Как ведение дневника может изменить вашу жизнь

Это чуть видоизмененный текст нашей рассылки. Если вы хотите дважды в неделю получать от нас письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут.

Ведение дневника может помочь снять стресс, избавиться от негативных мыслей и просто освободить голову от ненужной информации. Делать записи можно и с помощью телефона или компьютера, но то, что написано от руки, лучше запомнится. Выводя что-то на бумаге, мы активируем сразу два канала восприятия: визуальный и тактильный. Но как бы вы ни вели свой дневник, есть несколько техник, которые могут вам пригодиться.

Дневник со списками, он же Bullet Journal (BuJo)

Это вариант для тех, кто не очень любит составлять длинные предложения. Принцип работы BuJo, с точки зрения нейрофизиологии, основан на том, что вы «выгружаете» из мозга все запланированные дела и ожидаемые события. Мозг начинает гораздо реже обращаться к планам и тревожиться, а у вас высвобождаются мощности для того, чтобы заниматься работой, хобби или полноценно отдыхать.

Как вести Bullet Journal? Для начала разделите дневник на три блока, которые вы будете заполнять списками:

• две страницы на общие планы — дела, которые хочется сделать без точной даты;
• страница на дела, которые нужно сделать в следующем месяце;
• по полстраницы или меньше на дела, которые вы планируете на каждый день.

Используйте разные виды буллитов. Например: жирная точка (собственно, буллит) — для заданий, кружок — для событий, черточка — для заметок.

Отмечайте сделанные дела, переносите не сделанные на следующий период, ведите дневник регулярно. Подробнее можно почитать тут, или по ссылке выше.

Вы можете также отвести несколько страниц в конце дневника под разные другие списки. Впрочем, это дополнение может стать самостоятельным дневником.

О чем списки? Книги, которые вы хотели бы почитать; друзья, с которыми хочется повидаться; благодарности (упрощенный вариант дневника благодарностей, подробнее о нем — ниже). Вы можете также записывать свои достижения или чем хорошим запомнился день.

Один из вариантов списков иногда называют TLC: Thank, Learn, Connect. Записывайте каждый день, кому или чему вы благодарны (T); чему научились и что узнали нового (L). А Connect — это про то, что вам удалось соединить: новый факт — с известной концепцией; пример из истории или литературы — с нынешней политикой; цитату из TED — с вашей жизненной ситуацией. Это очень полезное упражнение, так как именно в обнаружении этих связей, а не в заполнении головы фактами — суть интеллектуального развития человека.

Дневник идей Барбары Шер

Эта концепция описана в книге писательницы и коуча Барбары Шер «Отказываюсь выбирать!». В книжке автор обращается к так называемым «сканерам» — людям с разнообразными интересами, которые любят менять карьерный путь, открывать стартапы и запускать проекты. Однако этот метод может быть полезен любому, кто хочет «выгрузить» из головы свои креативные мысли.

Заведите специальную тетрадку или блокнот, подпишите «Дневник идей» (можете придумать свое название, которое будет вдохновлять). Важно: всегда носите этот дневник с собой — никто не знает, когда нагрянет муза! Как только в голове появляется идея — любая, даже «глупая» и нереалистичная, — записывайте ее в блокнот. Туда же вносите свои мысли о том, что было бы интересно почитать, о чем хотелось бы узнать подробней. У такого дневника две основные функции: во-первых, он освобождает голову от потока идей, позволяя сосредоточиться на настоящем моменте, во-вторых, становится источником вдохновения и вашим личным «оазисом идей» на будущее. А еще это отличный инструмент для самопознания и укрепления самооценки: перечитав страницы тетради, вы в очередной раз убедитесь, какой вы интересный человек и какие у вас креативные мысли.

Дневник благодарности

Эту методику мы уже упоминали в нашем письме о ментальных практиках, но она столь хороша, что не грех и повториться.

Дневник благодарности может повысить ваш уровень счастья, приучив миндалевидное тело активироваться в ответ на хорошие события. Ученые показали, что у оптимистов миндалевидное тело одинаково сильно реагирует и на негативные, и на позитивные стимулы — и именно это, видимо, позволяет им сохранять радостный настрой. А вот у пессимистов миндалина ярко реагирует только на негатив — и нужно специально приучать ее активироваться в ответ на что-то хорошее. Для этого и нужен дневник благодарности: записывая ежедневно по пять событий, за которые вы благодарны жизни — пусть это будут самые мелочи, — вы будете постепенно тренировать «положительный» отклик миндалевидного тела.

Фрирайтинг

Два в одном: мозговой штурм плюс метод свободных ассоциаций. Эта литературная техника, используемая сценаристами и копирайтерами для поиска идей и вдохновения, отлично подходит для решения любых сложных задач. Если вам нужно вытащить из глубины сознания скрытые мысли и чувства, снять интеллектуальный блок или сбросить эмоциональный балласт, берите несколько листов бумаги, ручку и таймер. Заведите таймер на 5–20 минут. Начинайте писать все, что приходит в голову, без раздумий и самоцензуры. Пишите быстро, не останавливаясь и не перечитывая. Ничего не зачеркивайте, не следите за стилем и грамматикой. Не используйте списки и пункты, пишите длинными предложениями. Это поможет войти в состояние потока. Когда таймер сработает, сделайте небольшой перерыв, а потом приступайте к осмыслению написанного. Если у вас возникли вопросы, добавьте их в запись, чтобы найти ответ позже. Выделите интересные идеи. Возможно, среди них обнаружится неожиданное решение волнующей вас проблемы. Не сегодня, так завтра.

ABC-дневник

Саморефлексия — сложный навык и ABC-дневник, инструмент когнитивно-поведенческой терапии (которая не раз доказала свою эффективность в исследованиях), поможет его развить. В основе этого подхода модель восприятия реальности, которую терапевты свели к формуле Activating event → Beliefs → Consequences (Событие, которое активирует эмоциональную реакцию → Ваши убеждения → Последствие).

Вот что это означает на практике: что-то случилось (А), вы воспринимаете это определенным образом, исходя из ваших жизненных установок (B), и на основе этого предпринимаете действие (С). Человек субъективен, наш мир наполнен когнитивными искажениями, и реакция часто бывает неоптимальной. Это может вылиться в излишнее самобичевание, испорченные отношения и многие другие проблемы.

• Начните с последствий. «Я был разгневан/ подавлен/ обессилен…»
• Обратите внимание на событие, которое к этому привело (А). Например, «Я получил негативный отзыв о своей работе».
• Теперь самое главное — ваше убеждение. Чтобы понять, какое оно, можно вспомнить, о чем вы подумали в тот момент, когда событие происходило. Возможно, это что-то типа «Я ни на что не годен/ у меня ничего не получается».

Когда вы выяснили, в чем состоит ваше убеждение, его нужно критически осмыслить. Это можно сделать, ответив на три вопроса.

• Какие у меня доказательства того, что мое убеждение верно?
• Помогает ли мне это убеждение хорошо себя чувствовать и достигать своих целей?
• Почему бы ситуации не быть такой, какая она есть? Неужели все всегда должно происходить, как я хочу?

Вот здесь подробная инструкция на английском про ведение ABC-дневника, а здесь наша выжимка на русском.

Конечно, это не исчерпывающий список техник. Можно искать собственный метод. Например, для быстрой фиксации своих чувств бизнес-консультант Джим Коллинз предлагает выставлять эмоциональную оценку каждому прожитому дню по шкале: -2 (супернегативный), -1 (негативный), 0 (нейтральный), +1 (позитивный), +2 (суперпозитивный). Это позволит понять, что именно вам приносит удовольствие или вызывает стресс. А для выработки полезных привычек подойдет придуманный биохакером Майклом Коржонеком графический дневник с указанием количества прожитых дней и завершенных дел.

Фото на обложке: Jan Kahánek / Unsplash 

Ведение дневника может помочь снять стресс, избавиться от негативных мыслей и просто освободить голову от ненужной информации. Делать записи можно и с помощью телефона или компьютера, но то, что написано от руки, лучше запомнится. Выводя что-то на бумаге, мы активируем сразу два канала восприятия: визуальный и тактильный. Но как бы вы ни вели свой дневник, есть несколько техник, которые могут вам пригодиться.

Дневник со списками, он же Bullet Journal (BuJo)

Это вариант для тех, кто не очень любит составлять длинные предложения. Принцип работы BuJo, с точки зрения нейрофизиологии, основан на том, что вы «выгружаете» из мозга все запланированные дела и ожидаемые события. Мозг начинает гораздо реже обращаться к планам и тревожиться, а у вас высвобождаются мощности для того, чтобы заниматься работой, хобби или полноценно отдыхать.

Как вести Bullet Journal?

Для начала разделите дневник на три блока, которые вы будете заполнять списками:

• две страницы на общие планы — дела, которые хочется сделать без точной даты;
• страница на дела, которые нужно сделать в следующем месяце;
• по полстраницы или меньше на дела, которые вы планируете на каждый день.

Используйте разные виды буллитов. Например: жирная точка (собственно, буллит) — для заданий, кружок — для событий, чёрточка — для заметок.

Отмечайте сделанные дела, переносите не сделанные на следующий период, ведите дневник регулярно. Подробнее можно почитать тут или по ссылке выше.

Вы можете также отвести несколько страниц в конце дневника под разные другие списки. Впрочем, это дополнение может стать самостоятельным дневником.

О чём списки?

Книги, которые вы хотели бы почитать; друзья, с которыми хочется повидаться; благодарности. Вы можете также записывать свои достижения или то, чем запомнился день.

Один из вариантов списков иногда называют TLC: Thank, Learn, Connect. Записывайте каждый день, кому или чему вы благодарны (T); чему научились и что узнали нового (L). А Connect — это про то, что вам удалось соединить: новый факт — с известной концепцией; пример из истории или литературы — с нынешней политикой; цитату из TED — с вашей жизненной ситуацией. Это очень полезное упражнение, так как именно в обнаружении этих связей, а не в заполнении головы фактами — суть интеллектуального развития человека.

Дневник идей Барбары Шер

Эта концепция описана в книге писательницы и коуча Барбары Шер «Отказываюсь выбирать!». В книжке автор обращается к так называемым «сканерам» — людям с разнообразными интересами, которые любят менять карьерный путь, открывать стартапы и запускать проекты. Однако этот метод может быть полезен любому, кто хочет «выгрузить» из головы свои креативные мысли.

Заведите специальную тетрадку или блокнот, подпишите «Дневник идей» (можете придумать своё название, которое будет вдохновлять).

У такого дневника две основные функции: во-первых, он освобождает голову от потока идей, позволяя сосредоточиться на настоящем моменте, во-вторых, — становится источником вдохновения и вашим личным «оазисом идей» на будущее. А ещё это отличный инструмент для самопознания и укрепления самооценки: перечитав страницы тетради, вы в очередной раз убедитесь, какой вы интересный человек и какие у вас креативные мысли.

Дневник благодарности

Дневник благодарности может повысить ваш уровень счастья, приучив миндалевидное тело активироваться в ответ на хорошие события. Учёные показали, что у оптимистов миндалевидное тело одинаково сильно реагирует и на негативные, и на позитивные стимулы — и именно это, видимо, позволяет им сохранять радостный настрой. А вот у пессимистов миндалина ярко реагирует только на негатив — и нужно специально приучать её активироваться в ответ на что-то хорошее. Для этого и нужен дневник благодарности: записывая ежедневно по пять событий, за которые вы благодарны жизни — пусть это будут самые мелочи, — вы будете постепенно тренировать «положительный» отклик миндалевидного тела.

Фрирайтинг

Два в одном: мозговой штурм плюс метод свободных ассоциаций. Эта литературная техника, используемая сценаристами и копирайтерами для поиска идей и вдохновения, отлично подходит для решения любых сложных задач.

Если вам нужно вытащить из глубины сознания скрытые мысли и чувства, снять интеллектуальный блок или сбросить эмоциональный балласт, берите несколько листов бумаги, ручку и таймер. Заведите таймер на 5-20 минут. Начинайте писать всё, что приходит в голову, без раздумий и самоцензуры.

Когда таймер сработает, сделайте небольшой перерыв, а потом приступайте к осмыслению написанного. Если у вас возникли вопросы, добавьте их в запись, чтобы найти ответ позже. Выделите интересные идеи. Возможно, среди них обнаружится неожиданное решение волнующей вас проблемы. Не сегодня, так завтра.

ABC-дневник

Саморефлексия — сложный навык и ABC-дневник, инструмент когнитивно-поведенческой терапии (которая не раз доказала свою эффективность в исследованиях), поможет его развить. В основе этого подхода модель восприятия реальности, которую терапевты свели к формуле Activating event → Beliefs → Consequences (Событие, которое активирует эмоциональную реакцию → Ваши убеждения → Последствие).

Вот что это означает на практике: что-то случилось (А), вы воспринимаете это определённым образом, исходя из ваших жизненных установок (B), и на основе этого предпринимаете действие (С). Человек субъективен, наш мир наполнен когнитивными искажениями, и реакция часто бывает неоптимальной. Это может вылиться в излишнее самобичевание, испорченные отношения и многие другие проблемы.

• Начните с последствий (С). «Я был разгневан/ подавлен/ обессилен…»
• Обратите внимание на событие, которое к этому привело (А). Например, «Я получил негативный отзыв о своей работе».
• Теперь самое главное — ваше убеждение. Чтобы понять, какое оно, можно вспомнить, о чём вы подумали в тот момент, когда событие происходило. Возможно, это что-то типа «Я ни на что не годен/ у меня ничего не получается».

Когда вы выяснили, в чём состоит ваше убеждение, его нужно критически осмыслить. Это можно сделать, ответив на три вопроса:

1. Какие у меня доказательства того, что моё убеждение верно?
2. Помогает ли мне это убеждение хорошо себя чувствовать и достигать своих целей?
3. Почему бы ситуации не быть такой, какая она есть? Неужели всё всегда должно происходить, как я хочу?

Конечно, это не исчерпывающий список техник. Можно искать собственный метод. Например, для быстрой фиксации своих чувств бизнес-консультант Джим Коллинз предлагает выставлять эмоциональную оценку каждому прожитому дню по шкале: −2 (супернегативный), −1 (негативный), 0 (нейтральный), +1 (позитивный), +2 (суперпозитивный). Это позволит понять, что именно вам приносит удовольствие или вызывает стресс. А для выработки полезных привычек подойдёт придуманный биохакером Майклом Коржонеком графический дневник с указанием количества прожитых дней и завершённых дел.

Этот материал впервые появился в рассылке Reminder.Media.

Вы четко знаете, к чему стремитесь в жизни, но не можете никак за это взяться. Знакомо? Заставить себя действовать очень сложно, и это закономерно становится с каждым днем все сложнее и сложнее. Когда существует разница между тем, кто вы сейчас, и кем мечтаете быть, вы впадаете в уныние от собственного несовершенства и слабости. Что делать? Приобретите одну из полезных привычек, и все в жизни изменится. Например, привычку ежедневно вести дневник. Что это вам даст?

1. Ведение дневника оптимизирует ваш творческий потенциал

Попробуйте записывать свои мысли с утра, сразу после пробуждения, как говорится на свежую голову. Именно в этот момент у вас самый мощный творческий и интеллектуальный поток. Для того чтобы оптимизировать этот поток, перестаньте постоянно проверять почту и социальные сети, а точнее заходите туда не больше пары раз за день. Избавьтесь от этой зависимости, чтобы разгрузить свой мозг и дать ему определенную свободу.

2. Оно поможет вам отчетливо видеть собственные цели

В рамках творческого утреннего всплеска задействуйте свой дневник для изучения и обновления ежедневного списка дел. Когда вы читаете и корректируете поставленные цели, они станут частью вашего подсознания. В результате стремления и мечты заполнят ваш внутренний мир и быстро превратятся в физическую реальность.

3. Ведение дневника – это трамплин в продуктивный день

Мы фактически разучились жить сегодняшним днем и не замечаем повседневной красоты мира, полностью погрузившись в работу. Ведение дневника может обуздать этот хаос. В конце дня снова раскройте дневник и изучите список задач на день. Насколько вы справились? Персональные победы всегда предшествуют более масштабным и публичным победам. Напишите, что вы уже сделали, а что нужно перенести на следующий день. Зафиксируйте, что нового вы узнали и испытали. Не старайтесь писать огромные сочинения – всего несколько предложений или абзацев в лучшем случае. Это поможет вам избежать выгорания. Основной задачей такой «вечерней сессии» является умение отключить рабочий режим, чтобы отдохнуть и восстановиться.

4. Ведение дневника дает ясность мышлению

Делая записи утром и вечером, вы быстро увидите какие-либо несоответствия в своей жизни и поймете, что нужно удалить, а что включить. Дневник – это прекрасный и эффективный помощник в процессе самопознания. У вас будет больше ясности в отношении вашего жизненного пути, плюс улучшится ваша способность принимать мелкие и крупные решения. На страничках дневника рождается мир будущего, и вы его создаете сами. Вы являетесь автором истории собственной жизни.

5. Ведение дневника помогает вам понять свои эмоции

Такая деятельность снижает стресс, повышает концентрацию внимания, стабилизирует настроение. Вы сможете освободиться от ненужных и лишних мыслей и эмоций. Вы преодолеете перегрузку внутреннего мышления внешними событиями. Вы отключитесь от прошлого. К вам вернется объективность, которая станет побуждать вас двигаться вперед. Как видите, ведение записей может быть идеальной формой терапии, делающей вас лучше и разумнее.

6. Оно стимулирует ваш процесс познания и обучения

Люди плохо хранят информацию. Заметьте, мы быстро забываем большую часть того, что читаем и слышим. Однако, когда вы записываете то, что узнали, вы запоминаете это надолго. Сам процесс записи надежнее запечатлевается в памяти. Кроме того, это позволяет вашему подсознанию находить более рациональные пути решения проблем.

7. Ведение дневника стимулирует ваше чувство благодарности

Даже если вы начинаете что-то записывать в плохом настроении, понимание написанного переключает ваш мозг в режим благодарности. Отложите ручку на несколько минут и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы осознать позитив момента. Ощущение благодарности – это научно доказанный метод преодоления ряда проблем. Оно делает вас счастливее, сильнее, оптимистичнее.

Текст: Flytothesky.ru

Ведение дневника — хороший способ размышлений. Он позволяет нам анализировать свои мысли, чувства и поведение без оценок и осуждения, решать внутренние конфликты и даже наполняться любовью к себе.

Есть много разных способов вести дневник: от произвольных записей до зарисовок по теме. Собрали несколько самых популярных, чтобы вы могли выбрать то, что подходит именно вам.

Почему полезно вести дневник

Записывая свои переживания в безопасной обстановке и комфортном темпе, мы словно замедляем ритм жизни. Таким образом мы налаживаем контакт со всеми частями своего «я». Это помогает нам лучше понять себя и свои трудности, исцелить психологические травмы и вернуть ощущение полноценности.

Полезно записывать в дневник любые травмы и невзгоды, неожиданные и нежелательные события, о которых трудно говорить. Если вас беспокоит и тревожит прошлое, вы часто размышляете о нем, тратя на это много сил в надежде выбросить его из головы, вам тоже стоит попробовать вести дневник.

Дневник может стать своего рода мотиватором, который поможет осознать успехи, избавиться от синдрома самозванца, четче прописать собственные желания и поставить цели на будущее.

А еще дневник — настоящее спасение для творческих людей. Обращаясь к нему в моменты кризиса, можно найти новые идеи, войти в состояние «потока» и обрести вдохновение, взглянув на вещи под новым углом.

Шесть способов вести дневник

Фрирайтинг

Этот метод также известен как «поток сознания». Суть в том, что вы просто изливаете на бумагу каждую мысль, которая приходит вам в голову. Даже если это мысли вроде «я не знаю, о чем писать». Делать это лучше всего в течение определенного временного промежутка: будут это 5, 10 или 15 минут — решаете вы сами.

Чаще всего фрирайтинг используют для перезагрузки между важными делами или чтобы настроиться на творческую работу, войти «в поток».

Этот метод позволяет «отпустить» собственные мысли, избавиться от ненужного перфекционизма. Вам не нужно писать правильно или писать хорошо. Вы можете заполнить страницы одним и тем же словом или, наоборот, излить все, что накопилось внутри. Скорее всего в процессе придут новые мысли и озарения.

Резюме

Резюме позволяет кратко сформулировать мысль, событие или вопрос, чтобы вернуться к ним позже и обдумать. Такой подход хорошо применять в конце дня. Например, можно каждый вечер записывать в дневник, как вы позаботились о себе за прошедший день, что хорошего в нем произошло, какую интересную идею вы услышали.

В дальнейшем к этим записям можно обращаться, чтобы снова «погрузиться» в тот или иной день, пережить испытанные эмоции и сравнить свое отношение к одним и тем же событиям в прошлом и настоящем.


Скачайте чек-лист мечтателя→

Планирование

Такой тип ведения дневника позволяет полнее осмыслить, к чему вы стремитесь, чего хотите достичь. Вы можете, например, исследовать разные методы, которые помогут воплотить в жизнь ваши надежды и мечты.

Данный подход хорошо работает в сочетании с методикой резюме, так как вы можете одновременно рассказывать о том, как прошел день, и рассуждать о том, как вы планируете улучшить жизнь в будущем.

К примеру, Брендон Берчард, создатель «Эффективного ежедневника» предлагает обращаться к такому дневнику и утром, и вечером. Утром вы можете настроиться на день, ответив на следующие вопросы:

1. Если бы одним словом можно было описать, каким человеком я хочу сегодня быть, то это слово — …
2. Ситуация, которая может сегодня вызвать у меня стресс, — это…
   …и я смогу выйти из нее наилучшим образом при помощи…
3. Один смелый поступок на сегодня — это…
4. Я пойму, что сегодня был успешный день, если в конце дня мне удастся сделать или почувствовать следующее: …

А в конце дня — подвести итоги, закончив фразы:

1. Сегодня особенно ценным было то, что…
2. Сегодня я осознал и научился тому, что…
3. Сегодняшний день был бы лучше, если бы я…

Или поставить себе оценку по следующим пунктам:

Благодарность

«Многие исследования доказали: люди, чаще испытывающие и выражающие благодарность, в меньшей степени страдают от проблем со здоровьем, выше ценят свою жизнь, лучше справляются с поставленными задачами и ведут более здоровый образ жизни», — пишет Эльза Пунсет в «Книге маленьких побед».

Один из способов усилить это чувство — вести дневник благодарности. Каждый день записывайте минимум три причины того, почему вы можете испытывать благодарность судьбе или людям.

Лучше использовать полные фразы, например: «Я благодарен за то, что сегодня замечательная погода (или мои дети не поссорились по дороге в школу; или мне повезло встретить человека, который любит меня; или вчера вечером мой сын помассировал мне ноги)».

Вы можете также глубже проанализировать те или иные аспекты и рассказать, за какие достижения благодарны, или сфокусироваться на людях, присутствие которых в вашей жизни делает вас счастливым.

Дневник эмоций

Одна из ключевых составляющих самоанализа — способность осознавать свои эмоции и ощущения в конкретный момент времени. Например, если вы понимаете, что расстроены и подавлены, значит, сможете позаботиться о себе, если нет — вам сложнее принять и полюбить себя.

Ведение дневника поможет лучше осознавать свои чувства. Каждый день записывайте:

• Что вы чувствуете в данный момент?
• Почему вы проживаете именно эти эмоции? (Например: я чувствую волнение, потому что учусь любить себя).

Со временем можно пойти дальше и подумать, что побуждает вас испытывать те или иные чувства и каков их эффект. Триггерами и эффектами эмоций могут служить мысли, ощущения, поступки и люди.

Например:

Попробуйте распознавать эмоции по этой схеме на протяжении нескольких дней — можно воспользоваться шаблоном из книги «Безусловная любовь к себе»:

Творческий дневник

Задача такого дневника — вдохновить вас на творчество, помочь находить новые идеи и нестандартные способы их воплощения. Вы можете записывать или зарисовывать всё, что покажется вам интересным — наброски, скетчи, услышанные где-то фрагменты диалогов, ситуации из жизни, цитаты. Или выполнять творческие упражнения.

Например, можно выдать себе разрешение весь день заниматься только любимым делом.

Упражнение из книги «Это мой день!»

Или вырвать целую страницу, чтобы вместе с ней отбросить все препятствия, мешающие двигаться вперед:

Упражнение из книги «Тогда или сейчас»

Или заняться «созиданием через вычитание» по примеру Остина Клеона. Тот прославился тем, что пишет стихи, ограничивая себя словами с одной газетной страницы. Он закрашивает всё, оставляя лишь несколько слов, — и из структуры текста, написанного другим человеком, получается стихотворение.

Вы можете сделать что-то подобное. Возьмите любую страницу из книги, газеты или журнала и приклейте ее в дневник. Выделите пятнадцать слов и попробуйте написать свой личный манифест.

Получается, что ведение дневника не только улучшает ваше психологическое состояние, но и повышает работоспособность и креативность. Испытайте это на себе.

По материалам книг «Безусловная любовь к себе», «Самооценка», «Книга маленьких побед», «Эффективный ежедневник», «Это мой день!»

Фото на обложке отсюда

Статья о том, что может сотворить регулярное ведение дневника. Я веду записи примерно с 15 лет, первые дневники не сохранились, а вот лет с 19 я храню и вожу с собой все тетрадки. Они такие разные – и даже блокноты, которые я выбирала, сами по себе отражают моё состояние в каждый момент жизни. А уж как интересно заглядывать в себя образца десятилетней давности! Поэтому я жизнь свою без ведения дневника не представляю. А если у вас не получается, но хочется – вдруг это знак?

Как ведение дневника изменило мою жизнь

Уже почти год я регулярно веду дневниковые записи, и одновременно с этим моя жизнь круто меняется. Не думаю, что все эти положительные перемены, происходящие с тех пор, как я начала дневник, случайны.

На самом деле, по собственному опыту скажу, регулярное ведение дневниковых записей – лучший инструмент для изменения жизни.

Звучит слишком просто, но это действительно работает: любой может использовать свои письменные практики, чтобы спровоцировать позитивные перемены, преодолеть страхи и воплотить мечты в жизнь.

С тех пор, как я начала делать ежедневные записи в дневник, произошло следующее:

• я начала и продолжаю практиковаться в творчестве, в том числе я стала делиться плодами своих трудов
• я ушла с работы и примирилась с неопределённостью следующего этапа
• я спокойнее и счастливее, чем была в течение очень долгого времени
• значительно улучшились мои отношения с партнёром (к слову, почти сразу после того, как я начала вести дневник, он сделал мне предложение, и я тоже не считаю это совпадением )
• я запустила и раскрутила свой блог, чего мне так давно хотелось
• мы с моим другом начали превращать мечту о нашем крошечном доме в реальность – столько лет только говорили об этом и вот уже строим его вместе
• с лучшим другом мы построили бизнес, о чём и помыслить не могли раньше

В общем, многие мои долгоиграющие мечты воплотились.

Как это стало возможно? При чём тут ведение дневника – простое регулярное записывание мыслей и чувств, которое позволило моей жизни так сильно измениться?

В основе этого лежит несколько простых факторов.

Освобождение

Каждое утро, когда я открываю дневник, я обнаруживаю себя записывающей что-то о происходящем в моей жизни: чем я занимаюсь, как у меня дела, что работает и что – нет.

Я пишу, о чём мечтаю, на что надеюсь и чего очень жду.

Вот что происходит, когда я регулярно веду дневник: каждый день ты раскрываешься его страницам, разбираешь по полочкам и проясняешь для себя, чего ты хочешь от жизни, это ведёт тебя к пониманию вещей, что работают и не работают для тебя.

Ты так же освобождаешься от вещей, которые стоят между тобой и твоей желанной жизнью: ведение дневника поощряет тебя копать глубже, так что раскрываются твои сомнения, страхи и волнения.

Вскоре становится ясно, чего ты хочешь, что стоит на твоём пути

Надо быть искренней и мужественной, чтобы раскрыться, но чем регулярнее ведёшь дневник, тем больше ясности это привносит в твою жизнь.

Попробуй вот что: составь списки

• что работает
• что не получается
• на что должна быть похожа моя жизнь
• чего я очень жду

Когда делаешь записи, перечитывай эти списки.

Связь

Кое-кто полагает, ведение дневника так же, как и медитация или иные духовные практики, позволяет тебе связаться с божественной или какой-то другой превосходящей силой. Другие верят, что дневник даёт возможность обратиться к своему высшему Я, как источнику внутренней мудрости. Некоторые считают, что это одно и то же.

Бог, внутренняя мудрость, вселенная, божественное начало… называй, как тебе больше нравится, но что-то волшебное случается, когда ты довольно часто раскрываешься на страницах дневника.

Ты открываешь канал источнику высшей мудрости, веры, мужества,  к которым обычно у тебя не было бы доступа.

Когда ты регулярно ведёшь дневниковые записи, эта связь укрепляется и может стать ценным источником помощи. Эта связь вдохновляет. Она помогает тебе ощущать себя сильным и смелым. Напоминает, что нужно верить, даже если сомневаешься.

Благодаря этой связи с чем-то высшим, ты часто находишь искомые ответы. Ответы приходят, когда ты задаёшь вопросы и честен с собой.

Укрепление этой ежедневной связи со своим высшим мудрым я довольно полезно.

Попробуй вот что:

• побудь в тишине наедине со своим дневником. Реши, как было бы лучше обращаться к источнику мудрости, что ты ищешь (Бог, внутреннее я, мироздание, божество, и тд). Затем напиши этому источнику, задавая вопросы, ответы на которые ты хочешь знать. Будь понятным, прямым и откровенным. Написав вопрос, возьми паузу и посиди в тишине. Затем напиши всё, что бы ни пришло в голову. Это и будет ответ. Что бы это ни было, будь открыт, не сопротивляйся.

Преодоление сопротивления

Итак, тебе понятны твои мотивы, ответы и направления найдены, но что делать дальше, чтобы случилось желаемое?

Дневник – мощный инструмент преодоления сопротивления. Сопротивление обычно является простым страхом, прикрытым прокрастинацией, извинениями, перфекционизмом, отторжением и другими похожими состояниями.

Оно возникает, когда делаешь что-то новое, что-то меняешь или выходишь из зоны комфорта каком-то образом. Сопротивление – действительная причина того, почему мечты остаются мечтами.

Но я обнаружила самый быстрый способ его преодолеть – вывести его на чистую воду. Написать об этом. Быть откровенной с собой и позволить ему выбраться наружу.

Почему? Потому что когда ты пишешь о своих страхах, вкладываешь их в слова на бумаге, они теряют свою силу. Они более не какие-то жуткие идеи, насаждающие твой разум, но всего лишь слова в предложениях. И в большинстве случаев ты увидишь, что бояться совсем нечего.

Попробуй вот что:

• в своём дневнике ответь на вопрос, что останавливает тебя в создании желанной жизни. Пиши откровенно и позволь страхам излиться на страницу. Не беспокойся, если они покажутся тебе глупыми, просто пиши обо всём, что волнует. Когда закончишь, запиши ободряющую аффирмацию.

Расстановка сил

Вести дневниковые записи ежедневно – значить регулярно проверять себя. Дневник заставляет тебя замедлиться и рефлексировать вместо того, чтобы безостановочно продираться сквозь суету будней, не имея возможности сделать паузу и задуматься. Это делает жизнь осознанной.

Каждый день, когда я открываю тетрадь и жалуюсь на что-то, что не получается, становится напоминанием о том, что я делаю недостаточно для того, чтобы привнести в свою жизнь радости, приближающие меня к мечтам.

Ежедневное ведение дневника  с проверкой твоего эмоционального, ментального, духовного состояния на регулярной основе помогает не сбиваться с пути.

Почему? Потому что это выделяет области несоответствий в твоей жизни. Ты можешь писать о том, как сильно ты ненавидишь долги и тут же рассказывать о своей любви к покупкам. Что-то, что не так очевидно в твоей повседневности, легко высвечивается на бумаге – особенно, если писать об этом часто.

Регулярные записи напоминают тебе о твоих целях и ценностях, придают твоим мыслям и действиям осознанности. Медленно, но верно они приходят в согласие, и чем дольше ты ведёшь дневник, тем дольше всё остаётся в этом  положении.

Попробуй вот что:

• всю следующую неделю пиши ежедневно в течение 15 минут в одно и то же время. Используй это время, чтобы проверять своё эмоциональное, ментальное и духовное состояние. Как ты себя ощущаешь? Что у тебя на уме? Каков нынче уровень твоей энергии? Записывай всё, что пожелаешь.

Довольно легко недооценить силы чего-то немудрящего, но чаще всего простейшие вещи оказывают огромное влияние.

Я уже не тот человек, кем была год назад, а всё потому, что взяла ручку и стала делать записи каждое утро в течение получаса.

И если ты до сих пор не ведёшь дневник, попробуй!

Оригинал.
Перевела для меня прекрасная Анастасия Шевченко

Быть может, вы уже знаете, чего хотите от жизни, но не видите способов получить это. Каждый имеет подобный сборник желаний: быть здоровым, написать книгу, начать бизнес, изучить иностранный язык, быть более счастливым и спокойным, избавиться от долгов и стать организованным. Но достичь этих целей трудно. Приходится бороться с собой каждый день. Иногда хочется отказаться от всего этого и просто плыть по течению. Затем мы снова говорим себе: «Ну все, сегодня тот самый день!» и снова держимся неделю.

Мы очень заняты. Нужно одновременно концентрироваться на тысяче вещей, но на это нет времени. Это утомительно и не очень полезно. Поэтому возникает потребность в развитии одной-единственной привычки, которая позволит держать под контролем все остальные.

Ежедневное ведение журнала — лучшая привычка, которую можно приобрести. Когда вы научитесь делать это правильно, то станете лучше проявлять себя во всех остальных сферах своей жизни.

Джеймс Барри как-то сказал: «Жизнь каждого человека — это дневник, в который он записывает свою историю. Это также час скромности, когда он сравнивает то, что обещал себе и то, что сделал».

Мы сосредоточимся не только на способах ведения дневника, но и коснемся преимуществ каждого отдельного способа. Итак, ведение личного журнала:

1

Оптимизирует творческий потенциал: 10-минутная привычка

Томас Эдисон писал: «Никогда не ложитесь спать без запроса к вашему подсознанию».

10 минут перед сном: многие успешные люди обычно намеренно направляют работу своего подсознания в нужную им сторону. Как? Они медитируют несколько минут, а затем записывают в дневник то, что собираются достичь завтра и в ближайшем будущем.

Прислушайтесь к Эдисону. Перед тем, как пойти спать, запишите несколько вопросов. Напишите их на бумаге. Чем более они конкретны, тем яснее будут ответы. Пока вы спите, подсознание работает над ними.

10 минут после сна: исследования подтверждают, что мозг, особенно префронтальная кора, наиболее активен и готов к креативу сразу после сна. Вот почему большинство великих писателей занимались творчеством утром.

Ваше подсознание было слабо рассеянным, пока вы спали, создавая контекстные и временные связи. А творчество это и есть создание связей.

80% людей в возрасте от 18 до 44 лет в первые 15 минут после пробуждения проверяют свои смартфоны. В то время как американский шахматист и автор книги «Искусство учиться» Джошуа Вайцкин идет в тихое место, медитирует и ведет дневник. В него он записывает все свои сумбурные утренние мысли. Таким образом, тогда как большинство людей концентрируются на входе, Вайцкин фокусируется на выходе мыслей и эмоций. Именно так он проникает в высшие области понимания, обучения и творчества — то, что он называет кристаллизованным интеллектом.

Вы записали вечерние вопросы к подсознанию? Теперь утром пересмотрите их и запишите ответы, которые первыми приходят в голову.

2

Ускоряет способность прояснять цели

Как часть своего утреннего ритуала, используйте дневник для просмотра и оттачивания списка дел. Не забывайте о своем видении жизни и долгосрочных планах.

Почему это важно и почему работает? Вы можете подумать, что нет смысла думать и переписывать свои цели, ведь вы и так их знаете. Однако это не так. Когда вы ежедневно материализуете цели как текст, они проникают в подсознание и становятся второй натурой. Вы начинаете замечать в своей жизни и окружении лишь то, что поможет их достичь. Полнейшая концентрация лишь на важном.

3

Создает трамплин для ежедневного восстановления

После работы сложно моментально отвлечься от мыслей о ней. Кто-то и не отвлекается вовсе: приходит домой, готовит еду, ужинает, смотрит телевизор — и все это время думает о работе. Причем эти мысли не несут никакого смысла.

Ведение личного журнала поможет переключиться. Это работает, потому что невероятно тяжело делать запись и одновременно думать о чем-то другом. Нам приходится принимать правила игры и пребывать в настоящем.

Такие сессии — это ваше время для размышлений после работы. Поделитесь своими мыслями о том, что вы сделали за этот день и что нужно перенести на завтра. Что вы узнали, пережили?

Ведите дневник до того, как начнется рабочий день — это поможет избежать эмоционального выгорания. Также делайте это по окончании рабочего дня — чтобы восстановиться.

4

Генерирует ясность и конгруэнтность

Когда вы будете вести дневник хотя бы дважды в день по 10 минут, то быстро заметите, сколько неконгруэнтного в вашей жизни.

Согласно Википедии, конгруэнтность — это согласованность информации, одновременно передаваемой человеком вербальным и невербальным способом (или различными невербальными способами), а также непротиворечивость его речи, представлений, убеждений между собой; в более широком смысле — целостность, самосогласованность личности.

Вы ясно увидите, что должно быть удалено, а что включено в вашу повседневную жизнь. Это прекрасный и мощный способ самопознания.

Для первого сеанса выделите около 60 минут. Просто пишите о своей жизни. Затем подумайте над тем, что в ней лишнее, а что необходимо добавить. Помните, что именно вы являетесь ее автором. Вы вовсе не обязаны лгать, лицемерить и обманывать самого себя. Не обязаны ходить на нелюбимую работу. Все можно изменить за несколько недель.

5

Проясняет эмоции и снижает стресс

Подавляющее большинство исследований показывают, что ведение дневника снижает стресс и позволяет лучше разобраться в своих эмоциях. Преимущества включают:

• Сокращение рассеянности
• Повышение концентрации
• Повышение устойчивости
• Высокий уровень обучаемости
• Освобождение от мыслей и эмоций
• Эффективную работу с прошлым

Чтобы поднять свой эмоциональный интеллект, нужно разбираться в эмоциях. Анализируйте их на бумаге. Какая цепочка событий привела к ним? Насколько они интенсивны? Что они означают?

Без журнала интенсивный эмоциональный опыт может вредить годами. Но честная и откровенная сессия может стать отличной формой терапии.

6

Улучшает ваше обучение

Люди плохо хранят информацию. Мы забываем большую часть того, что читаем и слышим. Однако когда вы записываете, то сохраняете данные намного лучше. Даже если вы никогда не перечитывали то, что написали, простой акт написания чего-либо улучшает работу мозга и память.

К примеру, вы учите:

• Английский язык
• Программирование
• Дизайн

Важно не только читать, практиковаться, но и описывать свой опыт и переживания в дневнике. Там можно, например, написать список из ста вопросов, на которые будете искать ответы. Такой подход к обучению называется активным. Вы всегда на страже и осознанно впитываете информацию.

7

Повышает навык благодарности

Преимуществ у благодарности большое количество. Она:

• Делает вас счастливее
• Улучшает здоровье
• Сокращает стремление к материальному
• Повышает духовный уровень
• Улучшает настроение
• Позволяет расслабиться
• Увеличивает продуктивность

Даже если у вас на данный момент плохое настроение, выражение благодарности за все, что есть в вашей жизни хорошего, способно моментально сделать вас более счастливым и радостным.

Когда вы перечисляете, за что благодарны, во дворце вашего разума открываются новые двери. Выясняется, что жизнь прекрасна и предоставляет массу возможностей. Утренняя благодарность наиболее эффективна.

8

Раскрывает автора в вас

Если вы хотите стать писателем или блогером, начните с ведения дневника. Он поможет вам:

• Развить сильные навыки письма
• Помочь развить стиль
• Очистить разум и кристаллизовать идеи
• Приблизиться к 10000 часам, которые необходимы, чтобы стать профессионалом

Если вы хотите написать роман, то оттачивайте свои навыки в дневнике. Например, можете придумать 100 персонажей. Просто для развлечения. Или выдумать 100 метафор. Журнал станет отличным способом тренироваться.

9

Записывает историю вашей жизни

Если вы начнете вести журнал сегодня, то можете обозначить его как «2017» или назвать его в честь месяца. Таким образом вы можете писать историю своей жизни. Будет интересно через несколько лет проследить эволюцию своих мыслей и эмоций.

Пишите обо всем, что происходит:

• Что случилось сегодня
• Почему вы отреагировали так, а не иначе
• О чем думали
• Что чувствовали
• О чем мечтали
• Чего хотите достичь

Будьте всегда осознанны относительно того, что представляет собой ваша жизнь.

В завершение перечислим, какие еще преимущества несет ведение дневника. Сконцентрируйтесь на них и решите, каким образом вести свой журнал:

• Лечит отношения
• Достойно оценивает все события
• Укрепляет чувство собственного достоинства
• Приводит к балансу и гармонии
• Реконструирует прошлые события
• Излечивает от прошлого
• Успокаивает тревожные воспоминания
• Помогает увидеть себя как важную, целостную личность
• Отслеживает шаблоны и циклы поведения
• Повышает уверенность в себе
• Интерпретирует символы и мечты

Желаем вам удачи!