Как правильно спать чтобы исправить осанку - Исправление ошибок и поиск оптимальных решений проблем

Загрузить PDF

Неправильное положение тела во время сна может негативно сказываться на физическом и эмоциональном состоянии, а также мешать спать. Неудачное положение тела вызывает перенапряжение, боль в шее и нарушает циркуляцию крови, и у человека может возникать психологический дискомфорт из-за хронической боли. Чтобы решить эти проблемы, следует выяснить, влияет ли положение вашего тела во время сна на ваше самочувствие. Возможно, вам удастся снизить нагрузку на спину, шею и плечи, изменив позу.

1
Оцените то, в каком положении вы обычно спите. Самое главное — это выбирать такие положения, в которых позвоночник будет оставаться ровным.^[1] Если вас беспокоят хронические головные боли, боли в спине, изжога, приступы апноэ во время сна и/или усталость, неправильное положение тела может ухудшать ваше состояние.^[2] Поэтому важно приучить себя спать или на спине, или на боку.
- Если вы спите на боку, положите подушку между колен, чтобы бедра были на одном уровне. Это не даст вашему телу перекручиваться из-за необходимости положить колено на матрас.^[3]
- Если вы спите на спине, попробуйте положить подушку под колени, чтобы выровнять спину. ^[4] Но знайте, что если вы храпите или у вас бывают приступы апноэ во время сна, эти проблемы могут усугубиться из-за такого положения.^[5]
- Если вы привыкли спать на животе, вам, скорее всего, придется сильно постараться, чтобы исправить положение тела, поскольку эта поза наименее полезна. Из-за положения на животе вам приходится поворачивать голову направо или налево, что подвергает нагрузке позвоночник. Если вы спите на подушке, вы помещаете голову выше, чем позвоночник. Это может вызывать боль, онемение и покалывание.^[6]
  - Если вы спите на животе или часто просыпаетесь в этом положении, попробуйте подкладывать плоскую подушку под таз и живот, чтобы снять хотя бы часть напряжения с шеи.^[7]
2

Измените положение тела во время сна. Сначала вам наверняка будет сложно спать не так, как обычно, однако со временем вы привыкнете.
3

Используйте большое количество подушек. Если вы хотите начать спать на спине, подкладывайте подушки под руки, под колени и даже под туловище с двух сторон. Если хотите спать на боку, положите подушку между колен или 1–2 подушки под спину, чтобы не перекатываться туда. Подушки помогут удерживать тело в новом положении.
4

Наберитесь терпения. Поскольку контролировать положение своего тела после засыпания сложно, приучить себя спать в новом положении будет непросто. Однако со временем новое положение тела начнет положительно влиять на качество сна, поэтому вам станет удобнее в новой позе.
5
Поработайте над осанкой в вертикальном положении. Чтобы научиться спать в правильном положении, важно поработать над осанкой в вертикальном положении, поскольку неправильная осанка может вызывать боль, из-за которой человеку приходится спать в определенной позе. Возможно, вы не сразу почувствуете, какие ощущения должны возникать при правильной осанке, поэтому важно прислоняться к стене несколько раз в день так, чтобы спина и плечи прикасались к поверхности.
- Станьте к стене.^[8] Если осанка неправильная, плечи не будут соприкасаться со стеной. Отведите плечи назад, чтобы лопатки прикоснулись к стене. Вытяните шею так, как будто кто-то тянет вас за голову вверх. Отведите ее назад, чтобы голова соприкоснулась со стеной. Расположите подбородок параллельно полу.
- Стойте так, чтобы вес распределялся равномерно между двумя ногами.^[9] Подойдите к зеркалу и повторите это положение тела. Следите за тем, чтобы шея и плечи оставались прямыми. Отведите лопатки как можно дальше. Напрягите мышцы живота.
- Обратитесь за помощью к врачу ЛФК. Если вам сложно сохранять правильную осанку, скорее всего, вам потребуется помощь специалиста, который покажет вам упражнения на растяжку и поможет укрепить мышцы кора.
Реклама

1

Оцените состояние своего матраса. Матрасы следует заменять каждые 10 лет или чаще, если вы можете себе это позволить.^[10] Если матрас продавился, если вы просыпаетесь с болью в теле или если вы заметили, что в гостях вам спать удобнее, пришло время купить новый матрас.
2
Узнайте, как следует выбирать матрас. При выборе матраса нужно обратить внимание на несколько критериев. Изучите информацию о том, как следует выбирать матрас.
- Лучше отдать предпочтение жесткому матрасу, поскольку такой матрас лучше поддерживает скелет.^[11]
- Если у вас нет денег на новый матрас, попробуйте перевернуть свой матрас и подложить под него доски. Так матрас будет лучше поддерживать тело.^[12]
3
Оцените состояние подушек. На частоту замены подушек влияют многие факторы, включая качество и тип материала, которым наполнена подушка. Однако если вы просыпаетесь с болью в шее или с головной болью, вам стоит как можно скорее купить новую подушку.^[13]
- Чтобы понять, износилась ли ваша подушку, попробуйте сложить ее пополам, задержать на 30 секунд и отпустить. Если подушка не примет исходную форму быстро, ее пора заменить.^[14]
- Если подушка стала бугристой или если в месте, где обычно лежит ваша голова, образовалась вмятина, подушку лучше заменить.^[15]
4
Знайте, как нужно выбирать подушку. Как и в случае с выбором матраса, при выборе подушки следует учесть ряд факторов. Изучите информацию о выборе подушки в интернете.
- Поскольку вы, вероятно, будете спать на боку или на спине, лучше выбирать подушку средней толщины или толстую. Такая подушка будет хорошо поддерживать шею.
- Подушка должна удерживать шею на одной линии с позвоночником. Шея не должна оказываться выше или ниже позвоночника.
5

Измерьте температуру в помещении, в котором вы спите. Лучше всего спать в прохладном, но не слишком холодном помещении. Наиболее комфортной температурой для сна считается 22 °C.^[16]
6

Избавьтесь от посторонних звуков. На все повлиять невозможно, но в любом случае вам стоит постараться сделать комнату максимально тихой. Купите беруши или маскируйте внешний шум вентилятором или другим устройством, вроде генератора белого шума.^[17]

Реклама

1
Не ешьте перед сном тяжелую жирную пищу. Это особенно важно, если вы хотите спать на спине. Дайте своего организму как минимум два часа на то, чтобы он переварил пищу. Если съесть на ночь большую порцию жирной еды, вам будет некомфортно спать.^[18]
- Старайтесь не есть тяжелую и жирную еду после шести вечера.
2

Походите пару минут перед сном. Если вы только что встали из сидячего положения, ваш таз, скорее всего, выдвинут вперед, а осанка нарушена. Станьте к стене и походите по дому, чтобы расслабить мышцы.
3
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.^[19] Чтобы лучше спать, следует придерживаться одного и того же графика каждый день, включая выходные. Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, ваш организм будет знать, когда нужно готовиться ко сну.
- Если в какой-то день вы ляжете позже, чем обычно, постарайтесь все равно встать в привычное время. Это позволит вам не отступать от графика слишком сильно.
- Если вы чувствуете сильную усталость, попробуйте немного поспать днем. Это будет полезнее, чем более продолжительный сон утром или более ранний отход ко сну вечером.
4
Придумайте себе вечерний ритуал. Каждый вечер перед сном делайте одно и то же, чтобы дать организму понять, что вам пора спать. К примеру, почистите зубы, умойте лицо, наденьте пижаму. Затем можно выполнить несколько простых упражнений на растяжку или несколько асан из йоги. После этого пару минут почитайте и выключите свет.
- Не пользуйтесь электронными устройствами (смартфоном, телевизором, ноутбуком) перед сном. Эти устройства развлекают, а порой и расслабляют, однако синий свет экранов мешает засыпанию и даже нарушает выработку мелатонина.^[20]
5

Двигайтесь после пробуждения. Походите, выполните вращения плечами, слегка потянитесь. Это позволит ослабить боль и снять зажатость, что поможет улучшить осанку.^[21]

Реклама

Советы

Проанализируйте свои ощущения после всех изменений. Как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь? Стали ли вы реже чувствовать боль? Удается ли вам высыпаться?
Если вы спите на боку, подкладывайте подушку между колен и кладите маленькую подушку между матрасом и шеей. Это позволит скорректировать положение тела. В положении на боку человек часто спит беспокойно.

Предупреждения

Знайте, что в матрасах и подушках накапливаются аллергены и пылевые клещи. Если у вас астма или аллергия, следите за чистотой подушки и матраса, используйте наматрасник и стирайте его или заменяйте как можно чаще. Это же касается и подушек. Если подушка подходит аллергикам, на ней это будет указано.

Что вам понадобится

Хороший матрас
Хорошая подушка

Об этой статье

Эту страницу просматривали 63 060 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Как спать так, чтобы сохранить спину здоровой

Неправильный сон часто является причиной плохого настроения и чувства усталости с утра. А со временем он может привести к проблемам опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать этих проблем, важно правильно выбрать позу, подушку и матрас.

Какое ваше самочувствие по утрам? Многие говорят о чувстве разбитости, дискомфорте в спине, плечах и шее. Если подобные ощущения вам знакомы, то скорее всего, причина – неправильный сон, а именно неподходящая поза, матрас или подушка. Хороший сон – залог здоровья и положительного самочувствия, поэтому важно найти причину плохого сна и решить её.

Основные ошибки во время сна и отдыха

Несколько наиболее распространённых ошибок, приводящих к плохому самочувствию по утрам:

Использование слишком мягкой подушки либо сон вообще без неё, что ведёт за собой искривление позвоночника.
Отдых на слишком жёстком либо слишком мягком матрасе, что препятствует позвоночнику принять физиологическое положение.
Сон на животе, что может стать причиной плохого кровообращения в мозге из-за сдавливания нервов и артерий при неправильном повороте голову.

Правильная поза

Для позвоночника самым здоровым положением является горизонтальное – на спине. Так как в таком положении позвоночный столб находится в расслабленном состоянии и на него не приходится никаких нагрузок. Помимо положения на спине для человека оптимальной является поза, лёжа на боку. В таком случае болезненность во всех отделах позвоночника уменьшается.

Вариант сна на животе не лучший, так как в таком случае позвоночный столб неестественно изгибается и создаёт напряжение в области поясничного и шейного отделов. Кроме того, во время сна на животе на мышцы и суставы приходятся большие нагрузки, и тогда утренние боли не должны стать сюрпризом.

Поза эмбриона тоже не лучший вариант, хотя в утробе матери мы и находились в таком положении несколько месяцев. Помимо ощущения уюта, сон в позе эмбриона может принести проблемы с нервной системой и онемение конечностей, так как позвоночник сильно сгибается, живот сдавливается, а колени прижимаются к груди. Если сон в позе эмбриона уже вошёл в привычку, то для сокращения негативного влияния на опорно-двигательный аппарат попробуйте не так сильно скручивать позвоночник и класть между коленями подушку.

При болях в пояснице рекомендуется спать лёжа на спине, согнув колени. Если вас беспокоят другие болевые ощущения в области спины, специалисты рекомендуют принять следующую позу:

лечь на бок;
выпрямите ногу, которая расположена ниже;
согните ногу, расположенную выше, в колене;
расположите нижнюю руку под подушкой;
положите верхнюю руку перед собой или на туловище.

Лучше засыпать на больной стороне, так как межпозвонковые щели расширяются, а давление на корешки сокращается.

Правильная подушка

Выбирая подушку, следует обращать внимание на несколько факторов:

Во-первых, её состав. На этот фактор особое внимание следует обратить аллергикам, потому что некоторые материалы (пух, перо, шерсть) могут стать отличным домом для различных микроорганизмов и причиной возникновения аллергических реакций. К тому же некоторые материалы со временем теряют форму. Одним из лучших вариантов является подушка из натурального латекса, которая принимает форму изгиба шеи. Но подушки из этого материала – дорогостоящее удовольствие.
Во-вторых, толщина и жёсткость подушки. Это важные факторы, так как во время сна на спине естественный изгиб шеи должен быть неизменным и поддерживаться. Во время сна на боку между линией плеча и шеей должен сохраняться прямой угол. Высота должна быть соответствующей. Если изгибы шейного отдела слабовыраженные, то лучше спать на плоской подушке. Уровень жёсткости каждый должен определить для себя индивидуально.

Некоторые эксперты утверждают, что лучший вариант – плоская подушка, которая отличается эффектом памяти.

Если положение шеи не поддерживается, а угол не равен 90 градусам, то боли в шейном отделе будут постоянным спутником по утрам.

Правильный матрас

Самый сложный вопрос – выбор подходящего матраса среди всего их разнообразия. Какой матрас будет более подходящим: ортопедический либо анатомический? Пружинный либо беспружинный? Мягкий либо твёрдый?

Многие считают ортопедический матрас панацеей на все случаи жизни. Но на самом деле ортопедический матрас необходим только тем, у кого имеются проблемы со здоровьем опорно-двигательного аппарата. Его действие направлено на лечение или компенсацию деформаций позвоночного столба. Если же вам всё-таки необходим именно ортопедический матрас, то к его выбору также стоит относиться ответственно, ведь на матрасах нет ярлыков: «сколиоз», «кифоз» или «остеохондроз».

Для здоровых спин подойдёт качественный анатомический матрас, повторяющий контуры тела. Им может быть как хороший пружинный, так и хороший беспружинный матрас. Обычно беспружинные матрасы более жёсткие по сравнению с пружинными.

В любом случае, чтобы выбрать хороший, подходящий вам матрас без посещения магазина и нескольких минут в положении лёжа на нём не обойтись.

Правильный подъём при болях в спине

Если вас беспокоят болевые ощущения в области спины, то важно не только правильно спать, но и вставать с кровати:

Повернитесь на живот.
Пододвиньтесь к краю кровати.
Опустите обе ноги на пол.
Поднимитесь с кровати, опираясь на руки.
Держите спину ровной.
Если необходимо, помогайте себе руками.

Помните, что при появлении регулярных болей в спине важно не только правильно спать, но и обратиться к специалисту за консультацией. Если после принятия всех мер дискомфорт не проходит, без помощи врача не обойтись.

Примите правильную позу, подберите подходящую подушку и матрас, и тогда вы забудете про ощущение разбитости и дискомфорт по утрам. Ведь только хорошо высыпаясь, человек будет здоровым, счастливым и полным сил.

Читайте так же

Синдром гипермобильности суставов

Слишком гибкие люди, которые умеют выворачивать руки или ноги на 360 градусов – это порой не натренированные трюкачи, как думают многие, — это люди, страдающие синдромом гибермобильности. Другими…
Влияет ли погода на суставы?

Каждый день организм удивляет нас новыми свойствами. И одно из них — это реакция суставов на смену погоды. Почему так происходит и о чём это говорит? Данная статья о причинах, первых признаках и…
Остеохондропатия позвоночника: причины, диагностика, лечение

Остеохондропатия – развитие патологического процесса в костной или хондральной ткани, чаще всего у молодых людей, проживающих в холодном и влажном климате. Распространенными причинами разрушения…
Какая гимнастика подойдет, если защемился нерв на шее, и что при этом делать?

Из-за особой подвижности позвонков шейного отдела часто защемляются нервные окончания. Если резко двигаться, осуществлять неправильные наклоны, принимать различные нефизиологические положения,…

Цуканова Екатерина

2014-09-17 10:42:12

Огромное спасибо доктору Торопцеву Дмитрию Анатольевичу за индивидуальный подход и за легкость его рук. После прохождения курса лечения полностью исчезли боли в шейном отделе и спине (несмотря на наличие грыж). Отдельного слова заслуживает персонал клиники — невероятно отзывчивые, ориентированные… Читать дальше
Вероника

2020-08-21 14:28:39

Михаил Анатольевич профессионал ! Всю семью привела к нему. Даже 10 летнюю дочь , проверить позвоночник. Всегда быстро помогает, без побочных болей . Рекомендуем! Читать дальше
Валерия

2014-10-23 20:19:39

Очень благодарна доктору Золотареву Евгению Юрьевичу! Я, обратилась в клинику Бобыря (м. Алексеевская) для лечения у врача остеопата, по совету лечащего меня врача-невролога. Что такое остеопатия я абсолютно не знала, но в силу большого доверия своему врачу, решила попробовать этот метод лечения…. Читать дальше
Кураева Ирина

2014-09-17 12:17:47

Обратилась в клинику «Бобыря» после опыта лечения во многих клиниках. Это, на мой взгляд, единственная клиника, где у пациентов не выманивают деньги, а действительно лечат, что очень и очень приятно! Абсолютно все устроило, единственное посоветовала бы обращаться не к доктору Безносову, а к… Читать дальше

Источник

9 Июня 2021

23 Июня 2021

4 минуты

5359

Сон для осанки

Оглавление

Почему важно иметь хорошую осанку?
Как исправить положение тела во время сна?
Как улучшить собственное место для сна?
Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно лежать в постели для осанки

Неправильное лежачее положение тела может ухудшать осанку и негативно отражаться на состоянии здоровья. Чтобы решить эти проблемы, важно научиться лежать правильно, особенно это важно во время сна. Как правильно спать, чтобы тело оставалось здоровым?

Почему важно иметь хорошую осанку?

Преимущества красивой и ровной спины:

изящество, грация, внешняя привлекательность;
увеличение вместимости легкий, облегчение дыхания;
улучшение функционирования внутренних органов;
на ровной и красивой фигуре лучше смотрится одежда;
голос звучит четко, громко, членораздельно;
мышцы и суставы сохраняются в порядке;
улучшается настроение. Происходит профилактика апатии и депрессии;
позвоночник остается здоровым на долгие годы;
мышцы и кости удерживаются в правильном положении;
суставы, кости и мышцы изнашиваются более медленно;
снижается нагрузка на связки, мышцы, сухожилия;
реже ощущается боль, дискомфорт, мышечные зажимы;
вырабатываются контроль, самосознание и самодисциплина;
человек медленнее устает, дольше остается продуктивным и работоспособным.

Как исправить положение тела во время сна?

Если человека регулярно беспокоит недомогание, изжога или головные боли, то стоит задуматься о сне в правильной позе. Как это делается?

Положить между коленей подушку, чтобы бедра были на одном уровне. Это не даст телу затекать и перекручиваться.
Во время отдыха на спине важно оставаться в ровном положении. Возможно, в этом поможет небольшая подушка или покрывало, которые можно будет положить под спину.
Наименее полезен сон на животе, поэтому людям, имеющим такую привычку, придется непросто. Подкладывание под область таза маленькой плоской подушки поможет снять напряжение с шеи.
Использовать большее количество подушек, стараться не менять положение тела на запретное. Это будет тяжело, но со временем организм привыкает.
Контролировать свое тело после засыпания непросто, привыкнуть спать в новом положении получится не сразу.
Во время сна на спине раскидывать в стороны руки и ноги.
Не забывать работать над осанкой в вертикальном положении, выполнять необходимые упражнения и тренировки.

Как улучшить собственное место для сна?

Огромную роль на положение позвоночника ночью играют условия, которые человек сам себе создает для сна. Можно ли их улучшить?

Оценить качество своего матраса. Менять этот предмет стоит примерно раз в 10 лет или чаще (по возможности). Если человек часто просыпается разбитым и с болью в спине, то есть смысл задуматься о замене матраса.
Покупать жесткую модель, так как она лучше поддерживает спину.
Если нет средств на новый матрас, то проблему можно решить, положив под старый матрас доски.
Подушка должна быть упругой, при сжатии легко возвращаться в обычную форму. Если она этого не делает, то предмет стоит заменить.
Хорошая подушка удерживает шею на одной линии с позвоночником и снимает с него лишнюю нагрузку.
Спать лучше в прохладном помещении, но не слишком холодном. Чтобы избежать сквозняков, спальню стоит проветрить заранее.
Избавиться от посторонних звуков в комнате для отдыха.
Иметь специальную подушку, которую можно будет подложить под колени или поясницу.

Заключение

Таким образом, для поддержания красивой осанки важно не только ходить с книгой на голове и тренироваться в спортзале. Много времени человек проводит во сне, поэтому важно научиться правильно лежать во время ночного отдыха.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Оцените статью

(3 голосов, в среднем 5)

Источник

Правильная осанка – это, в первую очередь, здоровье всего организма. При сутулости и искривлении позвоночника происходит сдавливание органов, расположенных в грудной клетке.

Это приводит к тому, что сердце начинает работать хуже, а легкие не могут нормально развернуться для полноценного вдоха. Если с детства человек не был приучен ходить с королевской осанкой, самое время исправлять ситуацию и выпрямлять спину.

О том, как правильно держать осанку, и какие упражнения помогут в укреплении спинных мышц, речь пойдет дальше.

Правильная осанка всегда и везде

При длительном стоянии в одном положении основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для того чтобы снизить напряжение и предупредить появление неприятных ощущений в пояснице, стоять нужно ровно, выпрямив спину и поставив ноги в правильное положение.

Нужно сказать, что положение тела считается правильным в каждом отдельном случае.

Как необходимо стоять и ходить

Следует встать на всю поверхность стопы, выпрямить ноги в коленях и втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Плечи должны быть слегка отведены назад за счет распрямления позвоночника.

Не стоит зажимать лопатки спазмированными мышцами. В таком положении человек быстро устает, но именно это положение самое оптимальное.

Смотреть нужно прямо перед собой, слегка вытянув вперед подбородок.

Важно! Обувь на высоком каблуке вынуждает тело занимать неправильный угол наклона для удержания равновесия.

Поэтому не стоит увлекаться модельными туфлями или сапогами, если планируется долгое нахождение в вертикальном положении. Это правило должна запомнить каждая девушка.

Правильное сидение

Дабы работать или читать за столом было удобно, первым делом необходимо обратить внимание на параметры высоты и ширины рабочего места. Так, идеальным считается расстояние от столешницы до глаз примерно 30 см.

При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой.

Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени располагались немного выше уровня ягодиц.

Высокая спинка с опорой в области поясницы – еще один важный критерий правильной осанки и комфортной работы за столом. В таком положении на спинные мышцы будет создаваться меньшая нагрузка.

Внимание! Во время работы нельзя закидывать ногу на ногу и не стоит заводить конечности под сиденье стула. В таком положении ухудшается кровообращение, что со временем приводит к нарушению кровотока и развитию варикоза.

Ровная спина при работе с компьютером

При работе с документами в цифровом формате, рекомендации относительно выбора рабочего места остаются такими же, как и в предыдущем пункте. Но при этом стоит обратить внимание на расположение монитора и клавиатуры компьютера.

Так, монитор на рабочем столе должен стоять таким образом, чтобы пользователю не приходилось задирать голову и вытягивать шею, желая прочитать всю необходимую информацию на экране. Идеальный вариант – расположение непосредственно на уровне глаз или чуть ниже.

Благодаря этому будет уменьшена нагрузка на позвоночник в области шейного отдела. Да и для зрения такое расположение станет максимально комфортным.

Что касается клавиатуры, то руки не должны все время находиться без поддержки. Стул с подлокотниками для упора на локоть и достаточно пространства на столе для расположения кистей – важный фактор правильной работы за компьютером.

Полноценный сон с ровной спиной

Для полноценного и комфортного отдыха правильное положение тела – необходимый нюанс. И если человек ещё не отказался от кроватей с пружинными панцирными сетками, то сделать это нужно немедленно.

Лучший выбор – качественные ортопедические матрасы, обеспечивающие жесткую, но в то же время сбалансированную поддержку всем частям тела. Нужно стараться как можно меньше спать на животе.

В такой позе происходит сильное сдавливание позвонков в шейном отделе. К такому же эффекту приводят и сильно высокие подушки.

Для того чтобы добиться естественного изгиба позвоночника, специалисты рекомендуют спать на боку с немного согнутыми ногами в коленях. Подойдет и поза лежа на спине.

Перед сном стоит поместить небольшой валик или подушку под поясницу, чтобы полностью снять нагрузку с позвоночника.

Упражнения для правильной осанки

Комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины поможет сформировать правильную осанку и одновременно снять нагрузку с позвоночника во время длительного сидения за компьютером.

Выполнять эти упражнения можно в любое удобное время. Делать их нужно так:

Опустить голову и прижать к груди подбородок. Оставаясь в таком положении, постараться соединить лопатки. Это поможет снять спазм с зажатых мышц шейного отдела позвоночника.
Для разработки мышц плечевого отдела следует занять положение стоя, хорошенько распрямив спину. В такой позе начинать совершать руками круговые движения, имитируя мельницу.
Нужно встать прямо, опустить руки вниз и отвести плечи немного назад. Подбородок также следует держать несколько опущенным. Человек должен представить, что он тянется макушкой вверх, словно растет к потолку. Вытягивается таким образом позвоночник в течение минуты.
Следует сесть на пол, подогнув согнутые в коленях ноги под себя (ягодицами на пятки). Выровнять спину, руки положить на колени ладонями вниз. Постараться удерживать тело в таком положение в течение 5 минут. Повторять упражнение ежедневно. Спустя несколько месяцев, подобное положение позвоночника станет для человека привычным, и он перестанет сутулиться.
Каждый вечер рекомендуется разгружать и растягивать позвоночник, нагнувшись вниз и обхватив ладонями лодыжки. Находиться в такой позе достаточно в течение нескольких секунд.

Как научиться ходить с всегда ровной спиной

На самом деле научиться держать спину ровно не так сложно, как это может показаться на первый взгляд. И помогут в этом проверенные рекомендации:

Нужно держать спину прямо, независимо от того, смотрят на человека окружающие или нет. Чаще необходимо проходить мимо зеркал и витрин магазинов. Ничто так не помогает выровнять спину, как сутулое отражение.
Следует увеличить количество пеших прогулок в комфортной для этого обуви. Благодаря улучшению кровообращения, удается снять напряжение и спазм с зажатых мышц позвоночника.
Не стоит носить обувь на высоком каблуке. Для того чтобы удержать равновесие, женщины вынуждены смещать центр тяжести, дополнительно нагружая спину.
Желательно стараться не ходить с поникшей головой и опущенным взглядом. Нужно вспомнить самый счастливый момент из жизни, воспрянуть духом и взглянуть на окружающий мир снизу вверх. Привычка ходить с гордо поднятой головой поможет удерживать спину ровной.
Правильная осанка – это пять точек тела на одной линии. Желая проверить, насколько осанка ровная, следует встать у стены таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки касались ее поверхности. Неудобно? Конечно, зажатым мышцам и искривленным позвонкам непривычно такое положение. Но все-таки нужно запомнить свои ощущения, и стараться занимать это положение все время.
Не стоит лениться ходить по квартире с книгой на голове. Дабы удержать на макушке внушительный томик сочинений понадобится не абы какая выправка. Это и будет та самая правильная осанка, которая нужна.
Необходимо втягивать живот самостоятельно или при помощи брючного ремня. Расслабляя мышцы брюшной полости, люди интуитивно опускают плечи и сутулятся. В то же время, напрягая мышцы пресса и втягивая живот, человек раскрывает грудную клетку и выпрямляет спину.

Для того чтобы закрепить и сохранить полученные результаты, тренировать мышцы спины нужно регулярно в течение полугода. После этого правильное положение корпуса станет привычным делом, и уже ничто не помешает ходить с гордой королевской осанкой.

Источник

Порой мы плохо спим не только из-за плотного рабочего графика, стрессов или болезней, но и из-за неправильно подобранных постельных принадлежностей. Слишком мягкий матрас или очень высокая подушка могут привести, например, к проблемам с осанкой или вызывать головные боли. Мы расскажем о нескольких принципах подбора постельных принадлежностей.

Подушка

Помните картины, где изображалось огромное ложе с горой больших подушек? В нашей стране любят именно такие. Самый часто встречаемый размер, особенно у наших мам и бабушек, — 70 на 70 сантиметров. В странах Западной Европы стандартный размер подушки совершенно другой — удлиненная подушка 50 на 70 сантиметров. Потихоньку он приходит и к нам. Ортопеды и невропатологи одобряют этот вариант: если у человека проблемы с позвоночником, удлиненная подушка ему полезнее.

Также выбор подушки может зависеть от того, в какой позе вы предпочитаете спать.

Если вы любите спать на спине, выбирайте подушку средней высоты (8-10 см), средней жесткости и, возможно, с углублением для головы. Хотя спать на спине не очень полезно, если вы храпите. В этом случае стоит найти другую позу для сна.
Если вы спите на боку, выбирайте высокую и жесткую подушку, так как она должна заполнять пространство между плечом и ухом и хорошо поддерживать шею. Высота подушки должна быть равна ширине вашего плеча — отрезку от основания шеи до плечевой точки.
Если вы спите на животе, вам нужна мягкая и тонкая, почти плоская подушка высотой 6-8 см.

Если вы постоянно переворачиваетесь, выбирайте подушку средней высоты. Она должна быть достаточно мягкой, чтобы ее можно было как-то подстроить под текущую позу сна.

Упругость и материалы подушки

Качество подушки определяется также ее упругостью. Проведите тест: надавите на нее ладонью. Качественная подушка восстанавливает первоначальную форму в течение 3-5 секунд. Если этого не произошло или подушка восстанавливает форму медленно — скорее всего, там мало наполнителя или в него добавлен большой процент куриного пера. Что касается выбора наполнителя для подушек, то сегодня он необычайно велик. И у каждого есть свои плюсы и минусы.

Пух, перо и шерсть — натуральные природные материалы, этим уже выигрывают у других наполнителей. Но они быстрее пачкаются, и в них заводятся не только грязь, но и разнообразные клещи — от пылевых до пероедов. Это очень опасно для аллергиков и астматиков.

Синтетические и синтепоновые подушки очень мягкие, легкие и просто стираются. Но любое синтетическое волокно собирает статическое электричество, которое тоже отлично притягиваает пыль, в которой заводятся те же самые паразиты.
Латекс, который все чаще используют в производстве подушек, на первый взгляд привлекателен: форма таких изделий «подстраивается» под анатомические особенности хозяина. Их «минусы» — недолговечность и «капризность» в эксплуатации. Подушки из низкокачественного латекса очень быстро теряют упругость.
Растительные наполнители, такие, как травы, гречка и т.п., мало того, что достаточно дорогостоящи, они вызывают непривычные и не самые приятные ощущения во время сна и нежелательны для аллергиков.

Поэтому выбирайте наполнитель на свой вкус. Самое главное — это правильно ухаживать за выбранной подушкой. При покупке расспросите продавца о правилах ухода за подушкой: одни можно стирать, другие только проветривать и просушивать.

Ортопедические подушки

Многие могут порекомендовать вам специальные ортопедические подушки. Они имеет массу плюсов, но за эти плюсы нужно заплатить приличную цену. Такие подушки могут быть изготовлены из латекса, различных синтетических волокон. Лучшие и самые дорогие делают из материала «темпур», который состоит из множества ячеек — пузырьков с микроскопическими отверстиями в стенках, через которые воздух перетекает из одной ячейки в другую. Такая подушка «подстраивается» под спящего сама, кроме того, структура материала обеспечивает отличную вентиляцию.

Прежде всего, надо не ошибиться с размером, то есть правильно подобрать высоту валика подушки. Для этого надо измерить длину от основания вашей шеи до сочленения руки с плечом. Если цифра окажется 14 см и больше — подойдет подушка с высотой валика 14 сантиметров, если меньше — выбирайте высоту 10 сантиметров. В некоторых таких изделиях высоту можно корректировать под себя.

Неправильная подушка может стать причиной головных болей, вызвать проблемы с давлением. От нее же зависит и наше настроение: ведь если хорошо выспался, то и настроение на весь день будет гораздо лучше.

Также любая подушка должна отчасти подбираться в унисон с матрасом. Чем мягче матрас, тем более высокой и жесткой должна быть подушка.

Матрас

Если без подушки можно обходиться, что и делает уже очень много людей, то без матраса гораздо неудобнее. А значит, правильный выбор в этом вопросе еще более важен.

Вариантов сейчас очень много — гидроматрасы, двухслойные, с несколькими вариантами расположения пружин. И здесь каждый волен выбирать по своему вкусу, потому что, как и в случае с подушкой, все варианты имеют свои плюсы и минусы. Выбирать матрас гораздо важнее, подстраиваясь под себя: под свой вес, возраст и режим дня.

Подбор по возрасту

Пожилым людям врачи не рекомендуют спать на матрасах высокой степени жесткости, так как это может спровоцировать проблемы с позвоночником и кровообращением. Поэтому, после 55 стоит обратить внимание на матрас повышенной анатомичности, более комфортный и мягкий.
До 30 лет лучше спать на жестком матрасе, чтобы поддержать здоровье осанки. А вот в возрасте от 30 до 50 лучше переходить на матрас средней жесткости. Давать телу больше расслабления и подготавливать его в дальнейшем к более мягким матрасам.
Лучший матрас для двоих — модель средней жесткости с независимыми пружинами. Если один из спящих часто переворачивается во сне или встает, вторая половина матраса остается неподвижной.

Выбрать матрас ребенку несколько сложнее. Детям младшего школьного возраста и подросткам обычно рекомендуют жесткие беспружинные матрасы, например, из синтетических вспененных материалов.
При выборе матраса для совсем маленьких детей главным критерием будет гигроскопичность. Идеальным вариантом может стать матрасик толщиной 3-7 сантиметров из натуральных материалов.

Подбор по весу человека и его индивидуальным особенностям

Полным людям лучше отдать предпочтение жестким матрасам, худым — мягким, например, с независимыми пружинами или с наполнителем из латекса. Если вы весите меньше 60 кг, то удобно будет спать на более мягком матрасе, а если 90 кг и более — его жесткость должна быть высокой. Люди средней комплекции могут с комфортом спать на любом матрасе.
Для супружеской пары, если у партнеров большая разница в весе, лучше заказать матрас, разделенный на две зоны: одна — более мягкая, вторая — более жесткая.
Людям с заболеваниями поясничного отдела позвоночника рекомендуется обратить внимание на мягкие модели, обеспечивающие хорошую поддержку поясницы.

Матрасы средней жесткости идеальны для людей с проблемами в грудном отделе позвоночника.
Жесткие матрасы больше подойдут тем, кто страдает от болей в верхней части спины и остеохондроза, а также всем, кто хотел бы улучшить осанку.

Помните, что большинство людей, предпочитающих спать на очень мягком ложе, страдают сутулостью. Ведь когда вы ложитесь на перину, спина проваливается, а остальные части тела оказываются выше.

Имеет значение и ваш образ жизни. Тем, кто много времени проводит у монитора компьютера или за рулем, подойдет матрас средней жесткости, а если вы активно занимаетесь спортом, выбирайте жесткий матрас.

Одеяло

Здесь все гораздо проще, потому как длину и ширину одеяла подобрать просто, а каждый материал опять-таки имеет свои особенности.

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или остеохондрозом, специалисты советуют пользоваться одеялом из верблюжьей или овечьей шерсти. В принципе, шерстяные одеяла очень хороши. Они обладают терапевтическим эффектом, так как содержат ланолин.

Неплохой вариант — пуховые одеяла. Но часто и цена у них «нелегкая». Демократичные по деньгам и очень качественные одеяла выпускают из гусиного пуха. Но и те, и другие плохо подходят аллергикам.

Специалисты часто рекомендуют шелковое (набитое шелковым наполнителем) одеяло. Зимой под ним не бывает холодно, а летом жарко. В нем никогда не заведутся пылевые клещи, поэтому для аллергика это просто находка. Такое одеяло — отличный вариант и для нервных людей: шелк успокаивает.

Не стоит забывать про демократичные ватные или синтепоновые одеяла, они, конечно, имеют ряд минусов, но очень легкие и теплые, что тоже важно.

Подготовлено с использованием материалов: kp.ru, elle.ru, lifehacker.ru, aif.ru

Источник

С точки зрения здоровья лучше всего спать на спине. В этом случае нагрузка на позвоночник минимальна, и она равномерно распределяется на всю опорно-двигательную систему. Но что делать, если на спине спать непривычно и неудобно? Рассказываем, как научиться отдыхать безопасно для позвоночника и с комфортом.

Любимая поза может вредить позвоночнику и осанке. И как быть?

Елена Пастарнак, семейный ортопед ортопедических салонов ОРТЕКА

Как научиться спать правильно? Какие привычки помогут лучше спать?

Перестать ворочаться

Проблемы с засыпанием приводят к тому, что вы долго вертитесь в постели. В подобных случаях заснуть в правильном положении не получается. Поэтому для начала нужно разобраться с причинами своей бессонницы.

Самые распространённые из них — стресс и накопленные за день переживания. Попробуйте различные техники контролируемого дыхания, которые нужно выполнять в положении лёжа на спине. Они помогают успокоиться и избавиться от негативных мыслей. Пожалуй, самая популярная из таких техник — метод 4-7-8. Каких-либо научных исследований о её пользе для сна не проводилось, но расслабиться она помогает. Ведь чем спокойнее состояние человека, тем скорее он засыпает.

Делать упражнение несложно. Лягте на кровать, сделайте вдох через нос продолжительностью четыре секунды, затем задержите дыхание на семь секунд и выдыхайте через рот в течение восьми секунд, удерживая при этом кончик языка за верхними передними зубами. Повторяйте упражнение 2-3 раза. Конечно, методика не гарантирует, что вы уснёте через минуту, но уровень накопленного стресса снизите, расслабитесь и сможете заснуть в правильном положении.

Успокоиться

Навязчивая мысль о том, что надо скорее уснуть, часто становится причиной бессонницы как у взрослых, так и у детей. В таких случаях можно пользоваться методикой, которая предлагает посчитать овец, чтобы отвлечься и расслабиться. Считать, конечно, можно всё что угодно, хотя достаточно думать о чём-то приятном и не зацикливаться на процессе засыпания.

Разобраться с руками

Зачастую многим сложно уснуть из-за того, что они не знают, куда деть руки во время отдыха. Нужно найти удобное для вас положение, поэтому пробуйте разные варианты. Руки можно сложить на животе, раскинуть в разные стороны и принять форму морской звезды или вытянуть их вдоль туловища. Подкладывать руки под подушку не стоит, так как это создаёт дополнительную нагрузку и мешает кровообращению, что нередко заканчивается онемением рук.

Не зацикливаться на положении

Просыпаться среди ночи и в панике менять положение тела не нужно. Для формирования привычки необходимо время. Лучше, конечно, спать на спине, но это не означает, что поворачиваться на бок совсем нельзя. И точно не стоит зацикливаться на этом, ведь навязчивая мысль приведёт к бессоннице.

Настроить температуру и влажность

Очень важно сформировать в спальне правильный микроклимат. Если вам душно и жарко, вы точно быстро не уснёте на спине и в течение ночи будете пытаться найти более удобное положение. Поэтому регулярно проветривайте помещение: зимой перед сном открывайте окна на несколько минут и выходите из комнаты. Многим комфортно спать при температуре 18-21°С и уровне влажности 40-50%.

Выбрать правильный матрас

Научиться спать на спине помогут ортопедические подушки и матрас. Такие подушки поддерживают шею и голову в физиологически правильном положении, а также снижают нагрузку на них. За счёт этого улучшается кровообращение головного мозга и снимается мышечное напряжение.

Благодаря эффекту памяти, изделия подстраиваются под анатомию каждого человека, обеспечивая здоровый сон в любом положении. С ними намного проще привыкнуть спать на спине. Кроме того, важно правильно подобрать ортопедический матрас, который равномерно распределяет нагрузки на позвоночник, избавляет от болей в спине или предупреждает их возникновение, а также улучшает качество сна. С ним спать на спине будет гораздо удобнее.

Сформировать режим сна

Взрослым лучше спать не менее 7-7,5 часов, а детям — не меньше 10 часов в сутки. При этом засыпать и просыпаться нужно всегда в одно и то же время. При постоянном графике правильно настраиваются биоритмы и формируется привычка спать в определённом положении. Поэтому не старайтесь в выходные отоспаться за неделю. Это приведёт к нарушению режима, что скажется на своевременном засыпании и качестве сна.

Источник: ( Ссылка )

Источник

Выпрямите спину

20 Июня 2011 года, 08:39

Как сохранить правильное положение позвоночника? Какие мышцы надо развивать, чтобы сохранить хорошую осанку в любом возрасте? Как правильно сидеть? Как носить тяжести? Влияет ли на осанку положение тела во сне?

На эти и другие ваши вопросы отвечает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Спина
Специалисты
Макарова
Безопасность
Травмы

Женя: здравствуйте. хочу узнать. мне 14 лет. сколиоз 3-ей степени. можно ли его исправить?
занимаюсь плаванием, даже хожу в группу «здоровый позвоночник», в больнице лежу, как миминму 1 раз в год, ношу корсет Шино.

Продолжайте занятия и лечение, это самый лучший путь в вашей ситуации. Ведь без занятий состояние вашего позвоночника только ухудшится.

Маша: Здравствуйте, Марина!
Расскажите, пожалуйста, как правильно выбрать компьютерное кресло или стул, за которым будешь проводить большую часть своего времени, так, чтобы это не было вредно для позвоночника? Будьте добры, максимально подробно.

Кресло не имеет к здоровью спины серьезного отношения. Главное, чтобы вы удобно сидели за столом – его параметры гораздо важнее.

Вы не должны за ним сутулиться и напрягать плечи при работе на клавиатуре. А стул всегда можно подстроить и положить на него массажер.

Катя: Добрый день! Уже несколько лет как привыкла спать без подушки и на твёрдых поверхностях — предпочтительно на полу. Спать на мягкой постели мне неудобно — болит поясница, а более или менее комфортно становится только если свернусь «калачиком». Однако, слышала, что спать на твёрдых поверхностях да ещё и без подушки — это вредно, т.к. позвоночник принимает при этом неправильное положение. Так ли это? Не может ли это усугубить сутулость?

Это не полезно для тех, кто в течение ночного сна получает болевой синдром. Но абсолютно жесткая поверхность не дает позвоночнику перестраиваться. Позвоночный столб может изменять положение в трех плоскостях, а сон на жестком не дает ему возможность двигаться.

Насколько надо менять мягкость постели, решать вам. Мы считаем, что матрас толщиной 4-5 см на полу – достаточно мягко.

Татьяна: Здравствуйте, расскажите пожалуйста, какие упражнения можно делать в домашних условиях для того, что бы снять боль и напряжение в спине. Спасибо.

Ирина: Добрый день Марина. Меня зовут Ирина. Подскажите, пожалуйста, какой корсет для осанки, и какой фирмы выбрать моей дочери 13 лет. Она сидит за столом и горбится, ходит — тоже сутулится, наверное, можно еще все исправить, т.к. еще растет. Были у врача, ортопеда, но врач особого значения этому не придал, сказал что у нее нарушение осанки и послал в аптеку, что там подберут. Зашла в «ортопедическую фирму» очень большой выбор, а что выбрать не знаю. Посоветуйте пожалуйста. Заранее спасибо за ответ

Вы были у ортопеда, который видел вашего ребенка. Я на расстоянии не могу рекомендовать конкретные изделия. Можно предложить носить корсет с так называемым реклинатором, но он очень неудобен.

Работать с подростками очень трудно, подумайте, что привело к сутулости. Может быть, в том числе и психологическое нежелание ходить с прямой спиной.

Постарайтесь найти аргументы, которые не будут девочку задевать, но убедят начать заниматься физкультурой. Попробуйте заниматься вместе. С корсета все-таки начинать не стоит.

Катя: Здравствуйте!
У моего папы от природы очень сутулые плечи. Я унаследовала от него эту сутулость. В детстве мама постоянно одергивала меня, чтобы я расплавляла плечи, благодаря чему сейчас у меня эта сутулость неярко выражена, даже почти незаметна. Тем не менее мне бы хотелось иметь совершенно правильную осанку. Чтобы полностью распаравить плечи, мне приходится прилагать усилия и напрягать мышцы спины. Стоит ли это делать, или осанку уже не исправить?

У вас недостаточно сильные мышцы спины, в этом помогут более интенсивные занятия. Главный ориентир – спина не должна сильно уставать.

Роман: Добрый день Марина. У меня похожая проблема, хочу избавиться от сутулости, держу спину прямо, но она довольно быстро устаёт, особенно мышца между лопаткой и позвоночником, и мышцы находящиеся выше. Мне 21 год, возможно ли, что прямая спина без боли станет нормальным состоянием или всю жизнь придётся придерживать непослушный позвоночник?

Скорее всего у вас высокий рост и слабые мышцы спины. Нам проще всего управлять мышцами лопаток и рук и сложнее – мышцами живота. Поэтому выпрямлять спину за счет лопаток проще всего.

Они перенапрягаются – отсюда и боли в них. Надо научиться управлять более крупными группами мышц, постоянно их тренируя.

евгения: Добрый день! Моему сыну 13 лет, год назад поставили диагноз — Болезнь Шейерман-Мау, еще у него сколиоз, который развился в результате того, что есть небольшое укорочение ноги. Лечимся с детства, особых жалоб у него нет, занимается физкультурой. Не считает свое заболевание серьезным как раз из-за того, что пока ничего не болит. Как и чем довести до его понимания серьзность заболевания и его последствий?

В возрасте 13 лет очень трудно согласиться с доводами родителей. Но со временем это заболевание может привести к болевому синдрому.

Вы правы, заставляя его заниматься физкультурой. Только объясните сыну, что ему противопоказаны занятия борьбой и тяжелой атлетикой при его заболевании.

Airily: Здравствуйте! Я хотела бы узнать больше о подтягивании на турнике и «горизонтальном подтягивании»:
1. Полезно ли для позвоночника подтягиваться на турнике?
2. Если да, то как лучше: с расслабленными мышцами тела (повисеть, «как груша») или не расслабляя их?
3. Полезно ли для позвоночника «горизонтальное подтягивание», когда ложишься на пол, держишься вытянутыми руками за что-нибудь над головой и подтягиваешь всё тело, сгибая руки?
4. Опять-таки, как лучше: с расслабленными мышцами (тогда создается впечатление, что даже рост увеличивается) или нет?
5. Если «горизонтальное подтягивание» действительно полезно, то лучше ли делать это перед сном, чтобы тело «запоминало форму» за ночь? Поможет ли это увеличить рост в 17 лет?
Заранее большое спасибо за ответы!

1. Подтягивания полезны для мышц рук, потому что позвоночник к этому упражнению отношения не имеет.

2. Если вы хорошо контролируете тело и можете его напрягать – это хорошо. Расслабление увеличивает вес и добавляет нагрузку на плечевой пояс. Если мышцы этого отдела у вас хорошо тренированы – попробуйте подтягивание с разными вариантами положения тела, все пойдет на пользу.

3. Полезно. Вы напрягаете все мышцы тела и тренируете их.

4. Существуют методики, которые на время увеличивают расстояние между телом позвонка и межпозвонковым диском. Но в течение дня оно возвращается к исходному значению. К росту тела такие нагрузки не приводят, но ощущение легкости в спине дают.

5. Это большой вопрос. Но лучше всего изменения запоминает нервная система. Если нагрузки постоянные – изменение запоминаются. А редкие нагрузки такого эффекта не дают.

Елизавета: Здравствуйте. Подскажите, как понять подходит ли мне купленная ортопедическая подушка? Если я чувствую некое неудобство в месте между шеей и головой сзади (тесно, давит), то стоит ли беспокоиться? Там же артерии снабжающие голову кровью и кислородом! Можно ли как то скорректировать подушку? Она должна быть жёсткой? И какие материалы предпочтительнее?
Заранее спасибо за ответы!

С точки зрения комфортности сна ортопедические подушки могут быть неудобны. Если подушка вам не подходит – замените ее на другую. Подушка стандартизирована под “среднего” человека и поэтому подбирается путем проб и ошибок.

Стараться привыкнуть к имеющейся подушке не стоит – сосуды от такого положения головы не пострадают, а вот мышцы могут.

NADDEL: Здравствуйте, Марина. Подскажите, пожалуйста, как правильно расслабить правильно мышцы- мишени, мышцы спины после напряженного рабочего дня (сидячий образ)? Что делать,если после сна утром болит шея, сплю на ортопедической подушке. Трудно поворачивать голову влево. Вправо голову наклонять легче.Как избавиться от болей в пояснице. Заранее спасибо за внимание =)

Для расслабления мышц делайте упражнения на растяжку, которые представлены в наших курсах.

То, что вы просыпаетесь с болью в позвоночнике, говорит о том, что пора идти к врачу. Трудно сказать, чем вызваны эти боли, и нужно установить точный диагноз.

Василий: Марина подскажите! В книга одного из докторов написано что мышцы позвоночника в силу анатомии при закачке начинают тянуть позвоночник вниз. Тогда возникает вопрос, а полезно ли разрабатывать мышечный корсет? Заранее спасибо

Мышечный корсет мы на разрабатываем – мы его укрепляем. И это полезно, потому что вниз тянут не мышцы, а гравитация. Эти мышцы сжимают позвоночник и позволяют ему оставаться в вертикальном положении.

Маргарита: Здравствуйте, мне 23 года, уже давно левое плечо выше правого. Можно ли это исправить только массажем? Или нужен врач?

Обратитесь к врачу, чтобы понять, чем вызвано искривление. Он порекомендует вам комплекс упражнений и массаж. В вашем возрасте компенсировать косметический дефект можно.

alisa: здравствуйте!мне 19 лет.с детства искревление позвоночника.хожу всегда сгорбатившись немного,часто болит спина.если и заставляю себя выпрямиться,то это ненадолго/,потом начинает болеть спина и я опять сгибаюсь как арка.для меня важна эта проблема.помогите пожалуйста советом.

Ваша сутулость на самом деле – привычка. А с привычками мы расстаемся крайне трудно. В плане движения также существуют определённые привычки – они называются двигательными стереотипами.

От них избавиться не менее сложно, чем научиться играть на пианино. Но тело управляется сознанием, и если желания и возможности тела совпадают – все еще можно исправить. Вам всего 19 лет, и у вас колоссальные возможности по улучшению вашего состояния.

Идите в тренажерный зал и работайте со спиной. А еще лучше – к врачу ЛФК. Если вас не утраивает физкультура – посещайте бассейн, начните с плавания на спине.

натальяпро: Здравствуйте,подскажите пожалуйста упражнения для мышц спины,для хорошей осанки.

Александр: Добрый день Марина Ростиславовна. Меня зовут Александр. Подскажите, пожалуйста, существуют ли корсеты для улучшения осанки. Я программист. Большую часть дня я нахожусь в сидячем положении. Знаю, как нужно правильно сидеть, но не выдерживаю в таком положении и пяти минут. S-образный сколиоз ещё со школы. Физической нагрузки регулярные. Занимался бодибилдингом. Что можно сделать?

Конечно, корсет можно подобрать. Существует масса моделей разнообразной конфигурации, из разных материалов и в разной ценовой категории. Но пока у вас только s-образный сколиоз, лучше все-таки заняться физкультурой и создать себе корсет превентивно – из собственных мышц.

Без тренированных мышц и регулярных упражнений никуда не деться. Вы еще молодой человек, но будете взрослеть, и вместе с вами будет «взрослеть» ваш сколиоз. И со временем без тренировок появятся боли, от которых не избавит ни один корсет.

При этом сколиоз никуда не денется, и обещания «специалистов» о том, что они исправляют сколиоз 3-й и 4-й степеней, на самом деле являются описанием временной и косметической меры.

Татьяна Никонова: Глубокоуважаемая Марина Ростиславовна, у меня к Вам три вопроса.
1). Не могли бы Вы порекомендовать минимальный оптимальный комплекс упражнений для поддержания хорошей осанки? Такой, который можно было бы делать при отсутствии времени на полноценную зарядку (например, 4-7 упражнений на 10-15 минут).
2) . Сейчас в продаже появляются различные модели эргономической мебели. Что Вы думаете, например, о так называемых динамических креслах (этакая округлая «табуретка» на одной массивной качающейся ножке с пружиной)? Действительно ли подобная мебель может быть эффективна для сохранения хорошей осанки?
3). В большинстве случаев я сплю на боку, свернувшись «калачиком». Хороша ли эта поза для осанки? Какое положение тела во сне сейчас считают оптимальным для поддержания хорошей осанки?
Спасибо.
Ксения

1. Выполняйте не менее 5-7 упражнений из видеокурса упражнений для укрепления спины — сначала не менее 10 раз, постепенно доводя количество выполнений до 30 раз.

2. Хорошая эргономичная мебель – полностью регулируемая по высоте и положению. А ваш стул похож на фитбол, на котором просто удобно сидеть. Чтобы расслабить спину и дать ей отдохнуть, надо откинуться назад, а для этого нужна спинка. Но, как вариант, можно и попробовать.

3. Тело во сне достаточно трудно контролировать. Но то, что вы предпочитает засыпать «калачиком», говорит о том, что мышцам вашего поясничного отдела надо отдохнуть. Скорее всего, они часто напряжены и не очень крепкие.

Вам надо укреплять мышцы всего тела, чтобы улучшить мышечный корсет и обеспечить хорошую поддержку пояснице.

Фарида: Доброго времени суток, Марина Ростиславовна!
Мне 25 лет. Дело в том, что когда стараюсь держать осанку, очень устает поясница и область позвоночника между лопатками, поэтому часто хочется ссутулиться. От чего это и можно ли помочь себе упражнениями для осанки?
И ещё вопрос: года три назад вышло так, что я подняла стиральную машину, в итоге что-то произошло в пояснице и теперь после физических нагрузок (даже после домашней уборки) при движении «стреляет» в поясницу (на рентгеновском снимке все нормально). Как быть? И по поводу тяжестей — их все равно приходится поднимать, есть ли советы как делать это правильно, если можно так выразиться?

Скорее всего у вас проблемы с межпозвоночным диском – вероятность того, что он повредился при подъеме стиральной машины, большая. На рентгене это не видно. Чтобы увидеть, поврежден диск или нет, и страдает ли нервный корешок, сделайте МРТ.

Боли при попытке поддерживать осанку говорят о том, что у вас уже появилась мышечная компенсация, устраняющая поясничную боль. Поэтому перегружаются вышележащие отделы позвоночника, и вам не удается держать осанку.

Обратитесь к неврологу, а потом – к врачу ЛФК, чтобы он подобрал правильную нагрузку для позвоночника.

Зухра: Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, в каком положении лучше спать при сколиозе?И вообще как его можно вылечить, кроме как занятиями плаванием? мне 18 лет.

Во сне сколиоз точно не вылечить. Тем более, что при глубоком сне контролировать положение тела невозможно. Попробуйте спать на не очень мягкой и не слишком жесткой поверхности – например, хорошем ортопедическом матрасе. Но кроме упражнений, ничего другого для улучшения осанки предложить нельзя.

Елена: Добрый день Марина Ростиславовна. Меня зовут Елена. Подскажите, пожалуйста, существуют ли корсеты для улучшения осанки. Я программист. Большую часть дня я нахожусь в сидячем положении. Знаю, как нужно правильно сидеть, но не выдерживаю в таком положении и пяти минут. А так же когда мне приходится долго стоять у меня появляются боли в районе поясницы, после чего очень долгое время прихожу в норму.

Старайтесь почаще выбираться на прогулку, в бассейн или тренажерный зал. Выполняйте упражнения для укрепления спины. Если боли уже появились, идите к врачу и получите комплекс реабилитационных мероприятий — массаж, курс лечебной гимнастики и так далее.

Корсет в этой ситуации не поможет – он только ослабит мышцы.

Любовь: Добрый день! Поможет ли в 52 года специальный карсет для коррекции осанки?

В вашем возрасте поможет только гимнастика. Корсет может ослабить и без того слабые мышцы. Активно занимайтесь, а корсет надевайте только тогда, когда есть болевой синдром, но надо двигаться.

Лена: Здравствуйте,Марина!Мне 23 года,я учусь в театральном. Вот недавно, на спектакле во время танца я очень сильно повредила или защемила поясницу.Это было 15 мая,сегодня 19 — боль не проходит,я не могу посещать занятия по движению и танцам.Скажите пожалуйста,что мне делать? Заранее спасибо!

Надо обратиться к неврологу и сделать снимок позвоночника, чтобы понять, что происходит с позвоночником.

Airily: Вопрос по поводу хула-хуп’а: полезно или вредно для позвоночника крутить хула-хуп? Если полезно, то какой лучше: лёгкий или тяжёлый?
И отдельный вопрос на ту же тему: у нас с подругой возникла похожая проблема, боль в районе того позвонка, к которому прикасается хула-хуп с массажными выступами. На это можно не обращать внимания, или лучше такой не крутить?

Для здорового человека хула-хуп – отличный спортивный снаряд. Он позволяет делать правильные движения, укрепляющие мышцы вокруг позвоночного столба. Но если у вас есть болевой синдром, вы будете выполнять эти движения за счет самого позвоночника, еще больше “разбалтывая” его.

К массажным выступам надо привыкнуть. Поначалу могут быть и синяки, но постепенно вы адаптируетесь.

Александра: Здравствуйте!Мне только 12лет,а спина начала болеть.У меня постоянно болит позвоночник.Что делать? Когда я хожу , мне кажется, что спина прямая, а на самом деле она сгорбленна. сколеоза не наблюдалось. Может какие-то упражнения посоветуете? Мне хочется иметь правильную, хорошую осанку. Заранее спасибо.

Маша: Здравствуйте, Марина! Меня зовут Маша. Я постоянно хожу сутулая. Не могу ходить выпрямленной. Я постоянно сижу( 8 часов в день) за компьютером.Есть ли способ как-то убрать сутулость?

Есть несколько способов:
1. Сидите за компьютером меньше.
2. Хотя бы раз в неделю занимайтесь физкультурой.
3. Каждый вечер делайте упражнение на расслабление и растяжку позвоночника. Подойдут упражнения из йоги и пилатеса.

Антон: Здравствуйте, Марина Ростиславовна.
При профилактике и лечении шейного остеохондроза рекомендуется укреплять мышцы шеи. Есть упражнения, при которых мышцы шеи надо напрягать надавливая лбом, висками, подбородком и затылком на руки в течение 5-10 секунд. Также есть упражнения, связанные с поворотами головы в стороны, наклонами вперед, назад и в стороны, при выполнении которых мышцы, как я понимаю и ощущаю, не напрягаются, а расслабляются. Подскажите, пожалуйста, как чередовать или в какой последовательности выполнять две эти группы упражнений?

Сначала надо делать динамические упражнения – повороты и наклоны в диапазоне, который не вызывает болевых ощущений. А потом – статические.

Sonya: Добрый день, как многими любимое положение «нога на ногу» влияет на состояния позвоночника и спины?

Это асимметричное положение. Человеческое тело тоже асимметрично, но если добавлять ему дополнительный перекос в течение длительного времени, асимметрия позвоночника будет сначала закрепляться, а потом к ней добавятся другие искривления.

Килуа: Здравствуйте. Расскажите пожалуйста о том, как можно побороть сутулость. Помогают ли корсеты для выпрямления грудного отдела позвоночника или это всё лишь способ нажиться на чужом здоровье? Можно ли применять корсет без консультации с врачом? Возможно ли исправить осанку, выполняя упражнения дома, если да, то какие упражнения Вы порекомендуете?
Мне сейчас 22 года и, насколько я знаю, пока можно всё поправить.

У вас отличный возраст для борьбы с сутулостью, и есть возможность на долгие годы привить себе новые привычки. Ведь все нарушения осанки корректируются с помощью упражнений. За нее отвечают те мышцы, которые хорошо управляются, быстро набирают силу и имеют длительные ресурс.

Действительно, есть такие ситуации, когда врач рекомендует корсет, надеясь, что параллельно с его ношением вы будете делать упражнения.

У нас на сайте опубликован курс упражнений для укрепления мышц спины, и вы можете подобрать себе те, которые вам подходят. Не обязательно делать все сразу, выберите несколько, начните с 10 подходов и доведите до 25.

АЛЕКСЕЙ: Здравствуйте! У меня вот тоже сколиоз 1 степени ещё в том году обнаружили,а так может даже раньше,что мне делать не знаю, хочу избавиться , но окончательно сколиоз не вылечивается как я слышал,мне интересно помогает ли корсет? Жду ваших рекомендации…

У любого человека есть какие-то искривления позвоночника. Ведь на позвоночник действует не только земное притяжение, но и вращение нашей планеты. Поэтому у 90 процентов землян позвоночник искривлен по ходу вращения Земли.

Асимметрии тела у людей всегда присутствуют, это нормально. Но постарайтесь сделать, чтобы ваша первая степень сколиоза не усугубилась, а пока она функционально незначима и визуально незаметна. Занимайтесь физкультурой, к сожалению, ничего другого для исправления осанки не придумано.

Елена: Здравствуйте. А может ли ходьба как либо повлиять на здоровье позвоночника? и еще у меня левое плечо немного ниже правого, можно ли это исправить?

Выполняйте упражнения для укрепления мышц спины – разница в положении плеч вызвана искривлением позвоночника в грудном отделе.

Ходьба полезна для спины. При опоре на пятку идет волнообразное колебание, которое передается на позвоночный столб.

Evgen: Здравствуйте, Марина. Подскажите, пожалуйста, как быть, если компьютерный стол не позволяет поднимать уровень кресла до нужного (чтоб коленки были под углом 90 град.) и поэтому у меня всегда коленки согнуны, а ноги убраны под кресло. Из-за этого сложнее становится держать хорошую осанку и я непроизвольно сутулюсь.
Есть ли какой-нибудь способ удержать нормальную осанку без вреда для здоровья при низком уровне сиденья?
Заранее спасибо за внимание =)

Поднимите столешницу – другого варианта придумать нельзя.

Cветлана: Добрый день. Есть ли центры, где можно исправить ситуацию с позвоночником? Видела передачу, в которой рассказывали о молодой девушке, которая обратилась в такое медицинское заведение, где ей выравнили позвоночник. я не запомнила названия учереждения. Рост этой девушки после вмешательства врача увеличился и стали работать нормально внутренние органы.

Чем больше человек замотивирован, тем проще его убедить в том, что его проблемы решены. Кроме того, в подобных центрах активно применяются двигательные методики, на фоне которых развивается компенсация. Благодаря им косметические дефекты становятся незаметны. Все зависит только от вас.

Наталья: Добрый день. Моей дочери 8 лет, она полная девочка. Проблема в том, что она сутулится и все мои попытки заставить ее выпрямить спину безрезультатны. У дочери густые волосы и длинная коса, может ли это быть одной из причин приведших к сутулости? Имеет ли смысл носить корректор осанки и как его подобрать?

Поскольку девочка очень полная, скорее всего она стесняется своей полноты и поэтому сутулится. Девочке надо решить проблему с весом, ей надо отрегулировать рацион и посетить эндокринолога.

А попытки заставить что-то сделать могут отдалить ребенка от родителей.

Ксения: У меня одно плечо намного выше другого, как это можно исправить?

Это можно исправить только физкультурой. Обратитесь к врачу ЛФК.

Источник

Как улучшить качество сна

Мы проводим около трети своей жизни во сне или пытаемся заснуть. Ну или хотим спать, или спим на ходу — в общем дело нужное и важное -:). Сон жизненно важен для нашего здоровья и благополучия, потому что в это время организм восстанавливается и перезаряжается. Поиск удобной позы имеет решающее значение для поддержания глубокого, восстанавливающего сна, которого мы все жаждем.

Головные боли при пробуждении могут быть вызваны тем, в каком положении вы спите. Одна ночь сна в неудобном положении может вызвать как головную боль, так и боль в шее, из-за чего вам будет трудно водить машину, работать или даже просто поворачивать голову.

Я расскажу, как подобрать подушку, как улучшить качество сна таким простым действием и избежать тяжёлых последствий. Постараюсь простыми словами. У меня, кстати, периодически такое бывает, когда я невольно оказываюсь в некомфортной позе. И утром просыпаюсь в таком состоянии, как будто я с хорошего похмелья.

Почему ваше положение во сне имеет значение

Так же, как когда вы сидите и стоите, хорошая осанка важна, когда вы спите. Когда вы спите, ваше положение обычно должно помочь вам достичь «нейтрального положения позвоночника». Это положение отражает естественное искривление позвоночника. На шее это называется «лордоз».

Правильное выравнивание во время сна может помочь уменьшить нагрузку на шею и спину, и позволяет мышцам и связкам расслабиться и уменьшить напряжение в шее. Здоровое положение во сне также снижает нагрузку на суставы и внутренние органы и способствует здоровому кровотоку.

Лучшие позы для сна, чтобы предотвратить боль в шее

На спине

Для тех, кто в целом здоров, сон на спине может обеспечить правильную поддержку шеи и спины, чтобы создать правильное положение позвоночника. Положение на спине позволяет равномерно распределить вес тела, предотвращая чрезмерное давление на определённые части.

Если вы спите на спине, важно правильно подобрать подушку. Подушка из пера или материала с эффектом памяти, которая соответствует форме шеи, является хорошим выбором. Просто не забывайте заменять её ежегодно, так как со временем они теряют свой объём.

Подушка, которую вы выбираете, должна быть такой высоты, чтобы ваша голова оставалась в нейтральном положении. Если ваша подушка слишком толстая, она может согнуть шею, увеличивая нагрузку на мышцы. Слишком тонкая — не может обеспечить достаточную поддержку. Лучший вариант — небольшая цилиндрическая подушка, помещённая на изгиб шеи, чтобы держать голову, шею и плечи в нейтральном положении. Вы также можете положить небольшую подушку под колени, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.

Имейте в виду, хотя это обычно считается лучшим положением для сна, оно не рекомендуется для всех. Беременные, храпящие, страдающие апноэ во сне, имеющие кислотный рефлюкс или ГЭРБ не должны спать на спине.

На «своей» стороне тела

Подсчитано, что более 60% людей спят на боку каждую ночь. Причём у большинства из них к моменту взросления отдаётся предпочтение тому или иному боку.

Если вы спите на боку, старайтесь держать ноги вытянутыми. Сгибание коленей в позу эмбриона приведёт к тому, что ваша спина сместится. Это может вызвать боль в шее. Выберите подушку, которая позволяет шее находиться в нейтральном положении, а голова не запрокидывается к потолку и не наклоняется к кровати. Небольшая подушка между коленями также способствует нейтральному положению позвоночника.

Любой, у кого болит бедро или плечо, часто считает, что спать на поражённой стороне больно. Спать на безболезненной стороне часто приятнее, а использование подушки под рукой или между коленями может помочь уменьшить избыточную нагрузку на суставы. Если у вас нет боли в одной из этих областей, но вы просыпаетесь ночью, попробуйте поменять сторону, чтобы изменить давление на разные части тела.

Сон на боку полезен не только для шеи и спины. Было показано, что у некоторых людей он уменьшает храп и апноэ во сне. Во время беременности это положение может помочь уменьшить нагрузку на спину и суставы.

Худшая поза для сна при болях в шее

Из всех поз для сна сон на животе чаще всего вызывает ригидность шеи и дискомфорт. Это положение оказывает наибольшее давление на суставы и мышцы позвоночника и делает его естественный изгиб более плоским. Поскольку бо́льшая часть веса вашего тела приходится на середину тела, трудно поддерживать правильное положение позвоночника, когда вы спите на животе.

Кроме того, когда вы спите на животе, ваша голова наклоняется в одну или другую сторону, чтобы вы могли дышать. Это неестественное положение может вызвать умеренную или сильную боль в шее и верхней части спины по утрам.

У вас может не быть симптомов после одной ночи на животе, но если вы спите в этом положении ночь за ночью, вы увеличиваете риск ригидности затылочных мышц, острой боли в шее, головных болей и боли, которая иррадиирует в другие части тела. Некоторые люди не могут заснуть, если они не лежат на животе. Если это про вас, возможно, вы спросите: «Что можно сделать!?» Положите подушку под грудь и используйте более плоскую подушку для шеи, чтобы уменьшить нагрузку на шею и позволить вам комфортно отдыхать в этом положении.

Как приспособиться к новому положению для сна

Иногда это нужно внедрить как настоящие привычки. Кажется мелочью, но тем не менее об этом часто забывается и даётся не так легко.

Вот несколько советов, которые помогут:

Наберитесь терпения. Для многих людей изменение режима сна означает отказ от привычки, которой они придерживаются всю жизнь. Сначала ваш сон может быть нарушен до тех пор, пока ваше новое положение не станет более естественным.
Эксперимент: попробуйте разные размеры и жёсткость подушек под голову, шею и колени, пока не найдёте наиболее удобную комбинацию.
Проведите анализ сна. Есть несколько инновационных носимых устройств, которые могут сказать вам, сколько раз вы просыпаетесь в течение ночи, чтобы увидеть, спите ли вы спокойно.
Адаптация: на протяжении всей жизни лучшее положение для шеи и спины может меняться из-за беременности, нарушений сна, травм и других состояний. Помните о том, что вы чувствуете, когда просыпаетесь. Это важный показатель того, подходит ли вам положение во сне.

Физиотерапия и ЛФК при болях и скованности в шее

Физиотерапия является распространённым и эффективным методом лечения болей и скованности в шее, вызванных плохой осанкой, несчастными случаями, травмами, болезнями и операциями.

Преимущества физиотерапии при проблемах с подвижностью, боли, скованности и других симптомах, связанных с шеей, многочисленны.

Пассивные физиотерапевтические процедуры, такие как массаж и терапия льдом/тёплом, помогают расслабить затёкшие мышцы и уменьшить боль и отёк. Активные физические упражнения включают в себя упражнения для растяжки и укрепления шеи, которые могут улучшить диапазон движений, увеличить силу и устойчивость для поддержания хорошей осанки.

Помимо этих преимуществ, важно научиться поддерживать ровную осанку, когда вы сидите, стоите и спите, для оптимального здоровья позвоночника.

Растяжки для облегчения боли в шее и плечах

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы облегчить боль в шее и увеличить подвижность. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обязательно попросите своего поставщика медицинских услуг или физиотерапевта убедиться, что эти упражнения безопасны для вас.

Наклоны вперёд

Начните в сидячем положении. Сядьте прямо и смотрите вперёд.
Опустите подбородок, чтобы коснуться груди, и посмотрите вниз, наклонив голову вперёд, насколько это возможно.
Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
Поднимите голову и вернитесь в нейтральное положение.
Повторение.

Вращения шеи

Снова начните в сидячем положении, глядя вперёд.
Медленно и плавно поверните голову влево. Задержитесь на 10-5 секунд.
Верните голову в исходное положение.
Теперь медленно поверните голову вправо. Задержитесь на 10-15 секунд.
Повторение.

Боковые наклоны шеи

Начните в удобном сидячем положении, как мы делали это в предыдущих упражнениях.
Медленно наклоните голову влево, поднося левое ухо к плечу, сохраняя при этом спину и плечо неподвижными.
Удерживайте растяжку в течение пяти секунд, прежде чем вернуть голову в исходное положение.
Повторите растяжку с другой стороны, удерживая голову в этом положении в течение пяти секунд.
Повторение.

Обороты плеча

Начните с положения сидя, подбородок втянут.
Поворачивайте плечи вверх, назад и вниз в обратном движении.
Повторите несколько раз, прежде чем изменить направление и повернуть плечи вперёд.

Если у вас сильная боль или напряжение в шее, начните с выполнения каждого упражнения один или два раза. На следующий день добавьте ещё один набор. По мере того как вы расслабляете мышцы шеи и наращиваете силу, эти упражнения станут переноситься легче. Продолжайте их ежедневно, чтобы предотвратить повторение симптомов.

Сон с болью в шее не идеален. Хроническое недосыпание связано с множеством проблем со здоровьем, включая повышенный риск депрессии, высокого кровяного давления, диабета и инсульта. Если вы испытываете боль в шее или скованность в шее и плечах каждое утро, возможно, виновато ваше положение во сне. Изменение положения тела, ежедневная растяжка и активная физиотерапия могут стать ключом к облегчению и хорошему ночному сну.

Записаться на физиотерапию в Новосибирске

Врач физиотерапевт, реабилитолог Карасенко В.П. ГКБ №25 города Новосибирска.

Источник