Здравствуйте, дорогие читательницы!
Еда всегда служила человеку ресурсом для здорового существования его организма. Однако с эволюционированием своего образа жизни, он научился получать ее больше, чем этого достаточно. После этого прием пищи начал приносить людям не только чувства удовольствия от вкусовых качеств и расслабление, но и стал способом заполнения их свободного времени.
В современном же мире производители продуктов питания, грамотно пользующиеся нашими слабостями, каждый раз предлагают всем рекламу вкусной, но не всегда полезной еды. Поэтому человек несознательно попадает в эту зависимость, у него начинает развиваться ожирение, а это уже серьезная проблема.
Как изменить отношение к еде? Каждый человек решает для себя этот вопрос по-разному. Одни начинают ограничивать себя в еде и пользоваться слабительными, мочегонными или новомодными препаратами, чтобы похудеть.
Другие же стараются изучить этот вопрос со всех сторон, найти причину, разобраться в себе и полностью поменять отношение к концепции употребления пищи. Конечно, второе направление, по отзывам специалистов, более правильное.
Поэтому я расскажу с чего нужно начать и как правильно выбрать стратегию борьбы с лишними килограммами, чтобы не навредить себе.
Что изначально мы имеем по факту?
Когда мы кушаем и заполняем желудок пищей, то через некоторое время в нашей крови оказывается глюкоза. Она позволяет проявиться у человека чувству сытости с ощущением удовольствия. Употребляя быстроусвояемые углеводы, мы усиливаем эффект удовольствия, потому что питательные вещества всасываются уже в ротовой полости.
Со временем легкодоступные приятные ощущения становятся для человека обыденным делом. Он начинает удовлетворять свое желание покушать едой, насыщенной белками, жирами, углеводами. При этом наш мозг устроен так, что получив однажды удовольствие, он требует снова повторения этих ощущений.
Вот тогда человек становится заложником ситуации. Он начинает употреблять с едой больше калорий. Его вредные привычки переходят из психологического уровня на механический. На практике это выглядит примерно так. Мы начинаем несознательно, на «автомате» кушать в свое удовольствие:
- Перед телевизором или компьютером;
- Когда скучно или когда хотим поднять себе настроение;
- За компанию;
- Чтобы снять стресс.
Со временем пищевая зависимость приносит серьезный вред организму, оборачивается избыточным весом, ухудшением настроения, развитием патологий сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и эндокринных систем.
Как решить проблему?
Когда человек переходит определенную грань, а его желание стать стройным берет верх над желанием быть здоровым, он начинает спонтанно пробовать новомодные строгие диеты или воплощать в жизнь нереальные цели для борьбы с лишними килограммами. Однако, сразу скажу, что это путь в никуда с временными победами и еще большими поражениями.
Здесь нужен совершенно другой подход, чтобы научиться воспринимать еду правильно, а ежедневное питание — превратить в залог обретения стройной фигуры и крепкого здоровья. Для этого следует пройти тернистый путь, соблюдать определенные правила, придерживаясь такой схемы.
Постараться разобраться в себе
Этот шаг является не самобичеванием, а реальной самооценкой своего внешнего и внутреннего облика соразмерно с чувством дискомфорта тела. Здесь следует честно признаться и ответить себе на такие вопросы:
- Какие продукты находятся у вас в приоритете;
- Каких гастрономических традиций вы придерживаетесь;
- Что вы ожидаете после употребления пищи;
- Сколько времени вы тратите на активные физические нагрузки;
- Насколько качественной и разнообразной является ваша еда?
Поверьте, подсчитая калории со списка любимых блюд, можно реально понять, откуда берется лишний вес. А малоподвижный образ жизни только может усугубить ситуацию.
Не награждать себя едой
В жизни часто бывает так, что многие барышни, достигнув определенной цели, награждают себя чем-нибудь вкусненьким. Они могут побаловать себя аппетитными:
- Тортиками;
- Конфетками;
- Пирожными.
Однако это неправильное решение, которое только может добавить вес. Вместо этого я советую купить для себя любимой:
- Новое платьице;
- Отдых на море;
- Билет в театр.
Изменить способ и этику питания
Чтобы похудеть, изначально необходимо перейти на правильное питание с употреблением натуральных здоровых продуктов. При этом старайтесь:
- Не доверять массовой рекламе.
- Не перекусывать за рулем.
- Никогда не кусочничать.
- Сев за стол, не отвлекаться, иначе просто можно съесть лишнее.
- Есть медленно, концентрируя свое внимание только на еде.
- Не отказываться от завтрака.
- Пережевывать хорошо каждый кусочек еды, а в промежутках между укусами просто делать глоток чистой воды.
- Приучиться кушать с красивых столовых приборов.
- Читать книги, чтобы сформировать у себя культурный подход к питанию.
- Не покупать вредные продукты:
- Фаст-фуд;
- Готовые салаты в супермаркете, густо заправленные майонезом;
- Уличную еду;
- Сладкие газированные напитки, которые изобилуют рафинированным сахаром, усилителями вкуса, консервантами или прочими вредными химическими добавками.
Использовать внутренний ресурс подсознания
Часто мы поступаем согласно традиционного сценария, который писали для нас наши предки. Эта система определенных правил, ценностей, привычек вместе с внутренними убеждениями наших родителей и других людей, которые формируют у нас сильные жизненные установки.
Отчасти они мешают нашим стремлениям контролировать свой вес и предпринимать позитивные шаги, чтобы похудеть. Конечно, обычная борьба с лишним весом сознательно заставляет человека ограничиваться питанием и нагружать свое тело физическими тренировками.
Однако с другой стороны контроль веса постоянно должен исходить изнутри. Для этого человеку в своем подсознании необходимо сформировать образ нового тела с помощью аффирмаций. Основу этого метода составляют специально подобранные убеждения способные проникать в наше подсознание, корректируя наши эмоции вместе с мотивациями.
Повторение аффирмаций для похудения являются внутренней «системой навигации», которая позволяет поменять у человека систему самооценки вместе с традиционным стереотипом поведенческого отношения к еде.
А еще научитесь отличать чувство голода от эмоций и настоящей потребности организма. Начните просто больше ходить, гулять по парку, сочиняя стихи или совершать небольшие пробежки, а также нормализуйте свой сон. Это прекрасный повод отвлечь свое внимание от еды.
Побеждайте свои привычки! До встречи!
Приходится постоянно бороться с лишними килограммами? Тренируетесь, но видимые результаты отсутствуют? Возможно, виновато неправильное отношение к еде. Десять книг о питании, представленные в подборке, заставят изменить взгляд на еду.
Сьюзан Клейнер. «Спортивное питание победителей» (1998)
У Клейнер докторская степень в области питания. Она считается одним из ведущих специалистов в сфере спортивных диет. Ее практическая программа помогла многим людям. На Goodreads эту книгу оценили на 3,93 балла.
Автор доказывает, что существующее почти три тысячи лет мнение, согласно которому атлетам необходим только белок, ошибочно. В реальности для хорошего результата необходим более разнообразный рацион. О том, чем именно следует дополнять мясо, Клейнер рассказывает доступно и понятно.
В рецензии доктора Тони Бутаги указывается, что книга Клейнер до сих пор не утратила актуальности, поскольку сочетает в себе проверенную научную информацию, практические советы и работающие схемы питания.
Майкл Поллан. «В защиту еды: манифест едока» (2008)
Критик Джанет Маслин назвала книгу жестким, остроумным, убедительным опровержением тезиса о том, что в пище важен не вкус, а питательность. Пользователи портала Goodreads поставили книге 4,06 балла.
Книга Поллана призывает есть то, что нравится, несмотря на жирность, соленость и наличие холестерина. Желательно делать упор на растительные продукты и ограничивать порции до разумных пределов.
Автор наглядно показывает, что делать с питанием, как вдумчиво выбирать продукты и какие из них обогатят жизнь. С помощью книги читатель не только поймет, как быть здоровым, но и вернет удовольствие от еды.
Кэролин Стил. «Голодный город. Как еда определяет нашу жизнь» (2008)
Книга, которая принесла Стил премию Королевского литературного общества Джервуда, на Goodreads получила оценку 4,09. Британская писательница Хилари Сперлинг отмечает, что «Голодный город» — это зловещее продолжение «Скотного двора» Оруэлла, сюжет которого совершенно реалистичен.
В книге любознательный читатель найдет интересный рассказ о схемах обеспечения мегаполисов пищей. Попутно автор останавливается на проблеме полуфабрикатов, расточительства и зависимости от пищевых корпораций, которые производят некачественные продукты.
Узнав о гигантских усилиях, необходимых для обеспечения едой городского населения, о том, какое влияние они оказывают на природу, трудно смотреть на полки супермаркетов по-старому.
Дэвид Кесслер. «Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать» (2009)
Автор этой книги о еде занимает ныне пост главного научного сотрудника группы реагирования на COVID-19, организованной Белым домом. В прошлом работал в Управлении по контролю за продуктами и медикаментами. Кесслер награжден Академией наук США в 2001-м медалью общественного благосостояния. Его книга получила на Goodreads 3,67 балла.
Линдси Лейтон из The Washington Post пишет, что разработанная и приведенная в книге теория поражает. По версии Кесслера, пища, содержащая много жира, сахара или соли, изменяет структуру биохимических процессов, протекающих в мозге. Именно эти трансформации и принуждают человека системно переедать.
Используя интервью известных медиков и источников, которые работали в пищевой промышленности, Кесслер публикует шокирующий рассказ о том, как человечество утратило контроль над своим рационом, и поясняет, что на практике надо делать людям, желающим избавиться от лишнего веса или не позволить ему образоваться.
Дэвид Перлмуттер. «Еда и мозг» (2013)
Дэвид Перлмуттер — это известный американский врач, которого Институт функциональной медицины США в 2002-м наградил The Linus Pauling Award, а Национальная ассоциация пищевых продуктов — Annual Awards Past Winners в 2006-м. Книга Перлмуттера на Goodreads получила 3,89 балла.
«Еда и мозг» сразу получила большую популярность. Она переведена на 34 языка и издана совокупным тиражом 1,5 миллиона. В книге рассказывается, как углеводы напрямую стимулируют мозг и вызывают зависимость, почему жир как источник энергии выглядит предпочтительнее.
Автор доказывает, что низкоуглеводная диета оказывает самое благотворное влияние на когнитивные способности. Несомненное достоинство книги — обилие практических советов и рецептов, которые учитывают описанный автором подход к питанию.
В рецензии Publishers Weekly указывается, что Перлмуттер предложил читателям удобную и несложную модель, которая позволяет изменить свое отношение к углеводам.
Майкл Мосс. «Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу» (2013)
Мосс награжден Пулитцеровской премией и Gerald Loeb Award. В интервью автор сказал, что хотел показать людям, как их обманывает пищевая индустрия. Оценка произведения на Goodreads составила 3,98.
Демонстрируя примеры из практики таких крупных компаний, как Coca-Cola, Nestle, Frito-Lay и многих других, автор показывает, как зарабатываются деньги на здоровье людей.
Сначала химики создают вкусы, стимулирующие «точку наслаждения» в мозгу. Потом начинают работать маркетинговые схемы. Они заставляют потребителя тратить деньги на пищу, отказ от которой сделал бы его здоровее.
Джонатан Бэйлор. «Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше» (2013)
Книга стала бестселлером по версии The New York Times. Ее оценка на Goodreads — 3,86 балла. В рецензии Publishers Weekly говорится, что бывший исполнительный директор Microsoft Бэйлор в книге предлагает заняться самым приятным делом — есть, не опасаясь ожирения.
Автор указывает, что эффект в долгосрочной перспективе обеспечивается не ограничением калорийности, а изменением качественной составляющей рациона. Бэйлор объясняет, что одни продукты помогают восстанавливать ткани, другие — повышают когнитивные функции, третьи — ускоряют метаболизм, а четвертые — трансформируются в жировые отложения.
При этом вес у каждого человека индивидуален. Более того, тело само решает, каким ему быть и, соответственно, регулирует все гормонами.
Представленная в книге схема показывает, какие продукты помогают контролировать вес, когда их следует есть и как долго необходимо тренироваться для получения идеальных результатов при минимальных временных затратах.
Светлана Бронникова. «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» (2015)
На портале Goodreads книге поставлена оценка 4,18. Ее автор Светлана Бронникова окончила МГУ и получила диплом психолога. В 2000 году она стала кандидатом наук, защитив диссертацию по клинической психологии.
Автор рассказывает, что все трудности с избавлением от лишних килограммов проистекают из-за непонимания природы набора веса. Проще говоря, человек начинает бороться с симптомом, то есть ожирением, ничего не делая с главной проблемой. Проблему же устранит только поиск причины, по которой человек переедает.
Бронникова поясняет, что человеческое тело способно само решить, что есть в данный момент и как много пищи ему требуется. Параллельно книга развенчивает большинство диетических мифов, опровергает эффективность ИМТ (индекс массы тела) и рассказывает о других удивительных вещах.
Книга Бронниковой необходима, чтобы переломить ситуацию в самом начале, научиться доверять телу и полюбить его.
Би Уилсон. «Еда. Отправная точка» (2016)
Беатрис Дороти Уилсон — британская писательница, успевшая создать пять книг о еде. Она ведет колонку в The Wall Street Journal, которая называется «Застольные беседы».
Мелани Райд, колумнист The Times, называет книгу умным, провокационным и наполненным новым содержанием произведением, сочетающим в себе психологию, историю, науку и мемуары. По словам Райд, книга питает ум вместо того, чтобы отрицать тело. Оценка труда на Goodreads составляет 3,88 балла.
Уилсон, базируясь на новейших исследованиях в психологии, нейропсихологии и диетологии, доказывает, что пищевые пристрастия формируются под воздействием многих факторов, среди которых доминирует:
- семья и культура;
- пол и любовь;
- регион и климат.
На реальных примерах автор объясняет, почему то, как люди в детстве учатся есть, для многих взрослых становится катастрофически неправильной привычкой. В то же время Уилсон показывает, что не только у детей, но и у взрослых есть потенциал для формирования здоровых пищевых пристрастий.
В книге автор рассказывает, как сама научилась легко относиться к пище и что делать тем, кто хочет последовать ее примеру.
Ребекка Скритчфилд. «Ближе к телу. Как перестать мучить себя и начать жить без диет и вредных привычек» (2016)
Книга дипломированного диетолога и физиотерапевта Ребекки Скритчфилд стала весьма популярной, что подтверждает ее оценка на Goodreads — 3,91 балла. В рецензии Publishers Weekly указывается, что в «Ближе к телу» автор излагает очень сложные научные идеи простым языком, сводя их к простым схемам самосовершенствования.
Ребекка доказывает, что нельзя похудеть, не любя свое тело. Она объясняет, как себя полюбить, кормить и тренировать без голодовок, изнурения и самобичевания. Все ее советы чрезвычайно подробны, их нетрудно применить на практике.
Представленные в подборке произведения рассказывают о принципах здорового питания, производстве еды и культуре ее употребления. Прочтите их, чтобы навсегда изменить свой взгляд на пищу.
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/leisure/books/1153971-knigi-o-pitanii-kotoryye-izmenyat-vzglyad-na-edu/
24 июля 2017
Как поменять пищевые привычки так, чтобы они прижились
57411 просмотров
-
- Екатерина Йенсен
- Диетолог и нутрициолог. Создатель проекта «Еда для жизни!». Специализируюсь не только и не столько на проблемах веса, сколько на лечении болезней с помощью питания. Вижу свою миссию в помощи людям стать здоровыми своими силами. Мой девиз: «Здоровье — без лекарств!» Верю, что все в наших руках — и счастье, и здоровье.Я оптимист, люблю жизнь и людей с их захватывающими историями.
«Легко тебе говорить, ты же диетолог» — говорят мне многие знакомые, которые считают, что я питаюсь правильно благодаря своей профессии. Но так было далеко не всегда. И мои привычки в питании претерпели множество изменений.
Помнится, лет в двадцать, как и большинство моих ровесников, я питалась черт знает чем: чипсами, едой из Макдоналдса, пиво текло рекой вместе с газированными алкогольными напитками. Когда я стала постарше, ситуация немного улучшилась: с откровенного фаст-фуда я перешла на то, что называют едой: готовые быстрорастворимые каши, бутерброды с колбасой, консервы, покупные рулеты «Дэнкейк» (сегодня я смотрю на них с ужасом и думаю: «Как!? Как можно было такое не только покупать, но еще и есть?!». Помню, на моей съемной квартире была допотопная газовая плита советских времен. Духовка в ней была сломана, верх я тоже закрыла за ненадобностью и водрузила сверху горшки с цветамии декоративные вазочки – ведь в мизерном пространстве хрущевок каждый сантиметр на вес золота. Наверное, вы уже догадались, что еду я не готовила, да и не умела.
В узде меня держал только размер одежды, которая периодически грозила не сойтись в нужных местах. Тогда я резко брала себя в руки, переставала есть вообще, и быстренько возвращалась в норму. Но при этом, несмотря на юный возраст, моя энергия стремилась к нулю, а спина и лицо были покрыты угревой сыпью. Так что, несмотря на стройную фигуру, я не могла носить одежду с открытой спиной – хотя мне так хотелось!
В возрасте 26 лет я переехала в Данию,и меня понесло уже в другом направлении. Я стала есть более натуральную пищу — мой муж прекрасно готовил. Но все равно эта еда была ой как далека от здорового питания: сладкие булки с шоколадом на завтрак, национальные датские бутерброды на обед и макароны на ужин. Пиво и вино, бесконечная ресторанная еда и много хлеба (к слову, в Дании едят ОЧЕНЬ много хлеба). Бросив курить, я распробовала настоящий вкус еды и влюбилась в нее еще больше. Это подтолкнуло меня к тому, чтобы, наконец, начать учиться готовить.
Самым моим большим открытием стал отказ от сахара семь лет назад. Я на два месяца полностью отказалась не только от откровенных сладостей и выпечки, но и от сухофруктов с медом. Похудела я несильно (ради этого все и затевалось), зато избавилась от сахарной зависимости, вместе с этим полностью изменились мои представления о привычной пище. Ведь когда мы не едим сладкое, все другие вкусы ощущаются по-другому.
Дальше — больше. Я научилась готовить, и полуфабрикаты полностью исчезли из моей жизни. Я стала обращать внимание на состав продуктов. Помню свой шок от набора ингредиентов, которые мне предстояло положить в печенье согласно рецепту. Я и представить не могла, что в таком мааааленьком кусочке может быть СТОЛЬКО масла и сахара!
Потом я стала учиться на диетолога, и этот многолетний процесс окончательно изменил мое отношение не только к еде, но и к здоровью в целом. Помню, на первых уроках, где нам рассказывали о вреде глютена и молока, я сидела и думала «Ну, придумали! Уж молоко-то вам чем не угодило!? Полезный же продукт». Мне потребовалось несколько лет, чтобы я мало-помалу убрала молочное из своей жизни. До глютена руки пока не дошли. Но не все сразу!
Сегодня я питаюсь только натуральной пищей, прекрасно готовлю и даже сама придумываю рецепты быстрой, вкусной и полезной еды. Из моей жизни навсегда ушли покупные сладости, фастфуд, полуфабрикаты, пиво, чипсы, газировка, молоко, кофе, сахар, белый хлеб и другие вредности. Взамен я получила небывалый уровень энергии, чистую кожу, отличное самочувствие и, что уж стесняться, отменное здоровье.
В общем, опыт по приобретению здоровых привычек у меня очень и очень богатый. Так позвольте же им с вами поделиться.
На своем опыте я убедилась в том, что есть несколько основных причин, почему людям сложно менять свои пищевые привычки.
Причина первая: микрофлора кишечника
Почему я, привыкшая к овощам, не могу наесться даже самым сытным классическим ужином по-датски «мясо — картошка — жирный соус — пирог на десерт»? И почему любителя Макдональдса не заставить съесть овощной салат, а если это и случится, то он, вне зависимости от размера порции, останется голодным? Всё до смешного просто.
Несколько исследований подтвердили взаимосвязь между нашими вкусовыми привычками и составом микрофлоры кишечника. По некоторым данным, в нашем теле живет в десять раз больше бактерий, чем наших собственных клеток. По другим –их количество одинаково. Но не суть. Главное в том, что бактерий этих невероятно много! Все они живут, размножаются и производят отходы своей жизнедеятельности, как и любое живое существо. Во время всех этих процессов вырабатываются разные химические вещества, которые меняют и наше настроение, и поведение, и да — вкусовые пристрастия! Это факт, доказанный наукой.
Почему я советую есть овощи и клетчатку? Потому что это пища полезных бифидобактерий, которые в идеале должны преобладать в нашем кишечнике. Им, как и всем остальным, нужна правильная еда, чтобы суметь отвоевать пространство на стенках кишечника. Если их много, то вам, как и мне, будет нестерпимо хотеться именно салата и других овощных блюд. На самом деле, а не для поддержания имиджа.
Теперь давайте посмотрим, что происходит, если в вашем кишечнике преобладают бактерии и грибки, которые питаются дрожжами и сахаром (сахар поступает к ним не только из сладостей, но и из всех мучных изделий и из рафинированных круп). В этом случае вы будете обожать все сладкое и мучное.
Например, очень много моих клиентов прямо умоляют меня не убирать из их рациона хлеб. Да и с сахаром готовы расстаться далеко не все. Исключив вредные сладости, они заменяют их «полезными»: сухофруктами, фруктами, и кашами с медом. А потом недоумевают: «я такая умница, убрала все вредное, а вес стоит, да и самочувствие не улучшилось». А все просто: сахар заменили на… сахар с витаминами. То же самое происходит, когда вы меняете белый рис на бурый: да, второй полезнее, но все же без овощей вашей микрофлоре не выжить.
Причина вторая: физиологическая зависимость
Вы не можете просто поменять пищевые привычки еще и потому, что многие продукты питания вызывают настоящую физиологическую зависимость. Например, опыт на крысах показал, что сахар вызывает бОльшую зависимость, чем кокаин! Теперь вам понятно, почему так сложно прожить без привычной конфетки? Почему вы не только ощущаете острое желание ее съесть, но у вас даже портится настроение и вы испытываете легкое (или сильное) беспокойство, не можете сосредоточиться и так далее? Это признаки физиологической зависимости. И если с кокаином все просто (дорого, нет в наличии и противозаконно), то с сахаром совсем другая история — он не просто узаконен, он ВЕЗДЕ. На столе переговоров, в магазинах, в витринах кафе, в ящике стола, в гостях и на праздниках… Немудрено, что вам так сложно устоять!
Причина третья: психологическая зависимость
У нас в офисе, аккурат у входа, стоит кофейный автомат. Раньше я КАЖДЫЙ день, приходя в офис, делала себе чашку кофе. К пятнице я начинала беспокоиться, что таким образом у меня начнется кофеиновая зависимость, но волшебным образом в выходные дни я и не вспоминала про кофе. А ничего волшебного тут нет. Просто у меня нет ПРИВЫЧКИ пить кофе дома.
Этот пример показывает, что часто мы что-то пьем и едим вовсе не из-за физиологического пристрастия или из-за шалостей нашей микрофлоры. Мы делаем это по привычке, только и всего. Например, если вы привыкли после обеда закусывать конфеткой, вам будет ее хотеться вне зависимости от количества съеденной еды. Если вы привыкли заказывать в ресторане десерт, а в аэропорту пить кофе с круассаном (как это делаю я:)), вам будет сложно отказаться от этих традиций. Не зря специалисты по саморазвитию советуют внедрять в нашу жизнь ритуалы.
Ритуалы (конфетка после обеда, пикник с вином, пиво перед телевизором после работы…) превращают наши действия в АВТОМАТИЧЕСКИЕ. Смысл ритуала в том, чтобы освободить энергию, которая тратится на принятие решений. Это может быть нам на руку, а может работать против нас. Если вы будете осознанно делать медитацию 15 минут каждое утро, со временем этот процесс станет автоматическим, и вам не придется напоминать себе об утренней медитации. С конфеткой действует тот же принцип!
Причина четвертая: плохая подготовка к процессу
Многие из нас проигрывают в борьбе с вредной едой не только из-за сильной психологической и физиологической зависимости. Мы сами усложняем себе жизнь. Сначала мы ждем подходящего момента для перемен: чтобы этот период не совпал с отпуском, с приемом гостей, с днем рожденияи другими «внештатными» событиями. Потом,осознав, что такой момент не наступит никогда, бросаемся в бой. Неподготовленными. Без оружия и продуманной тактики. Немудрено, что на первом же дне рождения коллеги мы все же отрезаем себе кусок тортика, «чтобы не обидеть именинника», а в поездке едим неправильный сэндвич, оправдывая себя тем, что «ничего другого не было».
Причина пятая: иллюзия простоты процесса
Наполеон проиграл войну с Россией, потому что наивно рассчитывал, что победить русских будет просто. Большинство из нас, начиная битву за здоровье, недооценивает масштаб мероприятия. Мы считаем, что перейти на правильный завтрак или отказаться от десерта будет легко. Но, как показывают четыре предыдущие причины, это не так! Мы боремся не только с пищевой привычкой, ноеще с целой армией бактерий (их у нас аж 10 триллионов!) и с реальными физиологическими зависимостями, и со своими ритуалами, и с обществом. Мы не готовы к таким усилиям, поэтому большинство попыток изменить питание заканчивается неудачей.
Удачи!
Саморазвитие #Еда #Здоровый образ жизни
Эта статья написана для людей, которым по состоянию здоровья и сопутствующим диагнозам не требуются специальные рекомендации по питанию. Если это ваш случай, то что-то отсюда может вам не подойти — в любом случае необходимо обсудить это со своим лечащим врачом.
В 2020 году из-за вынужденной изоляции и высокой неопределенности будущего у многих людей обострились аффективные расстройства и усилились негативные отношения со своим телом. По интернету ходил мем: «Жду не дождусь, когда моя хроническая депрессия и депрессия из-за пандемии встретятся с моей сезонной депрессией». То же самое можно сказать про отношения с едой: наши хронические проблемы с питанием встретились со стрессом пандемии — посмотрите хотя бы на картинки про тех, кто либо сильно прибавил в весе за время изоляции, либо тренировался столько, что стал выглядеть как звезда фитнес-бикини.
Вероятно, вы замечали у себя фоновую тревогу по поводу еды раньше. Могли наблюдать, как она набирает обороты в течение 2020 года вместе с повышением общего уровня тревожности. Затем наступило время тревоги из-за ломящихся новогодних столов и следующего за ними чувства вины (часто, даже будучи взрослыми, мы продолжаем скорее следовать традиции, нежели самостоятельно утверждать новогоднее меню). Теперь, когда праздники остались позади, многие обещают себе изменить питание в лучшую сторону, при этом явная или скрытая тревога, связанная с пандемией и невозможностью строить далеко идущие планы, продолжает сохраняться. В такое время важно уметь себя поддержать, и в этом, как ни странно, еда может стать нашим союзником.
Как тревога связана с едой
Заедание тревоги и других невыносимых эмоций — типичный паттерн в нашей культуре. Эта история часто начинается еще в раннем детстве и к еде как таковой имеет довольно опосредованное отношение — скорее, еда просто чаще оказывается под рукой.
В нашем обществе почти отсутствует понимание того, что такое эмоциональная саморегуляция и для чего она нужна. Это значит, что мы с детства учимся не выдерживать негативные переживания: как только они появляются, мы готовы на что угодно, только бы перестать их чувствовать. Но беда в том, что в запасе у нас оказываются только разрушительные стратегии.
Навыкам саморегуляции не учат дома или в школе (если только вам не фантастически повезло), а их отсутствие приводит к различным видам аддиктивного поведения, включая зависимость от сладкого и переедание. Кстати, именно этой неспособностью к саморегуляции активно пользуются маркетологи, когда предлагают купить товар, который не факт, что решит хоть какую-то проблему, кроме искусственно созданной тревожности от его отсутствия.
Читайте также
Дофаномика: как рынок обманывает наш мозг и как перестать проверять смартфон 80 раз в день
Что такое тревога
Повседневная жизнь полна стресса — это данность, которую вряд ли можно изменить. Пытаться от него убегать — плохая идея, что очень ясно продемонстрировала пандемия.
У многих из нас выбило почву из-под ног там, где ее и раньше особо не было. Неудивительно, что те, чьей стратегией борьбы со стрессом была еда (а не шопинг, к примеру), испытали еще больший удар по своему организму и внутреннему самоощущению.
Тревога — важный для выживания механизм. Чтобы справиться со стрессовой задачей, угрожающей нашему благополучию, наше тело производит энергию, и этот выброс мы ощущаем физически. С этой точки зрения не важно, что именно послужило источником тревоги: «Если я не похудею, он от меня уйдет» — всего лишь новый вариант «Если я не увижу тигра в кустах, мне конец».
Однако при отсутствии тигров и других видимых противников мы остаемся один на один с избытком энергии, которую надо как-то потратить. В этот момент мы открываем инстаграм и видим рекламу марафона похудения или волшебной биодобавки. Деньги моментально уходят продавцам, и проблема лишней энергии решена — очень ненадолго.
Прежде чем принимать поспешные решения, спровоцированные тревогой, найдите способ утилизировать избыток энергии, не вовлекаясь во внутренний негативный диалог и не используя те способы, о которых потом можете пожалеть. Лучше всего для этого подходит умеренная физическая нагрузка: пробежаться, попрыгать, потанцевать или попеть, бодро пройтись по лестнице. Цель — дать мышцам сбросить эту «жужжащую» энергию — и после спокойно решить, какой вариант решения проблемы для вас наиболее приемлем.
Что делать?
Развивать саморегуляцию. Можно использовать практики, которые возвращают вас ощущениями в ваш физический центр — «рулевую рубку», из которой вы можете видеть ситуацию целиком и управлять ей. Обычно для этого подходят медитации майндфулнес, центрирование, йога, дыхательные практики.
Но помочь может и микродействие: соединить пальцы рук вместе; глубоко вдохнуть и выдохнуть. А иногда — заземлить себя очень простыми словами, например: «Я Саша Гриева. Мне 32 года. Я пью кофе и пишу статью». Чтобы узнать, надо попробовать, поэтому экспериментируйте — и найдется то, что будет работать именно для вас.
Как отделить еду от морали
Говоря о здоровых отношениях с едой, мы противопоставляем их нездоровым в буквальном смысле: диагнозы «анорексия» и «булимия» есть в международной классификации болезней и вскоре к ним присоединится «орторексия».
Однако важно помнить и повторять себе по мере необходимости: мои пищевые решения не определяют мою ценность как человека. Даже если я заедаю статью о правильном питании худшей едой на свете.
Отношения с едой практически никогда не означают отношения только с едой: часто это длинная череда взаимосвязанных историй, уходящих корнями глубоко в прошлое. Это социальный, психологический, эмоциональный процесс, нагруженный моралью и смыслами. И для создания крепких, здоровых отношений с едой эти смыслы необходимо от нее отделять.
Это касается и распространенной практики измерять собственную ценность своим пищевым выбором. Салат — это просто салат, а пицца — это всего лишь пицца. Выбор первого не делает меня лучше других, не выдает автоматом белое пальто и не засчитывается в карму; выбор второго не делает меня хуже, ленивее или безвольнее.
Что делать?
Высказывайтесь нейтрально и будьте добры к себе. Фрустрация из-за очередного «неправильного» выбора может пошатнуть самый позитивный настрой. Не позволяйте одной конкретной ситуации распространиться на ваше ощущение себя как личности. Нейтральный вывод из вашего пищевого выбора, даже если вы посчитали его неправильным — фраза «Ок, кажется, съесть это было не лучшей идеей, в следующий раз попробую что-то другое».
Еда — это еще и мощный маркер принадлежности. Мы можем воспринимать изменение рациона как отказ от принадлежности к своей семье, которая привыкла питаться иначе (все едят жареную свинину, пока вы давитесь капустой, да еще и подтрунивают над вами — это неслабое давление!). Здесь важно обозначить новые границы и успокоить близких: ваш рацион никак не связан с вашей к ним любовью. Это также может стать поводом найти новые способы единения со своими любимыми: посмотреть что-то вместе, куда-то съездить, поиграть в настольные игры и т. д.
Против кого воевать?
Первое, что мы обычно делаем, решив начать питаться здорово, — это назначаем Врага. Или Врагов. То есть те продукты, которые ни в коем случае не должны находиться у нас дома, а еще лучше — в зоне видимости.
Обычно это фастфуд, сладкое, мучное, молочное, глютен, углеводы, жиры, сахар, мясо… Из дозволенного остается набор из салатного листа и зеленого яблока (не удивлюсь, если скоро окажется, что и они тоже очень вредны). Мы сразу лишаем себя того, за что привыкли хвататься в минуты слабости, часто забывая дать себе другие способы справляться с тревогой. Это ограничительное питание — оно держится на вере в то, что стоит только убрать что-то из своего рациона, как всё остальное само собой наладится.
На начинающего зожника сваливается тонна информации по ограничениям — а базовых знаний по основам питания почти нет. Это может показаться не столь важным, когда на руках есть план от известной инстадивы, похудевшей по своей системе на 150 кг. Но даже если он действительно работает и не принесет нездоровых последствий, нужно уметь это понять и оценить, а также прекратить себя терзать, если рекомендации откровенно плохи.
Питание — тема эмоционально заряженная, даже манипулятивная, ведь мы готовы хвататься за любые палочки-выручалочки, не вникая. Поэтому разбираться в азах здорового питания — это наша личная ответственность, и для этого нам необходим источник качественной информации.
Воевать нужно в первую очередь не против продуктов, пусть даже самых вредных, а против незнания.
Что делать?
Изучать матчасть. На русском языке не так много качественной литературы по основам здорового питания (это не такое увлекательное чтение, как публичная казнь сахара, глютена или помидоров). Пожалуй, самым доступным и одновременно компетентным источником можно назвать блог, выступления и книги врача-диетолога Елены Мотовой.
Ее новая книга «Еда для радости» — полноценный гид по восстановлению здорового рациона и отвечает на основные вопросы про молочку, сахар, алкоголь, глютен, суперфуды, трансжиры и т. д. При этом это не директивная книга с таблицами «мер и весов», а целительное чтение, после которого можно ощутить снижение тревожности (невидимый враг в виде «вредной» еды принял ясные очертания, а то и вовсе исчез), чуть больше любви к еде и чуть меньше желания с ней воевать. Такая книга может служить полноценной опорой, когда кажется, будто всё выходит из-под контроля и нет сил на решительные перемены, а еще будет путеводителем по супермаркету и подскажет, чем наполнить холодильник.
Также будут полезны:
- Stanford Introduction to Food and Health — короткий курс от Стэнфордского университета на платформе Coursera;
- книга Майкла Поллана Food Rules: An Eater’s Manual — она написана просто и с чувством юмора.
Пирамида питания и приоритезация
Итак, мы нашли хорошие источники и узнали кое-что об основах здорового питания. Но чтобы добиться более устойчивого результата, некоторыми навыками необходимо овладеть раньше других, то есть выделить приоритетные.
Приоритезация навыков питания похожа на пирамиду Маслоу: в основе ее находятся фундаментальные принципы, и чем ближе к верхушке, тем более тонкими становятся корректировки.
Можно сравнить это с тренировками в спортзале: прежде чем чередовать веса или интенсивность нагрузки, мы посвящаем время освоению здоровой базы, чтобы не нанести себе вред впоследствии.
В основе лежит умение распознавать физиологические сигналы:
- что происходит с моим телом сейчас, когда я голодна?
- как я понимаю, что наелась?
- как я определяю, нравится мне еда или нет?
— и отличать их от эмоциональных. При остром желании, скажем, сладкого или спиртного можно сверяться с пунктами HALT:
- hungry — голодный,
- angry — злой,
- lonely — одинокий,
- tired — уставший.
Вы точно голодны? А может быть, злы? Или чувствуете себя одинокими или уставшими?
Мы часто следуем не за сигналами собственно голода (то есть физическими ощущениями сокращения желудка, реакцией на снижение сахара в крови и т. д.), а за своими привычками и эмоциональным состоянием.
Нет ничего плохого в том, чтобы съесть чизкейк, когда вам грустно. Или в том, чтобы съесть его просто так! Главное — научиться понимать, что с вами происходит.
За время пандемии стало особенно видно, что в стрессе невозможно продолжать действовать так же разумно и сознательно, как в обычной жизни. И дело не в том, что нам недостает силы воли, а в том, что в стрессе и в спокойствии активны разные структуры мозга, нам буквально «нечем» быть разумными, только если это не глубоко укоренившаяся привычка.
Поэтому я не призываю вас всеми силами пытаться быть «правильными», когда внутри плохо и тревожно. В этом состоянии лучшее, что мы можем сделать, — это протянуть себе руку помощи и выбраться на более устойчивую почву. Пусть это будет чизкейк. Или половина чизкейка. Пусть это будет понимание, что вам нужна забота, и, возможно, выбор какого-то другого способа ее получить.
Со временем вы научитесь ясно различать, что вами движет в тот или иной момент, а это первый шаг к тому, чтобы начать делать новые выборы.
Привычки вместо марафонов — линия вместо точки
Решив поменять рацион, мы часто стремимся перекроить всё и сразу. Отчасти в этом виноваты схемы питания: мы получаем на руки план, к большей части которого совершенно не привыкли (окей, гугл, что такое киноа?), и обещание, что через месяц не узнаем себя в зеркале.
Всё это правда работает, бери и делай, с одной лишь оговоркой: привычки не меняются по щелчку пальцев, и поменять их все за один раз — значит обречь себя на провал через пару месяцев.
Но как же фото удивительных трансформаций, которые мы видим везде в интернете? Это может быть не фотошоп, а замечательные достижения живых людей, но важно понимать, что сделаны эти фото на пике успеха (например, под конец марафона). Кто проверяет, как у них дела с поддержанием питания через полгода, год, три?
Частая история, через которую я прошла сама и которую не раз слышала от клиентов и друзей, — эдакие американские горки. Сначала ты воодушевлен успехом и даже немного удивлен, что всё получилось так легко и непринужденно, потом случается нечто: какой-то сильный стресс, 2020 год, изоляция и тому подобное, что выбивает почву из-под ног. Тогда верх берут старые привычки, которые за такое короткое время просто не успели полностью замениться новыми. Мы снова используем старые паттерны, но что еще грустнее — опускаем руки и перестаем верить, что можно повторить свой недавний успех.
Поэтому для устойчивых результатов приготовьтесь к более плавному процессу. Коучи, работающие с привычками, советуют браться максимум за 1–2 привычки одновременно, чтобы организм успел незаметно для себя перестроиться на новый режим.
Причем по шкале выполнимости, где 0 — это «совершенно невыполнимо», а 10 — «выполнимо, даже если вас разбудили среди ночи», эти привычки должны быть на 8–9 (!), и в целом их можно описать как «более здоровые выборы».
Если вы привыкли есть бургер на обед — пройдите в конец фудкорта, где жарят хорошее мясо, и закажите бургер там, попросив салат вместо картошки фри. Если вы не можете без сладкого — попробуйте делать домашние сладости, в которых будет меньше сахара и не будет трансжиров. Выпейте на ужин один бокал вина вместо трех. Возьмите тарелку поменьше. Всё это принцип маленьких шагов.
В своем бестселлере Power of Less Лео Бабаута советует заниматься всего одной привычкой в течение целого месяца: полностью ее продумать и составить план, учитывая возможные вызовы, которые могут повлиять на ее выполнение.
Можно подумать, что это план для слабаков: а как же сила воли и стремление к успеху? Но таким образом Лео за год сумел сбросить 20 кг, перестал курить, вернул долги, начал бегать и написал книгу, будучи при этом отцом шестерых детей.
Что делать?
Отмечать постоянство. Постоянство решает! Так что если гордиться собой, то не за результат (мы все живем в очень разных условиях, и дело, которое одному дается легко, другому будет казаться неподъемным), а за приверженность!
Приверженность можно фиксировать, например, делая пометки в календаре телефона, в обычном календаре или в специальном приложении. Даже один более здоровый выбор в день считается!
(Не так давно, имея далеко не самое крепкое здоровье, я решила, что за тренировку буду засчитывать даже 10 минут упражнений в день, — и к концу года в моем календаре было больше 200 тренировок, многие из которых длились значительно дольше 10 минут! А некоторые длились именно столько, и это тоже ок.)
Независимо от того, с чего именно вы решите начать, важно помнить, что даже небольшая привычка, которую вы надежно внедрили в свое питание, будет эффективнее, чем лучшая в мире диета, с которой вы вскоре соскочите, пошатнув веру в себя.
Мир не перевернется от вашего неидеального выбора в моменте (поэтому позвольте себе роскошь насладиться праздничным застольем, не чувствуя себя из-за этого плохо), но последовательное и стабильное совершение более здоровых выборов способно незаметно изменить жизнь. Каждую минуту своей жизни мы практикуем что-то и в итоге становимся тем, что практикуем. И только нам решать, что это будет.
Как доверять своему телу
Это довольно хитрый вопрос. Кто-то агитирует за то, чтобы везде и всегда слушать свое тело и доверять его сигналам. Кто-то — за то, что основы здорового питания едины для всех, поэтому фантазировать тут нечего. Истина где-то посередине.
Важно помнить, что подход «слушай и доверяй» часто разбивается о реальность.
Большинство из нас с детства приучены не слушать свое тело («тебе не жарко, не выдумывай», «ничего, потерпишь», «тебе показалось»). Взрослея, мы всё больше усваиваем, что сигналы тела — это что-то неважное, иллюзорное, а иногда и вовсе стыдное.
Другое дело логика, здравый смысл и социальные нормы!
Разумеется, глупо открещиваться от логики и здравого смысла — это важная часть жизни, работы, планирования и обучения. Проблема не в том, что мы развиваем разум, а в том, что перестаем развивать телесное чувствование. А оно не менее важный компонент в принятии решений, что и логика.
Бывало такое, что все доводы говорили в пользу какого-то решения, а вы нутром ощущали, что что-то не так, и в итоге всё так и оказывалось? Отучившись распознавать телесные сигналы, привыкнув к тому, что телу нельзя доверять, мы часто принимаем неверные решения — в питании в том числе.
В итоге человек, почти всю жизнь проживший с ощущением того, что тело непредсказуемо и небезопасно, что оно только и ждет возможности вырваться на свободу и пуститься во все тяжкие (и объесться пирожными, как пугают в сети), получает совет «замедлиться, слушать и доверять», не имея для этого ни готовности, ни описательного языка.
Чем больше у вас будет слов для описания своего состояния, тем точнее вы начнете понимать, что с вами происходит.
В интернете можно найти таблицы с оттенками ощущений в теле и чувств и свериться по ним: как это происходит у меня? Как это называется? Можно самостоятельно сделать свой такой список, в течение нескольких дней накидывая любые слова, которые приходят в голову. Например:
- ощущения: чешется, пульсирует, сжато, расправлено, жужжит;
- чувства: грустно, потерянно, тревожно, в предвкушении.
Ощущения всегда будут связаны с чувствами — например, ощутив жужжание в груди, я могу подумать: «О, да я волнуюсь!», а взволновавшись, спросить себя: «Где и что я сейчас ощущаю?» Так постепенно набирается словарь языка общения с телом.
Если вас раздражают задания типа «ешьте медленно и осознавайте каждый кусочек», поздравляю — вы не одни! Часто такие упражнения приводят к тому, что мы начинаем замечать те свои состояния, которые пытаемся, наоборот, не видеть: неподъемный стресс, сомнения, отчаяние, проблемы в отношениях и т. д. В конце концов, есть причина, по которой мы однажды перестали что-то чувствовать. Поэтому не нужно себя мучить: даже в этой статье достаточно других приемов, с которых можно начать лучше понимать себя, не повышая тревожность, которая и так сейчас высока.
Это всё особенно справедливо для всех, у кого было или есть расстройство пищевого поведения. РПП сбивают нашу внутреннюю сигнальную систему, и одной лишь интуиции может быть недостаточно, чтобы прийти к здоровым и спокойным отношениям с едой.
Планы питания и международные рекомендации
Вот тут на помощь и приходят системы, списки продуктов и планы питания.
Стоит оговориться, что сам факт наличия прямо противоположных систем, претендующих на эффективность, уже кое о чем говорит. При этом не исключено, что что-то из этого действительно может вам подойти — но мы этого не узнаем наверняка, пока не построим здоровый фундамент отношений с едой и не наладим базовые привычки.
Проблема нашего общества, не привыкшего к культуре питания, не в том, что мы недоедаем (это было бы смешно в условиях сидячей жизни и количества людей, страдающих от лишнего веса), а в том, что мы недоедаем необходимые организму вещества, вместо этого перебирая с теми, которые не можем полноценно усвоить.
Прежде чем играть с урезанием рациона, надо сначала его расширить и включить туда те базовые продукты, которые вы раньше не пробовали.
Лучшая, на мой взгляд, точка отсчета — это «тарелки» из разных стран и международные диетологические рекомендации. Они могут чуть отличаться от страны к стране (и тоже бывают несвободны от политики), но общие правила везде одни.
Мои фавориты — канадская тарелка, словенская пирамида и лаконичные шведские рекомендации:
Как выглядят пирамиды, тарелки, а иногда даже пагоды, кубики или спирали — самые разные графические рекомендации по питанию в разных странах, можно посмотреть на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН.
Например, можно начать с того, чтобы в каждый прием пищи собирать себе здоровую тарелку по примеру канадской: 1/2 — овощи и фрукты и по 1/4 — белки (мясо, рыба, бобовые) и углеводы (злаки).
Можно возразить: но я хочу есть еду, а не макронутриенты! Всё так. В то же время, чтобы иметь возможность в полной мере наслаждаться едой без страхов, сожалений и стыда, необходимо разумно и без перегибов пересобрать рацион и питаться более здоровым образом.
Нездоровое питание — это сформировавшаяся в последние десятилетия общемировая проблема, вызванная обильным производством так называемой синтетической пищи, произведенной с помощью современных технологий. Такая еда, очень далекая от натуральной, вызывает сильную зависимость и плохо влияет на физическое, психологическое здоровье и, как следствие, на красоту.
Очень многие едят, увы, для того, чтобы успокоиться и утешить себя, порадовать эмоциями от вкусненького, хотя на самом деле еду нужно воспринимать только как способ насытить свое тело, а утешение и эмоции находить в других вещах. Согласна? Ведь все эти наши «заедалки» своих проблем часто вылезают другими проблемами, столь ненавистными женщинами, — лишними килограммами, которые никак не сбросить, и нелюбовью к себе.
А теперь животрепещущий вопрос: как, ну как воспитать в себе это самое правильное отношение к еде?! Без паники! Все в наших руках. В твоих, если точнее. Прочитав об этих десяти шагах на пути к здоровому восприятию еды, ты удивишься, как на самом деле все просто. Итак, тебе предстоит…
1. Принять необходимость перемен в собственном сознании
Звучит выспренне, правда? Ну и пусть. Если ты полна решимости перестать топтать тортики и шоколад при малейшей ссоре с мужчиной, понимая, что это крайне неправильно, значит, ты уже сделала первый важный шаг. Твое подсознание на самом деле уже давно семафорит тебе о неправильном положении вещей — твоей депрессией, недовольством собой, расстройством здоровья и прочими нерадужными вещами. Теперь осталось вытащить это из подсознания и переместить в другой слой. Это называется осознанием.
2. Изучай соответствующие источники
Читай также — 9 убедительных причин есть меньше хлеба
Когда хочется что-то изменить, но ты не знаешь как, невольно теряешься: с чего начать. Ты уже начала перемены в своем сознании, и теперь тебе нужны мотивирующая атмосфера и поддержка. На выручку приходит Интернет — ищи тематические форумы и сообщества, задавая запросы «Здоровое питание», «Как перестать переедать», «Как избавиться от вредных пищевых привычек» и так далее.
Отличная мотивация — посещение каких-либо семинаров и клубных встреч по здоровому питанию, благо, сейчас в любой школе йоги или женском тренинговом центре можно найти массу всевозможных предложений. Вход на такие мероприятия стоит совсем недорого, а зачастую и вообще бесплатный. С единомышленниками прогресс пойдет семимильными шагами. Но только будь внимательна — слушать советы слушай, но обязательно соотноси полученную информацию со своим жизненным опытом, здоровьем, диапазоном приемлемости и, в конце концов, с интуицией — насколько все это подходит тебе и в конечном результате принесет пользу.
3. Различай, когда ты ешь из-за эмоций
Каждый раз, подходя к холодильнику или плите, задавай себе вопрос: кто хочет кушать — ты (твое физическое тело) или твой мозг, изнывающий от недополученных или избыточных эмоций? Можешь даже повесить на холодильник плакатик с надписью типа: «А ты точно хочешь кушать?» Выработай у себя ритуал перед тем, как сесть за стол, вслух спросить себя: «Что я чувствую? Что я хочу?» Отвечать на эти вопросы тоже нужно вслух. Ты напряжена и хочешь успокоиться? Устала и хочешь отдохнуть?
Когда ты отвечаешь себе: «Расслабиться», уже получаешь готовый ответ: кушать ты на самом деле не хочешь. Когда ты поговоришь так с собой первый раз, будешь потрясена результатом: ты четко поймешь, где физиологический голод, а где неуемные эмоции, заставляющие набивать желудок чем попало. Это важный шаг на пути к здоровому отношению к еде.
4. Различай физический голод и аппетит
Этот шаг плавно вытекает из предыдущего. Мы на самом деле в большинстве своем давно разучились различать, что такое физический голод, а что — заедание эмоций. Причина в том, что мы пичкаем себя чем-либо, как только начинаем что-то чувствовать, — особенно это касается тревожных, негативных мыслей. На самом деле организму, чтоб реально проголодаться, нужно не менее шести часов.
Физический голод ощутим в желудке, а не в мозге, и приносит дискомфорт, если его долго игнорировать, — например, головокружение, чувство посасывания в желудке. Но эмоциональный фон при истинном голоде остается спокойным и безмятежным тогда, когда аппетит заставляет раздражаться, бурчать и не дает возможности сконцентрироваться на других мыслях.
5. Заведи дневник питания
Читай также — Холестерин: вред или польза
Ты даже не представляешь, до чего это полезная вещь! Напиши для себя, зафиксируй, что означает здоровое отношение к еде. Ты будешь удивлена тем, сколько позитивных изменений и эмоций несет за собой перемена отношения. Описывай все в подробностях: те продукты, которые ассоциируются у тебя с положительным отношением к еде, как они влияют на твое тело, не забудь сказать, как бы ты хотела, чтобы здоровая еда укрепила и украсила твое тело. Напиши и о том, что то, что ты ела раньше, поддавшись эмоциям.
6. Знай, что может потянуть назад
Это нормально. Первое время ты можешь с воодушевлением кушать только тертую морковь и быть счастливой, но в один прекрасный день увидишь любимый шоколад и наешься им, как говорят, от пуза. Для формирования новой привычки нужно от 21 до 90 дней, и за одну неделю ты не станешь адептом здорового питания. Относись к этому спокойно.
Если тебя постоянно преследуют мысли о еде — это один из признаков компульсивного едока (то есть психологического переедания). Но пусть тебя это не пугает. Зная, что такие камбэки возможны и, главное, нормальны, ты сможешь спокойно следовать своему плану.
7. Давай голоду оценку
Перед каждым приемом пищи или перекусом остановись на секунду и мысленно взвесь уровень своего голода по определенной шкале. Например, от 1 до 5. Спроси себя: «На сколько баллов я сейчас голодна?» Получив ответ, к примеру, на 3, ты дашь подсознательный сигнал своему мозгу не переедать. А может, ты просто хочешь пить. Жажда также может восприниматься как голод. Тогда сначала выпей воды, подожди 10-15 минут и затем приступай к трапезе.
8. Говори об этом
Не бойся говорить с другими о том, что ешь из-за того, что поддаешься эмоциям. Ты не одинока. Так много людей, особенно женщин, борются с проблемой нездорового отношения к пище. Также очень важно, просто мегаважно обсудить твое намерение изменить способ питания с семьей и друзьями. Возможно, мама, бабушка и подружка будут подсовывать поменьше картошечки пюре с подливкой или пирожков, если будут знать о том, через что тебе приходится проходить и какие изменения приходится преодолевать.
Безусловная поддержка семьи на этом пути — это просто замечательно, но если родные все же не понимают тебя и утверждают, что ты попала в «секту», восприми это спокойно и позволь им жить так, как они живут. А единомышленников ты обязательно найдешь.
9. Найди утешение в другом месте
Если ты знаешь, что еда освобождает тебя от стресса и дискомфорта, тогда тебе придется заменить привычку заедать свои чувства какой-то другой, более здоровой привычкой. Чтение, ведение дневника, работа, спорт, хобби, разговоры с друзьями — все это прекрасная альтернатива. Прекрасная возможность не поддаться пищевому искушению — потратить деньги, отложенные на еду, на косметику или поход в салон красоты. Мало какая женщина откажется покайфовать под руками массажиста час-полтора вместо бутербродов с сырокопченой колбасой.
10. Позволяй себе сознательные слабости
Менять что-то может быть очень трудно. Ты можешь срываться, как мы уже говорили выше. Но есть замечательный способ держать эти срывы в узде и, главное, не давать себе приходить из-за этих срывов в уныние. Разрешай себе время от времени съесть что-то неправильное и неполезное. Эта система называется читинг и приносит очень хорошие результаты. Зная, что на выходной ты съешь кусок жирного и сладкого наполеона, всю неделю ты спокойно будешь проходить мимо витрин кондитерских магазинов без малейшего чувства угнетенности. С каждым разом будет все легче. Ключ к успеху заключается в том, чтобы продолжать, даже когда опускаются руки.
Как думаешь, помогут тебе эти десять шагов на пути к здоровому отношению к еде? Какие из них ты считаешь наиболее действенными? А что ты сама предпринимаешь, чтобы изменить свое отношение к еде?
Как изменить свою жизнь: стать хозяином своих пищевых привычек.
14.02.2017
Сегодня поговорим о том, как изменить свою жизнь через пищевые привычки.
Логика проста.
Во-первых, наше тело и психика связаны. Я не буду сейчас углубляться в теорию и приводить 1000 примеров, приведу лишь один пример. Допустим мы вечером поели тяжелую пищу, утром просыпаемся разбитыми, при этом страдает не только наше тело, но и наше настроение в этот момент не самое лучшее.
Во-вторых, есть мнение, что если вы можете управлять своим желудком, то вам проще обуздать свой беспокойный ум и свои желания. Если вы получаете власть надо своим умом и своими желаниями, то вы вам проще достигать целей, быть собранным и управлять своей жизнью.
Есть знамения фраза, которая говорит о том, что ты то, что ты ешь и действительно, если мы посмотрим на людей, которые практикуют здоровый образ жизни. Внимательно относятся к своему питанию, соблюдают посты, практикуют лечебное голодание, то увидим, что их мышление, интересы, мировоззрение, образ жизни чаще всего разительно отличается о тех, кто относится к еде неразборчиво.
Ну правда друзья! Сложно представить например вегана 80-ого уровня, который внимательно относится к своему питанию, постится, который сидит в баре пьет пиво, курит и матерится. Его тип питания определяет совершенно другой образ жизни. Такой человек не посещает бары и не смотрит телевизор, он ходит на тренинги, старается как можно чаще бывать на природе и так далее.
Я затронул тему вегетарианства, веганства. Давайте не будем сейчас рассматривать именно эту тему, чтобы не возникали лишние споры.
А раз уж разговор зашел о спорах, то в данном случае, для этого действительно нет места, так как я не претендую на истину в последней инстанции, а просто предлагаю вам информацию для размышления и рассказываю, что работает в моей жизни, а что делать с этой информацией — это уже вам решать
Итак, чтобы изменить свою жизнь к лучшему через регуляцию своих пищевых привычки у нас есть два пути.
1-ый путь — необходимо избавиться от вредных пищевых привычек и приобрести полезные.
Вредные пищевые привычки не только подрывают твое здоровье, но и делают тебя рабом усилителей вкуса, сладкого, жаренного и соленого. При правильных пищевых привычках ты получаешь бонусы, о которых я говорил выше.
2-ой путь.
Практика постов. Посты бывают самые разные. Есть легкие, есть жесткие, разной длительности. Есть практика голодания, когда человек на какое-то время лишает себя не только пищи, но и воды. Для тех, кто стремится к личностному и духовному росту — пост — это то, что нужно.
Кто-то скажет, что здоровое питание и посты — это скучно.
Как в анекдоте, когда человека принимали в партию.
Ради партии откажитесь от спиртного?
Конечно!
А ради партии откажитесь от контактов с женским полом?
Конечно!
А жизнь отдадите за партию?
Конечно! Зачем мне такая жизнь!
На самом деле, работа с пищевыми привычками — это не скучно. От этого не теряются краски жизни, а наоборот, краски становится только ярче. Взамен вы получаете гораздо больше. Больше ясности ума, больше энергии, больше спокойствия, меньше стресса, прекрасное самочувствие!
Если говорить про мои ощущения, которые связаны с жизнью до того, как я началу уделять серьезное внимание своим пищевым привычкам и после, то такое ощущение, что до этого я физически носил рюкзак камней за спиной, в голове был какой-то туман, сейчас туман рассеялся, а рюкзак больше таскать не надо. Я ощущаю, как изменилось мое мышление, мои мотивы по жизни.
Это дорого стоит.
Подведем итоги.
Первое. Если ты хочешь изменить свою жизнь, то внимательно присмотрись к тому, что ты ешь. Питайтесь полезной пищей, исключите из своего рациона слишком много сладкого, соленого, жареного и продуктов, которые напичканы усилителями вкуса, стабилизаторами и консервантами. Больше пейте чистой воды, чем чая или кофе.
Второе. Приобрети жизненный опыт в виде поста или серии постов. Это здорово прокачает тебя.
Станьте капитаном своей жизни, а не рабом своего языка. Знайте меру. Не корите себя, если не можете полностью контролировать себя в питании, возможно, что вам просто требуется время.
Третье. Конечно, нельзя сказать, что сторонники здорового образа жизни и правильного питания все, как на подбор ангелы, а те, кто не задумывается о том, что ест — пропащие люди, конечно нет. Просто есть опыт, который говорит, что работа с пищевыми привычками может сильно изменить вашу жизнь.
Видеоверсия статьи:
Многие люди, обращаясь за психологической помощью, жалуются на нарушенное пищевое поведение. Изначально безобидные привычки, связанные с едой, со временем могут вылиться в серьезное расстройство. Речь идет о нервной анорексии, булимии или компульсивном переедании. Лишний или, напротив, недостаточный вес при отсутствии серьезных патологических проблем с организмом часто сигнализирует о психологических проблемах. Для многих пища ассоциируется с расслаблением и отдыхом. В результате питание теряет свою основную функцию – получение необходимых микро- и макроэлементов для жизни, в этой ситуации требуется налаживание пищевого поведения.
Обычно простой коррекции рациона недостаточно, нужно понять, что толкает человека на формирование нездоровых привычек, чтобы поддержание нормального веса не вызывало особых трудностей. Иногда в корне проблемы лежат серьезные психологические заболевания или нарушения в работе организма.
Содержание статьи:
- Как формируется пищевое поведение
- Типы нарушения пищевого поведения
- Как изменить пищевое поведение
- Помощь специалиста
Как формируется пищевое поведение
Налаживание пищевого поведения начинается еще в младенческом возрасте. Стоит учитывать все компоненты питания ребенка: начиная от расписания приемов еды и заканчивая условиями для хорошего аппетита. Важно отслеживать любые попытки отказа от обеда без причин.
Первый этап налаживания привычек происходит при грудном вскармливании. Важно следить, чтобы малыш питался своевременно, не отказывался от кормления. Наиболее важные особенности пищевого поведения закладываются в возрасте от одного до трех лет, когда начинается знакомство с «взрослой» едой.
В этот период важно налаживание правильного восприятия пищи. Например, не стоит злоупотреблять перекусами и сладостями; не пытаться «закормить» ребенка с помощью отвлечения мультфильмами. Нужно насторожиться при систематическом отказе от еды, если это происходит не из-за возбуждения после игр или во время болезни.
На пищевое поведение часто влияют вкусовые предпочтения. Например, людям с низкой чувствительностью к горькому легче есть овощи или другую полезную еду. При любви к кислому рацион легко разнообразить большим количеством фруктов, цитрусовых. Регулярное насилие над собой приводит к неприятию еды или другим последствиям, поэтому важна коррекция блюд в зависимости от вкусовых предпочтений.
Часто нарушение пищевого поведения начинается с немотивированного ограничения своего рациона из-за отсутствия пользы. Например, максимальный отказ от твердых продуктов, предпочтение исключительно клетчатке. Спровоцировать расстройство можно и некрасивой, неаккуратной подачей блюд, которые внешне не вызывают аппетита.
Типы нарушения пищевого поведения
Экстернальное пищевое поведение
Экстернальное расстройство питания формируется под воздействием практически незаметных факторов. Среди них выделяют доступность определенной пищи, мнение окружающих о выбранной еде, поведение в компании людей.
Наиболее распространены такие нарушения:
- обязательно кушать в компании – расстройство проявляется невозможностью сказать «нет», когда предлагают поесть даже при отсутствии аппетита, причем, на столе может не быть любимых блюд;
- переедание за столом – для многих налаживание питания во время застолья представляет огромную проблему, ведь нужно попробовать все угощения на праздничном столе;
- постоянные попытки наесться «впрок» – сложно перенести время приема пищи на позднее, частые перекусы;
- страх не успеть съесть что-то вкусное – такое поведение человека часто встречается в многодетных семьях. Ребенок знает, что оставленная на потом еда исчезнет. В итоге привычка закрепляется даже при самостоятельном проживании.
Эмоциогенное пищевое поведение
Эмоциональные факторы серьезно влияют на налаживание пищевого поведения. Например, проблемы и стресс могут «заедаться», в этом случае еда становится лечением грусти, скуки, способом утешения.
Не менее сложно налаживание пищевого поведения, когда с помощью угощений себя награждают за успехи, хорошие события или даже окончание недели. Распространено и импульсивное переедание при колебаниях настроения. Причиной нарушения нормального графика питания может стать неприятный звонок, ссора или даже просмотр грустного фильма.
Важна коррекция питания и при отказе от пищи из-за сильных эмоций. Иногда человек не может есть несколько дней, испытывает сильное отвращение даже к любимым продуктам. Налаживание нормального графика может занять несколько недель.
Ограничительное пищевое поведение
Ограничительный тип пищевых расстройств касается выбора блюд и количества еды. В такой ситуации налаживание здоровых привычек идет очень сложно, потому что осознание часто приходит после развития серьезного заболевания.
Стоит выделить такие нарушения:
- невозможность остановиться – легко набирается лишний вес, зачастую механизм насыщения нарушен, чтобы наладить схему питания нужно разобраться именно с этой проблемой;
- очень строгая коррекция питания – человек не прислушивается к потребностям организма, выбирая еду исходя из диет, модных тенденций или зачастую неправильных представлений о здоровой пище;
- бесконечные диеты – вес постоянно прыгает, возникает расстройство обмена веществ;
- анорексия и булимия – отказ от питания или неконтролируемое переедание с последующим устранением пищи из организма являются двумя пограничными состояниями, когда становится необходимым налаживание восприятия себя и серьезная помощь врача-психиатра.
Как изменить пищевое поведение
Для налаживания расстройства пищевого поведения необходимо определить причины, которые привели к набору или потере веса. Возможно понадобится легкая коррекция – например, следить за собой в компании или останавливать порывы пойти к холодильнику при плохом настроении.
Важно найти дополнительный ресурс при нарушении, который позволит не зависеть от еды – спорт, рисование или любое другое хобби. Нужно заручиться адекватными пищевыми правилами. Лучше это делать с врачом, а не с помощью диет из интернета. Строгие запреты в питании провоцируют нарушения и не способствуют здоровью и отличному внешнему виду.
Помощь специалиста
Иногда недостаточно выработать правильную привычку, чтобы решить свои проблемы с едой. Особенно, если речь идет о серьезном расстройстве, например, булимии или анорексии. Чтобы лечение расстройств было успешным, необходимо остановить опасный набор или потерю веса.
В зависимости от тяжести расстройства лечение можно проводить дистанционно, под контролем лечащего врача, или в стационаре. Чтобы получить профессиональную помощь от специалистов «Центра изучения расстройств пищевого поведения», записывайтесь на прием в Москве по телефону +7(499) 703-20-51 или через онлайн-форму.
Автор: Синеуцкая Екатерина Олеговна
Заведующая стационарным отделением ЦИРПП,
врач-психиатр, психотерапевт, нарколог.
