Квадратная форма ягодиц как изменить на круглую

Что влияет на форму ягодиц

Форма ягодиц зависит от генетических факторов, в большей степени от положения костей таза. Поэтому полностью изменить форму невозможно. Но можно влиять на мышечную и жировую массу. Упражнениями можно добиться соблазнительных округлых форм, которые будут выгодно отличаться от “природной” формы.

Вместо завистливых взглядов на женщин, которые генетически наделены круглыми ягодицами, идите в спортзал или начинайте тренироваться дома. Словом, вы можете оказаться из числа счастливиц, организм которых позволяет быстро наращивать мышцы. Это связано с изначальным типом телосложения и уровнем тестостерона и кортизола, а также способностью скелетных мышц усваивать белки и углеводы.

Это означает, что не имея от природы округлых ягодиц, но имея хорошую генетическую предрасположенность к наращиванию мышечной массы, вы можете добиться больших результатов, чем девушка с объемными от природы ягодицами.

Анатомия ягодичных мышц

Для того, чтобы скорректировать форму ягодиц, нужно знать строение ягодичных мышц. Обладая этой информацией, вы сможете сами составить программу тренировок с акцентом на определенные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца – самая крупная и может достигать 2-3 см в толщину. Она имеет ромбовидную форму. Находится над средней и малой ягодичной мышцами, практически полностью перекрывая их.

Функции большой ягодичной мышцы:

• поддерживает положение туловища, когда человек стоит;
• участвует в разгибании туловища после наклона;
• поворачивает бедро наружу;
• участвует в разгибании бедра.

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов зашагиваний на какую-либо возвышенность. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца иногда ее называют верхней ягодичной мышцей. Именно она создает эффект “попы полочкой”.

Функции средней ягодичной мышцы:

• отводит бедро в сторону;
• участвует во вращении бедра внутрь и наружу;
• участвует в выпрямлении туловища.

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Тренировка средней ягодичной помогает уменьшить ямочки на ягодицах.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная самая глубокая и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой она напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

• отводит бедро в сторону;
• участвует в выпрямлении туловища.

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Какие формы ягодиц бывают

Выделяют 4 основные формы ягодиц: квадрат, треугольник, круг и перевернутое сердце.

Квадрат

Определить данную форму достаточно легко, потому что верхняя часть ягодиц будет равна нижней части, за счёт этого ягодицы и будут напоминать форму квадрата.

Особенности:

• чаще всего есть выраженные ямочки на ягодицах;
• квадрантные ягодицы сзади могут казаться абсолютно плоскими, а сбоку могут выглядеть вполне объемными.

При составлении тренировок для этой формы важно сделать ямочки менее выраженными, а линии ягодиц более плавными и округлыми.

Как тренироваться:

Акцент стоит делать на упражнениях для большой ягодичной мышцы, для средней ягодичной будет достаточно одного, максимум двух упражнений. Для того, чтобы квадрантные ягодицы выглядели более объемно сзади необходимо максимально их увеличить.

Начинайте с упражнений с горизонтальным вектором — сразу для всей большой ягодичной мышцы. Выбирайте 2-3 упражнения,например различные вариации ягодичного моста (на одной ноге, на опоре, с подставкой для ног и т.д.).

Далее два упражнения с вертикальным вектором для нижней части ягодиц и бёдер. Это могут быть различные варианты приседа, выпадов и тяг.

“Ягодицы-сердце”

Основной объём ягодиц приходится на нижнюю часть, так же она самая широкая, за счёт этого ягодицы визуально напоминают перевернутое сердце.

Особенности:

• чаще, чем у остальных есть так называемые, “ушки” на бёдрах;
• не хватает объёма в верхней части ягодиц.

Как тренироваться:

При составлении тренировок нужно делать акцент на упражнениях для средней ягодичной мышцы и движениям с латеральным и вращательным вектором, чтобы «наполнить» верхнюю часть ягодиц.

Начинайте тренировку с одного упражнения для верхней части ягодиц. Далее приступайте к двум горизонтальным упражнениям для всей большой ягодичной мышцы и к двум вертикальным – для нижней части ягодиц.

Завершайте тренировку ещё одним упражнением для верхней части ягодиц.

Для того, чтобы дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу — в горизонтальных и вертикальных упражнения используйте резинку, надев её на бёдра немного выше коленей (за исключением выпадов и тяг).

Каждое упражнение делаем по 3-4 подхода, количество повторений должно быть таким, чтобы последние 5-7 повторов вам было тяжело. В среднем 12-20 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки и веса, с которым работаете.

“Треугольные ягодицы”

Для этой формы характерны узкие бёдра, а самая широкая часть ягодиц — верхняя.

Особенности:

• жировые отложения в верхней части ягодиц;
• не хватает объёма нижней части ягодиц.

Как тренироваться:

Для того, что сделать ягодицы максимально пропорциональными, придать объём снизу и при этом не перекачать средние ягодичные мышцы (что в данном случае только подчеркнёт форму треугольник), стоит акцентировать внимание на вертикальных упражнениях для нижней части ягодиц, одного упражнения для средних ягодичных мышц будет достаточно.

Для того, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы начинаем тренировку с одного горизонтального упражнения — сразу для всей большой ягодичной мышцы и переходим к выполнению трёх упражнений для нижней части ягодиц (приседы, выпады и тяги). Далее выполняем ещё одно упражнение с горизонтальным вектором и завершаем тренировку одним упражнением на верхнюю часть ягодиц.

Круглые ягодицы

Ягодицы в формы кругаот природы выглядят более объёмными, чем остальные формы. Самая широкая часть ягодиц в центре, поэтому визуально ягодицы напоминают форму круга или овала. Это “эталонная” форма ягодиц.

Особенности:

Каких-то характерных для этой формы проблемных зон нет. Но такие, чаще всего, тяжелые ягодицы, нужно держать в тонусе, чтобы избежать птоза (оущения).

Как тренироваться:

Для того, чтобы подчеркнуть круглую форму и пропорционально увеличить ягодицы необходимо проработать все части ягодичных мышц со всех сторон в равной степени.

Начинайте тренировку с двух упражнений с горизонтальным вектором — сразу для всей большой ягодичной мышцы.

Далее переходите к выполнению двух вертикальных упражнений для нижней части ягодиц и завершайте тренировку ещё двумя упражнениями на верхнюю часть ягодиц.

Каждое упражнение делаем по 3-4 подход в среднем 15-20 повторений.

Базовые упражнения для ягодиц

Верхняя часть ягодиц (средняя ягодичная мышца):

• отведения ноги в сторону лёжа на боку или стоя. Одно из лучших упражнений на верхнюю ягодичную мышцу – “Фрогги”.
• Активно работает верх ягодиц в упражнениях:
• разведение ног с резинкой или на тренажере;
• отведение согнутой ноги стоя на четвереньках;
• ягодичный мостик с разведением ног в верхней точке.

Вся большая ягодичная мышца:

• различные вариации ягодичных мостиков;
• гиперэкстензия;
• отведение ноги назад (на четвереньках, стоя с наклоном корпуса вперед).

Низ ягодиц:

• различные вариации приседаний;
• различные вариации выпадов;
• тяги.

Инвентарь

Для того, чтобы увеличить объем ягодичных мышц тренировок с собственным весом недостаточно, рекомендуем тренироваться с утяжелением или создать дополнительную нагрузку с помощью фитнес-резинок.

Простой и недорогой инвентарь позволит создать форму мечты, не выходя из дома.

Форма ягодиц — это генетическая данность точно такая же, как размер и разрез глаз, длинна ног и толщина голени. Поэтому если с формой попы не повезло, не стоит расстраиваться. Не нужно слушать тех, кто обещает вам превратить вашу попу в круглый мячик, это «развод». Только пластическая хирургия вам сможет помочь в этом и получить попу как у бразильянок. Лишь при помощи упражнений вы сможете поменять размер ягодиц (поднять ее, убрать дряблость), но не изменить форму. И также это касается дам с идеальными формами ягодиц. До 25 ни у кого нет проблем,потом появляется тот же злосчастный целлюлит,дряблость, обвислость.

Давайте разберемся и каждый для себя определиться с тем, а какой попой обладаете вы?! Существует 4 основных форм ягодиц(хотя на самом деле их больше,но мы возьмем наиболее распространенные).

1) Первый вариант «А-образная» форма (перевернутое сердечко,овал)-эталон формы,и таким женщинам можно гордиться такой формой. Соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц небольшая, нижняя наиболее мясистая, закругление от основания ног до поясницы-резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) Второй вариант «Круглые» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) Третий вариант «V-образная» форма — ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4)»Квадратные» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Ну а теперь поговорим о питании, о тех продуктах, которые вместе с упражнениями будут помогать правильно питать мышцы.

К лучшим источникам белка относятся:

• яйца (куриные/перепелиные);
• говядина и телятина;
• куриные грудки без кожи, индейка;
• тунец, тилапия;
• обезжиренный творог;
• тофу;
• фасоль и бобовые.

Что касается углеводов, то лучше всего употреблять:

• коричневый/бурый рис;
• сладкий картофель;
• крупы – овсянка, гречка, перловка;
• цельнозерновой хлеб;
• сухие завтраки (мюсли и хлопья без сахара).

В качестве жиров используйте:

• рыбий жир (капсулы);
• оливковое масло отжима Extra Virgin;
• миндальное и льняное масла;
• орехи – миндаль, кешью, грецкие;
• красная рыба – лосось, форель, семга.

Овощи должны стать неотъемлемой частью рациона, в частности такие:

• брокколи;
• шпинат;
• цветная капуста;
• листья салата;
• пакетные овощи (смеси) быстрой заморозки.

Основные правила при подборе упражнений для ягодиц:

1) Форму мышц изменить нельзя.
2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.
3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменение формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.
4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без «косяков» с питанием.

Базовые упражнения для создания идеальной попы

   1 упражнение:

Исходное положение ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу, спина прямая, взгляд направлен строго прямо перед собой. Возьмите штангу так, чтобы гриф лежал на верхней части спины (трапеции).

Вдохните, задержите дыхание и начинайте сгибать колени. При этом таз отводите назад, будто хотите присесть на воображаемый стул, колени не выносим за носок. Внимание! Не меняйте направление взгляда. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Из нижней позиции без остановки начинайте подъем. Когда пройдете самую тяжелую фазу подъема, выдохните. Выпрямитесь. В верхней точке напрягите ягодицы.

2 упражнение:

Расставьте ноги пошире, стопы максимально разверните в стороны (как в первой позиции). Руки на бедрах, спина прямая, подбородок приподнят. Напрягите мышцы пресса и, сохраняя спину идеально прямой, медленно выполните плие, присед – до параллели бедер с полом. Без паузы в нижней точке амплитуды начинайте подъем. Выпрямитесь, оставляя колени слегка согнутыми. Из этого положения выполните новый повтор.

3 упражнение:

Возьмите штангу прямым хватом и станьте прямо, грудь слегка развернута, колени чуть согнуты. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

Очень важно сохранять положение взгляда на протяжении всего выполнения упражнения. Выполните наклон вперед, спина должна быть идеально прямой! Если ваша спина поневоле округляется, значит вы взяли слишком большой вес. В теории, гриф необходимо опустить до середины голени. Однако, если у вас «хромает» растяжка, можете остановиться на уровне колен. В нижней позиции статически напрягите мышцы ягодиц и медленно, подчеркиваю, медленно вернитесь в исходное положение.

Эффект от упражнения будет больше, если вы будете напрягать ягодицы еще до начала повтора и сохранять напряжение пока не выпрямитесь.

4 упражнение: (подъем ног)

Ложитесь на фитбол лицом вниз и примите положение упора на прямые руки. Сделав несколько «шагов» руками вперед, перекатитесь вперед так, чтобы мяч находился прямо под вашим тазом. Поднимите прямые ноги вверх и в верхней точке амплитуды дополнительно напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на секунду, опустите ноги, но не касайтесь стопами пола, пока не выполните все повторы.

5 упражнение: (прошагивание)

Постарайтесь найти такое пространство, чтобы можно было выполнить до 15 широких шагов.

Возьмите в руки по гантеле и встаньте прямо. Напрягите мышцы пресса, подбородок слегка приподнят. Выполните выпад правой ногой и опуститесь в присед. Силой правой ноги поднимитесь из приседа. Перенесите вес тела на правую ногу, выпрямитесь и приставьте к ней левую. Затем шагните вперед левой ногой и, продолжая чередовать ноги, выполните выпады, продвигаясь вперед. Внимание! Сохраняйте идеально прямое положение туловища.

6 упражнение: (приседы с выпрыгиванием)

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Присядьте и отведите руки назад, как пловцы перед стартом. Взгляд направьте прямо перед собой. Мощным усилием выпрыгните вверх, помогая себе руками (как показано на рисунке). Сразу же после приземления опуститесь в присед.

Алена Вяжевич

Эксперт по фитнесу и боевым искусствам

КМС по дзюдо. Образование высшее (РГУФКСМиТ). Сертифицированный тренер ФФАР. Тренировки с детьми и взрослыми. Кинезиотейпирование. Спортивный массаж.

В фитнесе круглая попа стала одним из главных индикаторов красоты и формы для девушек. Тем не менее, далеко не всем удается создать внушительные ягодичные с упругими мышцами и хорошим рельефом. В погоне за круглой формой ягодиц многие женщины допускают ряд ошибок, которые нередко сводят на нет большую часть усилий.

Можно ли сделать ягодицы круглыми девушке?

Вопрос о том, как сделать попу круглой, всецело лежит в плоскости генетики. Если форма мышц изначально не способствует округлости, то невозможно кардинально перестроить форму ягодичных. Тем не менее, благодаря правильно выстроенному тренировочному процессу можно частично округлить ягодицы по бокам, «выжимая» максимум из своей генетики.

В первую очередь необходимо выяснить, что является причиной отсутствия круглых ягодиц. Чаще всего это не генетически заданная форма, а потеря тонуса мышц и прочие причины. В таком случае на форму могут влиять:

• Лишний жир.
• Недостаточное мышечное развитие ягодичных.
• Плохой тонус.

Все эти причины устраняются физическими упражнениями и прокачкой целевой области. Но если речь идет о генетически заданной форме, из квадратной попы в круглую, мышцы переделать практически невозможно. Это связано с тем, что мышца умеет расти только в объеме. То есть увеличить размер мышцы возможно, в случае ягодичных это даже слегка округлит попу, но полностью изменить внешний вид невозможно. Именно по этой причине так называемые «бразильские попы» недостижимы для большинства женщин.

Упражнения для круглых ягодиц в домашних условиях

Арсенал возможностей в домашних условиях ниже, чем в спортзале, но даже его будет достаточно для получения существенного результата.

Ягодичный мост

Вопреки распространенному мнению, что приседания – это лучшее движение для ягодиц, в реальности упражнением №1 является ягодичный мостик. Он дает нагрузку на все ягодичные мышцы, а также поясничный отдел, который тоже влияет на внешний вид попы.

Техника:

1. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Делайте упор на стопы и лопатки. Руки лежат на полу по бокам для сохранения равновесия.
2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его вверх так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
3. В пиковой точке старайтесь максимально напрячь ягодичные мышцы, делая задержку на 1-1.5 секунд.

Отведение ноги назад

Еще одно обязательное упражнение для создания круглой попы. Его преимущество в том, что для выполнения не нужно иметь тренажеры или специнвентарь, а значит можно делать даже дома.

Техника:

1. Примите упор на колени и ладони, спина прямая. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, шея в нейтральном положении.
2. Отводите согнутую в коленях ногу назад (движение выполняется только в тазобедренном суставе).
3. Опускайте ногу назад после небольшой паузы в более медленном темпе.

Выпады

Самое универсальное движение, которое поможет не только сделать округлые и красивые ягодицы, но и подтянуть и подкачать всю нижнюю часть тела.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, спина прямая.
2. Делайте широкий шаг вперед, одновременно сгибая опорную ногу в колене.
3. Опускайте заднюю ногу так, чтобы между коленом и полом оставалось не менее 1-2 см расстояния.
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите то же движение для второй ноги.

Чтобы «запампить» мышцы, можно делать всю серию на одну ногу, после чего делать такой же цикл для второй ноги.

Воздушные приседания (глубокие)

В этом упражнении ягодичные задействуются достаточно хорошо, если садиться ниже параллели бедра с полом. Но стоит помнить, что помимо попы основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и другие мышцы, потому приседы нельзя считать узконаправленным движением.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытягивайте перед собой.
2. Присаживайтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
3. Без паузы возвращайтесь в исходную точку.

Важно следить, чтобы во время подъема опора шла на пятки, а темп был чуть выше, чем во время опускания корпуса вниз.

Упражнения для круглых ягодиц в зале

Главное преимущество тренажеров, которые есть в зале – они могут обеспечить стабильную прогрессию нагрузки. Это необходимо, если вы хотите накачать мышцы и увеличивать их объем.

Румынская тяга

Также известна, как становая тяга на прямых ногах. Это почти ультимативное упражнение для ягодиц и бицепса бедра. Желательно выполнять в тренажере Смита, это позволяет исключить стабилизаторы и сфокусировать нагрузку на целевых зонах.

Техника:

1. Установите штангу в Смите на уровне бедер (чтобы не наклоняться при снятии с фиксаторов). Ноги стоят на ширине или чуть уже уровня плеч.
2. Опускайте штангу вниз, сохраняя спину прямой. Старайтесь достигнуть уровня, когда корпус находится параллельно полу.
3. Мощным движением выпрямляйте корпус, стараясь дополнительно напрячь ягодичные мышцы.

Ягодичный мост со штангой

В отличие от моста, который выполняется без веса, данное упражнение эффективнее делать с упором в скамью. Это позволит повысить его пользу и минимизирует риски травмироваться, благодаря чему можно использовать внушительные веса. Считается лучшим для увеличения объемов ягодичных.

Техника:

1. Уприте лопатки в скамью, согните ноги в коленях и упирайтесь стопами в пол.
2. Разместите вес в верхней части бедер, около паховой зоны.
3. Опускайте таз вниз это начальное положение.
4. Поднимайте таз вверх, чтобы тело формировало прямую линию, после чего без паузы опускайтесь в начальную позицию в медленном темпе.

Важно следить, чтобы шея двигалась совместно с позвоночником и постоянно находилась в нейтральном положении. Не следует фиксировать ее в одной позиции для избегания риска получить травму.

Обратная гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц и поясницы, которое работает как в многоповторном, так и силовом режимах. Рекомендуется прибегать к «многоповторке», чтобы не создавать дополнительную нагрузку на поясничный отдел.

Техника:

1. Закрепите корпус, удерживаясь за рукояти. Важно, чтобы подушки находились в нижней части живота (бедра должны быть свободны).
2. Поднимайте прямые ноги до уровня параллели с полом.
3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите ягодичные, после чего вернитесь в исходное положение.

В нижней точке не касайтесь ногами пола, это поможет сохранять напряжение в мышцах.

Тяга нижнего блока между ног

Отличное упражнение для почти изолированной прокачки ягодиц. Еще одним преимуществом является отсутствие осевой нагрузки, благодаря чему его можно делать даже тем, у кого присутствуют проблемы с позвоночником.

Техника:

1. Наденьте канатную рукоять на нижний блок кроссовера и встаньте к нему спиной. Слегка согните колени и наклоните прямую спину вперед пол углом 45 градусов. Рукояти удерживайте на прямых руках так, чтобы трос проходил прямо между ног.
2. Мощным движением выпрямляйте колени и спину, сохраняйте позицию на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Как и в других упражнениях, важно фокусировать нагрузку на ягодицах. Если основная цель — круглая попа, то в первую очередь важно научиться контролировать ягодичные. Нейромышечный контроль – половина успеха при работе с данной зоной.

Рекомендации по тренировке

В погоне за округлением ягодиц девушки стараются существенно повышать тренировочные объемы, забывая об одном – для роста мышц нужна мощная нагрузка и достаточное восстановление. Более того, когда речь идет о такой крупной мышце, как большая ягодичная (малая и средняя задействуются в меньшей степени). Потому достаточно проводить одну мощную тренировку ягодиц в неделю, а также одну аэробную или легкую сессию в тот же период. Такое сочетание позволит и увеличивать объемы, и контролировать жировую прослойку и тонус мышц.

Чтобы нарастить ягодицы также следует забыть о «женских тренировках». Все упражнения необходимо делать с весами 60 и даже 80% от одноповторного максимума, в диапазоне 6-8 или даже 3-5 повторений. Исключением являются движения, в которых показан многоповторный режим.

Видео: как округлить ягодицы по бокам

Рекомендации по питанию

К сожалению, улучшить форму попы при одновременном снижении жира не получится. Для роста мышц нужны три ключевых условия:

• Профицит калорий.
• Достаточное количество белковой пищи.
• Тренировки с прогрессией нагрузок.

Рекомендуется использовать в рационе простые продукты, исключая рафинированные и излишне калорийную еду (батончики, жирную пищу, сладости и прочее). Обычной пищей можно создавать минимальный профицит калорий, достаточно насыщаться, избегать проблем с пищеварением и не наращивать жировые излишки от переедания. Подробнее о правильном питании →

Упражнения для круглой попы в видео формате

Современных юношей не всегда привлекает квадратная попа у противоположного пола. Поэтому девушки стараются уделять ей как можно больше внимания. На сегодняшний день по шкале привлекательности для парней попа занимает практически первое место. Круглые и упругие ягодицы не только привлекают мужчин, но и повышают самооценку женщинам. Даже если природа наградила только квадратной попой, расстраиваться не имеет смысла, ведь выход есть всегда. Статья поможет справиться с проблемой, ознакомит с основными правилами тренировки и предложит лучшие упражнения.

Квадратная попа

Мало кто верит в тот факт, что форма является показателем ситуации со здоровьем, а также уровня гормонов в женском организме. Так, квадратная форма попы свидетельствует о крепком здоровье и является показателем максимальной выносливости человека.

К сожалению, далеко не каждой обладательнице таких ягодиц нравится подобная форма. Поэтому девушки отправляются в спортивные залы с целью корректировки и придания данной части тела мягких линий. Комплекс упражнений прост, а следовательно, его можно легко выполнять и в домашних условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже.

День ног

Девушки, регулярно посещающие спортивные залы, даже в день, когда необходимо тренировать исключительно нижнюю часть тела, не всегда задействуют в работу свою квадратную попу. Самые обычные упражнения (становые тяги, выпады и так далее) увеличивают лишь квадрицепсы и бицепсы бедер, но никак не мощные ягодицы.

Присед

Многие считают, что исправить квадратную попу поможет именно присед. Для некоторых людей данное утверждение является правильным, но для кого-то это упражнение не принесет достаточной пользы. У каждой девушки свои особенности телосложения и мышцы, перехватывающие нагрузку на себя, поэтому далеко не каждая спортсменка может накачать попу именно с помощью приседа.

Наиболее распространенными ситуациями, когда данное упражнение ничем не поможет, являются:

• рост бедер практически от любой нагрузки;
• во время упражнений, направленных на мышцы ног, не ощущается работа ягодиц;
• в течение длительного времени правильного выполнения становых тяг и приседаний часть тела ниже спины не изменяет форму и все еще остается плоской.

Чего лучше не делать

Когда люди не знают, что делать с квадратной попой, они начинают выполнять неверные действия, после чего получают травмы. К примеру, девушки считают, что большие бедра не очень красиво смотрятся со стороны, поэтому они отказываются от силовых тренировок и начинают бегать на довольно большие дистанции. Конечно, объем бедер уменьшится, но вместе с ним уйдут и мышцы, а при желании снова взяться за железо можно быстро получить серьезную травму.

Поп-день

Задумываясь над тем, как накачать квадратную попу, некоторые девушки даже не догадываются, что можно добавить ко дню ног еще и поп-день. Тренировка в этот день должна быть посвящена исключительно ягодичным мышцам, а нагрузка на квадрицепсы и бицепсы бедер должна быть минимальной.

Рекомендации

Перед тем как приступать к выполнению упражнений для квадратной попы, необходимо обратить внимание на советы, которые помогут достигнуть ожидаемого результата. Среди них:

1. Интуитивная нагрузка. Цель тренировки заключается в том, чтобы максимально задействовать именно ягодицы, а не всю нижнюю часть тела. Когда возникает ощущение, что ягодичные мышцы уже достаточно наработались, следует заканчивать тренировку. Если же продолжить выполнять упражнения, то нагрузка снова пойдет на бицепсы и квадрицепсы бедер.
2. Необходимая активация. Поп-день лучше всего начинать с мостиков, выполняемых на полу или скамье. В самой верхней точке обязательно нужно сделать задержку буквально на пару секунд, при этом максимально сокращая ягодичные мышцы. Также рекомендуется поэкспериментировать с ритмом движений. Благодаря этому можно прочувствовать работу мышц при замедленном и ускоренном опускании. Кроме того, следует изменять и постановку ног.
3. Отсутствие цифр. Если тренировка выделяется на проработку ягодичных, то о рекордах в этот день можно даже и не думать. Гипертрофия определенных мышц напрямую зависит от их работы, но никак не от количества повторений. Следует во время тренировки использовать исключительно тот вес, при работе с которым не возникает проблем с контролем собственных движений.
4. Тренировочный объем. Спортсменки, только начинающие давать себе подобные нагрузки, убеждены в том, что в тренировку обязательно должны включаться около 15-20 упражнений. Этот стереотип следует сразу выкинуть из головы, потому как максимально эффективную тренировку можно легко провести за короткое время. Даже пара упражнений при их правильном выполнении вполне могут дать максимальную нагрузку.
5. Ягодичные мышцы должны быть первыми в день ног. Самый простой прием, постоянно применяющийся опытными бодибилдерами: тренинг начинается с отстающей мышечной группы, после чего она будет гораздо больше включаться при выполнении последующих упражнений. Следует отметить, что в день тренировки ног не рекомендуется уделять попе слишком большое внимание и перегружать ее, потому как нужно лишь накачать немного крови. При выполнении упражнений, направленных на проработку ног, требуется показать своим ягодицам, что именно им придется хорошо поработать в многосуставных движениях ног.
6. Прощание с жиром. Как известно, чем интенсивнее тренировка, тем лучше циркуляция крови и мобилизация жира в данной области. Это означает, что при тренировке попы с целью решения проблемы квадратной формы от регулярных упражнений будет уходить и лишний жир.
7. Взвешивание. Когда осуществляется работа над гипертрофией, получаемый результат будет отражаться в зеркале гораздо лучше, чем на весах. Поэтому всегда нужно обращать внимание на собственное отражение или недавно сделанные фотографии, чем ждать чего-то хорошего от весов.

Основной комплекс

Зная, как нужно правильно тренироваться, упражнения для попы квадратной формы вы будете выполнять без особых сложностей, а эффект от них станет заметен совсем скоро.

В основной комплекс входят такие упражнения:

1. Лежа на полу, согнув ноги и плотно уперевшись ступнями в пол, нужно поднять таз, максимально напрягая ягодицы, а не ноги. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, следует вернуться в исходное положение, но при этом расслаблять ягодицы запрещается. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений.
2. Стоя ровно, расположив ноги на ширине плеч, а руки — за головой, необходимо выполнить глубокое приседание, при этом отводя таз назад. Спину следует держать ровно, а основную нагрузку направлять на пятки. После того как бедра станут параллельны полу, нужно медленно вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Стоя ровно с широко расставленными ногами, нужно сделать глубокий присед, отводя руки и попу назад. После следует встать и отвести одну ногу вверх, затем снова сделать присед и повторить с другой ногой. Следует сделать 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
4. Расположив руки на бедрах, а ноги на ширине плеч, нужно присесть так, чтобы ноги образовали прямой угол. В такой позе следует зафиксироваться, затем подняться на носки, вновь опуститься и повторить упражнение в 3 подхода по 7-10 раз.
5. Прислонившись спиной к стене и положив руки на бедра, следует присесть (будто на стул), затем поднять одну ногу, продержать вверху около 1 секунды и опустить. С каждой ногой это упражнение следует выполнить в 3 подхода по 15 повторений.

Дополнительные упражнения

При посещении тренажерного зала вместе с основной тренировкой можно выполнить и несколько дополнительных упражнений, для которых потребуется специальное оборудование. Достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений на следующих тренажерах:

• тяга блока между ног;
• гиперэкстензии;
• становая тяга;
• лестничный тренажер;
• толкание санок.

Если в спортивном клубе есть хотя бы один из этих тренажеров, то на нем обязательно следует позаниматься, чтобы закрепить результат.

Как правильно накачать ягодицы

Мышцы попы хорошо откликаются на нагрузку, потому что состоят из смешанных мышечных волокон, что позволяет им быстро расти при любом интервале упражнений. И все же есть несколько правил, согласно которым происходит процесс накачки всех мышц, где ягодичные — не исключение. Рассказываем, как начать заниматься, чтобы эффект был виден через месяц.

Чтобы видеть результат, нужно избавиться от лишнего веса

Многие специалисты по правильному питанию сходятся во мнении, что диеты в долгосрочной перспективе не работают и даже вредны. Чтобы есть и худеть, необходимо питаться здоровой пищей часто и понемногу — до шести-семи раз в день. Главная цель — не испытывать чувства голода, чтобы не переедать. И не забывай про воду. В среднем должно получиться два-три литра в день.

Мышцы растут, когда растет нагрузка на них

Встать на путь красивых ягодиц можно разными способами. Хотя для новичков в спорте, чтобы накачать попу, будет достаточно даже простых приседаний по три подхода и 12 повторений. А если выполнять упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку до четырех-пяти подходов и 15 повторений, результат не заставит долго ждать.

Упражнения должны точечно тренировать те мышцы, которые ты хочешь укрепить

Это значит, что желанную попу возможно получить, если прорабатывать только мышцы ягодиц, а не спины или ног. И эффективнее всего это делать не в бассейне или на танцах, а дома или в спортзале на занятиях бодибилдингом, который как раз и означает «строительство тела». Среди эффективных упражнений, чтобы прокачать попу — болгарские сплит-приседы, мертвая тяга, махи ногами и глубокие приседания. О каждом упражнении в отдельности мы расскажем позже.

Обязательно выделяй время для восстановления

Даже если ты сова, постарайся спать ночью по восемь часов, как бы банально это ни звучало. Ведь именно в темное время суток наш мозг по-настоящему отдыхает. А в период с 22:00 до 01:00 организм активно сжигает калории. О правильном дробном питании уже было сказано выше. Суть в том, что чем чаще мы едим, тем быстрее наш обмен веществ, и, наоборот, чем реже и большими порциями, тем он медленнее.

Мы уже рассказывали вам о типах фигур и предпочтительных тренировках для каждого типа. Ну а теперь перемещаемся в #центрвселенной!

Повторяем на всякий случай: форму ягодиц нельзя изменить никак, только хирургическим путем. Лишний жир убирается с ягодиц только кардио и правильным питанием.

Квадратная попа

Ягодицы плоские. Такая попа считается признаком здоровья ее обладательницы, но такую попу есть желание «скруглить». Чтобы исправить ситуацию, упражнения надо делать, лежа на боку. Можно делать любые подъемы. Не пренебрегай наклонами и растяжкой. Что делать:

1. Ляг на бок, поднимай ногу до вертикального положения, опускай медленно, чувствуя работу мышц. Сделай 3 подхода по 10 повторов.
2. Встань, исходное положение — ноги чуть шире плеч, в руках гантели. Наклоняйся вправо и влево, поднимая вверх противоположную руку. Сделай 3 подхода по 20 раз.

Попа «сердечком»

«А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Такая форма свидетельствует о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя – мясистая, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют. В молодости этот тип ягодиц считается очень сексуальным: ведь переход от попы к талии резкий, соблазнительный. С возрастом ягодицы могут начать обвисать. Попу нужно накачать. Ваш друг -правильное питание и пилатес. Что делать еще?

1. Молись на приседания. Делай классику, с весом в руках: приседай 3 подхода по 20 раз.
2. Ягодичный мостик. Ляг на пол и поднимай таз, задерживаясь в верхней точке. На продвинутом уровне ляг на скамейку, а на бедра помести штангу. 3 подхода по 25 раз — и свободна.

Попа «треугольником»

V-образная форма попы. Такая форма характерна для худеньких девушек с дефицитом массы. Такая форма тоже говорит о дефиците эстргена. Другие признаки: резкие перепады настроения, бессонницу, нерегулярные месячные, снижение либидо, упадок сил. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Откажитесь от гормональных контрацептивов. Упражнения, которые вам необходимы, должны быть направлены на добавление мышечной массы в нижнюю часть ягодиц. Приседайте с гантелями, делайте растяжку. Что тут еще можно поделать?

1. Приседания плие. Возьми гантель или гирю, расставь ноги широко и приседай — 20 раз, 3 подхода.
2. Выпады. Шаг ногой вперед, таз максимально низко, следующий шаг, снова опусти таз. Если ты выполняешь упражнение без веса, делай его в течение 15 минут — например, пока смотришь сериал. С весом — 3 подхода по 10 повторений.

Круглая попа

Ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Такая форма говорит о гормональном балансе в твоем организме. Мужчины считают такую форму очень сексуальной, так как она подходит для рождения детей. Идеальная форма попы: единственное — ягодицы необходимо держать в тонусе, чтобы на них не появилось дряблости или целлюлита. Твой друг — приседания. Что еще:

1. Ягодичный мостик. Ляг на пол и поднимай таз, задерживаясь в верхней точке. На продвинутом уровне ляг на скамейку, а на бедра помести штангу. 3 подхода по 25 раз — и свободна.
2. Встань, возьми в руки гантели, одну ногу отведи назад и носком «зацепись» за скамейку. Приседай. Сделав 15 повторений, смени ногу — итого 3 подхода.

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Попа как орех: Как накачать попу

— Как правильно приседать

— 22 упражнения для бразильской попы

— Ягодичный мостик

— Постановка ног во время жима ногами

• Распечатать

Наверное, можно выделить два типа женщин. Тех, кто заботится о своей и тех, кто заботится о своих ягодицах. Для того, чтобы ваши ягодицы стали более упругими и подтянутыми необходимо усердно и упорно работать в тренажерном зале. Но помимо этого можно заниматься и дома, выполняя комплекс упражнений. Мы подготовили для вас комплекс специальных упражнений для разных типов ягодиц. Итак, начнем!

Выделяют четыре основных типа женских ягодиц: квадратные, округлые, в форме сердца и V-образные. Д-р Джейн Леонард, врач общей практики и эстетической практики, объяснил в чем же разница между каждым типом и что нужно делать, чтобы добиться прекрасной формы.

Тип №1. Квадратная форма

Если у вас квадратные ягодицы, то, соответственно, жир распределяется на них вокруг верхней части ягодиц. Вот почему ягодицы следует укреплять и принимать во внимание диету с низким содержанием жиров. Эта форма также может означать, что вы устойчивы к стрессу и имеете стабильную иммунную систему.

Подтяжка ног

Ложитесь на бок, выпрямитесь прямо и не выдвигайте ноги за эту линию. Поднимите верхнюю ногу до тех пор, пока она не встанет вертикально и не согрет пальцы. Сделайте 10 подъемов с каждой ногой.

Подъем

Выберите высокую платформу, но перед выполнением упражнения удостоверьтесь, что она подходит для упражнения, так как при подъеме на платформу нога должна сгибаться под углом 90 градусов. Если вам не подошла платформа, то вы можете попробовать выполнить это упражнение на лестнице в вашем доме. Поместите левую ногу на платформу и надавите на пятку (это важно), поднимите и прикоснитесь к платформе пальцами правой ноги. Сосредоточьте весь свой вес на выступающей ноге. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете удерживать несколько лишних весов в руках или подпрыгивать.

Приседания с прыжком 

Классические приседания могут выполняться с помощью твиста, чтобы сделать их более трудными. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, попробуйте сделать прыжок.

Тип №2. Круглая форма

Мужчинам больше всего нравится именно такой тип ягодиц, потому что за счет округлых форм фигура женщины имеет «правильные, плавные изгибы». Кроме того, говорят, что женщинам с такой формой таза легче рожать. При этой форме ягодиц жир хранится в верхней части , а не по бокам, как, например, в квадратной форме.

Сумо-приседания

Раздвиньте ноги и поместите пальцы под углом 45 градусов. Приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что колени находятся не выходят за пределы пальцев (в противном случае это положение будет оказывать на них слишком большое давление).

Мост

Это обычное упражнение может оказать большое влияние на ваши ягодицы. Лягте на спину, поместите ноги немного шире ваших бедер. Поднимите таз и сделайте паузу в поднятом положении на одну минуту. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете добавить вес от 4,5 до 6,5 килограммов на таз.

Болгарский отряд

Возьмите гантели от 2 до 4 килограммов в каждой руке, расположите одну ногу назад и поставьте ногу на скамейку или любую другую поддержку. Распределите вес на переднюю ногу и приседайте, удерживая спину прямо. Сделайте 15 приседаний на каждой ноге.

Тип №3. Форма «сердце»

Ягодицы в форме сердца характерна для фигуры «песочные часы». Эта фигура также является одной из эффектных. Плохая новость заключается в том, что вероятнее всего, что ягодицы такой формы с возрастом начнут «свисать». Поэтому вам нужно постоянно работать над этим.

Упражнение с помощью гантелей и боковых кривых

Встаньте вертикально, расположите ноги немного шире плеч и держите гантели весом от 2 до 4 килограммов в каждой руке. Поверните налево, а затем направо.

Выпады

Встаньте вместе со своими ногами и держите руки перед собой, согнувшись в локтях. Прыгайте вперед, затем прыгайте, меняя ноги, когда прыгаете и приземляетесь на землю с другой ногой в прямом ударе. Когда вы упадете на пол, сделайте это обеими ногами. Обязательно держите руки перед своим подбородком, сжимая все тело.

Скейлер

Лягте на коврик лицом к полу, поднимите руки в полную длину,  ноги поставьте вместе.  В такой положение воспроизведите имитацию бега.

Тип №4. V-форма

Гормон, называемый эстрогеном, частично отвечает за эту форму. Эстроген начинает уменьшаться после менопаузы, после чего жир начинается откладываться на вашем теле, особенно в зоне талии. Ваши ягодицы могут потерять свою упругость, поэтому следует уделять время на физические упражнения.

Глубокие приседания

Встаньте боком перед большим зеркалом, чтобы сделать это упражнение правильно. Поместите ноги на меньшую ширину, чем ваши бедра. Приседайте, как будто вы пытаетесь сесть на стул. Держите спину прямо.

Активные приседания с гантелями

Если у вас нет большой комнаты или коридора, это упражнение легче всего делать на улице. Делайте широкие шаги, приседая как можно ниже. Затем медленно поднимайтесь с этого положения и сделайте следующий большой шаг. Продолжайте повторять это упражнение и для дополнительной нагрузки держите в каждой руке по гантели.

Приседания с широко расставленными ногами

Расставьте ноги шире, чем ваши бедра. Начните приседать и прыгать (не слишком высоко). После прыжка, перейдя в исходное положение, прикоснитесь одной рукой к полу (каждый раз меняя руку), когда вы приседаете. Кроме того, убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

Какая форма ягодиц у вас? Расскажите, как вы улучшаете свою фигуру. Ждем ваших комментариев!

Читайте также: 6 эффективнейших упражнений для плоского живота

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )