Загрузить PDF
Загрузить PDF
Большинство людей не думают о своем постоянном режиме сна до тех пор, пока он не нарушится. Организм регулирует сон посредством ежедневных циркадных ритмов. Режим сна определяет ряд факторов, включающий гены, гормоны, нервную систему и температуру тела.[1]
Среди причин нарушения режима сна можно назвать смену часовых поясов, бессонницу, новый график работы или учебы. В случае нарушения режима сна человеку сложнее выспаться и нормально функционировать. Если у вас нарушился режим сна, то попробуйте восстановить его, чтобы нормально спать по ночам.
-
1
Оставляйте достаточно времени на сон. Режим сна должен предусматривать достаточную продолжительность сна каждую ночь. При нарушениях режима меняется и продолжительность. Подросткам нужно спать от девяти до десяти часов, а взрослым – от семи до девяти часов каждую ночь.[2]
[3]
- Если у вас нет нужного количества времени на сон, то задумайтесь о смене приоритетов, чтобы освободить необходимое время. В противном случае может пострадать ваша продуктивность и общее состояние здоровья.[4]
Попробуйте оптимизировать свой график — откажитесь от поздних ужинов с друзьями или перенесите занятие в тренажерном зале с раннего утра на удобное время после работы. Если за вами закреплено слишком много работы по дому, то поговорите с партнером и разделите обязанности, чтобы ослабить нагрузку и вовремя ложиться спать.
- Если у вас нет нужного количества времени на сон, то задумайтесь о смене приоритетов, чтобы освободить необходимое время. В противном случае может пострадать ваша продуктивность и общее состояние здоровья.[4]
-
2
Не торопитесь. Пытаясь изменить режим сна, начинайте с малого и не спешите. Сдвиньте время отхода ко сну и время пробуждения на 15 минут. Неспешный подход позволит изменить привычки незаметно.
- Например, если раньше вы ложились в 23:30, а вставали в 7:30, но теперь нужно просыпаться в 6:30 из-за новой работы, то начните ложиться в 23:15 и вставать в 7:15. Спустя пару ночей нового графика сна сдвиньте рамки еще на 15 минут и так до тех пор, пока не сформируется новый режим с достаточным временем сна.
- Если сдвинуть график сна нужно быстрее или на большее количество времени, то используйте поправку на 30 минут.[5]
-
3
Проявите постоянство. Один из главных факторов изменения графика и восстановления режима сна – неизменное время отхода ко сну и время пробуждения. Постоянство облегчает задачу для организма и помогает ему приспособиться к новому графику.
- В течение примерно недели, необходимой для перестройки режима сна, постарайтесь не спать дольше обычного даже на выходных. Чем более постоянным будет график сна в первую неделю, тем быстрее вы сможете перестроиться. Если очень хочется поспать дольше, то выделите только один дополнительный час сна в неделю. [6]
- Если режим сна уже восстановился, то на выходных можно спать на пару часов дольше.
- В течение примерно недели, необходимой для перестройки режима сна, постарайтесь не спать дольше обычного даже на выходных. Чем более постоянным будет график сна в первую неделю, тем быстрее вы сможете перестроиться. Если очень хочется поспать дольше, то выделите только один дополнительный час сна в неделю. [6]
-
4
Не злоупотребляйте дневным сном. В процессе перестройки организма старайтесь вообще не спать днем. Дневной сон сбивает весь режим сна и усложняет задачу.
- Если вы слишком устали или ваша работа требует чрезвычайной бдительности, то иногда можно вздремнуть, но не перестарайтесь, чтобы не нарушить режим сна, на восстановление которого уйдет больше времени.[7]
- Если вы слишком устали или ваша работа требует чрезвычайной бдительности, то иногда можно вздремнуть, но не перестарайтесь, чтобы не нарушить режим сна, на восстановление которого уйдет больше времени.[7]
-
5
Принимайте мелатониновые добавки. Если человеку сложно приспособиться к новому графику, то можно принимать мелатониновые добавки, которые помогают восстановить режим сна. Нужная доза определяется индивидуально и зависит от естественной выработки мелатонина. Взрослым следует начинать с двух десятых миллиграмма и в случае необходимости повышать дозу до 5 миллиграммов. Начальная доза для ребенка должна быть еще меньше и определяется совместно с педиатром.[8]
- Принимайте мелатонин только для восстановления режима сна. Не принимайте данную добавку длительное время.
- Не принимайте добавки во время беременности или лактации.[9]
- Если вы не хотите принимать добавки, то попробуйте выпивать стакан вишневого сока примерно за два часа до сна. Исследования показали, что вишневый сок способствует повышению уровня мелатонина в организме.[10]
- Попробуйте принимать горячую ванну или горячий душ. Некоторые исследования показали, что горячий душ позволяет повысить уровень мелатонина. Помимо прочего, данная процедура помогает расслабиться.[11]
-
6
Перестройте внутренний пищевой цикл. Согласно результатам недавнего исследования, человек может перестроить режим сна буквально за одну ночь, изменив время приема пищи. Организм естественным образом предполагает, что просыпаться нужно в обычное время завтрака. Попробуйте не есть за 12-16 часов до необходимого времени пробуждения, чтобы обмануть свой организм и перестроить режим сна.
- Например, чтобы проснуться в 6 утра, постарайтесь не есть после 14:00 (16 часов) или 18:00 (12 часов) предыдущего дня. Проснувшись на следующее утро, съешьте плотный и здоровый завтрак, чтобы организм резко пробудился.[12]
- При наличии проблем со здоровьем следует предварительно проконсультироваться с врачом.
- Например, чтобы проснуться в 6 утра, постарайтесь не есть после 14:00 (16 часов) или 18:00 (12 часов) предыдущего дня. Проснувшись на следующее утро, съешьте плотный и здоровый завтрак, чтобы организм резко пробудился.[12]
-
7
Попробуйте использовать травы. Множество разных трав способствуют улучшению сна. Они также помогут, если вам не удается привыкнуть к новому режиму сна. Принимайте ромашку, лимонную мяту или корень валерианы в виде добавок или чайного настоя, чтобы лучше спать и скорее привыкнуть к новому режиму сна.
- Перед использованием лечебных трав необходимо проконсультироваться с врачом.[13]
Реклама
- Перед использованием лечебных трав необходимо проконсультироваться с врачом.[13]
-
1
Гигиена сна. Если вышеперечисленные способы оказались неэффективными, то попробуйте улучшить гигиену сна. Для этого перед сном и после пробуждения нужно регулярно выполнять определенные действия.
- Постарайтесь выполнять перед сном только такие действия, которые способствуют хорошему отдыху. Не работайте и не смотрите телевизор, когда находитесь в кровати.
- Обстановка в комнате, кровать и постельное белье должны быть достаточно комфортными.
- Перед сном лучше не выполнять физических упражнений и ни в коем случае не пить кофейные и алкогольные напитки за несколько часов до сна.[14]
-
2
Расслабляющие занятия. Если вам сложно вернуться к прежнему режиму сна из-за того, что ваш организм не чувствует усталости, то попробуйте выполнять расслабляющие занятия перед сном. Слушайте расслабляющую музыку, смотрите спокойные фильмы или выполняйте мягкую разминку и упражнения на растяжку мышц.
- Чем больше вы расслаблены, тем выше вероятность уснуть в нужное время.[15]
- Чем больше вы расслаблены, тем выше вероятность уснуть в нужное время.[15]
-
3
Спальня должна быть темной и прохладной. Когда человек пытается изменить режим сна, ему достаточно сложно заставить себя уснуть раньше привычного времени. Приглушите свет в спальне и комнате, в которой вы проводите последние несколько часов перед сном. Темнота способствует повышенному выделению мелатонина (гормона сна).[16]
Вдобавок, температура в комнате должна быть около 19–20°C.- Если за окном поздно темнеет или горят уличные фонари, то повесьте плотные шторы. Это поможет и в том случае, если утром рано светлеет.
- Если светильник позволяет регулировать освещение, то перед сном можно постепенно снижать яркость света.
- Если ничего не помогает, то попробуйте носить солнцезащитные очки, чтобы глаза привыкли к темноте, а организм подготовился ко сну.
-
4
Обманите организм. Если при новом режиме сна необходимо вставать до восхода солнца, то вам будет сложнее перестроиться. Попробуйте включить в комнате все источники света, чтобы снизить выработку мелатонина и быстрее проснуться. [17]
Реклама
Советы
- Изменение привычек, связанных со сном, позволяет избавиться от бессонницы, улучшить качество сна и общее состояние организма. Формула здорового образа жизни включает в себя сбалансированное питание, большое количество фруктов и овощей, необходимое количество жидкости, физические нагрузки и полноценный отдых. При нарушении хрупкого баланса возникают проблемы со здоровьем.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 58 351 раз.
Была ли эта статья полезной?
10 научно подтверждённых способов восстановить режим сна
Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.
Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.
Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций, которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.
1. Управляйте освещённостью
Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.
Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.
Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.
Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.
Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.
Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.
2. Запретите себе дневной сон
Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.
Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.
3. Не лежите в постели просто так
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.
Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.
4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.
Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.
5. Соблюдайте гигиену сна
Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:
- Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
- Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
- Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
- Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
- Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.
6. Не ешьте перед сном
Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.
Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.
Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.
7. Попробуйте поголодать
Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают, что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.
Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.
8. Отправляйтесь в поход
С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.
Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.
Так, исследование, опубликованное в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.
Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.
9. Попробуйте недосыпание
Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.
Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.
Важные нюансы:
- Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
- В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.
10. Поговорите с терапевтом
Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.
Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.
Читайте также 😴🛏🌙✨
- Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть
- Формула «10–3–2–1–0» подарит вам крепкий сон и бодрое утро
- Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
- Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
- Проблемы со здоровьем, о которых может сигнализировать бессонница
Ничто не может заменить хороший ночной сон. Просто прочитайте эту статью и вы узнаете, как изменить режим сна, потому что вы имеете право наслаждаться хорошим ночным сном. Существует множество ситуаций, которые могут изменить ваш цикл сна. Путешествие или смена работы может легко расстроить ваш режим сна. Это вызвано тем, что ваше тело привыкло к определенному времени. Врачи говорят, что график сна является одним из наиболее важных ритмов в организме человека. Так что вы должны принять некоторые меры для изменения режима сна. К счастью, есть несколько эффективных способов, чтобы перезагрузить ваш цикл сна.
1. Есть легкий ужин
Завтракай, как королева, обедай как принцесса и ужинай, как нищая. Эта поговорка имеет глубокий и мудрый смысл. Полный живот может вызвать проблемы с пищеварением и причиной бессонницы. Кроме того, вам лучше забыть о кофеине в вечернее время. Любая еда или напиток, который содержит кофеин может нарушить сон, особенно если вы чувствительны к кофеину.
2. Постепенно изменять цикл сна
Важно, нужно постепенно изменить ваш цикл сна, чтобы избежать стресса и различных расстройств сна. Наиболее подходящий способ — изменять режим 15-минутными интервалами. Если вы должны проснуться раньше, тогда попробуйте заснуть на 15 минут раньше обычного. Может быть трудно будет заснуть сразу, примите некоторые расслабляющие процедуры, как пена для ванн. Я думаю нескольких дней будет достаточно, чтобы почувствовать себя комфортно с новым графиком.
3. Подготовьте комнату для сна
На тело человека влияет свет и темнота. Врачи настоятельно рекомендуют затемнить спальню перед сном. Утренний свет для вашего организма означает, что пора начинать новый день. Начинайте с регулировки яркости света в вечернее время. Выключите ноутбук, телевизор и другие источники света в вашей спальне. Эти устройства излучают синий свет, который как любой свет может вызвать бессонницу ночью. Кроме того, закройте свои занавески и жалюзи ночью, так чтобы вы сможете спокойно спать.
4. Старайтесь быть последовательной
Постоянство — это лучший способ изменить ваш цикл сна. Вы должны придерживаться одного и того же графика сна и пробуждения. Не забудьте про выходные! В субботу вы можете позволить себе лишний час, но вы должны вернуться в режим в воскресенье. Так вы поможете вашему организму привыкнуть к новому режиму.
5. Не мучайте себя
Если вы сделали всё возможное для того, чтобы заснуть, но всё ещё ворочаетесь, то вы должны встать и начать делать то, чего не успели сделать в течение дня. Не мучайте себя! Делайте что-нибудь простое и скучное, пока не обнаружите, что вы устали. Как правило, 30 минут скучных занятий достаточно, чтобы вас потянуть обратно в постель.
6. Соблюдайте гигиену сна
Гигиена сна — это так важно, как ваша повседневная личная гигиена. Главная цель хорошей гигиены сна — подготовить ваше тело к ночному сну. Необходимо, чтобы спальня была тёмной, тихой и прохладной, чтобы облегчить способность вашего тела расслабиться и успокоиться. Кроме того, необходимо есть только легкий ужин и не пить кофе перед сном.
7. Забудьте про функцию «Повтор» у будильника
Я думаю, все знают о тех заманчивых пяти лишних минут утром. К сожалению, это не помогает, но вы можете превратить пять в дополнительные десять минут или полчаса, и когда поймёте, что вы опаздываете. Утро, которое начинается стресса, не является хорошим началом вашего дня. Есть много способов, чтобы забыть про функцию «Повтор» у будильника. Наиболее эффективным является установка будильника на другой стороне комнаты.
Хороший ночной сон является неотъемлемой частью вашей жизни. Он может вылечить, освежить и восстановить ваше тело. Я надеюсь, что эти советы помогут вам изменить свой график сна.
Мы все мечтаем о счастливой жизни, в которой нет места негативу, или о той, в которой мы с легкостью умеем справляться с ним. По мнению Валентина Воронина, основателя школы саморазвития «Белое Зеркало», для достижения цели вам достаточно привнести в свою жизнь всего 10 новых правил, которые изменят происходящее, а главное помогут найти мир внутри вас.
Любое из приведеных ниже правил будет работать только при соблюдении одного, самого важного аспекта в жизни — наблюдения за собой. Если этим пренебречь, правила останутся всего лишь тайными конструкциями, которые вы будете применять в своей жизни, как информацию из купленной, но не прочитанной книги. То есть никак. Поэтому знать правила мало, важно их применять на практике.
Правило 1. Измените режим своей жизни
Я не рекомендую зацикливаться на каком-то конкретном часе для пробуждения. Главное в этом правиле — сместить режим. Привыкли просыпаться в 9 утра? Начните это делать в 8.00 или в 10.00. Пробуйте любое смещение и выбирайте комфортное время. Идеально, если вы будете просыпаться без будильника. Возможно, для большинства это недостижимая цель, потому что нужно жить по строгому графику, успевать все задуманное. Но хотя бы в выходные позвольте себе выспаться. Дайте своему телу отдохнуть и пробудиться тогда, когда оно будет к этому готово.
Правило 2. Добавьте в жизнь физические нагрузки
Можно делать абсолютно любые упражнения утром. Например, зарядку, пробежку или базовый комплекс йоги Сурья Намаскар. Если выбранные упражнения вам не нравятся или не получаются, сбавьте темп занятий или замените их на другие. Выбирайте то, что вам нравится, не насилуйте себя. Нужно договориться с телом так, чтобы ему было комфортно.
Правило 3. Начните строить отношения с самим собой
Возможно, звучит банально, но в действительности нет никого ближе к вам, чем вы сами. Ваше отношение к себе всегда будет проецироваться на отношение к миру. Если вы испытываете проблемы физического характера, зацикленность на чем-либо, подавленные эмоции, обиды, вы невольно будете нести это фоном в окружающий мир. Люди склонны бежать от себя и своих негативных проявлений. Но нужно научиться принимать себя, осознавать свои негативные качества и смириться с ними. Вывести их из подсознания в поле сознания. Только после этого возможно всем этим управлять, поменять негативные программы или полностью убрать их.
«Рекомендую каждому прикоснуться к трудам Ошо. На мой взгляд, нет никого лучше, кто смог описать первые шаги по принятию себя. На практике рекомендую попробовать Ошо-медитации».
Правило 4. Научитесь управлять собственным дыханием
Осознанное дыхание способно существенно повысить уровень энергии, статус, внутреннюю составляющую связей своего сознания со своим телом.
Чтобы самостоятельно научиться управлять дыханием, вам нужно «забыть» о существовании легких. Вдох нужно делать через макушку головы, протягивать его до кончиков пальцев ног. Выдох идет в обратном направлении. Дыхание должно быть ровным и медленным, постепенно наполняющим все тело.
Осознанное дыхание — ключ к росту и развитию.
Правило 5. Пересмотрите отношение к матери
Это базовое правило, благодаря которому человек в принципе становится человеком. Если вся ваша жизнь пронизана негативом, то по архетипу «Мать-Земля» вы закрываетесь от матери. По итогу, вы не можете взять тот потенциал энергии, который вам выделяется.
Чтобы восстановить нормальную связь с матерью, представьте, как вы подходите к ней, обнимаете ее. Почувствуйте тепло в теле от этих мыслей, мурашки. Это искомое состояние, которое необходимо генерировать 21 день. Именно за такое время программа из сознания переходит в подсознание и начинает самостоятельно жить и работать. Программа связи с матерью дает силу, энергию, желание жить. Поэтому ее нужно обязательно активировать. Практика приводит к пониманию и принятию друг друга.
Правило 6. Избавьтесь от вредных привычек и негативных программ
Способов избавиться от всего вредного и ненужного много. Но я рекомендую наблюдать за собой. Это поможет отследить моменты от возникновения желания до конкретного негативного действия.
В начале обратите внимание на себя в момент совершения действия. Продолжайте наблюдение и в следующий раз вы сможете увидеть момент, когда появилось сильное желание. Еще позже вы заметите, как возникают мысли о негативном. Если у вас есть сила воли, внутреннее намерение и понимание самого себя, вы можете все изменить. Поскольку это механическая программа, которую вы прочитали, и она вам кажется странной. Это может быть и курение, и злоупотребление алкоголем, и такие привычки, как накручивание волос на палец, одергивание одежды и тому подобное. Разобравшись с этим, вы сможете разобраться с любой проблемой в будущем.
Правило 7. Читайте
Привычка читать говорит о том, что вы умеете поглощать информацию через бумажный носитель. Если у вас такой привычки нет, тогда неважно что читать. Романы, детективы — все что угодно. Вам нужно сформировать привычку. В дальнейшем стоит задуматься, не тратите ли вы время на чтение бесполезной литературы. Советую обратить внимание на книги по саморазвитию, которые помогают адаптироваться к нашей реальности.
Правило 8. Меняйте привычки
Измените привычные маршруты, делайте левой рукой все, что вы привыкли делать правой, и наоборот. Делайте это специально, чтобы заставить свои нейроны двигаться по-другому. Такие изменения тренируют нервную систему, побуждают ее к новым задачам. Ум и тело начнут действовать иначе.
Правило 9. Путешествуйте
Представьте, что будет с грудным ребенком, если его не перемещать по квартире, находиться с ним в одной комнате, не ходить с ним на улицу, в гости? Очевидно, его развитие и миропонимание замкнется в рамках этой комнаты. Он не будет знать о существовании другого мира, возможностей, а значит, и других реальностей.
Со взрослыми людьми происходит абсолютно то же, если они перестают выезжать за пределы своего района или города. Но мир больше вашего города! Изучайте его, путешествуйте, на сколько это возможно. Идеально, если вы можете пожить в другой стране какое-то время. Но если это по какой-то причине невозможно, путешествуйте по своей области, соседним городам, стране.
Правило 10. Демонстрируйте свою экспертность
Наличие у вас опыта и знаний в любой сфере не принесет пользы другим людям и миру в целом, если об этом не заявить. Покажите свою экспертность, проявляйтесь! Сейчас это несложно сделать с помощью соцсетей. Не стесняйтесь говорить о том, чем вы можете быть полезны.
Читайте также: «Я могу на себя положиться»: как справиться со страхом ответственности
Дата последнего обновления : 12-01-2023
Для комфортного использования смартфона, вы можете настроить режим экрана, цветовую температуру и баланс белого согласно своим предпочтениям.
Примечание: Перед выполнением дальнейших действий, проверьте, обновлено ли программное обеспечение (ПО) вашего устройства и связанные приложения до последней версии: Зайдите в Настройки > Обновление ПО > Загрузка и установка > Следуйте инструкциям на экране.
Как изменить режим экрана
Смартфоны Samsung Galaxy поддерживают следующие режимы экрана:
- Насыщенные цвета — режим с контрастным и ярким изображением.
- Естественные цвета — режим с натуральными, приглушенными цветами.
Шаг 1. Откройте Настройки, затем перейдите в раздел Дисплей.
Шаг 2. Нажмите Режим экрана.
Шаг 3. Выберите подходящий режим экрана: с насыщенными или естественными цветами.
Примечание
Некоторые приложения могут изменять настройки отображения цветов на дисплее независимо от установленного режима.
Как изменить баланс белого
Вы можете отрегулировать цветовую температуру дисплея: выбрать более холодный или более теплый оттенок для белого цвета.
- При смещении ползунка влево (Холодные цвета) будет усиливаться синий цветовой тон.
- При смещении ползунка вправо (Теплые цвета) будет усиливаться красный цветовой тон.
Данная настройка доступна только в режиме Насыщенные цвета.
Шаг 1. Откройте Настройки > Дисплей > Режим экрана.
Шаг 2. Выберите режим экрана Насыщенные цвета.
Шаг 3. Сдвиньте ползунок вправо или влево для изменения Баланса белого.
Как отрегулировать тон экрана
Если вам нужна более точная настройка цветов на дисплее, вы можете отрегулировать баланс белого вручную. Для этого измените значения красного, зеленого и синего цвета по отдельности.
Данная настройка доступна только в режиме Насыщенные цвета.
Шаг 1. Установите режим экрана Насыщенные цвета.
Шаг 2. Нажмите Дополнительные параметры.
Шаг 3. Перемещайте ползунки для настройки значения красного (R), зеленого (G) или синего (B) цвета. Тон экрана будет скорректирован соответствующим образом.
Примечание
Скриншоты устройства и пункты меню могут отличаться в зависимости от модели устройства и версии программного обеспечения.
Помогите нам стать лучше. Нажмите кнопку отправки ниже и мы увидим вашу оценку статьи. Спасибо!
Благодарим за отзыв!
Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.
Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.
В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.
Содержание:
- Что такое режим дня
- Биологические ритмы и распорядок дня
- Совы и жаворонки
- Составляющие режима дня
- Как спланировать свой режим дня
- Проверочный тест
Что такое режим дня
Начнем с определения:
Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.
Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.
Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:
«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»
Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:
| ✔ | День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости. |
| ✔ | Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день. |
Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.
Биологические ритмы и распорядок дня
Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.
Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.
Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].
Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].
Совы и жаворонки
Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.
Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.
К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:
| 1 | Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными. |
| 2 | Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения. |
| 3 | Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним. |
| 4 | За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь. |
| 5 | Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром. |
Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.
Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:
04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизол, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.
05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.
07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.
09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.
10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.
12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.
14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.
16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.
18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.
20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.
21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.
22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.
23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.
02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.
Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.
Тест «Жаворонок или сова»
Предлагаем вам пройти тест на определение того, являетесь вы совой, жаворонком или голубем. Это может помочь вам определить, в какое время суток вы наиболее продуктивны, и скорректировать ваш режим дня в зависимости от этого.
Составляющие режима дня
Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.
1
Сон
Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].
Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.
Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.
Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:
- Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
- За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
- Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
- Перед сном полезно проветривать помещение.
- Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.
2
Приемы пищи
Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.
3
Отдых
Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.
После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.
4
Работа
Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management».
5
Физические нагрузки
Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.
6
Психическое равновесие
Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее.
Как спланировать свой режим дня
Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:
(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)
Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.
Как составить режим дня взрослого
При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:
|
1 |
Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено. |
|
2 |
Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания. |
|
3 |
В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте. |
|
4 |
Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время. |
|
5 |
Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени. |
Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.
Как составить режим дня школьника (подростка)
Здесь тоже есть несколько основных моментов:
|
1 |
Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых. |
|
2 |
Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. |
|
3 |
Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами. |
|
4 |
Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей. |
|
5 |
Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером. |
Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:
- 7:00. Подъем.
- 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
- 7:30-7:45. Завтрак.
- 8:30-13:05. Занятия в школе.
- 13:30-14:00. Обед.
- 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
- 15:45-16:00. Полдник.
- 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
- 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
- 19:00-19:30. Ужин.
- 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
- 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
- 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
- 21:00. Сон.
И в заключение еще один вариант.
Как cоставить режим дня студента
Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:
|
1 |
Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится. |
|
2 |
По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания. |
|
3 |
Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового. |
|
4 |
Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху. |
|
5 |
Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким. |
Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
А далее поговорим о правильном питании.
Доброго времени!
А вы слышали о том, что темная тема может несколько продлить срок службы вашей батареи + снизить нагрузку на глаза (особенно, если вы часто пользуетесь телефоном в ночное время)?! 👀
Возможно поэтому, в последнее время многие разработчики начинают внедрять в своё ПО ночные и темные режимы работы. Это касается и Windows, и Android…
Ну а я в этой заметке, собственно, хотел показать, как можно достаточно легко задействовать этот режим (и уменьшить яркий белый свет от экрана).
Примечание: заметка универсальна, и должна подойти к телефонам разных марок: Samsung, LG, Redmi и пр. Тем не менее, в некоторых случаях не исключаю появление неприятных «особенностей»… (например, на аппаратах от Sony не всегда удается задействовать стороннее приложение для изменения фона…)
*
Содержание статьи
- 1 Вкл. темный режим
- 1.1 В меню
- 1.1.1 Если версия Android 10+
- 1.1.2 Если версия Android <10
- 1.2 В браузере (Chrome, Opera)
- 1.3 При чтении PDF/Word и др. документов
- 1.4 В приложениях, которые это не поддерживают (Инверсия!)
- 1.1 В меню
→ Задать вопрос | дополнить
Вкл. темный режим
В меню
Если версия Android 10+
В современной версии Android 10+ появилось две заветных опции:
- светлый и темный режимы (см. скрин ниже: ветка «Настройки / дисплей»);
- ночной режим (настройка яркости в зависимости от времени и освещённости в комнате).
Собственно, вам понадобиться лишь активировать одну из них…
Настройки — дисплей — темный режим // Android 10.0
Если подобных опций нет — придется прибегнуть к др. способам. О них ниже… 👇
*
Если версия Android <10
Вариант 1
Как правило, для многих марок телефонов есть на выбор несколько тем: среди них, обычно, встречаются как светлые варианты, так и темные. Например, у Samsung их сотни — есть и платные, и бесплатные. См. пример ниже. 👇
Выбор темной темы (Samsung Galaxy)
Вариант 2
Есть также спец. приложения, которые помогают затемнить большинство программ в авто-режиме (которые допускают это). Например, одно из таких — 👉 Dark Mode (ссылка на Play Market).
Это приложение достаточно универсальное (совместимо с др. ПО на телефоне), поддерживается всеми популярными версиями Android 4.4 (и выше). Ну и никаких сложных настроек — достаточно установить и включить «Night mode» (ночной режим).
Dark Mode — приложение
Разумеется, у него достаточно много аналогов…
*
В браузере (Chrome, Opera)
Для тех, кто много проводит времени за чтением статей на веб-ресурсах — весьма полезно может быть включение темного фона (темы) в браузере. Я в своем примере остановлюсь на Chrome (как на одном из самых популярных).
👉 ШАГ 1
Для начала откройте настройки программы и перейдите в раздел «Темы». Если у вас установлена современная версия программы — вы увидите на выбор светлую и темную темы.
Настройки — тема (Chrome)
👉 ШАГ 2
Далее нужно в адресной строке набрать следующий URL: chrome://flags
Затем в поиске набрать «Dark» (стрелка-2 👇) и найденный параметр «Force Dark Mode for Web Contents» перевести в режим «Enabled» (т.е. включить его). Не забудьте нажать на «Relaunch» (браузер перезапустится).
Dark Mode for Web Contents — включаем черный фон в Chrome
В результате фон и интерфейс браузера станут черными (темно-серыми). Читать в таком режиме будет несколько легче… 👌
Как изменилась веб-страничка в браузере!
👉 ШАГ 3
Если вдруг вышеописанный параметр у вас не заработал — попробуйте браузер Opera (ссылка на Play Market).
Дело в том, что у него есть встроенный режим чтения: когда просматриваете какой-нибудь сайт — можно нажать на буковку «А» рядом с URL-адресом — и страничка станет без рекламы и с темным фоном (см. скриншот ниже 👇).
Opera — включен режим чтения. Так удобнее…
Если этого покажется мало — то под-рукой также есть ночной режим. Можно легко настроить как яркость экрана, так и его «белизну»…
В Opera еще есть ночной режим!
*
При чтении PDF/Word и др. документов
Для чтения различных документов и книг — лучше всего установить спец. приложение. Мне импонирует 👉 ReadEra (ссылка на Play Market).
Почему именно это приложение:
- несколько цветовых схем — «ночь» в том числе (см. скрин ниже).
- поддерживает все самые популярные форматы документов: PDF, EPUB, Microsoft Word (DOC, DOCX, RTF), DJVU, Kindle (MOBI, AZW3), TXT, ODT и CHM;
- может автоматически найти все документы на вашем телефоне (удобно!).
ReadEra — выбор цветовой схемы
Впрочем, у ReadEra есть несколько неплохих аналогов, см. ссылку ниже…
*
👉 В помощь!
Чтение электронных книг: лучшие программы для Windows и Android
*
В приложениях, которые это не поддерживают (Инверсия!)
Если вы никак не можете настроить приложение в нужное вам цветовое оформление — можно пойти «радикальным» путем…
Дело в том, что в современные телефонах есть раздел специальных возможностей — среди них есть опция «Инверсия цвета» («Контрастные темы», и «Шрифты с высок. контрастностью» и пр.).
Собственно, включив вышеперечисленное — можно разом изменить оформление как меню телефона, так и запускаемых приложений. Удобно! 👌
Инверсия цвета + шрифты с контрастностью
*
Если вы решили вопрос иначе — поделитесь в комментариях (заранее благодарю!)
Успехов!
👋
Первая публикация: 18.04.2021
Корректировка: 18.02.2022
Полезный софт:
-
- Видео-Монтаж
Отличное ПО для создания своих первых видеороликов (все действия идут по шагам!).
Видео сделает даже новичок!
-
- Ускоритель компьютера
Программа для очистки Windows от «мусора» (удаляет временные файлы, ускоряет систему, оптимизирует реестр).