Ошибки во время бега

Самой простой и доступной физической нагрузкой считается бег. Чтобы начать заниматься бегом, не нужны никакие особенные условия, специальное оборудование или долгое обучение.

На деле оказывается, что не все так просто, как кажется. Многие начинающие бегуны совершают ряд ошибок, которые не только приводят к нарушению тренировочного процесса и травмам, но и к отказу от дальнейших занятий. Что же это за ошибки, и как их избежать?

Техника

Наиболее распространенные ошибки новичков касаются самой техники пробежки. И первой из них является отказ от предварительной разминки. Но ведь даже у профессиональных спортсменов разминка является обязательной частью тренировки!

Словом, пренебрегать «разогревом» не стоит. Займет разминка всего 5-10 минут, но за это время организм «проснется» и подготовится к физическим нагрузкам. Хорошей разминкой будут приседания, наклоны, различные махи руками и ногами и быстрая ходьба перед переходом на бег трусцой.

Немало ошибок новички допускают и во время самого бега. К ним относятся:

1. Неправильная постановка стопы. В идеале ногу необходимо ставить на всю стопу, а не бежать с пятки или «втыкать» носки в дорожку.

2. Движение (вихляние) корпуса. При беге должны двигаться только конечности. Туловище должно оставаться неподвижным.

3. Излишнее напряжение. Многие при беге сжимают кулаки или плотно прижимают к телу руки. И то, и другое только создает дополнительную нагрузку на организм. Так что лучше избавиться от этих привычек.

4. Неправильное дыхание. Стараясь дышать исключительно носом, начинающие бегуны лишают свой организм достаточного количества необходимого воздуха, что негативно сказывается и на качестве тренировок, и на самочувствии.

5. Невнимательность. Во время тренировки начинающие бегуны любят посмотреть по сторонам или даже уткнуться в гаджет. Делать этого ни в коем случае нельзя! Из-за невнимательности любое встреченное на пути препятствие может привести к травме.

Обувь

Чтобы даже во время занятий спортом выглядеть красиво и стильно, многие начинающие бегуны выбирают модные кроссовки. Есть и те, кто обувается на пробежку по принципу «что есть, то и одену». И тот, и другой подход в корне неверные.

Стильные кроссовки хороши для прогулок с друзьями. А вот для спорта нужны именно спортивные модели. При этом они выбираются не как остальная обувь – размер в размер. Кроссовки для тренировок должны быть чуть больше обычного размера обуви бегуна для того, чтобы во время тренировки пальцы не упирались в носок обуви и не доставляли дискомфорта.

Регулярные пробежки в недостаточно просторной обуви могут привести не только к усталости ног, но и к повреждению ногтей.

Одежда

Не менее важную роль в правильной организации тренировок играет одежда. Нередко новички, особенно в осенне-зимний период, стараются одеться потеплее, чтобы не простыть и не замерзнуть.

Однако на деле перебор с одеждой приводит лишь к перегреву организма и излишнему переутомлению. Поэтому профессиональные бегуны советуют одеваться так, чтобы было ощутимо прохладно. В таком случае во время бега телу будет довольно комфортно и организму не придется затрачивать дополнительную энергию.

Подробно о выборе беговой одежды летом и зимой читайте по ссылке.

Питание

Не менее распространенной ошибкой начинающих спортсменов является неправильная организация питания. В частности, непосредственно перед пробежкой. Одни стараются бегать натощак, другие же наоборот наедаются, что называется до отвала. Стоит отметить, что для организма вредны оба варианта.

Специалисты советуют перед выходом на старт обязательно перекусить, чтобы разбудить организм и придать ему сил. Но при этом еда не должна быть слишком калорийной и тяжелой, чтобы во время бега не возникло ощущение тяжести и не начались приступы тошноты.

При этом профессионалы отмечают, что каждый человек индивидуален, а потому и режим питания до и после тренировок у каждого может отличаться.

Перегрузки

Желая достичь наилучшего эффекта за короткий промежуток времени, новички сразу начинают с больших нагрузок. И зря! Профессиональные спортсмены утверждают, что такой подход может привести только к переутомлению и разочарованиям.

Для того чтобы бег приносил удовольствие, а тренировки были результативными, начинать надо с малого. Лучше всего во время пробежки чередовать бег и быструю ходьбу. При этом сначала стоит выбирать небольшие отрезки пути. Постепенно дистанцию увеличивать, а время ходьбы сокращать.

И еще, большинство бегунов с самого старта пытаются взять большой темп – это совершенно ни к чему. Бег должен быть легким и равномерным! Физиологически правильным будет наращивать темп на протяжении всей дистанции, поэтому не спешите показываться свой максимум со старта. Как говорится, лучше медленно, но верно.

Самочувствие

И последнее, среди новичков немало тех, кто поставив себе цель решает не отклоняться от нее несмотря ни на что – ни на погоду, ни на плохое самочувствие. И это также является большой ошибкой. Конечно, не стоит отказываться от пробежки из-за слегка ноющих от вчерашнего переутомления мышц. Но вот при болях и резях внутри организма тренировку лучше всего отменить до выяснения причин недомогания.

Эксперт: Суборов Евгений, Врач анестезиолог-реаниматолог

Все мы знаем, что неправильная техника бега может приводить к развитию травм, и длительному процессу восстановления. Это довольно частая причина перерыва в тренировках у любителей. Чтобы очередная пробежка не оказалась последней, давайте вспомним основные ошибки в технике бега.

Ноги

Ошибка № 1. Втыкающийся бег или бег носками в землю

Многие начинающие бегуны, узнав, что при правильной технике бега стопа должна касаться земли раньше, чем пятка, начинают очень резко втыкать носки в поверхность, шаркают, иногда даже бегут спотыкаясь. Однако такое регулярное «втыкание» чревато травмами голеностопного сустава, коленей и даже поясницы. Самое опасное, что травмы развиваются со временем, при систематическом повторении ошибки, и часто становятся хроническими.

Ошибка № 2: Бег с пятки

По разным данным, такой бег «практикуют» до 80% начинающих бегунов-любителей. Самое опасное в этой технике — чрезмерная нагрузка на колени. Если рассмотреть бег с пятки с позиции анатомии, то это бег с прямой ноги, а при таком беге нагрузка на суставы увеличивается примерно в три раза. Скажем, при весе бегуна 60 килограммов, то для вашего колена они превратятся в 180 килограммов. Если эту ошибку не устранить, то дискомфорт в коленях постепенно приведет к болям в пояснице, мышцах спины и иногда ведет к головным болям.

^{фото pixabay.com}

Ошибка № 3: «Косолапый» бег

В идеале, центр тяжести при беге всегда должен приходиться на середину стопы. Если он смещается к внешней или внутренней её стороне, то можно легко получить травму голеностопного сустава — подвернуть ногу, заработать растяжение связок или вывих. Но самый неприятный эффект заключается в том, что, если ты однажды подвернул стопу и продолжаешь косолапить, риск повторной травмы возрастает, а растяжение может стать хроническим.

Что значит «бежать правильно»:

• сначала поверхности касается стопа (средняя часть ступни), и только потом — пятка;
• стопа плавно приземляется на самую широкую часть — без шарканья, подгибания пальцев и других лишних движений;
• пятка касается земли в последнюю очередь, контакт с поверхностью длится доли секунды;
• никаких сильных толчков и высоких подскоков: резкие удары о беговую поверхность увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник;
• регулируйте ширину шага: узкий шаг не даёт достаточный тонус мышцам, а слишком широкий увеличивает риск приземления на прямую ногу.

Руки, туловище, дыхание и обувь

Ошибка № 4: «Мишка»

Во время бега позвоночник — это своеобразная опора, поэтому он не должен двигаться. В правильном беге участвуют только конечности, с их помощью мы держим равновесие. Любое «виляние» из стороны в сторону (движения бегуна напоминают походку неуклюжего медведя) — это как лишняя трата энергии, которую нужно расходовать экономно, особенно при беге на длинные дистанции. При беге надо расслабиться, опустить плечи и работать только руками, согнутыми в локтях под прямым углом. 

^{фото: Уварова Ирина}

Ошибка № 5: Сжатые в кулаки кисти

Многие начинающие любители бегут со сжатыми кулаками и потом удивляются, почему в конце тренировки чувствуют дискомфорт в области плеч. Дело в том, что напряжение в кистях доходит до мышц спины и приводит к усталости плечевого пояса. Любая зажатость сказывается на результате, а чем тяжелее бежать, тем медленнее темп и больше ненужного расхода энергии. При правильной технике кисти должны быть слегка приоткрыты, их не нужно слишком сильно сжимать.

Ошибка № 6: Скованные и сильно прижатые к телу руки

Это довольно распространённая ошибка: при беге руки прижаты к телу, согнуты под острым углом в локтях и совсем не работают при беге. Чуть менее распространённая ошибка: руки согнуты под тупым углом, болтаются внизу и тоже не участвуют в движении.

Как делать правильно:

• корпус держать прямо, позвоночник — опора, которая во время бега не двигается;
• плечи расправлены, расслаблены и опущены, не участвуют в движении;
• кисти слегка сжаты, но не напряжены;
• руки согнуты в локте под углом 90 градусов, бег сопровождается ритмичными движениями рук: локоть нужно выводить за спину, а при обратном движении не выталкивать слишком далеко вперёд.

Ошибка № 7: Дыхание только через нос (или только через рот)

Довольно часто начинающие бегуны-любители дышат только носом, при этом организм не получает достаточное количество кислорода. Если кислорода мало, организм старается это компенсировать, резко повышает пульс, появляется скованность в движениях, психологический дискомфорт, и бегуна быстро догоняет утомление, а не результат. Интересно, что этом единой правильной техники дыхания не существует, а самая практичная рекомендация – «дышите естественно», используйте нос и рот как во время вдоха, так и во время выдоха. Ориентируйтесь на свой темп движения и самочувствие.

Ошибка № 8: Блуждающий взгляд

Если постоянно оглядываться, смотреть по сторонам и вверх, то можно легко споткнуться, оступиться, врезаться и получить травму. Не говоря уж о том, что качественного бега при таком интенсивном вращении головой не получится. Ну и конечно при постоянном взгляде под ноги устаёт шея. Поэтому лучше, если во время бега вы будете смотреть перед собой, примерно на десять метров вперёд. 

Безусловно, бег с правильной техникой профилактирует большое количество травм, преследующих бегунов, как любителей, так и профессионалов. Не спешите, старайтесь выявлять, учитывать и исправлять ошибки в беге, и ваши ноги, спина и даже голова скажут вам спасибо, а бег будет лёгким и быстрым!

^{фото: Марафон Фото}

Вы никогда не задумывались, почему многих людей так привлекает тренировка выносливости? Ведь это же (по крайней мере, на вид) тяжёлый и во многом неблагодарный труд, к тому же зачастую занимающиеся сталкиваются с непониманием окружающих и даже близких людей. В чём же дело? Вызов себе? Радость преодоления? Результат? Здоровье?

Можно перечислять и дальше, но для многих тренировка выносливости – это, прежде всего, тест на понимание природы вещей, и во многом именно этим обусловлен подсознательный выбор. Причём тест настолько сложный, что пройти его зачастую не помогают никакие костыли в виде разнообразных книг и всевозможных статей. Как говорится, истинно мудр не тот, кто знает, что делать. Истинно мудр тот, кто знает, чего делать не надо. Ниже речь как раз об этом.

1. Завышение интенсивности тренировок

Итак, представляем вашему вниманию ошибку №1. Она настолько распространена и в тоже время губительна, как для здоровья, так и для результата, что уверенно занимает первое место в нашем топе. Состоит она в хроническом завышении интенсивности и, соответственно, скорости бега.

Для наглядности давайте представим себе элитного стайера и обычного офисного работника, ведущего малоподвижный образ жизни. Помимо несколько более высокого уровня тренированности, элитного бегуна отличает от прочих большое сближение т.н. пороговых зон (МПК, ПАНО, АэП). И именно поэтому бегуны высокого класса могут восстанавливаться на высоких (даже относительно своих результатов) скоростях.

С уменьшением уровня тренированности довольно заметно увеличиваются и расстояния между пороговыми зонами, и эти расстояния увеличиваются в гораздо большей степени, чем внешне наблюдаемая разница в результатах. Соответственно, чем менее тренирован бегун, тем быстрее и легче он попадает в т.н. смешанную (развивающую) зону энергообеспечения, а наш офисный работник с почти 100% вероятностью легко и быстро попадёт в эту (повторюсь, развивающую) зону практически сразу же, почти при любой скорости бега.

У более тренированных любителей это явление наблюдается, конечно, не столь часто, но как это ни печально – гораздо чаще, чем нужно для правильной тренировки. И чаще, чем они об этом догадываются. Поэтому большой ошибкой будет слепое копирование “элитных” скоростей относительно своего результата.

Например, ваш результат в беге на 3000 м в 1,5 раза медленнее, чем мировой рекорд на этой дистанции (11 мин. 00 сек.). Но при скорости 3:30 с/км элитный бегун всё ещё, строго говоря, будет находиться в аэробной зоне, тогда как вы, на скорости 5:15 с/км (х1,5) уже уверенно перейдёте условную границу АэП, которая характеризуется, прежде всего, принципиальной сменой источников энергообеспечения с уменьшением вклада липидного и преобладанием углеводного компонентов.

И это касается всех тренировочных зон и скоростей бега. Заметьте, я намеренно не касаюсь здесь пульсовых зон, это другой разговор. Чисто механический подход здесь не оправдан.

2. Неправильный фундамент

Как правило, идёт рука об руку с предыдущей ошибкой и является следствием заблуждения “чтобы бегать – надо бегать” и непонимания роли и места как бега, так и других упражнений в тренировочном процессе. Необоснованно, форсированно начав бегать, не имея никакой базы, наш офисный работник, конечно же, постепенно привыкнет, ведь человек привыкает ко всему. Но соотношение прогресса и потраченного здоровья (риск/прибыль) будет гораздо ниже, чем если бы он сначала создал необходимую базу, подготовив себя к бегу, который для него сам по себе в этой ситуации является стрессом. И далее по цепочке подготовил себя к быстрому бегу.

В этом случае его занятия были бы более физиологически обоснованы, прогресс был бы выше, а затраты здоровья – ниже. Что особенно заметно стало бы с течением времени, если бы была возможность сравнивать.

3. Игнорирование периодизации

Третье место уверенно и солидно занимает ошибка, состоящая в игнорировании принципа периодизации нагрузок либо в неправильном его понимании. Как известно, миром управляют стратеги. Периодизация нагрузок – это именно та стратегия, которая выигрывает у любой тактики. Имеется в виду стратегия правильная, которая сделает вас правым даже в сомнительных (в тренировочном смысле) ситуациях и сможет в итоге простить многие тренировочные ошибки. При условии, что эти ошибки не слишком фатальны и грубы. Но чтобы допустить такие – надо постараться.

Правильная периодизация, на мой взгляд, – это принцип этапной суперкомпенсации, состоящий в создании больших гомеостатических “волн” и управлении ими с целью долговременного, планомерного и устойчивого повышения спортивного уровня и формы занимающегося.

И именно поэтому я считаю хаотичные тренировки хоть и не столь бросающейся в глаза, но весьма серьёзной ошибкой с далеко идущими последствиями.

4. Слабо выраженная динамика

Обычно является следствием предыдущей ошибки. Организм спортсмена отвечает наибольшими приспособительными изменениями на постоянно изменяющуюся нагрузку. Говоря простыми словами: если вы хотите расти, тренироваться нужно динамично, избегая застоя как объёма, так и интенсивности нагрузок.

Конечно, однонаправленные массированные воздействия на организм необходимы, но делать их постоянно – это как минимум пустая трата времени, сил и здоровья, т.к. организм спустя определённое время просто привыкает и перестаёт адаптироваться. Получается тренировка ради тренировки.

5. Отсутствие вариативности

Либо слабовыраженная вариативность является следствием непонимания принципа “скоростного коридора”: любая зона должна быть обеспечена как ёмкостной, так и мощностной составляющей. Тесно примыкает к вышеописанному заблуждению и выражается в слишком однонаправленных и однообразных занятиях, которые дают очень быстрый эффект, но настолько же быстро исчерпывают себя.

Суть вопроса намного глубже и заслуживает как минимум отдельной статьи. Беда в том, что мышление обычного среднестатистического человека устроено таким образом, что его обладатель в большей степени реагирует на внешние раздражители и не слишком склонен к подлинно аналитической работе. Выражается это в погоне за внешними эффектами и стремлении жить по принципу максимального удовольствия.

Рассуждает такой человек просто: “no pain no gain” – “без боли нет достижений” или по-нашему “без труда не вытащишь и рыбку из пруда”, извращая смысл замечательной пословицы. В итоге он тренируется так и столько, что практически не в состоянии в достаточной степени варьировать нагрузки, воспринимая каждую тренировку, как вызов себе.

6 типов беговых тренировок

6. Нарушение принципа одной переменной

Это фундаментальный принцип. Как я только что писал выше, большинство хотят сразу и всё. И это только для начала. Основной тренд – это одновременное повышение объёма и интенсивности нагрузок. Он находит своё многогранное и крайне разнообразное выражение во всех зонах, видах и типах нагрузок. Вместо правильного “много – медленно, мало – быстро”, очень часто поступают с точностью до наоборот.

7. Неумение и нежелание слушать свой организм

Основная причина – гордыня (самость), что есть один из самых тяжких грехов. Наказание, как правило, соответствует тяжести греха, за что и люблю выносливость. Лечение – многолетние безуспешные тренировки, тяжёлые разочарования на соревнованиях, спортивные травмы, перетренированность, отсутствие прогресса и т.д.

8. Непонимание роли восстановления

Отдых – это точно такое же тренировочное средство, как и все остальные. Причём во многих отношениях отдых даже лучшее из них. Главное – не перегрузить себя данным тренировочным средством.

А если серьёзно, то существует т.н. теория стресса Г. Селье, согласно которой каждый организм, во-первых, обладает конечным запасом адаптивной энергии (читай – здоровья). А во-вторых, для того чтобы реализовать этот самый адаптивный резерв в виде повышения тренированности, организму, помимо наличия собственно адаптивного резерва, необходимо определённое время, в течение которого следует избегать сильного стресса.

И что особенно примечательно, следует избегать повторных и многократных стрессорных воздействий того типа и силы, которые и спровоцировали текущий тренировочный стресс. Как говорится, лучший отдых – это перемена деятельности. В противном случае происходит т.н. срыв адаптации (дезадаптация), что как правило влечёт за собой дисфункцию, т.е. нарушение деятельности, органов и систем организма. Она характеризуется неадекватностью ответа организма на действие раздражителей, и как следствие устойчивым падением результатов.

Уверен, что в природе существуют секретные таблицы, где указаны среднестатистические сроки восстановления (и сверхвосстановления) после тренировочных нагрузок различной продолжительности, интенсивности и направленности. Для большинства реальные сроки явились бы большим сюрпризом.

Правила восстановления после марафона и полумарафона

9. Неумение управлять спортивной формой

Эту ошибку иногда допускают даже те спортсмены, которые умеют правильно тренироваться, не говоря уже про всех остальных. Об этом можно сказать очень много, но в данном случае лучше даже не начинать. Вопрос слишком интересный и обширный, заслуживает как минимум книги.

10. «Винегрет»

Ошибка состоит в непонимании того, что организм “мыслит” совершенно по-другому, чем мы. Он мыслит стереотипами, он одновременно и бесконечно глупее, и бесконечно мудрее нас.

Получив разнонаправленные тренировочные импульсы, организм перестаёт “понимать”, что от него хотят, и вместо устойчивой адаптации и повышения работоспособности мы имеем на выходе “смазанный” эффект. Чем сильнее отличаются зоны и типы нагрузки, тем выше риск потратить время впустую, не говоря о повышенном риске перетренированности. Особенно если эти нагрузки плохо методически сочетаются и шанс т.н. “переноса” достаточно низок.

В заключение хочу добавить, что существуют определённые сочетания типов нагрузки, как в одном занятии, так и в течение микроцикла, которые способствуют возникновению эффекта “переноса”, т.е. дают организму урок, который при правильном усвоении является залогом повышения спортивного мастерства.

Игорь Тюпин
тренер, МСМК, серебряный призер чемпионата мира 1998 в беге на 100 км