Какие ошибки типичны при выполнении стойки на руках зачеркните неправильный вариант

Стойка на руках относится к продвинутым упражнениям и, как следует из самого названия этих упражнений, они гораздо более травмоопасны, чем базовые упражнения. Поэтому, когда люди без должной подготовки начинают пробовать стойку, то это прямой путь к травмам. И каждую статью про продвинутые упражнения я будут начинать с того, какие травмы можно получить, если делать это упражнение, не имея должной физической базы.

Основные опасности

Во-первых, запястья. Если посмотрите на рентген запястного сустава, кисти, то вы увидите огромное количество костей.

Когда вы становитесь на руки, вы давите всем своим телом на очень маленькую площадь. И в случае, если она не обладает должной силой, чтобы стабилизировать, чтобы распределять нагрузку, балансировать вашим весом, то у меня очень плохие новости. Можете погуглить, что такое гигрома, и я уверен, что вам не захочется её получить. Поэтому, если вы не можете отжаться от пола 50, а лучше 100 раз, то даже не пытайтесь сделать стойку. Серьезно. Ваши запястья будут вам очень благодарны, если вы не будете совершать такие глупости.

Следующий момент, связанный со стойкой, это плечи. Плечевой сустав в принципе один из самых подвижных и самых травмоопасных в нашем организме. И когда вы делаете стойку, и у вас и нет сил для того, чтобы контролировать свое тело, то вас будет шатать влево-вправо-вперед-назад. Вы будете падать и скорее всего на плечи. Это может закончиться очень и очень печально. Поэтому, если хотите иметь здоровые плечи, не трогайте продвинутые упражнения пока у вас нет достаточного количества сил.

Ну и третий травмоопасный момент — это поясница, нижняя часть спины и сама спина. Когда вы делаете стойку и у вас нет сил, то возникает этот адский прогиб в спине, который вызывает очень неестественное искривление вашего позвоночника, фактически выдавливающее межпозвонковые диски из их естественного положения. К чему это приведет? В лучшем случае — ни к чему. В более худшем случае вы можете получить протрузию, но это еще не так критично. Со временем и с восстановлением она пройдет. В самом худшем случае вы получаете межпозвоночную грыжу, то есть разрыв фиброзного кольца, которое не восстанавливается. Если вам оно не надо, то и не надо трогать стойку и пытаться её делать с таким прогибом.

Разбор ошибок мы тоже начнем по порядку, то есть, если мы представим стойку, то начинать мы будем с нижнего уровня — с запястья и кисти.

Ошибка 1. Неправильный баланс

Первая ошибка, которую допускают многие новички, это непонимание того, как происходит баланс. Очень часто новички, когда ставят руку на пол, пытаются опереться на нижнюю часть ладони. Но здесь нет пространства для баланса. Вы не особо можете подвигать ладонью и сбалансировать стойку. Вам нужно сделать так, чтобы ваш вес находился в верхней части ладони (куда упираются подушечки ваших пальцев при сжатии руки в кулак). Тогда, если вас будет заваливать вперед, вы можете надавить чуть назад и наоборот, т.е. балансировать своим телом. В случае, когда вес тела находится в нижней части ладони, то и рука у вас упирается в пол, вы теряете баланс и падаете вниз. Также вы ставите руку на растопыренные пальцы, чтобы ими можно было балансировать.

Ошибка 2. «Шагание» в стойке

Вторая ошибка связана с первой. Когда вы не понимаете, как распределить вес, вы начинаете пытаться балансировать с помощью других вещей. Посмотрите на людей, которые только начинают учить стойку. Они делают заход в стойку, начинают терять баланс, начинают передвигать руками и пытаться его восстановить. Если ваша задача научиться делать стойку на руках, вы должны уметь контролировать свое тело. От того, что вы начинаете шагать, вы, во-первых, увеличиваете риск травмы, но вы также не включаете в работу нужные мышцы для того, чтобы стабилизировать тело в спокойном, ровном положении. Поэтому, если вы понимаете, что сейчас будет падать, не надо ходить. Просто упадите вниз и попробуйте снова.

Ошибка 3. Заход в стойку

И раз уж я сказал о заходе в стойке, то давайте поговорим о той ошибке, которая связана с тем, как люди пытаются встать. Очень часто люди отталкиваются с одной ноги, хотя я бы рекомендовал делать толчок двумя ногами из положения полу приседа. Но даже, когда вы отталкиваетесь одной ногой, ваша задача не закинуть ноги над собой, а завести таз над головой. То есть задача выстроить прямую линию, которая начинается с ваших запястий, проходит через локти, через плечи, через поясницу и через ноги. Но этот процесс осуществляется таким образом, что вы закидываете таз и потом уже доводите ноги, а не пытайтесь закинуть ноги. Потому что, когда вы пытаетесь закинуть ноги, у вас возникает очень большой рычаг. Соответственно, очень тяжело контролировать и найти ту скорость, ту силу, с который нужно оттолкнуться, чтобы встать ровно в правильное положение и не перекинуть ноги назад. Если же вы закидываете таз, то вам нужен гораздо менее сильный толчок, так как вы закидываете таз и потом доводите ноги. Попробуйте два этих варианта, и вы поймете, о чем я говорю. Этому очень быстро учиться, и качество вашей стойки начнет улучшаться буквально на глазах.

Ошибка 4. Прогиб в пояснице

Есть еще один момент со стойкой, который мне не нравится больше всего и который связан с тем, что люди неправильно подходят процессу изучению стойки. Это прогиб, о котором я уже говорил среди тех опасностей, которые могут нанести серьезный урон вашему организму. Прогиб связан с тем, что ты пытаешься вывести баланс, то есть разместить ноги над головой, любым путем. И очень часто тебе недостаточно силы пресса для того, чтобы втянуть его и сделать ровную стойку. Помимо пресса тебе ещё и недостаточно растяжки в плечевом поясе. И поэтому единственным способом, с помощью которого ты можешь отправить ноги над головой является, создание прогиба.

На мой взгляд, прогиб — это вообще самая главная ошибка, за которой нужно следить, то есть все остальные я не считаю настолько критичными. А вот если вы видите, что у вас в стойке прогиб или вам кто-то сказал, что у вас прогиб, сразу же прекращайте делать стойку. Определяйте почему он возникает и исправляйте этот момент. Поверьте, это вам сэкономит огромное количество здоровья в будущем, и вы еще не раз меня поблагодарите.

Ошибка 5. Положение головы

И последняя ошибка на сегодня, о которой хочется поговорить, но явно не последняя по значению — это положение головы. Очень часто, когда я вижу людей, которые учатся, они вытягивают шею неестественным образом и пытаются смотреть на пол. За счёт чего это происходит?

Во-первых, они не чувствуют свое тело, не чувствуют мышцы и сразу теряют баланс, если не видят пол. Кстати, это отличный способ увидеть, новичок ли человек или человек на продвинутом уровне стойки. Все зависит от того, куда он смотрит. Если он может спокойно стоять на руках и смотреть вдаль, а не в пол, не вниз, не на руки, то у него намного более высокий уровень, потому что он чувствует, как работает его тело. Ему не нужна визуальная картинка. Кстати, это очень неестественное положение шеи, которое создаёт нагрузку на ваши шейные позвонки. Как и, в принципе, все продвинутые упражнения. Они не очень естественные и сильно травмоопасные, поэтому, когда решите их изучать, внимательно подумайте: действительно ли оно стоит того? Но, если все-таки захотели, следить за тем, чтобы такого не было. Вам не обязательно видеть пол. Достаточно видеть только краешки рук.

Нужно научиться чувствовать положение тела в пространстве, нужно учиться балансировать. Сначала глядя чуть-чуть на руки, чтобы шею не запрокидывать наверх. Здесь очень помогает выполнение стойки у стены. Когда вы делаете стойку лицом к стене, забираетесь по ней ногами и стоите в плотную к стене. Таким образом, вы не сможете сделать прогиб в пояснице, потому что вы тогда упретесь животом в стену, и будете учиться стоять ровно и балансировать. И в таком положении вы можете смотреть на стену, а не на руки и учиться чувствовать, запоминать ощущение в мышцах для того, чтобы потом воспроизвести этот баланс уже без стены.

Вот такая вот небольшая статья получилась про основные ошибки новичков, которые они допускают, когда начинают изучать стойку на руках. Задача этих статей показать вам те ошибки, те опасности, которые кроются в продвинутых упражнениях. Это не значит, что их не надо выполнять. Это значит, что надо включать голову, когда вы учитесь их делать для того, чтобы не получить травму и получить от упражнений максимальную отдачу.

Другие ошибки новичков

<url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»>Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov»>Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»>Отжимания от пола: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/873-vyhod-siloj-na-dve-ruki-4-oshibki-novichkov»>Выход силой на две руки: 4 ошибки новичков</url>

Техника выполнения. Из исходного положения
руки вверх широким шагом наклонить туловище
вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч,
пальцы врозь. Махом одной и толчком другой выйти
в стойку на руках, соединить ноги. В стойке на
руках максимально вытянуться вверх, сохраняя
равновесие и прямое положение тела.

Последовательность обучения

1. Стойка на руках махом одной и толчком другой с
помощью.

2. Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом
толчковой ноги и махом другой стойка на руках,
пятками опереться о стенку.

Что должен знать ученик при освоении стойки
на руках?

1. Опираться руками на ширине плеч с
разведенными пальцами.

2. Сохранять вытянутое, прямое положение тела.

Что должен уметь?

Выполнять стойку на руках.

Типичные ошибки

1. Неправильное положение головы (не
отклоняется назад).

2. Слишком прогнутое тело.

3. Слишком широкая или узкая постановка рук.

4. Не полностью выпрямленное тело в плечевых и
грудино-ключичных суставах.

Страховка и помощь

Помогать со стороны маховой ноги, вытянув
одну руку вперед (над местом постановки рук),
второй захватить ученика за бедро или голень
маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром.
Учащийся должен остановиться в момент касания ее
ногами.

Серии учебных заданий

1 серия

1. Поднимание рук.

Поднимая руки вверх, вытягиваться в плечах, не
прогибаться; то же, но кисти назад, встать на
носки.

2. Понимание и опускание плеч. В стойке руки
вверх поднимать и опускать плечи; то же с
набивным мячом или грифом штанги.

3. Наклон вперед.

Выполнить с соупражняющимся наклон
прогнувшись. То же из исходного положения стоя
ноги врозь (вместе), руки на плечи друг другу.

4. Выпад вперед.

Выполнить из основной стойки выпад вперед (на
толчковой ноге), руки вниз, и обратно в исходное
положение. (Выполнить упражнение 3-4 раза
поочередно, не сгибая ноги).

5. Поочередные махи ногой назад.
Выполнять поочередные махи ногами у
гимнастической стенки (с наклоном вперед,
прямыми руками взяться за рейку).

2 серия

1. Выпад вперед с опорой руками. Из исходного
положения выполнить выпад (на толчковой ноге) и
поставить прямые руки на опору. Маховая нога
сзади прямая. (Выполнить упражнение 2-3 раза
подряд).

3 и 4 серии

1. Толчком одной, махом другой сменить положение
ног. Из основной стойки выпад вперед с опорой на
руки, передавая тяжесть тела на руки, толчком
одной и махом другой сменить положение ног (при
махе ногой поднять таз как можно выше).

(После первой попытки – исходное положение и
повторить упражнение 2-3 раза.)

5 серия

1. Стойка на руках с помощью.

Выполнить с помощью: в упоре лежа (тело прямое)
двое партнеров сбоку захватывают исполнителя за
бедра и голени и поднимают в стойку на руках.

2. То же махом одной и толчком другой ногой. С
шагом одной опереться на руки (с началом маха
прямой ногой поддерживать исполнителя под бедро
и голень), выйти в стойку; устранить ошибки. То же
с поддержкой в стойке на руках.

3. Стойка на руках с опорой всем телом о стенку.
Стойка на руках с опорой всем телом о подвешенный
к стенке мат.

6 серия

1. Стойка на руках. Выполнять с
соупражняющимися: толчком одной, махом другой
стойка на руках (партнер поддерживает после
выхода в стойку). То же самостоятельно (выход в
стойку без фиксации). (Стойка на руках толчком
одной и махом другой 2 раза подряд).

Муниципальное общеобразовательное учреждение  

 «Средняя общеобразовательная школа №7 им.И.А. Кобеляцкого» 

п.Чульман Нерюнгринского района  

План – конспект урока

Тема: Гимнастика. Стойка на руках махом одной и толчком другой. 

7 класс     

Учитель физической культуры Титаренко Марина Климовна     

«2015»

Тема: Гимнастика.  «Стойка на руках махом одной и толчком другой»

Цель: формирование у учащихся привычек здорового образа жизни и выработка у них  

            правильных  двигательных действий на уроках гимнастики.

Задачи:

• Повторить и оценить технику акробатического элемента – из упора присев силой стойка на голове.

• Обучить технике акробатического элемента – технике стойки на руках махом одной и толчком другой.

• Формирование правильной осанки. Укрепление здоровья.

• Развивать силовую выносливость для основных  групп мышц, при выполнении упражнений.

• Воспитывать чувство ответственности  за порученное задание.

• Формировать  эстетические потребности  и умения выполнять  гимнастические упражнения  в соответствии  с гимнастическим стилем.

Инвентарь: гимнастические скамейки и маты, набивные мячи 1 кг.

Продолжительность урока: 45 минут

Место проведения: спортзал

I. Подготовительная часть: 10 мин.

Построение. Сообщение задач урока. Инструктаж по ТБ.

• Строевые приёмы: повороты, перестроения из одной в две, три шеренги, колонны на месте и в движении. Следить за осанкой.

• Ходьба с заданием.  Следить за осанкой.

• Бег с заданием.  Следить за дистанцией, равнением в колонне, дыханием. 

• Постепенный переход на ходьбу, восстановление дыхания.  Проходя, каждый учащийся берёт набивной мяч (1кг) в левую руку.

По ходу движения через середину зала перестроение в две шеренги, для выполнения ОРУ.

Общеразвивающие упражнения  с набивным мячом:

и.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки прямые  с мячом вниз. Наклоны головы вперёд- назад, влево-вправо.

и.п. — стойка ноги вместе. Сгибание и разгибание  рук с мячом перед грудью.

и.п. – стойка ноги на ширине плеч, мяч впереди. Круговые движения  туловищем в левую и правую стороны. Выполнять с полной амплитудой и максимальным наклоном туловища назад.

и.п. – стойка ноги вместе, мяч перед грудью. Наклон вперёд, мяч вверх. При наклоне  ноги не сгибать в коленных суставах.  Наклон выполнять  прямыми руками.

и.п. – стойка ноги шире плеч, мяч вверх. Наклон вперёд – вниз, мяч между ногами («дровосек»)

и.п. – стойка ноги на ширине плеч, полуприсед, мяч вверху. Наклоны туловища в стороны. Выполнять с большой амплитудой.  Мяч  держать строго  над головой.

и.п. – стойка ноги вместе, мяч вверху. Выпад правой (левой) ногой вперёд, мяч вверх. Туловище и руки держать прямо. Мяч строго над головой.

и.п. – стойка ноги вместе. Приседания: 1. — руки вперёд, 2. — и.п., 3. — руки прямые вверх, 4. — и.п. спину держать прямо.

и.п. – упор лёжа, мяч между руками. Согнуть руки, коснуться грудью мяча, вернуться  в и.п.. туловище держать прямым. Выполнять без пауз 6-8 раз.

и.п. —  упор лёжа, мяч под ногами (около колен). Толчком  перенести ноги через мяч и прийти в упор  стоя согнувшись. Затем вернуться в  упор лёжа. Выполнять без пауз в среднем и быстром темпе.

и.п. – основная стойка, мяч зажат между  стопами. Бросок мяча  ногами вверх — вперёд и ловля его руками. Бросок мяча выполняется  прямыми ногами в прыжке с заключительным движением  стопами вверх.

Восстановление дыхания, медленный вдох выдох, руки через стороны, вниз. Перестроение в одну колонну, по ходу движения убирают набивные мячи в условленное место.

Перестроение к первому отделению для выполнения упражнений основной части урока.

II.Основная часть – 32-30 мин.

1. Повторить и оценить  технику акробатического элемента из упора присев силой стойка на голове.

• Повторить стойку на голове согнув ноги (8 класс).

• Повторить стойку на голове  толчком двумя из упора присев с согнутыми ногами.

• Из упора присев стойка на голове согнув ноги силой.

• Из упора присев стойка на голове  согнувшись (с прямыми ногами) силой.

Типичные ошибки:

• Неправильное положение рук и головы.

• Стойка выполняется толчком двумя или махом одной и  толчком другой.

• Слишком далеко или близко поставлены  руки от ног, и при разгибании ног туловище принимает наклонное положение: либо вперёд (когда руки  поставлены слишком близко к ногам); либо назад (когда руки поставлены слишком далеко от ног).

• Преждевременное  разгибание  в тазобедренном суставе (до того момента, когда туловище ещё не принимает вертикального  положения).

Страховка и помощь: стоя с боку, одной рукой поддерживать под спину, другой под ногу. 

Оценить выполнение  техники.

2. Обучение технике акробатического элемента стойке на руках махом одной и толчком другой.

Объяснение  показ техники, иллюстрация. 

Техника выполнения:

Стоя на маховой ноге, толчковую вперёд на носок, руки вверху ладонями вперёд, шагом сделать выпад, наклонить туловище вперёд, поставить прямые руки на пол на ширине плеч и махом одной, толчком другой выйти в стойку на руках. В стойке ноги соединены, смотреть на пол, немного наклонив голову назад. В стойке на руках максимально вытянуться  вверх, сохраняя равновесие  и прямое положение тела.

Что должен знать ученик при освоении стойки на руках?

• Опираться руками на ширине плеч с разведёнными пальцами.

• Сохранять вытянутое, прямое положение  тела.

Что он должен уметь?

• Выполнять стойку на голове.

Типичные ошибки:

Неправильное положение головы (не отклоняется назад).

Слишком прогнутое тело.

Слишком широкая или узкая постановка рук.

Не полностью выпрямлено тело в плечевых и  грудинно-ключичных суставах.

Страховка и помощь:

Помогать со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперёд (над местом постановки рук), второй захватить ученика за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука  служит ориентиром.  Учащийся должен остановиться в момент касания её ногами.

Информационные кадры Операционные кадры Контрольные кадры

1.Выпад вперёд с опорой руками

  Из о.с. выполнить выпад (на толчковой ноге) и поставить прямые руки на опору. Маховая нога сзади прямая. Выполнить упражнение 2-3 раза подряд.

2.Толчком одной, махом другой сменить положение ног.

Из  о.с. выпад вперёд с опорой на руки, передавая тяжесть  тела на руки, толчком одной и махом другой сменить положение ног (при махе ногой поднять таз как можно выше).После первой попытки – и.п. и повторить упражнение 2-3 раза.

3.Стойка на руках с помощью.

Выполнять с помощью:  в упоре лёжа (тело прямое) двое партнёров сбоку  захватывают  исполнителя за бёдра и голени и поднимают  в стойку на руках.

4.Тоже махом одной и толчком другой ногой.

С шагом одной опереться на руки (с началом маха прямой  ногой  поддерживать исполнителя  под бедро и голень), выйти в стойку; устранить ошибки. То же  с поддержкой  в стойке на руках.

5.Стойка на руках с опорой всем телом  о стенку.Стойка на руках  с опорой  всем телом  о подвешенный  к стенке гимнастический мат.

6. Стойка на руках.

Выполнять с соупражняющимися: толчком одной, махом другой  стойка на руках (партнёр поддерживает  после выхода  в стойку) то же самостоятельно (выход в стойку без фиксации).

Стойка на руках толчком одной  и махом другой 2 раза подряд.

Восстановление дыхания.

Игровое задание: по команде учителя из стойке на голове силой выйти в стойку на руках, продержаться

 5-10 секунд. Кто дольше продержится, тот победитель.

III.Заключительная часть: 3-5 минут

Организованно убрать спортивный инвентарь. Построение. Игра на внимание.

Итог урока: высказать своё отношение  ко всему, что было на занятии, оценить дисциплину учащихся, их активность, ожидаемый и фактический результаты занятия, отметить особо  успевающих учеников, корректно сделать замечание  у кого не получилось, что нужно сделать на следующем уроке, по отработке техники. Домашнее задание – отжимание рук от пола 10-15 раз. Объявить и выставить оценки за урок.

Организованный выход из спортзала.

Литература:

1. Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А. Физическая культура. Упражнения и игры с мячами:

Методическое пособие.  — М.: Изд-во НЦ ЭНАС, 2002.

2. Кузнецов В.С. Физическая культура. Планирование  и организация занятий. Методическое  пособие/ В.С. Кузнецов, Г.А. Колодницкий. — М.: Дрофа, 2003.

3. Петров П.К.Методика преподавания гимнастики в школе: Учеб. для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС, 2000.