Перегибистая фигура как исправить осанку

Содержание:

• Поза ребенка
• Собака мордой вниз
• Кошка-корова/кошка-верблюд
• Поза голубя
• Боковая  и обычная планка
• Наклон вперед с руками за спиной
• Разгибание спины лежа на животе
• Обратный мостик
• Подъем рук и ног лежу на животе (“Супермен”)
• Наклоны вперед из положения сидя

Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.

Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:

• плохое чувство равновесия;
• затрудненное дыхание;
• головные боли;
• недержание мочи;
• изжога и т.д.

По данным Harvard Health, исследователи также видят связь между плохой осанкой и нарушениями сна, утомляемостью и перепадами настроения.

Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?

О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы. 

Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.

Поза ребенка

Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Как выполняется упражнение для ровной спины?

1. Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
2. Наклонитесь вниз и вытяните руки перед собой.
3. Аккуратно двигайтесь вперед, пока лоб не коснется пола.
4. Расслабьтесь в этой позе до 3 минут и глубоко дышите.
5. Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Собака мордой вниз

Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.

Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:

1. Встаньте на коврик для фитнеса на четвереньки. Начните медленно поднимать колени, плотно прижмите пальцы ног к поверхности, чтобы почувствовать опору.
2. Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, поднимая таз как можно выше, голову держите опущенной, чтобы она образовала прямую линию со спиной. 
3. Держите тело в таком положении и следите за дыханием. Медленно опустите колени на пол, чтобы войти в исходное положение.

Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд. 

Кошка-корова / кошка-верблюд

Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:

1. Встать на четвереньки, равномерно распределить вес между всеми четырьмя конечностями.
2. Вдохнуть, поднимая голову вверх и опуская живот к полу, тем самым вытягивая позвоночник.
3. Выдохнуть, вытянув спину вверх и прижимая подбородок к груди.

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты. 

Поза голубя

Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.

Как выровнять спину с помощью упражнения?

1. Согните правое колено и отведите ногу вперед, как если бы собирались сделать выпад. Опустите правое колено на пол рядом с запястьем правой руки. При этом голень может быть направлена назад (к левому бедру) или быть параллельной коврику, в зависимости от диапазона ваших движений.
2. Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх. 
3. Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторите позу, поменяв ногу.

Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта. 

Боковая и обычная планка

Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье. 

Как исправить осанку с помощью планки?

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра. Руки на ширине плеч, они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Для выполнения боковой планки необходимо перенести вес тела на предплечье. Таким образом, чтобы локоть оставался строго под плечом. 
5. Бедра необходимо поднять вверх, чтобы они образовали с телом ровную линию. 
6. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней.
7. Положение удерживается до 1 минуты, затем меняется сторона. 

Наклон вперед с руками за спиной

Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки. 

Упражнение от сутулости выполняется очень просто:

1. Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. 
2. Глубоко вдохните, сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой, максимально раскрывая грудную клетку 
3. На выдохе наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед, расслабив шею и голову. 
4. Поднимитесь в исходное положение и сделайте не менее 7-10 повторений. 

Разгибание спины лежа на животе

Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.

Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:

1. Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях и лежат перед собой, взгляд устремлен вперед.
2. Удерживая предплечья на полу, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, выгибая спину.
3. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение. 
4. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за один подход.

Обратный мостик 

Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.

Выполняется очень просто:

1. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Надежно обопритесь и поднимите бедра и туловище вверх. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
4.  Удерживайте это положение до 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение от 5 до 10 раз. 

Подъем рук и ног лежа на животе («Супермен»)

Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы.  

Для выполнения:

1. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед, ноги сзади ровные.
2. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Взгляд держите перед собой.
3. Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.

Наклоны вперед из положения сидя

Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата. 

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
2. Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди. 
3. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
4. Повторите упражнение не менее 5 раз. 

Заключение

Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей. 

По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International, всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.

Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени. 

Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

Главный врач медицинского центра «Томография», невролог-ортопед, автор 15-ти научных публикаций Эмилия Мезина рассказала, почему корректоры осанки бесполезны при ее нарушении, правда ли, что неправильная осанка не всегда свидетельствует о серьезных проблемах со спиной и какие методики помогут вам выпрямить спину.

О причинах нарушения осанки

Дети

Две самые основные причины нарушения осанки у детей – неправильное положение тела ребенка во время игры (обучения) или укорочение одной из конечностей. Вторая встречается гораздо чаще, чем вы думаете. Небольшая разница в длине ног (до 1 см) может вызывать перекос таза и, как следствие, стать причиной неправильной осанки. Укорочения более 1 см чаще всего бывают врожденными либо приобретенными (появились после перенесенных травм). Последнее – уже куда более серьезная проблема.

Родителям нужно следить за тем, как сидит ребенок. Свисающие локти, привычка подкладывать одну ногу под себя могут вызывать перекос позвоночника и его искривление.

Врожденные особенности развития, ставшие причиной неправильной осанки, встречаются гораздо реже. Например, врожденный сколиоз – единичные случаи. Такие же, как и искривление позвоночника – вследствие перенесенных инфекционных заболеваний: туберкулеза, остомиелита и других поражений костной ткани.

Травмы позвоночника и нижних конечностей, деформация стопы – возможные причины искривления. Кстати, о деформации стопы. Сегодня многие пишут, что плоскостопие и неправильная осанка тесно взаимосвязаны. Я с этим не совсем согласна. Плоскостопие может приводить к болям в спине во взрослом возрасте, но не к нарушению осанки.

Взрослые

У взрослых некоторые причины нарушения осанки могут быть очень неожиданными. Вы знали, что достаточно часто к этому приводят психосоматические расстройства? Теперь знаете! Если, например, человек живет с постоянным чувством страха, он вжимает голову в плечи, принимая так называемое положение «вдовы», при котором усиливается грудной кифоз.

Нарушения осанки могут возникать на фоне антологических или болевых сколиозов. Когда человеку болит спина, его может «перекашивать» в одну сторону. Длительное пребывание в таком положении может  привести к искривлению.

Патология тазобедренных суставов – еще одна из возможных причин. В этом случае у человека усиливается поясничный лордоз, появляется «утиная» походка.

Так же, как и у детей, причины нарушения осанки могут носить травматический или инфекционный характер. Но это редкость.

Таким образом, причины проблем с осанкой можно разделить на две большие группы: органические и функциональные. В первом случае речь идет о наличии предпосылок к изменению формы и длины конечности, сформированных сколиозах. К функциональным относятся: психосоматика, неправильное положение тела, ношение ранца на одном плече. Кстати, у молодых мам частая причина нарушения осанки – ношение ребенка на одном бедре или руке. Не нужно так делать! Это может привести к очень серьезному дефекту.

О взаимосвязи неправильной осанки и патологий позвоночника

Нарушение осанки далеко не всегда свидетельствует о наличии серьезных проблем с позвоночником. Последние выявляются рентгенологически. Это дефекты позвонков или позвоночного столба, которые требуют лечения. Помните: нарушение осанки и сколиоз – две разные вещи. Сколиотическая болезнь характеризуется не просто изменением оси позвоночника в одной плоскости. Чтобы поставить такой диагноз, специалист должен выявить торсию или ротацию позвонков. Ортопеды говорят: «Нет торсии, нет ротации – нет сколиоза». Если у человека со спины одно плечо выше другого, это еще ни о чем не говорит.

О корректорах осанки

Корректоры осанки не корректируют ее на самом деле и не помогают ее исправить. Их используют для облегчения болевого синдрома.

А вот корсеты назначает только врач – они не продаются в обычных магазинах или аптеках. Корсет используется для коррекции грубых сколиозов с большими углами отклонения позвоночника. Конструкции изготавливаются индивидуально в оропедических салонах. Их назначают врачи и изготавливают врачи-протезисты. Корсеты нужны не всем детям с нарушением осанки. Необходимость изготовления конструкции определяется только после соответствующих исследований.

Реклинаторы (корректоры) необходимы тем малышам, у которых искривление осанки – следствие остеохонропатии (поражений позвоночника, сопровождающихся болевым синдромом). Но и их должен назначить врач. Ребенок может носить корректор, но не постоянно. В противном случае они могут только навредить.

О методах исправления осанки для взрослых и детей.

Метод №1. Следите за положением тела ребенка во время занятий. Две руки должны лежать на столе, две ноги – стоять на полу. Это нужно контролировать регулярно.

Метод №2. Наблюдайте за малышом, когда он играет. Ребенок не должен подкладывать ногу под себя.

Метод №3. Разгружайте позвоночник. Если вы или ваш ребенок долго находитесь за столом, периодически ложитесь на жесткую поверхность и тянитесь всем телом.

Метод №4. Следите за обувью ребенка. Если замечаете, что один каблук стаптывается быстрее другого, сходите к ортопеду. Нужно померять ноги! Возможно у малыша есть перекос таза, который нужно устранять.

Метод №5. Увеличьте двигательную активность. Сегодня многие дети больше времени проводят с планшетами, чем за обычными играми. Так быть не должно. Подвижные игры на свежем воздухе развивают мышечную и костную системы. Это лучшая профилактика нарушения осанки. Взрослым, кстати, тоже нужно уделять внимание гимнастике в течение рабочего дня.

Метод №6. Не делайте ставку на бассейн. То, что плавание может исправить осанку, – миф, и ничего более. Бассейн не избавляет от сколиоза и нарушения осанки.

Метод №7. Делайте специальную гимнастику. Самый простой способ – книги на голове. Положите на макушку ребенка учебник и попросите походить по комнате по прямой. Это корректирует осанку.

Метод №8. Упражнение у стены. Поставьте ребенка к стене, прижав затылок, плечи, лопатки и пятки. Попросите его присесть, как на стул, не отрывая зафиксированные части тела от спины, и оставаться в этом положении до одной минуты. И так несколько подходов.

Метод №9. Питание. Рацион как у взрослых, так и у детей должен быть полноценным. Кальций, витамина D, белки обязаны быть в ежедневном меню. Всем без исключения малышам с года до четырех лет я рекомендую рыбий жир. В этот период идет активный рост и витамины А, D, Е, К ему просто необходимы. Рацион должен быть разнообразным. Кальций содержится не только в молочных продуктах. Его много в шпинате и зеленых салатах.

Метод №10. Не ограничивайте физическую активность. При сколиозах ее стараются свести к минимуму. Это не совсем правильно (выпрямить спину не поможет). При первой и второй степени физической активности должно быть не меньше, а больше. При 3-й и 4-ой необходима специальная гимнастика. При обычном нарушении осанки двигаться нужно обязательно!

Как определить сутулость и исправить ее в домашних условиях

Текст:
Мария Бобова, 28 августа 2017

29222