранению хлебобулочных изделиях, крекерах и печенье. Постарайтесь меньше кушать или исключить эти продукты и у жира не останется возможности откладываться на животе.
Анализ спортсменов и худеющих людей по всему миру показал, что легче терять вес при включении в свой рацион:
-
1-2 ладони продуктов, богатых белком — курица, йогурт, тофу или яйца на прием пищи;
-
1-2 пригоршни свежих овощей на один прием пищи;
-
богатых клетчаткой цельных зерен, фруктов, бобовых, какао, перца, орехов и семян
которые в большинстве случаев заменяют рафинированные продукты.
Процесс перестройки организма — вещь сугубо индивидуальная и опираться в этом вопросе следует исключительно на свои ощущения и показатели здоровья. Для каждого человека норма потребления калорий в день — разная. Для похудения необходимо потреблять количество калорий несколько “ниже нормы” — иными словами, находиться на дефиците калорий.
Если вы хотите узнать, как улучшить свой выбор продуктов питания, обратитесь к этой удобной инфографике:
Скачайте в WhatsApp наше «Трехэтапное руководство по выбору лучших продуктов для похудения»
Шаг № 4 Ешьте медленно, до полного насыщения
Большинство фокусирует свое внимание лишь на том, какие продукты питания употреблять, забывая напрочь о втором немаловажном аспекте — “как правильно есть”.
Навык, который вам необходимо приобрести называется “внутренняя регуляция аппетита”. Если вы научитесь слушать отзывы своего организма и четко определять потребности, есть столько, сколько нужно вашему организму (а не столько, сколько вы положили себе в тарелку на голодный желудок) — вы добьетесь потрясающих результатов.
Подходите к вопросу приема пищи вдумчиво. Забудьте о быстрых перекусах между делом. Все что вам необходимо — полная концентрация на своем организме, эмоциях и телесных ощущениях. Ешьте ровно до того момента, пока не поймете, что насытились. Такой подход избавит вас от переедания и как следствие — лишнего веса.
Чтобы узнать, как эта привычка может изменить ваше отношение к еде и вашему телу, прочитайте: 30-дневный вызов в еде, который может взорвать ваш разум и преобразить ваше тело.
Шаг № 5 Найдите такой вариант активности, который будет комфортен и удобен для вас.
Как говорится “один дефицитом калорий сыт не будешь” и для ускорения процесса похудения и придания животу красивой формы — необходимы физические нагрузки.
Оговоримся сразу, что сжечь отложения на животе с помощью скручиваний на пресс или вибрирующего пояса у вас не выйдет. Не поможет также и разрекламированный аппликатор. Тут как и в питании, лучший подход — комплексный.
Возможно, вы уже знаете, что высоко интервальные тренировки содержат тип упражнений для снижения уровня висцерального жира в организме и называются. Не спешите стелить коврик и начинать делать берпи. Есть пара важных нюансов:
-
Тренировки такого типа в некоторых случаях оказывают пагубное воздействие на сердечную мышцу. Так как мы уже осознали, что достижение результата — вещь не быстрая, следует всерьез задуматься о влиянии hit тренировок на ваше здоровье и сердце в частности;
-
Потеря в процессе тренировок не только жира, но и мышечной массы. Изнуряющие тренировки не щадят ничего, вместе с жиром будут сгорать и мышцы, которые необходимы при построении эстетически красивого тела.
Наиболее благоприятный и правильный подход — вы должны одновременно сочетать силовые и кардиотренировки. Занятия спортом должны приносить вам удовольствие. Упражнения для похудения должны быть выполнимы, безболезненны и приятны. Только в таком случае, вам удастся придать красивую форму животу и бедрам и одновременно насладиться процессом.
Уменьшают ли спортивные добавки жир на животе?
На полках спортивного питания можно найти специальные добавки для ускорения процесса жиросжигания. Работают ли они на самом деле? Насколько они эффективны?
Ниже мы рассмотрим, что говорят исследования пяти добавках, которые часто используются в маркетинге как средство для похудения живота и поймем насколько эффективно их использовать:
-
Фосфатидилсерин (PS) — данная добавка была предложена для уменьшения стресса, а следовательно, и висцерального жира. Никаких точных данных о ее работоспособности не получено до сих пор;
-
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — аналогично, как и в предыдущем случае, исследования не подтвердили влияние данной добавки на потерю веса;
-
Экстракт зеленого чая — в некоторых исследованиях отмечалась положительная динамика в потере жира при употреблении данного экстракта. В большинстве своем используется данная добавка как сопутствующая и не с целью снижения уровня жира в организме;
-
Кофеин — кофеин перебивает аппетит, следовательно, человек меньше потребляет пищи и начинает терять вес. Обман своего организма чреват последствиями для своего здоровья;
-
Капсаицин — есть некоторые доказательства того, что капсаицин может временно увеличить скорость метаболизма. Это не приводит к потере жира на животе.
Чуда в этом вопросе не произошло. Найти чудодейственную таблетку не удалось. Но есть хорошие новости — вы можете перестать тратить свои деньги впустую и дать себе возможность практиковать ежедневное правильное питание, занятия спортом и вести активный образ жизни.
Шаг № 6 Научитесь любить себя
Исследования показывают, что люди, которые испытывают любовь к себе питаются более правильно, успешнее занимаются спортом, устойчивы к критике и эмоциональным потрясениям.
Наоборот – люди, которые себя постоянно критикуют, чаще подвержены расстройству пищевого поведения, проблемам со здоровьем, стрессам и депрессиям.
Как полюбить самого себя? Есть 3 основных элемента:
-
Внимательность: Это когда вы осознаете, что вы делаете, думаете, чувствуете, переживаете, но вы не осуждаете себя за это. Пример: “Я плохо себя чувствую из-за своего живота. И я замечаю, что я также чувствую разочарование и нетерпение измениться…”;
-
Лояльность и терпимость: признание того, что вы не одиноки — что каждый проходит через то, с чем вы сталкиваетесь в какой-то момент. Пример: “Все в порядке. Так много людей борются с различными аспектами своей внешности”;
-
Доброта к себе: Быть щедрым по отношению к себе. Пример: “Подумайте про себя. Это тело помогло мне пройти через многое. Может быть, я смогу сделать что-нибудь маленькое, чтобы позаботиться о нем прямо сейчас”.
Добро пожаловать в путешествие
Мы только что рассказали вам о шести способах уменьшить жир на животе.
Но это только начало…
Здоровое тело — это результат многих привычек, которые поддерживают все аспекты вашей жизни. Это включает в себя ваши отношения, ваше психическое благополучие, ваше эмоциональное здоровье, ваше окружение и вашу духовную жизнь. В «Докторе Борментале» мы называем это глубоким здоровьем . Это целостный подход, который затрагивает все аспекты жизни, а не только питание и физическую активность.
(Чтобы узнать больше о глубоком здоровье, прочитайте: Секрет глубокого здоровья, который превращает краткосрочные цели в похудении в результаты, изменяющие жизнь)
Вы же не хотите иметь накачанный пресс, но чувствовать себя ужасно внутри, верно? Вот почему ваш путь к глубокому здоровью может привести вас к изменению своего окружения, изучению своих ценностей и своей идентичности, а также к большой поддержке со стороны семьи, друзей, практикующих врачей и, возможно, тренера (если у вас есть доступ к такого рода услугам).
Наконец, знайте, что есть некоторые вещи в вашем теле, которые вы, возможно, не сможете изменить (благодаря старению, гормональным изменениям и другим жизненным приключениям).
Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?
Единственная в России программа снижения веса «Азбука Стройности», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек. Создана врачами на основе 20-летнего опыта.
Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.
Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:
- Диагностический разбор с экспертом для выявления неочевидных причин набора лишнего веса.
- Купон на скидку в 28% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.
Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!