Поговорили с нейробиологом, научным руководителем Центра развития мозга Ильей Мартыновым о привычках и узнали, почему вредные вырабатываются быстрее полезных, правда ли, что любую привычку можно сформировать за 21 день, и почему нужно перестать рассчитывать на силу воли.
Илья Мартынов
Нейробиолог, научный руководитель Центра развития мозга
Что такое нейропластичность мозга и как она связана с привычками?
Наш мозг состоит из нервных клеток, каждая из которых может иметь множество отростков. С их помощью клетки связываются друг с другом в целые нейронные сети. Их можно считать своеобразными функциональными блоками мозга. А нейропластичность — это способность нейросетей мозга изменяться в процессе его роста и развития, а также в течение всей жизни.
Привычка с точки зрения современной нейронауки — это определенным образом скомбинированная цепочка из нейронов, нейросеть. Таким образом, нейропластичность и есть физиологическая основа выработки привычек.
Для привычек в физиологии есть целый термин, введенный еще Иваном Павловым, — динамический стереотип. Он представляет собой устойчивый комплекс условно-рефлекторных реакций, которые всегда реализуются в строго определенной последовательности. Таким образом, привычка — это динамический стереотип, сформировавшийся в результате воздействия определенных сопутствующих стимулов.
[Простыми словами можно сказать, что привычка — это бессознательная модель поведения] потому что наш мозг любит все автоматизировать [чтобы таким образом сохранить ресурсы. Когда мы достаточно обучились какому‑то навыку, мозг выводит его в автоматический процесс]. Например, в первые годы жизни малыш учится ходить: он падает, встает, затем неуклюже делает первые шаги, опять падает. А уже позже, ребенок передвигает ножками автоматически как при ходьбе, так и при беге. Потому что мозгу выгоднее сделать это действие непроизвольным, выведенным из‑под сознательного контроля.
Сколько нужно времени, чтобы привычка сформировалась?
В среднем для формирования большинства привычек достаточно двух месяцев, но могут быть и такие, для выработки которых потребуются сотни дней. Многое зависит от специфики привычки, физиологического и психологического состояния человека. В этом деле очень сильны индивидуальные различия. Все зависит от окружения, обстановки, в которой человек находится, его здоровья: к примеру, после инфаркта в принципе сложнее что‑либо делать и внедрять привычку в том числе. То, что привычка вырабатывается за 21 день, — миф, у каждого человека это происходит по-разному.
Почему вредные привычки формируются быстрее, чем полезные?
Если мы говорим о таких вредных привычках как курение, потребление алкоголя и так далее, то с их помощью наш мозг получает что‑то ценное для себя, не прикладывая больших усилий. Мы тянемся за сигаретой или конфетой, часто не думая зачем. Подобные вредные привычки связаны с системой награждения себя за что‑либо или завязаны на стремлении расслабиться. Когда человек выпивает, он не только стимулирует тормозные нейроны мозга и препятствует работе активирующих систем мозга, но и снимает с себя ответственность за принимаемые решения, действия и слова. Это вообще жутко соблазнительное состояние: ты ни за что не отвечаешь. Наркотические вещества подстегивают мозг моментально получать усиленную дозу удовольствия. Нездоровая пища также стимулирует в нашем мозге центры, связанные с гедонизмом. Мозг хочет удовлетворить потребность прямо сейчас самым доступным способом — поэтому многие любят фастфуд, жирную, богатую углеводами еду, которой можно быстро насытиться и получить источник энергии.
Такие однажды сформированные относительно простые рефлекторные варианты поведения очень тяжело убрать.
Привычки можно видоизменить, они могут исчезнуть на время, но при попадании в определенную среду вредная привычка часто возвращается, да еще и с новой силой. Поэтому важно обращать внимание на то, какие привычки — быть может, даже не специально — вы в себе вырабатываете.
Допустим, вы находились в среде, где вам нужно было есть ночью: если вы снова попадете в условия, где нужно будет опять питаться в такое время, то привычка вернется с новой силой. Поэтому если мы хотим ее менять, нам нужно вводить дополнительные параметры: едим на ночь, но меньше, или пьем больше жидкости, чтобы как‑то размыть физиологическую почву.
Когда же речь идет о формировании так называемой полезной привычки, то обычно мозгу приходится совершать какое‑то, не всегда приятное, действие, а зачастую еще и очень энергозатратное. А мозг эволюцией обучен экономить силы. Проще выпить банку пива [и получить мгновенное удовлетворение], чем заняться спортом.
Что делать, если каждая попытка внедрить привычку заканчивается провалом?
Дело в том, что здесь важно не только что именно полезного мы хотим внедрить в свою жизнь, но и как мы будем это осваивать. Если вводить привычку сразу скопом, будет задействована одна нейросеть, а если поэтапно — набор нейросетей. Поэтапное обучение новой привычке более нейропластично, ведь вы всегда можете что‑то изменить в последовательности действий, кроме того, в поэтапном подходе навыки проще извлекаются из памяти. Поэтому новую привычку, если это возможно, лучше вводить постепенно.
В формировании привычки очень важна мотивация, завязанная на потребности. Когда человек не видит смысла в том, что он делает, он, скорее всего, это забросит. Поэтому нужно ставить себе конкретные цели и визуализировать их. Абстрактную цель «хочу быть здоровым» мозг воспринимает хуже, чем конкретную: я смогу пробежать марафон, получу лицензию пилота, устраню проблемы с сердцем. Во-первых, такую цель мозг может ощутить, «пощупать», во-вторых, она связана с получением конкретных ресурсов — социальным одобрением, денежным вознаграждением, чем‑то еще.
Маргарет Тэтчер в одном из интервью рассказывала, что завела себе привычку делать все сразу, не откладывая, еще со времен обучения в Оксфорде. Задали написать эссе — она в тот же день села и написала. Это позволяло не тратить ресурс на лишние беспокойства из‑за невыполненных заданий. Высвобождалось время для того, что было ей интересно, например, политики. В таком случае мозг понимал, для какой цели он выполняет все задания сразу.
Выработка новой привычки — трудозатратная штука. Поэтому вводить 150 привычек в один день нет смысла, нужно делать это постепенно. Закрепили один навык, выделив на него 2–3 месяца, переходите к следующему.
Очень помогает разделить полезную привычку с кем‑то — вместе заниматься спортом или готовить здоровую еду. Тут включается соревновательный момент — мотивация продержаться дольше другого или, допустим, выиграть пари. Еще работает штука с награждением: я сделаю что‑то полезное, а потом куплю себе какой‑нибудь подарок.
Что такое сила воли?
Я бы определил силу воли как набор особенностей психики индивида, характеризующихся ее способностью подавлять эмоциональные порывы, преследуя намеченную цель. Проблема в том, что силу воли практически нельзя каким‑то образом натренировать, поскольку она достаточно жестко контролируется генами. Ну а дальше неприятные разговоры о генетической лотерее и всяком таком.
Я бы посоветовал обратиться к работам Ирины Якутенко, посвятившей целую книгу проблемам силы воли. Например, она утверждает, что в основе слабого самоконтроля лежит импульсивность, когда «порывы, вызванные случайным влиянием внешней среды, сильнее, чем понимание важности целей». Также Якутенко указывает, что некоторые из нас чувствительны к положительным подкреплениям, другие — к отрицательным. У одних внутренняя мотивация сильная, а у других слабая. И это можно, по ее мнению, учитывать, работая над избавлением от нежелательных привычек.
Нужно понимать, что сила воли — это очень ограниченный ресурс. Если, например, человек резко хочет изменить свой образ жизни и одновременно садится на диету, бросает курить и начинает заниматься спортом, — явно, что при таком количестве задач, на какие‑то другие привычки и навыки сил уже не останется.
6 советов, которые могут помочь сформировать нужную вам привычку:
Останьтесь наедине с собой в тихом месте и подумайте о конечной цели. Суматоха, шум, разговоры — все это должно быть отброшено. Только вы и ваша цель. Зачем вам эта привычка? Запишите то, что будет вас мотивировать.
Заведите дневник, где будете отмечать небольшие достижения на пути к цели. Отмечайте также свои эмоции.
Усильте доминанту вашего желания. Наш мозг работает так, что нейросети нуждаются в подпитке, чтобы укрепляться. Изучайте литературу по вопросу, смотрите видео, связанные с вашей целью.
Обзаведитесь партнером по цели. Если вы хотите начать бегать по утрам, то найдите кого‑то, кто тоже этого хочет. Так вы будете чувствовать ответственность перед другим человеком.
Разбивайте цель на задачи-этапы и постепенно осваивайте каждый из них. Если речь, скажем, идет о беге, сначала пробегите 500 метров, потом 700, потом 1000 и так далее.
Постарайтесь соблюдать режим сна-бодрствования. Следите за питанием. Некоторые привычки могут требовать от вас крепкого здоровья. От этого также может зависеть и сила воли.
Во сколько вы сегодня встали? Что у вас было на завтрак? Сколько часов вы провели за чтением? Я похож на вашу маму, когда задаю такие нудные вопросы. Но подождите! Ответы на них определяют не что иное, как ваш успех в жизни.
Почему привычки имеют большое значение?
Аристотель понял это первым:
«Мы то, что делаем систематически. Значит, большие достижения — это не действия, а привычки».
Вы являетесь тем, что делаете изо дня в день.
Если вы рано встанете, ваш день будет более продуктивным. Если вы питаетесь здоровой пищей, ваше здоровье будет крепче. Если вы будете посвящать несколько часов чтению, ваш уровень образованности повысится.
Такие маленькие действия имеют значение. Со временем их эффект суммируется, и они существенно повлияют на качество вашей жизни.
Будете ли вы конструктивны? Здоровы? Счастливы? Все это зависит не от одного большого действия, а от ряда маленьких действий, повторяющихся снова, и снова, и снова. Мы называем эти действия привычками.
Если вы хотите добиться продолжительного и устойчивого процветания, вам необходимо обратить внимание на свои привычки.
Привычки: изменить нельзя смириться
Однако есть одна большая проблема: привычки трудно изменить. Непросто вырабатывать хорошие привычки и еще сложнее отучаться от плохих. Закоренелые привычки уходят очень тяжело. Люди ежегодно чувствуют это на себе.
В новогоднюю ночь миллионы дают себе обещание изменить те или иные пристрастия. Они начинают с высокой мотивацией и решительной готовностью, но по прошествии полугода 54% из них сдаются.
На первый взгляд такая печальная статистика может отбить всю охоту, но не расстраивайтесь! Вы не присоединитесь к «слабакам», если прочтете эту статью и примете ее как инструкцию к действию, потому что я научу вас:
• как создать хорошие привычки, которые прочно приживутся в вашей жизни;
• как избавиться от вредных привычек раз и навсегда.
Обнадеживает? Тогда давайте все разберем по существу.
Что такое привычки?
Привычки — это регулярные, многократно повторяющиеся действия.
Например: чистить зубы, курить или звонить родителям каждое воскресенье.
Привычки формируют наше поведение, и, скорее всего, у вас их больше, чем вы осознаете. В действительности почти 45% наших действий — это устоявшиеся привычки.
Мы — рабы привычек. Мы повторяем рутинные действия так часто, что они становятся автоматическими и мы их почти не замечаем.
Помните, сколько усилий вам понадобилось, чтобы научиться водить машину? А теперь посмотрите на себя — едете по улице, слушаете радио, да еще и успеваете покричать на других водителей. И все это одновременно! Вы даже можете войти в полный зомби-режим, когда сложно вспомнить, как вообще доехали до работы. Знакомая ситуация?
Привычки заставляют нас жить на автопилоте. Чем более рутинно действие, тем легче его выполнить и тем меньше задействуется воля.
К сожалению, чем сильнее привычка, тем сложнее ее изменить.
Почему тяжело разрушить привычки?
Привычки глубоко укоренились в нашем мозгу, где они формируют свои нейронные пути. Чем чаще вы совершаете привычное действие, тем сильнее становятся нервные импульсы, проходящие по этим путям.
Создать новую нейронную связь в принципе непросто, поэтому так же сложно избавиться от уже существующей связи. Сравните эту связь с качественной дорогой. Сложно построить хорошую дорогу, равно как и сложно ее разрушить.
Изменение привычки займет некоторое время. Ученые выяснили, что для этого требуется в среднем 66 дней, а в некоторых случаях даже больше 250.
Так что да, это трудно, и да, это занимает время, но это точно возможно! Раз за разом повторяя одно и то же действие, вы создаете новые нейронные пути и в итоге формируете новые привычки.
Вы вырабатываете новые привычки через повторение. Но существуют и другие, более совершенные способы победить вредные пристрастия.
Петля привычки
Любая привычка состоит из определенной последовательности, называемой петлей привычки. Эта петля была описана Чарльзом Дахиггом и содержит три неизменные части:
- сигнал (триггер);
- шаблон (рутина);
- награда.
Если вы намерены изменить привычку, вам придется изменить компоненты петли привычки. Только и всего.
Сигнал
Первый компонент — сигнал, или триггер. Он предшествует каждой привычке. Сигнал — это единственное, что улавливает ваше сознание непосредственно перед тем, как вы совершите привычное действие. Плохое настроение, пять вечера на часах или песня Katy Perry по радио — что угодно может быть спусковым механизмом. Триггер является таким механизмом, он заставляет вас начать действие.
Шаблон
Вторая часть — это шаблон, который и есть ваша привычка. Следуя ему, вы закуриваете сигарету, съедаете жирное пирожное после обеда и включаете видеоигру.
Награда
После выполнения рутины всегда следует награда. Эта награда может быть любой: снятие напряжения, удовольствие от сладкого или отвлекающее от стресса впечатление. Не имеет значение, какова конкретно ваша награда, важно лишь, что она подпитывает определенную тягу или желание. Стадия «награда» стабилизирует всю петлю, так как именно она побуждает вас действовать по сигналу каждый раз, снова запуская цикл.
Как сломать свои привычки
Теперь, когда вы знаете, как работают привычки, мы можем начать их менять — что называется, «хакнуть». Петля привычки одинакова для всех их видов — и хороших, и плохих.
Однако, если вы хотите изменить их, необходимо изменить работу компонентов и перекроить шаблон. Так что начнем с «плохих парней».
Разрушаем плохие привычки в три шага
У каждого есть плохие привычки, и все они без исключения доставляют нам удовольствие. Однако они приносят и плохие побочные эффекты, а в перспективе — даже страдания.
К счастью, существуют три шага, которые помогут разрушить дурную привычку.
1. Удалить сигнал (триггер)
Триггер запускает механизм плохой привычки. Следовательно, если его удалить, дело до действия не дойдет. Задайте себе пару вопросов, когда у вас появляется желание действовать по привычке, чтобы вычислить свой триггер:
• Как вы себя чувствуете?
• Где вы находитесь?
• Который сейчас час?
• С кем вы в данный момент находитесь?
И т.д.
Если вы вычислили сигнал, удалите его. Вы сделали первый шаг.
2. Максимально затруднить выполнение шаблона
Чем тяжелее вам действовать по шаблону, тем выше вероятность, что вы не последуете ему. Поэтому создавайте себе сложнейшие трудности.
Выбрасывайте все сигареты, прячьте конфеты в самые дальние уголки и платите своим друзьям 5 долларов каждый раз, когда они вас застукают за компьютерной игрой. Чем сильнее вы усложните шаблон, тем легче будет воздержаться от плохой привычки.
3. Награда
Каждая плохая привычка удовлетворяет конкретную тягу к чему-то. Вы можете знать о своем пристрастии, но чаще всего вы его даже не замечаете.
Сильное желание удерживает привычку, поэтому вам придется войти в режим эксперимента.
1. Запишите все свои возможные желания и тяги.
2. Подумайте об альтернативном шаблоне действий.
3. Когда на вас снова накатит, действуйте по новому шаблону.
4. По прошествии 10 минут задайте себе вопрос: я все еще чувствую прежнее стремление?
5. Поэкспериментируйте с различными шаблонами, пока не найдете тот, который удовлетворит вашу тягу.
Идея состоит в том, чтобы заполучить награду другим путем.
Следуйте этим правилам, и вы быстро разрушите плохую привычку.
Теперь давайте научимся создавать новые привычки.
Три этапа создания хорошей привычки
Трудно выработать хорошие привычки, но они с лихвой окупятся в будущем.
Структура петли указывает на три этапа создания хороших привычек.
1. Создайте сигнал
Вообще отказаться от триггеров нельзя. Сигналы обязательны, потому что сообщают нам, что пришло время действовать. Даже у Бэтмена есть свой сигнал к действию, так почему бы его не должно быть у вас?
Проанализируйте все, что ежедневно делаете: чистите зубы, стоите в пробке или просто скучаете. И когда возникнет сигнал, вы поймете, что пришло время действовать.
Формула проста:
Когда возникнет X, я буду делать Y.
Найдите подходящий шаблон и завершайте первый этап.
2. Облегчите выполнение шаблона
Начинайте с малого и легкого! Этот совет бесценен.
Чем проще ваша привычка, тем выше шансы следовать ей и закрепить новую рутину. Например, начинайте заниматься бегом не сразу с 30 минут, а всего с 1 минуты.
Психолог и исследователь Б. Дж. Фогг из Стэнфордского университета советует создавать настолько маленькие, легко выполнимые привычки, что их просто нельзя не закрепить. Выберите выполнимое действие, а затем потихоньку наращивайте объем.
3. Позаботьтесь о награде
Чтобы сделать привычку устойчивой, вам необходимо себя награждать. Помните, что реальная награда за хорошие привычки не сиюминутная, поэтому наш мозг срабатывает не сразу. Вам придется обмануть свой мозг и дать ему эквивалент мгновенной награды. Например, можно немного отдохнуть после тренировки или посмотреть любимую передачу после того как закончите читать.
Имейте в виду, что ни в коем случае нельзя создавать плохую привычку поверх хорошей.
Подведем итоги
Мы прошли долгий путь и многому научились. Разобрались в структуре петли привычки. Узнали, как заменить старый шаблон поведения на новый и как найти полезный способ вознаграждения за полезные действия.
Уместить всю информацию в голове непросто, поэтому держите простой и понятный конспект.
А сейчас ваша очередь:
- Какие у вас есть привычки?
- Какие привычки вы хотите разрушить, а какие — создать?
- Как вы это сделаете?
Держите хвост пистолетом! Все обязательно получится!
От редакции
Как ни крути, управление привычками — это управление своей жизнью. И достигнуть в этом вопросе успеха, не научившись грамотно распоряжаться своими ресурсами, невозможно. Главные ресурсы, которые находятся в распоряжении человека, — это деньги, информация, время и энергия. Именно изучению последнего посвящена книга «Жизнь на полной мощности. Управление энергией — ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью» доктора психологических наук Джима Лоэра и журналиста Тони Шварца. Обзор ключевых идей книги ищите в нашем обзоре: http://psy.systems/post/zhizn-na-polnoj-moschnosti.
Привычка — это доведенный до автоматизма рутинный способ реагирования на тот или иной стимул. Один из способов нарушить привычный цикл «триггер — шаблон — нежелательная награда» — это перестать мыслить шаблонами и дать волю креативному мышлению. Отличные способы развить в себе этот навык описаны в книге «Рисовый штурм и еще 21 способ мыслить нестандартно» Майкла Микалко: http://psy.systems/post/risovyj-shturm.
А вы знали, что стоит изменить свои утренние привычки — и можно изменить ход всего дня, повысить свою работоспособность и эффективность? Первый час после пробуждения называют «магическим». Именно это время, а не та нога, с которой вы встали с кровати, определяет, в каком темпе и настроении дальше пойдет день. Берите на заметку лайфхаки из книги Хэла Элрода «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех», которые помогут вам изменить свою утреннюю рутину раз и навсегда: http://psy.systems/post/magiya-utra.
До 45% всех действий люди повторяют на автомате — так велика сила привычки. Можно ли взять свое поведение под контроль? Психологи утверждают, что человек сам может создавать и искоренять привычки. Самоизоляция — отличное время, чтобы заняться этим вопросом. Как это сделать, рассказывает специалист Московской службы психологической помощи Анна Пустовалова.
«Привычка — устойчивый шаблон поведения, цепь автоматизированных действий. В основе привычки лежит устоявшаяся поведенческая модель, закрепившаяся на уровне нейронных путей», — говорит Анна.
Зачем нам нужны привычки
Скорость. Привычка сокращает время принятия решения и экономит силы на выполнение действия. Привычный способ поведения — быстрый, понятный, проверенный, безопасный. Это как ехать по уже готовой, проторенной лыжне — без лишних затрат и усилий, с хорошо проложенным маршрутом. Однако здесь имеет место инертность в принятии решений — желание действовать по-старому даже в изменившихся обстоятельствах.
Долговременный эффект. Когда-то сформированные привычки способны поддерживаться длительное время. Это может быть очень полезно, например, когда мы долго не катались на велосипеде, но спустя пару минут езды ноги сами вспоминают, как крутить педали. Но такое свойство одновременно и опасно: даже после двух лет отказа от алкоголя в ситуации сильного стресса повышается риск возобновления употребления.
Простота и точность. Привычка упрощает движение и делает его более точным. Она подобна навыку — с увеличением количества повторений оттачивается все лучше и лучше.
Как сформировать привычку
Пред тем как внедрять новую привычку, нужно честно ответить себе на несколько вопросов:
-
Что она мне даст? Что я приобрету, когда привычка появится в моей жизни? В чем ее польза для меня? Как она повлияет на меня в ближайшее время?
-
В чем трудность приобрести эту привычку? Что мне мешает?
-
Как я могу справиться с этими препятствиями? Что я могу сделать прямо сегодня?
«Понимание реальных трудностей дает возможность не сбиться с пути на ранних этапах изменений. Если с самого начала обозначить все трудности, то в дальнейшем вы будете готовы к их преодолению, появится проработанная стратегия. Например, одной из трудностей в переходе на здоровое питание может стать семья, которая не разделяет этих ценностей и продолжает уплетать сладости. В таком случае стоит сразу обозначить им свое намерение, объяснить, как это важно для вас, попросить их относиться с пониманием к вашему новому образу жизни», — отмечает психолог.
Следующий шаг — планирование. Важно не ставить недостижимых и нереалистичных целей. Начните с того, что вы можете делать на ежедневной основе, не затрачивая слишком больших усилий. Высокие ожидания от самого себя чаще приводят к разочарованиям, чем к успеху. Если без подготовки попытаться поднять 100 кг, то спустя несколько безуспешных попыток быстро пропадет любая мотивация на успех.
Обязательно пропишите:
-
Цель на ближайший месяц — как можно более конкретно (например, сбросить 1,5 килограммов);
-
Распорядок дня — временной промежуток нового ритуала (ежедневно с 8:00 до 8:30);
-
Сроки (месяц, полгода и т.д.);
-
Пункты по выполнению задачи — что нужно для ее выполнения (переодеться в спортивную форму, составить перечень физических упражнений, скачать приятную музыку, разработать меню на день);
-
Поэтапность — ступени, поднимаясь по которым, вы будете прогрессировать»step by step» (в первый месяц пробежать 2 километра, во второй — 3 километра);
-
Трекинг — отметки своих успехов, которые будут подкреплять ваши намерения и позволят отслеживать результат (ведение дневника, трекинг привычек, ежедневные отметки в блокноте, рассказ о своих успехах близким или в соцсетях);
-
Подкрепление желаемой формы поведения — награда, которую вы получаете после выполнения действия. Можно составить список вещей, которые доставляют вам удовольствие (положительные чувства после выполнения задачи, похвала, одобрение близких, приятное вознаграждение в конце каждой недели);
-
Самомотивирующие утверждения — емкие фразы, несущие в себе личностный смысл для конкретного человека и эмоциональную заряженность, мотивацию к изменениям. Их стоит выписать и перечитывать в сложные моменты (это могут быть цитаты из любимых книг, слова близких людей, ситуации из жизни).
Помните важное правило трех «П»: постоянство, последовательность, постепенность. Это залог успеха в долгосрочной перспективе.
Как побороть вредные привычки
Чтобы справиться с вредной привычкой, сначала стоит проанализировать ситуацию, в которой она возникает. В какой ситуации я берусь за сигарету? Что сейчас со мной происходит?
Затем понять, какого результата я на самом деле хочу достичь. Расслабиться? Взбодриться? Отвлечься?
Этот очень важный этап способствует пониманию запускного механизма. Необходимо держать его в фокусе, отслеживать свои автоматические реакции (мысли, чувства и действия).
«Как только мы осознали, в какой ситуации возникает привычка и как мы хотим разрешить ситуацию, переходим на последний этап — замена вредной привычки на полезную. Заменяем нежелательное поведение на желаемое: например, при сильном раздражении привычку грызть ногти заменяем на дыхательную гимнастику или легкую разминку», — советует специалист.
Избавление от вредных привычек — процесс непростой, поэтому не стоит опускать руки, если в какой-то момент старая привычка вновь возьмет верх. Подобные срывы — неотъемлемая часть пути, и это абсолютно нормально. Важно в такие моменты не пускаться во все тяжкие: «Эх, да что уж теперь! Гулять так гулять!». Из такого загула психологически гораздо сложнее выбираться.
Принято считать, что для полного формирования привычки требуется в среднем 21 день. Это мнение получило распространение после наблюдений хирурга Максвелла Мальца. В 50-х годах ХХ века хирург обратил внимание, что пациентам для того, чтобы привыкнуть к новой внешности, нужно в среднем три недели, после чего они смиряются с новым образом жизни. Но 21 день — это лишь минимальный срок для построения нового психологического образа.
Сроки формирования привычки напрямую связаны с ее трудностью для конкретного человека. Например, если вы хотите начать просыпаться в 6 утра, а до этого всю жизнь вставали в 7, то новая привычка дастся вам не только с меньшими усилиями, но и значительно быстрее. А если мы имеем дело с курильщиком с 20-летним стажем, то на переход к здоровому образу жизни понадобится куда больше времени и сил.
Помимо этого, на длительность влияет сам процесс приобретения нового поведения. Если формированию привычки сопутствуют положительные эмоции от внутренней перестройки, поддержка со стороны близких, видимый результат, то изменения будут происходить активнее. Когда формирование желаемого поведения сопровождается стрессом, напряжением и постоянным сопротивлением — тогда приобретение привычки может растянуться на месяцы.
21 день — своеобразный тест-драйв задуманного, за этот срок человек приходит в точку, в которой у него появляется выбор: продолжать задуманное или изменить стратегию. Новые нейронные связи сформировались, но старая модель поведения все еще сильнее и готова активироваться в любой момент. Если в этот момент расслабиться и, например, начать пропускать тренировки, это только подкрепит старые нейронные пути.
Так сколько же нужно времени? Последние исследования в психологии говорят о сроках до 254 дней, средние показатели равны 66 дням. Установлена прямая связь между регулярностью совершаемого действия и временем формирования автоматизма.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
На протяжении многих веков человеческий организм, его жизнеобеспечивающие функции, психика и система восприятия являлись одним из самых трудоёмких объектов для всестороннего и глубокого изучения. С появлением новых направлений и исследований в медицине, генетике, нейробиологии и психологии стало возможным провести множество параллелей о взаимном влиянии наших психоментальных процессов и биологических функций организма.
В данной статье мы обзорно рассмотрим с позиции нейробиологии и ииссиидиологии взаимосвязи некоторых отделов мозга и проходящих в них нейрональных цепочек с психологическими состояниями и привычками человека.
1. Немного о нейронах
Нейронная сеть (нервная система человека) – сложная сеть структур, которая обеспечивает взаимосвязанное поведение разных систем в организме. Нейрон – это специальная клетка, состоящая из ядра, тела и многочисленных отростков – дендритов (длинные отростки называют аксонами). Зоны контакта между нейронами называются синапсами. Средний человеческий мозг располагает ресурсом в 100 млрд. нейронов. Каждая клетка, в свою очередь, может дать примерно 200 тыс. синаптических ответвлений. В нейронах происходят сложнейшие процессы обработки информации. С их помощью формируются ответные реакции организма на внешние и внутренние раздражения [1].
Одна из ключевых задач нейрона — передача электрохимического импульса по нейронной цепи по доступным (резонационным) связям с другими нейронами. При этом каждая из связей характеризуется некоторой величиной, которая называется синаптической силой. Она определяет, что будет происходить с электрохимическим импульсом при его передаче другому нейрону: усилится он, ослабеет или останется неизменным.
Биологическая нейронная сеть имеет высокую степень связности: на один нейрон приходится порою несколько тысяч связей с остальными нейронами. Однако это приблизительное значение, которое в каждом из конкретных случаев разное. Передача импульсов от нейрона к нейрону порождает некоторое возбуждение всей сети нейронов. Несколько упрощая, можно сказать, что каждая нейронная сеть представляет собой мысль, навык, воспоминание, то есть некий блок информации.
Любая наша мысль меняет работу мозга, прокладывая новые пути для электрических импульсов. При этом электрический сигнал должен преодолеть щель синапса для образования новых связей между нервными клетками. Эту дорогу ему труднее всего пройти первый раз, но по мере повторения, когда сигнал преодолевает синапс снова и снова, связи становятся «шире и прочнее»; растёт число синапсов и связей между нейронами. Образуются новые нейронные микросети, куда «встраиваются» новые знания, убеждения, привычки, модели поведения, навыки человека.
Здесь мне бы хотелось подчеркнуть, что конкретика этих убеждений будет зависеть от того, в каком отделе головного мозга будут чаще всего задействованы нейронные цепочки.
2. Отделы мозга: неокортекс и лимбическая система
На сегодняшний день считается, что отличительной особенностью человеческого мозга от мозга животных является заметно увеличенные области лобных долей, которые представляют собой один из отделов неокортекса (от лат. neo – новая, cortex- кора). Этот отдел полушарий головного мозга в процессе эволюции был сформирован довольно поздно. И если у хищников он едва намечен, то у современного человека лобные доли занимают около 25% общей площади больших полушарий мозга.
Другими словами, эта — человеческая — часть головного мозга отвечает за то, насколько хорошо мы способны организовывать свои мысли и действия в соответствии с теми целями, которые стоят перед нами. Также полноценное функционирование лобных долей дает каждому из нас возможность сопоставлять свои действия с теми намерениями, для осуществления которых мы их совершаем, выявлять несоответствия и исправлять ошибки. Это центр концентрации внимания, осознанности, а также контроля инстинктов и эмоций. За поведение, которое повторяется многократно и выполняется на «автопилоте», отвечает левая часть неокортекса. Правая часть «включается», когда человек сталкивается с незнакомой информацией, собирается выполнить новую задачу или делает несвойственный ему выбор.
В тоже время каждый из нас может себя узнать и в таких проявлениях как резкие перепады настроения, окрашенные пессимистичным или негативным взглядом на жизнь, снижение мотивации, устремления, самооценки, усиление чувства вины или беспомощности и многие другие подобные состояния.
Такие модели поведения регулируются архикортексом, или лимбической системой. У «людей» и у животных эта подкорковая мозговая структура участвует в формировании как отрицательных (страх, оборонительное и агрессивное поведение), так и примитивных положительных эмоций. Причём её размер положительно коррелирует с агрессивным поведением: у менее развитых «личностей» она всегда крупнее [2, 11.12161].
Почему же нам, людям, бывает так сложно контролировать степень активности нейронных сетей лимбической системы?
Одной из основных причин является ещё достаточно устойчивая сосредоточенность личности на собственных интересах. По этой причине задействуются отделы мозга, связанные с эмоциями и получением различных видов удовольствий: тактильных, вкусовых, обонятельных, эстетических и других; в корне многих мотиваций лежит получение выгоды и желание комфорта, побуждающее личность идти путём наименьшего сопротивления к данным состояниям.
Лимбическая система обуславливает автоматические (часто неосознаваемые) реакции на уровне инстинктов. Инстинкты – это совокупность сложных наследственно обусловленных шаблонов поведения, которые мы машинально используем в своей повседневной жизни [3]. Однако многие базовые животные инстинкты: стадный, половой, инстинкт самосохранения в процессе эволюционирования были адаптированы под человеческий образ жизни и приобрели несколько иной вид. Например, инстинкт самосохранения может проявляться у людей как склонность к повышенной осторожности, мнительности, нетерпимость к боли, тревожность в отношении всего неизвестного, эгоцентричность. Всё это может стать одной из причин формирования у человека «тяжелого характера», которому присущи чрезмерный эгоизм, подозрительность, истеричность, трусость и прочие качества. Другой пример, это инстинкт продолжения рода, проявляющийся первично в воспроизводстве потомства и межполовых отношениях, однако он также изрядно трансформировался и проявляется у людей как излишнее стремление к нарядам, самоукрашению, паническая зацикленность на своей внешности и фигуре, кокетство, флирт, нарциссизм, стремление обнажать себя. Это всего лишь несколько примеров, демонстрирующих то, что в основе большинства наших повседневных интересов главенствуют нейронные цепочки архаичных животных программ выживания и зацикленности на себе.
Некоторые люди могут даже не предполагать того, что данные проявления не только являются нечеловеческим наследием, но и не позволяют нам полноценно развиваться, преодолевать свои недостатки и несовершенства с лёгкостью. Таким образом, ежедневно подкрепляя различные типы инстинктов, усиливаются и «уплотняются» подобные нейрональные цепи, являясь причиной формирования импульсивных и в большей степени негативных шаблонов поведения.
Здесь важно отметить, что наиболее действенный способ для «торможения» этих нейронных цепочек – научиться анализировать и различать собственные черты и модели поведения, стараясь подключать отделы неокортекса, посредством осознанности и наблюдением за собой. А для этого необходим контроль над своими текущими навыками и эгоистичными состояниями для усиления других нейрональных сетей, отвечающих за «новые» гармоничные шаблоны мышления [4].
3. Взаимосвязанность нейронных сетей
В добавление ко всему вышесказанному, хотелось бы отметить ещё несколько особенностей нейронных сетей. Одно из фундаментальных правил нейронауки гласит: нейроны, используемые вместе, соединяются. Стоит сделать что-либо один раз, и разрозненная группа нейронов образует сеть, но если вы не повторите это действие достаточное количество раз, то не «протопчете тропинку» в мозге, соответствующую подобному качеству выборов и мышления. Когда мы совершаем определённые действия снова и снова, то связь между нервными клетками укрепляется и «включить» эту нейросеть повторно становится гораздо проще. В результате даже мимолетные мысли и ощущения могут надолго оставить соответствующий след в нашем мозге.
Здесь стоит подумать о том, какие нейрональные цепочки мы закладываем своим мышлением и действиями изо дня в день. Какие тенденции мышления нам больше свойственны: гармония, созидание или деструкция, разрушение? Какую «атмосферу» мы создаём вокруг себя и что полезного и радостного несём другим людям?
Все образующиеся в нашем мозге нейросети не обособлены, а тесно и сложно взаимоувязаны между собой, и именно эти взаимосвязи образуют сложные идеи, глубокие переживания, воспоминания из жизни, образы давно испытанных эмоций. Человеческий мозг взаимодействует с миллионами бит информации каждую секунду, но сознательно мы способны воспринимать только небольшую часть из них.
Например, нейросеть, хранящая понятие «яблока» в информационном простнатсве нашего сознания, — это не один простой комплекс нейронов. Это довольно крупная сеть, соединенная с другими сетями, хранящими такие понятия, как «красный», «фрукт», «круглый», «вкусный», «сочный», «сладкий» и т. д. Эта нейросеть также соединена со многими другими сетями, поэтому, когда мы видим яблоко, зрительная область коры головного мозга (которая тоже подключена сюда) обращается к этой сети, чтобы дать нам образ яблока именно для этой конкретной ситуации. В другой ситуации в зависимости от настроения, текущего психического состояния человека, он к понятию яблока подключит абсолютно другие нейронные сети и получит соответственно другие переживания, например, «кислое», «твёрдое», «несочное» и т.д.
У каждого человека имеется собственная коллекция огромного многообразия переживаний и навыков, представленная в нейросетях его мозга. Доктор медицинских наук Д. Диспенза поясняет: «В какой семье вы росли, сколько у вас было братьев и сестер, где вы учились, какую религию исповедовали ваши близкие, к какой культуре они принадлежали, где вы жили, любили вас и поощряли в детстве или били и обижали — все это и многое другое сказалось на формировании нейросетей вашего мозга» [5].
Согласно концепции автора «Ииссиидиологии», на образование новых нейронных взаимосвязей оказывают влияние не только вышеназванные факторы. Одним из постулатов ииссиидиологии является теория о многовариантном, многомировом существовании всех форм, в том числе и людей. Одновременно с нами существует бесконечное количество Вселенных, миров и наших личностных интерпретаций в них. Из этого вытекает следующий принцип: благодаря постоянным взаимовлияниям друг на друга разных вариантов «нас самих», мы образуем тесную генно-волновую резонационную связь, благодаря чему происходит обмен и поступление информации в систему восприятия для дальнейшего декодирования её через ДНК с помощью нейронов и гормонов [6].
Таким образом происходит формирование «нейронной ткани» нашего мироощущения и в ответ на стимулы из окружающей среды включаются те или иные зоны нейросетей, вызывая определенные биохимические процессы в мозге и гормональной системе. Эти процессы, в свою очередь, влекут за собой соответствующие эмоциональные реакции, окрашивают восприятие, обусловливают отношение к людям и событиям нашей жизни.
Подобное информационное воздействие на нас всегда осуществляется по резонационному (резонанс – усиление частоты колебаний по совпадению некоторых признаков) принципу. В какой-то степени здесь уместно выражение «притяжение подобного подобным». Иными словами, задействовав новые модели поведения, человек начинает постепенно резонировать с соответствующим вариантом убеждений «другого себя», укрепляя тем самым данные нейронные цепочки.
Как уже говорилось выше, если часто реагировать одним образом, активизируется определенная нейронная сеть и соответствующее поведение превращается в устойчивую привычку. Чем чаще используется сеть, тем прочнее она становится и тем проще получить к ней доступ.
Также возможен и обратный процесс: устойчивые связи между нейронами, не используемыми вместе, ослабевают. Всякий раз, когда мы прекращаем или предотвращаем действие, ментальный процесс, оформленный в нейросеть, соединенные между собой нервные клетки и группы клеток ослабляют свою связь. При этом тончайшие дендриты, отходящие от каждого нейрона и связывающие его с другими нейронами, освобождаются для связи с другими. Этот механизм обусловлен нейропластичностью (нейрогенезом) — в зависимости от стимуляции нейронов, одни связи становятся прочнее и эффективнее, а другие ослабевают, высвобождая потенциал для формирования новых.
Авторы книги «Мозг: краткое руководство» Д. Льюис и А. Вебстер утверждают, что человеку необходима ежедневная «встряска»», иначе в мозге не будут формироваться новые нейронные связи, необходимые для сбалансированного ментально-чувственного развития [7].
Когда мозг привыкает не думать, не решать сложных задач и не преодолевать сложности, не трансформировать внутренние и внешние конфликты, то происходит торможение развития и постепенная деградация личности, потому что электрические импульсы задействуют уже знакомые им пути, не прокладывая новых.
В цикле книг по ииссиидиологии для развития нейронных цепочек в сторону высокочувственного и высокоинтеллектуального потенциала личности предлагается модель интеллектуально-альтруистичного развития и образа жизни. Это позволяет нам в большей степени задействовать Человеческие отделы мозга и гармонизировать активность эгоистично-импульсивных выборов и программ. Ииссиидиология и Центры Интеллекта и Альтруизма, создаваемые для её практического применения, направлены на радикальное позитивное человеческое переформатирование и трансформацию нейронных сетей, соответствующих модели нашего восприятия себя и мира вокруг нас [8].
4. Заключение
С точки зрения физиологии, привычки есть не что иное, как образование в мозговых структурах устойчивых нервных взаимосвязей, отличающихся повышенной готовностью к функционированию по сравнению с другими цепочками нейронного реагирования. Чем больше мы повторяем какие-либо действия, мысли, слова, тем более активными и автоматическими становятся соответствующие нейронные пути.
Разные отделы полушарий мозга играют в этом процессе свою необходимую роль. Когда их деятельность синхронизирована между собой, то передача информации между нейронами становится оптимальной.
Для человека огромное значение имеет баланс между чувственно-эмоциональной сферой (контролируется лимбической системой) и высокоинтеллектуальной активностью (отвечают отделы неокортекса). Личность развивается и действует наиболее эффективно, когда дисбаланс между «передовыми» областями мозга и более старыми (примитивными) отсутствует либо его степень незначительна.
Мозг — это более сложная структура, чем просто большой набор разных популяций нейронов, аксонов и глиальных клеток. Это один из главных механизмов адаптации поступающей к нам из внешней среды любого рода информации. Он выступает в роли её «декодировщика» и «интерпретатора» для нашей системы восприятия. Исполнительные функции этого процесса выполняются благодаря гормональной системе, которая и отражает на физиологическом уровне результат внутренней психоментальной активности человека в каждый момент времени.
С другой стороны, наше самосознание является «регулятором» любых биологических процессов и нервной системы, способствуя побуждению к деятельности тех или иных участков головного мозга. Эта закономерность всегда предоставляет нам возможность создавать необходимый образ себя, а также наиболее гармоничные привычки в своей повседневной жизни, которые станут основой для внутренней гармонии.
Известно, что мозг состоит из эмбриональной ткани, поэтому он всегда открыт для развития, обучения и перемен. Учёные убеждены, что наш мозг способен простой мыслью, воображением, визуализацией, изменять структуру и функцию серого вещества, и это может происходить даже без специальных, внешних воздействий, а под влиянием лишь тех мыслей, которыми он наполнен. Всё вышесказанное подводит к пониманию того, что каждому, кто задумывается о качестве своего мышления и привычек, требуется фундаментальное изменение накопленных убеждений – преодоление и смену инстинктивной генетической программы и прежнего воспитания на истинно человеческие представления, основанные на высокоинтеллектуальных и высокочувственных представлениях любого аспекта жизни.
Гормоны влияют на механизмы образования эмоций и действие различных нейрохимических веществ, и, как следствие, участвуют в формировании устойчивых привычек. Автор книги «Гормоны счастья» заслуженный профессор Калифорнийского университета Лоретта Грациано Бройнинг предлагает пересмотреть шаблоны нашего поведения и научиться запускать действие серотонина, дофамина, эндорфина и окситоцина. T&P публикуют главу из книги о том, как самонастраивается наш мозг, реагируя на опыт и формируя соответствующие нейронные связи.
Лоретта Грациано Бройнинг
основатель Inner Mammal Institute, заслуженный профессор Калифорнийского университета, автор нескольких книг, ведет блог «Your Neurochemical Self» на сайте PsychologyToday.com
Перекладывая нейронные пути
Каждый человек рождается с множеством нейронов, но очень небольшим количеством связей между ними. Эти связи строятся по мере взаимодействия с окружающим нас миром и в конечном счете и создают нас такими, какие мы есть. Но иногда у вас возникает желание несколько модифицировать эти сформировавшиеся связи. Казалось бы, это должно быть легко, потому что они сложились у нас без особых усилий с нашей стороны еще в молодости. Однако формирование новых нейронных путей во взрослом возрасте оказывается неожиданно сложным делом. Старые связи настолько эффективны, что отказ от них создает у вас ощущение, что возникает угроза выживанию. Любые новые нервные цепочки являются весьма хрупкими по сравнению со старыми. Когда вы сможете понять, как трудно создаются в мозгу человека новые нейронные пути, вы будете радоваться своей настойчивости в этом направлении больше, чем ругать себя за медленный прогресс в их формировании.
Пять способов, с помощью которых самонастраивается ваш мозг
Мы, млекопитающие, способны в течение жизни создавать нейронные связи, в отличие от видов с устойчивыми связями. Эти связи создаются по мере того, как окружающий нас мир воздействует на наши органы чувств, которые посылают соответствующие электрические импульсы в мозг. Эти импульсы прокладывают нейронные пути, по которым в будущем быстрее и легче побегут другие импульсы. Мозг каждого отдельного человека настроен на индивидуальный опыт. Ниже приведены пять способов, с помощью которых опыт физически меняет ваш мозг.
Жизненный опыт изолирует молодые нейроны
Постоянно работающий нейрон с течением времени покрывается оболочкой из особого вещества, которое называется миелин. Это вещество значительно повышает эффективность нейрона как проводника электрических импульсов. Это можно сравнить с тем, что изолированные провода могут выдерживать значительно большую нагрузку, чем оголенные. Покрытые миелиновой оболочкой нейроны работают без затраты излишних усилий, что свойственно медленным, «открытым» нейронам. Нейроны с миелиновой оболочкой выглядят скорее белыми, чем серыми, поэтому мы разделяем наше мозговое вещество на «белое» и «серое».
В основном покрытие нейронов миелином завершается у ребенка к возрасту двух лет, по мере того как его тело научается двигаться, видеть и слышать. Когда рождается млекопитающее, в его мозгу должна сформироваться ментальная модель окружающего его мира, что предоставит ему возможности для выживания. Поэтому выработка миелина у ребенка максимальна при рождении, а к семи годам она несколько снижается. К этому времени вам уже не надо учить заново истины, что огонь обжигает, а земное тяготение может заставить вас упасть.
Если вы думаете, что миелин «зря расходуется» на усиление нейронных связей именно у молодых, то следует понимать, что природа устроила именно так по обоснованным эволюционным причинам. На протяжении большей части истории человечества люди заводили детей сразу по достижении половой зрелости. Нашим предкам нужно было успеть решить первоочередные насущные задачи, которые обеспечивали выживание их потомства. Во взрослом состоянии они больше использовали новые нейронные связи, чем перенастраивали старые.
С достижением периода полового созревания человека формирование миелина в его организме вновь активизируется. Это происходит из-за того, что млекопитающему предстоит осуществить новую настройку своего мозга на поиск наилучшего брачного партнера. Часто в период спаривания животные мигрируют в новые группы. Поэтому им приходится привыкать к новым местам в поисках пищи, а также к новым соплеменникам. В поисках брачной пары люди также нередко вынуждены перемещаться в новые племена или кланы и постигать новые обычаи и культуру. Рост выработки миелина в период полового созревания как раз всему этому и способствует. Естественный отбор устроил мозг таким, что именно в этот период он меняет ментальную модель окружающего мира.
Все, что вы целенаправленно и постоянно делаете в годы своего «миелинового расцвета», создает мощные и разветвленные нейронные пути в вашем мозгу. Именно поэтому так часто гениальность человека проявляется именно в детстве. Именно поэтому маленькие горнолыжники так лихо пролетают мимо вас на горных спусках, которые вы не можете освоить, сколько ни стараетесь. Именно поэтому таким трудным становится изучение иностранных языков с окончанием юношеского возраста. Будучи уже взрослыми, вы можете запоминать иностранные слова, но чаще всего вы не можете быстро подбирать их для выражения своих мыслей. Это происходит потому, что вербальная память концентрируется у вас в тонких, не покрытых миелином нейронах. Мощные миелинизированные нейронные связи заняты у вас высокой мыслительной деятельностью, поэтому новые электрические импульсы с трудом находят свободные нейроны. […]
Колебания активности организма в миелинизации нейронов могут помочь вам понять, почему у людей возникают те или иные проблемы в разные периоды жизни. […] Помните, что человеческий мозг не достигает своей зрелости автоматически. Поэтому часто говорят, что мозг у подростков еще не вполне сформировавшийся. Мозг «миелинирует» весь наш жизненный опыт. Так что если в жизни подростка будут иметь место эпизоды, когда он получает незаслуженное вознаграждение, то он накрепко запоминает, что награду можно получить и без усилий. Некоторые родители прощают подросткам плохое поведение, говоря, что «их мозг еще не полностью оформился». Именно поэтому очень важно целенаправленно контролировать тот жизненный опыт, который они впитывают. Если позволить подростку избегать ответственности за свои действия, то можно сформировать у него разум, который будет ожидать возможности уклонения от такой ответственности и в дальнейшем. […]
Жизненный опыт повышает эффективность работы синапса
Синапс — это место контакта (небольшой промежуток) между двумя нейронами. Электрический импульс в нашем мозгу может передвигаться только при том условии, что он достигает конца нейрона с достаточной силой, чтобы «перепрыгнуть» через этот промежуток к следующему нейрону. Эти барьеры помогают нам фильтровать на самом деле важную входящую информацию от не имеющего значения так называемого «шума». Прохождение электрического импульса через синаптические промежутки — это очень сложный природный механизм. Его можно представить себе так, что на кончике одного нейрона скапливается целая флотилия лодок, которая транспортирует нейронную «искру» в специальные приемные доки, имеющиеся у рядом расположенного нейрона. С каждым разом лодки лучше справляются с транспортировкой. Вот почему получаемый нами опыт увеличивает шансы передачи электрических сигналов между нейронами. В мозге человека имеется более 100 триллионов синаптических связей. И наш жизненный опыт играет важную роль, чтобы проводить по ним нервные импульсы так, чтобы это соответствовало интересам выживания.
На сознательном уровне вы не можете решать, какие именно синаптические связи вам следует развивать. Они формируются двумя основными способами:
1) Постепенно, путем многократного повторения.
2) Одномоментно, под воздействием сильных эмоций.
[…] Синаптические связи строятся на основе повторения или эмоций, пережитых вами в прошлом. Ваш разум существует за счет того, что ваши нейроны образовали связи, которые отражают удачный и неудачный опыт. Некоторые эпизоды из этого опыта были «закачаны» в ваш мозг благодаря «молекулам радости» или «молекулам стресса», другие были закреплены в нем благодаря постоянным повторениям. Когда модель окружающего мира соответствует той информации, которая содержится в ваших синаптических связях, электрические импульсы пробегают по ним легко, и вам кажется, что вы вполне в курсе происходящих вокруг вас событий.
Нейронные цепочки формируются только за счет активных нейронов
Те нейроны, которые активно не используются мозгом, начинают постепенно ослабевать уже у двухлетнего ребенка. Как ни странно, это способствует развитию его интеллекта. Сокращение числа активных нейронов позволяет малышу не скользить рассеянным взглядом по всему вокруг, что свойственно новорожденному, а опираться на нейронные пути, которые у него уже сформировались. Двухлетний малыш способен уже самостоятельно концентрироваться на том, что доставляло ему в прошлом приятные ощущения типа знакомого лица или бутылочки с его любимой едой. Он может остерегаться того, что в прошлом вызвало у него отрицательные эмоции, например драчливый товарищ по играм или закрытая дверь. Юный мозг полагается уже на свой небольшой жизненный опыт в том, что касается удовлетворения нужд и избегания потенциальных угроз.
Как бы ни строились нейронные связи в мозге, вы ощущаете их как «истину»
В возрасте от двух до семи лет процесс оптимизации мозга у ребенка продолжается. Это заставляет его соотносить новый опыт со старым, вместо того чтобы накапливать новые переживания каким-то отдельным блоком. Тесно переплетенные нейронные связи и нервные пути составляют основу нашего интеллекта. Мы создаем их, разветвляя старые нейронные «стволы», вместо того чтобы создавать новые. Таким образом, к семи годам мы обычно четко видим то, что уже однажды видели, и слышим уже однажды услышанное.
Вы можете подумать, что это плохо. Однако подумайте над ценностью всего этого. Представьте себе, что вы солгали шестилетнему ребенку. Он верит вам, потому что его мозг жадно впитывает все, что ему предлагается. Теперь предположите, что вы обманули ребенка восьми лет. Он уже подвергает ваши слова сомнению, потому что сравнивает поступающую информацию с уже имеющейся у него, а не просто «проглатывает» новые сведения. В возрасте восьми лет ребенку уже труднее формировать новые нейронные связи, что толкает его на использование уже имеющихся. Опора на старые нейронные цепочки позволяет ему распознать ложь. Это имело огромное значение с точки зрения выживания для того времени, когда родители умирали молодыми и детям с малых лет приходилось привыкать заботиться о себе. В юные годы мы формируем определенные нейронные связи, позволяя другим постепенно угасать. Некоторые из них исчезают, как ветер уносит осенние листья. Это помогает сделать мыслительный процесс человека более эффективным и целенаправленным. Конечно, с возрастом вы получаете все новые знания. Однако эта новая информация концентрируется в тех областях мозга, в которых уже существуют активные электрические пути. Например, если наши предки рождались в охотничьих племенах, то быстро набирали опыт охотника, а если в племенах землепашцев — сельскохозяйственный опыт. Таким образом мозг настраивался на выживание в том мире, в котором они реально существовали. […]
Между активно используемыми вами нейронами образуются новые синаптические связи
Каждый нейрон может иметь много синапсисов, потому что у него бывает много отростков или дендритов. Новые отростки у нейронов образуются при его активной стимуляции электроимпульсами. По мере того как дендриты растут в направлении точек электрической активности, они могут приблизиться настолько, что электрический импульс от других нейронов может преодолеть расстояние между ними. Таким образом рождаются новые синаптические связи. Когда подобное происходит, на уровне сознания вы получаете связь между двумя идеями, например.
Свои синаптические связи вы ощущать не можете, но легко можете увидеть это в других. Человек, любящий собак, смотрит на весь окружающий мир через призму этой привязанности. Человек, увлеченный современными технологиями, все на свете связывает с ними. Любитель политики оценивает окружающую реальность политически, а религиозно убежденный человек — с позиций религии. Один человек видит мир позитивно, другой — негативно. Как бы ни строились нейронные связи в мозге, вы не ощущаете их как многочисленные отростки, похожие на щупальца осьминога. Вы ощущаете эти связи как «истину».
Рецепторы эмоций развиваются или атрофируются
Для того чтобы электрический импульс мог пересечь синаптическую щель, дендрит с одной стороны должен выбросить химические молекулы, которые улавливаются специальными рецепторами другого нейрона. Каждое из нейрохимических веществ, вырабатываемых нашим мозгом, имеет сложную структуру, которая воспринимается только одним специфическим рецептором. Она подходит к рецептору, как ключ к замку. Когда вас захлестывают эмоции, то вырабатывается больше нейрохимических веществ, чем может уловить и обработать рецептор. Вы чувствуете себя ошеломленным и дезориентированным до тех пор, пока ваш мозг не создаст больше рецепторов. Так вы адаптируетесь к тому, что «вокруг вас что-то происходит».
Когда рецептор нейрона продолжительное время неактивен, он исчезает, оставляя место для появления других рецепторов, которые могут вам понадобиться. Гибкость в природе означает, что рецепторы у нейронов должны либо использоваться, либо они могут потеряться. «Гормоны радости» постоянно присутствуют в мозге, осуществляя поиск «своих» рецепторов. Именно так вы и «узнаете» причину своих позитивных ощущений. Нейрон «срабатывает», потому что подходящие молекулы гормонов открывают замок его рецептора. А затем на основе этого нейрона создается целая нейронная цепь, которая подсказывает вам, откуда ожидать радости в будущем.
Изображения: © iStock.
УДК 612
ЧТО ТАКОЕ ПРИВЫЧКА И КАК ОНА ФОРМИРУЕТСЯ?
Гордеев Кирилл Сергеевич1, Ермолаева Екатерина Львовна1, Жидков Алексей Андреевич1, Илюшина Елена Сергеевна1, Федосеева Любовь Алексеевна1
1Нижегородский государственный педагогический университет им. К. Минина
Аннотация
Привычка – это устойчивая, бессознательная модель поведения, определяющая выбор действий человека в определенных условиях. Каждый индивид имеет свой набор привычек, из которых, не все благоприятно влияют на его существование. Исследования ученых показывают, что привычки определяют качество жизни человека и его успешность в различных сферах общества. В этой статье узнаем, психологию привычек, и какие условия способствуют их формированию.
Ключевые слова: поведение человека, привычка, формирование привычки, экономия психических ресурсов человека.
Рубрика: 19.00.00 ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ НАУКИ
Библиографическая ссылка на статью:
Гордеев К.С., Ермолаева Е.Л., Жидков А.А., Илюшина Е.С., Федосеева Л.А. Что такое привычка и как она формируется? // Современные научные исследования и инновации. 2018. № 12 [Электронный ресурс]. URL: https://web.snauka.ru/issues/2018/12/88011 (дата обращения: 23.01.2023).
Многократное использование человеком одних и тех же действий приводит к формированию наиболее удобного варианта поведения, который требует небольших волевых и умственных усилий, при этом экономит интеллектуальные и психические ресурсы человека. Привычкам отнесена важная функция освобождения психических процессов, что позволяет экономить энергию человека. Однако при этом возникает негибкость поведения человека, а вредные привычки могут перерасти в зависимость. Психологи считают, что не надо бороться с плохими привычками, их необходимо заменять или изменять.
С точки зрения физиологии привычка – это набор нейронных сетей, которые хранятся в коре головного мозга. При определенных обстоятельствах эти нервные соединения активируются, из-за регулярности повторения действий. Нервное возбуждение происходит по одному и тому же пути, нейронная сеть формируется и легко активизируется при необходимости. По знакомым мозгу человека нейронным путям легко проходит электрический сигнал. От того насколько крепкие нейронные связи зависит сила нашей привычки.
При частом повторении человеком одних и тех же действий в мозге создаётся структура нервных связей, которая активизируется при потребности. Эта структура, именуемая Иваном Павловым динамическим стереотипом, является основой для поведения человека в различных ситуациях. Динамический стереотип обеспечивает автоматизм движения, почерк, индивидуальность походки и осанку человека. На базе этих познотонических функций формируются более тонкие «настройки» привычки. На биологичеком уровне привычки представляют собой следующий комплекс реакций: раздражение рецептора на внешние условия, затем им осуществляется передача сигнала к чувствительному нейрону. Сегмент спинного мозга передает информацию к двигательному нейрону, а от него, сигналы поступают по нервам к органам движения. Так привычка формируется с помощью подкрепления, которое способствует повторению поведенческого отклика, при возникновении стимула, первоначально вызвавший отклик. В психологии привычка определяется как выработка живыми существами ответной реакции на стимул, который может быть уже ненужным, но эффект привыкания проявляется.
При выполнении действия важным фактором, влияющим на фиксирование привычки, служит ценность выбранных действий, от которых человек получает удовольствие. Поэтому для формирования или изменения привычки важно подходить к этому процессу заинтересовано и регулярно, осознавая полезность нового поведения. Более того необходимо вселять веру в возможность достижения поставленных целей и четко представлять желаемые результаты, которые последуют после приобретения привычки. Нецелесообразно пытаться автоматизировать свои действия, если вы не представляете их значимость и не вникаете в их смысл. В таком случае привычка не зафиксируется, и будет вытеснена другими более важными, по мнению вашего мозга, привычками. Знание и применение на практике совокупности вышеперечисленных условий поможет человеку неохотное занятие довести до автоматической привычки.
Привычки могут носить как положительный характер, так и отрицательный. Полезные или положительные привычки, например, вежливость, опрятность, сосредоточенность на работе формируются с самого раннего возраста и оставляют след на всю жизнь человека, его характер и нравственный облик. Вредные или отрицательные привычки, такие, как грубость, курение, использование нецензурной лексики также сказываются на состоянии здоровья человека, его моральных ценностях. Владелец вредных привычек вынужден прибегать к борьбе с ними, а иногда становиться объектом управления своих привычек. Таким образом, каждому человеку следует отдавать приоритет полезным привычкам. Для этого необходимо как можно чаще повторять полезные действия, закрепляющие положительные привычки. Это приведет к тому, что вредные привычки не найдут себе место в нашей жизни, а полезные повысят её качество.
Библиографический список
- Привычка. Роль привычки в жизнедеятельности человека: [Электронный ресурс] // Учебные материалы. URL: https://works.doklad.ru/view/zKLtMegfcV8/2.html (Дата обращения: 30.11.2018)
- Привычка – психология: [Электронный ресурс] // Психология. Все тонкости разума. URL: https://obu4ayka.ru/bez-rubriki/privychka-psihologiya.html (Дата обращения: 28.11.2018)
- Откуда берутся привычки: [Электронный ресурс] // Русская семёрка. URL: http://russian7.ru/post/otkuda-berutsya-privychki/ (Дата обращения: 25.11.2018)
Количество просмотров публикации: Please wait
Все статьи автора «candy»
Лоретта Бройнинг — почетный профессор Калифорнийского университета и автор бестселлеров о «счастливом мозге». В своих книгах она объясняет, как нашим поведением управляют нейромедиаторы и старые нейронные связи, — и учит использовать их себе во благо.
Reminder поговорил с Лореттой Бройнинг о том, как управлять своим мозгом и оставаться счастливым даже в тревожное время. Беседа состоялась благодаря проекту Лекторий BBI, который пригласил Бройнинг прочитать онлайн-лекцию
«Гормоны счастья», а заодно организовал нашу встречу.
— Вы много написали о том, что такое счастье с точки зрения биохимии мозга. Это помогло вам стать счастливой?
— Да, определенно, сейчас я счастлива. Так было не всегда. Думаю, самым важным было понять, что мои негативные чувства имеют реальную физическую причину, что они — просто старые нейронные связи в мозге, сформированные ранним опытом, когда наш мозг чист и поглощает все, что происходит. Из года в год я просто повторяла одно и то же поведение и была несчастна.
Но потом я узнала, что есть четыре разных способа быть счастливым — это дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин, каждый из них нужен, а мои старые способы стимулирования этих нейромедиаторов — не единственно верные. Кроме того, я поняла, что эти химические вещества не предназначены для постоянного использования, и то, что я не чувствую себя счастливой каждую минуту, — это не мой личный провал. Это то, как мозг и должен работать.
— Зная все это, как вы думаете: человек рожден страдать или быть счастливым?
— Ни то ни другое. Мы рождены, чтобы выжить, и именно этой цели служит наш мозг. В природе сложно найти еду, воду и тепло, но они важны для выживания, поэтому, когда ты их находишь, мозг дает тебе счастье в виде химических веществ. В основном за это отвечает дофамин — это желание получить что-то новое для удовлетворения потребностей. Но важны и окситоцин, мотивирующий нас быть рядом с людьми, которым мы можем доверять и которые поддерживают нас, и серотонин, зависящий от чувства уважения и признания.
Мы родились, чтобы искать их — но не чтобы иметь их каждую минуту. Страдание возникает тогда, когда мы хотим что-то, чего у нас нет, например, уважение и поддержку, но никто не спешит их предложить. В этом случае выделяется кортизол и заставляет нас чувствовать разочарование. Но в терминах выживания в этом случае страдать вовсе не обязательно. Так что мы не рождены ни чтобы страдать, ни чтобы быть счастливыми — по крайней мере продолжительное время.
— Главная идея ваших книг — мы можем контролировать мозг и делать его более счастливым. Вы действительно считаете, что мы контролируем мозг, а не мозг управляет нами?
— Скажем так, мы можем немного контролировать мозг, небольшую часть того, что с ним происходит. Если мы это знаем, то у нас больше контроля, чем если бы мы верили, что от нас не зависит ничего. Давайте я объясню, что именно мы можем контролировать.
Итак, мы рождены с миллиардами нейронов, но сначала между ними нет никаких связей. Эти связи формируются, пока мы молоды, а мы просто полагаемся на эти готовые нейронные связи. Почему мы им так доверяем? Представьте, что едете на машине куда-то. Скорее всего, вы поедете не напрямую, а по уже существующей удобной дороге. Так же и мозг автоматически выбирает тот путь, который уже существует.
Но тот, кто хочет быть счастливым, должен не просто следовать по проторенной нейронной дороге, а научиться выбирать новую. Без этого мы просто будем раз за разом повторять боль, которую испытывали наши родители, которые просто повторяли боль, которую испытывали их родители, и так далее, и так далее.
— Вы пишете, что этот новый путь, новую нейронную связь, можно сформировать за сорок пять дней. Почему именно этот срок?
— Сорок пять — число, которое часто называют в исследованиях привычек. Но впервые я услышала его на уроке йоги, где нас учили хитрым движениям, которые, конечно, сначала ни у кого не получались: пальцы не хотели складываться как надо, а не как обычно. Тогда нам и сказали, что через сорок пять дней пальцы будут естественным образом выполнять нужное движение. Мне кажется, это отличная аналогия: пальцы складываются определенным образом не потому, что это единственный верный способ их сложить. Просто так им привычно.
Также и с нейронными связями: старый способ действовать не лучше, мы повторяем его просто в силу привычки. Точное число не так важно. Важно знать, что когда вы делаете что-то новое, сначала вам будет плохо и неудобно. Но единственный способ построить новую нейронную связь — продолжать действовать по-новому и помнить, что через некоторое время, не важно, будет ли это тридцать, сорок пять или пятьдесят дней, этот новый способ уже станет естественным и нормальным.
— Вы использовали эту стратегию на себе?
— Да, я выросла в очень несчастливом доме, где постоянно боялась, что на меня будут злиться, и это беспокойство перешло из детства во взрослую жизнь. Стоило мне остаться наедине с собой, как я начинала прокручивать в голове идею, что люди злятся на меня. Мне пришлось понять, что я просто создаю идею, что люди злятся на меня, заменить эту мысль на другую и создать новый нейронный путь.
Я начала с представления о том, что человек со мной счастлив, а потом научилась вовсе забывать о других людях и сосредотачиваться на себе, на своих потребностях, потому что это и есть работа, для которой спроектирован мой мозг: не следить за другими людьми и их эмоциями, а заботиться обо мне.
И здесь мне хотелось бы вспомнить совет, который мы часто слышим: не беспокойся о себе, заботься о других людях. Я с этим совершенно не согласна. Мозг сосредоточен на вашем выживании, и когда вы говорите ему, что ваши потребности не важны, что вы не имеете значения, а важны только другие люди, мозг отвечает чувством глубокого несчастья. Так что вы должны говорить своему внутреннему млекопитающему, что заботитесь о нем. Это первый шаг к счастливому мозгу.
— Когда вы рассказываете об этом, все кажется очень простым. Но я пробовала менять вредные привычки на полезные и знаю, каково это. Скажите, почему так тяжело формировать новые нейронные пути взамен старых?
— Дело в том, что дурная привычка возникла в плохой момент в вашем прошлом и защитила вас от необходимости сталкиваться с чем-то, что было тогда болезненным. Этот момент уже прошел, а вы продолжили вкладывать энергию в эту привычку, чтобы никогда не столкнуться с тем болезненным переживанием.
Но если вы вернетесь к нему, то обнаружите две важные вещи. Во-первых, все это произошло давным-давно, и сейчас у вас больше ресурсов, чтобы справиться с этим переживанием. Во-вторых, вы не чувствуете себя взрослым, потому что провели много времени, убегая от болезненного прошлого.
Ваша цель — не только изменить плохую привычку, но и признать ту боль, от которой вы убегали с ее помощью. Напоминайте себе: «Я не беспомощный ребенок. Я создал эту привычку, когда был маленьким или бессильным. Это помогло, но теперь у меня больше ресурсов, и я могу выбрать лучший способ для расслабления, который поможет быстро перейти от плохого самочувствия к хорошему».
— Когда вы объясняете, что происходит с мозгом в момент стресса, вы используете формулу «когда газель видит хищника». Что происходит с мозгом газели в ситуации пролонгированного стресса
— как пандемия?
— Прежде всего газель постоянно сталкивается с угрозой, она не ожидает мира без угроз, потому что не бывает так, что вокруг совсем нет львов. Так что газель должна просто довериться своим навыкам и выжить. Но если бы газель все время была сосредоточена на льве, то не могла бы убежать; чтобы убежать, нужно сосредоточиться на пути перед собой, а не на льве. Это нам сейчас и нужно: сосредоточиться на том, что мы в силах сделать, на маленьких шагах, важных для выживания, и не фокусироваться на угрозе.
— Как именно это сделать?
— Прежде всего следует знать, что если вы проводите время с другими людьми, которые всегда говорят об угрозе, то и вы будете также фокусироваться на ней. Сегодня эта угроза — вирус, вчера угрозой было что-то другое, завтра появится новая. Разговоры об угрозе связывают людей и дают им чувство принадлежности к группе, так важное нашему мозгу млекопитающего, но одновременно умножают их несчастье.
Оборвать эту связь сложно, потому что тогда ты словно выбиваешься из группы; но не присоединяться к коллективному беспокойству — важное умение счастливого человека. Мне тоже пришлось этому научиться, потому что моя мама постоянно волновалась и ожидала, что я разделю с ней это волнение. В конце концов я поняла, что это не помогает ей и определенно вредит мне, и использовала свою способность выбирать новый путь. Помните, у вас есть миллиарды дополнительных нейронов, с помощью которых вы можете построить новые нейронные связи, каким бы тревожным ни был мир вокруг.
— Одна из проблем пандемии и современного общества в целом — это изоляция и одиночество. Как стимулировать окситоцин,
«гормон объятий», когда не можешь ни с кем обняться?
— Поговорим об окситоцине. Если его мало, мы чувствуем тревогу; когда он вырабатывается организмом, мы наслаждаемся чувством защищенности и доверия. В организме млекопитающих окситоцин синтезируется не только благодаря прикосновениям и физическому присутствию членов стада или группы, но и благодаря поддержке и заботе. Проблема в том, что люди эту идею романтизировали.
Вы наверняка видели фильмы, где у героя есть лучшие друзья, которые всегда его поддерживают, всегда знают, как поступить правильно. Раньше и я мечтала о таком человеке и чувствовала себя плохо, потому что не знала никого, кто бы всегда мог сказать мне, что делать. Как же так, думала я, что не так с моей жизнью, неужели я никому не доверяю?
Часть этой идеализированной идеи поддержки — мозг млекопитающего, который жаждет окситоцина, но другая часть — детство. Дети нуждаются в поддержке, потому что не могут сами удовлетворить свои потребности; они учатся полагаться на других и чувствовать себя в безопасности, когда другие о них заботятся. Но каждый ребенок должен пройти путь от тотальной заботы до независимости и понять, что социальное доверие — это ожидание того, что кто-то поддержит вас, но не каждую минуту каждого дня, а только когда вам действительно понадобится поддержка.
— Как знание этого поможет нам поддерживать уровень окситоцина?
— Если переходить от теории к практике, то вам стоит поставить перед собой три разных цели: краткосрочную цель, которую вы достигнете быстро, среднесрочную, которую реально выполнить в ближайшие несколько месяцев, и долгосрочную, которая потребует много времени. Для каждой цели составьте список из трех людей, к которым вы можете обратиться за помощью, если она понадобится. Тогда, если у вас возникнет проблема, вы получите помощь и у вас появится это прекрасное чувство поддержки, вызванное серотонином. Для этого не нужно ежеминутно обниматься или постоянно с кем-то общаться.
— Краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели должны быть связаны друг с другом?
— Нет, лучше, если они не будут никак связаны. Тогда, встретив препятствие на пути к цели, вы можете переключиться на другую и постоянно чувствовать, что движетесь вперед, постоянно стимулировать дофамин, а значит и быть счастливым. Например, сейчас мои главные цели такие: написать новую книгу, снимать больше видео и построить здоровые отношения с внуками. Каждый раз, когда на пути к какой-либо из этих целей возникает препятствие, я обращаюсь к другой. При этом для меня книга — это краткосрочная цель, потому что каждый вечер, когда я ложусь спать, я точно знаю, что хочу написать утром. Но это подходит не всем, и нормально, если ваши краткосрочные и долгосрочные цели не будут похожими на мои. Более универсальные краткосрочные цели — приготовить новое блюдо, устроить уборку дома и привести в порядок компьютер.
— Как вообще правильно формулировать цели? С точки зрения нейрохимии мозга.
— Главный секрет в том, чтобы сначала сосредоточиться на тех вещах, которые вы полностью контролируете. Например, вы хотите найти партнера для длительных отношений. Вы не можете проконтролировать, чтобы человек в вас влюбился. Но есть кое-что, что вы можете контролировать: сколько времени вы тратите на поиск потенциального партнера, сколько вы создаете позитивных ощущений внутри себя вместо того, чтобы заранее предвкушать плохие свидания. То же самое насчет карьеры. Вы не можете проконтролировать, получите ли повышение, но можете контролировать энергию, которую вкладываете в улучшение своих навыков и поиск новых возможностей.
Но чтобы сделать первый шаг на пути к такой большой и значимой цели, нужно преодолеть страх. Это очень распространенная проблема, поэтому способность противостоять страху — самая важная краткосрочная цель, которую вы можете сформулировать. Попробуйте сказать себе: «Каждый день я буду тратить пять минут на то, чего боюсь, и только потом буду смотреть веселый фильм или есть десерт».
— Если не секрет, о чем книга, над которой вы сейчас работаете?
— Она называется Status Games. Why We Play and How to Stop. Что такое статусные игры? Наш мозг, та его часть, которая досталась нам от животных, отчаянно заботится о статусе, даже если мы этого не осознаем. Так происходило на протяжении всей истории человечества, и сегодня люди продолжают сравнивать себя с другими — но отрицают, что их заботит статус, и это делает людей несчастными. В новой книге я предлагаю реалистичный способ думать о статусе.
— Есть ли в этой книге практическая стратегия, которая поможет не чувствовать себя лузером?
— Спасибо за использование этого слова — лузер, потому что оно особенно точно передает суть этого самого чувства. Оно связано со стремлением к доминированию, которое есть у всех млекопитающих. Животные хотят быть более сильными и более могущественными, потому что это помогает получать лучшую пищу и лучшего партнера, и это желание подкрепляется нейромедиатором серотонином.
Люди унаследовали этот мозг млекопитающего, который хочет, чтобы мы были в доминантном положении. Человек, который считает себя неудачником, сравнивает себя с некой идеей о победителе, которую создал в собственном уме. И если он поймет, что эта идея — не более чем автоматический рефлекс млекопитающего, который диктует ему стремиться к доминированию, то сможет прекратить это.
Как именно? Приведу простой пример. Когда вы едете в автомобиле по скоростной полосе, вы испытываете сильный стресс; если вы попытаетесь проехать по медленной полосе, езда станет безопаснее, но стресса все равно будет много, потому что вы движетесь медленно и многое теряете. Так что я предлагаю выбрать среднюю полосу — на дороге и в жизни.
Скажите себе: «Я сознательно выбрал быть в середине, потому что жизнь там счастливее, потому что обезьяны, которые пытаются быть на вершине иерархии, часто плохо кончают, а обезьяны, которые находятся на самом дне, постоянно несчастны. Так что я собираюсь быть в середине, и каждый день я буду праздновать свое умение быть в середине!»
— Что насчет мечтаний? Мечтать действительно не вредно?
— Мечтать об успехе, о том, чтобы быть значительным, — не очень хорошая привычка. Это похоже на пристрастие к наркотикам: стоит помечтать — и ты сразу чувствуешь себя хорошо, потому что это стимулирует дофамин и серотонин. Но только на короткое время, а конечном итоге причиняет боль.
Люди имеют привычку мечтать об успехе по уважительной причине. Именно так учителя и родители мотивируют детей: внушают им, что они должны быть успешными, чтобы быть счастливыми. Но это очень вредная идея. Если вы хотите быть важным, то другие люди контролируют, важны ли вы, и вы зависите от их аплодисментов и чувствуете себя бессильным.
Главная идея всех моих книг противоположна этой: смысл в том, чтобы фокусироваться на маленьких шагах, которые вы можете контролировать, и делать их постоянно. Если вы хотите быть счастливым, просто скажите себе, что собираетесь сделать хорошую работу, которая улучшит ваши навыки, пусть даже она кому-то не понравится. Улучшение навыков — то, что вы контролируете, и поэтому чувствуете себя хорошо, если сосредоточены на них, а не на получении одобрения от босса.