Завышенные требования к себе, другим людям и всему миру часто вызваны избыточным долженствованием. Это такое когнитивное искажение мышления, при котором человек формирует для себя и окружающих жёсткий свод правил поведения. Их нарушение вызывает у него сильный дискомфорт. Казалось бы, повышенная требовательность к себе – это положительное качество. Но, как и любое чрезмерное проявление чего-либо, долженствования в психологии работают против нас и приводят к конфликтам.
Содержание
- 1 Завышенные требования к себе: что такое долженствования в психологии
- 2 Как формируются долженствования в психологии
- 3 «Настоящий мужчина должен»: примеры долженствований
- 4 Долженствования в психологии – вопросы для работы
Завышенные требования к себе: что такое долженствования в психологии
Когнитивные искажения – это такие ошибки мышления, которые мы применяем неосознанно в определённых жизненных ситуациях. Многие из них формируются ещё в детстве, под влиянием нашего окружения и воспитания. Одним из самых распространённых когнитивных искажений является долженствование. Главной мыслью в данном случае является идея долга. Проявления этой идеи могут быть в трех областях:
- В отношении себя (я должен).
- В отношении других (мне обязаны).
- Требования к окружающему миру.
Выражается в убежденности, что вы и весь окружающий мир, включая родных и незнакомых людей, обязаны действовать согласно определенным правилам. И всё, что выходит за рамки – вызывает раздражение. Нарушая собственные правила, человек может испытывать острое чувство вины и разочарования в себе.
Как проявляются завышенные требования: я должен быть успешным, лучше всех, самым умным, красивым. Требования к миру и людям: друзья обязаны всегда помогать мне, в мире должна быть справедливость и т.д.
Страдает от долженствований прежде всего сам носитель этих убеждений и придуманных правил. Но и окружающим с таким человеком не сладко. Их поступки он оценивает через призму собственной картины мира и может подвергать жёсткой критике всё, что делается не так, как «должно».
Как формируются долженствования в психологии
В основе долженствования лежит глубоко запрятанный страх быть отвергнутым, наказанным, и формируется он в детстве. Многие приучены были добиваться любви родителей – беспрекословно слушаться, хорошо учиться, быть удобным и правильным ребенком. Страх, что в родительской любви может быть отказано, заставлял предъявлять к себе самые высокие требования.
Такие дети с самого раннего возраста учатся быть «должны», чтобы их любили, ценили и принимали. Потом из них вырастают взрослые, которым тяжело любить кого-то просто так. Они предъявляют ряд требований не только себе, но и окружающим людям. «Чтобы я тебя любил, ты должна быть только такой» (и дальше следует список обязательных условий).
Неоправданные требования к людям провоцируют конфликты. Завышенные требования к себе вызывают внутреннее напряжение, загоняют человека в узкие рамки, которым он обязан следовать.
«Настоящий мужчина должен»: примеры долженствований
В нашем обществе существует некий гендерный стереотип, согласно которому «настоящий мужчина должен». Например, никогда не жаловаться, быть сильным, содержать семью, много зарабатывать, уступать женщине место в общественном транспорте и т.д. Но кому он должен, кем сформирован этот образ “настоящего мужчины”?
С ранних лет мальчикам говорят одно и то же: «Не будь девчонкой», «не веди себя как баба», «уступи, ты же мальчик», «это не мужское поведение», «мужчины не плачут».
Если мужчина не соответствует – он подвергается критике, ему навешиваются различные ярлыки, его заставляют почувствовать себя «не настоящим». С другой стороны, стремясь соответствовать, он рискует стать заложником собственного выдуманного образа «настоящего мужчины», не справиться с этим и постоянно испытывать сильнейшую тревогу и неуверенность в себе.
Долженствования в психологии – вопросы для работы
Задавайте себе вопросы:
- как из того, что вы хотите, следует, что так и должно быть?
- существует ли такой закон природы или общества, в соответствии с которым должно быть именно так?
- существуют ли какие-либо факты, доказывающие истинность вашего убеждения?
- существуют ли факты, опровергающие это убеждение?
Пересматривайте и подвергайте сомнению свои личные правила или ожидания, которые содержат такие слова как «должны», «обязаны», «следует поступать так». Помните, что всегда существуют исключения и особые обстоятельства.
Если люди действуют вопреки вашим ожиданиям или ценностям, это может раздражать. Но ваши личные ценности вполне закономерно могут не интересовать других. Важно допускать возможность ошибок, признавать уникальность каждого, в отношениях с окружающими заменять долженствования пожеланиями.
Работайте над своим мышлением, и оно станет более рациональным и адаптивным. Эти усилия обязательно окупятся, ведь только устойчивая нервная система поможет вам справляться со стрессами и трудностями, которые присутствуют в жизни каждого.
Ошибки мышления преследуют нас с рождения. Многие искажения значимы эволюционно, а потому мы не можем устранить их полностью.
Но этого и надо. Чтобы свести тлетворное влияние ошибок мышления к минимуму, достаточно их распознавать.
Содержание
- 1 Что это такое?
- 1.1 Слепое пятно
- 2 Список опасных когнитивных искажения, которые ведут к психическим расстройствам
- 2.1 Черно-белое мышление
- 2.2 Генерализация
- 2.3 Навешивание ярлыков
- 2.4 Негативный ментальный фильтр
- 2.5 Дисквалификация позитива
- 2.6 Предвзятость, или искажение, отрицательности
- 2.7 «Чтение мыслей»
- 2.8 Предсказание будущего
- 2.9 Катастрофизация
- 2.10 Принятие эмоций как факта (эмоциональное рассуждение)
- 2.11 Долженствование
- 2.12 Персонализация
- 2.13 Гиперконтроль
- 2.14 Регулирование
- 2.15 Я могу изменить других людей
- 2.16 Отказ от ответственности
- 2.17 Безграничное ощущение собственной правоты
- 2.18 Предпочтение нулевого риска
- 2.19 Отклонение в сторону статус-кво
- 2.20 Самоисполняющееся пророчество
- 2.21 Вера в справедливый мир
- 3 Ошибки мышления в руках маркетологов
- 3.1 Эффект фрейминга
- 3.2 Эффект привязки, или якоря
- 3.3 Эффект контраста
- 3.4 Эффект «меньше-лучше»
- 3.5 Переоценка быстрой выгоды
- 3.6 Систематическая ошибка различения
- 3.7 Искажение в восприятии сделанного выбора, или эффект страуса
- 3.8 Рационализация после покупки
- 3.9 Эффект владения и неприятие потери
- 3.10 Эффект IKEA
- 3.11 Ошибка техасского, или меткого, стрелка
- 3.12 Искажение в пользу своей группы
- 3.13 Феномен Баадера-Майнхоф, или иллюзия частотности
- 3.14 Эффект знакомства с объектом
- 3.15 «Дверь в лицо», или «отказ-затем-отступление»
- 3.16 Феномен «нога в двери»
- 3.17 Эффект Форера или Барнума
- 3.18 Эффект подсадной утки, или асимметричного превосходства
- 3.19 Эффект деноминации
- 4 Примеры социальных когнитивных искажений
- 4.1 Фундаментальная ошибка атрибуции
- 4.2 Эффект отрицательности, негативности
- 4.3 Эффект ореола или гало-эффект
- 4.4 Эффект Даннинга-Крюгера
- 4.5 Иллюзия понимания
- 4.6 Внешняя конформность
- 4.7 Эффект повального увлечения
- 4.8 Эффект авторитета
- 4.9 Эффект ложного консенсуса
- 4.10 Искажение в связи с проекцией
- 4.11 Проклятие знания
- 4.12 Иллюзии ассисистемной проницаемости и прозрачности
- 4.13 Оценка в искажении гомогенности другой группы
- 4.14 Реактивное сопротивление и потребность в противостоянии
- 4.15 Эмоциональный разрыв
- 4.16 Простодушный цинизм
- 5 Когнитивные искажения решений, действий, воспоминаний
- 5.1 Эвристика, или предвзятость, доступности
- 5.2 Иллюзия альтернативы
- 5.3 Амплификация
- 5.4 Опережение
- 5.5 Эффект псевдоуверенности
- 5.6 Ошибка невозвратных затрат, или иррациональное усиление
- 5.7 Недооценка бездействия
- 5.8 Ошибка планирования
- 5.9 Системная ошибка согласованности
- 5.10 Ошибка конъюнкции, или связывания
- 5.11 Разделение, или «способность к мультизадачности»
- 5.12 Эффект узких, или жестких, рамок
- 5.13 Профессиональная деформация
- 5.14 Хоторнский эффект
- 5.15 Уклон в сторону поиска информации
- 5.16 Предпочтение целостных объектов
- 5.17 Эффект неоднозначности
- 5.18 Эффект ожидания наблюдателя
- 5.19 Ускорение
- 5.20 Отклонение в пользу результата
- 5.21 Компенсация риска, или эффект Пельцмана
- 5.22 Наивный реализм
- 5.23 «Я так и знал!», или эффект предсказуемости
- 5.24 Иллюзия кластеризации и ошибка игрока
- 5.25 Ошибка выжившего
- 5.26 Предвзятость подтверждения, или селективное восприятие
- 5.27 Эффект враждебных медиа
- 5.28 Искажение самовозвеличивания, или эгоистическая погрешность
- 5.29 Эффект ложной уникальности
- 5.30 Искажение уже определённого места
- 5.31 Ошибка, или эффект, фокусировки
- 5.32 Эффект телескопа
- 5.33 Приукрашивание прошлого
- 5.34 Абберация близости, или эффект недавнего
- 5.35 Эффект первенства
- 5.36 Эффект опознаваемой жертвы
- 5.37 Ошибка, или заблуждение, базового процента
- 5.38 Пренебрежение вероятностью
- 5.39 Предвзятость совместно используемой информации
- 5.40 Религиозная предвзятость, или искажение веры
- 5.41 Эффект Гугла
- 5.42 Иллюзия конца истории
Что это такое?
Когнитивные искажения — предвзятое отношение к себе, миру и людям. Это те иррациональные мысли и убеждения, которые мешают нам создавать адекватную модель реальности.
Специалисты насчитают более двухсот ментальных ошибок, большинство из которых свойственны человеку с рождения.
Некоторые искажения столь сильно влияют на психику, что приводят к неврозу и депрессии.
Другие ошибки расстройств не вызывают, но портят жизнь: ухудшают общение, прячут рациональные решения.
Слепое пятно
Мы с трудом замечаем искажения. Многие люди уверяют, что не страдают от ошибок мышления. Это утверждение известно как ментальная ошибка «слепое пятно».
| У кого проявляется | Суть |
| У людей, которые не слышали про искажения или не доверяют науке. | Человек уверен, что у него нет ментальных ошибок. |
Сила предубеждений у людей разная.
- Кто-то день напролет лелеет зловредные иррациональные мысли, а потому страдает депрессией и хронической тревогой.
- А кто-то умеет сказать автоматическим искажениям «цыц» и смотрит на мир более здраво и спокойно.
Список опасных когнитивных искажения, которые ведут к психическим расстройствам
Черно-белое мышление
Другие названия — «все или ничего», дихотомичное, или поляризованное мышление.
| У кого проявляется | Суть |
| У людей, склонных к депрессии. | Человек не замечается оттенков и полутонов. |
День или изумительно хороший, или погода просто ужас.
Собеседник или божественно умен, или упырь полный.
Обычно преобладают черные мысли. И формируется классическая триада депрессии А. Бека: настоящее ужасно, будущего нет, я — ничтожество.
Генерализация
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Единичный случай человек возводит к ранг закона. |
Иногда генерализация работает в плюс.
Один раз удачно перебежал дорогу на красный свет – буду бегать так всегда. Ничего плохого не случится: я везучий.
Такое мышление ведет к беде.
Но чаще люди генерализируют негативные прогнозы.
Один раз не сдал экзамен – это не мое, экзамены мне не удаются, не буду учиться.
Единожды отношения развалились – ну все останусь один на всю жизнь, больше не смогу ни с кем познакомиться…
Негативная генерализации блокирует успех в жизни, быстро приводит к неврозам и депрессиям.
Не сдал экзамен – не буду учиться. Пойду в курьеры и там застряну.
Навешивание ярлыков
Другое название — стереотипизация. Это – вариант когнитивного искажения генерализации, который связан с общением.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы любим судить о человеке по единичному поступку. «Приговор» обжалованию не подлежит. |
Если она думает о своей карьере, значит, плохая мать.
Если он каждый вечер гуляет с детьми, значит, подкаблучник.
Негативный ментальный фильтр
| У кого проявляется | Суть |
| У людей с депрессией. Может быть привит с детства. | Человек видит во всем только плохое. |
Стакан наполовину пуст, вода мокрая, солнце жаркое и т.д.
Дисквалификация позитива
Следствие «негативного ментального фильтра», которое оценивает себя, а не мир.
| У кого проявляется | Суть |
| У людей с депрессией. Может быть привит с детства. | Свои победы человек приписывает случайности. |
Некоторые люди считают заслуженную похвалу проявлением «корысти» доброжелателя — если похвалил, точно что-то хочет.
Мыслительная ошибка хорошо заметна при психотерапевтическом лечении, когда пациент упорно не замечает своего прогресса.
Предвзятость, или искажение, отрицательности
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы лучше запоминаем негативные события, чем нейтральные или позитивные. |
Искажение эволюционно оправдано. Так как в дикой природе важно уйти от опасности, а не получить удовольствие.
Лучше не быть съеденным хищником, чем поесть самому.
Сейчас древний эволюционный механизм работает плохо и приводит к депрессии и хронической тревоге.
«Чтение мыслей»
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы верим, что знаем мысли собеседника. |
Устранить ошибку нельзя. Но можно критически воспринимать эти «знания».
Иногда человек полагает, что он настолько искусен в чтении мыслей, что знает, о чем подумали те бабульки в автобусе, или почему захихикали те девушки в кафе.
Приверженность искажению ведет к социофобии.
Предсказание будущего
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы верим, что умеем предсказать будущее. |
И делаем обычно негативные прогнозы. Сами себя в них убеждаем. И впадаем в депрессию.
Катастрофизация
| У кого проявляется | Суть |
| У тревожных личностей. | При катастрофизации человек преувеличивает вероятность и тяжесть негативного результата. Полагает, что ничего не сможет сделать. |
Когнитивное искажение затрагивает все области жизни. Часто связано со страхом за здоровье, например, боязнью жары.
Сейчас я выйду на улицу. А там душно и жарко. Мне станет плохо. Я упаду. Никто не поможет…
Принятие эмоций как факта (эмоциональное рассуждение)
Одно из тех когнитивных искажений, принять которое непросто.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы думаем, что если что-то переживаем эмоционально, это что-то есть на самом деле. |
Если мы боимся, то повод для страха существует.
Если ревнуем, то есть из-за чего.
В действительности, когда мы пребываем в эмоциях, мы просто пребываем в эмоциях.
Иногда эмоциональные переживания более-менее точно отражают реальность. Но часто их разгоняют иррациональные мысли.
Долженствование
Альберт Эллис считал эту ошибку мышления королевой иррациональных установок и полагал, что именно она лежит в основе всех невротических расстройств.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Я должен. Он должен. Мир должен… |
Но никто никому ничего не должен.
Чтобы избавиться от когнитивного искажения, заменяйте «должен» словом «хочу». И тогда абсурдность многих требований станет очевидна.
Между утверждениями:
«ты должен больше думать обо мне, потому что я твоя жена»
и
«я хочу, чтобы ты больше думал обо мне, потому что я твоя жена»
принципиальная разница.
Когда мы произносим «хочу» вместо «должен», понимаем абсурдность своих требований. Мало ли кто и что хочет. Хотелки редко исполняются. И это нормально.
При долженствовании нет пространства манёвру. Всему надлежит быть таким и никаким другим. Но только в голове думающего «должен».
Реальность редко знает, что она кому «должна». Каждый раз когда мы отвергаем факт многообразия возможностей мира, подкармливаем свой невроз.
Персонализация
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы привязываем к своей персоне любые события вокруг нас. |
Мы виноваты во всем. Или, наоборот, только на нас все и держится.
Кто-то кому-то что-то сказал с прицелом, чтобы я об этом узнал…
Она это специально – чтобы мне подсуропить…
Гиперконтроль
Тесно связан с персонализацией и долженствованием. Причина истинных психосоматических заболеваний, например, гипертонии.
| У кого проявляется | Суть |
| У тех, кто практикует долженствование и персонализацию. | Человек пребывает в постоянном напряжении, ведь стоит ему на минуту расслабиться, и все рухнет. |
Полезно принимать ответственность за свою жизнь. Но в мире есть случайности и явления, которые мы не в силах ни предсказать, ни проконтролировать.
Например, мы не может изменять эмоции, желания, поведение других людей так, как этого хотим.
Я должна быть хорошей хозяйкой, женой, матерью и дочерью, чтобы моя семья была счастлива
Но даже если вы будете наилучшей (в вашем понимании) хозяйкой, женой, матерью и дочерью, вы не обеспечите своим близким счастья. Поскольку ощущение счастья связано с их психикой, а вы ее не контролируете.
Регулирование
Вариант гиперконтроля в отношении физиологических реакций своего организма.
| У кого проявляется | Суть |
| У больных ВСД, паническим расстройством. | Человек постоянно пытается сознательно контролировать биение сердца, ритм дыхания, перистальтику кишечника. |
Поскольку такой контроль невозможен, попытки терпят крах и ухудшают состояние.
Я могу изменить других людей
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы думаем, что если надавим на кого-то посильнее или, наоборот, будем хвалить, то изменим его. |
Мы способны поставить другого человека в условия, когда он будет подчиняться.
Или хитростью да лаской заставить его делать то, что нам надо.
Но не более того. Изменить другого мы не в состоянии точно так же, как не можем прочесть его мысли.
Отказ от ответственности
Когнитивное искажение противоположное гиперконтролю. Быстро приводит к депрессии.
| У кого проявляется | Суть |
| У людей с депрессией и «выученной беспомощностью». | Человек уверен, что он не может менять свою жизнь. |
От меня ничего не зависит. Наверху (неважно где – в Небесной канцелярии или в правительстве) уже все решили и поделили. Мы маленькие, нам, как скажут…
Часто отказ от ответственности — это иррациональная вера в то, что наш душевный комфорт зависит от поведения других людей.
Если бы муж мне не изменял, я была бы счастлива
Да неужели?
На свете миллионы женщин, которые знают об измене мужей, но живут счастливо и спокойно. И еще больше тех, кому мужья не изменяют, а они пребывают в стрессе и недовольстве личной жизнью.
Безграничное ощущение собственной правоты
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы думаем, что правы, а окружающие ошибаются. |
Чтобы жить, мы должны ощущать себя правыми. Наш мозг ежесекундно что-то решает. И если бы он все время сомневался, мы и куска хлеба не могли откусить.
Ощущение правоты нормально. Проблемы возникают тогда, когда оно чрезмерно и связано с когнитивными искажениями долженствования и гиперконтроля.
Когда ощущение правоты безгранично, мы полностью отказываем себе в праве на ошибку. А поскольку все равно ошибаемся, впадаем в стресс.
Мы требуем от других того единственно верного поведения, которое сами считаем правильным. И ссоримся.
Предпочтение нулевого риска
| У кого проявляется | Суть |
| У людей с генерализацией, гиперконтролем, негативным ментальным фильтром. | Человек заранее уверен в негативном результате, а потому даже не пробует что-то делать. |
Под влиянием искажения мы предпочитаем быть одинокими, но точно знать, что нас не бросят. А не завязать отношения с риском быть брошенным.
Отклонение в сторону статус-кво
Наш мозг не доверяет новому, потому что должен запоминать и реализовать успешный вариант поведения. Такая стратегия помогает организму экономить энергию. Но если непринятие нового чрезмерно, мы плохо адаптируемся к изменчивому миру.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех, но у людей с неврозом выражено сильнее. | Человек заранее уверен в негативном результате, а потому даже не пробует что-то делать. |
А поскольку перемены все равно происходят, впадает в стресс.
Примеров этой ментальной ошибки множество.
Что это еще за мультиварки? Отродясь не было такого. И не надо.
Не называй меня «бабушка». Какая я тебе бабушка?!
Самоисполняющееся пророчество
| У кого проявляется | Суть |
| У всех, но у невротиков с ВСД и паническим расстройством сильнее. | Человек что-либо предсказывает. Затем ведет себя так, чтобы пророчество исполнилось. И делает это неосознанно. |
Невротик думает, что сейчас ему станет плохо. И тут же становится плохо.
А как может не стать плохо, когда под «плохо» он имеет в виду «страшно»? И он уже напугал себя тем, что ему «плохо». Тут стало страшно, то есть «плохо»…
Вера в справедливый мир
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы верим в справедливый мир. |
Люди верят в справедливость. И многих эта вера доводит до невроза и депрессии, ибо жизнь обычно не подкрепляет эту веру.
Вариант когнитивного искажения о «гипотезе справедливого мира» — вера в то, что « страдания будут вознаграждены ».
Эта ментальная ошибка воспитана культурой. А не создана эволюцией.
Как только возникла цивилизация, появилась элита и те, кто жил плохо. Чтобы беднота не роптала, ей внушили, что если страдать, тяжело работать и не роптать, обретешь счастье. Когда-нибудь и где-нибудь. Не в этой жизни.
Ошибки мышления в руках маркетологов
Эффект фрейминга
Это искажение обожают маркетологи, политики, журналисты.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Контекст меняет эмоциональное восприятие информации. |
Мы присваиваем одной и той же информации знак «плюс» или «минус» в зависимости от ее рамок.
Лекарство для нас безопасно, если его хорошо переносят 90 человек из 100.
И то же снадобье вредно, если у 10 человек из 100 появились побочные эффекты.
Эффект привязки, или якоря
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мозг «привязывается» к первой услышанной или увиденной цифре, а все остальные сравнивает с ней. |
Продавцы используют этот феномен, когда зачеркивают «старую» высокую цену и пишут рядом «новую» более низкую. Покупатель обычно знает, что скидка фиктивная, но все равно заглатывает наживку.
Эффект контраста
Общий случай привязки. Один и тот же объект мы оцениваем по-разному в зависимости от соседних объектов.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Все познается в сравнении. |
Эффект контраста активно используют маркетологи.
Чтобы продать легкие дорогие ботинки, продавец сначала советует покупателю померить дешевую тяжелую модель.
Эффект «меньше-лучше»
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Контекст меняет эмоциональное восприятие информации. |
Работает на контрасте. Продавцы используют ментальную ошибку, чтобы щедростью расположить к себе покупателя и раскрутить его на дальнейшие покупки.
Маленький пакетик с картофелем-фри, из которого выпадают дольки, мы воспринимаем как более ценный товар, чем точно такую же порцию картошки в просторной упаковке.
Переоценка быстрой выгоды
Другие названия — «переоценка скидок» и «гиперболическое дисконтирование».
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы предпочитаем получить меньше, но прямо сейчас, чем больше, но через некоторое время. |
Заберу сейчас кэшбэк или выведу дивиденды со счета, вместо того, чтобы накопить и реинвестировать с большей выгодой.
Эта ментальная ошибка не только съедает часть дохода, но и ведет к болезням.
Ученые думают, что «гиперболическое дисконтирование» питает наркоманию, игроманию, алкоголизм. Человек не может устоять перед сиюминутным удовольствием и не учитывает той цены, которую потом заплатит за него.
Систематическая ошибка различения
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Когда мы смотрим на два предмета одновременно, мы видим в них больше отличий, чем когда изучаем их по отдельности. |
Продавцы используют эту особенность психики, когда предлагают покупателю две одинаковые вещи разных цветов как набор отличных друг от друга предметов.
Девушка может одновременно купить две блузки одной модели, но разных цветов. Если бы приобретала по отдельности, взяла разные фасоны, ткани.
Искажение в восприятии сделанного выбора, или эффект страуса
Ошибка помогает смириться с неверным выбором. Но не дает его исправить.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы видим в результате своего выбора только хорошее и не замечаем недостатков. |
Мы покупаем неудобные ботики и заверяем себя, что покупка удачна, потому что «они кожаные».
Рационализация после покупки
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | После покупки неподходящей вещи мы рационально убеждаем себя, что поступили верно. |
Предмет одежды, который мал, расцениваем как инструмент мотивации к похудению.
Эффект владения и неприятие потери
Знаменитое когнитивное искажение Даниэля Канемана.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы больше ценим то, что уже имеем, чем то, чем может овладеть. |
Из эффекта владения проистекает « неприятие потери », которое иногда называют ошибкой мышления, а иногда поведенческой аномалией.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы сильнее переживаем потерю чего-то, чем радость от получения этого же самого. |
Расстроимся, если разобьем любимую чашку. Но если нам подарят точно такую же, радоваться особо не будем.
Аномалия заметна даже тогда, когда утерянная чашка не была подарком любимой покойной бабушки и не обладала никакими эксклюзивными качествами.
К искажению «эффекта владения» примыкает « эффект вклада ».
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы готовы платить за сохранение старого больше, чем захотим потратить на такое же новое. |
Мы меняем несколько деталей у старого холодильника вместо того, чтобы за эти деньги купить такой же новый.
Эффект IKEA
Близок к «эффекту владения».
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Нам дороже то, что мы сделали сами, чем то, что приобрели в готовом виде. |
Маркетологи IKEA эффективно монетизируют эту ментальную ошибку.
Ошибка техасского, или меткого, стрелка
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы подгоняем гипотезу под уже полученные результаты вместо того, чтобы проверить практикой разработанную теорию. |
Оригинальное описание искажения рассказывает о человеке, который сначала стреляет по амбару, а затем вешает мишени напротив простреленных отверстий.
Это когнитивное искажение часто используют астрологи, тарологи, нумерологии.
Сначала они выясняют, что произошло в жизни человека, чего он боится, чего хочет, какой у него характер. А потом объясняют, почему все это видно по натальной карте и раскладу.
Искажение в пользу своей группы
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы больше доверяем тем, кто на нас похож, чем тем, кто отличен. «Ты и я – мы одной крови». |
Искажение опасно, поскольку ведет к социальной, национальной, половой, религиозной нетерпимости.
Маркетологи пользуются им в своих интересах. Они изучают потребителей продуктов, а затем рассказывают им, что продукт создан такими же, как они, специально для них.
Разработано кормящей мамой специально для кормящих мам.
Феномен Баадера-Майнхоф, или иллюзия частотности
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Когда мы слышим одну и ту же информацию несколько раз, воспринимаем ее как достоверную. Даже если сначала она не вызвала доверия. |
На эффекте основана реклама.
Начинающих маркетологов это смущает. Они не понимают, зачем давать рекламу, например, в Интернете, если по ссылкам мало переходов, и перешедшие ничего не покупают.
А затем, чтобы человек привык к мысли, что кафе «ХХХХХХХ» самое замечательное на свете. И когда он захочет посетить кафе, не будет сомневаться, куда идти.
К «феномену Баадера-Майнхоф» примыкает « каскад доступной информации » — усиление веры в то, что часто повторяют публично.
Эффект знакомства с объектом
Искажение близко к «феномену Баадера-Майнхоф». Применяет реклама.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Нашему мозгу милей то, что мы знаем. |
Искажение имеет эволюционный смысл. Если мы столкнулись с объектом, и столкновение было успешным (мы все еще живы), значит, этот объект как минимум безопасен. А то и полезен.
Как говорил папа Дяди Федора в «Трое из Простоквашино»: «Я тебя выбираю. Я тебя давно знаю, а этого кота я первый раз вижу».
«Дверь в лицо», или «отказ-затем-отступление»
Искажение используют маркетологи, продавцы и мошенники.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы легко соглашаемся сделать то, что не хотим, если только что отказались от более неприятного предложения. |
Продавец на рынке советует купить розмарин по цене 200 рублей за крошечный пучок.
Покупатель отказывается.
Тогда продавец предлагает укроп по цене в 100 рублей за пучок среднего размера. И покупатель берет. А то и сразу два. Хотя, когда шел на рынок, покупать зелень не планировал.
Феномен «нога в двери»
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Если мы выполнили небольшую просьбу, нам легче согласиться на более суровое требование. |
Продавец на рынке предлагает огурцы по 100 рублей, и покупатель берет.
Дальше ему предлагают помидоры по 300 рублей. И он вновь берет. Но лишь потому, что перед этим купил огурцы. Изначально, по пути на рынок, он не собирался покупать дорогие помидоры. И не купил бы, если бы не огурцы…
Эффект Форера или Барнума
Используют составители гороскопов.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы привязываем общее описание к себе и говорим «все верно – это про меня». |
Эффект подсадной утки, или асимметричного превосходства
Это искажение любят маркетологи крупных компаний. Они намерено разрабатывают продукты, которые будут плохо продаваться. Но смогут хорошо продавать своих «конкурентов» того же бренда.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Из двух зол мы выбираем меньшее. |
У нас есть 2 модели мультиварки одного бренда.
Модель-А стоит 5000р и имеет 8 программ. Модель-В стоит 8000р и оснащена 12 программами.
Явного лидера среди мультиварок нет. Кто-то берет подешевле и попроще, кто-то с наворотами и дороже.
Но если производитель выпустит третью модель С за 9000 рублей с 10 программами, модель В выйдет в лидеры.
Вариант С мало, кто купит. Но этого и не требуется. Он не продается – он продает.
Эффект деноминации
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Нам легче потратить несколько купюр небольшого номинала, чем одну крупную. |
В эпоху карточек и электронных платежей феномен продолжает работать. Даже на фондовом рынке, где инвесторы охотнее приобретают больше акций небольшого номинала, чем более дорогие активы на ту же сумму, но в меньшем количестве (при одинаковой доходности вложений).
На «эффекте деноминации» основа торговля в магазинах, где предлагают много мелочевки невысокого качества по бросовым ценам. Мы оставляем в таких магазинах немало денег, приобретая ненужные вещи низкого качества. И при этом не позволяем себе зайти в более дорогой магазин и купить там одну, но качественную и нужную вещь.
Примеры социальных когнитивных искажений
Фундаментальная ошибка атрибуции
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы приписываем человеку некую сущность, которая всегда остается с ним, и действия которой никак не связаны с внешними обстоятельствами. |
Раз он врач, всегда должен стремиться помочь болеющему.
Он человек честный, а потому никогда не соврет.
Проблема в том, что поведение человека определяют обстоятельства. А не «сущность».
Под обстоятельствами
ученые понимают не только то, что можно заметить со стороны, но и состояние внутренней среды организма, гормональный фон, наличие определённого опыта, воспоминаний.
Эффект отрицательности, негативности
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы объясняем успехи неприятных нам людей их связями, случайностями. А провалы – их личными негативными качествами. |
Слышали? Этот хмырь из 26 квартиры поступил в университет. Так понятно – купили!
Слышали? Это хмырь из 26 квартиры ногу сломал? Так понятно – он и ходить ровно не умеет.
Эффект ореола или гало-эффект
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы судим о человеке или явлении на основе тех его проявлений, которые эмоционально значимы для нас. |
Обычно искажение связано с безосновательным приданием объекту позитивных качеств.
Поклонник музыкальной группы может начать доверять малознакомому человеку лишь потому, что тому нравится та же группа.
Чтобы уменьшить негативное влияние эффекта ореола на свою жизнь, надо разучиться «навешивать ярлыки».
Эффект Даннинга-Крюгера
| У кого проявляется | Суть |
| У всех людей, когда их познание в вопросе минимально. | Если мы почти ничего не знаем о предмете, но полагаем, что знает о нем все. |
Люди с незначительными знаниями по вопросу оценивают свои способности и познания в данной области намного выше тех, кто в ней работает.
Эффект хорошо заметен на студентах-первокурсниках, которые уверены, что почти уже все знают по своей специальности. К окончанию обучения они понимают, что знают лишь то, что ничего не знают.
Постепенно когнитивное искажение Даннинга-Крюгера проявляет себя все ярче и ярче. Его легко заметить на Youtube, где люди, которые лишь краем уха слышали о предмете, позволяют себе исправлять «ошибки» профессора, который всю жизнь занимается тем, о чем рассказывает.
Иллюзия понимания
Лежит в основе синдрома Даннинга-Крюгера.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы думаем, что мы понимаем знакомые нам объекты или те, что считаем знакомыми. |
Но если мы попробуем их детально описать, то осознаем свою несостоятельность.
Классический пример «иллюзии понимания» был такой.
Люди оценивали, насколько хорошо они понимают, что такое консервный нож. Большинство давало высокие оценки своему познанию консервных ножей.
Затем испытуемых просили досконально описать этот предмет. Рассказать, из чего и как его делают. Как именно он работает. Какие физические механизмы лежат в основе действия. Волонтеры не могли развернуто ответить на эти вопросы.
И когда их вновь просили оценить, насколько хорошо они понимают консервный нож, оценки были более скромные.
Внешняя конформность
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы подстраиваемся под мнение группы даже тогда, когда видим, что группа не права, а противостояние ей неопасно. |
Искажение не всегда связано с понятием «прав-неправ». Его можно проиллюстрировать иначе.
К столу подают два пирога – вишневый и яблочный. Все тянутся на вишневым. Одному хочется яблочный, но он тоже берёт вишнёвый, дабы быть, как все.
Эффект повального увлечения
Вытекает из внешней конформности.
| У кого проявляется | Суть |
| У людей с ярким конформизмом. | Человек начинает чем-то увлекаться или что-то делать лишь потому, что так делают все. |
Подросток начинает вести блог, который ему не нужен. Да и сама блогерская деятельность не интересна.
Эффект авторитета
| У кого проявляется | Суть |
| У людей с сильным комформизмом. | Человек верит лишь одной – авторитетной – персоне. |
Искажение — побочный эффект нормального поведения приматов, которые копируют действия вожака стаи.
У обезьян вожак стаи не только самая сильная, но и самая умная особь. И подражание ей полезно для выживания всей стаи.
Люди поступают также. И это нормально.
Проблемы возникают тогда, когда в качестве «авторитета» выбран неверный персонаж.
Миллионы людей доверяют блогерам, почитают их как гуру. Блогеры высказываются на любые темы от кулинарных рецептов до постройки платин. И демонстрируют «эффект Даннинга-Крюгера», который позволяет им публично говорить о том, в чем они не разбираются.
Эффект ложного консенсуса
| У кого проявляется | Суть |
| У людей, обличенных властью, будь то руководящая должность или статус отца семейства. | Человек полагает, что все согласны с его мнением лишь потому, что никто открыто не высказывается против. |
Причиной молчаливого поведения часто бывает страх, а не согласие. Но «власть имущий» этого не понимает.
Искажение в связи с проекцией
Похоже на «эффект ложного консенсуса», но более широкое, так как для него не надо быть обличенным властью.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы полагаем, что все люди думают, как мы, любят то, что мы, хотят того, что и мы. |
Собираясь на многочисленный пикник берем с собой только бутерброды с тунцом, потому что и так понятно, что их все любят.
Проклятие знания
| У кого проявляется | Суть |
| У всех профессионалов. | Человек, который хорошо разбирается в чем-то, не понимает, что для других это сложно. |
Искажение часто демонстрируют начальники, которые не объясняют подчинённым, что от тех требуется, потому что думают, что «и так понятно».
Иллюзии ассисистемной проницаемости и прозрачности
При ассиметричной проницаемости
человек уверен, что знает других людей лучше, чем они его.
При иллюзии прозрачности
индивид думает, что его видно насквозь, и что он видит насквозь других.
Эти мысли пугают и ведут к социофобии.
В более мягком варианте приводят к личным и деловым конфликтам, когда человек не озвучивает свои пожелания, а полагает, что другие люди и так должны их знать, раз он прозрачный.
Оценка в искажении гомогенности другой группы
Ошибка похожа на «навешивание ярлыков».
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы воспринимаем группу отличных от нас людей как однородную массу. |
Но в своей группе мы видим разнообразие. И понимаем, что в ней есть как трудолюбивые индивиды, так и те, кто от работы отлынивает.
К этому искажению вплотную примыкает «иллюзорная корреляция» .
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы видим тесную связь между переменными, связи между которыми или вовсе нет, или она минимальна. |
Связи мы находим и среди людей, и среди предметов.
Кеды – всегда дешевая обувь для подростков.
Реактивное сопротивление и потребность в противостоянии
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы не делаем что-то наперекор здравому смыслу, чтобы показать себя независимым. |
Одна из главных потребностей человека – потребность в свободе. И риск потерять эту свободу он расценивает как угрозу существованию: пугается, становится агрессивным.
Дети от 3-х лет овладевают искусством говорить «нет» и начинают отстаивать свое «Я» и свободу. И это нормально.
Проблемы возникают тогда, когда взрослый человек ведет себя наперекор стихиям лишь для того, чтобы показать, что он свободен и имеет мнение. В скверном варианте он намерено нарушает общественный порядок и даже совершает преступления. Но обычно делает назло другим людям мягко.
Если домашние попросили купить белого хлеба, куплю черный. Но не потому, что думаю, что ржавой полезнее или вкуснее, а потому, что попросили белого. Попросили бы черного, купил пшеничный.
Вариант «реактивного сопротивления» — потребность в противостоянии . Человек сознательно выбирает тех людей, которые имеют мнение, отличное от его. И провоцирует их это мнение высказывать. А затем спорит.
Эмоциональный разрыв
| У кого проявляется | Суть |
| У всех людей с низким эмоциональным интеллектом. | При принятии решений человек не учитывает свои и чужие эмоции. |
«Эмоциональный разрыв» ведет к конфликту тогда, когда человек не в силах понять, что кто-то поступил как лишь потому, что не справился с эмоциями.
Искажение вредит работе врачей, которые не замечают, как сильно взволнован пациент. И не осознают, что львиная доля его жалоб вызвана эмоциями, а не соматическим страданием.
Простодушный цинизм
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы полагаем, что другие люди действуют под влиянием эгоизма и когнитивных искажений. У себя аналогичных мотивов не находим. |
В чужом глазу видим соломинку, а у себя и бревна не замечаем.
Когнитивные искажения решений, действий, воспоминаний
Эвристика, или предвзятость, доступности
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы думаем, что какое-либо событие более вероятно и/или встречается чаще, лишь потому, что нам легко вспомнить аналогичный случай. |
Эвристика доступности заставляет нас судить на основе малого количества фактов (искажение генерализации).
Мы принимаем решения на основе анализа только свежей информации, потому что ее просто извлечь из памяти. И игнорируем важные сведения, которые получили по вопросу ранее.
Иллюзия альтернативы
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы думаем, что делаем выбор, когда располагаем только одной опцией. То есть выбираем между чем-то и ничем. |
Если мы принимаем решение, пойти ли нам в кино или остаться дома, это — «иллюзия альтернативы». Так как у нас одна опция — кино.
Выбор был бы тогда, когда мы решали, пойти ли нам в кино, театр, магазин, ночной клуб…
Амплификация
Уильям Оккам говорил, что «напрасно пытаться посредством большего делать то, что может быть сделано посредством меньшего». Когнитивное искажение амплификации противоречит этому утверждению.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех людей, но ярче всего выражено у тревожных личностей. | Человек тратит много усилий на то, на что не требуется. |
Бабушка, которая ждет в гости внука-малоежку, готовит столько еды, сколько хватило бы роте солдат.
Мы составляем детальный план действий тогда, когда даже приблизительную схему начертить сложно, поскольку нет необходимой информации.
Опережение
Вытекает из искажения «знания будущего».
| У кого проявляется | Суть |
| У людей, которые «видят будущее». | Раз будущее известно, надо готовиться к нему заранее. |
Человек заблаговременно делает ту работу, которую не поручали, но «очевидно» поручат, чтобы проявить себя добросовестным и расторопным сотрудником.
Но работу могут не поручить. А силы и время будут потрачены впустую.
Эффект псевдоуверенности
Вытекает из ошибки опережения.
| У кого проявляется | Суть |
| У людей, которые «видят будущее». | Человек рассматривает вероятный успех как тот, что уже случился. |
Народная мудрость описывает искажение, как «деление шкуры неубитого медведя».
Ошибка невозвратных затрат, или иррациональное усиление
Или усиление обязательства, эскалация.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех людей, которые не делают выводы из полученного опыта. | Человек, который уже наткнулся на негативные последствия своих решений, продолжает действовать так же. |
На феномене во многом построена игра в казино, когда игрок проигрывает и вновь принимает решение играть дальше, хотя точно такое же решение уже лишило его денег.
Недооценка бездействия
Если при ошибке невозвратных затрат человек все время что-то делает, хотя давно пора было бы прекратить, то при недооценке бездействия ничего не делает, хотя следовало бы.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех людей, но сильнее всего у тревожных личностей с избеганием. | Человек постоянно оценивает бездействие как более рентабельное и менее рискованное, хотя его последствия могут быть катастрофическими. |
Отказ от регулярной диспансеризации, которая могла бы выявить смертельно опасное заболевание на ранней стадии.
Ошибка планирования
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы думаем, что сделаем работу быстрее, чем делаем на самом деле. |
Обычно мы учитываем только время самой работы, но забываем, что еще существуют подготовка, прокрастинация, непредвиденные обстоятельства.
Системная ошибка согласованности
Еще одно ментальное искажение, которое связано с ошибкой невозвратных затрат.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех людей, но особенно у тех, кто не умеет делает выводы из пережитого опыта. | В случае неудачи из-за неэффективных действий, человек лишь чуть-чуть меняет план, но не вносит в него существенных корректив и не пересматривает сам подход к решению задачи. |
Проверку проходит только «прямой» путь, изначальная гипотеза. Обходные маршруты остаются за скобками.
Не помогла устойчиво похудеть одна строгая монодиета, попробую другую. Но не перейду на рациональное питание.
Ошибка конъюнкции, или связывания
Искажение подробно описано в книге Д.Канемана.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы оцениваем вероятность частного условия как более высокую, чем вероятность общего. Хотя общее включает частное. |
Так если нас спросить, что вероятнее, что Маруся занимается экстремальными видами спорта или, что она детский психолог, мы ответим, что скорее психолог. И это так, поскольку больше женщин работает с детьми, чем занимается экстремальными видами спорта.
Но если нам скажут, что Маруся в детстве любила прыгать с гаражей и висеть вверх тормашками на деревьях, мы можем решить, что она детский психолог, который занимается экстремальными видами спорта. И припишем этой вероятности большую величину, чем той, что Маруся просто психолог.
В реальности вероятность того, что Мария психолог намного выше, что она психолог-экстремал.
Разделение, или «способность к мультизадачности»
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы думаем, что способны в единицу времени делать два дела. |
Физиологически это невозможно. Наш вид к такой работе не способен. Мы может быстро переключаться с одной деятельности на другую. Но делать сразу обе не в состоянии.
В иллюзии многозадачности мы пытаемся делать два дела одновременно. И тратим на каждое из них больше времени и сил, чем если бы делали их по отдельности.
Так происходит потому, что быстрое переключение с одного задания на другое приводит к замедлению реакции и переутомлению.
Если в условиях мультизадачности мы отдыхаем, например, едим и смотрим Ютуб, то снижаем эффективность отдыха.
Эффект узких, или жестких, рамок
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы решаем задачу самым простым, но жестким способом. И не смотрим по сторонам и не сочетаем разные подходы. |
Надаю ребенку по заднице – точно запомнит «как не надо». Вместо того, чтобы постараться донести до него «как надо». И создать такие условия, в которых он «как не надо» делать не сможет.
Профессиональная деформация
| У кого проявляется | Суть |
| У профессионалов. | Человек оценивает любые вещи и явления со своих профессиональных позиций. |
Врач видит у каждого человека признаки заболевания той системы органов, которую лечит. И нередко объясняет поведение этого человека его недомоганием.
Хоторнский эффект
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы не учитываем, что наблюдение за человеком изменяет его действия. |
Когда за человеком наблюдают, и он знает об этом, то выполняет работу лучше, чем без наблюдения.
Это не искажение. Ошибочно думать, что это не так.
Мама ученика, который жаловался на поведение учительницы, требует, чтобы ее пустили на урок, дабы проверить, как педагог себе ведет «на самом деле».
Уклон в сторону поиска информации
| У кого проявляется | Суть |
| У всех людей. Особенно тех, кто подходит к делу «серьезно». | Человек собирает всю доступную информацию по вопросу уже на начальном этапе работы. |
Не начну ремонт в ванне, пока досконально не изучу систему водоснабжения в многоквартирных домах, не выучу виды труб, настенных покрытий, светильников…
Сбор информации нужен. Но при таком подходе есть риск никогда не начать ремонт.
Предпочтение целостных объектов
Мозг человека не выносит неопределённости. И всегда все достраивает до завершённой формы. Так он устроен. И это нельзя исправить.
В качестве иллюстрации этого утверждения традиционно приводят рисунки оптических иллюзий.
На изображении мы видим собаку. Но собака на нем не нарисована. Есть только разбросанные по белому фону пятна черной краски. Однако наш мозг не мирится с неопределённостью и достаивает пятна до целостного объекта «собака».
Иногда стремление все делать целостным портит жизнь.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы желаем «закрыть гештальт». |
Не прерываем работу, потому что еще «не доделали». Но чтобы доделать, надо еще три дня. В итоге мы делаем перерыв и воспринимаем его как катастрофу, поскольку «нельзя бросать на полдороге».
Эффект неоднозначности
| У кого проявляется | Суть |
| У всех людей. Но острее всего выражен у тревожных личностей. | Нам комфортнее существовать тогда, когда мы знаем, что случится, даже если ничего хорошего не ожидается. |
Мозг не терпит неопределённости. И готов пострадать сильнее, лишь бы знать, чего ждать.
Классический пример «эффекта неоднозначности» таков.
Людям предлагают ипотеку с фиксированной ставкой и ипотеку с плавающей ставкой. Они выбирают «безопасный» фиксированный вариант, хотя знают, что при плавающей ставке заплатят меньше.
Эффект ожидания наблюдателя
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы бессознательно манипулируем «ходом эксперимента» так, чтобы его результаты совпали с предполагаемыми. |
Эта метальное искажение похоже на «самосбывающееся пророчество» или «ошибку меткого стрелка».
Работник, который убежден, что его уволят, потому что уже увольняли, откровенно плохо выполняет свои обязанности. Со стороны заметно, что он намерено нарывается на увольнение. Но он искреннее этого не осознает.
Ускорение
| У кого проявляется | Суть |
| У всех людей. Но в первую очередь у тех, кто хочет быть «хорошим». | Человек делает работу, как можно быстрее, потому что тот, кто работает быстро, тот работает хорошо. |
В народе с этим когнитивным искажением обычно боролись, напоминая, что скорость хороша лишь при ловле насекомых.
Отклонение в пользу результата
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы оценивает только результат процесса, но не учитываем вложенных в него ресурсов. |
Это искажение описывают многие крылатые фразы и пословицы.
Война все спишет.
Цель оправдывает средства.
Победителей не судят.
Компенсация риска, или эффект Пельцмана
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы больше рискуем, когда ощущаем себя в безопасности, чем тогда, когда понимаем, что рискуем. |
Опасное искажение, так как ведет к авариям и несчастным случаям.
Водитель осторожен на горном серпантине. Но попадает в аварию сразу, как выехал на прямое ровное шоссе. Эта дорога не таит в себе опасности, а потому можно расслабиться и поговорить по телефону.
Наивный реализм
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Если я что-то не вижу, то этого и нет. Если я что-то вижу, то так оно и есть. |
Вируса не существует, потому что я не заболел.
Вариант «наивного реализма» — « наивный научный реализм »: любая актуальная научная теория — истина в последней инстанции и корректировке не подлежит.
«Я так и знал!», или эффект предсказуемости
Он же ошибка хайндсайта, или ретроспективный детерминизм. В народе называют «суждение задним числом».
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы оцениваем случившееся, как понятное и предсказуемое, хотя в тот момент, когда оно только должно было произойти, у нас не было информации, достаточной для предсказания. |
Иллюзия вмешивается в воспоминания и оценку прошлого опыта. Вредит научным исследованиям и обычной жизни.
Мы чувствуем вину или ощущаем себя полными идиотами из-за того, что что-то сделали, когда «понятно же было», что не надо. Но в момент действия этого «понятно» не существовало по независящим от нас причинам.
Привычка рассматривать альтернативные варианты объяснений уменьшает негативное влияние искажения.
Иллюзия кластеризации и ошибка игрока
| У кого проявляется | Суть |
| У всех людей. Но ярче всего у любителей покрутить рулетку, которые уверяют, что вывели закон, как фишка ложится, и теперь удача у них руках. | Человек видит закономерности там, где их быть не может. |
К этому же виду когнитивных искажений относится и « ошибка игрока », или «ложный вывод Монте-Карло», когда игрок полагает, что случайное событие произошло потому, что ему предшествовали другие случайные события.
После красного всегда выпадает черное.
Игроки демонстрируют еще одно искажение – « заблуждение счастливой руки »: верят в то, что тот, кому повезло один раз, везунчик, и ему можно доверить подбрасывать монетку, так как снова повезет.
Ошибка выжившего
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы делаем выводы на основе историй успеха. И пренебрегаем теми, кому не повезло. |
Раз мой сосед курит, а ему уже 95 лет, то курить не вредно.
Предвзятость подтверждения, или селективное восприятие
Иногда называют тенденциозностью.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы замечаем и запоминаем только ту информацию, которая подтверждает нашу точку зрения. |
Игнорируем все то, что эту точку зрения опровергает, даже если опровержения приходят из достоверных источников.
Вариация искажения – « эффект Семмелвайса » — пренебрежение любыми фактами и теориями, если они не согласуются с устоявшейся догматической точкой зрения.
Эффект враждебных медиа
Искажение, обратное «предвзятости подтверждения».
| У кого проявляется | Суть |
| У людей с узкими закостенелыми взглядами. | Человек с устоявшимся мнением по проблеме воспринимает любое обсуждение этой проблемы в СМИ как происки своих недоброжелателей. |
«Эффект враждебных медиа» явил себя во всей красе во время пандемии 2020-21 годов, когда «коронодиссиденты» впадали в ярость от одного упоминания проблемы.
Искажение самовозвеличивания, или эгоистическая погрешность
Ошибка известна как Эффект Лейк-Уобегона. В народе обычно называют «завышенной самооценкой».
| У кого проявляется | Суть |
| У всех людей, чье самомнение высоко. | Если что-то пошло не так – виноваты другие. Если все идет успешно, значит, я большой молодец. |
Это искажение противоположно дисквалификации позитива неуверенных в себе невротических личностей, которые отбирают у себя заслуги, полагая, что им «просто повезло».
В данном случае человек приписывает все заслуги себе. До поры до времени это полезно. Но потом жизнь спускает мечтателя на грешную землю.
Частный случай эгоистической погрешности – « эффект сверхуверенности », когда индивид не допускает даже мысли от своей ошибке. Часто появляется одновременно с «эффектом Даннинг-Крюгера».
Эффект ложной уникальности
| У кого проявляется | Суть |
| У всех людей с высокой самооценкой. | Человек расценивает свои способности и навыки как уникальные. Полагает, что они редко встречаются у других людей, даже если они есть у каждого второго. |
Искажение уже определённого места
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Если мы думаем, что у нас есть какие-то способности и выполняем задания, требующие применения этих способностей, мы запоминаем полученную оценку как «выше среднего». Даже если она не отличалась от оценки других участников. |
И, наоборот, если мы знаем, что способностей у нас нет, помним, что справились с заданием хуже остальных. Даже если это не так.
Ошибка, или эффект, фокусировки
| У кого проявляется | Суть |
| У всех людей. Но важно для исследователей. | Специалист делает выводы на основании одного показателя и не принимает во внимание другие параметры. |
Искажение похоже на «генерализацию» или «навешивание ярлыков». Но более важно для научной деятельности.
Группа ученых оценивает, как повлиял прием омега-3 жирных кислот на настроение волонтеров. Участники эксперимента живут дома и ведут обычный образ жизни. И их настроение связано с чем угодно, помимо приема капсул.
Эффект телескопа
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы воспринимаем то, что было давно, как недавнее, а того, что было вчера, как быльем поросшее. |
Эффект клинически значим в пожилом возрасте, когда пациенты с болезнью Альцгеймера или сосудистой деменцией, до мельчайших подробностей помнят, что было в молодости, но не могут вспомнить, что делали 5 минут назад.
Но искажение демонстрируют и молодые люди без органических поражений мозга.
Выпускник школы помнит, как пошел в первый класс, как будто это было только вчера. Но забыл, как провел прошлые выходные.
Приукрашивание прошлого
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы неосознанно приукрашиваем прошлое. |
Раньше и трава была зеленее, и небо – голубее.
Изменить это свойство человеческой памяти невозможно. Но о нем надо помнить, тоскуя по былому.
Абберация близости, или эффект недавнего
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Значимость недавних событий для нас выше, чем то, что случилось ранее, но, возможно, имело больший вес. |
Мне не хватило денег до зарплаты, потому что я купила пальто. А не потому, что тремя месяцами ранее психанула на ровном месте и ушла с высокооплачиваемой работы, не приучив себя жить на более скромный гонорар.
Эффект первенства
Искажение, обратное «абберации близости».
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Тенденция оценивать изначальное событие как самое важное, независимо от тяжести более поздних происшествий. |
Я не смог получить диплом потому, что на первом курсе нашей группе попался слабый преподаватель по важному предмету, а не потому, что все последующие годы я прогуливал и ленился.
Эффект опознаваемой жертвы
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы больше сочувствуем одному страдающему человеку, про которого знаем хоть что-то, например, имя, нежели множеству безымянных людей в точно таком же положении. |
Мы больше осуждаем преступников, если их имена известны, чем тех, которые совершили точно такие же преступления, но не были распиарены.
История об известной личности А, которая переехала на мерседесе гражданина В, вызовет бурю отрицательных эмоций.
Информация о том, что ежегодно сотни, а то и тысячи, людей погибают под колесами дорогих автомобилей, которыми управляют люди, не соблюдающие правила дорожного движения по причине своего «величия», не произведёт впечатления.
Ошибка, или заблуждение, базового процента
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы не любим учитывать априорную (базовую) вероятность события. |
Базовый процент – вероятность какого-то события. Мы склонны упускать его из вида, если знаем об этом событии что-то, кроме его вероятности.
Синдром Гийена-Барре – редкое аутоиммунное заболевание, которое поражает 1 человека из 100 000. Риск того, что оно начнется после прививки, еще меньше.
Но если людям показывают одного заболевшего и называют его имя (тут подключается «эффект опознаваемой жертвы»), они думают, что болезнь настигает чуть ли не каждого вакцинированного.
Хотя на самом деле даже при грубых расчетах вероятность возникновения синдрома никак не больше базовой – 0,00001.
Пренебрежение вероятностью
Эффект, противоположный «ошибке базового процента».
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы не хотим учитывать риски, даже если они высокие. |
Искажение дает по голове тем, кто решил подзаработать на ранке акций, но проигнорировал риски и свое незнание предмета.
Предвзятость совместно используемой информации
Иногда называют систематической ошибкой выборки коллективной информации. Чревата неверными решениями, которые принимают коллегиально.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Участники группы тратят время и силы на обсуждение той информации, которая известна всем. И не рассматривают те данные, которые известны только нескольким коллегам. |
В результате важные сведения оказываются за рамками дискуссии.
Религиозная предвзятость, или искажение веры
Лежит в основе всех религий.
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы оцениваем силу аргумента по достоверности вывода из него. И сам вывод сомнениям не подвергаем, так как он основан на вере. |
Эффект Гугла
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Если мы знаем, что информация есть в Интернете, мы думаем, что владеем ей. |
Сочетается с мгновенным забыванием полученных сведений, потому что их легко найти в Сети.
Иллюзия конца истории
| У кого проявляется | Суть |
| У всех. | Мы думаем, что в прошлом пережили личностную трансформацию, стали другими людьми. И уверены, что дальше меняться не будем. |
Такие суждения характерны для людей любого возраста.
Жизненный опыт, воспитание, сложные эмоционально заряженные ситуации часто приводят к формированию ошибочных убеждений, которые становятся фильтром для нашего восприятия реальности. Искажения мышления есть у каждого человека, и, научившись их определять, вы сможете распознавать реальность более гибко. Сегодня я хочу поделиться списком основных ошибок из книги Джудит Бек «Когнитивная терапия: Полное руководство».
Хотя некоторые автоматические мысли истинны, многие из них ошибочны или имеют лишь зерно правды. Вот типичные ошибки мышления.
- Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле «все или ничего»): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме.
Пример: «Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник».
- «Катастрофизация» (также называемая негативными предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.
Пример: «Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать».
- Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.
Пример: «Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто повезло».
- Эмоциональное обоснование, убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы «чувствуете» (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.
Пример: «Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником».
- Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.
Пример: «Я неудачник», «Он зануда».
- Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.
Пример: «Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка «отлично» не говорит о том, что я умный».
- Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий.
Пример: «Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться».
- «Чтение мыслей»: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности.
Пример: «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе».
- Сверхгенерализация: формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.
Пример: «[Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече], я не умею знакомиться с людьми».
- Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.
Пример: «Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так».
- Долженствование (мышление в стиле «я должен»): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу. Пример: «Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха».
- Туннельное мышление: акцент на негативных аспектах ситуации.
Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог».
Ошибки мышления — или когнитивные искажения — это такие мыслительные установки, которые срабатывают автоматически.
Они помогают быстрее обработать поступающую информацию, особенно в условиях угрозы. Это жирный плюс для выживания, поэтому они есть у всех людей. Когнитивные искажения звучат очень убеждающе, насыщены верой, выглядят, как факты.
Однако в большинстве случаев когнитивные искажения описывают реальность некорректно, и ладно если бы они ни на что дальше не влияли. К сожалению, бывает, что мы принимаем важные решения, базируясь только на искажениях.
Когнитивные искажения провоцируют плохое настроение и негативные эмоции.
Полезно знать, каковы твои самые излюбленные когнитивные искажения, потому что тогда ты их быстрее замечаешь и можешь вовремя на ходу исправить.
Как бороться с когнитивными искажениями
Избавиться от искажений вообще, в принципе, свести их к нулю не получится, потому что эта функция встроена в наше мышление много тысяч лет назад. Но вполне можно научиться их обнаруживать и не давать им влиять на важные вещи.
Появление искажения — знак, что прямо сейчас что-то обрабатывается некорректно.
Как это делать:
- Заметил искажение?
- Не воспринимай его всерьез как руководство к действию. Оспорь, подвергни сомнению, подумай, как будет корректнее или объективнее.
Никакого лучшего способа пока не придумали. Если применять регулярно, то со временем есть шанс, что пункт «оспорь-подвергни-подумай» станет ненужным. Сам факт появления когнитивного искажения будет поводом перенаправить ход мыслей.
🔗 На ту же тему: ABC-анализ в когнитивно-поведенческом подходе
Список когнитивных искажений
📌 Сверхобобщение. Берется одна ситуация, один случай, одна вещь — и её исход переносится на большую категорию ситуаций и вещей.
- Я хуже Василия, потому что он идеально катается на лыжах.
- Я плохой психолог, потому что не смог помочь этому клиенту.
📌 Персонализация. Причина всего, что бы не случилось, приписывается себе лично. Случайным событиям придаётся личная значимость.
- Я разорвала пальто, это мне указание от судьбы на то, что нельзя тратить так много денег на вещи.
- Она выглядит недовольной, скорее всего потому что я сделал что-то не то.
📌 Антропоморфизм. Неживые предметы и понятия становятся живыми и действующими.
- Госпожа Удача была против меня, поэтому я проиграл всю зарплату.
- Моя машина как будто бы не хотела туда ехать, надо было прислушаться к ней.
📌 Мышление «Все-или-ничего», черно-белое мышление, дихотомическое мышление. События, люди, результаты и пр. оцениваются по принципу либо круто, либо никак. Либо прекрасный, либо ужасный — середина не существует.
- Этот проект будет полный провал.
- Они абсолютно все не уважают, не ценят и не любят меня, это совершенно ясно.
- Ты или победитель, или проигравший — в этой жизни других вариантов нет.
- Если я не устроюсь на работу в течение двух недель, я перестану себя уважать.
🔗 На ту же тему: Тест, насколько вы перфекционист (Многомерная шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта)
📌 Долженствование. Превращение «хочу» в «должен», «обязан», «надо».
- Они должны понимать, что для меня этот вопрос очень важен.
- Я должен ее вернуть во что бы то ни стало.
- Я всегда должен точно понимать, какой смысл или долгосрочная польза от всего, чем я занимаюсь.
📌 Катастрофизация. Предвидится и предполагается только наихудший из возможных исходов.
- Эта боль означает, что у меня рак.
- Каждый раз, когда муж задерживается, я думаю, что он завел интрижку на стороне.
📌 Чтение в головах. Предположения, о чем думают другие люди, становятся фактами.
- Они думают обо мне, что я странный. Что значит «думают ли по-другому»? Нет, конечно. Это факт, они думают, что я странный.
- Если новое начальство меня уволит, все коллеги и знакомые совершенно точно решат, что я — лузер.
📌 Навешивание ярлыков. Раздача людям, событиям, предметам глобальных, общих характеристик. Самый «вред» — от негативных ярлыков.
- Он отвратительный человек, вор, подлец — раздобыл где-то десять пар новых спортивных костюмов с бирками.
- Я бездарь, неуч и лентяй.
📌 Объяснение через эмоции. Объяснение, почему происходит то или иное, делается на базе чувств и эмоций:
- Я чувствую себя тупым, значит, так и есть.
- Мне страшно летать на самолетах, следовательно, летать — небезопасно.
- Нашим отношениям уже ничего не поможет, потому что я очень сильно расстроена.
📌 Туннельное зрение. Обращать внимание только на небольшую часть, деталь, отбрасывая остальные части и целое. Иногда выбираются только негативные детали, а иногда те, которые согласуются с некоей идеей.
- Встретившись, я сразу же начинаю искать и замечать в девушке все недостатки. Через некоторое время мне хочется уже просто сбежать — ведь очевидно, что у нас с ней ничего не получится.
- У них на кухне лежит какая-то видавшая виды губка, а детские игрушки разбросаны по полу. Просто жуткая грязь.
📌 Преувеличение и преуменьшение. Что-то плохое раздувается, а одновременно с этим что-то хорошее — занижается. Собственные результаты обесцениваются и сводятся просто к счастливому стечению обстоятельств.
- Я вставал в 6 утра, в 7:30 начинались репетиторы по английскому, математике и русскому. Да, я сдал экзамены на 290 баллов, но мне просто повезло.
- Менеджер сказал, что он очень доволен моими результатами за квартал. Однако, он заметил, что я иногда опаздывал, и задержал тот проект на неделю. Я плохой работник.
Можно встретить ещё с десяток других логических и когнитивных ошибок, например, то же психологизирование «Я забыл, как его зовут — очевидно, я вытеснил эту информацию», мультяшная вера в силу «Всё, что тебе нужно — это Сердце», априорное мышление, уход в сторону, апелляция к авторитетам и т.п. и т.д.
Одна из попыток систематизировать все косяки нашего мышления на картинке ниже.
Всё это, конечно, весело почитать-посмеяться, но на практике использовать невозможно — слишком уж их много.
Золотая пятерка когнитивных ошибок, которые должен знать наизусть 😄 каждый КПТ-терапевт:
- долженствование,
- дихотомическое мышление,
- сверхобобщение,
- катастрофизация,
- навешивание ярлыков. Ну или чтение в головах — не могу выбрать только одну 😄 .
Моральное долженствование считается одной из наиболее распространенных и разрушительных разновидностей иррационального мышления. Такое мышление характерно всем людям. Правда, кому-то оно присуще в большей степени, кому-то в меньшей. Согласитесь, каждый из нас считает, что лучше знает, какими должны быть друзья или коллеги, как лучше поступить детям или мужу. Но идеальная модель, которая быстро найдется в голове на каждую ситуацию, редко соответствует реальности.
Наши собственные представления зачастую не совпадают с действительностью. Конечно, для адаптивного мышления такой диссонанс не представляет проблемы. Но если человек сталкивается с существенными расхождениями, то часто приходится корректировать имеющуюся модель. Человек продолжает понимать, какая именно реальность является его желанием. Но в тоже время он прекрасно осознает, что не все желания возможно осуществить, а значит желанная реальность может остаться всего лишь мечтой.
Желания более ценны, чем реальность
В случае с невротическим характером мышления человек часто сталкивается с проблемой того, что желанная модель обладает большим весом и ценностью, чем реальное положение вещей. Человек не желает менять модель в своей голове, считает ее непоколебимой. Он не меняет ее даже в том случае, если она очень далека от реальности. Нередко человек начинает считать, что именно реальная жизнь является неправильной, а не модель, которую он желает достичь. Порой невротическое мышление приводит к тому, что человек винит всех вокруг в своей несостоятельности. Под удар попадают родные, дети, чиновники, страна, весь мир.
Какой выход существует при невротическом мышлении? На самом деле есть два решения. Можно дистанцироваться от реальности или же заставить мир соответствовать своей модели. Конечно, реализовать второй вариант сложнее. Но изоляция от реальности может усугубить ситуацию настолько, что решить проблему станет гораздо сложнее.
От себя не скроешься
Насильно сделать мир таким, каким вы его представляете, невозможно. Такие попытки точно не приведут к успеху. Неудивительно, что многие невротики обречены на изоляцию. Правда, даже оставшись наедине с самим собой невротик не становится счастливым, он обнаруживает, что и сам не соответствует «нарисованной» картине действительности. Если от других людей можно убежать, то от себя не скроешься. Таким образом, жизнь может превратиться в настоящую пытку. От такого проявления насилия мир точно не станет лучше.
Заменить «должен» на «хотелось бы»
Важно избавить свое мышление от принципа долженствования. Важно попытаться заменить слово «должен» на «хотелось бы». Такой несложный шаг сразу сделает жизнь проще и в разы веселее. Также важно стать терпимее к недостаткам и несовершенствам других людей. Но будьте готовы к тому, что в полной мере реализовать правило вы сможете не сразу, часто требуются длительные тренировки. Лучшей тренировкой адаптивных установок является общение.
Избавлению от неверных установок, ошибок мышления, стереотипов способствует саморазвитие. У Викиум для этого есть много полезных курсов. Например, много интересного можно узнать из курса «Развитие мышления». Программа включает ценные уроки и упражнения, помогающие значительно улучшить мышление.
Когнитивные искажения или ошибки мышления
Анна Михалева
Существует огромное множество ситуаций, в которых наше мышление может выдавать ошибки. В свою очередь, они могут приводить к неверным выводам и решениям.
Некоторые когнитивные искажения присущи в той или иной степени большинству людей. Это естественно. Но осознавая данные ошибки, мы можем обрести большую свободу выбора мыслить иначе, более адаптивно, тем самым значительно улучшив качество своей жизни.
К наиболее часто встречающимся когнитивным ошибкам можно отнести:
- Дихотомическое или, другими словами, черно-белое мышление – склонность видеть мир лишь в двух полярностях. События рассматриваются в крайних оценках, середины не бывает: «всё или ничего» (например, разделение людей на хороших и плохих, сильных и слабых; обстоятельства – либо ужасные, либо великолепные; «это все пустая трата времени, у меня никогда ничего не получится», либо я – победитель, либо я – проигравший, бескомпромиссное восприятие мира и т.д.). Такие искажения в большей мере свойственны людям с зависимым поведением (например, при наркотической зависимости человек игнорирует и не решает свою проблему: состояние отчаяния — «мне уже ничего не поможет», эйфория — «я употребляю, и у меня всё хорошо»);
- Персонализация – склонность связывать внешнее происходящее со своей личностью при отсутствии доказательств (например, предположения о негативных мотивах или намерениях по отношению к себе: кто-то в коллективе посмеялся, а человек думает, что это смеются точно над ним; или человек берёт на себя ответственность/вину, которая не относится к нему);
- Чтение мыслей – в психологии феномен имеет название «каузальная атрибуция» (уверенность в том, что вы без объяснения причин и так прекрасно знаете, что ощущает другой человек, или что он думает о вас, хотя догадки редко соотносятся с истиной);
- Сверхобобщение или сверхгенерализация – глобальные выводы из одного или нескольких событий (например: если человеку отказали на собеседовании, он, расстроившись, будет думать «у меня никогда ничего не получится»);
- Обесценивание или девальвация позитивного (человек не замечает своих заслуг и достижений; думает, что это случайность, так сложились обстоятельства и пр.);
- Предсказание будущего (на самом деле человек еще не знает, что его ждет впереди, но уже строит, например, негативный прогноз);
- Катастрофизация/драматизация близка к негативному предсказанию (ожидание, представление и выбор худшего сценария или развития событий);
- Долженствование («я должен всегда быть идеальным», «они должны быть ответственными»; «должен, обязан, надо», выдвижение жестких требований – такие установки держат человека в постоянном напряжении и тревоге).
Что делать с искажениями?
Для того, чтобы справиться с ошибками мышления, в первую очередь необходимо прислушиваться к себе и отслеживать автоматические мысли. Затем – критически переосмыслять их, обдумывать альтернативное развитие событий, найти доказательства «за» и «против» по каждому сценарию, взвешивать их, рассматривать обстоятельства в более широком контексте, оценивать реальную вероятность каждого варианта. При этом допускать мысль, что ваши догадки неверны, не бояться спрашивать у других об их мыслях/поведении, уточнять, коммуницировать. А также формировать альтернативное, более полное и реалистичное видение происходящего, повышая свой психологический комфорт. Ведь изменяя свой образ мышления, мы изменяем и свою жизнь, да и дело не в том, как плох мир, а в том, как часто мы видим его таким.
Анна Михалева — журналист, юрист, специалист-аддиктолог, автор книги «Навстречу свету маяка», г. Пермь
👇🏻 Поделись с друзьями им тоже будет интересна/полезна эта информация
Читайте также
Ошибки мышления — долженствование, ужастификация, сверхобобщение, черно-белое мышление, негативизм, сверхатрибуция. Связь ошибок мышления изависимости.
Ошибки в мышлении – неправильные (ошибочные) способы оценки, анализа, синтеза действительности. Эти ошибки мешают объективно оценивать реальность, делать выводы и приводят к негативным эмоциям, ошибочным действиям, мешают жить.
Долженствования. Оценивание действительности в стиле «Я, другие, ситуация, мир должны…». Психологически «должно» = «не может быть иначе», поэтому когда человек мыслит в таком стиле, он учитывает только один вариант событий. А так как мир вероятностен (многовариантен), то не учитывая другие варианты, человек не может на них адекватно реагировать. Это приводит к негативным эмоциям, неправильным действиям, к напряжению и проблемам в жизни. Ярлыки долженствований: «должен, надо, обязан, необходимо и т.д.» Примером долженствования в употреблении может быть: «если мне плохо, я должен употребить», следствием чего является неизбежное употребление. Пример долженствования, мешающего выздоровлению: «У меня должно получиться бросить и так!» Примером долженствования в трезвости может быть: «люди не должны вести себя неправильно», следствием чего является злость и конфликты. Здоровой альтернативой долженствований является мышление в стиле возможностей: «Я, другие, ситуация, мир могут (имеют право)…». В таком мышлении учитываются альтернативные варианты и, как следствие, человек может адекватно реагировать на события, которые идут не так, как ему хочется. «Мне плохо, но при этом я могу и не употреблять, а решить проблемы как-то иначе». «Другие люди имеют право вести себя неправильно, а я могу на это реагировать адекватно или вообще не реагировать»
Ужастификация. Мышление в стиле «Это ужасно…» приводит к завышенной оценке событий и, как следствие, психологическому напряжению и неправильным действиям. При таком мышлении у человека есть только две градации для оценки: очень плохо (ужасно) или нормально, и нет промежуточных делений. Ярлыки ужастификации: «очень плохо, хреново, невыносимо, слишком тяжело и т.д.» Пример ужастификации в употреблении: «Состояние без употребления ужасно, я не смогу его вынести …», следствием чего является продолжение употребления. Пример ужастификации, мешающей выздоровлению: «Выздоровление слишком тяжело (ужасно), я не смогу с ним справиться». Пример ужастификации в трезвости: «То, что произошло просто ужасно!», следствием чего является напряженное эмоциональное состояние. Здоровой альтернативой ужастификации является адекватная шкалированая оценка тяжести события, где присутствуют не только две оценки «ужасно-нормально», а и средние значения. «Состояние без употребления сложно, но переносимо». «То, что произошло плохо, но не смертельно».
Сверхобобщения. Когда человек по части ситуации (проблемы, человека и т.д.) делает вывод, что и вся ситуация (проблема, человек и т.д.) обязательно такая, это называется сверхобобщением. Примеры сверхобобщения: если человек поступил плохо, он вообще плохой (по одному поступку делается вывод обо всем человеке), если утро плохое, весь день будет плохим (по части дня вывод обо всем дне), у человека грязные ботинки – значит он неряха (по части одежды в какой-то момент времени делается вывод о черте характера). Пример сверхобобщения в употреблении: «У меня один раз получилось употребить контролировано, значит, я смогу контролировано употреблять». Примеры сверхобобщений, мешающих выздоровлению: «У меня не получается (какая-то) активность выздоровления – значит я плохо выздоравливаю», «Я сорвался – значит у меня не получится выздороветь». Трезвой альтернативой свехобобщению является системное мышление, когда по части ситуации делается вывод только по этой части (не переносится на остальную ситуацию), а обо всей ситуации вывод делается только проанализировав все (или как можно больше) ее части. «Если человек поступил плохо, это не означает ничего больше, чем то, что он в этой ситуации поступил плохо (не обязательно, что он вообще плохой). Какой он в общем, можно судить только узнав его поближе, узнав как он поступает в разных ситуациях». «Если утро плохое, это только означает, что плохое только утро. День может быть и другим».
Черно-белое мышление. Мышление, при котором человек видит только черное, или только белое, и не может увидеть промежуточные тона. Следствиями такого мышления являются либо состояния отчаяния, депрессии, когда не видно ничего хорошего, либо наоборот, эйфории, когда игнорируются и не решаются проблемы. Ярлыками такого мышления являются «все», «ничего», «только»: «В трезвости нет ничего хорошего!», «Я употребляю, и у меня все хорошо!». Пример черно-белого мышления, мешающего выздоровлению: «У меня ничего не получается в выздоровлении!», «Только (программа, консультант, группа, высшая сила и т.д.) может мне помочь!», «Мне ничего не сможет помочь!», «У меня уже все хорошо!». Примеры черно-белого мышления в трезвости: «Все плохо!», «Ничего хорошего!», «Все хорошо!», «Ничего плохого!». Зрелая же личность может видеть в любой ситуации как хорошие, так и плохие стороны, находя баланс между ними: «Что-то плохо, но что-то хорошо!»
Негативизм. Склонность замечать только негативные исходы событий. Ярлыками такого мышления является преобладание «не…», «нет…». «У меня не получится!», «Это не выйдет!». Такое мышление приводит к прекращению поиска решений, апатии, бездействию. Примеры негативизма в употреблении: «У меня не получится получаться радость без употребления!», «Я не смогу завязать!». Примеры негативизма в выздоровлении: «У меня не получится выздоравливать!». «Я не понимаю материал!». Альтернативой негативному мышлению является позитивное мышление, направленное на решение проблемы, на поиск выхода, где проблема переформулируется в цель: «Мне следует, желательно…». «Мне следует найти выход!», «Чтобы завязать, мне желательно научится получать радость от трезвой жизни!», «Мне следует учиться выздоравливать!», «Мне лучше спросить у кого-то, что я не понимаю!»
Сверхатрибуция (приписывание причин). Ошибкой этого мышления является то, что человек по какому-то внешнему признаку сразу делает вывод о причине «Он поступил так, потому что…». «Если человек на меня накричал, он ко мне плохо относится!». Примеры сверхатрибуции в употреблении: «Я не могу бросить, потому что я слабовольный!», «Я употребляю, значит, я конченный!». Примеры сверхатрибуции, мешающей выздоровлению: «Я трезв уже месяц, значит я уже выздоровел!», «У меня нет тяги и мыслей об употреблении, значит у меня все нормально». Человек со зрелым мышлением не делает умозаключения о причине на основании одного поступка, а если ему необходимо знать причину, он ее выясняет. «Я не знаю на самом деле, почему человек так поступил». «Тому, что человек на меня накричал, может быть множество объяснений!» «То что у меня нет тяги к употреблению и мыслей о нем, еще ничего не означает!»
Правило «ООО»
В практике для работы с мышлением помогает правило «Осознанность, Ответственность, Оценка». Осознанность – следует остановиться и осознать свое мышление. Ответственность – взять ответственность за свое мышление на себя «Меня никто не заставляет так думать, все мои автоматические мысли являются просто следствием привычек думать подобным способом в подобных ситуациях». Оценка – оценить пользу и вред подобного мышления в данной конкретной ситуации, ошибочность этого мышления, и какое мышление будет наиболее здравым и полезным в данной конкретной ситуации.
Задание к теме «Ошибки мышления»:
- Приведите примеры, как каждая из ошибок в мышлении приводила к употреблению. Как можно было оценивать ситуацию здраво и избежать употребления?
- Вспомните и приведите по 5 ситуаций на каждое ошибочное мышление. Какие эмоции, желания/поведение эти ошибки в мышлении вызывали? Как можно здраво относиться (мыслить) в этих ситуациях (пользуясь правилом «ООО»)? Как бы при этом изменились эмоции, желания/поведение? Заполните таблицу:
|
Примеры ошибок в мышлении (ситуация, ошибка в мышлении, эмоции, желания, поведение) |
Здравое мышление (ситуация, новое здравое мышление, новые эмоции, новые цели, новое поведение) |
|
Долженствования (5 примеров) Ужастификация (5 примеров) Черно-белое мышление (5 примеров) Негативизм (5 примеров) Сверхатрибуция(5 примеров) |
С уважением, практический психолог Денис Старков http://www.starkov.kiev.ua/
Рекомендуемые материалы по теме:
Видеокурс лекций психолога Владимира Иванова «Алкоголизм и его излечение — подход 12 Шагов»
Видеокурс лекций психолога Владимира Иванова «Созависимость и ее лечение»
Другие лекции из раздела видеокурс психолога
Дениса Старкова «Лекции по химической зависимости«.
НА ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ САЙТА
Центр психологического лечения алкоголизма «Сенс»
