Как изменить ширину бедер

И снова, здравствуйте! На повестке дня тема «Как сделать бедра шире». По прочтении вы узнаете, за счет чего можно сделать бедра шире, а также что для этого нужно делать, какие упражнения выполнять.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как сделать бедра шире? Все, что надо знать

Узкие бедра… Весьма и весьма неприятная ситуация, тем более, когда ты уже не юная девочка-подросток, а женщина в самом расцвете сил. Узкие бедра и таз заставили комплексовать по этому поводу большое количество женщин. Только среди наших читательниц за последние два месяца мы насчитали пять писем с просьбой разобрать эту тему. У них от природы узкие бедра и очень компактный таз, и им это не нравилось, так как выглядели они как подростки. Да вы сами можете представить такую картину: женщине за 30, у нее относительно крупный верх, большой бюст, но узкий таз и бедра.

В этой заметке мы постараемся решить вопрос “широкости” бедер — расскажем, как сделать так, чтобы они были шире, а может быть и ширше :).

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Анатомия таза и бедер

Да, мы не раз разбирали анатомические вопросы, но все-таки позволим себе вкратце осветить основные моменты.

Бедро и таз являются двумя различными, но полностью взаимосвязанными частями тела человека. Таз представляет собой большой полукруглый костный комплекс, который образует основу, на которой расположены туловище и верхняя часть тела. Таз позволяет равномерно распределить вес всей верхней части тела на ноги, которые соединены с ним через тазобедренные суставы.

Таз состоит из трех костей, расположенных в виде кольца:

1. подвздошная;
2. седалищная;
3. лобок.

Таз соединен со скелетом верхней части тела крестцово-подвздошным слитым суставом, соединенным между нижней частью позвоночного столба и костями таза:

В движениях для нас важна жесткая и поддерживающая структура таза. Если бы он был менее устойчив, ноги не смогли бы генерировать достаточную двигательную силу и иметь такой широкий диапазон движения. Тазобедренный сустав представляет собой структуру из четырех костей, образующих шаровой и гнездовой сустав между тазом и бедром. Тазобедренный сустав является механизмом, посредством которого силы, воздействующие на тело, передаются от верхней части тела к нижней. Частью бедренной кости, имеющей особое значение для движения сустава, является головка бедренной кости. От того, насколько она подвижна, зависит спектр выполняемых женщиной упражнений на низ тела.

Тазобедренный сустав способен к значительному диапазону движений благодаря конструкции сустава, поддерживаемой четырьмя группами мышц и соединительных сухожилий. Сгибатели бедра, разгибатели, аддукторы и внешние вращатели объединяются, обеспечивая диапазон движения в 360 градусов.

По анатомии все, теперь давайте выясним…

От чего зависит ширина таза

Ширина таза зависит от вашей конституции, точнее — типа телосложения. Причем стоит понимать, что есть как тип фигуры в целом – например, прямоугольник, груша, песочные часы, так и тип таза в частности. Вот о чем идет речь:

Примечание:

В жизни тип фигуры и тип таза может отличаться от книжно-прописных. Один человек может совмещать в своем телосложении черты одного верха и другого низа

Женщины, у которых таз по форме напоминает круг, трапецию или сердце, имеют широкие бедра и в целом более крупный низ, чем женщины-квадраты, -прямоугольники, -перевернутые трапеции. Также ширина таза зависит от того, рожала ли женщина детей. Кости нельзя вот так взять и расширить, для этого нужен какой-то сильный стимулирующий внешний фактор. Беременность и является таким фактором. После нее таз женщины изменяется навсегда, и чаще всего он становится шире.

В процессе расширения таза самое активное участие принимают гормоны. Они (преимущественно релаксин) создают в организме женщины такие условия, чтобы ребенок могут спокойно пройти по родовым путям во время родов.

Также на ширину таза влияет степень вашей повседневной подвижности и гидратации организма. Между нашими суставами находится специальная прослойка, синовиальная мембрана, благодаря которой при движении они не трутся друг о друга на сухую. Когда человек ведет малоподвижный сидячий образ жизни (например, секретарь, работа в офисе), диапазон движения тазобедренных  суставов уменьшается. Ему  сложно, если вообще возможно, выполнять высокоамплитудные движения, стоять в асанах из йоги, растягиваться. Чтобы быть здоровыми, нашим суставам нужно движение. Если его нет, а также если организм постоянно обезвожен, то синовиальная жидкость не выделяется. И тогда любое, даже самое небольшое, движение происходит в суставе “насухо”.

Все это со временем приводит к тому, что человек становится закостенелым. Он неспособен выполнять высокоамплитудные упражнения на низ тела, его таз усыхает, становится узким. Такой сценарий чаще всего имеет место быть у офисных работников, женщин после 40.

Тут все, идем далее.

5 фактов о тазе

Красиво звучит, да? Чтобы сделать бедра шире, нужно кое-что знать в отношении таза, а именно:

Факт №1

Лучше всего таз расширяется с 18 до 25 лет, когда еще открыты зоны роста. После этого периода сделать это будет намного сложнее.

Факт №2

Беременность – самый простой способ сделать бедра шире. После родов таз женщины уже никогда не придет в форму “до”.

Факт №3

С возрастом таз женщины имеет тенденцию к сужению. Чем старше вы становитесь, тем уже с каждым годом у вас будут бедра и таз.

Факт №4

Тип фигуры прямоугольник склонен иметь узкий таз и плоские ягодицы. Таким женщинам будет сложнее всего исправить ситуацию.

Факт №5

Таз можно расширить благодаря ряду упражнений. Это подтверждают многочисленные исследования.

С фактами разобрались, на очереди…

Как сделать бедра шире? Главная техника тренинга

Если у вас от природы узкий таз, то все, что вы можете, это грамотно подходить к своим тренировкам. Грамотно, это значит с пониманием того, почему нужно выполнять именно это, а не другое упражнение. Итак, давайте выясним, что именно нужно делать для расширения таза и бедер.

Обычно в зале, если женщины тренируют низ, то вся нагрузка у них нацелена на большую ягодичную и внутреннюю поверхность бедра. Чтобы сделать таз шире, вам нужно начать тренировать среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции бедра. Именно эти области потенциально способны сделать таз и бедра шире:

Чтобы “зацепить” gluteus medius и TFL выполняйте три упражнения с гантелями/свободным весом:

1. боковые выпады с гантелями;
2. отведение ноги с гантелями в руках в сторону;
3. ягодичный мостик одной ногой;

А также с резинкой + 1 в тренажере:

1. отведение ноги вверх лежа на боку;
2. пульсации (неамплитудные разведения) ногами лежа на животе на полусфере BOSU/скамье;
3. провороты стоп по сторонам лежа на скамье на животе (стопа стоит на носке);
4. сведение/разведение пяток стоя на коленях на скамье в тренажере сведение ног;

Что можно сказать про эти упражнения? Они необычные, не требуют силовой работы, взятие больших весов, их необходимо выполнять на количество (4-5х20) и с чувством концентрации на работе целевой мышечной группы.

Оптимально будет, если вы выделите им полноценный день, а лучше два дня на неделе, и будет прогонять их все за одну тренировку. Таким образом, ПТ на низ для расширения бедер может в вашем случае выглядеть следующим образом:

• понедельник-пятница – специальные упражнения;
• среда – силовая работа, базовые упражнения с упором на большую ягодичную мышцу (например, приседания со штангой, заход на скамью с гантелями).

Придерживайтесь такой схемы шесть месяцев, и ваши бедра и таз станут шире. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Переходим к…

Как сделать бедра шире? Чек-лист

1. ? Шаг №1
   Определите свой тип фигуры по данным статьи [Типы женских фигур]. Если вы прямоугольник — худощавый тип телосложения, у которого ширина верха и низа примерно одинаковая, то вам тяжело будет сделать бедра широкими
2. ? Шаг №2
   Обязательно следите за состоянием гидратации своего организма и не допускайте обезвоживания. В среднем, выпивайте в сутки такое количество воды: [вес х 0,03]. Например, для веса 60 кг нормой является 1,8 литра чистой воды без учета других жидкостей
3. ? Шаг №3
   Чтобы сделать таз шире, начните тренировать среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции бедра. Причем делайте это 2 раза в неделю из 3-х тренировок, причем именно в начале тренинга ног
4. ? Шаг №4
   Лучшие упражнения для gluteus medius и TFL это: боковые выпады с гантелями; отведение ноги с гантелями в руках в сторону; ягодичный мостик одной ногой. Выполняйте их с весами от легких до умеренных (например, для выпадов это 5 и 10 кг соответственно) и по схеме 4-5 подходов по 20-25 повторений
5. ? Шаг №5
   Включите в программу, на «добивку», следующие упражнения с эластичной лентой: отведение ноги вверх лежа на боку; пульсации ногами лежа на животе на полусфере BOSU/скамье; провороты стоп по сторонам лежа на скамье на животе
6. ? Шаг №6
   Не ждите быстрых результатов, чтобы расширить таз вам может потребоваться, минимум, 6 месяцев, но чаще процесс занимает ни один год

Послесловие

Как сделать бедра шире? Сегодня мы раскрыли этот вопрос для вас. Запомните: изменить костяк низа — совсем не тоже самое, что накачать ягодицы. Вам потребуется много больше времени, а результаты могут быть не такими воодушевляющими, как хотелось бы. Но главное, что они придут, и ваша фигура станет более женственной. Удачи, наши уважаемые читательницы, все получится!

PS. а вы довольны шириной своих бедер?

Cкачать статью в pdf>>

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

Для большинства женщин и девушек актуален вопрос обретения сексуального подтянутого тела.

Желание иметь аппетитные ягодицы никому не в новинку, а вот другие части тела, например, бедра, пользуются меньшей популярностью в этом плане.

А именно широкие, соблазнительные бедра.

И действительно, многие ли гордятся шириной своих бедер? Поэтому, обладательницы объемных бедер, можете не удивляться, вам есть чему радоваться.

Больше никакого стыда и страданий из-за того, что Вы никак не можете влезть в те самые джинсы.

Почему хорошо иметь объемные бедра

Есть несколько преимуществ широких бедер.

Пышные формы – это соблазнительно

Широкие ляжки обычно означают широкие бедра, а любой, кто скажет, что формы Мэрилин Монро не сексуальны, тот лгун.

Если Вы до сих пор скрывали свои формы из-за неуверенности в себе, то сейчас же перестаньте это делать! Надевайте облегающую одежду; все это оценят.

Широкие бедра = большие ягодицы

Естественно, объемные ягодицы смотрятся более соблазнительно, чем узкие. На сегодняшний день женщины все больше времени проводят в тренажерном зале пытаясь накачать ягодицы и сделать попу округлее и делают сотни приседаний для этого.

Плюс ко всему женщины с большими бедрами намного здоровее и сильнее.

Нижняя часть туловища будет сильной

Мышцы ног являются самыми крупными во всем теле, а все благодаря именно бедрам.

Чем больше мышцы, тем быстрее обмен веществ и лучше происходит жиросжигание.

А кому не хочется круто бегать, приседать, тренироваться с большими весами?

И это только малая часть преимуществ больших бедер!

Меньше риск сердечных заболеваний

Вот почему: избавиться от жира, скапливающегося в районе бедер и ягодиц, намного сложнее чем от того, что откладывается в брюшной полости, однако это лучше, чем иметь выпирающий живот (к такому выводу пришли исследователи в Оксфорде).

С наличием лишнего жира в районе живота возрастает риск появления диабета и сердечных заболеваний.

Снижается уровень сахара в крови

Также вышеупомянутое исследование показало, что у женщин с крупными бедрами лучше налажен кровоток, низкий уровень холестерина и лучше вырабатываются гормоны, которые снижают сахар.

Меньше болей в пожилом возрасте

Исследователи из Айовы обнаружили, что сильные мышцы бедер помогут женщинам в будущем избежать болей в коленях.

Уникальный стиль

Неважно, миниатюрная ли Вы, высокая или среднего роста, широкие бедра означают сложности при выборе самой простой одежды, поэтому номер швеи становится избранным в Вашей телефонной книге.

В итоге у Вас не остается выбора кроме как выделяться из толпы.

У Вас отличная компания

Что общего у бегунов, скалолазов, серферов, сноубордеров? Большие мускулистые бедра. Они им необходимы, чтобы преодолеть все препятствия и завоевать медали.

Так что стоит гордиться своими бедрами.

Большие бедра – сильный мышечный корсет

Неважно насколько широки Ваши бедра. Сильные бедра означают сильный мышечный корсет, а это обеспечивает здоровый позвоночник и меньший риск повреждений спины.

Выносливость на танцполе

Возьмем, к примеру, Бейонсе, видели, как она танцует? Отчасти это заслуга ее потрясающих бедер.

Пока Ваши друзья обессилены после нескольких часов танцев, у Вас все только начинается, ведь сильные бедра больше расположены к ночным танцам.

Ваш телефон в безопасности

У Вашего телефона будет мягкая посадка в случае если он случайно упадет в такой пикантный момент.

Да, преимущество довольно спорное, но ведь и правда многие из нас пользуются телефонами находясь в уборной и зачастую коленки не спасают телефон от падения (особенно если есть просвет между бедрами).

Лайк за широкие бедра!

Тощие бедра и худые ноги являются предметом зависти для многих женщин.

Недостаток мышечной массы не всегда выглядит хорошо и может представлять угрозу для здоровья.

Вы можете даже стать объектом насмешек и издевательств, которые сильно отразятся на самооценке.

Если у Вас не получается набрать массу в определенных местах, то можете попробовать увеличить мышечную массу в области бедер и ног.

Как сделать бедра шире

Наше тело набирает вес тогда, когда мы потребляем больше калорий чем сжигаем. Для увеличения веса следует увеличить объем потребляемых калорий на 250-500.

Однако, не Вам решать где будет происходить прибавка объемов.

Если у Вас выделяется средняя часть туловища или верхняя, а ноги и бедра худые, то при прибавке в весе пропорции сохранятся.

Все дело в калориях

Калории служат топливом для организма и энергией для выполнения таких функций как кровообращение, дыхание, а также всей мышечной активности.

Каждый раз при потреблении большего количества калорий чем организм сжигает для получения «топлива», излишек сохраняется в жировых клетках, что приводит к их росту.

Чрезмерное потребление любой пищи ведет к увеличению жира в бедрах. Лишние 3500 калорий приравниваются грубо говоря к 0.5 кг жира. Обычно этот процесс длится неделями или месяцами если Вы продолжительно потребляете больше калорий чем требуется организму.

В большинстве случаев после возраста 8 лет организм девочек накапливает жир активней чем организм мальчиков.

В подростковом возрасте жировые клетки у девочек увеличиваются почти в 2 раза по сравнению с мальчиками.

Большая часть жира откладывается в области бедер, ягодиц.

Если у Вас еще не наступил период полового созревания, то не стоит ничего делать для увеличения веса; это с огромной вероятностью произойдет естественным образом из-за гормональной перестройки организма.

Чтобы расширить бедра нужно есть

Попытайтесь есть здоровую пищу, но в больших порциях чем Вы привыкли. Построение мышц требует много энергии. Придется есть чаще чем стандартные 3 раза в день.

Бодибилдеры рекомендуют питаться 5 раз в день и увеличивать порции.

Не стоит впадать в крайности, но попробуйте выйти из зоны комфорта, чтобы Ваши мышцы получали пищу, которая им необходима.

Стремитесь к тому, чтобы потреблять больше калорий, чем тратите.

Ежедневные затраты калорий можно вычислить с помощью онлайн калькулятора, который учитывает Ваши объемы, возраст и уровень активности.

Основываясь на результатах добавьте 250-500 калорий к Вашему рациону. Также можете проконсультироваться с диетологом о нужном Вам количестве калорий.

Не используйте вредную пищу в качестве источника дополнительных калорий. Это ошибка многих, так как они полагают, что калории содержатся только в такой еде.

Калории должны поступать из здоровых продуктов таких как крахмалистые овощи (кукуруза, батат), фрукты, цельнозерновые, молочные продукты, ненасыщенные жиры и белок.

Например, на завтрак добавляйте в кашу 2 столовых ложки грецких орехов.

Второй завтрак может состоять из 2 кусочков цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и банановым пюре.

С каждым приемом пищи можете добавлять лишние калории.

На ланч вдобавок к десерту можно съесть йогурт без наполнителей, а на ужин выпить стакан молока низкой жирности.

Кальций, содержащийся в молочных продуктах, поддерживает крепость костей и рост тела в целом.

Продукты для широких бедер

Каждая, кто хочет увидеть прогресс в росте бедер и ягодиц, должна употреблять в пищу как можно больше белка. Самое популярное заблуждение, что протеиновые коктейли или употребление белка – занятия исключительно для бодибилдеров.

Это далеко от истины. Каждый человеческий организм на планете нуждается в богатой белком пище для сохранения здоровья. На самом деле неважно тренируетесь Вы или нет, в любом случае увеличение количества белка в рационе пойдет на пользу.

Если же Вы тренируетесь для того, чтобы увеличить ягодиц и бедра, то потребление белка должно вырасти так как он является строительным материалом для мышц.

Рекомендую употреблять белок с каждым приемом пищи, желательно около 15-30 грамм за раз. Также можете выпить протеиновый коктейль после тренировки или во время приема пищи.

Ниже приведены самые качественные источники белка.

Белок для роста бедер

Углеводы

Жиры

Жиры не делают Вас жирными! Несмотря на это устаревшее убеждение (которого, кстати, некоторые до сих пор придерживаются) жир не делает Вас толстыми, если только в продукте не содержится лошадиная доза калорий.

Чрезмерный избыток калорий и нездоровая пища – вот что приводит к ожирению.

Существуют здоровые источники жиров, которые помогут Вам похудеть или усовершенствовать фигуру. Ими являются:

Овощи

Овощи содержат в себе кучу питательных веществ, антиоксидантов и других полезностей, которые необходимы для роста ягодиц. Перечисленные ниже продукты можно употреблять в любом количестве без страха набрать лишнего:

В дальнейшем начните заменять, добавлять или смешивать эти здоровые продукты, чтобы отрастить ягодицы.

Белок поможет набрать вес

При наборе веса лучше всего ориентироваться на рост мышц, а не жира. Для роста мышц следует увеличить количество потребляемых калорий, а также не забывать о тренировках.

Если Вы ежедневно потребляете 0.55 грамм белка на 0.5 кг собственного веса, то Ваш организм будет быстро восстанавливаться после тренировок, а мышцы расти.

В дневной рацион можно добавить протеиновый коктейль, особенно если у Вас повышенная занятость в течение дня.

Увеличивая количество калорий убедитесь, что некоторая их часть поступает из продуктов богатых белком.

Например, во время завтрака замените масло на ореховую пасту (2 столовые ложки — 7 грамм белка); кашу ешьте не на воде, а на молоке, тем самым добавляя еще 8 грамм белка к рациону; добавьте ½ стакана жареного белого мяса курицы в салат (20 грамм белка); 100 грамм индюшиного фарша в соусе маринара или овощной суп (22 грамма белка).

В качестве перекуса можно использовать сыр низкой жирности, греческий йогурт или яйца, сваренные вкрутую.

Тренируйте бедра и ляжки

Силовые тренировки помогут каждой девушке в наращивании мышечной массы, ноги и бедра станут сильными и упругими. Благодаря таким тренировкам Вы нарастите мышцы, и нижняя часть тела увеличится в объемах.

Вы можете 2-3 раза в неделю (желательно не подряд) тренировать исключительно ноги и бедра. Для лучшего результата тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Если Вы новичок в силовых тренировках, начните с одного сета из 10-14 упражнений с собственным весом, например, выпадов, зашагиваний на возвышенность и приседаний. Через неделю или две включите в тренировку утяжеления в виде штанги и гантелей.

Со временем увеличивайте веса.

По мере прогресса можете начать делать приседания на одной ноге, «ослиные удары», ягодичный мостик, тягу.

После 8-10 повторений можно увеличивать вес, чтобы максимизировать рост мышц.

Хоть Вашей целью является рост мышц ног и бедер, не забывайте тренировать верхнюю часть туловища и делать кардио.

Включайте в тренировку упражнения на грудь, руки, плечи и спину.

В качестве кардио можно использовать бег, велосипед, быструю ходьбу в течение 20-30 минут для поддержания здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Преодоление трудностей при наборе мышечной массы

Существуют типы фигуры, которые генетически не расположены к увеличению объемов. В таком случае важно понимать, что увеличение калорий в рационе поможет активировать процесс роста мышц.

Для улучшения результатов работы в тренажерном зале употребляйте белок содержащие продукты после тренировок. Полкурицы, сендвич с индейкой или протеиновый коктейль пойдут Вам на пользу.

Обязательно нужно высыпаться и пить достаточно воды, чтобы иметь здоровое тело и наращивать мышечную массу. В подростковом возрасте организму требуется 8-10 часов сна в сутки.

В более зрелом возрасте необходимое количество часов сна уменьшается до 6-8.

Лучшие упражнения для широких бедер

• Не ленитесь во время тренировок, потому что мышечный рост происходит только тогда, когда Вы максимально нагружаете мышцы. При нагрузке мышечные волокна рвутся, затем восстанавливаются и становятся более сильными и крупными;
• Если же Вы не увеличиваете нагрузку, то этот процесс происходить не будет. Ваши мышцы реагируют на тренировку только тогда, когда Вы чувствуете жжение. Если ответственно подходить к тренировкам, то результат не заставит себя ждать;
• Используйте адекватную нагрузку. Новички могут тренироваться с собственным весом. Если становится легко, то можно использовать гантели или штангу. Вес должен быть таким, чтобы его хватило на 10-15 повторений;
• Обязательно нужно уметь различать, когда Вы находитесь на грани получения травмы и когда тело уже на пределе выносливости. Если Вы новичок, то перед тем как начать заниматься следует проконсультироваться с персональным тренером, чтобы побольше узнать о своих физических способностях;
• Всегда соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Если техника неправильная, то Вы не получите нужный результат и есть риск получения травмы. Если Вы не уверены в технике выполнения упражнения, то посмотрите обучающие видео или проконсультируйтесь с тренером;
• Помните, что жжение Вы должны чувствовать в области бедер. Если Вы чувствуете его в другом месте, то вероятнее всего Вы неправильно выполняете упражнение и тем самым вредите мышцам или суставам;
• Не следует использовать слишком большие веса. Если гантели слишком тяжелые для Вас, и Вы не можете полностью выполнить упражнение, то необходимо снизить вес;
• Со временем увеличивайте количество повторений и рабочие веса. С каждой неделей Ваши мышцы будут все больше и сильнее. Чтобы бедра увеличились в объеме следует каждые 2 недели увеличивать нагрузкку.

Еще немного о питании для широких бедер

После выполнения предложенных нами потрясающих упражнений Ваши бедра и ягодицы готовы расти.

В ягодичных и прилегающих мышцах образовались микро разрывы и теперь мышцы находятся в режиме восстановления.

Теперь Вашим мышцам необходимо правильное количество калорий и белка. Нужны правильные пропорции белков, жиров и углеводов, чтобы спровоцировать максимальный рост мышц.

Не имеет смысла потеть в тренажерном зале не питаясь правильно.

Если Вы уже знаете, как считать калории, то Вы на правильном пути.

Те, кто не умеет, не переживайте, все, что нужно – это базовая информация о макроэлементах.

Подозреваю, что большинство из тех, кто читает эту статью, едят исключительно для поддержания веса.

Если я права, то Вам необходимо пересмотреть свое неэффективное питание.

Так как тренировки сжигают калории Вы будете есть немного больше, ведь аппетит будет расти в соответствии с потребностями Вашего организма.

Пора начать потреблять на 100-150 калорий больше.

Те, кто хочет набрать вес, могут есть даже больше. А тем, кто хочет придать форму ягодицам и сбросить вес, следует есть чуть меньше.

Не стоит переживать. Ваше тело само будет сигнализировать о голоде, Ваша задача кормить его правильными продуктами.

Результаты

Как скоро появится видимый прогресс

Как только Вы начнете соблюдать все правила результаты будут заметны практически сразу же.

В первую неделю Вы увидите общую прибавку в весе и увеличение объема бедер.

Не надо пугаться как это делает большинство женщин увидев не сексуальные ягодицы и идеальные бедра, а лишний вес. Просто потерпите, скоро все будет.

Пройдет еще пара недель, и Вы увидите еще более объемные бедра и еще большую прибавку в весе.

Все еще не идеальная попа и бедра. Не паниковать! Все лучшее впереди.

На этом этапе Вы будете тренироваться 3 раза в неделю плюс кардио и Вы увидите значительные улучшения.

4 недели тренировок и результат будет еще более заметен, а тренировки будут приносить одно удовольствие.

Пройдет месяц, и Вы будете счастливы видеть свои идеальные бедра и сексуальные ягодицы. Продолжайте тренироваться и совершенствовать свои формы.

Упражнения для увеличения бедер и ягодиц в домашних условиях

Многие мечтают о красивой и подтянутой фигуре, в особенности это касается бедер и ягодиц, но если девушка худенькая, что ей делать? Главное – нарастить мышечную массу. Есть определенные упражнения, которые приведут ягодицы в тонус, их можно выполнять даже в домашних условиях. Правильно подобранная одежда может визуально увеличить объем, но гораздо эффективнее это сделают специальные упражнения для увеличения бедер. Регулярные занятия сделают ягодицы упругими и красивыми, а бедра – привлекательными.

Нужно помнить о различиях между женским и мужским организмом. Комплекс, представленный ниже, в первую очередь, предназначен для поддержки женского организма в тонусе.

Эти упражнения подходят для всех девушек, желающих иметь красивые ягодицы. Они позволяют хорошо укрепить женский организм, не дают развиваться воспалительным заболеваниям половой системы, улучшают гибкость тела и повышают силу. Состоит этот комплекс из основных упражнений:

• ноги на ширине плеч, а руки на поясе. Нужно делать медленные наклоны вперед и руками касаться пола. В таком положении делаются 20–40 шагов. Возврат в исходное положение. Начинать следует с 10 раз, постепенно доводя до 40;
• стоя на четвереньках, не спеша, переводить вес тела на локти и колени. Находясь в таком положении, проделывается 20–40 шагов. Начинать с 10 раз и постепенно доводить до 40;
• находясь в положении на четвереньках, поднимать поочередно на вдохе ногу назад и вверх, при этом спина должна быть прогнутая. По 5–10 раз;
• в этом же положении, на вдохе, выкидывается нога назад и возвращается на выдохе, при этом касаться пола лбом. Проделывается упражнение каждой ногой по 5–15 раз;
• выпады считаются самым главным упражнением для увеличения бедер. Одну ногу нужно согнуть под углом 90 градусов, вторую постараться расположить максимально дальше, руки в это время держатся на бедрах. Делать выпад, нужно поочередно меняя ногу. По 10 раз на каждую ногу;
• нашагивание. Выполняется нашагивание то одной, то другой ногой на ступень, с последующим выпрямлением в коленном суставе. Выполнять пока не почувствуется жжение в ягодичной мышце и ногах;
• положение сидя, ноги согнуты в коленях, прижимаются стопы друг к другу и обхватываются руками. Нужно помогать себе руками, давя на ноги, чтобы максимально их раздвинуть. Упражнение делается в течение 2–3 минут.

Такие упражнения не требуют наличия какого-либо оборудования, и любая девушка может выполнять их в домашних условиях.

Еще очень хорошо способствуют увеличению объема и размера бедер глубокие приседания. Большему эффекту будут способствовать приседания с утяжелителями.

Для начала, первую неделю, делаются глубокие приседания без утяжелителей, не торопясь. Выполнять их нужно так: делается глубокий присед, чтобы ягодицы касались икроножных мышц, с последующим выпрямлением в полный рост. После недели приседаний без утяжелителей, мышцы бедра и ягодицы адаптируются к нагрузкам и можно применять гантели или гриф штанги, постепенно увеличивая вес.

Также для того чтобы увеличить бедра в ширину, необходимо делать утреннюю пробежку, она поможет поддерживать тонус на протяжении всего дня.

Для выполнения следующего упражнения понадобится спортивная площадка. Выполняется оно очень просто: нужно взяться руками за перекладину и поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, стараясь при этом не раскачиваться.

Не стоит слишком перегружать мышцы пресса и бедра, при родах слишком развитые мышцы будут вызывать затруднения, если девушка еще не рожала.

Бег с высоким поднятием колена прекрасно подходит для увеличения мышц, сексуальные бедра и ягодицы гарантированы. Выполнять его несложно: во время бега трусцой необходимо поднимать колени, насколько возможно ближе к груди. Не стоит брать слишком интенсивный темп, не нужно сушить организм.

Если терять много подкожного жира, то это негативно отразится на менструальном цикле, общем самочувствии и здоровье. Всегда нужно помнить, любая нагрузка должна быть в меру и иметь систематичность.

После выполнения упражнений, следует сделать растяжку. Кровь будет лучше притекать к мышцам и насыщать их кислородом, принося все необходимые питательные вещества и помогать быстрому расслаблению. Не так сильно будет ощущаться усталость, накопившаяся в процессе тренировки.

Нужно понимать, что все упражнения предназначены для увеличения ягодичных и бедренных мышц, а не для развития силы и выносливости.

Важный момент, который многие недооценивают и упускают, — это проведение разминки и растяжки перед началом тренировки. Она не занимает много времени, но выполнять ее нужно не менее пяти минут. Начинать разминку нужно с ходьбы и проделывания разогревающих легких упражнений, которые отлично подготовят организм к занятиям:

• ходьба, плавно переходящая в легкий бег;
• любые маховые упражнения руками;
• прыжки на скакалке в медленном темпе;
• вращательные и круговые движения, повышающие гибкость.

Разогревшись перед тренировкой, можно избежать всевозможных растяжений и подготовить сердечно-сосудистую систему.

После того как закончилось выполнение упражнений, необходимо проводить заминку. Она для организма важна так же, как разминка. С ее помощью организм будет быстрей восстанавливаться. Для заминки подойдут различные растягивающие упражнения. Совершать их стоит плавно, без резких движений. По времени достаточно будет 7–10 минут.

Соблазнительные широкие и округлые бедра, всегда считаются идеалом женской красоты. Довольно большое количество девушек интересуется, как увеличить бедра. Вот несколько советов, которые им помогут:

• на ширину бедер влияют такие факторы: ширина таза, толщина жировой прослойки, количество мышечных волокон;
• рост мышц стимулируют только силовые упражнения;
• не стоит выполнять все упражнения каждый день;
• нужно выбрать несколько основных упражнений, лучше всего развивающих мышцы ног;
• нагрузку распределять так, чтобы ягодичные и бедренные мышцы были нагружены не более 1–2 раз в неделю;
• давать отдых мышцам для восстановления;
• чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам и не замедляли рост, чаще менять упражнения.

Помимо нагрузок, очень важно правильно питаться. Питание должно быть более калорийным, чем обычно, и насыщено большим количеством белков, медленными углеводами, полиненасыщенными жирами.

Для хорошего роста мышц необходимо большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Сбалансированное и здоровое питание поможет достичь красивых и округлых форм бедер.

Но никакие советы не помогут, если их небрежно выполнять и не справляться со своей ленью. Главный фактор для достижения аппетитных форм — целеустремленность, дисциплина и сила воли. Чтобы получить желаемый результат, придется приложить немало усилий как физических, так и моральных, но последующий эффект того стоит.

Как бедра увеличить в ширину

Женщины с худощавым телосложением мечтают о более округлых бёдрах. Чтобы их расширить необходимо, накачать мышцы ягодиц и бёдер. Для этого в домашних условиях рекомендуется заниматься специальными упражнениями .

Как сделать бёдра округлыми, подскажут такие упражнения:

1. Став прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Выдыхая, перенеситесь всем телом на правую ножку и сделайте выпад в сторону. Ладошки при этом разместите на правом бедре. Вдыхая, возвратитесь в начальное положение. Затем на выдохе сделайте выпад в левую сторону. Упражнение нужно повторить по двадцать раз для каждой ноги;
2. Ноги соедините, а ладошки поставьте на пояс. На выдохе выполните выпад вперёд правой ножкой. Останьтесь в таком положении около минуты. Вдыхая, возвратитесь в начальную позицию. Точно также сделайте такие же действия для левой ножки. Повторить нужно ещё три разочка;
3. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони снова на бёдрах. На выдохе присядьте на корточки, копчик отведите назад, а руки расположите впереди себя. Побудьте в такой позе не больше десяти секунд. Бёдра во время приседания должны быть параллельны полу. Вдыхая, примите начальную позу. Нужно выполнить пятнадцать таких приседаний;
4. Став на коленки, ладошками обопритесь об пол под плечами. Приподнимите правую ножку параллельно полу. Носок при этом тянуть нужно на себя. Задержитесь в таком положении на шестьдесят секунд. После этого на протяжении минуты покачайтесь вверх-вниз. На выдохе замените правую ногу левой. И аналогично сделайте упражнение ещё один раз;
5. Сядьте на застеленном коврике и выпрямите ножки. Руки расположите крест-накрест на грудной клетке. Шагайте ягодицами вперёд на расстояние два метра. Достигнув финиша, двигайтесь с помощью ягодиц назад спиной вперёд, как гусеничка.

Благодаря таким простым ежедневным тренировкам за короткое время можно добиться красивых округлых форм в области бёдер и ягодиц. Важно все упражнения выполнять плавно, без резких движений и систематически.

Кроме комплекса упражнений, старайтесь меньше подниматься на лифте, лучше пройдитесь по лестнице вверх. Это будет тренировкой, как для ног, так и для бёдер, попы и позвоночника.

Важно гулять на свежем воздухе, пить много жидкости, а также питаться пищей, богатой белками, жирами и углеводами. По необходимости после консультации с доктором можно пропить курс витаминов и минералов для укрепления иммунитета и поддержания мышечной массы. Соблюдая все вышеописанные рекомендации, любая женщина сможет сделать свою фигуру привлекательной, а бёдра и ягодицы округлыми и расширенными.

Как увеличить бедра

Пышные бёдра являются символом женской красоты. За счёт округлости этой части тела можно скорректировать силуэт, приблизить его к типу «песочные часы» и сделать фигуру более сексуальной.

Задача не самая простая, но вполне достижимая!

Увеличить бёдра можно с помощью правильно спланированного питания и упражнений.

Как увеличить бедра — Питание

Питание должно быть сбалансированным и рациональным. Тот факт, что вы работаете над увеличением бедер, не должен быть поводом употребления пустых калорий и нездоровых продуктов. Следите, чтоб в ваше меню входили свежие натуральные продукты: овощи, постные сорта мяса, фрукты, молочные продукты с пониженным содержание жира и цельнозерновые продукты. Семена и орехи могут стать прекрасным дополнением к вашей основной еде.

Елена Кален — диетолог, эксперт в психологии снижения веса

«Вопреки распространенному мнению, что для набора мышечной массы есть нужно как можно больше, скажу, что при переедании неизбежно будет формироваться и жировая ткань. Чтобы обеспечить рост мышц, достаточно есть столько, сколько требуется для утоления голода. Но в питании обязательно должна присутствовать белковая пища. Результаты современных исследований показывают, что в наборе мышечной массы животный белок гораздо более эффективен, чем соевый. Поэтому важно включить в рацион мясо, рыбу, яйца, творог, филе птицы. Чтобы обеспечить усвоение белка организмом, необходимо употреблять медленные углеводы. Лучшим его источником будут цельнозерновые крупы: перловая, гречневая, овсяная, рис басмати».

Как увеличить бедра — Упражнения

Комплекс упражнений, чтобы сделать бедра шире и округлее, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Начните тренировки для увеличения бедер с небольшого веса и постепенно повышайте его.

Татьяна Павловская — Тренер, эксперт stopkilo

«Основной упор должен приходиться на увеличение мышечной массы в области бёдер и ягодиц. Основу тренировки должны составлять силовые упражнения с отягощениями. А вот кардио упражнения необходимо выполнять с умом, чтобы не получить обратный эффект. Обязательно разогревайте целевые группы мышц прежде, чем приступить к основной тренировке».

Приседания с гантелями (штангой)

Приседания со свободным весом подготовят подколенные сухожилия и бедра к основной работе. Для лучших результатов используйте гантели или штангу в качестве дополнительного сопротивления. Держать штангу можно за головой, а гантели вдоль туловища или возле плеч.

Самое главное – техника выполнения. Во время приседаний таз отведите назад, а ноги в коленях сгибайте до прямого угла. Также важно положение коленей, они не должны проваливаться вперёд. При выполнении приседаний сознательно включайте мышцы бедер.

Количество: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выпады с гантелями

Выпады считаются базовым упражнением для ног, выполняя которое можно эффективно проработать ягодицы и мышцы бёдер.

Использование штанги или гантелей в качестве дополнительного веса ускорит рост мышц. Если ваша тренировка проходит в просторном помещении, целесообразно выполнять выпады по всей длине комнаты.

Расположите ступни на уровне бедер, параллельно друг другу. Сделайте широкий шаг вперёд, перекиньте вес на переднюю ногу и присядьте на ней. Следите за техникой упражнения: угол сгиба в коленном суставе должен быть прямым, колено не должно проваливаться вперёд. Сохраняйте прямое положение туловища, не заваливайтесь в стороны. Поднимитесь, опираясь на переднюю ногу. Повторите выпад на другую ногу.

Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Выпады в сторону

Использование гантелей в качестве дополнительного веса ускорит рост мышц. Держите гантель в вертикальном положении на уровне груди.

Расположите ступни на ширине плеч, спину выпрямите, носки чуть разведите в стороны. Сделайте шаг ногой в сторону, при этом чуть присядьте на другой ноге. Задержитесь в положении на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение за счёт силы мышц ног и ягодиц. Контролируйте технику: вы должны двигаться плавно, без рывков, чтобы не травмировать колени. Выполните на другую ногу.

Количество: 3 подхода по 10-12 повторений.

Подъем ног лёжа на боку

Используйте утяжелители для ног в качестве дополнительного отягощения.

Лягте на бок, нижнюю руку вытяните вверх, другую руку согните в локте и расположите перед грудью. Вытяните ноги, они должны составлять прямую линию с телом. Нижнюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.

Сделайте выдох и приподнимите верхнюю ногу. На вдохе опускайте ногу почти до касания с полом. Повторите подъем ноги 10-15 раз, затем перевернитесь на другой бок.

Упражнения на растяжку

Обязательно включите в тренировку упражнения на растяжку. Она улучшает кровообращение в мышечных тканях и способствует более быстрому росту мышц.

Растяжение внешней поверхности бедра лёжа на спине

Лягте на спину, выпрямите ноги. Левой рукой возьмите за колено правой ноги и аккуратно потяните её в левую сторону, к полу. Выполняйте растяжку медленно и без рывков. Следите за дыханием, одно должно быть равномерным и глубоким.

Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд.

Растяжение внутренней поверхности бедер в позе «Бабочка»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, соедините ступни вместе. Аккуратно давите на колени, усиливая растяжение. Медленно наклоняйтесь вперёд к полу, при этом сохраняя спину прямой. Вытяните руки вперёд и удерживайте положение в течение 20-30 секунд.

Теперь вы знаете, как сделать бедра шире и можете скорректировать их форму самостоятельно, в домашних условиях.

Добиться широты и округлости бедер может каждый здоровый человек, у которого нет противопоказаний к тренировкам и есть мотивация к тому, чтобы сделать свое тело сильным, выносливым и эстетически соответствующим своим представлениям о красоте. Силовые тренировки станут эффективными при регулярных занятиях, правильном выполнении техники упражнений и сбалансированном питании.

Суть и базовые принципы

Сделать бедра шире и округлее возможно, если знать особенности тренировочного процесса, направленного на определенную цель. В фитнесе существует 2 прикладные задачи по отношению к мышцам: набрать мышечную массу или избавиться от подкожного жира.

Чтобы тренировать область ног и ягодиц с целью добиться их мышечного укрепления, увеличения и округления, необходимо выбрать цель занятий для набора мышечной массы.

Эта цель реализуется при помощи выполнения программы тренинга, в основе которой лежит прогрессивная нагрузка, рост силовых показателей, использование всех факторов роста и периодизации при поддержке полноценным рационом питания с достаточным для обеспечения энергией роста содержанием питательных веществ.

В основе роста массы лежит 2 важных фактора: механический и метаболический стресс. Первый отличается повреждением мышечных волокон и стимулируется базовыми (комплексными, многосуставными) упражнениями, включает силовую работу с большими весами в малом количестве повторов.

Метаболический стресс стимулируется изолирующими (односуставными) упражнениями, включает в себя работу «до жжения» с небольшими весами в большом количестве повторов.

Подобные упражнения задействуют один сустав на протяжении всей амплитуды движения, и акцент сделан на одну мышечную группу (отведение ноги в кроссовере, разгибание бедра в тренажере). Базовые упражнения задействуют больше одного сустава и больше одной мышечной группы (выпады, приседания).

Тренировка должна состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений для проработки различных мышечных волокон. Самые объемные волокна прорабатываются в комплексных упражнениях, поэтому они должны быть выполнены в самом начале тренировки с большими весами.

Стоит помнить, что начинающим необходимо начать тренировку с малой нагрузкой или без нее, но важным правилом в тренинге является постоянный рост веса, следовательно, рост напряжения в мышцах и постоянное стимулирование механического повреждения, что в дальнейшем приводит к росту бедер и ягодиц.

Основные принципы тренировки на ноги и ягодицы:

• первыми упражнениями должны быть базовые, их необходимо выбрать 2-3 для стимуляции максимально возможных мышечных волокон;
• базовые упражнения должны выполняться в количестве 8-12, вес необходимо подобрать такой, чтобы можно выполнить количество в заданных пределах, не превышая их;
• время отдыха между подходами во время работы с тяжелыми весами в базовых упражнениях не должно превышать 2-3 минуты;
• после базовых упражнений необходимо выполнить 1-2 изолирующих, отвечающих за выносливость;
• количество движений в одном подходе изолирующего упражнения должно быть от 15 до 20;
• выполнять изолирующее упражнение необходимо до ощущения жжения в мышцах;
• время отдыха между подходами во время работы в изолирующих упражнениях не должно превышать 30—40 секунд.

Показания к началу применения

Систематические силовые тренировки способствуют улучшению общего состояния организма и укреплению мышц. Недостаточно развитая кровеносная, дыхательная система, а также неукрепленное физическими нагрузками сердце является показанием для начала тренировок. Занятия способны повысить устойчивость организма к нагрузке, выносливость и общую силу.

Регулярные тренировки, наравне с правильным и сбалансированным питанием, помогут подтянуть мышцы, увеличить их до необходимого размера или похудеть, избавившись от жировой прослойки.

Благодаря физическим нагрузкам, происходит улучшение обмена веществ; после нескольких занятий уже можно наблюдать эффект в виде подтянутости тела, повышения работоспособности, выносливости.

Тренировки уменьшают вероятность чувства хронической усталости, а также избавляют от стресса уже после первой тренировки: одно занятие снимает напряжение на 90–120 мин. Подобное явление называется эндорфинным ответом.

Физические нагрузки помогают предотвратить различные заболевания спины и искривления позвоночника. Силовые упражнения на спину, а также выполнение большинства комплексных упражнений (включая выпады, приседания, становые и румынские тяги) укрепляют мышцы спины, корректируют осанку благодаря формированию мышечного корсета, позволяющего поддерживать нужное положение тела.

Силовые упражнения помогают корректировать осанку; благодаря мышечному корсету ее легче поддерживать в нужном положении.

Слабый иммунитет также является показанием для начала тренировок. Известно, что при регулярных занятиях в крови человека увеличиваются эритроциты, лейкоциты и гемоглобин. Лимфоциты — главные клетки иммунной системы, которые вырабатывают антитела для защиты организма от заболеваний.

Эритроциты выполняют транспортную функцию путем перенесения кислорода из легких ко всем органам и тканям и отработанного углекислого газа обратно к легким. Повышение в здоровых пределах данных элементов в крови увеличивает сопротивляемость организма к простудным заболеваниям.

Противопоказания к применению

Округлые и широкие бедра, которые можно сделать благодаря набору мышечной массы, требуют силовой тренировки с определенной нагрузкой.

Это создает определенные противопоказания для проведения занятия:

• первые дни менструации. Симптомы первых дней менструации проявляются по-разному, поэтому решение о тренировке должно приниматься индивидуально. В большинстве случаев женщины чувствуют боль внизу живота, головокружение, тошноту и другие симптомы, которые могут усилиться, если не дать организму отдохнуть и продолжить интенсивные занятия;
• варикозное расширение вен. При наличии данного заболевания необходимо обратиться к врачу для понимания, какие упражнения не принесут вреда здоровью. Чаще всего при варикозном расширении вен запрещаются приседания, выпады, прыжки и упражнения со статическим напряжением;
• заболевания суставов. При наличии каких-либо проблем с суставами необходимо обратиться к специалисту для консультации по поводу тренировок. Многие заболевания данной группы исключают нагрузки с большим весом, а также упражнения со статическим напряжением;
• ОРЗ. Во время острого респираторного заболевания необходимо направить все свои силы на выздоровление; тренировки во время ОРЗ могут препятствовать выздоровлению;
• беременность. Во время беременности тренировки возможны, но должны строго контролироваться специалистами в области фитнеса для будущих матерей. Существует ряд правил для беременных, которые позволят тренироваться без вреда для ребенка; их может предоставить только квалифицированный специалист.

Полезные рекомендации

Для эффективной тренировки во время выполнения упражнения необходимо чувствовать работающие мышцы, что невозможно, не зная состав мышечных волокон ног и ягодиц.

Квадрицепс состоит из четырех отдельных мышц:

1. Прямая мышца бедра – это длинная мышца, которая находится на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Она хорошо выделяется в силуэте ног, придавая им определенную округлость спереди.
2. Латеральная широкая мышца бедра – самая крупная мышца квадрицепса, которая влияет на округлость боковой части бедра.
3. Медиальная широкая мышца бедра – толстая и плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена похожая на каплю.
4. Промежуточная широкая мышца бедра – мышца, находящаяся между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Она скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра.

Общими задачами всех этих четырех мышц является разгибание коленного сустава и сгибание ноги в тазобедренном суставе (приведение бедра к животу). Мышцы задней поверхности бедра отвечают за сгибание и вращение коленного сустава

Ягодичная группа представляет из себя три основные мышцы: большую, среднюю и малую. Большая ягодичная мышца является самой массивной и самой видимой. Средняя ягодичная находится сверху, на внешней стороне большой мышцы, в то время как малая ягодичная лежит под большой ягодичной мышцей.

Этот большой массив отвечает за отведение бедра назад, за его внешнее вращение, за его отведение и приведение.

После ознакомления с составом мышечных групп ног и ягодиц, необходимо выбрать упражнения для тренировки, которые классифицируются на виды, в зависимости от цели занятия:

Также существуют определенные рекомендации относительно процесса тренировки и разминки. 40-60 мин — самое эффективное время тренировки без учета разминки, когда можно интенсивно заниматься с нагрузкой, но в случае особо интенсивных программ тренировок общее время программы может увеличиться, но на небольшое количество.

Разминка обязательно должна присутствовать в начале тренировки; она может включать следующие упражнения:

• 5 мин кардио-нагрузки (ходьба/бег на дорожке);
• 2 мин динамической растяжки;
• 3-5 мин (два подхода минимум) выполнения первого рабочего упражнения с малыми весами.

Основной комплекс

Сделать бедра шире и округлее возможно, если правильно выполнять комплекс упражнений на ноги и ягодицы.

Комплексные (базовые) упражнения для тренировки передней поверхности ног – квадрицепса и ягодичных мышц:

1. Приседания со штангой. Для выполнения необходимо обхватить штангу широким хватом (немного шире плеч) и расположить гриф ровно (на одной линии со стопами), ноги в то же время должны быть немного согнуты. Спину необходимо немного наклонить вперед, развести и согнуть колени по направлению к носкам, пресс держать в напряженном и подтянутом положении. Приседать необходимо, пока тазовые кости не уйдут ниже верха коленной чашечки. После приседа оттолкнуться ногами и начать разгибать колени; центр тяжести не должен быть перенесен на носки. Необходимо помнить, что приседание должно четко контролироваться и производиться в медленном темпе.
2. Приседания в гак-тренажере. Для выполнения необходимо встать на платформу, поставить колени по направлению к носкам, напрячь пресс. Движение в тренажере начинается за счет сгиба коленных суставов; присед может быть как до параллели с полом, так и глубоким. Во время движения руки должны быть на рукоятках; после приседа необходимо вернуться в исходное положение.
3. Жим ногами в тренажере лежа — разные варианты постановки ног: узкая постановка ног, нормальная, широкая постановка. Для выполнения необходимо поставить стопы на платформу, прижать корпус к сиденью и ухватиться руками за поручни. На вдохе необходимо плавно согнуть ноги в области коленных суставов, опустить платформу до необходимой глубины, при этом следить за тем, чтобы поясница была прижата к сиденью. Из нижнего положения мощным усилием мышц ног на выдохе нажать на платформу, распрямив ноги, но не до конца.
4. Выпады — с гантелями, со штангой, вперед, назад, вбок, походкой. Для выполнения необходимо сделать шаг вперед (или назад, в зависимости от выбора упражнения), согнув колено под углом 90 градусов, задняя нога должна стоять на носке. Главное в упражнении – совершать такой выпад, чтобы ноги при сгибании создавали угол 90 градусов. Во время выполнения спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб.
5. Болгарские приседы. Для выполнения упражнения необходимо подготовить скамейку и утяжелители. Заднюю ногу носком необходимо положить на скамейку, а переднюю выставить вперед, как при классическом варианте выпадов. Благодаря тому, что задняя нога находится на возвышенности, ягодичные мышцы будут сильнее растягиваться.

Упражнения для проработки ягодичных мышц:

1. Ягодичный мост. Для выполнения необходимо лечь на спину, согнув ноги по ширине плеч достаточно близко к телу. Во время упражнения важно следить за устойчивостью ног и упором на пятки. Для выполнения необходимо перенести упор на пятки и поднять таз, образовав форму моста, во время которой необходимо максимально сжать ягодицы. Во время упражнения важно задержаться в верхней точке, ощущая жжение в ягодицах, и медленно опуститься.
2. Отведения бедра назад — на четвереньках, стоя, на блоке. Для выполнения упражнения необходимо упереться ладонями в пол или на стену, в зависимости от вида упражнения. Спина должна быть выпрямлена, поясница немного прогнута. Из исходного положения, делая выдох, мощным подконтрольным движением (без рывка) необходимо отвести ногу не просто назад, но и вверх, слегка выпрямляя ее в колене. В верхней точке ногу необходимо задержать, и медленно вернуть в исходное положение.
3. Обратная гиперэкстензия. Данное упражнение часто выполняется в специальном тренажере. Необходимо лечь телом на тренажер и взяться руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз. Необходимо поднимать сведенные ноги вместе так, чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом. Без паузы ноги возвращаются вниз, и движение повторяется.

Комплексные упражнения подходят для развития мышц ног и ягодиц лучшим образом, потому что в них задействованы все три огромных массива мышц бедра — квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы. Подобные упражнения должны быть основой тренировки, также к ним необходимо добавить 2 изолирующих, чтобы стимулировать максимальный объем мышц к дальнейшему росту.

Ноги у девушек обычно хорошо отзываются ростом в количестве повторений от 8 до 12. Мужчинам достаточно 6-10 раз. Первое упражнение для мышечной группы необходимо начинать с пары разминочных подходов в большом количестве повторов и с маленьким весом. Рабочие сеты нужно будет выполнять с большими весами и со сниженным количеством повторений.

Дополнительно в день ног можно тренировать и икроножные мышцы, которые косвенно участвуют в работе всех многосуставных упражнений. Можно выполнить данные упражнения в конце тренировки нижней части тела. Необходимо нагружать икроножные мышцы не менее 2 раз в неделю.

Также при выполнении комплекса упражнений можно отклониться от правила малого количества повторений и больших весов: мышцам тоже необходимо разнообразие, поэтому иногда необходимо выполнять упражнения с небольшим весом и в количестве 40-50 раз.

То же самое касается и малых повторов, и больших весов; чтобы работать на силу, необходимо взять вес выше 80% от разового максимума и опуститься до 2-4 движений в одном подходе. Подобная комплексность и разнообразие будут стимулировать мышцы к новому виду стресса и повреждения, что положительно скажется на эффекте от тренировок.

Закрепление результата

Сделать бедра шире и округлее возможно, если правильно подготавливаться к тренировке.

Рекомендации по подготовке к занятию включает следующие этапы:

1. За пару часов до тренировки желательно употребить сложные углеводы. Они повышают уровень запасов энергии в мышцах, подготавливая их к тренировке. Примером сложных углеводов являются макароны из твердых сортов, каши и другие подобные продукты.
2. За час до начала тренировки желательно принять не более 50 г углеводов для насыщения энергией перед занятием. Примером приема пищи является банан.
3. Также за час до тренировки будет полезен прием белка. Например, можно принять одну мерную ложку сывороточного протеина или 10-15 г BCAA (смесь из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина). Протеин перед тренировкой усиливает энергозатраты в состоянии покоя на 6 — 6,5% в течение 48 часов после тренировки, что позволяет сжечь дополнительные калории. Также протеин перед тренировкой снижает секрецию кортизола, что помогает избежать в дальнейшем разрушения мышц.

После тренировки важно употребление как белков, так и углеводов. Аминокислотный уровень в крови человека после тренировки значительно снижается, поэтому полезным будет после занятия принять 20 — 30 г сывороточного протеина (одна мерная ложка).

Чтобы максимально продлить эффект белкового синтеза, в белковом коктейле после тренировки необходимо смешать одну ложку сыворотки и одну ложку казеина (сложносоставной белок, обеспечивающий организм необходимыми аминокислотами). Заменой данному коктейлю станет комплексный протеин, который может работать значительно дольше обычного сывороточного протеина.

Интенсивное занятие значительно понижает в организме запасы сахара и гликогена, который необходимо восстановить после тренировки. Для этого желательно после занятия принять быстрые углеводы для восстановления гликогена и выработки инсулина, гормона, доставляющего протеин и углеводы к мышцам. Приблизительная масса необходимых углеводов – 40 г.

Когда стоит ожидать эффекта

Сделать бедра шире и округлее получится при условии регулярных тренировок, правильном питании и желании изменить свое тело. Эффект от занятий может проявиться как через 2 недели, так и несколько месяцев, в зависимости от цели тренировок.

Если важным показателем эффекта является развитие силы, то результат проявится уже через 2 недели, что связано с быстрой приспособляемостью организма к нагрузкам. Мышечное увеличение может стать заметным только через 2-3 месяца при регулярных тренировках и правильном питании.

Широкие и округлые бедра могут стать хорошей мотивацией для изменения своего тела в сторону здорового развития. Люди, которые хотят сделать с помощью занятий желаемую фигуру, также способствуют улучшению работы внутренних органов, снижению стресса, общему улучшению самочувствия.

Регулярные тренировки, а также правильное питание способны изменить жизнь человека, как визуально подчеркнув силуэт, так и внутренне укрепив жизненно важные системы организма.

Видео на тему: как увеличить бедра с помощью упражнений

Простые упражнения помогут быстро увеличить бедра: