Правила подтягивания на высокой перекладине какие ошибки бывают при выполнении упражнения

Подтягивания на турнике – одни из самых популярных сегодня видов силовых упражнений, а также самых доступных – кроме перекладины, в сущности, ничего и не нужно. Тренировка мышц здесь происходит за счёт собственной массы спортсмена.

Подтягивание даже в начальной школе является одним из базовых упражнений на уроках физкультуры. Оно повышает гибкость позвоночника и развивает практически все мышцы верхней части тела.

Техника хвата при подтягивании

Чтобы научиться правильно подтягиваться, и в дальнейшем уметь выполнять разные упражнения на турниках, нужно овладеть техникой. Существует два вида хвата по расположению ладоней:

• Прямой хват. Когда ладони обращены наружу. Классика подтягиваний. Это упражнение одинаково эффективно прорабатывает все мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины, трицепсы и бицепсы.
• Обратный хват. Когда ладони обращены вовнутрь. Обратный хват часто советуют использовать новичкам, так как при нём больший упор идёт на бицепсы, а не на мышцы плеч.

Кроме того, хват различается и по расстоянию между руками:

• Широкий хват. Руки расставлены шире плеч. Это упражнение больше остальных подходит для широчайших мышц спины, потому что именно на них приходится основная нагрузка. Новичкам бывает трудно выполнить это упражнение.
• Узкий хват. Руки расставлены уже ширины плеч. В данном случае, ладони, обхватывающие турник, располагаются довольно близко друг к другу. Этот вид подтягиваний даётся новичкам легче, чем, другие. В данном случае хорошо тренируются мышцы рук – бицепсы и трицепсы (читайте про упражнения на турнике).

Распространённые ошибки новичков при подтягивании:

1. На турнике при подтягиваниях должна быть задействована только верхняя часть тела. Ноги должны быть спокойны, и не выполнять фактически никаких усилий. Этим часто грешат новички, пытаясь, как бы «вскарабкаться» на турник, чтобы голова и грудь наконец, возвысилась над ним. В итоге, с помощью ног они начинают раскачиваться, дают импульс суставам, и взбираются наверх. Но, это ложный путь. Суть в том, чтобы подтягиваться исключительно за счёт мышц спины и рук. Причём сначала в работу вступают мышцы спины, которые сдвигают лопатки вместе, и дают необходимое напряжение, а уже затем мышцы рук вытягивают тело вверх (читайте, как выбрать турник для дома).
2. Резкие движения – одна из самых распространённых ошибок. Если обратить внимание на спортсменов, занимающихся популярным ныне видом уличного спорта «воркаут», то можно заметить, что все их движения фактически «роботизированы», нет никаких резких движений, которые не дают ровно никакого напряжения мускулам. Проблема новичков же в том, что они часто делают при подтягивании резкие движения, особенно в момент опускания тела вниз. Это неправильно. Для правильного построения мускулатуры, мышцы должны работать в полную силу, а резкими движениями человек, наоборот, старается освободить себя от нагрузки. Подъём тела вверх и опускание его вниз, должны совершаться в одном и том же ритме.
3. Прямые локти. У новичков, только осваивающих турник, имеется частая проблема – полное выпрямление локтей, что чаще происходит во время опускания тела. Между тем нагрузка на локтевые суставы во время подтягиваний довольно сильная, поэтому рекомендуется не разгибать их полностью ни во время подъёма тела, ни во время спуска, иначе есть риск получить в будущем довольно болезненные травмы локтевых суставов.
4. Стремление к большому темпу. Со школы, а у многих и со времён армии, количество отжиманий за определённый промежуток времени говорит о качестве проделанной работы. На самом деле, в вопросе, постройки мускулатуры, такой принцип не работает. Можно делать 30 отжиманий в минуту, но не дать мышцам никакой толковой нагрузки, а только лишний раз расшатать суставы. Профессиональные спортсмены рекомендуют не спешить во время подтягиваний, делать их медленно и последовательно, чувствовать напряжение в мускулах плеч, рук и спины.
5. Прерывистое дыхание или его задержка. Новички в силу испытываемых сложностей при подтягивании, начинают непроизвольно задерживать дыхание или дышать часто и сбивчиво, чего делать не стоит. В момент напряжения, то есть подъёма вверх, тело должно делать вдох, а в период спуска вниз, то есть расслабления (не стоит рассматривать расслабление в прямом смысле этого слова, мышцы должны быть напряжены, но меньше по сравнению с подъёмом вверх), тело делает выдох.
6. Напряжение шеи. Как бы то ни было, шейные мышцы будут напрягаться при подтягивании. Но не нужно давать им в этом «первенство». Главным образом должны работать мышцы спины, рук, пресса. Следует контролировать свои движения, чтобы не допустить перенапряжения мышц шеи (читайте про технику отжиманий на турнике).

Купить турник, а также аксессуары к нему вы можете на нашем сайте в разделе «Турники и брусья».

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 22. Подтягивание на высокой перекладине из виса (юноши), на низкой перекладине из виса лежа (девушки) — техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• техника выполнения подтягивания для юношей на высокой перекладине;
• техника выполнения подтягивания на низкой перекладине из виса лежа;
• разбор ошибок при выполнении данного упражнения.

Урок посвящён изучению техники правильного выполнения подтягиваний.

Глоссарий

Комплекс ГТО – специальный комплекс упражнений, программа, направленная государством на оздоровление населения.

Исходное положение (ИП) – начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.

Вис – упражнение на гимнастических снарядах, заключающееся в удержании тела на весу.

Испытание – опытное определение количественных или качественных свойств.

Спортивный судья – человек, контролирующий ход спортивного состязания.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Подтягивание на перекладине – упражнение, которое отлично развивает мышцы спины. Регулярно делая подтягивания, можно улучшить свою осанку и состояние опорно-двигательного аппарата.

Данное упражнение способствует пропаданию сутулости, уменьшению давления между позвонками и улучшению подвижности шеи и плеч.

Подтягивания выполняются для юношей и девушек по-разному — Подтягивание на высокой перекладине из виса для юношей и – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.

Подтягивание для юношей на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 с.

Испытание выполняется на большее количество раз.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.

Ошибки, в результате которых испытание (подтягивание) не засчитывается:

• подбородок ученика оказался ниже уровня грифа перекладины;
• подтягивание осуществляется рывками или махами ног (туловища);
• широкий хват при выполнении исходного положения;
• отсутствие фиксации менее одной секунды исходного положения;
• совершение «маятниковых» движений с остановкой;
• участник при выполнении испытания раскрыл ладонь;
• при движении вверх у ученика ноги согнуты в коленных суставах;
• явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.

Юношам, чтобы получить оценку «Отлично» необходимо выполнить одиннадцать подтягиваний, «хорошо» — девять, «удовлетворительно» — семь.

Девушки сдают модификацию этого упражнения – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.

Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 1 секунду исходное положение, продолжает выполнение испытания.

При подтягивании локти разведены не более чем на 45 градусов. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.

Ошибки, в результате которых испытание (подтягивание) не засчитывается:

• подтягивание рывками или с прогибом туловища;
• подбородок ниже грифа перекладины;
• отсутствие фиксации на 1 с исходного положения.

Девушкам, чтобы получить оценку «Отлично» необходимо выполнить семнадцать подтягиваний, «хорошо» — четырнадцать, «удовлетворительно» — десять.

Подтягивание на перекладине из виса – упражнение из комплекса ГТО – «Готов к труду и обороне» — специального комплекса упражнений, программа, направленная государством на оздоровление населения.

Девушкам чтобы получить золотой значок, необходимо выполнить подтягивания на низкой перекладине из виса 19 раз; юношам – 13 раз подтягивания на высокой перекладине из виса.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Подтягивание для девушек

Соберите мозаику.

Решение:

2. Ошибки при выполнении подтягивания девушками

Найдите четыре слова, связанных с ошибками при выполнении подтягивания девушками.

Решение:

Слова: гриф, рывок, вис, прогиб.

Подтягивания на перекладине – это упражнение со своим весом, разумеется, если Вы не используете утяжелители. И, как в любом другом упражнении со своим весом, получить травму можно только, если сделать что-то действительно невообразимое. Тем не менее, есть несколько распространенных ошибок, которые, совершал в своей жизни каждый, и которые значительно снижают эффективность тренировок, а при особом Вашем везении, могут привести и к травмам. Проблема их также в том, что, ошибка, совершенная однажды, со временем входит в привычку, и мы сами не подозревая об этом, тренируемся неправильно и неэффективно. Ну а иногда получаем травмы и удивляемся, почему. А все потому, что надо изучать матчасть, даже такого элементарного упражнения как подтягивание на турнике.

Ошибки при подтягиваниях на турнике

Рывки. Сколько уже исписано про то, что дергаться при выполнении упражнения нельзя. В погоне за количеством, плавные и уверенные действия переходят в конвульсивное дерганье. Которое не приносит никакой, абсолютно никакой пользы, да и к тому же, вредит локтевым суставам. Необходимо неукоснительно соблюдать технику – ноги держим выпрямленными и вместе, спина напряжена, взгляд смотрит вперед. Подтягиваемся вдумчиво и медленно, без рывков, без дерганий, попой не вертим. Помните, что лучше сделать как следует, пять раз, чем продрыгаться десять. Никакой пользы от таких тренировок не будет.

Открытый хват. Это часто встречается среди новичков. у которых пока полный комплект зубов и нет проблем с челюстью. Помните, что открытый хват используется только в одном виде подтягиваний – подтягивания широким хватом с заведением головы за перекладину. Во всех остальных случаях, необходимо использовать только и исключительно закрытый хват, если Вам дороги Ваши зубы. Руки всегда могут соскочить с турника, поэтому позицию всегда следует фиксировать большим пальцем.

Задержка дыхания. А вот это распространено на всех поголовно. Да, если задерживать дыхание, то подтягиваться легче. Можно раз пятнадцать подтянуться на одном духу, а остальные добить по технике. Однако, такой подход действительно губителен. Дело тут вот в чем: когда Вы задерживаете дыхание при выполнении упражнения, давление повышается, нагрузка на сердце растет и при постоянном таком воздействии появляется гипертония. Парадокс – тренируемся, чтобы быть здоровыми, а получаем гипертонию. Чтобы такого не было, необходимо дышать – на подъеме – вдох, на спуске – выдох. Не забывайте дышать во время подтягивания на перекладине. Правильное дыхание способствует правильной работе сердца и питанию мышц, как результат – эффективность тренировок возрастает.

1.1 Фазы цикла подтягиваний.

Подтягивание
на перекладине — это циклическое
упражнение, т.е. такое упражнение, в
основе которого лежит повторение одного
и того же цикла. Все элементы движений,
составляющих один цикл, обязательно
присутствуют в одной и той же
последовательности во всех циклах [2].
Для удобства анализа техники выполнения
циклических действий каждый цикл условно
разбивается на ряд фаз — неких временны́х
элементов движения.

В биомеханике
цикл подтягивания на перекладине принято
условно разделять на четыре фазы:

1 Вис на вытянутых руках хватом сверху (исходное положение)

1. подъём
   

2. вис на
   согнутых руках

3. опускание
   в исходное положение

Рисунок 1.1
Фаза виса в
исходном положении (ИП)

а
– вид спереди

б
– вид сбоку

В исходном
положении(рисунок 1.1) всё тело
выпрямлено, носки стоп оттянуты, пятки
сведены, руки вытянуты над головой вверх
и согнутыми пальцами кистей охватывают
гриф перекладины. Сила тяжести действует
«на разрыв», как бы стремясь отделить
друг от друга сочленяющиеся звенья
тела. Наибольшая нагрузка приходится
на плечевой пояс и верхние конечности.
Силы сопротивления костей и связок, а
также силы тяги мышц, окружающих суставы,
направлены на их укрепление, а также на
удержание тела в данном положении. Под
действием силы тяжести всего тела
возникают опорные реакции грифа
перекладины, которые стремятся разогнуть
пальцы, чему препятствуют активные
усилия мышц-сгибателей пальцев.

По длительности
фаза виса в исходном положении занимает
бо́льшую часть времени подтягивания.
В этой фазе происходит восстановление
от предыдущего подтягивания, и совершаются
подготовительные действия для выполнения
очередного подтягивания. Так, прекращение
раскачивания тела после неудачно
выполненного опускания в вис производится
путём сокращения различных мышечных
групп ног и (или) туловища. Изменение
глубины и (или) местоположения хвата
производится для улучшения условий
работы мышц-сгибателей пальцев,
выполняющих фиксацию хвата. Для более
быстрого восстановления и отдаления
момента полного закисления («задубения»)
мышц-сгибателей пальцев слабейшей руки
производится перенос части веса тела
на более сильную руку путём кратковременного
смещения обоих ног в сторону этой
(сильной) руки. По мере развития утомления
в процессе подтягиваний происходит
постепенное увеличение глубины, частоты
и количества циклов дыхания с целью
увеличения доставки кислорода к
работающим мышцам.

Рисунок
1.2.

Фаза
подъёма туловища а – вид спереди

б
– вид сбоку, ноги выпрямлены

в
– вид сбоку, ноги согнуты по отношению
к туловищу

В фазе
подъёма(рисунок 1.2.) происходит
сгибание в локтевых и разгибание (по
отношению к туловищу) в плечевых суставах
за счёт значительных усилий соответствующих
мышечных групп. Подъём на перекладине
сопряжён со смещением верхней части
туловища назад, что сопровождается
компенсаторным перемещением вперёд
ног и таза, поэтому при подтягивании
тело спортсмена, если смотреть на него
в профиль (рисунок 1.2б), переходит из
вертикального положения в наклонное.

Степень
участия двуглавой мышцы плеча (бицепс),
грудной и широчайшей мышц зависит от
ширины хвата. Так, если смотреть на
спортсмена сбоку, при подтягивании
узким хватом сгибание в локтевых суставах
сопровождается выносом локтей вперёд,
а при подтягивании широким хватом локти
выносятся вперёд — в сторону. И если в
первом случае спортсмен делает ставку
на мышцы рук, то во втором случае к
выполнению подъёма туловища более
активно подключаются мышцы спины.

Поскольку
работа некоторых мышц, выполняющих
подъём туловища, более эффективна при
вертикальном расположении туловища,
то по мере накопления усталости некоторые
спортсмены переводят туловище из
наклонного положения в вертикальное.
Для этого в процессе подъёма они плавно
выносят прямые ноги вперёд, создавая
вращающий момент, который отклоняет
туловище назад, распрямляя его по
вертикали (рисунок 1.2в). В результате
такого манёвра мышцы, выполняющие
сгибание плечевого сустава, получают
более выгодные условия для сокращения
на верхнем – проблемном – участке
траектории движения в фазе подъёма.

Подъём
туловища обычно производится на выдохе
или, что значительно реже, на задержке
дыхания.

Рисунок 1.3

Фаза
виса на согнутых руках а – вид спереди

б
– вид сбоку, ноги выпрямлены

в
– вид сбоку, ноги согнуты по отношению
к туловищу

Фаза виса
на согнутых руках(рисунок 1.3). В
большинстве случаев при выполнении
подтягиваний эта фаза отсутствует. В
правилах полиатлона по силовой гимнастике
у мужчин записано, что «каждое правильно
выполненное подтягивание отмечается
командой «Есть!», подаваемой старшим
судьёй в момент подъёма подбородка выше
грифа перекладины» [10]. Имеет значение
только момент перехода подбородка через
уровень грифа, а не время удержания
этого положения. Более того, задержка
в положении виса на согнутых руках с
задранным подбородком является признаком
нерациональной техники выполнения
подтягиваний, так как в такой позе
спортсмен бесцельно тратит энергию,
компенсируя момент силы тяжести с
помощью мышечных усилий. Если же при
выполнении очередного подтягивания
спортсмен «зависает» на согнутых руках
в некоторой точке траектории, нарушая
непрерывность движения в фазе подъёма,
это считается ошибкой, квалифицируемой
правилами как «остановка в движении».

Таким образом,
с точки зрения полиатлона рациональная
техника выполнения подтягиваний не
совместима с наличием фазы виса на
согнутых руках. Тем не менее, в процессе
выполнения подтягиваний иногда создаются
ситуации, когда вис на согнутых руках
имеет место. Во-первых, это происходит,
когда спортсмен сознательно задерживается
в верхней точке траектории движения,
чётко фиксируя момент перехода подбородка
через уровень грифа перекладины.
Во-вторых, когда спортсмену приходится
вынужденно задерживаться в положении
виса на согнутых руках из-за невнимательности
или предвзятого отношения судьи.
В-третьих, когда в связи с особенностью
техники выполнения подтягиваний
спортсмен выполняет подъём на относительно
большом расстоянии от грифа. Тогда в
верхней части траектории он вынужден
приблизить подбородок к грифу в условиях,
когда движение по вертикали уже
отсутствует. В этом случае можно наблюдать
так называемый «динамический вис».
В-четвёртых, когда подтягивание
выполняется очень медленно – на пределе
сил или на сползающих кистях – в этом
случае переход от фазы подъёма к фазе
опускания производится осторожно, с
видимой задержкой в висе на согнутых
руках.

И хотя с точки
зрения рациональной техники выполнения
подтягиваний фаза виса на согнутых
руках должна быть исключена, эта фаза,
тем не менее, наблюдается при выполнении
подтягиваний, а поэтому имеет право на
существование.

Положение
виса на согнутых руках характеризуется
тем, что большинство мышц, участвующих
в его фиксации, находятся в предельно
напряжённом состоянии. Дыхание в висе
на согнутых руках сильно затруднено,
особенно если вис сопровождается
вынесение ног вперёд.

Рисунок
1.4.

Фаза
опускания туловищаа
– вид спереди

б
– вид сбоку, ноги выпрямлены

в
– вид сбоку, ноги согнуты по отношению
к туловищу

Фаза
опускания в исходное положение(рисунок 1.4). Опускание туловища в вис
производится с помощью тех же мышц, что
и его подъём, но работают эти мышцы уже
не в преодолевающем, а в уступающем
режиме, тормозя тело, падающее под
действием силы тяжести. Чем меньше
скорость тела в момент его прихода в
И.П., тем большую работу совершают мышцы
в фазе опускания туловища. Если после
перехода подбородка через уровень грифа
мышцы полностью расслабить, они будут
отдыхать, пока тело выполняет свободное
падение, но тогда в момент прихода в
исходное положение скорость тела будет
максимальна, и кисти испытают большую
ударную нагрузку, что может привести к
срыву с перекладины. Поэтому тормозящие
усилия мышц в большой степени зависят
от возможностей мышц-сгибателей пальцев,
и особенно много усилий приходится
тратить в фазе опускания в том случае,
когда хват находится на грани срыва.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #