Из-за этого у вас никак не получается похудеть и сохранить результат.
1. Создание большого дефицита калорий
Организм человека прекрасно адаптирован для существования в условиях голода. Поэтому, когда вы резко снижаете калорийность рациона, тело тут же подстраивается под новые условия и начинает экономить энергию.
Исследование 2009 года показало, что сильное ограничение калорий (890 килокалорий в день) снижает энергетические затраты организма. Через три месяца после окончания диеты участники исследования тратили в день на 431 килокалорию меньше, чем контрольная группа, а через шесть месяцев — на 240 килокалорий меньше.
Четырёхдневное исследование 2006 года установило, что ограничение килокалорий до 1 114 в день снижает базовый метаболизм на 13%, а до 1 462 килокалорий в день — на 6%.
Исследование 2015 года показало, что три недели на строгой диете с ограничением калорий вполовину от нормы снижает затраты энергии в покое на 266 килокалорий в день, а энергию, затрачиваемую на ходьбу, на 22%.
Когда вы добиваетесь своих целей в похудении и переходите на обычный рацион, тело, настроенное на экономию энергии, потребляет калории с прежней скоростью, а тратит очень неохотно. В итоге вы быстро набираете сброшенные килограммы.
Как исправить
Не ограничивать рацион более, чем на 25% от положенной калорийности с учётом вашего веса, возраста, пола и образа жизни. Насколько быстро можно худеть, не навредив здоровью, Лайфхакер рассказывал в этой статье.
2. Пропуск приёмов пищи
Многие люди считают, что, пропуская приёмы пищи, они ускоряют похудение. Например, человек пропускает завтрак или остаётся без обеда на работе, но при этом съедает очень обильный и калорийный ужин.
Такая стратегия похудения не приносит хороших результатов. Во-первых, после целого дня без еды сильный голод заставит вас съесть гораздо больше, чем обычно. Во-вторых, пропуск приёма пищи может негативно повлиять на уровень сахара в крови, метаболизм и уровень энергии.
Исследование 2003 года предположило, что в наборе лишнего веса виноваты пищевые привычки. Результаты показали, что приём пищи четыре раза в день уменьшает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приёмами в день. Кроме того, среди участников, пропускающих завтрак, случаи ожирения встречались гораздо чаще, как и среди людей, завтракающих и ужинающих не дома.
Как исправить
Старайтесь есть через равные промежутки времени с того момента, как почувствуете голод. Например, если вы голодны после пробуждения или знаете, что сильно захотите есть в 10–11 часов, приготовьте питательный завтрак, а дальнейшие приёмы пищи разделите на обед, небольшой перекус и ужин. Если же первые признаки голода появляются ближе к обеду, оставьте обед, небольшой перекус и ужин, но старайтесь устраивать приёмы пищи в одно и то же время.
3. Недостаток белка в рационе
Белок обеспечивает чувство насыщения, снижает потребление калорий и играет ключевую роль в сохранении мышечной массы в процессе похудения.
Исследование 2014 года показало, что высокобелковый завтрак (35 и 13 граммов белка) снижает тягу к сладкой и солёной еде в перерыве между приёмами пищи.
Исследование 2010 года установило, что при одинаковой дневной калорийности высокое потребление белка (138 граммов в день) обеспечивает большее чувство насыщения по сравнению с нормальным потреблением (71 грамм).
Чувство насыщения напрямую влияет на потребление калорий в течение дня. Двенадцатидневное исследование показало, что люди, потребляющие 30% дневных калорий из белка, съедают в среднем на 575 килокалорий меньше, чем те, кто получает 15% калорий из белка.
В процессе похудения вместе с жиром вы неизбежно теряете мышечную массу. Белок помогает защитить тело от этого неприятного последствия диеты. Исследование 2013 года выяснило, что высокое потребление белка (2,1 грамма на килограмм веса) во время низкокалорийной диеты позволяет сохранить мышечную массу, увеличить трату энергии в состоянии покоя и снизить кровяное давление.
Как исправить
Старайтесь, чтобы 30% от дневной нормы калорий составлял белок. Получить его можно из этих продуктов.
4. Жидкие диеты
Часто люди, желающие похудеть с минимальными усилиями, предпочитают жидкие диеты. Однако фруктовые или овощные соки не обеспечат телу достаточно клетчатки и белка — ключевых питательных веществ, необходимых для чувства насыщения.
Исследование 2000 года показало, что клетчатка помогает контролировать уровень потребления калорий и снижает риск ожирения.
Эти выводы подтвердило исследование 2011 года. Учёные выяснили, что пищевые волокна с высоким содержанием пектина (яблоки, цитрусовые) и бета-глюкана (овёс, ячмень) снижают аппетит, что приводит к меньшему потреблению калорий.
Как исправить
Не садитесь на жидкие диеты, потребляйте достаточно белка и клетчатки.
5. Исключение жиров
Жиры необходимы для здоровья кожи, суставов, хорошего зрения, памяти и настроения. Кроме того, без достаточного количества жиров витамины A, D, K и E не усваиваются в организме, что может повлечь за собой авитаминоз и проблемы со здоровьем.
Для похудения важнее сократить количество углеводов, а не жиров. Хотя в жире содержится около 9 килокалорий на 1 грамм, а в углеводах и белках всего 4 килокалории, различные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективнее диет с низким содержанием жира.
Например, исследование 2003 года установило, что за шесть месяцев низкоуглеводной диеты участники потеряли в три раза больше килограммов, чем люди, ограничившие потребление жиров.
В ходе другого исследования 2003 года за 12 недель низкоуглеводной диеты участники потеряли в 2,4 раза больше килограммов, чем люди на низкожировой диете.
Обзор 53 научных исследований показал, что низкоуглеводные диеты приводят к более значительным результатам в снижении веса, чем диеты с низким содержанием жира.
Как исправить
Не стоит сильно снижать количество жиров в рационе, но желательно отдать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах.
6. Физическая активность без диеты
Упражнения необходимы для здоровья и поддержания мышечной массы во время похудения. Однако без изменения пищевых привычек физические упражнения не приведут к значительной потере веса.
Люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Например, если девушка весом 60 килограммов будет бежать 30 минут со средней скоростью 8,5 км/ч, она сожжёт всего 250 килокалорий. Для неподготовленного человека с лишним весом 30 минут бега — это нереальные цифры. В то же время всего четыре-пять шоколадных печений или одна банка пива восполнит все энергозатраты.
Ещё одна проблема такого подхода к похудению — увеличенное потребление калорий после тренировки. Часто после физической активности люди разрешают себе есть всё, что захочется, включая сладкую и жирную пищу.
Исследование 2015 года обнаружило: когда люди воспринимают физическую активность как необходимость, они более склонны к потреблению вкусных закусок после тренировки, чем когда активность является развлечением.
Как исправить
Занимайтесь спортом, но помните, что это не поможет вам сбросить вес без диеты. Сделайте и упражнения, и правильное питание частью своей жизни и воспринимайте тренировки как весёлое занятие, приносящее удовольствие. В противном случае вы долго не продержитесь и будете вознаграждать себя за старания калорийной пищей.
7. Однообразие в тренировках
Одни и те же упражнения вызывают быструю адаптацию организма, так что ваше тело очень скоро начнёт тратить меньше калорий на ту же активность. В результате ваше похудение замедлится или вовсе остановится.
Кроме того, однообразие убивает интерес к занятиям, что может вовсе исключить физическую активность из вашей жизни.
Исследование 2012 года показало, что большее разнообразие упражнений со средней и высокой интенсивностью помогает успешно поддерживать и терять вес.
Как исправить
Меняйте виды тренировок и интенсивность занятий, пробуйте необычные упражнения, дополняйте их высокоинтенсивным интервальным тренингом. Любая непривычная для тела нагрузка увеличивает расход калорий и ускоряет метаболизм на некоторое время после тренировки.
8. Ожидание быстрых результатов, которые сохранятся надолго
Большинство людей, сидящих на диете, снова набирают вес в течение года. Быстрое похудение меняет гормональный баланс, замедляет метаболизм и увеличивает чувство голода. Когда люди возвращаются к привычному режиму питания, эти изменения заставляют их быстро поправляться.
А поскольку сила воли — это весьма ограниченный ресурс, очень сложно поддерживать строгую диету на протяжении долгого времени. Вы можете полностью отказаться от сахара, жирной пищи, фастфуда и вдвое сократить потребление калорий, но однажды ночью очнётесь возле холодильника, запивая шоколадку борщом.
Итальянские исследователи проанализировали результаты нескольких 12-месячных программ похудения. Оказалось, что больше половины женщин бросили программу до её окончания. Учёные выяснили, что такие участницы имели более высокие ожидания по снижению веса. Был сделан вывод: чем больше килограммов ожидает потерять человек, тем выше риск бросить долгосрочную диету, притом в первые полгода.
Энди Беллати (Andy Bellatti)
диетолог из Лас-Вегаса, создатель Общества профессиональной честности диетологов
Девять из десяти людей, предпочитающих медленные изменения и умеющих ставить достижимые цели, сохраняют успех и через три года после начала. Я знаю многих людей, которые садятся на какую-нибудь жёстокую диету, за неделю теряют много килограммов, а через несколько месяцев возвращаются к тому, с чего начинали.
Как исправить
Самая выигрышная стратегия — медленные постепенные изменения. Беллати советует своим клиентам настроиться на долгосрочные изменения на протяжении 2–4 лет. Не старайтесь похудеть быстро. Вместо этого пересмотрите свой образ жизни: больше здорового питания, активности и качественного сна, меньше обработанной и сладкой пищи, стрессов и лежачих выходных.
Такой подход поможет вам сбросить лишние килограммы за несколько лет, забыть об изматывающих и вредных для здоровья диетах и никогда не набрать лишний вес вновь.
Похудеть бывает очень непросто. Иногда вы чувствуете, что делаете все правильно, но все еще не видите результатов: и весы не радуют, и сантиметр, и то самое платье никак не налезает. А усилий вложено немало. Так почему нет эффекта? Эксперты говорят, что многие сами мешают прогрессу, потому что слушают неправильные или уже устаревшие советы. На MedAboutMe 10 распространенных ошибок, которые делают практически все худеющие.
1. Следить только за цифрой на весах
О, это практически путь в никуда. Причем можно дойти до нарушений пищевого поведения, загнать свою психику в угол орторексии, анорексии и прочих отклонений, которые совсем не нужны!
И все потому, что вес в килограммах — это только одно измерение в деле похудения. Масса тела зависит от множества факторов, включая задержку жидкости и пищи.
Вес может изменяться на 1,8 кг всего за один день. Сколько и что вы съели и выпили, какая погода на дворе и что вообще происходит со здоровьем — все это влияет на массу тела.
Даже у здоровых женщин колебания уровня эстрогена и прогестерона (часто во второй половине менструального цикла) могут приводить к значительной задержке жидкости, что неизбежно покажут весы.
Если значения в килограммах не изменяются, это может говорить не о том, что усилия напрасны. Нередко бывает так, что жира становится меньше, а вот отеки мешают это заметить.
Кроме того, если вы придерживаетесь интенсивных тренировок, мышечная масса может нарастать взамен жира. А мышцы, как известно, тяжелее.
Измерение талии с помощью сантиметра и свои фотографии могут доказать, что жир действительно уходит, даже когда весы не особенно радуют.
Факт!
Множество причин способны повлиять на вес в килограммах, включая задержку жидкости, рост мышц и количество непереваренной еды. При этом жировые отложения могут уменьшаться, а цифры на весах замирать.
2. Получать избыток или — сюрприз — недостаток калорий
Чтобы похудеть, надо создавать дефицит калорий. То есть сжигать больше, чем потреблять. И вот тут есть новость: общепринятые расчеты дефицита калорий больше не работают!
Десятилетиями мы считали (и ученые нас поддерживали), что уменьшение рациона на 3500 ккал в неделю обеспечит 0,5 кг потери жира. А вот новые научные работы доказывают, что уровень дефицита калорий и его влияние на жир изменчивы и отличаются у разных людей.
Еще один момент: вы можете считать, что съедаете не так уж много. А в действительности многие недооценивают и не учитывают все съеденное.
Например, в одной научной работе в течение двух недель 10 полных людей сообщали, что потребляют 1000 калорий в сутки. А тестирование доказало, что в действительности они съедали пищи на 2000 калорий, то есть недооценивали свой рацион в два раза!
Причем речь не только о «джанк-фуд» и запретных перекусах. Возможно, вы увлекаетесь вполне здоровой, но одновременно калорийной пищи, такой как орехи и сыр. Наблюдение за размерами порций — это ключ к похудению.
А вы знали?
Кстати, с энергозатратами на физические упражнения та же история: многие склонны переоценивать, сколько калорий теряется в процессе тренировок. Причем, как говорят эксперты, в среднем мы считаем, что потратили ккал в 4 раза больше, чем в действительности (The Journal of sports medicine and physical fitness).
В то же время сильно урезать количество калорий тоже оказывается контрпродуктивно. Эксперты доказали: если получать меньше 1000 ккал в сутки (как советуют некоторые неправильные диеты), это приводит к потерям мышечной массы и очень замедляет метаболизм.
Факт!
Если получать слишком много калорий, похудеть вряд ли получится. В то же время значительный дефицит калорий приводит к постоянному чувству голода, замедлению обмена веществ и потере мышц. Во всем нужен баланс!
3. Не тренироваться или, наоборот, тренироваться слишком много
Если вы не занимаетесь спортом совсем и только сидите на диете, это, скорее всего, вызовет потерю мышечной массы и массу негативных эффектов от замедления скорости метаболизма.
Физические упражнения помогают свести к минимуму потерю мышц, увеличить сжигание жира и предотвратить замедление обмена веществ. Лайфхак: чем больше мышц в теле, тем легче худеть и удерживать результат.
Однако избыточная нагрузка тоже способна принести проблемы.
Эксперты утверждают, что усиленные тренировки вредят здоровью в долгосрочной перспективе, их сложно выдержать, а еще они приводят к стрессовым ситуациям (журнал PLoS One). Кроме того, они способны ухудшить секрецию гормонов надпочечников, которые регулируют реакцию на стресс и состояние организма, и провоцируют отеки (European Journal of Clinical Nutrition).
Попытки сжечь побольше калорий, слишком много времени проводя на тренажерах, не считаются больше ни эффективной, ни здоровой стратегией.
Однако поднятие тяжестей и кардиотренировки несколько раз в неделю — это новая и правильная тактика поддержания скорости обмена веществ во имя стройности.
Факт!
Недостаток нагрузки провоцирует уменьшение тканей мышц и замедляет метаболизм. В то же время избыток упражнений не является ни здоровым, ни эффективным, и может привести к сильному стрессу. Тренируйтесь обязательно, но без фанатизма!
4. Не включать силовые тренировки в программу
Силовые нагрузки невероятно важны в вопросе похудения.
Упражнения с весами являются наиболее важной частью нагрузки для наращивания мышечной ткани и ускорения обмена веществ. Они влияют на соотношение тканей в теле и особенно хороши для борьбы с жировыми отложениями на животе и талии!
Эксперты советуют сочетать аэробные упражнения и тяжелую атлетику.
Факт!
Силовые тренировки (подъем тяжестей или упражнения на сопротивление) помогают разогнать обмен веществ, нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, особенно в области живота.
5. Предпочитать «диетические» продукты
Обработанные обезжиренные и «диетические» продукты считаются отличным вариантом для похудения. А вот эксперты говорят, что в действительности у них могут быть совсем иные последствия.
Во многие из таких продуктов взамен жира добавляют больше сахара — просто, чтобы улучшить вкус, и мы продолжали их покупать.
Например, одной упаковке (130 г) нежирного фруктового йогурта сахара может быть аж 25 грамм, а это 6 чайных ложек!
Кроме того, обезжиренные и нежирные продукты не помогают чувству сытости. В итоге придется ходить голодным после еды или есть больше, чтобы чувствовать себя лучше.
Вместо обезжиренных или «диетических» продуктов выбирайте сбалансированные по питательным веществам и минимально обработанные. И да — придется читать все этикетки, пока вы не найдете «свою» еду, достойную доверия.
Факт!
Обезжиренные или якобы диетические продукты, как правило, содержат много сахаров, а также быстрее вызывают чувство голода. Читайте надписи на упаковке!
6. Есть мало белка и/или клетчатки
Если вы действительно хотите снизить вес, следите за количеством белка. Он не просто нужен для здоровья, белок помогает в потере веса.
Протеины помогают уменьшить аппетит, обеспечить ощущение сытости, сократить потребление калорий, ускорить метаболизм и защитить мышцы.
В 12-дневном эксперименте люди ели пищу, содержащую 30% калорий суточной нормы из белка. В результате они съедали в среднем на 575 калорий меньше, чем в тот период, когда в еде было только 15% калорий из белка.
Научные обзоры также доказали, что высокобелковые диеты, содержащие 1,2-1,6 г белка на кг массы тела, способны улучшить контроль над аппетитом и состав тканей.
Еще один незаменимый помощник худеющих — клетчатка. Рацион с низким количеством клетчатки способен поставить под угрозу все усилия по похудению.
Когда общее количество клетчатки на хорошем уровне, часть калорий из продуктов не усваивается. Хотя это звучит, как сказка о продуктах с «отрицательной калорийностью», но эксперты уверены в правдивости утверждений. Исследователи подсчитали, что удвоение ежедневного количества клетчатки способно снизить усваиваемость пищи на 130 ккал в день.
Факт!
Потребление белка помогает с потерей веса, уменьшая аппетит, увеличивая чувство сытости и повышая скорость метаболизма. А клетчатка способствует ощущению сытости и уменьшенному всасыванию калорий в кишечнике.
7. Слишком много жира при низкоуглеводной диете
Кетогенные и низкоуглеводные диеты способны стать настоящими помощниками. Исследователи доказывают, что они имеют тенденцию уменьшать аппетит.
При этом во многих программах таких диет разрешается неограниченное потребление жиров: потому что в целом правильно выстроенные диеты действительно подавляют чувство голода.
Однако мы также можем не ощущать своевременного сигнала о насыщении, чтобы прекратить есть. Или склонны доедать все, что оказалось на тарелке. И в такой ситуации количество жира надо сокращать. Увы, «ленивая кетодиета» работает не для всех.
Факт!
Хотя ограничение углеводов и кетодиета помогают уменьшить аппетит и создать дефицит калорий, избыток жира способен замедлять или вовсе останавливать потерю массы тела.
8. Есть слишком часто, не ориентируясь на голод
В течение десятилетий основной рекомендацией худеющим было «есть понемногу, но часто, чтобы не допустить сильное чувство голода и замедление обмена веществ».
Как ясно сегодня, это порой приводит к избыточному потреблению калорий. Вы также можете по-настоящему не чувствовать себя сытыми, и это плохо!
В одном эксперименте у мужчин, которые ели всего 3 раза за 36 часов (вместо рекомендованных 14-ти раз), уровень сахара в крови и чувство голода уменьшились, а скорость метаболизма и ощущение сытости выросли. Так что лучше все же ориентироваться на себя, а не на общие советы.
Кстати, необходимость завтракать каждое утро, даже если не хочется, тоже уже не считается догмой. Да, многие пропускающие завтрак люди «отрываются» в обед. Но, как говорят эксперты, если суммировать калории за день, они с высокой вероятностью съедят меньше на 400 калорий!
Минус: это работает только с теми, кто по утрам не голоден.
Факт!
Есть, только когда вы голодны, вот новый лайфхак в похудении!
Однако позволить себе очень проголодаться — плохая идея. Лучше перекусить, чем стать ужасно голодным и начинать сметать все со стола.
9. Следить за едой, но не за питьем
Многие перестают пить различные напитки с добавленными сахарами, чтобы похудеть, и это правильно. Однако заменять их фруктовыми соками и нектарами, даже свежевыжатыми, крайне неразумно.
Даже 100%-ный фруктовый сок содержит сахара и может стать причиной проблем со здоровьем и помехой в деле похудения не меньше, чем подслащенные напитки.
Например, в одном стакане осветленного яблочного сока около 35 г сахара. И это больше, чем в том же количестве газировки!
Более того, «жидкие» калории, похоже, не влияют на центры аппетита в мозгу так же, как калории из твердой пищи, и голод не усмирят. А значит, мы съедим больше положенной нормы.
Факт!
Если отказываться от подслащенных напитков, но продолжить пить соки и нектары, сахара будет поступать больше и, вероятно, еды тоже: потому что из фруктового сока вы все равно получите много сахара и, вероятно, будете потреблять больше калорий в целом.
10. Иметь нереалистичные цели
Цель важна не только в деле похудения. Когда мы ставим себе цели, мы занимаемся самомотивацией. Но если ожидания не реалистичны, они сработают против нас!
Эксперты изучили информацию от клиник и фитнес-центров. Оказалось, что женщины с лишним весом, которые ждали быстрых и значительных результатов, отказывались от программ похудения в течение года. Потому что нереальные цели недостижимы.
Скорректируйте свои ожидания, например, поставьте целью понизить вес на 10% за год. Это поможет предотвратить разочарование и повысит шансы на успех.
Комментарий эксперта
Светлана Талабко, нутрициолог, персональный фитнес-тренер
Отсутствие реальной долгосрочной цели часто становится одной из ошибок людей, решивших изменить вес.
Похудеть на 20 кг — это не цель. Вернее, цель, но не подкрепленная временными рамками. Именно поэтому, встав на весы через 2 недели и не увидев заветные цифры, многие просто-напросто разочаровываются, опускают руки и впадают в уныние.
Но картина меняется, если поставить реальную цель, например, похудеть на 20 кг за 5 месяцев. Появляется план действий и отправная точка.
Хотя и этого мало, потому как такая цель — долгосрочная, и ориентироваться на нее эмоционально непросто. Что будет, когда закончатся эти 5 месяцев? Вдруг ничего не получится, смогу ли я?
А вот если разбить этот период на небольшие этапы («в месяц я худею на 4 килограмма»), это будет невероятно мотивировать. Согласитесь, 4 кг — это все-таки не 20, и вполне достижимо.
Каждый удачно пройденный этап будет маленькой победой и стимулом пройти весь период до конца. Но надо понимать, что не стоит переоценивать свои силы и сразу ставить высокую планку. 3-4 кг в месяц — это нормально и безопасно для организма.
Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map / Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, et al. // Eur J Clin Nutr – 2015
Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis / Schwingshackl L, Dias S, Strasser B, Hoffmann G. // PLoS One – 2013
Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure / Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, et al. // J Sports Med Phys Fitness – 2010
The role of protein in weight loss and maintenance / Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. // Am J Clin Nutr. – 2015
Скорее всего, вы пробовали какие-то системы питания и диеты, которые ни к чему не привели. Запрет целых групп продуктов, голод, борьба с соблазнами, которая почти всегда заканчивается поражением, чувство вины после срыва и еще более строгое питание и тренировки – в наказание. И так по кругу, пока не кончается терпение, за которым идет полное разочарование в себе.
Хотя вообще, правильное питание и тренировки должны заставлять вас чувствовать себя лучше и делать жизнь лучше, несмотря на трудности со сменой привычек в самом начале. Они должны снижать стресс, а не быть его источником.
Обычно происходит наоборот: голодная диета и мучительные тренировки быстро отвращают от себя, изменения в фигуре совершенно непропорциональны вложенным усилиям. В итоге вы решаете, что “просто это не для меня”. Это выглядит таким знакомым, потому что большинство женщин ходят по такому кругу.
1. Ложные ожидания
Ложные ожидания от диеты идут по двум разным направлениям.
Первое связано с убеждением, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении (основанном на старом и неправильно понимаемом исследовании, слабо применимом в реальной жизни). В итоге люди еще до начала каких-либо действий запрограммированы на неудачу и в душе не очень верят, что попадут в те 5-10% счастливчиков.
С другой стороны, ожидание успеха вопреки всему, настрой на то, что похудение — это легко, быстро и под силам каждому, тоже может быть вредным, как и ожидание неудачи.
Еще одно ложное ожидание, приводящее к разочарованию — о том, что произойдет, когда цель будет достигнута. Люди верят, что похудение изменит все: они найдут спутника жизни, получат повышение. Некоторые думают, что это изменит мнение людей о них с «ленивых и прожорливых» на «волевых и дисциплинированных». Такое бывает, но прямой связи все равно нет. Как только человек осознает, что мир не наполнился радугами и единорогами, все надежды, связанные с похудением, рушатся, и вес часто возвращается.
2. Нереалистичные цели и быстрые результаты
Многие люди, начиная худеть, ставят перед собой абсурдные и нереалистичные цели.
Ошибка — настрой на быстрые результаты и неспособность планировать диету в долгосрочной перспективе. Первая проблема тут — связь с реальностью. Несмотря на диеты, которые обещают быструю и легкую потерю веса, реальная потеря — 0,5-1 кг в неделю (хотя, у очень полных эта цифра может быть и выше, но чем худее становится человек, тем медленнее уходит вес).
Конечно, на жесткой диете, можно потерять гораздо больше, но это произойдет за счет воды, содержимого ЖКТ и частично мышц, а потеря жира по-прежнему остается на том же уровне — 0,5-1 кг в неделю.
Потеря килограмма в неделю – нормальная скорость похудения для человека с лишним весом. И для кого-то с лишними 25 кг может потребоваться от полугода до года диеты. Возможно и больше, поскольку вес не уходит линейно. Готовы ли вы быть постоянно голодным на строгой диете весь год? Вряд ли.
Если у вас много лишнего веса, вы должны начать думать о похудении в долгосрочной перспективе. Нужно внести такие изменения в питание и тренировки, чтобы вы могли поддерживать режим долго.
Нужно создать небольшие, совместимые с жизнью изменения в образе жизни и избегать любого экстремального подхода и крайностей. Их легче поддерживать в течение долгого времени, даже если они не приносят результатов быстро. Но именно потому что вы можете их поддерживать долго, они гарантируют лучшие результаты на длинной дистанции.
Вторая проблема: много желающих похудеть думают, что как только они добъются результата, смогут вернуться к своим старым привычкам и образу жизни.
Они рассматривают диету и тренировки как что-то временное, поэтому готовы поменять свои привычки в еде резко, ведь это ненадолго. Вес падает, но по возвращении к обычному питанию и жир возвращается. Если вернуться к тому образу жизни, которые сделал вас толстыми однажды, он сделает вас таким и снова.
И еще люди всегда хотят потерять вдвое больше, чем уже ушло. Теряют полкило в неделю, и вот уже хотят терять килограмм. Теряют килограмм, но этого быстро становится мало. Но скорость похудения со временем только замедляется.
3. Совершенная диета
Ситуация, знакомая каждому, кто однажды пытался худеть: вы садитесь на новую диету в полной уверенности, что в этот раз все пойдет как надо. Вы наладили питание, отказались от вредных продуктов и перешли на полезные, вы начали тренироваться. Все идет по плану, до определенного момента, когда в ваш идеальный режим вмешивается жизнь.
Может быть, вы случайно съели что-то запрещенное, может быть на празднике или корпоративе позволили себе то, от чего давно отказались. Или отправляетесь в отпуск/командировку на несколько дней.
Если вы устроены так же, как большинство людей, то происходит следующее: вы съедаете одно печенье и решаете, что вся ваша диета пошла под откос, поэтому, если вы съедите всю пачку, хуже не будет. Дальше идут самобичевания: вы ничтожество, вы слабы и безвольны. И если так, то какая разница? И вы начинаете есть, есть и есть. Обычно, сброшенный вес быстро возвращается обратно, да еще и с привесом, лишая остатков мотивации.
Человек ругает себя за срыв, считая, что нормальный человек может все контролировать в своей жизни на 100%. Расслабьтесь, вы не можете.
Самая главная причина неудач худеющих – они хотят быть совершенными, не допускают возможность ошибок, не готовы к неудачам. Это довольно негибкие люди, которые делят мир на черное и белое
Когда такой человек на диете, он НА ДИЕТЕ!!! Это помогает добиваться лучших результатов, только пока вы не нарушаете ни одного правила. «Пока», а не «если» – потому что это вопрос времени. Если провал – все, что ниже абсолютного совершенства, худеющий обречен на него с самого начала.
Похудение — это путь из точки А в точку Б. И на этом пути обязательно будут провалы. Вы пропустите какие-то тренировки — по важным причинам или из-за обычной лени. Вместо того, чтобы есть полезную еду 100% времени, вы поддадитесь соблазну и съедите что-то вредное. Вы будете иногда переедать: в дни рождений, на праздниках, в поездках или из-за обычного ПМС. Вы можете простудиться и пролежать дома неделю, не контролируя свое питание.
Не требуйте от себя совершенства, допустите возможность неудачи. В жизни случается много непредвиденного, и вы должны учитывать это.
Не нужно быть совершенным. Нужно делать правильные и полезные вещи бОльшую часть времени. В психологии существует принцип 80/20 (не Парето, другой), который говорит: если вы делаете что-то 80% времени, остальные 20% не имеют значения. Если вы питаетесь правильно и тренируетесь по плану 80% времени, остальные 20% уже не так важны, и вы можете немного расслабиться. Эти 20% становятся проблемой, только когда человек решает создать из этого проблему.
Если провал — все, что ниже абсолютного совершенства, то худеющий обречен на него с самого начала.
Таким образом, можно выделить два подхода к диете: гибкий и строгий [2]. Строгий подход к правильному питанию делит все на хорошее и плохое, полезное и вредное. «Чистое питание» является прекрасным примером этого, и нервная орторексия — его крайнее проявление. Это патологическая, нездоровая одержимость здоровыми и полезными продуктами, зацикленность на их качестве и «чистоте». Любое нарушение диеты воспринимается как провал и приводит к срывам.
В противоположность этому, гибкая диета допускает, что человек не может быть совершенным в своем питании всю жизнь. Если разрешить себе быть не идеальным, это принесет много пользы в долгосрочной перспективе, поскольку помогает продержаться на диете дольше. И многие исследования показывают, что именно второй подход позволяет не только добиваться результата, но и удерживать его [3, 4].
4. Отношение к еде
Некоторые люди думают, что еда «на диете» в корне отличается от «нормальной» еды. Диетические продукты — одни, а обычные — совсем другие, и между собой они не пересекаются.
Во-первых, люди не думают о диете, как о долгосрочном процессе. Они считают, что, похудев, смогут вернуться к своим старым привычкам, но волшебным образом сохранят новый вес (и, конечно, не сохраняют).
Во-вторых, они считают, что диетические продукты по умолчанию ужасны на вкус. Это чисто психологическая вещь, но игнорировать ее невозможно. Люди ждут, что еда на диете будет пресной, безвкусной, картонной. Раньше это, действительно, было так. Но сегодня бесконечные возможности питаться не только полезно, но и вкусно — выбор диетических продуктов очень широк. Если кто-то не может сделать «диетическое» питание вкусным в 2016 году, он просто ленив или недостаточно мотивирован.
5. Глупые диеты
Частая причина неудач в соблюдении диеты связана с тем, что большинство подходов к похудению полностью лишены здравого смысла.
Детокс-супы на сельдерее помогут избавиться от 10 кг за неделю, определенные продукты или специальные их сочетания могут ускорить обмен веществ и превратить вас в жиросжигательную печку. Упражнения уберут жир с живота и внутренней поверхности ноги и т.д. Женские журналы и форумы генерируют одну идею за другой, которые разносятся по всему интернету.
Можно бесконечно спорить о диетах. Но лучшая — та, которой вы можете придерживаться долго. Но большинство диет позволяет продержаться на них максимум неделю, потому что несовместимы с жизнью.
Выводы
Исследования показали, что люди с более гибким отношением к диете добиваются лучших результатов и умеют удерживать новый вес, в отличие от перфекционистов на строгом режиме.
Те, кто хочет не только сбросить вес, но и удержать его, должны перестать думать о диете, как о чем-то краткосрочном. В идеале, многие новые привычки должны остаться с вами на всю жизнь.
Нужно внести изменения в питание и тренировки таким образом, чтобы быть в состоянии поддерживать режим довольно долго. А это автоматом исключает любые экстримальные подходы — голодовки, отказ от целых групп продуктов, строгие правила, ежедневные тренировки натощак и другую работу на износ.
Поддержание нормального веса — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Все мы знаем, что для похудения нужно употреблять меньше калорий и быть физически активными.
На практике все нередко оказывается сложнее. Зачастую попытки похудеть заканчиваются провалом не из-за недостатка мотивации и силы воли, а из-за наших ошибочных действий и неправильного понимания происходящих в организме процессов. Вот 10 ошибок, которые мы часто совершаем, пытаясь сбросить вес.
1. Употребляем слишком много или слишком мало калорий
Для похудения требуется тратить больше энергии, чем мы получаем с едой, — то есть создать дефицит калорий. Много лет считалось, что, снижая потребление калорий на 3500 в неделю, мы сжигаем около 450 граммов жира.
Но последние исследования показывают, что требуемый для похудения дефицит калорий может быть разным для каждого человека (1). К тому же мы часто неверно оцениваем калорийность многих блюд. Некоторые полезные для здоровья продукты довольно калорийны — например, рыба и орехи — их желательно употреблять умеренными порциями.
Но не стоит кидаться и в противоположную крайность. Исследования показывают, что очень низкокалорийные диеты приводят к потере мышечной массы и значительно замедляют обмен веществ (и соответственно, процесс сжигания жира).
2. Не получаем физических нагрузок или перегружаем себя
При похудении мы неизбежно теряем не только жировую, но и мышечную массу. Особенно быстро она теряется, если мы садимся на низкокалорийную диету, но при этом остаемся физически неактивны (в таком случае особенно замедляется обмен веществ).
Физическая активность, в свою очередь, поможет минимизировать потерю мышечной массы, ускорить сжигание жировых запасов и предотвратить замедление обмена веществ.
Чем больше наша безжировая масса (то есть вся масса тела за вычетом жировых запасов), тем проще нам сбрасывать вес и удерживать его впоследствии (2).
Но избыточные физические нагрузки также чреваты проблемами. Они могут создавать излишний психологический стресс и нарушать гормональный баланс организма. Изнурять себя тренировками, пытаясь быстрее «сжечь» жир, — непродуктивно и опасно для здоровья.
3. Избегаем упражнений с отягощениями
Упражнения с отягощениями (штангами, гантелями, тренажерами) очень способствуют похудению. Исследования показывают, что именно они лучше всего помогают набирать мышечную массу и ускорять обмен веществ. Они повышают нашу физическую силу и улучшают общую форму, а по некоторым данным, особенно помогают сжигать жир в районе талии.
Масштабный обзор исследований показал, что наилучшая стратегия для похудения — это разумное сочетание упражнений с отягощениями и аэробных нагрузок (бег, плавание, езда на велосипеде и т. п.) (3)
4. Переключаемся на обезжиренные или диетические продукты
Часто считается, что обезжиренные и диетические продукты очень полезны для здоровья и помогают сбросить вес. На самом деле это далеко не всегда так.
Во многие «обезжиренные» продукты добавляется большое количество сахара для улучшения вкуса (4). Например, в 170 граммах «обезжиренного» йогурта с добавками может содержаться до 23 граммов сахара (4 чайных ложки). Диетологами же рекомендуется при соблюдении диеты в 2000 калорий в день употреблять не более 12 чайных ложек добавленного сахара в день.
Обезжиренные продукты также часто плохо утоляют голод, из-за чего мы употребляем их большими порциями.
Вместо «обезжиренной» и «диетической» пищи лучше включить в свою диету разнообразные натуральные продукты, не подвергавшиеся искусственной обработке — в том числе фрукты и овощи, ведь в них как раз мало жира и много питательных веществ.
12 продуктов, которые могут вас убить (а вы и не подозревали), — в нашей галерее:
5. Употребляем недостаточно белка
Если мы стремимся сбросить вес, очень важно включать в диету достаточное количество белка. Вот что дает белок (5):
- снижает аппетит;
- продлевает чувство сытости;
- замедляет набор веса;
- поддерживает или ускоряет обмен веществ;
- препятствует потере мышечной массы при похудении.
Помимо мясных и молочных продуктов, хорошим источником белка могут служить, например, бобовые (фасоль, горох, чечевица и т. д.) и льняные семена.
6. Употребляем недостаточно клетчатки
Недостаток клетчатки в диете не только мешает нам эффективно худеть, но и вредит нашему здоровью. Вязкая, растворимая пищевая клетчатка впитывает жидкость и превращается в гель, который медленно продвигается по нашей пищеварительной системе, благодаря чему долго сохраняется чувство сытости.
Употребление продуктов, богатых вязкой клетчаткой (к ним относятся, например, спаржа, батат, фасоль, брюссельская капуста, овсянка и др.) способствует снижению веса и уменьшению объема талии — даже если мы не придерживаемся диеты (6). Клетчатка также снижает риск хронических заболеваний ЖКТ и улучшает пищеварение.
7. Употребляем слишком много жирных продуктов при низкоуглеводной диете
Для некоторых людей кетодиеты и низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективным методом похудения. Они также способствуют снижению аппетита (7), и поэтому правилами диеты часто разрешается употребление жирных продуктов без ограничений (предполагается, что снижение аппетита само по себе ограничит количество потребляемых калорий).
Учитывая, что снижение аппетита происходит не у всех, злоупотреблять жирными продуктами все же не следует.
8. Едим слишком много — даже когда не голодны
Традиционно диетологи советовали принимать пищу каждые несколько часов, чтобы избегать голода и замедления обмена веществ. К сожалению, следуя этому совету, мы нередко превышаем рекомендуемое количество калорий и далеко не всегда утоляем голод полностью.
Некоторые исследования показывают, что лучше принимать пищу 2-3 раза в день — такой режим питания защищает организм от воспалительных процессов и препятствует набору веса (8). Важно есть не по расписанию, а только когда вы действительно проголодались.
9. Не отслеживаем, чем питаемся
Даже употребляя полезные продукты, мы все равно можем превышать рекомендуемую норму калорий. Бессистемное питание часто не позволяет нам получать достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Исследования показывают, что ведение дневника питания и физических нагрузок помогает быстрее и эффективнее сбрасывать вес (9). Дневник поможет проанализировать нашу диету, выявить и устранить ошибки и причины дисбаланса.
10. Ставим себе нереалистичные цели
Чтобы сохранить мотивацию, важно осознавать конечную цель, ради которой мы прилагаем усилия. Но важно, чтобы цель была реалистичной и достижимой.
Исследования показывают, что большинство худеющих надеются снизить массу тела более чем на 10%, что далеко не всегда реалистично (10). Диетологи рекомендуют ставить цель снижения веса в пределах 5–10% от начальной массы телы — со скоростью от 0.5 до 1 килограмма в неделю.
Источники:
- Lesser LI, Mazza MC, Lucan SC. Nutrition myths and healthy dietary advice in clinical practice. Am Fam Physician. 2015 May 1;91(9):634-8. PMID: 25955738. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25955738/
- Verreijen, A.M., Engberink, M.F., Memelink, R.G. et al. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutr J 16, 10 (2017). https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6 https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-017-0229-6
- Morze J, Rücker G, Danielewicz A, Przybyłowicz K, Neuenschwander M, Schlesinger S, Schwingshackl L. Impact of different training modalities on anthropometric outcomes in patients with obesity: A systematic review and network meta-analysis. Obes Rev. 2021 Jul;22(7):e13218. doi: 10.1111/obr.13218. Epub 2021 Feb 23. PMID: 33624411; PMCID: PMC8244024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33624411/
- Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P. A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food. Nutr Diabetes. 2016 Jan 25;6(1):e193. doi: 10.1038/nutd.2015.43. PMID: 26807511; PMCID: PMC4742721. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4742721/
- Aller, E., Larsen, T., Claus, H. et al. Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12-month results. Int J Obes 38, 1511–1517 (2014). https://doi.org/10.1038/ijo.2014.52 https://www.nature.com/articles/ijo201452
- Jovanovski E. at al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 2, February 2020, Pages 471–485, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz292 https://academic.oup.com/ajcn/article/111/2/471/5695296
- Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25402637. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/
- Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019; 11(4):719. https://doi.org/10.3390/nu11040719 https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/719/htm
- Pourzanjani A, Quisel T, Foschini L (2016) Adherent Use of Digital Health Trackers Is Associated with Weight Loss. PLOS ONE 11(4): e0152504. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0152504 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0152504
- Pétré B, Scheen A, Ziegler O, Donneau AF, Dardenne N, Husson E, Albert A, Guillaume M. Weight loss expectations and determinants in a large community-based sample. Prev Med Rep. 2018 Aug 4;12:12-19. doi: 10.1016/j.pmedr.2018.08.005. PMID: 30116705; PMCID: PMC6091442. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6091442/
Читайте также:
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Наталья Григорьева
врач-диетолог, физиотерапевт
Ошибка 1: отсутствие четких целей
Человек не ставит конкретную цель в цифрах, не понимает к чему идёт, не представляет себя в новом образе, теле, не видит ясно новый образ жизни и его преимущества.
Какой должна быть цель, и как правильно ее поставить?
- Поставьте конечную цель: например, вес через 6 месяцев – 70 кг.
- Поставьте реально достижимую цель (например, не надо ставить целью в 40 лет похудеть до веса, который был в 16 лет, или за 1 месяц сбросить 20 кг). Поставить реальную цель всегда поможет врач.
- Разбейте весь период на этапы и определите цели на каждом этапе.
- Ставьте цели на день, на неделю (научиться пить воду, уменьшить количество потребляемой соли или научиться обходиться без соли вообще, научиться соблюдать режим питания, заняться физкультурой, и т.д.).
- Цели должны меняться от этапа к этапу: например, через 3 месяца задача заниматься физкультурой по утрам может получить формулировку «записаться в фитнес-клуб», так как ранее такая задача была непосильна физически (тяжело из-за большого веса).
Ошибка 2: подмена целей, постановка неверных целей
Например: «худею ради любимого», «худею на спор».
Необходимо чётко осознать, для чего лично вам надо снизить вес и худеть: прежде всего – для себя, собственного здоровья и улучшения качества жизни.
Ошибка 3: ежедневное взвешивание
Прыгать на весы каждый день – значит не доверять своему организму. Это приводит к постоянному психологическому контролю над процессами, происходящими в организме, вы даёте ему неверные установки. Но организму надо доверять. Если вы всё делаете правильно, то вес будет снижаться. Взвешиваться надо 1 раз в неделю.
Ошибка 4: несоблюдение питьевого режима
Это очень важный момент. При дефиците воды процесс распада жира замедляется, кровь сгущается, что приводит к риску возникновения тромбов, возникают запоры, отёки. Необходимо пить не менее 1,5 литров чистой питьевой воды в день.
Ошибка 5: пропуск приема пищи
«Не ем, потому что не хочется» – это старая привычка, которой вы продолжаете следовать. Чаще всего пропускают завтрак или даже оба завтрака.
Необходимо формировать новые пищевые привычки, поэтому строго соблюдайте все приёмы пищи. На этом этапе организм не может подсказать, голодны вы на самом деле или нет. Вы слишком долго его обманывали.
Ошибка 6: превышение объема потребляемой пищи
Увеличение количества приемов и объема даже «правильных» продуктов приводит к набору веса. (Вспомните бывшую участницу проекта «Сбрось лишнее» Ирину Ханмедову, которая принимала диетические продукты, назначенные врачом, в неумеренных количествах.)
Ошибка 7: отсутствие контроля над содержанием составляющих еды – жиров, белков и углеводов
Прежде всего, надо следить за жиром. Жир – это то, что вы уже запасли и от чего надо избавляться, поэтому получать его дополнительно нет необходимости.
Жир попадает в организм как в составе продуктов, так и «прилипая» к ним при кулинарной обработке. Не контролируя состав продуктов, не меняя способы их кулинарной обработки, вы все равно употребляете избыток жира.
Впрочем, калории, получаемые из жира – не все, за чем приходится следить при снижении веса. Гликемический индекс – это способность продукта повышать уровень сахара в крови. Он зависит от наличия в составе продукта простых углеводов (например, все сладости, сладкие фрукты, соки, печенье и пр.). Читая этикетки низкокалорийных йогуртов, печенья и пр., обратите внимание, что часто эти продукты содержат много сахара.
Ошибка 8: недостаток белка в рационе
Часто увлекаясь овощами, худеющие забывают о белковых продуктах. От дефицита белка процесс снижения веса прекращается, либо организм теряет мышечную массу, падает иммунитет, появляется сухость кожи, ломкость ногтей, выпадают волосы и т.д. После такой «диеты» вес быстро вернётся, но уже в виде жира, а не потерянной мышечной массы (так называемый «эффект йо-йо»).
Ошибка 9: уменьшение общего количества еды, даже если ваш рацион сбалансирован по белкам-жирам-углеводам
Известно, что при снижении калорийности суточного рациона до уровня 1000-1200 ккал организм замедляет обменные процессы, вес снижается за счет потери мышечной массы и обязательно вернется потом в виде жира.
Не стремитесь как можно больше ограничить свой рацион, лучше от этого не будет. Не стоит слепо ориентироваться на цифру 1000 ккал, рассчитайте вашу личную норму.
Статья «Как начать худеть, или базовые шаги по снижению веса»
Ошибка 10: завышенные ожидания от разгрузочных дней и злоупотребление разгрузками
Вставая на весы после разгрузочного дня, вы ожидаете, что потеряли несколько килограммов. Если весы показывают 300-500 г, вы чувствуете разочарование. Это неправильно. Разгрузочные дни имеют особые цели, вовсе не обязательно стремиться к потере нескольких кг.
Если вы делаете разгрузки чаще, чем указано в общих рекомендациях, организму можно нанести вред. Разгрузка – это пищевой стресс, а частые стрессы приведут к обратному эффекту.
Вид, количество и кратность разгрузочных дней, а тем более разгрузочных недель, может определить для вас лично только ваш личный врач.
Ошибка 11: «примерка чужого платья»
Вы часто применяете к себе варианты питания ваших друзей, коллег по работе и т.д. Только индивидуальный вариант питания с учетом особенностей вашего организма принесет пользу. Это индивидуальная работа, которую каждый должен проделать сам; это платье, которое необходимо придумать и сшить самому. Не умеете – значит надо учиться!
Статья «Как начать худеть, или базовые шаги по снижению веса»
Статья «Измените свои привычки питания»
Ошибка 12: надежда на физиопроцедуры как основной способ избавиться от лишних кг
Обычно эту ошибку допускают люди, которым не хватает веры в себя, которые ленятся и мечтают снизить вес при помощи «чудесного способа» – «волшебной таблетки», всемогущих физиопроцедур и пр.
В основе нарушения жирового обмена у большинства людей лежит нарушение пищевого поведения. Только научившись правильно питаться, вы сможете нормализовать свою массу тела и поддерживать вес на нужном уровне.
Ошибка 13: перекладывание ответственности за свои ошибки на других
Есть пословица, что ножом и вилкой человек сам копает себе могилу. И нож, и вилку мы держим в своих руках с самого детства самостоятельно. И только от нас зависит, что на них окажется и каков будет результат.
Ты – то, что ты ешь, говорили древние. А мы, организаторы проекта «Сбрось лишнее», повторяем слова Гиппократа: «Пусть пища будет вашим лекарством».
Лишний вес — проблема многих женщин. Потому на эту тему создано множество передач, написано статей, а аптеки заполнены кремами и пилюлями, способствующими похудению. У журналистов и фармацевтов всегда есть благодарная аудитория, с азартом и надеждой принимающая новую диету или чудодейственную мазь.
Худеть нужно правильно, учитывая факторы, вызвавшие набор веса. Прочие попытки сбросить вес, в том числе принимая «таблетки от жира», не увенчаются успехом, либо дадут кратковременный эффект.
Так ли это, почему так происходит и как похудеть, вы узнаете из этой статьи.
Свет мой, зеркальце — не ври! А нужно ли худеть вообще?
Каждая женщина, глядя на себя в зеркало, произносит одну и ту же фразу: ”Я поправилась, пора худеть!”. Но всегда ли то, что мы видим в зеркале, — лишний вес? Почему толстушками считают себя и худенькие девушки, и стройные женщины, и пожилые бабушки?
Психологи утверждают — дело в женской натуре. Привитые с детства идеалы в виде высохших фотомоделей прочно закрепились в женских головках, и выжить их оттуда уже сложно.
Сейчас медики во многих странах настаивают на запрещении пропаганды излишней худобы, и некоторые косметические и модные компании уже приняли эстафету «за здоровый внешний вид».
Пример честного подхода к женской внешности — реклама брендов “Dove” и «Marks&Spencer», где в качестве фотомоделей выступают цветущие девушки с нормальными параметрами тела.
Они отнюдь не толстушки — именно такие пропорции можно считать идеальными для здоровой женщины. И посмотреть на них приятно!
Консультация заведующей отделением в Университетской клинике, кандидата медицинских наук, врача-эндокринолога за 2000 рублей!
Как узнать, есть лишний вес или нет? Всегда ли ИМТ показатель нормы?
Врачи говорят, что лишний вес — это только то, что превышает норму. Рассчитать его можно, определив ИМТ – индекс массы тела по формуле: вес в килограммах делим на рост в метрах в квадрате.
- ИМТ от 19 до 25 — норма;
- менее 19 — дефицит веса;
- 30 — избыточный вес;
- 40 — ожирение;
- выше 40 — сильное ожирение.
Этот метод признан наиболее точным, так как он учитывает параметры роста.
Однако… Если вы насчитали ИМТ 30, это еще не значит, что вы толстая. Учитывайте возраст, вес костей, особенности развития в детстве и др. факторы. Так как же узнать, нужно ли вам худеть?
Если вы чувствуете, что вам тяжело совершать какие-то действия, например, наклоняться или быстро ходить — задумайтесь о похудении. И лучший способ — перестать задавать вопросы своему зеркалу, а немедленно обратиться к эндокринологу, ведь затягивание сроков и смелые эксперименты — прямой путь в клуб толстушек или анорексичек.
Диагностика и лечение в Университетской клинике уже на первом приеме!
Анорексия: психология саморазрушения
Если вам комфортно в своем теле — худеть не стоит, ведь низкая масса тела — тоже проблема, и иногда куда более опасная, чем 5 и даже 10 лишних кг. Пример чрезмерного стремления к худобе — психическое заболевание анорексия.
Увидев несчастных девушек, похожих на скелеты, с трудом верится, что когда-то они были цветущими красотками. И не нужно думать, что эта болезнь грозит избранным. Она, подобно алкоголизму, принимает в свои ряды тех, кто готов худеть до конца, хмелея от каждого сброшенного миллиметра.
Но всем ли худеющим грозит анорексия? Нет! При четком плане сброса веса и грамотно установленной границе результата никакая анорексия не страшна. Ведь в этом случае мотивация — убрать лишний вес, а не превратиться в скелет!
Фото худых и полных девушек: кто круче выглядит?
О, ужас! Откуда это… жирное депо?
Поговорим о жире, ведь врага нужно знать в лицо! А что вы знаете о нем? Откуда берется жир на животике и почему уходит оттуда в последнюю очередь?
Жир — это своеобразное энергетическое депо, созданное организмом про запас. Каждый килограмм жировых клеток — это как минимум 8750 килокалорий, способных выручить вас в трудную минуту: при наступлении голода, повышенных физических и умственных (!). Вот почему человек не погибает без еды долгое время — ему есть чем себя поддержать.
Жировая прослойка — отличная защита органов от переохлаждения и травм. Поэтому у женщин жировые отложения образуются на животе. Так природа позаботилась о безопасности плода и женских органов.
Слишком худые женщины часто не могут выносить ребенка как раз из-за недостаточности жировой прослойки. Поэтому ни один честный врач не возьмется помогать похудеть женщине с нормальным весом.
Но весь ли накопленный жир идет нам на пользу, и где та самая золотая середина?
В организме есть несколько видов жировых клеток. Но при похудении нужно сбрасывать белый жир, который откладывается на животиках, попках и шейках.
Процентов 20 накопленного жира — это необходимая для здоровья норма, а всё, что выше, — как говорится, уже проблема.
Уникальный комплексный подход к женским проблемам, связанным с эндокринной гинекологией и общей эндокринологией. Записывайтесь в Университетскую клинику!
Откуда берутся лишние кг? Поправиться могут даже «малоешки»!
Лишний вес — это не только жирная и сладкая пища. На самом деле причин ожирения много. Поэтому диеты не могут расцениваться как основной способ похудения. Любая диета хороша лишь как часть комплексной терапии. Любая диета хороша лишь как часть комплексной терапии.
К основным причинам ожирения, связанным с патологиями в организме, можно отнести:
- Гормональные изменения. Беременность, климакс и эндокринные заболевания (патологии щитовидной железы, женских органов, сахарный диабет) практически всегда сопровождаются колебаниями веса.
- Нарушение обмена веществ. При этом состоянии запасных питательных веществ в организме накапливается гораздо больше, чем используется. Оно может быть вызвано повышенным содержанием солей, болезнями почек, печени, дисбактериозом и т.д.
- Внутренние отеки. Иногда за лишний вес принимается скопившаяся в организме жидкость. Это бывает при проблемах с мочеполовой системой, кишечником, сердечно-сосудистой системой.
- Стрессовые состояния. Стресс — это тоже болезнь, требующая лечения. Стрессовые ситуации запускают механизм самозащиты организма. Это выражается в повышенном аппетите, потребности в сладком.
Лишний вес часто появляется из-за недостатка элементов в организме. Например, недостаток калия обязательно скажется отеками, а недостаток витаминов приведет к нарушению обмена веществ. Поэтому эндокринологи в первую очередь направляют пациентов на диагностику, и лишь потом решают, какими методами бороться с жиром.
Причины, связанные с нарушением общего режима, присущи скорее молодым людям, еще не успевшим заработать серьезные патологии. Сюда относятся:
- Неправильное питание. Сахар, мучное, жирное мясо, пища в больших количествах — все это враги нашей фигуры.
- Недостаток движения. Недостаточная подвижность способствует накоплению лишних калорий.
Если причины избыточного веса кроются только в этом, то избавиться от жира, если его еще немного, можно будет легко, устранив источник лишних калорий. Хотя и здесь лучше обратиться к специалистам. Есть масса процедур, которые помогут убрать лишние сантиметры без последствий в виде обвисшей кожи и морщин на лице.
Что будет, если не худеть: встала баба на весы…
При нормальном обмене веществ и отсутствии системных заболеваний небольшие колебания веса вполне допустимы: зимой любой человек поправляется, летом — худеет. Ежедневные физические нагрузки и правильное питание помогут быстро восстановиться. Во всех остальных случаях увеличение веса может длиться до бесконечности.
Как выглядит полный человек? Самое распространённое представление: потный, с одышкой и дряблым, целлюлитным телом! Но ожирение — это не только некрасиво. В первую очередь, это проблемы со здоровьем. Вот минимальный набор патологий — спутников ожирения:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- проблемы с венами и суставами на ногах;
- остеохондроз;
- патологии органов ЖКТ;
- повышенное артериальное давление и др.
Осложнения появляются по мере набора веса. Но зачем дожидаться беды, если можно ее предотвратить?
Дайте мне волшебных пилюль!
Главный вопрос, который задают все худеющие дамы, — чтобы такого выпить или съесть, чтобы быстро похудеть. Увы, таких универсальных пилюль не создано. В аптеке и с рук вам могут предложить различные средства, только вот эффект после их приема может быть неожиданным.
Давайте разберемся?
Слабительные или мочегонные чаи и капсулы. При приеме таких препаратов стрелка весов начинает радовать уже в первые сутки. И тут нечему удивляться — слабительные и мочегонные активно выгоняют из организма воду. Если такое «лечение» длится более 5-7 дней, то можно получить обезвоживание организма и связанное с ним появление морщин и синяков под глазами. Пациентки приобретают и геморрой — следствие «многоразового» и длительного сидения в туалете.- Таблетки с паразитами (тайские таблетки). Сколько бы ни рассказывали по телевизору обо всех ужасах этого метода, все равно находятся желающие похудеть таким способом. До сих пор эту гадость доставляют из Китая и других восточных стран «по знакомству» и из «человеколюбия». Результат такого похудения — длительное и тяжелое лечение отравления, вызванного продуктами жизнедеятельности метрового глиста.
- Капсулы с сибутрамином. Это вещество содержится в некоторых отечественных и зарубежных препаратах (их продают по рецепту) и в китайских составах, нелегально переправляемых в РФ. Прежде чем начать принимать таблетки, нужно очень хорошо подумать, так как они ни в коем случае не расщепляют накопившийся жир. Иными словами, они не помогают похудеть, их цель — сдерживать аппетит. Сибутрамин имеет огромное количество побочных эффектов. Набор веса после такого «лечения» может быть столь же стремительным, как и после неправильной диеты. Эти лекарства созданы для людей, находящихся на грани жизни и смерти, когда очень нужно снять вес, например, перед оперативным вмешательством или по другим причинам.
- БАДы и плацебо. Это самый безобидный вариант лечения от ожирения: в таких капсулах можно обнаружить мел и набор недорогих витаминов. Эффект от их приема маловероятен, хотя кто знает — многое зависит от вашей впечатлительности.
Слабительные или мочегонные чаи и капсулыПочему не помогают диеты
Организм очень запаслив, поэтому чем больше и активнее вы диетитесь, тем быстрее он накапливает запасные вещества. Только правильно подобранная многоступенчатая диета даст долговременный эффект.
Нужно ли идти за диетой к врачу? Если вы не дорожите своим здоровьем, да и жизнью тоже — совсем необязательно.
- Белковая диета. Врачи-диетологи, читая рецепт, написанной очередным доморощенным «спецом», хватаются за сердце, ведь отравление, вызванное большим количеством белковой пищи, относится к разряду тяжелейших — при переизбытке белка не выдерживают почки. А вареная колбаса, разрешенная такой диетой в неограниченных количествах, считается одним из самых вредных продуктов.
- Апельсиновая и грейпфрутовая диеты. Несколько дней «на апельсинах» не повредят абсолютно здоровому человеку, а вот пациентов с любыми нарушениями ЖКТ такой способ может привести прямиком на операционный стол. Кислота, содержащаяся в фруктах в больших количествах, моментально разъест даже небольшие эрозии и язвочки, результатом чего станут сильные боли и открывшаяся язва желудка.
- Фруктовая диета. Многие заблуждаются, считая, что фрукты относятся к низкокалорийной пище. Поэтому, стремясь похудеть, килограммами съедают бананы, хурму, груши, яблоки, виноград и т.д. А знаете ли вы, что во многих фруктах калорий даже больше, чем в макаронах? Например, те же бананы на каждые 100 гр содержат 90 ккал. Но проблема фруктовой диеты даже не в этом, а в большом содержании фруктозы, из-за этого виноград, бананы и сухофрукты запрещается есть диабетикам!
К самым абсурдным и опасным диетам можно отнести шоколадную (сладкую), питьевую и гормональную, вызывающие непредсказуемые трансформации в организме.
Как правильно худеть
А вы знаете, что неправильное похудение может сильно навредить? Например, изменить внешность, состарив кожу на 10 лет. Пострадать может и здоровье. Все это возможно в случае, когда процесс похудения идет стремительно и запрещенными методами.
Быстрая потеря веса — это обвисание кожи, плохое настроение, ухудшение структуры волос и ногтей.
Жир не уходит только с определенных мест на теле человека — с живота и бедер, поэтому также худеет лицо, шея, руки, грудь… Кроме этого, вы теряете и мышечную ткань, из-за чего кожа заметно обвисает. Чтобы избежать проблем, соблюдайте водный режим, делайте упражнения, укрепляющие мышцы. Хорошо также будет походить на массаж.
Отлично, если в комплексное лечение входят антицеллюлитные, ухаживающие и подтягивающие процедуры, прием витаминов и т. д.
Как похудеть навсегда
Ожирение, даже в легкой степени — патологический процесс, требующий лечения. Поэтому, чтобы похудеть, понадобится помощь врача-эндокринолога, сила воли и… мотивация.
Цели. Психологи утверждают, что человек нуждается в четко поставленной цели. Ориентир на “хочу влезть в платье, которое носила 10 лет назад” работает куда эффективнее, чем увещевания доктора наук “о вреде жирной пищи”. Следовательно, наша задача — найти такую цель, которая бы несла осязаемый результат.
В то же время цель должна быть достижимой, поэтому если нужно сбросить более 10 кг, разбейте процесс на этапы. В этом случае результат будет куда заметнее, что обязательно подогреет интерес к продолжению работы над собой.
Средства. Если вы решили похудеть намного — придется потратиться. Будьте готовы оплатить врача, анализы, препараты, лечебную косметику, специальные продукты, процедуры.
Часть из этого можно заменить бесплатными методами, например, вместо фитнес-клуба отлично подойдут плавание, прогулки, упражнения на пресс. Витамины и минералы можно выбрать из дешевого аптечного ассортимента. Питание может состоять из недорогих продуктов — гречка, нежирное молоко, куриное мясо, фрукты — все это входит в наш привычный рацион и экзотикой не считается.
Методы. Выбирайте комплексные решения. Вот алгоритм действий:
- Обследование в клинике и устранение причины лишнего веса.
- Похудение с одновременной подтяжкой мышц и кожи, избавлением от целлюлита.
- Соблюдение диеты, восполняющей утраченные микро- и макроэлементы, необходимые для здорового внешнего вида.
- Профилактика.
Пациенты часто задают вопрос: а нужно ли идти на кардинальные меры, например, липосакцию, внедрение баллончика в желудок и т. д. В ответ на этот вопрос можно порекомендовать посоветоваться с врачом.
Решение любых эндокринных проблем для женщин и мужчин в Университетской Клинике в Санкт-Петербурге!
Если масса вашего тела “зашкаливает”, вы хотите похудеть быстро и не можете терпеть себя такой, то почему бы не пойти на жесткие процедуры. Некоторым пациентам такие вмешательства даже показаны, ведь ожирение может быть результатом, к примеру, пищевого недержания.
Процедуры можно делать только в клинике. Не вздумайте разводить в себе глистов или принимать китайские препараты “с травкой” или галлюциногенами.
Если вы набираете вес из-за гормонального нарушения, никакой баллончик в желудке не поможет. Даже если есть совсем мало, организм начнет перерабатывать в жир другие ткани. Воспользуйтесь щадящими вариантами борьбы с жиром. Это гарантирует медленное, но плавное похудение, без операций и стресса.
Где помогут похудеть
Решая заняться собой, люди направляются в косметический кабинет при парикмахерской. Но там работают специалисты с минимальным уровнем образования — чаще с двухнедельными курсами. Вас такой вариант вряд ли устроит, ведь на карту поставлено здоровье.
Лучше обратиться в современную медицинскую клинику к опытному врачу-эндокринологу. Этот доктор занимается гормональными проблемами, в том числе и ожирением, а также диетами. После диагностики он даст рекомендации и скажет, какие дополнительные процедуры можно пройти.
Шесть распространенных ошибок при попытке похудеть
- /
- /
- /
Переход на здоровый образ жизни дается легче, когда видишь первые положительные изменения: самочувствие становится лучше, а вес уменьшается. Но если вы старательно посещаете тренировки и следите за питанием, а цифры на весах не сильно меняются — мотивировать себя становится сложнее. В чем может быть проблема? Почему вес не уходит? Разбираем распространенные причины.
-
1. Не контролируете расход и потребление калорий
-
2. Нарушаете баланс питания
-
3. Пренебрегаете силовыми нагрузками
-
4. Ставите нереалистичные фитнес-цели
-
5. Переоцениваете количество сожженных калорий во время тренировки
-
6. Некорректно оцениваете изменения в весе
-
7. Вывод
Не контролируете расход и потребление калорий
Чтобы жировая масса уменьшалась, необходим здоровый дефицит калорий: не экстремально низкий, но достаточный для потери веса. Если бы этот дефицит можно было контролировать «на глаз», скорее всего проблемы похудения не было.
Если вес не уходит, возможно, причина в том, что нет дефицита калорий. Вам кажется, что вы едите мало, но подсчет калорий показывает, что маленький на первый взгляд бутерброд уже перекрывает половину вашей суточной нормы потребления. А там еще и батончик, и стакан колы. Вроде бы не много, а дефицита уже нет. В этом исследовании ученые доказывают, что люди склонны неправильно оценивать количество калорий в еде.
Вывод: не стоит гадать. Подсчет калорий — это несложно. И это единственный способ понять, соблюдаете ли вы дефицит потребления, необходимый для похудения.
В этой статье мы рассказывали, как вести пищевой дневник, а здесь — обзор подходящих для этого приложений.
Недавние исследования показали, нет единой универсальной цифры, какой дефицит калорий нужно соблюдать. Для каждого человека — она рассчитывается индивидуально в зависимости от его активности и особенностей здоровья.
Слишком сильное снижение потребления калорий не менее вредно для похудения, чем переедание. Оно ведет к потере мышечной массы, стрессу для организма и замедлению метаболизма.
2. Нарушаете баланс питания
Контроль питания предусматривает не только поддержание нужного уровня калорий, но и баланс белков, жиров и углеводов для здоровья тела. Какие ошибки допускают худеющие?
Выбирают обезжиренные продукты
Обезжиренный не всегда равно полезный. Часто в такие продукты добавляют сахар для улучшения вкуса. Отсутствие жиров не дает чувства насыщения, поэтому вы можете съесть в итоге больше, чем требуется организму. Если вы хотите уменьшить потребление жиров, выбирайте не искусственно обезжиренные продукты, а продукты с естественной низкой жирностью — фрукты и овощи с минимальной обработкой.
Избегают продуктов, богатых клетчаткой
Исследования показывают, что клетчатка помогает снизить аппетит, дает чувство насыщения надолго, снижает риск некоторых хронических заболеваний, положительно влияет на пищеварение. Продукты, богатые клетчаткой, помогают худеть и не страдать от голода.
Употребляют продукты с высокой степенью обработки
Если вы худеете, выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой. Исследования показывают, что обработанная пища может быть одним из факторов, который приводит к ожирению, поскольку негативно воздействует на кишечник, вызывая воспалительные процессы.
Цельные продукты сложнее употреблять сверх нормы, в отличие от обработанных, которые мы часто едим даже, когда не голодны.
Не добирают белок в рационе
Если хотите снизить вес, важно потреблять много белка, чтобы уменьшить аппетит, ускорить метаболизм, дать питание мышечным волокном для их восстановления и роста.
Высокобелковые диеты помогают улучшать качество тела и способствуют здоровому пищевому поведению. Белок содержится не только в мясе, яйцах и молочных продуктах, но и в фасоли, бобовых (нут), семенах льна и другой растительной пище.
Злоупотребляют перекусами
Баланс питания — это и частота приемов пищи. Долгое время считалось, что есть надо мало и часто, чтобы не переедать. Но иногда такой подход приводит к нарушению пищевого поведения, и человек ест тогда, когда его организм этого не требует.
Исследования показывают, что 2-3 приема пищи вполне удовлетворяют суточную потребность в калориях, уменьшают воспаления и риск увеличения веса. Не стоит заставлять себя есть, если вы не испытываете чувства голода. Понимать потребности организма — одна из задач на пути к здоровому пищевому поведению.
Употребляют продукты со скрытым сахаром
Сократить потребление сладких продуктов — это логично в процессе похудения. Но иногда мы забываем, что сахар в больших количествах содержится в казалось бы здоровых продуктах, например, во фруктовых соках. Например, 400 мл яблочного сока содержат около 37 грамм сахара.
Кроме того, наш мозг не воспринимает жидкие продукты как полноценную еду, в отличие от твердых. Поэтому замена твердой пищи на жидкую приведет к росту аппетита и риску употребить больше калорий в итоге.
Вывод: замена подслащеннных напитков фруктовым соком не ведет к сокращению потребления сахара. Учитывайте это, составляя программу рациона.
3. Пренебрегаете силовыми нагрузками
Дефицит калорий приводит к потере веса. Вопрос в том, за счет каких тканей: жировых или мышечных. Если силовой нагрузки совсем нет, то ограничение калорий приведет к большой потере мышечной массы. А именно мышечная масса отвечает за метаболизм. Чем больше мышц, тем выше скорость метаболизма. И наоборот: силовые тренировки минимизируют потерю мышечной массы и ускоряют жиросжигание.
Но как и с питанием — важен баланс. Чрезмерные истощающие физические нагрузки в долгосрочной перспективе приводят к стрессу, влияют на эндокринные гормоны, которые помогают регулировать функции тела.
Вывод: отсутствие силовых упражнений может снизить метаболизм, а чрезмерные нагрузки привести к сильному стрессу. Силовые и кардио несколько раз в неделю — оптимально для поддержания здорового веса.
4. Ставите нереалистичные фитнес-цели
Поставить перед собой высокую планку и не допрыгнуть до нее — это удар по мотивации. Гораздо эффективнее ставить перед собой достижимые цели по снижению веса и поддержанию здоровья.
Эксперимент, в котором участники надеялись сбросить более 10% своего веса, показал, что неудача повлияла на дальнейшую работу над собой и вызвала чувство неудовлетворенности.
Те участники, что изначально поставили перед собой достижимые цели, получали удовлетворение от их достижения и двигались дальше. Вывод: посоветуйтесь с вашим тренером, какая потеря веса будет для вас достижима и комфортна, чтобы не испытывать разочарование и не терять мотивацию.
5. Переоцениваете количество сожженных калорий во время тренировки
Многие люди ошибочно думают, что тренировка дает им право на более плотный и калорийный ужин, ведь столько калорий вы сожгли во время подходов! На самом деле люди склонны преувеличивать расход калорий за время занятий фитнесом.
В одном из исследований почти 30% участников заявили о более высоком уровне своей активности, чем это было на самом деле. Получасовая пробежка сжигает не больше калорий, чем содержится в небольшой булочке, поэтому не стоит награждать себя увеличенной порцией за хорошо проведенную тренировку.
Если цифра на весах не меняется, это не всегда означает, что вы не худеете. На вес могут влиять многие факторы, в том числе колебания жидкости, прирост мышечной массы и вес непереваренной пищи. Если вы занимаетесь фитнесом, жировая масса может уменьшаться на фоне увеличения мышечной. Цифра на весах при этом не сильно меняется, а вот внешний вид улучшается: талия становится меньше, тело выглядит более подтянутым.
Также на вес влияет количество жидкости в организме. К ее задержке может привести соленая пища, гормональные колебания. Чтобы наблюдать реальную динамику, фиксируйте замер объемов талии и делайте фотоотчет.
Вывод
Заветное снижение цифры на весах мотивирует двигаться дальше к своему здоровому весу. Если этого снижения нет, проанализируете возможные причины:
- нет дефицита калорий, а значит и жиросжигания,
- питание несбалансированно, есть дефициты полезных микроэлементов, отвечающих за метаболизм,
- нет силовых нагрузок, а значит и роста мышечной массы, которая влияет на скорость метаболизма,
- организм в стрессе из-за слишком суровой диеты или чрезмерных нагрузок — во всем должен быть баланс и упор на здоровье,
- изначально поставлены нереалистичные цели, которых невозможно достичь в короткие сроки.
Если вы все делаете правильно под контролем опытного тренера, переживать не стоит: процесс жиросжигания — это не быстрый процесс, но первые изменения вас вдохновят и мотивируют и дальше следить за своим здоровьем. Удачи!
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
-
Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи