Пресс ошибки при выполнении

Пресс — одна из самых желанных мышечных групп у большинства посетителей тренажёрных залов. Однако при его прокачке часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффект к нулю либо могут привести к травме. Среди простых стоит выделить отсутствие разминки и неправильное дыхание (нужно делать выдох на усилии, без задержек).

Разберём остальные важные ошибки при тренировке прямой мышцы живота.

Тренировки без дополнительного отягощения

Пресс — точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры и т. п.), а пресс — только с собственным весом. Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности (дропсеты, суперсеты и т. п.), либо использовать дополнительный вес.

Последний вариант — оптимальный, ведь до бесконечности повышать количество повторений не получится (подробнее об этом в следующем разделе). Планомерное увеличение рабочих весов при соблюдении техники приведёт к росту мышц. В случае пресса можно использовать следующие варианты:

• Тренажёры, в которых вес выставляется заранее.

  

  © CandyBoxImages — depositphotos.com
• При скручиваниях можно брать в руки блин от штанги или любой другой достаточно тяжёлый предмет.

  

  © fizkes — stock.adobe.com

• При подъемах ног надевать утяжелители либо зажимать между ног какой-либо груз (мяч, гантель).

  

  © AllaSerebrina — depositphotos.com

Слишком высокое количество повторений

Нет особой разницы, с каким весом вы достигаете отказа. Главное — подключить в работу максимальное количество мышечных волокон. Однако есть причины, по которым наиболее распространённым вариантом является диапазон 8-20 повторений:

• Если выполнять упражнения с большим весом (от 85 % от повторного максимума) на 1-4 повторения, это повышает травмоопасность. К тому же не во всех движениях это возможно, особенно если это касается пресса. Если в жиме лёжа достаточно легко подобрать вес на малое количество повторений, в скручиваниях или подъёмах ног это сделать непросто.
• Если же постоянно заниматься в высоком диапазоне повторов (от 30), вы столкнетесь с другой проблемой. Общее утомление, связанное с большим временем под нагрузкой, может не позволить вам достичь отказа. Таким образом часть мышечных волокон останутся не проработанными, и со временем эффективность будет всё больше и больше снижаться.

Отсутствие концентрации на целевых мышцах

Ещё одна причина, по которой слишком высокое количество повторений может быть неэффективным, — это задействование нецелевых мышечных групп. Если вы выполняете выше 30-40 повторений и не чувствуете жжения в области пресса, скорее всего, вы неосознанно перекладываете всю работу на другие мышцы. Рассмотрим на примерах:

• При классических скручиваниях частой ошибкой является отрыв поясницы от пола. Таким образом начинают «включаться» мышцы спины. Правильной техникой будет отрыв только верхней части спины. Вы должны не просто поднять корпус, а именно скрутить его (отсюда и название упражнения). Только так будет работать прямая мышца живота.
• Аналогичная ошибка распространена и при скручиваниях на специальной лавке, когда выполняется только сгибание корпуса.

  

  © kopitin — depositphotos.com

• Еще одна частая ошибка при любых скручиваниях — помощь руками. Обычно это происходит, если вы не просто держите руки у головы, а сцепляете их в районе затылка. При этом возрастает ненужная нагрузка на шейный отдел позвоночника.
• При подъемах ног в висе атлеты могут использовать инерцию, дополнительно напрягать мышцы ног (квадрицепс). Также активно работает подвздошно-поясничная мышца. Желательно во время подхода всегда держать пресс в напряжении, чтобы не допускать сильного прогиба в пояснице, что увеличивает на неё лишнюю нагрузку.
• При выполнении планки нагрузка на пресс снижается при отклонениях таза от прямой линии. Чтобы не допустить эту ошибку, снимите себя на видео сбоку во время подхода или попросите тренера посмотреть технику.

Для правильного и эффективного выполнения следуйте следующим советам:

• В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса, представляйте себе сокращение мышцы при каждом повторении.
• В негативной фазе не расслабляйте пресс, проходите её медленно и подконтрольно.
• В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.
• Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.

В итоге при правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12-20 повторений.

Слишком много тренировок

Нет никакого смысла качать пресс каждый день. Он просто не будет успевать восстанавливаться.

Упражнения на прямую мышцу живота нужно выполнять в том же режиме и количестве, что и на другие группы. Это 1-2 раза в неделю, суммарно около 8-12 рабочих подходов, то есть 3-5 упражнений.

Прокачка пресса с целью похудения

Миф о том, что упражнения на пресс как-то помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Тем не менее, на Ютубе до сих пор пользуются огромной популярностью ролики типа «как убрать живот всего за 10 минут упражнений на пресс в день». Причем зачастую они выкладываются от достаточно знаменитых и знающих авторов. Часто такой волшебный эффект приписывается и планке.

На самом деле, никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете по 2 часа в день качать пресс, без дефицита калорий, который достигается в первую очередь питанием, вы не похудеете. Силовые тренировки нужны при снижении веса (причем даже больше, чем кардио), но вовсе не обязательны. Расход калорий же при 10-15 минут тренировок пресса и вовсе небольшой.

Зацикленность на «верхнем» и «нижнем» прессе

Прямая мышца, под которой понимают пресс, одна. Её пересекаются сухожильные перетяжки, которые и образуют кубики. В любом упражнении она работает и сокращается целиком. И хотя исследования с применением электромиографии показывают, что верхняя и нижняя части могут задействоваться несколько неравномерно, эта разница несущественна (источник: acefitness.org).

Поэтому не нужно думать о том, как отдельно прокачать «верхний» и «нижний» пресс. Подберите для себя несколько упражнений, в которых вы хорошо чувствуете целевую мышцу, и выполняйте их.

И не забывайте о диете — нижние кубики вы можете просто не увидеть, если их скрывает жировая прослойка.

Свершилось! Вы купили абонемент в спортзал и с завидным рвением приступили к занятиям. Новая спортивная форма, крутые кроссовки и много-много разговоров о вашей новой и здоровой жизни. Знакомо? А теперь давайте поговорим о том, как правильно выполнять упражнения в зале, если вы пока не решились на индивидуальные тренировки с тренером.

Наталия Бордей, сертифицированный тренер велнес-центра Greatfeel

Ошибка №1: упражнения на пресс в начале тренировки

— Упражнения на пресс отнимают довольно много сил, поэтому большинство тренеров советуют ставить их на конец тренировки. Если вы «забьете» пресс в самом начале, возможно, вы не сможете полноценно выполнить другие упражнения, где пресс задействуется косвенно. Но, хочу отметить, что все зависит от ваших целей и особенностей программы, по которой вы занимаетесь.

Ошибка №2: тренировки каждый день

— Мышцам необходим отдых. Это факт. Вы не станете «железным человеком», если будете каждый день проводить в зале. Достаточно заниматься 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тогда мышцы будут успевать восстанавливаться и тренировки будут в радость. И не забывайте о правильном питании! — комментирует Наталия.

Ошибка №3: выполнение однообразных упражнений

Пресс можно проработать не только скручиваниями. Не забывайте прорабатывать косые мышцы и мышцы спины. Главное — делайте это правильно!

Ошибка №4: «заламывание» шеи во время скручиваний

— Довольно часто новички пытаются помочь себе, притягивая шею к груди или, наоборот, заламывая ее назад. После нескольких таких подходов вы почувствуете напряжение в шее, так как такое расположение головы да еще и с нагрузкой нефизиологично и ваш организм постарается вам об этом намекнуть. Шея должна находиться в комфортном положении, вы не должны чувствовать ее напряжения во время выполнения упражнения.

Ошибка №5: излишний прогиб спины

— Когда человек только начинает заниматься спортом, у него еще не укреплены мышцы спины и довольно часто ему нужно тщательно сосредоточиться на том, чтобы во время подхода его спина не прогибалась в пояснице. Опять же: во время выполнения любых упражнений на пресс, вы не должны чувствовать боль или напряжение в области спины. Работает только пресс, иные ощущения говорят о неправильном положении тела, — подчеркивает Наталия.

Ошибка №6: неосторожное обращение с римской скамьей

— Среди новичков бытует мнение, что римская скамья — идеальный снаряд для проработки мышц пресса. Это заблуждение. Начинать нужно с обычного коврика, либо фитбола. Качать пресс на римской скамье можно только с разрешения тренера, либо когда вы уже опытный спортсмен с хорошими мышцами спины. Тогда эти упражнения принесут пользу. Если же мышцы спины слабые — вы снова прогнетесь и отправитесь домой с болью в спине.

Ошибка №7: положение лопаток при выполнении упражнений

— Довольно популярное упражнение — склепка. В процессе его выполнения нужно обращать внимание на то, чтобы лопатки отрывались от пола. Так вы заставите мышцы пресса работать интенсивнее.

Ошибка №8: «завал» планки

— Планка — отличное упражнение для поддержания тонуса всех мышц в нашем теле, в том числе и пресса. Но необходимо следить за спиной, чтобы она оставалась ровной, не опускать живот, не «задирать» таз. Поначалу это сложно, но научившись, вы не сможете делать это упражнение иначе. Мышцы «запомнят» правильное положение.

— При выполнении боковой планки старайтесь не заваливаться, в этом случае вы снова заставляете свой позвоночник находиться в неестественном состоянии.

Самый популярный вопрос: когда уже появятся «кубики»?

— Да, действительно, этот вопрос мы слышим очень часто. Я всегда отвечаю, что без правильного питания желанные «кубики» на прессе не появятся. Они спрячутся под слой жировых отложений, который формируется на шоколадках, фастфуде и других быстрых углеводах, которые вы позволяете себе есть. Хотите «кубики»? Запрашивайте у тренера индивидуальную программу питания и начинайте работать на результат!

В конце нашей беседы Наталия отметила, что занятия в тренажерном зале — это не просто развлечение, это сложный комплекс проработки мышц и подходить к упражнениям нужно очень ответственно.

— Если вы только в начале пути, лучше, конечно, посетить несколько занятий с тренером. Он покажет основные ошибки и подскажет, какие упражнения будут полезны, а какие нежелательны именно для вас. В любом случае, в зале велнес-центра Greatfeel всегда находится дежурный тренер, который готов помочь, подсказать и поделиться знаниями!

Наталия Бордей

Вам еще не захотелось хорошенько прокачать пресс? Если да, то срочно собирайте спортивную сумку: в велнес-центре Greatfeel сейчас действуют приятные сезонные акции, которые позволяют посещать тренажерный зал с приятной скидкой: 3 месяца безлимитного посещения тренажерного зала, групповых занятий фитнесом и бассейна вы можете получить всего за 10 тысяч рублей! Плюс приятный подарок: 3 спа-дня в зоне релакса!

Также есть экспресс-решение для тех, кто предпочитает только тренажерный зал: клубная карта на месяц всего за 2500 рублей!

Будьте красивы и совершенны вместе с велнес-центром Greatfeel!

Велнес-центр Greatfeel
ул. Видова, 210 (ЖК «Мамайка»)
Телефон для записи: 8 (8617) 79-00-52
Ознакомьтесь с центром в группе во «В Контакте» и на официальном сайте

Эти 5 ошибок в тренировках не дают накачать пресс. Обратите на них внимание

Желанные кубики точно появятся, если вы скорректируете нюансы.

Вы качаете пресс без увеличения нагрузки

Это точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры), а пресс качают только с собственным весом.

Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности — суперсеты, либо использовать дополнительный вес. Последний вариант — оптимальный, ведь до бесконечности повышать количество повторений не получится.

О том, как правильно качать пресс с отягощениями, читайте по ссылке.

Вы не вовлекаете в работу другие мышцы

Не забывайте о многосуставных упражнениях, если вы выполняете строго изолированные упражнения для мышц живота, вы совершаете большую ошибку. Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим штанги стоя, вовлекают в работу каждый мускул вашего торса. Не забудьте включить их в свою тренировочную программу.

Вы не даёте себе отдыхать после тренировок

Брюшным мышцам тоже нужно время для восстановления. Когда они тяжело работают, несколько дней передышки просто необходимы. Если вы можете нагружать себя через силу в один день, а на следующий проснуться и быть готовым к большему, это значит, что ваши нагрузки не действуют на мышцы пресса настолько сильно, насколько должны.

Попытайтесь усложнить движения. Выполнение только традиционных упражнений на пресс не всегда будет давать результат, поэтому меняйте упражнения и нагрузки. Чтобы достигать максимума, надо периодически «шокировать» мышцы.

О том, почему не стоит качать пресс каждый день, читайте по ссылке.

Вы пренебрегаете прокачкой мышц спины

Многие пренебрегают мышцами поясницы — опорой спины и всего тела. Убедитесь, что тренируете их так же хорошо, как и все остальные мышцы.

Если вы хотите иметь сильный пресс, качайте поясницу. Это работает и в другую сторону: если вы хотите иметь сильную, и самое главное – здоровую спину, качайте пресс. Он усиливает торс и снимает часть нагрузки со спины, которую мы ежедневно получаем в течение дня.

Что делать, чтобы на животе появились кубики?

• В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса, представляйте себе сокращение мышцы при каждом повторении.
• В негативной фазе не расслабляйтесь, проходите её медленно и подконтрольно.
• В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.
• Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.

В итоге при правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12–20 повторений.

Миф о том, что упражнения на пресс помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Но тем не менее до сих пор пользуются огромной популярностью ролики по типу: «Как убрать живот всего за 10 минут в день».

На самом деле никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете повторять нагрузки на пресс сотню и даже тысячу раз, он не проявится. Рельефный живот – это прежде всего дефицит калорий. Недаром говорят, что пресс рождается на кухне. Вы должны не только развить сильные мышцы, но и уменьшить процентное содержание жира в вашем теле. Тогда ваш пресс наконец-то «выйдет из тени»!

1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе.
Избавление от жира — это,

прежде всего, диета. Кубики — результат, в первую очередь,
диеты для

жиросжигания (или изначально низкого процента жировой
ткани). И только во вторую

— упражнений на пресс.

2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на
«нижний» и на «верхний»

пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на
верхнюю и нижнюю, а

представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений
на пресс и

периодической их смены. Тем более не нужно «долбить нижний
пресс», если там

упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).

3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми
базовыми упражнениями.

Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение
позвоночника, поэтому не

стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А
вот размять, сделав

1-2 подхода — можно. Одним из вариантов нагрузки пресса
является выполнение пары

подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце
тренировки каждый раз.

Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно,
подойдет вам такой вариант

или нет — вещь индивидуальная).

4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при
фиксированных позвоночнике и

тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет
грудную клетку вниз,

сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке
поднимает таз. Отсюда

вывод — при выполнении упражнения вы должны быть
сконцентрированы именно на этих

вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице,
которое, собственно, и

задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу
(при выполнении

скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов
ног). Не надо при

выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно
быть направлено вперед

и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более
ровный у вас

позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше
нагрузка на прямую мышцу

живота. Это же касается подъемов ног — ваша задача — не закинуть
ноги к носу, а

поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая
позвоночник в поясничном

отделе.

5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются
достаточно плавно,

движение вниз (ног или туловища) также должно быть
контролируемым.

6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же
принципами, что и при

тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки
(отягощения),

необходимо время на восстановление, необходимо адекватное
количество повторов в

подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5
тяжелых подходов на

пресс на каждой тренировке.

7. Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в
которых туловище

наклоняется в сторону и поднимается из этого положения)
приводят к увеличению

этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и,
соответственно, к некоторому

уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная
выполнять наклоны с

гантелью?

Да прибудут с вами кубики!

Ошибки в упражнениях на пресс, как бы это странно не прозвучало пользуются «завидной популярностью» в результате чего регулярные тренировки на мышцы брюшного пресса не всегда являются гарантией того, что вскоре вы сможете похвастаться плоским животом и красивым рельефом. Упражнения для мышц брюшного пресса могут потерять половину своей эффективности, если выполнять их неправильно. Чаще всего за работу над мышцами пресса берутся люди, которые никак не связаны с профессиональным спортом. Поэтому необходимо рассмотреть основные промахи, которые заметно снижают качество упражнений.

Ошибки при общем подходе к занятиям

1. Однотипность упражнений. Вместо гармоничного рельефа вы можете получить диспропорцию, если сосредоточитесь на выполнении только какого-нибудь одного упражнения. В животе находится не одна, а целые группы мышц, которые нуждаются в различных нагрузках.

2. Отсутствие разминки. Людям, которые не являются профессиональными спортсменами разминка мышц перед тренировкой, прогрев суставов, разминка связок кажется бесполезным этапом, который можно смело вычеркнуть из комплекса занятий. Однако именно она позволяет подготовить сердце и мышцы пресса к предстоящим нагрузкам. Эффективность физических упражнений становится максимальной только в том случае, если не пренебречь разминкой.

3. Неправильное дыхание. Во время тренировки важно в достаточной мере насыщать мышцы кислородом. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы дыхание было глубоким и размеренным. Нужно учесть, что упражнение скручивание для пресса обязательно нужно производить на выдохе, чтобы легкие уменьшили свой объем.

4. Неправильный рацион питания. Даже регулярные и безошибочно выполняемые упражнения не освобождают вас от контроля над количеством съедаемых калорий. Если после каждой тренировки устраивать вечером «праздник живота», то жировые отложения продолжат накапливаться прежними темпами.

Ошибки при выполнении скручиваний

1. Если исходное положение предполагает, что ноги должны быть поднятыми вверх и согнутыми в коленях под прямым углом, то важно избежать подъема таза во время скручивания – это значительно увеличивает нагрузку на поясницу.

2. Руки не должны быть сцеплены за головой. Вы можете слегка касаться ладонями затылка, но не сплетать пальцы. В противном случае есть риск растянуть шею.

3. Скручивания нельзя выполнять рывками. Если мышцы живота недостаточно крепкие, они начнут болеть на следующий день. К тому же при рывках вы собьете дыхание.

4. При обратных скручиваниях нельзя выпрямлять ноги, иначе нагрузка на мышцы пресса будет значительно снижена.

Ошибки при выполнении классической и боковой планки

1. При выполнении классической планки необходимо, чтобы ваше тело вытягивалось в прямую линию. Одна из самых распространенных ошибок здесь – это отведение ягодиц вверх.

2. При выполнении боковой планки следите за тем, чтобы колени были прямыми, а спина не прогибалась назад. В противном случае нагрузка не будет распределена равномерно, а пресс станет работать недостаточно эффективно.

Ошибки при выполнении динамической планки

1. Прежде чем начать упражнение обязательно удостоверьтесь в том, что принятое вами положение является устойчивым. Если отнестись к этому невнимательно, то можно получить травму при падении.

2. Избегайте втягивания головы в плечи. Плечевой пояс должен быть расправленным.

3. Лучше не начинать тренировку с выполнения динамичной планки. Оставьте эти упражнения напоследок, когда мышцы достаточно разогреются.

В заключение

Если придерживаться основных правил при работе над прессом, то вам удастся избежать чрезмерных нагрузок, болевых ощущений и травм, а самое главное вы сможете эффективно воздействовать на эту группу мышц, что позволит времени потраченному на тренировку не пройти в пустую.