Ошибка мышления катастрофизация

Когнитивные искажения мешают нам объективно оценивать ситуацию и самих себя. Именно из-за них собственные иррациональные поступки часто кажутся нам в момент совершения логичными и осмысленными. Мы продолжаем серию статей, посвященных самым распространенным ошибкам мышления и тому, как их избежать. В первом выпуске — почему мы считаем себя экспертами во всем, во втором — почему боимся летать на самолетах, но не гнать по встречной полосе.

💬

В сказке братьев Гримм об умной Эльзе героиня спускается в погреб за пивом и там при виде мотыги на стене впадает в полугипнотическое состояние. Девушка сразу представляет, как она выйдет замуж, у нее родится ребенок, а когда он вырастет, его отправят в подвал за пивом, висящая там мотыга упадет ему на голову и убьет. Вообразив себе эту трагедию, Эльза принимается горько рыдать и заражает своей тревогой окружающих. 

Эта история — фарс, но образ мыслей умной Эльзы знаком многим. Человеку действительно свойственно воображать себе худший вариант развития событий из всех возможных. Когда ребенок получает двойку, родители представляют, что он останется на второй год, не поступит в вуз, станет безработным. Когда близкий человек не отвечает на звонки, воображение рисует фатальный несчастный случай. Если вы потеряли ключи, их обязательно найдет вор и проникнет в квартиру. Когда вызывают к начальству, ждите выговора или увольнения. 

Катастрофа от ума

До 70% наших мыслей носят негативный оттенок, как показывают исследования. Плохое мы запоминаем лучше, чем хорошее. Обиды вспоминаем чаще, чем похвалы. На отрицательные стимулы реагируем острее, чем на положительные. И больше переживаем из-за утрат, чем радуемся приобретениям. 

Это не наш выбор — такими нас создала природа. Ученые предполагают, что фиксация на «негативе»

— эволюционный инструмент. Когда-то это было важно для выживания нашего вида: в мире, полном хищников и смертельных опасностей, память о неприятном опыте помогала всегда быть начеку. Мир стал безопаснее совсем недавно, так что мозг пока не успел перестроиться. И сейчас негативная фиксация нередко приносит больше вреда, чем пользы. 

Катастрофизация — так называется склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование. Катастрофическое мышление

— это когнитивная ошибка. Вернее, сразу две ошибки: во-первых, мы ждем самого плохого исхода, хотя возможны и другие; во-вторых, убеждаем себя, что, когда это произойдет, мы не сможем с этим справиться. 

Судя по тому, что катастрофизации подвержены не только взрослые, но подростки и дети, она может быть как следствием общей тревожности, так и невротическим способом реагировать на трудности, перенятым у других или выработанным на основе собственного опыта. Важнее то, что катастрофическое мышление само часто становится причиной стресса, тревожного расстройства и депрессии. Потому что ожидание худшего вызывает ощущение безнадежности, а это один из ключевых элементов депрессии. 

Катастрофическое мышление иногда путают с мнительностью, то есть со склонностью преувеличивать опасность. Иногда такая привычка может быть даже полезна, если она помогает заботиться о себе и избегать рискованных поступков. Но особенность катастрофического мышления в том, что оно связано не с предположением об угрозе, а с яркими образами катастрофы, которые мы переживаем как реальное свершившееся событие. У катастрофизации нет полезных эффектов. Сопровождающие ее негативные эмоции лишь ухудшают наше состояние. Например, при болевом синдроме. 

Пациенты со склонностью к катастрофическому мышлению больше страдают от болевых ощущений. К такому выводу пришли авторы обзора исследований депрессивных состояний на фоне хронических болей. Поразительно, что катастрофизация болевых ощущений приводит к временной нетрудоспособности чаще, чем депрессия. Выявлена и корреляция между катастрофическим восприятием боли и изменениями в регуляции эмоций и познавательных функций. Есть даже данные, что она влияет на работу механизмов, контролирующих реакцию на стресс, пищеварение и иммунную систему. (Но это не точно.)

Как не катастрофизировать

Как и другие когнитивные искажения, катастрофизация коварна, потому что ее трудно у себя заметить. Когда вы становитесь ее жертвой, вы чаще всего не осознаете, что потеряли способность контролировать ход своих мыслей. По некоторым данным, избавиться от склонности к катастрофизации помогает когнитивно-поведенческая терапия. Но что делать, когда она завладела тобой здесь и сейчас? 

Для начала — вспомнить, что катастрофическое мышление устроено очень примитивно, объясняет клинический психолог Линда Блэр. Когда наши ужасные прогнозы не реализуются, мы испытываем облегчение, то есть на химическом уровне наш мозг получает вознаграждение. Ему это нравится, поэтому он не прочь повторить. Но этой слабостью мозга можно воспользоваться и для выработки привычки к рациональному мышлению. Главное оружие против катастрофизации

— логика. Выстраивание цепочки последовательных выводов тоже может доставить удовольствие мозгу. Допустим, вы боитесь разбиться на самолете

— изучите статистику аварий на счету у выбранной вами авиакомпании. Если вас охватывает паника, когда близкий человек не отвечает на звонок, запишите наиболее вероятные объяснения: выключил звук, забыл телефон дома, не слышит из-за шума. 

Специалист по управлению стрессом Линда Блэр советует еще несколько простых, но эффективных приемов. 

• «Тест лучшего друга». Спросите себя, что бы вы посоветовали хорошему другу, если бы беспокоился он, а не вы. Последуйте собственному совету. 

• «Время для тревог». Отведите себе специальное время (допустим, полчаса в день) на анализ своих страхов. Кратко запишите, что вас беспокоит, например: «Утром меня тошнило. У меня рак желудка?» После этого составьте список возможных объяснений и присвойте каждому степень вероятности в процентах. Вы увидите, что шанс худшего сценария не так уж велик. 

• Контроль. Когда тревога очень сильна и вы уже готовы, скажем, поискать объяснение вашей утренней тошноты в интернете, просто запретите себе действовать немедленно. Отложите поиск хотя бы на две минуты: несколько раз глубоко вдохните или совершите короткую разминку — поднять-опустить руки, пройти 100 шагов, что угодно. С каждым разом в похожей ситуации увеличивайте паузу между желанием отреагировать на страх и действием. В большинстве случаев достаточно не поддаваться страху дольше 20 минут, чтобы приступ катастрофизации прошел. 

Фото на обложке: Marc Szeglat / Unsplash

Катастрофизация мышления – иррациональный тип мышления, характерный для тревожных личностей. Человек, склонный к ней, любое событие в жизни прогнозирует в негативном ключе. Соответственно, он уверен, что вероятность неудачного результата близка к 100%. Удачное же разрешение ситуации в его понимании практически невозможно.

Однако объективный взгляд на ситуацию зачастую демонстрирует обратное.

Катастрофизация лежит в основе всех невротических расстройств – например, ВСД, ипохондрии, генерализированного тревожного расстройства и т.д.

Катастрофизация мышления в психологии: что это такое

С точки зрения психологии, катастрофизацию можно считать когнитивным искажением. Именно так называют шаблонные отклонения и ошибки, которые неосознанно возникают в сознании человека. Каждый может несколько преувеличивать и драматизировать ту или иную ситуацию, но катастрофизация – это типичный для человека способ мышления. Он способен негативно влиять на психическое и физическое состояние, снижать качество жизни.

Катастрофизацию легко спутать с волнением, так как оба этих явления являются тревожными состояниями. Кроме того, волнение может быть причиной катастрофизации, и наоборот. Но различие между этими явлениями все же есть. Волнение побуждает человека действовать – например, лучше подготовиться к собеседованию, лишний раз проверить исправность механизма перед включением и так далее. Катастрофизация же деструктивна – она погружает человека в свои собственные негативные фантазии, и при этом не дает ему собраться и решить проблему. Человек начинает ощущать свою беспомощность, жалеть себя, перестаёт замечать позитивные стороны своей жизни.

Откуда берётся привычка катастрофизировать

Испытывать эмоции – нормально для любого человека, ведь невозможно полностью избавиться от них. Психологи делят их на здоровые и невротические. Например: здоровая эмоция – печаль, невротическая – тревога и страх. Аналогично соотносятся сожаление и вина, разочарование и обида. Обоснованное беспокойство и волнение помогают человеку мобилизоваться, патологическая тревожность – мучает сутками и создаёт еще больше проблем.

Таким образом, катастрофизация мышления основана на трёх основных элементах:

• преувеличение вероятности негативного результата;
• излишняя оценка тяжести этого результата;
• собственная беспомощность перед ситуацией.

Кроме того, психологи выделяют следующие моменты, которые могут дать толчок для развития катастрофизации:

1. Боязнь неизвестного – объективных причин бояться нет, но есть привычка додумывать все в отрицательном ключе. Она усугубляется страхом перед неизвестностью и уже не позволяет допустить шанс благоприятного исхода ситуации.
2. Низкая толерантность к фрустрации – неспособность человека стойко переносить свои неудачи. В таких случаях мысли о собственной несостоятельности могут постоянно крутиться в голове. Комплексы, иррациональные страхи и инфантилизм и прочее только усугубляют ситуацию и усиливают негативное влияние на мышление и психику человека.

Все тревожные пациенты уверены, что ничего не могут поделать с ситуацией, и не в состоянии себя защитить от опасности.

Катастрофизация мышления: примеры

Примерами катастрофизации являются следующие шаблоны мышления:

1. Постоянное ожидание надвигающейся беды. Как только возникает проблема, сразу же возникают вопросы: «А вдруг..?», «А что если..?».
2. Преувеличение. Человек преувеличивает глубину проблемы или же гипертрофирует масштабы всего отрицательного. В результате негатив становится огромным и подавляет все вокруг.
3. Непереносимость дискомфорта. Человек заранее оценивает неприятные ситуации как невыносимые, и старается их избегать. Часто такое явление появляется в результате отсутствия внутренних ресурсов, которые нужны для преодоления ситуации.

Примеры катастрофических мыслей:

1. Если я уйду от него, то больше никогда никого не встречу и навсегда останусь одна!
2. Если я не справлюсь с этим заданием, меня точно уволят!
3. Я никогда не смогу это выучить и мне не поставят зачет!
4. Он не отвечает на звонки уже два часа, может он попал в аварию?!
5. Что я буду делать, если они начнут смеяться надо мной?!

Избавиться от катастрофизации в мышлении: вопросы для работы

Когда психолог помогает пациенту обнаружить когнитивные искажения его мышления, появляется возможность воздействовать на них логически. Для этого необходимо задавать себе рациональные вопросы, реально оценивать ситуацию и походить к решению проблемы трезво, здраво и без лишних эмоций.

При безосновательной тревожности можно рекомендовать отвечать себе на следующие вопросы:

1. Что именно может случиться, насколько это вероятно?
2. Почему я не смогу справиться с данной ситуацией? Возможно ли, что я недооцениваю свои силы?
3. Каков самый позитивный вариант развития событий?
4. Насколько ужасны возможные события по сравнению с войной, концом света или серьёзной болезнью?
5. Есть ли конкретные факты, которые говорят, что моё мнение о данном событии верно?

Таким образом можно постепенно избавиться от катастрофизации и свести негативный эффект от неё к минимуму. Бороться с когнитивными нарушениями мышления лучше и продуктивнее под контролем профессионального психолога. Ведь организм человека уникален и он будет стремиться к саморегуляции, если ему не мешать. Соответственно, грамотный психолог поможет поддержать естественную саморегуляцию и найти пути реализации своих потребностей.

«Что, если я сломаю ногу, катаясь на лыжах?», «Что, если я попаду в аварию?», «Что, если у меня рак?” — такие мысли посещают многих. Поток подобных мыслей, которые громоздятся в голове, называют «катастрофизацией». Эксперт Эдмунд Борн, который более 20 лет занимается лечением панических атак, фобий и тревог, рассказывает, что с этим делать.

Мы и наши интерпретации

Вы в значительной степени ответственны за то, как вы себя чувствуете (за исключением физиологических факторов, таких как болезнь). Это абсолютная и очень важная истина, для полного осознания которой иногда требуется много времени. Гораздо легче обвинить в своих чувствах что-то или кого-то извне, чем взять на себя ответственность за свои реакции. Однако именно благодаря вашей готовности принять на себя ответственность вы начинаете делать это и управлять своей жизнью.


Тревожность

Осознание того, что в основном вы ответственны за то, как себя чувствуете, дает силы, как только вы полностью принимаете данный факт. Это один из важнейших ключей к более счастливой, результативной и свободной от тревог жизни.

Что такое катастрофизация

Источник

Мышление, полное страхов, принимает разные формы, но люди, страдающие тревожностью, хорошо знакомы с катастрофизацией. Когда это происходит, вы воображаете, что надвигается какая-то катастрофа. Вы предсказываете ужасные последствия от ничем не примечательных событий:

• небольшая протечка в лодке означает, что она обязательно затонет;
• чувство усталости и утомления зачастую означает, что у вас рак;
• небольшой спад в экономике означает, что вы скоро окажетесь на улице без работы.

Как и все тревожные мысли, катастрофические обычно начинаются со слов «а что, если».

«Что, если я сломаю ногу, катаясь на лыжах?»

«Что, если мой сын начнет принимать наркотики?»

«Что, если я попаду в аварию?»

«Что, если я провалю экзамен и мне придется бросить школу?»

«Что, если они увидят, что я паникую, и подумают, что я сошел с ума?»

По-настоящему бурному катастрофическому воображению нет предела.

Преувеличение и недооценивание

Катастрофизация опирается на преувеличение вероятности плохого исхода, а также на недооценивание вашей способности справиться с ним, если такой исход обрушится на вас. Какова вероятность, что ваша усталость вызвана раком? Какова на самом деле вероятность того, что ваш сын принимает наркотики или что вы сломаете ногу, катаясь на лыжах?

Источник

Предположим, случилось бы самое худшее. Неужели вы на самом деле не справитесь? Люди постоянно переживают трудные, даже ужасные ситуации. Многие из нас знают кого-то, кто победил рак или испытывал проблемы, связанные с ребенком. Конечно, эти переживания были бы трудными, нежелательными и мучительными, но каковы шансы, что вы действительно не сможете их преодолеть?

Сделайте четыре шага

Следующие четыре шага необходимы для того, чтобы бросить вызов катастрофе и лишить ее власти над вами:

― Обратите внимание на катастрофические шаблоны мышления.

― Определите искаженные мысли.

― Подвергните сомнению их обоснованность.

― Замените их на более реалистичные.

1. Обратите внимание на катастрофические шаблоны мышления

«У меня нет энергии, и я все время чувствую усталость. А что, если у меня рак и я об этом не знаю? Если бы мне диагностировали рак, это был бы конец. Я не смог бы этого вынести. Было бы лучше поскорее завершить все дела и покончить с собой».

2. Определите искаженные мысли

Искаженные мысли: «Из-за того, что у меня мало энергии и я чувствую усталость, у меня, наверное, рак» и «Если бы у меня был рак, я бы точно с ним не справился».

При выявлении искаженных мыслей сначала перечислите все свои «а что, если» по поводу ситуации, а затем замените их на утвердительные предложения. Например, «Что, если мой недостаток энергии и усталость являются признаками рака?» изменится на «Поскольку у меня мало энергии и усталость, у меня рак».

Источник

3. Подвергайте сомнению обоснованность мыслей

«Каковы шансы на то, что низкая энергия и усталость означают, что у меня рак? Если бы случилось невероятное и у меня действительно его обнаружили, насколько это было бы ужасно? Неужели я действительно развалюсь на части и не смогу продолжать жить? Правда ли, что я не смогу справиться с ситуацией?»

Оспаривая обоснованность ваших катастрофических мыслей, полезно использовать такие вопросы: «Каковы шансы?»; «На самом деле насколько это вероятно?»; «Как часто подобное случалось в прошлом?»; «Если случится самое худшее, правда ли, что я не найду способа справиться?».

4. Замените искаженные мысли более реалистичными

«Симптомы усталости и отсутствие энергии могут свидетельствовать о всевозможных физических и психологических состояниях. Есть множество вероятных причин моего самочувствия, и у меня нет никаких конкретных симптомов, которые указывали бы на рак. Таким образом, вероятность того, что моя усталость и упадок сил означают рак, очень низка. Более того, как бы ни был плох подобный диагноз, маловероятно, что я полностью развалюсь на части. Конечно, это будет трудно, но я не менее подготовлен к этому, чем кто-либо другой».

Как бороться с пугающими мыслями

Источник

Теперь ваша очередь. Ниже приведены рекомендации по борьбе с пугающими мыслями. Следуя им, вы найдете подсказки для дневника, которые позволят бросить вызов пугающим мыслям.

• Выберите время, когда вы относительно расслаблены и спокойны, желательно не в середине эпизода сильного беспокойства или тревожности.
• После того, как немного расслабитесь, спросите себя: «Что я говорил себе, что меня тревожило?» Подумайте обо всех «что, если», которые вы говорили себе, и запишите их, дав подзаголовок на рабочем листе: «Что я говорил себе».
• Чтобы сделать ваши искаженные мысли более ясными и легко оспариваемыми, измените их с утверждений «что, если» на обычные утвердительные предложения. Легче увидеть искажение, когда вы меняете мысль типа «Что, если этот самолет разобьется» на определенное утверждение: «Этот самолет разобьется». Напишите свои пересмотренные мысли, дав второй подзаголовок: «Мои искаженные шаблоны мышления».
• Бросьте вызов своим искаженным мыслям, задавая такие вопросы: «Какова реальная вероятность того, что это произойдет?»; «Как часто это случалось в прошлом?»; «Рассматриваю ли я эту ситуацию как совершенно неуправляемую или неразрешимую?». Напишите эти вопросы, озаглавив: «Вызов моим искажениям».
• Используйте свои вопросы, чтобы сформулировать более реалистичные мысли, связанные с беспокоящей ситуацией. Запишите реалистичные мысли с подзаголовком: «Более реалистичные модели мышления».
• Наконец, подумайте о том, как вы могли бы справиться, если бы ваш самый ужасный страх воплотился в реальность. Спросите себя: «Если бы случилось самое худшее, что бы я мог сделать, чтобы все исправить?» В большинстве случаев это поможет вам увидеть, что вы недооценили свою способность справляться с различными ситуациями. Напишите свои способы их преодоления с подзаголовком: «Если случится самое худшее, что я могу сделать, чтобы справиться».
• Перечитывайте реалистичные мысли и способы, при помощи которых вы могли бы справиться с наихудшим сценарием, много раз в течение нескольких недель. Так они закрепятся в вашем сознании. Возможно, вам захочется переписать эти заявления на карточку, которую вы сможете держать при себе и вытащить в любой момент.
• Повторите все шаги этого упражнения, используя отдельную копию рабочего листа для каждого из ваших страхов или беспокойств.

Замена искаженных мыслей реалистичными

В отдельном дневнике или на листе бумаги проработайте одну из своих искаженных, пугающих мыслей, используя следующие подсказки.

То, что я говорил себе

Мои искаженные шаблоны мышления

Вызов моим искажениям

Более реалистичные модели мышления

Если случится самое худшее, что я могу сделать, чтобы справиться

По материалам книги «Тревожность»

Обложка: pexels

Это способ мышления, при котором человек воспринимает ситуацию гораздо хуже, чем она есть на самом деле. Он ожидает негативного результата от любого события, постоянно визуализирует в голове вероятные ужасные последствия, иными словами – все преувеличивает.

С точки зрения психологии, катастрофизацию можно отнести к когнитивным искажениям – ошибкам и шаблонным отклонениям, которые возникают в мышлении неосознанно. К когнитивным искажениям относят, например, чрезмерное беспокойство за успех или профессиональную деформацию.

Порой каждый из нас склонен преувеличивать, но при катастрофизации это постоянный способ мышления, который мешает жить. Такое искажение может проявляться как в глобальных вещах – уверенность, что если ехать в дальнее путешествие на машине, обязательно попадешь в аварию; так и в мелочах – если опоздаю на работу, меня уволят.

Их легко спутать, ведь по сути оба этих состояния являются беспокойством. Катастрофизация может стать причиной тревожности и наоборот, но различие между ними есть. Тревожность побуждает к действиям, иногда вовсе не лишним, – лучше подготовиться к собеседованию, лишний раз проверить, выключила ли электроприборы, теплее одеться.

Катастрофизация деструктивна – человек погружается в негативные фантазии вместо того, чтобы мобилизоваться и решить проблему. Он зацикливается на неприятных мыслях, начинает жалеть себя и чувствовать беспомощность, из-за чего неспособен увидеть позитивные стороны в своей жизни.

Осознай собственные мысли

Проблема когнитивных искажений в том, что человек не осознает, когда они возникают в его голове. Чувствуешь, что начинаешь паниковать, проанализируй свои мысли. Старайся будто бы посмотреть на себя со стороны, это поможет отделить реальные риски от иррациональных страхов.

В журнале Psychology Today советуют справляться с негативным мышлением, думая о реальных приятных вещах, которые есть в вашей жизни – общении с родными, радостных воспоминаниях.

Предположи все возможные последствия

Важное уточнение: не все последствия, которые ты можешь вообразить, а все, которые реально могут наступить. Иногда мы боимся именно ошибиться или провиниться, а не того, что произойдет в результате. К чему может привести опоздание на работу: тебе сделают замечание; тебя уволят; этого никто не заметит (потому что босс сам опоздал); это заметят, но не придадут значения, потому что в городе с утра и правда жуткие пробки. Если это не третье опоздание за неделю, любой из этих вариантов одинаково вероятен.

Обесценивай

Предполагая худшее, некоторые люди пытаются обезопасить себя от разочарований. Когда парень говорит, что вечером вам предстоит серьезный разговор, лучше предположить, что он собирается признаться в измене, и получить приятное изумление от его предложения пожениться, чем наоборот. Но такое мышление никак не помогает подготовить себя к неприятным ситуациям, и, согласно эффекту самосбывающегося пророчества, может даже спровоцировать их.

Гораздо полезнее в этом случае стать Буддой: понять, что немногое на свете долго бывает важным, и научиться отпускать ситуацию. Суть не в том, чтобы наплевать на работу и перестать спешить по утрам. Важно помнить, что даже при худшем раскладе – потере работы – твоя жизнь не кончена и шансы на успех по-прежнему есть.

Используй дыхательные практики

В дополнение к мыслительной работе есть и практические действия, которые помогут справиться с катастрафизацией мышления. Например, диафрагмальное дыхание – это техника глубокого дыхания, при которой задействуется живот, а не только грудная клетка. Учиться дышать диафрагмой лучше всего лежа на спине, но когда ты освоишь эту гимнастику, то сможешь выполнять ее, сидя где угодно.

Помни, что с этой проблемой сталкиваешься не только ты

Это тоже важный психологический момент – знать, что твоя проблема не уникальна. Люди, склонные к катастрофизации, даже переживают об одних и тех же вещах: отношениях, карьере, здоровье. Когда ты понимаешь, что склонна к негативным преувеличениям и другие люди тоже подвержены такому когнитивному искажению, тебе проще распознать это состояние и взять его под контроль.

Если не можешь справиться с катастрофизацией самостоятельно, стоит обратиться за психологической помощью.