Приседания с отягощением – упражнение, оказывающее мощное воздействие на мышцы ног. Оно развивает не только мышечную массу, но и выносливость, силу, взрывную силу, а еще способно укрепить опорно-двигательный аппарат. За счет возможности работать с большим весом – приседания со штангой несомненно считают самыми эффективными, но совершая движение неправильно, не соблюдая технику безопасности, спортсмен может нанести себе серьезный вред, вплоть до переломов костей и разрывов мягких тканей. В этой статье поговорим о приседаниях со штангой и рассмотрим самые распространенные ошибки.
Содержание
- 6 ошибок при выполнении приседаний со штангой
- 1. Искривление позвоночника во время приседаний
- 2. Сведение коленей
- 3. Неполная амплитуда
- 4. Центр тяжести переносится на носки
- 5. Наклон головы
- 6. Приседания с большим весом
6 ошибок при выполнении приседаний со штангой
1. Искривление позвоночника во время приседаний
Это самая распространенная ошибка во время приседаний, которую совершают практически все начинающие спортсмены. Спина во время выполнения движения должна быть прямой. Изгиб (округление) позвоночника поводит к повышению нагрузки на межпозвоночные диски, а при работе с большим весом – к их стремительному разрушению.
Также есть риск получить защемление нерва и смещение позвонков. Искривление позвоночника при приседаниях – это типичная ошибка новичков, но и опытные атлеты могут выполнять присед с искривленной спиной из-за чрезмерного рабочего веса и слабых мышц кора.
2. Сведение коленей
Еще одна ошибка, способная привести к серьезным травмам. Сведение коленей обусловлено слабым приводящими мышцами. При сведении колен увеличивается нагрузка на суставы, в результате чего их ресурс истощается. Хрящевая ткань изнашивается, также возможен разрыв связки и суставной сумки. Атлет должен помнить, что при выполнении любых приседаний в независимости от того, выполняется упражнение с весом или без него, с гирей гантелями или штангой, – колени должны быть направлены в стороны стоп, а стопы во время приседа (в зависимости от варианта упражнения) должны быть немного разведены в стороны (или под сорок пять градусов).
3. Неполная амплитуда
Ошибка, совершаемая начинающими спортсменами или атлетами, не рассчитавшими рабочий вес. В классическом варианте исполнения нижняя граница амплитуды – это точка, в которой бедра параллельны полу. Также бывают варианты выполнения с длинной амплитудой, при которой таз в нижней точке движения опускается ниже коленей. Такой вид приседа называют «глубоким».
Во время глубокого приседа львиная доля нагрузки ложится на ягодичные мышцы, а также очень сильно нагружаются связки коленных суставов. А вот при неполной амплитуде мышцы не получают нужной для прогресса нагрузки и в полной мере не вовлекаются в работу, что делает упражнение менее эффективным.
4. Центр тяжести переносится на носки
Если рассматривать классические приседания, то при их выполнении центр тяжести должен приходиться на центр стопы. В приседаниях с широкой постановкой стоп или «сумо» – центр тяжести смещается на пятки, что смещает нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Во фронтальных приседаниях нагрузка смещается на квадрицепсы, но центр тяжести все равно должен находиться на уровне центральной части стопы.
Смещение центра тяжести на носки акцентирует нагрузку на квадрицепсах, но также сильно нагружает связки коленных суставов, причем в дополнение появляется компрессионная нагрузка на колени.
Также к этим грубым нарушениям техники, способным привести к серьезным травмам, относится и уменьшение угла в коленях. Эта ошибка называется «острые колени». При острых коленях еще больше увеличивается негативное воздействие на связки и мениск.
5. Наклон головы
Наклон головы во время приседаний негативно сказывается на правильном положении позвоночника. При наклоне головы происходит искривление грудного и шейного отделов позвоночника и образуется дуга. Также вытягиваются продольные мышцы спины, что ослабляет мышечный каркас.
6. Приседания с большим весом
Это частая ошибка спортсменов любого уровня. Использование большого веса ухудшает технику выполнения, ускоряет износ суставов и снижает эффективность упражнения из-за выполнения меньшего количества повторений. Большой вес, особенно для спортсменов начинающего уровня с неокрепшим мышечным каркасом, способен отправить на больничную койку с травмами.
Приседания – это упражнение, к которому нужно подходить с осторожностью и увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимального веса, а возможно, и вовсе работать с весом собственного тела.
Преимущества приседаний сложно переоценить, но они не принесут вам пользы, если вы будете выполнять их с неправильной техникой, которая может вызвать и серьезные травмы.
pexels.com
Если вы хотите добиться отличных результатов в тренажерном зале, нарастить больше мышц и развить хорошую силу, включение приседаний в программу не подлежит обсуждению. Приседы со штангой нагружают почти каждую мышцу вашего тела, стимулируя при этом значительный мышечный рост. Приседания — пожалуй, одно из самых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете в повседневной жизни: вставая и опускаясь на кровать и диван, садясь в офисное кресло.
Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Именно ошибки в приседаниях — причина, по которой многие «не делают приседания». Наверное, вы знаете таких людей, уверенных, что это упражнение плохо влияет на их колени или спину. Мы расскажем о девяти основных ошибках, которые люди делают при приседаниях со штангой, и о том, как их избежать.
Недостаточно низкий присед
Слишком много парней все еще не приседают ниже параллели (когда бедра расположены параллельно полу). Такой поверхностный присед снижает силу и размер ваших ног, потому что ограничивается диапазон движения. Забудьте миф о том, что приседания ниже параллели вредны для ваших колен — это ложь. Глубокий присед увеличивает размер и силу мышц нижней части тела больше, чем в частичных приседаниях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приседая, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов, или используйте более легкие варианты приседа (например, кубковые приседания), в которых вы будете держать туловище в вертикальном положении и сможете приседать ниже.
(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно приседать со штангой.)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сведение колен внутрь
Никогда не позволяйте коленям двигаться внутрь, когда вы приседаете. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вместо этого всегда следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, куда «смотрят» пальцы ног. Если ваши колени все равно смещаются внутрь, оберните вокруг них небольшую фитнес-ленту и держите ее в натянутом состоянии, разводя колени во время упражнения. Это позволит вам активировать нужные мышцы, чтобы колени оставались ровными.
Стремление не выводить колени за носки
В фитнес-сообществе до сих пор живет популярный миф, что во время приседа колени не должны выходить за линию носков, чтобы не навредить коленным суставам. И хотя практический опыт множества атлетов и ряд исследований свидетельствуют об обратном, в наши дни нередко можно услышать рекомендации в духе «не выноси колени за носки». Не бойтесь выводить свои колени так далеко, как вам требуется для выполнения глубокого приседа. Более подробно мы писали об этом здесь.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Болгарский сплит-присед: в чем его преимущества.)
Подъем пяток
Часто при опускании в присед новички приподнимают пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы. Часто подъем пяток может сигнализировать о том, что ваши лодыжки недостаточно мобильны, поэтому добавьте к разминке больше упражнений на подвижность голеностопного сустава.
Не использование силовой рамы
Приседания со штангой рекомендуется выполнять в силовой раме. Прежде всего, это безопасно. Установите поручни безопасности на высоту чуть ниже того уровня, на котором будет находиться штанга, когда вы достигнете нижней точки приседа. Если вы установите их слишком высоко, вы будете хлопать штангой по поручням при каждом повторении. Таким образом, когда вы слишком утомитесь и не сможете подняться со штангой, вы сможете установить ее на поручни и выйти из-под нее.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях.)
Использование тренажера Смита
На самом деле использование машины Смита для приседаний может быть оправданным в очень редких случаях. Этот тренажер фиксирует гриф в одной плоскости и задает ему неестественную траекторию движения. Он также стабилизирует вес, не позволяя вам включать в работу мышцы-стабилизаторы. А ведь одна из причин, по которой мы так любим приседать, — это заставить работать стабилизирующие мышцы. Кроме того, исследователи из Канады обнаружили, что в среднем с помощью приседания со свободным весом удается добиться на 43% большей мышечной активации, чем при приседаниях в машине Смита.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Использование лишь одного варианта приседаний
Вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания, чтобы улучшить активацию кора, укрепить квадрицепсы и снизить нагрузку на поясницу.
(Читайте также: 5 основных ошибок при отжиманиях от пола и советы, как их исправить.)
Округление поясницы
Если вы округлите поясницу, вы окажете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время приседа.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Слишком быстрый подъем таза
Многие новички поднимают таз быстрее, чем плечи. Это движение напоминает упражнение «Доброе утро» и может провоцировать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы этого избежать, поднимайте таз и плечи одновременно, чтобы корпус не заваливался вперед.
После того как вы научились делать присед правильно и без травм, узнайте 10 причин, почему вам полезно отжиматься от пола, а также разнообразьте свои тренировки новыми упражнениями, например, прочитайте про 5 преимуществ подтягивания на перекладине.
Приседания — это лучшее упражнение на нижнюю часть тела, но оно может быть одним из самых опасных. Проверьте себя, не совершаете ли вы каких-либо ошибок при выполнении приседаний.
Уже много десятилетий бодибилдеры знают, что приседания – лучшее упражнение на нижнюю часть тела. Помимо вовлечения в работу мышц ягодиц, всех передних и задних мышц бедра – не говоря уже об икрах – приседания позволяют поднять значительный вес.
Содержание
- Типичные ошибки в приседаниях
- Ошибка 1. Неправильное положение коленей
- Ошибка 2. Неполный присед
- Ошибка 3. Округление спины
- Ошибка 4. Взгляд вверх
- Ошибка 5. Неправильное время для выдоха
Типичные ошибки в приседаниях
Это упражнение требует определенного навыка, а неправильная техника его выполнения уже на протяжении многих лет добавляет работы мануальным терапевтам и хирургам-ортопедам. Посмотрите, не совершаете ли вы грубых ошибок при выполнении приседаний.
Ошибка 1. Неправильное положение коленей
Во избежание травмы коленного сустава во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног. Если это происходит, отклонитесь назад в более глубокий присед и поработайте над гибкостью тела. Кроме этого, не подкладывайте под пятки грузовые диски или доски, которые заставят ваши колени податься вперед. То же самое касается выполнения жима ногами и гакк-приседаний, только условная линия здесь должна исходить от платформы тренажера. Словом, сместите ступни выше по платформе – это уменьшит нагрузку на квадрицепсы и колени.
«Во избежание травмы коленного сустава, во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног».
Ошибка 2. Неполный присед
Для максимальной работы мышц бедра вам необходимо приседать так глубоко как можете, по меньшей мере до положения, в котором бедра будут располагаться параллельно полу, а колени согнуты под углом примерно в 90°. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодицы и подколенные сухожилия. Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае. Очень многие тешат свое самолюбие, нагружая гриф по максимуму, но приседают при этом всего на несколько сантиметров. Это же относиться и к выполнению жима ногами и гакк-приседаний.
«Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае».
Ошибка 3. Округление спины
Одно из важнейших условий при выполнении приседаний – держать спину прямо, особенно если на грифе большой вес. Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски, которые играют роль амортизаторов и сильно подвержены травмам. На протяжении всего упражнения позвоночник должен находиться в слегка выгнутом положении. Легче всего сделать это, если вы выставите грудь вперед, а в конце упражнения локти отведете назад.
«Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски».
Ошибка 4. Взгляд вверх
Куда правильнее направлять взгляд при выполнении приседаний? Некоторые «знатоки» советуют смотреть вверх, задрав при этом голову; поскольку это, якобы, обезопасит ваш позвоночник. Но на самом деле, в этом случае, вы сгибаете позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвонковых дисков. Правда в том, что необходимо держать небольшой прогиб в шейном отделе, а не только в пояснице. Это означает, что смотреть нужно прямо вперед. Если вы видите себя в зеркале, значит положение головы правильное. Держите ее в этой позиции на протяжении всего упражнения.
«Такое положение головы сгибает позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвоночных дисков».
Ошибка 5. Неправильное время для выдоха
Многие атлеты считают, что выдыхать следует в процессе подъема веса, в то время как делать это необходимо на последнем этапе упражнения, в момент, когда вы миновали концентрическую фазу. Причина этого в том, что, задержав дыхание, вы увеличите внутрибрюшное давление, а это позволит сделать большее усилие и предотвратит травмы поясницы. Выдыхайте с силой, когда завершаете повторение.
«Выдыхать следует на последнем этапе упражнения».
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-common-squat-mistakes.html
Поделиться в:
Библиографическое описание:
Большенко, Д. И. Ошибки при обучении соревновательной технике приседаний со штангой на плечах / Д. И. Большенко. — Текст : непосредственный // Образование: прошлое, настоящее и будущее : материалы VIII Междунар. науч. конф. (г. Краснодар, октябрь 2020 г.). — Краснодар : Новация, 2020. — С. 86-87. — URL: https://moluch.ru/conf/ped/archive/379/16066/ (дата обращения: 12.02.2023).
В
данной статье разбираются ошибки при обучении спортсменов приседаниям со штангой (вид спорта- пауэрлифтинг, силовое троеборье). Помимо разбора ошибок, статья предлагает пути решения проблем, возникающих в данном движении.
Ключевые слова
:
приседание, спортсмен, прямой угол, мышцы торса, спина.
Цель
исследования- выявить основные ошибки спортсменов в приседаниях со штангой на плечах на раннем этапе соревновательной карьеры
Задачи
исследования:
1) Определить причины неправильной техники приседаний;
2) предложить решения недочетов в технике спортсменов.
Приседания со штангой на плечах (дальше — приседания) — это очень распространенное базовое упражнение для развития мышц ног, спины, брюшного пресса и дельтовидных мышц. Применяется в бодибилдинге и фитнесе, является одним из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге. При обучении технике приседаний на профессиональном уровне нередко возникают проблемы из-за непривычного для человека биомеханического движения.
Обычное движение в приседаниях заключается в выставлении правильных углов спортсменом. Прямо выставленная спина, отведенные назад колени и голова, направленная вверх (держит спину максимально прямой во время движения) держат жесткую структуру во время развития двигательного навыка спортсмена при приседаниях, позволяя ему избежать травм. Именно в такой технике спортсмен достигает максимального результата.
Однако на стадии формирования навыка спортсмен проходит через ряд ошибок. Это вполне естественно из-за волевого принципа работы со штангой, т. е. это движение является неестественным для человека [1], и в процессе действий спортсмена он может совершать ошибки, которые ослабляют эффективность выполнения упражнения.
Мы начнем со стартовой позиции. Начинающие спортсмены, боясь опустить штангу ниже уровня передних дельтовидных мышц из-за угрозы падения, располагают гриф слишком высоко, даже на уровне шеи. Как следствие, уровень давления штанги на колени увеличивается, кроме того, слишком высокое положение грифа может вызвать перекос и неправильное выполнение упражнения.
Достаточно распространённой и грубой ошибкой будет являться «округление» спины в начальной фазе движения [2]. Спортсмен начинает подаваться вперед, перегружая коленные суставы и мышцы голени, а также подвергая ненужной нагрузке мышцы спины. Это может происходить из-за слабости продольных мышц спины, недостаточной гибкости голени или неправильно заданной техники упражнения.
Незначительной ошибкой является неправильная ширина хвата спортсмена. Слишком широкий хват не дает пауэрлифтеру контролировать перекос штанги при отходе от стоек, а слишком узкий хват пагубно влияет на плечи и локти спортсмена. Оптимальным вариантом будет хват в 5–7 см с каждой стороны штанги, на грифах шведской фирмы Eleiko на этом расстоянии расположены выемки, или «ризки» для хвата.
Многие спортсмены делают ошибку, расслабляя поясницу и мышцы торса во время съема штанги со стоек. Таким образом теряется жесткость положения и, как следствие, все приседание может закончиться неудачей: за неправильными движением и выставленными углами последует неудача в попытке встать в исходное положение.
Даже опытные спортсмены в приседаниях в бинтах совершают самую простую ошибку: это недосед, или не прохождение уровня коленей в приседании. Это грубая техническая ошибка-паразит, которая может привести к нулевому результату не только в приседании, но и во всей сумме силового троеборья.
Вопрос ширины постановки ног также является спорным. При широкой постановке ног пройти прямой угол тяжелее, но нагрузка при этом смещается с голеней на ягодицы и паховые мышцы, что менее травматично. При узкой постановке ног не нужна сильная растяжка голеней, однако само движение до прямого угла значительно увеличивается. С этим фактором связано много неудачных приседаний на соревновательных помостах. Поэтому ширина ног при приседаниях всегда являлась индивидуальной особенностью спортсмена.
Как мы уже говорили, наклон головы вниз в любой из фаз приседаний наклоняет и весь корпус вниз, из-за чего увеличивается нагрузка на спину и колени, и снимается нагрузка с бедер.
Ошибкой самых начинающих атлетов является фиксация коленей, из-за чего они начинают движение вперед. Дело в том, что при опускании в сед лидировать должны именно бедра, а не колени. Бедра выходят назад, держа уровень коленей и голени, и тем самым отставляя уровень пяток назад, смещая нагрузку на них. Кроме того, уровень коленных чашек при полном приседании должен не выходить за параллель с носками спортсмена.
Сведение коленей во время поднятия веса является признаком слабости стабилизационного аппарата спортсмена во время ключевой фазы приседаний — вставания из седа. Также сведение коленей говорит нам о слабости в пояснице, которая не держит спину. Из-за этого спина накрывает колени спортсмена, и они начинают проваливаться и сводиться.
При поиске идеального стартового положения во время съема штанги со стоек спортсмен начинает сильно отходить назад, дергать ногами, менять широту стойки. Это недопустимо, т. к. спортсмен теряет много сил и энергии во время этих движений. Весь потенциал должен раскрываться именно во время приседаний, а не на подходе к ним. Спортсмен заостряет внимание на продвижении со штангой вглубь, вследствие чего теряет контроль над поясницей. Спина начинает уходить вперед, и атлет рискует получить травму или не закончить движение [3].
При слишком резком поднятии веса плечи могут попросту не успевать за движением ног. Не поймав нужный момент для вставания из седа, вы рискуете тем, что плечи начнут движение наверх после ног, а не одновременно с ними, и как итог — вслед за плечами весь корпус тела потянется вперед, смещая нагрузку на спину.
Обозначив проблемы при обучении приседаниям со штангой на плечах, мы предложим несколько путей устранения этих проблем (табл.1).
Таблица 1
|
|
|
|
Сильный наклон корпуса вперед |
Гиперэкстензии с отягощениями, «гудмонинги» со штангой, «румынская» тяга, тяга нижнего и верхнего блока |
|
«Недосед» |
|
|
«Округление» спины |
|
|
Сведение коленей |
|
|
Ширина хвата |
Требует индивидуального решения для каждого спортсмена: выбор более удобной позиции для него самого |
|
Положение грифа на спине |
|
|
Большой отход от стоек |
|
|
Непрохождение прямого угла |
Устранение ошибок требует повышенного внимания на их решении перед каждым подходом в упражнении как спортсмена, так и тренера |
|
Расслабление спины и мышц торса во время съема со стоек |
|
|
Наклон головы вниз |
Подводя итоги всему вышеперечисленному, мы можем сказать, что при обучении приседаниям со штангой на плечах немалую роль играет сила крупных мышечных групп: это спина, бедра, мышцы торса. Именно от них зависит успешность выполнения упражнения. В тех случаях, когда данные группы мышц развиты слабо, а также спортсмен совершает непреднамеренные помарки в технике, возникает немало ошибок в выполнении упражнения. Однако все эти ошибки можно преодолеть при должном внимании тренера и спортсмена, а также с помощью проектирования дальнейшей работы по устранению данных проблем.
Литература:
- Шейко Б. И. Техника приседания со штангой на спине / Е. Ковалькова Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. — 2009. — № 1. — С. 26–28.
- Шейко Б. И. Методика обучения технике соревновательных упражнений в пауэрлифтинге / Б. И. Шейко, Б. Г. Лукьянов. Международная научно-практическая конференция «Актуальные проблемы физической культуры, спорта и туризма». — УГАТУ, 2009. — С. 88–90.
- Воробьев А. Н. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. Москва. ФиС. 1971 с. 35
Приседания со штангой считается одним из лучших упражнений для набора мышечной массы атлета и увеличения его силовых показателей. Как бодибилдеры, так и тяжелоатлеты могут извлечь из данного упражнения колоссальную пользу, если будут соблюдать технику выполнения и следить за движениями в упражнении.
Известный атлет John Ware – это квалифицированный специалист в приседаниях. Помимо его основной работы тренером в мужской футбольной команде, он является также и ведущим мастером в пауерлифтинге.
Его лучший рекорд в троеборье составляет около 1,1 тонны, а максимальный результат в приседаниях со штангой – 445 кг!
Помимо отличных силовых данных, John имеет научную степень из области психологии. По словам John’a, это ему очень помогает в беседе со своими учениками, в наставлении их на правильный путь и в решении многих проблем.
12 ошибок в приседе
Ошибка №1.
Гриф лежит слишком высоко. Дело в том, что постановка грифа на слишком высоком уровне создает, так называемый, дополнительный рычаг, который отклоняет корпус атлета вперед. Правильное положение штанги: между задними дельтами, примерно на середине трапеции.
Ошибка №2.
Неправильный хват штанги. Некоторые атлеты берут штангу слишком узко, а другие – слишком широко. Чрезмерный хват может лишить пауерлифтера контроля над грифом во время приседаний, а узкий – создать значительной напряжение в локтевых суставах. Старайтесь браться за штангу хватом 3-5 дюймов ширины плеч.
Ошибка №3.
Много шагов назад. Когда атлет срывает штангу со стоек, то он отходит назад для приседаний. Не нужно делать более 4-5 шагов, иначе Вы затрачиваете силы на ходьбу, а не на выполнение упражнения. Старайтесь делать широкие шаги, но не много.
Ошибка №4.
Высокоподнятая голова. Это еще одна из распространенных ошибок новичков, да и уже опытных атлетов.
Смотреть нужно вперед, а вместо изгибаний шеи следите за положением челюсти – она должна быть параллельна полу на протяжении всего упражнения. Как показывает статистика, именно такое положение головы помогает удержать спину ровной и улучшить биомеханику приседаний.
Ошибка №5.
Неправильное положение ног. Правильная постановка ног – стопы стоят лишь слегка шире плеч, но тут все зависит сугубо от индивидуальных параметров каждого атлета. Тем лифтерам, у кого более мощные бедра и ягодицы можно использовать широкую постановку ног, а другим – более узкую. Запомните: чем шире будете ставить ноги, тем больше делайте угол разворота носков в стороны.
Ошибка №6.
Сильный наклон атлета вперед. Это обусловлено недостаточной силой мышц нижнего отдела спины. Поэтому, выполняйте гиперэкстензии, тренируйте поясничный отдел и вскоре Вы избавитесь от этой проблемы.
Ошибка №7.
Быстрые приседания. Некоторые атлеты слишком быстро приседают, но потом очень долго встают. Бытует мнение, что благодаря такому рывку атлет проскакивает критическую точку подъема в приседаниях и ему будет значительно легче встать на ноги.
Помните: рывок из нижнего положения в приседаниях – самая грубая ошибка атлетов! Оптимальная скорость опускания тела – около 45 градусов секунду. Полное приседание должно занять около 2-2,5 секунд.
Ошибка №8.
Движение начинается с коленей. Еще одна очень распространенная ошибка среди новичков. Основополагающий момент в приседаниях: движение начинается изгибом в тазобедренном суставе, а дальше уже идет сгибание коленей.
Сначала должны отойти назад бедра, затем идет нагрузка на пятки. Все эти движения минимизируют ненужные выдвижения голени вперед за носки.
Ошибка №9.
Не хватает сил для подъема со штангой. Тут может быть 2 варианта: либо Вы неправильно выполняете упражнение, либо не держите корпус достаточно ровно. Выход из ситуации – усердно тренироваться.
Ошибка №10.
Слишком быстрый подъем бедер из положения сидя. Вся фишка приседаний заключается в плавном подъеме бедер. Если делать быстрые движения, то их траектория будет направлена вперед, к носкам, что не есть правильно.
Ошибка №11.
Сведение коленей в конечной фазе подъема. Еще одна ошибка у новичков. Когда выполняете подъем со штангой, то старайтесь не сводить колени, т.к. при узком положении коленей атлет просто может упасть и травмироваться. По мере возможности разводите их в стороны, но не более, чем в исходном положении.
Ошибка №12.
Короткие приседания. Как глубоко должен приседать атлет со штангой? Для лифтеров и билдеров эта черта равна параллели бедер и пола.
Но вот в соревновательном режиме атлеты могут приседать немного глубже данной черты. Если же выполнять короткие приседания, то вся эффективность тренировки значительно падает.
Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить
Неправильное приседание, особенно со свободными весами, очень вредно для позвоночника и коленей. Лайфхакер приводит тесты для самостоятельной проверки техники приседаний, часто встречающиеся ошибки и способы их исправить.
Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.
Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.
Самостоятельное тестирование глубокого приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.
Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
Критерии для проверки:
- приседание должно выполняться плавно, без рывков;
- держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
- колени находятся прямо над стопами;
- не теряйте равновесие;
- стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
- удерживайте нейтральное положение головы.
Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.
Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.
Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.
Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.
Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.
Основные ошибки при выполнении приседаний
Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.
Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь
Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.
Как исправить
Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.
1. Приседания с эспандером
Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.
Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.
Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.
2. Разведение ног в приседе
Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Шаги в сторону с эспандером
Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.
В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.
Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание
Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.
Как исправить
Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.
В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.
Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола
Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.
Как исправить
Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:
1 / 0
Наклон вперёд к носкам
2 / 0
Растяжка икроножных мышц стоя
3 / 0
Растяжка икроножных мышц у стены
Ошибка № 4. Спина округляется
Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.
Как исправить
Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.
Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.
Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.
Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.
Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.
Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.