Как изменить ширину плеч у девушки - Исправление ошибок и поиск оптимальных решений проблем

Многих девушек расстраивают широкие плечи, а также лишние килограммы в области плечевого пояса.

Можно ли девушке справиться с этой проблемой и как уменьшить плечи без операций и дорогих процедур? Мы представим Вам рабочие методы, большинство из которых можно выполнять в домашних условиях.

Множество методов могут прийти нам на помощь – физические упражнения, правильное питание, а также визуальное уменьшение плеч с помощью правильно подобранной одежды и аксессуаров.

Причины жира в этой области

Среди основных факторов, можно выделить следующие:

Питание высококалорийной пищей. Приводит к тому, что избыточные калории откладываются в виде жира в различных частях тела, в том числе в области плеч и рук. Сбалансированное питание и физические упражнения – ключ к решению проблемы.
Наследственные факторы. Унаследованный тип фигуры, когда излюбленными местами отложения жира становятся, в первую очередь, зоны плеч и рук. Изменение семейных пищевых привычек и комплекс упражнений идеально подойдут для избавления от жира в проблемной зоне.
Слабо развитые мышцы. Когда доля мышечной массы мала, а доля жировой ткани довольно значительна. Для того, чтобы уменьшить жировые отложения, нужно подкачать мышцы.

Топ 4 метода для уменьшения дельт

Только комплексный подход поможет не только сделать плечи уже, но и позволит девушке сохранить достигнутый результат. Мы выбрали 4 самых эффективных метода по уменьшению проблемной зоны.

1. Питайтесь правильно

Начните с применения правильного рациона питания. Используйте в своём меню те продукты и те правила питания, которые помогут вам справиться с избыточным весом и избавится от широких плеч.

Диетологи рекомендуют:

Включать ежедневно в свой рацион самые разнообразные блюда. Из продуктов, которые мы потребляем, наш организм берёт все полезные вещества. Если каких – то питательных веществ недостаточно, страдают все системы нашего организма. К тому же это отражается на внешнем виде.
Основу правильного меню должны составлять: отварные или запечённые курица и рыба, небольшое количество зернового хлеба или хлебцев, нежирные кисломолочные продукты. Также не стоит забывать про сырые овощи – все виды капусты, морковь, листовые салаты, помидоры, огурцы, перец, редис и редьку. Старайтесь, пока вы худеете, реже употреблять гарниры – картофель, крупы и другие крахмалосодержащие продукты. Раз в неделю – вполне достаточно.
Нельзя постоянно пробовать на себе различные диеты – это большое испытание для организма, приводящее к нарушению обмена веществ и ожирению.
Нужно отказаться от кондитерских изделий, жареных блюд, чипсов, орешков и других высококалорийных продуктов.
Замена способа тепловой обработки продуктов. Все жареные продукты мы заменяем отварными, запеченными и тушёными (без добавления масла!) продуктами. Таким приёмом мы сможем уменьшить калорийность своего дневного рациона почти вдвое.

Советуем также ознакомиться с видео:

Важно! Есть необходимо несколько раз в день (примерно пять раз!) небольшими порциями. Тогда чувство голода не будет накапливаться, и вы не будете переедать.

2. Подберите себе кардио

Такие тренировки дают повышенную нагрузку, хорошо прорабатывают мышцы и помогают женщинам бороться с жировыми отложениями, и, следовательно, позволяют уменьшить объем плеч и размер рук в целом. Сделайте Ваш выбор в пользу понравившегося варианта:

Беговая дорожка. Один из самых популярных и распространенных видов тренажёров. Занятия помогают быстро привести себя в хорошую физическую форму за счёт прорабатывания основных мышечных групп.
Велотренажер. Отлично сжигает калории, помогает набрать мышечный объём. Любители велосипедных прогулок могут делать это и дома.
Эллипсоид. Многие выбирают именно этот вид тренировок, так как они дают гармоничную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Если у вас есть проблемы с коленными суставами, лучше предпочесть именно эллипсоид, так как он дает более мягкую нагрузку на эту часть.
Степпер. Данный тренажёр имеет огромное количество почитателей и пользователей. Средство номер один в борьбе с малоподвижным образом жизни. Отлично заменяет бег или пешую прогулку.
Упражнения со скакалкой. Простая скакалка поможет вам расстаться с избыточным весом, проработать все мышечные группы и дать нагрузку «до пота».
Танцы. Танцами нужно заниматься регулярно. Это поможет вам расстаться с лишним весом, приобрести королевскую осанку и грациозную линию плеч.
Плавание. Полезно всем, независимо от возраста и физической подготовки. Хотите иметь стройную фигуру, красивые плечи – уделите внимание плаванию. Достаточно заниматься два – три раза в неделю по одному часу.
Скандинавская ходьба. Стала в последнее время очень популярной, и не случайно! Опора на палки даёт возможность использовать её при реабилитации после травм. Мягко нагружает основные мышечные группы, помогает сжигать калории, способствует стабилизации результатов похудения. Полные руки – это не для вас!

Подробнее о различных видах кардиотренировок на видео:

На заметку! Скандинавская ходьба дает равномерную и мягкую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы, поэтому заниматься ею можно в любом возрасте.

3. Обязательно выполняйте силовые упражнения

Физические нагрузки и правильное питание – необходимые составляющие достижения вашей цели. Все остальные средства являются вспомогательными. Такие тренировки также лучшие помощники девушек на пути к желаемому уменьшению спины и плеч. Девушки иногда сомневаются, стоит ли выполнять упражнения с гантелями на плечи, и не станет ли их фигура похожей на мужскую? Ваши опасения напрасны – для этого необходимо долго и упорно работать с большими весами. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы сформировать идеальную линию рук и плеч:

Жим гантелей стоя. Это упражнение является очень популярным и включено во многие комплексы силовых упражнений для девушек. Быстро накачивает мышцы рук, делает плечевой пояс подтянутым.
Разведения гантелей стоя прямо. Упражнение округляет плечо, делая его мышцы рельефными. Хорошо вписывается в любую программу тренировок: как для начинающих, так и для тех, кто занимается постоянно.
Разведения рук с гантелями в наклоне. Одно из немногих упражнений, прорабатывающих заднюю поверхность плеча. Нагрузка идёт также и на широчайшую мышцу спины, формируя стройный и подтянутый силуэт. Выполнение нужно начинать с использования минимального веса.
Отжимания от стены. Прорабатывает мышцы плечевого пояса. Отличное упражнение для новичков. Регулярно выполняемое упражнение позволит хорошо укрепить мышцы и суставы рук.
Классические отжимания от пола. Более сложный вид отжиманий, доступный тем, кто находится в хорошей физической форме. Освоив этот вид упражнений, можно довольно быстро накачать мышцы плеч и рук.
Подтягивания широким хватом. Прорабатывает мышцы плечевого пояса, хорошо наращивает мышечный объём. Для тех, кто приступает к занятиям впервые, рекомендуется укрепить мышцы с помощью выполнения «отжимания от стены» и «жима гантелей стоя».
Попеременные подтягивания. Производятся то одной, то другой рукой. Многократно увеличивает нагрузку на руки, отлично увеличивает объём мышц.

Смело выполняйте приведенную выше систему, даже если Вам 37 лет и больше.

Можете воспользоваться данным комплексом на видео:

Внимание! Регулярность занятий — залог успеха! Любая нерегулярная нагрузка, к сожалению, не будет давать никакого эффекта.

4. Подбирайте правильную одежду

Подчеркнуть достоинства своей фигуры и скрыть недостатки под силу правильно подобранной одежде. Она поможет зрительно сузить плечи и сформировать ваш идеальный силуэт. При этом можно руководствоваться советами и рекомендациями дизайнеров одежды:

Используйте аксессуары – длинные цепочки, нитки бус. Это украсит ваш образ и зрительно уменьшит линию плеч.
Верхняя часть одежды должна быть тёмного цвета. Это позволит уменьшить линию плеч. Для нижней части можно использовать светлые цвета, клетку, цветы – это расширит линию бёдер и уравновесит силуэт.
Повяжите вокруг шеи платок или шарф с длинными концами. Это зрительно вытянет силуэт, а если вы имеете лишние кило – сделает стройнее.
В своём гардеробе хорошо использовать рубашки, блузы, кардиганы удлинённого типа. Их можно носить с широким
поясом.
Если верх обтягивающий, то низ должен быть свободного покроя, который придаст бёдрам объём.

Все плохие и не полезные привычки – заменяем привычками, приносящими пользу! Ведём активный образ жизни, занимаемся физическими упражнениями, рационально питаемся, выделяем достаточное количество времени для сна. Правильно подбираем красивую одежду и радуемся жизни!

Обязательно посмотрите:
Рейтинг из 7-ми лучших упражнений для похудения рук и плеч.
Как убрать жир с плеч и спины — 4 подробных шага.

На этом все, до новых встреч!

Источник

Как сузить широкие плечи одеждой

Ширина плечевой зоны – характеристика фигуры, которая определяется не конкретными замерами, а соотношением плеч и бедер. Одна и та же ширина будет по-разному восприниматься у девушки с широкими и узкими бедрами.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как понять, что у тебя широкие плечи? Есть два варианта – визуальный и с замерами.

Встань ровно перед зеркалом и визуально оцени размер бедер и плеч. Если бедра примерно равны или шире, чем плечевая зона, значит никакой излишней ширины нет. Если же бедра уже, значит твои плечи вполне можно считать широкими;
Замерь расстояние от плеча до плеча и ширину бедер. Показатель ширины верха раздели на ширину низа. Если полученное число больше, чем 1,05, значит плечи широкие.

Например: расстояние от плеча до плеча – 99 см, а ширина бедер – 93 см. Разделив 99 на 93 мы получаем 1,06. Это значит, что у девушки с такими характеристиками широкие плечи.

Широкие плечи характерная черта типа фигуры перевернутый треугольник. Такой тип отличается узкими бедрами, широкими плечами и зачастую стройными длинными ногами. Чтобы компенсировать ширину и сделать фигуру пропорциональной, используй один или несколько из 8 приемов.

Какие приемы помогают скрыть широкие плечи:

Объемный низ;
Вещи с асимметрией;
Платья и топы с широкими бретелями;
Лаконичный верх без декора;
Вырезы и открытая шея;
Рукава правильного кроя;
Смещение акцентов;
Смещенный плечевой шов.

Рассмотрим каждый пункт подробно, а в конце разберемся, какую одежду нельзя носить с широкими плечами.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Объемный низ

Самый простой способ скрыть широкие плечи с помощью одежды – сделать низ визуально шире. Это поможет сделать фигуру пропорциональной и приблизить к типу песочные часы.

Моника Беллуччи

Для это приема можно использовать любой объемный низ – выбор зависит от стиля одежды, случая, настроения, времени года.

Что подойдет:

Юбки кроя солнце;
Брюки палаццо;
Джинсы moms;
Юбки-плиссе;
Брюки-кюлоты.

Моника Беллуччи

Материал для низа может быть любым, но, если позволяет погода, выбирай модели из легких тканей – они тоже добавляют объема. Вариативна и расцветка – для делового стиля можно выбрать сдержанные однотонные модели, а для кэжуал – варианты с принтами. Вещи с активным принтом – тоже отличный способ добавить объема бедрам.

Вещи с асимметрией

Асимметричный крой топа, майки или блузы – эффективный прием, который поможет исправить широкие плечи. Асимметрия помогает сместить центральную линию и за счет этого сузить плечевую зону.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ирина Шейк

Асимметрия может проявляться буквально во всем – в цвете, крое, тканях. Примеры асимметричных вещей для широких плеч:

Топ с одной лямкой;
Топ или водолазка с одним рукавом;
Блуза или рубашка с диагональной линией пуговиц;
Рубашка с половинами разных цветов.

Этот же прием можно использовать при выборе платьев – классическим бретелям предпочесть одну косую лямку, а стандартному вырезу – смещенный.

Холли Берри

Рене Зеллвегер

Если асимметричный верх сочетать с широким низом – получишь двойной инструмент и еще более эффективную визуальную коррекцию фигуры.

Платья и топы с широкими бретелями

Широкие бретели у маек, платьев и топов – оптимальный вариант летней одежды для женщин с широкими плечами. Такие лямки забирают на себя часть ширины плечевой зоны, делая ее более изящной и пропорциональной низу.

Рианна

Кира Найтли

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

А вот топы с тонкими лямками – табу. Популярные сейчас топы в бельевом стиле или платья-комбинации на узких бретелях дают обратный эффект и еще больше расширяют плечи.

Лаконичный верх

Если ты хочешь визуально уменьшить широкие плечи одеждой, забудь про верх с обилием декора. Вышивки, жабо, рукава-крылышки, рюши, «погоны», стразы, рисунки – все это привлекает внимание к недостатку фигуры.

Кэмерон Диаз

Для широкоплечих девушек лучшим вариантом будет однотонная одежда простого или асимметричного кроя. Из принтов уместна вертикальная или диагональная волоска. Все остальное – горох, цветы, гусиная лапка, абстракция, делает верх визуально еще шире.

Джессика Симпсон

Дженнифер лав Хьюитт

Вырезы и открытая шея

Одно из главных правил для девушки с широкими плечами – всегда открывать шею. Водолазки, свитеры с высоким горлом и ветровки с застежкой до подбородка – это то, что делает верх еще массивнее.

Но подойдет не любой вырез. Лучшим вариантом будет V-образное или U-образное декольте. Квадратные вырезы, а также лодочка визуально расширяют плечевую зону, играя против тебя.

Рене Зеллвегер

V-образный вырез помогает скрыть широкие плечи и живот, но только если вырез не сильно глубокий. Старайся не выбирать блузы и платья с декольте ниже уровня груди, которые встречаются в вечернем стиле.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правильные рукава

Список рукавов, которые будут гармонично смотреться, если плечи широкие, достаточно большой – выбрать можно по своему вкусу.

Какой рукав подойдет для широких плеч:

Список нежелательного кроя рукава тоже обширный. В него вошли рукава «крылышки», фонарики, баллон, лепесток, бабочка и другие объемные варианты.

Смещение акцентов

Прием смещения акцентов используется для визуальной коррекции фигуры одеждой при любом недостатке, будь то широкие или узкие бедра, объемный живот или полные ноги. В любом из этих случаев поможет правильное смещение акцентов, то есть перемещение внимания с проблемной зоны на самую красивую.

Кендалл Дженнер

Подобрать одежду можно таким образом, чтобы подчеркнуть стройные ноги, выделить осиную талию или показать красоту запястий. Место, куда будет смещаться акцент, девушка выбирает самостоятельно, ведь у каждой есть свои достоинства.

Смещенный плечевой шов

Модели со спущенным рукавом сейчас на пике популярности, поэтому если тебе нужна модная рубашка, блуза или толстовка – смело выбирай вещи такого кроя. Смещенный вниз плечевой шов стирает границу плеча, а если границы нет, то и визуально определить ширину плеч становится сложнее.

Жизель Бюндхен

При этом учитывай, что совсем легкие, облегающие вещи лучше не носить даже со смещенным рукавом – легкое и тонкое добавляет объема. Летом предпочти атласу и шелку лен и хлопок, а зимой присмотрись к костюмке или дениму.

Что не стоит носить с широкими плечами

Теперь ты знаешь, как с помощью одежды скрыть широкие плечи, а теперь о том, что носить не стоит.

Если у девушки широкие плечи, рекомендуется отказаться от:

Верха с горизонтальной полосой. Такая полоска визуально расширяет, то есть усиливает ширину.
Водолазок, облегающих в верхней части платьев. Обтягивающие верх вещи подчеркивают границы силуэта, выделяя все его недостатки.
Вещей с подплечниками. Набирает популярность тренд на широкие плечи – дизайнеры мировых брендов выпускают жакеты и блузы с подплечниками. Если плечевая зона от природы широкая, откажись от подобных вещей, чтобы не превратиться в «шкаф».

Khaite, коллекция Осень-Зима 2022-23
Вещей с декором в области груди и плеч. Любой, даже самый незначительный декор будет привлекать внимание к проблеме, а иногда и усугублять ее. Рюши, например, сильно расширяют плечевую зону и область груди.
Укороченные жакеты, футболки, майки. Мода на кроп-одежду растет, но лучше, если этот тренд пройдет мимо тебя. Одежда, которая заканчивается выше поясной зоны заметно разделяет фигуру на две части. При таком разделении плечи кажутся еще шире.

Вопросы

Какие топы сужают плечи?

Сужающим эффектом обладют топы на широких бретелях – они забирают часть объема на себя, а также модели асимметричного кроя – они смещают центральную линию, не позволяя оценить ширину плечевой зоны.

Какие платья подходят для широких плеч?

Отличный вариант для широких плеч, а также объемного живота и недостаточно выраженной талии – платье с запахом. Оно создает диагональ, которая прекрасно корректирует фигуру. Также присмотрись к моделям, которые подходят под один или несколько советов из нашей подборки – с асимметричным верхом, с рукавом-реглан или объемной юбкой.

Какие вырезы делают плечи шире?

Увеличивают плечи вырез лодочка и квадратный, как на платьях и сарафанах в стиле регентства.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие плечи считаются широкими?

Широкими считают плечи, которые шире, чем бедра. Числовой показатель при этом может быть любым, но коэффициент верха к низу всегда превышает 1,05.

Какой ширины должны быть плечи?

Нет конкретного числа, ведь ширина зависит от общей комплекции фигуры. Чтобы понять, широкие ли у тебя плечи, нужно оценить их соотношение с бедрами.

Широкие плечи и узкие бедра у девушки – что делать?

Выбирать объемный низ, который добавит ширину бедрам, и лаконичный простой или асимметричный верх – он сузит верх и сделает соотносимым с бедренной зоной.

Что носить девушкам с большой грудью и широкими плечами?

Выбирай верх и платья с V-образным вырезом – они подчеркнут красивую грудь и сделают ее пропорциональной фигуре, при этом не утяжелив плечи. Отлично подойдет сочетание черный верх-белый низ.

Еще, как улучшить фигуру одеждой — в разделе журнала DRESS.

Написать свое мнение

Источник

Download Article

Wide shoulders are a desirable physical trait for many people. However, it can be difficult to get this kind of physique. If you are interested in building up your shoulder muscles with strength training exercises, then there are several great exercises that can help to target your shoulders. If you just want to get the look of wider shoulders without the work, then you can also try wearing certain types of clothing to make your shoulders appear wider. There are also some lifestyle changes that might help, such as improving your posture, losing weight, and building up your confidence.

1
Try side laterals. One good exercise for building up your shoulder muscles is the side lateral raise. Start out with light weights and move up to heavier ones as you gain strength.^[1]
- To perform this exercise, hold some dumbbells in each of your hands and place your arms against the sides of your body.
- Then, raise the dumbbells up to they are parallel with your shoulders.
- Do three sets of 6 to 10 repetitions.
2
Perform upright rows with a wide grip. Upright rows are also great for building wider shoulders.^[2] By performing upright rows with a wide grip, you can work the muscles on the outer edges of your shoulders and this may make it easier to widen your shoulders.^[3]
- To perform upright rows, grasp a low cable bar. With an overhand grip, pull the bar straight up and back, leading with the shoulder, pulling the bar back.
- Another option is to do rows using dumbbells.^[4] Stand next to a bench and place one knee on the bench. Then, place the hand on the same side of your body on the bench and grasp the dumbbell with your other hand. Pull the weight upwards lifting your elbow into the air behind you as you do so.
- Do three sets of 6 to 10 repetitions, or as many as you can do before you can’t do any more.
Advertisement
3
Try some rear deltoid raises. You can also work your rear deltoids to increase the width of your shoulders.^[5] These are similar to side deltoid raises, but you perform them while bent over.^[6]
- To do rear deltoid raises, bend over so that your back is parallel with the ground.
- Get a dumbbell in each hand that is light to moderate. The weight should not be so heavy you can’t lift it more than a few times.
- Then, begin raising the dumbbells out and away from your body until they are almost parallel with your back.
- Do three sets of 8 to 10 repetitions on each side.
4
Perform front deltoid raises. You also have deltoid muscles in the front of your shoulders, which you can work by performing front deltoid raises. Stand with your feet shoulder width apart and hold a dumbbell in each hand.^[7]
- Starting with your hand close to your body, begin lifting the dumbbell upwards and in front of your body.
- When the dumbbell is about at shoulder height, begin to lower it slowly back to its starting position.
- Do three sets of 8 to 10 repetitions on each side.
5
Do overhead presses. Pressing weights overhead will also help you to add bulk to your shoulders and make them look wider. Start by standing with your feet shoulder-width apart and holding a dumbbell in each of your hands.^[8]
- To do the exercise, press the dumbbells straight upwards above your head and then bring them back down slowly.
- Do three sets of 8 to 10 repetitions.
6
Try wide-grip pull-ups. If you want to work with your own body weight, then doing pull-ups is a great option. Pull-ups will work your shoulder muscles along with your arm and back muscles at the same time. Using a wide grip will enhance the shoulder work as well.^[9]
- Grasp a pull-up bar with your hands a little wider than shoulder-width apart. Then, pull your body weight upwards until your chin reaches the bar. Do as many pull-ups as you can.
- If you can’t do regular pull-ups yet, then you can try doing assisted pull-ups with a machine. Most gyms have one of these machines. They use weights to counter your body weight and make the pull-up a little easier.
7
Perform pike-style push-ups. Push-ups also use your body weight to work your upper body and core muscles. However, you can target your shoulder muscles more intensely if you do pike-style push-ups.^[10]
- To do pike-style push-ups you will need a weight lifting bench or a sturdy chair. Get into the push-up position in front of the bench or chair and then put your feet up on the chair.
- Use your hands to walk your upper body back towards the chair until you are in the pike position, which is similar to a headstand, but with your feet on the bench or chair. Your body should be bent at the waist.
- To do the exercise, lower your face down towards the ground by bending your arms. Then, when you are close to the ground, raise yourself back up.
- Repeat this exercise 8 to 10 times and do three sets.
- Keep in mind that this type of exercise should be done with caution because losing your grip or positioning for even a second could result in serious harm to the neck and spine.

1
Wear shoulder pads. Shoulder pads are a classic solution to narrow or small shoulders. Some clothes come with built in shoulder pads, such as blazers and coats.^[11] You might also be able to get away with putting shoulder pads on under a thick sweater.
- Be careful not to overstuff with shoulder pads or they will look too obvious.
2
Choose clothing that fits well. Baggy clothing can actually make your shoulders look narrower, so it is best to avoid it. Instead, choose clothing that fits you well, such as fitted jeans and shirts.^[12]
- It is especially important to choose clothing that is fitted around your waist because this can help to create the V-shape that makes your shoulders look wider.
3

Try some horizontal stripes. Wearing horizontal stripes across your chest and shoulders can also make your shoulders look wider. Try wearing a sweater that has a stripe or two going across the chest and/or shoulder area.^[13]
4

Opt for white shirts. White can make you seem like you have wider shoulders as well by making the top half of your body appear larger.^[14] Try wearing white dress shirts and t-shirts to see if this enhances the size of your shoulders.
5
Dress in layers. You can take advantage of the effects of layering your clothes in the winter to give the look of wider shoulders. Try wearing a sweater over a long sleeved shirt, or layer a t-shirt over a waffle shirt.^[15]
- You can also try wearing two or three t-shirts in warmer weather to create this effect. However, make sure that the collars or sleeves of the other shirts don’t peak out or it may look odd. Wear a larger shirt over the others to hide the edges.

1
Lose weight if you are overweight. Carrying extra weight around your waist can make your shoulders look smaller in comparison. Along with sculpting your shoulder muscles, try to lose weight to decrease the circumference of your waist. This will help to create a V-effect and make your shoulders look wider.^[16]
- To lose weight, you will need to reduce your overall caloric intake so that you are eating fewer calories than you burn. Try keeping a log of everything you eat to determine how many calories you consume and cut down as needed.
- Fill up on non-starchy vegetables, such as green beans, cauliflower, peppers, and zucchini to help reduce your overall caloric intake. You can also replace fatty proteins with lean proteins, such as skinless chicken, turkey burgers, tofu, and eggs.
2
Stand up straight. Good posture can make you seem thinner and enhance your shoulders at the same time.^[17] Stand up straight with your chest out and shoulders back to make them look wider.
- Throughout the day remind yourself to correct your posture, such as by placing a note on your desk or by setting an alarm on your phone.
3
Work on your confidence. Exuding confidence can affect the way that people see you. Being confident is also helpful for feeling good about yourself. If your confidence is low, then work on building it up so that you can look and feel your best.
- Try writing yourself a letter from the perspective of someone who cares about you and wants to boost your confidence. What would that person say? Which of your strengths might he/she point out? After you write this letter, try reading over it once a day to help boost your confidence.

Add New Question

Question

What exercises widen shoulders?

Julian Arana is a Personal Trainer and the Founder of B-Fit Training Studios, a personal training and wellness set of studios based in Miami, Florida. Julian has over 12 years of personal training and coaching experience. He is a certified personal trainer (CPT) by the National Council on Strength and Fitness (NCSF). He has a BS in Exercise Physiology from Florida International University and an MS in Exercise Physiology specializing in strength and conditioning from the University of Miami.

Certified Personal Trainer

Expert Answer
Question

How can I increase my shoulder width?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

Try weight lifting, including the exercises listed here as well as pushups and chin-ups. Aim for resistance training three times per week to build a strong and strong- looking upper body. You need to feel the burn in your muscles to achieve results, but work up gradually. The shoulder is easy to injure.
Question

Do push-ups widen your shoulders?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

Push ups cannot change your bone structure. However, since push-ups work the front of the shoulder as well as the chest muscles, yes, building these muscles through doing push-ups will make the shoulders bigger.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Video

Before you attempt any exercise program, it is advisable to consult your physician.

References

About This Article

Article SummaryX

To get wider shoulders, focus on standing up straight with your chest out, since good posture will make your shoulders look wider. When you exercise, do push-ups with your hands on the ground and your feet raised on a chair or bench to target your shoulder muscles more intensely. Additionally, try exercises like side laterals or upright rows, which work the muscles on the outer edges of your shoulders. You can also do front and rear deltoid raises, starting with smaller weights and working your way up to heavier ones to build up your shoulder muscles. For tips from our Fitness reviewer on how to change your diet to help your shoulders look wider, read on!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 1,966,377 times.

Reader Success Stories

«I’ve been making use of it for a year. Various things are helpful to know. Thank you.»

Did this article help you?

Источник

Download Article

1
Try side laterals. One good exercise for building up your shoulder muscles is the side lateral raise. Start out with light weights and move up to heavier ones as you gain strength.^[1]
- To perform this exercise, hold some dumbbells in each of your hands and place your arms against the sides of your body.
- Then, raise the dumbbells up to they are parallel with your shoulders.
- Do three sets of 6 to 10 repetitions.
2
Perform upright rows with a wide grip. Upright rows are also great for building wider shoulders.^[2] By performing upright rows with a wide grip, you can work the muscles on the outer edges of your shoulders and this may make it easier to widen your shoulders.^[3]
- To perform upright rows, grasp a low cable bar. With an overhand grip, pull the bar straight up and back, leading with the shoulder, pulling the bar back.
- Another option is to do rows using dumbbells.^[4] Stand next to a bench and place one knee on the bench. Then, place the hand on the same side of your body on the bench and grasp the dumbbell with your other hand. Pull the weight upwards lifting your elbow into the air behind you as you do so.
- Do three sets of 6 to 10 repetitions, or as many as you can do before you can’t do any more.
Advertisement
3
Try some rear deltoid raises. You can also work your rear deltoids to increase the width of your shoulders.^[5] These are similar to side deltoid raises, but you perform them while bent over.^[6]
- To do rear deltoid raises, bend over so that your back is parallel with the ground.
- Get a dumbbell in each hand that is light to moderate. The weight should not be so heavy you can’t lift it more than a few times.
- Then, begin raising the dumbbells out and away from your body until they are almost parallel with your back.
- Do three sets of 8 to 10 repetitions on each side.
4
Perform front deltoid raises. You also have deltoid muscles in the front of your shoulders, which you can work by performing front deltoid raises. Stand with your feet shoulder width apart and hold a dumbbell in each hand.^[7]
- Starting with your hand close to your body, begin lifting the dumbbell upwards and in front of your body.
- When the dumbbell is about at shoulder height, begin to lower it slowly back to its starting position.
- Do three sets of 8 to 10 repetitions on each side.
5
Do overhead presses. Pressing weights overhead will also help you to add bulk to your shoulders and make them look wider. Start by standing with your feet shoulder-width apart and holding a dumbbell in each of your hands.^[8]
- To do the exercise, press the dumbbells straight upwards above your head and then bring them back down slowly.
- Do three sets of 8 to 10 repetitions.
6
Try wide-grip pull-ups. If you want to work with your own body weight, then doing pull-ups is a great option. Pull-ups will work your shoulder muscles along with your arm and back muscles at the same time. Using a wide grip will enhance the shoulder work as well.^[9]
- Grasp a pull-up bar with your hands a little wider than shoulder-width apart. Then, pull your body weight upwards until your chin reaches the bar. Do as many pull-ups as you can.
- If you can’t do regular pull-ups yet, then you can try doing assisted pull-ups with a machine. Most gyms have one of these machines. They use weights to counter your body weight and make the pull-up a little easier.
7
Perform pike-style push-ups. Push-ups also use your body weight to work your upper body and core muscles. However, you can target your shoulder muscles more intensely if you do pike-style push-ups.^[10]
- To do pike-style push-ups you will need a weight lifting bench or a sturdy chair. Get into the push-up position in front of the bench or chair and then put your feet up on the chair.
- Use your hands to walk your upper body back towards the chair until you are in the pike position, which is similar to a headstand, but with your feet on the bench or chair. Your body should be bent at the waist.
- To do the exercise, lower your face down towards the ground by bending your arms. Then, when you are close to the ground, raise yourself back up.
- Repeat this exercise 8 to 10 times and do three sets.
- Keep in mind that this type of exercise should be done with caution because losing your grip or positioning for even a second could result in serious harm to the neck and spine.

1
Wear shoulder pads. Shoulder pads are a classic solution to narrow or small shoulders. Some clothes come with built in shoulder pads, such as blazers and coats.^[11] You might also be able to get away with putting shoulder pads on under a thick sweater.
- Be careful not to overstuff with shoulder pads or they will look too obvious.
2
Choose clothing that fits well. Baggy clothing can actually make your shoulders look narrower, so it is best to avoid it. Instead, choose clothing that fits you well, such as fitted jeans and shirts.^[12]
- It is especially important to choose clothing that is fitted around your waist because this can help to create the V-shape that makes your shoulders look wider.
3

Try some horizontal stripes. Wearing horizontal stripes across your chest and shoulders can also make your shoulders look wider. Try wearing a sweater that has a stripe or two going across the chest and/or shoulder area.^[13]
4

Opt for white shirts. White can make you seem like you have wider shoulders as well by making the top half of your body appear larger.^[14] Try wearing white dress shirts and t-shirts to see if this enhances the size of your shoulders.
5
Dress in layers. You can take advantage of the effects of layering your clothes in the winter to give the look of wider shoulders. Try wearing a sweater over a long sleeved shirt, or layer a t-shirt over a waffle shirt.^[15]
- You can also try wearing two or three t-shirts in warmer weather to create this effect. However, make sure that the collars or sleeves of the other shirts don’t peak out or it may look odd. Wear a larger shirt over the others to hide the edges.

1
Lose weight if you are overweight. Carrying extra weight around your waist can make your shoulders look smaller in comparison. Along with sculpting your shoulder muscles, try to lose weight to decrease the circumference of your waist. This will help to create a V-effect and make your shoulders look wider.^[16]
- To lose weight, you will need to reduce your overall caloric intake so that you are eating fewer calories than you burn. Try keeping a log of everything you eat to determine how many calories you consume and cut down as needed.
- Fill up on non-starchy vegetables, such as green beans, cauliflower, peppers, and zucchini to help reduce your overall caloric intake. You can also replace fatty proteins with lean proteins, such as skinless chicken, turkey burgers, tofu, and eggs.
2
Stand up straight. Good posture can make you seem thinner and enhance your shoulders at the same time.^[17] Stand up straight with your chest out and shoulders back to make them look wider.
- Throughout the day remind yourself to correct your posture, such as by placing a note on your desk or by setting an alarm on your phone.
3
Work on your confidence. Exuding confidence can affect the way that people see you. Being confident is also helpful for feeling good about yourself. If your confidence is low, then work on building it up so that you can look and feel your best.
- Try writing yourself a letter from the perspective of someone who cares about you and wants to boost your confidence. What would that person say? Which of your strengths might he/she point out? After you write this letter, try reading over it once a day to help boost your confidence.

Add New Question

Question

What exercises widen shoulders?

Julian Arana is a Personal Trainer and the Founder of B-Fit Training Studios, a personal training and wellness set of studios based in Miami, Florida. Julian has over 12 years of personal training and coaching experience. He is a certified personal trainer (CPT) by the National Council on Strength and Fitness (NCSF). He has a BS in Exercise Physiology from Florida International University and an MS in Exercise Physiology specializing in strength and conditioning from the University of Miami.

Certified Personal Trainer

Expert Answer
Question

How can I increase my shoulder width?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

Try weight lifting, including the exercises listed here as well as pushups and chin-ups. Aim for resistance training three times per week to build a strong and strong- looking upper body. You need to feel the burn in your muscles to achieve results, but work up gradually. The shoulder is easy to injure.
Question

Do push-ups widen your shoulders?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

Push ups cannot change your bone structure. However, since push-ups work the front of the shoulder as well as the chest muscles, yes, building these muscles through doing push-ups will make the shoulders bigger.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Video

Before you attempt any exercise program, it is advisable to consult your physician.

References

About This Article

Article SummaryX

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 1,966,377 times.

Reader Success Stories

«I’ve been making use of it for a year. Various things are helpful to know. Thank you.»

Did this article help you?

Источник

Уменьшить ширину плеч и сделать спину уже девушке простым комплексом упражнений совсем несложно, главное – правильно его подобрать. Широкие плечи и спина – это частая причина злоупотребления приемом калорийных продуктов. Хотя считается, что самыми проблемными местами у женщин являются ягодицы и бедра, но плечи и спина также увеличиваются в объемах. Также причина может заключаться в слабых мускулах или генетических факторах.

Правила и особенности

Человеческое тело состоит из большого количества мышц и основными из них являются грудь, спина, плечи, пресс, верхние и нижние конечности. Кроме основных мышц во время тренировки работают и вспомогательные.

Уменьшить плечи и спину девушке можно с помощью упражнений, приведенных в статье

В случае проработки мышц спины, дополнительно задействуется и плечевой пояс. Во время занятий нужно сочетать несколько мышечных систем. Специалисты, разрабатывая комплексы тренировок, стараются включить в работу одну основную мышцу и одну дополнительную. Так, к примеру, если прорабатывается спина, то дополнительно задействуется и бицепс.

Если подкачать нужно спину и бицепс, то начинают тренировочный процесс именно с больших мышц, а нагрузка изначально на маленькие не даст желаемого результата. Именно поэтому есть мнение, что в один день тренировать все группы больших мышц не рекомендуется.

А вот если прорабатывается спина и грудь, то нагружают две группы, но первой грудная. В теле человека активно работает 3 большие группы мышц: грудь, спина, ноги. Во время тренировки их дополняют малыми мышцами: дельты – плечи, бицепс и трицепс.

В итоге выходит 3 основных сплита:

спина-бицепс;
грудь-трицепс;
ноги-плечи.

Чтобы добиться быстрых результатов, важно принять во внимание советы опытных тренеров:

Правильно распределить приоритеты	Проработать за одну тренировку все мышцы не хватит сил, поэтому важно правильно распределить приоритеты и составить план работы в зале и дома. Во время тренировки спины и плеч выполняются только основные базовые упражнения. Для дельты – плеч включить два базовых упражнения и одно изолирующее.
Статодинамика	После того, как профессор Селуянов разработал статодинамический тренинг, его рекомендуют выполнять для плеч и проработки спины.
Идеальная техника	Чтобы в один день хорошо проработать мышцы спины и плеч, важно строго соблюдать технику каждого упражнения. Если не соблюдать ее, то очень быстро становится заметно, что результатов нет.
Разные амплитуды	Прорабатывать спину нужно с полной амплитудой, а плечи с неполной.
Тренируя плечи исключить работу мышц спины	Если планируется во время одной тренировки проработать спину и плечи, то изначально хорошо разминают спинные мышцы, а после уже тренируют плечи. Для этого лучше использовать упражнения, помогающие фиксировать корпус. Так, к примеру, упражнение по разведению рук с гантелями в наклоне лучше выполнять в положении сидя.
Только простые упражнения	Особенно это важно для новичков, они не всегда могут выполнить в полной мере сложное упражнение, в итоге работая не на полную мощность результатов нет.

Противопоказания и возможный вред

Уменьшить плечи девушке, подобрав правильный комплекс, несложно. Но нужно помнить, что есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом тренировочного процесса.

Есть ряд недугов, при которых посещать тренажерный зал не рекомендуется:

тяжелая форма сколиоза;
новообразования;
нарушения связок суставов;
травмирование позвоночника;
состояние после перенесенной травмы и перелома;
нарушения психоэмоционального состояния;
гипертензия;
хронические или острые недуги, поразившие органы пищеварения.

Людям, которые перенесли инсульт или инфаркт, приступать к занятиям спортом следует через 2-3 года после выздоровления.

Основной комплекс

Уменьшить плечи девушке быстро и эффективно помогут базовые упражнения.

Список их огромный, но как показывает практика и многочисленные наблюдения тренеров, самыми простыми, доступными и результативными считаются такие. Есть упражнения для занятий только в тренажерном зале или для дома.

Тяга в положении сидя верхнего блока к грудной клетке

Это упражнение основа для уменьшения объема плеч. Его цель уплотнить мышцы. Во время выполнения данного упражнения должны работать мышцы спины и дельта. Если задействовать еще и бицепс, то добиться желаемого эффекта не получится.

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

За гриф нужно браться только прямыми руками, не сгибать.
Руки выступают в данном упражнении в качестве крюков. Работать должны только предплечья и широкие мышцы.
Следует принять такое положение, чтобы по максимуму сокращались именно широкие мышцы.

Изначально нужно делать по 10-15 повторений с использованием легкого веса, а после постепенно увеличивать количество подходов и вес нагрузки.

Разведение гантелей в стороны на вытянутых руках

Это упражнение позволяет как можно лучше проработать мышцы спины и плеч.

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

Принять положение стоя, ноги стоят на ширине плеч и чуть согнуты в коленях.
Корпус наклонить вперед, спину чуть прогнуть.
В руки взять гантели.
На вдохе гантели отвести в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения по максимуму работает задняя часть дельтовидной мышцы. В момент сведения лопаток активизируются трапециевидные мышцы спины.

Выполнять в домашних условиях это упражнение можно в двух вариантах: стоя и лежа на животе на скамье.

Тяга вертикальная

Это еще одно упражнение, помогающее прокачать плечи и спину. Максимально нагружает трапециевидные мышцы спины, дельту, плечи и предплечье.

Алгоритм такой:

Выполняется тяга в положении стоя на полу, ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, гриф расположен в области бедер, хват верхний.
На вдохе медленно поднимать гриф вдоль всего тела к подбородку. Локти поднять на максимальную высоту.
Медленно без рывков вернуться в исходное положение, сделав выдох.

Во время выполнения упражнения никаких резких движений и остановок, все как на одном дыхании.

Жим штанги стоя

Это упражнение дает основной упор на проработку среднего пучка дельты.

Алгоритм выполнения:

Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
Гриф взять прямым хватом и подтянуть его на уровень грудной клетки.
Поднять гриф, выдохнув в конечной точке.
Замереть на пару секунд.
Медленно делая вдох, вернуть гриф в исходную точку – на уровень груди.

Не стоит изначально брать максимальный вес, лучше постепенно добавлять нагрузку, позволяя телу привыкнуть. Спина во время выполнения упражнения должна быть слегка прогнута. Выполнять его можно и с гантелями.

Махи гантелей перед собой

Это упражнение позволяет хорошо проработать передний пучок дельты.

Выполняется оно так:

Взять в руки гантели (изначально вес должен быть 1-2 кг).
Встать, ноги поставить на ширине плеч, руки опущены.
Спина прямая, гантели в руках лежат вдоль бедер.
Делая выдох поднимать гантели перед собой до уровня глаз.
На вдохе вернуться в исходное положение.

Выше поднимать снаряды не следует, так как большая нагрузка идет на суставы. Обязательно следить, чтобы руки быть чуть согнуты в локтях и направлены локти строго к полу.

Обратные отжимания от скамьи

Для выполнения данного упражнения потребуется 2 скамьи или 2 стула. На один стул нужно положить руки – ладони вниз на ширине плеч. На второй стул поставить пятки. Делая вдох медленно сгибать руки в локтях, опуская таз вниз. На выдохе нужно руки выпрямить и принять исходное положение.

Во время опускания корпуса вниз локти не должны расходиться в стороны, угол сгибания локтей – 90 °. Корпус сильно не опускать, так как можно получить серьезную травму. Обязательно нужно внимательно прислушиваться к ощущениям.

Проработка мышц плеч на тренажере «бабочка»

Уменьшить плечи девушке можно в тренажере «бабочка».

Техника выполнения такова:

Изначально нужно настроить тренажер под себя, так, чтобы руки сводить в точности перед грудью, точно к средней линии тела.
Спинка горизонтальна, не должно быть никакого наклона.
Дальше следует удобно расположиться на скамье тренажера, спина ровная, руками ухватиться за специальные рукоятки.
Сокращая мышцы груди нужно свести 2 рукоятки тренажера вместе, остановившись на средней части корпуса.
Разведение рук следует проводить мягко и плавно, без рывков, иначе можно легко получить травму.

Все повторения выполнять без пауз, а между подходами отдых не более 2 мин.

Отжимания от стены

Это упражнение можно выполнять в двух вариантах: поставив руки широко или узко. Если выбран вариант с широкой постановкой, то руки ставятся на ширине плеч, а если узкий – чуть уже, чем ширина плеч. Узкая постановка рук помогает подтянуть дряблые трицепсы. Уменьшить ширину спины и сделать плечи уже девушке можно, если строго следовать всем правилам выполнения упражнения.

Алгоритм действий:

Встать лицом к стене, плечи развернуты, а подбородок приподнят.
Отступить от стены на 1 шаг.
Опереться руками о поверхность, расположив их строго напротив уровня груди.
Медленно сгибать руки в локтях до тех пор, пока голова не коснется стены.
Вернуться в исходное положение.

Повторить в первый раз 10 раз, а после с каждой новой тренировкой добавлять повторы.

Подтягивание широким хватом

Это упражнение считается многосуставным и помогает эффективно проработать мышцы спины, бицепсы и предплечье. Это упражнение новичкам и тем, у кого большой вес, дается сложно, но можно начинать делать его по 3-5 раз и по мере подготовки мышц увеличивать количество повторов.

Алгоритм выполнения:

ухватиться широким хватом за планку турника;
использовать верхний закрытый хват;
локти должны быть полностью разогнуты;
плечевой пояс по максимуму расслабить, чтобы широкие мышцы были, как можно сильнее растянуты;
спину чуть прогнуть;
ноги выпрямить или скрестить и чуть приподнять;
выдохнув медленно подтягивать тело к перекладине, сгибая руки в локтях;
лопатки во время движения нужно сводить, а локтями тянутся к бокам;
в верхней точке задержаться на пару секунд и медленно вернуться в исходную позицию и без остановки начать снова подтягиваться.

Комплекс подтягиваний

Выполняя подтягивания широким хватом, можно задействовать не только почти все мышцы плеч, но и спины. Подходят упражнения больше для опытных спортсменов, а новичкам лучше начинать тренировки с подтягиваний широким хватом, обратным или параллельным.

Есть несколько вариантов подтягиваний, позволяющих уменьшить объем плеч и спины:

Нужно лечь на наклонную скамью и взять в руки бодибар или просто облегченный гриф. Руки стоят на ширине плеч ли можно чуть шире, ладони развернуты от корпуса. Выполнить тягу к корпусу, стараясь как можно лучше свести вместе лопатки. Локти во время выполнения тяги отводятся строго назад. Вернуться в исходную точку. При выполнении данного упражнения по максимуму должны работать мышцы спины.
Встать в позицию планки, руки прямые, руки стоят на уровне плеч. Согнуть одну ногу в колене подтянуть ее к локтю, вернуться в исходное положение, повторить с другой стороной. Продолжать чередовать ноги. Во время этого упражнения работают не только ягодицы и бедра, но и широчайшие мышцы спины.

Расписание на неделю

Совсем не важно, с какого именно упражнения начинать уменьшать объем рук и делать уже спину, главное начинать любой тренировочный процесс с разминки, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Первый день тренировки может состоять из таких упражнений:

жим гантелей в положении сидя – 2 подхода по 6 повторов;
подъем гантелей через стороны положении сидя – 2 подхода по 6 повторов;
тяга гантелей к подбородку – 2 по 6 раз;
отжимания на стульях – 2 по 6 раз.

В конце обязательно должна присутствовать растяжка, которая поможет мышцам быстрее восстановиться после нагрузок. Этот комплекс можно использовать для тренировок в домашних условиях, когда не получается посетить тренажерный зал. С каждой новой тренировкой можно увеличивать количество повторов или подходов в зависимости от того, готовы ли к большей нагрузке мышцы.

Второй день тренировки в зале может включать в себя такой комплекс:

разминка – 10-15 мин.;
жим штанги в положении стоя – 2 подхода по 5 повторов;
работа на тренажере «бабочка» – 2 по 6-8 раз;
махи гантелей перед корпусом – 2 по 6 раз;
тяга верхнего блока к груди – 2 по 6-8 раз;
растяжка – 10 мин.

Между подходами должен быть перерыв не более 1 мин. С каждым новым днем тренировки количество подходов, повторов и вес нагрузки можно увеличивать. Но все это индивидуально и зависит от подготовленности спортсмена.

Третий день тренировки может состоять из таких упражнений:

кардиоразминка – 10 мин.;
после потягивания – по 2 подхода и по 5 повторов каждого упражнения;
отжимания от стены – 2 по 10 раз;
тяга – 2 по 6 раз.

После можно чередовать упражнения, правильно распределив нагрузку. Стоит запомнить, что с каждым новым упражнением она должна нарастать, а не убывать, мышцы на протяжении всего тренировочного процесса мышцы должны находиться в тонусе.

Когда ожидать эффекта

Уменьшить плечи девушке можно всего за пару месяцев. При условии, что тренировки будут проходить не реже, чем 3 раза в неделю и каждое упражнение будет строго выполняться в точности.

Первые реальные результаты при соблюдении всех правил наблюдаются уже через 4 недели, а дальше они будут становиться более выраженными. Если не получается регулярно заниматься в тренажерном зале, то есть ряд простых и результативных упражнений для занятий в домашних условиях, позволяющих не пропускать тренировки и улучшить результаты.

Спина и плечи широкие – это проблема для девушки. Уменьшить их объем и убрать дряблость кожи несложно, главное точно следовать все рекомендациям и советам опытных тренеров. Чтобы добиться большего и стойкого результат, желательно еще пересмотреть и рацион питания, убрать из него жирные и мучные продукты и добавить больше белков.

Видео о тренировках для девушек с широкими плечами

Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз:

Источник

На женском теле достаточно проблемных зон. Называются они так неспроста, а потому что тяжелее всего прорабатываются. К таким зонам также относятся руки. Задняя поверхность – трицепсы, они слаборазвиты у женщин, в результате все болтается и отвисает. Но при регулярных занятиях по специально подобранным упражнениям возможно придать рукам красивую рельефность и вернуть упругость.

Какие плечи считаются широкими?

Важно не просто измерить плечевой пояс, а соотнести его с размером бедер. Если две цифры приблизительно равны (плюс-минус пару сантиметров), то никаких искусственных коррекций по этому поводу вам не требуется.

Если объем бедер значительно уступает размаху плеч, фигура зрительно напоминает перевернутый треугольник. Проблема актуальна и для субтильных девушек, имеющих маленькую грудь. Такие диспропорции можно скрыть множеством доступных способов. Если девушка хочет привести параметры своего тела к гармонии, советы стилистов помогут сделать это с помощью удачно подобранной одежды.

Упражнения с гантелями

Для усиления эффекта применяется различный инвентарь. Не стоит переживать, что гантелями можно накачать мускулы. Они отлично помогают уменьшить объем рук и проработать рельеф. Гантели стоит подбирать в зависимости от физической подготовки, начиная с 0,5 кг и до 2 кг.

Для похудения рук выполняются следующие упражнения:

Подъем гантель из-за головы. Руки подняты вверх, соединены вместе, ладони опускаются назад и поднимаются вверх. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Работать нужно только локтевым суставом, чувствуя трицепс.
Разведение рук вверх. Выполняется упражнение стоя. Руки с гантелями опущены вниз, затем поднимаются до уровня плеч, после опускаются вниз. Кисти при этом развернуты вовнутрь. Сильнее всего работает плечевой пояс.

Разгибание локтей. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет природный изгиб. Руки направлены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом. Разгибать их нужно назад плавно и медленно.

Разведение рук в наклоне. Туловище находится под углом 45 градусов, поясница в естественном изгибе. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Их необходимо поднимать, пока не будут параллельны полу, затем опускать.
Подъем гантелей. Выполнять можно сидя или стоя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, затем разгибаются вверх параллельно друг другу. Ладони лучше развернуть внутрь.

Каскадный подъем. Руки опущены вдоль туловища. Затем их поднимают параллельно полу, а потом вверх над головой ладонями внутрь.

Каждое упражнение нужно делать по 10 — 15 повторений в 3 — 4 подхода. Проводить тренировки следует через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Кроме того, после силовых тренировок расход калорий продолжается. Чтобы занятия были эффективными, нельзя есть за пару часов до и после выполнения упражнений.

О том, как убрать жир с рук с помощью гантелей, смотрите в этом видео:

Форма рукава

Какие фасоны рукавов помогут скрыть широкие плечи? В первую очередь, это узкий длинный рукав, расширяющийся книзу: типа «колокол». Среди приоритетного покроя — свободные рукава «реглан», «летучая мышь», «кимоно», которые сделают силуэт мягче и изящнее. Нейтральный вариант – обычный прямой рукав.

Объемных фонариков, крылышек, фасонов «овечья ножка», оборок стоит избегать. Зрительно они создадут дополнительный объем. Топы без рукавов и с закрытым горлом также нежелательны: они привлекают чрезмерное внимание к этой части тела.

Вырез

Эта немаловажная деталь в одежде, которая может положительно изменить восприятие силуэта. Визуально скрыть широкие плечи поможет U-образный и V-образный вырез. Если горловина одежды выполнена в форме лодочки и квадрата, это только расширяет ее верхнюю часть. Помните о том, что чем уже вырез вашего платья или блузки, тем более он сузит ваши плечи. Не забывайте про декольте: это беспроигрышный способ отвлечь внимание от любого недостатка, в том числе скрыть большие плечи.

Летом присмотритесь к блузкам и платьицам с петлей вокруг шеи. Они разобьют линию плеч и сделают их зрительно меньше. На отдыхе такой вариант летнего наряда может удачно заменить сарафаны на тоненьких бретельках. Популярные сегодня модели с вырезанными плечами придуманы как будто специально по запросу широкоплечих красавиц.

Можно ли уменьшить спину и плечи девушке?

Правильное питание

Вы должны помнить, что главным условием для избавления от лишних кило является ваша программа питания. Физические нагрузки могут лишь помочь быстрее добиться желаемого результата. Сейчас мы познакомим вас с рекомендациями ведущих диетологов планеты:

Рацион должен быть максимально разнообразным
— только так у вас появится возможность поставить в организм все необходимые микро- и макронутриенты. Если какого-либо вещества не хватает, то это негативно отражается на работе всех систем организма.
Употребляйте только правильные продукты
— следует снизить количество сахара в рационе, употребляйте больше свежих овощей и фруктов, также откажитесь от жареной пищи.
Не используйте часто диетические программы питания
— любая диета является сильным стрессом для организма. Это может привести к нарушению процессов обмена веществ и последующему ожирению.
Измените способ приготовления продуктов
— полезными считаются только вареные, тушеные и запеченные продукты.

Используйте кардио нагрузки

Этот вид нагрузок позволяет быстро избавиться от жировых отложений. Существует масса вариантов для проведения кардио сессий, и сейчас мы познакомим вас с самыми популярными:

Беговая дорожка
— один из самых популярных кардио тренажеров, тренировки на котором позволят вам быстро привести себя в отличную форму.
Велотренажер
— хороший способ сжечь лишние калории. В теплую погоду можно совершать велопрогулки, которые принесут больше пользы в сравнении с занятиями в зале.
Эллипсоид
— популярность данного тренажера постоянно растет. Во многом это связано с отличной эффективностью и отсутствием негативной нагрузки на суставы. Если у вас есть проблемы с коленями, то пробежки стоит заменить тренировками на эллипсоиде.
Степпер
— еще один тренажер, который уже много лет пользуется большим успехом у всех поклонников здорового образа жизни.
Скакалка
— этот известный всем девушкам с детства спортивный снаряд может стать отличным помощником в борьбе с лишним весом. Одним из его серьезных преимуществ является возможность проводить занятия дома.
Танцы
— регулярные занятия помогут вам не только избавиться от лишнего веса, но также улучшить осанку, создать грациозную линию плеч и рук.
Плавание
— один из самых эффективных и полезных видов кардио нагрузок. Благодаря регулярным занятиям вы не только сможете избавиться от жира, ног и укрепите мускулы всего тела.
Скандинавская ходьба
— сравнительно новый вид кардио, число поклонников которого во всем мире стремительно увеличивается. В отличие от обычных пеших прогулок, вы сможет укреплять не только мускулы ног, но и рук.

Силовые тренировки

Как мы уже говорили выше, оптимальным способом борьбы с лишним весом является сочетание кардио и силовых тренировок. Если вы хотите знать, как уменьшить плечи и спину девушке, воспользуйтесь нашими советами. Многие девушки избегают силовых тренировок, предпочитая кардио нагрузки. Совершенно напрасно. Ведь при их совместном использовании добиться поставленных целей получится значительно быстрее. Предлагаем вам познакомиться с комплексом упражнений, позволяющих создать идеальную линию рук и плеч:

Жимы гантелей в положении стоя
— одно из самых популярных силовых движений, направленных на укрепление мускулов плечевого пояса.
Разведение гантелей в положении стоя
— позволит придать плечу округлую форму и сделать мускулы рельефнее. Отлично подходит девушкам любого уровня подготовки.
Разведение гантелей в наклонном положении
— достаточно мало упражнений позволяют качественно проработать заднюю поверхность мускулов плеча. При выполнении движения в работе дополнительно участвуют широчайшие мышцы спины, что позволит сделать силуэт подтянутым и стройным.
Отжимания от стены
— отлично подойдет начинающим спортсменкам, которые только приняли решение начать заниматься спортом.
Классические отжимания
— подходят опытным спортсменкам, позволяют эффективно прорабатывать мускулы рук и плечевого пояса.
Подтягивания, хват широкий
— выполнять движение смогут только опытные спортсменки, а сома упражнение является весьма эффективным.

Рассмотренный нами комплекс упражнений подходит для женщин любого возраста.

Элементы одежды, которые категорически не подходят

Если вы хотите скрыть широкие плечи, не следует носить:

Одежду с подплечниками или накладками, всевозможным декором в области плеч: погонами, эполетами, текстильными розочками, аппликациями, украшениями из бисера. Надевая одежду с подобными яркими деталями, вы не скроете выдающиеся плечи, а только привлечете к ним ненужное внимание.
Топы, платья и блузки с крупным рисунком или вышивкой, массивными накладными карманами в области груди также нужно убрать из своего гардероба. Рюши, воланы, сборки создают искусственный объем, что визуально расширяет габариты фигуры.
Рубашки с широкими отложными воротниками.
Топы и сарафаны на тонких бретелях.
Пиджаки и болеро, которые заканчиваются чуть пониже груди. Укороченный верх усиливает эффект перевернутого треугольника.
Верх из ткани в крупную горизонтальную полоску.
Блузы и платья фасона «крестьянка», собранные на резинке.
Верх гротескного кроя с увеличенными плечами.
Одежду свободного покроя типа «балахон»: она может сделать силуэт квадратным.

Упражнения без гантелей в домашних условиях

Для снижения веса совсем необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия. Освоить простой комплекс возможно в домашних условиях. Кроме того, заниматься дома удобнее, так как нет необходимости куда-либо ехать.

Определенные упражнения помогут сделать руки стройнее. Во время подходов мышцы должны быть напряжены. Делать нужно около 10 повторений.

Обычные отжимания. Это упражнение помогает улучшить рельеф рук, проработать мышцы спины и груди. Начинать отжиматься лучше с облегченного варианта, а именно на коленях от дивана или скамьи. В зависимости от ширины расставленных рук будет распределяться нагрузка на трицепсы или еще на грудные мышцы. Чем ближе руки, тем больше качается рельеф. Выполнять на начальном этапе от 5 повторов.

Отжимания наоборот. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Отжиматься можно от дивана, стула или другой поверхности. Опускаться следует до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вначале ноги могут быть согнуты, так как упражнение становится легче. Затем их следует выпрямлять для усложнения.
Отжимания с возвышенности. Они похожи на классический вариант, только ноги лежат на скамье. Этот способ самый сложный, поэтому приступать к нему стоит после освоения предыдущих.

Планка с отжиманием. Изначальное положение стойка на вытянутых руках, затем следует опускаться на предплечья и снова подниматься.
Махи и вращения руками. Активные движения помогают худеть и сжигать жир в данной области. Вращать руками нужно как вертикально, так и горизонтально. Движения должны быть максимально энергичными, всего совершать следует около 50 махов. Делать необходимо несколько подходов.
Давление ладоней. Руки параллельны полу, согнуты в локтях и находятся перед собой. Ладони следует давить друг на друга, пальцы при этом смотрят наверх. Каждая фаза длится 15 — 20 секунд.
Бурпи. Одно из самых эффективных упражнений. Во время выполнения работают практически все группы мышц. Сильно нагружается верхняя часть тела, а также ноги. Кроме того, бурпи налаживает обмен веществ. Исходная позиция – сидя на корточках с упором рук в пол. Затем ноги резко отставляются назад, делается отжимание, после также быстро возвращаются в исходное положение, совершается прыжок вверх. В конце руки поднимаются и хлопают в ладони.

Планка. Данным упражнением лучше завершать комплекс. В статическом стоянии работают все группы мышц. Исходная позиция – стоя в упоре на руках и носочках. Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол. Если такой вариант слишком сложный, то начинать выполнение планки можно со стойки на локтях.

Каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с 2 — 3 раз. Каждая фаза обычно состоит из 8 — 10 повторений. Но постепенно можно увеличивать количество. Во время выполнения упражнений важно сосредотачиваться на работающих мышцах.

Идеальные фасоны для широкоплечих девушек: фото

Имея достаточно крупные плечи и желание их скрыть, ваша задача – создавать удлиненный силуэт в одежде. Это можно сделать с помощью длинных кардиганов, пиджаков, топов, рубашек, пальто, плащей и т. д. При выборе брюк отдавайте предпочтение моделям с низкой талией. В вашем случае низкая посадка брюк, оформленная широким ремнем, будет наиболее удачна.

Завышенная талия у вещей, напротив, негативно влияет на восприятие такого типа фигуры. Это не значит, что вы не можете носить приталенные вещи, просто выбирайте фасоны, где талия не сильно завышена.

Лучший способ скрыть крупный верх – создать объем снизу. Это легко достигается при помощи таких фасонов юбок, как тюльпан, солнце, плиссе, гофре, юбка-пачка и т. д. Сделает ваш образ платье с пышной юбкой, платье-трапеция с длинными рукавами, платье-рубашка с юбкой-клеш.

Скрыть объемные плечи помогут широкие брюки — тренд этого сезона. Модные кутюрье сделали бесценный подарок широкоплечим девушкам, представив в последних коллекциях невероятное обилие такие моделей. Выбор поистине огромен:

палаццо,
брюки-паруса,
восточные шаровары,
афгани,
клеш,
пижамный стиль.

Если вы хотите подчеркнуть стройные ноги, удачным комплектом станет полупрозрачный кардиган или кимоно до середины бедра с зауженными брючками.

Еще один ценный совет при выборе одежды, скрывающей широкие плечи – сделать яркий акцент на нижней части. Это могут быть сложные складки или красивая кайма на подоле юбки. Здесь ставится уместным все, чего приходилось избегать в декоре верха: оборки, яркие вышивки и орнаменты, отделка кружевом и тесьмой. Чтобы не перегрузить образ, верх при этом должен отличаться простым покроем. Как нельзя лучше подойдет классическая блузка или однотонный джемпер.

Обладательницы такого типа фигуры интуитивно догадываются, что облегающая одежда, к примеру, водолазка, достаточно сильно подчеркивает ширину плеч. Это не значит, что надо полностью отказаться от обтягивающих вещей.

В таких случаях чтобы зрительно скрыть широкие плечи можно прибегнуть к помощи многослойной одежды. Самый простой и беспроигрышный вариант – это использование жилета. Он может быть любой длины, но не слишком коротким. Хорошо смотрится, например, белая водолазка с надетой поверх нее жилеткой-безрукавкой темного цвета.

ЧТО НЕЛЬЗЯ НОСИТЬ ДЕВУШКАМ С ШИРОКИМИ ПЛЕЧАМИ

Занимаясь коррекцией фигуры, нужно также подумать о гардеробе девушки с широкими плечами.

И прежде чем подбирать подходящую одежду, нужно запомнить, от каких вещей лучше отказаться вообще.

К ним относятся:

слишком обтягивающие платья и кофточки, выставляющие напоказ все особенности фигуры;
короткие болеро, пиджаки и куртки, делающие верхнюю часть туловища еще более объемной;
одежда с воротником-стойкой, воланами, пышными рукавами и любым акцентом на декольте;
топики или майки, обнажающие плечи;
блузки, кофточки и платья слишком пестрой расцветки, с горизонтальной полосой или яркими принтами;
узкие брюки или лосины визуально увеличивают верхнюю часть туловища.

Стараясь исключить неподходящие вещи из гардероба, девушка может заполнить его такими предметами одежды, которые ей подходят и помогут избавиться от ощущения диспропорции в фигуре. Хотя, безусловно, каждую вещь нужно мерить и смотреть на внешний вид, ведь, помимо фасона, на его гармоничность влияют также другие факторы.

Многие девушки с широкими плечами уверены, что если выпрямить спину, расправить плечи, они будут смотреться еще больше. Но такой эффект вызывает именно сутулость – акцент на воротниковую зону визуально делает ее еще более непропорциональной. Поэтому нужно поддерживать правильную осанку и прямую спину, выровнять плечи – это поможет избавиться от ощущения дисгармонии, скрыть недостатки и выглядеть привлекательно.

Еще несколько хитростей

Визуально скрыть плечистость помогут:

Темные вставки на плечах.
Треугольная контрастная вставка на груди, направленная острым углом вверх.
Асимметричная одежда: открывающая одно плечо.
Верх, у которого левая и правая сторона отличаются по цвету.
Брюки с лампасами.

Цветовое решение

При составлении ансамбля одежды рекомендуется комбинировать темный верх со светлым низом. Такой контраст скроет широкие плечи за счет цветового акцента на нижней части. Например, темная блуза в паре со светлой или красной юбкой. Помимо светлых тонов для нижней части подойдут ткани с модными принтами.

Как скрыть широкие плечи на пляже

А как быть, если из одежды в вашем распоряжении остается только один купальник? Ответ прост – правильно подобрать модель купального костюма. Отдавайте предпочтение купальникам с одной бретелью вокруг шеи вместо моделей с двумя бретелями. Свои нюансы существуют и для низа купальника. При стройной фигуре он вполне может быть раздельным. Уравновесить силуэт поможет бикини с юбочкой или повязанное вокруг бедер цветастое парео.

Можно ли массажем убрать жир со спины?

Количество жировых клеток в организме ограничено. Когда мужчина или женщина поправляется, они просто увеличиваются в размере. Во время похудения клетки «сдуваются».

И чтобы ускорить этот процесс, необходимо помочь себе такими процедурами, как:

сауна или русская баня с пропариванием веником;
обёртывания с морскими водорослями, красным перцем, синей глиной или мёдом;
массаж, как классический, так и вакуумный, массаж камнями;
обработка жировых отложений скрабами.

Все эти процедуры способствуют притоку крови к коже, и её подтягиванию, ускоренной регенерации, обновлению клеток.

Способы убрать жир со спины в домашних условиях

Эффективные способы убрать жир со спины в домашних условиях:

Скраб из молотого кофе. Готовится из смеси кофейной гущи с мёдом, сметаной, растительным маслом; помассировать спину лучше самостоятельно – это станет хорошим упражнением на развитие гибкости.
Медовые обёртывания. Спина обмазывается мёдом и покрывается целлофановой плёнкой на 20-30 минут.
Ванна с солью и любым цитрусовым эфирным маслом. Стакан крупной поваренной соли с 20 каплями эфирного масла растворяется в ванне умеренно горячей воды, принимать её можно не более 20 минут; нерастворённой солью можно растирать проблемные участки, возможно раздражение кожи.
Растирание спины массажной лентой. Оно не заменит профессиональный массаж, но вызовет прилив крови к коже.

Вышеописанные процедуры лучше не проводить в одиночестве, постоянно прислушиваться к своему самочувствию и прекратить при возникновении чувства жжения или других неприятных ощущениях.

Чтобы добиться заметного результата и салонный массаж и домашние процедуры должны быть регулярными и обязательно сочетаться с физической нагрузкой и здоровой диетой.

Источник

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.84

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Цель по увеличению плеч стоит не только перед мужчинами, но и перед многими женщинами. Для прекрасной половины человечества это зачастую единственный способ сбалансировать неправильные пропорции тела, когда бедра выглядят слишком массивными по сравнению с верхней частью. Что же касается мужчин, то сложно представить себе мужественную фигуру с узкими плечами и слабыми руками.

Способы увеличения ширины плеч

Новички, в первый раз посетившие спортзал, начинают искать чудодейственные упражнения, волшебные порошки и таблетки, позволяющие быстро достичь цели. Но таких методов не существует, а важна только упорная работа на результат.

Изменить длину костей, которые отвечают за ширину плеч, с помощью упражнений невозможно. Проблема решается двумя способами:

развитием дельтовидных мышц
расширением грудной клетки и костей плечевого пояса.

При этом особое значение при создании графика тренировок имеет возраст. Если человек младше 20 лет, то есть смысл работать над расширением грудной клетки. В этом поможет подтягивание широким хватом и пуловер с гантелями. Однако после прохождения этого возрастного рубежа рост костной ткани приостанавливается, поэтому есть смысл сосредоточиться на развитии дельтовидных мышц.

Они составляют основную часть плечевого корпуса и делятся на передние, задние и латеральные. Для достижения быстрого результата и визуального увеличения плеч нужно сделать упор на упражнения с последней группы мышц.

Упражнения и питание

Существует несколько результативных упражнений для того, чтобы визуально увеличить ширину плеч. Практически для прокачки дельт хватит жима и тяги. Для составления программы тренировок можно использовать следующие упражнения:

Армейский жим (жим штанги стоя). Тренинг для передней мышцы дельты, который нужно выполнять со средней шириной хвата. Желательно опускать гриф чуть ниже уровня челюсти, чтобы не повредить суставы.
Жим гантелей сидя или стоя. Альтернатива армейскому жиму. Если были травмы поясницы или нельзя давать большую перегрузку, то позволяется выполнять жим гантелей с незначительным наклоном лавки. Гантели нужно доводить до уровня ушей, но помнить, что держать их нужно на основании ладоней.
Тяга штанги к подбородку. Это упражнение для работы со средним и задним пучком дельт. Самый результативный вариант выполнения – широким хватом, с незначительным наклоном вперёд и подтяжкой до груди. Главное – не выполнять тягу, схватившись за штангу узким хватом.
Отведение назад на «Бабочке». Это еще одно упражнение для тренинга дельтовидных мышц. Главное — подавать плечи вперед и выполнять внутри амплитуды, чтобы не нагружать мышцы спины.

Читайте также: особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч

Во время тренинга желательно делать не более 4 новых упражнений, уделяя внимание их правильному выполнению. Количество подходов стандартное – от 4 до 6 раз.

В рационе питания должно быть много белков (желательно растительного происхождения) и минимум трудносувоямых углеводов. Лучшими продуктами для прокачки считается творог, рыба, куриная грудка, желтки яиц. Питаться лучше понемногу, но часто.

Основные ошибки новичков

Существует две самые распространенные ошибки, которые мешают развитию могучих и сильных дельт – это неверная техника выполнения упражнений и дополнительная нагрузка на мышцы, по причине которой они не успевают отдыхать.

Из-за неправильной техники начинающие атлеты перегружают всё, но не мышцы плеч. Перегружается спина, руки, плечевые суставы. Если чрезмерная нагрузка ложится на мышцы, то она будет неэффективна, ведь для них используется минимальный вес или подбирается неправильный вектор движения. Если же она приходится на плечевой сустав, то неизбежна травма, которая даст регресс.

Вторая, не менее распространенная ошибка – это чрезмерная перегрузка дельтовидных мышц, из-за которой они не отдыхают и не восстанавливаются. Любая классическая тренировка строится на их проработке, и если через сутки вновь хорошо нагрузить эти мышцы, то они не будут готовы к серьёзной работе. В итоге это может привести к замедлению развития дельт и рук у тех, у кого эти мышцы не развиваются от природы.

Читайте также: травма плеча – не повод бросать тренировки

Итак, увеличить ширину плеч, удлинив кости, невозможно. Но уделив внимание упражнениям на дельтовидные мышцы, можно сделать плечи больше визуально. Успех будет зависеть не только от грамотной техники тренировки, но и от правильно прописанной программы тренировок, которая не бы перегружала конкретную группу мышц. Учитывая эти два главных фактора, построить красивое, атлетически сложенное тело не так уж сложно, как может показаться.

Источник

Можно ли уменьшить плечи?

Да, но только отчасти. Конечно, изменить ширину костей и размер плечевых суставов невозможно, однако есть несколько способов визуально уменьшить плечи. «Способ первый: увеличить объем талии и бедер, тем самым плечи будут казаться меньше, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Второй способ: накачать трапециевидную мышцу или грудную, тем самым покатость плеча будет сглаживать его ширину. Ну и третий способ — снизить общий вес тела и несколько подкачать эту зону, чтобы вернуть тонус мышцам».

Последний способ — самый надежный, по мнению экспертов. Полезно сочетать снижение веса тела в целом (ведь локально мы не худеем) с тренировками проблемных зон. Таким образом, вы не только уменьшите объем в этой области, но и сделаете ее чуть более рельефной, более «упругой».

Какие тренировки помогут похудеть в плечах

Забудьте о больших весах! «Уменьшить объем в области плеч помогут интервальные силовые и/или кардио-тренировки, любые кардио занятия (в том числе групповые) и бассейн», — говорит Сергей Котов.

Похудеть в руках и плечах не помогут тяжелые штанги. «Для этого подойдут упражнения с эспандерами, небольшими гантелями, гирями и фитболом, — отмечает Михаил Высочанский, мастер-тренер, старший тренер тренажерного зала клуба X–Fit «Монарх». — Важно соблюдать многоповторный режим занятия и работать скорее в кардиорежиме, а не в силовом».

Важно также получать достаточное количество кардионагрузок. «Подойдет плавание, бег, аэробика, но особенно я рекомендовал бы занятия на эллиптическом тренажере. Во-первых, это самый безопасный для суставов вид кардио. Во-вторых, он активно вовлекает в работу руки», — говорит Михаил Высочанский.

Как похудеть в руках у девушек: самые распространенные ошибки

Если ваша цель — похудеть в руках и плечах, важно избегать следующих ошибок:

Отказ от кардионагрузок. Снижение объема происходит именно за счет аэробных нагрузок, поэтому отказываясь от них, вы замедляете процесс похудения.
Использование больших весов. «Работа с тяжелыми гантелями провоцирует рост мышц (а не уменьшение жировой прослойки). Для похудения важно заниматься в многоповторном режиме с небольшими весами», — говорит Михаил Высочанский. Избыточная тренировка этой зоны. «Плечи — сравнительно небольшая мышечная группа. Если вы хотите уменьшить объем в этой зоне, нет необходимости выполнять слишком много (и слишком часто) изолированные упражнения для плеч — от этого не худеют», — отмечает Сергей Котов. Куда лучше выполнять упражнения для похудения рук и плеч в рамках своей обычной тренировки, регулярно заниматься кардио и придерживаться сбалансированного рациона. Так вы снизите вес и укрепите мышцы плеч.

Какие упражнения для рук и плеч выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского составить и показать нам комплекс таких упражнений. Выполнять его можно и дома — при наличии соответствующего оборудования.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки. Это защитит вас от травм.
Используйте упражнения на свое усмотрение. «Можно выполнить комплекс целиком или выбрать из него 3-4 упражнения и добавить в свою обычную тренировку. Я бы рекомендовал тренировать плечи в дни, когда вы прокачиваете ноги или спину», — говорит Михаил Высочанский.
Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 10 повторов в каждом.
Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, гантели, степ-платформа (или скамья), бодибар, гиря, эспандер.

Упражнения для похудения рук и плеч

В идеале выполнять их нужно несколько раз в неделю, однако важно не перетренировать плечи, поскольку это небольшая мышечная группа.

Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Опуститесь на колени, шагните левой ногой вперед, согните левое колено до прямого угла. Левую руку вытяните в сторону. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните правую руку, подтягивая гирю к плечу (пальцы «смотрят» на вас). Выпрямляя локоть и разворачивая кисть «от себя», поднимите гирю вверх. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Отведение рук

Возьмите в каждую руку по «блину». Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Разведите руки в стороны, поднимая утяжелители до уровня плеча. Локти держите слегка согнутыми. Затем опустите «блины» вниз, соединяя их перед собой. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем рук перед собой

Возьмите бодибар обеими руками прямым хватом, ладони разместите на ширине плеч. Стопы поставьте на ширине таза. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Плавно поднимите руки с бодибаром вперед до уровня плеча. Затем опустите их вниз, в исходное положение. Это составит один повтор.

Жим бодибара

Возьмите бодибар прямым хватом, разместив ладони на ширине плеч. Стопы поставьте на ширине таза. Работайте мышцами пресса, спины, рук, ног, спины. Согните локти и подтяните бодибар до уровня ключиц. Плавно выжмите бодибар вверх, вытягивая руки над головой. Затем опустите снаряд до уровня ключиц, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Жим Арнольда

Возьмите гантели в руки, сядьте на фитбол. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Согните локти, поднимите гантели вверх, соединив их на уровне глаз. Затем, описывая снарядами круг, сначала разведите гантели в стороны (локти пока согнуты), затем поднимите их вверх (локти разогнуты). Вернитесь в исходное положение, соединив гантели перед собой на уровне глаз. Это составит один повтор.

Махи через стороны

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на центр эспандера, возьмитесь за рукоятки. Правую стопу уведите назад, правое колено согните и опирайтесь только на носок. Растягивая амортизатор, разведите руки в стороны, поднимая ладони до уровня плеч. Затем опустите их в исходное положение и повторите.

Обратные отжимания

Сядьте на степ-платформу или скамью, упритесь ладонями в ее край. Колени согните до прямого угла, стопы поставьте вместе. Опираясь на прямые руки, проскользите тазом вперед. Сгибая локти, опустите таз вниз, затем выполните обратное отжимание, выпрямляя локти. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Баттерфляй

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь руками за эспандер (за его резиновую часть, а не за рукоятки). Поднимите руки с эспандером до уровня груди (ладони на ширине корпуса). Разведите руки в стороны, растягивая эспандер, затем верните ладони в исходное положение. Повторите.

Стретчинг

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните правую руку вперед, затем влево (прижимая ее к корпусу на уровне ключиц). Прижмите правое предплечье левой ладонью, растягивая мышцы плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните все то же самое в другую сторону.

Регулярно выполняя упражнения на область плеч, вы сможете укрепить мышцы и уменьшите объем в этой зоне.

Источник