Как изменить условный рефлекс

Люди и другие животные легко приучаются бояться безобидных вещей, которые в прошлом были связаны с болезненными переживаниями. Некоторые психотерапевтические приемы помогают избавиться от «условных страхов», но результаты такого лечения часто неустойчивы (страхи могут вернуться). Американские нейробиологи обнаружили молекулярный механизм, позволяющий безвозвратно «стереть» условный страх. Ключевую роль в этом процессе играют изменения числа рецепторов определенного типа (CP-AMPAR) на нейронах латеральной миндалины.

Если человеку или другому животному одновременно с чем-нибудь неприятным (например, ударом тока — «безусловным стимулом») раз за разом предъявлять какой-нибудь нейтральный («условный») стимул, например, звонок, то у подопытного может выработаться условный рефлекс страха (см: fear conditioning). Подопытный, будь он человек или мышь, начнет пугаться звонка.

Такой рефлекс может сохраняться долго. Однако он быстро угасает, если животное снова и снова сталкивается с условным стимулом, но ничего плохого при этом не происходит (безусловный стимул не появляется). На этом эффекте основан один из методов лечения посттравматических страхов: человеку раз за разом предъявляют стимулы, которые сопутствовали травмирующему событию, и он постепенно отучается бояться их. Впрочем, через некоторое время после такого лечения страхи могут вернуться.

Результаты многочисленных исследований указывают на то, что «память о страшном» на эмоциональном уровне иногда стирается полностью, а иногда сохраняется в скрытом состоянии и может пробудиться при соответствующей стимуляции. От чего это зависит, пока не очень ясно, хотя хорошо известен участок мозга, играющий ключевую роль в формировании и сохранении условного рефлекса страха, — латеральная миндалина (lateral amygdala, LA).

Нейробиологи из Университета Джонса Хопкинса (Johns Hopkins University, Балтимор, США) провели серию экспериментов с мышами, в ходе которых им удалось показать, что стирание «памяти о страшном» напрямую зависит от определенного типа рецепторов, при помощи которых нейроны LA воспринимают сигналы, несущие информацию об условном стимуле. Условным стимулом в данном случае был звук. В экспериментах мышей приучали бояться звукового сигнала, который сопровождался слабым ударом тока. По прошествии определенного времени после «сеанса обучения» мышей убивали, их мозг нарезали тонкими ломтиками, помещали в питательную среду, втыкали электроды в нейроны LA и изучали их реакцию на сигналы, поступающие от нейронов таламуса, которые передают в миндалину информацию о звуках. В качестве контроля использовались «наивные», необученные мыши, а также животные, которых били током без звукового сопровождения, или давали послушать звуковой сигнал без болевого стимула, или предъявляли оба вида стимулов, но не одновременно.

Передача сигналов от таламуса к нейронам LA через синаптические щели (см. синапс) осуществляется при помощи нескольких нейромедиаторов, каждый из которых может восприниматься несколькими разными рецепторами. Есть методы, позволяющие различать в эксперименте работу рецепторов разных типов. Например, для многих рецепторов известны специфические вещества-ингибиторы, которые подавляют их работу, но не влияют на другие рецепторы; кроме того, разные рецепторы имеют свою характерную скорость реагирования.

При помощи нескольких взаимодополняющих методов авторы показали, что при формировании «условного страха» на нейронах LA (точнее, на их постсинаптических мембранах, то есть участках, которые непосредственно принимают сигналы от таламуса) временно увеличивается число рецепторов CP-AMPAR (calcium-permeable α-amino-3-hydroxyl-5-methyl-4-isoxazole-propionate receptors). Выяснилось, что число рецепторов CP-AMPAR нарастает в течение суток после сеанса обучения, а затем постепенно снижается и примерно через неделю возвращается к базовому уровню. Однако страх перед звуковым сигналом у мышей при этом не исчезает: мыши продолжают пугаться условного сигнала и через 7, и через 14 дней после обучения. Страх проявляется в том, что мышь замирает, услышав сигнал. По продолжительности реакции замирания можно судить о силе страха.

Можно было бы предположить, что временное увеличение количества рецепторов CP-AMPAR необходимо для прочного запоминания, то есть для формирования устойчивого страха перед условным стимулом. Однако эксперименты с генетически модифицированными мышами не подтвердили это предположение. Оказалось, что мыши, у которых нарушена система оперативной транспортировки рецепторов CP-AMPAR к постсинаптическим мембранам и у которых поэтому после обучения число этих рецепторов в синапсах не увеличивается, боятся звукового сигнала точно так же, как и нормальные мыши, причем страх оказывается столь же устойчивым.

Если рост числа рецепторов CP-AMPAR в первые сутки после обучения не связан с формированием «условного страха», то, может быть, он имеет какое-то отношение к обратному процессу, то есть к возможности «стирания» только что приобретенного рефлекса? Чтобы это проверить, авторы провели еще ряд экспериментов, в ходе которых мышей, только что обученных бояться звукового сигнала, целенаправленно отучали от этого страха. Авторы использовали два разработанных ранее метода, один из которых приводит к временному и неустойчивому избавлению от страха, а второй, по-видимому, полностью стирает страшные воспоминания у мышей.

В первом случае мыши просто получают один «сеанс отучения», в ходе которого им 20 раз дают послушать звуковой сигнал, не сопровождающийся болевым стимулом. Каждый сигнал длится 20 с, паузы между сигналами — 50 с. В ходе сеанса «реакция замирания» от сигнала к сигналу неуклонно слабеет. В конце концов мышь вроде бы перестает бояться условного стимула, однако страх не исчезает полностью. Спустя несколько дней он с большой вероятностью может снова проснуться.

Вторая методика, заставляющая мышь навсегда забыть о страхе перед условным стимулом, отличается от первой лишь тем, что за 30 минут до основного сеанса мышь слышит один-единственный звуковой сигнал. Предполагается, что единичное напоминание об условном стимуле активирует нейронные контуры, в которых «записана» память, и тем самым переводит эту память в пластичное состояние, что и позволяет более эффективно стереть ее в ходе последующего сеанса (Nader & Hardt, 2009. A single standard for memory: the case for reconsolidation).

У мышей, отучавшихся от страха по первой методике, рецепторов CP-AMPAR в латеральной миндалине не стало меньше. Однако у животных, к которым применили вторую методику, через два часа после сеанса число этих рецепторов радикально снизилось. По-видимому, рецепторы CP-AMPAR избирательно удаляются с постсинаптических мембран в ходе «отучения» по второй методике. Результатом этого является полное стирание памяти о страхе. Однако при «отучении» первым способом число рецепторов CP-AMPAR не снижается, и в результате избавление от страха оказывается временным и неустойчивым.

Описанные опыты по «отучению» проводились через сутки после того, как у мышей был выработан условный рефлекс страха. Как раз в это время, как мы помним, количество рецепторов CP-AMPAR на нейронах LA достигает максимума. Если построения авторов верны и динамика числа рецепторов CP-AMPAR действительно играет важную роль в стирании памяти о пугающих стимулах, то можно ожидать, что если проделать всё то же самое с мышами не через сутки после обучения, а через неделю, когда число рецепторов CP-AMPAR снижается до исходного уровня, то результаты должны получиться совсем другие.

Так и оказалось. Повторив эксперименты по «отучению от страха» через неделю после формирования условного рефлекса на звук, авторы обнаружили, что в этой ситуации никакой разницы между первой и второй методикой нет. В обоих случаях избавление от страха оказывалось неустойчивым, страх легко возвращался, и стереть его полностью не удавалось. Заметных изменений в количестве рецепторов CP-AMPAR тоже не было выявлено.

В качестве еще одной проверки авторы попытались отучить от страха перед звуковым сигналом генно-модифицированных мышей, о которых говорилось выше. У этих мышей, как мы помним, число рецепторов CP-AMPAR после первичного обучения не меняется, однако страх всё равно вырабатывается. Оказалось, что у этих мышей-мутантов полностью стереть «память о страхе» не удается ни первым методом, ни вторым, ни через день после обучения, ни через неделю.

Таким образом, смысл увеличения числа рецепторов CP-AMPAR в первые сутки после приобретения «условного страха», по-видимому, состоит в том, что нейроны LA тем самым переводятся в состояние повышенной пластичности, что позволяет при определенных условиях быстро и навсегда избавиться от новоприобретенного рефлекса. Однако «чувствительный период» короток, и если за это время страх не будет стерт, то он останется надолго.

Возможно, данное открытие поможет в разработке новых методов лечения посттравматического синдрома. Работа также показывает, что начинать такое лечение нужно как можно раньше, пока не закончился «чувствительный период».

Источник: Roger L. Clem, Richard L. Huganir. Calcium-Permeable AMPA Receptor Dynamics Mediate Fear Memory Erasure // Science. 2010. V. 330. P. 1108–1112.

См. также:
Л. В. Львова. Лекарство от страха.

Александр Марков

Воспитываем новые рефлексы и побеждаем зависимость. 10 Шагов

Психологи говорят, что для избавления или приобретения привычки  нужен 21 день и бла-бла-бла. Ну, вы знаете психологов… Некоторые священники гораздо эффективнее их. Забудьте байки про 21 день.

Длительность работы над привычкой зависит только от особенностей вашего мозга и ее сложности. Комплексным привычкам (“Доводить дело до конца” или “Сдаваться на полпути”) нужно мощное тело в мозгу, поэтому их построение и разрушение требует больше времени, чем у простых аналогов, типа “Не есть руками”.

Любую привычку можно бросить и после 21 дня, если она не дает вам ощутимых перемен в качестве жизни. Практика полезных привычек нарабатывается долго и должна поддерживаться всю жизнь. Все “забытые” привычки находятся становятся слабее, если вы их не подпитываете. В лучшем случае вы перепишите их файлы в памяти, полностью обезвредив их.

Добро пожаловать в конкретный алгоритм! Он подходит для любого рефлекса: зависимость от веществ, ситуаций, людей, действий. В данном случае, термины «зависимость», «привычка», «рефлекс» считайте синонимами.

✓Поймите основы работы мозга. Шаг минус I.

На минус первом этаже всегда фундамент! Ваш фундамент — мозг.

Через этот шаг достигаются все цели в жизни. Человеческое сознание живет в мозге. Оно контактирует с реальностью через мозг. И оно меняет реальность через мозг. Мозг — ваш главный орган, как человека, а не просто примата.

Если вы страдаете и игнорируете принципы работы мозга, то нет конца вашим страданиям. В таком виде вы не нужны ни себе, ни миру. Нравится страдать? Тогда ищите другую книгу. Эта книга заполняет ваш -1 этаж самым эффективным образом, который мозг доктора Никиты Харлова может предложить сегодня. Следующие шаги нужно делать самостоятельно. Родители дали вам ноги, чтобы вы ходили ими сами.

Помните, что новорожденный мозг это — компьютер, в котором нет человеческих программ поведения, кроме инстинктов и рефлексов, обеспечивающих выживание тела. Когда появляется способность к эффективному мышлению, вы можете выбирать свои программы поведения.

До этого момента поведение загружается из среды, в которой растет мозг детеныша. То, что вы “вытворяете” сейчас, на 99% обусловлено тем, что случайно впитал мозг в молодые годы. То, как вы пытаетесь решить незнакомую проблему в первых попытках, так же не ваш свободный выбор.

✓Мыслите эффективно. Шаг 0

Замените оценку результата (хорошо/плохо) на измерение опыта (больше/меньше). Это позволит вырваться из животного реактивного взаимодействия с миром и найти новые способы разрешения ситуации в свою пользу.

Если раньше вы тупо повторяли свои ошибки, то теперь подбираете новые решения, не застревая в попытках эмоционально. Вы прекращаете обижаться на мир и принимать всё на личный счет.

Помните, что поведение, которое вы хотите переписать, является всего лишь набором рефлексов, а не карой господней. Ваш мозг случайно скопировал их из окружающей среды, когда был очень проницаем для информации.

✓Воздержитесь от привычки или зависимости. Шаг I

Вы всеми силами сопротивляетесь и не воспроизводите ее. Для избавления от некоторых привычек этот пункт требует пожизненного выполнения.

Важно понимать, что чистый, длительный период полного воздержания случится только после серии неудачных попыток и это нормально. С каждой новой попыткой мозг обновляется и учится. Поэтому вы уже другой человек перед следующей попыткой.

Если у вашей личности органическая зависимость от алкоголя, то умеренности для неё не существует. Вы либо злостный алкоголик, либо такой радикальный трезвенник. При зависимости, обусловленной генами или повреждением мозга (после инфекции, травмы), обязательно применение медикаментов, выравнивающих биохимические процессы в мозге. Без них период воздержания невозможен. Это касается только ~5-15% популяции.

Помните, что воздержание от зависимости возможно только в совокупности со следующим шагом, где вы честно обращаете свой взор на причины стресса, по которым мозгу потребовалась привычка/зависимость для компенсации.

✓Устраните триггеры, запускающие привычку. Шаг II

Вычислите и исключите все пусковые крючки, заставляющие ружье привычки стрелять.  Этот пункт тоже носит пожизненный характер для многих, кто хочет избавиться от разрушительной привычки. И он так же требует практики и обучения, как предыдущий. Потребуется время, чтобы вычислить все импульсы внешней среды, которые заставляют ваш мозг проигрывать вирус привычки. Как вычислить и устранить триггеры.

✓Удовлетворите недостающую потребность, которую компенсирует рефлекс или зависимость. Шаг III

На фоне I и II шагов вы учитесь более грамотно удовлетворять ту потребность мозга, которую замещали привычкой или зависимостью. Если вы отдыхали от стресса на еде, то должны заняться улучшением рабочих условий, чтобы исключить причину стресса в первую очередь. Параллельно с этим, найдите другой способ компенсации стресса без саморазрушения, например, хобби или увлечения, которые заставляют вас полностью забыться в процессе. Перед полным освобождением от привычек и зависимостей всегда находите им менее вредные замены, иначе “завязать” не получится.

В процессе обучения новым навыкам и инструментам используйте алгоритм создания эффективной личности.

✓Обновляйте базу знаний о своем рефлексе или зависимости. Шаг IV

Этот шаг идет фоном ко всем остальным действиям, у тех, кто действительно может себе помочь. Чтобы понимать и ощущать происходящее с вами, загружайте новые знания по интересующему вас предмету.

Например, сейчас вы получаете знания о том, как работает мозг и психика. Они нужны, чтобы переписать в памяти весь уже прожитый вами опыт. Одновременно, старая интерпретация вашего опыта замещается новой. Вы изучаете свою ситуацию, потому что новая эффективная личность должна использовать новые знания.

Новые знания меняют отношение к файлам старых привычек. Когда вы попадете в условия, включающие в мозге вирус зависимости, то вам проще удержаться от её постоянного воспроизведения. Потому что новый опыт жизни без привычки  показывает мозгу разницу и  расширяет выбор. Здоровый мозг выбирает то, что дает больше энергии и удовольствия без саморазрушения.

✓Помогайте тем, кто застрял в такой же привычке или зависимости. Шаг V

 Если вы объясняете другим сотоварищам по несчастью, что с ними происходит, то прогрессируете эффективнее. Все находятся на разных уровнях развития и этапах победы над вирусом привычки. Чтобы яснее прочувствовать свой опыт и точнее измерить, как далеко вы продвинулись, нужно общаться с теми, кто находится на уже прожитых вами этапах и помогать им, если они готовы. Те, кому вы помогаете, являются носителями предыдущих версий вашего мозга. Вы ощутите, как с каждым новым этапом, меняется ваш аромат личности и слабеет возможный дефект. Чтобы распознать состояние в других, нужно сначала увидеть его в себе.

 ✓Подглядывайте за теми, кто избавился от подобной привычки или зависимости. Шаг VI

Очень эффективный шаг, требующий от вас лучшего интеллектуального ресурса. Найдите тех, кто избавился от проблемы, подобной вашей. Как понять, что он действительно избавился? Он не кричит о своем успешном успехе при каждой возможности. Такой человек решил вопрос и замолчал, потому что мозг удовлетворил свою потребность и перешел к удовлетворению следующей. Наблюдайте за поведением такого человека и копируйте самые эффективные черты в свой мозг. После этого поместите себя в окружение таких людей, которые никогда не испытывали подобных проблем. Измерьте их мышление по поведению и копируйте лучшее.

✓Сделайте выбор. Уйдите из привычки навсегда или вернитесь, чтобы перезаписать ее. Шаг VII

Самый интенсивный, кульминационный этап вашего освобождения. В этот момент вы уже вырастили новый мозг, загрузили в него качественные знания и инструменты для удовлетворения своих потребностей. Вы – новый  человек с новой личностью. Вы свободны от привычки и зависимости в новой личности и новом окружении. Честно ответьте себе на вопрос: “Нужно ли мне снова контактировать с теми условиями среды, которые раньше включали привычку или зависимость?”

Если это не требуется, то забудьте и никогда не возвращайтесь. Если думаете, что это требуется, то возьмите паузу и подумайте ещё раз. Если вам кажется, что в этом действительно что-то есть, то возьмите паузу, протрезвейте, и подумайте ещё раз. Если я не могу вас удержать, то дерзайте! Доведите себя до лучшей, эффективной формы, а затем вернитесь на оставленное поле боя и атакуйте первым! По результатам своей вылазки сами сможете измерить, стоило ли это потраченного времени и ресурса.

Я в таких случаях всегда взвешиваю альтернативы. У меня ограниченный запас здоровья, времени и энергии. Мне следует их тратить в том направлении, откуда я получу для себе больше всего преимуществ. Если у меня есть возможность что-то не делать, то я это не буду делать. Если я что-то уже делаю, значит я не могу не делать этого. Например, так я пишу эту книгу.

Мозг не даёт выбора — он внушает иллюзию выбора интеллекту, чтобы ему было что грызть, пока мозг действует.

✓Шаг X! Читать — приятно, а действовать ещё и эффективно!

Сейчас у вас есть в руках все инструменты, чтобы:

1. Перестать воспроизводить вирус привычки или зависимости в мозге
2. Вырастить в мозге новые нервные пути в обход старых, в которых записан вирус привычки. В новых нервных связях записаны ваша эффективная личность, все ее навыки, знания и привычки, которые позволяют удовлетворять свои потребности без саморазрушения.

Да, приятно читать такие алгоритмы, потому что они написаны утвердительным тоном. Интеллектуальное удовольствие даёт искру энергии, которую нужно сразу подкреплять новым опытом, разжигая пламя положительных перемен. Иначе моё творчество окажется для вас не лучше, чем фальшь мотивационных тренингов.

Действуйте! Если вы не создадите свой мозг, то за вас это сделает кто-то другой. Помните, что работают только те инструменты, которые вы используете ежедневно.

Продолжайте читать книгу с максимальной пользой. Мы будем ждать ваш мозг в следующем разделе свежими и отдохнувшими!

“Знания ради действий, а не ради знаний”

~3.7~

Post Views: 2 033

Начнем с простого: что такое рефлекс в принципе?

Приходите вы к неврологу, он сажает вас в кресло и начинает бить по коленям молоточком. Ударит в колено, а дергается вся нога — это коленный рефлекс.

А если вам в глаз попадет соринка, то вы сразу зажмуритесь — это роговичный рефлекс. Эти рефлексы есть у всех, им не надо учиться и, выполняя эти движения, нельзя запутаться. Ваше тело родилось, уже отлично зная, что и как надо отдергивать и зажмуривать.

А есть рефлексы, которым можно научить. Это как раз то, чем прославился Иван Петрович Павлов, российский физиолог, получивший за свои эксперименты Нобелевскую премию. В своих исследованиях пищеварительной системы он заметил изменения в поведении собак во время кормления. Первоначально у собак выделялась слюна только тогда, когда им предлагали еду. Но со временем слюноотделение стало происходить у них еще до того, как перед ними ставили миску, в тот момент, когда они слышали из коридора звук приближающихся тележек с едой.

Затем Павлов провел эксперимент. Он звонил в колокольчик перед кормлением собак. Вначале животные никак не реагировали на звон. Но вскоре один только звук колокольчика начал вызывать у них слюноотделение. Собаки стали ассоциировать звон колокольчика с кормлением. То есть совершенно нейтральный раньше стимул теперь запускал целый каскад физиологических реакций.

Точно так же можно научить страху, и этому в истории есть свой пример.

Эксперимент «Маленький Альберт»

В 1920-х годах психологи Джон Уотсон и Розали Рейнер провели один из наиболее задокументированных экспериментов по выработке условного рефлекса страха. Цель состояла в том, чтобы приучить ребенка по имени Маленький Альберт бояться белых крыс.

Поначалу Маленький Альберт не боялся крыс. Но в момент эксперимента, когда животное снова показали ребенку, а за его спиной экспериментатор ударил молотком по подвешенному стальному стержню, малыш испугался. Эту пугающую процедуру повторяли несколько раз: показали крысу — издали громкий звук, напугали, и Маленький Альберт начал бояться уже самой только крысы.

Позже, когда крысу показали без страшного звука, у Маленького Альберта проявились непроизвольные реакции страха — ребенок падал, плакал и отползал от крысы.

Примечание: это безусловно жестокий эксперимент. Больше ученые так не делают. Но на его примере мы можем наблюдать, как создается рефлекс страха.

Иногда, как у Павлова, страх вырабатывается четкой последовательностью конкретных стимулов: катался на красном велосипеде, но попал в аварию, травмировался, испугался и больше никогда не садился на велосипед, а при виде красных великов вообще в дрожь бросает.

Иногда последовательность не столь ясна. Например, разведенная женщина, которая была в браке с абьюзером и регулярно подвергалась нападкам, может не бояться конкретных звуков или определенного места, но у нее может выработаться стойкий страх к созданию отношений с другим мужчиной.

То есть в формировании этого рефлекса у человека большую роль будет играть контекст — совокупность обстоятельств, связанных с событием. Контекстом может быть место или физическое состояние (например, голод, стресс), социальная или культурная ситуация.

Изучая мозг человека, ученые пришли к выводу, что в формировании рефлекса страха участвуют несколько определенных областей мозга. А именно: области мозга в центральной и латеральной долях миндалевидного тела, гиппокампе и медиальной префронтальной коре.

Что за миндалина такая?

Миндалевидное тело, или амигдала, — область мозга миндалевидной формы, находящаяся в белом веществе височной доли. Эта область запускает естественную систему сигнализации. Когда вы переживаете тревожное событие, она посылает сигнал, вызывающий реакцию страха. Это имеет смысл, когда «кнопка тревоги» срабатывает в нужное время и по правильной причине — чтобы вы были в безопасности.

Исследования показали, что повреждения миндалевидного тела до формирования рефлекса страха предотвращают приобретение условной реакции, а поражения, полученные после формирования условного рефлекса, вызывают забвение страха.

В норме наша префронтальная кора (ПФК) должна регулировать работу миндалевидного тела. ПФК (самая передняя часть неокортекса) помогает нам анализировать ситуацию, думать о том, как мы думаем, и отпускать «кнопку тревоги», если ситуация на самом деле не представляет угрозы. То есть в норме префронтальная кора помогает регулировать эмоциональные реакции, запускаемые миндалевидным телом.

Но система иногда дает сбой, и тогда сверхактивная миндалина в сочетании с малоактивной префронтальной корой создает идеальный шторм. Это как нажать на педаль акселератора, даже если вам это не нужно, только чтобы обнаружить, что тормоза не работают.

Кроме того, всю ситуацию может усугубить дисфункция гиппокампа. Гиппокамп — часть лимбической системы головного мозга и гиппокамповой формации. Участвует в механизмах формирования эмоций и консолидации памяти (то есть перехода кратковременной памяти в долговременную). И он очень тесно связан с миндалиной в вопросах формирования реакций на опасность.

Допустим, вы гуляете по лесу и вдруг замечаете изогнутую полосу на земле прямо под ногами, подозрительно напоминающую змею. Дальше за несколько десятых долей секунды информация об увиденном попадет в миндалину, чтобы найти там красную кнопку «тревога», и в гиппокамп, чтобы вспомнить, видели ли вы что-то похожее раньше и чем тогда дело кончилось.

Слишком нервное и тревожное миндалевидное тело и ослабленный гиппокамп — почти такое же плохое сочетание, как тревожная миндалина с вялой ПФК. Из-за их совместной плохой работы воспоминания о травмирующем опыте могут записаться в память неправильно. Обычно это «неправильно» значит, что воспоминания записываются надолго, преувеличенными и нечеткими.

Человек, переживший страшную травмирующую ситуацию, будет иметь повышенную чувствительность к любым триггерам, напоминающим о произошедшем на бессознательном уровне, а воспоминания смогут возвращаться в виде физических симптомов и панических атак.

Под влиянием миндалевидного тела травмирующие воспоминания гиппокамп записывает как более значимые, поэтому нам не нужно пять раз попадать в аварию, чтобы научиться бояться водить машину, — хватит и одной неудачи.

Все эти ошибки нашего мозга приводят нас к клинической картине посттравматического расстройства личности (ПТСР).

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) возникает у людей, в жизни которых произошло какое-то тяжелое событие. Например, если человек пережил теракт, изнасилование, побои, тяжелую болезнь ребенка, стал свидетелем какого-то травмирующего эпизода или побывал в зоне военных действий.

Чтобы получить ПТСР, не обязательно, чтобы лично в ваш дом попала ракета. Для настолько паршивого события достаточно, чтобы она попала в чей-то дом в вашем городе, например. То есть ПТСР может развиться не только у непосредственного участника события, но и у свидетеля.

Как избавиться от страха?

Вернемся на минуту к собакам. В опыте Ивана Павлова была еще одна часть. Во время кормления животных, которые уже выработали реакцию за звон, убирали колокольчик и продолжали кормить их как обычно. Не сразу, но через некоторое время условная реакция постепенно ослабла и даже исчезла — этот процесс известен как угасание.

Но исследования на людях показали, что воспоминания о страхе могут сохраняться годами, практически не забываясь. Верно, ведь угасание — это не то же самое, что разучивание или забывание. Скорее это новое ассоциированное обучение подавлению страха. То есть вы никогда не сможете забыть, как попали в аварию на велосипеде, но со временем, повторяя и вспоминая события снова и снова уже без реального риска травмировать себя, вы превратите эту страшную историю в просто плохую и скучную.

Основные методы терапии ПТСР как раз и направлены на угасание рефлекса страха. Первой ее линией, конечно, считается психотерапия. А из всей психотерапии самая большая доказательная база в работе с травмой у КПТ.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) фокусируется на взаимосвязи между мыслями, чувствами и поведением и отмечает, как изменения в любой одной области могут улучшить функционирование в других областях.

Некоторые методы, используемые терапевтами при проведении когнитивно-поведенческой терапии, включают:

• Изменение когнитивных искажений (например, чрезмерное обобщение плохих ситуаций или наличие негативных ожиданий) и поддержка развития более сбалансированных и полезных способов мышления.

• Терапия пролонгированной экспозицией: характеризуется повторным переживанием травматического события через воспоминания самого события и соприкосновение с напоминаниями о травме (триггерами), которые пациентом избегаются. Люди, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, могут часто избегать людей, мест, звуков и других вещей, которые напоминают им о травме. Экспозиционная терапия контролируемо погружает людей в стрессовую ситуацию, учит справляться со страхом до тех пор, пока уровень тревоги не снизится и в идеале не исчезнет при столкновении с раздражителями.

• Когнитивно-процессуальная терапия: работает с вашими убеждениями о травме. Терапия основана на идее о том, что симптомы ПТСР возникают в результате конфликта между дотравматическими представлениями о себе и мире и посттравматической информацией. Например, предтравматическое убеждение может быть таким: «Мир — безопасное место, и ничего плохого со мной не случится», тогда как посттравматическая информация может предполагать, что мир на самом деле опасен. Эти конфликты называются «точками застревания» и решаются с помощью различных методов в процессе терапии.

• Десенсибилизация и переработка движениями глаз (EMDR) — это новый метод лечения в мире когнитивно-поведенческой терапии, который фокусируется на разговоре о травмирующем событии или воспоминаниях, обработке этой информации и на движениях глаз вперед и назад. Цель состоит в том, чтобы помочь уменьшить количество стресса и беспокойства, связанных с воспоминаниями, бессознательно включая нужные нейронные сети.

Что еще можно сделать, если травма есть, а возможности работать со специалистом нет?

Добейтесь угасания реакции с помощью несложной психологической практики — ведения дневника травмы. (Такая практика, конечно, не заменит опытного специалиста, но в отсутствии других вариантов может быть полезна.)

Исследования доказали, что выписывание травмирующих событий в дневник улучшает физическое и психологическое здоровье людей с ПТСР.

Одно из преимуществ ведения дневника заключается в том, что оно недорогое (стоимость бумаги и ручки) и это можно делать практически в любом месте и в любое время.

Когда мы извлекаем воспоминания из хранилища нашего разума, мы переживаем их каждый раз немного по-новому. Вспоминая, мы перезаписываем их уже с учетом нового опыта и других систем отсчета, которых не существовало, когда травма случилась. И постепенно, повторяя историю снова и снова, мы будем относиться к ней всё спокойнее и спокойнее, пока она не станет просто очередным жизненным опытом.

Рефлексы выработанные

Как изменить выработанные в детстве рефлексы — эмоциональные реакции? Например, привычка обижаться и хранить обиду в себе на оскорбление в шутливой форме, которое можно было бы пропустить мимо ушей и не принимать близко к сердцу, или ответить ответной шуткой, или меня вводит в негатив необходимость планировать и придерживаться сроков, то есть нет навыка послушания, в данном случае себе, потому что выработана привычка реагировать протестом на требования родителя-тирана, чтобы защитить свои границы, и не выработана привычка управлять собой, и много еще таких привычек, скорее всего, которых я еще не осознала, но, благодаря своему парню, я изменила свое поведение — регулярно готовлю, с удовольствием и вкусно, хотя я и раньше готовила, но очень редко, но благодаря его авторитету, начала готовить свой первый обед через слезы и истерику, смешно и удивительно вспоминать, благо была одна дома, но я рыдала в голосину и тряслась в рыданиях, писала подругам, и все равно доставала продукты, нарезала салатик, жарила стейк, глос разума брал вверх, и эта моя реакция удивляет меня до сих пор, и сейчас схожая ситуация — хочу расставить сроки и выполнять дела без перфекционизма, а оптимально на результат, выбирая кратчайшие способы, помогите, прошу, кто знает, как, с уважением, Лия