Как резко изменить режим сна - Исправление ошибок и поиск оптимальных решений проблем

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Источник

Любое нарушение режима сна чревато серьёзными последствиями для организма. Хроническое недосыпание
приводит к рассеянности внимания, спутанности сознания, депрессии. Человек становится раздражителен. Его работоспособность снижена, а во время бодрствования он чувствует сонливость. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, появлению галлюцинаций, головокружениям, провалам в памяти, мигреням. Отсутствие полноценного отдыха в ночной период может стать причиной снижения иммунитета. Люди, страдающие бессонницей, находятся в группе риска инфекционных заболеваний, рака, инсульта, сахарного диабета, ожирения.

Что такое режим сна и как его настроить?

Человек, крепко спавший ночь, утром ощущает прилив сил. Откуда берётся чувство бодрости? Во время покоя многие физиологические процессы в организме замедляются. В состоянии торможения находится и большая часть коры головного мозга. Избавляясь от продуктов обмена, накопившихся за день, центральный отдел нервной системы тем самым восстанавливает свою деятельность. Интересно, что мозг во время сна всё же работает, но совершенно по-особому. Не отвлекаясь на раздражители, он анализирует и раскладывает по полочкам появившуюся за день информацию.

Сколько нужно спать человеку? Этот вопрос давно занимает сомнологов – специалистов, исследующих сон и его влияние на здоровье. Согласно научным изысканиям, взрослому человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, требуется от 7 до 8 часов покоя. При этом засыпать желательно задолго до полуночи. Для лучшего самочувствия женщинам необходимо отдыхать на час дольше, чем мужчинам. Нормальная продолжительность сна у пожилых людей – 6–7 часов, у подростков – 9–11 часов. Впрочем, все эти данные являются среднестатистическими. Давно подмечено, что норма длительности сна является сугубо индивидуальной величиной. Кто-то чувствует себя отлично после 6-часового ночного покоя, а кому-то мало и 10 часов отдыха.

Как наладить режим сна? Первым делом надо понять, в какие часы легче всего даётся вечерний отбой и утренний подъём. В дальнейшем именно этих временных рамок следует придерживаться и в будние, и в выходные дни, чтобы в итоге получить рефлекс. Если днём клонит ко сну, лучше всего лечь и недолго вздремнуть. Больше часа отдыхать нежелательно, так как заснуть вечером будет сложнее. А что же делать, если сбился режим сна?

Изменение режима сна

Как поменять график, если нарушение режима сна имеет место? Это проблема, с которой зачастую сталкиваются люди, имеющие посменную работу. Циркадные расстройства возникают при перелётах, связанных со сменой часового пояса. Необходимость скорректировать образ жизни, в том числе и распорядок отдыха, возникает у членов семьи, где есть новорождённый ребёнок. Как изменить режим сна в этих случаях? Если он сбился, возвращаться к правильному графику нужно постепенно – так организму будет проще адаптироваться. При сложностях с засыпанием следует увеличить физическую активность днём.

Если самостоятельно настроить режим не получается, стоит обратиться за профессиональной помощью. В некоторых случаях исправить положение можно аутотренингами и травяными чаями. Натуральными фиторелаксантами являются цветы аптечной ромашки, пассифлоры, листья лимонной мяты, корни валерианы. Расслабляющее действие оказывает лаванда. Эфирное масло растения применяют в ароматерапии, добавляют в успокаивающие ванны. Из сушёной лаванды, а также шишек хмеля можно сделать саше, а затем душистый мешочек положить под подушку.

В том случае, когда психологические приёмы воздействия, а также траво- и аромалечение не дают желаемого результата, врач может рекомендовать приём медикаментов. Назначают, как правило, снотворные препараты, направленные на увеличение количества гамма-аминомасляной кислоты в нервной системе. Реже применяют барбитураты: они оказывают расслабляющий и противосудорожный эффект, но дают массу побочных эффектов и вызывают быстрое привыкание.

Как восстановить режим сна: советы

Зачастую настроить режим бывает несложно, если придерживаться простых правил:

Не переедать, но и не ложиться спать на пустой желудок. Последний приём пищи лучше всего делать за 3 часа до отхода ко сну. Ужин должен быть легким: состоять из корнеплодов, листовых овощей, зелёных яблок, лесных ягод.
Не принимать алкоголь. Вместо спиртного лучше выпить успокаивающий ромашковый или липовый чай с листочком мяты и ложкой мёда.
Вечером делать пробежки или длительные пешие прогулки. Любая физическая активность способствует быстрому засыпанию. Залогом крепкого сна является и свежий воздух.
Слушать музыку. Это может быть классика или джаз, звуки природы. Главное, чтобы выбранные композиции были плавными, мелодичными, тихими и обязательно нравились.
Мыслить позитивно. Перед сном полезно использовать простые расслабляющие техники, создавать приятные визуальные образы. От всех проблем и задач, не решённых в течение дня, нужно абстрагироваться.
Спланировать следующий день. Перечень дел на завтра, записанный вечером, помогает успокоиться и мысленно отложить незавершённые хлопоты.

Ключевое звено в решении проблемы, как восстановить режим сна, – создание комфортной, расслабляющей атмосферы в спальне. Хорошо, если интерьер комнаты будет выполнен в спокойных пастельных тонах. Лучшими оттенками для спальни, с точки зрения психологии, считаются зелёные и синие, так как они действуют умиротворяюще. Не только цвет, но свет влияет на психику человека. Шторы в спальне должны быть плотными, чтобы при необходимости можно было создать полумрак даже днём. Главными источниками освещения в комнате, предназначенной для сна, считаются прикроватные светильники, так как они дают мягкий рассеянный свет. Спальня должна регулярно проветриваться, быть чистой и свободной от лишних предметов.

Если соблюдать эти нехитрые правила, сон будет спокойным и комфортным.

Источник

Загрузить PDF

Большинство людей не думают о своем постоянном режиме сна до тех пор, пока он не нарушится. Организм регулирует сон посредством ежедневных циркадных ритмов. Режим сна определяет ряд факторов, включающий гены, гормоны, нервную систему и температуру тела.^[1] Среди причин нарушения режима сна можно назвать смену часовых поясов, бессонницу, новый график работы или учебы. В случае нарушения режима сна человеку сложнее выспаться и нормально функционировать. Если у вас нарушился режим сна, то попробуйте восстановить его, чтобы нормально спать по ночам.

1
Оставляйте достаточно времени на сон. Режим сна должен предусматривать достаточную продолжительность сна каждую ночь. При нарушениях режима меняется и продолжительность. Подросткам нужно спать от девяти до десяти часов, а взрослым – от семи до девяти часов каждую ночь.^[2]^[3]
- Если у вас нет нужного количества времени на сон, то задумайтесь о смене приоритетов, чтобы освободить необходимое время. В противном случае может пострадать ваша продуктивность и общее состояние здоровья.^[4] Попробуйте оптимизировать свой график — откажитесь от поздних ужинов с друзьями или перенесите занятие в тренажерном зале с раннего утра на удобное время после работы. Если за вами закреплено слишком много работы по дому, то поговорите с партнером и разделите обязанности, чтобы ослабить нагрузку и вовремя ложиться спать.
2
Не торопитесь. Пытаясь изменить режим сна, начинайте с малого и не спешите. Сдвиньте время отхода ко сну и время пробуждения на 15 минут. Неспешный подход позволит изменить привычки незаметно.
- Например, если раньше вы ложились в 23:30, а вставали в 7:30, но теперь нужно просыпаться в 6:30 из-за новой работы, то начните ложиться в 23:15 и вставать в 7:15. Спустя пару ночей нового графика сна сдвиньте рамки еще на 15 минут и так до тех пор, пока не сформируется новый режим с достаточным временем сна.
- Если сдвинуть график сна нужно быстрее или на большее количество времени, то используйте поправку на 30 минут.^[5]
3
Проявите постоянство. Один из главных факторов изменения графика и восстановления режима сна – неизменное время отхода ко сну и время пробуждения. Постоянство облегчает задачу для организма и помогает ему приспособиться к новому графику.
- В течение примерно недели, необходимой для перестройки режима сна, постарайтесь не спать дольше обычного даже на выходных. Чем более постоянным будет график сна в первую неделю, тем быстрее вы сможете перестроиться. Если очень хочется поспать дольше, то выделите только один дополнительный час сна в неделю. ^[6]
- Если режим сна уже восстановился, то на выходных можно спать на пару часов дольше.
4
Не злоупотребляйте дневным сном. В процессе перестройки организма старайтесь вообще не спать днем. Дневной сон сбивает весь режим сна и усложняет задачу.
- Если вы слишком устали или ваша работа требует чрезвычайной бдительности, то иногда можно вздремнуть, но не перестарайтесь, чтобы не нарушить режим сна, на восстановление которого уйдет больше времени.^[7]
5
Принимайте мелатониновые добавки. Если человеку сложно приспособиться к новому графику, то можно принимать мелатониновые добавки, которые помогают восстановить режим сна. Нужная доза определяется индивидуально и зависит от естественной выработки мелатонина. Взрослым следует начинать с двух десятых миллиграмма и в случае необходимости повышать дозу до 5 миллиграммов. Начальная доза для ребенка должна быть еще меньше и определяется совместно с педиатром.^[8]
- Принимайте мелатонин только для восстановления режима сна. Не принимайте данную добавку длительное время.
- Не принимайте добавки во время беременности или лактации.^[9]
- Если вы не хотите принимать добавки, то попробуйте выпивать стакан вишневого сока примерно за два часа до сна. Исследования показали, что вишневый сок способствует повышению уровня мелатонина в организме.^[10]
- Попробуйте принимать горячую ванну или горячий душ. Некоторые исследования показали, что горячий душ позволяет повысить уровень мелатонина. Помимо прочего, данная процедура помогает расслабиться.^[11]
6
Перестройте внутренний пищевой цикл. Согласно результатам недавнего исследования, человек может перестроить режим сна буквально за одну ночь, изменив время приема пищи. Организм естественным образом предполагает, что просыпаться нужно в обычное время завтрака. Попробуйте не есть за 12-16 часов до необходимого времени пробуждения, чтобы обмануть свой организм и перестроить режим сна.
- Например, чтобы проснуться в 6 утра, постарайтесь не есть после 14:00 (16 часов) или 18:00 (12 часов) предыдущего дня. Проснувшись на следующее утро, съешьте плотный и здоровый завтрак, чтобы организм резко пробудился.^[12]
- При наличии проблем со здоровьем следует предварительно проконсультироваться с врачом.
7
Попробуйте использовать травы. Множество разных трав способствуют улучшению сна. Они также помогут, если вам не удается привыкнуть к новому режиму сна. Принимайте ромашку, лимонную мяту или корень валерианы в виде добавок или чайного настоя, чтобы лучше спать и скорее привыкнуть к новому режиму сна.
- Перед использованием лечебных трав необходимо проконсультироваться с врачом.^[13]
Реклама

1
Гигиена сна. Если вышеперечисленные способы оказались неэффективными, то попробуйте улучшить гигиену сна. Для этого перед сном и после пробуждения нужно регулярно выполнять определенные действия.
- Постарайтесь выполнять перед сном только такие действия, которые способствуют хорошему отдыху. Не работайте и не смотрите телевизор, когда находитесь в кровати.
- Обстановка в комнате, кровать и постельное белье должны быть достаточно комфортными.
- Перед сном лучше не выполнять физических упражнений и ни в коем случае не пить кофейные и алкогольные напитки за несколько часов до сна.^[14]
2
Расслабляющие занятия. Если вам сложно вернуться к прежнему режиму сна из-за того, что ваш организм не чувствует усталости, то попробуйте выполнять расслабляющие занятия перед сном. Слушайте расслабляющую музыку, смотрите спокойные фильмы или выполняйте мягкую разминку и упражнения на растяжку мышц.
- Чем больше вы расслаблены, тем выше вероятность уснуть в нужное время.^[15]
3
Спальня должна быть темной и прохладной. Когда человек пытается изменить режим сна, ему достаточно сложно заставить себя уснуть раньше привычного времени. Приглушите свет в спальне и комнате, в которой вы проводите последние несколько часов перед сном. Темнота способствует повышенному выделению мелатонина (гормона сна).^[16] Вдобавок, температура в комнате должна быть около 19–20°C.
- Если за окном поздно темнеет или горят уличные фонари, то повесьте плотные шторы. Это поможет и в том случае, если утром рано светлеет.
- Если светильник позволяет регулировать освещение, то перед сном можно постепенно снижать яркость света.
- Если ничего не помогает, то попробуйте носить солнцезащитные очки, чтобы глаза привыкли к темноте, а организм подготовился ко сну.
4

Обманите организм. Если при новом режиме сна необходимо вставать до восхода солнца, то вам будет сложнее перестроиться. Попробуйте включить в комнате все источники света, чтобы снизить выработку мелатонина и быстрее проснуться. ^[17]

Реклама

Советы

Изменение привычек, связанных со сном, позволяет избавиться от бессонницы, улучшить качество сна и общее состояние организма. Формула здорового образа жизни включает в себя сбалансированное питание, большое количество фруктов и овощей, необходимое количество жидкости, физические нагрузки и полноценный отдых. При нарушении хрупкого баланса возникают проблемы со здоровьем.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 58 532 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Качественный сон может быть настоящим лекарем, поскольку он помогает укрепить иммунную систему, снижает риск диабета, рака, ожирения и депрессии.

При нарушениях сна страдает не только здоровье, но и многие сферы жизни. Ведь он влияет на наши эмоции, физическую и умственную работоспособность, концентрацию и аппетит. Сегодня почти каждый второй знаком с нарушениями сна — от долгого засыпания до слишком раннего пробуждения.

Но, к счастью, есть простые и естественные решения, помогающие значительно улучшить качество сна.

Циркадный ритм

Циркадный ритм — это колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Он отличается от биологических часов, но они связаны, поскольку биологические часы регулируют циркадный ритм и связанные с ним процессы в организме.

Циркадный ритм отвечает за регулирование периодов сна и бодрствования. У здорового человека ритм естественным образом замедляется и усиливается, изменяя уровень сонливости.

Циркадный ритм регулируется супрахиазматическим ядром (SCN) гипоталамуса головного мозга. Эти клетки реагируют на признаки плотности окружающей среды через зрительный нерв глаз. Затем мягкие стимулы запускают сигналы от ЦНС к другим частям нервной системы, чтобы регулировать гормоны, температуру тела и другие механизмы, которые играют роль.

Когда зрительный нерв воспринимает дневной свет, SCN испускает химические сигналы, такие как гормон кортизол, и нейротрансмиттеры, такие как норэпинефрин и серотонин, чтобы помочь мозгу бодрствовать.

В течение дня в кровотоке накапливается еще одно химическое вещество, называемое аденозином, что в конечном итоге вызывает у нас чувство усталости. Самый сильный спад в ритмах бодрствования — также называемый дневным спадом — обычно происходит между 14:00 и 17:00, когда самое сильное желание вздремнуть. По мере того, как день идет к концу, и дневной свет тускнеет, мозг начинает выделять гормон мелатонин, который помогает подготовиться ко сну.

Когда мозг засыпает, начинается важный процесс очистки. Глимфатическая система, названная в честь глиальных клеток мозга, удаляет отходы, присутствующие в мозге, такие как белки. Повышенная активность глимфатической системы во время сна может объяснить, почему сон помогает излечивать повреждения после инсультов и черепно-мозговых травм.

Как понять, высыпаетесь ли вы?

Идеальной продолжительности сна не существует. Кому-то достаточно всего 5-6 часов ночного отдыха, а кому-то едва хватит 9-10 часов . Эта разница определяется нашей генетикой и окружающей средой.

К тому же, на количество необходимого сна влияет возраст. Нормальная продолжительность сна у разных категорий:

Малышам до 3 лет необходимо от 12 до 15 часов сна в день.
Детям от 3 до 5 лет — 11-13 часов.
В возрасте от 5 до 12 лет в среднем требуется 9-11 часов.
Подросткам старше 12 лет — 8-10 часов.
Взрослым в среднем необходимо 7-8 часов сна в сутки.

Если вы спите достаточно, то вы:

Нормально функционируете до конца дня;
Не чувствуете сонливость днем;
Ощущаете достаточно бодрости, в том числе после еды, в отапливаемом помещении и во время скучных занятий.

Вычислите свою индивидуальную потребность в сне и старайтесь придерживаться этой нормы.

Когда необходимо ложиться спать

Чтобы установить целевое время отхода ко сну, решите, когда вам нужно просыпаться. Затем отсчитайте в обратном порядке необходимое вам количество часов сна.

Например, если желаемое время пробуждения — с 7:00 до 8:00 утра:

Младенцев можно укладывать спать примерно с 19:00 до 20:00.
Малышей — с 19:00 до 21:00.
Дошкольников можно укладывать спать в 20:00 и 21:00.

Если ваш учебный или рабочий график требует, чтобы вы вставали с 5:00 до 7:00 утра, то рекомендуемое время отхода ко сну:

Дети школьного возраста должны ложиться спать с 20:00 до 21:00.
Подростки — с 21:00 до 22:00.
Взрослые должны стараться ложиться спать с 22:00 до 23:00.

Расписание, время бодрствования и даже потребности во сне могут меняться. К тому же, индивидуальные потребности различаются.

Стадии сна

Чтобы получить максимум пользы от ночного отдыха, необходимо понимать особенности стадий и фаз сна.

Сон всегда происходит в 4 этапа:

Засыпание. В норме оно происходит в течение 5 минут, когда вы находитесь в состоянии полусна, а ваши мышцы могут слегка сокращаться.
Легкий сон. Волны вашего мозга начинают замедляться, частота сердечных сокращений снижается, а температура тела падает. Обычно это происходит через 10-25 минут после засыпания, это, как правило, переход к глубокому сну. Данная фаза занимает в среднем 50% от общего времени сна.
Глубокий сон. В этот момент активность мозга снижена до минимума, и часть кровотока из мозга перенаправляется к мышцам, чтобы восстановить физическую энергию. На этот шаг приходится около 25% общего времени сна.
Быстрый сон. Мы погружаемся в него, когда глаза совершают быстрые движения. Это особенно регенерирующая фаза для тела. Чем дольше вы остаетесь в этом состоянии сна, тем больше отдохнете. На быстрый сон приходится около 25% общего времени. И эта фаза не наступит, пока не будут пройдены предыдущие шаги.

Все эти стадии составляют так называемый полный цикл сна, который длится примерно 90 минут.

В среднем взрослому человеку нужно 5 полных циклов, чтобы хорошо отдохнуть. Это соответствует 7 часам 30 минутам в сутки.

Просыпаться легче вам поможет небольшая хитрость: заводите будильник, отсчитывая по 90 минут полных циклов. Напротив, пробуждаясь в середине цикла, например, во время глубокого или быстрого сна, вы с большей вероятностью встанете с трудом.

Цикл сон-бодрствование

Цикл сон-бодрствование — это время, которое мы проводим в состоянии бодрствования и сна каждые 24 часа. Этот паттерн является одним из многих циркадных ритмов организма и зависит от вида. У людей 24-часовые часы делятся примерно на восемь часов сна и 16 часов бодрствования.

В дополнение к циклу сна и бодрствования существуют другие циркадные ритмы, регулирующие многочисленные функции организма, которые замедляются и ускоряются в течение 24-часового периода. Некоторые из этих функций включают выработку гормонов, внутреннюю температуру тела, уровень энергии и аппетит.

Циркадные ритмы работают вместе с гомеостатическим давлением сна, помогая управлять циклом сна и бодрствования. Давление сна (гомеостатический S-процесс), или потребность во сне, находится на самом низком уровне после ночи спокойного сна и медленно нарастает в течение дня. Напряженная физическая или умственная работа, долгие часы бодрствования или ослабленная иммунная система — все это может привести к повышению давления сна. Здоровый цикл сна и бодрствования достигается, когда циркадный ритм тела и гомеостатический процесс синхронизированы.

Почему нарушается режим сна

Наши “ночные часы” могут сбиться из-за множества разных причин. Можно выделить следующие:

Хроническая бессонница психологического происхождения возникает из-за эмоционального стресса;
Бессонница внешнего происхождения возникает в результате изменения условий сна (больничная койка, шум, свет, храп партнера) или в результате важного события (болезнь , потеря близкого человека, изменение профессиональной деятельности и т.п.);
Бессонница также может возникнуть во время пребывания на большой высоте (связана с уменьшением содержания кислорода в воздухе);
Нарушения сна могут быть связаны с приемом алкоголя или наркотиков. У некоторых пациентов потребление 5 чашек кофе может быть причиной нарушения сна.

Кроме того, проблемы со сном могут возникнуть в период отмены снотворных, а также с возрастом.

Изменение циклов сна с возрастом

Циклы сна могут меняться на протяжении жизни человека. Изменения в режиме сна являются частью процесса старения, и людям в возрасте часто становится труднее засыпать с годами.

Общее количество достигнутого быстрого сна также имеет тенденцию к снижению со временем, в результате чего пожилые люди чувствуют себя более уставшими и раздражительными в течение дня. Это может означать, что больше времени проводится в медленном сне, а менее глубокий сон приводит к тому, что человек чаще просыпается всю ночь.

Своевременный сон, обеспечивающий полный 90-минутный цикл, может помочь пожилым людям получить необходимый им быстрый сон и чувствовать меньшую усталость в часы бодрствования.

Последствия недосыпания

В краткосрочной перспективе, после пары плохих ночей, вы можете заметить следующие эффекты:

Повышенный риск аварии (в машине, на работе или дома).
Трудности с концентрацией.
Напряженность и раздражительность в общении с друзьями, семьей, коллегами и т.д.
Снижение либидо.
Явные признаки усталости на лице (мешки под глазами, дряблая, сухая кожа).
Забывчивость и рассеянность.

В долгосрочной перспективе последствия недосыпания более серьезны и могут продолжать ухудшаться. Вы можете заметить следующие последствия, если проведете недели, месяцы или годы в состоянии недосыпания:

Увеличение веса, возможно, вызванное повышенным аппетитом из-за недосыпания.
Депрессия и / или тревожное расстройство.
Повышенная уязвимость к инфекциям и болезням, возможно, вызванная снижением функций иммунной системы из-за недостатка сна.
Менее ясный ум и более слабая память в результате нехватки времени, выделенного мозгу для восстановления и консолидации воспоминаний.

Исследования показали, что большинство людей, страдающих бессонницей, обычно имеют одно из этих заболеваний:

Сахарный диабет;
Болезни сердца;
Высокое кровяное давление;
Аритмия;
Цереброваскулярное нарушение (инсульт).

Вот почему так важно вовремя восстановить режим сна.

Как восстановить режим сна

Существует несколько методов, которые помогут выспаться. А если их объединить, это может стать эффективной стратегией для улучшения продолжительности и качества сна.

Основные рекомендации:

Добавьте темноты. Чем темнее будет ваша спальня во время сна, тем лучше вы будете спать. Ведь только в полной темноте организм способен вырабатывать гормон мелатонин, “ответственный” за сон. Для этого купите плотные шторы и выключите или спрячьте любые электронные устройства, которые могут излучать свет.

Если вы не можете контролировать свет в спальне так, как хотите, подумайте об использовании маски для сна. В первый раз это может показаться дискомфортным, но качество сна будет намного лучше.
Создайте приятную прохладу. Чем прохладнее в спальне, тем лучше вы будете спать. Идеальная температура для комнаты — от 18 до 22 градусов.

Цель — согреться не температурой воздуха, а под простынями. Чем ниже температура тела, тем легче заснуть.
Купите хороший матрас. Хотя этот совет кажется очевидным, многие люди спят на изношенном матрасе, откладывая покупку нового. Посмотрите на это приобретение как на инвестицию, которая повысит качество вашей жизни. Выберите материал в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом, с учетом аллергичности и других особенностей вашего здоровья. Например, если у вас проблемы в поясничном отделе позвоночника, стоит выбирать мягкие модели, обеспечивающие хорошую поддержку поясницы.
Будьте внимательны к напиткам. Кофеин, содержащийся в чае и кофе, — мощные стимуляторы, которые могут быть очень вредны для качества сна. После приема внутрь требуется от 5 до 6 часов, чтобы кофеин начал выводиться, и от 10 до 12 часов, чтобы он полностью “растворился” в организме.

Поэтому пить чай или кофе днем или вечером не рекомендуется.
Выключите синий свет. Большинство экранов, на которые мы смотрим (смартфоны, телевизоры, компьютеры и т.п.), излучают синий свет, который обманывает наш мозг, заставляя его поверить, что еще не так поздно. Затем мозг перестает вырабатывать мелатонин, необходимый для засыпания.

В идеале нужно выключить все экраны и дисплеи после наступления темноты. Или как минимум загрузить приложения, которые уменьшают излучение синего света с наступлением ночи. Например, приложение Twilight для смартфона.
Планируйте время отхода ко сну. Не ложитесь спать только тогда, когда устали, планируйте время отхода ко сну заранее.

Если каждый день ложиться спать в одно и то же время, тело привыкнет к этому, и процесс засыпания будет проходить легче. В результате вы сможете вставать раньше и чувствовать себя более отдохнувшим.
Продумайте дела на вечер. Один и тот же ритуал каждый вечер даст вашему телу сигнал, что пора ложиться спать.

Вот несколько примеров:
- Приглушите свет в определенное время;
- Подготовьте одежду на следующий день;
- Запишите все, что вы думаете (что вам нужно сделать, свои идеи и т. д.), на бумаге, чтобы очистить свой разум и не прокручивать одни и те же мысли в кровати.
Измерьте свой сон. Это можно сделать с помощью некоторых приложений на смартфоне. Они помогут измерить качество сна и мягко просыпаться в оптимальную фазу циклов сна.
Ложитесь спать, чувствуя себя сонным. Если вы ложитесь спать, когда вам этого совсем не хочется, у вас меньше шансов войти в более глубокие фазы сна и гораздо больше шансов проснуться поздно ночью и ворочаться до утра.
Заблокируйте отвлекающие звуки. Звуки питомцев, люди в вашем доме или хлопанье дверей машины — все это может нарушить сон.

Эффективный способ заглушить лишние звуки — использование белого шума в спальне. Это тип статического шума, который создается путем объединения всех звуковых частот. Многие находят этот звук весьма расслабляющим.

Как вариант — приобрести удобные беруши, специально разработанные для сна.
Избегайте снотворного. Хотя оно может помочь быстрее заснуть, известно, что снотворные препараты снижают качество сна. А если к этому добавить еще и похмельный эффект от снотворного, вы, скорее всего, будете чувствовать, будто не спали всю ночь.

Используйте эти рекомендации, и они постепенно помогут вам высыпаться хорошенько. Однако при таких нарушениях сна как апноэ необходимо обратиться к специалистам за качественным лечением.

Восстановить качественный сон могут, например, врачи антивозрастной медицины.

«Оценка качества и глубины сна — первый шаг в любой программе омоложения или лечения. С помощью » умных» молекул и грамотно составленных рецептов мы можем восстановить качественный сон, сделать это бережно. Искусство врачевания состоит в том, чтобы воссоздать физиологическую норму примерно 25-30 летнего возраста. Ведь после 40 лет природа не прощает недосып, пренебрежение биологическими ритмами и ночной образ жизни. Важно донести до пациентов эту мысль.»

Людмила Владимировна Заболотская

Врач-эндокринолог, анестезиолог-реаниматолог, косметолог, трансфузиолог, эксперт антивозрастной медицины
Стаж: 20 лет

Натуральные средства для сна

В борьбе за глубокий и спокойный сон могут помочь некоторые природные средства. Например:

Валериана и хмель — два растения, которые могут быть эффективны при периодической бессоннице. Валериана оказывает расслабляющее действие на нервную систему, а хмель помогают лучше уснуть. Можно приготовить отвар с одним из них или из обоих сразу.
Сочетание уксуса и меда. Прием этих продуктов может помочь увеличить выработку серотонина и мелатонина, двух важных элементов циклов сна. В чашку теплой воды добавьте столовую ложку меда и две столовых ложки яблочного уксуса. Употребляйте за час до сна.
Натуральный вишневый сок. Благодаря своей функции естественного регулятора мелатонина, гормона, вызывающего сон, вишня может стать отличным помощником в борьбе с бессонницей.
Мятный чай. Он известен своими расслабляющими свойствами, поэтому мятный чай можно принимать незадолго до сна.
Апельсиновый настой. Другой домашний рецепт — это сочетание воды, сахара и листьев апельсина, которые помогают избавиться от стресса и в результате лучше спать.
Ванна перед сном. Это, возможно, самый простой метод, но не стоит игнорировать его. Подсчитано, что ванна на 10-15 минут с теплой водой, температура которой не превышает 35ºC, может помочь нервной системе расслабиться и, таким образом, позволить лучше отдохнуть.

Эти способы можно дополнить дыхательными упражнениями или медитацией. Но если улучшения не будет и после нескольких попыток, рекомендуется обратиться к специалисту.

Краткие выводы

Количество необходимого сна зависит от возраста.
Четыре стадии сна составляют полный цикл, который длится примерно 90 минут.
В среднем взрослому человеку нужно 5 полных циклов, чтобы хорошо отдохнуть.
Восстановить качественный сон можно, придерживаясь простых рекомендаций, без использования снотворного.

Список использованной литературы

С. И. Богорад “Физиология сна”.
А. М. Вейн “Сон человека”.
Т. Н. Ониани “Нейрофизиология мотиваций, памяти и цикла бодрствование — сон”.
National Sleep Foundation. Understanding Sleep Cycles: What Happens While You Sleep. Retrieved December 14, 2018 from https://www.sleep.org/articles/what-happens-during-sleep/
National Institutes of Health. Melatonin: In Depth. Retrieved December 13, 2018 from https://nccih.nih.gov/health/melatonin

Источник

Сон важен для всех процессов в организме. По разным оценкам, около трети взрослого населения России недовольно качеством сна или жалуется на бессонницу. Как восстановить режим сна и не давать ему сбиваться? Разбираемся вместе с Татьяной Сурненковой, руководителем Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врачом функциональной диагностики.

Сколько нужно спать?

«По рекомендациям сомнологических сообществ, здоровым взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки, людям старше 65 лет – от 7 до 8 часов, а младенцам, маленьким детям и подросткам – от 8 до 10 часов. Важно понимать, что это усредненные значения: для каждого человека необходимое количество сна индивидуально», – объясняет врач Татьяна Сурненкова.

Помимо возраста, потребность во сне у человека может зависеть от:

Особенностей здоровья. «Ряд проблем, от неврологических заболеваний до воспалительных состояний, могут вызывать чрезмерную сонливость в течение дня и повышать потребность в количестве сна в целом», – говорит специалист.
Приема лекарств. «Многие препараты, в том числе обезболивающие, для лечения эпилепсии и используемые в психиатрии, могут вызывать сонливость», – отмечает врач.
Генетики. «Индивидуальная потребность во сне заложена природой, как цвет глаз или рост», – добавляет сомнолог.
Физических нагрузок. «Спортсменам обычно требуется больше сна, чтобы достичь максимальной производительности и восстановиться после тренировок», – заключает Татьяна Сурненкова.

Что такое режим сна и бодрствования и почему он сбивается?

Смену сна и бодрствования у человека контролируют циркадные ритмы. На них влияет степень внешней освещенности: утром светло, поэтому человек просыпается, а ночью естественный свет отсутствует, и человеку хочется спать. «Световые сигналы, которые получает мозг, являются одними из ключевых факторов, влияющих на график сна», – отмечает врач Татьяна Сурненкова.

В идеале ложиться и вставать нужно в одно и то же время, то есть соблюдать режим – это важно для полноценного восстановления. Иногда это по разным причинам не удается, режим сбивается, начинаются проблемы с засыпанием, своевременным пробуждением, может ухудшиться качество сна. Это имеет серьезные отложенные последствия для здоровья: увеличивается риск развития развития большого количества заболеваний, в частности, ожирения, болезней сердца, сахарного диабета, депрессии. Сон влияет на обмен веществ, функционирование иммунной системы, концентрацию, способность к обучению, психологическое состояние и многое другое.

Есть несколько причин, почему режим может сбиваться:

Воздействие яркого искусственного света в вечернее время. Сюда относится яркое, «дневное» освещение в помещении, просмотр телевизора, активное использование гаджетов перед сном.
Сменный график работы, работа в ночное время. «Люди, которые в силу профессиональных требований не могут придерживаться постоянного графика сна, как правило, испытывают трудности со сном», – объясняет врач.

Смена часовых поясов. «Когда мы заставляем наш организм спать в непривычное время, биологические часы могут сдвигаться», – замечает специалист.
Употребление стимуляторов: кофе, энергетических напитков, алкоголя.
Стресс и эмоциональное перенапряжение.

Как восстановить режим сна?

Если режим сна уже сбился, для его восстановления нужно придерживаться ряда правил. По словам врача Татьяны Сурненковой, полезно следующее:

Начните раньше вставать – это поможет привыкнуть к более раннему засыпанию. Делайте это постепенно, каждое утро просыпаясь хотя бы на 15-30 минут раньше, чем накануне. Не спите днем, даже если испытываете сильную сонливость.
Избегайте воздействия яркого света перед сном. Яркий свет подсказывает организму, что настало время бодрствования, так что в вечернее время его воздействие приводит к сдвигу биологических часов. Используйте приглушенный свет дома, неяркие светильники, а сотовый телефон и ноутбук переводите в ночной режим.

За два часа до сна оградите себя от просмотра эмоциональных передач, интернета, соцсетей, рабочих вопросов. Эмоциональное возбуждение мешает здоровому засыпанию.
Ограничьте потребление алкоголя, никотина и кофеина, особенно во второй половине дня. Они являются стимуляторами, мешают здоровому засыпанию и вызывают склонность к пробуждению ночью.
При наличии проблем с желудком не ешьте на ночь, особенно кислую и острую пищу, так как это может вызвать изжогу, которая помешает уснуть.
Не занимайтесь спортом перед сном, заканчивайте тренировку хотя бы за час до желаемого отхода ко сну. Тренировки перед сном активизируют работу мозга и затрудняют засыпание. Вечерние тренировки лучше выбирать с низкой или средней интенсивностью с обязательной заминкой в конце. При этом активность в течение дня, как правило, наоборот способствует хорошему сну.
Создайте расслабляющую атмосферу перед сном. Примите теплую ванну и включите спокойную музыку. Убедитесь, что ваша кровать удобна, в комнате темно и не жарко.

В случае, если советы не помогают, обратитесь к врачу-сомнологу. В зависимости от причин проблем со сном врач порекомендует методы для корректировки режима сна. Это могут быть когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (нужна для выявления негативных мыслей и поведения в отношении сна, а также для составления плана более здорового режима сна), светотерапия (использование ярких ламп в течение короткого периода времени, обычно утром; высокая доза света предназначена для коррекции смещенного циркадного ритм), прием мелатонина (естественным образом вырабатываемый в организме гормон, отвечающий за циркадные ритмы). При этом важно помнить, что на данный момент нельзя однозначно сказать, эффективны ли светотерапия и прием мелатонина.

В какое время нужно ложиться и вставать?

Как объясняет врач Татьяна Сурненкова, поскольку каждому взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна, лучший способ определить время отхода ко сну – это решить, во сколько вы собираетесь проснуться утром, а затем отсчитать до девяти часов.

«Например, если вы легли в 23:00, то должны проснуться между 06:00 (самое раннее) и 08:00 (самое позднее). Это обеспечит достаточное количество сна, чтобы восстановиться и помочь организму эффективно работать», – отмечает специалист.

Кроме того, какое бы время вы ни выбрали в качестве лучшего времени для пробуждения и отхода ко сну, оно должно быть одинаковым в течение всей недели – в выходные тоже.

Что еще прочитать о сне?

Все про здоровый сон. Почему важно соблюдать режим? Почему эволюция заставила людей и животных спать? Как работает организм во время сна?
Как быстро уснуть и хорошо выспаться? Эффективные советы по улучшению сна
Сколько дней человек может не спать? Как быстро начнет испытывать галлюцинации? Чем еще грозит бессонница?
Почему после еды хочется спать? Причины усталости и вялости могут быть не связаны с приемом пищи
Как недостаток сна влияет на результаты в спорте? Что будет при хроническом недосыпе?
Как вечерние тренировки влияют на качество сна? Вредно ли тренироваться поздно вечером?
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Gregory Pappas, Julian Hochgesang, Kinga Cichewicz, Dipqi Ghozali; pexels.com/Andrea Piacquadio, cottonbro studio

Источник

Режим сна должен подбираться индивидуально

Режимом сна называют время пробуждения и отхода ко сну. Чтобы чувствовать себя отдохнувшим и полным сил, нужно определить наиболее подходящий режим и строго следовать ему.

Для этого необходимо учитывать:

индивидуальные потребности во сне (кто-то чувствует бодрость поспав 6 часов, а кому-то может быть мало 8-ми);
возраст (маленькие дети спят дольше, затем суммарная продолжительность сна сокращается, достигая у взрослых, от 6 до 9 часов);
характер деятельности (работающие посменно, даже при большом желании, не могут придерживаться стандартного режима).

Почему нарушается режим сна

Нарушение режима сна плохо отражается на работе

Причиной сбоя биологических ритмов может быть стресс, ненормированный рабочий день, необходимость ухода за ребенком или болеющим родственником. Часто режим сбивается из-за путешествий или дальних командировок, когда приходится приспосабливаться к разным часовым поясам.

Причиной изменения режима сна у подростков часто являются видеоигры, в которые они играют по ночам тайком от родителей. Хотя многие взрослые так же допоздна сидят на форумах и в социальных сетях в ущерб сну.

Как восстановить режим сна взрослому человеку

Восстановление режима взрослого − долгий процесс

Можно попытаться восстановить сбившийся режим сна и бодрствования самостоятельно. Стоит учитывать, что для этого потребуется самодисциплина и много времени – не менее 4-х-5-ти недель.

Придерживаясь следующих советов, вы можете попытаться вернуть себе нормальный сон:

Ложитесь и вставайте в одно и то же время ежедневно. Звучит парадоксально, но откажитесь от идеи отсыпаться по выходным и праздникам. Только так организм приобретет привычку просыпаться и засыпать в одно время. При крайней необходимости можно отклоняться от привычного времени не больше, чем на два часа.
Приближайтесь к желательному графику постепенно. Не нужно заставлять себя ложиться на несколько часов раньше сразу. Запаситесь терпением и «сдвигайте» время постепенно – на 10-20 минут.
Боритесь с дневной сонливостью. Не ложитесь спать днем, как бы ни хотелось. Из-за дневного отдыха вечером вы точно уснете позже запланированного.
Не используйте содержащие кофеин напитки, БАДы и препараты (в том числе колу и зеленый чай). Если нет противопоказаний, замените привычные напитки на цветочные или травяные чаи (ройбуш или сборы с мелиссой, ромашкой, валерианой).
Помочь перейти на другой ритм помогут безрецептурные препараты мелатонина (Мелаксен, Циркадин). Они представляют собой гормон сна, регулирующий наши циркадные ритмы. Без контроля врача не стоит принимать мелатонин более 2-х недель.
Откажитесь от вредных привычек. Если бросить курить не представляется возможным, то снизьте количество выкуриваемых сигарет и не курите перед сном.
Вопреки распространенному мнению, «рюмка на ночь» не способствует крепкому и здоровому сну.
Сократите время пребывания в постели. Зачастую мы спим гораздо дольше, чем требует наш организм. Особенно часто это бывает при неправильном режиме.
Ежедневно занимайтесь спортом. Это может быть любой вид физических нагрузок, главное – заканчивайте тренировку за несколько часов до отхода ко сну. Некоторым кажется, что усталость после мышечной нагрузки поможет уснуть, но это не так.
Придерживайтесь советов по гигиене сна, обеспечьте в своей спальне максимально комфортные условия.

Эти несложные правила помогут восстановить нормальный режим любому взрослому человеку. Но, если вы следовали всем советам, а прогресс не наметился, то, возможно, у вас успело развиться серьезное нарушение сна, с которым стоит обратиться к специалисту-сомнологу.

Как восстановить режим сна ребенка

Вечерние ритуалы помогают ребенку уснуть

Детский сон сильно отличается по структуре от сна взрослого. Младенцы спят очень много, затем продолжительность сна уменьшается. Чтобы у ребенка сформировался правильный режим сна, стоит прислушаться к следующим советам:

Придерживайтесь постоянного режима. Приучите ребенка вставать всегда в одно и то же время, независимо от того, идет он сегодня в детсад или нет.
Приучите малыша засыпать в одиночестве. Часто у ребенка формируются безобидные, как кажется, привычки, которые создают потом много проблем. Это засыпание в постели родителей или присутствие взрослого, пока ребенок не уснет.
Придумайте приятный ритуал для отхода ко сну. Читайте сказки, кладите в кроватку определенную игрушку – так малыш будет понимать, что пришло время спать.
Детей постарше так же стоит заранее готовить к отдыху: не давайте вечером сладости, не играйте перед сном в подвижные игры, заранее заканчивайте компьютерные развлечения.

Пусть ребенок засыпает с любимой игрушкой

У детей привычки прививаются очень быстро, поэтому им восстановить режим сна гораздо легче, чем взрослому.

Важно помнить, что длительное отсутствие полноценного отдыха вредно не только появлением усталости и снижением работоспособности, но и может приводить к развитию серьезных заболеваний.

Поэтому, если в течение нескольких недель каких-либо успехов в восстановлении режима вы не добились, не рискуйте здоровьем – обратитесь в сомнологический центр.

Вы можете записаться на приём к специалисту
Записаться на прием

Вы можете задать вопрос специалисту
Задать вопрос

Источник

В зависимости от комфортного времени засыпания и пробуждения люди делятся на сов, голубей и жаворонков. Совы засыпают после полуночи, а просыпаются, если их не будить, ближе к полудню. Жаворонки ложатся спать рано, но встают с восходом солнца. Голуби хорошо себя чувствуют и при раннем подъеме, и при позднем отбое, они легко просыпаются в любое время суток.

У тех, кто встает до 6 утра, пик физической и интеллектуальной активности приходится на первую половину дня. Люди, предпочитающие спать до обеда, часто жалуются на вялость, слабость в первые несколько часов после пробуждения. Зато поздним вечером совы бодрые, им легче концентрировать внимание, запоминать, анализировать информацию, делать физическую работу или заниматься спортом.

Как стать жаворонком?

Важные деловые встречи, совещания обычно проводятся в первой половине дня. И чтобы успешно строить карьеру, вести бизнес, в это время нужна свежая голова. В офисах и на заводах контролируется время выхода сотрудников на работу. Люди, которые часто опаздывают, получают выговоры, их штрафуют, лишают премиальных выплат, считают непригодными для поручения ответственных проектов, продвижения по службе. И многие думают: как стать жаворонком. Не пытайтесь принимать снотворное, чтобы рано заснуть и раньше проснуться, такой сон не даст ощущения бодрости и хорошей работоспособности.

Дети и пожилые люди обычно просыпаются рано, а начиная с подросткового возраста, многие предпочитают поздно ложиться и вставать. Если хронотип человека меняется с возрастом, то его можно изменить и по своему желанию, чтобы из совы превратиться в жаворонка. У человека нет генетической предрасположенности к раннему или позднему пробуждению. Наши предки вставали с восходом солнца, чтобы сделать как можно больше дел в течение светового дня. Летом солнце встает рано, а зимой они могли спать до 8-9 утра. И плавно подстраивали режим дня к природным ритмам.

Чтобы превратиться из совы в жаворонка недостаточно одного волевого усилия. Для изменения своего хронотипа нужна мотивация и правильная техника. Нельзя сразу перевести биологические часы своего организма. Для выработки привычки просыпаться ранним утром потребуется около 3 недель, для ее закрепления – не меньше 13.

Зачем становиться жаворонком?

Чтобы успешно изменить свой хронотип и научиться просыпаться рано, нужна мотивация, которая поможет соблюдать выбранный режим в период привыкания. Не всем ранние подъемы нужны для успешной работы. Но превратиться из совы в жаворонка полезно и для людей, у которых гибкий рабочий график. Раннее засыпание и пробуждение более полезно для здоровья. У человека достаточно времени, чтобы перед началом трудового дня:

сделать утреннюю разминку;
выйти на пробежку или пешком пройти часть пути на работу;
приготовить и съесть полноценный завтрак;
составить план на день;
освежить в памяти важную информацию перед деловой встречей, совещанием.

Вечером сложно заставить себя заниматься нужными и полезными делами. Вторую половину дня традиционно посвящают отдыху. И если вы привыкнете рано вставать, вы получите дополнительное время для работы, учебы, занятий спортом, хобби.

Еще одна причина стать жаворонком – борьба с лишним весом. Ранний отход ко сну помогает отказаться от поздних ужинов, а утром вы получите дополнительное время для занятий спортом.

Как научиться просыпаться без труда и рано вставать

Чтобы превратиться в жаворонка, не испытывая существенного дискомфорта, нужно:

продумать мотивацию, побуждающую вас становиться жаворонком – хорошо, если мотивов несколько и они важны для вас;
составьте список мотивов, положите список на прикроватную тумбу, чтобы видеть его перед засыпанием и при пробуждении;
правильно выбрать время пробуждения – с 6до 10 утра период спада активности биоритмов, чтобы ощущать бодрость, встав с постели, лучше делать это в 4.30 – 5.30;
сразу же после пробуждения вставайте с постели, выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, примите душ;
использовать технику «шаг в будущее» – засыпая, представляйте, что вы уже достигли своей цели и легко просыпаетесь рано утром, постарайтесь как можно ярче и подробней ощутить удовольствие от раннего пробуждения, свободного времени, возможности начать день с пробежки, медитации, вкусного завтрака;
перед тем, как выключить свет в спальне, откройте шторы – когда в комнату проникнут первые солнечные лучи, просыпаться легче и приятней;
ставить будильник не возле кровати, а отнести в другой конец комнаты, чтобы не было соблазна выключить его и спать дальше.

Но просыпаться по звонку будильника, услышав резкий звук, громкую музыку, неприятно. Существует техника сна, овладев которой, вы сможете программировать время пробуждения. Перед сном представьте цифры на циферблате в момент, когда нужно проснуться. Закройте глаза и несколько раз повторите упражнение. Старайтесь представлять циферблат как можно отчетливей. Делайте это упражнение и днем. Через несколько дней эта техника начнет работать, и вы проснетесь в заданное время без будильника.

Пошаговый план «как рано вставать»

Составьте пошаговый подробный план «как рано вставать»:

Установите новый режим дня, определите время подъема и отбоя. Общая продолжительность сна в вашем распорядке дня должна быть такой же, как и до того, как вы решили стать жаворонком. Сон нужно только сместить во времени. У многих не сразу получается привыкнуть рано засыпать. Ориентируйтесь на время пробуждения и не нарушайте его, независимо от того, во сколько вы заснули накануне вечером. Организм через 2-3 дня сам начнет подстраиваться под новый режим, и вечером вы захотите лечь спать на несколько часов раньше, чем обычно.
Откажитесь от поздних ужинов, не переедайте перед сном. В первые дни смены режима, не забудьте поужинать пораньше. Добавьте в меню что-то вкусное, чтобы новая жизнь приносила больше удовольствия. Берите качеством, а не количеством. Это должна быть не большая сковорода с жареным картофелем, а салат из морепродуктов или другой деликатес. Но и не пытайтесь лечь спать на голодный желудок, долгие безуспешные попытки уснуть не добавят бодрости.
Заранее продумайте, что вы будете делать утром. Приучайте себя с первого дня к новым утренним ритуалам. Раннее утро – хорошее время для медитации, занятий йогой. Можно приготовить вкусный сытный завтрак, почитать, найти время для хобби. Если вы меняете режим дня в теплое время года – после пробуждения можно отправиться на прогулку. Посмотрите, как встает солнце, пробуждается природа, насладитесь тишиной или пением птиц, запахом свежести в парке.

Заключение

В первые дни вы ощутите прелесть новизны, поверите, что из совы превратиться в жаворонка нетрудно. Но через 1-2 недели, проснувшись рано, вы захотите еще немного полежать, подремать, особенно если у вас выходной, нет срочных дел и не нужно никуда спешить. Не поддавайтесь соблазну. В первые 3 недели вам нужно выработать привычку, а потом, за 2-3 месяца, закрепить ее. До этого нельзя расслабляться и отступать от плана. Каждый вечер составляйте план дел на следующий день, которые вы будете делать утром, от момента пробуждения до обеда. Через несколько месяцев мысль о долгом утреннем сне перестанет быть привлекательной. Поздравляем: вы стали жаворонком!

Источник