Передний тазовый наклон как исправить

Personal Trainer Development Center написали о 5 шагах по коррекции наклона таза вперед или поясничного гиперлордоза. Зожник перевел для вас эту важную статью.

Наклон таза вперед опознать легко – вот пара самых очевидных признаков:

● Чрезмерный прогиб в пояснице (гиперлордоз),
● Выдающийся вперед живот даже при минимальном проценте жира.

Но есть важный нюанс: наклон – понятие растяжимое. Кто-то просто родился со слегка наклоненным вперед тазом и прекрасно себя чувствует. Но у кого-то наклон таза вперед – нарушение осанки, выработанное из-за ряда одних дисфункций, которые порождают за собой другие проблемы.

Чтобы определить, мешает ли наклон таза вперед конкретному человеку, надо проанализировать работу мышц. Если квадрицепсы и поясница перехватывают нагрузку в упражнениях, сгибатели бедер слишком туги, а ягодичные, бицепсы бедер и пресс – слабы, то это проблема. Такое состояние таза портит технику многих важных упражнений (особенно становой и приседания), приводит к травмам низа спины и даже вызывает боль в коленных суставах. И любой из этих факторов еще больше усугубляет наклон таза вперед, образуя порочный круг.

Что мы знаем о наклоне таза

Так называемое «нейтральное» положение таза в действительности является чуть наклонным вперед – до 5 градусов у мужчин и до 10 у женщин. Это обеспечивает нормальный небольшой прогиб в пояснице. Если же естественного лордоза нет и таз наклонен назад – это тоже может быть нарушением.

Главная особенность наклона таза вперед – короткие и тугие сгибатели бедра. Хотя подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра могут быть укороченными от природы, зачастую мы сами доводим их до этого неправильными тренировками и/или образом жизни. В любом случае эти мышцы могут тянуть таз вперед, ослабляя мышцы задней поверхности (ягодичные и бицепсы бедер).

Также бывает, что причина гиперлордоза – слишком стянутые мышцы низа спины и удлиненные и ослабленные мышцы пресса из-за чего живот выдается вперед даже у худых людей.

Самые распространенные причины наклона таза вперед

Сидячий образ жизни

Чем больше мы просиживаем за столом в течение дня, тем дольше сгибатели бедра остаются в сокращенной позиции (и привыкают к ней). А ягодичные и бицепсы бедер привыкают ничего не делать, служа лишь подушкой. Зато все время напряжены разгибатели спины, удерживающие вертикальное положение корпуса.

Неправильная техника движения

Потом, когда после дня офисного просиживания мы приходим в зал делать полезные упражнения, их уже не удается выполнить качественно. Ягодичные и бицепсы бедер меньше активируются в становой и приседе, зато перерабатывает низ спины, приученный все время напрягаться. И в упражнениях для верха, например, в жиме стоя неправильная осанка влияет на технику. Хотя может казаться, что вы все делаете правильно, со временем (и с повышением рабочих весов) чрезмерный прогиб в поясничном отделе повышает риск травм спины и коленных суставов, а также повреждения бицепса бедра.

Как исправить наклон таза вперед / гиперлордоз

Сперва о том, что «не работает». Поскольку при наклоне таза вперед стянуты сгибатели бедер, то многие считают, что исправить ситуацию можно с помощью растяжки. Логично? Не очень.

1. Растягивание сгибателей бедра не устраняет причину их стягивания. И даже может добавить проблем с поясницей [1].

2. Лучший способ исправить чрезмерный наклон таза вперед – поработать над наклоном назад, практикуя противоположный двигательный паттерн и укрепляя ослабевшие мышцы.

Шаг 1: научитесь наклонять таз назад лежа

Многие люди, страдающие от болей в спине и выпирающего живота из-за гиперлордоза, даже не понимают, как научиться отклонять таз назад. Вот простой первый шаг: лягте на спину и постарайтесь прижать поясницу к полу.

Шаг 2: отрабатывайте то же стоя

Теперь повторите тот же наклон назад стоя, сокращая ягодичные (эта подсказка помогает принять нужное положение).

Примечание от Зожника: первые 2 упражнения – это базовое движение в тайцзи и цигуне, поэтому есть смысл практиковать их для исправления проблемы.

Шаг 3: улучшайте технику становой с помощью блока

Тяга блока между ног – отличное упражнение для правильного «складывания» (тот же двигательный паттерн, что и в становой, наклоне со штангой на плечах и прочих упражнениях)

Три ключевые момента:
1. Держите грудь колесом в начальной позиции,
2. Отводите таз назад при опускании,
3. Сокращайте ягодичные при подъеме.

Но не старайтесь прогибать спину (подробнее об этом – чуть ниже).

Шаг 4: практикуйте планку

Многие делают одну критическую ошибку в планке – держат ее с излишним прогибом в пояснице (то есть излишне наклоненном вперед тазе).

Знаменитый Павел Цацулин предлагает вариант с противоположным эффектом: напрягая пресс и сокращая ягодичные, наклонять таз назад:

О пользе этого написал подробную статью доктор Джон Расин [2]

Шаг 5: правильно держите спину в многосуставных упражнениях

Призыв прогнуть спину важен, когда клиент норовит скруглить, например, при выполнении становой. Однако в случаях чрезмерного наклона таза вперед – это плохой совет. Гиперлордоз и так присутствует, «сознательное» увеличение прогиба может лишь навредить, повышая риск травмы позвоночника. И это касается не только упражнений для низа, наклон таза вперед также мешает правильно выполнять жим или тягу верхнего блока.

В становой и приседании мысленно сосредоточьтесь на работе ног: «раздвигайте пол» (то есть упирайтесь внешними сторонами стоп) и «продавливайте пятками». А позвоночник держите в нейтральном положении – с естественными изгибами.

Что же касается головы (наклона вперед-назад или нейтральной позиции) – надо подбирать индивидуально, а не заставлять всех делать одно и то же. Без фанатизма, конечно: не пялиться в потолок и не вертеть в стороны.

Число повторов и подходов

При обучении всему этому избегайте многоповторных сетов, в которых накапливается утомление (и портится техника). Лучше сделать больше подходов с малым числом качественных повторений без наклона таза вперед.

То же и с планкой Павла – меньше объем и выше интенсивность. Достаточно держать всего по 10 секунд, но с правильной техникой, когда вы действительно стараетесь максимально сокращать пресс и ягодичные, наклоняя таз назад. Делайте 2-4 подхода с паузами отдыха не менее 30 секунд.

Сокращайте ягодичные во всех упражнениях

Полезно заниматься этим не только в приседаниях и тягах, но в любых других упражнениях. Если наклон таза вперед стал серьезной проблемой, то работайте над его устранением и в жимах-тягах для верха, даже в упражнениях для бицепсов и трицепсов. И, разумеется, максимальное сокращение ягодичных должно быть завершающим усилием в становых, приседаниях, мостах и других упражнениях.

Вопросы и ответы

1. Что приводит к чрезмерному наклону таза вперед?

Как уже говорилось в самом начале, обычно лордоз связан с укороченностью и тугостью сгибателей бедра. Однако это может быть и совокупность факторов: слабость и «деактивация» ягодичных и бицепсов бедер, ослабленные мышцы пресса, перенапряженная поясница.

В ряде случаев наклон таза вперед задан генетически и может быть не связан с силой/длиной конкретных мышц. Или же развивается вследствие определенного тренировочного подхода, например, в легкой атлетике наклон таза вперед бывает полезен [3]: короткие сгибатели бедер и растянутые бицепсы бедер помогают быстрее бегать и выше прыгать.

Подобное происходит и с силовиками, как считает Брет Контрерас [4]. Но следует знать, что из-за гиперлордоза нагрузка со «спящих» ягодичных переносится на перенапряженную поясницу.

В каждом случае необходимо оценивать степень влияния наклона таза вперед на технику и здоровье человека индивидуально.

2. Почему тугие бицепсы бёдер не отклоняют таз назад?

Хотя бицепсы бёдер обычно растянуты и ослаблены при наклоне таза вперед, может казаться, что они туги и должны тянуть таз назад. Как объясняет тренер и физиотерапевт Майк Рейнольд [5], таз наклонен вперед из-за укороченных и тугих сгибателей бедра, потому даже здоровые и сильные бицепсы постоянно находятся в растянутом положении, создавая ощущение «тугости». Из-за чего, например, мы с трудом наклоняемся вперед, пытаясь коснуться пальцами пола.

3. Может ли от гиперлордоза болеть спина?

Тут тоже не все так однозначно. По мнению тренера и физиотерапевта Чеда Уотербери, надо оценивать не сам наклон таза вперед, а то, как конкретный индивидуум с ним передвигается и выполняет упражнения. Однако гиперлордоз явно не помогает в тех видах спорта, где необходимо резко поворачивать корпус: гольф, бейсбол, теннис и другие. С такими пациентами Чед первым делом работает над восстановлением нейтрального положения таза.

Также следует протестировать состояние грудного отдела позвоночника: «Любой человек  должен быть в состоянии повернуться на 45 градусов в каждую сторону, сидя с руками за головой». Если верх тела поворачивается в ограниченном диапазоне движения, то для компенсации начинает подключаться поясничный отдел – а вот это уже приводит к хроническим болям.

4. Сколько времени требуется на исправление чрезмерного наклона таза вперед?

Это индивидуально. Чем чаще вы будете вспоминать об устранении гиперлордоза (когда сидите, стоите, ходите, тренируетесь), тем быстрее восстановите нейтральное положение.
Даже если некоторый наклон таза вперед у вас есть от природы, все равно полезно работать над мышцами, наклоняющими таз назад. Это сведет к минимуму риск травм и двигательных дисфункций.

В заключении повторимся, что величина наклона таза вперед задается генетически, потому каждому надо не только визуально оценивать положение таза, но и тестировать гибкость, силу и качество выполнения упражнений прежде, чем расписывать программу коррекции.

Источник: theptdc.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер

Как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Как тренироваться при варикозе

Можно ли тренироваться во время болезни?

20 способов тренироваться умнее

Поэтому очевидно, что расположение таза очень влияет на осанку. Это все равно, что в башне центральный блок будет смещен и в таком случае все блоки над смещением рискуют упасть. А если сравнить центральный блок с ящиком, то наклон может приводить к выпадению ящика. Аналогичные механизмы имеют место при наклоне таза, и происходит смещение содержимого таза вперед. В результате возникает выступающий живот и выпирание ягодиц. Так как таз является местом соединения верхней и нижней части туловища, то он играет ключевую роль в движении тела и баланса. Тазовые кости оказывают поддержку наиболее важной опорной части тела – позвоночнику. Кроме того, таз позволяет нижним конечностям и туловищу двигаться скоординировано (в тандеме). Когда таз расположен нормально, то возможны различные движения, скручивание наклоны и биомеханика движений сбалансирована и распределение векторов нагрузки равномерно. Смещение (перекос) же таза с нормальных позиций вызывает дисфункциональные нарушения со стороны позвоночника, так как происходит изменение оси распределения нагрузок при движении. Например, если есть смещение оси в автомобиле, то происходит быстрое изнашивание колес. Что-то похожее происходит в позвоночнике, возникают эффекты рычагов и избыточная нагрузка на определенные точки что приводят к быстрому износу структур позвоночника. Поэтому, нередко основной причиной болей в спине и шее является изменение в позиции таза (смещение, перекос). Изменение позиции меняет биомеханику, что может приводить к дегенеративным изменениям в позвоночнике, к грыже диска, сколиозу, остеоартрозу, стенозу спинального канала, радикулиту и т.д. Перекос таза также приводит к болям и дисфункции в области шеи, болям в шее с иррадиацией в плечи, руки, способствует развитию синдрома запястного канала и другим проблемам в конечностях.

Причины перекоса (смещения) таза

В первую очередь, перекос таза вызывается обычным дисбалансом мышц. Технологии развиваются очень быстро и сидячий образ жизни является одной из основных причин развития дисбаланса, потому что наш организм требует определенного объема движений, который он не получает. Длительное сидение и низкая физическая активность являются достаточными условиями для развития мышечного дисбаланса, приводящего к перекосу таза и вследствие этого появления дисфункциональных нарушений в позвоночнике и возникновению болей в спине.

Несчастные случаи и травмы являются частыми причинами перекоса таза, например при боковом ударе, при подъеме тяжестей с одновременным скручиванием, при падении на одну сторону, при ношении тяжестей сбоку, например ношение ребенка на бедре или тяжелой сумки постоянно на одном плече. У женщин таз с рождения менее стабилен, чем у мужчин, так как необходима определенная гибкость и эластичность тазовых структур для нормального прохождения беременности и родов. Поэтому, беременность нередко является основной причиной смещения таза у женщин.

Повреждение мышц таза является наиболее частой причиной перекоса. Травмированные мышцы обычно уплотняются и смещаются для того, чтобы защитить окружающие структуры. Если повреждаются мышцы в районе таза, например крестца, то уплотнение мышц будет приводить к воздействию на связки,прикрепленные к тазу и суставам.В результате этого такие структуры, как крестцово-подвздошные сочленения также будут иметь определенную диспозицию. Уплотнение мышц после повреждения сохраняется до полного восстановления мышцы в и течение этого периода времени таз остается в ненормальном положении.

Разница длины ног также может быть причиной перекоса таза и в таких случаях перекос может быть справа налево или наоборот. Но смещение может быть также вперед или назад или может быть скручивание таза.

Много состояний может привести к мышечным спазмам, которые вызывают скручивание таза. Грыжа диска может вызвать мышечный спазм адаптивного характера и в свою очередь в антальгическому сколиозу с функциональным перекосом таза. У активных людей часто возникают напряжение в области икроножных мышц, что в свою очередь создают напряженность вокруг таза. Операции, такие как замена тазобедренного сустава, также могут быть причиной изменения позиции таза.

Поскольку таз является одним из наиболее напряженных участков тела из-за двигательной активности и поддержки веса, движения, вызывающие боль и скованность, являются ярким показателем наличия проблем с расположением таза. Боль в спине, в частности, является частым индикатором перекоса таза. Кроме участия в движении в полости таза находятся: часть органов пищеварения, нервы, сосуды, репродуктивные органы. Поэтому, кроме болей в спине, симптомы могут быть и другие, такие как онемение, покалывание, нарушения со стороны мочевого пузыря и кишечника или проблемы в репродуктивной сфере. Чаще всего, изменения в следующих мышцах приводят к диспозиции таза:

M.Psoas major (поясничная мышца) анатомически может привести к экстензии и флексии бедра, что приводит к смещению таза вперед.

M.Quadriceps (четырехглавая мышца), особенно прямая мышца, может привести к флексии бедра.

M.Lumbar erectors может вызвать экстензию поясницы.

M.Guadratus lumborum при двустороннем уплотнении может вызвать увеличение экстензии поясницы.

M.Hip adductors (приводящие мышцы бедра) могут приводить к наклону таза вперед в результате ротации бедра внутрь. Это приводит к укорочению приводящей мускулатуры.

M.Gluteus maximus (большая ягодичная мышца) отвечает за экстензию бедра и является антагонистом мышцы psoas major.

M.Hamstrings Мышца задней поверхности бедра, эта мышца может быть уплотнена.Мышца может быть слабой, в то же время уплотниться за счет того, что является синергистом мышцы gluteus maximus и это может быть компенсационного характера. Глубокие мышцы брюшной стенки, включающие поперечные брюшные мышцы и внутренние косые мышцы могут напрягаться из-за ослабления мышц lumbar erectors

Симптомы

Симптоматика при смещении (перекосе) таза может быть как умеренной, так и выраженной и значительно нарушать функциональные возможности тела. При умеренном перекосе человек может чувствовать шаткость при ходьбе или возможны частые падения.

Чаще всего встречаются такие симптомы, как боль:

• В пояснице (с иррадиацией в ногу)
• Боль в бедре, крестцово-подвздошных суставах или в паху
• Боль в колене лодыжке или в стопе ахилловом сухожилии
• Боли в плечах, шеи

Если таз смещен в течение длительного времени, то тело будет корректировать и компенсировать нарушение биомеханики и асимметрию и будет происходить соответствующая адаптация мышц, сухожилий и связок. Поэтому, лечение может потребовать определенного времени. Кроме того, перекос таза бывает трудно исправить, так как в течение времени формируется патологический стереотип движений. Чем дольше период перекоса таза, тем больше времени требуется на восстановление нормального мышечного баланса.

Диагностика и лечение

Перекос таза, как правило, хорошо диагностируется при физикальном обследовании пациента. При необходимости диагностики изменений в позвоночнике или тазобедренных суставах назначаются инструментальные методы обследования, такие как рентгенография или МРТ (КТ).

Существуют различные варианты лечения перекоса таза и зависят эти методы от причины, приведшей к перекосу таза. При лечении, например, скручивания таза необходимо уменьшить повреждение мышц. Для этого могут быть использованы различные методики физиотерапии, прием НПВС. Если же перекос таза обусловлен разностью длины конечностей, то тогда необходимо использование индивидуальных стелек или оперативные методы лечения.

Но, в любом случае, лечение перекоса таза эффективно только в комплексе с воздействием на патогенетические звенья, которые привели к изменению позиции таза и нарушению биомеханики (физиотерапия, массаж, мануальная терапия и ЛФК). ЛФК является ведущим методом лечения диспозиции таза, особенно когда причиной перекоса таза являются проблемы в мышцах.

Did this article help you?

Did this article help you?

Публикуем только проверенную информацию

В ежедневной клинической практике мы регулярно сталкиваемся с проявлениями несимметричного положения правой и левой тазовых костей — скошенным или кососкрученным тазом. Данное нарушение не всегда во время диагностируется и может длительно оказывать как локальное, так и глобальное влияние на организм человека. К счастью, благодаря современным методологиям мануальной коррекции, лечение скошенного таза стало ежедневной практически выполнимой задачей.

В жизни человека таз играет как биомеханическую, так и физиологическую роль. Одновременно он является основой для позвоночника и вместилищем органов, а также механизмом, который обеспечивает плавность ходьбы и равновесие во время стояния. У женщин таз принимает активное участие в работе органов репродуктивной системы.  Тазовое кольцо если посмотреть на него сверху напоминает треугольник это позволяет назвать его нижним силовым треугольником тела, который с позиции биомеханики связан с верхним силовым треугольником — областью первого шейного позвонка атланта. Таким образом, изменение позиции таза всегда будет приводить к развитию дисфункционального подвывиха области атланта.

Причины перекоса тазового кольца

Чаще всего перекос таза является функциональным и развивается за счёт обратимого смещения или скручивания суставных поверхностей между подвздошными костями и крестцом, а также в лонном сочленении. Также бывают случаи органического повреждения таза в результате травматических, врождённых или иных факторов из-за которых развивается выраженная патология строения и асимметрия.

В подавляющем большинстве случаев перекос таза имеет функциональную природу и поддаётся лечению!

Клинические и внешние проявления перекоса таза

• Разная длина ног. Разворот тазового кольца и рефлекторное сокращение подвздошно-поясничной мышцы с одной из сторон приводят к функциональному укорочению ноги.
• Хронический или острый болевой компонент в пояснично-крестцовом отделе и в области таза. Боль чаще всего возникает из-за смещения суставных поверхностей 5 поясничного и 1 крестцового позвонков, а также крестцово-подвздошного сочленения.
• Нарушение осанки (сколиоз 1 ст.) Развивается вследствие перекоса и наклона крестца, который является базой для всего позвоночника.
• Артриты и артрозы коленных и тазобедренных суставов. Развиваются обычно с одной стороны вследствие смещения центра тяжести тела и неодинаковой нагрузки на суставы из-за разнодлинности ног.
• Нарушение функции органов. Расположенные в области таза органы фиксированы к нему с помощью связок. В результате изменения нормального положения костей таза, связочный аппарат внутренних органов перенатягивается, а сами органы, их сосуды и нервы либо смещаются, либо компремируются, что негативно сказывается на их функции.

К примеру:

• Натяжение брыжейки сигмовидной кишки и сигмо-ректального перехода, часто потенциирует атонию кишечника, запоры и геморрой.
• Смещение и фиксация матки у женщин может приводить к нарушениям цикла, заболеваниям сферы гинекологии, трудностям зачатия и прохождения беременности.

Диагностика скошенного таза

Факт перекоса таза определяется опытным специалистом визуально и пальпаторно по разновысокому стоянию выступов подвздошных костей в положении лёжа. Также он определяется на рентгенограммах, но делать их специально без назначения врача не стоит.

Самостоятельно перекос таза можно заподозрить при разновысоком положении гребней тазовых костей в зеркале, а также в положении лёжа ровно на спине приподняв тело на локтях и визуально оценив симметричность положения внутренних лодыжек. При наличии разновысокого положения лодыжек, когда одна лодыжка будет ближе к голове, можно говорить об анатомическом или чаще функциональном изменением длины ног и сопутствующем перекосе таза.

Лечение перекоса таза

Диагноз скошенный таз в классической ортопедии, неврологии, мануальной терапии и травматологии не подразумевает под собой определённую методологию лечения. Часто, врач просто диагностирует наличие перекоса таза без каких-либо вариантов исправления ситуации. Нередко причиной перекоса признают укорочение одной из ног под которую просто подкладывают подставку (подпяточник), пытаясь тем самым выровнять высоту тазовых костей. Этого делать в большинстве случаев категорически нельзя!

По сути единственным и реально эффективным методом лечения перекоса таза, причин его возникновения и осложнений является остеопатия. С 2017 года это медицинское направление официально введено в реестр медицинских врачебных специальностей, как высшая степень подготовки врача мануального профиля на базе клинической ординатуры. Остеопатия подробно изучает нарушения биомеханики таза и способы их мануальной коррекции. Но, к сожалению, как показывает опыт даже врач-остеопат не всегда сможет правильно определить совокупность дисфункций, которые привели к неправильному положению тазовых костей и крестца, их скошенности и нарушению подвижности.

В нашей клинике накоплен очень большой опыт эффективного мануального лечения скошенного таза с учётом его взаимосвязей и биомеханики. Больше 10 лет этой проблематикой как у взрослых, так и у детей успешно занимается наш главный врач Писарев Олег Владиславович.

Актуальное в наших статьях: Разная длина ног причины и лечение