Нужно искать плюсы в странностях. Если вы диабетик, то плюсом является то, что вы можете прикончить себя сладостями: «Меня всё достало. Передайте щербет, пожалуйста».
Джимми Карр
Содержание
- Введение. (+ Видео по теме)
- Причины плато. Как понять худеете ли вы на кето?
- Способы начать и продолжить похудение в кето режиме.
- Заключение.
Введение + видео о том почему не худеют на кето и как начать.
Друзья, я обновил статью и добавил видео по теме преодоления плато на кето диете. Это видео расширяет материал статьи, но и в тексте можно найти для себя полезности. Идеально – это получить весь объём информации посмотрев видео и почитав текст. Знания – сила! Получив больше знаний вы справитесь со всеми неприятностями.
Приятного просмотра видео “Почему я не худею на кето. 5 причин как начать…”:
Оригинал текстовой статьи:
Время от времени я сталкиваюсь с вопросами: «почему я не худею на кето?», «как ускорить похудение на кето?», «почему я перестал худеть?» и так далее.
Решил написать по этому поводу полноценную статью. Так проще, чем каждый раз отвечать одно и то же. Тем более полноценная статья сможет помочь большему количеству людей понять, как начать худеть на кето, если похудение не началось сразу или прекратилось в процессе.
Кстати, если у вас есть дополнительные вопросы по кето питанию, на нашем сайте создан целый раздел о Кето питании. Все статьи — это мой личный опыт, надеюсь они окажутся вам полезными. Также, у нас постоянно пополняется база рецептов. Все рецепты живые, из нашего меню, которые мы готовим сами.
Все основные статьи о кетогенном питании представлены тут:
- Как я похудел на 30 кг.
- Кето адаптация.
- Как войти в Кетоз.
- Кето меню. Принципы. Продукты.
- Что будет после кето.
- Как вернуться в кетоз после срыва.
- Почему я не худею на кето? Причины и решения. (ЭТУ статью вы читаете)
- Набираете вес на кето? Ответы тут.
- Рецепты для Кето находятся тут.
-
Персонально Меню с рецептами, расчетом КБЖУ можно выбрать тут.
Причины плато. Как понять худеете ли вы на кето?
Что такое плато? Это когда процесс похудения замирает на каком-то весе. Кажется, что на нисходящем графике наступает горизонтальная прямая. Это и называется плато.
Как понять, что вы перестали худеть, и какая скорость похудения на кето должна быть?
Во-первых, для понимания что вы не худеете или набираете вес, надо смотреть недельную динамику. Не пытайтесь взвешиваться каждый день, а даже если взвешиваетесь, то учитывайте и записывайте данные 1 раз в неделю. Ежедневное взвешивание только собьёт с толку. Вы конечно знаете, что взвешиваться надо с утра на голодный желудок, примерно в одно время? Вес может колебаться в приличных пределах день ото дня. Главное, чтобы общая динамика была в вашу пользу.
Для себя я принял правило: если в течении двух недель нет положительной динамики, то стоит что-то менять. Если динамика есть – все отлично.
Как быстро уходит вес на кето?
Сразу договоримся. Кето режим – это процесс разложения жира и усвоения полученных кетоновых тел. Пока вы не миновали стадию Кето адаптации, полноценный кето режим, считайте, что не наступил. Ваш организм ещё не привык питаться разложенными кетоновыми телами. Метаболизм не перестроился. Тем более, в период адаптации, люди часто переедают, в том числе белка, что серьёзно сказываться на процессе похудения.
Итог: начинаем считать и замерять сброшенные килограммы только после кето адаптации.
Если вы не знаете, что это и как это пережить, читайте статью «Кето адаптация»
В начале кето режима, для людей со значительным лишним весом динамика похудения может быть впечатляющей. Я сбрасывал по 300-600 грамм в день первую неделю кето. (То есть в начале второго месяца питания в кето режиме, когда прошла кето адаптация и я ввёл аэробные нагрузки). В тот момент, я посчитал это слишком быстрой потерей веса, и начал переживать. Но в последствии, похудение значительно замедлилось. Нормальным, для себя, я принял похудение в режиме 0.5-1 кг в неделю. Причём, чем меньше лишнего веса и ближе ваш идеальный вес, тем медленнее идёт процесс похудения.
Совет. Чтобы не ошибиться в вопросе худеете ли вы, одновременно проводите измерение объёмов тела. Достаточно измерить обхват талии и бедра. Сверять динамику надо раз в месяц. Вы можете худеть, одновременно набирая мышечную массу, а на весах будет стаять та же цифра. Именно объёмы тыла дают понимание, худеете ли вы на кето.
Если после всех измерений и наблюдений вы все же поняли, что не худеете, но хотите похудеть. То с этим можно и нужно бороться.
Способы начать и продолжить похудение в кето режиме
Способы борьбы разделяются на подготовительные и активные.
Подготовка к запуску похудения на кето:
- Убедиться, что вы в кетозе! Как не странно это важно, новички считают, что они на кето единожды получив положительный тест на кетоны. Учтите, что из кетогенного режима выйти очень легко, и если вы перестали худеть, то проверять стоит чаще. Лучше это делать ежедневно с утра, пока сами не сможете чувствовать и определять, на кето вы иди нет. У меня это понимание пришло только на третий месяц кетоза.
- Начать записывать то что вы едите (граммы, калории, БЖУ) и какие нагрузки у вас есть, тренировки, ходьба и другие. Самый удобный способ – это программа и сайт FatSecret или питание по персональному меню.
- Вести дневник веса и объёмов. Вес записываем раз в неделю. Объёмы талии и бёдер раз в месяц.
Вооружившись этим данными мы можем приступить к активной стадии ускорения похудения на кето.
Когда я максимально плотно приблизился к своему желаемому весу, скорость похудения почти замерла. Оно и понятно, но цель все же ставилась для её достижения! И я перепробовал несколько способов для ускорения похудения на кето.
Способы ускорить похудения на кето, которые мне помогли:
- Интервальное голодание. Хотя голоданиям это назвать сложно. На кето голод ощущается не так остро и есть 1-2 раза в день не проблема. Я заметил, что при питании 2 раза в день с перерывом по 10-12 часов процесс похудения ускоряется.
- Аэробные нагрузки. Если вы не спортсмен, то лучшим решением будет бег или простая ходьба. Самый идеальный вариант заниматься аэробными видами спорта на голодный желудок, перед ужином или завтраком. Я обычно проходил 6-8 км перед ужином, при этом, после предыдущего приёма пищи проходило минимум 8 часов. Почему это хорошо помогает? При отсутствии углеводов и соответственно большого количества глюкозы в крови, вы автоматически начинаете разлагать ваши жировые запасы, даже при минимальных физических нагрузках.
Объединение этих двух способов, Интервальное голодание и аэробные нагрузки, даёт отличный результат похудения на кето.
Кстати – дополнительный бонус кето!
Что интересно, при питании 2 раза в день и одновременных аэробных нагрузках, энергия просто бьёт через край. Это, по моему мнению, и есть оптимальный кето режим. Но таких результатов, мне удалось достичь, только через 4-6 месяцев строго кето режима.
Способы начать (продолжить) худеть на кето, которые мне не помогли, но они могут помочь вам:
- Подсчёт калорий. Все просто, едим меньше калорий чем сжигаем и похудение идёт автоматически. Я пробовал, но динамику похудения это особо не изменило. Да и сложно переесть калорий на кето, при двухразовом питании и подключении хороших спортивных нагрузок. Но есть важный момент, некоторые наоборот недоедают калории на кето. В таких случаях, организм может входить в «режим экономии», и замедлять метаболические процессы. Это отрицательно сказывается на темпах сброса веса не только в кето режиме, но и в любом режиме питания вообще. Дефицит калорий, если вы решили заняться этим вариантом, не должен превышать 10-20% от вашей нормальной потребности.
- Не пересчитали количество калорий. Если вы пользуетесь вариантом подсчёта калоража, то не забывайте пересчитывать показатели, при снижении вашего веса! Каждые 3-5 кг – новые целевые показатели КБЖУ.
- Строгое соблюдение пропорций Белков, Жиров, Углеводов. Вы в кето, то есть вы знаете сколько требуется употреблять углеводов и какую норму превышать нельзя. Так же вы понимаете, что можно есть только углеводы из овощей и зелени, никаких быстрых углеводов!
Это всё выполнимо, с правильно подобранным калоражем, по персональному меню.
А белки? Посчитайте необходимое количество белка для вашего организма. Строго соблюдайте граммовку по употреблённому белку. Помните, +20-30 грамм белка ежедневно – это удар по вашим почкам, здоровью и дополнительная глюкоза в вашей крови, которая мешает процессу похудения. Лишний белок разлагается в глюкозу заменяя углеводы. Одновременно, надо понимать, что недобор белка ведёт потере мышечной массы, что тоже не есть хорошо. Белка надо есть столько, сколько нужно вашему организму. И важно соблюдать пропорцию каждый приём пищи! А не итого за день.
- Большое употребление молочных продуктов и соли. Я объединил эти пункты вместе, потому что и первое и второе может вызывать задержку воды в организме и отеки. Это влияет на показатели веса.
Молочные продукты употребляем только жирные, не жирная молочка содержит большое количество молочного сахара. Вообще, употреблять молочные продукты, стоит только в том случае, если вы уверены, что у вас нет проблем с переносимостью лактозы. Стоит попробовать приостановить употребление молочных продуктов, на какое-то время – это может помочь процессу похудения.
Соль очень важна. На кето, надо употреблять достаточно соли и ограничения могут выйти боком, но все же перебор с солью может оказывать временный эффект задержки воды в организме. Это надо знать и не пугаться, если после солёного вы «прибавили» пол килограмма. Через день все вернётся в норму.
- Остался один вариант, вы уже достаточно похудели и вам больше не надо. Хорошо подумайте, стоит ли сбрасывать килограммы, если они уже не являются лишними? Возможно, ваш организм знает лучше стоит ли продолжать терять вес на кето или нет.
Заключение
Я постарался описать максимально подробно и развёрнуто ответ на вопрос «почему я не теряю вес на кето?».
Если у вас остались вопросы или вы хотите поделиться своей историей и способом пробить «плато», напишите об этом в комментариях к статье. Этим вы поможете следующим читателям!
Спасибо! Здоровья вам, Друзья!
Давайте поговорим о кето ошибках. Обязательно прочитайте этот пост до конца. Будет много полезной информации, особенно для новичков.
Если вам неудобно или некогда читать статью, то просто посмотрите это видео. В нем изложена вся информация, которую нужно знать про ошибки на кето диете.
Для начала хочу сказать, что ошибки совершают все, и я не исключение. Поверьте,
я все эти ошибки прошла сама. Главное их понимать, исправлять и идти дальше к
своим целям.
Кето питание действительно очень отличается от того, к чему вы привыкли на
стандартных диетах и системах питания.
Меня тоже всю жизнь учили, что жир это плохо. Омлет только на белках, а жирные желтки не больше двух раз в неделю и т.д.
Когда я пришла на кето и стала читать, узнавать и осознавать, что все наоборот,
у меня в голове свершился переворот. Но на это понадобилось время и практика.
Информация, которую я рассказываю на своем сайте – это мой личный опыт и знания
полученные во время обучения на кето-коуча.
Итак, поехали…
Кето ошибка № 1 – Интуитивное питание
Всем лень вести дневник питания. Но друзья, без него вы насобираете столько граблей…
Когда мне задают вопрос: «Наталья, а у меня вот это болит, а вот тут у меня не получается. И вообще я уже две недели на кето, но почему я не в кетозе?»
Первый мой ответ всегда: «Покажи мне свой дневник питания, как ты питаешься или хотя бы расскажи в граммах».
Как вы понимаете, знать в граммах и запоминать что мы едим каждый раз – это нереально.
Поэтому, если вы серьезно подходите к этому вопросу и действительно хотите добиться целей на кето. Например, вы хотите улучшить свое здоровье, улучшить свою фигуру, то пожалуйста осваивайте дневник питания.
И если вы чувствуете, что что-то идет не так, какие-то не те ощущения, где-то что-то болит, немножко тошнит и т.д., первое, что мы делаем – это заглядываем в свой дневник питания и смотрим, что мы ели.
Например, в один прием мы перебрали жира. А вот в этом приеме еды вы видите
слишком много углеводов. Самое главное вести этот дневник питания реально
честно для себя!
У меня есть пример такого дневника. Можете скачать его, нажав на кнопку ниже. Нужно будет ввести ваши данные, подтвердить подписку и я сразу же отправлю материалы на почту.
Поверьте, вы далеко не так хорошо себе представляете, сколько и чего вы съедаете. Я впервые начала использовать Fat Secret именно когда перешла на кето. До этого я ела реально очень много, хотя думала, что мало. И когда я стала по-честному отслеживать сколько я съедаю у меня выходило и по 2000 килокалорий, а иногда и больше. Правда я уже тогда была в кетозе и вот такие внезапные зажоры были связаны с циклом, либо с какой-то жизненной ситуацией.
И такие психологические моменты тоже сказываются на фигуре и состоянии организма. Их тоже желательно отслеживать. Мой дневник помогает и с этим. Поэтому, пожалуйста, первое время обязательно ведите дневник питания! Хотя бы первые 1-2 месяца.
Я считаю, что он крайне необходим если вы на кето и пока не можете
интуитивно питаться и чувствовать себя прекрасно. Если же вы хотите более
лайтовый вариант (такой как lchf – низкоуглеводное
питание), то там особо никто ничего не считает. Оно не требует таких тщательных
подсчетов. Но тогда у вас не будет всех бонусов кето 😉
Низкоуглеводное питание тоже прекрасно. Там есть свои плюсы и свои минусы. Но
от кето оно отличается в первую очередь состоянием кетоза. И тем, как это
состояние кетоза влияет на наш организм.
Поэтому если хотите бонусов (похудение и оздоровление), то не смотрите на
меня жалобно, а научитесь пожалуйста считать!
Кето ошибка № 2 – Слишком заниженная, либо слишком завышенная калорийность
Слишком завышенная калорийность означает достаточно высокое количество жира в вашем рационе. Кроме того, не забываем, что на кето, как и на любом другом типе питания, можно как худеть так и набирать мышечную массу и вес в целом.
Но более распространенная ошибка – это слишком большой дефицит калорий. Классическая
история… в основном все девчонки приходят на кето чтобы похудеть.
Итак, что происходит, когда мы на первых этапах слишком сильно занижаем
калорийность?
Наш организм переходит в новый тип питания, а соответственно и на новый тип
энергообеспечения. И поверьте, сама по себе эта ситуация для него достаточно стрессовая.
А занижая калорийность, вы добавляете стресса. В добавок можно получить дефицит
микроэлементов, что приведет к проблемам
со здоровьем и замедлению метаболизма.
Это как раз таки те случаи, когда в интернете читаешь как девочки пишут: «… да я ем всего на тысячу каллорий и не худею, что такое? почему так?»
Девочки, дорогие, при 1000 калорий ваш организм считает, что всё… конец,
пришла война и нужно срочно делать запасы, а не отдавать.
Надо чтобы ноги ходили, сердце билось, тут уж не до похудения.
Ну и вообще ниже чем 1400-1500 калорий не советуют опускаться. Не спешите! Ваш организм адаптируется, и вы будете чувствовать, как у вас просто уменьшается аппетит и вам нужно намного меньше еды чтобы насытиться и прекрасно себя чувствовать.
Кето ошибка № 3 – Дефицит минералов
Как я уже неоднократно говорила в своих статьях о кето питании, в первое время с нас очень активно сливается вода, а вместе с ней сливаются и минералы.
Поэтому за минералами нужно следить! Что мы можем сделать для того, чтобы поддержать
баланс минералов в организме?
Во-первых, это большое количество зелени (кинза, укроп, петрушка, зеленые
салаты и так далее).
Во-вторых, большое количество крестоцветных овощей (это все виды капусты), а также ферментированные овощи (квашеная капуста, бочковые огурцы, кимчи). Кроме того, здесь может помочь рассол от этих ферментированных овощей
Очень хорошо ввести в рацион костный бульон, а также небольшое количество выдержанных сыров. Например, в пармезане содержится достаточно большое количество минералов.
Ну и конечно, принимаем добавки при необходимости. Про добавки у меня есть
отдельная статья
Кето ошибка № 4 – сильный перевес по макронутриентам в различных приемах пищи
Что имеется ввиду? Например, если вы съедаете на завтрак какой-нибудь очень вкусный кето-десерт кекс в кружке или паннакотту, к примеру, которая состоит из одних только сливок. Получается, что вся ваша норма белка перейдет на ужин. А жира там уже будет не так много, что может вызвать резкий скачок инсулина и соответственно дальнейшее чувство голода.
Старайтесь равномерно распределять количество белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи.
Завтрак: яйца (белок+жир), кусочек сливочного масла + сыр.
Обед: мясная котлета, шашлык + зелень и овощи
Ужин: рыба и салат
Каждый прием пищи у нас должен содержать белок и жир, плюс некоторое количество овощей
Отсюда вытекают еще две ошибки.
Кето ошибка № 5 – Недостаточное количество зелени в рационе
Это боль многих, кто пробует начать кето диету. Ведь нам нужна зелень, чтобы восполнить нашу потребность в минералах и витаминах. А многие не являются большими любителями не точно зелени, но и овощей в принципе. Но нужно приучать себя к ним, потому что кето – это не краткосрочная диета, а образ жизни.
Американские врачи советуют 5-7 чашек овощей и зелени съедать ежедневно. Поэтому салаты, брокколи и другие виды капусты должны быть в рационе обязательно. Ну и настоятельно рекомендую полюбить зелень типа петрушки. укропа и кинзы и добавлять её в любое блюдо. Сварили бульон – посыпьте зеленью. Делаете котлеты, добавьте много зелени прямо в фарш. Омлеты, шакшука, да и просто жареные яйца – всё это прекрасно сочетается с зеленью!
Но если вы не съедаете такое большое количество овощей, подумайте о добавках. Ведь баланс минералов, а особенно минералов-электролитов очень важен для вашего здоровья!
Кето ошибка № 6 – Обилие кето-десертов и выпечки
Когда мы приходим на кето, нам кажется, что вот дорвались. Сколько вкусной
выпечки и десертов нам теперь можно. И на радостях забываем, что эти вкусняшки
– не основа нашего рациона.
Этим можно иногда побаловать себя и близких гостей. Но, повторюсь, что
основа нашего рациона – хорошее качественное мясо, хорошее масло и овощи!
Я вас понимаю, я тоже женщина, у меня есть дети и люблю иногда побаловать себя вкусняшкой. И в целом это нормально.
Не нормальным это становится, когда у вас возникает потребность баловать себя вкусняшкой 3 раза в день вместо полноценных приемов пищи.
В этом случае стоит призадуматься.
Кето ошибка № 7 – Попытка вписать в свой рацион дольку шоколадки
… или бананчик или пару долек дыньки. Да они впишутся в ваш дневной калораж. Но впишутся как раз вместо тех самых овощей, из которых вы должны были получить жизненно важные минералы и витамины.
Во-вторых, после таких вещей очень вероятен резкий скачок сахара. Соответственно резкое его падение и сильное чувство голода, и следующая за ним вероятность срыва. Углеводы требуют углеводов. Это как у алкоголиков, капля попала и невозможно остановится
Поэтому если вы решили заняться оздоровлением своего организма и привести в порядок свою фигуру, забудьте о таких вещах как шоколадка, банан и дыня. Их просто не должно быть в вашей вселенной. В первое время уж точно
И ошибка , о которой я тоже достаточно часто слышу …
Кето ошибка № 8 – Слишком быстрый переход к интервальному голоданию
Да интервальное голодание (ИГ) – это классный и очень мощный инструмент для оздоровления нашего организма и для нашей фигуры в частности.
И да, оно прекрасно сочетается с кето питанием. Но не спешите с ним
пожалуйста!
Опять же, дайте вашему организму время адаптироваться. И поверьте мне, вы естественным образом, даже незаметно для себя, придете к интервальному голоданию.
Я совершала и эту ошибку. Как только я начала практиковать лоукарб питание (даже не кето), то чуть ли ни на второй день решила подключить интервальное голодание. Так как мой организм был не в самой лучшей кондиции, то я чувствовала голод, терпела, мучилась, каждый день взвешивалась в ожидании ну когда же уже стрелки на весах пойдет вниз, часто наказывала себя, а потом срывалась. И поняла, что я опять скатываюсь в какой-то жесткач и диету, как раньше, на ПП.
Я очень хорошо поработала головой и поняла, что к ИГ надо подойти естественно и со второго захода мне это удалось. Я начала слушать своё тело и есть по голоду и не есть, когда чувствовала сытость, даже если уже подошло время обеда или ужина.
И сейчас, анализируя все свои ошибки я понимаю, что самый идеальный путь в кето и интервальное голодание – это такой:
- Максимально комфортный и длительный период на LCHF (без кетоза), чтобы организм привык к новым продуктам, а голова поняла, что такая вкусная еда будет теперь всегда и перестала бояться пропустить завтрак или ужин.
- Найти для себя удобный режим питания, когда максимально долго можно находится без еды и перекусов, но при этом не кидаться на окружающих от голода
И когда я это поняла и настроила, то переход к интервальному голоданию получился очень комфортный
Так мой организм естественным образом самостоятельно без моих вмешательств перешел к двухразовому питанию и 16 часовым интервалам. Поверьте, с вами это тоже обязательно случится.
Пишите пожалуйста в комментариях какие из этих ошибок совершали вы. Или
может быть у вас есть эксклюзивные ошибки, поделитесь ими, очень интересно узнать.
Я честно вам рассказала, что совершила абсолютно все эти ошибки за исключением интервального
голодания.
На этом всё. Делитесь информацией в ваших соцсетях, подписывайтесь на мой Инстаграм
Изучайте другие статьи и видео на этом сайте. Их очень много в Базе знаний.
Обсуждения
Основы кето-диеты
Давайте кратко разберемся в том, что же это за зверь такой – кетогенная диета. Тем, кто соблюдает кето, рекомендуется получать около 80% калорий из жиров, 15% из белков и всего 5% из углеводов. Резкое сокращение углеводов отправляет организм в кетоз, состояние, в котором ваше тело сжигает жир, а не углеводы, для получения энергии.
Это может привести к быстрой потере веса у некоторых людей, хотя долгосрочный успех не был доказан, как объясняет эксперт по питанию Эрин Палински-Уэйд. Действительно, только несколько небольших исследований показали, что план питания кето-диеты помогает людям сбросить килограммы. Но другие исследования показали, что подобная диета не более эффективна для похудения, чем низкоуглеводная. Это также связано с некоторыми неприятными побочными эффектами и даже серьезными рисками для здоровья, такими как диабет 2 типа.
И все же, вы видите успех в похудении на множестве примеров – ваши друзья, соседи, знаменитости – все они за короткий период времени сбросили значительное количество килограммов, следуя кето. И если вы урезали потребление углеводов, но так и не добились желаемых результатов, то есть вероятность, что вы неправильно приступили к процессу сброса веса. Какие же ошибки вы могли допустить?
1. Вы потребляете слишком много калорий
Многие новички в кето предполагают, что они могут есть столько жира и белка, сколько они хотят, при условии, что углеводов они употребляют крайне мало. Но это главная ошибка в потере веса. Помните, что вы должны сжечь 3500 калорий, чтобы потерять хотя бы полкило веса.
«Слишком много калорий в рационе, даже если они поступают из белков и жиров, все равно могут храниться в организме как избыточная энергия», — объясняет Палинкси-Уэйд. По словам медика, большинство здоровых и активных женщин, которые хотят похудеть, должны ежедневно потреблять от 1500 до 2000 калорий. Так что, если вы потребляете больше, подумайте о сокращении объема пищи.
2. Вы все время перекусываете
Правильно спланированные перекусы могут помочь вам не стать голодными и не поддаваться перееданию во время еды. Но постоянное употребление пищи – даже здоровых, одобренных кето-продуктов, таких как авокадо или орехи, — позволяет легко потреблять больше калорий, чем вам нужно. И это может остановить вашу потерю веса.
«Перекусы – это хорошо, но сосредоточьтесь на том, чтобы помнить об этом», — советует Палински-Уэйд. — «Берите перекус, когда вы действительно голодны. И по-настоящему прислушивайтесь к своему телу и перестаньте есть, когда будете сытыми».
3. Вы потребляете больше углеводов, чем вы думаете
Вы должны держать потребление углеводов ниже 20 грамм в день, чтобы оставаться в кетозе и продолжать сжигать жир для получения энергии. Но может быть легко преодолеть этот порог, если вы не будете осторожны, так как многие разрешенные кето-продукты (такие как овощи, ягоды и орехи) на самом деле содержат небольшое количество углеводов.
«Только когда все ваши запасы углеводов исчезнут, организм начнет использовать жир в качестве топлива», — объясняет эксперт по питанию Кристин Киркпатрик. — «Поэтому, как только вы снова предоставите углеводы в качестве источника топлива, организм вернется к своему любимому источнику и выбьет вас из кетоза».
4. Вы тратите деньги на продукты без кето
Даже если вы в большинстве случаев соблюдаете план кето-диеты, одного перекуса, насыщенного углеводами, может быть достаточно, чтобы вывести вас из кетоза и послать сигнал вашему телу, что пора вернуться к сжиганию углеводов для получения энергии вместо жира. Это может привести к потере веса, как показывают недавние исследования.
«Похоже, что одним из преимуществ кето-диеты является длительное пребывание в кетозе. Я часто рекомендую своим пациентам выбирать варианты перекусов, которые не выбьют их из кетоза», — говорит Киркпатрик.
5. Вы не получаете достаточно клетчатки
Клетчатка замедляет пищеварение и занимает много места в пищеварительном тракте, что может помочь вам чувствовать себя дольше сытым. Поэтому неудивительно, что более высокое потребление клетчатки связано с меньшей массой тела. В чем же проблема? Клетчатка – это тип углеводов, который в основном содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах, и результаты показывают, что большинству людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, этого не хватает.
Возможно, вам придется проявить творческий подход к еде, чтобы получать рекомендуемые 25-30 граммов клетчатки в день во время пребывания в кетозе. Так что, если вы подозреваете, что у вас не хватает в рационе клетчатки или вам нужна помощь, подумайте о встрече с диетологом.
«Если вы работаете с экспертом, вы можете бороться с проблемой недостатка клетчатки, потребляя низкоуглеводные продукты с высоким ее содержанием, такие как не крахмалистые овощи и орехи крестоцветных», — говорит Киркпатрик.
6. Ваша кишечная бактерия вышла из строя
Нагрузка организма белком и жиром за счет продуктов, богатых клетчаткой, может удерживать вас ниже суточного порога углеводов. Но исследования показывают, что недостаток клетчатки может повлиять на виды бактерий, которые процветают в вашем кишечнике, мешая вашим целям потери веса.
Исследование Международного журнала по ожирению, проведенное в 2018 году, показало, что люди, в организме которых более высокий уровень кишечных бактерий, которые переваривают клетчатку, потеряли больше веса, чем люди, у которых был более высокий уровень бактерий, которые переваривают мясо и жиры.
7. Вы не видите всю картину
Успешная потеря веса во многом зависит от того, что вы едите, но это не единственный фактор. «Труднее сбросить вес, если вы не внедряете в свою жизнь другие привычки здорового образа жизни», — говорит Палински-Уэйд.
Здоровый сон, регулярные физические упражнения и управление уровнем стресса – все это может повлиять на ваши попытки похудеть. Эксперты говорят, что недостаток сна, малоподвижный образ жизни и неконтролируемое напряжение могут способствовать возникновению проблем с весом.
«Вы добьетесь успеха быстрее, если сосредоточитесь на нескольких здоровых привычках и с большей вероятностью сохраните вес в долгосрочной перспективе», — говорит Палински-Уэйд. И это правда, независимо от того, какую диету вы используете.
- Авторы
- Резюме
- Файлы
- Ключевые слова
- Литература
Серебрякова А.А.
1
Жукова А.А.
1
1 ФГБОУ ВО «Чувашский государственный университет им. И. Н. Ульянова»
Статья посвящена одной из самых популярных диет 21 века- кетогенной диете, заключающейся в потреблении пищи с высоким содержанием жира, умеренного количества белков и низкоуглеводных продуктов. В работе раскрывается, что такое «кетогенная диета», в чем она заключается и каковы ее особенности. Раскрывается ее механизм действия, описываются основные процессы, происходящие в организме при такой диете, особенно такое состояние, как кетоз. В статье рассказывается о роли печени при таком режиме питания. Обсуждаются особенности рациона питания: рекомендуемые продукты и еда, которую следует избегать. Кроме того, акцентируется внимание на влияние такой диеты на психическое и эмоциональное здоровье человека, настроение, умственную и физическую работоспособность. В статье также приведена исследовательская работа, посвященная эффективности такой диеты. Обсуждаются и анализируются результаты экспериментальной работы, проведенной среди женщин и мужчин средних лет. В статье говорится о пользе и вреде такого рациона питания, ее влияния на сердце, сосуды, состояние кожи и волос, желудочно-кишечный тракт, мозг и тела в целом, расписано несколько простых советов, помогающих соблюдать кетогенную диету.
психическое и эмоциональное здоровье
кетогенная диета
питание
польза
белки
жиры
1. Козлов, А. И. Экология питания / А. И. Козлов. — М.: МНЭПУ, 2002. — 104 с.
2. Мартинчин, А. Н. Питание человека (основы нутриециологии) / А. Н. Мартинчин, И. В. Маев, А. Б. Петухов. — М.: ГОУ ВУНМЦ МЗ РФ, 2002. — 501 с.
3. Шендоров, Б. А. Функциональное питание / Б. А. Шендоров, А. Ф. Доронин. — М.: Грантъ, 2002. — 254 с.
4. Нечаев,А. П. Пищевая химия /Траубенберг С.Е., Кочеткова А.А. и др. Под ред. А.П. Нечаева. Издание 2-е,перераб. И испр.-СПб.:ГИоРД, 2003. -632 с.
5. Доронин А. Ф., Шендеров Б.А. Функциональное питание. — М.; «Грантъ», 2002. — 211 с.
6. Беюл Е.А., Горунова Н. Н. Значение пищевых волокон в питании // Клиническая медицина. 1987. — 140 с.
7. Монастырский К. Н. «Функциональное питание»// Ageless Press.-2000. — 330 с.
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная (КЕТО) диета- это низкоуглеводная диета. Особенностью этой диеты является использование организмом в качестве энергии кетонов. Кетон же вырабатывается в печени. Параллельно с этим наблюдается выработка инсулина и глюкозы в теле [1].
Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором сахара в крови. И именно из-за важной роли глюкозы в качестве энергии происходит запасание жира. Иначе говоря, при употреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. А при их нехватке организм переходит в состояние так называемого кетоза.
Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны.
Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов.
Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2].
Естественно, это говорит о том, что у этой диеты существуют определенные преимущества:
-потеря веса, которая связана с использованием в качестве энергии жиров;
-снижение уровня сахара в крови (эффективно при лечении сахарного диабета);
-повышение работоспособности, так как кетоны- отличный источник энергии для мозга;
-контроль чувства голода, потому что жирная пища является более калорийной;
-контроль артериального давления;
-резистентность к инсулину;
-улучшение состояния кожи (возможно уменьшение количества угревой сыпи и прыщей);
-заметное улучшение настроения, возникновение чувства легкости.
Какие продукты следует употреблять.
Необходимо тщательно составлять список продуктов, которые нужно употреблять при кетогенной диете. Необходимо учитывать тот факт, что при большем ограничении углеводов организм быстрее перейдет в состояние кетоза [3].
Следует продолжать ограничивать углеводы, употребляя больше продуктов с высоким содержанием жиров и белков, например, овощи, орехи, молочные продукты, рыбу. Необходимо граничить потребление таких углеводов, как пшеница (хлеб, батон, макароны, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые). С осторожностью следует употреблять авокадо и ягоды [4].
При кетогенной диете также не нужно употреблять:
-зерновые — пшеница, кукуруза, рис, овсяная, перловая, манная и другие крупы;
-сахар — мёд, кленовый сироп, агава и т.д.;
-фрукты — яблоки, бананы, груши, мандарин, виноград, апельсин, инжир, хурма и т.д.;
Рекомендуется при кетогенной диете:
-различные виды мяса — рыба, говядина, свинина, баранина, птица;
-зелень — шпинат, капуста, укроп, петрушка, руккола, ромен, салат;
-молочные продукты с высоким содержанием жира— твердые сыры, сливки, сливочное масло, сметана, творог, кефир;
-растительные жиры —масло кокосовое, оливковое, льняное, конопляное, подсолнечное, кукурузное и т.д.
Необходимо помнить, что кетогенная диета— это диета с высоким содержанием жира, умеренным количеством белка и очень низким содержанием углеводов. Относительное соотношение белков, жиров и углеводо при такой диете должно составлять: 25%, 70% и 5% соответственно.
Белок нужно потреблять в необходимом количестве, дополняя тем самым калорийность, полученную из жиров в течение дня.
Как начинать кетогенную диету?
Для начала следует подготовить организм. Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется снижать потребление углеводов в пищу. Следует ограничить потребление сладких и мучных изделий. Потом советуется провести разгрузочный день, чтобы избавиться от вредных веществ (различных шлаков и токсинов, продуктов метаболизма) в организме. Для этого нужно пить много воды и снизить калорийность пищи, при этом повышая кратность ее приема [5].
Как войти в Кетоз? Существует несколько основных рекомендаций, помогающих войти в состояние кетоза:
1.Прежде всего- это ограничить потребление углеводов.
2.Во-вторых, ограничить потребление белков, так как его избыток может привести к снижению кетоза.
3.Пить больше воды. Вода помогает активировать метаболические процессы в организме и запускает выведение токсинов.
4.Отказ от перекусов. Это ограничить колебания количества инсулина в течение дня и ускорит процесс потери веса.
5.Спорт. Активная физическая нагрузка вместе с диетой поможет гораздо быстрее достичь желаемого результата [6].
Как понять, в кетозе организм или нет? Существует несколько признаков, совокупность которых говорит о начале состояния кетоза:
-частое мочеиспускание. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочой, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих;
-сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды;
-запах изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака;
-снижение чувства голода и увеличение энергии.
Результаты некоторых исследований. Было проведено исследование, в котором добровольно приняло участие 10 человек, среди которых 5- девушки. Основной целью женского пола было избавление от лишнего веса, мужского- улучшение общего состояния здоровья и повышение работоспособности. Исследование длилось 14 дней. По завершении исследования были получены такие результаты:
|
Общее состояние |
Количество человек |
|
Потеря веса |
8 |
|
Улучшение работоспособности |
7 |
|
Снижение уровня сахара в крови |
10 |
Из результатов видно, что за 2 недели в организме у испытуемых произошли существенные изменения. 8 из 10 человек заметили снижение веса, причем среди них были все 5 девушек. 7 человек отметили улучшение работоспособности, в том числе и повышение концентрации внимания. И самым значительным изменением оказалось снижение уровня сахара в крови. У 3 лиц, у которых до начала исследования наблюдалась гипергликемия, уровень сахара пришло в норму.
Во втором исследовании приняло участие 20 девушек, имеющих желание сбросить несколько килограммов, причем ровно у 10 из них наблюдался лишний вес, для остальных участниц целью стало «приведения себя в порядок». Возраст участниц- от 20 до 35 лет. Исследование проводилось уже в течение 3 недель, и это привело к таким результатам:
|
Номер, возраст участниц |
Вес до, кг |
Вес после завершения диеты, кг |
|
1. 20 лет |
55,0 |
50,0 |
|
2. 21 год |
61,5 |
58,0 |
|
3. 21 год |
66,5 |
61,0 |
|
4. 23 года |
56, 5 |
53,5 |
|
5. 24 года |
63,0 |
57,8 |
|
6. 25 лет |
70,0 |
65,3 |
|
7. 25 лет |
57,4 |
52,5 |
|
8. 26 лет |
58, 8 |
54,5 |
|
9. 27 лет |
66,0 |
62.8 |
|
10. 28 лет |
72, 3 |
65, 0 |
|
11. 30 лет |
75, 4 |
70,1 |
|
12. 30 лет |
59,9 |
57,1 |
|
13. 31 год |
69,1 |
63,3 |
|
14. 32 года |
81,0 |
76, 4 |
|
15. 33 года |
75,5 |
73,3 |
|
16. 34 года |
65,7 |
63,0 |
|
17. 35 лет |
76,0 |
73, 0 |
|
18. 35 лет |
76,6 |
69,3 |
|
19. 35 лет |
63,8 |
60, 1 |
|
20. 35 лет |
73,3 |
68,2 |
Из результатов, видно, что у всех участниц получилось сбросить вес. Все из них остались довольны своими результатами. У участниц с избыточным весом удалось достигнуть больших результатов, чем тех, кто просто хотел сбросить «пару кг». Кроме того, можно заметить, что возраст не влияет на потерю веса, разница в кг у 20-летних и женщин за 30 небольшая. Каждая из участниц отметила улучшение общего состояния здоровья.
Физическая работоспособность
Следует отметить, что в краткосрочной перспективе может наблюдаться небольшое падение производительности, но оно проходит сразу, как только организм начинает адаптироваться к потреблению жира и достаточного количества жидкости.
Проведено множество исследований по упражнениям. Исследование, проведенное на спортсменах, которые были на кетогенной (кето) диете в течение четырех недель показало, что их аэробная выносливость не пострадала и мышечная масса осталась без изменений.
Их тела адаптировались к кетозу, уменьшив запасы и глюкозы и гликогена, и использовали жиры в качестве основного источника энергии.
Вред и опасность Кетогенной (Кето) Диеты, ее минусы
При слишком долгом сидении на кетодиете может случиться так, что организм начнет производить слишком много кетонов, то есть в организме возникнет кетоацидоз. К счастью, такое состояние возникает очень редко.
Важно то, что главным исключением для кетоацидоза является диабет I типа. Кетоацидоз может возникнуть при пониженном уровне инсулина, что очень редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой.
При употреблении пищи с высоким содержанием жира и углеводов организм производит глюкозу. Поскольку организм преобразовывает углеводы в энергию, он использует их в первую очередь. В конечном итоге жиры будут откладываться про запас. Это ведет к ожирению и появлению проблем со здоровьем, связанных с питанием с высоким содержанием углеводов и жиров (НЕ Кетогенная диета).
Изменения в организме.
Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости.
Появление головокружения, головных болей и раздражительности связано с вымыванием из организма электролитов, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим. Кроме того, рекомендуется употреблять пищу с добавлением соли. Это поможет удержать воду в организме, тем самым пополнить запасы электоролитов.
Возможные побочные эффекты.
Судороги. Возникает из-за недостатка минералов, особенно магния.
Запор. Причина- дегидратация организма. Решение- 1)регулярное питье (примерно 2,5 л воды в день); 2)употребление продуктов, богатых клетчаткой.
Тахикардия. Причина такая же, что и при запоре- вымывание электролитов. Решить проблему можно с помощью добавления калия.
Снижение Физической производительности. В первую неделю человек может чувствовать усталость и снижение физической выносливости. Это связано с адаптацией тела к изменению режима питания и использованию жира в качестве основного источника энергии. Обычно со временем это проходит.
Выпадение волос. Этот побочный эффект возникает редко. Выпадение волос связывают с недостаточностью микроэлементов, поэтому при такой диете рекомендуется употреблять витамины.
Повышение уровня холестерина. Известно, что уровень холестерина повышается за счет липопротеидов высокой плотности. Это уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, при кетогенной диете может наблюдаться повышение уровня триглицеридов, что говорит о снижении веса. Их уровень нормализуется, когда вес придет в норму.
Сыпь. На данный момент времени нет точных научных объяснений появления сыпи. Предполагается, что сыпь появляется в результате реакции кожи на ацетон, который выходит с потом (по той же причине может появиться неприятный запах изо рта).
В заключении можно сказать, что кетогенная диета благотворно влияет на здоровье, способствуя похудению, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Однако не следует забывать о некоторых правилах, помогающих добиться наилучшего результата. Не рекомендуется резкий переход на кетогенную диету, необходимо постепенно ограничивать количество потребляемых углеводов. Следует пить большое количество воды, минимум 2,5 л в день. Не нужно забывать о включении в рацион витаминов. Кроме того, нельзя долго сидеть на кетодиете беспрерывно, максимум- 2 недели, потом следует сделать перерыв, ибо углеводы тоже необходимы организму для нормального его функционирования.
Библиографическая ссылка
Серебрякова А.А., Жукова А.А. КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА И ЕЕ ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА // Международный студенческий научный вестник. – 2020. – № 1.
;
URL: https://eduherald.ru/ru/article/view?id=19875 (дата обращения: 13.02.2023).
Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»
(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)